MANUAL

STC
+ BÔNUS
BEM VINDO
O processo de Perda de Peso não precisa ser sem gosto e
sacrificante.

No SISTEMA DE TRANSFORMAÇÃO CORPORAL nós vamos te

estimular a fazer as pazes com a comida, por que acreditamos
que esta é a única maneira de atingir um resultado
permanente.

Durante sua participação você verá várias receitas deliciosas

para compor suas refeições, e, neste mini-livro, você vê
algumas de nossas receitas favoritas.

Arrisque-se na cozinha e descubra como perder peso pode ser

gostoso!

Com carinho,

Seus Coachs

***ESTE MATERIAL NÃO TEM O OBJETIVO DE SUBSTITUIR UMA CONSULTA A UM NUTRICIONISTA, POR QUE
AS NECESSIDADES NUTRICIONAIS SÃO INDIVIDUAIS E DEPENDEM DA RESPOSTA METABÓLICA DE CADA
ORGANISMO. PARA UMA AVALIAÇÃO NUTRICIONAL, PROCURE UM NUTRICIONISTA***
LISTA DE COMPRAS
LISTA DE COMPRAS
Quando você fome, o que come? O que tem pela frente! Por isso é fundamental se
cercar de alimentos que vão te ajudar a chegar no seu resultado. Abasteça sua casa
com produtos Herbalife e os alimentos desta lista para não escapar da dieta!

Ovos Óleo de coco

Carne de Frango ex: peito, sassami, e Frutas: framboesa, mirtilo, abacate/
evite consumir as peles avocado, limão, maracujá, morango,
Carnes Magras ex: Filé, Contra-filé, cereja (fresca!)
Alcatra, Patinho. Temperos naturais ex: azeite extra-
Carnes de Porco Magras ex: Filé virgem, canela, gengibre, pimenta
Mignon suíno, Lombo, Bisteca. dedo de moça, pimenta do reino, sal
Atum em água rosa, vinagre, vinagre balsâmico, etc
Peixes Fermento
Legumes de baixo índice glicêmico ex:
cebola, abobrinha, palmito, alho,
couve-flor, tomate, pimentão, vagem,
brócolis, pepino, palmito, cogumelos in
natura, aspargos, quiabo, etc
Verduras ex: alface, rúcula, acelga,
espinafre, agrião, chicória, etc
Azeite extra-virgem
LISTA DE LANCHES
COMO MONTAR SEUS LANCHES
Fonte de Proteína + Legumes Opcional
Quantidade que couber na palma de sua mão
LISTA DE LANCHES
O segredo para não ter picos de fome é comer de 3 em 3 horas. Esse hábito também
ajuda a acelerar seu metabolismo. Escolha uma das opções abaixo para um lanche
saudável que vai te deixar saciada e cheia de energia!

OVOS; FIBERMIX;

CARNE; PÃOZINHO DE NUTREV;

FRANGO; BOLINHO DE SOPA HBF;

ATUM; BEAUTY DRINK (COLÁGENO);

TOFU; VOCÊ TAMBÉM PODE ESCOLHER

QUALQUER FONTE DE PROTEÍNA
HAMBURGUER; DA LISTA DE REFEIÇÕES!

ALMÔNDEGAS FRANGO/CARNE; TAMANHO DO LANCHE:

O QUE COUBER NA PALMA DE
SOPA INSTANTÂNEA HBF; UMA DE SUAS MÃOS

BARRA PROTEÍNA HBF;

LANCHES PARA
REUNIÕES E VIAGENS
LISTA DE LANCHES RENIÕES E VIAGENS
O segredo para não ter picos de fome é comer de 3 em 3 horas. Esse hábito também
ajuda a acelerar seu metabolismo. Escolha uma das opções abaixo para um lanche
saudável que vai te deixar saciada e cheia de energia!

Lanches líquidos são ideais para os Lanches para comer na rua, enquanto
horários em que estiver em reunião: estiver entre reuniões e onde encontrar:

FIBERMIX; BARRA DE PROTEÍNA HERBALIFE -

ótimos para viagens
BEAUTY DRINK (COLÁGENO);
OVOS MEXIDOS/OMELETES - padarias;
1/2 DOSE SHAKE;
FILÉ DE CARNE/FRANGO - padarias/
SACHÊ DE SOPA INSTANTÂNEA restaurantes por kilo;
HERBALIFE.
ESPETINHO - casas do ramo

PROTEÍNAS DO CAFÉ DA MANHÃ DO

HOTEL - peito de peru/lombo
canadense (evite consumir com
freqüência)
COMO MONTAR SEU
PRATO
COMO MONTAR SEU PRATO
A fim de te ajudar a montar um prato saudável segue abaixo uma lista com alimentos
de cada grupo. Escolha pelo menos um item de cada coluna para montar sua
refeição saudável. Por exemplo: frango + espinafre + tomate + abobrinha + abacate
SUGESTÃO DE REFEIÇÕES
A fim de te ajudar a montar um prato saudável segue abaixo uma lista com alimentos
de cada grupo. Escolha pelo menos um item de cada coluna para montar sua
refeição saudável. Por exemplo: frango + espinafre + tomate + abobrinha + abacate

PROTEÍNA LEGUMES FOLHAS GORDURAS

PEITO DE FRANGO TOMATE ALFACE AZEITE

CARNE (MAGRA) PIMENTÃO ESPINAFRE** ÓLEO LINHAÇA
SALMÃO COUVE FLOR** RÚCULA ÓLEO DE COCO
ATUM PEPINO AGRIÃO ÓLEO GERGELIM
FILÉ MIGNON BRÓCOLIS** ACELGA AZEITE DE UVA
SUÍNO BERINJELA REPOLHO** ABACATE
TILÁPIA ABOBRINHA COUVE** NOZES
CAMARÃO CHUCHU ALMEIRÃO AMÊNDOAS
TOFU** QUIABO ENDÍVIA PISTACHE
OVO** ASPARGOS CHICÓRIA CASTANHA CAJÚ
COGUMELOS** RABANETE CEBOLINHA ETC SEMENTE DE
PALMITO ABÓBORA

**Os alimentos marcados são ricos em proteína, você pode usá-los como fonte de proteína no seu prato.
DICA: Use e abuse dos temperos naturais!
 EXEMPLO

CAFÉ DA MANHÃ JANTAR

SUPLEMENTAÇÃO
ALMOÇO SUPLEMENTAÇÃO

LANCHE DA MANHÃ LANCHE DA TARDE

PROTEÍNA + LEGUMES OPC PROTEÍNA + LEGUMES OPC
APPS PARA TREINAR
EM CASA/ACADEMIA
APPS PARA TREINAR
Os treinos HIIT, Treino Intervalado de Alta Intensidade, são rápidos, intensos e queimam mais calorias
que os treinos tradicionais. Um treino bem feito pode queimar 800kcal pontuais (durante o treino) e
continuar queimando a mesma quantidade de kcal após o exercício!

Indicamos 3 apps gratuitos e fáceis de manejar para treinar em casa ou na academia.

Bom treino!
LIVRO DE RECEITAS
SHAKE BÁSICO Bata todos os ingredientes numa Shakeira ou num
liquidificador.

INGREDIENTES Tome em seguida

2 1/2 col de sopa de SHAKE

2 1/2 col de sopa de NUTREV
250-300ml de água
1/2 ou 1 col de sopa de PROTEÍNA HERBALIFE
(opc)

Rendimento : 1 refeição principal suplementação

NUTRI SOUP Bata a água com os ingredientes e tome em seguida.

Para dar mais sabor você pode acrescentar: 1/2 xic de

INGREDIENTES verduras refogadas, gengibre, pimentas, temperos
secos, salsinha, e cebolinha.
3 col de Nutri Soup
2 1/2 col de sopa de NUTREV
1/2 col de sopa de PROTEÍNA HERBALIFE (opc)
250ML de água fervendo

Rendimento : 1 refeição principal suplementação

SHAKE BATIDO Bata o gelo até triturá-lo por completo;

Acrescente o Shake e a Proteína e bate até virar um

INGREDIENTES creme;

1 copo de gelo Acrescente o NutreV e bate até ficar homogêneo.

2 1/2 col de sopa de SHAKE
2 1/2 col de sopa de NUTREV Dica: se não der ponto, coloque 1/2 col de café de goma
1/2 ou 1 col de sopa de PROTEÍNA HERBALIFE xantana no final.

Rendimento : 1 refeição principal suplementação

SHAKE FLAN Coloque a água no liquidificador e vai adicione os
produtos na ordem acima esperando o ingrediente
anterior dissolver completamente antes de colocar o
INGREDIENTES
próximo;
600ml de água fervendo
Distribua em 3 tigelas/caneca e deixe esfriar em
10 col de sopa de SHAKE temperatura ambiente;
10 col de sopa de NUTREV Assim que esfriar, tampe e coloque na geladeira por
1 col de sopa de PROTEÍNA DE SOJA HERBALIFE pelo menos 3 horas.
(opcional)
Dica: Misture os sabores! Faça Flans de duas ou três
Rendimento : 3 refeições principais suplementação cores e use a imaginação
ou 6 lanches saudáveis
SHAKE QUENTE Bata todos os ingredientes e consuma imediatamente.
INGREDIENTES
Dica: você pode acrescentar café solúvel ou líquido,
200ml de água fervendo canela em pó e misturar os sabores de Shake para variar.
3 e 1/2 col de sopa de SHAKE HERBALIFE
3 col de sopa de NUTREV
Baunilha + Doce de Leite + Café = Shake Café com Leite
1/2 col de sopa de PROTEÍNA DE SOJA
Chocolate + Doce de Leite = Shake Brigadeiro
HERBALIFE (opcional)
Doce de Leite + Café + Canela = Shake Capuccino
Rendimento : 1 refeição principal suplementação Milho Verde + Canela = Curau
Chocolate + Doce de Leite + Canela = Alfajor
SHAKE PANQUECA Bata os ovos com o SHAKE. O NUTREV,
e a água até ficar homogêneo;

INGREDIENTES Acrescente o fermento e bata rapidamente;

2 col. Sopa SHAKE HERBALIFE Asse em frigideira anti aderente como uma panqueca;
2 col. Sopa de NUTREV
1 Ovo Dica: quando a panqueca forma pequenos furinhos está na
1 col. Café de Fermento hora de virar!
Água para dar ponto

Rendimento : 1 refeição principal suplementação

ou 2 lanches
BOLINHO DE 1 col de sopa de água.

Bata todos os ingredientes comum garfo/mixer/fouet;

SHAKE
Por último o fermento;
Asse em forno baixo pré aquecido à 200graus por 20
minutos,
INGREDIENTES
Rendimento : 1 refeição suplementação OU
2 unidades de lanches saudável.
1 Ovo
2 col de sopa de NUTREV
Dica : pode adicionar canela e café solúvel à gosto. Fica uma
2 col de sopa de SHAKE HERBALIFE
delícia!
1 col de chá cheia de Fermento
OMELETE DE Misture todos os ingredientes e reserve;

Unte uma frigideira antiaderente com PAM/óleo de coco/

NUTRI SOUP
azeite virgem;

Asse na frigideira tampada ou em forno baixo por 20 minutos.

INGREDIENTES Rendimento : 1 refeição principal suplementação ou 2 lanches
saudáveis.
2 ovos
1 Sachê (ou 3 col de sopa) de NUTRI SOUP Dica: Adicione até 1/2 xícara de verduras cruas ou refogadas
1 col de Café de Fermento em Pó para dar mais sabor e textura à sua sopa
Água para dar o ponto
FIBERMIX Misture todos os ingredientes e tome como um lanche.

Dica: não bata o Fiber Concentrate no liquidificador, ele

forma uma espuma densa que não fica gostosa.
INGREDIENTES
Excelente opção de lanche da manhã ou tarde com apenas
1 litro de água
60kcal!
3 col de sopa de FIBER CONCENTRATE
2 col de sopa de PROTEÍNA DE SOJA
1 col de chá/café de CHÁ VERDE HERBALIFE

Rendimento: 1 lanche saudável

FIBERMIX com Misture todos os ingredientes e tome como um lanche.

Dica: não bata o Fiber Concentrate no liquidificador, ele

NUTREV forma uma espuma densa que não fica gostosa.

Excelente opção de lanche da manhã ou tarde com apenas

INGREDIENTES 60kcal!

1 litro de água Rendimento: 1 Lanche saudável

2 col de sopa de FIBER CONCENTRATE
2 col de sopa de NUTREV
1 col de chá/café de CHÁ VERDE HERBALIFE
OMELETE Salsinha, cebolinha, tomate, cebola, abobrinha à gosto

Unte uma frigideira e asse a omelete tampada por

PRÁTICO
aproximadamente 4 minutos do primeiro lado, e dois minutos
do lado de cima.

Dica: Não é necessário colocar sal!

INGREDIENTES
Dica 2: Você pode fazer a receita no microondas ou no forno.
2 Ovos
Rendimento : 2 lanches saudáveis ou a proteína de uma refeição
1 Sachê de SOPA INSTANTÂNEA LANCHE
principal.
HERBALIFE
Legumes da lista de compras picados
PÃOZINHO Misture no liquidificador ou mixer todos os ingredientes;

Para assar: unte uma mini assadeira/forma de cupcake com

PROTÉICO
um pouco de PAM/óleo de coco/azeite virgem;

Para frigideira: unte com PAM/óleo de coco/azeite virgem e

INGREDIENTES tampe a frigideira e asse em fogo baixo;

3 Claras Quando estiver dourado, com cuidado vire o pãozinho com

1 SACHÊ DE SOPA LANCHE HERBALIFE uma espátula culinária e volte a assar tampado;
Espere crescer e coma com salada como uma refeição ou
Rendimento : 2 lanches saudáveis sozinho como um lanche.
 Bate tudo no processador de alimentos ou na função pulsar

ALMONDEGAS do liquidificador;

Deixe descansar por 1 hora na geladeira;

INGREDIENTES
Pré-aqueça o forno à 250graus;
500g de peito de frango
Suco de 1 limão espremido Faça bolinhas do tamanho de uma bola de golfe, e asse por
1 cebola picada 15-20 min ou até ficarem cozidas.
2 dentes de alho
Sal e Pimenta à gosto Modo de usar : Proteína da refeição principal ou como
lanche da tarde
ALMONDEGAS Bate tudo no processador de alimentos ou na função pulsar
do liquidificador;

COM BRÓCOLIS
Deixe descansar por 1 hora na geladeira;

Pré-aqueça o forno à 250graus;

INGREDIENTES
Faça bolinhas do tamanho de uma bola de golfe, e asse por
500g de peito de frango/porco/boi moído
15-20 min ou até ficarem cozidas.
1 maço de brócolis sem os talos
2 ovos
Rendimento: Proteína da refeição principal ou como lanche
1 cebola picada
da tarde
2 dentes de alho
Sal e Pimenta à gosto (noz moscada fica muito
bom!)
BOLINHO DE 2-3 col de sopa de água

Bata todos os ingredientes comum garfo/mixer/fouet;

NUTREV
Por último o fermento;
Asse em forno baixo pré aquecido à 200graus por 20
minutos,

INGREDIENTES Rendimento : 2 unidades de lanches saudável.

1 Ovo Dica : pode adicionar canela e café solúvel à gosto. Fica uma
4 col de sopa de NUTREV delícia!
1 col de chá cheia de Fermento
CALDA DE Água para liga
Opcional - Pasta de Amendoim

CHOCOLATE
Misture todos os ingredientes secos e coloque água aos
poucos até dar o ponto.

Dica: A calda pode ser utilizada com o SHAKE, com qualquer

INGREDIENTES receita de panqueca ou bolinho doce.

1 col de sopa de REBUILT STRENGHT HERBALIFE Evite se o seu objetivo foi perder peso.
(Whey)
1 col de sopa de Cacau em Pó
BALA DE Misture todos os ingredientes numa tigela e deixe descansar
até a gelatina hidratar - mais ou menos 3/4 minutos;

GELATINA
Aqueça não micro ou em banho maria por 25-30 seg; 


Misture novamente, despeje nas forminhas e coloque para

gelar até firmar, aproximadamente 5 minutos;
INGREDIENTES 

Para tirar da forminha passe o dedo seco que ela "gruda" no
2 sachês de Gelatina em pó sem sabor
 dedo.
120ml de Água temperatura ambiente

3 col FIBER CONCENTRATE Dica: Ótima opção de doce após a refeição
HAMBURGUER
INGREDIENTES
250g de Frango ou Carne moída (dê preferência
aos cortes magros como patinho)
1 Sachê de SOPA INSTANTÂNEA HERBALIFE
Temperos sugeridos: salsinha, cebolinha, alho,
cebola, pimenta dedo de moça
Misture todos os ingredientes e molde pequenos
hambúrgueres;
Asse em forno médio por 20 minutos.
Dica: para o hambúrguer ficar bem temperado e uniforme
pique os temperos bem pequenos ou bata no mixer.
Dica 2: coma com salada e um bom carboidrato como uma
refeição principal ou coma apenas dois pequenos
hambúrgueres como lanche da manhã/tarde.
PÃO PROTÉICO Bata as claras em neve com o bicarbonato de sódio, em ponto
firme;
Bata as gemas com o sal e o cream cheese até ficar homogêneo;

INGREDIENTES Misture os dois delicadamente até ficar homogêneo;

Cubra uma assadeira com papel manteiga;
3 gemas Pré-aqueça o forno à 200graus;
3 claras
1 pitada generosa de bicarbonato de sódio Disponha em discos do tamanho do pão que você quer fazer - ideal
80g de Cream Cheese light 6 pães redondos; Asse por 25-30 minutos;
São à gosto Depois de assado deixe esfriar por alguns minutos numa grelha.
Papel manteiga para cobrir a assadeira
Rendimento: 3 lanches intermediários ou carboidrato de uma
refeição principal
PÃO DE
Sal e pimenta à gosto.

Misture todos os ingredientes, por último o fermento;

AMÊNDOAS
INGREDIENTES
Disponha num recipiente de próprio para microondas;

Asse no microondas por 90 segundos ou em forno pré-

1 Ovo aquecido por 10-12 minutos.
1/2 xícara farinha de amêndoas
2 col sopa Iogurte Grego light Puro Zero lactose Importante: não coma mais de uma vez por semana.
1 col chá rasa de fermento Pode ser usado como carboidrato da refeição principal.
LEGUMES Pique todos os legumes aproximadamente do mesmo tamanho
e tempere com os temperos de sua preferência.

ASSADOS
Pré-aqueça o forno 1a 220 graus.

Disponha os legumes na assadeira com espaçosamente. O ar

circula entre os legumes e eles ficam mais crocantes!
INGREDIENTES
Asse em forno médio por 45min ou até ficarem ao seu gosto.
Para escolher: Abobrinha, Berinjela, Pimentão,
Aspargo, Tomate, Alho, Cebola, Cogumelos,
Dica: brócolis e couve flor ficam ótimos assados, mas precisam
Chuchu, Quiabo.
ser pré-cozidos em água fervente antes de ir ao forno.
Sal, pimenta do reino, pimenta caiena, azeite
KIBE DE 2 col de chá de pimenta síria
Sal e Pimenta do Reino à gosto

COUVE FLOR
Misture todos os ingredientes e asse na Airfryer por 10min à
200graus ou em forno pré-aquecido à 200graus por 20min

Rendimento: Pode ser usado como lanche saudável ou proteína

INGREDIENTES
da refeição colorida.
500g de carne moída
1 1/2 xícara de couve flor crua triturada
1/2 cebola pequena picada bem pequena
1 xic de hortelã picada
SPAGUETI DE Use um ralador próprio de spaguetti de legumes para cortá-los
ou use o ralador normal e corte as fatias finas com uma faca;
Em uma frigideira anti-aderente refogue o algo picado;

LEGUMES
Assim que estiver dourado, desligue o fogo e coloque os
legumes fatiados (os legumes cozinham apenas com o calor da
frigideira);
Tempere com sal e pimenta do reino;
INGREDIENTES
Sirva em seguida acompanhado de uma carne magra ou molho
bolonhesa feito com patinho moído e molho de tomate caseiro.
Abobrinha e/ou Palmito pupunha
Dica: Não use a parte do meio da abobrinha (a da semente), ela
Alho picado
solta muita água e não se mantém no formato de spaguetti.
Azeite Virgem/Óleo de Coco
MOLHOS DE CHIMICHURRI :
2 col sopa de tempero chimichurri sem conservantes + suco de
1/2 limão + sal e pimenta à gosto + azeite

SALADA MOLHO BÁSICO :

1 cebola picada pequena + 1/2 maço de salsinha + suco de 1
limão + 1 dente de alho peq espremido + água + sal e pimenta à
gosto
TAHINE :
2 col sopa tahine + suco de 2 limões + 1 dente MOLHO MOSTARDA :
peq de alho espremido + sal e pimenta à gosto + 1 col sopa de mostarda em grãos + 2 col sopa de vinagre ou
água para dar o ponto suco de limão + azeite + água + sal e pimenta à gosto
PANETONE FIT Bata todos os ingredientes comum garfo/mixer/fouet;
Por último o fermento;
Asse em forno baixo pré aquecido à 200graus por 20
INGREDIENTES minutos,
1 Ovo Rendimento : 1 refeição suplementação OU
2 col de sopa de NUTREV
2 unidades de lanches saudável.
2 col de sopa de SHAKE HERBALIFE BAUNILHA
1 col de chá cheia de Fermento
1 col de sopa de água
1 col de café de essência de panetone
1 col de chá de frutas secas ou nibs de cacau
SALMÃO AO Tempere os pedaços de salmão
com sal e pimenta do reino moída na hora.

FORNO
Depois pingue umas gotinhas de azeite
e esfregue por todo o peixe.
Coloque o gergelim em um prato e vá apertando o peixe em
INGREDIENTES cima até grudar o gergelim por todas as partes do peixe.
Aqueça uma frigideira, depois coloque um fio de azeite e os
4 postas de salmão de 100g pedaços de peixe.
Sal Deixe dourar, não vire antes de dourar
Pimenta do reino moída na hora para não quebrar ou grudar.
Azeite Assim que você perceber que dourou de um lado, vire e
Gergelim suficiente para cobrir o peixe deixe dourar do outro.
ARROZ COUVE Lave a couve-flor em água fria e seque bem.
Usando um ralador de queijo, rale a couve-flor no ralo

FLOR
grosso. Ou coloque num processador e bata usando a
função pulsar até obter uma textura similar à do arroz.

Numa frigideira, refogue a cebola e o alho até que a cebola

INGREDIENTES esteja transparente.
Acrescente a couve-flor e deixe refogar por cerca de 5 min.
½ couve-flor
½ xícara (chá) de cebola ralada
Tempere com sal e pimenta.
1 dente de alho amassado
Polvilhe com salsinha ou lâminas de amêndoas e sirva em
Sal e pimenta do reino a gosto
1 colher (sopa) de salsinha picada
seguida no lugar do tradicional arroz branco.
SALPICÃO
caldo de 1 limão
Salsinha fresca, sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto.

Pique todos os ingredientes e tempere com sal e pimenta.

INGREDIENTES

2 xícaras (chá) de frango desfiado (cerca de 250 g)
4 rabanetes
3 talos de salsão
2 pepinos japoneses
1 bulbo de erva-doce (funcho)
2 potes de iogurte natural sem lactose (170 g cada)
2 colheres (sopa) de azeite
Numa tigela pequena, coloque o iogurte, acrescente o azeite, o
limão e misture bem. Tempere com sal e pimenta-do-reino
moída. 
No centro de uma travessa grande, coloque a tigela com o molho
de iogurte. Disponha ao redor do molho os legumes fatiados e o
frango desfiado. Sirva a seguir com folhas de salsinha.
DRINK DETOX
Lave bem todos os ingredientes;

Corte o pepino e o limão em rodelas médias/finas;

INGREDIENTES
Corte o gengibre em lascas;
Água
Gelo Monte a jarra com bastante gelo e os ingredientes antes de
Pepino colocar a água. Misture e mantenha na geladeira até a hora
Hortelã de tomar.
Limão
Gengibre Dica: coloque bastante gelo! E se quise adicione chá verde.