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 índice

apostila cozinha vegan para o dia a dia

Esclarecendo as diferenças 4
Como manter uma dieta vegetariana saudável 5
Como higienizar hortaliças, legumes e frutas? 6
Remolho 7
Substituindo o ovo 8
Substituindo lácteos 9

RECEITAS 11
Bolo de chocolate 12
Merengue vegano 13
Wrap proteicos de grão-de-bico 14
Homus detoxificante 15
Palitinhos de legumes 16
Panqueca de banana 17
Geléia de morango antioxidante sem açúcar 18
Doce de leite vegetal 18
Almôndega de quinoa 19
Molho oriental 20
Esfiha funcional de batata doce 21
Mexido picante de tofu com vegetais 22
Moqueca vegana de feijão branco 23
Farofa integral de banana 24
Fraicasse de jaca ao creme de milho 25
Chips de batata-doce 27

RECEITAS EXTRAS 28
Nuggets de hommus 29
Maionese de painço 30
Biomassa de banana verde 21

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 Esclarecendo as diferenças

Vegano
Muito além da dieta, e uma filosofia de vida. Quem adota esse estilo, não coloca nos seus hábitos
diários nenhum tipo de alimento de origem animal, carnes de todos os tipos, ovos, leites e derivados e
inclusive o mel. Também não utilizam roupas e acessórios de couro, seda e lá por exemplo. Produtos
de higiene e limpeza, assim como maquiagens que incluam no seu processo de produção testes
em animais, também são excluídos do dia-a-dia dos veganos. Atitudes como, adotar animais de
estimação ao invés de compra-los também entra na lista.

Vegetariano ou vegetariano estrito

Quando falamos desse grupo, abrangemos somente a dieta, que e muito semelhante aos veganos.
Isenta de carnes em geral, ovos, leites e derivados e o mel em grande parte também.

Ovolactovegetariano
Geralmente se tornar vegano ou vegetariano passa por um processo evolutivo, que inicia com esse
tipo de dieta. Isenta de carnes em geral, porem consome ovos, leites e derivados. Também podemos
classificar em ovovegetariano quem opta por ovos e deixa de lado os lácteos, ou lactovegetariano
quem inclui os lácteos e exclui os ovos da dieta.

Pescovegetariano
É uma nova classificação, para quem está optando por retirar a maioria das carnes, porem mantêm
os peixes e frutos do mar.

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 Como manter uma dieta
vegetariana saudável

Quando optamos por um estilo de vida com redução ou isenção no

consumo de produtos de origem animal, devemos nos preocupar com
a combinação de nossa alimentação visando garantir a quantidade de
nutrientes adequada, principalmente quando se trata de proteínas.
Os alimentos proteicos podem ser divididos em dois grupos:

1). Completos em aminoácidos essenciais (fazem parte desse grupo

as carnes em geral, peixes, frangos, lácteos, ovos, feijão, ervilha,
lentilha, grão de bico, amendoim e soja*) *a melhor maneira de
consumi-las são as orgânicas e fermentadas.
Através de subprodutos como Tofu, Tempeh, Misso e Shoyo.

2). Não completos em aminoácidos essenciais (fazem parte desse

grupo os demais grãos, sementes, oleaginosas, vegetais e legumes).
Esse grupo não contem todos os aminoácidos que nosso corpo
precisa, por isso eles devem ser combinados de maneira a nos
oferecer uma proteína de qualidade. Para que tenhamos uma ingestão
proteica completa em aminoácidos essenciais, devemos garantir o
consumo diário dos seguintes grupos de alimentos:

- Cereais: composto pela aveia, arroz, macarrão, milho, quinoa,

amaranto, painço, farinhas como as de arroz, de grão de bico, de
sorgo, de trigo, etc.

- Leguminosas: composto pela família dos feijões, lentilha, ervilha,

grão de bico, amendoim, soja.

- Oleaginosas e sementes: castanhas de caju e pará, macadâmia,

avela, amêndoas, nozes, semente de girassol, semente de abobora,
linhaça, chia, gergelim, etc.

Seguindo essa regra, temos a garantia de estar ingerindo uma refeição

completa e balanceada. Muito além de proteínas, temos minerais e
vitaminas essenciais!

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 Como higienizar hortaliças,
legumes e frutas?

1. Para hortaliças: Separar as hortaliças folha a folha, fazendo a

triagem e retirando as partes estragadas; Para frutas e verduras:
retirar as impurezas sem retirar as cascas.

2. Lavar as folhas, uma a uma, em água potável, garantindo a limpeza

e a retirada da matéria orgânica aderida;

3. Para reduzir os agrotóxicos dos alimentos: O procedimento

para diminuir os agrotóxicos dos alimentos deve ser feito antes da
desinfecção. Algumas classes de agrotóxicos são eliminadas quando
as hortaliças são deixadas em uma solução de bicarbonato de sódio:
Para 1L de água deve-se utilizar 10g de bicarbonato de sódio e deixar
imerso por 10 a 15 minutos. Apos o tempo de imersão, enxaguar bem
em água corrente e continuar o procedimento para higienização.

4. Desinfetar, imergindo durante pelo menos 15min, em solução

clorada a 200 ppm* (hipoclorito de sódio ou água sanitária – para
cada litro de água utilizar 1 colher de sopa do produto), mergulhando
todo o lote ao mesmo tempo; você pode substituir o hipoclorito por
vinagre – sabendo que ele e menos eficaz para matar microrganismos,
mas mais saudável, não poderá usar essa opção em estabelecimentos
para fins comerciais.

5. Enxaguar bem em água potável e corrente.

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 Remolho

Com certeza você já viu sua avó ou sua mãe colocar o feijão de molho
antes de utilizar, certo?! Essa e uma prática que devemos adotar com
todos os cereais, assim como as leguminosas em geral e oleaginosas
dependendo da preparação.

Feijões, grão-de-bico, lentilhas, quinoa, grãos de trigo, arroz, castanha

de caju e amêndoas, são exemplos de ingredientes que antes de
serem utilizados, devem ser lavados em água corrente e deixados de
molho entre 2h a 8h, trocando a água sempre que possível, mas no
mínimo duas vezes. Nossa dica e que você faca o remolho da noite
para o dia.

Em regiões onde o calor e mais intenso, o remolho deve descansar

em geladeira, em regiões onde a temperatura e mais amena, pode ser
mantido em temperatura ambiente.

O processo de remolho e muito importante por dois motivos principais.

Na legislação brasileira e permitido que em produtos estocáveis, 10%
do seu peso total seja composto por sujidades como, por exemplo,
pedrinhas, partes pequenas de animais como patas, asas e pelos.
Ou seja, elementos indesejáveis para consumo, que podem causar
alergias alimentares.

Outro motivo de destaque e que esses alimentos contem compostos

antinutricionais que podem atrapalhar a digestão, causando
aquele clássico desconforto abdominal, gases e sensação de
empachamento, além de competirem pela absorção de outros
nutrientes, principalmente minerais com o ferro e cálcio.

Através do remolho conseguimos reduzir bastante esses efeitos e

aproveitamos melhor os benefícios da alimentação, com uma boa
absorção e digestão de nutrientes.

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 Substituindo o ovo

O ovo fornece as receitas estruturas, liga e expansão. Não necessariamente fornecendo às três
características juntas em todas as receitas. Quando vamos substituí-lo, devemos observar qual
a função nele em uma receita tradicional para saber como substituir, por exemplo, em uma torta
ele oferece estrutura e liga, em um bolo ele ira oferecer as 3 características; em uma mousse, ira
oferecer estrutura e expansão. Para que a sua receita sem ovo dê certo a escolha do substituto deve
sempre considerar a função por ele exercido.

Gel de linhaça e de chia

Eles irão substituir a liga do ovo na receita, oferecendo também umidade. Podem ser utilizados em
bolos, tortas, cookies e pães. Basta misturar 1 colher de sopa de semente ou farinha de linhaça com
3 colheres de sopa de água e aguardar 5 minutos. Para cada ovo na receita utilize 2 colheres de sopa
das sementes já hidratadas para substituição.

Aquafaba
A aquafaba é a água do cozimento do grão-de-bico batida na batedeira formando um substituto para
a clara em neve. Ela funciona muito bem em receitas cruas. Para receitas assadas deve ser batida
com cremor de tártaro ou goma xantana consolidando sua consistência.

Outros substitutos
Banana amassada, purê de maçã, inhame cozido, purê de abóbora, purê de grão-de-bico, biomassa,
manteiga de castanhas de caju, creme de tofu são outros ingredientes que auxiliam na liga de receitas
sem ovos para bolos, pães e cookies. São ingredientes naturais com função espessante por isso
acrescentam muitos nutrientes a receitas veganas que perderão em parte suas proteínas com a
isenção dos ovos. Para substituir 1 ovo como espessante na receita utilize 3 colheres de sopa de uma
das opções citadas.

Substituindo os ovos como agentes de crescimento

A característica de expansão é muito importante para bolos e pães e o ovo é sem dúvida um
importante ingrediente com a função de agente de crescimento.
Para substituirmos ovos com essa finalidade nas receitas algumas combinações são possíveis, mas
dependerão sempre dos demais ingredientes utilizados. Para cada ovo na receita utilize: 1 colher de
chá de fermento químico + 1 colher de chá de vinagre de maça OU 2 colheres de chá de bicarbonato
de sódio + 2 colheres de sopa de água morna + 1/2 colher de chá de azeite de oliva OU 1/2 de uma
banana madura em purê + 1/2 colher de chá de fermento químico.

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 Substituindo lácteos

Assim como os ovos, devemos observar a função dos ingredientes lácteos em uma receita. Porém
nesse caso, algumas vezes os lácteos são a base de uma receita, como o leite condensado, creme
de leite, queijos ou o próprio leite.
Assim como os ovos, são importantes fontes proteicas nas receitas, por isso não podemos esquecer
que ao fazer receitas veganas precisamos atentar ao aspecto nutricional, utilizando sempre produtos
integrais, castanhas, frutas e verduras e evitando receitas feitas somente com farinhas brancas,
produtos químicos e açúcares.

Biomassa de banana verde

A biomassa é um ótimo ingrediente que pode ser base de receitas, podendo substituir o creme de
leite, leite condensado pois ela é um creme neutro que engrossa no fogo. Ela tem cor característica,
mas seu sabor é neutro e firma quando resfriada, podendo ser utilizada de maneira muito versátil.
Desde engrossar um molho de tomate, cremes, recheios doces e salgados, maionese, trufas, bolos
e muito mais.

Castanha de caju crua

Quando batida com pouca água depois de ficar de molho, ela cria um creme branco e liso que
pode ser utilizado para substituir o creme de leite. É ótimo para recheios, cremes doces e salgados,
coberturas e molho branco.

Bebidas vegetais
As bebidas vegetais possuem algumas diferenças entre si, mas de modo geral substituem o leite de
vaca em receitas. Alguns leites têm mais gordura, outro mais amido, por isso é importante observe
como você vai utilizá-lo para escolher o ingrediente correto para fazer seu leite vegetal. Leites de
castanhas contém mais gordura (amêndoas, macadâmia, castanha do pará, castanha de caju). Leites
de cereais contém mais amido e engrossam no calor (arroz, aveia).

Óleo de coco
Assim como a manteiga, ele solidifica em baixa temperatura, o que é ótimo em receitas onde é
necessário utilizar a manteiga gelada. Utilização muito versátil. Desde um refogado até massas de
tortas. Contém sabor residual.

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receitas

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 Bolo de chocolate

Ingredientes
160g de abobrinha ralada fina (1 xícara de chá)
180ml de leite vegetal de coco ou amêndoas (3/4 de xícara de chá)
100g de açúcar de coco ou demerara (1/2 xícara de chá)
75ml de óleo de coco (5 colheres de sopa)
75g de farinha de painço ou de arroz integral (1/2 xícara de chá)
75g de farinha de coco escura ou resíduo de leite de coco (1/2 xícara
de chá)
30g de cacau em pó (3 colheres de sopa)
20g fécula de batata (2 colheres de sopa)
15g de fermento químico em pó (1 colher de sopa)
15ml de vinagre de maca (1 colher de sopa)
5ml de extrato de baunilha (1 colher de chá) *opcional
1g de sal marinho integral (1/4 de colher de chá)

Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180° e unte uma forma com óleo de coco e
cacau em pó. Em um bowl acrescente a abobrinha ralada, o leite
vegetal, óleo de coco, açúcar e o extrato de baunilha. Misture bem.
Em seguida comece a acrescentar os ingredientes secos, farinha de
painço, farinha de coco, cacau em pó, fécula de batata e o sal.
Incorpore bem todos os ingredientes. Por último coloque o fermento
e o vinagre de maca e mexa cuidadosamente. Transfira para sua forma
e leve para assar por aproximadamente 45 minutos, faca o teste do
palito e ele ainda sairá um pouco úmido do forno. Espere esfriar para
cortar e servir.

1 porção em forma 17cm.

60 minutos.
Forma de furo, balança e/ou colheres medidoras,
bowl e pão duro de silicone.

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 Merengue vegano

Ingredientes
100ml de agua do cozimento do grão de bico (aquafaba) (1/2 xicara de chá)
160g açúcar demerara pulverizado (3/4 de xicara de chá)
15ml de suco de limão (1 colher de sopa)

Modo de preparo
Para essa receita e importante que a agua do cozimento seja uma agua mais grossa e viscosa (a agua
do grão de bico que é vendida em conserva e ideal para essa receita) e preferencialmente gelada.
Coloque essa agua na batedeira e comece a bater. Quando ela estiver bem aerada e firme, adicione o
açúcar aos poucos batendo sempre, adicione também o suco de limão. Bata ate formar picos firmes,
quando levantamos o globo da batedeira e o merengue forma uma gota estável.

Validade: 2 horas sob refrigeração

dica naturalchef

Como estamos trabalhando com bolo vegano e sem glúten,

temos uma massa mais pesada e que demora mais para assar.
Então preferencialmente use uma forma de furo no meio, que
distribuirá melhor o calor e consequentemente irá assar de forma
mais homogênea.

aprox. 300g.

10 minutos.

Batedeira, balança e/ou colheres medidoras.

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 Wrap proteicos de
grão-de-bico

Ingredientes
75g de farinha de grão-de-bico (3/4 de xícara de chá)
120ml de água filtrada (1/2 xícara de chá)
5g de açafrão em pó ou páprica (1 colher de chá)
Erva fresca à gosto
Sal e pimenta do reino à gosto

* Para versão doce, retire o açafrão/páprica, as ervas e o sal e

acrescente:
10g de cacau em pó (1 colher de sopa)
15g de néctar de coco ou açúcar de coco (1 colher de sopa)

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador por 1 minuto. Aqueça bem
uma frigideira e unte com óleo de coco ou azeite de oliva. Transfira
com uma concha, parte da massa para frigideira de modo que ela
fique fina. Deixe aproximadamente 1 minuto de cada lado, repita o
processo com o restante da massa e sirva com o recheio de sua
preferência!

2 porções.

5 minutos.
Liquidificador Oster, frigideira, balança e/ou
colheres medidoras.

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 Homus detoxificante

Ingredientes
180g de grão-de-bico cozido (2 xícaras de chá) ou 200g de couve-flor cozida (1/2 unidade)
15g de tahine (1 colher de sopa)
45ml de azeite de oliva (3 colheres de sopa)
3g de alho (1 dente)
25ml de suco de limão (1/2 unidade)
Sal marinho integral à gosto
30g de beterraba (1/4 de unidade pequena) *para hummus rosa
50g de cenoura (1/3 unidade) *para hummus laranja
50g de salsinha (1 maço) *para hummus verde

Modo de preparo
Deixe o grão-de-bico de molho por aproximadamente 8h a 12h, trocando a água sempre que possível.
Cozinhe na panela de pressão contando 20 minutos a partir do momento que pegar pressão. Desligue
e espere sair a pressão, escorra a água e reserve. Se optar por fazer com couve-flor, separe os
floretes e coloque para cozinhar no vapor ate que fiquem bem macios, aproximadamente 25 minutos.
Em um processador ou liquidificador, coloque o grão-de-bico/couve-flor cozida, o alho, o tahine, o
sal, o suco do limão, o azeite e um pouco da água do cozimento se necessário. Bata ate ficar uma
pasta homogênea.

Para deixar o homus colorido, acrescente o ingrediente extra de sua preferência, que citamos na
receita, e processe novamente.

280g.

15 minutos + 20 de cozimento do grão-de-bico.

Panela de pressão, processador Oster, balança e/
ou colheres medidoras.

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 Palitinhos de legumes

Ingredientes
150g de cenoura (1 unidade grande)
150g de pepino japonês (1 unidade grande)

Modo de preparo
Higienize os legumes corretamente e corte-os em formato julienne ou bastões médios. Reserve os
palitos para montagem do wrap.

dica naturalchef

Adicionando ou optando apenas pela couve-flor, você estará

deixando a preparação com característica detoxificante.
As propriedades da couve-flor auxiliam o fígado no processo de
eliminação de toxinas que e feito naturalmente pelo nosso corpo
diariamente. Já o grão-de-bico garante um perfil mais proteico,
além de ser rico em triptofano que por sua vez é precursor da
serotonina, nosso hormônio responsável pela sensação de bem-
estar.

280g.

15 minutos + 20 minutos de cozimento.

Panela de pressão ou de vapor, processador Oster,

balança e/ou colheres medidoras, tábua de corte e
faca do chef.

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 Panqueca de banana

Ingredientes
45ml de água filtrada (3 colheres de sopa)
80g de banana amassada (1 unidade media)
40g de açúcar de coco (2 colheres de sopa)
480ml de leite vegetal (2 xícaras de chá)
15ml de óleo de coco (1 colher de sopa)
175g de farinha de painço ou de arroz (1 xícara de chá)
40g de farinha de amêndoas (1/4 de xícara de chá)
15g de fécula batata (1/3 de xícara de chá)
15g de fécula de mandioca (1/3 de xícara de chá)
15g de fermento químico (1 colher de sopa)
10ml de vinagre de maca (2 colheres de chá)
5g de goma xantana (1 colher de chá)
3g de sal marinho (1/2 colher de chá)

Modo de preparo
Em um bowl misture a banana amassada e a água. Acrescente o leite vegetal, o açúcar, e o óleo de
coco e misture bem. Agora adicione os ingredientes secos aos poucos, farinha de painço/arroz,
farinha de amêndoas, fécula de batata, polvilho doce e a goma xantana e o sal, incorpore bem todos
os ingredientes e por último adicione o fermento e o vinagre de maca, mexa delicadamente. Aqueça
uma frigideira e unte com óleo de coco (veja a necessidade conforme sua frigideira). Acrescente uma
concha de massa, quando estiver desgrudando e levemente dourada, vire para cozinhar o outro lado.
Aproximadamente 2 minutos cada lado.

*Essa massa é ideal para fazer os famosos waffles. O modo de preparo é igual, o tempo dependera
da potência da sua maquina, tenha por base de 4 a 6 minutos.

6 porções.

15 minutos.
Bowl, colheres medidoras e/ou balança, pão duro
de silicone, máquina de waffle Oster ou frigideira.

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 Geléia de morango
antioxidante sem açúcar

Ingredientes
400g de morangos (1 ½ bandeja)
30ml de suco de limão (2 colheres de sopa)
10g de canela em pau (1 rama)
240ml de suco de uva integral (1 xicara de chá)
5g de goma xantana (1 colher de café)

Modo de preparo
Corte os morangos em 4 partes. Coloque em uma panela com o suco de uva e cozinhe por 10
minutos. Adicione a goma xantana ao final e mexa ate adquirir consistência. Armazene em um vidro
esterilizado e mantenha refrigerado por ate 10 dias.

250g.

30 minutos.

Panela, tábua de corte, faca de legumes e pão duro

de silicone.

doce de leite vegetal

Ingredientes
400g de aipim cozido (2 xícaras de chá)
160ml de leite vegetal de amêndoas ou coco (2/3 xícaras de chá)
100g de açúcar de coco (2/3 de xícara de chá)
100ml de melado de cana (1/2 xícara de chá)
30ml de óleo de coco (2 colheres de sopa)

Modo de preparo
Cozinhe o aipim (mandioca) até que esteja bem macio. Em seguida bata todos os ingredientes no
liquidificador ate formar um creme liso. Transfira para um recipiente de vidro e refrigere. Ficará mais
firme depois de frio.
600g.

10 minutos + tempo de cozimento da mandioca.

Panela, liquidificador Oster, pão duro de silicone,
bowl, balança e/ou colheres medidoras.

NATURALCHEF | cozinha vegan para o dia a dia 18

 Almôndega de quinoa

Ingredientes
160g de quinoa em grãos (1 xícara de chá)
480ml de água (2 xícaras de chá)
100g de cenoura ralada finamente (1 unidade pequena)
70g cebola ralada (1/2 unidade)
50g de farelo de aveia (3 colheres de sopa bem cheias)
15g de chia (1 colher de sopa) + 45ml de água para hidratar (3 colheres de sopa)
Sal marinho integral à gosto
Pimenta do reino à gosto
Noz-moscada à gosto dica naturalchef
Tempero verde à gosto
Para ter mais praticidade no seu
dia-a-dia você pode congelar
Ingredientes mix para empanar (opcional) suas almôndegas ainda cruas e
50g de farinha de linhaça dourada (5 colheres de sopa) assar quando for consumir, ou
30g de amaranto em flocos (3 colheres de sopa) já deixar assada e só aquecer
quando estiver nos seus dias
10g de açafrão da terra em pó (2 colheres de chá)
mais corridos. Você pode deixar
por ate 90 dias no congelador.

Modo de preparo
Deixe a quinoa de molho por pelo menos 2 horas, descarte a água e leve para cozinhar com a água
citada na receita. Nessa preparação precisamos dela muito bem cozida, isso ajudará a chegar no
ponto para moldar. Em um recipiente pequeno, coloque a chia para hidratar por 10 minutos, formará
um gel que também irá ajudar a dar liga. Após o cozimento, aguarde esfriar para conseguir manusear
com as mãos. Em um bowl, misture muito bem todos os ingredientes.
Deixe descansar em um recipiente com tampa, na geladeira, por no mínimo 10 minutos. Molde as
almôndegas, empane e asse em forno pré-aquecido à 200°C por aproximadamente 20 minutos.

Nessa aula estaremos servindo as almôndegas de forma que você poderia oferecer de aperitivo,
ou consumir como lanche da tarde acompanhada das pastinhas. Mas, ela também fica perfeita se
acrescentada em um molho de tomate caseiro e servida para acompanhar uma massa fresca por
exemplo. Ótima opção para as refeições principais.

500g.

45 minutos.
Panela, pão duro de silicone, balança e/ou colheres
medidoras, ralador, bowl e assadeira.

NATURALCHEF | cozinha vegan para o dia a dia 19

 Molho oriental

Ingredientes
60g de amendoim torrado e sem sal (1/2 xícara de chá)
10g de pimenta dedo de moça sem semente (1 unidade)
2g de alho (1 dente)
10g de gengibre ralado (2 colheres de sopa)
50ml de suco de limão tahiti (1 unidade)
50ml de molho de soja Shoyo orgânico ou Amino Coco (3 colheres de sopa)
50ml de azeite de oliva extra virgem (3 colheres de sopa)
7g de linhaça dourada (1 colher de chá)
2g de sal (1 pitada)
30 ml de água (2 colheres de sopa)

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até que fique homogêneo. Esse molho acompanha muito
bem com saladas.

aprox. 300g.

15 minutos.

Liquidificador Oster, balança e/ou colheres

medidoras, ralador e faca de legumes.

NATURALCHEF | cozinha vegan para o dia a dia 20

 Esfiha funcional de batata doce

Ingredientes
250g de batata doce cozida (1 ½ xícara de chá)
50g de farinha de arroz ( 1/3 de xícara de chá)
20g de farinha de grão de bico ( 2 colheres de sopa)
20g de água morna (1 colher de sopa)
15g de azeite de oliva (1 colher de sopa)
7g de polvilho azedo (1 colher de sopa)
7g de psyllium (2 colheres de chá)
5g de açúcar demerara (1 colher de chá)
4g de fermento biológico seco ( 2 colheres de chá)
3g de sal marinho integral (1/2 colher de chá)

Modo de preparo
Cozinhe a batata doce sem casca até que fique macia. Faça um purê com o auxilio de um mixer ou
amassando bem, sem deixar nenhum pedaço.
Em um bowl adicione o purê de batata, a água morna, o azeite de oliva e misture. Em seguida adicione o
açúcar, a farinha de grão de bico, o fermento, psyllium, polvilho e misture bem novamente. Por último
adicione o sal e a farinha de arroz. Continue trabalhando a massa até que ela fique homogênea e
desgrude das mãos. Deixe a massa descansar e fermentar em torno de 20 minutos, preferencialmente
em ambiente morno.

Transfira a massa para bancada, untada com um pouco de azeite de oliva e abra com o auxilio de um
rolo de massa. Abra a massa até que fique fina, aproximadamente 0,5cm. Com um aro de corte ou
uma xicara, corte a massa em círculos para em seguida rechear.

Centralize o recheio e feche unindo as pontas no centro da massa.

Faca uma mistura de azeite de oliva e açafrão e pincele sobre a massa, isso ira conferir uma cor mais
bonita ao final e também deixará a massa mais crocante. Leve ao forno pré-aquecido à 190°. Asse até
dourar, aproximadamente 20 minutos.

aproximadamente 15 unidades.

45 minutos.
Bowl, balança e/ou colheres medidoras, rolo
de massa, panela, mixer Oster, aro de corte e
assadeira.

NATURALCHEF | cozinha vegan para o dia a dia 21

 Mexido picante de tofu com
vegetais

Ingredientes
150g de tofu (1/2 unidade)
120g de cebola branca em cubos pequenos (1 unidade pequena)
70g de ervilhas frescas ou espinafre (1/2 xicara de chá)
60g de cenoura ralada (1/2 unidade)
30ml de azeite de oliva (2 colheres de sopa)
15ml de shoyo orgânico (1 colher de sopa)
15ml de néctar de coco ou melado de cana (1 colher de sopa)
10g de gengibre ralado (1 colher de sopa)
2g de pimenta dedo de moca s/ sementes (1/2 unidade)
Cheiro verde a gosto
Sal marinho integral a gosto

Modo de preparo
Com um garfo amasse o tofu para que fique com aspecto mais esfarelado, reserve. Em uma panela,
aqueça o azeite e refogue a cebola ate que ela fique translucida. Acrescente o gengibre e a pimenta.
Em seguida o tofu, ervilhas e a cenoura, mexa. Adicione o néctar de coco e o shoyo, incorpore aos
legumes. Desligue, finalize com ervas frescas e ajuste o sal. É importante que esse recheio não esteja
liquido, pois, ira atrapalhar a montagem da esfiha.
Deixe esfriar para rechear.

aproximadamente 350g.

15 minutos.

Panela, garfo, balança e/ou colheres medidoras,

ralador, tabua de corte e faca do chef.

NATURALCHEF | cozinha vegan para o dia a dia 22

 Moqueca vegana de feijão
branco

Ingredientes
300g de feijão branco deixado de molho por 8h (2 xícaras de chá)
200g cogumelo Paris (1 bandeja)
180g de tomate maduro picado (1 unidade grande)
120g de cebola branca picada (1 unidade media)
90g de pimentão vermelho picado (1/2 unidade)
90g de pimentão amarelo picado (1/2 unidade)
240ml de leite de coco (1 xícara de chá)
120ml de água filtrada (1/2 xícara de chá)
30ml de azeite de dendê (2 colheres de sopa)
15ml de azeite de oliva (1 colher de sopa)
15ml de suco de limão (1 colher de sopa)
10g de coentro ou salsinha picada (2 colheres de sopa)
6g de alho picado (2 dentes)
6g de pimenta dedo de moça s/ sementes (1 unidade)
Cominho em pó a gosto
Sal marinho integral a gosto
Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo
Na panela de pressão cozinhe o feijão branco por 8 minutos apos pegar pressão e reserve. Em uma
panela grande acrescente o azeite de oliva e o azeite de dendê, refogue a cebola e o alho por 3
minutos.
Depois acrescente os tomates e os pimentões e refogue por mais 2 minutos adicionando os temperos
(cominho, sal e pimenta). Adicione os cogumelos. Coloque em seguida o leite de coco a água e deixe
levantar fervura. Após, acrescente o feijão branco e deixe cozinhar por cerca de 10 minutos.
Desligue o fogo e acrescente o coentro picado e o suco de limão.
Se necessário corrija os temperos. Sirva em seguida..

7 porções.

60 minutos.

Bowls, balança e/ou colheres medidoras, tábua de

corte, faca do chef, pão duro de silicone e panela.

NATURALCHEF | cozinha vegan para o dia a dia 23

 Farofa integral de banana

Ingredientes
150g de farinha de mandioca flocada (1 xícara de chá)
75g de farinha de coco (1/2 xícara de chá)
260g de banana da terra ou caturra em cubos pequenos (1 unidade)
120g de cebola (1 unidade media)
70g de castanha do para (1/2 xícara de chá)
60g de óleo de coco ou azeite de oliva (1/4 xícara de chá)

Modo de preparo
Pique grosseiramente as castanhas, toste em uma frigideira e reserve. Corte as bananas em cubos e
reserve. Em uma frigideira, adicione o óleo de coco e a banana, frija ate dourar a banana, virando na
metade do tempo, em seguida adicione a cebola e frija por mais 2 minutos.
Aos poucos vá adicionando a farinha de mandioca e depois a de coco, mexendo sempre para não
queimar. Desligue o fogo e acrescente as castanhas tostadas.
Dica: Raspas de laranja também ficam uma delícia!

10 porções.

15 minutos.

Balança e/ou colheres medidoras, tábua de corte,

faca do chef, frigideira e pão duro de silicone.

NATURALCHEF | cozinha vegan para o dia a dia 24

 Fraicasse de jaca ao creme de
milho

Ingredientes
350g de jaca verde cozida e desfiada* (2 xícaras de chá)
200g de tomate s/ sementes picadas em cubos (2 unidades)
150g de palmito picado (1 xícara de chá)
120g de cebola picada (1 unidade)
50g de ora-pro-nóbis ou espinafre (10 folhas).
6g de alho picado (2 dentes)
5g de pimenta dedo de moça s/ semente (1 unidade)
30ml de azeite de oliva
Cheiro verde a gosto
Sal marinho integral à gosto
Pimenta de reino à gosto

Modo de preparo jaca desfiada

Se você for pesquisar, ira encontrar diversas maneiras de fazer a carne de jaca, vamos te passar a
forma que consideramos mais prática e utilizamos na nossa cozinha!
Quando for escolher a jaca, prefira as menores e mais verdes. A dica mais importante antes de iniciar
o preparo é: passe bastante óleo na faca e na tabua que você for utilizar. A jaca quando cortada
libera um líquido branco semelhando uma cola, utilizando o óleo você evita que a cola te atrapalhe
no manuseio.
Apos esse pré-preparo, corte a jaca em pedaços menores e transfira para uma panela de pressão.
Cubra com água e coloque para cozinhar, quando a panela pegar pressão conte 15 minutos e desligue.
Escorra a água e espere esfriar. Corte a casca e o miolo que são mais duros e retire as sementes,
depois e só desfiar!

Modo de preparo recheio

Aqueça o azeite de oliva em uma panela e refogue a cebola por 2 minutos, em seguida o alho.
Acrescente os demais ingredientes picados na seguinte ordem, ora-pro-nóbis ou espinafre, tomate,
pimenta dedo de moça, palmito e por fim a carne de jaca verde desfiada.
Enquanto você adiciona os ingredientes, lembre-se de mexer para ir incorporando e não grudar no
fundo da panela. Finalize com as ervas frescas e ajustando os temperos e desligue. Reserve.

Ingredientes creme de milho

NATURALCHEF | cozinha vegan para o dia a dia 25

 Fraicasse de jaca ao creme de
milho

200g de milho cozido (1 xícara de chá)

150g de castanha de caju (1 xícara de chá)
480ml de água filtrada (2 xícaras de chá)
3g de noz-moscada ralada (1 colher de chá)
Sal marinho integral a gosto
Pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo creme

Deixe a castanha de caju de molho por 8 horas e depois dispense
a água. Transfira para um liquidificador e bata com a quantidade de
água indicada, ate formar um creme liso. Adicione o milho cozido, rale
a noz-moscada e bata novamente ate que fique homogêneo.
Acerte o sal e a pimenta e reserve.

Montagem
Em uma travessa média ou em ramequins, preencha ate a metade com
o recheio e depois complete com o creme de milho. Leve ao forno
pré-aquecido a 180° e asse por aproximadamente 15 minutos. Retire,
adicione seus chips crocante por cima e leve ao forno novamente por
2 minutos. Estará pronto para servir!

4 porções.

90 minutos.
Panela de pressão, panela, tábua de corte, faca
do chef, balança e/ou colheres medidoras,
liquidificador, travessa ou ramequins.

NATURALCHEF | cozinha vegan para o dia a dia 26

 Chips de batata-doce

Ingredientes
200g de batata doce (1 unidade)
5g de açafrão da terra em pó (1 colher de chá)
5g de páprica defumada (1 colher de chá)
Sal marinho integral a gosto
Pimenta do reino a gosto
Aproximadamente 50ml de azeite de oliva para envolver as batatas

Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 200°. Com o auxilio de um mandolim ou uma faca bem afiada, corte a batata
em rodelas bem finas. Usando um pano multiuso ou papel toalha, seque bem as batatas para retirar o
máximo de agua. Transfira para um bowl, adicione o azeite e os demais temperos, mexa com as mãos
para envolver bem todas as batatas aos temperos e o azeite. Em uma assadeira regue azeite de oliva
para untar bem ou use um tapete de silicone.
Distribua as batatas separadamente sobre a forma, não acumule uma batata sobre a outra senão ela
não ira ficar crocante. Leve para assar, baixe o forno para 130°e deixe ate dourar. O tempo dependera
bastante do seu forno.

200g.

20 minutos.

Tábua de corte, faca do chef ou mandolim, bowl,

assadeira e colher medidora.

NATURALCHEF | cozinha vegan para o dia a dia 27

receitas
extras

NATURALCHEF | cozinha vegan para o dia a dia 28

 Nuggets de homus

Ingredientes
360g de purê de grão-de-bico (2 xícaras de chá)
150g de farinha de aveia ou de grão-de-bico (1 xícara de chá) * adicionar aos poucos, pois quantidade
pode variar conforme a umidade do purê
30g de tahine (2 colheres de sopa) ou 40g de gergelim branco
(4 colheres de sopa)
75ml de azeite de oliva (5 colheres de sopa)
6g de alho (2 dentes)
10g de pimenta síria (2 colheres de chá)
Suco de 1 limão (aprox. 50ml)
Ervas frescas a gosto (coentro, salsinha, cebolinha, tomilho)
Sal marinho a gosto

Ingredientes mix para empanar

50g de farinha de linhaça dourada (5 colheres de sopa)
30g de amaranto em flocos (3 colheres de sopa)
10g de açafrão da terra em pó (2 colheres de chá)

Modo de preparo
Deixe o grão-de-bico de molho por 8h, descarte a água e transfira para uma panela de pressão,
cubra com água filtrada e cozinhe por 15 minutos apos pegar pressão. Desligue, escorra a água e
bata o grão-de-bico no processador ou mixer ate virar um purê. Uma xícara de grão-de-bico cru e
deixado de molho, rende 2 xícaras de grão-de-bico cozido.
Feito o purê, adicione ao processador o tahine, azeite de oliva, alho, pimenta síria, suco de limão,
ervas frescas e o sal. Bata ate que fique homogêneo.
Transfira para um bowl e vá acrescentando a farinha aos poucos ate que fique no ponto de conseguir
moldar. Lembrando que a quantidade de farinha pode alterar conforme a umidade do seu purê de
grão-de-bico.
Molde no formato de nuggets ou outro de sua preferência, maiores para hambúrguer, ou ate mesmo
bolinhas como almondegas. Empane com o mix e leve para assar em forno pré-aquecido a 180° por
aproximadamente 20 minutos.
O tempo pode variar conforme seu forno e também o tamanho que você moldou.

aproximadamente 20 unidades.

45 minutos.

Panela de pressão, processador Oster, balança e/

ou colheres medidoras e assadeira media.

NATURALCHEF | cozinha vegan para o dia a dia 29

 Maionese de painço

Ingredientes
50g de painço cru (1/4 de xícara de chá)
120ml de azeite de oliva (1/2 xícara de chá)
Suco de 1/2 limão tahiti
15g de mostarda Dijon (1 colher de sopa)
Água, se necessário para dar ponto
Salsinha, cebolinha ou tomilho limão a gosto
Pimenta-do-reino à gosto
Sal marinho integral à gosto

Modo de preparo
Coloque o painço em uma panela com 1 e 1/2 xícara de chá de água, cozinhe ate ficar bem macio,
ponto de arroz empapado. Em seguida transfira para um liquidificador com os demais ingredientes e
bata ate ficar um creme homogêneo. Lembre-se de ir colocando a água aos poucos. Prove e ajuste
os temperos. Está pronto!

aproximadamente 250g.

20 minutos.
Panela, liquidificador Oster, balança e/ou colheres
medidoras.

NATURALCHEF | cozinha vegan para o dia a dia 30

 Biomassa de banana verde

Ingredientes
1 cacho de banana verde orgânica

Modo de preparo
Com ajuda de uma tesoura ou faca, corte as bananas separadamente, mas sem abrir a casca,
tomando cuidado para não deixar aparecer a parte branca de dentro. Lave-as. Coloque a água na
panela de pressão para ferver e quando levantar fervura coloque as bananas (para dar um choque
térmico). Tampe, e quando começar a chiar a panela, deixe por 10 minutos. Desligue e deixe a pressão
sair sozinha, assim a banana vai continuar cozinhando, por mais 15 minutos. Depois retire o resto da
pressão e abra a panela com cuidado. Retire as bananas uma a uma e coloque em cima de uma tábua.
Com a ajuda de um garfo e uma faca, corte a casca das bananas no sentido longitudinal e retire a
parte interna com o garfo. Quando acabar, coloque as bananas (pare interna) no liquidificador ou
processador de alimentos e bata com um pouco de água. Use o quanto for necessário para ajudar a
bater.

Para descongelar deixe na geladeira da noite para o dia, e no dia seguinte bata no liquidificador com
água quente que ela voltará a textura original. Ou leve em uma panela com um pouco de água em
fogo baixo e vá descongelando até ficar inteiramente cremosa e homogênea.

dica naturalchef

A banana é rica em vitamina A e vitaminas do complexo B, além

de minerais como fósforo, magnésio e potássio, importantes para
a saúde óssea e contração muscular. Quando está verde possui
menos frutose em sua composição, sendo predominante a sua
quantidade de fibras.

Se não for utilizar a biomassa na hora o ideal é distribuir em potinhos

de vidro do tamanho de uma xícara (quantidade comumente usada
nas receitas) ou em forminhas de gelo que corresponderão a uma
colher de sopa (indicação de consumo diária), e congelar.

de 600g a 1kg.

30 minutos.

Panela de pressão, processador Oster, balança e/

ou colheres medidora e bowl.

NATURALCHEF | cozinha vegan para o dia a dia 31

NATURALCHEF | cozinha vegan para o dia a dia 32