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 índice

curso saladas e molhos funcionais

Salada pode substituir uma refeição? 5

Compensadores dietéticos 6
Como higienizar hortaliças, legumes e frutas? 7
Receitas 8

SALADAS 10
Mix de folhas verdes com legumes assados agridoce 11
Salada de coco com camarões grelhados 13
Salada de abacate com vinagrete termogênico 14
Salada de grão-de-bico ao Curry com maçã verde 16
Salada de grãos com agrião 18
Salada de arroz negro com polvo e ervilha torta 19

MOLHOS 20
Molho cremoso de manjericão 21
Molho de limão 21
Molho de frutas vermelhas 22
Molho de mostarda e mel 22
Molho de manga 23

EXTRAS 24
Salpicão com maionese funcional 25
Biomassa de banana verde 27
Tabule de quinua detox 28
Maionese funcional 29

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 salada pode substituir uma
refeição?

Sempre que pensamos em boa forma as receitas de salada são as

primeiras que vem à mente, mas será que elas podem substituir
uma refeição completa? A reposta é: não só podem como devem.
Equilibrando os grupos adequados e adicionando, além das folhas
verdes, legumes e proteínas à sua salada ela poderá substituir seu
almoço ou jantar. Além disso é fácil de levar como lanche já que não
precisa de aquecimento.

Para acrescentar proteínas à salada você pode optar por proteínas

de origem animal ou de origem vegetal, seguindo as orientações
abaixo para equilibrá-la do ponto de vista nutricional:

Quando optamos por um estilo de vida com redução ou isenção no

consumo de produtos de origem animal, devemos nos preocupar com
a combinação de nossa alimentação visando garantir a quantidade de
nutrientes adequada, principalmente quando se trata de proteínas.
Os alimentos protéicos podem ser divididos em dois grupos:

1) Completos em aminoácidos essenciais: fazem parte desse grupo

as carnes em geral, peixes, frangos, lácteos, ovos, soja, feijão, ervilha
e lentilha.

2) Não completos em aminoácidos essenciais: fazem parte desse

grupo os demais grãos, sementes, oleaginosas, vegetais e legumes.
Esse grupo não contém todos os aminoácidos que o nosso corpo
precisa, por isso eles devem ser combinados de maneira a nos
oferecer uma proteína de qualidade.

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 salada pode substituir uma
refeição?

Para que tenhamos uma ingestão protéica completa em aminoácidos

essenciais, devemos garantir o consumo diário dos seguintes grupos
de alimentos:

- Cereais: composto pela aveia, arroz, macarrão, milho, quinoa,

amaranto, farinhas como as de arroz, de grão-de-bico, de sorgo, de
trigo, etc.

- Leguminosas: composto pela família de feijões, lentilha, ervilha e

grão-de-bico.

- Oleaginosas e sementes: castanhas, macadâmia, avelã, amêndoas,

nozes, semente de girassol, semente de abóbora, linhaça, chia,
gergelim, etc.

Seguindo essa regra, temos a garantia de estar ingerindo uma refeição

completa e balanceada. Nesta apostila você irá aprender exemplos e
variações cheias de saúde.

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 compensadores
dietéticos

Você sabia que para emagrecer e manter a forma faz toda diferença
comer massas, carnes, sopas e risotos acompanhados com salada?
Sempre que você associa um prato de salada de folhas verdes às
refeições com carboidratos você diminui a velocidade de absorção
dos açúcares desse alimento, o que é ótimo para o emagrecimento
e também para o controle de doenças como o diabetes. Um exemplo
de salada como excelente compensador dietético e o consumo de
salada de repolho acompanhando o churrasco de domingo. Você já
deve ter ouvido falar que o churrasco tem compostos cancerígenos
– aquela famosa crostinha dourada da carne – esses compostos
são neutralizados no estômago quando você consome junto fontes
de sulforafanos (repolho, brócolis, couve, etc) que são compostos
funcionais anticâncer.

Conheça outros exemplos de compensadores dietéticos:

 Diminuem a absorção de açúcar dos alimentos:

- Adicionar 1 colher de sopa de fibras como a chia, linhaça dourada,
quinua em flocos, amaranto em flocos, aveia ou óleos vegetais como
o óleo de coco, de linhaça dourada ou de chia sempre que consumir
frutas, sucos ou smoothies.

- Comer associado a risotos, sopas e massas um prato fundo de

salada de folhas verdes com 1 colher de sopa de azeite de oliva.

 Diminuem a carga tóxica e melhoram a capacidade antioxidante

do corpo:
- Consumir junto com fontes de carboidratos ou gorduras (como
bolos, pães ou molhos) 1 xícara de chá rico em flavonoides (ex. chá
verde, chá branco, chá de erva mate, chá de hibiscos).

- Adicionar 1 porção grande de folhosos verdes escuros com 1 colher

de óleo de abacate ou óleo de linhaça ou azeite de oliva sempre
que consumir alimentos com fontes de gorduras e proteínas, ou
carboidratos levados a alta temperatura para diminuir a agressão de
compostos tóxicos.

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 COMO HIGIENIZAR HOrTALIÇAS,
LEGUMES E FRUTAS?

1. Para hortaliças: Separar as hortaliças folha a folha, fazendo a

triagem e retirando as partes estragadas; Para frutas e verduras:
retirar as impurezas sem retirar as cascas.

2. Lavar as folhas, uma a uma, em água potável, garantindo a limpeza

e a retirada da matéria orgânica aderida;

3. Desinfetar, imergindo durante pelo menos 15 minutos, em solução

clorada a 200 ppm* (hipoclorito de sódio ou água sanitária – para cada
litro de água utilizar 1 colher de sopa do produto), mergulhando todo o
lote ao mesmo tempo; Você pode substituir o hipoclorito por vinagre
– sabendo que ele é menos eficaz para matar microorganismos mas
mais saudável, não poderá usar essa opção em estabelecimentos
para fins comerciais.

4. Enxaguar bem em água potável e corrente.

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saladas

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 mix de folhas verdes com
legumes assados agridoce

Mix de folhas verdes

Escolha 3 tipos de folhas:

Alface americana | Alface roxa | Alface frise | Agrião | Rúcula | Acelga

Escolha 1 tipo de erva fresca:

Hortelã | Manjericão | Salsinha | Alecrim | Coentro | Orégano | Sálvia |
Cebolete

INGREDIENTES Legumes Assados

150g de Beterrabas orgânicas em cubos (1 unidade média)

120g de Tomates cerejas cortados ao meio (1 xícara de chá)
Folhas de alecrim (3 ramos)
50ml de azeita de oliva (3 colheres de sopa)
Sal marinho a gosto
15ml de aceto balsâmico (1 colher de sopa)

Para finalizar:

45ml de néctar de coco ou melado (3 colheres de sopa)

45ml de azeite de oliva (3 colheres de sopa)
60g de castanha do pará tostadas (1/2 xícara de chá)
Sal a gosto
* Opcional: queijo de cabra, ricota vegetal ou tofu.

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 mix de folhas verdes com
legumes assados agridoce

Modo de preparo
Higienize adequadamente as folhas, o tomate cereja e a beterraba. Descasque e corte a beterraba
em pequenos cubos. Reserve.

Corte os tomates ao meio e leve para uma forma com as bundinhas viradas para baixo. Em outra
forma dispinha a beterraba cortada temperada com o sal, o azeite e o alecrim e leve para o forno.
Assar a 160° C por 30-40 minutos.

No tempo de forno, seque as folhas verdes com o auxílio de uma centrífuga ou papel toalha e rasque
com as mãos para que não murchem.

Distribua os legumes assados sobre as folhas coloque, o néctar de coco, azeite de oliva e por último
as castanhas. Caso queira incrementar a quantidade de proteínas você pode usar pequenos pedaços
de queijo de cabra, ricota vegetal de castanhas ou tofú.

2 pratos.

50 minutos.
Assadeira, centríguga de folhas ou papel toalha,
faca e tábua de corte.

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 salada de coco com camarões
grelhados

ingredientes salada de coco

100g de camarão grelhado (temperado com sal e pimenta preta)

100g de coco ralado congelado
150g de manga (1 unidade média)
200g de salsão (2 talos)
120g de pepino japonês (1 unidade média)
40g de gergelim tostado (3 colheres de sopa)
180g de mix de folhas verdes (2 pegadores)

INGREDIENTES molho

10g pimenta dedo de moça (1 unidade)

2g de alho (2 dentes)
10g de gengibre ralado (2 colheres de sopa)
50ml de suco de limão tahiti (1 unidade)
50ml de molho de soja shoyo ou amino coco (1 e 1/2 colher de sopa)
50ml de azeite de oliva (1 colher de sopa)
10ml de mel (2 colheres de chá)
7g de linhaça dourada (1 colher de chá)
2g de sal (1 pitada)
30ml de água

modo de preparo molho

Bater todos os ingredientes no liquidificador até que fique homogêneo.

Montagem salada
Distribua o mix de folhas em uma travessa. Reserve. Corte a manga, os
talos de salsão e o pepino em pequenas tiras. Misture o coco fresco
ralado e o molho oriental. Reserve. Tempere o camarão e grelhe por
cerca de 2 minutos de cada lado. Distribua as tiras de vegetais sobre
o mix de folhas, finalizando com o camarão e o molho oriental. Finalize
enfeitando com gergelim.
1 prato fundo.

30 minutos.

Frigideira, liquidificador, bowls, faca e tábua.

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 salada de abacate com
vinagrete termogênico

INGREDIENTES salada de abacate

150g de folhas de endívias (15 folhas)

100g de abacate maduro (2 unidade grandes)
Suco de 1 limão siciliano (1 unidade)
Raspas de 1 limão siciliano
Sal a gosto

Modo de preparo salada de abacate

Pique o abacate em cubos médios e uniformes. Tempere com o sal,
suco de limão siciliano e suas raspas. Misture o vinagrete e distribua
nas folhas de endívia formando uma barca para servir. * Opcional:
Sirva com tortilhas de milho orgânico trituradas para lembrar a
combinação de guacamole.

Aprox. 1 kg.

20 minutos.

Tábua, faca de corte e espremedor de limão.

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 salada de abacate com
vinagrete termogênico

INGREDIENTES vinagrete

300g de tomates orgânicos picados sem sementes (3 unidades)

60g de cebola roxa picada (1/2 unidade)
Suco de 1 limão tahiti pequeno (1 unidade)
100ml de vinagre de maçã orgânica ou aceto balsâmico (5 colheres
de sopa)
10g de salsinha (2 colheres de sopa)
10g de cebolinha (2 colheres de sopa)
5g de alecrim fresco picado (1 colher de sopa)
30g de manjericão fresco picado (1/4 de xícara de chá)
60ml de azeite de oliva (1/2 xícara de chá)
Sal marinho a gosto
5g de pimenta dedo de moça (1 pontinha)
100ml de água mineral (5 colheres de sopa)
Gengibre ralado a gosto

Modo de preparo vinagrete

Misture bem todos os ingredientes.

Aprox. 300ml

30 minutos.

Tábua de corte, faca, bowl e espremedor limão.

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 salada de grão de bico ao
curry com maçã verde

Ingredientes

120g de grão-de-bico cozido (1 xícara de chá)

30ml de azeite de oliva (2 colheres de sopa)
40g de Curry (2 colheres de sopa)
20ml de mel (1 colher de sopa)
Suco e raspas de 1 limão Tahiti
5g de gengibre ralado (1 colher de chá)
3g de sal (1/2 colher de chá)
120g de maçã verde (1 unidade)
10g de alecrim fresco (1 colher de sopa)

Modo de preparo
Picar as maçãs em cubos pequenos, retirando as sementes (não é necessário descascar), e adicionar
o suco de limão. Acrescentar todos os demais ingredientes e mexer bem. Você pode levar para o
pote esterilizado e manter em geladeira por até 3 dias.

dica naturalchef

O uso de especiarias já faz parte de nossas vidas há muitos séculos

e além de deixarem a comida mais saborosa e com um aroma
incrível, trazem muitos benefícios à saúde. As ervas e temperos
possuem muitos compostos bioativos, substâncias que podem
atuar efetivamente na redução do risco de desenvolvimento de
doenças crônicas e no seu tratamento. O gengibre, raiz muito
utilizada por gestantes para reduzir náuseas e vômitos, tem como
principal fitoquímico o gingerol, que atua como antiinflamatório
inibindo algumas substâncias presentes em locais de infecção.
Além disso, atua fortalecendo o sistema imunológico. O alecrim
é bastante digestivo e possui um composto chamado rosmanol,
que atua como antioxidante eliminando substâncias produzidas
em processos inflamatórios.

Aprox. 400g.

20 minutos.

Tábua, faca, bowl e espremedor de limão.

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 Salada de grãos com agrião

INGREDIENTES

100g de lentinlha rosa (1/2 xícara de chá)

100g de sorgo em grão (1/2 xícara de chá)
100g de ervilha partida (1/2 xícara de chá)
80g de alho poró (1/3 xícara de chá)
80g de tomate cereja (1/3 xícara de chá)
20g de semente de abóbora (2 colheres de sopa)
50g de cebola roxa (4 colheres de sopa)
15ml de azeite de oliva extra virgem (1 colher de sopa)
1 maço de agrião

Modo de preparo
Após o remolho de 8h para cada grão, cozinhar a lentilha e a ervilha rosa por 10 minutos e o sorgo
por 30 minutos, reserve-os. Em uma frigideira grelhar o alho poró cortado em tiras, tomate cereja
cortado ao meio e a cebola roxa cortada em tiras no azeite de oliva, reserve e deixe esfriar.
Para finalizar, misture todos os ingredientes. Sugestão: faça uma cama com o agrião e coloque os
grãos.

4 porções.

45 minutos + tempo de remolho.

Bowl, faca do chef, tábua de corte, panela,
frigideira, colher medidora e colher.

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 Salada de arroz negro com
polvo e ervilha torta

INGREDIENTES

150g de arroz negro (1 xícara de chá)

200g de polvo (2 xícara de chá)
100g de ervilha torta (1 xícara de chá)
120ml de vinho branco (1/2 xícara de chá)
Q/B de hortelã
Q/B azeite de oliva extra virgem
Q/B sal marinho
Q/B raspas de limão siciliano

Modo de preparo
Deixar o arroz negro de molho por no mínimo 2 horas. Após o remolho do arroz negro, retirar a àgua
e coloca-lo para cozinhar com aproximadamente 1 1/2 xícara de chá de água, até que fique “al dente”.
Reserve.
Para cozinhar o polvo, disponha em uma panela com água, a cebola, cenoura, salsão e as ervas
aromáticas (componentes do mirepoix), juntamente com o vinho branco em fogo baixo. Após o
cozimento, retirar o polvo da panela e dar um choque térmico com água gelada para que termine o
processo de cozimneto.
Cuidado ao manipula-lo para não pomper as ventosas. Corte o polvo em fatias pequenas.
Cozinhe as ervilhas tortas em agua fervente por 2 minutos e branquei-a para terminar o cozimento
e deixa-la mais verde. Ao final, misture todos os ingredientes e tempere.

4 porções.

150 minutos.
Balança, tábua, faca do chef, panela, colher
medidora, colher e bowl.

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molhos

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 molho cremoso de manjericão

Ingredientes

45ml de azeite de oliva (3 colheres de sopa)

45ml de suco de limão (3 colheres de sopa)
2g de alho sem miolo (1 dente)
20ml de mel (1 colher de sopa) Aprox. 80g.

1 pitada de sal marinho 15 minutos.

15g de manjericão picado (2 colheres de sopa)
Espátulas e liquidificador.
60g de tofu orgânico (3 colheres de sopa)

Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador ou mixer até ficar homogêneo. Corrigir os temperos se
achar necessário. Conversar sob refrigeração por até 3 dias.

Molho de limão

Ingredientes

75ml de azeite de oliva (5 colheres de sopa)

75ml de água filtrada (5 colheres de sopa)
50ml de suco de 1 limão siciliano/tahiti/galego Aprox. 220ml.
(1 unidade) 10 minutos.
20g de tahine (2 colheres de chá)
Bowl, fouet, pote de vidro e espremedor de limão.
10ml de mel (1 colher de chá)
1 pitada de sal

Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes dentro de 1 vidro com tampa ou com o fouet, conservar sob
refrigeração por até 3 dias.

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 molho de frutas vermelhas

Ingredientes

80g de frutas vermelhas zero açúcar (4 colheres de sopa)

45ml de aceto balsâmico ou vinagre de maçã (3 colhers de sopa)
70ml de azeite de oliva (1/2 xícara de chá)
60ml de água filtrada (1/2 xícara de chá) Aprox. 200ml.
1 pitada de sal
10 minutos.

Bowl e fouet.
Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes e conversar por até 5 dias na geladeira.

Molho de mostarda e mel

Ingredientes

45ml de azeite de oliva (5 colheres de sopa)

45ml de água filtrada (5 colheres de sopa)
15ml de vinagre de maçã ou balsâmico (1 colher de sopa)
22g de mostarda Dijon (1 e 1/2 colher de sopa)
22g de mel (1 e 1/2 colher de sopa)
1 pitada de sal Aprox. 150ml.
1 pitada de pimentat
10 minutos.
1 pitada de açafrão em pó
Pote de vidro e colher.

Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes dentro de um vidro com tampa. Guardar o restante na geladeira por
até 5 dias.

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 Molho de manga

Ingredientes

10g de farinha de linhaça dourada (1 colher de chá) hidratada 75ml de

água filtrada (5 colheres de sopa)
5g de gengibre ralado (1 colher de chá)
45ml de azeite de oliva (3 colheres de sopa)
80g de manga picada grosseiramente (1/2 unidade)
Suco de 1/2 limão siciliano
50ml de água filtrada (1/2 xícara de chá)
1 pitada de sal
Folhas de manjericão ou hortelã

Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes e conversar por 5 dias na geladeira.

Aprox. 200g.

15 minutos.

Tábua, faca do chef, bowl e colher.

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extras

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 Salpicão com maionese
funcional

INGREDIENTES salpicão

180g de maçãs vermelhas com casca cortada em cubos pequenos (2 unidades)

220g de repolho roxo pequeno cortado finamente (1/2 unidade)
200g de cenouras médias raladas finamente (2 unidades)
100g de mix de semente de girassol e abóbora sem casca tostadas sem sal (1/2 xícara de chá)
50g de uvas passa brancas (1/4 de xícara de chá)
Quanto necessário de maionese funcional (receita página 29)
50ml de suco de limão siciliano para as maçãs (1/2 unidade)
150g de peito de frango desfiado (1 unidade)
Açafrão da terra
Sal
Raspas de 1/2 limão siciliano

Modo de preparo salpicão

Cozinhar o frango e desfiar. Temperar com açafrão, sal e raspas de limão (se necessário refogue
rapidamente para que fique levemente bronzeado). Tostar as sementes no forno preaquecido a 160°
C por aproximadamente 10 minutos e reservar. Cortar as maçãs em cubos pequenos e espremer
o limão por cima para evitar que escureçam. Cortar o repolho ou ralar finamente, ralar a cenoura.
Misturar todos os ingredientes deixando um pouco das sementes para polvilhar sobre o salpicão.

dica naturalchef

Experimente cozinhar e desfiar o frango na panela de pressão.

Basta cozinhar por 15 minutos após pegar pressão. Depois de
15 minutos, desligar, retirar a pressão, escorrer a água, fechar
novamente a panela e sacudir com força até o frango desfiar.

8 porções.

40 minutos.

Panela, tábua de corte, faca, ralador e bowl.

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 biomassa de banana verde

INGREDIENTES

12 bananas verdes não climatizadas

Modo de preparo
Destacá-las umas das outras e lavar com uma escova. Colocar
água na panela de pressão e adicioná-las apenas quando a água
ferver, colocar um fio de óleo para evitar que se forme um “grude”
na parede da panela (quem já fez vai entender!). Quando a panela
começar a chiar, marque 8 minutos e desligue, deixe a panela perder
a pressão naturalmente (mais ou menos 20 minutos). Abrir a panela
e retirar as bananas com a ajuda de um pegador de salada (atenção a
temperatura!). Descascá-las e bater no liquidificador ou processador,
adicione água quente se necessário (não utilizar a água do cozimento).
Conservar na geladeira em embalagem hermética por até uma
semana ou no freezer por 3 meses.

dica naturalchef

Uma base muito utilizada na Gastronomia Funcional é a biomassa

de banana verde, um ingrediente versátil, podendo ser utilizada
em preparações doces ou salgadas e que pode substituir
farinhas em receitas de bolo e pães, espessar o feijão; substituir
o creme de leite em um strogonoff ou servir de base para patês
ou cremes, que rendem belas sobremesas.
A polpa da banana verde é considerada um alimento funcional
pois contém amido resistente, um componente que age no
nosso corpo de maneira similar às fibras. O amido resistente é
um componente prebiótico, ou seja, atua em nosso organismo
favorecendo o crescimento das bactérias benéficas que habitam
nosso intestino - os probióticos - contribuindo assim para o
desenvolvimento de uma microbiota saudável.

Aprox. 400g.

20 minutos.
Panela de pressão, liquidificador ou processador e
pegador de salada.

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 tabule de quinua
detox

Ingredientes

480ml de água filtrada (2 xícaras de chá)

120g de quinoa em grãos (1 xícara de chá)
5g de sal marinho (1/2 colher de chá)
60ml de azeite de oliva (4 colheres de sopa)
60ml de suco de limão (4 colheres de sopa)
120g de tomates cortados em cubos (2 unidades)
80g de pepino japonês cortado em cubinhos (1/2 unidade)
110g de ceboulete picado (1 maço)
170g cenoura ralada finamente (3 unidades)
50g de cebola roxa cortada em cubinhos (1/2 xícara de chá)
70g de salsa fresca e picada (1 maço)
110g de hortelã fresca e picada (1/2 xícara de chá)
50g de semente de girassol tostada em fogo baixo (1/2 xícara de chá)
* Opcional: Pistaches, castanhas, amêndoas em lascas, nozes ou 1/2 cebola roxa.

Modo de preparo
Em uma panela, coloque a água para ferver. Depois que ferver, adicione a quinoa e uma pitada de sal.
Abaixe o fogo e cozinhe-a durante 15 minutos. Deixe-a esfriando em temperatura ambiente. Após
esfriar, solte a quinoa com um garfo.
Enquanto isso, em uma tigela, coloque o azeite, o sal, o suco de limão, o tomate, o pepino, a cebolinha,
a cenoura, a cebola roxa e a salsa. Misture tudo com a quinoa, que já deve estar fria. Finalize com
a hortelã fresca e corrija limão e sal se julgar necessário. Para servir unte uma tigela e coloque a
preparação dentro.
Pressione levemente e vire no prato. Enfeite com as sementes de girassol tostadas, ramos de salsinha
ou hortelã.

Aprox. 600g.

30 minutos.

Tábua, faca, panela e espremedor de limão.

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 maionese funcional

INGREDIENTES

100g de biomassa de banana verde amolecida (5 colheres de sopa)

70ml de azeite de oliva (1/4 de xícara de chá)
Suco de 1⁄2 limão
30g de mostarda dijon (2 colheres de sopa)
Sal se necessário
Pimenta do reino a gosto
2g de alho ralado (1/2 dente)
1 ovo cozido *opcional
Salsinha à gosto ou outras ervas

Modo de preparo
Bata os ingredientes no liquidificador até ficar bem homogêneo e cremoso mas não tão firme, caso
necessário adicionar água para acertar a consistência. Corrija o sal e demais temperos, adicionar
ervas como salsinha ou manjericão fica uma delícia, batendo no liquidificador para deixar a maionese
levemente verde. Validade de 5 dias na geladeira.

Aprox. 200g.

15 minutos.
Liquidificador, balança e/ou colheres medidoras,
pão duro de silicone.

NATURALCHEF | saladas e molhos 29

NATURALCHEF | saladas e molhos 30