Guia de Substituições

Seja bem vindo!!! Agora que você já compreendeu os grupos de alimentos, os principais nutrientes na
dieta vegetariana e já tem sua lista de compras, chegou o momento de entender como fazer as
subs tuições para suas receitas preferidas!

Sim, você vai descobrir que existe um mundo de possibilidades quando re ramos os ingredientes de
origem animal do cardápio! Não há mo vos para pensar que não poderá comer isso ou aquilo, porque
conseguimos fazer receitas incríveis, com certeza mais saudáveis, basta saber as melhores subs tuições.

É importante deixar claro, que estas subs tuições são culinárias, este conteúdo é fruto de muitas
pesquisas, erros e acertos! Não se trata de subs tuições nutricionais, e sim de qual ingrediente se encaixa
melhor em cada po de receita.

Desejo que este conteúdo, preparado com muito cuidado, contribua para que suas receitas fiquem
incríveis e surpreendentes à todos! Caso descubra novas subs tuições me avise! Assim, teremos um
material intera vo e que pode ajudar ainda mais pessoas nesta transição.
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INGREDIENTE DE ORIGEM ANIMAL SUBSTITUTO VEGANO OBSERVAÇÃO

Óleo de coco desaborizado O óleo de coco solidifica com o frio,
derreta em uma mini frigideira em fogo
baixo ou em banho maria (somente o
suficiente para o que vai usar na receita)
Manteiga Manteiga caseira de óleo de coco Preparo: Bata o óleo de coco em um mini
processador até a ficar com consistência
um pouco mais firme. Armazene fora da
geladeira.
Manteigas veganas Existem manteigas veganas em
mercados fora do Brasil. Em
Florianópolis, o Guia Vegano produz e
entrega.
Azeite de oliva Ideal para pães e receitas salgadas
Óleo de soja orga^nico ou não transge^nico Ideal para receitas doces, como bolos
ou de arroz ou de girassol
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INGREDIENTE DE ORIGEM ANIMAL SUBSTITUTO VEGANO OBSERVAÇÃO

Leite de aveia Preparar em casa pois os prontos tem
sabor mais adocicado. Ideal para receitas
salgadas, como strogonoff.
Leite de coco cremoso Preparar em casa. Ideal para receitas
Creme de leite doces, como mousses e pudins.
Creme de leite de soja Industrializado. Sabor adocicado, ideal
para receitas doces. Pessoalmente acho
enjoativo, não gosto em receitas
salgadas e evito produtos de soja que
não sejam orgânicos.
Coalhada (meia xícara) Meia xícara de leite vegetal caseiro não Deixar agir por 10 minutos, utilizar em
adoçado (aveia, arroz, soja ou amêndoas seguida (não armazenar)
ou outro de sua preferência) + 1 col sopa
de vinagre de maçã
Margarina Manteiga vegana Ver acima
Azeite de oliva Ideal para pães e receitas salgadas
Óleo de soja orgânico ou não transgênico Ideal para receitas doces, como bolos
ou de arroz ou de girassol
Mel Melado Sabor mais marcante
Xarope de agave Menor índice glicêmico
Xarope de bordo (maple syrup) Muito utilizado nos Estados Unidos e
Canadá, pode ser substituído por xarope
de agave ou melado
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INGREDIENTE DE ORIGEM ANIMAL
Leite animal (de vaca, de cabra, etc)
SUBSTITUTO VEGANO OBSERVAÇÃO
Leite de amêndoas ou castanhas Ideal para vitaminas, smoothies, bolos,
panquecas, tortas. Ver receita
Leite de arroz Preparar em casa ou das marcas:
Risovita, Jasmine, Isolabio
Leite de aveia Feito em casa. Prepare a versão
concentrado para molho branco ou
bechamel. Ideal para acompanhar massa
ou lasanha ou gratinado com legumes
Ver receita. Ou das marcas: Jasmine,
Isolabio
Leite de soja O leite de soja industrializado é
transgênico, adoçado e muitas vezes
enriquecido com vitaminas de origem
animal (não são veganos). Existe o leite
de soja neutro, não adoçado, para uso
em culinário. Marcas veganas: Native
Green soy (orgânico), Olvebra, Jussara
Leite de coco Dilua (em água) o leite de coco
industrializado na proporção de 1:1
Ideal para cappuccinos, café com leite
Também indicado para o preparo de
brigadeiro e chantilly.
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INGREDIENTE DE ORIGEM ANIMAL SUBSTITUTO VEGANO OBSERVAÇÃO

Leite de vaca (em pó) Leite de arroz em pó ou mix de leites A empresa Jasmine comercializa no
vegetais em pó Brasil
Leite de soja em pó Soymilke (Olvebra)
Leite de coco em pó Ainda difícil encontrar no Brasil. Empresa
Pura vida: coconut cream
Iogurte Iogurte vegano industrializado Mais comum de soja ou coco. Ainda
poucas opções no Brasil: naturis soja
(batavo) e Vidaveg. Todos com açúcar...
Iogurte de castanha de caju Ideal para comer com frutas ou substituto
em receitas doces
Ver receita
Tofu versão iogurte Melhor substituto para receitas salgadas
com iogurte, como molho para salada
Ver receita
Maionese Maionese de tofu Ver receita
Maionese vegana industrializada No Brasil da marca Super bom.
Ricota Ricota de tofu Ideal para recheios e para acompanhar
no pão, torrada, tapioca....
Ver receita
Ricota de amêndoas ou macadâmia Ideal para acompanhar saladas, receitas
cruas (raw food) e para acompanhar no
pão, torrada, tapioca....
Ver receita
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INGREDIENTE DE ORIGEM ANIMAL SUBSTITUTO VEGANO OBSERVAÇÃO

Parmesão ralado Castanha do Brasil (Pará) ralada na hora Ideal para massas e saladas
(ralador fino)
Crumesão Ideal para acompanhar saladas, receitas
cruas (raw food)
Ver receita
Catupiry Tofupiry Ideal para cobertura de pizza,
sanduíches e quiches
Cream cheese Cream cheese caseiro Ver receita
Queijo cremoso de castanha de caju Em Florianópolis, o Guia Vegano produz
e entrega.
Cream cheese industrializado Marca tofutti já disponível em algumas
cidades do Brasil
Ovo mexido Tofu mexido Para recheio de tortas salgadas ou para
acompanhar torrada, pão, saladas
Ver receita
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INGREDIENTE DE ORIGEM ANIMAL
Ovo para panquecas, bolos e muffins
1 ovo =
SUBSTITUTO VEGANO
1 col sopa de semente de chia hidratada
em 4 col sopa de água
1 col sopa de semente de linhaça
dourada (sabor mais suave) ou marrom
hidratada em 3 col sopa de água
2 col sopa de gel de linhaça
1 col sopa de farinha de linhaça dourada
ou chia hidratadas em 3 col sopa de
água
Tofu macio
1/4 xícara de banana madura amassada
ou de abacate amassado
1/4 xícara de purê de maçã
1 banana pequena ou ½ banana média
2 col sopa de araruta em pó (dissolver
em 2 col sopa de água)
1 col chá de psyllium para 3 col sopa de
água
Pasta de amendoim ou de castanhas ou
de amêndoas
OBSERVAÇÃO
Deixar de molho por 5 minutos
Deixar de molho por 10 minutos
Deixar 1 col sopa de semente de linhaça
de molho em meia xícara de água por 30
minutos. Coar e utilizar somente o gel.
Opção mais neutra. Não interfere na cor
e sabor da preparação
Escurece a preparação. Porém, é uma
ótima fonte de ômega 3.
Ideal para molhos. Para panquecas
adicionar fermento químico ou
bicarbonato de sódio ou vinagre de maçã
para evitar deixar massa pesada.
Ideal para receitas doces, como waffles,
panqueca de banana, cookies, bolo
Ideal para tortas, bolo, panquecas
Ideal para bolos, panquecas, waffles
Pode ser substituída por amido de milho
Ideal para dar liga em receitas salgadas,
como hambúrguer, almôndegas, tortas, e
doces como base para cheesecakes e
tortas
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Lb Dw9 5 L9 b Ç9 5 9 h wLD9 a ! b La ! [ SUBSTITUTO VEGANO OBSERVAÇÃO

Clara de ovo Aguafaba Ver receita
1 clara= 3 col sopa
Omelete 1.3 xícara de farinha de grão de bico Ver receita
1 ovo= batida com 1/3 xícara de água
1.2 xícara de tofu batido com 1.3 xícara Ver receita
de água + cúrcuma ou curry em pó
Gelatina animal Ágar ágar (gelatina de alga) sem sabor Vantagem de que não precisa refrigerar
em pó para gelatinizar. Preparar a gelatina sem
sabor com suco de fruta natural ou de
uva integral sem açúcar. Serve para
cobertura de tortas, bolos e cheesecakes
(preparar com geleia)
À venda em lojas de produtos naturais. A
geli algas tem sabor neutro e já vem em
sachês porcionados.
Suspiro e marshmallow Aguafaba Ver receita

Estes são alguns dos possíveis ingredientes de origem animal que podem encontrar em produtos industrializados:
Corante de cochonilha ou conchinilla ou corante natural de carmim, ácido carmínico, INS 120, E120, CI 75470, e 120;
Corante de Caramelo, Betacaroteno E 160, Cantaxan na E 161 g, caseína, margarina (geralmente contém ingredientes de
origem animal), proteínas hidrolisadas, gela na, gel, lactose, sebo, colágeno, ácido linoleico ou linolênico, ácido caprílico,
ácido esteárico (pode ser vegetal ou animal), Luteína, albumina, re nol ou vitamina A (pode ser vegetal ou animal),
vitamina D ou vitamina D3 ou pró vitamina D, entre outros.
A alimentação vegetariana estrita é muito mais simples e saudável evitando alimentos industrializados!
 Receitas

LEITE DE AVEIA

Ingredientes: 1 xícara de aveia em flocos, 4 xícaras de água

Modo de preparo: Hidratar aveia em flocos por pelo menos 2 horas (1 xícara de aveia para 2 xícaras de
água). Bater no liquidificador a aveia com a água do molho e mais 2 xícaras de água gelada. Coar
preferencialmente em coador de tecido (voil ou outro). Liquidificar com frutas de sua preferência ou
misturar com cacau em pó, alfarroba, canela, etc...ou u lizar como subs tuto do creme de leite (receitas
doces e salgadas) ou para molho branco.

LEITE DE AMÊNDOAS

Ingredientes: 12uni ou 3 col sopa de amêndoas cruas sem sal, 1 copo de água

Modo de preparo: Hidratar as amêndoas por 4-8 horas. Dispensar a água. Bater no liquidificador as
amêndoas com água e coar. Ob do o leite de amêndoas. Esta mesma receita vale para leite de castanhas.
 Receitas

RICOTA DE AMÊNDOAS

Ingredientes: Polpa que sobrou (foi coado) do leite de amêndoas, 1 pitada de sal, 1 col chá de açafrão da
terra, 1 col sopa de suco de limão, tempero verde, pimenta (opcional).

Modo de preparo: Misturar os ingredientes. Servir com torrada, tapioca, salada, canapés ou como recheio
para tortas, massas.

RICOTA DE TOFU

Ingredientes: 1 xícara de tofu fresco, tempero verde, sal e azeite de oliva

Modo de preparo: amassar o tofu com um garfo, temperar com tempero verde, sal e azeite. Opcionais:
lascas de castanhas, tomate seco, gergelim. Servir imediatamente, consumir no mesmo dia.
 Receitas
MAIONESE DE TOFU

Ingredientes: 1 xícara de tofu so , 50-100ml de água fria, 2 colheres de sopa de azeite de oliva, suco de ½
limão, sal e tempero verde, 1 dente de alho (opcional).

Modo de preparo: Liquidificar todos os ingredientes até formar um creme, adicionar água aos poucos,
somente o suficiente para bater. U lizar para passar no pão, como recheio de torta fria ou com hambúrguer
vegetal.

STROGONOFF DE GRAO DE BICO COM LEITE DE AVEIA

Ingredientes: 2 xícaras de grão de bico cozido, 1 xícara de leite de aveia, 1 tomate maduro, 1 cebola roxa, ½
pimentão vermelho médio ou 1 pimentão pequeno, 1 colher de chá de sal, cebolinha e salsa (1/2 maço),
azeite de oliva, noz moscada em pó.

Modo de preparo: Refogar a cebola, em seguida adicionar o tomate e o pimentão. Quando es verem
macios, adicionar o grão de bico. Adicionar o sal, o tempero verde e a noz moscada. Após 3-4 minutos,
despejar o leite de aveia, e mexer sem parar em fogo baixo. Cozinhar por mais 2-3 minutos e desligar. Servir
com arroz integral e salada.
Rendimento: Serve 2-4 pessoas.
Tempo de preparo: 30 minutos.
 Receitas
MOLHO BRANCO DE AVEIA

Ingredientes: 1 xícara de aveia em flocos, 500 ml de água, noz moscada em pó, pimenta à gosto, sal
marinho.

Modo de preparo: Preparar o leite de aveia (coar). Em uma panela, refogar 1 cebola e 1 dente de alho e
adicionar o leite. Em fogo baixo, adicionar o sal a gosto, a noz moscada e mexer até engrossar.
Rendimento: 450 ml de molho branco. Serve 2 pessoas acompanhado com spaghe .
Tempo de preparo: 25 minutos.
Dica: Pode ser u lizado em lasanhas, gra nado com brócolis e couve flor ou outras preparações com molho
branco.

CRUMESÃO (Tree of Life)

Ingredientes: 1 xícara de castanha do Pará ou de caju cruas sem sal (não deixar de molho), sal a gosto,
açafrão da terra a gosto (cerca de 1 colher de chá cheia).

Modo de preparo: Triturar no miniprocessador ou liquidificador todos os ingredientes até ficar na

consistência de farofa fina. A cor deve ficar bem amarelinha.
Guardar na geladeira em pote de vidro fechado por até 15 dias.
Rendimento: 300g de crumesão.
Tempo de preparo: 5 minutos.
QUEIJO DE AMÊNDOAS (Tree of Life)
Receitas
Ingredientes: Amêndoas cruas sem sal (200g), sal, azeite, suco de meio limão, missô (1 colher de chá),
temperos a gosto, sugestões: páprica doce e picante, manjericão, curry, etc.

Modo de preparo: Triturar as amêndoas no liquidificador com água o suficiente para formar um creme
consistente e o missô. Despejar no coador de voil ou de algodão e deixar pendurado com uma vasilha
embaixo (vai pingar) por cerca de 8 horas para fermentar fora da geladeira (preferir a noite).
Após a fermentação, misturar em uma gela o queijo com o limão, sal e azeite. Formar bolinhas e passar nos
temperos secos. Servir acompanhado de salada ou com pão integral. Pode guardar na geladeira em pote
fechado por 1 semana.
Rendimento: 2 unidades de queijo de amêndoas.
Tempo de preparo: 20 minutos

CREAM CHEESE CASEIRO

Ingredientes: 1 xícara de castanha de caju crua, meia xícara de água, meia xícara de tofu, suco de 1 limão, 1
col chá de ágar ágar, sal marinho, pimentas moídas.

Modo de preparo: Deixe a castanha de caju de molho por 4-8 horas. Dispense a água. Triture no mixer as
castanhas, o tofu, o sal. Em uma panela dissolva o ágar em água e mexa sem parar. Assim que começar a
ferver, baixar o fogo e contar 2 minutos (con nue mexendo). Desligue e reserve em um pote de vidro para
esfriar. Adicione aos poucos no mixer com os demais ingredientes. Guarde em um pote de vidro com tampa
na geladeira, cubra com a pimenta, ou se preferir ervas desidratadas. Consumir em até 4 dias.
 Receitas
TOFUPIRY

Ingredientes: 500 gramas de tofu sem tempero, 1∕2 xícara de água ou um pouco menos (depende do po
de tofu. Tofu firme depende de mais água), 1∕3 xícara de polvilho azedo, 1∕3 xícara de azeite de oliva, 2
colheres de sopa de suco de limão, 1 colher de chá de sal marinho, Pimenta e noz moscada em pó (moída) a
gosto.

Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador até formar um creme (não deve ficar muito
líquido).

TOFU VERSÃO IOGURTE

Ingredientes: 1 xícara de tofu, meio xícara de leite de amêndoas ou de castanhas, suco de 1 limão. Essa é a
receita base para u lizar o iogurte como subs tuto em receitas.

Modo de preparo: Bater os ingredientes no liqui ou mixer.

Para consumir como iogurte (com castanhas ou granola, por exemplo), gosto de bater uma fruta junto:
morango, banana, etc.
 Receitas
GELATINA VEGANA

Ingredientes: 1 sachê de Agar Agar (sugiro usar Geli algas que não tem sabor), 6 copos de suco de uva
integral ou outro sem açúcar, 4 gotas de adoçante natural xilitol ou stévia (se necessário), 10 colheres de
sobremesa de geleia de morango ou uva ou amora (opcional).

Modo de preparo: Dissolva o Agar a Agar no suco ainda frio. Coloque em uma panela e mexa sem parar,
quando iniciar a fervura abaixe o fogo e mexa por mais dois minutos. Espere uns minu nhos e coloque em
forminhas de silicone e em seguida na geladeira. Após 1 hora re rar das forminhas e cubra com geleia. Sirva
gelado.
Rendimento: 10 forminhas.

AGUAFABA

Ingredientes: 1 xícara de grão de bico, 3 xícaras de água para deixar de molho, 3 xícaras de água para
cozinhar

Modo de preparo: Deixe o grão de bico de molho por 10-12 horas, dispense a água e lave. Cozinhe na
panela de pressão com 3 xícaras de água e sem sal. Quando começar o barulho da pressão baixe o fogo e
conte 15-20 minutos. Desligue, deixe esfriar. Guarde os grãos com a água do cozimento em um pote na
geladeira por 24-48 horas. Coe e separe a água, pois a água do cozimento é a águafaba! Ó mo subs tuto da
clara do ovo.
Rendimento: 1 xícara. Pode guardar na geladeira por 4 dias ou congelar em forminhas de gelo.
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Thaisa Navolar