A SUPERFIT APRESENTA:

Manual da
comida saudável
Tudo que você precisa saber para mudar sua vida hoje!

FERNANDA AGUIAR ZUCOLOTTO

 ÍNDICE

1- SOBRE A AUTORA - PG 3
2- APRESENTAÇÃO - PG 4
3-FORMAÇÃO CULINÁRIA - PG 5
4- CLASSIFICAÇÃO DOS ALIMENTOS - PG 7
5- PLANEJAMENTO SEMANAL - PG - 10
6- HORA DAS COMPRAS - PG 11
7- ORGANIZAÇÃO - PG 13
8- CONGELAMENTO E DESCONGELAMENTO - PG 15
9- CAFÉ DA MANHÃ - PG 18
10- ALMOÇO - PG 26
11-TUDO SOBRE FARINHAS E ESPESSANTES PARA
CULINÁRIA SEM GLÚTEN - PG 62
12- COMO FAZER BOLOS PERFEITOS -PG 67
13- LANCHES - PG - 75
14- JANTAR - PG 87
15-UTENSÍLIOS BÁSICOS - PG 97

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 FERNANDA AGUIAR
FUNDADORA DA SUPERFIT ALIMENTOS SAUDÁVEIS

Após 10 anos atuando como Advogada, Fernanda apaixonou-se pelo universo

da comida saudável a partir da sua própria necessidade de melhorar a
alimentação diária. Com o sucesso de suas receitas, resolveu se
profissionalizar fazendo inúmeros cursos na área de culinária inclusiva.
Dessa paixão em 2015 nasceu a SUPERFIT - Alimentos Saudáveis, uma
empresa voltada para produção de bolos, pães, doces e refeições saudáveis,
com o propósito de levar sabor e saúde ao maior número de pessoas.
Fernanda também atua ministrando cursos de culinária , prestando
consultoria, produzindo cardápios para estabelecimentos e clientes
particulares e realizando treinamento domiciliar para famílias que desejam
aderir a uma alimentação saudável.

Entre em contato comigo

@superfit 73-99902-9087
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 APRESENTAÇÃO
 
Esse livro é muito especial porque é uma compilação de
dicas, organização, receitas e tudo que eu aprendi
sobre culinária e que aplico em minha casa
diariamente. Ele traz a junção das minhas preparações
favoritas!

Tem receitas minhas, da minha Avó, da minha Mãe, da

minha querida Joangela - que foi quem comandou todas
as marmitas da SuperFit e até hoje é minha mentora
quando se trata de comida caseira - e por fim, tem
pratos das mulheres que mais me inspiram no mundo
culinário digital, tudo reunido aqui para você!

Tenho certeza que esse guia vai te ajudar muito a

otimizar a rotina da casa e a variação dos pratos de
sua família!
Algumas receitas são pensadas para uma pessoa só,
atendendo ao pessoal que mora sozinho, mas você pode
dobrar ou triplicar as quantidades para atender as
necessidades de sua família.

Espero que goste!

Lembre-se que esse e-book é um investimento seu e

fruto de muito trabalho,estudo e pesquisa minha, por
isso seria maravilhoso se você preservasse o seu
conteúdo somente para você, sem compartilhar com
ninguém, respeitando assim meu trabalho e seu
dinheiro!

Beijos carinhosos e
aproveite! Fernanda Aguiar 4
 CONHEÇA MINHA FORMAÇÃO

FORMAÇÃO CULINÁRIA:

BOLOS DE FESTA SEM TRIGO – CHEF ALESSANDRA TORRES – JANEIRO - 2017

CONGELADOS SAUDÁVEIS: TÉCNICAS E PRÁTICAS DE CONGELAMENTO – NAMU CURSOS 2018-FEVEREIRO 2018.
MARMITAS LOW CARB: EMAGRECER E COMER BEM NO DIA A DIA – NAMU CURSOS 2018 – FEVEREIRO 2018.
CUP CAKES SEM TRIGO COM FOCO EM FARINHAS ACESSIVEIS – CHEF ALESSANDRA TORRES -MAIO–2018
WORK SHOP FUNCIONAL – SALGADOS E DOCES INCLUSIVOS – PAULA MARTINS E FERNANDA CARNEIRO – SALVADOR – JULHO 2018
CONAN– CONGRESSO NACIONAL DE ALIMENTAÇÃO NATURAL – OUTUBRO 2018.
BROWNIES SEM TRIGO – CHEF ALESSANDRA TORRES - NOVEMBRO 2018
CONFEITARIA SEM GLÚTEN, SEM LEITE - E SEM MISTÉRIO: – CHEF BRUNA ÁVILA – DEZEMBRO 2018
GESTÃO DE NEGÓCIOS EM ALIMENTOS E BEBIDAS – NUTRICIONISTA THAIANA OITICICA – SALVADOR – DEZEMEBRO DE 2018.
CUPCAKES SEM GLÚTEN E SEM LEITE – CHEF CARLA MAIA – JANEIRO 2019
FÁBRICA DE OVOS DE PÁSCOA – CHEF DANUSIA NASCIMENTO – MARÇO 2019
OVOS DE PÁSCOA LOW CARB E SEM GLÚTEN – CHEF VANDA HERING – MARÇO 2019
PÃES, BOLOS E LACHES LOW CARB - CHEF VANDA HERING – MARÇO 2019
BOLOS E DOCES DO BEM – CHEF FABI SABATINI – MAIO 2019
COMIDA LOW CARB – GRUPO LOW CARB TODO DIA – MAIO 2019
CONFEITARIA INCLUSIVA: TORTA ZERO – CHEF JESSICA FÉLIX – ITABUNA – JUNHO 2019
CURSO DE PANIFICAÇÃO SEM GLÚTEM – CHEF PAULA MARTINS – JULHO 2019
CURSO PLANILHA DE PRECIFICAÇÃO EM CONFEITRIA – CHEF DANIEL SOUZA – AGOSTO 2019
PÃES ARTESANAIS SEM GLÚTEN - CHEF SUSAN MARTHA – AGOSTO 2019.
FORMAÇÃO EM CONSULTORIA ALIMENTAR COM MAYARA VALE – SETEMBRO DE 2019
SNACKS FIT – DEZEMBRO 2019 – NUTRICIONISTAS CRIS ZINELLI E VICTORIA JOBIM
CURSO DOCES LOW CARB – MARÇO 2020 – CHEF JULIA MURÇA
DESMISTIFICANDO A CONFEITARIA FUNCIONAL – ABRIL DE 2020 – CHEF FERNANDA CARNEIRO

OUTRAS FORMAÇÕES:
EMPRETEC SEBRAE – AGOSTO 2019
PRATIQUE FINANÇAS – SEBRAE – AGOSTO 2019
5 PASSOS SIMPLES PARA ACABAR COM A COMPULSÃO ALIMENTAR – NUTRICIONISTA GLÁDIA BERNARDI – JANEIRO 2019
CURSO MENTALIDADE MAGRA – FEBRACIS : COACH PAULO VIEIRA – JUNHO 2019
COACHING PARA EMAGRECIMENTO CONSCIENTE – NUTRICIONISTA GLÁDIA BERNARDI – MAIO 2019
RITUAL DO ACORDAR – FEBRACIS – MAIO DE 2019
PROGRAMA MUDANDO O JOGO: FORMAÇÃO DE EMPREENDEDORES – GUSTAVO SUCCI – ABRIL 2019
CURSO SUA MENTE TEM PODER – ANTONIO BIZ – NOVEMBRO 2018
CRESCA E APAREÇA: CURSO DE INSTA – PATI BIANCO – OUTUBRO 2018
MARKETING PARA INSTAGRAM – GERENCIAGRAN – NOVEMBRO 2018
ACELERADOR DE LUCROS 2.0 – MARÇO DE 2020 – CONSULTOR JULIO ARAUJO

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 RECEITAS

CAFÉ DA MANHÃ

OVOS COZIDOS-19 -OVOS MEXIDOS-19 - COCOTTE DE TOMATE E QUEIJO-20 - OMELETE-21 -

TAPIOCA INVERTIDA-22 - CREPIOCA-23 - CUSCUZ DE MILHO-24 -PÃO LOW CARB - 25 PÃO
DE AMÊNDOAS - 25

ALMOÇO

COMO FAZER O GRELHADO PERFEITO-27-O SEGREDO DAS MARINADAS-28- MARINADA

PARA PEITO DE FRANGO ASSADO-29 - SOBRECOXAS COM MARINADA AGRIDOCE-30 -
FRANGO COM MOLHO BRANCO-31- FRANGO GRELHADO-32- MOLHO DE TOMATE-33-
MACARRÃO COM MOLHO DE ATUM-34 - BIFE GRELHADO COM PAPRICA E CANELA-35-
MEDALHÃO DE LOMBO SUÍNO GRELHADO-36-SALMÃO EM CROSTA DE ERVAS-37-
STROGONOFF DE CARNE-38-COZIDO COM PIRÃO DE AVEIA-39-ARROZ SÍRIO COM
FRANGO E CEBOLA CARAMELIZADA-41-SHAKSHUKA-42-BERINJELA E TOMATES
ASSADOS COM ARROZ SETE GRÃOS E DAMASCO-43-CUSCUZ DE BRÓCOLIS-44-
BRÓCOLIS ASSADO COM PARMESÃO-45- CENOURA ASSADA COM MOLHO PESTO-46-
REPOLHO ROXO AGRIDOCE-47- VAGEM CHAMUSCADA-48 - REPOLHO BRANCO
GRELHADO COM BACON-49- BEABÁ DO FEIJÃO-50 - BEABÁ DO ARROZ-53 - ARROZ
CROCANTE COM ALHO E QUEIJO-57 - ARROZ INTEGRAL COM TOMATE E MANJERICÃO-
57 -SALADA PANZANELLA GRELHADA-58- CALDO DE LEGUMES-59 - SALADA DE COUVE
COM VINAGRETE DE VINHO-60-SALADA DE ABOBRINHA COM GORGONZOLA- 61

LANCHES

BOLO BÁSICO-75 - BOLO DE CHOCOLATE-76 - BANANA BREAD-76 -BOLO DE LIMÃO-77

- CUCA FUNCIONAL-77 -BOLO DE CAFÉ-78- BOLO DE CENOURA COM NOZES-78 -
BEIJINHO LOW CARB-79 - BROWNIE-79- BLONDIE-80- COOKIES LOW CARB-80 - BOLO
DE COCO LOW CARB-81 - MUFFIN SALGADO-81 - DOCE DE LEITE-82 -PÃO DE QUEIJO-
82- COXINHA LOW CARB-83 -BOLO DE MILHO E COCO -84- DADINHO DE TAPIOCA
COM GELEIA DE PIMENTA-85 - CATCHUP NATURAL-86

JANTAR

QUICHE DE GRÃO DE BICO-88 - ROCAMBOLE DE FRANGO LOW CARB-89 - QUIBE DE

QUINOA RECHEADO-89 - TORTA DE BATATAS-90- FILÉ MIGNON COM RISOTO DE
COUVE FLOR-91-CREME DE MANDIOQUINHA COM CARNE SECA E ESPINAFRE-92 - PÃO
COM ERVAS-92 - FRANGO COM MOLHO DE CASTANHAS, BRÓCOLIS E BACON-93 -
NHOQUE DE BANANA DA TERRA-94-PIZZA DE BATATA DOCE-95 PIZZA LOW CARB-96-

SUPERFIT
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 BREVES NOÇÕES SOBRE CLASSIFICAÇÃO DOS
ALIMENTOS

NOS TEMPOS ATUAIS O BRASILEIRO ANDA GASTANDO EM

MÉDIA 80% DE UM SALÁRIO MÍNIMO COMPRANDO
COMIDA PRONTA NO MERCADO OU EM REDES DE
RESTAURANTES. NÃO QUE COMER FORA DE CASA OU NÃO
TER TRABALHO PRA COZINHAR NÃO SEJA MUITO BOM,
MAS, NO DIA A DIA FAZER NOSSA PRÓPRIA COMIDA
ALÉM DE SAIR MUITO MAIS BARATO, AINDA NOS DÁ O
PRIVILÉGIO DE SABER EXATAMENTE O QUE ESTAMOS
COMENDO E OFERECENDO A NOSSA FAMÍLIA.

ALÉM DISSO, PREPARAR NOSSAS REFEIÇÕES EM CASA

TAMBÉM NOS DÁ UMA GRANDE OPORTUNIDADE DE FAZER
ESCOLHAS MELHORES E OPTAR POR ALIMENTOS QUE
IRÃO CONTRIBUIR PARA NOSSA SAÚDE!

PARA FACILITAR SUAS ESCOLHAS NA HORA DAS

COMPRAS, VOU TE MOSTRAR A TABELA DE
CLASSIFICAÇÃO DOS ALIMENTOS POR GRAU DE
PROCESSAMENTO, ELA É RECONHECIDA PELA
ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA  SAÚDE E UTILIZADA PELO
MINISTÉRIO DA SAÚDE NO NOSSO PAÍS, NO GUIA
ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA.

VAMOS CONHECER?

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 ALIMENTOS IN NATURA OU MINIMAMENTE PROCESSADOS

SÃO ALIMENTOS VENDIDOS COMO FORAM OBTIDOS E NÃO CONTEM

ADIÇÃO DE NENHUM OUTRO PRODUTO.

EXEMPLOS: CARNES DE BOI, PORCO, AVES E PEIXES,FRUTAS,

VERDURAS, LEGUMES, GRÃOS, ERVAS FRESCAS, FARINHAS,
COGUMELOS,CASTANHAS ETC.

INGREDIENTES CULINÁRIOS

SÃO AQUELES UTILIZADOS PARA PREPARAR OS ALIMENTOS E NÃO

SÃO CONSUMIDOS ISOLADAMENTE, EXEMPLOS:

SAL, AÇÚCAR, ÓLEOS, AZEITES, BANHA DE PORCO, MANTEIGA,

CANELA, TEMPEROS SECOS ETC.

ALIMENTOS PROCESSADOS

SÃO AQUELES QUE PASSARAM POR PROCESSOS SEMELHANTES AO

PREPARO CASEIRO, RECEBENDO ADIÇÃO DE SAL, AÇÚCAR, ÓLEO OU
VINAGRE, FERMENTADOS OU CONSERVADOS EM LATAS OU VIDROS,
ALGUNS DELES SÃO:

PÃES, FEITOS COM FARINHA, ÁGUA E SAL (VENDIDO A GRANEL EM

PADARIAS E MERCADOS) MASSAS, QUEIJOS, CONSERVAS ENLATADAS
COMO ATUM, MILHO, SARDINHA ETC.

ALIMENTOS ULTRA PROCESSADOS

FORMULAÇÕES FEITAS EM FÁBRICAS QUE RECEBEM ADITIVOS

QUÍMICOS SINTETIZADOS EM LABORATÓRIOS, CORANTES,
ESPESSANTES, GORDURA HIDROGENADA E OUTROS INGREDIENTES
QUE NÃO PODEMOS CHAMAR DE COMIDA.

EX. PRATOS PRONTOS CONGELADOS, MACARRÃO INSTANTÂNEO,

MOLHO DE TOMATE PRONTO, REFRIGERANTES, BISCOITOS
RECHEADOS, TEMPEROS PRONTOS, IOGURTES ADOÇADOS, MOLHO
PRONTO PARA SALADA, SORVETES, BALAS E GULOSEIMAS EM GERAL.

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SABENDO ESSA CLASSIFICAÇÃO FICA FÁCIL

ESCOLHER PRODUTOS MELHORES PARA SUA

FAMÍLIA QUANDO FOR ÀS COMPRAS, E, ASSIM

ESCOLHENDO NA MAIOR PARTE ALIMENTOS IN

NATURA E MINIMAMENTE PROCESSADOS

GARANTIMOS UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL.

SE ESTIVER COM DÚVIDA EM DESCOBRIR EM QUAL

CATEGORIA O ALIMENTO SE ENCAIXA É SÓ LER O

RÓTULO! SE NA PARTE DOS INGREDIENTES TIVER

NOMES QUE VOCÊ NÃO IDENTIFICA COMO

COMIDA, COM CERTEZA É ULTRAPROCESSADO.

É IMPORTANTE SEGUIR ESSE PASSO E LER

RÓTULOS POIS EXISTEM PRODUTOS

INDUSTRIALIZADOS QUE SÃO DE BOA QUALIDADE

NUTRICIONAL, POR EXEMPLO MOLHO DE TOMATE

PRONTO É RUIM, MAS TOMATES PELADOS EM

LATA OU PASSATA DE TOMATE (AQUELE QUE VEM

NA GARRAFINHA DE VIDRO) SÃO ÓTIMAS OPÇÕES.

O IOGURTE NATURAL É EXCELENTE MAS JÁ

AQUELE CHEIO DE ESSÊNCIAS E AÇÚCAR NÃO SÃO

NADA BONS PRO NOSSO ORGANISMO. MELHOR

ESCOLHER AQUELE QUE É SOMENTE O IOGURTE E

BATER COM MEL E FRUTAS EM SUA CASA.

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 PLANEJAMENTO SEMANAL

PLANEJAR AS REFEIÇÕES DA SEMANA É FUNDAMENTAL PARA

GARANTIR A VARIEDADE NA ALIMENTAÇÃO, EVITAR O DESPERDÍCIO,

AGILIZAR A ROTINA E TAMBÉM PARA EVITAR AQUELE PEDIDO NO

DELIVERY PORQUE VOCÊ CHEGOU COM FOME E NÃO TEM NADA EM

CASA PRA COMER OU FALTAM INGREDIENTES PARA SUAS RECEITAS.

ABAIXO SEGUEM ALGUMAS DICAS QUE VÃO TE AJUDAR A

ORGANIZAR A SEMANA:

* LISTE AS REFEIÇÕES QUE VOCÊ PRETENDE FAZER EM CASA,

INCLUSIVE LANCHES, MARMITAS E CAFÉ DA MANHÃ. ISSO VAI TE

AJUDAR MUITO NA HORA DAS COMPRAS E DO PLANEJAMENTO DOS

PRATOS;

*LEVE EM CONTA PRODUTOS QUE VOCÊ PODERÁ UTILIZAR EM MAIS

DE UMA REFEIÇÃO, ASSIM VOCÊ NÃO PRECISA COZINHAR DO ZERO

TODAS AS VEZES.

*DÊ UMA ATENÇÃO ESPECIAL A VARIEDADE DA SUA ALIMENTAÇÃO

NA HORA DE PENSAR EM SEU CARDÁPIO, INCLUA RECEITAS QUE

LEVAM TIPOS DIFERENTES DE HORTALIÇAS, MAS NÃO PRECISA

COMPRAR UM TIPO PARA CADA DIA DA SEMANA AFINAL QUEREMOS

ECONOMIZAR, SENDO ASSIM PENSE EM VEGETAIS QUE RENDERÃO

MAIS DE UMA REFEIÇÃO, UM MAÇO DE BRÓCOLIS OU COUVE FLOR

POR EXEMPLO PODEM FAZER PARTE DE ATÉ TRÊS REFEIÇÕES, JÁ

PEPINOS E PIMENTÕES PELO MENOS DUAS, ENTÃO PODEMOS VARIAR

A PREPARAÇÃO E COMER A MESMA VERDURA OU LEGUME MAIS

VEZES POR SEMANA.

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 HORA DAS COMPRAS

A PRIMEIRA COISA QUE VOCÊ PRECISA FAZER ANTES DE IR ÀS

COMPRAS É FAZER UMA LISTA! NÃO PULE ESSA ETAPA PORQUE VAI

EVITAR QUE VOCÊ COMPRE POR IMPULSO E ACABE GASTANDO

AINDA MAIS OU DEIXE COMPRAR ALGO FUNDAMENTAL PARA AS

SUAS RECEITAS.

COM SEU CARDÁPIO JÁ PLANEJADO VOCÊ PODE CONFERIR O QUE

JÁ TEM EM CASA E LISTAR AQUILO QUE FALTA, JÁ PENSANDO

ONDE COMPRAR CADA COISA. OS PRODUTOS FRESCOS COMO

FRUTAS, VERDURAS E TEMPEROS PEDEM UMA COMPRA SEMANAL,

JÁ OS ITENS SECOS COMO ARROZ, FEIJÃO ETC PODEM SEM

COMPRADOS POR MÊS OU ATÉ EM INTERVALOS MAIORES.

SEMPRE QUE POSSÍVEL DÊ PREFERÊNCIA A COMPRAS A GRANEL,

POIS VOCÊ CONTROLA MELHOR A QUANTIDADE EVITANDO COMPRAR

MUITO E ACABAR PERDENDO. LEMBRE QUE NOS MERCADOS TEM OS

BALCÃO DOS FRIOS, CARNES E PEIXES POR EXEMPLO, QUE VOCÊ

PODE COMPRAR SOMENTE O QUE PRECISA.

SIGA SUA LISTA DE COMPRAS, MAS SEJA FLEXÍVEL EM RELAÇÃO A

SESSÃO DE HORTIFRÚTI, SE O PLANO ERA FAZER ABOBRINHA MAS

A ABOBORA ESTAVA MAIS EM CONTA OU MAIS BONITA E VISTOSA,

MUDE SEM NEURA.

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NEM PRECISO DIZER QUE É MUITO MAIS LEGAL DAR PREFERENCIA AOS

PRODUTOS DA ÉPOCA NÉ? ALÉM DE MAIS FRESCOS SÃO SEMPRE MAIS EM

CONTA.

AH FERNANDA MAS COMO VOU SABER QUAIS OS ALIMENTOS DA ÉPOCA? EU DIGO:

VÁ NA FEIRA! A FEIRA DO SEU BAIRRO É O MELHOR LUGAR PARA VOCÊ

DESCOBRIR O QUE ESTÁ BOMBANDO NO MOMENTO! INCLUA SEMPRE A FEIRINHA

EM SEU ROTEIRO DE COMPRAS.

OUTRA DICA MUITO LEGAL É COMPRAR ALGUMAS FRUTAS MADURAS PARA

CONSUMIR LOGO E OUTRAS MAIS VERDES PARA COMER LÁ PRO FINAL DA

SEMANA, MAS LEMBRE QUE NEM TODAS AS FRUTAS AMADURECEM FORA DO PÉ,

COMO MORANGO E UVA POR EXEMPLO. AH! APOSTE TAMBÉM NAQUELAS QUE

DURAM MAIS COMO MAÇÃ, PERA E LARANJA.

A MESMA LÓGICA SERVE PARA OS LEGUMES E HORTALIÇAS, ALFACE E RÚCULA

POR EXEMPLO PRECISAM SER CONSUMIDOS LOGO, JÁ REPOLHO, ACELGA E

ABOBORA DURAM MUITO TEMPO EM GELADEIRA. CONSUMA TODOS, MAS DÊ

PREFERENCIA A CONSUMIR LOGO OS MAIS PERECÍVEIS, POR ISSO QUE PLANEJAR

O CARDÁPIO É TÃO IMPORTANTE PARA ECONOMIZAR.

OUTRAS DICAS ÓTIMAS QUANDO TRATAMOS DE FRUTAS SÃO AS DAS BANANAS!

FAZEM O MAIOR SUCESSO NAS MINHAS REDES SOCIAIS.

ENTÃO PARA CONSERVAR SUA BANANA DA PRATA POR MAIS TEMPO EM

GELADEIRA SEM FICAR COM A CASCA PRETA POR CONTA DO FRIO, COLOQUE-AS

EM UMA VASILHA, FORRE COM PANO DE PRATO OU PAPEL TOALHA, TAMPE E

PRONTO. VÃO FICAR AMARELINHAS POR UM LONGO TEMPO MESMO NA

GELADEIRA!

JÁ A BANANA DA TERRA,PARA TÊ-LA SEMPRE FRESQUINHA É SÓ COZINHAR NO

PONTO DESEJADO E DEPOIS CONGELAR DE PREFERENCIA EM VASILHA DE VIDRO,

QUANDO FOR CONSUMIR É SÓ LEVAR AO MICRO-ONDAS DE ESQUENTANDO DE 30

EM 30 SEGUNDOS E VIRANDO A BANANA NESSE PROCESSO ATÉ QUE ELA ESTEJA

PRONTINHA PRA COMER.

DÊ SEMPRE PREFERÊNCIA AOS RECIPIENTES DE VIDRO PORQUE NÃO FICAM COM

CHEIRO E SÃO MUITO MAIS FÁCEIS DE LIMPAR, LEMBRE-SE DE SECAR BEM

ANTES DE USAR.

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 ORGANIZAÇÃO
ARMAZENAR CORRETAMENTE SUAS COMPRAS FAZ COM QUE SEUS

PRODUTOS DUREM MAIS E AINDA OTIMIZAM SEU ESPAÇO NA COZINHA.

A PRIMEIRA DICA AQUI É HIGIENIZAR TODA A PARTE DE VERDURAS ASSIM

QUE CHEGAR DAS COMPRAS. ASSIM QUANDO VOCÊ FOR USAR ELAS JÁ

VÃO ESTAR LIMPINHAS, SEM CHANCE PRA NÃO COMER SALADA POR

PREGUIÇA DE LAVAR NÉ?!

DEPOIS DE LAVAR TODAS EM AGUA CORRENTE E HIGIENIZAR COM

SOLUÇÃO BACTERICIDA SEQUE AS FOLHAS COM UM PANO E GUARDE EM

UMA VASILHA INTERCALANDO COM CAMADAS DE PAPEL TOALHA, ISSO

FAZ ELAS DURAREM ATÉ 07 DIAS!

AS FRUTAS E LEGUMES DURAM MAIS SE FOREM LAVADOS SÓ NA HORA

DO CONSUMO. ARMAZENE AS FRUTAS MADURAS EM GELADEIRA E AS

VERDES NA FRUTEIRA. OS LEGUMES, GUARDE EM SACOS PLÁSTICOS E

LEVE A GELADEIRA, NADA DE DEIXAR TODOS MISTURADOS NO GAVETÃO

PORQUE ABSORVEM MUITA UMIDADE E MOFAM.

TODOS OS VEGETAIS QUE POSSUEM RAMAS DURAM MAIS SE ELAS FOREM

PRESERVADAS E PARA NÃO ENCHER SUA GELADEIRA COM ELAS (CASO

NÃO QUERIA COLOCAR EM SEU SUCO VERDE OU FAZER UM BELO

REFOGADO) APARE DEIXANDO APENAS TRÊS DEDOS DO CABINHO. AH!

FALANDO EM CABINHOS: TUDO QUE ESTÁ COM ELE PRESERVADO, DURA

MAIS.

GUARDE AS CARNES CRUAS SEMPRE EM RECIPIENTE FECHADO, ELAS

DURAM ATÉ TRÊS DIAS NA GELADEIRA (02 DIAS SE FOR PEIXE OU CARNE

MOÍDA) E CASO NÃO VÁ CONSUMIR NESSE PRAZO, PORCIONE TODAS

ASSIM QUE CHEGAR DAS COMPRAS, GUARDE EM SAQUINHOS BEM

FECHADOS E CONGELE.

É IMPORTANTE FRACIONAR AS CARNES EM PORÇÕES NA MEDIDA DE CADA

REFEIÇÃO PORQUE NÃO PODEMOS FICAR DESCONGELANDO E CONGELANDO

NOVAMENTE, POIS ISSO AUMENTA A PROBABILIDADE DE PROLIFERAÇÃO

DE BACTÉRIAS. 13
NÃO ESQUEÇA DE COLOCAR UMA ETIQUETA COM O NOME DO

PRODUTO E A DATA QUE FOI CONGELADO, ASSIM VOCÊ SEMPRE

SABE O QUE É E PODE DAR PREFERENCIA AOS MAIS ANTIGOS NA

HORA DE CONSUMIR, PARA EVITAR QUE ELES PERCAM A VALIDADE

DO CONGELAMENTO.

NA HORA DE ARRUMAR NA GELADEIRA FAÇA ASSIM: NA PRATELEIRA

DE CIMA SEMPRE OS ALIMENTOS MAIS PERECÍVEIS COMO CARNES

CRUAS E LATICÍNIOS, NAS INTERMEDIÁRIAS ALIMENTOS COZIDOS E

OVOS (NÃO DEIXE OS OVOS NA PORTA DA GELADEIRA PORQUE O

ABRE E FECHA CONSTANTE CAUSA OSCILAÇÃO NA TEMPERATURA E

ELES PERDEM MUITO MAIS RÁPIDO) E NAS PRATELEIRAS

INFERIORES GUARDE OS ITENS MAIS SENSÍVEIS AO FRIO COMO

FRUTAS E LEGUMES.

CHEQUE SEMPRE O CONTEÚDO DE SUA GELADEIRA, POR MAIS QUE

SEJAMOS ORGANIZADAS SEMPRE ACONTECE DE ALGO PASSAR DA

VALIDADE E NESSE CASO NÃO TENHA PENA, DESCARTE, A SAÚDE

FALA MAIS ALTO!

VERIFICOU NESSA CHECAGEM QUE TEM PRODUTO QUASE PASSANDO

DO PONTO? O CONGELADOR É MUITO MELHOR QUE O LIXO. VAMOS

AGORA DESVENDAR OS MISTÉRIOS DO CONGELAMENTO.

14
 CONGELAMENTO E DESCONGELAMENTO
PARA FACILITAR NOSSO DIA A DIA VALE A PENA COZINHARMOS UM POUCO A

MAIS PARA PODERMOS CONGELAR UMA PARTE DA PREPARAÇÃO, ISSO VAI

ECONOMIZAR MUITO TEMPO AO LONGO DO MÊS. FEIJÃO, ARROZ, MOLHO

BOLONHESA, FRANGO, FRUTAS, LEGUMES E VERDURAS E UMA INFINIDADE DE

ALIMENTOS PODEM IR AO CONGELADOR, VAMOS DESCOBRIR COMO FAZER ISSO!

AS PROTEÍNAS EM GERAL EU JÁ TE CONTEI ACIMA, PORCIONE E CONGELE EM

SAQUINHOS ETIQUETADOS.

AS REFEIÇÕES QUE VOCÊ PREARA NO DIA A DIA PODEM SER CONGELADAS EM

SACOS OU VASILHAS COM FECHAMENTO HERMÉTICO, O IMPORTANTE É VOCÊ NÃO

DEIXAR ESFRIAR COMPLETAMENTE EM TEMPERATURA AMBIENTE PARA NÃO

PROLIFERAREM BACTÉRIAS, O IDEAL É DEIXAR FICAR MORNO, DEPOIS LEVAR A

GELADEIRA E QUANDO TIVER TOTALMENTE FRIO TRANSFERIR PARA O

CONGELADOR. QUANTO MAIS RÁPIDO CONGELAR MAIS SEGURO.

AS FRUTAS A DEPENDER DO TIPO DEVEM SER DESCASCADAS, PICADAS EM

CONGELADAS. PARA EVITAR QUE GRUDEM, APÓS CORTAR ESPALHE NUMA

ASSADEIRA E LEVE AO FREEZER, DEPOIS QUE CONGELAREM SEPARE EM

PORÇÕES NOS SAQUINHOS. QUASE TODAS AS FRUTAS PODEM SER CONGELADAS,

COM EXCEÇÃO DAS QUE CONTEM MUITA ÁGUA COMO MELANCIA, LARANJA, MELÃO

ETC.

OS VEGETAIS CRUS MAIS RESISTENTES COMO MANDIOCA, BATATA DOCE,

BATATINHA, CENOURA RALADA, SALSÃO E PIMENTÃO PODEM SER PICADOS E

LEVADOS DIRETAMENTE AO CONGELADOR. OUTROS MAIS SENSÍVEIS PRECISAM

PASSAR PELO PROCESSO DE BRANQUEAMENTO.

O BRANQUEAMENTO NADA MAIS É DO QUE LEVA-LOS A PANELA COM ÁGUA

FERVENTE DE 30 SEGUNDOS A 01 MINUTO A DEPENDER DO TIPO (ESPINAFRE,

BRÓCOLIS, ABOBRINHA LEVAM POUCO TEMPO) E DEPOIS ESCORRER E

TRANSFERI-LOS PARA UMA TIGELA COM ÁGUA E GELO.

ESSE PROCESSO AJUDA NA CONSERVAÇÃO E PRESERVA A COR E TEXTURA DOS

VEGETAIS. UMA DICA ÓTIMA É BRANQUEAR OS VEGETAIS VERDES E LARANJAS

COM UMA PITADA DE SAL E OS BRANCOS E ROXOS COM UM POUQUINHO DE

VINAGRE, ISSO PRESERVA MUITO MAIS A COR E O SABOR.

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AH! NÃO ESQUEÇA DE SECAR! QUANTO MAIS SECOS ELES FOREM LEVADOS AO

CONGELADOR, MENOS CRISTAIS DE GELO SE FORMAM E MENOS AGUADOS ELES

FICAM AO DESCONGELAR.

O QUE NÃO DEVEMOS CONGELAR?

COMO EU JÁ DISSE ACIMA COM AS FRUTAS, AQUELAS QUE CONTEM MUITA ÁGUA

NÃO SÃO IDEAIS PARA CONGELAMENTO, O MESMO SE APLICA AOS VEGETAIS,

COMO POR EXEMPLO, CHUCHU, PEPINO, ALFACE ETC.)

AS PREPARAÇÕES QUE LEVAM CREME DE LEITE TAMBÉM NÃO SERVEM PARA

CONGELAR PORQUE A GORDURA SE SEPARA DA PARTE LÍQUIDA E SUA COMIDA

TALHA. NO CASO DE STROGONOF CONGELE ANTES DE COLOCAR O CREME DE

LEITE E O ACRESCENTE NA HORA DE COMER.

OS PRATOS QUE LEVAM AMIDO DE MILHO TAMBÉM NÃO FICAM BEM CONGELADOS

POIS O AMIDO LIBERA A ÁGUA ABSORVIDA DURANTE O COZIMENTO AO

DESCONGELAR DEIXANDO O ALIMENTO AGUADO.

OVO COM CASCA JAMAIS DEVE IR AO CONGELADOR PORQUE ESTOURA.

MAS E PRA DESCONGELAR FERNANDA?

PRIMEIRO DE TUDO ESQUECE ESSE NEGÓCIO DE DESCONGELAR EM TEMPERATURA

AMBIENTE, DENTRO D´ÁGUA OU NO SOL NA JANELA! ISSO FAVORECE MUITO A

PROLIFERAÇÃO DE BACTÉRIAS E PODE CONTAMINAR SUA COMIDA, VOCÊ NÃO

QUER SUA FAMÍLIA PASSANDO MAL NÉ?

SEGUNDO DADOS DA ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE, CERCA DE 350 MIL

PESSOAS MORREM POR ANO VÍTIMAS DE INTOXICAÇÃO ALIMENTAR, ISSO É COISA

SÉRIA!

O QUE PODEMOS FAZER ENTÃO?

PARA CARNES E COMIDA CASEIRA A MELHOR FORMA É LEVAR PRA GELADEIRA

NA NOITE ANTERIOR.

16
CASO NÃO TENHA LEMBRADO DE FAZER ISSO O MICRO-ONDAS É O NOSSO SALVA

VIDAS. LEMBRE DE NÃO USAR POTES PLÁSTICOS PORQUE LIBERAM SUBSTÂNCIAS

TÓXICAS COM O AQUECIMENTO. COMO ELE É MUITO EFICIENTE EM TERMOS DE

AQUECIMENTO O IDEAL É IR AOS POUCOS, PARANDO E MEXENDO PARA NÃO

QUEIMAR. O MICRO-ONDAS NÃO DEIXA A COMIDA PRETA COMO O FOGÃO QUANDO

QUEIMA, POR ISSO MUITA ATENÇÃO.

VOCÊ PODE DESCONGELAR DIRETO NA PANELA, MELHOR AINDA SE FOR PORÇÕES

PEQUENAS. FOLHAS E VEGETAIS CRUS NÃO SÓ PODEM COMO DEVEM IR DIRETO

DO CONGELADOR PARA A PANELA, OS BRANQUEADOS DEVEM SER

DESCONGELADOS EM AGUA FERVENTE OU REFOGADOS NA GORDURA DE SUA

PREFERENCIA.

MAS QUANTO TEMPO POSSO DEIXAR CONGELADO?

VAMOS LÁ!

COMIDA CASEIRA 3 A 4 MESES

CARNE VERMELHA CRUA 3 A 4 MESES

PEIXE CRU 2 A 3 MESES

FRANGO CRU 3 A 4 MESES

FRUTAS 6 A 10 MESES

VEGETAIS CRUS 3 A 6 MESES

VEGETAIS BRANQUEADOS 6 A 8 MESES

AGORA QUE VOCÊ JÁ SABE DISSO TUDO VAMOS ÀS RECEITAS!

17
Cafés da
Manhã
Saudáveis
18
 OS MISTÉRIOS DOS
OVOS
VAMOS COMEÇAR COM UM DOS INGREDIENTES MAIS QUERIDOS DO
CAFÉ DA MANHÃ DOS BRASILEIROS: O OVO!

VOU TE DAR TODOS OS SEGREDOS DOS PRINCIPAIS PREPAROS PARA

VOCÊ COZINHAR COMO PROFISSIONAL. VAMOS LÁ!

OVOS COZIDOS:

LEVE UMA PANELA PEQUENA COM AGUA AO FOGO, QUANDO FERVER

COLOQUE O OVO COM UMA COLHER PARA ELE NÃO QUEBRAR COM O
IMPACTO E SOLTAS CLARAS PELA SUA PANELA TODA.

UMA DICA ÓTIMA É FAZER UM FURINHO BEM PEQUENO NA BASE DA

CASCA DO OVO E ADICIONAR ALGUMAS GOTINHAS DE LIMÃO OU
VINAGRE NA ÁGUA DO COZIMENTO PARA AJUDAR A MANTER A CASCA
SEM RACHAR E FACILITAR O DESCASCAMENTO NA HORA DE COMER.

AGORA VAMOS AO TEMPO DE COZIMENTO:

04 MINUTOS PARA CLARA MACIA E GEMA BEM MOLE

06 MINUTOS PARA CLARA COZIDA FIRME E GEMA MAIS LIQUIDA
08 MINUTOS PARA UMA GEMA CREMOSA
12 MINUTOS PARA GEMA COZIDA MAS SEM PASSAR DO PONTO

VOCÊ SABE QUANDO A GEMA PASSOU DO PONTO QUANDO ELA FICA

ESCURA POR FORA, FICANDO AQUELA LINHA PRETA ENTRE A CLARA E
GEMA.

LEMBRANDO TAMBÉM QUE QUANTO MENOR O OVO MAIS RÁPIDO ELE

COZINHA E ESSE TEMPO PODE VARIAR. O NORMAL SÃO OVOS DE 60
GRAMAS.

19
OVOS MEXIDOS
 
PARA OVOS MEXIDOS CREMOSOS COMO OS DE HOTEL QUEBRE TRÊS
OVOS, UM DE CADA VEZ EM UMA XICARA (ASSIM SE UM TIVER
ESTRAGADO VOCÊ NÃO PERDE TODOS) , TRANSFERINDO DEPOIS
PARA UMA TIGELA PEQUENA.

ADICIONE DUAS COLHERES DE SOPA DE LEITE OU AGUA E UMA

PITADA DE SAL E MEXA COM UM GARFO PARA MISTURAR CLARA E
GEMA, ESSA MISTURA ANTES DE LEVAR AO FOGO EVITA QUE FORMEM
PEDAÇOS MAIS MOLES SÓ DE CLARA NOS SEUS OVOS MEXIDOS.

LEVE UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE COM UMA COLHER DE CHÁ DE

MANTEIGA/AZEITE OU ÓLEO DE COCO ESPALHANDO POR TODA A
PANELA, ADICIONE A MISTURA DE OVOS E EM FOGO BAIXO MISTURE
SEM PARAR POR CERCA DE 03 MINUTOS. A CADA UM MINUTO TIRE A
PANELA DO FOGO E MISTURE BEM, VOLTANDO A PANELA AO FOGO
DEPOIS, ISSO AJUDA A MISTURAR BEM SEM O CALOR AS PARTES DO
FUNDO E DAS BORDAS DA PANELA.

SE QUISER OVOS MAIS SEQUINHOS MISTURE POR 04 A 05 MINUTOS,

MAS SEMPRE EM FOGO BAIXO. E LEMBRE DE USAR UMA COLHER DE
PAU OU SILICONE PARA NÃO ESTRAGAR SEU TEFLON E NEM
TRANSFERIR O METAL DA PANELA PARA SUA COMIDA.

COCOTTE DE TOMATE E QUEIJO

 
NADA MAIS PRÁTICO QUE FAZER OVO NO MICRO ONDAS E ESSA
RECEITA VAI TE DAR UMA LISTA INFINITA DE SUBSTITUIÇÕES.
 
INGREDIENTES: 02 OVOS – 03 TOMATES CEREJA CORTADOS EM 04
PARTES – 01 COL SOPA DE QUEIJO PARMESÃO (DE PREFERENCIA O
QUEIJO EM PEDAÇO E RALADO GROSSO) – 04 FOLHAS DE
MANJERICÃO – ½ COLHER DE SOPA DE LEITE – AZEITE – NOS
MOSCADA – SAL E PIMENTA DO REINO.
 
PREPARO: PRIMEIRO DESCARTE AS SEMENTES DO TOMATE PORQUE
SOLTAM MUITO LIQUIDO NA SUA PREPARAÇÃO. EM UMA CANECA
GRANDE OU RAMEQUIM (PRECISA TER PELO MENOS 250 ML DE
CAPACIDADE) COLOQUE OS TOMATES E O MANJERICÃO, TEMPERE
COM UM FIO DE AZEITE, SAL E PIMENTA (OPCIONAL).

EM OUTRA TIGELA QUEBRE OS OVOS (UM DE CADA VEZ LEMBRA?)

TRANSFIRA PARA A CANECA E FURE AS GEMAS, ACRESCENTE O LEITE
E TEMPERE COM UMA PITADA DE SAL E NOS MOSCADA, NÃO PRECISA
MISTURAR. LEVE AO MICRO-ONDAS EM POTENCIA MEDIA POR 2:30
PARA UMA GEMA MOLE E 03 MIN PARA GEMA DURA,

MAS CLARO QUE TUDO VAI DEPENDER DA POTENCIA DO SEU

APARELHO, ENTÃO TESTE ATÉ CHEGAR EM SEU PONTO PERFEITO.
VOCÊ PODE USAR QUALQUER RECHEIO, POR EXEMPLO, ERVILHAS E
RICOTA, QUEIJO E FRANGO DESFIADO, COGUMELOS E GORGONZOLA E
POR AI VAI.
20
OMELETE

INGREDIENTES: 3 OVOS - 3 COLHERES (SOPA) DE LEITE

- 1 COLHER (SOPA) DE MANTEIGA- SAL E PIMENTA-DO-
REINO MOÍDA NA HORA A GOSTO- 1 PUNHADO DE
TOMATE-CEREJA (OPCIONAL) O RECHEIO FICA A SEU
GOSTO!

PREPARO: NUMA TIGELA, QUEBRE OS OVOS. ADICIONE A

ÁGUA OU O LEITE E MISTURE COM UM GARFO. NÃO
MISTURE MUITO PARA NÃO ESPUMAR E FICAR DURO.
TEMPERE COM SAL E PIMENTA-DO-REINO (OU TABASCO,
SE PREFERIR).
 
LEVE UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE AO FOGO MÉDIO.
QUANDO AQUECER, JUNTE A MANTEIGA E DEIXE
DERRETER E ESPALHE POR TODO O FUNDO. NÃO DEIXE
A MANTEIGA ESCURECER; SE ISSO ACONTECER, COMECE
DE NOVO, POIS FICA COM GOSTO DE QUEIMADO.

COLOQUE OS OVOS NA FRIGIDEIRA. À MEDIDA QUE A

BEIRADA FOR COZINHANDO, PUXE-A COM   UMA
ESPÁTULA DE BORRACHA OU COLHER DE PAU PARA O
CENTRO DA FRIGIDEIRA; NÃO SE ASSUSTE, ELA VAI
FICAR TODA ENRUGADA MESMO. É ESSE O SEGREDO DE
UMA OMELETE MACIA E SABOROSA. QUANDO VOCÊ FAZ
ISSO, O LÍQUIDO DO CENTRO ESCORRE PARA A BORDA E
COZINHA RAPIDAMENTE. REPITA ESSE PROCEDIMENTO
ATÉQUE NÃO ESCORRA MAIS.

QUANDO NÃO HOUVER MAIS LÍQUIDO ESCORRENDO É A

HORA DE COLOCAR O RECHEIO DE SUA PREFERÊNCIA,
QUE PODE SER: QUEIJO RALADO, CUBINHOS PRESUNTO,
COGUMELOS FATIADOS, RODELAS DE TOMATE-CEREJA.
SE FOR USAR OS TOMATINHOS, TEMPERE-OS COM MAIS
UM POUCO DE SAL E PIMENTA. UMAS FOLHAS DE
MANJERICÃO FRESCO TAMBÉM VÃO BEM. PARA QUEM
GOSTA DE ORÉGANO, ELE TAMBÉM É UMA OPÇÃO.
DOBRE A OMELETE NA METADE E ESCORREGUE-A PARA
UM PRATO.

USE A CRIATIVIDADE NOS RECHEIOS.

21
TAPIOCA INVERTIDA
 
INGREDIENTES: 03 COLHERES DE SOPA DE GOMA DE
TAPIOCA HIDRATADA (AQUELAS QUE VENDEM PRONTAS
NO MERCADO), SAL A GOSTO, ½ XICARA DE QUEIJO
MUÇARELA RALADO.

PREPARO: VOCÊ VAI PRECISAR DE DUAS FRIGIDEIRAS

ANTIADERENTES. NA PRIMEIRA FORRE TODO O FUNDO
COM O QUEIJO E LEVE AO FOGO PARA DERRETER.

NA OUTRA, PEGUE UMA PENEIRA GROSSA, COLOQUE A

TAPIOCA E MEXENDO COM OS DEDOS DENTRO DA
PENEIRA VÁ FORRANDO TODO O FUNDO DA PANELA
ABAIXE O FOGO,

TEMPERE COM SAL E TAMPE PARA QUE A TAPIOCA SE

JUNTE E FORME UM DISCO UNIFORME. DEPOIS DE
CERCA DE 02 MINUTOS SACUDA A FRIGIDEIRA, VOCÊ VAI
OBSERVAR QUE O DISCO VAI E VEM, TOTALMENTE
SOLTO.

NESSA HORA O PEGUE POR BAIXO COM UMA ESPÁTULA,

RETIRE DA FRIGIDEIRA E APROXIME DA FRIGIDEIRA COM
O QUEIJO JÁ TODO DERRETIDO. JUNTE A BORDA DA
TAPIOCA QUE ESTÁ NA ESPÁTULA COM A BORDA DO
QUEIJO E VIRE A TAPIOCA EM CIMA DO QUEIJO,

APERTE COM A ESPÁTULA PARA QUE O DISCO GRUDE

NO QUEIJO. ESPERE O QUEIJO IR SOLTANDO DO FUNDO
DA PANELA E VÁ DESGRUDANDO COM A ESPATULA E
DOBRE AO MEIO.

TEM VÍDEO DE COMO PREPARAR ESSE PRATO NOS MEUS

DESTAQUES DO INSTRAGRAN @SUPERFIT.

22
CREPIOCA

01 OVO – 01 COLHER DE SOPA DE GOMA DE TAPIOCA –

01 COLHER DE SOPA DE REQUEIJÃO CREMOSO
(OPCIONAL) – 01 COLHER DE SOPA DE QUEIJO
PARMESÃO RALADO – 01 COLHER DE SOPA DE FARINHA
DE AMÊNDOAS (OPCIONAL) E SAL E PIMENTA A GOSTO,
01 COLHER DE CHÁ DE MANTEIGA.

EM UMA TIGELA MISTURE TODOS OS INGREDIENTES

MENOS O QUEIJO E A FARINHA DE AMÊNDOAS. EM UMA
FRIGIDEIRA ANTIADERENTE DERRETA A MANTEIGA,
FORRE O TODO O FUNDO COM O QUEIJO PARMESÃO E A
FARINHA DE AMÊNDOAS (ISSO VAI FORMAR UMA
CROSTINHA DELICIOSA) EM SEGUIDA DERRAME A
MISTURA DA TIGELA E VÁ VIRANDO A FRIGIDEIRA PARA
ESPALHAR BEM.

DEIXE O FOGO BAIXO E TAMPE PARA QUE COZINHE POR

IGUAL. QUANDO COMEÇAR A DESGRUDAS AS BORDAS E
O MEIO FOR FICANDO DURINHO COLOQUE O RECHEIO DE
SUA PREFERÊNCIA E DOBRE. SIRVA QUENTE.

23
CUSCUZ DE MILHO

INGREDIENTES: 1 ½ XÍCARA (CHÁ) DE FARINHA DE

MILHO FLOCADA - ½ COLHER (CHÁ) DE SAL - ¾ DE
XÍCARA (CHÁ) DE ÁGUA - 2 COLHERES (SOPA) DE
MANTEIGA

PREPARO: NUMA TIGELA MISTURE A FARINHA DE MILHO

COM O SAL. REGUE COM A ÁGUA AOS POUCOS,
MEXENDO COM UMA COLHER PARA UMEDECER A
FARINHA – A TEXTURA DEVE FICAR COMO A DE AREIA
MOLHADA, BEM ÚMIDA. DEIXE HIDRATAR POR 10
MINUTOS – ASSIM OS FLOCOS FICAM MAIS MACIOS AO
COZINHAR NO VAPOR.

PREENCHA O FUNDO DA CUSCUZEIRA COM ÁGUA E

ENCAIXE O CESTO DE VAPOR NA PANELA. TRANSFIRA A
FARINHA DE MILHO HIDRATADA PARA O CESTO, SEM
COMPACTAR. TAMPE E LEVE PARA COZINHAR EM FOGO
ALTO.

ASSIM QUE COMEÇAR A FERVER, VAI SAIR UM LEVE

VAPOR PELA LATERAL DA TAMPA. ABAIXE O FOGO E
DEIXE COZINHAR POR MAIS 10 MINUTOS ATÉ O CUSCUZ
FICAR BEM MACIO. VERIFIQUE AO ABRIR A TAMPA: O
CUSCUZ DEVE ESTAR INFLADO MACIO AO TOQUE.
DESLIGUE O FOGO E, COM CUIDADO PARA NÃO SE
QUEIMAR OU VIRAR O CESTO, PUXE A HASTE CENTRAL
PARA DESENFORMAR CUSCUZ. TRANSFIRA PARA UMA
TIGELA E DESFAÇA O CUSCUZ EM PEDAÇOS COM UM
GARFO.

NUMA TIGELA PEQUENA MISTURE A MANTEIGA COM ¼

DE XÍCARA (CHÁ) DA ÁGUA FERVENTE DA CUSCUZEIRA.
MEXA COM UMA COLHER ATÉ DERRETER PELO MENOS A
METADE DA MANTEIGA – ELA TERMINA DE DERRETER
COM O CALOR DO CUSCUZ. REGUE A ÁGUA COM
MANTEIGA SOBRE O CUSCUZ E MISTURE COM O GARFO –
A ÁGUA COM MANTEIGA DEIXA O CUSCUZ MAIS ÚMIDO E
SABOROSO. SIRVA A SEGUIR.

24
PÃO DE FRIGIDEIRA LOWCARB

INGREDIENTES:    1 OVO    1 COLHER DE FARINHA DE

AMÊNDOAS (CHEIA) 1 COLHER DE FARINHA DE LINHAÇA
DOURADA (CHEIA)    ½ COLHER DE CHÁ DE SAL    1
COLHER DE CHÁ DE FERMENTO QUÍMICO    GOTAS DE
LIMÃO OU VINAGRE  

PREPARO:    COMECE BATENDO BEM O OVO ATÉ

ESPUMAR. ADICIONE AS FARINHAS, SAL E VINAGRE E
BATA MAIS. POR FIM ADICIONE O FERMENTO E MISTURE
DELICADAMENTE. DESPEJE A MASSA EM UMA
FRIGIDEIRA PEQUENA UNTADA (15CM) E ASSE EM FOGO
MUITO BAIXO, COM UM GRELHA DO FOGÃO SOBRE A
OUTRA PARA AFASTAR MAIS A PANELA DO FOGO, DEIXE
A FRIGIDEIRA TAMPADA ATÉ FIRMAR. ASSIM QUE
ESTIVER FIRME É SÓ VIRAR.  
 
*SE A SUA FRIGIDEIRA FOR GRANDE, DOBRE A
RECEITA.

PÃO DE AMENDOAS

INGREDIENTES:    1 OVO  01 FIO DE MEL 1 COLHER DE

FARINHA DE AMÊNDOAS (CHEIA) 1 COLHER DE FARINHA
DE AVEIA (RASA)  1 COLHÉR DE CHÁ DE POLVILHO DOCE
½ COLHER DE CHÁ DE SAL    1 COLHER DE CHÁ DE
FERMENTO QUÍMICO   GOTAS DE LIMÃO OU VINAGRE

PREPARO:   COMECE BATENDO BEM O OVO E O MEL ATÉ

ESPUMAR. ADICIONE AS FARINHAS, SAL E VINAGRE E
BATA MAIS. SE A MASSA FICAR MUITO GROSSA,
ACRESCENTE ÁGUA O QUANTO BASTE PARA FICAR UM
CREME GROSSO, MAS ESCORRENDO DA COLHER.

POR FIM ADICIONE O FERMENTO E MISTURE

DELICADAMENTE. DESPEJE A MASSA EM UMA
FRIGIDEIRA PEQUENA UNTADA (15CM) E ASSE EM FOGO
MUITO BAIXO, COM UM GRELHA DO FOGÃO SOBRE A
OUTRA PARA AFASTAR MAIS A PANELA DO FOGO, DEIXE
A FRIGIDEIRA TAMPADA ATÉ FIRMAR. ASSIM QUE
ESTIVER FIRME É SÓ VIRAR.
25
Almoço
SUA FAMÍLIA MERECE ESSE CARINHO

26
 COMO FAZER UM GRELHADO PERFEITO
UMA COISA IMPORTANTE QUE QUERO ENSINAR A VOCÊ SÃO DICAS BÁSICAS
DE COMO FAZER AS CARNES GRELHADAS, INCLUSIVE PEIXES, PORQUE SÃO
PRÁTICOS PARA FAZER NO DIA A DIA.

A PRIMEIRAS DELAS É: SE FOR FAZER UM GRELHADO A FRIGIDEIRA

DEVE ESTAR BEM QUENTE E, ALÉM DISSO, NUNCA LEVE UMA CARNE
GELADA AO FOGO, ISSO VAI DEIXAR ELA DURA ALÉM DE PREJUDICAR O
COZIMENTO, POIS PRIMEIRO ELA VAI TER QUE CHEGAR A TEMPERATURA
AMBIENTE PRA DEPOIS COMEÇAR A COZINHAR, ISSO RESFRIARÁ O FUNDO
DA PANELA E AO INVÉS DE SELAR, A CARNE VAI SOLTAR LÍQUIDOS E
COZINHAR NELE.

NA HORA DE VIRAR NÃO ESPETE O GARFO NA CARNE, POIS ELA PERDERÁ

TODA UMIDADE QUE QUEREMOS PRESERVAR E A CARNE VAI FICAR
RESSECADA, PARA FICAR SUCULENTO USE UMA ESPÁTULA OU PINÇA
CULINÁRIA PARA VIRAR E COZINHAR O OUTRO LADO E RETIRAR DA
PANELA.

AH! E NADA DE FICAR APERTANDO O BIFE COM A ESPÁTULA E ARRASTAR

ELE PELA FRIGIDEIRA TODA! PARA SELAR, O CORTE PRECISA FICAR
QUIETINHO E ELE SE SOLTA DA PANELA QUANDO ESTIVER NO PONTO,
ENTÃO NÃO PRECISA FICAR FAZENDO FORÇA E ELE MESMO AVISA A HORA
DE VIRAR.

DEPOIS DE GRELHADO, SE POSSÍVEL CUBRA COM PAPEL ALUMÍNIO E

DEIXE DESCANSAR POR ALGUNS MINUTOS, ISSO PRESERVA A UMIDADE
DENTRO DA CARNE, O MESMO SERVE PARA OS PREPAROS DE FORNO.

27
 O SEGREDO DAS MARINADAS 

A segunda dica é que a coisa mais importante das carnes em

geral é a uma boa marinada. Se a preparação não pedir somente
sal e pimenta, invista em marinadas com misturinhas de vários
temperos e não economize no tempo que elas vão ficar neles
antes de cozinhar, principalmente se for carne vermelha, o ideal
é sempre de um dia para o outro em geladeira, mais se não der
tempo pelo menos meia horinha é fundamental.

Eu sempre tenho em geladeira uma vasilhinha com temperos

batidos e vou usando ao longo da semana. Eu vou fazendo com
os temperos que tenho em casa no momento, mas azeite, cebola,
alho, sal e pimenta são os básicos que não podem faltar.

Vou listar aqui os que eu mais gosto de usar e você pode usar e
abusar das combinações de misturas.

Alho fresco ou em pó, cebola fresca ou em pó, gengibre fresco ou

em pó, cominho, louro, páprica doce e defumada, açafrão,
colorau, salsa desidratada ou fresca, manjericão desidratado ou
fresco, pimentão vermelho em flocos desidratados ou fresco,
pimenta de cheiro, óleo de gergelim, nos moscada, pimenta do
reino, pimenta preta, hortelã fresca, limão, iogurte, laranja, mel,
cerveja, curry, vinagre, Tomilho, alecrim, salvia, vinho branco,
shoyu.
 
Vamos ver algumas receitas com marinadas que fazem
sucesso:

28
MARINADA PARA PEITO DE FRANGO ASSADO

INGREDIENTES: 1 PEITO DE FRANGO COM OSSO E PELE (CERCA DE

800 G) - 2 MAÇÃS FUJI-3 DENTES DE ALHO - 2 ½ COLHERES (CHÁ)
DE PÁPRICA - 1 ½ COLHER (CHÁ) DE COMINHO EM PÓ - 1 ½ COLHER
(SOPA) DE VINAGRE DE VINHO BRANCO - 7 GALHOS DE TOMILHO -
AZEITE A GOSTO - SAL E PIMENTA-DO-REINO MOÍDA NA HORA A
GOSTO

PREPARO: PREAQUEÇA O FORNO A 200 ºC (TEMPERATURA MÉDIA).

LAVE, SEQUE E CORTE AS MAÇÃS AO MEIO. DESCARTE AS
SEMENTES E CORTE CADA METADE EM MEIAS-LUAS GROSSAS DE
CERCA DE 1 CM. TRANSFIRA PARA UMA TIGELA GRANDE E RESERVE.
DESCASQUE E BATA OS DENTES DE ALHO NO PILÃO COM 1 COLHER
(CHÁ) DE SAL ATÉ FORMAR UMA PASTINHA. JUNTE A PÁPRICA, O
COMINHO, O VINAGRE E MISTURE BEM COM 2 ½ COLHERES (SOPA)
DE AZEITE - ESSE É O TEMPERO PARA A MARINADA DO FRANGO.

NA TIGELA COM AS MAÇÃS, COLOQUE O PEITO DE FRANGO E

TEMPERE COM PIMENTA-DO-REINO A GOSTO. JUNTE OS RAMOS DE
TOMILHO, O TEMPERO DA MARINADA E ESFREGUE BEM POR TODO O
FRANGO, SOB E SOBRE A PELE, E NAS MAÇÃS. DEIXE MARINAR POR
30 MINUTOS FORA DA GELADEIRA ENQUANTO O FORNO AQUECE.
TRANSFIRA O FRANGO MARINADO COM AS FATIAS DE MAÇÃ E OS
RAMOS DE TOMILHO PARA UMA ASSADEIRA GRANDE.

REGUE O FRANGO COM MAIS ½ COLHER (SOPA) DE AZEITE E CUBRA

A ASSADEIRA COM PAPEL-ALUMÍNIO. LEVE AO FORNO PARA ASSAR
POR CERCA DE 40 MINUTOS, ATÉ QUE O FRANGO ESTEJA ASSADO,
MACIO E AINDA ÚMIDO - NÃO DEIXE ASSAR DEMAIS PARA EVITAR
QUE FIQUE SECO, POR ESTAR COBERTO COM PAPEL-ALUMÍNIO O
FRANGO NÃO VAI DOURAR. RETIRE DO FORNO E DEIXE AMORNAR
ANTES DE DESFIAR - DESCARTE A PELE E O OSSO. UTILIZE O
FRANGO DESFIADO PARA SALADAS, SANDUÍCHES OU RECHEIO DE
TORTAS OU COMA ASSIM MESMO QUE É MARAVILHOSO.

OBS: VOCÊ PODE UTILIZAR O OSSO DO FRANGO PARA PREPARAR

UM CALDO CASEIRO.
OBS2:DESFIE O FRANGO COM A BATEDEIRA, FICA MUITO FÁCIL.

29
SOBRECOXAS COM MARINADA AGRIDOCE

INGREDIENTES
8 SOBRECOXAS DE FRANGO COM A PELE (CERCA DE 1,2
KG) - 1 DENTE DE ALHO - ¼ DE XÍCARA (CHÁ) DE MEL -
¼ DE XÍCARA (CHÁ) DE SHOYU (MOLHO DE SOJA) - 1
COLHER (SOPA) DE VINAGRE DE ARROZ - GERGELIM
BRANCO TORRADO A GOSTO - CEBOLINHA FATIADA A
GOSTO

PREPARO: PREAQUEÇA O FORNO A 200 ºC

(TEMPERATURA MÉDIA). SEPARE UMA ASSADEIRA
GRANDE. PREPARE A MARINADA: DESCASQUE, PIQUE
FINO O ALHO E TRANSFIRA PARA UMA TIGELA GRANDE;
JUNTE O MEL, O SHOYU, O VINAGRE E MISTURE BEM.

ACRESCENTE AS SOBRECOXAS NA TIGELA DA MARINADA

E MISTURE BEM COM AS MÃOS PARA ENVOLVER A
CARNE E A PELE COM A MARINADA. CUBRA COM FILME E
DEIXE EM TEMPERATURA AMBIENTE PARA MARINAR POR
15 MINUTOS.

APÓS O TEMPO DA MARINADA, TRANSFIRA AS

SOBRECOXAS PARA A ASSADEIRA COM A PELE VIRADA
PARA CIMA - RESERVE O LÍQUIDO DA MARINADA NA
TIGELA. LEVE AO FORNO PREAQUECIDO E DEIXE ASSAR
POR 20 MINUTOS.

PASSADOS OS 20 MINUTOS, RETIRE A ASSADEIRA DO

FORNO E PINCELE AS SOBRECOXAS COM O LÍQUIDO DA
MARINADA RESERVADO. VOLTE AO FORNO E DEIXE
ASSAR POR MAIS 10 MINUTOS ATÉ CARAMELIZAR. SE O
SEU FORNO TIVER A OPÇÃO GRILL, DEIXE O FRANGO
ASSAR POR MAIS 5 MINUTOS APENAS, ATÉ
CARAMELIZAR. RETIRE AS SOBRECOXAS DO FORNO E
SIRVA A SEGUIR COM GERGELIM TORRADO E CEBOLINHA
FATIADA A GOSTO.

30
FRANGO COM MOLHO BRANCO
 
INGREDIENTES: 01 BANDEJA DE PEITO OU COXAS E
SOBRECOXAS EM MÉDIA 1 KG- PASTA DE TEMPEROS DA
SUA ESCOLHA (SUGIRO ALHO, COMINHO, CEBOLA,
AÇAFRÃO, PÁPRICA DEFUMADA, GENGIBRE E AZEITE
BATIDOS NO LIQUIDIFICADOR) – 1/2 CEBOLA – 02
DENTES DE ALHO PICADOS- AZEITE-  SAL A GOSTO – 01
LITRO DE LEITE INTEGRAL – 01 COLHER DE SOPA DE
MANTEIGA – ½ COLHER DE CHÁ DE NOS MOSCADA – 01
COLHER DE SOPA DE FARINHA DE TRIGO/MAISENA OU
MISTURA DE FARINHAS SEM GLÚTEN – ORÉGANO.
 
PREPARO: TEMPERE O FRANGO COM A PASTA DE TEMPEROS E SAL.
DEIXE MARINANDO POR 30 MINUTOS. ENQUANTO ISSO PREAQUEÇA
O FORNO A 180 GRAUS. EM UMA PANELA GRANDE DOURE DUAS
COLHERES DE SOPA DE AZEITE COM A CEBOLA PICADA ATÉ FICAR
TRANSPARENTE, ACRESCENTE O ALHO ESPERE DOURAR, COLOQUE
OS PEDAÇOS DE FRANGO NO FOGO MÉDIO UM AO LADO DO OUTRO
PARA QUE SELE A CARNE, DEPOIS DE 3 A 5 MINUTOS VIRE O LADO
DO FRANGO E REPITA O PROCESSO.
NÃO ENCHA A PANELA TODA DE UMA VEZ PORQUE O VAPOR VAI
COZINHAR O FRANGO E NÃO VAI SELAR, ENTÃO DE SE TIVER MUITO
FRANGO FAÇA EM DUAS ETAPAS, SEMPRE COLOCANDO MAIS AZEITE
A CADA LEVA.
 
EM OUTRA PANELA ACRESCENTE UMA COLHER DE SOPA DE CEBOLA
RALADA E UM DENTE DE ALHO RALADO, A MANTEIGA E ESPERE
DOURAR, ACRESCENTE O LEITE MAS RESERVE UMA XICARA PARA
DISSOLVER A COLHER DE FARINHA. DEPOIS DE DISSOLVIDO JUNTE
À PANELA E VÁ MEXENDO SEMPRE EM FOGO MÉDIO, ACRESCENTE A
NOS MOSCADA E O ORÉGANO, ACERTE O SAL E MEXA ATE
ENGROSSAR, NÃO ENGROSSE MUITO POIS AINDA VAI AO FORNO E
VAI REDUZIR BASTANTE.

APÓS O FRANGO ESTAR SELADO LEVE PARA UMA ASSADEIRA E

DESPEJE UM POUCO DO MOLHO BRANCO NA PANELA ONDE SELOU
O FRANGO E MISTURE BEM PARA DESCOLAR TODA CROSTINHA DO
FUNDO DA PANELA, ISSO SE CHAMA DEGLAÇAR E FAZ TODA
DIFERENÇA NO SABOR. ESSA DEGLAÇAGEM FICA MELHOR AINDA
COM VINHO OU CERVEJA.

CUBRA O FRANGO COM ESSA MISTURA, DEPOIS ACRESCENTE TODO

O RESTO DO MOLHO E LEVE AO FORNO PARA ASSAR POR CERCA DE
40 MINUTOS.

31
FRANGO GRELHADO
 
O GRANDE SEGREDO AQUI É A SALMOURA!
ESSA MISTURA DE ÁGUA SAL E AÇÚCAR, JUNTO COM
TEMPEROS, VAI HIDRATAR O SEU FRANGO E DEIXAR ELE
MUITO MACIO E SUCULENTO. FRANGO SECO NUNCA MAIS!
O FRANGO QUE ESTOU ME REFERINDO NA RECEITA É O
FILÉ DE PEITO, OU SEJA MEIO PEITO DO FRANGO,
DAQUELE ALTO E NÃO BIFES FINOS. MAS ELES TAMBÉM
PODEM IR NA SALMOURA SÓ PRESTE ATENÇÃO ÀS
PROPORÇÕES.
 
INGREDIENTES: 2 FILÉS DE PEITO DE FRANGO - 2
COLHERES (SOPA) DE SAL - 2 COLHERES (CHÁ) DE
AÇÚCAR - 1 DENTE DE ALHO AMASSADO - 1 FOLHA DE
LOURO - 2 COLHERES (SOPA) DE AZEITE

PREPARO: NUMA TIGELA, MISTURE OS TEMPEROS (MENOS O

AZEITE) E ESFREGUE NOS FILÉS DE FRANGO. CUBRA OS FILÉS COM
ÁGUA E JUNTE A FOLHA DE LOURO. TAMPE E DEIXE DESCANSAR
POR CERCA DE 20 MINUTOS, ENQUANTO PREPARA O
ACOMPANHAMENTO. RETIRE O FRANGO DA SALMOURA, LAVE EM
ÁGUA CORRENTE E SEQUE BEM OS FILÉS COM UM PAPEL TOALHA
OU PANO DE PRATO LIMPO, CASO CONTRÁRIO VÃO FICAR MUITO
SALGADOS.

AQUEÇA UMA FRIGIDEIRA GRANDE EM FOGO MÉDIO. REGUE COM O

AZEITE E COLOQUE OS FILÉS. SE A FRIGIDEIRA FOR PEQUENA,
DOURE UM FILÉ DE CADA VEZ - E USE METADE DO AZEITE PARA
CADA. DEIXE DOURAR POR CERCA DE 1 MINUTO - ESSE PROCESSO
VAI SELAR A CARNE E MANTER O FILÉ SUCULENTO.

ABAIXE O FOGO E DEIXE COZINHAR POR 5 MINUTOS DE CADA LADO,

O FOGO TEM QUE ESTAR BAIXO, DO CONTRÁRIO, OS FILÉS
QUEIMAM POR FORA E FICAM CRUS POR DENTRO. ANTES DE VIRAR,
TEMPERE COM PIMENTA-DO-REINO MOÍDA NA HORA A GOSTO.

AH! MUITO IMPORTANTE! NA HORA DE VIRAR NÃO ESPETE O FILÉ

COM O GARFO PORQUE VOCÊ PERDERÁ TODOS OS SUCOS DA CARNE
QUE PRESERVAMOS COM A SALMOURA, USE UMA ESPÁTULA OU
PINÇA CULINÁRIA PARA FAZER ISSO. DESLIGUE O FOGO E
TRANSFIRA OS FILÉS PARA UMA TÁBUA. CORTE CADA UM EM
FATIAS GROSSAS, NA DIAGONAL, E SIRVA A SEGUIR.

32
MOLHO DE TOMATE
 
DICA: DE PREFERÊNCIA USE TOMATES TIPO ITALIANO
AQUELE MAIS VERMELHOS E COMPRIDOS, ELES SÃO OS
MELHORES PARA MOLHO DE TOMATE, CASO SÓ
ENCONTRE OUTRO TIPO, ADICIONE AO MOLHO MEIA
CENOURA QUANDO BATER OS TOMATES NO
LIQUIDIFICADOR QUE VAI DAR UMA COR MARAVILHOSA.

INGREDIENTES: 2K DE TOMATES MADUROS - 30G

AZEITE DE OLIVA - 300G DE CEBOLA RALADA OU
PICADA- 10G DE PIMENTÃO VERMELHO DESIDRATADO
EM FLOCOS OU FRESCO  - 10G DE ALHO PICADO - 30G
DE PIMENTA DE CHEIRO PICADAS - 10G DE SALSA
DESIDRATADA OU FRESCA - 10G DE COMINHO EM PÓ -
10G DE AÇAFRÃO - 5G DE COLORAL (OPCIONAL) VAI
DEIXAR O MOLHO VERMELHINHO - 15G DE SAL -  10G DE
AÇÚCAR (PARA TIRAR A ACIDEZ DO TOMATE)

PREPARO: EM UMA PANELA GRANDE COM TAMPA

COLOQUE OS TOMATES CORTADOS E SEM SEMENTES
COM ÁGUA ATÉ COBRI-LOS E COZINHE POR DEZ
MINUTOS DEPOIS QUE COMEÇAR A FERVER.
APÓS ISSO ESCORRA A ÁGUA, BATA OS TOMATES NO
LIQUIDIFICADOR SEM ÁGUA E RESERVE. EM UMA
PANELA DEIXE O AZEITE AQUECER E JUNTE A CEBOLA
REFOGANDO EM FOGO BAIXO ATÉ DESMANCHAR,

ADICIONE O ALHO E REFOGUE ATÉ QUE ELE FIQUE

DOURADO. NESSE MOMENTO COLOQUE A PIMENTA DE
CHEIRO PICADINHA E REFOGUE MEXENDO ATÉ ELA
AMOLECER BEM, APÓS ISSO JUNTE OS OUTROS
CONDIMENTOS, EXCETO O AÇÚCAR. EM SEGUIDA
DEVOLVA O MOLHO A PANELA, TAMPE E DEIXE APURAR
EM FOGO BAIXO POR EM MÉDIA 40 MINUTOS. APÓS ISSO
ADICIONE O AÇÚCAR E DEIXE COZINHAR POR MAIS 10
MINUTOS, APAGUE O FOGO E DEIXE DESCANSAR
TAMPADO ATÉ ESFRIAR COMPLETAMENTE.

PODE SER CONGELADO POR ATÉ 30 DIAS.

33
MACARRÃO COM MOLHO DE ATUM
 
INGREDIENTES: ½ QUILO DE MACARRÃO DE SUA
PREFERÊNCIA - 03 LATAS DE ATUM - UMA XÍCARA DE
MOLHO DE TOMATE - 01 LATA/CAIXA DE CREME DE
LEITE - 03 COLHERES DE SOPA DE AZEITE  - SAL A
GOSTO TEMPEROS A GOSTO (ALHO, CEBOLA, ORÉGANO
ETC) OPCIONAL
 

PREPARO: COZINHE O MACARRÃO SEGUNDO AS

ESPECIFICAÇÕES DA EMBALAGEM, ESCORRA E RESERVE.
EM UMA PANELA COLOQUE AZEITE E REFOGUE O ATUM
ESCORRIDO, EM SEGUIDA ADICIONE O MOLHO DE
TOMATE ACERTE O SAL E DEIXE APURAR POR MAIS OU
MENOS 5 MINUTOS EM FOGO BAIXO.

EM SEGUIDA JUNTE O CREME DE LEITE E DESLIGUE O

FOGO, JUNTE O MOLHO AO MACARRÃO, ESPERE ALGUNS
MINUTOS PARA O MOLHO APURAR E SER ABSORVIDO E
SIRVA.

ESSE MESMO MOLHO PODE SERVIR DE RECHEIO PARA

VÁRIAS OUTRAS PREPARAÇÕES, COMO TORTA SALGADA,
PANQUECA, CREPIOCA E ONDE MAIS SUA IMAGINAÇÃO
FOR..

34
BIFE GRELHADO COM PAPRICA E CANELA
 
INGREDIENTES: 01 BIFE DE CONTRAFILÉ DE MAIS OU
MENOS 130G
PITADA DE CANELA
PITADA DE PÁPRICA
SAL GROSSO
 
PREPARO: DEIXE O BIFE EM TEMPERATURA AMBIENTE E
TEMPERE COM SAL GROSSO E UMA PITADA DE CADA
TEMPERO DE CADA LADO. ENQUANTO ISSO DEIXE A
FRIGIDEIRA AQUECENDO, QUANDO ESTIVER BEM
QUENTE REGUE COM UM FIO DE AZEITE E COLOQUE O
BIFE, DEIXE DOURAR SEM MEXER ATÉ SOLTAR DO
FUNDO DA FRIGIDEIRA (EM MÉDIA 02 MINUTOS), VIRE E
REPITA O PROCESSO DO OUTRO LADO. CUBRA O BIFE
COM PAPEL ALUMÍNIO E AGUARDE 5 MINUTOS ANTES DE
CORTAR PARA PRESERVAR OS SUCOS DA CARNE.

35
MEDALHÃO DE LOMBO SUÍNO GRELHADO
 
ASSIM COMO O FRANGO, O PORCO TAMBÉM PRECISA
FICAR NA SALMOURA PARA NÃO RESSECAR COM O
COZIMENTO. VAMOS APENAS MUDAR OS TEMPEROS
PARA AJUSTAR AOS QUE FICAM MELHORES COM A
TEXTURA E DELICADEZA DA CARNE SUÍNA.
 
INGREDIENTES: 01 MEDALHÃO DE LOMBO SUÍNO (150G)
– 01 COLHER DE SOPA DE SAL – 01 COLHER DE CHÁ DE
AÇÚCAR, ½ COLHER DE CHÁ DE SEMENTES DE ERVA
DOCE – AZEITE – PIMENTA DO REINO E 01 COLHER DE
CHÁ DE GENGIBRE EM PÓ OU RALADO.
 
PREPARO: NUMA TIGELA JUNTE O MEDALHÃO, O SAL, O
AÇÚCAR, AS SEMENTES DE ERVA DOCE E O GENGIBRE E
ESFREGUE BEM, CUBRA COM AGUA E RESERVE POR 20
MINUTOS. APÓS ISSO LAVE A CARNE, SEQUE BEM COM
UM PAPEL TOALHA E LEVE A UMA FRIGIDEIRA QUENTE E
REGADA COM AZEITE, TEMPERE COM PIMENTA DO REINO
E SAL A GOSTO E GRELHE POR CERCA DE TRÊS MINUTOS
DE CADA LADO. SIRVA.

36
SALMÃO EM CROSTA DE ERVAS
 
INGREDIENTES: 2 TRANCHES DE SALMÃO (SEM PELE E
SEM ESPINHOS) TRANCHE QUER DIZER FATIA GROSSA-
½ COLHER (SOPA) DE TOMILHO SECO - ½ COLHER
(SOPA) DE ALECRIM SECO -  ½ COLHER (SOPA) DE
ORÉGANO SECO - ½ COLHER (CHÁ) DE ALHO
DESIDRATADO - ½ COLHER (CHÁ) DE SEMENTE DE
COMINHO - ½ COLHER (SOPA) DE PÁPRICA - ½ COLHER
(CHÁ) DE SAL - 2 COLHERES (SOPA) DE AZEITE

PREPARO: NUMA TÁBUA, PIQUE FINO O TOMILHO, O

ALECRIM, O ORÉGANO, O ALHO E A SEMENTE DE
COMINHO. MISTURE COM A PÁPRICA E O SAL (SE
PREFERIR, BATA TODOS OS INGREDIENTES NUM
MINIPROCESSADOR).

NUM PRATO, COLOQUE A MISTURA DE TEMPEROS E

EMPANE AS TRANCHES DE SALMÃO DOS DOIS LADOS
(NÃO É NECESSÁRIO COBRIR AS LATERAIS).

LEVE UMA FRIGIDEIRA AO FOGO MÉDIO. QUANDO

AQUECER, REGUE COM O AZEITE E COLOQUE AS
TRANCHES DE SALMÃO, COM A CROSTA EM CONTATO
COM O FUNDO DA FRIGIDEIRA. DEIXE GRELHAR, SEM
MEXER, POR CERCA DE 2 MINUTOS ATÉ DOURAR. VIRE
DELICADAMENTE E DEIXE COZINHAR POR MAIS 2
MINUTOS.

SE AS TRANCHES FOREM MUITO FINAS, DIMINUA O

TEMPO DE COCÇÃO - A IDEIA É DEIXÁ-LOS QUASE CRUS
POR DENTRO E COM UMA CASQUINHA CROCANTE POR
FORA. SIRVA A SEGUIR, SE NÃO GOSTAR AO PONTO É SÓ
DEIXAR MAIS TEMPO GRELHANDO.

PODE SER SUBSTITUÍDO POR BACALHAU, BADEJO OU

ROBALO, CORTADOS EM FILÉS ALTOS.

37
STROGONOFF DE CARNE
 
INGREDIENTES: 500 G DE ALCATRA – 03 DENTES DE
ALHO – 01 COLHER DE CHÁ RASA DE SAL – PIMENTA DO
REINO E COMINHO A GOSTO – 01 COLHER DE CHÁ DE
COLORAU (OPCIONAL PARA DAR COR) – UMA COLHER DE
CHÁ DE AÇAFRÃO – 03 COLHERES DE SOPA DE CATCHUP
OU EXTRATO DE TOMATE – 01 COLHER DE MOSTARDA –
01 CAIXA/LATA DE CREME DE LEITE – 01 CEBOLA –
AZEITE.

PREPARO: CORTE A CARNE EM CUBINHOS PEQUENOS,

AMASSE O ALHO COM O SAL E OS DEMAIS
CONDIMENTOS EM PÓ FAZENDO UMA PASTINHA E PASSE
EM TODA A CARNE E RESERVE. PIQUE A CEBOLA E EM
UMA PANELA GRANDE REFOGUE COM AZEITE ATÉ FICAR
TRANSPARENTE EM FOGO BAIXO, EM SEGUIDA COLOQUE
A CARNE REFOGANDO POR ALGUNS MINUTOS ATÉ
INCORPORAR BEM COM A CEBOLA,

TAMPE A PANELA E DEIXE COZINHAR POR DOIS

MINUTOS, EM SEGUIDA ACRESCENTE MEIO COPO DE
ÁGUA, O CATCHUP  E A MOSTARDA,  MEXA E DEIXE
FERVER POR MAIS 5 A 8 MINUTOS. APAGUE O FOGO E
ACRESCENTE O CREME DE LEITE. SIRVA.

38
COZIDO COM PIRÃO DE AVEIA
 
INGREDIENTES: 01 KG DE CRUZ MACHADO/MUSCULO/
ACÉM OU QUALQUER CARNE PARA COZIDO – FARELO DE
AVEIA OU AVEIA EM FLOCOS FINOS O QUANTO  BASTE -
04 DENTES DE ALHO – 01 XÍCARA DE MOLHO DE TOMATE
– 01 CEBOLA GRANDE – COMINHO – HORTELÃ FRESCA –
COLORAU – 02 TOMATES – 01 PIMENTÃO – PIMENTA DE
CHEIRO – AÇAFRÃO – PIMENTA DO REINO – AZEITE –
SAL – SALSA FRESCA, COENTRO FRESCO E CEBOLINHA. 
 (TEMPEROS SECOS A GOSTO, SUGIRO UMA COLHER DE
CHÁ BEM CHEIA)

PREPARO: CORTE A CARNE EM CUBOS GRANDES, FAÇA

UMA PASTA COM O ALHO, A HORTELÃ, O AÇAFRÃO,
COMINHO, PIMENTA DO REINO, COLORAU ESFREGUE
BEM NA CARNE E RESERVE.

NA PANELA DE PRESSÃO PIQUE E REFOGUE A CEBOLA E

A PIMENTA DE CHEIRO ATÉ MURCHAR, ACRESCENTE OS
TOMATES PICADOS E O PIMENTÃO E REFOGUE MAIS.
JUNTE A CARNE MISTURE BEM E TAMPE A PANELA, SEM
ÁGUA. QUANDO COMEÇAR A PRESSÃO, EM FOGO BAIXO
COZINHE POR DEZ MINUTOS.

ABRA A PANELA (ANTES DEIXE SAIR TODA A PRESSÃO)

COLOQUE 500 ML DE ÁGUA E O MOLHO DE TOMATE E
TAMPE NOVAMENTE E DEIXE COZINHAR MAIS DEZ
MINUTOS APÓS PEGAR PRESSÃO. DEPOIS ABRA
NOVAMENTE E ACRESCENTE OS VERDINHOS, SALSA,
COENTRO E CEBOLINHA PICADOS, CERCA DE 1/3 DO
MAÇO DE CADA. TAMPE PARA AMOLECER AS ERVAS
E PRONTO!
 
AGORA VAMOS AO PIRÃO!
 
PEGUE O CALDO DO COZIDO E LEVE PARA UMA PANELA
MENOR, O PROCEDIMENTO É O MESMO DE UM PIRÃO
COM FARINHA, INCLUSIVE TAMBÉM PODE SER FEITO
COM ELA. LIGUE O FOGO MÉDIO VÁ MEXENDO E
DESPEJANDO A AVEIA CONTINUAMENTE PORÉM EM
POUCA QUANTIDADE NO CALDO, AQUI NÃO TEMOS
COMO ESPECIFICAR O QUANTO DE AVEIA PORQUE
DEPENDE DO TANTO DE CALDO QUE VOCÊ COLOCAR.
39
NÃO PARE DE MEXER E VÁ DESPEJANDO A FARINHA ATÉ
CHEGAR NA CONSISTÊNCIA QUE VOCÊ DESEJA, MAS
LEMBRE QUE QUANDO ESFRIA ELE FICA BEM MAIS
FIRME IGUAL ACONTECE COM BRIGADEIRO, ENTÃO PARE
DE COLOCAR AVEIA UM POUCO ANTES DO PONTO DE
QUE VOCÊ QUER COMER, UM TANTO MAIS MOLINHO.

ACERTE O SAL E SEJA FELIZ!

ESSE PRATO É MARAVILHOSO!

EM UMA PANELA SEPARADA COZINHE SEUS LEGUMES

NO VAPOR E DEPOIS DE PRONTOS JUNTE-OS A CARNE
PARA QUE PEGUEM O GOSTINHO DO CALDO. ABUSE DA
VARIEDADE DE LEGUMES MAS LEMBRE QUE NEM TODOS
TEM O MESMO TEMPO DE COZIMENTO,

ENTÃO NÃO COLOQUE TODOS DE UMA VEZ PRA

COZINHAR. AS CENOURAS, BATATAS E BANANA DA
TERRA DEMORAM MAIS, CHUCHU, QUIABO, VAGEM E
ABÓBORA COLOQUE DEPOIS PORQUE COZINHAM MAIS
RÁPIDO. COUVE POR ÚLTIMO!

40
ARROZ SÍRIO COM FRANGO E CEBOLA CARAMELIZADA
 
INGREDIENTES: 1 BIFE DE FILÉ DE PEITO DE FRANGO
(CERCA DE 120 G) - ¼ DE XÍCARA (CHÁ) DE ARROZ - ½
XÍCARA (CHÁ) DE LENTILHA - 1 CEBOLA - 1 DENTE DE
ALHO - 1 XÍCARA (CHÁ) DE ÁGUA - 1 COLHER (SOPA) DE
AZEITE - ¼ DE COLHER (CHÁ) DE PIMENTA SÍRIA - 1
PITADA DE AÇÚCAR - SAL A GOSTO
 
PREPARO: COLOQUE A LENTILHA NUMA TIGELA FUNDA E CUBRA
COM 1 XÍCARA (CHÁ) DE ÁGUA FERVENTE. DEIXE DE MOLHO
ENQUANTO PREPARA OS OUTROS INGREDIENTES. DESCASQUE E
FATIE A CEBOLA EM MEIAS-LUAS MÉDIAS. DESCASQUE E PIQUE
FINO O ALHO. CORTE O BIFE DE FRANGO EM TIRINHAS DE CERCA
DE 1 CM X 7 CM. LEVE AO FOGO MÉDIO UMA PANELA PEQUENA.
QUANDO AQUECER, JUNTE ½ COLHER (SOPA) DE AZEITE E A
CEBOLA FATIADA. TEMPERE COM UMA PITADA DE SAL E DE
AÇÚCAR E DIMINUA O FOGO.

DEIXE COZINHAR POR CERCA DE 10 MINUTOS, MEXENDO DE VEZ

EM QUANDO, ATÉ A CEBOLA FICAR BEM DOURADA - NÃO AUMENTE
O FOGO PARA ACELERAR O PROCESSO, CASO CONTRÁRIO, A
CEBOLA PODE QUEIMAR EM VEZ DE CARAMELIZAR.

TRANSFIRA A CEBOLA CARAMELIZADA PARA UMA TIGELA E

AUMENTE O FOGO PARA MÉDIO. ACRESCENTE O RESTANTE DO
AZEITE E DOURE AS TIRINHAS DE FRANGO. MEXA AOS POUCOS
PARA DOURAR POR IGUAL.
MANTENHA A PANELA COM O FRANGO EM FOGO MÉDIO. JUNTE
METADE DA CEBOLA DOURADA E O ALHO E MISTURE POR APENAS 1
MINUTO. ACRESCENTE O ARROZ, ½ COLHER (CHÁ) DE SAL E A
PIMENTA SÍRIA.

MEXA BEM PARA ENVOLVER OS GRÃOS NOS TEMPEROS.

NUMA PENEIRA, ESCORRA A LENTILHA E JUNTE À PANELA. CUBRA
COM 1 XÍCARA (CHÁ) DE ÁGUA, MISTURE E DEIXE COZINHAR. ASSIM
QUE COMEÇAR A FERVER, DIMINUA O FOGO E DEIXE COZINHAR
COM A TAMPA ENTREABERTA ATÉ A ÁGUA SECAR, POR CERCA DE
12 MINUTOS. DESLIGUE O FOGO E MANTENHA A PANELA TAMPADA
POR 5 MINUTOS PARA QUE OS GRÃOS TERMINEM DE COZINHAR NO
PRÓPRIO VAPOR.

NA HORA DE SERVIR, TRANSFIRA PARA UM PRATO E JUNTE O

RESTANTE DA CEBOLA CARAMELIZADA.

41
SHAKSHUKA (LEIA XACXUCA )

SHAKSHUKA EM ISRAEL, OVOS E TOMATES VIRAM

HUEVOS RANCHEIROS NO MÉXICO OU LE UOVA IN
PURGATORIO (OVOS NO PURGATÓRIO) NA ITÁLIA. CHAME
O PRATO COMO QUISER! MAS NÃO DEIXE DE PROVAR.AS
GEMAS MOLES, QUE EXPLODEM SOBRE O MOLHO DE
TOMATE COM PIMENTÃO, SÃO NA VERDADE UM
PEDACINHO DO PARAÍSO.

INGREDIENTES: 4 OVOS - 1 LATA DE TOMATE PELADO

EM CUBOS (400 G) OU MOLHO DE TOMATE -  ½
PIMENTÃO VERMELHO - ½ CEBOLA - 1 DENTE DE ALHO -
1 COLHER (SOPA) DE AZEITE - ½ COLHER (CHÁ) DE
ORÉGANO SECO - 1 PITADA DE PIMENTA CALABRESA
SECA - SAL A GOSTO

FAÇA O PRÉ-PREPARO: DESCASQUE E PIQUE FINO A

CEBOLA E O ALHO; LAVE, SEQUE E CORTE O PIMENTÃO
AO MEIO; DESCARTE AS SEMENTES E CORTE UMA DAS
METADES EM CUBOS PEQUENOS - RESERVE A OUTRA
METADE PARA UMA PRÓXIMA RECEITA.

LEVE AO FOGO MÉDIO UMA FRIGIDEIRA GRANDE.

QUANDO AQUECER, REGUE COM O AZEITE, ADICIONE A
CEBOLA E O PIMENTÃO. TEMPERE COM UMA PITADA DE
SAL E REFOGUE POR CERCA DE 4 MINUTOS, ATÉ
MURCHAR. JUNTE O ALHO, TEMPERE COM A PIMENTA
CALABRESA - CUIDADO PARA NÃO EXAGERAR, VÁ AOS
POUCOS! - E MEXA POR MAIS 1 MINUTO. ABAIXE O
FOGO, JUNTE O MOLHO DE TOMATE TEMPERE COM O
ORÉGANO, SAL E DEIXE COZINHAR POR CERCA DE 5
MINUTOS, MEXENDO DE VEZ EM QUANDO, ATÉ
ENCORPAR.

COM UMA ESPÁTULA, ABRA QUATRO CAVIDADES NO

MOLHO - É NESSE ESPAÇO QUE OS OVOS IRÃO
COZINHAR. QUEBRE OS OVOS NUMA TIGELA, UM DE
CADA VEZ, E TRANSFIRA COM CUIDADO À FRIGIDEIRA.
TEMPERE CADA OVO COM UMA PITADA DE SAL E DEIXE
COZINHAR EM FOGO BAIXO POR 5 MINUTOS. PASSADO
OS 5 MINUTOS TAMPE A FRIGIDEIRA E DEIXE COZINHAR
POR CERCA DE 3 MINUTOS, ATÉ QUE AS CLARAS FIQUEM
COZIDAS E AS GEMAS PERMANEÇAM MOLES 42
BERINJELA E TOMATES ASSADOS COM ARROZ SETE
GRÃOS E DAMASCO
 

INGREDITENTES 1 XÍCARA (CHÁ) DE ARROZ SETE

CEREAIS - ½ XÍCARA (CHÁ) DE DAMASCO - 2 COLHERES
(SOPA) DE AZEITE - 1 COLHER (SOPA) DE VINAGRE DE
VINHO BRANCO - SAL E PIMENTA-DO-REINO MOÍDA NA
HORA A GOSTO - FOLHAS DE COENTRO A GOSTO

PREPARO: CORTE OS DAMASCOS EM CUBINHOS E

RESERVE. NUMA PANELA MÉDIA, COLOQUE O ARROZ,
CUBRA COM 3 XÍCARAS (CHÁ) DE ÁGUA E LEVE PARA
COZINHAR EM FOGO MÉDIO. QUANDO COMEÇAR A
FERVER, DIMINUA O FOGO E DEIXE COZINHAR POR MAIS
20 MINUTOS – ELE DEVE FICAR COZIDO, MAS AINDA
FIRME. NUMA PENEIRA, ESCORRA A ÁGUA E, SE QUISER
RESFRIAR RAPIDAMENTE, PASSE O ARROZ SOB ÁGUA
CORRENTE. TRANSFIRA PARA UMA TIGELA E MISTURE
COM O DAMASCO PICADO. TEMPERE COM O AZEITE, O
VINAGRE, SAL E PIMENTA-DO-REINO.

PARA OS LEGUMES :

2 BERINJELAS – 02 TOMATES - 2 COLHERES (SOPA) DE

MEL - ½ COLHER (CHÁ) DE COMINHO - ¼ DE XÍCARA
(CHÁ) DE AZEITE - ½ COLHER (CHÁ) DE SAL

PREAQUEÇA O FORNO A 200 ºC (TEMPERATURA MÉDIA).

PREPARO: NUMA TIGELA PEQUENA, MISTURE BEM O

AZEITE COM O MEL, O COMINHO E O SAL. LAVE, SEQUE
E CORTE AS BERINJELAS   AO MEIO, NO SENTIDO DO
COMPRIMENTO E OS TOMATES AO MEIO E TIRE AS
SEMENTES. E COM A PONTA DA FACA,RISQUE NA POLPA
DA BERINJELA CORTES SUPERFICIAIS NA DIAGONAL,
FORMANDO LOSANGOS. ASSIM O MOLHO PENETRA E
TEMPERA POR IGUAL.

DISPONHA OS LEGUMES NUMA ASSADEIRA GRANDE, UM

AO LADO DO OUTRO, COM A POLPA PARA CIMA. COM
UMA COLHER, ESPALHE O MOLHO SOBRE CADA UM E
LEVE AO FORNO PARA ASSAR POR CERCA DE 30
MINUTOS, ATÉ QUE ESTEJAM MACIOS. 43
 AGORA QUE VOCÊ JÁ APRENDEU MUITOS PRATOS
PARA SEU ALMOÇO, VAMOS DAR UMA ATENÇÃO
ESPECIAL AOS LEGUMES COMO ACOMPANHAMENTO.
JÁ QUE ESTAMOS PREZANDO PELA ECONOMIA VOU
APRESENTAR SUGESTÕES PARA PREPARAR AS
HORTALIÇAS PARA QUE VOCÊ POSSA VARIAR A
PREPARAÇÃO DO MESMO LEGUME DURANTE A
SEMANA E ASSIM POSSA APROVEITAR SEM
DESPERDIÇAR E NEM ENJOAR.

CUSCUZ DE BRÓCOLIS
 
INGREDIENTES: 1 BRÓCOLIS NINJA GRANDE (TEM QUE
SER O FRESCO QUE ENCONTRAMOS NAS FEIRINHAS E
NÃO O CONGELADO DO MERCADO) - 2 DENTES DE ALHO
- 2 COLHERES (SOPA) DE AZEITE - SAL A GOSTO

PREPARO: DESCASQUE OS DENTES DE ALHO. DESCARTE

AS FOLHAS E A BASE GROSSA DO TALO DO BRÓCOLIS.
CORTE O BRÓCOLIS EM FLORETES MÉDIOS, DE CERCA
DE 3 CM – PARA FICAR MAIS FÁCIL, VIRE O BRÓCOLIS
DE CABEÇA PARA BAIXO E VÁ CORTANDO OS FLORETES
PELA BASE. RESERVE OS TALOS PARA OUTRA
PREPARAÇÃO (VOCÊ PODE FAZER UMA SOPA).

LAVE OS FLORETES EM ÁGUA CORRENTE E SEQUE BEM

COM UM PANO DE PRATO. COLOQUE METADE DOS
FLORETES NO PROCESSADOR, JUNTE UM DENTE DE
ALHO E BATA ATÉ FICAR COM A TEXTURA DE CUSCUZ.

TRANSFIRA PARA UMA TIGELA E REPITA COM O

RESTANTE DO BRÓCOLIS E ALHO. LEVE UMA PANELA
MÉDIA AO FOGO BAIXO. QUANDO AQUECER, REGUE COM
O AZEITE, COLOQUE O BRÓCOLIS PROCESSADO E
TEMPERE COM SAL. DEIXE COZINHAR POR 10 MINUTOS,
MEXENDO DE VEZ EM QUANDO, ATÉ O CUSCUZ FICAR
MACIO E ÚMIDO. SIRVA A SEGUIR.

44
BRÓCOLIS ASSADO COM PARMESÃO
 
INGREDIENTES: 1 MAÇO DE BRÓCOLIS NINJA - 4 DENTES
DE ALHO- CASCA DE 1 LIMÃO-SICILIANO OU TAITI - 2
FOLHAS DE LOURO - 8 FOLHAS DE SÁLVIA OU UM RAMO
DE ALECRIM - 3 COLHERES (SOPA) DE QUEIJO
PARMESÃO RALADO - ¼ DE XÍCARA (CHÁ) DE AZEITE -
PIMENTA DO REINO EM GRÃOS MOÍDA NA HORA A
GOSTO

PREPARO: PREAQUEÇA O FORNO A 180 °C

(TEMPERATURA MÉDIA). DESCARTE A BASE GROSSA
DOS TALOS DO BRÓCOLIS E CORTE O MAÇO EM
FLORETES MÉDIOS. COM UM DESCASCADOR DE
LEGUMES, RASPE A FIBRA EXTERNA DOS TALOS MAIS
GROSSOS; CORTE OS TALOS E AS FOLHAS EM PEDAÇOS
DE CERCA DE 5 CM. NUMA PENEIRA, LAVE SOB ÁGUA
CORRENTE E DEIXE ESCORRER BEM A ÁGUA QUANTO
MAIS SEQUINHOS ESTIVEREM MAIS CROCANTES FICAM.

DESCASQUE O ALHO E CORTE EM FATIAS GROSSAS. SE

PREFERIR, DEIXE OS DENTES INTEIROS - NO FINAL O
RESULTADO SERÁ UM ALHO CREMOSO, DE SABOR MAIS
DELICADO. LAVE E SEQUE AS ERVAS E O LIMÃO. COM
UM DESCASCADOR DE LEGUMES, RETIRE A CASCA DO
LIMÃO E RESERVE A POLPA. SE PREFERIR, DESCASQUE
COM UMA FAQUINHA DE LEGUMES BEM AFIADA,
CUIDANDO PARA NÃO CORTAR A PARTE BRANCA, QUE
AMARGA A RECEITA. RESERVE.

TRANSFIRA OS FLORETES DE BRÓCOLIS PARA UM

REFRATÁRIO. ADICIONE OS DENTES DE ALHO, AS ERVAS
E A FATIA DE LIMÃO, E REGUE COM UMA PARTE DO
AZEITE. DÊ UMA MISTURADINHA COM AS PONTAS DOS
DEDOS PARA INTEGRAR BEM OS INGREDIENTES.REGUE
COM O RESTANTE DO AZEITE E TEMPERE COM PIMENTA-
DO-REINO MOÍDA NA HORA. POLVILHE O QUEIJO
PARMESÃO RALADO E LEVE AO FORNO PARA ASSAR POR
20 MINUTOS

(ESTA RECEITA NEM PRECISA DE SAL PORQUE O QUEIJO

JÁ É SALGADO).

SIRVA A SEGUIR. 45
CENOURA ASSADA COM MOLHO PESTO
 
INGREDIENTES: 2 CENOURAS - 1 XÍCARA(CHÁ) DE
FOLHAS DE MANJERICÃO -  ¼ DE XÍCARA (CHÁ) DE
CASTANHA-DE-CAJU - 1 DENTE DE ALHO - ¼ DE XÍCARA
(CHÁ) DE QUEIJO PARMESÃO RALADO - 1 CUBO DE GELO
- RASPAS DE 1 LARANJA - AZEITE A GOSTO - SAL E
PIMENTA-DO-REINO MOÍDA NA HORA A GOSTO.
 
PREPARO: PREAQUEÇA O FORNO A 240 ºC
(TEMPERATURA ALTA). DESCASQUE E CORTE A
CENOURA EM TIRINHAS FINAS E TRANSFIRA PARA UMA
ASSADEIRA GRANDE. TEMPERE COM 2 COLHERES (SOPA)
DE AZEITE, SAL E PIMENTA-DO-REINO A GOSTO.
MISTURE BEM PARA ENVOLVER TODOS OS PEDAÇOS
COM O AZEITE. LEVE AO FORNO PARA ASSAR POR
CERCA DE 20 MINUTOS ATÉ DOURAR - NA METADE DO
TEMPO VIRE COM UMA ESPÁTULA PARA DOURAR POR
IGUAL.

ENQUANTO ISSO PREPARE O MOLHO PESTO.

LAVE, SEQUE BEM E TRANSFIRA AS FOLHAS DE

MANJERICÃO PARA O COPO DO MIXER OU
LIQUIDIFICADOR. DESCASQUE O DENTE DE ALHO E
JUNTE AO MANJERICÃO. ACRESCENTE AS CASTANHAS, O
QUEIJO PARMESÃO, ½ XÍCARA (CHÁ) DE AZEITE, O CUBO
DE GELO - ELE DEIXA A COR DO MOLHO BEM VERDE - E
BATA ATÉ FICAR LISO. MISTURE AS RASPAS DE LARANJA
E TEMPERE COM SAL E PIMENTA-DO-REINO A GOSTO.

ASSIM QUE AS CENOURAS ESTIVEREM ASSADAS RETIRE

DO FORNO E TRANSFIRA AS CENOURAS PARA UM
PRATO. SIRVA A SEGUIR COM O MOLHO PESTO.

OBS: SE FIZER MOLHO A MAIS, TRANSFIRA PARA UM

POTE DE VIDRO ESTERILIZADO COM FECHAMENTO
HERMÉTICO E GUARDE NA GELADEIRA POR ATÉ 15 DIAS
OU NO CONGELADOR POR ATÉ 1 MÊS.

46
REPOLHO ROXO AGRIDOCE

INGREDIENTES: 1 REPOLHO ROXO - 3 COLHERES (SOPA)

DE AZEITE - 2 COLHERES (SOPA) DE MEL - ¼ DE XÍCARA
(CHÁ) DE VINAGRE DE VINHO TINTO - SAL E PIMENTA-
DO-REINO MOÍDA NA HORA A GOSTO
 
PREPARO: PREAQUEÇA O FORNO A 220 ºC
(TEMPERATURA ALTA)CORTE O REPOLHO ROXO AO
MEIO, DESCARTE O MIOLO CENTRAL E CORTE CADA
METADE EM FATIAS DE 1,5 CM.

TRANSFIRA PARA UMA TIGELA E LAVE SOB ÁGUA

CORRENTE. SEQUE BEM NUMA CENTRÍFUGA PARA
SALADAS, QUANTO MAIS SEQUINHAS ESTIVEREM AS
FATIAS MELHOR PARA ASSAR. TRANSFIRA O REPOLHO
PARA UMA ASSADEIRA GRANDE E DE BORDA ALTA, O
VOLUME DE REPOLHO PARECE MUITO, NÃO SE ASSUSTE,
ELE MURCHA AO ASSAR. REGUE COM O AZEITE E
TEMPERE COM SAL E PIMENTA A GOSTO. NÃO SE
PREOCUPE EM ESPALHAR AS FATIAS DE REPOLHO, ELAS
VÃO FICAR SOBREPOSTAS.

LEVE AO FORNO PARA ASSAR POR 35 MINUTOS, ATÉ

MURCHAR E AS PONTAS FICAREM DOURADAS E
CHAMUSCADINHAS, ATENÇÃO: DEIXE O REPOLHO ASSAR
SEM MEXER OU MISTURAR, A IDEIA É QUE A CAMADA DE
BAIXO DA ASSADEIRA FIQUE MACIA E AS FOLHAS DA
SUPERFÍCIE FIQUEM TOSTADINHAS.

RETIRE DO FORNO E TRANSFIRA O REPOLHO PARA UMA

TIGELA DESCARTANDO O CALDO. TEMPERE AINDA
QUENTE COM O MEL,O VINAGRE E MISTURE BEM. PROVE
E, SE NECESSÁRIO, AJUSTE O SAL. SIRVA A SEGUIR.

47
VAGEM CHAMUSCADA
 
INGREDIENTES: 300 G DE VAGEM - SAL E PIMENTA-DO-
REINO MOÍDA NA HORA A GOSTO – AZEITE – GERGELIM
BRANCO TOSTADO.

PREPARO: LAVE SOB ÁGUA CORRENTE E SEQUE BEM AS

VAGENS, QUANTO MAIS SEQUINHAS ESTIVEREM,
MELHOR PARA CHAMUSCAR. CORTE E DESCARTE AS
PONTAS COM O CABINHO DE CADA VAGEM. LEVE UMA
FRIGIDEIRA ANTIADERENTE (OU DE FERRO) AO FOGO
MÉDIO. QUANDO ESTIVER BEM QUENTE, ACRESCENTE
METADE DAS VAGENS E DEIXE CHAMUSCAR POR 5
MINUTOS, MEXENDO DE VEZ EM QUANDO,

ATÉ FICAREM TOSTADAS. TEMPERE COM SAL E PIMENTA

A GOSTO, TRANSFIRA PARA UMA TRAVESSA E REPITA
COM O RESTANTE. SIRVA REGADA COM AZEITE E
POLVILHADA COM GERGELIM. PARA FAZER O GERGELIM
TOSTADO É SÓ LEVA-LO A PANELA SEM NADA E IR
MEXENDO ATÉ DOURAR, CUIDADO PARA NÃO TOSTAR
DEMAIS PORQUE AMARGA.

48
REPOLHO BRANCO GRELHADO COM BACON

INGREDIENTES: ¼ DE REPOLHO - ¼ DE XÍCARA (CHÁ) DE

BACON EM CUBOS - 1 COLHER (SOPA) DE VINAGRE
BALSÂMICO - SAL A GOSTO

PREPARO: CORTE O REPOLHO EM 2 GOMOS, NO SENTIDO

DO COMPRIMENTO (UMA TIRA), MANTENDO O TALO
CENTRAL. LAVE OS GOMOS SOB ÁGUA CORRENTE, COM
CUIDADO PARA NÃO SOLTAR AS FOLHAS DESCARTE AS
PRIMEIRAS, CASO ESTEJAM MACHUCADAS. SEQUE BEM
COM UM PANO DE PRATO. LEVE UMA FRIGIDEIRA
MÉDIA AO FOGO MÉDIO. QUANDO AQUECER, COLOQUE O
BACON E DOURE POR CERCA DE 4 MINUTOS, MEXENDO
DE VEZ EM QUANDO ELE VAI SOLTAR GORDURA
SUFICIENTE PARA GRELHAR O REPOLHO. RESERVE O
BACON NUM PRATO.

MANTENHA A FRIGIDEIRA EM FOGO MÉDIO E COLOQUE

OS GOMOS DE REPOLHO, COM A PARTE CORTADA PARA
BAIXO. DEIXE DOURAR POR CERCA DE 3 MINUTOS DE
CADA LADO. DESLIGUE O FOGO E REGUE O REPOLHO
COM O VINAGRE BALSÂMICO, TEMPERE COM SAL A
GOSTO E SIRVA COM O BACON DOURADO.

49
 BEABÁ DO FEIJÃO
Dependendo do consumo da sua casa, dá pra cozinhar feijão apenas
uma vez por mês, o segredo é porcionar e congelar, e só temperar
na hora de servir. Esse é o segredo do sabor de tempero fresquinho
no prato.
 
Que feijão escolher?
 
Os feijões como fradinho, verde e andu ficam melhores com
preparações como saladas e vinagretes, pois eles não formam um
caldo cremoso. Esse resultado temos com o feijão carioca, rosinha
ou rajado.

O feijão preto e o branco também ficam ótimos com um bom caldo

turbinado com carnes e itens de feijoada.

Para calcular a quantidade, leve em conta o tamanho da sua panela,

do congelador e o consumo da Família, em geral uma xícara rende
feijão para 04 pessoas.
 

Importância do molho e remolho

 
Nunca pule esta etapa, ela vai ser a diferença entre um feijão que
gera gases e desconforto intestinal e um prato saboroso e saudável,
sem nenhum efeito colateral. O processo de deixar o feijão imerso
em água faz com que o grão se hidrate e libere seus fitatos, que são
anti nutrientes que prejudicam a absorção das vitaminas do feijão
pelo nosso corpo. São eles também que causam gases, por isso é
melhor liberá-los na água e não na sua barriga não é?!

Por isso que é importante trocar a água fazendo o remolho,

dispensado toda a água trocada, e além de eliminar os gases o
feijão cozinha bem mais rápido depois do remolho. Para isso numa
peneira lave o feijão em água corrente e leve a uma tigela, cubra
com água e deixe de molho de 8 a 12 horas, trocando a água uma
vez nesse tempo.
50
 BEABÁ DO FEIJÃO
Não precisa ser na metade exata do tempo e nem acordar de
madrugada pra fazer isso, apenas troque uma vez nesse tempo.

Mas você esqueceu de fazer isso e agora? Calma! Não precisa tirar o
feijão do cardápio do dia, o demolho rápido resolve a questão da
hidratação, não vai eliminar todos os gases mas vai ajudar nisso.
Para fazer o demolho coloque os grãos já lavados numa panela
cubra com água, leve ao fogo alto e assim que ferver apague o fogo,
tampe e deixe hidratar por uma hora, escorra e comece a etapa do
cozimento.

Para cozinhar:
Em panela de pressão:
Após o molho escorra a água e leve os grãos à panela de pressão,
cubra com água fazendo o seguinte cálculo: para uma xícara de
feijão seco três de água e uma folha de louro. Tampe a panela e
deixe o fogo alto até pegar pressão, depois disso abaixe o fogo e
deixe cozinhar por mais dez minutos. Depois levante o pito e deixe
toda a pressão sair antes de abrir a panela.
Em panela comum:
Calcule para cada xícara de feijão seco oito de água, leve a fogo
alto e quando começar a ferver abaixe o fogo, depois de trinta
minutos confira o ponto, alguns tipos podem levar até uma hora
para ficar macios.

Para refogar:
O refogado é todo o tempero do feijão! Mas você só vai refogar a
quantidade do dia, o resto separe em porções e congele em potes
herméticos, SEM ENCHER TUDO, porque ao congelar ele expande,
então encha só 2/3 do vaso. Para descongelar é só tirar na véspera e
deixar em geladeira, se esquecer, ele pode ir direto pra panela, em
banho maria se estiver em pote de vidro, depois de descongelado é
só refogar e servir. Nele vai ½ colher de sopa de azeite, um quarto
de cebola ralada, um dente de alho picado ou amassado e uma
pitada de sal para cada xícara de feijão cozido com caldo.
51
 BEABÁ DO FEIJÃO
Essa é a receita básica mas claro que você pode dar seu toque com
temperos e especiarias do seu gosto, cominho, páprica, curry,
tomate e pimentão combinam muito.

Comece seu refogado levando uma panela pequena ao fogo médio,

regue com azeite junte a cebola e o sal e mexa bem até murchar,
junte o alho e mexa mais um minutinho.

Agora para engrossar seu caldo coloque 1/3 da quantidade do feijão

que você vai refogar e amasse os grãos junto com o refogado
formando um purê, junte o resto do feijão, mexa e prove o sal e os
temperos, se for o caso ajuste nessa hora. Misture e deixe pegar o
gosto cozinhando mais um pouco até chegar no ponto que você
gosta de cozimento.

Se engrossar demais é só regar com um pouco de água fervente!

52
BEABÁ
DO
ARROZ

53
ARROZ NÃO PODE FALTAR NA MESA DO BRASILEIRO! É UMA RECEITA
SIMPLES E RÁPIDA, MAS ALGUNS SEGREDINHOS SEPARAM O ARROZ
SOLTINHO DAQUELES "UNIDOS VENCEREMOS", VAMOS DESCOBRIR?
PARA NÃO ERRAR A QUANTIDADE, SEMPRE LEVE EM CONTA QUE UMA
XÍCARA DE ARROZ RENDE 04 PORÇÕES, E, NA GELADEIRA ELE DURA ATÉ
03 DIAS. SE QUISER LAVAR, COMO NOSSAS VOVÓS FAZIAM
ANTIGAMENTE, DEIXE ESCORRENDO EM UMA PENEIRA.

O ARROZ PRECISA SER REFOGADO E DEPOIS COBERTO COM ÁGUA

FERVENTE. ANTES DE COMEÇAR O PREPARO COLOQUE LOGO ÁGUA PARA
FERVER, SEMPRE DUAS XÍCARAS DE ÁGUA PARA UMA DE ARROZ.

SE FOR INTEGRAL, CONTE 03 XÍCARAS DE ÁGUA PARA CADA XÍCARA DE

ARROZ CRU. E A DICA É SEMPRE DEIXA-LO DE MOLHO EM ÁGUA POR 30
MINUTOS PARA HIDRATAR E COMEÇAR A AMOLECER OS GRÃOS ANTES DE
COZINHAR.

COLOQUE SEMPRE ÁGUA A MAIS PARA FERVER POIS CASO ELA FIQUE
FERVENDO UM TEMPO E EVAPORE, VOCÊ NÃO PERDE A QUANTIDADE
CERTA.

A ÁGUA FERVENTE SERVE PARA NÃO DAR CHOQUE TÉRMICO NO ARROZ

QUE ESTAVA REFOGANDO, AJUDA A COZINHAR MAIS RÁPIDO E AINDA
REDUZ A CHANCE DE EMPAPAR A PREPARAÇÃO.

PARA O REFOGADO:
AQUI NA MINHA REGIÃO O ARROZ COMBINA COM ALHO! ENTÃO PARA
NOSSO REFOGADO USAMOS A CADA XÍCARA, 01 COLHER DE SOPA DE
AZEITE, MEIA CEBOLA RALADA, 01 DENTE DE ALHO AMASSADO E UMA
PITADA DE SAL. VOCÊ TAMBÉM PODE ACRESCENTAR UMA FOLHINHA DE
LOURO OU UMA PITADA DE AÇAFRÃO!

54
LEVE UMA PANELA AO FOGO BAIXO, REGUE COM AZEITE, JUNTE A
CEBOLA E DEIXE MURCHAR, ACRESCENTE O ALHO DEPOIS DISSO, PARA
QUE ELE NÃO QUEIME.

DEIXE O ARROZ FRITAR BEM NESSE REFOGADINHO PARA GARANTIR QUE

O GOSTINHO PENETRE NOS GRÃOS E A CAMADA DE AZEITE CRIE UMA
PELÍCULA QUE DEIXARÁ ELE SOLTINHO. ENQUANTO ISSO SUA ÁGUA JÁ
FERVEU, O SEGREDO É RESPEITAR AS QUANTIDADES! MEÇA NOVAMENTE
A ÁGUA E COLOQUE A MEDIDA CERTA QUE FALEI ACIMA E CUBRA O
REFOGADO DE ARROZ, AUMENTE O FOGO PARA MÉDIO E FIQUE DE OLHO,
QUANDO A AGUA ATINGIR O NÍVEL DO ARROZ, DEIXE A TAMPA
ENTREABERTA E ABAIXE O FOGO.

VOCÊ ESTÁ QUASE LÁ! NÃO ESTRAGUE TUDO AGORA...

AQUI DUAS COISAS PODEM ACONTECER: VOCÊ ESQUECER E O ARROZ

QUEIMAR OU VOCÊ ESTAR ANSIOSA E INSEGURA E COLOCAR MAIS ÁGUA
MEXENDO OS GRÃOS ACHANDO QUE NÃO ERA SUFICIENTE.

FIQUE DE OLHO, PORÉM TRANQUILA, POIS VOCÊ RESPEITOU AS

MEDIDAS ENTÃO É SÓ ESPERAR A ÁGUA SECAR, PARA VERIFICAR ISSO É
SÓ COLOCAR O GARFO E AFASTAR O ARROZ SE AINDA TIVER ÁGUA DEIXE
COZINHAR MAIS UM POUCO. O ARROZ CONVERSA COM A GENTE, ENTÃO
QUANDO VOCÊ OUVIR AQUELE CHIADO NA PANELA CONFIRA A ÁGUA SE
TIVER SUMIDO É SÓ DESLIGAR O FOGO, TAMPAR A PANELA E DEIXAR
COZINHAR COM O VAPOR MAIS 05 MINUTINHOS. DEPOIS DISSO SOLTE
TODO ELE COM UM GARFO E LEVE PARA TIGELA QUE VAI SERVIR, POIS
SE VOCÊ DEIXAR NA PANELA ELE VAI CONTINUAR COZINHANDO COM O
CALOR E VAI EMPAPAR.

55
O QUE FAZER PARA NÃO PRECISAR PREPARAR ARROZ TODO DIA?
VOCÊ PODE REFOGAR TODO O ARROZ QUE VAI CONSUMIR NA SEMANA.
APÓS REFOGAR, SEPARE EM PORÇÕES E GUARDE NA GELADEIRA POR
ATÉ 03 DIAS OU CONGELE.

PARA USAR NOVAMENTE, COLOQUE O ARROZ REFOGADO NA PANELA,

REGUE COM ÁGUA FERVENTE, TEMPERE COM SAL E DEIXE FERVER ATÉ
SECAR O LÍQUIDO EM FOGO BAIXO. PRESTE ATENÇÃO PORQUE AS
QUANTIDADES DE ÁGUA DESSA PREPARAÇÃO MUDAM: PARA CADA 1/4 DE
XÍCARA DE ARROZ REFOGADO USE 2/3 DE XÍCARA DE ÁGUA FERVENTE E
1/4 DE COLHER DE CHÁ DE SAL.

SE ESTIVER CONGELADO PODE IR DIRETO A PANELA, EM FOGO BAIXO

POR 02 MINUTOS PARA DESCONGELAR, MEXENDO DE VEZ EM QUANDO.
DEPOIS DISSO JUNTE A ÁGUA FERVENTE NAS PROPORÇÕES QUE JÁ
FALAMOS ACIMA.

JÁ COZINHEI, NÃO VOU CONSUMIR TODO NA HORA O QUE EU FAÇO?

O SEGREDO É NÃO DEIXAR O ARROZ O DIA TODO FORA DA GELADEIRA.

FICOU MORNO SEPARE LOGO O QUE VAI GUARDAR E LEVE A GELADEIRA,
E, NA HORA DE COMER NOVAMENTE, REGUE COM UMA COLHER DE SOPA
DE ÁGUA PARA CADA XÍCARA, PARA QUE O ARROZ VOLTE A FICAR TENRO.

TODO MUNDO COMEU E SOBROU SÓ UM POUQUINHO? NADA DE JOGAR

FORA! MANTENHA UMA VASILHA SÓ PARA JUNTAR AS SOBRAS DE ARROZ
POR ATÉ 03 MESES NO CONGELADOR.

E PARA CELEBRAR O ARROZ E SUA CAPACIDADE DE SER REAPROVEITADO

AÍ VAI MINHA RECEITA DE:

56
ARROZ COM CROCANTE DE QUEIJO E ALHO

INGREDIENTES
02 XIC DE ARROZ COZIDO
100G DE QUEIJO MUÇARELA OU PARMESÃO
01 COLHER DE CHÁ DE ALHO FRITO
 
PREPARO: EM UMA FRIGIDEIRA ESPALHE O QUEIJO JÁ
RALADO EM TODO O FUNDO DA PANELA, LIGUE O FOGO
MÉDIO E ESPERE DERRETER ATÉ FICAR BEM DOURADO.
APAGUE O FOGO, DESCOLE O DISCO DE QUEIJO DO
FUNDO DA PANELA E RESERVE. NA MESMA PANELA
COLOQUE UMA COLHER DE SOPA DE AZEITE, O ALHO
FRITO OU FRESCO, O ARROZ E DUAS COLHERES DE
SOPA DE ÁGUA, REFOGUE E APAGUE O FOGO.

NO LIQUIDIFICADOR PULSE O DISCO DE QUEIJO ATÉ

QUE SE QUEBRE EM FARELOS PEQUENOS. ACRESCENTE
A FAROFA DE QUEIJO AO ARROZ E SIRVA.

ARROZ INTEGRAL COM TOMATES E MANJERICÃO

INGREDIENTES
1 COLHER DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA DE BOA
QUALIDADE - PIMENTA-DO-REINO MOÍDA NA HORA -
400 G DE TOMATES MADUROS CORTADOS EM CUBOS
GRANDES - 1 XÍCARA DE FOLHAS DE MANJERICÃO
(1MAÇO GRANDE) PICADAS - 1 XÍCARA DE ARROZ
INTEGRAL - 2 COLHERES DE CHÁ DE SAL (PARA SEREM
USADAS SEPARADAS) - 1/4 XÍCARA DE CHAMPANHE OU
VINAGRE DE VINHO BRANCO - 2 COLHERES DE CHÁ DE
AÇÚCAR
 
PREPARO : DEIXE FERVER 2 E 1/4 XÍCARAS DE ÁGUA E
ADICIONE O ARROZ E 1 COLHER DE CHÁ DE SAL. ESPERE
FERVER NOVAMENTE, TAMPE E COZINHE POR 30 A 40
MINUTOS, ATÉ QUE O ARROZ ESTEJA MACIO E TODA A
ÁGUA TENHA SIDO ABSORVIDA. TRANSFIRA O ARROZ
PARA UMA TIGELA. MISTURE O VINAGRE, AÇÚCAR,
AZEITE DE OLIVA, A COLHER DE CHÁ DE SAL RESTANTE,
E UMA PITADA DE PIMENTA. DESPEJE SOBRE O ARROZ.
ADICIONE OS TOMATES E O MANJERICÃO. MISTURE BEM
E VERIFIQUE OS TEMPEROS. SIRVA EM TEMPERATURA
AMBIENTE. 57
SALADA PANZANELLA GRELHADA
 
INGREDIENTES: AZEITE DE OLIVA DE BOA QUALIDADE -
1 COLHER DE CHÁ DE ALHO PICADO  -1/2 COLHER DE
CHÁ DE MOSTARDA - 2 COLHERES DE SOPA DE VINAGRE
- SAL E PIMENTA-DO-REINO - 1/2 PEPINO COM CASCA,
SEM SEMENTES E CORTADO EM FATIAS - 1 TOMATE
GRANDE MADURO CORTADO EM CUBOS - 10 FOLHAS
GRANDES DE MANJERICÃO - 3 COLHERES DE SOPA DE
ALCAPARRAS ESCORRIDAS (OPCIONAL)- 1 CEBOLA
ROXA, CORTADA EM FATIAS FINAS - 1 PIMENTÃO
VERMELHO SEM SEMENTES E CORTADO EM PEDAÇOS  - 1
PIMENTÃO AMARELO SEM SEMENTES E CORTADO EM
PEDAÇOS - 1/2 PÃO PEQUENO TIPO BAGUETE CORTADO
EM FATIAS GROSSAS OU PÃO FRANCÊS.
 
PREPARO: AQUEÇA UMA GRELHA. PINÇELE A GRELHA
COM AZEITE. EM UMA TIGELA PEQUENA, FAÇA O
VINAGRETE MISTURANDO O ALHO, MOSTARDA, VINAGRE,
1/4 XÍCARA DE AZEITE DE OLIVA, 1/2 COLHER DE CHÁ
DE SAL E 1/4 COLHER DE CHÁ DE PIMENTA. RESERVE.
COLOQUE O PEPINO, TOMATE, MANJERICÃO E
ALCAPARRAS EM UMA TIGELA GRANDE, POLVILHE COM
SAL E PIMENTA E MISTURE BEM. RESERVE.

QUANDO A GRELHA ESTIVER QUENTE,PINCELE AS

FATIAS DE CEBOLA E OS PIMENTÕES COM AZEITE.
COLOQUE-OS, SOBRE A GRELHA E DEIXE COZINHAR POR
4 MINUTOS. VIRE O OUTRO E CONTINUE GRELHANDO
POR MAIS 4 MINUTOS. RETIRE OS LEGUMES DA GRELHA
E COLOQUE SOBRE À MISTURA DE PEPINO.

PINCELE AS FATIAS DE PÃO DOS DOIS LADOS COM

AZEITE E TOSTE NA GRELHA ATÉ DOURAR. ADICIONE
TAMBEM À MISTURA DE PEPINO. DESPEJE O VINAGRETE
RESERVADO SOBRE OS LEGUMES E MISTURE BEM. SIRVA
QUENTE.

58
CALDO DE LEGUMES

INGREDIENTES:
AZEITE - 2 CENOURAS - 2 TALOS DE SALSÃO (MAIS AS
FOLHAS DE 1) - 1 CEBOLA GRANDE - 2 LITROS DE ÁGUA
- 2 FOLHAS DE LOURO - 3 CRAVOS-DA-ÍNDIA - 5 GRÃOS
DE PIMENTA-DO-REINO

PREPARO:LAVE BEM TODOS OS LEGUMES,

ESPECIALMENTE AS FOLHAS DE SALSÃO. DESCASQUE A
CEBOLA E CORTE EM QUATRO PARTES. CORTE A
CENOURA EM FATIAS GROSSAS E O SALSÃO, EM
PEDAÇOS DE CERCA DE 5 CM. NUMA PANELA, JUNTE UM
FIO DE AZEITE E OS LEGUMES E DEIXE REFOGAR BEM
ATÉ FAZER CROSTINHA NO FUNDO DA PANELA,
ADICIONE A ÁGUA E LEVE AO FOGO ALTO. QUANDO
COMEÇAR A FERVER, ABAIXE O FOGO E DEIXE COZINHAR
POR 30 MINUTOS. DESLIGUE O FOGO E COM UMA
PENEIRA FINA COE O CALDO. UTILIZE O CALDO A
SEGUIR EM SOPAS E RISOTOS OU DEIXE AMORNAR
ANTES DE ARMAZENAR.
 
COMO ARMAZENAR: TRANSFIRA O CALDO PARA POTES
DE VIDRO COM FECHAMENTO HERMÉTICO E MANTENHA
NA GELADEIRA POR ATÉ 5 DIAS. SE PREFERIR,
DISTRIBUA EM FORMINHAS DE GELO E LEVE PARA O
CONGELADOR. QUANDO FIRMAR, COLOQUE EM SACOS
PLÁSTICOS E CONSERVE CONGELADO POR ATÉ 3 MESES.

59
SALADA DE COUVE COM VINAGRETE DE VINHO E
QUINOA

PARA O VINAGRETE DE VINHO:

1/4 DE XÍCARA DE VINAGRE DE VINHO - 1 COLHER DE
SOPA DE CEBOLA, CORTADA EM PEDAÇOS BEM
PEQUENOS - 1 DENTE DE ALHO, CORTADO EM PEDAÇOS
BEM PEQUENOS - 1 COLHER DE CHÁ DE SAL  - 1 COLHER
DE CHÁ DE PIMENTA-DO-REINO - 3/4 DE XÍCARA DE
AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM - 1/4 DE XÍCARA DE
CEBOLINHA FRESCA, CORTADA EM FATIAS FINAS
 
PARA A SALADA:
1 XÍCARA DE QUINOA VERMELHA - 2 COLHERES DE CHÁ
DE AZEITE DE OLIVA - 3 XÍCARAS DE CALDO DE
LEGUMES - 1/2 COLHER DE CHÁ DE SAL - 1 MAÇO DE
COUVE, LAVADA, SEM OS TALOS E CORTADA EM TIRAS,
4 CENOURAS MÉDIAS, CORTADAS NA METADE (NO
SENTIDO LONGITUDINAL) E EM FATIAS FINAS - 1
XICARA DE RABANETES, CORTADOS EM FATIAS FINAS- 1
CEBOLA ROXA, CORTADA EM FATIAS FINAS
 
PARA O VINAGRETE:EM UMA TIGELA MÉDIA, COLOQUE O VINAGRE
DE VINHO, AS CEBOLAS, O ALHO, O SAL, A PIMENTA E, USANDO
UM BATEDOR DE ARAME, BATA PARA MISTURAR BEM. CONTINUE
BATENDO LENTAMENTE E ENQUANTO BATE ACRESCENTE
LENTAMENTE O AZEITE DE OLIVA À MISTURA DE VINAGRE PARA
CRIAR UMA EMULSÃO; INCORPORE TODO O AZEITE. JUNTE A
CEBOLINHA E MISTURE BEM.
CUBRA E LEVE À GELADEIRA.

PARA A SALADA:
EM UMA PANELA MÉDIA, FOGO MÉDIO-ALTO, TOSTE A QUINOA NO
AZEITE, POR CERCA DE 1 MINUTO, PARA EVAPORAR A ÁGUA.
ADICIONE O CALDO DE LEGUMES, O SAL E DEIXE FERVER. REDUZA
IMEDIATAMENTE O FOGO BAIXO E DEIXE COZINHAR COBERTO, POR
15 MINUTOS, EM UMA FERVURA BRANDA, ATÉ QUE A ÁGUA
ABSORVA.

REMOVA DA BOCA DO FOGÃO E DEIXE A PANELA TAMPADA POR 5

MINUTOS. SOLTE A QUINOA COM UM GARFO E DEIXE ESFRIAR
DESCOBERTA. RESERVE. E EM UMA TIGELA GRANDE, COLOQUE A
COUVE, AS CENOURAS, OS RABANETES, A CEBOLA ROXA, A
QUINOA COZIDA E MISTURE. ADICIONE O VINAGRETE DE VINHO
TINTO E MISTURE BEM PARA COMBINAR COMPLETAMENTE.
COLOQUE A SALADA EM UMA TRAVESSA GRANDE E SIRVA
IMEDIATAMENTE.
60
SALADA DE ABOBRINHA COM GORGONZOLA

INGREDIENTES: 1 XÍCARA DE FOLHAS DE RÚCULA -  1/4 DE

XÍCARA DE MANJERICÃO FRESCO, PICADO (APERTE BEM O
MANJERICÃO PICADO DENTRO DA MEDIDA, PARA CABER
MAIS) - 1/4 DE XÍCARA DE HORTELÃ FRESCA, PICADA
(APERTE BEM A HORTELÃ PICADA DENTRO DA MEDIDA, PARA
CABER MAIS) - 05 COLHERES DE SOPA DE NOZES PICADAS
(PODE SER PISTACHE, AMÊNDOAS, CASTANHAS OU
QUALQUER OLEAGINOSA) DAS 05 COLHERES, 02 USAREMOS
PRA FINALIZAR O PRATOE 03 PARA O MOLHO - 1 DENTE DE
ALHO, GROSSEIRAMENTE PICADO- RASPAS DE 1 LIMÃO-
(PODE SER SICILIANO E NÃO USE A PARTE BRANCA, SÓ A
VERDE) E 1 COLHER DE CHÁ DE SUCO DE LIMÃO - SAL E
PIMENTA-DO-REINO, MOÍDA NA HORA - 1/4 DE XÍCARA DE
AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM - 3 ABOBRINHAS- 1/3 DE
XÍCARA DE QUEIJO GORGONZOLA ESFARELADO

PREPARO DO MOLHO: EM UM PROCESSADOR DE

ALIMENTOS, MIXER OU LIQUIFIFICADOR, COLOQUE A
RÚCULA, O MANJERICÃO, A HORTELÃ, AS NOZES, O
ALHO, AS RASPAS E O SUCO DE LIMÃO, 1/2 COLHER DE
CHÁ DE SAL, 1/4 DE COLHER DE CHÁ DE PIMENTA E
MISTURE. PULSE PARA TODOS OS INGREDIENTES
MISTURAREM GROSSEIRAMENTE.

COM O PROCESSADOR EM FUNCIONAMENTO, DESPEJE

PELA ABERTURA UM FIO CONTÍNUO O AZEITE; BATA
ATÉ OBTER UMA MISTURA LISA E ESPESSA. VOCÊ PODE
GUARDAR ESSE MOLHO  NA GELADEIRA POR ATÉ 3
DIAS.

PARA AS ABOBRINHAS:
USANDO UM DESCASCADOR DE LEGUMES, CORTE A
ABOBRINHA EM FITAS COMPRIDAS (LONGITUDINAIS).
COLOQUE EM UMA TIGELA GRANDE E MISTURE COM O
RESTO DAS NOZES E O QUEIJO. REGUE COM O MOLHO,

MISTURE BEM E SIRVA.

61
TUDO SOBRE FARINHAS E

ESPESSANTES PARA

BOLOS E PÃES

SEM GLÚTEN

SUPERFIT
62
A verdade é que a farinha de trigo é a única completa em textura, sabor,
maciez, liga e crocância. Porém sabemos também que o glúten de hoje em dia
foi excessivamente modificado para potencializar suas valências e seu
rendimento, favorecendo a indústria.

O resultado disso é um alimento extremamente inflamatório e totalmente

diferente do grão de trigo original e com o qual cada mais e mais pessoas
apresentam algum tipo de alergia ou intolerância.

A verdade é que não existe apenas uma farinha que vá fazer tudo que ele faz
em uma receita, por isso precisamos fazer uma combinação de farinhas, cada
uma com seu papel, para chegar o mais próximo possível do trigo e das suas
funções.

Para facilitar as substituições e criações em sua casa temos aqui as principais

farinhas que usamos para receitas sem glúten. Cada tipo está inserido em um
grupo. E cada grupo representa uma determinada característica que precisa
ser contemplada na receita.

Para que a substituição não prejudique o resultado final da receita, é

preciso respeitar os grupos, não dá para trocar o grupo das farinhas de
estrutura pelo das oleaginosas por exemplo.

O único grupo que não pode ser modificado quando aparece nas receitas é o
grupo dos amidos, pois não funcionam da mesma maneira, mesmo com os itens
do mesmo grupo.

63
Farinhas de estrutura

Serão as bases da sua receita, composto de farinhas mais neutras que vão ser
as “ paredes” do seu pão ou bolo, são elas que impedem aquele efeito
panqueca.
Farinhas: arroz, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno e amaranto,
aveia,Teff.
 
Amidos

São necessários para dar maciez e elasticidade. Como: polvilho doce, fécula
de batata, araruta e amido de milho. O polvilho doce é mais usado na
panificação por ter como característica mais elasticidade, dá aquela liga
tipo de pão de queijo. A fécula de batata é muito usada na confeitaria, pois
garante maior maciez para os bolos.

O amido de milho e a araruta possuem a característica de dar uma casquinha

nas preparações, sendo mais indicados para bases de tortas amanteigadas,
biscoitos e brownies.

Farinhas Protéicas

As farinhas protéicas vão enriquecer nutricionalmente a receita, além de

ajudar a dar mais elasticidade para as massas. Muito bem usada na
panificação.
são elas: amaranto, grão-de-bico, fava (feijão), feijão branco, painço, Teff.
No caso da farinha de grão-de-bico, por ter um sabor forte, costumamos
mistura-las com a farinha de feijão branco, pois está é mais neutra e
adocicada, neutralizando o sabor da farinha de grão-de-bico. Costumo
fazer na mesma proporção 50/50. 64
Fibras

Vão ajudar no melhor equilíbrio da receita, uma desvantagem é que sugam um

pouco dos líquidos, usem com cuidado. São elas: linhaça, chia, psyllium e
também a aveia.

Farinhas de oleaginosas

Muito usadas na confeitaria e panificação porque dão maior maciez para as

massas e muito sabor. Na culinária com glúten quanto mais gordura, melhor
a trama do glúten fica. Já com as nossas farinhas, isso não funciona. Quanto
mais gordura exógena como óleo, manteiga, azeite, colocamos na receita pior
é o resultado, isso acontece porque nossas farinhas não incorporam toda da
essa gordura. O segredo é que quando acrescentamos uma fonte de gordura
(a que é necessária para a receita) e mais uma fonte de gordura SECA, nós
conseguimos uma melhor textura. Por isso, que usamos muito as farinhas de
oleaginosas .

e são elas: amêndoas, avelãs, castanhas, macadâmias e nozes. A farinha mais

equilibrada em sabor e quantidade de gordura é a farinha de amêndoas, por
isso é a mais utilizada. A farinha de amendoim é mais sequinha e não é
considerada da família das oleaginosas, e sim das leguminosas e não devem
ser usadas na panificação, ou massas mais delicadas da confeitaria.

Castanha do pará, nozes e avelãs são mais gordurosas, você deve diminuir em
20% a gordura da receita, quando pedir farinha de amêndoas e você for
substituir por elas. Caso use farinha de  castanha de caju aumente em 20% a
gordura da receita, pois ela é menos rica em gordura.

65
Espessantes

Seu uso na panificação sem glúten é essencial, pois ajuda a dar

mais maciez, ajuda na conservação da umidade, confere
elasticidade e durabilidade. Não são considerados
conservantes.

Grupo 1
Goma Xantana - CMC (carboximetilcelulose) - Goma Guar - HPMC
(hidroximetilcelulose, encontrado apenas em indústrias ) Esse
grupo de hidrocolóides, ajudam principalmente na elasticidade
das massas. E devem ser usados na proporção até 1% do peso das
farinhas.

Grupo 2
Gelatina sem sabor e  Pectina- Vão ajudar a reter a umidade das
massas. Seu uso deve ser sempre acompanhado de uma goma do
grupo 1. E sua porcentagem na receita vai de 1 a 2% do peso das
farinhas.

66
 Segredos
para bolos
perfeitos!

Voçê, cozinhando como profissional

com a SuperFit!

67
ANTES DE COMEÇARMOS A FALAR DE BOLOS
PRECISAMOS FALAR DE FORNOS! SIM DE FORNOS!
ELÉTRICOS OU A GÁS ELES TEM UMA GRANDE PARCELA
DE CULPA SE SUA RECEITA SERÁ UM SUCESSO OU UM
FRACASSO! UM FORNO MUITO QUENTE FAZ COM QUE AS
REAÇÕES ACONTEÇAM DE MANEIRA MUITO RÁPIDA E UM
FORNO FRIO IMPEDE OS INGREDIENTES DE REAGIREM
COMO DEVERIAM, PREJUDICANDO SUA PREPARAÇÃO.

E É DAÍ QUE NASCE UM BOLO SECO, SOLADO, MURCHO

NO MEIO ETC.

QUANDO MISTURAMOS OS INGREDIENTES, CADA UM

LEVA UM DETERMINADO TEMPO PARA AGIR, PASSANDO
DO ESTADO LÍQUIDO PARA O SÓLIDO. A PARTIR DE 60
GRAUS OS OVOS COMEÇAM A SE SOLIDIFICAR, O
AÇÚCAR DERRETE E AS FARINHAS VÃO ABSORVENDO A
UMIDADE É POR ISSO QUE OS INGREDIENTES PRECISAM
ESTAR EM TEMPERATURA AMBIENTE NA HORA DO
PREPARO, POIS SE ESTIVEREM GELADOS ESSE
PROCESSO NÃO OCORRE NA HORA CERTA E INTERFERE
NO COZIMENTO.

DITO ISSO VAMOS PRIMEIRO ÀS DICAS E DEPOIS AOS

POSSÍVEIS PROBLEMAS QUE VOCÊ PODE TER E COMO
RESOLVÊ-LOS:

68
* O FORNO TEM QUE ESTAR PRÉ AQUECIDO PELO MENOS 20
MINUTOS ANTES DE COLOCAR O BOLO E PARA
DESENFORMAR ESPERE DE 10 A 20 MINUTOS.

* SE SUA FORMA FOR REDONDA OU QUADRADA SEM FURO

CORTE PAPEL MANTEIGA NO MESMO TAMANHO DO FUNDO
DA FORMA, ASSIM NÃO VAI GRUDAR E VOCÊ NÃO PRECISA
UNTAR E NEM ENFARINHAR, NEM O FUNDO E NEM AS
LATERAIS, ACREDITE NÃO VAI GRUDAR. ESSA DICA NÃO
SERVE PARA FORMA DE FURO NO MEIO. E SE A FORMA FOR
CHEIA DE DETALHES COMO AQUELAS "BUNDT" UNTE COM
SPRAY DESMOLDANTE OU ÓLEO, MAS NÃO EXAGERE
PORQUE SENÃO O BOLO NÃO CONSEGUE "SUBIR"

* A FORMA DEPENDE DO GOSTO DE CADA UM, EU PREFIRO

USAR FORMAS REDONDAS DE 15 A 25CM OU FORMA DE
FURO E FORMAS DE BOLO INGLÊS DE 25 CM.

*PREFIRA EXTRATO DE BAUNILHA À ESSÊNCIAS DE

SUPERMERCADO, AS ESSÊNCIAS NÃO TEM QUASE NADA DE
BAUNILHA E SÃO MUITO ARTIFICIAIS.

* DEIXE TODOS OS INGREDIENTES EM TEMPERATURA

AMBIENTE, SE ESTIVEREM GELADOS VÃO PREJUDICAR A
PREPARAÇÃO.

*VOCÊ PODE PORCIONAR OS BOLOS E CONGELAR EM SACOS

HERMÉTICOS POR 90 DIAS.

* USE UMA BALANÇA DE COZINHA PARA PESAR TODOS

SEUS INGREDIENTES, INCLUSIVE OS OVOS, CONSIDERE O
PESO DE CADA OVO DE 60G, CASO SEUS OVOS NÃO
CHEGUEM A QUANTIDADE PEDIDA NA RECEITA, QUEBRE
MAIS UM OVO EM UM RECIPIENTE, MISTURE CLARA E GEMA
E VÁ ADICIONANDO À TIGELA ATÉ DAR O PESO DE 60G POR
OVO PEDIDO NA RECEITA.

*A GORDURA NAS RECEITAS SEMPRE SÃO SUBSTITUÍDAS NA

MESMA PROPORÇÃO. MAS VOCÊ DEVE SE ATENTAR PARA A
TEXTURA DA GORDURA QUE A RECEITA PEDE, POR
EXEMPLO, SE PEDE MANTEIGA EM PONTO DE POMADA OU
MANTEIGA GELADA, NÃO É POSSÍVEL TROCAR POR AZEITE,
VEZ QUE ELE É SEMPRE LÍQUIDO. QUANDO O BOLO FOR
GELADO, DÊ PREFERÊNCIA A USAR ÓLEO VEGETAL PORQUE
A MANTEIGA E O ÓLEO DE COCO ENDURECEM EM BAIXAS
TEMPERATURAS. 69
* QUAL AÇÚCAR USAR? MASCAVO, DEMERARA, COCO,
XILITOL, STEVIA… SÓ LEMBRANDO QUE O AÇÚCAR FAZ
PARTE DOS INGREDIENTES LÍQUIDOS DA RECEITA,
LEMBRA QUE ELE DERRETE? E AÇÚCAR TAMBÉM DÁ
ESTRUTURA, PRINCIPALMENTE NO CASO DOS BOLOS.
ENTÃO, AO SUBSTITUIR RESPEITE AS QUANTIDADES DA
RECEITA. MASCAVO DEIXA A RECEITA MAIS ÚMIDA E
PESADA.

AÇÚCAR DE COCO É UMA FIBRA QUE ADOÇA, ENTÃO EM

GRANDES QUANTIDADES PESA E ABSORVE MUITO OS
LÍQUIDOS. DEMERARA E XILITOL CRISTAL PREFIRA USAR
MAIS FINOS, BATA NO LIQUIDIFICADOR ANTES PARA
PULVERIZAR E NÃO PESAR E AFUNDAR A MASSA.
ADOÇANTES PODEM SER USADOS TAMBÉM, MAS TENDEM
A RESSECAR UM POUCO A MASSA, ENTÃO TEMOS QUE
AUMENTAR A QUANTIDADE DE GORDURA GERALMENTE
EM 20% QUANDO A RECEITA PEDIA AÇÚCAR E VAMOS
USAR ADOÇANTE.

* FORNO BOM É FORNO REGULADO! QUE ASSE POR

IGUAL!! O FORNO QUE TEM MELHOR DISTRIBUIÇÃO DE
CALOR E MELHOR CONTROLE DE TEMPERATURA É O
FORNO ELÉTRICO. FORNO A GÁS FUNCIONA TAMBÉM?
CLARO! ELE SÓ DEMORA UM POUCO MAIS PARA ATINGIR
A TEMPERATURA E TAMBÉM NÃO É BOM EM DOURAR O
ALIMENTO, ENTÃO SE O SEU FOR A GÁS NÃO ESQUEÇA
DE LIGAR ANTES DE FAZER QUALQUER COISA.

* SOBRE OS PESOS E MEDIDAS. O QUE É MAIS PRECISO?

CLARO QUE SEMPRE SERÁ EM GRAMAS, ENTÃO
BALANÇA É UM ITEM ESSENCIAL NA COZINHA. O QUE
NÃO QUER DIZER QUE OS MEDIDORES NÃO SEJAM BONS.
MEDIDORES PADRÕES SÃO ÓTIMOS E PRÁTICOS. MAS
ELES DEVEM SEGUIR UM PADRÃO, VOCÊ NÃO PODE
USAR EM UMA RECEITA DOIS MEDIDORES DIFERENTES,
TEM QUE SEGUIR E TER UM MODELO ÚNICO. NÃO USE
MEDIDAS CASEIRAS DE COLHER E XÍCARA POIS OS
MODELOS DIFERENTES ALTERAM AS QUANTIDADES DAS
MEDIDAS

70
*SEMPRE LIMPE E ARRUME ANTES O LOCAL ONDE VAI
COZINHAR, SEPARE E PESE OS INGREDIENTES FAZENDO
O SEU MISE EM PLACE

O QUE É ISSO? O MISE EM PLACE (PRONUNCIA-SE MIZ

AN PLAS) É UMA ETAPA INICIAL PARA O PREPARO DE
QUALQUER PRATO, NA QUAL SEPARAM-SE TODOS OS
UTENSÍLIOS E INGREDIENTES NECESSÁRIOS PARA
EXECUTÁ-LO. OS INGREDIENTES DEVEM SER ENTÃO
MEDIDOS, E, SE NECESSÁRIO, AS VERDURAS, LEGUMES E
CARNES DESCASCADOS E CORTADOS, ASSIM COMO OS
UTENSÍLIOS DEVIDAMENTE DISPOSTOS PARA MANUSEIO.

É FUNDAMENTAL A REALIZAÇÃO DA MISE EN PLACE

PARA A BOA EXECUÇÃO DE QUALQUER RECEITA, PARA
QUE NÃO SE PRECISE BUSCAR INGREDIENTES QUANDO
FOR PREPARAR E VOCÊ ACABE SE PERDENDO NA
RECEITA.

MISTURAS BÁSICAS - TUDO DEPENDE DA QUANTIDADE

DE GORDURA, OVOS E FARINHAS QUE VOCÊ USAR, MAS
PODEMOS TER COMO BASE O SEGUINTE:

BASE BRANCA BÁSICA

500G DE FARINHA DE ARROZ BRANCO+250G DE FÉCULA
DE BATATA+50G DE AMIDO DE MILHO+200G DE FÉCULA
DE MANDIOCA

BASE FUNCIONAL
320G DE FARINHA DE ARROZ+160G DE FÉCULA DE
BATATA+160G DE POLVILHO DOCE+240G DE FARINHA
DE AMENDOAS+120G DE FARINHA DE LINHAÇA
DOURADA OU AVEIA

BASE LOW CARB

680G DE FARINHA DE AMENDOAS+280G DE FARINHA DE
ARROZ

PARA ARMAZENAR MISTURE AS FARINHAS E GUARDE EM

UM POTE DE E USE NA PROPORÇÃO DE 1 PARA 1
SUBSTITUINDO A FARINHA DE TRIGO.
71
PROBLEMAS:

FERNANDA MEU BOLO AFUNDOU!

POSSÍVEIS CAUSAS:

FORNO DESREGULADO: NEM SEMPRE A TEMPERATURA

QUE MARCA NO BOTÃO É A TEMPERATURA INTERNA DO
FORNO, O IDEAL É TER UM TERMOMETRO INTERNO PARA
SABER EXATAMENTE COMO ANDA SEU FORNO.
TEMPERATURAS ALTAS FAZEM COM QUE O BOLO
CRESÇA MUITO RÁPIDO, FAZENDO COM QUE AS BOLHAS
DE AR DO FERMENTO NÃO SE SUSTENTEM PORQUE
AINDA NÃO DEU TEMPO DE OS OUTROS INGREDIENTES
SE SOLIDIFICAREM, FAZENDO ELE CRESCER MUITO E
MURCHAR NO MEIO.

MUITO FERMENTO/BICARBONATO OU LIQUIDOS: QUANDO

EXCEDEMOS A QUANTIDADE DESSES INGREDIENTES A
ESTRUTURA DO BOLO (FARINHAS) NÃO AGUENTA,
FAZENDO COM QUE ELE CRESÇA DEMAIS E CAIA.

BATER DEMAIS A MASSA: QUANDO BATEMOS OS OVOS,

ADICIONAMOS AR À MISTURA, DANDO ESTRUTURA, E
QUANDO JUNTAMOS A FARINHA, SE CONTINUARMOS
BATENDO MUITO PERDEREMOS ESSE AR E O BOLO
MURCHA.

ABRIR O FORNO: O TEMPO CERTO DE ABRIR O FORNO

MUDA DE APARELHO PARA APARELHO, POR ISSO O MAIS
CORRETO É SÓ ABRIR DEPOIS DE 80% DO TEMPO DE
ASSAMENTO, PORQUE QUANDO ABRIMOS AR FRIO ENTRA,
ABAIXANDO A TEMPERATURA E SE SEU BOLO JÁ NÃO
ESTIVER BEM SOLIDIFICADO, ELE NÃO AGUENTA ESSE
GOLPE DE AR E MURCHA.

TIRAR O BOLO ANTES DA HORA: SE SEU BOLO NÃO

ESTIVER TOTALMENTE ASSADO E FOR RETIRADO, A
MASSA ABSORVE UMIDADE, AMOLEÇE E ABAIXA

72
PROBLEMAS:

FERNANDA DESENFORMEI O BOLO MAS ELE PARECE UM

VULCÃO! ACREDITE NÃO ADIANTA CORTAR O TOPO, ELE
NUNCA VAI FICAR COMO DEVERIA.

CAUSA: TEMPERATURA MUITO ALTA

O VULCÃO NÃO É O MESMO QUE RACHADURINHAS NO

TOPO DA MASSA, ELAS ACONTECEM PORQUE ALGUNS
BOLOS LEVAM MAIS GORDURA E LÍQUIDOS. O ASPECTO
VULCÃO DEIXA O BOLO MUITO ALTO NO CENTRO E
ACONTECE PORQUE O CALOR EXCESSIVO FAZ COM QUE
ELE CRESCA MUITO RÁPIDO E OS GASES DO FERMENTO
TENTEM ESCAPAR DA MASSA.

FERNANDA MEU BOLO SOLOU! DIGO MAIS UMA VEZ:

TEMPERATURA! PORÉM NESSE CASO A FALTA DELA!

A TEMPERATURA BAIXA FAZ COM QUE AS REAÇÕES

QUIMICAS DO BOLO DEMOREM A ACONTECER E O BOLO
DEMORA DE GANHAR ESTRUTURA, NESSE PROCESSO OS
INGREDIENTES MAIS LEVES (AMIDOS) DECANTAM E VÃO
PRO FUNDO DA FORMA, DANDO AQUELE ASPECTO
GELATINOSO. NÃO É TODO BOLO QUE DEU ERRADO QUE
SOLA, SOMENTE AQUELE COM ESSA CARA DE
GELATINA.

FERNANDA MEU BOLO TRANSBORDOU DA FORMA E

AGORA!

ISSO ACONTECE PORQUE SUA FORMA NÃO COMPORTAVA

A QUANTIDADE DE MASSA. MAS COMO SABER SE A
FORMA CABE AQUELA MASSA? SIMPLES! COLOQUE A
FORMA EM UMA BALANÇA E ENCHA DE ÁGUA ATÉ O
TOPO, VEJA A QUANTIDADE QUE COUBE. DESSE TOTAL
VOCÊ PODE COLOCAR DE 2/3 ATÉ 3/4 DE MASSA NA
FORMA COM SEGURANÇA.

73
PRINCIPAIS TIPOS DE FORMAS E PARA QUE SERVEM:

ALUMINÍO: BOAS E BARATAS! CONDUZEM O CALOR DE

MANEIRA UNIFORME E ESQUENTAM E ESFRIAM RÁPIDO
FAZENDO COM QUE SUA MASSA NÃO CONTINUE
ASSANDO DEPOIS DE SAIR DO FORNO.
PARA BOLOS O IDEAL SÃO AS DE FUNDO FIXO E
TORTAS QUE PRECISAM DESENFORMAR COM FACILIDADE
É MELHOR AS DE FUNDO REMOVÍVEL. SE SUA MASSA
NÃO FOR MUITO LÍQUIDA VOCÊ CONSEGUE ASSAR
TRANQUILAMENTE EM FORMA DE FUNDO REMOVÍVEL,
MAS SE ELA FOR RALA, VAI ESCORRER PELO FUNDO.

TEFLON: FORMAS ESCURAS RETEM MAIS CALOR, MAS

PODEM SER USADAS MUITO BEM SE VOCÊ REGULAR A
TEMPERATURA DO FORNO PARA ISSO, ABAIXANDO A
TEMPERATURA.

VIDRO: NÃO SÃO BOAS PARA BOLOS PORQUE AQUECEM

MUITO RAPIDO NAS BORDAS E DEMORAM DE AQUECER O
CENTRO, FAZENDO COM QUE NÃO ASSE DE MANEIRA
HOMOGÊNEA. SÃO IDEIAIS PARA PREPAROS GELADOS,
COMO PAVÊS, QUE NÃO VÃO AO FORNO.

CERÂMICA: CONDUZ MUITO CALOR! PODE SER USADA

MAS CUIDADO PARA NÃO CONTINUAR ASSANDO APÓS
SAIR DO FORNO E QUEIMAR SUA PREPARAÇÃO.
COLOQUE IMEDIATAMENTE NA GELADEIRA POR ALGUNS
MINUTOS PARA ABAIXAR A TEMPERATURA.

SILICONE: PÉSSIMO CONDUTOR DE CALOR, POR ISSO

TEMOS AS LUVAS DE SILICONE, PORQUE ELE CORTA O
CALOR. BOLOS ASSADOS NESSAS FORMAS DEMORAM
MAIS PARA ASSAR E TENDEM A FICAR MAIS
BRANQUINHOS. MELHOR USAR PARA PREPAROS
GELADOS.

74
BOLO BÁSICO

3 OVOS • 1 COLHER (CHÁ) DE VINAGRE OU

LIMÃO • 60G ÓLEO DE COCO OU DE GIRASSOL •
180G AÇÚCAR DEMERARA OU 90G DE
ADOÇANTE • 80ML DE LEITE DE COCO GROSSO
(USE O NECESSÁRIO) • 1OOG FARINHA DE
ARROZ, GRÃO DE BICO OU AMARANTO • 50G DE
FARINHA DE AMÊNDOAS • 50G DE FÉCULA DE
BATATA • 1 COLHER (SOPA) FERMENTO
QUÍMICO

COMECE BATENDO BEM OS OVOS COM O ÓLEO,

VINAGRE E AÇÚCAR ATÉ ESTAR BEM FOFO E
CLAREAR. ACRESCENTE AS FARINHAS E
MISTURE BEM, CASO A MASSA ESTEJA COM
POUCO LÍQUIDO ACRESCENTE O LEITE VEGETAL
PARA DEIXAR A MASSA HOMOGÊNEA E LEVE.
POR FIM ACRESCENTE O FERMENTO E MISTURE
BEM. LEVE PARA ASSAR EM FORMA UNTADA
POR CERCA DE 30 MINUTOS EM FORNO PRÉ-
AQUECIDO A 180 GRAUS. ESPERE DOURAR E/OU
FAÇA O TESTE DO PALITO.
*NOTA DA CHEF: SABORIZE O BOLO COMO
PREFERIR, FICA INCRÍVEL COM RASPAS DE
FRUTAS CÍTRICAS. USE MEIA COLHER DE CHÁ
DE GOMA XANTANA PARA EVITAR QUE O BOLO
ESFARELE (VALE PARA TODOS!)

75
BOLO DE CHOCOLATE

INGREDEINTES• 2 OVOS • 1 COLHER (CHÁ) VINAGRE OU

LIMÃO • 90G AÇÚCAR MASCAVO OU 50G DE ADOÇANTE •
60G ÓLEO DE COCO OU GIRASSOL • 50G FARINHA DE
AMÊNDOAS • 35G FARINHA DE QUINOA OU GRÃO DE
BICO OU AMARANTO • 35G DE FÉCULA DE BATATA • 20G
DE CHOCOLATE EM PÓ • 80ML DE ÁGUA QUENTE • 1
COLHER DE SOPA DE FERMENTO EM PÓ

PREPARO: COMECE BATENDO BEM OS OVOS COM O

VINAGRE, ÓLEO E O AÇÚCAR ATÉ OBTER UM CREME BEM
HOMOGÊNEO E FOFO. ACRESCENTE AS FARINHAS,
CHOCOLATE E ÁGUA QUENTE E MISTURE BEM. POR FIM
ACRESCENTE O FERMENTO E MISTURE BEM. LEVE PARA
ASSAR EM FORMA UNTADA POR CERCA DE 30 MINUTOS
EM FORNO PRÉ-AQUECIDO A 180 GRAUS.

BANANA BREAD

INGREDIENTES: 150G (3) BANANAS BEM MADURAS • 2

OVOS • 45G AÇÚCAR DEMERARA OU 20G ADOÇANTE
(OPCIONAL) • 30G DE ÓLEO DE COCO OU GIRASSOL •
50G DE FARINHA DE AVEIA SEM GLÚTEN • 1OOG DE
FARINHA DE AMÊNDOAS • 1 COLHER DE SOPA DE
FERMENTO EM PÓ • CHOCOLATE 70% CACAU EM GOTAS
(OPCIONAL)

PREPARO: AMASSE AS BANANAS E RESERVE. BATA BEM

OS OVOS COM O AÇÚCAR E O ÓLEO . ACRESCENTE A
BANANA E BATA MAIS. ACRESCENTE AS FARINHAS E O
FERMENTO E BATA MAIS. DESPEJE NA FORMA UNTADA E
ACRESCENTE O CHOCOLATE POR CIMA, SE DESEJAR.
ASSE EM FORNO PRÉ-AQUECIDO A 180 GRAUS POR
CERCA DE 30 MINUTOS.

76
BOLO DE LIMAO

INGREDIENTES: • 3 OVOS • 60G DE ÓLEO DE COCO • 180G

AÇÚCAR DEMERARA OU 90G ADOÇANTE • 60ML SUCO DE
LIMÃO+ RASPAS DE LIMÃO • 1OOG DE FARINHA DE QUINOA
OU AMARANTO • 50G DE FARINHA DE AMÊNDOAS OU
OUTRA OLEAGINOSA • 50G DE FÉCULA DE BATATA • 1
COLHER (SOPA) FERMENTO QUÍMICO

PREPARO: COMECE BATENDO BEM OS OVOS COM O ÓLEO

E AÇÚCAR ATÉ ESTAR BEM FOFO E CLAREAR.
ACRESCENTE AS FARINHAS E MISTURE BEM, ACRESCENTE
O SUCO DE LIMÃO E AS RASPAS. POR FIM ACRESCENTE O
FERMENTO E MISTURE BEM. LEVE PARA ASSAR EM FORMA
UNTADA POR CERCA DE 30 MINUTOS EM FORNO PRÉ
AQUECIDO A 180 GRAUS. ESPERE DOURAR E/OU FAÇA O
TESTE DO PALITO. SUGESTÃO DE COBERTURA: LEITE
CONDENSADO DO MEU CURSO SUPERFIT COM RASPAS DE
LIMÃO SICILIANO .

CUCA FUNCIONAL

INGREDIENTES: 2 OVOS * 90G AÇÚCAR DEMERARA OU 45G

ADOÇANTE * 60G ÓLEO DE COCO OU DE GIRASSOL * 80ML
DE LEITE VEGETAL OU ÁGUA MORNA * 1 COLHER (CHÁ)
ESSÊNCIA/EXTRATO DE BAUNILHA (OPCIONAL) • 50G
FARINHA DE AMÊNDOAS OU OUTRA OLEAGINOSA • 35G
FARINHA DE ARROZ INTEGRAL • 35G FÉCULA DE BATATA
• 1 COLHER (SOPA) FERMENTO QUÍMICO

PREPARO: BATA BEM OS OVOS COM O AÇÚCAR, GORDURA E

BAUNILHA, JUNTE OS SECOS E O LEITE VEGETAL, MISTURE
BEM, ATÉ OBTER UM CREME HOMOGÊNEO. ADICIONE O
FERMENTO E MISTURE BEM. DESPEJE EM UMA FORMA
UNTADA, CUBRA COM O RECHEIO DA SUA PREFERÊNCIA E
RESERVE. *SUGESTÃO BANANAS EM TIRAS.

INGREDIENTES DA FAROFA: • 40G FARINHA DE ARROZ

INTEGRAL • 40G DE AÇÚCAR DEMERARA OU 2 COLHERES
(SOPA) ADOÇANTE • 30G MANTEIGA GHEE • 1 COLHER (CHÁ)
CANELA EM PÓ
PREPARO: MISTURE TUDO COM A PONTA DOS DEDOS ATÉ
OBTER UMA FAROFA SOLTINHA. DESPEJE A FAROFA SOBRE A
MASSA E LEVE PARA ASSAR EM FORNO PRÉ-AQUECIDO POR
CERCA DE 30 MINUTOS A 180 GRAUS. 77
BOLO DE CAFÉ COM GANACHE

INGREDIENTES: • 3 OVOS • 80G DE ÓLEO DE COCO OU

GIRASSOL • 180G AÇÚCAR MASCAVO OU 90G ADOÇANTE •
50ML DE CAFÉ PASSADO (PURO E FORTE) • 20G DE CACAU
EM PÓ • 150G DE FARINHA DE AVEIA SEM GLÚTEN • 1
COLHER (SOPA) DE FERMENTO QUÍMICO 

PREPARO: DISSOLVA O CACAU NO CAFÉ AINDA QUENTE E

RESERVE. BATA BEM OS OVOS COM O AÇÚCAR ATÉ
DOBRAR DE TAMANHO E OBTER UM CREME FOFO.
ADICIONE O ÓLEO E BATA MAIS. ADICIONE O CAFÉ E BATA
MAIS. POR FIM MISTURE A AVEIA E O FERMENTO. ASSE EM
FORNO PRÉ-AQUECIDO POR CERCA DE 25MIN. EU ASSO
TRÊS MASSAS SEPARADAS PARA MONTAR, VOCÊ PODE
FAZER EM UMA FORMA SÓ É APENAS COBRIR OU CORTAR
E MONTAR.
COBERTURA: GANACHE 1OOG CHOCOLATE 60% 50ML
LEITE VEGETAL 50ML CAFÉ PASSADO DERRETA O
CHOCOLATE E MISTURE TUDO. ESPERE ESFRIAR PARA
FIRMAR E CUBRA O BOLO.
 
BOLO DE CENOURA COM NOZES

INGREDIENTES: 03 OVOS – 250G DE CENOURAS SEM

CASCA – 100G DE FARINHA DE AVEIA – 140G DE FARINHA
DE ARROZ – 100G DE ÓLEO DE COCO – 120G DE XILITOL –
12G DE FERMENTO QUÍMICO – 50 G DE NOZES PICADAS –
PITADA DE SAL

PREPARO:
PREAQUEÇA O FORNO A 180º, SEPARE UM FORMA
QUADRADA OU REDONDA DE 25CM, FORRE O FUNDO COM
PAPEL MANTEIGA OU UNTE COM ÓLEO DE COCO .

BATA OS OVOS NO LIQUIDIFICADOR POR 03 MINUTOS, EM

SEGUIDA ACRESCENTE O ÓLEO, A CENOURA, O SAL  E O
XILITOL. EM UMA TIGELA JUNTE TODOS OS SECOS E
MISTURE BEM. JUNTE A MISTURA BATIDA NO
LIQUIDIFICADOR AOS SECOS E MISTURE ATÉ FICAR
HOMOGÊNEO. POR ULTIMO ACRESCENTE AS NOZES. LEVE
A FORMA E ASSE POR 30 A 35 MINUTOS OU ATÉ SENTIR
CHEIRO DE BOLO. FAÇA O TESTE DO PALITO.
 
78
BEIJINHO – LOWCARB
  
INGREDIENTES:    500G LEITE DE COCO GROSSO - 100G
COCO RALADO FINO OU FARINHA DE COCO BRANCA - 60G
XILITOL -  1 CS MANTEIGA/GHEE OU ÓLEO DE COCO-
COCO RALADO PARA DECORAR (OPCIONAL)  

PREPARO:    LEVE O LEITE DE COCO, A MANTEIGA E O

XILITOL EM UMA PANELA, MEXENDO EM FOGO MÉDIO ATÉ
ENGROSSAR. ADICIONE O COCO RALADO E CONTINUE
MEXENDO ATÉ DESGRUDAR DO FUNDO DA PANELA.   
 
BROWNIE TRADICIONAL

INGREDIENTES: 3 OVOS - 200G AÇÚCAR DEMERARA OU

MASCAVO (NÃO PODE SER ADOÇANTE) -  150G
CHOCOLATE 70% - 90G ÓLEO DE COCO OU MANTEIGA -
70G FARINHA DE AMÊNDOAS - 40G FARINHA DE ARROZ E
20G DE AMIDO DE MILHO.

PREPARO: DERRETA O CHOCOLATE COM O ÓLEO E

RESERVE. BATA OS OVOS COM O AÇÚCAR ATÉ DISSOLVER
TODOS OS CRISTAIS. ACRESCENTE A MISTURA DE
CHOCOLATE E BATA MAIS. POR FIM ACRESCENTE AS
FARINHAS E A PITADA DE SAL. MEXA ATÉ OBTER UMA
MASSA HOMOGÊNEA E LEVE PARA ASSAR EM FORMA
UNTADA POR CERCA DE 15 MINUTOS A 200 GRAUS. O
PONTO É QUANDO AS LATERAIS ESTÃO ASSADAS E O
CENTRO LEVEMENTE CRU. SE ACHAR NECESSÁRIO, RETIRE
E LEVE AO FREEZER PARA INTERROMPER O COZIMENTO .

PARA FAZER COM ADOCANTE SUBSTITUIA O AÇÚCAR POR

150G DE XILITOL OU ERITRITOL E AUMENTE O ÓLEO PARA
110, MAS NÃO FORMA CASQUINHA.

79
BLONDIE
 
INGREDIENTES: 3 OVOS - 180G AÇÚCAR DEMERARA OU
90G ADOÇANTE - 150G CHOCOLATE BRANCO SEM LEITE -
120G DE ÓLEO DE COCO OU GHEE - 75G DE FARINHA DE
ARROZ INTEGRAL - 20G DE AMIDO DE MILHO - FRUTAS
VERMELHAS - OPCIONAL

PREPARO: DERRETA O CHOCOLATE COM O ÓLEO E

RESERVE. BATA OS OVOS COM O AÇÚCAR, JUNTE A
MISTURA DE CHOCOLATE E MISTURE BEM. JUNTE AS
FARINHAS E MISTURE BEM ATÉ OBTER UMA MASSA LISA E
HOMOGÊNEA. DESPEJE EM UMA FORMA UNTADA, E SE
DESEJAR DISTRIBUA AS FRUTAS VERMELHAS. LEVE PARA
ASSAR EM FORNO PRÉ-AQUECIDO A 200 GRAUS POR
CERCA DE 20 MINUTOS OU ATÉ QUE AS LATERAIS
ESTEJAM ASSADAS E O CENTRO AINDA ÚMIDO. ESPERE
ESFRIAR ANTES DE CORTAR.

COOKIES – LOWCARB

INGREDIENTES:    1 OVO    1 COLHER DE SOPA DE ÓLEO DE

CÔCO    1 COLHER DE CHÁ DE EXTRATO DE BAUNILHA   
20G XILITOL    100G FARINHA DE AMÊNDOAS    50G
FARINHA DE COCO BRANCA OU COCO RALADO FINO 1
COLHER DE CHÁ DE FERMENTO QUIMICO    1 PITADA DE
SAL   CHOCOLATE 70% PARA DECORAR

PREPARO:    COMECE BATENDO BEM O OVO ATÉ ESPUMAR.

ADICIONE O XILITOL, ÓLEO DE COCO E O EXTRATO DE
BAUNILHA E BATA MAIS. ADICIONE OS SECOS E MISTURE
BEM ATÉ OBTER UMA MASSINHA GRUDENTA. SE
NECESSÁRIO DEIXE GELAR POR ALGUNS MINUTOS ANTES
DE MODELAR.    MODELE EM PEQUENOS DISCOS
(APROXIMADAMENTE 10G CADA) E DISPONHA EM UMA
FORMA, SOBRE PAPEL MANTEIGA UNTADO. ASSE POR
CERCA DE 15 MINUTOS A 180 GRAUS. VOCÊ PODE
DECORAR COM GOTAS DE CHOCOLATE ANTES DE ASSAR..

80
BOLO DE CÔCO – LOWCARB  

INGREDIENTES:    3 OVOS  - 2 COLHERES DE SOPA DE

ÓLEO DE COCO -  ½ XIC DE AÇÚCAR DE COCO OU
XILITOL-  ½ XIC LEITE DE COCO -  1 XIC FARINHA DE
COCO BRANCA OU COCO RALADO FINO OU RESÍDUO DO
LEITE DE COCO CASEIRO -  1 COLHER DE SOPA DE
FERMENTO QUÍMICO  

PREPARO:   COMECE BATENDO BEM OS OVOS, ADICIONE O

ÓLEO DE COCO E O AÇÚCAR E BATA MAIS ATÉ OBTER UM
CREME ESBRANQUIÇADO E FOFO. VÁ INTERCALANDO A
FARINHA COM O LEITE DE COCO ATÉ OBTER UMA MASSA
HOMOGÊNEA, NEM MUITO PESADA E NEM MUITO LÍQUIDA.
CASO NECESSÁRIO, ACERTE O PONTO COM MAIS LEITE OU
MAIS FARINHA. POR ÚLTIMO ADICIONE O FERMENTO E
MISTURE DELICADAMENTE. DESPEJE EM UMA FORMA
UNTADA DE 20CM E ASSE EM FORNO PRÉ‐AQUECIDO POR
20 MINUTOS OU ATÉ O PALITO SAIR SECO.
 
MUFFIN SALGADO – LOWCARB  
 
INGREDIENTES:    150G OU 1 LATA DE MILHO VERDE -  3
OVOS -2 CS DE AZEITE DE OLIVA OU ÓLEO DE COCO SEM
SABOR- 1 COLHER DE CHÁ DE SAL -1 XÍC DE FARINHA DE
AVEIA OU AMÊNDOAS  - 1 CS DE FERMENTO EM PÓ - ½
COLHER DE CHÁ DE SAL (OU A GOSTO)  

SUGESTÃO DE RECHEIO: PALMITO, LEGUMES ASSADOS,

FRANGO, ATUM.  

PREPARO:    COMECE PROCESSANDO O MILHO COM OS

INGREDIENTES LÍQUIDOS. ADICIONE A FARINHA E BATA
MAIS. ACRESCENTE O FERMENTO E O SAL. POR ULTIMO
MISTURE O RECHEIO COM UMA ESPÁTULA. DESPEJE EM 12
FORMINHAS DE MUFFIN OU EM UMA FORMA DE 20CM E
ASSE EM FORNO PRÉ‐ AQUECIDO À 180 GRAUS POR 30
MINUTOS.

81
DOCE DE LEITE 0 AÇUCAR

INGREDIENTES:
2 LITROS DE LEITE
250 G DE LEITE DE COCO
250 G DE XILITOL
1/2 COLHER (CHÁ) DE BICARBONATO DE SODIO

MODO DE PREPARO:
MISTURAR TUDO NUMA PANELA E LEVAR AO FOGO BAIXO.
MEXER DE TEMPOS (NÃO MUITO TEMPO SEM MEXER) ATÉ
ENGROSSAR E SOLTAR DO FUNDO DA PANELA

PÃO DE QUEIJO

INGREDIENTES: 150 G DE MUÇARELA RALADA FINA - 50 G

DE QUEIJO PARMESÃO RALADO  - 1/2 XICARA DE
POLVILHO AZEDO-1/2 XICARA DE POLVILHO DOCE- 150
DE CREAM CHEESE OU REQUEIJÃO  CREMOSO FIRME. - 1
OVO

PREPARO:
COLOCA TUDO EM TIGELA E MISTURA ATÉ FICAR UMA
MASSA HOMOGENEA. FAÇA BOLINHAS DE 25 G E CONGELE.

NA HORA DE CONSUMIR LEVE DIRETO PARA O FORNO PRE

AQUECIDO A 200º E ASSE POR 15 MIN OU ATÉ CRESCER E
FICAR DOURADO.

82
COXINHA LOW CARB

320 G DE PEITO DE FRANGO COZIDO E DESFIADO- 400G

DE COUVE FLOR COZIDO, BEM ESCORRIDO EM UM PANO E
AMASSADO- 50 G DE LINHAÇA TRITURADA -5G DE SAL 15G
DE SALSA DESIDRATADA- 10G AÇAFRÃO- 10G ORÉGANO

PARA EMPANAR:
01 OVO- 04 COLHERES DE SOPA DE LINHAÇA TRITURADA
OU FARINHA DE AMENDOAS - 04 COLHERES DE SOPA DE
QUEIJO PARMESÃO RALADO
 
PREPARO: NESSA RECEITA NÃO PREAQUEÇA O FORNO, ELE
PRECISA ESTAR FRIO. EM UM PROCESSADOR JUNTE
TODOS OS INGREDIENTES ATÉ FORMAR UMA MASSA QUE
DESGRUDE DA MÃO. SE A MASSA ESTIVER MUITO MOLE
ACRESCENTE MAIS LINHAÇA AOS POUCOS. CUBRA COM
PAPEL FILME E DEIXE DESCANSAR EM GELADEIRA POR 30
MINUTOS PARA FACILITAR A MODELAGEM. COM AS MÃOS
ÚMIDAS COM ÁGUA, FAÇA BOLINHAS DE 100 G, SE QUISER
RECHEIE COM MAIS FRANGO DESFIADO, ABRA UM
BURAQUINHO COM O DEDO, ABRINDO A MASSA, COLOQUE
O FRANGO E FECHE MODELANDO COMO COXINHA. LEVE
NOVAMENTE A GELADEIRA POR 20 MINUTOS. DEPOIS
PASSE NO OVO BATIDO E DEPOIS NA MISTURA DE
LINHAÇA E QUEIJO PARMESÃO.

COM O FORNO AINDA FRIO, COLOQUE AS COXINHAS,

LIGUE A 180º E ASSE POR 20 A 25 MINUTOS. É NORMAL
ELAS RACHAREM UM POUCO PELA AUSÊNCIA DE FARINHA.

DICA: NÃO USE RECHEIOS MUITO MOLHADOS POIS VAI

AMOLECER A MASSA DA SUA COXINHA.

83
BOLO DE MILHO E COCO

ESSA PREPARAÇÃO É UM POUCO DIFERENTE:

PRIMEIRO PEGUE 3 OVOS - 75 G DE OLEO DE GIRASSO OU

DE COCO - 120 G DE XILITOL PITADA DE SAL

BATA TUDO NO LIQUIDIFICADOR POR 4 MINUTOS

ADICIONE 1 XICARA DE FARINHA DE AMENDOAS

60 G DE LEITE DE COCO EM PÓ
60G DE LEITE DE COCO DE GARRAFINHA
40 G DE COCO RALADO
50 G DE FLOCÃO DE MILHO( DEIXAR MOLHADO ANTES
PARA DAR UMA INCHADINHA)

E BATE ATÉ INCORPORAR BEM.

DEPOIS ADICIONA
01 LATA DE MILHO VERDE E 6 G DE FERMENTO,

BATE POUCO PARA O MILHO QUEBRAR MAIS NÃO SUMIR

DE UMA VEZ. ASSA EM FOGO BAIXO 160 GRAUS POR
40 MINUTOS (NÃO ABRIR O FORNO ANTES DISSO) E 200
GRAUS POR 15 MINUTOS. DESLIGA ESPERA FICAR BEM
MORNO PARA DESENFORMAR.

PARA ASSAR UNTAR A FORMA DE SILICONE COM

OLEO DE COCO OU OLEO DE GIRASSOL*

84
DADINHO DE TAPIOCA COM GELEIA DE PIMENTA

INGREDIENTES: : 1 L DE LEITE 500 G DE QUEIJO COALHO

RALADO NA HORA - 500 G DE FARINHA DE TAPIOCA
(GRANULADA) - 2 COL SOPA CHEIA DE FARINHA DE LINHAÇA
(OPCIONAL) SAL A GOSTO- PIMENTA DO REINO A GOSTO -
QUEIJO RALADO PARA EMPANAR

PREPARO: AQUEÇA O LEITE ATÉ QUASE FERVER.

FORRE UMA ASSADEIRA RETANGULAR COM PAPEL   MANTEIGA
OU FILME PLÁSTICO. FACILITA NA HORA DE DESENFORMAR.
EM UMA TIGELA, MISTURE O QUEIJO E A TAPIOCA GRANULADA.
ACRESCENTE O LEITE AOS POUCOS MEXENDO SEM PARAR ATÉ
FIRMAR. ACERTE OS TEMPEROS.  DESPEJE A MISTURA NA
ASSADEIRA, CUBRA COM FILME PLÁSTICO ENCOSTANDO NA
MASSA PARA EVITAR A FORMAÇÃO DA PELÍCULA. DEIXE
ESFRIAR E LEVE PARA GELADEIRA POR UMAS 4 HORAS. CORTE
EM CUBOS E EMPANE COM QUEIJO RALADO PODE FRITAR NA
FRIGIDEIRA COM POUCO ÓLEO OU ASSAR EM FORNO
PREAQUECIDO A 200 GRAUS ATÉ DOURAR. 

 GELÉIA DE PIMENTA

INGREDIENTES: 1 KG DE MAÇÃ 1 LITRO DE ÁGUA 2 PIMENTAS

DEDO DE MOÇA SEM AS SEMENTES 1 E ½ XÍCARA DE AÇÚCAR
DEMERARA 80 ML DE VINAGRE DE MAÇÃ

PREPARO: CORTE AS MAÇÃS EM PEDAÇOS PEQUENOS, COLOQUE

EM UMA PANELA AS MAÇÃS CORTADAS COM A ÁGUA, DEIXE
COZINHANDO EM FOGO BAIXO POR APROXIMADAMENTE 1 HORA,
ATÉ QUE AS MAÇÃS ESTEJAM BEM MOLES (PONTO DE FAZER UM
PURÊ), PASSE POR UM PANO COANDO BEM, SEPARANDO BEM O
LÍQUIDO DO BAGAÇO, COLOQUE NO LIQUIDIFICADOR 1 COPO
DESSE SUCO E BATA COM AS PIMENTAS, COLOQUE NUMA
PANELA O RESTANTE DO SUCO, O AÇÚCAR E O SUCO BATIDO
COM AS PIMENTAS, DEIXE APURAR POR APROXIMADAMENTE 30
MINUTOS EM FOGO BAIXO, MEXENDO SEMPRE, COLOQUE O
VINAGRE E MEXA BEM, VAI PARAR DE FERVER,
QUANDO VOLTAR A LEVANTAR FERVURA, TESTE O PONTO
(COLOQUE UM POUQUINHO DA GELEIA EM UM PRATO (QUE
FICOU NO FREEZER PARA GELAR), SE FICAR PEGAJOSA, COMO
UMA GELEIA, ESTÁ PRONTA, SÓ COLOCAR NUM VIDRO E DEIXAR
ESFRIAR , SE AINDA NÃO FICOU NO PONTO, DEIXE MAIS
UM POUQUINHO E VAI TESTANDO O PONTO, ESSA GELEIA É
MUITO BOA PARA COMER COM TORRADAS, QUEIJOS, ELA FICA
ADOCICADA COM LEVE TOQUE DE PIMENTA, SE QUISER MAIS
PICANTE, COLOQUE MAIS PIMENTAS

87
CATCHUP NATURAL

INGREDIENTES:
2 XÍCARAS DE MOLHO DE TOMATES - ½ XÍCARA DE VINAGRE
BALSÂMICO- 2 COLHERES DE SOPA DE MEL OU AÇÚCAR =
PIMENTA DO REINO A GOSTO PITADA DE SAL

LEVE EM FOGO MÉDIO ATÉ REDUZIR AO PONTO DESEJADO,

LEMBRE QUE EM GELADEIRA FICA MAIS FIRME, PODE PENEIRAR
QUANDO ESTIVER PRONTO.

86
Hora do Jantar

IDEIAS PARA TORNAR SUAS

NOITES ESPECIAIS COM A
SUPERFIT
87
QUICHE DE GRÃO DE BICO

MASSA
300 G DE GRÃO DE BICO (COZIDO E TRITURADO)
100 G DE FARINHA DE AVEIA(USE O QUANTO BASTE PARA DAR
O PONTO, PODE SOBRAR AVEIA.)
20 G DE AZEITE
SAL A GOSTO

MODO DE PREPARO:
EM UMA TIGELA MISTURE O GRÃO DE BICO TRITURADO, A
FARINHA DE AVEIA E O SAL, VÁ ADICIONANDO O AZEITE E
MISTURANDO COM AS MÃOS ATÉ FORMAR UMA MASSA DE
MODELAR QUE NÃO GRUDE NOS DEDOS, NESSE PONTO PARE DE
ADICIONAR AVEIA.

UNTE A FORMA COM AZEITE E VÁ FORRANDO COM A MASSA,

COBRINDO O FUNDO E AS LATERAIS. FAÇA FUROS COM O
GARFO EM TODA A MASSA E ASSE EM FORNO PRÉ AQUECIDO A
200 GRAUS POR CERCA DE 15 MINUTOS, RESERVE.

RECHEIO DE PALMITO:

300G DE ALHO PORÓ

11 G DE ALHO FRITO (OPICIONAL)
7 G DE SALSA, CEBOLA E ALHO DESIDRATADO OU FRESCO
2 G DE AÇAFRÃO
10 G DE AZEITE
500G  DE PALMITO
400G DE CREME DE LEITE SEM LACTOSE
SAL A GOSTO

MODO DE PREPARO:
EM UMA PANELA REFOGUE O ALHO PORÓ COM O AZEITE E OS
TEMPEROS, POR POUCOS MINUTOS, POIS MURCHA MUITO
RÁPIDO,
QUANDO O ALHO PORÓ MURCHAR ACRESCENTE O PALMITO E
MEXA MAIS UM POUCO. DEPOIS É SÓ ACRESCENTAR O CREME
DE LEITE E MEXER EM FOGO BAIXO ATÉ ENGROSSAR.

COLOQUE O RECHEIO DENTRO DA FORMA (MELHOR USAR DE

FUNDO REMOVÍVEL) COM A MASSA PRÉ ASSADA E VOLTE AO
FORNO A 180 GRAUS POR MAIS 20 A 30 MINUTOS OU ATÉ QUE A
MASSA ESTEJA COM A BORDA DOURADA E CROCANTE E O
RECHEIO LEVEMENTE FIRME. QUANDO ESFRIAR ELE FIRMA
COMPLETAMENTE.

88
ROCAMBOLE DE FRANGO LOW CARB
 
INGREDIENTES:
500 G DE FRANGO MOÍDO
4 DENTES DE ALHO ESPREMIDOS
1CEBOLA GRANDE PICADA OU RALADA SALSINHA A GOSTO SAL,
PIMENTA DO REINO A GOSTO.
CATUPIRY
CENOURA RALADA A GOSTO
FOLHA DE ESPINAFRE A GOSTO
MILHO A GOSTO

PREPARO:
TEMPERE O FRANGO MOÍDO COM AZEITE, SAL, PIMENTA, ALHO E
CEBOLA. ABRA SOBRE UM FILME PLÁSTICO. COLOQUE O RECHEIO.
DE SUA PREFERÊNCIA, A SUGESTÃO AQUI É USAR: CATUPIRY,
ESPINAFRE, MILHO E CENOURA RALADA.
COM AUXÍLIO DO FILME PLÁSTICO, ENROLE E APERTE BEM.
PODE LEVAR PARA A GELADEIRA SE QUISER MAIS FIRME.
NUMA ASSADEIRA COLOQUE O ROCAMBOLE CUBRA COM PAPEL
ALUMÍNIO E ASSE OS PRIMEIROS 20 MINUTOS COM ELE, DEPOIS
RETIRE E DEIXE DOURAR.

QUIBE DE QUINOA RECHEADO DE FRIGIDEIRA

INGREDIENTES:
100 G DE QUINOA COZIDA
100 G DE MUÇARELA
1 TOMATE EM CUBOS
MEIO POTE DE REQUEIJÃO
500 G DE PATINHO MOÍDO
½ CEBOLA PICADA
2 DENTES DE ALHO PICADOS
HORTELÃ A GOSTO PICADA
SAL, PIMENTA DO REINO, PÁPRICA E AZEITE A GOSTO

PREPARO: PRIMEIRO COZINHE A QUINOA, COM ÁGUA FERVENTE. RESERVE E

DEIXE ESFRIAR.

NUMA TIGELA, MISTURE OS INGREDIENTES DO QUIBE. A CARNE MOÍDA, A

CEBOLA, O TOMATE, O ALHO, A QUINOA, A HORTELÃ E TEMPERE. EM OUTRA
VASILHA MISTURE O REQUEIJÃO E A MUÇARELA.

NUMA FRIGIDEIRA UNTADA DE 18CM COM AZEITE, COLOQUE METADE DA

CARNE, ESPALHE PELA FRIGIDEIRA, DEPOIS RECHEIE COM OS QUEIJOS, E
CUBRA COM A OUTRA METADE DA CARNE. DEIXA DOURAR BEM E DEPOIS VIRE,

SE FOR NECESSÁRIO USE OUTRA FRIGIDEIRA OU UM PRATO PARA AJUDAR A

VIRAR.

DEIXE O FOGO BAIXO E USE UMA GRELHA DO FOGÃO SOBRE A OUTRA PARA
AFASTAR A PANELA DO FOGO E NÃO QUEIMAR, TAMBÉM PODE FAZER NO
FORNO. 89
TORTA DE BATATAS
 
INGREDIENTES:

MANTEIGA OU AZEITE QUANTO BASTE

6 OVOS
250 G DE CREME DE RICOTA/CREAMCHEESE OU REQUEIJAO
CREMOSO
1 COL CHÁ DE SAL
PIMENTA DO REINO E NOZ MOSCADA A GOSTO
3 OU 4 BATATAS FATIADAS EM LÂMINAS
BACON EM TIRAS OU PICADOS
CATUPIRY (OPCIONAL) OU OUTRO QUEIJO DE SUA PREFERÊNCIA
COMO MUÇARELA
BRÓCOLIS FATIADO QUANTO BASTE

PREPARO: PRÉ-AQUEÇA O FORNO A 180 GRAUS. UNTE UMA

ASSADEIRA DE 24 CM DE FUNDO REMOVÍVEL COM AZEITE E
RESERVE.

NUMA TIGELA, BATA BEM OS OVOS COM O CREME DE RICOTA,

ACERTE OS TEMPEROS, O SAL, A PIMENTA DO REINO E NOZ
MOSCADA E MERGULHE AS LÂMINAS DE BATATAS.
 
NUMA PANELA, DOURE AS FATIAS OU PEDAÇOS DE BACON DO
RECHEIO E RESERVE.

PARA MONTAR, RETIRE AS LAMINAS DE BATATA DO CALDO DE

OVOS E COLOQUE NO FUNDO DA ASSADEIRA, CUBRA COM BACON,
QUEIJO E BRÓCOLIS, DEPOIS VÁ INTERCALANDO AS CAMADAS.

POR FIM, DESPEJE O CREME DE QUEIJO E OVOS E LEVE PARA

ASSAR POR UNS 50 MINUTOS OU ATÉ DOURAR E FICAR BEM FIRME.

90
FILÉ MIGNON COM RISOTO DE COUVE FLOR

INGREDIENTES:
02 MEDALHÕES DE FILÉ MIGNON ALTO
01 RAMO DE ALECRIN
AZEITE OU MANTEIGA QUANTO BASTE
¼ DE XICARA DE VINHO BRANCO
COUVE-FLOR
1 CEBOLA
04 DENTES DE ALHO
500 ML DE CALDO DE CARNE OU DE LEGUMES NATURAL, USE O
QUANTO BASTE,
CONGELE O RESTANTE.
PARMESÃO RALADO QUANTO BASTE
SAL, PIMENTA DO REINO A GOSTO
SALSINHA

PREPARO: NUMA PANELA ALTA, COLOQUE UM POUCO DE

MANTEIGA E AZEITE PARA NÃO QUEIMAR A MANTEIGA. SELE E
DEIXE BEM DOURADO O FILÉ MIGNON, COLOQUE JUNTO RAMOS DE
ALECRIM E DENTES DE ALHO INTEIROS. DOURE BEM E DEPOIS
DEIXE DESCANSAR POR 10 MINUTOS.

RISOTO:

PREPARO: FATIE A COUVE-FLOR COM UMA FACA AINDA CRUA OU

TRITURE NO PROCESSADOR

NUMA PANELA, COLOQUE UM POUCO DE MANTEIGA PARA REFOGAR

1 CEBOLA PICADA E DOIS DENTES DE ALHO.

REFOGUE ATÉ DOURAR. DEPOIS ACRESCENTE A COUVE-FLOR.

COLOQUE ¼ XÍCARA DE VINHO BRANCO SECO E SEM PARAR DE
MEXER DEIXE EVAPORAR.

DEPOIS VÁ ACRESCENTANDO O CALDO DE LEGUMES AOS POUCOS,

CUIDADO PARA NÃO FICAR MOLE DEMAIS PORQUE A COUVE-FLOR
COZINHA MUITO RÁPIDO. FINALIZE COM UM POUCO MAIS DE
MANTEIGA, PARMESÃO RALADO E SALSINHA.

91
CREME DE MANDIOQUINHA COM CARNE SECA E ESPINAFRE

INGREDIENTES:
1 KG DE MANDIOQUINHA OU BATATA BAROA
2 CEBOLAS PICADAS
3 DENTES DE ALHO PICADOS
FOLHAS DE ESPINAFRE PICADAS A GOSTO
400 G DE CARNE SECA PRÉ-COZIDA OU O RESTINHO DO COZIDO
QUE VOCÊ PODE DESFIAR
SAL, PIMENTA DO REINO A GOSTO
CREME DE LEITE FRESCO A GOSTO
 
PREPARO:LEVE PARA COZINHAR NA PANELA DE PRESSÃO 1 QUILO
DE MANDIOQUINHA. DEPOIS QUE ESTIVER BEM COZIDA PROCESSE
NO LIQUIFIDICADOR OU PROCESSADOR COM UM POUCO DA AGUA
DO COZIMENTO E RESERVE.

NA MESMA PANELA QUE COZINHOU A BATATA, DESPREZE A ÁGUA,

REFOGUE NO AZEITE, 2 CEBOLAS PICADAS, 3 DENTES DE ALHO
PICADOS ATÉ DOURAR. DEPOIS ACRESCENTE A CARNE SECA JÁ
PRÉ-COZIDA, E O ESPINAFRE PICADO. DEIXE REFOGAR. DEPOIS
ACRESCENTE O CREME DE MANDIOQUINHA E O CREME DE LEITE
FRESCO. ACERTE TEMPEROS.

PÃO COM ERVAS

INGREDEINTES:
3 OVOS
1 XÍCARA DE LEITE DE SUA PREFERÊNCIA (VEGETAL OU ANIMAL)
1⁄2 XÍCARA DE FARINHA DE ARROZ
1 XÍCARA DE FARINHA DE AMÊNDOAS
1⁄4 XÍCARA DE FARINHA DE LINHAÇA
1⁄2 COL CHÁ DE SAL
1⁄2 COL CHÁ DE GOMA XANTANA (ESPESSANTE)
ORÉGANO, SALSINHA E MANJERICÃO DESIDRATADOS A GOSTO
1⁄2 COL SOPA DE FERMENTO PARA BOLO

PREPARO: NA BATEDEIRA, BATA BEM OS OVOS POR 5 MINUTOS,

ACRESCENTE OS INGREDIENTES SECOS E O LEITE.
POR ÚLTIMO, INCORPORE O FERMENTO. UNTE UMA FORMA DE PÃO
DE 20 CM COM ÓLEO. LEVE PARA ASSAR EM FORNO PRÉ-AQUECIDO
180 GRAUS POR UNS 20 MINUTOS.

92
FRANGO COM MOLHO DE CASTANHAS, BROCOLIS E BACON

INGREDIENTES DO MOLHO:
150 G DE CASTANHAS DEMOLHADAS (DEIXAR DE MOLHO POR NO
MÍNIMOS 8 HORAS, DEPOIS DESCARTA A ÁGUA)
 
PREPARO:NUM LIQUIDIFICADOR, BATA AS CASTANHAS
DEMOLHADAS COM 1 XÍCARA E MEIA DE ÁGUA. A ÁGUA SE VOCÊ
QUISER UM MOLHO MAIS RALINHO, PODE COLOCAR MAIS. BATA
ATE FICAR BEM LISO E UNIFORME.

DEPOIS É SÓ REFOGAR O AZEITE CEBOLA E ALHO PICADOS,

ADICIONAR O CREME DE CASTANHAS, TEMPERAR COM SAL,
PIMENTA DO REINO E NOZ MOSCADA. DEIXA APURAR BEM,

PARA O FRANGO:

DOIS OU MAIS PEITOS DE FRANGO

200G BRÓCOLIS COZIDOS NO VAPOR
100G BACON EM CUBOS
½ CEBOLA
02 DENTES DE ALHO
SAL E PIMENTA DO REINO

MARINADA: LIMÃO, AZEITE, SAL, PIMENTA DO REINO E ERVAS A

GOSTO.DEIXAR MARINANDO POR NO MÍNIMO 30 MINUTOS.

PREPARO:
NUMA FRIGIDEIRA ALTA, COLOQUE OS CUBOS DE BACON E DEIXE
DOURAR E SOLTAR A GORDURA. RESERVE-OS,DEPOIS SE
NECESSÁRIO, ACRESCENTE MAIS AZEITE E SELE OS PEITOS DE
FRANGO E RESERVE-OS. NA PRÓPRIA FRIGIDEIRA, APROVEITE O
FUNDO, REFOGUE 1 CEBOLA E DOIS DENTES DE ALHO PICADOS,
ACRESCENTE O MOLHO BRANCO DE CASTANHAS, ACERTE
TEMPEROS DE SAL, PIMENTA DO REINO E NOZ MOSCADA,
COLOQUE OS BRÓCOLIS, O BACON E O FRANGO. SIRVA AINDA
QUENTE.

93
NHOQUE DE BANANA DA TERRA

PARA O NHOQUE:
450G DE BANANA DA TERRA MADURA COM CASCA
80G DE PARMESÃO RALADO
1 XÍCARA DE CHÁ DE FARINHA DE LINHAÇA DOURADA
20ML DE AZEITE
SAL A GOSTO
PIMENTA A GOSTO

PARA A MANTEIGA DE SÁLVIA:

5G DE SÁLVIA
20G DE MANTEIGA SEM SAL
 
PARA O CRISPY:
100ML DE ÓLEO OU AZEITE OU MANTEIGA
5G DE FOLHAS DE SÁLVIA OU COUVE OU ESPINAFRE
 
PARA O NHOQUE:
ENVOLVA AS BANANAS NO PAPEL ALUMÍNIO E COLOQUE NO
FORNO A 180°C. DEPOIS DE ASSADAS, AMASSE AS BANANAS AINDA
MORNAS E MISTURE COM TODOS OS INGREDIENTES. MODELE A
MASSA EM FORMA DE ROLINHO E CORTE AS BOLINHAS DO
NHOQUE. DOURE O NHOQUE NA MANTEIGA E SIRVA COM AS
FOLHAS DE SÁLVIA CROCANTE.

PARA A MANTEIGA DE SÁLVIA:

DERRETA A MANTEIGA NO FOGO BAIXO E ADICIONE A SÁLVIA PARA
AROMATIZAR A MANTEIGA.

PARA O CRISPY:
AQUEÇA A GORDURA DESEJADA E FRITE AS FOLHAS DE SÁLVIA
RAPIDAMENTE.

DICAS: ASSE AS BANANAS PARA TER MENOS LÍQUIDO (ÁGUA),

ASSIM VOCÊ  USARÁ MENOS FARINHA PRA DAR LIGA. 

A GORDURA PRECISA ESTAR BEM QUENTE PRA FAZER O CRISPY, SE

VOCÊ, POR ACASO NÃO DEIXAR QUENTE, A FOLHA NÃO FICA
CROCANTE. SE FOR USAR MANTEIGA ACRESCENTE UM FIO DE
AZEITE PARA QUE ELA NÃO QUEIME E FIQUE PRETA.

94
PIZZA DE BATATA DOCE

INGREDIENTES:

PRÉ-FERMENTAÇÃO
1/2 XÍCARA DE ÁGUA MORNA (TOLERÁVEL AO TOQUE)
1/2 COL SOPA DE FERMENTO BIOLÓGICO SECO
1 C DE CHÁ DE AÇÚCAR OU MEL (NÃO PODE SER ADOÇANTE)
DISSOLVA O FERMENTO E O AÇÚCAR NA ÁGUA MORNA, DEIXE
DESCANSAR ATÉ FORMAR UMA ESPUMA. APROXIMADAMENTE 10
MIN. RESERVE.

TODO O AÇÚCAR É CONSUMIDO PELO PROCESSO DE

FERMENTAÇÃO.

MASSA
2 OVOS
30 G DE AZEITE
80 G DE BATATA DOCE COZIDA E AMASSADA
220 G DE FARINHA DE ARROZ
170 G DE POLVILHO DOCE
15 G DE FARINHA DE LINHAÇA DOURADA (1 COL SOPA)
1 COL CHÁ DE VINAGRE DE MAÇÃ
1 C CHÁ DE SAL

PREPARO:
MISTURE AS FARINHAS EM UM TIGELA E RESERVE.
BATA LIGEIRAMENTE OS OVOS, O AZEITE E A BATATA NA BATEDEIRA,
ADICIONE TODO O LÍQUIDO DO FERMENTO E INCORPORE
LIGEIRAMENTE.

AOS POUCOS, VÁ ADICIONANDO A MISTURA DE FARINHAS E

INCORPORANDO PULSANDO A BATEDEIRA
QUANDO NÃO DER MAIS PORQUE A MASSA FICA DURA, COLOQUE A
MÃO NA MASSA SOVANDO BEM. COLOQUE AOS POUCOS A MISTURA DE
FARINHAS, POIS PODE SER QUE VOCÊ CONSIGA O PONTO SEM USAR
TODA A FARINHA, POIS O TAMANHO DOS OVOS PODE ALTERAR A
QUANTIDADE DE FARINHA. SOVE ATÉ A MASSA DESGRUDAR
TOTALMENTE DAS MÃOS. DEIXE DESCANSAR 10 MINUTOS. ABRA SOBRE
PAPEL FILME. RENDE UMA PIZZA GRANDE, MAS FICA MELHOR SE VOCÊ
CONSEGUIR ABRIR BEM FINA, DAÍ REDERÃO DUAS.
,
LEVE PARA PRÉ-ASSAR POR 15 MIN (FORNO 200 GRAUS), DEPOIS
RECHEIE COM MOLHO, QUEIJO E SABORES DE SUA PREFERÊNCIA E

95
TERMINE DE ASSAR POR MAIS 15 OU 20 MINUTOS.
PIZZA LOW CARB

INGREDIENTES:
2 OVOS
4 COL SOPA DE FARINHA DE AMÊNDOAS
2 COL SOPA DE FARINHA DE LINHAÇA
SAL A GOSTO
QUEIJO PARMESÃO RALADO A GOSTO E OPCIONAL
1/2 COL CHÁ DE FERMENTO PARA BOLO
LEITE QUANTO BASTE

PREPARO
NUMA TIGELA, MISTURE TODOS OS INGREDIENTES COM UMA
ESPÁTULA E DÊ O PONTO COM O LEITE (FICA CREMOSA). LEVE
PARA ASSAR EM FRIGIDEIRA UNTADA, FOGO BAIXO, DEIXE FIRMAR
E VIRE , DEPOIS É SÓ RECHEAR E SERVIR.

96
 SEUS MELHORES AMIGOS OS:

Utensílios de
Cozinha
e como eles podem te ajudar a ganhar

tempo e praticidade nas sua preparações

VAMOS LÁ?

97
O S U T E N S Í L I O S D E C O Z I N H A S Ã O I T E N S I N D I S P E N S Á V E I S Q U A N D O

V A M O S P R E P A R A R N O S S O S A L I M E N T O S , M A S , T E M A L G U N S E M

E S P E C I A L Q U E V A L E M A P E N A T E R E M S U A C O Z I N H A , V A M O S

C O N H E C Ê - L O S ?

B A T E D O R D E A R A M E S : T A M B É M C O N H E C I D O C O M O F O U E T , F U Ê O U

F U E T . É M U I T O Ú T I L P A R A B A T E R C L A R A S , O V O S , M I S T U R A R M A S S A S

E B O L O S .

E S P Á T U L A S E C O L H E R E S : O B A M B U : É O M A T E R I A L M A I S I N D I C A D O

P A R A E S S E U T E N S Í L I O A B S O L U T A M E N T E I N D I S P E N S Á V E L . A S D E

C A B O B E M L O N G O I M P E D E M Q U E A G E N T E S E Q U E I M E C O M

A L I M E N T O S Q U E E S P I R R A M . A S E S P Á T U L A S D E S I L I C O N E S Ã O

Ó T I M A S P A R A D O C E S – T A M B É M C H A M A D A S D E P Ã O D U R O S Ã O

P E R F E I T A S P A R A R A S P A R T U D O D A P A N E L A S E M D E S P E R D Í C I O . A S

D E M A D E I R A S Ã O R E P R O V A D A S P E L A V I G I L Â N C I A S A N I T Á R I A P O R

T E R S U L C O S E A R M A Z E N A R S U J E I R A S .

T A P E T E D E S I L I C O N E : L E M B R A U M A P E Ç A D E J O G O A M E R I C A N O ,

M A S É U S A D O P A R A F O R R A R T O D O T I P O D E R E C I P I E N T E Q U E V A I A O

F O R N O , A L É M D E E V I T A R Q U E O S A L I M E N T O S G R U D E M A I N D A V A I

D E I X A R S U A A S S A D E I R A L I M P I N H A A O F I N A L D A P R E P A R A Ç Ã O , É

E N C O N T R A D O E M C A S A S D E U T I L I D A D E S D O M É S T I C A S .

B A L A N Ç A C U L I N Á R I A : I N D I S P E N S Á V E L E M S U A C O Z I N H A ! E S S A

P E Q U E N A B A L A N Ç A T A M B É M É E N C O N T R A D A E M C A S A S D E

U T I L I D A D E S P A R A O L A R E V A I T E A J U D A R A F A Z E R R E C E I T A S

E X A T A S E S E M M A R G E M P A R A E R R O S . T A M B É M A J U D A M U I T O A

P E S A R O S A L I M E N T O S D O S P L A N O S A L I M E N T A R E S P A S S A D O S P O R

N U T R I C I O N I S T A S .

R A L A D O R E D E S C A S C A D O R D E L E G U M E S : U T E N S Í L I O S S I M P L E S Q U E

F A Z E M T O D A A D I F E R E N Ç A N A H O R A D E E C O N O M I Z A R T E M P O N A

C O Z I N H A , T E A J U D A M A R A L A R E D E S C A S C A R O S A L I M E N T O S S E M

E S F O R Ç O .

98
Z E S T E R : T A M B É M C O N H E C I D O C O M O R A L A D O R D E C Í T R I C O S E

S E R V E P A R A T I R A R R A S P A S D E L I M Ã O , L A R A N J A E T C . O S E G R E D O

D A S R A S P A S D E C Í T R I C O S É N Ã O P E G A R A P A R T E B R A N C A D A

C A S C A , Q U E A M A R G A A R E C E I T A I N T E I R A . O S R A L A D O R E S

P E Q U E N O S S Ã O E S P E C Í F I C O S P A R A F A Z E R R A S P A S – E D Ã O U M A

B A I T A A J U D A N E S S A T A R E F A .

P I L Ã O : M I X E R E P R O C E S S A D O R S Ã O I N C R Í V E I S , M A S P I L Ã O É O

M Á X I M O ! O D E A Ç O I N O X É O M E L H O R , P O I S N Ã O P E G A O S A B O R

D O S A L I M E N T O S .

E S P Á T U L A D E P A D E I R O : É P R Ó P R I O P A R A P A N I F I C A Ç Ã O E É

C H A M A D O D E R A S P A D O R ( U S E E S T A P A L A V R A - C H A V E P A R A B U S C A R

N A I N T E R N E T ) . M A S É O S E U M E L H O R A M I G O N A H O R A D E J U N T A R E

P E G A R O S A L I M E N T O S P A R A L E V A R D E U M L U G A R P A R A O O U T R O N A

C O Z I N H A .

B O W S O U T I G E L A S : R E C I P I E N T E S P L Á S T I C O S , D E I N O X O U V I D R O

U S A D O S P A R A A R M A Z E N A R , M I S T U R A R E O R G A N I Z A R S U A S

P R E P A R A Ç Õ E S . V A L E A P E N A T E R A L G U N S N O S E U A R M Á R I O .

F A C A D E C H E F : S U A M E L H O R A M I G A N A C O Z I N H A ! P R O C U R E U M A

C O M A L Â M I N A F O R J A D A E M T O D O O C A B O E N Ã O S O M E N T E

A Q U E L A S T E M A L Â M I N A C O L A D A N O I N I C I O D O C A B O . P O I S A S S I M

C O M O A S D E C E R Â M I C A A S Q U E N Ã O T E M A L A M I N A P A S S A N D O P O R

T O D O O C A B O Q U E B R A M C O M M U I T A F A C I L I D A D E E N Ã O V A L E M O

I N V E S T I M E N T O .

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P A N E L A : A S M A I S B A R A T A S S Ã O D E A L U M Í N I O , M A S N Ã O

F A V O R E C E M S U A S A Ú D E P O R Q U E L I B E R A M P A R T Í C U L A S D E M E T A L

P E S A D O N O S A L I M E N T O S , P R I N C I P A L M E N T E S E C O Z I N H A R C O M

C O L H E R E S A B R A S I V A S . O I D E A L P A R A O D I A A D I A S Ã O D E A Ç O

I N O X C O M C A B O T U B U L A R Q U E N Ã O E S Q U E N T A . E L A S D I S T R I B U E M E

M A N T É M M E L H O R O C A L O R M A S , O S E G R E D O É S E M P R E U S A R F O G O

B A I X O P O R Q U E S E N Ã O Q U E I M A M M E S M O A C O M I D A .

T Á B U A ( O U P R A N C H A ) D E C O R T E : A S D E B A M B U G R A N D E S , S Ã O A S

M E L H O R E S E M A I S C O N F O R T Á V E I S P A R A T R A B A L H A R . O I D E A L É T E R

U M A P A R A D O C E S E O U T R A P A R A S A L G A D O S P A R A N Ã O P A S S A R O

G O S T O . A S D E V I D R O A C A B A M C O M O C O R T E D A F A C A E A D E

P O L I C A R B O N A T O S Ó T E M U M P R O B L E M A : A C A B A E F I C A F E I A M U I T O

R Á P I D O !

M E D I D O R E S - P A D R Ã O : C O M E L E S , O S I N G R E D I E N T E S D E U M A

R E C E I T A S Ã O M E D I D O S C O R R E T A M E N T E , E I S S O G A R A N T E Q U E A

P R O P O R Ç Ã O D A M I S T U R A E S T E J A C O R R E T A . V A M O S C O N H E C E R ? :

1 X Í C A R A C O M P O R T A 2 4 0 M L – E A P A R T I R D E L A S Ã O F E I T A S A S

F R A Ç Õ E S : ½, ¼, E T C . A C O L H E R ( S O P A ) C O M P O R T A 1 5 M L E A

C O L H E R ( C H Á ) , 5 M L .

N O T A : N E S T E L I V R O E X I S T E M R E C E I T A S A U T O R A I S , D E F A M Í L I A E

R E C E I T A S R E T I R A D A S D O S S E G U I N T E S S I T E S :

W W W . P A N E L I N H A . C O M

W W W . V I V E R S E M T R I G O . C O M . B R

W W W . F O O D N E T W O R K . C O M

T O D O S O S D I R E I T O S R E S E R V A D O S .

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