Objetivo do Plano Alimentar: Perda de peso gradual e sustentável, suportando diferentes

atividades físicas.

Café da Manhã:

Opção 01: Omelete com espinafre, tomate e queijo.

Opção 02: Banana machucada com leite.
Opção 03: Torrada com ovos ou queijo
Opção 04: Tapioca com queijo + Café
Obs. Aveia. Abacate. Geleia. Café. Leite sem lactose.

Lanche da Manhã:

Opção 01: Maçã.

Almoço:

Opção 01: Arroz, feijão, brócolis e cenoura cozidos e frango grelhado. Suco de limão
fresco.
Opção 02: Cuscuz com ovos, frango grelhado, brócolis e arroz
Opção 03: Fígado
Opção 04: Carne Moída
Opção 05: Galinha Guisada com legumes. Batata, cenoura. (Pode desfiar o frango se
quiser)
Opção 06: Salada (alface)
Opção 07: Coração de Galinha no tomate + Macarrão + Farofa de Cuscuz

Lanche da Tarde:

Opção 01: Banana. Torrada com frango desfiado e alface. Pão integral de atum
(maionese, mostarda, cenoura ralada, salsinha e temperos.)

Jantar:

Pode ser cuscuz. Sopa. Coisas do almoço.

Ceia (opcional):

Copo de Leite com Nescau.

Plano de exercícios físicos

Semana 1-2: Fase Inicial (Adaptação)

Segunda-feira:

Alongamento

Caminhada rápida: 20-30 minutos na Orla. Corrida na Esteira (100Kcal) na academia.

Terça-feira:

Alongamento

Treino de força leve na academia:

Levantamento de peso moderado: 3 séries de 10 repetições.

Flexões: 3 séries de 10 repetições.

Quarta-feira:

Alongamento

Descanso ou atividade de baixa intensidade, natação 15minutos.

Quinta-feira:

Alongamento

Corrida leve ou caminhada rápida: 20-30 minutos.

Sexta-feira:

Alongamento

Treino de força leve:

Levantamento de peso moderado: 3 séries de 10 repetições.

Flexões: 3 séries de 10 repetições.

Sábado:

Atividade recreativa (natação, bicicleta na orla) 30 minutos.

Domingo:

Descanso ou atividade leve, como uma caminhada tranquila.

Semana 3-6: Fase Intermediária (Progressão)

Segunda-feira:

Corrida ou treino de cardio intervalado: 30-40 minutos.

Terça-feira:

Treino de força moderado:

Agachamentos com peso: 3 séries de 12 repetições.

Flexões de tríceps: 3 séries de 12 repetições.

Prancha dinâmica: 3 séries de 45 segundos.

Quarta-feira:

Atividade de recuperação (ioga, alongamento, caminhada leve).

Quinta-feira:

Corrida ou treino de cardio intervalado: 30-40 minutos.

Sexta-feira:

Treino de força moderado:

Levantamento de peso moderado a pesado: 3 séries de 12 repetições.

Flexões com variação (por exemplo, diamante): 3 séries de 12 repetições.

Prancha com variação: 3 séries de 60 segundos.

Sábado:

Atividade recreativa mais intensa: 45 minutos.

Domingo:

Descanso ativo (caminhada, ciclismo leve) ou descanso total.

Lista da feira (Padrão)

Ovos, tomate, queijo Mussarela, tapioca, maças, limão, torradas integrais, frango tiras,
cuscuz, banana, leite ninho, leite sem lactose, brócolis, Abacate. Geleia. Café, fígado,
carne moída, Galinha Coxa, batata, cenoura, espinafre, alface, atum, nescau, alho,
cebola, coentro,