Professor Esp Ms.

Carlos Magno Parisi

CRF: 131704 – G/SP

Planilha de Treino de Gisele Re/Max

Histórico de atividades físicas e esportes.

Pratica de dança como ballet, sapateado, dança de salão e ventre. Dentro do

período de 5 anos rotinas de academias de musculação.

Objetivo do aluno

Eliminação de peso, principalmente na região ventral (Abdome inferior) e

tonificação muscular. Principalmente na região 5 e 8
Data dos treinos 27/09/21.

Corrida em jejum para mobilização de lipídios, no período de mínimo de 30’ e

máximo de 45 ‘. Essa atividade pode ser feita com trote ou andando rápido.
Vantagem do treino em jejum
Ampliação da produção de hormônio GH (hormônio do crescimento), que auxilia
no ganho de massa magra. Intensifica a capacidade enzimática. Auxilia na perda
de peso de quem precisa perder pouca gordura e está com os resultados
estagnados. Atua na sensibilidade à insulina

 Esteira ideal queima calórica alta.

 Corda queima calórica alta
 Bicicleta media queima calórica.
 Escada fitness , elíptico ou remo baixa colorias.

segunda-feira: 30’ esteira, 15’ elíptico e 10’ remo.

Terça feira: 15’ elíptico, 15’ escada, 10’ remo e 5’ esteira.
quarta-feira: 5’ corda, 10’ escada, 10’ remo e 10’ esteira.
quinta-feira: 10’ esteira, 10’ remo, 10’ bike, 10’ elíptico .
sexta-feira: 5’ corda, 5’ remo, 5’ escada, 5’ elíptico,5’ bike e 5’ esteira.
Escada Fitness .

Remo Fitness.
treino de força .
Datas de treinos 27/09/21.
Segunda feira:
Pulley – carga média leve com 3x séries 20 repetições.
Intervalo após o Pulley agachamento unilateral com pesos médio, única
repetição até fadiga.
Pulley com a pegada pronada – carga média 3x séries 20 repetições .
Intervalo após o pulley agachamento livre sem peso, única repetição até fadiga.

Tri set 4 series com 12 repetições, com intervalo 45’’segundos

Smith com peso médio leve feito em cima do step.
Agachamento em V peso médio pesado
Elevação do joelho no step com a caneleira 3kilos.

Bi set 4 séries com 15 repetições no remo unilateral com halteres de cinco kilos,
após o remo unilateral prancha de 20’’ segundos com alternância de cruzamento
de pernas.

OBSERVAÇÃO:
Fazer o aeróbico em jejum após o treino tomar um whey protein, se for treinar
treinamento de força.
Se for treinar aeróbico somente não tomar nada após, somente o café da manhã.
Se for treinar o treinamento de força, somente tomar um pré treino para acelerar
o metabolismo, e tomar logo após do whey protein.
Logo acordar, tomar em jejum um copo pequeno de água morna com limão para
acelerar o metabolismo.
Durante o treinos e ao longo dia você precisara beber em torno 2 litros 350 ml
de água , porque cada 25kilos necessita 1 litro de água , para não dar problemas
renais, pois essa dosagem esta ótima.
Agua com limão ajudara eliminar os lipídios durante a reposição hídrica do corpo,
e acelerando o metabolismo nas atividades físicas e eliminado na urina.
 Planilha de gastos calóricos .

Portanto, se a pessoa quiser emagrecer pelo menos

meio quilo por semana, ela deve ingerir no máximo
1500 calorias por dia (500 Kcal a menos que seu
gasto diário). Uma opção ainda melhor do que
apenas restringir a dieta, é aumentar o seu gasto
calórico diário, iniciando atividades físicas.

Por exemplo, se essa mesma senhora passar a

praticar exercícios 3 a 5 vezes por semana, o seu
gasto calórico diário total passará a ser em torno de
2500 calorias/dia. Portanto, mesmo com uma dieta
de 2000 calorias por dia, ela ainda conseguiria
emagrecer. Agora, se a paciente restringe o seu
consumo de calorias para 1500 por dia e ainda
passa a fazer atividades físicas regularmente, ela
consegue ter um déficit de até 1000 calorias por dia,
o que a fará perder cerca de 1 kg por semana.

Mulheres = (9,56 x peso em quilos) + (1,85 x altura em centímetros) – (4,68 x

idade em anos) + 665.
1030 Kcal por dia é a meta da Gisele.
Você fara uma planilha no execel marcando as calorias que você perdeu durante
o treino e anotando na planilha. Chegando na sexta feira num valor total ou
maior de 5000 Kcal por semana.
Você vai tirar uma foto de top e bermuda ou shorts de frente e de lado, na qual
marcara a data do início dos treinos, logo após dez ou quinze dias repetir e
acompanhar a evolução fiísica do seu treino.