O ENDOMORFO

O Endomorfo é aquela pessoa mais “redonda”. É geralmente o “gordinho

engraçado” da escola. Tendem a ter:
Quadris largos e ombros estreitos (forma de pêra)
Depósito de gordura em todo o corpo, incluindo braços e coxas.
Estrutura óssea larga
Metabolismo mais lento.
Ganham peso facilmente, mas têm dificuldade em perder gordura
Armazenam gordura com facilidade

O TREINO DE UM ENDOMORFO
Frequência/Periodização
Precisa de exercícios mais frequentes, especialmente aeróbicos.
Faça abdominais no início do seu treino.
Faça exercícios de corpo inteiro durante os primeiros meses de treino, depois tente
algum tipo de divisão.
O seu objetivo é acelerar o metabolismo e reduzir a gordura corporal.
Mude seu treino frequentemente (a cada 2 semanas por exemplo).

SÉRIES E REPETIÇÕES
Todo treino deve ser de alta intensidade. Diminua o peso para conseguir diminuir o descanso
entre as séries.
Não faça mais do que 8 séries por grupo muscular.
Evite treinos com muito peso e pouca repetição
Mantenha sua faixa de repetição entre 9 e 12 para parte superior do corpo, e 12 a 25 para a
parte inferior (pernas e panturrilhas).

INTENSIDADE
Mantenha alta a intensidade e descanse no máximo 40 segundos entre as séries.
Utilize técnicas como Supersets que queimam bastante caloria.

RECUPERAÇÃO
Treine com mais frequência, mas descanse pelo menos 48 horas antes de treinar a mesma
parte do corpo novamente.
Com um metabolismo mais lento, não é preciso dormir tanto. 7,5 horas de sono por noite são
suficientes.

AERÓBICO
Condicionamento físico é a chave para sua boa aparência
Evite correr longas distâncias para evitar o stress nas articulações.
Faça no MÍNIMO 20 minutos de exercícios aeróbicos 3x por semana. No MÍNIMO.

NUTRIENTES
Consuma pouquíssima gordura.
Consuma proteína magra, com moderação
Consuma produtos lácteos desnatados.
Evite lanches tarde da noite, mas se for preciso, tenha alimentos saudáveis e sem gordura.
Comer refeições menores e frequentes mantém o nível de açúcar no sangue e o metabolismo
para cima, e controla o apetite.
Conte suas calorias diárias.
Coma devagar.
Após suas refeições você ainda deve sentir um pouco de fome.
Elimine os refrigerantes e o álcool (cerveja).

ESTILO DE VIDA
Participe de uma variedade de atividades aeróbicas para manter o metabolismo
acelerado, como passeios, caminhadas, ciclismo, natação, esportes com raquete e artes
marciais.
Tente ter uma atividade aeróbica diária. Como uma caminhada pela manhã.
Arranje um tempo para descansar e relaxar.
Beba pelo menos 2,5 litros de água por dia.

CONCLUSÃO
Quando você sabe qual o tipo do seu corpo, e qual a dieta e a rotina melhor, você vai progredir
muito mais rápido.
Não tente mudar o tipo do seu corpo, aceite-o como ele é e tente melhorá-lo, dentro do
possível.
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endomorfo/#sthash.31vJesjg.dpuf

MANUAL DO ENDOMORFO –
DIETA, TREINOS E
SUPLEMENTAÇÃO
Endomorfos são pessoas que possuem grande dificuldade
para perder gordura, mas ganham peso, seja em músculos
ou gordura, facilmente.

É verdade que os endomorfos possuem uma grande

desvantagem comparados aos demais tipos físicos, que é a
facilidade em ganhar gordura; porém, existe uma grande
vantagem que deve ser explorada: seguindo uma boa dieta e
treinos regulares, os endomorfos terão muita facilidade para
ganhar músculos, o que é ótimo.
Algumas pessoas encaram endomorfos como máquinas de
fazer gordura, e isso não é verdade. Tenho que concordar que
qualquer deslize na alimentação pode fazer com que um
endomorfo ganhe gordura, mas basta um pouco de força de
vontade para seguir uma boa dieta e treinar com
consistência, e os resultados serão ótimos.

TREINOS PARA ENDOMORFOS

O objetivo inicial de qualquer programa de treinamentos

para endomorfosé a perda de gordura. A princípio, os
treinamentos devem estar totalmente focados em exercícios
aeróbicos. Os exercícios com pesos também ajudam a
queimar gordura e podem ser inseridos no programa de
treinos, mas sem a intenção de ganhar músculos em fase
inicial.
Eu sei que a ansiedade por músculos pode falar mais alto,
porém, se umendomorfo realmente quiser ganhar músculos
com qualidade (sem aquela famosa camada de gordura por
cima), o primeiro passo é queimar gordura, não tem jeito.
Os treinamentos com pesos podem ser feitos até 3x por
semana, com a duração máxima de 40 minutos. Recomendo
que faça treinos de circuito para maximizar a queima de
gordura.
Inicialmente, os treinos aeróbicos devem ser feitos 3x por
semana, com duração de 20 a 30 minutos. Conforme seu
corpo for se acostumando, a quantidade e duração de treinos
devem ser aumentadas para 4 a 6x por semana, de 30
minutos a 1 hora.

Muitos profissionais acreditam que treinamentos aeróbicos

leves não trazem grandes resultados quando falamos em
queimar gordura. Existe um método chamado HIIT
(Treinamento com intervalos de alta intensidade), que tem se
mostrado muito eficaz nesse aspecto. Para saber mais clique
no link abaixo.
HIIT – O Método Mais Eficaz Para Queimar Gordura?

DIETA PARA ENDOMORFOS

A dieta é o ponto chave de qualquer programa para

endomorfos. Colocando no papel, a dieta é responsável por
95% do sucesso alcançado por um endomorfo, os treinos
somam apenas 5%. Isso não é exagero. Mesmo treinando o
máximo possível, se um
endomorfo se alimentar mal, não perderá gordura o suficiente
para se orgulhar de seu corpo. Veja algumas dicas úteis:
6 Refeições por Dia: Isso pode surpreender algumas
pessoas, mas quando nos alimentamos poucas vezes ao dia,
o corpo armazena gordura para se proteger da fome. Além
disso, a alimentação constante faz com que o metabolismo
trabalhe mais, e consequentemente, queime gordura.

Beber água: A água potável ajuda a acelerar o metabolismo,

transporta o fluxo de nutrientes e expulsa os resíduos.
Coma menos carboidratos: Reduzindo o consumo de
carboidratos, seu corpo vai buscar energia nas fontes de
gordura corporal. De preferência aos carboidratos de absorção
lenta durante o dia (pão, batata doce, frutas, legumes,
cereais), para não elevar os níveis de insulina.

Coma mais proteínas: O consumo de proteínas ajudará a

manter seus músculos no processo de queima de gordura.
Lista de Alimentos Ricos em Proteínas

SUPLEMENTAÇÃO

Não pense em suplementos como “Remédios Milagrosos”, pois

não são. Se você não seguir os passos que vimos acima,
nenhum suplemento vai queimar gordura o suficiente. A
função dos suplementos é maximizar os resultados dos treinos
e dieta. Veja algumas opções que podem ajudar.

Termogênicos

Bloqueadores de

Carboidratos Cromo

CLA
ndomorfismo é o biotipo físico de sujeitos que possuem ossos
razoavelmente grandes e fortes, porém com metabolismo lento e de
fácil acúmulo de gordura corpórea. Diferente do que muitos pensam,
o endomorfismo não é favorável para ganhos de hipertrofia, apesar
do ganho fácil de peso (peso gordo, diga-se de passagem). Em outras
palavras, o endomorfo é impossibilitado de comer abundantemente
pelo acúmulo de gordura fácil e, não tem tendência a desenvolver
músculos.
Para esses indivíduos é necessário uma dieta balanceada SEM
restrições a macro-nutrientes. Isso nos remete a pensar que é
simplesmente ERRADO privar os endomorfos de carboidrato, como
há o costume. CHO ajuda a acelerar o metabolismo e, isso favorece a
eliminação de gordura. E é importante salientar que TODO macro-
nutriente em excesso gera gordura. Apesar dos apesares, se você é
um endomorfo, não desista. Abaixo segue uma sugestão de treino
para você.
Um treino com enfoques em volume, aeróbios e alta intensidade
sempre. Com uma divisão ABCD e mais dois dias de aeróbios
semanais com média intensidade, não atrapalhando a recuperação. É
importante salientar que esse treino é voltado para HIPERTROFIA de
um Endomorfo e não para a perda de gordura.
O treino:
Dia 1 – Segunda-feira

Exercício: Série:

Pulldown aberto1X12-1X10-1X10-1X10-1X8

Pulldown nuca1X15-1X12-1X10-1X10

Pulldown supinado1X12-1X10-1X8-1X6

Remada baixa com triângulo4X10

Rosca direta com barra reta superlenta5X15

Rosca martelo sentado3X10

Dia 2 – Terça Feira

Exercício: Série:

Supino plano com halteres 1X15-1X 12-1X10-1X8-

Supino inclinado com barra 1X6 1X 12-1X 10-1X 10-1X

Supino declinado com barra 8

Crucifixo reto 1X 15-1X 12-1X 10-1X 10

Extensão de tríceps com barra reta na 1X 12-1X 10-1X 10-1X 8

polia

Francesa unilateral 1X 12-1X 10-1X 8-1X 8

Dia 3 – Quarta feira
1X 15-1X 12-1X 12-1X 10
30 min de caminhada moderadamente rápida

25 min de bike moderamente rápida

25 min de transport pesado

Dia 4 – Quinta-feira

Exercício:
Série:
Cadeira extensora
1X20-1X20-1X15-1X15
Agachamento livre
1X20-1X20-1X15-1X15
Leg Press
1X30 – 1X20 – 2X15
Coice na polia
4X15
Gêmeos em pé Supersérie com gêmeos
no leg press
Dia 5 – Sexta-Feira 4Xfalha para cada um.
Exercício:

Desenvolvimento com barra livre por trás Série:

1X15-1X12-1X10-1X10-1X8
Elevação lateral 1X15-1X12-1X10-1X10

Encolhimento com barra pela frente 3Xfalha

Encolhimento com barra W sentado 3Xfalha

Elevação frontal inversa unilateral 4X10

Crucifixo inverso na máquina 3X15

Dia 6 – Sábado
45 min de esteira moderadamente rápido

10 min de transport pesado

15 min de bicicleta sem carga

Este artigo foi escrito por: Vitor Bredon