CENTRO PAULA SOUZA

ETEC DE MAIRINQUE

NUTRIÇÃO E DIETÉTICA I

PIRÂMIDE ALIMENTAR MEDITERRÂNIA

KAMILE CRISTINA

KAREN MARREIRO

KAUANA MORAES

PALOMA ROBERTA

1°TNN

MAIRINQUE 2019
PIRÂMIDE ALIMENTAR MEDITERRÂNIA

METODOLOGIA
A pesquisa foi motivada a partir da apresentação da turma de nutrição e dietética
que será realizada na EXPOTEC sobre pirâmides alimentares. Os grupos foram
divididos e sorteamos as pirâmides para que todos possam trazer informações mais
completas sobre cada uma delas.

Nosso grupo ficou responsável pela Pirâmide Alimentar Mediterrânea e nossa

pesquisa teve como base livros e sites.

INTRODUÇÃO
A dieta mediterrânea é um plano alimentar baseado nos hábitos dos países
banhados pelo Mar Mediterrâneo (principalmente o sul da Itália, Grécia e sul da
Espanha). Apesar de suas culturas diferentes, eles compartilham uma alimentação
em comum, principalmente devido ao solo e clima da região, que resultam em uma
fauna e flora típicas. Seu plano alimentar tem foco na diminuição da ingestão de
gorduras saturadas e prevenção de problemas cardíacos.

A DIETA MEDITERRANEA
A dieta mediterrânea é um plano alimentar baseado nos hábitos dos países
banhados pelo Mar Mediterrâneo (principalmente o sul da Itália, Grécia e sul da
Espanha). Apesar de suas culturas diferentes, eles compartilham uma alimentação
em comum, principalmente devido ao solo e clima da região, que resultam em uma
fauna e flora típicas.

ORIGEM E CONCEITO DA DIETA

Nas décadas de 1950 a 1960 um pesquisador norte-americano chamado Ancel Keys
estudou os hábitos alimentares de diversos países e percebeu como as pessoas da
região mediterrânea tinham menor incidência de doenças cardiovasculares, apesar
de consumirem uma dieta rica em gordura. Assim ele conceituou a dieta
mediterrânea que conhecemos até hoje.

O conceito da dieta mediterrânica foi elaborado por Ancel Keys que em 1986,
publicou o resultado da sua investigação no “Seven Countries Study”. Demonstrou
MAIRINQUE 2019
que havia uma estrita relação entre o consumo de gorduras e a incidência da
doença coronária que era tanto mais frequente quanto mais elevado fosse o
consumo de gordura. A exceção verificou-se apenas nos povos da bacia do
Mediterrâneo, que apesar de terem um elevado consumo de gordura sofriam de
relativamente poucos enfartes do miocárdio. Esta exceção, segundo Keys, devia-se
ao tipo de gordura consumida que no Mediterrâneo era,sobretudo gordura
insaturada (azeite).

OBJETIVO

Proporcionar um estilo de vida mais saudável mesclando alimentação adequada

com prática de exercícios físicos e substituir o consumo de gorduras saturadas pelas
insaturadas, diminuindo a incidência de problemas cardiovasculares.

PUBLICO ALVO

A dieta mediterrânea não aponta um público alvo específico, porém devido ao seu
grande destaque na ação preventiva contra problemas de saúde, principalmente os
cardiovasculares, ela pode ser recomendada para pessoas que pretendem adotar
um estilo de vida mais saudável com benefícios que se mantenham a longo prazo.

A PIRÂMIDE ALIMENTAR MEDITERRÂNIA

O conceito de Ancel Keys foi aprofundado e alargado. Além da composição dos
alimentos, é importante a frequência da sua ingestão. Foi assim que nasceu a
pirâmide dos alimentos que relaciona estes dois aspectos.

Mais tarde, na base da pirâmide foi colocado o exercício e a necessidade da sua

prática diária. Um padrão alimentar – uma dieta – tinha evoluído para um estilo de
vida que o integrava, mas que era muito mais do que isso.

ALIMENTOS PILARES DA DIÉTA MEDITERRÂNIA

A dieta mediterrânea não tem uma proporção exata entre o consumo dos
macronutrientes (gorduras, carboidratos e proteínas), mas traz no seu dia a dia
alguns alimentos e grupos alimentares típicos, que são os pilares desse método.
Explicamos melhor seus benefícios a seguir:

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Azeite de oliva

O óleo advindo das azeitonas é uma fonte de gordura e abundante na maioria das
preparações da dieta mediterrânea. No entanto, seus benefícios à saúde vêm
exatamente da qualidade das gorduras que ele possui: o azeite é rico em ômega-9,
um ácido graxo monoinsaturado conhecido por melhorar o perfil do colesterol,
reduzindo o colesterol LDL (considerado ruim) e aumentando o colesterol HDL
(considerado bom), entre outros benefícios.

Oleaginosas

As oleaginosas, como as amêndoas, nozes e castanhas também contém boas

quantidades de ômega-3, entre outras gorduras mono e poli-insaturadas. Além
disso, devido a sua quantidade de gordura, elas são boas fontes de vitamina E, um
nutriente antioxidante e em selênio, um mineral importante e mais difícil de encontrar
na alimentação.

Frutas e legumes

Pessoas que seguem a dieta mediterrânea costumam consumir até nove porções de
vegetais e frutas ao dia. Essa alta ingestão desse tipo de alimento enriquece a dieta
com uma série de vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do
organismo. Inclusive, quando mais coloridos esses vegetais e frutas, maior a
quantidade diferente de nutrientes você está ingerindo. Isso porque as cores desses
alimentos são derivadas de diferentes fitoquímicos, substâncias normalmente
antioxidantes mas que têm ações diversas e igualmente importantes no nosso
corpo. Além disso, as frutas e vegetais são ricos em fibras alimentares, que
melhoram o fluxo intestinal, equilibram a microbiota intestinal, favorecem o sistema
imunológico, reduzem os picos de glicemia e colaboram para a manutenção da
saciedade.

Grãos integrais

Os grãos são os principais responsáveis pelo fornecimento de energia dentro da

dieta mediterrânea, mas o fato de serem integrais lhes dá uma série de benefícios.
Por não passarem por um processo de refino, eles preservam alguns nutrientes
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importantes como o zinco, fósforo, magnésio e principalmente suas fibras. Portanto,
ajudam a dar mais saciedade, favorecem a mastigação e evitam picos de energia
que aumentam a fome e podem levar a resistência à insulina e posteriormente ao
diabetes tipo 2.

Leguminosas

As leguminosas são outra fonte de carboidratos e proteínas importantes para esse

cardápio. Entre os tipos mais consumidos podemos destacar o grão de bico, a
lentilha e os feijões (estes últimos muito mais comuns na culinária brasileira). Elas
são ricas em minerais como zinco, fósforo, potássio, cálcio, ferro, além de algumas
vitaminas como as vitaminas do complexo B e ácido fólico.

Vinho tinto

O vinho é um dos alimentos mais icônicos dentro da dieta mediterrânea e uma peça
chave na redução de riscos de mortalidade que essa dieta proporciona. Mas para
isso, o alerta dos especialistas é consumir no máximo dois copos ao dia, mais do
que isso os riscos de AVC, câncer e outras doenças aumentam. O vinho tinto
especialmente é rico em antocianinas e resveratrol. O último é um polifenol que evita
formação de placas gordurosas nas artérias, além de reduzir o risco de alguns tipos
de câncer. Já as antocianinas são antioxidantes naturais que combatem o
envelhecimento.

Queijos e iogurtes

Os laticínios mais consumidos na dieta mediterrânea são os queijos e iogurtes

naturais, que são as maiores fontes de cálcio dessa alimentação, nutriente
importante para a saúde dos ossos. Além disso, eles são uma fonte extra de
proteínas para a alimentação.

ALIMENTOS MENOS CONSUMIDOS

Além desses alimentos pilares da dieta mediterrânea, ela também naturalmente
reduz e evita alguns tipos de alimentos:

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Carnes vermelhas:devido a ingestão maior de peixes e também a um consumo
maior de carne de frango, a dieta mediterrânea tem menor consumo de carne
vermelha. Pessoas que seguem essa dieta chegam a consumir apenas 500 g por
semana (o que equivale a entre 4 e 5 bifes) o que reduz em 11% o risco de doença
cardiovascular.

Alimentos industrializados:a dieta mediterrânea tem um consumo muito maior de

alimentos naturais, o que faz com que o consumo de produtos processados seja
menor. Isso é vantajoso já que esse tipo de alimento costuma ter uma quantidade
alta de açúcares refinados, gorduras saturadas e trans e aditivos químicos que
podem reduzir a qualidade de vida.

BENEFÍCIOS DA DIÉTA MEDITERRÂNIA

Aliar alimentos tão saudáveis com hábitos de vida mais tranquilos faz com que a
dieta mediterrânea traga uma série de benefícios ao organismo. Veja os principais
abaixo:

Proteção cardiovascular

Pessoas que seguem a dieta mediterrânea tem muito menos risco de terem doenças
cardiovasculares como hipertensão, infartos, arteriosclerose e AVC. Isso ocorre
devido ao perfil de gorduras dessa dieta, que prioriza ácidos graxos mono e poli-
insaturados (os ômegas 9 e 3 respectivamente). Enquanto o ômega 9 reduz o
colesterol LDL (considerado ruim) e melhora o colesterol HDL (considerado bom) e
tem uma atividade que previne trombos nos vasos sanguíneos, o ômega-3 protege o
coração devido a sua ação anti-inflamatória no organismo. Além disso, essa dieta
tem pouco sal e uma grande quantidade de flavonoides (principalmente advindo das
hortaliças e frutas) e vitaminas antioxidantes, o que também ajuda na prevenção de
doenças no coração e sistema vascular. Por fim, os componentes presentes no
vinho tinto, como o resveratrol e as antocianinas também são protetores da saúde
do coração.

Ajuda a prevenir o diabetes

MAIRINQUE 2019
A dieta do mediterrâneo é rica em fibras e alimentos de baixo índice glicêmico, o
que ajuda a evitar picos de glicemia e de insulina no sangue. Quando esses picos de
insulina ocorrem, os tecidos do corpo começam a se acostumar com a alta
quantidade desse hormônio, responsável por colocar o açúcar para dentro das
células. Cria-se um quadro de resistência à insulina, quando o pâncreas precisa
produzir cada vez mais hormônio para sintetizar a mesma quantidade de glicose.
Com o tempo, esse quadro pode evoluir para o diabetes tipo 2.

Cérebro blindado

O ômega-3 - e principalmente uma de suas frações, o DHA - ajudam a proteger e

estimular a atividade cognitiva, sendo muito efetivo para a saúde do cérebro. Além
disso, a combinação de vitaminas, minerais e gorduras insaturadas ajudam a
melhorar a saúde cerebral. Outro ponto importante é o controle da insulina que essa
dieta traz: alguns estudos mostram que a resistência à insulina no cérebro pode
levar ao desenvolvimento de Alzheimer.

Protege contra o câncer

O alto consumo de fibras, típico da dieta mediterrânea, está relacionado à redução

do risco de alguns tipos de câncer, como o câncer de pulmão, câncer de laringe,
câncer da cavidade oral, câncer de faringe, câncer de esôfago e câncer de
estômago. A grande quantidade de elementos antioxidantes também ajuda na
prevenção da formação de tumores, já que eles são favorecidos pela presença de
radicais-livres no organismo, substâncias combatidas pelos antioxidantes.

Melhora da prisão de ventre

Se a dieta mediterrânea for aliada a uma alta ingestão de água, ela pode favorecer
o trânsito intestinal. As fibras solúveis das frutas e vegetais quando entram em
contato com a água formam um gel que ajuda na passagem do bolo alimentar pelo
trato digestivo. Além disso, as fibras insolúveis servem como alimento para as
bactérias do bem do intestino, ajudando na digestão e outras funções do corpo.

MAIRINQUE 2019
DESVANTAGENS DA DIETA MEDITERRÂNEA
A dieta do mediterrâneo traz poucas desvantagens. Uma delas e o consumo de
vinho tinto, que precisa ser moderado para ser efetivo. Portanto, pessoas que
tomam mais do que duas taças por dia não estarão trazendo benefícios para sua
saúde e ainda aumentarão seu risco de ter doenças como câncer e AVC. O
consumo de vinho inclusive tem diversas contraindicações: pessoas com histórico
de dependência de álcool, gestantes, crianças e adolescentes podem seguir a dieta,
mas sem incluir a bebida alcoólica.

Outra desvantagem da dieta mediterrânea é que ela não é tão acessível. Os

alimentos que ela prega, como azeite de oliva e peixes de águas salgadas, são mais
caros, o que pode dificultar a dieta.

EXEMPLO DE CARDÁPIO DA DIÉTA MEDITERRÂNIA

Café da manhã

1 unidade de pão francês

1 col. de sobremesa de geleia de uva

1 copo de suco de limão

½ mamão-papaia

Lanche da manha

½ manga

Almoço

Salada de alface à vontade com ¼ de cenoura ralada

3 col. de sopa de arroz integral

1 omelete simples

3 col. de sopa de vagem refogada

Lanche da tarde
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5 unidades de nozes

Jantar

Salada de alface e tomate e cebola à vontade

2 colheres de sopa de arroz

1 colher de sopa de grão de bico

80 gr de peito de frango assado

2 colheres de sopa de brócolis

Ceia

Chá de camomila

CONCLUSÃO

Concluímos que a Pirâmide Alimentar Mediterrânea tem foco na diminuição da

ingestão de gorduras saturadas e prevenção de problemas cardíacos. E proporciona
um estilo de vida mais saudável mesclando alimentação adequada e a prática de
exercícios físicos. Porém sua maior desvantagem é que não é muito acessível por
conter alimentos mais caros e difícil de encontrar.

BIBLIOGRAFIA

https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/759812/
em+que+consiste+a+dieta+mediterranea+quais+sao+os+seus+beneficios+para+a+s
aude.htm

https://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/22966-dieta-mediterranea

http://fpcardiologia.pt/o-conceito-de-dieta-mediterranica-e-piramide-alimentar-
mediterranica/

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