programa de

PERDA DE PESO

1
ETAPA
bem-vindo
ETAPA 1
NEW GENERATION
Tudo o que precisa saber para atingir o seu objetivo está aqui!

O segredo é só um, cumprir com o máximo rigor o que está escrito nas
próximas páginas.

Até hoje, todos os que efetivamente tentaram, conseguiram!

O FIT6 New Generation, é a versão mais recente do programa FIT6.
Conjuga a experiência de 5 anos de programa com as atualizações da marca
Nutricode.
O programa FIT6 mais do que um programa de emagrecimento, é um
programa de mudança do estilo de vida. Não é uma dieta para perda de peso
rápida, é uma ferramenta de reeducação alimentar. O objetivo é encarar esta
fase como o início de uma nova vida.
Costuma dizer-se “primeiro estranha-se depois entranha-se”

Os maus hábitos alimentares, o consumo de bebidas alcoólicas, de

alimentos processados, o sedentarismo, o stress, a privação de sono ou
sono insuficiente e o excesso de massa gorda promovem a inflamação do
seu organismo.
Um organismo inflamado além do inchaço, retenção de líquidos, mau estar,
fadiga, falta de concentração, também é um organismo que perde menos
peso mesmo em restrição calórica.
Então é crucial para o sucesso do seu processo de emagrecimento que além
de perder peso, desinflame. Faça-o também pela sua saúde e bem-estar.

O FIT6 está construído para o ajudar a perder massa gorda, reeducar a sua
alimentação, desinflamar, desinchar, preservar a massa magra, evitar a
flacidez acentuada e devolver-lhe a vitalidade.

Mais sábio, mais eficaz, mais específico!

O programa que mudou vidas está agora renovado!

É fundamental manter o foco e para conseguir isso há duas coisas que nunca
vai poder deixar de fazer: pesagens regulares e um diário alimentar.

Estes registos vão funcionar como medida de autoavaliação e autocontrolo. Ao

longo do programa vai ter algumas tarefas extra para aplicar semanalmente.
Começamos com:
Exercício de autocontrolo da dieta: Exercício de autoavaliação:

A cada semana, no dia da pesagem, Deve ainda tirar uma fotografia de

olhe para o seu diário alimentar e
para os seus resultados.
Escreva numa folha o que precisa
melhorar na semana seguinte.
Na semana seguinte o objetivo será
fazer mais, fazer melhor!
corpo inteiro:
-No dia que inicia o programa;
-No final de cada etapa.
Assim consegue ter uma perceção
palpável e visual dos resultados,
do que está a acontecer com o seu
corpo.

A dieta que se inicia tem como base a redução de hidratos de carbono na

alimentação e redução de alimentos processados.
A sua alimentação passa a ser mais natural o que vai resultar numa redução
dos processos inflamatórios, consequente melhora no estado de saúde
geral e redução da velocidade do processo de envelhecimento.
Em conjunto há perda de peso, de massa gorda e de gordura visceral.
O programa está desenhado para uma fácil execução, haverá alterações
mensais que irão propiciar mais variedade e melhores resultados. As
alterações mensais são obrigatórias!
Na primeira semana não se recomenda a prática de atividade física, a partir
daí pode iniciar ou retomar.

Aconselho-o a guardar todo o material FIT6, até atingir o seu objetivo.

Quando atingir o seu objetivo, seja qual for a etapa em que estiver, deve
fazer a manutenção. A manutenção dura 60 dias. São duas etapas diferentes:
manutenção I e manutenção II. A manutenção permite estabilizar o peso,
passa a poder comer de tudo gradualmente, aumenta a tolerabilidade do
organismo aos hidratos de carbono, evitando assim o efeito iô-iô.

A caminho da sua melhor versão!

Saudações FIT.

Lídia Marrão.
 LISTA DE ALIMENTOS
PROIBIDOS E PERMITIDOS
ALIMENTOS PROIBIDOS
• Todos os que contêm açúcar: • Fruta seca ou cristalizada:
Ex.: Bolos, bolachas, rebuçados, Tâmaras, figos secos, passas, ameixas
chocolates, gomas, pastilhas, secas;
produtos de pastelaria em geral, • Charcutaria de todo o tipo (exceto
molhos como ketchup/maionese/ o presunto, a parte magra).
mostarda, polpa de tomate,
temperos prontos como massa • Caldos tipo “Knorr”, molhos e
de alho/pimentão e afins, sumos e temperos pré feitos.
refrigerantes, compotas, geleias, mel;
, xarope de agave, açúcar de côco, • Sopa (mesmo que seja apenas
frutose, glicose ou outros açúcares feita com legumes. Será introduzida
retirados de alimentos. estrategicamente noutra fase do
FIT6).
• Todos os que contêm farinha
de qualquer tipo, todo o tipo de • Vísceras: como por exemplo fígado,
cereais ou derivados da farinha: moelas.
Ex.: Bolos, bolachas, tostas, pizzas,
quiches, pastéis, molhos, massas, • Delícias do mar;
arroz, couscous, massas tipo folhada,
quebrada, filó, cereais de pequeno • Gelatina de todo o tipo
almoço, barras de cereais, milho,
pão (as exceções dos cereais estão
mencionadas no plano alimentar);

• Todo o tipo de bebidas alcoólicas; ALIMENTOS PERMITIDOS

• Tubérculos: 1. Os alimentos que apresentam

Batata, batata doce, inhame, um limite de quantidade diária são
mandioca, cenoura, beterraba; alimentos que devem ser ingeridos
até ao lanche, no máximo até às 18h.
• Todo o tipo Leguminosas:
Feijão, grão, ervilha, lentilha, fava, 2. Os alimentos que não apresentam
soja, tremoço; limite de quantidade devem ser
ingeridos em quantidade suficiente
• Castanha; para se sentir saciado.

• Leite, derivados de leite e 3. Deve mastigar devagar e muito

bebidas vegetais que visam a bem os alimentos, saborear. Assim,
substituição dos produtos lácteos; vai sentir saciedade mais cedo e
evitar cair em excessos.
• Hortícolas

Abóbora, Beringela, Endívias, Nabo, Rúcula,

Acelga, Brócolos, Espargos, Pepino, Todo o tipo
Agrião, Canónigos, Espinafres, Pimento, de couves,
Alface, Cebola, Feijão verde, Rabanete, Tomate,
Alcachofra, Chicória, Grelos de Rábano, Cogumelos.
Alho francês, Chuchu, nabo, Rebentos de
Beldroegas, Courgette, Nabiças, soja,

• Fruta:

1. A fruta está proibida após as 18h.

2. Deve consumida crua.

Quando cozinhada, o índice glicémico aumenta.

3. O limite máximo é de 1 peça de fruta/dia.

1 peça de fruta=

10-14 frutos silvestres ½ manga

(framboesa, mirtilo, amora, groselha); ½ papaia
8 morangos; ¼ mamão
½ de romã; ½ abacate
2 fatias finas 1 pêssego ou nectarina com
(1cm de espessura cada) de abacaxi ou ananás. casca
(a parte fibrosa que se encontra no centro é de 4 alperces com casca
consumo obrigatório); 4 nêsperas com casca
1 fatia fina 1 anona
(com aproximadamente 2 dedos de espessura) 10 bagos de uva
de melão ou melancia; 2 ameixas com casca
½ meloa 5 figos pequenos
1 maçã pequena e com casca 10 cerejas
1 pêra pequena e com casca 1 marmelo pequeno
1 kiwi 10-14 physalis
1 laranja/toranja 1/4 de Pitaia
2 tangerinas ou clementinas
1 banana da madeira
(pequena) ou ½ banana normal
• Frutos secos:

1. Os frutos secos estão proibidos após as 18h.

2. O limite máximo é de 10 unidades/dia.

Avelã, amêndoa e metades de noz.

• Sementes:

1. As sementes estão proibidas após as 18h.

2. O limite máximo é de 1 colher de sopa/dia.

Chia, linhaça, cânhamo, papoila, sésamo, girassol

• Cereais:

1. Os cereais estão proibidas após as 18h.

2. O limite máximo é de 4 colheres de sopa/dia.

Aveia em flocos grossos ou quinoa.

• Carne:

Vaca, vitela, porco, borrego, cabrito, carne de caça, pato, coelho, peru, frango,
desde que retire a pele e a gordura visível.
Carne desidratada é permitida, desde que na lista de ingredientes esteja
apenas: carne.

• Peixe:

Todo o tipo. Enlatados estão permitidos desde que seja em água ou azeite.

• Marisco:

Crustáceos e moluscos de todo o tipo.

• Ovo:

Clara sem limite de quantidade, gema 1/dia.

• Charcutaria:

Presunto de porco sem gordura visível. Atenção à lista de ingredientes! Não

deve conter açúcar/ dextrose/ maltodextrina ou qualquer tipo de açúcar.

• Temperos:

Azeite (máximo 2 colheres de sopa /dia), azeitonas (máximo 10/dia),

pickles, especiarias, ervas aromáticas, sal, vinagre de qualquer tipo, alho e
limão;

É permitido adoçante artificial desde que não seja constantemente e com o

objetivo de retirar ao longo do processo de reeducação alimentar.. A planta
STEVIA pode ser utilizada para adoçar (em pó ou planta fresca).

Cacau, máximo 1 colher de chá/dia;

Óleo de côco (em substituição do azeite. Não para uso diário);

Côco ralado, máximo 1 colher de sopa/dia;

Psyllium, máximo 1 colher de sopa/dia.

 ETAPA 1
DESINFLAMAÇÃO
Regra nº1:
Não passar mais do que 3h-3h30 sem comer!
Assim tem maior controlo da fome. Se controlar a fome ao longo do dia, é
mais fácil resistir a tentações, na fase final do dia. Além disso, as refeições
frequentes estimulam o metabolismo a ser um “metabolismo gastador” e
não “poupador”. Ou seja, será mais fácil queimar massa gorda e manter os
resultados após terminar o programa.

Regra nº2:
Não passe muito tempo em jejum!
É obrigatório tomar o pequeno almoço, no máximo até 1h após acordar.
A quebra do jejum noturno é importante para ajustar os seus horários de
refeições, para ativar o metabolismo e para o ajudar a chegar ao final do dia
mais saciado.

Regra nº3:
Respeitar as quantidades mencionadas nas listas de alimentos e a regra das
18h!

PEQUENO-ALMOÇO
opção 1:
Ovo (limite de 1 gema/dia, claras à vontade) e/ou presunto (a parte magra)/
salmão fumado/atum e/ou fruta (opcional. desconta do limite diário) + café/
chá sem açúcar.

opção 2:
Aveia ou Quinoa: em papas, panquecas/muffin/queque/bolo + fruta (opcional.
desconta do limite diário) + café/chá + 1 c sopa de sementes (opcional.
desconta do limite diário).

opção 3:
Só fruta sem limite de quantidade (Não diariamente. Até 2x/semana. Não
recomendado para quem tem mais dificuldade em perder peso.) + café/chá
sem açúcar.

opção 4:
Sobras do jantar do dia anterior.
MEIO DA MANHÃ
1 peça de fruta (limite máximo de 1 peça de fruta/dia) / 10 frutos secos ao
natural (avelã/amêndoa/noz) / 1 ovo (ou só claras no caso de já ter comido ovo
ao pequeno almoço)/fatias de presunto/carne/peixe/marisco/molúsculos/
azeitonas/1 verdura (tomate/pepino/etc)/aveia.

(aplica-se se o período entre o pequeno-almoço e o almoço for superior a

3 horas ou se sentir muita fome num período inferior a 3 horas, mas nunca
inferior a 2).

Pode escolher mais do que uma opção.

ALMOÇO
Hortícolas permitidas + carne/peixe

Nestas refeições deve recorrer a uma boa quantidade de carne/peixe.

São esses alimentos que vão dar saciedade.

- Variar a carne e o peixe ao longo da semana, respeitando a lista de permitidos

e retire sempre a gordura visível e a pele.
- Variar as confeções (evitar apenas os fritos).
- Variar as verduras (para evitar a monotonia).

Pode beber água/chá/café sem açúcar durante ou após a refeição (pode

adicionar 1 colher de café de cacau em pó ou canela para suprimir o apetite
e estimular a queima de gordura corporal).
Evitar o uso de adoçantes.

Nota: Pode utilizar konjac*, no máximo 1x/semana. Seguir os conselhos de

utilização inscritos na embalagem.

*Konjac (é uma massa ou arroz “falso” feito a partir de algas, exemplo: slim
pasta, slim noodles, slim rice).

LANCHE
1 peça de fruta / 10 frutos secos ao natural (avelã/amêndoa/noz) / 1 ovo / claras
/ presunto/carne/peixe/marisco/molúsculos/azeitonas/ 1 verdura (pimento/
pepino/etc)/aveia.

Pode escolher mais do que uma opção.

JANTAR
Hortícolas permitidas + carne/peixe

Nestas refeições deve recorrer a uma boa quantidade de carne/peixe.

São esses alimentos que vão dar saciedade.

- Variar a carne e o peixe ao longo da semana, respeitando a lista de permitidos

e retire sempre a gordura visível e a pele.
- Variar as confeções (evitar apenas fritos).
- Variar as verduras (para evitar a monotonia).

Pode beber água/chá/café sem açúcar durante ou após a refeição (pode

adicionar 1 colher de café de cacau em pó ou canela para suprimir o apetite
e estimular a queima de gordura corporal).
Evitar o uso de adoçantes.

Nota: Pode utilizar konjac*, no máximo 1x/semana. Seguir os conselhos de

utilização inscritos na embalagem.

Se sentir fome depois do jantar, pode fazer ceia utilizando apenas alimentos
proteicos (de origem animal: carne/peixe/ovo/clara de ovo) OU 1 quadrado de
chocolate preto com no mínimo 70% de cacau.

Pode também optar por um chá relaxante: camomila, tília, lúcia-lima,

valeriana, passiflora.

HIDRATAÇÃO
É obrigatório avaliar a cor da urina ao longo do dia.
Deve ter como objetivo beber aproximadamente 1,5L de água por dia. No
entanto este é apenas um número orientativo. As nossas necessidades
de hidratação variam consoante a temperatura, atividade física diária,
alimentação, estado hormonal, etc...

A primeira urina da manhã é sempre mais concentrada, é normal. No entanto,

a partir do meio da manhã deve passar a ter uma urina de cor amarelo claro
(cor de champanhe). Não deve ser transparente (da cor da água) nem deve
ser amarelo intenso ou escuro.

A ingestão de líquidos vai promover a perda de peso e reduzir a retenção de

líquidos.

Para o ajudar: crie uma rotina. Por exemplo: beber um copo de água sempre
que vai urinar. Ou coloque um lembrete no telemóvel a cada 45 minutos.
Crie um truque que o ajude a lembrar-se de beber água. Com o tempo vai
passar a sentir necessidade e já não se vai esquecer.
TAREFA SEMANAL
Semana 2
– Introduzir pelo menos 2 hortícolas deste grupo, em dias diferentes, que não
tenha utilizado na semana anterior:

Acelga Espinafres
Agrião Grelos de nabo
Aipo Nabiças
Alcachofra Nabo
Beldroegas Pepino
Canónigos Pimento
Chicória Rabanete
Endívias Rábano
As hortícolas são alimentos ricos em vitaminas, minerais e água.
A lista que apresentamos em cima contém as hortícolas com menor índice
glicémico e menor carga glicémica. São também as que apresentam
maior poder depurativo e desintoxicante, que o vão ajudar no processo de
desinflamação.

Semana 3
– Introduzir pelo menos 2 hortícolas deste grupo, em dias diferentes, que não
tenha utilizado na semana anterior: beringela, espargos, abóbora, rebentos
de soja, bambu, cogumelos.

A variedade é importante! Quer para educar o paladar, quer para estimular

o seu corpo ao expor o metabolismo a diferentes substâncias. Assim,
desafiamo-lo a experimentar sempre novos alimentos, a mudar a forma de
confecionar, a construir um novo estilo de vida.
Veja as nossas receitas em https://fit6-pt.fmworld.com/

Semana 4
– Introduzir pelo menos 2 hortícolas deste grupo, em dias diferentes, que não
tenha utilizado na semana anterior:

Acelga Espinafres
Agrião Grelos de nabo
Aipo Nabiças
Alcachofra Nabo
Beldroegas Pepino
Canónigos Pimento
Chicória Rabanete
Endívias Rábano
Rúcula
SUPLEMENTOS
1. INNER BALANCE

- 2 saquetas/dia: 1 imediatamente após o pequeno-almoço + 1

imediatamente após o almoço.

A saqueta deve ser diluída em ½ copo de água, agitar energeticamente e

beber de imediato.
As saquetas têm como função auxiliar na desinflamação. São fontes
de antioxidantes, reduzem o stress oxidativo, promovendo o bom
funcionamento do sistema imunitário e a redução do processo de
envelhecimento. Esta ação é combinada com a ação diurética dos extratos
presentes, que promovem a redução do inchaço/volume e a retenção de
líquido.
- 2 cápsulas/dia: 2 cápsulas, antes de se deitar, com um copo de água.
Promovem um sono de qualidade, reparador. O sono é fundamental ao
equilíbrio do metabolismo: menos fome, mais energia, maior eficiência
na redução da massa gorda, menos inchaço, menos inflamação, menos
retenção de líquido, maior perda de peso.
2. Recomendados:
Para a “fome emocional”:
ASHWAGANDHA: 1 cápsula por dia depois do pequeno almoço ou nos
momentos do dia onde tem os picos de fome.

VITAMINS B COMPLEX: 1 cápsula 2x/semana, depois do pequeno almoço.

Para reduzir cansaço/fadiga:

MAGNESIUM FORTE: 1 cápsula por dia com o pequeno almoço.
VITAMIN D3 CAPSULES: 1 cápsula por dia

Para reduzir a flacidez/melhorar a textura da pele:

COLLABEAUTY: 1 medida por dia, diluída em água, antes de ir dormir.
Fonte de colagénio, ajuda a reduzir as rugas visíveis e a melhorar a
elasticidade da pele para acompanhar o emagrecimento.

BEAUTY DETOX: 2 cápsulas por dia: 2h depois de uma refeição. A spirulina,

combinada com o colagénio e vitamina C, ajuda a melhorar a textura da
pele. O resultado é menos flacidez.

Para controlo da fome física:

SLIM BODY SYSTEM: 1 saqueta, 30 minutos antes das refeições principais
ou nos momentos do dia em que tem mais fome.
O glucomanano contido no Slim Body System é uma fibra solúvel que
gelifica em contacto com a água. Assim, quando toma este produto, deve
reduzir a quantidade de comida que ingere nessa refeição para cerca de
metade.

BEAUTY DETOX: 2 cápsulas por dia no momento do dia onde sente mais
fome.

CHÁS, YERBA MATE, CAFÉS e DESCAFEÍNADO AURILE

Todos eles são ricos em antioxidantes que promovem menos inflamação,
mais saúde, jovialidade e energia. Têm ainda ação termogénica, consoante
o teor de cafeína/teína.

A escolha deve passar pela sua preferência ou pela sensibilidade à cafeína.

São deliciosos! Descubra-os!

menu SUGESTÃO
Esta sugestão semanal é meramente orientativa.
Para aceder a receitas visitar o nosso blog em https://pt.fmworld.com/

Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira

1 saqueta Inner 1 saqueta Inner 1 saqueta Inner
Balance. Balance. Balance.
Pequeno 1 Ovo mexido, Panquecas de Smoothie bowl.
Almoço 2 fatias de presunto,
1 café.
aveia com cacau.

1 Maçã com canela e Taça de 8 morangos 1 laranja polvilhada

Lanche 4 nozes. com amêndoas com cacau.
da Manhã laminadas, côco
ralado e sementes.

1 saqueta Inner 1 saqueta Inner 1 saqueta Inner

Balance. Balance. Balance.
Salada mix de Jardineira lowcarb. Zoodles de camarão.
alface, canónigos,
Almoço rábano, pepino e
marisco variado
polvilhada com
sementes.

Atum ao natural + Presunto + tomate 10 amêndoas +

Lanche pão de aveia + cherry. lascas de côco.
palitos de pimento.
da Tarde

Lasanha lowcarb. Salada de pescada Bife de frango

cozida (canónigos, grelhado com
rabanete, pepino, salada de agrião.
Jantar pimento vermelho,
alho francês, pesca-
da cozida
desfiada).

Antes de 2 cápsulas Inner

Balance.
2 cápsulas Inner
Balance.
2 cápsulas Inner
Balance.
se Deitar
 Quinta-Feira Sexta-Feira Sábado Domingo
1 saqueta Inner 1 saqueta Inner 1 saqueta Inner 1 saqueta Inner
Balance. Balance. Balance. Balance.
Mingau de aveia e Omelete (1 gema + Panquecas de aveia 1 taça de fruta variada
canela. claras à descrição) de com canela. com sementes de
cogumelos. Café. sésamo.
Chá.

2 fatias de abacaxi 2 clementinas Pêra. 1 ovo cozido.

+ +
6 avelãs. 10 amêndoas.

1 saqueta Inner 1 saqueta Inner 1 saqueta Inner 1 saqueta Inner

Balance. Balance. Balance. Balance.
Hambúrguer grelha- Caldeirada de peixe Lombo de porco no Dourada no forno
do com ovo e salada lowcarb. forno com legumes com puré de
de alface, rúcula, pi- assados polvilhados brócolos
mentos e rabanete. com sementes.

Rolinhos de salmão Palitos de pepino + 1 quadrado de cho- Papa de aveia com

fumado com presunto. colate preto + 10 canela.
sementes de sésamo amêndoas + lascas
e palitos de pepino. de côco.

Robalo grelhado Chips de curgete Salmão assado no Ameijoas à bolhão

com espinafres com maionese forno em cama de pato com salada de
salteados. FIT, medalhão de vi- acelgas. pepino.
tela grelhado e espi-
nafres salteados.

2 cápsulas Inner 2 cápsulas Inner 2 cápsulas Inner 2 cápsulas Inner

Balance. Balance. Balance. Balance.
 os meus registos

ETAPA 1
NEW GENERATION
DIÁRIO ALIMENTAR
Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira

Hora de Acordar
Hora: Hora: Hora:
Pequeno
Almoço

Hora: Hora: Hora:

Lanche
da Manhã

Hora: Hora: Hora:

Almoço

Hora: Hora: Hora:

Lanche
da Tarde

Hora: Hora: Hora:

Jantar

Hora: Hora: Hora:

Ceia

Hora de Deitar
Suplementos
(hora e quantidade)

Quantidade de Água

Trânsito Intestinal

Observações
Sintomas Relevantes
 Quinta-Feira Sexta-Feira Sábado Domingo

Hora: Hora: Hora: Hora:

Hora: Hora: Hora: Hora:

Hora: Hora: Hora: Hora:

Hora: Hora: Hora: Hora:

Hora: Hora: Hora: Hora:

Hora: Hora: Hora: Hora:

DIÁRIO ALIMENTAR
Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira

Hora de Acordar
Hora: Hora: Hora:
Pequeno
Almoço

Hora: Hora: Hora:

Lanche
da Manhã

Hora: Hora: Hora:

Almoço

Hora: Hora: Hora:

Lanche
da Tarde

Hora: Hora: Hora:

Jantar

Hora: Hora: Hora:

Ceia

Hora de Deitar
Suplementos
(hora e quantidade)

Quantidade de Água

Trânsito Intestinal

Observações
Sintomas Relevantes
 Quinta-Feira Sexta-Feira Sábado Domingo

Hora: Hora: Hora: Hora:

Hora: Hora: Hora: Hora:

Hora: Hora: Hora: Hora:

Hora: Hora: Hora: Hora:

Hora: Hora: Hora: Hora:

Hora: Hora: Hora: Hora:

DIÁRIO ALIMENTAR
Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira

Hora de Acordar
Hora: Hora: Hora:
Pequeno
Almoço

Hora: Hora: Hora:

Lanche
da Manhã

Hora: Hora: Hora:

Almoço

Hora: Hora: Hora:

Lanche
da Tarde

Hora: Hora: Hora:

Jantar

Hora: Hora: Hora:

Ceia

Hora de Deitar
Suplementos
(hora e quantidade)

Quantidade de Água

Trânsito Intestinal

Observações
Sintomas Relevantes
 Quinta-Feira Sexta-Feira Sábado Domingo

Hora: Hora: Hora: Hora:

Hora: Hora: Hora: Hora:

Hora: Hora: Hora: Hora:

Hora: Hora: Hora: Hora:

Hora: Hora: Hora: Hora:

Hora: Hora: Hora: Hora:

DIÁRIO ALIMENTAR
Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira

Hora de Acordar
Hora: Hora: Hora:
Pequeno
Almoço

Hora: Hora: Hora:

Lanche
da Manhã

Hora: Hora: Hora:

Almoço

Hora: Hora: Hora:

Lanche
da Tarde

Hora: Hora: Hora:

Jantar

Hora: Hora: Hora:

Ceia

Hora de Deitar
Suplementos
(hora e quantidade)

Quantidade de Água

Trânsito Intestinal

Observações
Sintomas Relevantes
 Quinta-Feira Sexta-Feira Sábado Domingo

Hora: Hora: Hora: Hora:

Hora: Hora: Hora: Hora:

Hora: Hora: Hora: Hora:

Hora: Hora: Hora: Hora:

Hora: Hora: Hora: Hora:

Hora: Hora: Hora: Hora:

AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA
É obrigatório fazer avaliação de perímetros e peso 1 vez por semana.
As avaliações devem ser usadas sempre com o mesmo material (balança, fita métrica),
com omesmo avaliador e no mesmo período do dia. O período do dia ideal para fazer
uma avaliação é ao acordar, em jejum, depois de urinar esem roupa. A avaliação é
obrigatória semanalmente. Recolher e registar esses dados na tabela própria para o
efeito.
Está proibido de subir para a balança diariamente.
A má interpretação de resultados provoca desmotivação e stress, o que pode resultar
em descontrolo da fome. A medição dos perímetros deve ser recolhida por alguém
que não o próprio. O indivíduo em avaliação deve estar em pé, com o tronco na
vertical, imóvel, abdómen relaxado, braços pendentes ao longo do corpo, com as
palmas das mãos voltadas para dentro, cabeça ereta, e pés unidos;

PERÍMETRO DO PEITO
Colocar a fita métrica na parte mais larga do peito em plano paralelo ao pavimento.
A leitura é sempre no final do ciclo respiratório, isto é, no momento final de uma expiração normal
e sem que a fita métrica exerça qualquer compressão sobre a pele mas fique a ela ajustada.

PERÍMETRO DO BRAÇO
A medição é feita no braço predominante (destro vai medir no braço direito, um canhoto vai
medir no braço esquerdo).
Os braços relaxados e pendentes ao longo do corpo e mãos voltadas para dentro.
A medição é feita na parte mais larga entre o cotovelo e o ombro.

PERÍMETRO DA CINTURA
Colocar a fita métrica dois dedos acima do umbigo, em plano paralelo ao pavimento.
Esta zona corresponde à cintura natural que desenhamos. A leitura é sempre no final do ciclo
respiratório, isto é, no momento final de uma expiração normal e sem que a fita métrica exerça
qualquer compressão sobre a pele mas fique a ela ajustada.

PERÍMETRO ABDOMINAL
Colocar a fita métrica dois dedos abaixo do umbigo, em plano paralelo ao pavimento.
A leitura é sempre no final do ciclo respiratório, isto é, no momento final de uma expiração normal
e sem que a fita métrica exerça qualquer compressão sobre a pele mas fique a ela ajustada.

PERÍMETRO DO GLÚTEO/ANCA (ESTA PONTO SÓ SE AVALIA NO GÉNERO FEMININO)

Colocar a fita métrica na parte mais larga do glúteo, em plano paralelo ao pavimento. A fita
métrica não pode exercer qualquer compressão sobre a pele mas fica a ela ajustada.

PERÍMETRO DA PERNA
Colocar a fita métrica na parte mais larga da coxa, entre a virilha e o joelho, em plano paralelo
ao pavimento.
A fita métrica não pode exercer qualquer compressão sobre a pele mas fica a ela ajustada.
É OBRIGATÓRIO TIRAR UMA FOTOGRAFIA.
(Ou várias: de frente/lado/trás) antes de iniciar o programa e repetir mensalmente.
Para comparação visual.
Opcional: Pode enviar essas fotos para a FM world Portugal com a respetiva autorização de
publicação assinada para efeitos de publicação nas redes sociais. A seleção dos casos a publicar
será feita pelos responsáveis do programa.

É OBRIGATÓRIO FAZER UM DIÁRIO ALIMENTAR.

ESTA MEDIDA É DE EXTREMA IMPORTÂNCIA.
É a melhor estratégia para auto-controlo. Quando escrevemos tudo o que comemos ao longo
do dia ficamos com uma noção mais real do que estamos a fazer e temos mais responsabilidade
e compromisso para com o cumprimento da dieta.

MEDIDAS CORPORAIS
REGISTO DE PESAGEM SEMANAL
Nota:
A pesagem deve ser feita 1 vez por semana, no mesmo dia, em jejum e sem
roupa, após a primeira urina da manhã.

Início - ETAPA 1
Perímetro Perímetro Perímetro
Data Hora Peso %MG
do Peito do Braço da Cintura

TOTAL

Perímetro Perímetro Perímetro

Data Hora Peso %MG
Abdominal do Anca da Perna

TOTAL
 “A persistência é o caminho do êxito.”
Charles Chaplin

Votos de excelentes resultados.

Dra. Lídia Marrão, CP nº 2022N - Nutricionista

ETAPA 1
NEW GENERATION

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