PROGRAMA DE 21

DIAS

Você está iniciando uma grande transformação em

sua vida.
Nós sabemos que começar uma nova alimentação
pode ser muito difícil, mas não se preocupe!
Temos aqui um programa simples de 21 dias para
começar a dieta cetogênica. Você poderá substituir
alguma refeição por qualquer outra receita que consta
no RECEITAS PRÁTICAS E FÁCEIS.
Não se cobre muito e se, por acaso, acabar saindo do
programa alimentar, NÃO SE CULPE !!!! Apenas retome
de onde parou que você já terá inúmeros benefícios.

Os 21 dias são importantes porque pesquisas recentes

mostraram que é o tempo que as pessoas levam para
adquirirem um novo hábito.
Além disso, é o tempo que seu corpo necessita para
ser totalmente adaptado para queimar gordura como
a principal fonte de energia. A partir desse momento,
você poderá desfrutar plenamente de todos os
benefícios de estar em cetose.
 PROGRAMA DE 21
DIAS

Parabéns !!!! Você agora está começando um

programa alimentar que mudará a sua vida.

TODAS AS RECEITAS DO PLANO SÃO ENCONTRADAS

NO E-BOOK DO BÔNUS 1 , RECEITAS RÁPIDAS E
PRÁTICAS ou constam aqui mesmo.
Lá, além das receitas, colocamos todas as
substituições que poderão ser feitas.

Algumas receitas, por serem bem fáceis,

disponibilizamos aqui mesmo, dentro do guia.

Você não tem mais desculpa para iniciar a dieta

que irá trazer inúmeros benefícios para a sua vida!
 COMO SEGUIR O PROGRAMA

O plano semanal pode ser iniciado no dia que você

quiser, mas recomendamos que inicie com a despensa
e a geladeira abastecidas. Assim, você evita aquele
boicote mental de que vai ter que fazer um macarrão
tradicional porque não tinha nada em casa para
substituir.

Planos de refeição. Os planos são feitos para não

exceder 20 g de carboidratos por dia e consumir mais
gorduras do que proteínas. Para isso, lembre-se
sempre de adicionar uma boa quantidade de azeite às
suas receitas. Vegetais como brócolis, espinafre, folhas
verdes, couve-flor e repolho são essenciais na dieta,
não os limites! Se você não gosta de uma receita do
plano, pode substituí-la ou modificá-la.

Lista de supermercado. É muito importante que

comece a dieta tendo em casa ovos, carnes, farinhas
tipo amêndoa, coco ou outra sem gluten. Verduras e
legumes permitidos na cetogênica. Assim você evita a
sabotagem de substituir por algo que não deve ser
consumido.
 RECOMENDAÇÕES

Coma até estar satisfeito. É muito importante que

você não passe fome. Portanto, a dieta começa com 5
refeições por dia que iremos restringir gradualmente.
Se você acha que a porção de comida é pequena,
considere aumentá-la. Na primeira semana você não
precisa contar calorias, apenas carboidratos líquidos.

Beba líquidos. Ao mudar para a dieta cetogênica, seu

corpo começará a se livrar de muita água,
especialmente nos primeiros dias. Portanto, certifique-
se de beber bastante água. Se a sua cabeça dói, você
provavelmente deve beber mais líquidos.

Consuma sal suficiente. Enquanto estiver em uma

dieta ceto, seu corpo não retém água como faria
normalmente; portanto, eletrólitos como o sódio
saem rapidamente do seu corpo. Portanto, você
precisa de reabastecimento constante; caso
contrário, você se sentirá péssimo. Como indicado
anteriormente, opte pelo sal marinho.
CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ

Ovos mexidos com peito de Pão de frigideira

peru e manteiga

ALMOÇO ALMOÇO

Picanha ou outra carne com Carne bovina (2 bifes), salada de

brócolis e salada de rúcula
repolho, almeirão e pepino.
LANCHE 4 colheres sopa de couve
refogada no ghee.
Pão de queijo
LANCHE

JANTAR Abacate
Corte um abacate ao meio e tempere
Salmão grelhado com salada de com azeite e sal.
rúcula e creme de espinafre.
JANTAR
SOBREMESA
Frango a parmegiana com salada
½ AVOCADO verde

SOBREMESA

Suspiro de morango
Ver receita
CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ

Omelete de presunto e queijo Iogurte com amêndoas

Receita no livro. Desfrute de um delicioso café da
manhã, misturando 100 g de iogurte
ALMOÇO grego integral, 25 g de amêndoas e
dois morangos.
Almôndegas com salada verde
Aproveite as sobras da noite passada.
ALMOÇO
LANCHE
Lombo suíno ao molho branco
Frutos secos
Escolha entre 50 g de amêndoas ou LANCHE
castanhas do pará.
Rolos de presunto e queijo
JANTAR Role duas fatias de presunto e duas de
queijo sobrepostos.
Lombo suíno ao molho
branco JANTAR

SOBREMESA Peixe de sua preferência

Morangos com creme
Lave e corte 75 g de morangos. Bata
25 ml de creme de leite com um pouco
de stevia e sirva com os morangos.
com molho de ervas e
brócolis
SOBREMESA
Morangos com creme
Lave e corte 75 g de morangos. Bata
25 ml de creme de leite com um pouco
de stevia e sirva com os morangos.
CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ

Ovos mexidos com bacon Omelete de presunto e queijo

1 xícara de caldo 1 xícara de caldo

Beba uma xícara de caldo de legumes Beba uma xícara de caldo de legumes
para minimizar os efeitos da "gripe para minimizar os efeitos da "gripe
keto". keto".

ALMOÇO ALMOÇO

Filé de peixe com molho de Hambúrguer

ervas e salada verde Aproveite as sobras da noite passada.

LANCHE LANCHE

Bombom de amendoim com Abacate

coco ralado Corte um abacate ao meio e tempere
com azeite e sal.

JANTAR JANTAR

Hambúrguer Bife de frango à milanesa

SOBREMESA Tempere o bife, passe no ovo e na

farinha de linhaça
Bombom de amendoim com
coco ralado
Aproveite as sobras do lanche. SOBREMESA

Mini bolo de limão

CAFÉ DA MANHÃ

Iogurte com amêndoas

Desfrute de um delicioso café da
manhã, misturando 100 g de iogurte
grego integral, 25 g de amêndoas e
dois morangos.

ALMOÇO

Bife de frango à milanesa

Aproveite as sobras da noite passada.

LANCHE

Rolos de presunto e queijo

Role duas fatias de presunto e duas de
queijo sobrepostos.

JANTAR

Filé de frango com legumes no forno

Corte 1 abobrinha, 1 beringela, ½ cebola, 2 dentes de alho e sal. Regue com pelo menos 6
colheres de sopa de azeite, coloque pimenta a gosto, além de temperos de sua preferência
(alecrim e orégano fresco ficam deliciosos). Deixe pelo menos por uns 25 minutos, virando a
cada 10 minutos. A quantidade de azeite tem que ser suficiente para que possa misturar e
todos os ingredientes tenham contato com o azeite.

SOBREMESA

Mini bolo de limão

Aproveite as sobras da noite passada.
CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ

Pão de queijo Ovos mexidos com mussarela e

presunto
ALMOÇO
ALMOÇO
Filé de frango com legumes no
forno Frango grelhado e espinafre
Aproveite as sobras da noite passada. refogado no azeite e sal

LANCHE LANCHE

Pão low carb Docinho de coco

JANTAR
JANTAR
Salada de atum
Espaguete de abobrinha Faça duas porções.
CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ

Omelete de presunto e Iogurte com amêndoas

queijo Desfrute de um delicioso café da
manhã, misturando 100 g de iogurte
ALMOÇO grego integral, 25 g de amêndoas e
dois morangos.
Salada de atum
Aproveite as sobras da noite ALMOÇO
passada.
Salpicão de frango
LANCHE Aproveite as sobras da noite passada.

Cookie de canela crocante LANCHE

JANTAR Cookie de canela crocante

Aproveite as sobras de ontem.
Salpicão de frango
JANTAR

Pimentão recheado
Ver receita
CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ

Ovos mexidos com bacon Abacate

Corte um abacate ao meio e tempere
ALMOÇO com azeite e sal.

Pimentão recheado ALMOÇO

Aproveite as sobras da noite
passada. Bife acebolado com salada

LANCHE Tempere o bife com 1 dente de alho e sal,

passe na frigideira com ghee ou azeite.
Abobrinha crocante
2 abobrinhas cortadas tipo batata LANCHE
palito, 1 colher de sopa de farinha de
linhaça, 1 colher de sopa de Suspiro de morango
parmesão, sal e azeite. Lave bem as
abobrinhas, corte, coloque o azeite e
polvilhe todos os ingredientes.
JANTAR
Misture bem e coloque numa forma
antiaderente. Unte com azeite, leve Salmão grelhado com legumes
ao forno pré-aquecido até dourar. no forno e brócolis

JANTAR

Bife acebolado com salada e

brócolis
CAFÉ DA MANHÃ

Abacate
Corte um abacate ao meio e tempere
com azeite e sal.

ALMOÇO

Salmão grelhado com legumes no forno

Aproveite as sobras da noite passada.

LANCHE

Frutos secos
Escolha entre 50 g de amêndoas
ou castanhas.

JANTAR
Hambúrguer
CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ

Café e pão de queijo Café e ovos mexidos

.
ALMOÇO
ALMOÇO
Hambúrguer
Aproveite as sobras da noite Salpicão de frango
passada.
Aproveite as sobras da noite passada.

LANCHE
LANCHE

Abacate
Frutos secos
Corte um abacate ao meio e tempere
Escolha entre 50 g de amêndoas ou
com azeite e sal.
castanhas do pará.

JANTAR
JANTAR

Pizza de abobrinha
Faça duas porções. Corte a abobrinha
em rodelas não muito finas, tempere com
sal, azeite e eleve ao forno por 5 min. Depois
retire, coloque o molho a mussarela e deixe
no forno mais 10 minutos.
Lasanha de beringela com
mussarela e molho de tomate
Corte a beringela ao comprido, coloque
sal, aguarde 10 minutos porque o sal
ajuda a tirar um pouco do líquido da
beringela. Passe uma a uma na frigideira
com azeite e monte, alternadamente ,
beringela, molho. Finalize com queijo e
leve ao forno.
CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ
Jejum para intensificar a
perda de peso. Tome apenas Café preto ou chá
um café ou um mate Tente jejum intermitente.

ALMOÇO ALMOÇO

Lasanha de beringela Almôndegas com salada

Aproveite as sobras da noite Aproveite as sobras da noite passada.
passada. Se quiser, incremente
carne moída. LANCHE

LANCHE Mousse rápido de

chocolate
Smoothie de abacate e
framboesa
JANTAR
JANTAR
Linguado com molho
Almôndegas com salada gorgonzola ou outro peixe de
verde sua preferência
CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ

Café preto ou chá Café preto ou chá

Tente fazer jejum intermitente por Tente fazer jejum intermitente por
16 horas. 16 horas.

ALMOÇO ALMOÇO

Filé de linguado com molho Frango com pizza de abobrinha

gorgonzola Aproveite as sobras da noite passada.
Aproveite as sobras da noite
passada.
LANCHE
LANCHE
Pão low carb de frigideira
Pão low carb de frigideira
JANTAR

JANTAR Rocambole de carne e

presunto parma
Pizza de abobrinha com Faça duas porções.
molho de tomate e
mussarela
Faça duas porções. Corte a abobrinha
em rodelas não muito finas, tempere com
sal, azeite e eleve ao forno por 5 min.
Depois retire, coloque o molho a mussarela
e deixe no forno mais 10 minutos.
CAFÉ DA MANHÃ

Café preto ou chá

Tente fazer jejum intermitente por
16 horas.

ALMOÇO

Rocambole de carne e
presunto parma
Aproveite as sobras da noite passada.

LANCHE

Frutos secos
Escolha entre 50 g de amêndoas ou
de castanhas do pará.

JANTAR

Abobrinha crocante
2 abobrinhas cortadas tipo batata palito, 1 colher de sopa de farinha de linhaça, 1 colher de
sopa de parmesão, sal e azeite. Lave bem as abobrinhas, corte, coloque o azeite e polvilhe
todos os ingredientes. Misture bem e coloque numa forma antiaderente. Unte com azeite, leve
ao forno pré-aquecido até dourar.
 CONCLUSÃO DOS 21 DIAS

PARABÉNS ! VOCÊ COMPLETOU O PROGRAMA DE 21 DIAS

Isso é fantástico! Mas sua transformação a uma alimentação

mais saudável não terminou, está apenas começando, e temos
boas notícias: as primeiras três semanas de dieta são as mais
difíceis. Até agora, 90% dos efeitos colaterais da adaptação da
dieta devem ter desaparecido, e você já está desfrutando dos
benefícios de seguir uma dieta keto.

Agora, seguir a dieta se torna muito mais fácil! Você já criou um

novo hábito saudável, já sabe como cozinhar receitas keto, já
sabe montar uma lista de compras e já tem uma lista de
alimentos permitidos. Então continue assim e continue
desfrutando perder peso com a dieta cetogênica.

Você pode continuar com um estilo de vida keto pelo tempo

que desejar.

Vai perceber que a vontade de comer doce vai ter dimunuído

muito e naturalmente, terá incorporado um estilo de vida bem
mais saúdavel.