CARDÁPIO INTELIGENTE #1

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

. Salada .Yakissoba . Salada . Salada . Salada . Salada . Salada

. Arroz . Arroz . Arroz . Arroz . Arroz . Arroz

(opcional)
. Batata . Feijão . Casquinha . Feijão com . Feijão
rústica com de batata . Feijão bacon batido
ervas e . Acelga na em crosta de (opcional)
azeite ao manteiga tapioca . Cubos de . Purê de
forno com shoyu . Escondidinho frango com batata com
. Frango ao de carne brócolis e inhame
. Filé à . Carne moída creme de moída com couve flor
parmegiana com chuchu milho molho . Bife à
vitaminado milanesa
SALADA PARA 10 A 12 DIAS
INGREDIENTES:
1 alface americana ou alface lisa ou alface crespa
1 alface roxa ou agrião ou azedinha ou rúcula
2 cenouras raladas ou rabanetes ou nabo ou chuchu cru ralado ou beterraba ralada
2 pepinos (o japonês dura mais) ou maxixe ou palmito
1 manga bastonetes ou 1 maçã verde grande ralada com casca
7 tomates ou confit de abobrinha ou antepasto de berinjela
300g (1 bandeja) de Ervilha torta ou vagem
Milho verde ou mini milho em conserva ou champignon
1 Brócolis ou 1 couve flor

MODO DE PREPARO:
• Sanitize tudo corretamente (1 litro de água para cada 1 colher de sopa de água sanitária), lave em água corrente, deixe escorrer ou seque
no seca saladas ou deixe escorrer bem.
• Armazene as folhas, o tomate, a cenoura ralada e o pepino cortado em recipientes (cada hortaliça em um recipiente) com papel toalha
(de boa qualidade) no fundo, entre as camadas e por cima, feche com tampa e armazene por até 12 dias
• A manga pode ser cortada e armazenada em potes bem vedados
• A ervilha torta (ou a vagem) deve ser cozida em água com sal por cerca de 4 minutos e depois armazenada em saco culinário embalado
à vácuo com bombinha ou canudinho
• A couve flor (ou o brócolis) deve ser refogada com 1 fio de azeite e sal por cerca de 5 minutos, mantendo ainda a crocância. Em seguida,
armazene em geladeira em potes com tampa por cerca de 2 a 3 dias e no congelador por 45 dias
• Faça um mix com as folhas que escolheu para a salada e monte uma combinação diferente a cada dia para ter nutrientes e sabores
diferentes todos os dias. Por exemplo: Dia 1: mix de folhas + cenoura ralada + pepino + tomate, Dia 2: mix de folhas + tomate + manga +
ervilha torta, Dia 3: mix de folhas + couve flor + milho verde + cenoura ralada
ARROZ

INGREDIENTES:

1 colher de sopa de azeite ou óleo da sua preferência

1 colher de sopa cheia de tempero funcional ou tempero caseiro da sua preferência
1 colher de sobremesa de sal
3 xícaras de arroz (branco polido ou parboilizado) cru
6 xícaras de água fervente

MODO DE PREPARO:

Ferva a água para colocar no arroz, antes de começar a refogar.

Em uma panela média coloque o azeite, o tempero funcional, o arroz e torre os grãos até ficarem completamente
brancos. O arroz parboilizado dispensa esse processo de torrar até ficar branco pois já é pré cozido.

Em seguida, coloque a água fervente, abaixe o fogo, deixe a panela semi tampada e cozinhe por cerca de 20 minutos o
arroz branco polido e 15 minutos o arroz parboilizado.

Quando o arroz estiver pronto, divida em porções individuais ou para sua família em potes, deixe destampado na
geladeira por cerca de 1 hora e em seguida tampe e congele por até 2 meses.

O arroz jamais pode ser tampado ainda quente, pois isso o deixa empapado ao descongelar.
FEIJÃO

INGREDIENTES:

½ pacote do feijão da sua preferência já deixado de molho (recomendo deixar de molho a noite e cozinhar na manhã seguinte)
2 colheres de sopa de tempero funcional
1 colher de chá de sal

MODO DE PREPARO:

Depois de deixar o feijão de molho, escorra-o, lave em água corrente (debaixo da torneira) e reserve.

Na panela de pressão coloque o tempero, o sal, o feijão hidratado e água suficiente para ficar de 2 a 3 dedos acima do nível do feijão.

Quando a panela começar a chiar, abaixe o fogo, conte de 15 a 25 minutos (dependendo do tipo de feijão. Veja tabela da aula 8) e desligue
o fogo.

Separe as porções em potes, deixe esfriar por no máximo 2h fora da geladeira e em seguida tampe e congele por até 2 meses.

 Dicas da Paula:

• Na minha casa eu gosto de variar os tipos e as preparações de feijão, então todo mês cozinho 2 tipos diferentes
• Quando cozinho o feijão, já separo sempre uma parte de grãos inteiros e outra parte eu bato no liquidificador para ter feijão batido, fazer tutu
ou caldinho de feijão rapidamente.
FEIJÃO COM BACON

INGREDIENTES:

50g de bacon em cubos

2 xícaras de feijão cozido pronto (pode ser batido ou inteiro)
2 colheres de sopa de shoyu

MODO DE PREPARO:

Em uma panela pequena, refogue o bacon até que esteja crocante, em seguida retire o excesso da gordura com a ajuda de uma colher,
acrescente 2 xícaras de feijão cozido, 2 colheres de sopa de shoyu e ½ xícara de água, se estiver com pouco caldo.

Cozinhe por cerca de 5 minutos em fogo baixo para apurar o sabor e deligue o fogo.

Coloque no pote e congele por até 2 meses.

BATATA RÚSTICA COM ERVAS

INGREDIENTES:

4 batatas inglesas grandes cortadas com casca em 8 fatias (rústicas) ou batata doce (cortadas em bastonetes, com casca) ou abóbora fatiada
com a casca
Sal a gosto
Azeite a gosto
Ervas a gosto (fica ótimo com alecrim ou tomilho ou orégano ou um pouco de cada e finaliza com salsinha batidinha fresca)

MODO DE PREPARO:

Em uma assadeira ou no cesto da air fryer, coloque as batatas já cortadas, regue com azeite, polvilhe sal e ervas a gosto.

Na assadeira, tampe com papel alumínio (lado brilhante para dentro) e leve ao forno em temperatura média, com 1 xícara de água no fundo (+
1 cálice de vinho branco opcional) por cerca de 30 minutos

Na air fryer, coloque na temperatura de 160º e asse por cerca de 15 minutos.

A batata não deve ser congelada, mas pode ser armazenada já cortada e embalada à vácuo por até 5 dias. Sua coloraçãovai escurecer um
pouco, porém sem nenhum comprometimento da sua qualidade nutricional e sabor.
CASQUINHA DE BATATA COM CROSTA DE TAPIOCA

INGREDIENTES:

4 xícaras de cascas de batata em quadrados ou lascas (tiras)

1 xícara de goma de tapioca
Ervas a gosto (opcional)
Óleo ou azeite se for fritar

MODO DE PREPARO:

Em um pote ou saquinho culinário coloque as cascas de batata e retire o ar com a ajuda de um canudinho ou bombinha à vácuo manual.

Armazene por no máximo 5 dias na geladeira (Não pode congelar)

Na hora que for fritar ou assar, pegue as casquinhas, “cole na goma de tapioca” e aperte a parte de dentro da casca na goma de tapioca
para formar uma crosta.

Frite em imersão no óleo ou azeite quente ou coloque no forno ou air fryer até estar douradinha

No forno ou na air fryer polvilhe sal e ervas antes de preparar

Se for fritar, polvilhe sal e ervas assim que tirar do óleo.

As cascas podem ser armazenadas na geladeira, em saquinho culinários à vácuo por até 5 diascruas por até 5 dias na geladeira
em saquinho à vácuo.
ACELGA NA MANTEIGA COM SHOYU

INGREDIENTES:

4 xícaras de talos de acelga cortados em tiras de aproximadamente 1 dedo

1 colher de sopa de manteiga
¼ de xícara de shoyu

MODO DE PREPARO:

Em uma frigideira quente coloque a manteiga, deixe dourar e em seguida acrescente a acelga e o shoyu.

Refogue por cerca de 3 minutos para pegar sabor e manter a textura crocante.

Sirva como acompanhamento.

Pode ser congelada por 45 dias.

BIFE A MILANESA + FILÉ A PARMEGIANA

INGREDIENTES:

10 bifes de filé ou miolo de alcatra

1 colher de sopa bem cheia de tempero funcional (1 colher de café por bife)
3 ovos batidos
1 xícara de farinha de trigo integral ( ou branca ou de arroz ou de amêndoas)
1 xícara de farinha de rosca (ou de amêndoas ou de coco)
Sal a gosto
Pimenta a gosto
150g de presunto ralado ou fatiado
250g de muçarela ralada ou fatiada
2 xícaras de molho de tomate vitaminado
Óleo ou azeite se for fritar (tem a opção de assar)

MODO DE PREPARO:

Temperar os bifes com tempero funcional,1 colher de café por bife, 1 colher rasa de café de sal (por bife)e pimenta a gosto. Bater os
ovos e despejar sobre os bifes temperados

Em seguida passar na mistura das farinhas.

Se for fritar, frite cada bife (mal passado) e escorra em papel toalha, mas se preferir, coloque os bifes em uma assadeira untada e leve ao
forno por cerca de 10 minutos.

Armazenar os bifes a milanesa na geladeira por até 3 dias, no congelador, armazenar em papel alumínio sanfonado (vou mostrar
durante a aula)
Para congelar, armazene no papel alumínio e na hora de servir aqueça no forno convencional ou air fryer.
BIFE A MILANESA + FILÉ A PARMEGIANA (CONTINUAÇÃO)

Para o filé a parmegiana:

Colocar os bifes em uma assadeira (se já não estiver) untada com um pouco de molho, colocar um pouco de molho de tomate em cima
de cada bife, colocar presunto e muçarela e novamente um pouco mais de molho.
Salpique um pouco de orégano ou manjericão desidratado.

Para congelar, armazene assim e leve ao forno apenas na hora de servir. Pode ser congelado por até 45 dias.

Levar ao forno até que o queijo derreta e está pronto para servir.
YAKISSOBA DE FRANGO COM LEGUMES (MACARRÃO ORIENTAL)

INGREDIENTES:

300 g de espaguete ou lámen (macarrão oriental tipo “miojo”) ou bifun (macarrão de arroz)
600g de frango cortado em cubos ou miolo de alcatra ou filé mignon ou calabresa ou lombo suíno ou carne de soja ou camarão ou tofu defumado
2 xícaras de chá de molho shoyu tradicional ou light
1 cenoura cortada em chips no mandolim ou com a faca
½ brócolis picado
¼ de couve flor picada
1 pimentão vermelho em tiras
1 xícara de talo de acelga ou repolho fatiado
1 colher de café de gengibre em pó
1 cebola cortada em juliene (meia lua)
1 colher de sopa de açúcar ou xilitol
1 colher de sopa de amido de milho ou farinha de trigo ou 4 gelinhos de colágeno (ver nos meus destaques “Receitas” no Instagram @paulacourioficial )
3 colheres de sopa de óleo de gergelim torrado
Gergelim torrado (Opcional. Para polvilhar)

MODO DE PREPARO:

Cozinhe o macarrão al dente com água e sal, escorra, reserve e regue com 1 fio de óleo de gergelim torrado.
Enquanto isso coloque o frango em um bowl com 1 xícara de shoyu, 1 colher de óleo de gergelim, o gengibre em pó e deixe marinando por pelo menos
1 hora (se puder de um dia pro outro, melhor ainda)
Em uma frigideira grande antiaderente refogue em óleo de gergelim, a cebola, 1 colher de shoyu e o açúcar. Em seguida coloque o frango e doure.
Quando o frango estiver dourado, junte os legumes mais duros (brócolis, couve flor, acelga e cenoura) e em seguida os que cozinham mais rápido, deixe
por 2 minutos e em seguida acrescente o macarrão cozido e escorrido.
Pegue o restante do molho shoyu, acrescente 1 colher de sopa de amido de milho, ½ xícara de água, misture bem com um garfo ou fouet, regue o
yakissoba e espere cozinhar, por cerca de 2 minutos para que os legumes permaneçam al dente.
Congele as porções assim que estiverem completamente frias.
Polvilhar com gergelim torrado, se gostar.
Pode ser congelado pronto por até 45 dias
CARNE MOÍDA COM CHUCHU + CARNE MOÍDA AO MOLHO DE TOMATE VITAMINADO

INGREDIENTES:

800g de carne moída (acém ou patinho ou outra carne magra da sua preferência)
2 chuchus pequenos cortados em cubos ou abobrinha ou cenoura ou batata ou vagem
1 colher de sopa cheia de tempero funcional ou outro tempero caseiro da sua preferência
1 colher de sopa de azeite ou outro óleo da sua preferência
1 e ½ xícara de molho de tomate vitaminado
Sal a gosto
Pimenta a gosto (opcional)
Ervas (opcionais. Sugestões: alecrim, tomilho, orégano, salsinha, manjericão ou misturinha de todas essas)

MODO DE PREPARO:

Em uma panela média quente, coloque o azeite, o tempero funcional e refogue rapidamente.

Acrescente a carne moída, sal, pimenta e ervas, se for utilizar.

Quando a carne já estiver cozida, separe em 2 partes iguais.

Na 1ª metade, acrescente o chuchu cortado, água suficiente para que o chuchu cozinhe, mas não muita porque ele vai soltar água. Abaixe o
fogo e tampe parcialmente a panela. Cozinhe por cerca de 4 a 5 minutos. Desligar o fogo com o chuchu ainda al dente, esperar esfriar
completamente e só depois tampar e congelar.

À outra parte da carne moída , acrescente o molho de tomate vitaminado, acerte o tempero, deixe apurar 5 minutos e reserve.

Separe as porções e congele por até 45 dias.

PURÊ DE BATATA COM INHAME + ESCONDIDINHO DE CARNE MOÍDA AO MOLHO VITAMINADO

INGREDIENTES:

2 kg de batata (ou 10 unidades) ou batata doce ou mandioca

500g de inhame ou mandioquinha cortado em rodelas
2 colheres de sopa de tempero funcional ou outro tempero caseiro da sua preferência
2 xícaras de leite (colocar aos poucos e observar se precisa usar tudo ou colocar um pouco mais de acordo com a raiz que utilizar)
2 colheres de sopa de manteiga
400g de carne moída ou frango desfiado com catupiry ou camarão ou legumes
1 e ½ xícara de molho de tomate vitaminado
Sal e pimenta a gosto
100 g de Parmesão ralado

MODO DE PREPARO:

Em uma panela com água e um pouco de sal, coloque as batatas e os inhames cortados.

Cozinhe por cerca de 20 minutos até que estejam completamente macios

Passe as batatas e o inhame no espremedor de batatas e leve ao fogo novamente na mesma panela.

Derreta a manteiga, refogue o tempero funcional e em seguida o purê espremido, o leite, sal e pimenta a gosto.

Misture, acerte o sal e reserve.

Separe a porção de purê do acompanhamento do dia 7, espere esfriar e congele.

PURÊ DE BATATA COM INHAME + ESCONDIDINHO DE CARNE MOÍDA AO MOLHO VITAMINADO (CONTINUAÇÃO)

Para o escondidinho:

Junte à carne moída o molho vitaminado pronto, acerte o tempero, deixe apurar 5 minutos e reserve.

No recipiente que for congelar, coloque a carne moída , em seguida acrescente o restante do purê e o parmesão ralado.

Assim que estiver frio, tampe e congele.

Congele por até 45 dias.

FRANGO AO CREME DE MILHO + FRANGO COM BRÓCOLIS E COUVE FLOR

INGREDIENTES:

1kg de peito de frango em cubos pequenos (2cm aproximadamente) ou cubos de lombo suíno
2 colheres de sopa de tempero funcional ou outro tempero caseiro da sua preferência
1 lata de milho verde
1 lata de leite
1 copo de requeijão
2 colheres de sopa cheia de amido de milho
50g de parmesão ralado
½ brócolis ou palmito pupunha em rodelas ou outro legume da sua preferência
½ couve flor ou alho poró ou outro legume da sua preferência
2 colheres de sopa de manteiga
6 folhas de sálvia ou 1 colher de chá de folhas desidratadas
Sal e pimenta a gosto

MODO DE PREPARO:

Tempere o frango com 1 e ½ colher de sopa do tempero funcional, sal e pimenta.

Doure a manteiga com a sálvia, acrescente o frango e grelhe até dourar. Quando estiver pronto separe em 2 partes quase iguais, colocando
um pouco mais para o creme de milho pois como o outro frango tem brócolis e couve flor, acaba dando mais saciedade. Reserve

No liquidificador, bata o milho, o requeijão, o leite, o amido de milho, o restante do tempero funcional e sal a gosto. Bata por cerca de 3
minutos.
FRANGO AO CREME DE MILHO + FRANGO COM BRÓCOLIS E COUVE FLOR (CONTINUAÇÃO)

Em uma panela, prepare o creme de milho e em seguida acrescente o frango, cozinhe por 3 minutos.

Espere esfriar, porcione, polvilhe parmesão ralado e congele.

Na 2ª parte do frango acrescente os brócolis e couve flor, acerte sal e pimenta, cozinhe rapidamente, deixando os legumes al dente, espere
esfriar e congele.

* Congele por até 45 dias

AGORA VAMOS AO PRÉ- PREPARO:

• Coloque ½ pacote de cada feijão de molho + 1 pacote de feijão preto para a feijoada (lembrando que essa quantidade é com base
na minha família, nas opções que já temos congeladas e no espaço do congelador. Se sua família é maior ou você dispõe de muito
espaço no freezer, aproveite e cozinhe porções dobradas, triplicadas...)

• Sanitizar todas as hortaliças, incluindo as batatas, que usaremos as cascas, com a solução sanitizante:
1litro de água + 1 colher de sopa de água sanitária;

• Armazenar as folhas para salada em potes com papel toalha, finalizando sempre com papel toalha e tampando o pote por até 12
dias;

• Armazenar os tomates em potes com papel toalha no fundo e tampa por até 12 dias;

• Preparar o molho de tomate vitaminado e congelar as porções que não for utilizar no cardápio;

• Preparar o tempero funcional e conservar na geladeira por até 2 meses;

• Cortar os talos da acelga em tiras de cerca de 1 a 2 cm e as folhas enrolar, cortar (tipo couve), embalar a vácuo e armazenar na
geladeira por até 7 dias ou congelar por até 2 meses;

• Cortar os brócolis e a couve flor e armazenar em pote com papel toalha ou saquinho à vácuo;

• Cortar 1cenoura em chips no mandolim;

• Ralar 1 cenoura;

• Ralar 1 beterraba grande;

• Cortar a manga em bastonetes ou ralar a maçã verde;

• Cortar os chuchus em cubos;

• Cortar a cebola em julienne ou meia lua (mandolim). Embalar a vácuo;

• Colocar cerca de 600g (pouco mais de 1/3 do total do frango em cubos, aproximadamente) numa marinada com ½ xícara de shoyu,
1 colher de sopa de óleo de gergelim e 1 colher de café de gengibre em pó. Embalar em zip lock ou colocar em um recipiente com
tampa;

• Cortar 4 batatas grandes em 4 ou 8 (rústicas). Embalar a vácuo;

• Cortar o restante das batatas e os inhames em rodelas para purê. Embalar a vácuo juntos;

• Cortar as cascas das batatas e colocar em um saquinho a vácuo (Empanar na goma de tapioca na hora que for assar ou fritar, assim
fica mais crocante);

• Cortar tiras de pimentão para o yakissoba;

• Cortar os pepinos em rodelas e conservar em pote com papel toalha no fundo e entre as camadas;

• Cozinhar a ervilha torta com um pouco de sal e armazenar em saquinho culinário à vácuo;
• Misturar as farinhas para empanar os bifes para milanesa e parmegiana. A farinha que sobrar, você pode peneirar e guardar no
congelador por até 2 meses para empanar novamente. Farinha utilizada em frango e carne bovina pode ser utilizada para todos os
tipos de proteína, mas a utilizada em peixe, só pode ser utilizada novamente para peixe, porque pega cheiro e sabor.
A farinha pode ser reutilizada apenas 2 vezes);

• Se preferir, pode preparar o arroz e o feijão no dia do pré-preparo para adiantar;

AGORA VAMOS À EXECUÇÃO, A FAMOSA MÃO NA MASSA (Esse é seu diário de bordo, como eu falei na aula 3, anote todos os passos de cada
cardápio que você fizer para nas próximas preparações saber exatamente o que fazer e demorar cada vez menos tempo):

• Começar pelo que demora mais tempo para preparar, no caso desse cardápio, o feijão, caso não tenha preparado ontem no pré preparo.
Marque no timer ou no celular o tempo exato do preparo do feijão.

• Coloque as batatas e o inhame para cozinhar juntos em uma panela média com água e sal;

• Prepare o arroz (caso não tenha preparado na aula de pré- preparo) ;

• Em uma panela grande, ferva a água com um pouco de sal para cozinhar o espaguete para o yakissoba;

• Tempere frango em cubos que ainda não foi temperado, com tempero funcional e 1 colher de sobremesa de sal;

• Faça o creme de milho no liquidificador;

• Refogue o frango temperado numa panela, e siga os passos da receita;

• Empane os bifes na mistura de farinhas, no ovo e na farinha de novo;

• Quando acabar de fritar os bifes, escorra em papel toalha e reserve;

• Separe metade dos bifes para parmegiana e metade já embale no papel alumínio, fazendo camadas na mesma folha. Coloque um bife, de
uma volta no papel e coloque outro, dê mais uma volta e coloque outro e assim até finalizar os bifes e dar mais um volta com papel alumínio
para vedar bem. Feche em cima e embaixo como um embrulhe de presente;

• Monte o bife a parmegiana e reserve para o almoço do dia;

• Refogue a carne moída toda e siga o passo a passo da receita;

• Coloque as batatas rústicas na air fryer com azeite, sal e ervas

• Esprema as batatas e inhames juntos, refogue e monte o escondidinho com a carne moída e separe outra parte do purê de batata com
inhame para acompanhar o bife a milanesa;

• Refogue os talos de acelga com manteiga e shoyu;

• Numa wok prepare o yakissoba, use 1/3 da acelga refogada e o frango que estava marinando

• Bata metade do feijão no liquidificador;

• Prepare o feijão com bacon;

• Pronto! Agora é só separar as porções e congelar tudo!