LEIA COM ATENÇÃO AS OBSERVAÇÕES AO FINAL DO ARQUIVO, SEUS

RESULTADOS SÃO DEPENDENTES DE SUA DISCIPLINA, SIGA O MATERIAL E

TERÁ RESULTADOS.

Aluno(a): Rogério de Farias Lima Total Geral MacroNut. Calorias Gr/Kg

Objetivo: Definição Corporal x Aumento de MM Proteínas 135,5 542 1,6
Peso: 85 kgs Carboidratos 76 304 0,9
Altura: 174 cm Gorduras 90 812 1,1
Idade: 34 Anos Total Calórico 1658
GCD: 2624 Kcals Saldo Calórico -966
O gasto calórico diário apresentado aqui é um valor aproximado.

MACRO REFEIÇÃO 02 / 12:00 ~ 14:00 (Almoço) Proteína Carboidrato Gordura

Nessa refeição, é importante o consumo de vegetais, confira as opções nas
CARBOIDRATO #N/D #N/D #N/D
observações da dieta.
50gr Arroz / 50gr Macarrão / 100gr Batata Inglesa / 70gr de Batata Doce ou
CARBOIDRATO 0 12,5 0
Batata Salsa (Baroa) / 40gr Mandioca OBS: Escolha apenas uma opção
50g Feijão Cozido ou Lentilha, quando não tiver feijão, coma meia fruta
CARBOIDRATO 3,5 9 0
nessa refeição
150gr Grelhado ou Cozido sendo Frango / Carne / Peixe OBS: Escolha apenas
PROTEÍNA 45 0 12
uma opção
25g de Chocolate 40% a 80% cacau / Ou 25g de Doce de Leite Light / Ou 1
GORDURA 2 13 7
fruta / Ou 20g de pasta de amendoim / Ou 1 paçoca rolha

MACRO REFEIÇÃO 02 / 15:00 ~ 16:00 (Lanche da tarde ) Proteína Carboidrato Gordura

CARBOIDRATO

PROTEÍNA 4 Ovos 24 1 20
30gr sendo Pasta de Amendoim / Amendoin / Castanha / Nozes OBS:
GORDURA 6 3 14,7
Escolha apenas uma opção

FRUTAS #N/D #N/D #N/D

MACRO REFEIÇÃO 03 / 18:00 ~ 19:00 (Lanche da noite) Proteína Carboidrato Gordura

Nessa refeição, é importante o consumo de vegetais, confira as opções nas
CARBOIDRATO #N/D #N/D #N/D
observações da dieta.
50gr Arroz / 50gr Macarrão / 100gr Batata Inglesa / 70gr de Batata Doce ou
CARBOIDRATO 0 12,5 0
Batata Salsa (Baroa) / 40gr Mandioca OBS: Escolha apenas uma opção
150gr Grelhado ou Cozido sendo Frango / Carne / Peixe OBS: Escolha apenas
PROTEÍNA 45 0 12
uma opção
20gr sendo Pasta de Amendoim / Amendoin / Castanha / Nozes OBS:
GORDURA 4 2 9,8
Escolha apenas uma opção

FRUTAS #N/D #N/D #N/D

MACRO REFEIÇÃO 04 / 20:00 ~ 22:00 (Ceia) Proteína Carboidrato Gordura

CARBOIDRATO
 PROTEÍNA

30gr Pasta de amendoim / 100gr Abacate / 50gr Coco / 15ml óleo de coco
GORDURA 6 3 14,7
(Escolha apenas uma opção)
1 unidade média sendo de Banana / Maçã / Laranja / Pera / 2 Kiwis / 150gr
FRUTAS 0 20 0
Abacaxi / 150gr Mamão / OBS: Escolha apenas uma opção

LEIA COM ATENÇÃO AS OBSERVAÇÕES ABAIXO!

*O peso dos carboidratos e das proteínas em seu planejamento é peso após o preparo COZIDO OU
GRELHADO, se preferir fazer de outra maneira me comunique para que eu informe a quantidade
correta.
*O preparo de carnes deve ser feito com frigideira anti aderente, com uma colher bem pequena de manteiga ou óleo de coco (Cerca de 3 ~
5gr) ou se preferir, um fio de azeite, apenas para não grudar, arroz fazer sem óleo.

*Para carnes patinho, lagarto (posta), coxão mole, maminha ou alcatra.

* A cada 7 dias (ou sabádo ou domingo apenas, não pode ser durante os dias de semana) você retira 1 refeição de sua dieta padrão a sua
escolha e come uma refeição livre (Com moderação, sem exageros, apenas para matar a vontade de algo que não esteja em sua dieta),
lembrando que essa refeição é por MERECIMENTO seu, ou seja, você precisa seguir o material para que possa ter ela, caso contrário, não
terá essa refeição livre.

*Pode utilizar vegetais a vontade sendo eles brocolis / tomate (1x ao dia) / Cenoura (1x ao dia) / repolho / couve flor
/ couve manteiga / alface / pepino / espinafre / abobrinha em qualquer refeição

* Temperos são liberados nessa dieta, de preferência aos naturais, mas não tem problemas caso utilize um pouco de sal.

*Bebidas liberadas OPCIONAIS, caso você não queira e/ou não goste de alguma opção, não é obrigado a ingerir, algumas não são saudáveis,
mas para a dieta não serão prejudiciais: Café e Chá sem açúcar, podendo utilizar adoçante (De preferência a Stévia e Xilitol), Bebidas
gaseificadas como H2O, Aquarius Fresh, etc, Refrigerante Zero, Suco Zero Clight, Suco de Laranja ou água de coco 2x ao dia um copo médio
de 200 a 300ml. (Apenas o suco natural é 2x ao dia, os demais sem restrições, porém, como falei, algumas opções não são saudáveis, então
use com moderação)

*Seu consumo de água deve ser de no mínimo 35ml por kg corporal (basta pegar seu peso e fazer vezes 35 para ver seu consumo diário de
água), após fazer o cálculo, vai adicionar mais 500ml de água.