PLANO ALIMENTAR 01

AMAURI GENERALI
OBJETIVO: HIPERTROFIA MUSCULAR/REDUÇÃO DE GORDURA

DIETA PARA DIAS DE TREINO

TOTAL CALORIAS: 2021 CALORIAS

CARBOIDRATOS – 140g – 28%
GORDURA – 68g – 32%
PROTEINA – 192 – 39%

HORÁRIO REFEIÇÃO
REFEIÇÃO 01 Opção 01
2 ovos inteiros
DESJEJUM (Mexidos, omelete, etc)

07H30 1 fatia batata doce cozida (100g)

ou 1 unidade mandioca cozida
ou 25g de aveia
Ou 4 unidades bolacha de arroz

70G DE FRANGO DESFIADO/CARNE MOIDA OU ATUM ou 140ml de

clara de ovo pasteurizada

20G ( 1 COLHER RASA) REQUEIJÃO LIGHT (opcional, caso queira

misturar)

(pode fazer crepioca, ou pão com ovos mexidos e frango)

1 fatia de mamão (100G))

Opção 02 (mais rápida e prática - QUANDO NAO TIVER TEMPO)

40g whey protein
30g aveia
100g banana
20g pasta de amendoim

Bater no mixer com 200ml de agua

Consumir sempre nessa refeição

5 G CREATINA (TOMAR TODO DIA)
2g OMEGA 3
5.000 UI VITAMINA D
12h00 Pós treino
100g morango ou blueberrys ou 50g banana
50g aveia
80ml leite de amenodas ou soja
40g whey isolado

Fazer mingau ou bater no mixer com mais 100ml de agua

155/16h Escolha uma das opções abaixo:

REFEIÇAO 03 -80g arroz (4 COLHERES DE SOPA RASA)
-90g mandioca (1 UNIDADE PEQUENA)
-150g batata doce cozida (1 FATIA GRANDE)
-80g batata inglesa cozida (1 UNIDADE)
- 120g moranga cabotia

ADICIONAR
200G CARNE MAGRA (carne vermelha, peixe ou frango)

100G MIX DE VEGETAIS

SALADA VERDE
1 COLHER AZEITE DE OLIVA E.V.

1 FATIA DE ABACAXI ou outra fruta de sua preferencia (não passe

100g)

10g chocolate 60%

20H 200g carne magra (frango, peixe, carne vermelha)
JANTAR Obs: de preferencia para carne branca no jantar (aves ou peixe)

100g mix de vegetais

1 colher rasa azeite de oliva extra virgem

2G OMEGA 3
10G chocolate 60% ou pasta de amendoim
LANCHES – ESCOLHA OPÇÃO
Opção 01 Opção 2 Opção 3 Opção 4

40g whey CREPIOCA SANDUICHE

ATUM/FRANGO
20g aveia 1 ovo inteiro 120G
FRANGO/CARNE 1 LATA ATUM
Meia maça 1 colheres de
VERMELHA OU enlatado light (EM
tapioca
PEIXE AGUA) OU 100G DE
Temperos à gosto FRANGO DESFIADO

RECHEIO 2 FATIAS DE PÃO

Bater no mixer com 1 fruta de sua
INTEGRAL
100ml de agua 30g de queijo preferencia
cottage ou ricota OU 2 UNIDADE DE
light RAP10 INTEGRAL

80g frango desfiado ALFACE/TOMATE

½ MAÇÃ

Sábado a noite: fazer uma refeição livre de até 900 calorias, substituindo o jantar
exemplo- corte de carne 300g + 150g de massa + 40g chocolate + REFRI ZERO
Controle as calorias no APP MYFITNESSAPLL

Evite consumir pizza nesse período

CONSIDERAÇÕES

FAZER JEJUM INTERMITENTE AOS DOMINGOS DE MANHÃ (APENAS PULE A PRIMEIRA

REFEIÇÃO E SIGA COM O ALMOÇO, MAIS INFORMAÇÕES SERÃO ENVIADAS EM AUDIO)

MANTER A CREATINA TODO DIA

FAÇA UMA REFEIÇÃO LIVRE POR SEMANA

BEBER EM MÉDIA 3.5 LITROS DE AGUA PURA POR DIA;

FAZER CONSUMO SAUDÁVEL DE SAL, DESNECESSÁRIO UTILIZAR SAL ROSA OU SAL LIGHT;
EVITAR TEMPEROS INDUSTRIALIZADOS ( SAZON, ETC)

CONSUMO LIBERADO DE BEBIDAS ZERO, CALDAS ZERO E ADOÇANTES. POREM NÃO ABUSE,
UTILIZE UMA VEZ AO DIA OU QUANDO ACHAR NECESSÁRIO;

INDISPENSÁVEL O CONSUMO DOS LEGUMES E FOLHAS VERDES, NÃO NIGLEGENCIE!

SUBSTITUIÇÕES/EQUIVALÊNCIAS
FRUTAS: 100G BANANA = 100G MANGA = 150G ABACAXI = 150G MAÇA = 200G MELÃO OU
MELANCIA OU MAMÃO = 200G MORANGO

CARNE VERMELHA MAGRA

PEITO DE FRANGO, PATINHO, FILÉ MIGNON, ALCATRA, COXÃO MOLE, TILÁPIA, SALMÃO;

100G DE FRANGO = 100G CARNE VERMELHA MAGRA = 100G PEIXE = 6 CLARAS + 1 GEMA =
30G WHEY