DESAFIO DE

EMAGRECIMENTO
reeducação alimentar
masculina

BY nutri Paula Bortoluzzi

 DESAFIO DE EMAGRECIMENTO

Café da manhã
1 porção de frutas ou
1 porção de suco verde detox ou
1f de pão 100% integral Wickbold ou sevenboys
+
20g de granola/aveia ou
1f de pão 100% integral Wickbold ou sevenboys ou
200ml de leite semi zero lac ou vegetal (até 12g de carbo)
+ 1 iogurte do tambo ou
2 ovos ou 1 dose de whey
200ml de iogurte nesfit ou
+ Verde campo (até 195Kcal) ou
20g de queijo mussarela ou 1 iogurte integral +1/2 dose de whey
6g de manteiga ou
35g de Creme de ricota light/quark/cottage

Dica de ouro: Você pode misturar os substitutos do mesmo grupo desde que
você PESE E DIVIDA AS QUANTIDADES
exemplo: 3g de manteiga + 10g de queijo

Almoço
150g de Peito de Frango/ 120g de Coxa ou Sobrecoxa (sem osso e sem pele) OU
130g de Carne Vermelha magra (Patinho) ou 100g de Acém OU
150g de Lombo MAGRO Suíno OU
105g Salmão Grelhado sem pele OU
225g de Tilápia OU
180g de Atum em óleo (drenar bem) OU
180g de camarão grelhado/cozido OU
4 ovos

+
100g de Arroz integral ou parboilizado cozido OU
Batata doce 140g OU
Aipim 100g OU
Batata Branca crua* 150g ou batata branca cozida 200g

+
80g de Feijão ou lentilha
pesar somente o grão, caldo liberado) OU
1 ovo OU
100g de ervilha OU
50g de grão de bico OU
100g de milho OU
4 ovos de codorna OU
25g de qualquer tipo queijo OU
35g de creme de leite OU
55g de requeijão light/creme de ricota light/cottage/quark
(dica fazer strogonoff ou legumes recheados) OU
aumentar 1/3 da quantidade de carnes ex: ingerir 200g de frango ou 170g de carne verm.magra

+ SALADAS/LEGUMES TODOS LIBERADOS!

Dica: Legumes cozidos/assados geram SACIEDADE! Caprichar!
Adicionar 4g de azeite de oliva extra virgem

NUTRICIONISTA PAULA BORTOLUZZI

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Lanche flexível
Pode ser feito em qualquer horário do dia!

Opção 1:
30g de chocolate ou
200ml de vinho tinto seco ou
1 dose de whey (p/ pós treino de musculação) ou
45g de qualquer tipo de queijo ou
110g de azeitonas

Opção 2
1 banana esmagada ou outra porção de frutas +
1 paçoca zero da colonia ou 15g de pasta de amendoim*

Lanche da tarde
Opção 1:
1 potinho de iogurte do tambo ou
200ml de iogurte nesfit ou
1 iogurte desnatado sem sabor ou
200ml de leite semi/vegetal (até 10g de carbo)
+
1 porção de frutas
+
30g de Granola Granosquare/Mãe terra/Jasmine sem açúcar ou
30g de aveia ou
1 dose de whey (sugestão: misturar com iogurte ou leite)

Opção 2: Sanduíche natural

2f de pão 100% integral wickbold ou Sevenboys +
50g de frango ou atum ou 1 ovo ou 200ml de leite semi +
35g de Creme de ricota light/quark/cottage ou 20g de queijo ou 6g de manteiga +
salada à vontade +
1 col. de chá de mel(5g) ou geleia zero queensberry
ps: 1f de pão pode ser substituída por 200ml de café com leite semi

Opção 3:
1 banana esmagada ou 1f de pão integral (sugestão: torrado) ou 7 biscoitos de arroz Camil
+
35g de pasta de amendoim VITAPOWER/AMENDOMEL/PUTZ ou 12 unidades de castanhas de caju

Opção 4: Pipoca (não serve de pre treino)

35g de milho de pipoca
+
15g de Manteiga ou 12g de azeite de oliva

Opção 5: Panqueca /Muffins de banana

1 banana M +
1 ovo +
15g de aveia +
5g de mel ou geleia zero por cima
Opcionais: 1 col. de sobremesa de fermento, cacau 100%, canela, xilitol ou eritritol à vontade

NUTRICIONISTA PAULA BORTOLUZZI

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Jantar
Opção 1: = Almoço

Opção 2: Lanche - até 46g de carbo

2 pães sírios/árabes integrais (fazer 2 pizzas) ou
2 crepiocas (40g de tapioca + 2 ovos+ 2 col. de chá chia ou linhaça) ou
4f de pão 100% integral
+
100g de Peito de Frango/ 80g de Coxa ou Sobrecoxa (sem osso e sem pele) OU
85g de Carne Vermelha magra (Patinho) OU
100g de Lombo MAGRO Suíno OU
120g de Atum em óleo (drenar bem) OU
120g de camarão grelhado/cozido OU
2 ovos
+
33g de Nata ou
18g de Manteiga ou
58g de Requeijão ou 120g de requeijão light ou
50g de qualquer tipo de Queijo ou
33g de bacon Cru ou
90g de Abacate/Avocado (dica guacamole)

Você pode misturar os substitutos desde que pese, ex: 42g de requeijão light + 17g de queijo mussarela
Salada e molho vermelho natural à vontade
Dicas: fazer ovos mexidos com os queijos ou fazer uma pastinha de creme de ricota com frango desfiado ou atum..
Fazer pizza: colocar no forno o pão sírio com queijo, molho de tomate, cebola em rodelas, tomate, orégano e a proteina!

Observações Gerais:
* Fazer as carnes assadas ou grelhadas na frigideira Teflon com 5g de manteiga/banha de porco/óleo de coco/azeite de oliva
+ temperos naturais + Sal Marinho/Sal Rosa/ sal comum de cozinha
* Molho vermelho natural ou PASSATA DE TOMATE(embalagem de vidro) ou Tomates pelados estão liberados sem GLUTAMATO
MONOSSÓDICO e açúcar, com pouco sódio e quanto menos ingredientes MELHOR!
* Temperar a salada somente com a quantidade permitida de Azeite de oliva
* Alimento super funcional porém bem calórico se exceder essa quantidade
* Todos os vinagres estão liberados (inclusive aceto balsâmico)
* Shoyo/Shoyo light e temperos prontos (sazon/meutempero/arisco) -> PROIBIDOS! Quantidade ABSURDA DE SÓDIO

Moranga é liberada!! fazer cremes, assada no forno. Comprar salada pronta no mercado.. outra dica é assar os legumes no forno
com azeite de oliva e temperos naturais (ex: pimentão amarelo + couve flor + berinjela + abobrinha
italiana + cenoura... testar criatividade). adicionar temperos naturais como adobo, chimi churri, Lemon pepper sem sódio(sugestão:
marca PITADA)

Para bater a quantidade de proteína dos lanches:

Fazer uma pastinha proteica (ex: frango desfiado ou atum + creme de ricota light) e deixar na geladeira por 3 dias.
ex: 150g de frango + 105g de creme de ricota (misturar tudo e rechear no pão) ps: quantidade para 3 dias VocÊ pode
adicionar picles, cenourinha ralada na pasta.

Café preto sem açúcar à vontade.

Caso queira adoçar, usar adoçantes naturais 100% xilitol ou Stévia a gosto.
Utilizar nos ovos açafrão + Pimenta do reino(super funcional), orégano;
Chás e chimarrão à vontade.
Constipados OBRIGATORIAMENTE CONSUMIR FRUTA no desjejum!

NUTRICIONISTA PAULA BORTOLUZZI