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Reeducação Alimentar
Tudo Para Emagrecer
Ingredientes Para Montar Seu
Cardápio De Reeducação Alimentar
 1. Beber 2 litros de água por dia

A hidratação com água é muito importante porque a água não tem calorias e limpa as toxinas
do corpo, facilitando a desintoxicação. O ideal é beber de 1,5 a 2 litros de água, mas se você
tem alguma dificuldade em beber toda essa água, experimente colocar um pedacinho de
gengibre ou espremer meio limão numa garrafa de água gelada e ir bebendo vários goles
durante o dia.

Uma outra possibilidade para ingerir mais líquidos é tomar chá sem açúcar, mas nunca tomar
suco industrializado, refrigerante ou sucos naturais com açúcar porque eles fornecem energia
extra, mas desidratam.

2. Comer de 3 em 3 horas

Comer a cada 3 horas é o ideal porque assim o nível de glicose no sangue é mais estável e
você sente menos fome e consegue se concentrar melhor na escola ou no trabalho. Para
conseguir comer a cada 3 horas deve-se consumir uma menor quantidade de alimentos em
cada refeição, que deve ser composta por café da manhã, lanche do meio da manhã, almoço,
lanche da tarde, jantar e ceia. Se você acha que não consegue fazer os lanches, experimente
comer menos no café da manhã e no almoço, e se tem dificuldade em tomar o café da manhã,
experimente comer menos ao jantar e a ceia.

3. Reeducar o paladar

Para escolher melhor os alimentos você deve reeducar o paladar. As saladas, sopas e legumes
cozidos vão passar a ter mais sabor quando você deixar de comer alimentos industrializados
que estão cheios de aromatizantes e intensificantes de sabor.

Conheça a Dieta de 21 Dias

 Sugestões de cardápio para reeducação alimentar
Semana Do Emagrecimento Total

Café da manhã:
• Opção 1
1 pão de cereais com queijo branco e suco de abacaxi;

• Opção 2
1 iogurte com 2 colheres de sopa de granola e 3 morangos;

• Opção 3
Vitamina de abacate com 2 torradas;

• Opção 4
1 fatia de pão (preferencialmente) integral ou 1 pão francês (sem miolo) com
manteiga ou requeijão light com peito de peru + suco natural ou café ou leite;

• Opção 5
Iogurte desnatado batido com alguma fruta e uma colher de sopa de aveia e/ou
gérmen de trigo;

• Opção 6
Salada de fruta com granola ou mix de cereais integrais;

• Opção 7
Coalhada desnatada + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sopa de gérmen
de trigo + 1 colher de chá de mel;

• Opção 8
Suco detox (couve, gengibre, gérmen de trigo e alguma fruta, como maçã e/ou
limão) + 2 fatias pequenas de queijo branco com algum tempero natural, como
salsinha ou orégano e azeite;

• Opção 9
2 torradas integrais + geléia ou requeijão light + suco de fruta ou café com leite;

• Opção 10
2 ovos mexidos + chá verde com gengibre.
 Lanche da manhã:
• Opção 1
1 iogurte natural com mel;

• Opção 2
1 fatia de queijo branco com pêra;

• Opção 3
3 bolachas de água e sal com sésamo;

• Opção 4
Um pote de iogurte, preferencialmente desnatado;

• Opção 5
Um pote de gelatina;

• Opção 6
Uma banana com canela ou farinha de linhaça;

• Opção 7
Uma fruta como mexerica ou goiaba ou maçã ou pera ou um cacho médio de uvas;

• Opção 8
Mix de oleoginosas com frutas secas (castanha do Pará, castanha de caju,
amêndoas, avelã ou nozes; e, damasco, banana, uva, mamão, abacaxi, cranberry
seco);

• Opção 9
1 torrada integral com uma xícara de chá verde ou café (sem açúcar);

• Opção 10
1 fatia de queijo minas light com uma xícara de chá ou café (sem açúcar);

• Opção 11
3 biscoitos integrais + bebida;
 Almoço:
• Opção 1
1 bife de peru grelhado com arroz integral e salada de couve roxa, pimentão e
milho, temperada com suco de limão e orégano. 1 fatia de 100 g de melancia, de
sobremesa;

• Opção 2
1 ovo cozido com 1 batata cozida e repolho refogado. 1 laranja de sobremesa;

• Opção 3
1 coxa de frango grelhada com 1 colher de sopa de macarrão cozido e refogado
de tomate, cebola e beringela. 1 pera de sobremesa;

• Opção 4
Salada verde + 2 colheres de sopa de arroz (preferencialmente integral) + carne
grelhada (peixe, frango, carne vermelha, porco, peru) ou um omelete + brócolis
e/ou vagem e/ou cenoura e/ou chuchu e/ou abobrinha cozida ou refogada no óleo
de coco;

• Opção 5
Salada com folhas de sua preferencia, cenoura e beterraba ralada + 2 colheres de
sopa de arroz + 1 colher de sopa de feijão + uma colher de chá de linhaça
dourada + 2 abobrinhas pequenas recheada com carne moída;

• Opção 6
Salada de rúcula, alface crespa, palmito e milho + 2 colheres de sopa de frango
cozido com cebola e tomate + 2 colheres de legumes refogados + 1 colher de sopa
de purê de mandioquinha;
 Lanche da tarde (podendo até ser 2):
• Opção 1
1 iogurte com 2 colheres de sopa de flocos de aveia;

• Opção 2
1 cenoura em palitos e 2 torradas com queijo branco;

• Opção 3
1 banana e 5 nozes;

• Opção 4
Mix de oleoginosas com frutas secas (castanha do Pará, castanha de caju,
amêndoas, avelã ou nozes; e, damasco, banana, uva, mamão, abacaxi, cranberry
seco);

• Opção 5
Iogurte batido com alguma fruta;

• Opção 6
Chocolate com cacau mais de 70%;

• Opção 7
Alguma fruta;

• Opção 8
Banana com canela e lâminas de amêndoas;

• Opção 9
Barrinha de cereal;

• Opção 10
3 mini pães-de-queijo + bebida;

• Opção 11
1 copo de suco detox ou qualquer outro suco natural.
 Jantar:
• Opção 1
1 posta de peixe namorado assado no forno com batatas e cenoura. 1 maçã de
sobremesa;

• Opção 2
1 posta de salmão grelhado com arroz integral e brócolos cozidos temperados com
1 colher de chá de azeite. 1 fatia de 100 g de melão, de sobremesa;

• Opção 3
1 posta de pescada cozida com 1 batata cozida e couve-flor cozida temperada com
1 colher de chá de azeite. 1 kiwi de sobremesa;

• Opção 4
Salada verde, com tomate cereja, cebola, queijo de cabra, nozes e grão de bico;

• Opção 5
Salada verde simples + camarão rosa refogado com alho + purê de mandioquinha;
•
• Opção 6
Salada verde com tomate cereja + 1 fatia média de lasanha de abobrinha;

• Opção 7
Salada verde com tomate + 2 colheres de sopa de arroz com lentilha + legumes
cozido + 1 fatia pequena de quibe de forno;

• Opção 8
Salada verde da sua escolha + 1 concha de estrogonofe com molho de soja + 2
colheres de sopa de legumes da sua escolha;

• Opção 9
Salada verde + sanduíche feito com pão sírio, peito de peru, queijo branco ou
requeijão light, tomate e orégano;
 Ceia:
• Opção 1
Chá de hortelã e 2 torradas;

• Opção 2
Suco de laranja e 1/2 pão com manteiga;

• Opção 3
1 iogurte natural com mel;

• Opção 4
Iogurte desnatado + geleia diet ou alguma fruta;

• Opção 5
1 torrada integral com requeijão ou geleia light;

• Opção 6
1 barra de cereal;

• Opção 7
1 fatia de fruta com linhaça;

• Opção 8
Leite desnatado batido com banana e aveia;

Conheça a Dieta de 21 Dias