16/03/2019

Plano alimentar LOW FODMAPs sem proteína láctea

Café da Manhã e Lanche da Tarde

Opção 1: 1 porção de pão low carb (ver receita) + banana amassada com canela + café + 1
scoop (15g) de proteína vegana (Nutrify®) + ½ mamão com 2 colheres (sopa) granola caseira
low FODMAP (ver receita) ou aveia em flocos.

Opção 2: 2 Ovos mexidos + ½ mamão com 2 colheres (sopa) granola caseira low FODMAP (ver
receita) ou aveia em flocos+ 3 unidades de castanhas do Pará + 1 banana pequena com canela.

Opção 3: Suco verde (receita) + 2 Ovos mexidos + ½ mamão com 2 colheres (sopa) granola
caseira low FODMAP (ver receita) ou aveia em flocos.

Opção 4: 1 fatia de pão low carb (Sugestão Carolitas® ou receita) + 1 banana aquecida para
rechear o pão e colocar por cima2 colheres (sopa) granola caseira low FODMAP (ver receita) ou
aveia em flocos.
Vitamina com 1 scoop (15g) de proteína vegana (Nutrify®) , 6 morangos congelados e água à
gosto.

OU
Veja opções do receituário:
 Suco verde
 Pão low carb
 Suco iluminador
 Suco nutritivo
 Smoothie roxo
 Smoothie de mirtilo
 Smoothie de morango e banana
 Overnight de banana, aveia e chocolate
  Panquecas de morango
 “Aveióca”
 Shake antioxidante de frutas vermelhas:
 Pão de banana com chocolate
 Cookie fácil e saudável de banana com aveia
 Cookie de Macadâmia
 Cookie com chocolate
 Granola Funcional Low FODMAP
 Pão de sementes e nuts LOW FODMAPs

Hora do chá
Pela manhã preparar e consumir ao longo do uma das sugestões de chás

Hora da água
Não se esqueça de consumir água durante a manhã.

Almoço e Jantar
Técnicas de Mindful Eating:
1 – Escolher um local bem tranquilo e longe de distrações para realizar suas refeições;
2 – Faça uma pequena pausa (1 minutinho) e agradeça pelo seu alimento;
3 – Mastigue devagar e coma lentamente sentindo o sabor dos alimentos;
4 – Ao primeiro sinal de saciedade, para de se alimentar e evite a sensação de empachamento.
 200g de Verduras e legumes
120g de Salada de Legumes cozidos (LOW FODMAPs*) + 60g de Folhas Verdes Variadas
(LOW FODMAPs*) + 40g de Legumes Crus (LOW FODMAPs*) – *Consultar aplicativo
+ 1 colher (sopa) de Sementes de abóbora descascada
+ 1 colher (sopa) de Linhaça dourada semente
+ 1 colher (sopa) de Azeite de Oliva extra virgem

Dica: montar um prato bem colorido e bonito com as saladas, acrescentar as sementes de
abóbora e linhaça e temperar com azeite de oliva e limão ou vinagre de maçã.
 +
 Proteína
80g (1 filé grande) de Frango Cozido ou Grelhado OU
100g (1,5 filé pequeno) de Salmão Grelhado ou Assado OU
100g (8 colheres de sopa) de Atum conservado em óleo (despejar o óleo fora) OU
90g (1 posta pequena) de Linguado cozido;
80 de carne vermelha (consumir esporadicamente)
+
 Carboidratos (grãos)
3 colheres de sopa de Arroz 7 grãos
3 colheres de sopa de arroz negro OU
3 colheres de sopa de arroz vermelho OU
3 colheres de sopa de quinoa OU
1 xícara (chá) de batata inglesa ou batata
salsa 1 xícara (chá) de macarrão de arroz
OU
Veja opções do receituário:
 Salmão marinado com arroz 7 grãos e espinafre
 Muffin de atum
 Arroz 7 grãos com legumes
 Caldo de legumes
 Nhoque de mandioquinha
 Papelotes de peixe
 Abobrinha Recheada
 Hambúrguer de Quinoa com legumes
 Salmão embrulhado na folha de acelga
 Salada no pote refrescante
 Talharim de abobrinha
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 Ceia estimulante de melatonina
Opção 1: 2 kiwis pequenos OU 1 kiwi grande

Opção 2: 1 laranja

Opção 3: 1 fatia média de abacaxi

Opção 4: 1 banana pequena com linhaça

Opcional: 1 xícara de café descafeinado