E-BOOK DE RECEITAS

E-BOOK DE RECEITAS
20 OPÇÕES

POR DANIELA CORRÊA

CRN 2606
@DANI1CORREA
LANCHES E CAFÉ DA MANHÃ - RECEITAS SALGADAS

PÃO DE AVEIA RÁPIDO - VEGANO (dura de 3 à 4  dias na geladeira)

Ingredientes:
- 1 ovo
- 2 col. sopa de farelo de aveia
- 1 col. café de orégano ou ervas de sua preferência
- ⅓ de col. café de sal

Modo de preparo:
- Numa tigela bata o ovo com a aveia, o tempero e o sal até conseguir uma
mistura homogênea. Se a mistura ficar muito espessa, acrescente 1 à 2 colheres
de sopa de água. Leve ao fogo médio uma frigideira anti-aderente ou levemente
untada com óleo de coco ou azeite (e espalhe com um guardanapo de papel).
Quando estiver quente, coloque a mistura anterior e deixe por 2 minutos ou até a
parte de baixo soltar e a massa ficar levemente firme. Repita do outro lado por 1
minuto.

MANTEIGA DE AZEITE - VEGANO

Ingredientes:
- Azeite oliva extra virgem com acidez <0,5
- Temperos: salsinha, alecrim, manjericão, pimenta, alho picado e/ou
tomilho

Modo de preparo:
- Misturar os temperos de sua preferência em um recipiente pequeno de
vidro, adicionar o azeite e colocar no freezer. Use como manteiga.

NUTRI DANIELA CORRÊA - CRN 2606 & PERSONAL THAÍS SCALA - CREF 125978 G/SP
LANCHES E CAFÉ DA MANHÃ - RECEITAS SALGADAS

MAIONESE VERDE DE ABACATE

Ingredientes:
- 1 Abacate médio ou 2 avocados
- 1 limão espremido
- 5 col. de sopa de azeite
- 20ml de leite vegetal OU água
- 1 col. de sobremesa de salsinha
- 10 folhas de manjericão (opcional)
- 1 dente de alho
- Sal a gosto

Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e liquidifique.
Acrescente o leite vegetal ou a água aos poucos, caso veja necessidade.
Obs.: os temperos podem ser alterados conforme sua preferência.
Na consistência mais homogênea, pode ser utilizada como patê. Se ficar
mais líquida, pode utilizar como molho de salada.
Dura até 3 dias na geladeira.

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LANCHES E CAFÉ DA MANHÃ - RECEITAS SALGADAS

PATÊ SAUDÁVEL DE ATUM (dura de 3 à 4  dias na geladeira)

Ingredientes:
- ½ cebola
- 100g de grão-de-bico cozido (previamente deixado de molho por 12 horas)
- 4 col. sopa  abacate
- ½ col. chá de sal marinho
- ½ limão espremido
- 120g de atum ao natural  ou sardinha
- 1 col. sopa de salsinha ou cebolinha
- 3 col. sopa de azeite de oliva extra virgem
- Pimenta do reino a gosto (opcional)

Modo de preparo:
Coloque o atum com água no liquidificador. Adicione os outros ingredientes
e bata até que fique homogêneo. Caso seja necessário adicione mais um
pouco de azeite até atingir a consistência desejada.
Caso não tenha o grão de bico, inclua 5 colheres (sopa) de abacate e 5
colheres (sopa) de azeite ou misture o atum com a maionese de abacate.

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LANCHES E CAFÉ DA MANHÃ - RECEITAS SALGADAS

TOFU MEXIDO- VEGANO (rende 2 à 3 porçōes)

Ingredientes:
- 300g de tofu firme
- 1 col. sobremesa de cúrcuma
- 1/2 cebola picada
- 1 tomate picado
- 1 col. sopa de azeite
- 2 dentes de alho picado
- 1/2 col. chá de pimenta do reino
- Sal a gosto
- Páprica a gosto
- 1 col. sopa de levedura nutricional (opcional)
- Suco de 1/2 limão

Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho no azeite até dourar. Despedace o tofu e coloque
na panela, junto com a cebola e o alho. Acrescente o tomate, a cúrcuma,
pimenta do reino, sal, páprica, levedura nutricional e mexa bem até dourar o
tofu.
Por fim, adicione o suco de limão e está pronto!

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LANCHES E CAFÉ DA MANHÃ - RECEITAS SALGADAS

SNACK DE GRÃO DE BICO - VEGANO

Ingredientes:
- 2 xícaras de chá de grão de bico deixado de molho por 12 horas
- 1 col. chá de sal
- Ervas e temperos: páprica, orégano, alho e cebola em pó ( ou
temperos naturais de sua preferência.

Modo de preparo:
Deixe o grão de bico de molho em água com gotinhas de limão ou
vinagre por 24 horas. Durante este período troque a água pelo menos
4x. Escorra e descarte a água. Misture o grão de bico com os temperos
escolhidos e o sal. Despeje em uma assadeira e leve ao forno pré-
aquecido a 200 graus. Asse por aproximadamente 1 hora, ou até que
fiquem crocantes. Mexa os grãos de tempos em tempos para que não
queimem. Deixe esfriar e armazene em pote de vidro bem fechado.

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LANCHES E CAFÉ DA MANHÃ - RECEITAS SALGADAS

HOMUS - VEGANO (dura de 3 à 4  dias na geladeira)

Ingredientes:
- 250g grão de bico
- 3 col. sopa de tahine
- Suco de 1 limão
- 1 col. de chá de sal
- ½ xícara de água
- 2 dentes de alho picados

Modo de preparo:
Deixe o grão de bico de molho por 12h. Escorra, lave e escorra
novamente. Transfira para uma panela com água e ferva até ficar
macio. Passe no processador ou liquidificador até virar uma pasta,
adicionando a água, tahine, limão, sal e alho.
Misture até obter uma massa homogênea.
Conserve na geladeira.

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LANCHES E CAFÉ DA MANHÃ - DOCE

CREME DE MORANGO - VEGANO

Ingredientes:
- 2 col. sopa de coco fresco picado
- 1 col. café de mel ou melado (opcional)
- 5 folhas de hortelã ou manjericão
- 1 col. sobremesa de uva passas
- 5 morangos congelados ou in natura
- 2 col. sopa de abacate
- 50ml de leite de coco
- 1 col. sopa de chia ou linhaça

Modo de preparo:
Coloque no liquidificador os morangos, leite de coco, abacate, uvas
passas, chia e as folhas de hortelã, deixe bater por alguns instantes
até obter uma consistência de creme ou smoothie com pedacinhos de
frutas. Adicione a mistura em um bowl e finalize com os pedaços de
coco e o mel ou melado.

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LANCHES E CAFÉ DA MANHÃ - DOCE

PANQUECA DE BANANA - VEGANO

Ingredientes:
- 2 col. sopa de farelo de aveia ou amêndoas ou grão de bico
- 1 col. sobremesa de chia
- 1 banana madura
- Azeite extravirgem OU óleo de coco (para untar a frigideira)
- Canela a gosto

Modo de preparo:
Amasse a banana e bata bem o ovo.
Em seguida, misture os outros ingredientes e mexa mais um pouco.
Em uma frigideira, coloque um fio de azeite extravirgem ou óleo de
coco e despeje a massa.
Doure os dois lados e sirva em seguida.

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RECEITA - ALMOÇO E JANTAR

FRANGO XADREZ (rende 4 porções)

Ingredientes:
- 500g de filé de frango cortado em cubos
- 2 col. sopa de pimentão amarelo ou vermelho picado
- 1 cebola média picada
- 2 col. sopa de salsinha
- 1 col. sopa de azeite ou óleo de coco
- 1/2 xícara de amendoim (opcional)
- 1 col. café de açafrão ou gengibre
- 2 col. de sopa de gergelim
- 1 col. sopa de uvas passas (opcional)

Modo de preparo:
Aquecer a frigideira, colocar 1 fio de azeite, acrescentar o frango em
cubos e grelhar de ambos os lados acrescentando sal e açafrão a
gosto e reservar. Na mesma frigideira aquecida colocar os pimentões,
cebola e grelhar com um pouquinho de manteiga ou azeite.
Acrescente, salsinha, amendoim e finalize com  o gergelim e uvas
passas.

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RECEITA - ALMOÇO E JANTAR

QUIBE FUNCIONAL DE FORNO - VEGANO

Ingredientes:
- 250g de quinoa hidratada por 12 horas ou trigo para quibe
- 500g de carne moída (patinho) OU 400g de tofu temperado com limão,
pimenta e sal
- 1 cebola picada
- 2 col. sopa azeite
- 1/2 xícara de hortelã picada
- 1 col. sopa de linhaça com 10ml de água (opcional)
- 1 col. sobremesa de raspas de gengibre
- Suco de 2 limões espremidos
- Sal e pimenta preta a gosto

Modo de preparo:
Em uma tigela separe a quinoa cozida ou o trigo para quibe cubra com água
filtrada e deixe hidratar até que toda água seja absorvida. Enquanto isso, em
uma outra tigela grande coloque a cebola, sal, hortelã, pimenta preta, a
carne crua ou o tofu temperado e o sumo dos limões. Com as mãos, vá
misturando os ingredientes até que fiquem incorporados, acrescente a
quinoa ou o trigo hidratado após escorrer toda água e vá amassando com as
mãos até que se misture à carne moída ou o tofu. Reserve. Pincele azeite (ou
óleo de coco) em uma travessa ou assadeira média/pequena. Coloque a
mistura e pressione com as mãos, alisando a superfície. Faça cortes
superficiais na diagonal ou em quadradinhos. Regue com um fio de azeite.
Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus e deixe assar por mais ou menos 35
minutos – Observe para que não asse demais e fique seco.

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RECEITA - ALMOÇO E JANTAR

ABOBRINHA RECHEADA COM CARNE MOÍDA OU COGUMELOS - VEGANO

Ingredientes:
- 1 abobrinha pequena à média
- 4 colheres de sopa de carne moída pronta OU 5 colheres de cogumelos
refogado com shoyu (1 col. sobremesa), cebolinha, azeite ou óleo de coco e 3
col. sopa de ervilhas.
- ½ cebola picada
- 1 tomate pequeno picado
- 1 col. sopa de azeitonas
- Salsa e cebolinha picadas
- Orégano a gosto

Modo de preparo:
Com um boleador ou colher retirar a polpa da abobrinha e misturar aos
outros ingredientes, reserve. Refogue a cebola com 1 col. chá de manteiga
ghee ou azeite e adicione a mistura reservada, mexa até que se misturem.
Ferva a abobrinha por 4 minutos na água já fervente. Recheie as abobrinhas
e leve ao forno coberto com nutritional yeast (opcional) e azeite até dourar.
Dica: você pode variar o recheio conforme sua preferência.
Caso seja vegano, incremente com castanhas ou sementes.

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RECEITA - ALMOÇO E JANTAR

ABÓBORA RÚSTICA  ASSADA COM ERVAS

Ingredientes:
- 1kg  de abóbora em fatias (com casca)
- 2 col. sopa de  de azeite
- 2 col. sopa de salsinha
- 1 col. sobremesa de oregano seco
- 10 folhas de manjericão (opcional)
- 1 cebola  média em pétalas
- 5 dentes de alho inteiros com casca
- 1 pitada de pimenta-do-reino e sal a gosto
- 2 col. sopa de nutritional yeast (opcional)

Modo de preparo:
Em uma assadeira, coloque a abóbora, misture bem todos os demais
ingredientes, cubra com papel alumínio e leve ao forno (200°C), pré-
aquecido, por cerca de 20 minutos. Retire o papel-alumínio, mexa bem e
asse por mais 20 minutos, ou até que a abóbora esteja macia e dourada.

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RECEITA - ALMOÇO E JANTAR

ESPAGUETE DE ABOBRINHA - VEGANO

Ingredientes:
- 1 unidade de abobrinha fatiada (fatias fina)
- 1 col. sopa de óleo de coco
- 3 col. sopa de abacate
- 4 col. sopa de azeite de oliva
- 1 xícara de folha de manjericão
- 1 dente de alho
- 1 unidade de limão (suco)
- 1 col. chá de pimenta dedo-de-moça, sem sementes, picadinha (opcional -
pode substituir por ervas)
- Sal rosa a gosto
- Pimenta do reino moída a gosto
- 2 col. sopa de nozes (ou castanhas, conforme sua preferência).

Modo de preparo:
Em uma frigideira, em fogo médio, salteie a abobrinha no óleo de coco por
um minuto. Reserve. Prepare o pesto de abacate: bata a polpa de abacate, as
4 colheres de azeite, 1 xícara de folha de manjericão, 1 dente de alho, o suco
de 1 limão, sal rosa e pimenta do reino moída no processador ou no
liquidificador. Sirva a abobrinha com o pesto e acrescente as nozes picadas.
Dica: Acrescente a proteína: frango, tofu, carne moída, ovos ou camarão).

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RECEITA - ALMOÇO E JANTAR

SALADA PROTEICA DE VERÃO - VEGETARIANO

Ingredientes:
- Mix de alface com rúcula ou espinafre
- 1 xícara de repolho roxo ralado ou fatiado ou acelga picada
- 1/2 pepino pequeno
- 1 tomate picado
- 5 azeitonas ou palmito (opcional)
- 1/2 xícara de cenoura ralada
- 120g de atum sólido OU proteína de sua preferência (tiras de frango ou tofu)
- 1 ovo cozido
- 1 xícara de brotos
- 2 col. sopa de castanhas ou sementes
- 2 col.sopa de uvas passas (opcional)
Ingredientes molho
- 1/4 xícara (chá) de vinagre de maçã ou limão
- 2 col. sopa de azeite
- 1 pitada de sal
- Pimenta-do-reino e salsinha picada a gosto
- 1 col. sopa de gengibre ralado
- 1 col.sopa de mostarda

Modo de preparo:
Em um recipiente misture todos os ingredientes, tempere com o molho e sirva.
Dica: Outra opção de molho pode ser a maionese de abacate.

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FILÉ DE TILÁPIA ou FILÉ DE TOFU EMPANADO - VEGETARIANO

Ingredientes:
(Rende de 1 à 2 porções, também pode ser feito com filé de frango)
- 2 filés de tilápia OU 2 filés de tofu
- 1 limão
- 1 dente de alho
- Sal rosa, pimenta preta e orégano
- 1 ovo
- 6 castanhas do pará trituradas ou gergelim
- 1 col. chá de cúrcuma com 1 pitada de pimenta do reino

Modo de preparo:
Deixe os filés de tilápia ou tofu marinando no limão com 1 pitada de sal rosa,
pimenta preta, dente de alho picado e orégano, por 1 hora. Bata o ovo em um
prato fundo e reserve. Pique as castanhas em um prato e em seguida
misture a cúrcuma e folhas de tomilho. Enquanto isso, coloque a frigideira
para aquecer em fogo baixo, sem óleo. Passe o filé de tilápia ou tofu no ovo
e, em seguida, na castanha. Leve à frigideira bem quente para não grudar.
Tampe a frigideira e deixe o peixe ou tofu grelhar por aproximadamente 4
minutos.

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WRAP DE COUVE PROTEICO - VEGANO

Ingredientes:
- Folha de couve orgânica
- 90g de carne moída OU frango desfiado OU atum OU tofu OU cogumelos com
castanhas
- 2 col. sopa de guacamole
- 1 col. sopa de tomate picado
- 1 col. sobremesa de sementes de abóbora
- 1 col. sopa de brotos
- Suco de 1/2 limão
- Pimenta do reino e sal a gosto

Modo de preparo:
Colocar a folha de couve crua sobre um prato. Na parte central (sentido do
talo) adicione a guacamole, seguida da proteína e os demais ingredientes.
Enrole no formato de um wrap e estará pronto para consumir.

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RECEITA - ALMOÇO E JANTAR

LEGUMES ASSADOS - VEGANO

Ingredientes:
- 1 berinjela média
- 1 tomate
- 1 cebola media
- Salsinha ou ervas de sua preferência
- Raspas de limão
- 6 dentes de alho
- 1/2 xícara de amendoim (opcional)

Modo de preparo:
Picar todos os ingredientes em cubos, colocar em uma forma,
acrescentar azeite de oliva, salsinha, os dentes de alho (inteiros), sal a
gosto e levar ao forno pré aquecido por 30 minutos (mexer duas a três
vezes nesse período).
Depois de pronto finalizar com azeite e amendoim.

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TOFU EM CUBOS COM RASPAS DE LIMÃO (rende de 2 à 3 porções) - VEGANO

Ingredientes:
- 400g de tofu
- 2 col. sopa azeite
- 2 col. sopa de salsinha
- Sal a gosto ou shoyu
- Raspas de limão
- Açafrão e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
Cortar o tofu em cubo, deixar a frigideira bem quente, adicione o fio de azeite
ou óleo de coco, o tofu em cubos, adicione a salsinha, as raspas de limão,
açafrão em pó, pimenta do reino e sal a gosto e vá mexendo até dourar de
ambos os lados.

REPOLHO ROXO AGRIDOCE - VEGANO

Ingredientes:
- 3 xícaras de chá de repolho  picado
- 50ml de aceto balsâmico
- 3 colheres de sopa de uvas passas
- 1 fio de azeite

Modo de preparo:
Colocar um fio de azeite em uma panela em fogo baixo, adicionar o repolho e
deixar cozinhando até murchar. Acrescente a uva passa, mexendo por cerca de 3
minutos. Ao fim, adicione o aceto balsâmico, mexa e desligue o fogo.

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