DIETA

PARA GESTANTES
 CARDÁPIO
DISTRIBUIÇÃO DOS MACRONUTRIENTES:
30% proteína 23,5% Lipídios 46,5% Carboidratos

CAFÉ DA MANHÃ

Grupo 1:
2 fatias de pão de forma integral OU
Mandioca (80 a 100g) OU
1 pão francês OU
5 torradas multigrãos OU
Tapioca (100 a 120g)

Grupo2:
1 colher de sopa cheia de requeijão cremoso OU
2 a 3 fatias de queijo branco ou muçarela OU
2 ovos (mexidos, cozidos ou omelete, crepioca)

Grupo 3:
Vitaminas de frutas com aveia OU
Suco de frutas OU
Xícara de café com leite OU
Copo de leite vegetal (200ml) OU
Xícara de chá (camomila, erva-cidreira, erva-doce, alfazema, sem açúcar) OU
1 copo de água de coco (200ml)

Grupo 4:
1 fatia de Mamão (170g) OU
1unidade de banana prata (65g) OU
¼ de Abacate OU
5 morangos OU
1 pêra

Chás não permitidos:

Hibisco, Canela, Chá mate, preto e verde, Hortelã, Boldo.
 CARDÁPIO
DISTRIBUIÇÃO DOS MACRONUTRIENTES:
30% proteína 23,5% Lipídios 46,5% Carboidratos

COLAÇÃO

Grupo 1:
1 und pequena de iogurte natural (140g) com uma colher de aveia ou granola OU
uma porção de frutas

ALMOÇO

Grupo 1:
1 und média de peito de frango, sem pele (cozido, grelhado ou assado) (170g) OU
150g de carne bovina magra (moída, iscas, filé, cozido, grelhado ou assado) OU
180g de pescado

Grupo 2:
4 colheres de sopa cheias de arroz branco ou integral (80g) OU
½ xícara de chá de conchas peq. de macarrão OU
110g de batata inglesa ou doce (pedaços ou purê) OU
130g de mandioca cozida

Grupo 3:
2 colheres de sopa de feijão carioca ou preto (30g) OU
2 colheres de sopa cheias, picada de cenoura cozida (75g) OU
grão de bico cozido (90g)

Grupo 4:
Salada de legumes (de preferência cruas ou cozidas no vapor)
e folhosos a vontade, Regado ao azeite de oliva extra virgem
(1 col de sopa cheia).

Grupo 5:
Sobremesa fruta com vit. C -Laranja, tangerina, Lima, acerola, manga, kiwi
 CARDÁPIO
DISTRIBUIÇÃO DOS MACRONUTRIENTES:
30% proteína 23,5% Lipídios 46,5% Carboidratos

LANCHE DA TARDE

Mix de oleaginosas – 30g (castanha-do-pará, amêndoas, nozes,

pistache, castanha-de-cajú) OU
1 und peq. de iogurte natural (140g) com uma colher de aveia ou granola OU
uma porção de frutas

JANTAR

Grupo 1:
média de peito de frango, sem pele (cozido, grelhado ou assado) (170g) OU
150g de carne bovina magra (moída, iscas, filé, cozido, grelhado ou assado) OU
180g de pescado OU
Omelete de 2 ovos com queijo
Grupo 2:
4 colheres de sopa cheias de arroz branco ou integral (80g) OU
½ xícara de chá de conchas peq. de macarrão OU
110g de batata inglesa ou doce (pedaços ou purê) OU
130g de mandioca cozida
Grupo 3:
2 colheres de sopa de feijão carioca ou preto (30g) OU
2 colheres de sopa cheias, picada de cenoura cozida (75g) OU
grão de bico cozido (90g)
Grupo 4:
Salada de legumes (de preferência cruas ou cozidas no vapor)
e folhosos a vontade, Regado ao azeite de oliva extra virgem
(1 col de sopa cheia).
*Opção extra: Sopa leve de legumes e carnes (frango ou bovino)
Ceia
1 xícara de chá (erva doce, camomila sem açúcar) OU
1 copo de leite vegetal (200ml)
 CARDÁPIO
DISTRIBUIÇÃO DOS MACRONUTRIENTES:
30% proteína 23,5% Lipídios 46,5% Carboidratos

Opções de Pré e Pós-treino

1h antes do treino

30min. antes do treino

Vitamina para absorção imediata

Depois do treino: Dentro de 40min.

Imediatamente pós treino: Vit C

OPÇÃO 01
1- Omelete: 03 claras + 01 gema + tempero a gosto

OPÇÃO 02
2- Crepioca: 03 claras + 01 gema + 01 colher cheia de fécula de mandioca

OPÇÃO 03
3- 01 ovo + 02 claras cozidos + 80g de batata doce ou macaxeira – cozida ou purê

OPÇÃO 04
4- 75g de Carne moída patinho + 75g de batata doce ou macaxeira – Cozida ou purê

OPÇÃO 05
5- 40g de palmito + 70g de Frango desfiado – com nata, requeijão ou queijo

OPÇÃO 06
6- 4 und. De Torrada bauducco multigrãos + 2 ovos mexidos + requeijão ou queijo

OPÇÃO 07
7- Vitamina de frutas com leite desnatado Banana, maçã, mamão OU abacate –
Pode adicionar mel e aveia
LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

VEGETAIS FOLHOSOS – CONSUMO À VONTADE

Acelga, agrião, aipo, alface, alcachofra, broto de bambu, escarola, mostarda, palmito,
pimentão, chicória, rúcula, pepino, repolho verde, repolho roxo, couve manteiga,
cebola, broto de feijão ou de alfafa, rabanete, salsão.

LEGUMES – 3 COLHERES DE SOPA (4-5 PORÇÕES/DIA)

Abóbora, berinjela, beterraba, cenoura, chuchu, jiló, moranga, nabo,

palmito, picles, pimentão, quiabo, rabanete, vagem.

FRUTAS (3-5 porções/dia)

Abacaxi 4 fatias médias

Acerola 20 unidades médias
Ameixa amarela
10 unidades médias
Ameixa vermelha 2 unidades médias
Amora ½ xícara
Banana comum
1 unidade
Banana maçã
1 unidade
Banana prata
1 unidade
Banana Seca 1 unidade média
Caju 1 unidade pequena
Caqui 1 unidade média
Carambola 1 unidade média
Cereja 6 unidades
Damasco seco
4 unidades médias

Figo 2 unidades médias

Framboesa ½ xícara
Goiaba 1 unidade pequena

Jabuticaba 8 unidades
Jaca 8 gomas
Kiwi 2 unidades pequenas
Laranja 1 unidade média
Limão À vontade
Lima 1 unidade média
Maçã 1 unidade média
Mamão 1 fatia média
Mamão papaia
½ unidade média
Manga ½ unidade média
Maracujá
2 unidades médias

Melancia 1 fatia grande

Melão 2 fatias grandes
Mexerica
1 unidade grande
Morango 10 unidades grandes
LISTA DE SUBSTITUIÇÃO
Nectarina 2 unidades médias
Pêra 1 unidade média

Pêssego 2 unidades médias

Ponkan 1 unidade média
Romã 1 unidade média
Salada de frutas sem açúcar 1 xícara de chá
Suco de frutas com adoçante 1 copo médio
Suco concentrado 1/3 copo
Tangerina 1 unidade média

Uva 13 bagos médios

Uva passas ½ xícara de chá

LEGUMINOSAS (1-2 porções/dia)

Feijão preto
2 colheres de sopa cheia
Feijão carioca 2 colheres de sopa cheia
Ervilha
1 colher de sopa rasa
Lentilha 1 colher de sopa cheia

Feijão branco
1 colher de sopa rasa
Grão de bico
2 colheres de sopa cheia
Soja 2 colheres de sopa rasa

CARNES E DERIVADOS (1-2 porções/dia)

Almôndega 2 unidades médias

Atum/sardinha 3 colheres de sopa cheia
Bacalhau 1 pedaço médio
Bisteca de boi 1 pedaço pequeno
Bisteca suína assada ou grelhada 1 pedaço pequeno
Camarão cozido 1 porção média
Carne de porco magra 1 pedaço pequeno
Costela cozida 1 pedaço pequeno
Carne de frango frita 1 pedaço pequeno
Carne assada magra 1 fatia média
Carne moída 4 colheres de sopa
Coxa de frango sem pele 1 unidade grande
Fígado 1 filé médio
Frango assado 1 pedaço médio
Frango grelhado 1 pedaço médio
Lingüiça de porco 2 pedaços médios
Lombo suíno 1 fatia fina
Merluza 1 pedaço pequeno
Mortadela 2 fatias médias
Hamburger 1 unidade
Ovo de galinha 2 unidades
Ovo de codorna 4 unidades
LISTA DE SUBSTITUIÇÃO
Peito de frango sem pele
1 filé médio
Peru 04 fatias
Peixe (grelhado ou assado) 1 filé
Salsicha 2 unidades

Presunto 4 fatias

GORDURAS (uso limitado)

Creme de leite 1 colher de sopa rasa

Maionese light 1 colher de chá cheia
Maionese regular 1 colher de chá rasa
Margarina light 1 colher de chá cheia
Margarina regular 1 colher de chá rasa

Torresmo 2 unidades
Amendoim 13 unidades
Semente de linhaça 2 colheres de sopa
Amêndoas ou castanha de caju 5 unidades
Azeite de oliva 1 colher de sobremesa
Manteiga 1 colher de chá rasa

AÇÚCARES (uso limitado)

Açúcar branco ou mascavo 1 colher de chá

Bala de fruta 3 unidades
Bala de goma 3 unidades
Chocolate 2 cubinhos (15g)
Doce de fruta em pasta
1 colher de sopa
Goiabada 1 fatia média
Gelatina 1 taça pequena
Geléia de fruta 1 colher de sopa
Melado 1 colher de chá
Mel 1 colher de chá
Nescau 1 colher de sobremesa rasa
Picolé de fruta 1 unidade
Sorvete de massa 1 bola pequena

Oleaginosas

Abacate 1 colher de sopa

Amêndoas
4 unidades
Amendoim torrado ½ xícara de chá
Castanha de caju 3 unidades
LISTA DE SUBSTITUIÇÃO
Castanha-do-pará
3 unidades

Nozes 3 unidades

Pistache 5 unidades

Semente de abóbora 10 unidades

PÃES E CEREAIS (2 a 3 porções/dia)

Aveia em flocos 2 colheres de sopa cheia

Barra de cereal 1 unidade
Biscoito de água e sal
6 unidades
Biscoito cream crackers
6 unidades
Biscoito tipo Maria/maisena 6 unidades
Biscoito recheado 2 unidades
Biscui 10 unidades
Bisnaguinha 1 unidade
Bolacha waffer 2 unidades
Bolo de milho/trigo
1 fatia média
Croissant 1 unidade
Farinha láctea 1 ½ colher de sopa
Neston 2 colheres de sopa
Pão de centeio 2 fatia
Pão francês 1 unidade
Pão integral 2 fatias
Pão de forma 2 fatias
Pão de milho caseiro 2 fatias
Pão de hambúrger 1 unidade
Pão de cachorro quente 1 unidade
Pão de batata 1 fatia
Pão de queijo 1 unidade grande
Pipoca 3 xícaras de chá
Sucrilhos sem açúcar
1 xícara de chá
Sucrilhos com açúcar
½ xícara de chá
Torradas 4 unidades
Granola 2 colheres de sopa cheia

ARROZ, MASSAS E FARINHAS (2 porções/dia)

Arroz branco ou integral cozido 02 colheres de sopa

Batata inglesa assada ou cozida 01 unidade pequena
batata doce 01 unidade pequena
Purê de batata 1 colher de sopa cheia

Inhame 1/2 unidade

Mandioca cozida 2 colheres de sopa cheia
Farinha de mandioca 2 colheres de sopa
LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

Farofa pronta
1 colher de sobremesa rasa
Macarrão cozido 1 pegador
Bolinho de arroz 02 unidades
Nhoque 1 colher de sopa cheia
Polenta 1 colher de sopa cheia
Milho 2 colheres de sopa cheia
Milho de canjica 02 colheres de sopa cheia
Panqueca 01 unidade pequena

LEITE E DERIVADOS (1-2 porções/dia)

Leite desnatado 200ml

Leite integral 100ml
Leite em pó integral
2 colheres de sopa rasa
Iogurte diet ou light
200ml
Iogurte Natural 200ml
Queijo magro sem sal 01 fatia grossa
Danoninho 1 unidade
Queijo prato 1 fatia fina
Queijo mussarela 1 fatia
Coalhada ½ copo americano
Ricota 2 fatias grossas
Ricota cremosa
1 colher de sopa rasa

Yakult 2 unidades
Requeijão 1 colher chá rasa
Requeijão light 2 colheres chá rasa
 ELKA MESQUITA

NUTRICIONISTA CLÍNICA
CRN 11456

Pós graduada em metodologia do ensino superior

Pós graduada em Nutrição Oncológica
Qualificação em dietas de emagrecimento, hipertrofia, dislipidemias, vegetarianos,
gestantes e lactantes, saúde do idoso, saúde em geral.

@MESQUITAELKA