AVISOS LEGAIS DE

REDISTRIBUIÇÃO

Você não pode copiar, redistribuir ou explorar

comercialmente qualquer parte deste
documento sem a permissão expressa do autor.

Devido à questões contratuais que envolvem terceiros,

para os quais as campanhas, textos, imagens e vídeos
foram criados e divulgados.
Emagrecer sem Restrições

por Jaqueline Brihy

café da manhã escolha 1 das 3 opções

Opção 1 SHAKE Para o Shake escolha 1 opção de cada grupo

GRUPO 1 GRUPO 2 GRUPO 3 GRUPO 4

Frutas Base Shake Proteínas (opcional) Extras (opcional - pode escolher mais
opções e controlar nas quantidades):

1 banana (75g) ou 2 fatias (150g) de abacaxi
ou 10 unidades (120g) de morango ou 2
unidades (150g) de kiwi ou 2 fatias (150g)
de melão ou 2 fatias (150g) de melancia
ou 2 unidades (100g) de de ameixa ou
15 unidades (120g) de uva ou ½ unidade
(150g) de mamão ou 1 xícara (100g) de
manga
1 copo (200ml) de leite desnatado ou água
de coco ou leite vegetal ou água ou kefir ou
1 unidade (120g) de iogurte proteico sem
sabor
½ dose (15g) de whey protein/proteína
vegetal ou se preferir, pode comer 2
unidades de ovo, 2 fatias (50g) de queijo
minas frescal ou 2 fatias (50g) de ricota ou
2 colheres de sopa (50g) de queijo cottage
ou 2 fatias (40g) de queijo minas padrão ou
2 fatias (120g) de tofu.
1 colher de café (5g) de semente de linhaça
triturada ou chia semente de abóbora ou
semente de girassol ou canela ou cacau
100% ou gengibre, hortelã, couve, café
coado, extrato de baunilha ou coco ralado..

Opção 2 PÃES/TORRADAS Escolha um alimento de cada grupo

GRUPO 1 GRUPO 2 GRUPO 3 GRUPO 4

Carboidrato Proteína Extras (opcional) Chá

2 fatias (50g) de pão integral ou 2 colheres
de sopa (30g) de goma de tapioca ou 3
unidades (30g) de torrada integral ou 3
colheres de sopa (30g) de farelo de aveia
2 unidades de ovo, 2 fatias (40g) de queijo
minas frescal ou 2 fatias (40g) de ricota ou
2 colheres de sopa (50g) de queijo cottage
ou 2 fatias (40g) de queijo minas padrão ou
2 fatias (120g) de tofu.
1 xícara de chá (gengibre, hibisco,
1 colher de café (5g) de semente de linhaça
cavalinha) ou café sem adoçar
triturada ou chia, semente de abóbora ou
semente de girassol.

Crepioca - ovos, tapioca e queijo. Misturar tudo com um garfo e colocar na frigideira até dourar dos dois lados.
Sugestões
(Apenas 1 das opções) Tapioca invertida - adicionar o queijo em uma frigideira, colocar a tapioca por cima com o auxílio de uma colher e quebrar os
ovos por cima. Adicionar sal e tampar até que os ovos fiquem cozidos.

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café da manhã escolha 1 das 3 opções

Opção 3 FRUTAS Escolha um alimento de cada grupo

GRUPO 1 GRUPO 2 GRUPO 3 GRUPO 4

Frutas Proteína Extras (opcional) Chá

1 banana (75g) ou 2 fatias (150g) de abacaxi
ou 10 unidades (120g) de morango ou 2
unidades (150g) de kiwi ou 2 fatias (150g)
de melão ou 2 fatias (150g) de melancia
ou 2 unidades (100g) de de ameixa ou
15 unidades (120g) de uva ou ½ unidade
(150g) de mamão ou 1 xícara (100g) de
manga
1 unidade iogurte natural (170g) ou 2 1 colher de sobremesa de semente de 1 xícara de chá (gengibre, hibisco,
unidades de ovo, 2 fatias (50g) de queijo linhaça triturada ou chia semente de cavalinha) ou café sem adoçar
minas frescal ou 2 fatias (50g) de ricota ou abóbora ou semente de girassol.
2 colheres de sopa (50g) de queijo cottage
ou 2 fatias (40g) de queijo minas padrão ou
½ dose de whey protein/proteína vegetal ou Sugestões
2 fatias (120g) de tofu
Apenas combine as opções do grupo
1 com as opções do grupo 2.

lanche da manhã
OPCIONAL - SE NÃO HOUVER FOME, PULE

escolha 1 das 3 opções

Opção 1 Escolha um alimento de cada grupo

GRUPO 1 GRUPO 2

Frutas Chá

1 fatia (75g) de abacaxi ou 10 unidades 1 xícara de chá (gengibre, hibisco,

(120g) de morango ou 1 unidades (75g) de cavalinha)
kiwi ou 1 fatia (100g) de melão ou 1 fatia
(100g) de melancia ou 2 unidades (100g) de
de ameixa ou 10 unidades (80g) de uva ou
1 fatia (100g) de mamão ou 1 xícara (60g)
de manga

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almoço
Opção de Almoço escolha 1 opção de cada grupo

GRUPO 1 GRUPO 2 GRUPO 3 GRUPO 4

Carboidrato Leguminosas Proteínas Vegetais

3 colheres de sopa (70g) de arroz integral
ou 4 colheres de sopa (120g) de purê de
batata/batata doce/mandioca ou abóbora
ou 1 pedaço pequeno (70g) de mandioca
cozida ou 1 pedaço pequeno (80g) de
batata doce cozida ou 1 escumadeira
média (75g) de macarrão cozido sem glúten
ou integral ou 3 colheres de sopa (70g) de
quinoa cozida
1 concha pequena (70g) de feijão ou 3
colheres de sopa (60g) de lentilha cozida
ou 3 colheres de sopa (60g) de grão de
bico cozido ou 4 colheres de sopa (60g) de
ervilha cozida ou 4 colheres de sopa (60g)
de vagem cozida
1 filé pequeno (100g) de frango ou 1 filé
pequeno (80g) de carne (patinho, alcatra,
acém, filé mignon) ou 1 filé pequeno de
salmão, atum ou truta ou 2 filés pequenos
(120g) de (tilápia, pescada, merluza) ou 1
filé pequeno (80g) de lombo suíno.
1 prato de sobremesa (100g) de legumes da
sua opção - alface, acelga, agrião, brócolis,
couve-flor, couve manteiga, espinafre,
rúcula, berinjela, abobrinha, chuchu,
tomate, pepino, cenoura, beterraba…

GRUPO 5 GRUPO 6

Temperos Doces (somente se sentir vontade)

Azeite, limão, vinagre, mostarda, sal, ervas Chocolate 60% ou mais - 1 a 2 quadradinhos
(orégano, limão, manjericão, hortelã etc)
Ou algum doce da sua preferencia até 110Kcal

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lanche da tarde
OPCIONAL - SE NÃO HOUVER FOME, PULE

escolha 1 das 3 opções

Opção 1 SHAKE Para o Shake escolha 1 opção de cada grupo

GRUPO 1 GRUPO 2 GRUPO 3

Frutas Base Shake Proteínas

1 fatia (75g) de abacaxi ou 10 unidades
(120g) de morango ou 1 unidades (75g) de
kiwi ou 1 fatia (100g) de melão ou 1 fatia
(100g) de melancia ou 2 unidades (100g) de
de ameixa ou 10 unidades (80g) de uva ou
1 fatia (100g) de mamão ou 1 xícara (60g)
de manga
1 copo (200ml) de leite desnatado ou água
de coco ou leite vegetal ou água ou kefir ou
1 unidade (120g) de iogurte proteico sem
sabor
½ dose (15g) de whey protein/proteína
vegetal ou se preferir, pode comer 2
unidades de ovo, 2 fatias (40g) de queijo
minas frescal ou 2 fatias (40g) de ricota ou
2 colheres de sopa (50g) de queijo cottage
ou 2 fatias (40g) de queijo minas padrão ou
½ dose de whey protein/proteína vegetal ou
2 fatias (120g) de tofu.

Opção 2 COMIDA escolha 1 opção de cada grupo

GRUPO 1 GRUPO 2

Carboidrato OU Frutas Proteínas

[Ex: pão ou banana + grupo2]
1 a 2 unidades de ovo, 1 a 2 fatias (20-40g)
1 a 2 fatias (25g-50g) de pão integral ou 1
de queijo minas frescal ou 1 a 2 fatias (20-
a 2 colheres de sopa (15g-30g) de goma
40g) de ricota ou 1 ou 2 colheres de sopa
de tapioca ou 3 unidades (30g) de torrada
(25-50g) de queijo cottage ou 1 a 2 fatias
integral ou 2 a 3 colheres de sopa (20-30g)
(20-40g) de queijo minas padrão ou ½ dose
de farelo de aveia
de whey protein/proteína vegetal ou 1 a 2
Frutas fatias (60-120g) de tofu.
1 fatia (75g) de abacaxi ou 10 unidades (120g)
de morango ou 1 unidades (75g) de kiwi ou
1 fatia (100g) de melão ou 1 fatia (100g) de
melancia ou 2 unidades (100g) de de ameixa
ou 10 unidades (80g) de uva ou 1 fatia (100g)
de mamão ou 1 xícara (60g) de manga

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jantar
Opção 1 COMIDA escolha 1 opção de cada grupo

GRUPO 1 GRUPO 2 GRUPO 3 GRUPO 4

Carboidrato Proteínas Vegetais Temperos

3 colheres de sopa (70g) de arroz integral
ou 4 colheres de sopa (120g) de purê de
batata/batata doce/mandioca ou abóbora
ou 1 pedaço pequeno (70g) de mandioca
cozida ou 1 pedaço pequeno (80g) de
batata doce cozida ou 1 escumadeira
média (75g) de macarrão cozido sem glúten
ou integral ou 3 colheres de sopa (70g) de
quinoa cozida
1 filé pequeno (100g) de frango ou 1 filé
pequeno (80g) de carne (patinho, alcatra,
acém, filé mignon) ou 1 filé pequeno de
salmão, atum ou truta ou 2 filés pequenos
(120g) de (tilápia, pescada, merluza) ou 1
filé pequeno (80g) de lombo suíno.
1 prato de sobremesa (100g) de legumes da Azeite, limão, vinagre, mostarda, sal, ervas
sua opção - alface, acelga, agrião, brócolis, (orégano, limão, manjericão, hortelã etc)
couve-flor, couve manteiga, espinafre,
rúcula, berinjela, abobrinha, chuchu,
tomate, pepino, cenoura, beterraba…

jantar
Opção 2 LANCHES/WRAP/CREPIOCA escolha 1 opção de cada grupo

GRUPO 1 GRUPO 2 GRUPO 3 GRUPO 4

Carboidrato Proteínas Vegetais Temperos

2 fatias (50g) de pão integral ou 2 colheres
de sopa (30g) de goma de tapioca ou 3
unidades (30g) de torrada integral ou 1
unidade (50g) de Wrap
1 filé pequeno (100g) de frango ou 1 filé
pequeno (80g) de carne (patinho, alcatra, acém,
filé mignon) ou 1 filé pequeno de salmão, atum
ou truta ou 2 filés pequenos (120g) de (tilápia,
pescada, merluza) ou 1 filé pequeno (80g) de
lombo suíno ou 2 ovos
1 prato de sobremesa (100g) de legumes da
sua opção - alface, acelga, agrião, brócolis,
couve-flor, couve manteiga, espinafre,
rúcula, berinjela, abobrinha, chuchu,
tomate, pepino, cenoura, beterraba…
Opções: azeite, limão, vinagre, mostarda,
sal, ervas (orégano, limão, manjericão,
hortelã etc)

Opção 3 SOPAS/CALDOS
GRUPO 1
Sopa/Caldo
1 prato fundo (300/350g) de sopa de legumes com frango ou carne.
Obs: batata e mandioca não são legumes, entram na família do carboidrato. Pode usar na sopa, porém abuse dos legumes.

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alimentos da safra de cada mês
Para economizar na compra de alimentos frescos, fique sempre atento ao que está na estação: são produtos mais baratos e costumam ser mais saborosos!

Confira, a seguir, um calendário que mostra quais são os legumes, verduras, frutas e pescados de cada mês do ano e economize na hora de levar mais saúde
e sabor para sua casa.

FRUTAS DA ESTAÇÃO LEGUMES VERDURAS PESCADOS

Abacaxi, carambola, Abóbora, abobrinha, Bacalhau, cação,

JAN

coco-verde, figo, fruta- beterraba, pepino, Alface, cebolinha, dourado, linguado,

do-conde, laranja-pera, pimentão, quiabo, couve, salsa, salsão manjuba, pescada-
mamão, maracujá, tomate amarela
melancia, nectarina

Abacate, ameixa,
carambola, figo, pinha Abóbora, gengibre, Cebolinha, escarola, Atum, bacalhau, badejo,
FEV

(conhecida em algumas milho-verde, pepino, hortelã, louro, repolho bonito, cação, manjuba,
regiões por fruta-do- pimentão, quiabo, merluza, sardinha
conde), goiaba, jaca, tomate
maçã, pera

Abacate, abacaxi, Abóbora, abobrinha, Acelga, alface, alho- Badejo, cação, corvina,
MAR

ameixa, banana-maçã, berinjela, beterraba, poró, coentro, escarola, linguado, merluza,

banana-nanica, goiaba, cará, chuchu, jiló, nabo, repolho, rúcula pintado, robalo,
jaca, limão, maçã, pera pepino, quiabo, tomate sardinha, tainha

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 FRUTAS DA ESTAÇÃO LEGUMES VERDURAS PESCADOS

Abóbora, abobrinha, Alface, alho-poró, almeirão, Bagre, bonito, cação,

ABR
abacate, banana-maçã, berinjela, beterraba, cará, catalonha, escarola cavalinha, corvina,
caqui, jaca, kiwi, maçã, pera chuchu, gengibre, inhame (também conhecida pelo linguado, merluza, tainha
nome de chicória), repolho

Abóbora, abobrinha, batata-

Abacate, banana-maçã, doce, berinjela, beterraba, alho-poró, almeirão, Bagre, bonito, cavalinha,
MAI

caqui, kiwi, jaca, maçã, cará, cenoura, chuchu, erva-doce, louro, nabo, lambari, linguado,
pera, tangerina (ou mandioca, mandioquinha, rabanete tainha, traíra
mexerica) nabo

Batata-doce, berinjela,
cenoura, ervilha, inhame, Atum, badejo, camarão,
JUN

carambola, kiwi, laranja- mandioca (também Agrião, alho-poró, almeirão, caranguejo, lambari,
lima, tangerina (ou conhecida por aipim ou brócolis, erva-doce porquinho, sardinha,
mexerica) macaxeira), mandioquinha, siri, tainha
milho-verde,

Cenoura, cogumelo,
Carambola, kiwi, laranja- ervilha, inhame, mandioca Agrião, coentro, couve, Atum, badejo, cavalinha,
JUL

lima, tangerina (ou (aipim ou macaxeira), escarola (ou chicória), espada, pargo, pescada,
mexerica) mandioquinha, milho- espinafre, mostarda sardinha, trilha
verde, palmito, pepino

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 FRUTAS DA ESTAÇÃO LEGUMES VERDURAS PESCADOS

Cará, cenoura, ervilha, Atum, cação corvina,

AGO
Caju, carambola, laranja- Agrião, couve, couve-flor,
fava, inhame, mandioca espada, lambari, namorado,
pera, lima, maçã, tangerina escarola (ou chicória),
(ou aipim, ou macaxeira), porquinho, sardinha
(ou mexerica), morango espinafre, mostarda, rúcula
pimentão

Almeirão, couve, couve-

Abacaxi, banana-nanica,
SET

Cará, cogumelo, ervilha, fava, flor, escarola (também

caju, jabuticaba, laranja- Atum, corvina, lambari,
inhame, pimentão, rabanete conhecida por chicória),
lima, laranja-pera, mexerica sardinha, tilápia
espinafre, louro, orégano

Abacaxi, acerola, banana- Alcachofra, aspargo, Almeirão, catalonha, Atum, bonito, corvina,
OUT

nanica, banana-prata, caju, berinjela, beterraba, ervilha, cebolinha, coentro, lambari, linguado, pintado,
manga, jabuticaba, lima fava, pepino, tomate caqui espinafre, hortelã, robalo, salmão, tilápia
mostarda

Abacaxi, acerola, banana-

Aspargo, berinjela,
NOV

nanica, banana-prata, Alho-poró, brócolis,

beterraba, cenoura, maxixe, Bonito, corvina, dourado,
caju, coco-verde, mamão, cebolinha, endívia, erva-
nabo, pepino, pimentão, espada, manjuba
manga, melancia, melão, doce, espinafre
tomate
pêssego

Ameixa, cereja, damasco, Beterraba, cenoura, Almeirão, cebolinha, Bagre, bonito, dourado,
DEZ

figo, lichia, manga, pimentão, tomate, vagem endívia, erva-doce, rúcula, espada, manjuba, salmão,
melancia, melão, nectarina macarrão salsa, salsão truta

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receitas de shakes/vitaminas

shake 1 shake 2 shake 3

½ banana com 5 morangos banana + leite desnatado manga + iogurte proteico

+ água + ½ dose de whey + cacau e canela sem sabor + 1 pitada de
protein coco ralado

shake 4 shake 5 shake 6

abacaxi + água + couve + mamão + leite desnatado

½ banana + leite vegetal +
gengibre + hortelã + chia
cacau + whey protein

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