Receitas Pré e Pós Treino

Licensed to Jeiely Gomes Ferreira - jeielyferreir@hotmail.
com - HP13616766453307
Receitas fáceis,
práticas e baratas
(pré e pós treino)
Licensed to Jeiely Gomes Ferreira - jeielyferreir@hotmail.com - HP13616766453307
O que comer
30min antes
do treino
Compota Banana com leite,

de pêra aveia e canela
Ingredientes: Ingredientes:
• 1 pêra • 2 xícaras (chá) de leite
• 2 colheres de sopa de açúcar demerara • 6 col (sopa) de aveia
• 2 copos de água • 3 col (sopa) de açúcar
• 1/2 limão • Canela a gosto
• 1 maçã sem casca ralada
Modo de Preparo: • 1 maçã sem sementes, com casca, cortada em cubos
Esprema o limão na água e reserve; Coloque a pêra no • 1 banana amassada com o garfo
fogo coberta de água e deixe ferver de 4 a 5 minutos. Esfrie
em água corrente; Descasque as pêras, corte-as ao meio
e mergulhe na água com limão. Reserve um pouco da Modo de preparo:
água do cozimento e passe pelo coador de voal. Coloque Coloque, numa panela, o leite, a aveia, a maçã ralada e
no fogo, assim que começar a ferver, despeje o açúcar o açúcar. Leve ao fogo e deixe ferver por 2 min mexendo
e deixe ferver por alguns minutos; Mergulhe a pera na sempre. Retire do fogo, adicione a banana amassada,
calda e deixe cozinhar, prestando atenção para que não e misture bem. Coloque o mingau nos pratos. Polvilhe a
desmanche. canela. Finalize o mingau com cubos de maçã. Sirva morno.
Suco detox de Iogurte natural

beterraba com granola
• 300 ml de água gelada • 170g de iogurte natural integral
• 1 beterraba pequena, crua e em pedaços ou desnatado;
• Suco de 1 limão • 20g de granola.
• 1 colher de chá de mel (opcional)

Modo de preparo:
Modo de Preparo: Misture os ingredientes e sirva.
Liquidifique todos os ingredientes até

ficar homogêneo. Transfira para um copo.
Adicione gelo e sirva
Barra de cereal Modo de Preparo:
caseira Triture as ameixas até que obtenha uma pasta. À essa

pasta, junte o mel e reserve. Pique as amêndoas em
pedaços, junte a chia, o mix de sementes, as uvas
Ingredientes: passas, os grãos de aveia prensados e se quiser uma
• Ameixa sem semente - 1 xícara pitada de canela e reserve. Em um recipiente, misture a
massa de mel e ameixas com a mistura de amêndoas,
• Amêndoa (opcional) - ½ xícara, em
sementes, uvas passas e aveia. Mexa bem para misturar
pedaços todos os ingredientes. Forme uma forma de bolo com
• Aveia - 1 e ½ xícara papel vegetal e em seguida coloque a mistura. Prense
essa mistura com as costas de uma colher, até que ela
• Canela em pó - 1 colher de café
fique lisa e uniforme na altura. Leve ao forno com uma
• Mel - 5 colheres de sopa temperatura de 160°, pelo tempo de 20 a 25 minutos,
• Semente de Girassol - ½ Xícara de chá até que doure. Retire do forno e espere esfriar. Retire
da forma e coloque no freezer por um tempo de 15 a 20
• Uva passa - ½ Xícara de chá minutos e só então corte, em forma de barrinhas.
Suco verde de Sanduíche de queijo

ora pro nóbis quente com banana
• 4 maçãs • 2 fatias de pão de forma integral ou
• 200 ml de água branco;
• 6 folhas de azedinha • 1 fatia fina de 30 g de queijo minas,

mussarela ou ricota;
• 8 folhas de ora-pro-nóbis
• 1 banana pequena.
• 1 colher de sobremesa de gengibre fresco
picado
Modo de Preparo:
Modo de preparo: Monte o sanduíche e esquente em

sanduicheira até que o queijo derreta. A
Bata todos os ingredientes no liquidificador banana também pode ser consumida
até virar um suco denso. Coe ou passe por separadamente in natura antes ou após o
uma peneira. Está pronto para beber! sanduíche de queijo quente.
Suco funcional de Kefir com banana

beterraba, espinafre e uva e hortelã
• 3 beterrabas pequenas; • 900g de Kefir (ou outro iogurte que desejar)
• 6 folhas grandes de espinafre sem a • 2 bananas
nervura central; • Folhas de hortelã a gosto
• 100 ml de suco de uva integral; • Gelo a gosto
• 400 ml de água gelada.
Modo de preparo:
Modo de preparo: Liquidifique todos os ingredientes e bata até
Descasque e pique as beterrabas e misture ficar homogêneo. Despeje em um copo e
com os demais ingredientes no liquidificador, adicione algumas pedras de gelo.
adicionando gelo. Beba em seguida.
Brownie proteico
de batata doce
Ingredientes: Modo de preparo:

• 3 xícara de batata doce cozidas e amassadas Processe a batata, os ovos e o óleo
• 3 ovos de coco. Adicione a farinha, o cacau,
• 3/4 xícara de óleo de coco líquido o adoçante e o whey. Coloque o
• 1 xícara de adoçante natural bicarbonato por último. Unte uma
• 1 xícara de farinha de amêndoas forma com óleo de coco e cacau.
• 1 xícara cacau em pó 100% Coloque a massa na forma e finalize
• 1 dose de whey protein sabor cacau com pedaços de chocolate e nozes.
• 1 colher de café de bicarbonato de sódio Asse em forno preaquecido a 180 °C
• 1 xícara de nozes picadas por 30 minutos. Polvilhe leite de coco
• 100 g de chocolate picado em pó para decorar. Agora é só servir!
Batida de whey Overnight oats

com café de chocolate
• 150 ml de água • 1 banana madura
• 1 medida de whey de baunilha • 2 colheres (sopa) de cacau
• Gelo • 4 pedaços de chocolate em barra
• 50 ml de café coado picados
• 1 colher de sopa de café solúvel • 1 xícara de leite de amêndoas (ou outro

leite)
• 1 colher de sopa de açúcar demerara ou
xilitol (opcional) • 1 xícara de aveia em flocos
• 3 colheres de sopa de água • 1 colher (sopa) de chia
Modo de Preparo: Modo de Preparo:
Em uma xícara, coloque a água, o whey de Em um recipiente com tampa adicione e

baunilha, o gelo, o café coado e misture amasse a banana. Em seguida misture todos
bem. Em outra xícara, coloque o café os ingredientes até que nenhum ingrediente
solúvel, o açúcar, a água e misture com fique grudado no outro. Tampe o pote e
um mixer até ficar cremoso. Coloque esse deixe-o na geladeira durante 2 horas ou
creme por cima do café e está pronto! da noite para o dia. Ao retirar da geladeira,
misture novamente.
Shake de frutas Shake de

vermelhas maracujá
• 200ml de iogurte natural • 1 maracujá pequeno
• 8 un de frutas vermelhas congeladas de • 1 colher de sobremesa de cúrcuma
sua preferência (Morango, uva, mirtilo ou • 1 colher de café de canela em pó
amora)
• 1 medidor de whey
• 1 col de sopa rasa de Chia (baunilha, coco ou sem sabor)
• 1 col de sopa cheia Mel • 200ml de leite de amêndoas
(ou o leite que desejar)
Modo de Preparo:
Em um liquidificador ou mixer coloque o Modo de preparo:
iogurte, as frutas vermelhas e bata até que Liquidifique todos os ingredientes até
a mistura fique homogênea. Depois sirva em ficar homogêneo. Transfira para um copo.
um copo e adicione a chia e o mel e misture. Adicione gelo e sirva.
Overnight oats de frutas

vermelhas e amêndoas
Ingredientes: Modo de Preparo:

• 1 xícara de aveia em flocos Em um recipiente adicione a aveia, o leite a chia e o
• 1 xícara de leite (usei leite de amêndoas) iogurte. Misture bem. Coloque em um pote com tampa
• 4 colheres (sopa) chia e deixe na geladeira durante a noite. Sirva da maneira

que desejar. Se preferir fazer já porcionada e saborizada,
• 1 xícara de iogurte grego (para a versão
vegana use iogurte de coco) coloque em recipiente, adicione a aveia, o leite a
chia e o iogurte grego. Misture bem até incorporar os
• 2 colheres (sopa) de pasta de amendoim
ingredientes. Aguarde pelo menos 30 minutos até que o
• 1/2 banana em rodelas
líquido seja absorvido. Porcione nos potinhos e adicione
• 1 pitada de canela
as frutas escolhidas.
Batida de morango Cappuccino

com banana funcional
• 1 banana • 1 col sopa rasa de café solúvel
• 2 xícaras de chá de morangos • 1 col sopa rasa de cacau em pó
• 1/3 de xícara de chá de iogurte natural • 1 col sopa rasa de canela em pó
(de preferência iogurte grego ou kefir) • 1 col de sopa rasa de leite em pó
• Gelo a gosto • 1 col de sopa rasa de açúcar mascavo
• 150 ml de leite quente
Modo de Preparo:
Corte a banana e morangos em pedaços Modo de preparo:
menores. Em um liquidificador, coloque a
banana, o morango, o iogurte, o gelo e bata Em uma xícara misture os ingredientes.
bem. Caso precise, adicione um pouco Aqueça o leite e junte aos ingredientes
de água para ajudar a bater. Transfira o misturando bem, se possível utilize um
smoothie para uma jarra e sirva. mixer pequeno.
Suco de melão com Crepe de flocão

limão e hortelã de milho
Ingredientes:
Ingredientes:
• 1 fatia de melão;
• 4 colheres de flocão de milho
• Caldo de ½ limão;
• Água pra hidratar o flocão
• 2 folhas de hortelã; (geralmente 8 a 10 colheres de água)
• ¼ de xícara de chá de água; • Sal a gosto
• Orégano (opcional)
Modo de preparo: • Manteiga para untar a frigideira
Comece cortando a casca e retirando
as sementes do melão. Corte a fatia em Modo de preparo:
pedaços e coloque no liquidificador junto Misture o flocão com a água e o sal;Deixe
com o caldo de limão, a água e as folhas hidratando por 10 minutos; Preaqueça uma
frigideira; Espalhe o flocão por todo o fundo
de hortelã. Bata até ficar uma mistura lisa
da frigideira; Deixe firmar bem; Coloque o
e transfira para o copo. recheio e sirva.
Cappuccino
funcional
Ingredientes: Modo de preparo:

• 3/4 xíc. de açúcar mascavo Em uma tigela grande, misture o
• 80 ml de óleo
açúcar, o óleo, a baunilha, o chocolate
• 1/2 col. de chá de essência de baunilha (opcional)
derretido e o leite vegetal. Adicione
• 1/3 xíc. de chocolate meio amargo ou amargo
(sem leite na composição) os ingredientes secos e misture;
• 2 col. de sopa de leite vegetal Faça bolinhas e coloque em uma

• 3/4 xíc. de farinha de arroz assadeira com papel manteiga;
• 1/4 xíc. de polvilho doce Leve ao forno de 12 a 14 minutos a
• 1/2 col. de chá de fermento em pó 180º C. Bom apetite!
• 1/4 xíc. de cacau em pó
• 1/4 xíc. de chocolate picado
Pão com ovo Salada de fruta
• 1 fatia de pão de sanduíche integral • 2 bananas descascadas e picadas
ou branco • 2 laranjas descascadas e picadas
• 1 ovo • 2 fatias de mamão descascado e picado
• Sal e temperos a gosto • 2 fatias de melão descascado e picado
(pimenta preta, páprica, açafrão, cúrcuma,
cebolinha, tempero verde, etc.) • 1 kiwi descascado e picado
• 1 cacho de uva
Modo de Preparo: • 5 morangos picados
Cozinhe o ovo até ficar na consistência • 1 maçã descascada e picada
que desejar, ou faça ovo mexido na
frigideira, ou também “frite” o ovo em uma Modo de preparo:
frigideira antiaderente sem óleo e sem
gordura. Tempere o ovo feito, toste o pão Lave, descasque e pique todas as frutas.
e monte o prato. Junte em um pote e coloque na geladeira.
Sirva em pequenas quantidades para o
lanche de pré treino.
Suco de frutas Suco de jambo

com chá-verde com hortelã
• 1 cenoura pequena; • 200 g de jambo maduro, picado
• 1 maçã; • 250mL de água
• ½ xícara de espinafre; • 2 colheres (sopa) de suco de limão Taiti
• ½ xícara de couve picada; • Mel (opcional)
• ½ xícara de morangos; • 5 folhas de hortelã
• 1 xícara de chá-verde frio;
• 1 pedaço de mais ou menos 2 cm de Modo de preparo:
gengibre. Lave o jambo, parta em 4 e tire o miolo e a
parte enrugada, que parece um umbigo.
Modo de Preparo: Bata no liquidificador o jambo, a água, o
suco de limão, o mel e a hortelã e coe. Sirva
Junte todos os ingredientes em um com gelo.
liquidificador, bata e, em seguida, beba
sem coar. Não utilize açúcar ou adoçante!
Suco Espuma de
energizante uvas verdes
• 1 xícara de suco de cenoura • 1 xícara de uvas verdes
• 4 tomates sem pele • 200mL de água com gás
• 1 colher de sopa de suco de limão • 2 colheres de sopa de iogurte natural
• 1 colher de sopa de gengibre congelado
• Gelo • 1 colher de sopa de suco de limão
• 200mL de água
Modo de preparo:
Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador

e coe se preferir. Sirva.
Bata todos os ingredientes no liquidificador
e coe se preferir. Sirva.
Panqueca de batata Modo de Preparo:
doce com aveia: Reúna todos os ingredientes. Cozinhe a batata-

doce; depois, descasque-a e amasse-a com
a ajuda de um garfo ou espremedor. Coloque
• 1 batata-doce grande a batata-doce amassada, a farinha, a aveia,
os ovos, a salsinha, o sal e a pimenta em uma
• 1 xícara de chá de farinha de trigo
tigela e misture tudo até atingir uma massa
• ½ xícara de chá de aveia homogênea. Leve uma frigideira (de preferência
antiaderente) ao fogo baixo e esquente o azeite.
• 3 ovos batidos
Pegue duas ou três colheres de sopa da massa,
• Sal e pimenta a gosto espalhe pela frigideira e deixe cozinhar por cerca
de 3 minutos. Vire a panqueca e deixe cozinhar
• Salsinha a gosto
por mais 3 minutos. Repita o processo até a
• 2 colheres de sopa de azeite massa acabar e sirva!
Panqueca Overnight oats

de banana de manga e coco
• 1 ovo • 1 xícara de aveia em flocos
• 1 banana bem madura amassada • 1 xícara de leite (usei leite de amêndoas)
• 1 colher de sopa de aveia flocos • 4 colheres (sopa) chia
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça • 1 xícara de iogurte grego (para a versão vegana use
• 1 colher de chá de chia iogurte de coco)
• 1 colher de chá de óleo de coco • 1/4 de xícara de manga cortadas em cubos
• Rodelas de banana a gosto • 1 colher (sopa) sopa de coco em flocos
• Canela a gosto
Modo de preparo:
Modo de preparo: Em um recipiente adicione a aveia, o leite a chia e o iogurte.

Misture bem. Coloque em um pote com tampa e deixe na
Em uma tigela, adicione o ovo, a banana, a aveia, a farinha geladeira durante a noite. Sirva da maneira que desejar.
de linhaça e as sementes de chia. Bata bem com o auxílio Se preferir fazer já porcionada e saborizada, coloque em
de um garfo. Unte uma frigideira com o óleo de coco e recipiente, adicione a aveia, o leite a chia e o iogurte grego.
coloque um pouco da massa. Acrescente uma rodela de Misture bem até incorporar os ingredientes. Aguarde pelo
banana e, se desejar, polvilhe canela. Doure os dois lados menos 30 minutos até que o líquido seja absorvido. Porcione
da panqueca e repita o processo com o restante da massa. nos potinhos e adicione as frutas escolhidas.
Está pronto para servir.
Overnight oats de frutas Overnight oats de maçã

vermelhas e amêndoas com granola
• 1 xícara de aveia em flocos • 1 xícara de aveia em flocos
• 1 xícara de leite (usei leite de amêndoas) • 1 xícara de leite (usei leite de amêndoas)
• 4 colheres (sopa) chia • 4 colheres (sopa) chia
• 1 xícara de iogurte grego (para a versão vegana use • 1 xícara de iogurte grego (para a versão vegana use
iogurte de coco) iogurte de coco)
• 1/4 xícara de frutas (morango, amora, mirtilos), cortados • 1/2 maçã sem semente, cortada em cubos
em cubos • 1 pitada de canela
• 1 colher (sopa) de amêndoas • 1 colher (sopa) de granola
Modo de Preparo: Modo de preparo:

Em um recipiente adicione a aveia, o leite a chia e o iogurte. Em um recipiente adicione a aveia, o leite a chia e o iogurte.
Misture bem. Coloque em um pote com tampa e deixe na Misture bem. Coloque em um pote com tampa e deixe na
geladeira durante a noite. Sirva da maneira que desejar. geladeira durante a noite. Sirva da maneira que desejar.
Se preferir fazer já porcionada e saborizada, coloque em Se preferir fazer já porcionada e saborizada, coloque em
recipiente, adicione a aveia, o leite a chia e o iogurte grego. recipiente, adicione a aveia, o leite a chia e o iogurte grego.
Misture bem até incorporar os ingredientes. Aguarde pelo Misture bem até incorporar os ingredientes. Aguarde pelo
menos 30 minutos até que o líquido seja absorvido. Porcione menos 30 minutos até que o líquido seja absorvido. Porcione
nos potinhos e adicione as frutas escolhidas. nos potinhos e adicione as frutas escolhidas.
Banana com leite, Modo de preparo para preparação quente de

consistência mais sólida (mingau):
aveia e canela
Corte as bananas em rodelas finas e, se desejar, reserve
quatro a cinco rodelas para a decoração. Leve as rodelas
Ingredientes: de banana ao fogo baixo ou ao micro-ondas com uma
• 200ml de leite desnatado; pitada de canela e mexa até que amoleçam. Reserve-
• 15g de aveia em flocos; as. Na mesma panela, adicione o leite e uma colher de
• 1 banana madura grande sopa de aveia e mexa por cinco minutos após fervura.
• Canela em pó a gosto Adicione a banana amolecida e mexa até a mistura
ficar homogênea. Sirva com o restante da aveia e as
rodelas reservadas por cima e salpique canela a gosto.
Modo de preparo para bebida gelada
(vitamina): A receita não precisa de açúcar, já que a própria banana
Bata todos os ingredientes no liquidificador, adoça, mas se preferir intensificar o paladar doce, pode
adicionando gelo se desejar. adicionar adoçantes naturais como stevia ao leite.
Suco Sorvete de banana e

energizante chocolate
• Goma de tapioca 1 xícara • 4 bananas bem maduras, sem casca,
• Orégano a gosto picadas e congeladas por pelo menos 6h
• Parmesão 1/2 xícara • 2 colheres de sopa bem cheias de pasta

de amendoim natural
• Água 4 colheres de sopa
• 2 colheres de sopa de cacau em pó
• 1/2 banana em rodelas
Modo de Preparo:
• 1 pitada de canela
Em um recipiente misture a tapioca, o orégano,
o parmesão e o leite até ficar homogêneo.
Transfira para uma forma levemente untada Modo de preparo:
com óleo ou manteiga e leve ao forno pré- Bata as bananas congeladas no liquidificador
aquecido a 200ºC por cerca de 25 minutos ou processador (ideal) com a pasta de
ou até que o disco fique dourado. Depois amendoim e o cacau em pó, até obter um
de pronto, deixe esfriar completamente e creme 2. Se desejar, coloque esse creme por
quebre os discos em lascas. mais 1-2h no congelador antes de servir.
Café com canela, chocolate Ovos mexidos

e raspas de limão com cúrcuma
• 100ml de café; • 3 ovos
• 150ml de leite desnatado morno; • 1 col sobremesa de cúrcuma ou açafrão da terra
• 15g de chocolate amargo picado; • 1 col sobremesa de manteiga ou 1 fio de azeite de oliva
• 1 col de café de canela em pó e raspas (se possível em frigideira antiaderente, sem precisar de
de casca de limão a gosto. gordura)
• Sal e temperos à gosto
Modo de preparo:
Modo de Preparo:
Coloque o chocolate no fundo do copo e
deposite o café ainda quente. Adicione o Coloque a manteiga ou azeite de oliva na frigideira para o
leite, a canela e as raspas de limão e mexa ovo não grudar. Em seguida quebre os ovos e coloque na
bem. frigideira, mexendo aos poucos até ficar homogêneo. Por
A receita não precisa de açúcar, mas se fim, adicione a cúrcuma e os temperos escolhidos 20 a
25 minutos, até que doure. Retire do forno e espere esfriar.
preferir intensificar o paladar doce, pode
utilizar adoçantes naturais como stévia, Retire da forma e coloque no freezer por um tempo de 15 a
20 minutos e só então corte, em forma de barrinhas.
xilitol ou eritritol a gosto.
O que comer entre

60min e 4h antes
do treino
Pizza Hambúrguer
funcional de brócolis
• 2 xícaras de couve flor crua ralada • Brócolis - 1 unidade pequena
• 1 e ½ xícara de queijo parmesão ralado • Ovo de galinha - 2 unidades
• 3 ovos • Aveia - 4 colheres de sopa
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia ou linhaça • Mussarela ralada - 2 colheres de sopa
• Molho de tomate caseiro a gosto • Alho - 1 dente
• Queijo mussarela ralado a gosto • Pimenta preta e sal a gosto
• Rodelas de tomate a gosto
• Folhas de manjericão a gosto Modo de preparo:
Cozinhe o brócolis até que ele fique com uma
Modo de preparo: consistência al dente. Jogue fora a água do cozimento.
Após isso pique o brócolis em pedaços bem pequenos.
Misturar os ovos, a couve flor, a farinha de coco e o queijo
Misture os demais ingredientes e modele com a mão em
parmesão. Distribuir a massa em uma forma untada
e levar ao forno médio pré-aquecido até dourar bem a formato de hambúrguer. Depois é só levar na frigideira
borda (cerca de 20 minutos). Retirar do forno, distribuir a com um fio de azeite até dourar os dois lados.
cobertura do molho, queijo, tomates e manjericão. Colocar
de volta no forno até derreter o queijo.
Shake de Pão de
açaí quinoa
• 1 copo de leite desnatado • 1/2 xícara de quinoa crua
• 2 polpas de açaí (50g) puro • 1 xícara de água
• 1 unidade de banana madura pequena • Temperos a gosto - Sugestão: alho em pó,
• 5 unidades de morango • pimenta branca e sal
Modo de preparo: Modo de preparo:
Bata os ingredientes no liquidificador. Deixe a sua quinoa de molho por 4-5h

e descarte essa água. Lave-a em água
Dica: você pode congelar as frutas antes, corrente para retirar os resíduos. Agora é
dessa forma ficará mais cremoso. só bater a quinoa com água filtrada no
liquidificador e acrescentar os temperos de
sua preferência. Aqueça uma frigideira e
coloque uma porção da massa para dourar
de ambos os lados.
Hambúrguer Modo de Preparo:
de berinjela Preaqueça o forno a 200 ºC. Lave bem e seque as berinjelas. Corte em cubinhos
e transfira para uma assadeira. Não precisa descascar, mas caso você não
goste da casca pode tirar. Leve ao forno preaquecido por cerca de 20 minutos
Ingredientes:
ou até murchar e ficar macia. Mexa na metade do tempo para os pedaços
• Berinjelas - 2 grandes - (600 g) assarem por inteiro. Tire do forno e espere esfriar. Envolva ou pedaços de
• Farinha de mandioca fina - ½ xícara - (90 g) berinjela com um pano de prato limpo e seco, e pressione com as mãos para
• Cebolinha fresca picada - ½ xícara - (35 g) sair o excesso de água. Reserve. Aqueça o óleo em uma panela e refogue o
• Óleo vegetal - 1 colher (sopa) - (15 ml) + um alho até dourar. 7. Adicione a berinjela, a cebolinha, o sal e a páprica defumada.
pouco para fritar (opcional) Refogue ligeiramente. Transfira para um processador e bata até obter uma
• Alho picado - 2 dentes - (10 g) mistura homogênea. Adicione a farinha de mandioca e bata novamente até
incorporar. Separe a massa em seis porções e modele os hambúrgueres,
• Páprica defumada - 1 colher (chá) - (3 g)
formando bolinhas e depois achatando. Aqueça uma frigideira com um fio de
• Sal - 1 colher (chá) - (5 g)
azeite e frite os hambúrgueres dos dois lados até dourar.
Esfiha aberta Guacamole com

de batata pão sírio
• 2 batatas inglesa médias – 190g – cozidas e amassadas • 1 Pão sírio
• 1 clara (reserve a gema) • 1/2 Abacate
• Tempero a gosto • ½ Cebola picada
• 3 colheres (sp) – 35g farinha de arroz ou amido de milho • 1 Tomate picado
• 1 Limão
Cozinhe a batata até que fiquem macias. Amasse com um
garfo e misture com os demais ingredientes até que fique Modo de preparo:
homogêneo. Modele em formato de esfiha.
Amasse o abacate com um garfo e misture ao suco de um
limão. Adicione ao abacate o tomate e a cebola picados
Modo de preparo: e misture novamente sem amassar. Você pode tostar o
Recheio opcional. pão sírio em uma frigideira em fogo médio. Corte-o em 4
partes formando triângulos e seu lanche está pronto!
Sugestão: pasta de frango
Torta de Modo de Preparo:
brócolis Cozinhe o brócolis, mas sem deixar ficar muito

macio (al dente). Bata-o no multiprocessador até
Ingredientes: que ele fique bem triturado e reserve. Bata os ovos

• 4 xícaras (chá) de Brócolis cozido com o auxílio de um fouet. Em seguida, acrescente a
• 1 unidade pequena de Cebola cebola em cubinhos, a cenoura ralada bem fininha,
• 1 unidade pequena de Cenoura crua o brócolis e os demais ingredientes em uma bacia
• 1 colher (chá) de Sal refinado e misture bem. Essa será a massa.
• 2 unidades de Ovo de galinha cru
Escolha o refratário de sua preferência, adicione a
• 80 gramas de Queijo parmesão ralado
massa e salpique um pouco de queijo parmesão
• 1 colher (sopa) de Semente de chia
por cima. Leve ao forno preaquecido a 180 graus
• Salsa à gosto
• Cebolinha crua à gosto por 30 minutos.
Muffin
de queijo

• 2 ovos; Misture todos os ingredientes,
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
deixando o fermento por último.
• 2 colheres de sopa cheias de requeijão caseiro ou iogurte natural
Coloque nas forminhas e, se quiser,
• 4 colheres de sopa de queijo ralado
finalize com queijo ralado e sementes,
• 3 colheres de sopa de farinha de arroz ou até dar o mas você pode usar a farinha de
sua preferência leve ao forno pré-aquecido a 180
• Sal e temperos a gosto, mix desidratado de cebola, alho e salsa graus por 25 minutos.
• Um punhado de espinafre picado, mas pode substituir por rúcula, brócolis, alho-poró
• 1 xícara de tomate cereja, mas pode substituir por tomate picado, palmito, pimentão,
cenoura ralada
• 1 colher de chá cheia de fermento químico
Bolinho de
lentilha

• Azeite de oliva - 1 Colher de chá Preaqueça o forno a 180ºC. Refogue a cebola picada
• Cebola - 1 fatia em um fio de azeite e reserve. Bata no liquidificador
• Dentes de Alho - ½ pedaço a lentilha cozida e bem escorrida. Junte o queijo
• Lentilha cozida - 2 colheres de sopa parmesão, o pimentão e a cebola refogada.
• Orégano seco - 1 Colher de chá Acrescente o alho, o orégano e a salsinha e processe
• Pimentão, vermelho - 1 colher de sopa bem. Com as mãos, faça bolinhos desta massa.
• Queijo tipo parmesão ralado - 1 Colher de sopa Acomode os bolinhos em uma assadeira. Leve ao
ralado fino (opcional) forno por 10 minutos. Sirva em seguida ou congele
• Salsinha à gosto por até 7 dias.
Bolo de caneca
Torradinha
de banana
de aipim
Ingredientes:
Ingredientes:
• 1 Banana
• Aipim Cozido - 500 gramas
• 1 Col sopa de gotas de chocolate OU 3 pedaços de
chocolate • Azeite de oliva - 2 Colheres de sopa
• 1 Ovo • Farinha de arroz - 1 xícara
• 2 col de sopa de Farelo de aveia ou de farinha de arroz

• Canela a gosto Modo de preparo:
Em um processador, bata o aipim com sal a gosto e azeite
Modo de preparo: e adicione a farinha de arroz aos poucos até formar
uma massa homogênea. Modele a massa do tamanho
Em um recipiente amasse a banana até criar consistência
de uma mini pizza. Coloque as massas em uma forma
de purê. Em uma canela adicione a banana e os demais
ingredientes e misture bem. Leve ao microondas por 1 minuto untada e leve ao forno (180º) por 20 minutos até dourar
e 30 segundos. Prontinho! um pouco. Pode colocar mais temperos se desejar.
Crepe francês de ‘Beijinho’ Modo de Preparo da massa:
com massa de tapioca Misture o ovo e a massa de tapioca até ficar com uma consistência
homogênea. Em uma frigideira antiaderente, em fogo baixo, despeje
a massa. Quando a massa criar mini poros está na hora de virá-la,
Ingredientes da massa: após retire e deixe reservada em um prato.
• 1 Ovo
• 2 colheres de sopa de farinha de tapioca Modo de Preparo do recheio:
Na mesma frigideira coloque o coco para dourar em fogo baixo, em
Ingredientes do recheio:
outro recipiente coloque o leite em pó e o adoçante e aos poucos
• 2 col de sopa Coco ralado natural adicione fios de água até formar uma pastinha de leite em pó. Feito
• 1 colher de sopa Leite em pó isso, misture a pastinha com o coco e recheie a massa que estava
• 5 gotinhas de adoçante reservada em outro prato. Ao fechar a massa faça as dobraduras
• Água de forma que forme um triângulo como o tradicional crepe francês.
Pão de tomate e alecrim Massa integral ao molho de leite

(Focaccia da Vovó) de coco e brócolis em uma panela
• 1 xíc. de farinha de trigo • ½ Pacote de massa integral spaguetti
• 1 col. de sopa de fermento químico • 6 árvores de brócolis
• 1/3 de xícara de azeite de oliva OU óleo vegetal • 1 xíc de leite de coco
• 1 Ovo • 1 alho picado
• 1 Cebola • 1 cebola picada
• 1 Tomate • 2 fios de óleo vegetal
• 1 col de sopa de alecrim • 3 copos de água quente

Pré aqueça o forno a 180ºC. Misture os ingredientes Em uma panela coloque a massa e os ingredientes picados
secos, e adicione o ovo e o azeite. Misture bem até formar e coloque o óleo por cima, deixe em fogo médio. Em cima
uma massa homogênea e reserve. Corte o tomate da massa despeje 1 copo de água para iniciar o cozimento.
(preferencialmente sem sementes) e a cebola em cubos. Quando o alho e a cebola já estiverem cozidos coloque
Junte o tomate, alecrim e a cebola à massa. Adicione mais 2 copos de água quente. E tampe por 5 min. Mexa a
sal a gosto. Distribua a massa em uma forma quadrada massa e misture os ingredientes. Quando a água estiver
pequena 10x10 e leve ao forno por 40 minutos. secando adicione o leite de coco e coloque o sal. Deixe
ferver e está pronto.
Sanduíche natural Pão de

de atum microondas
• 2 fatias de pão integral • 1 ovo
• 3 pontas de faca de creme de ricota • 2 colheres (sopa) farinha de aveia
• ½ lata de atum em água • 1 colher (chá) de fermento em pó
• 2 folhas de alface • Sal a gosto
• 3 rodelas de tomate • Queijo ralado opcional
• 2 col. sopa de cenoura ralada
• 2 col. sopa de beterraba ralada Modo de preparo:
Bata levemente o ovo, em seguida
Modo de preparo: acrescente a farinha de aveia, o sal
e o queijo ralado como opcional. Por
Em um prato coloque as duas fatias de pão último, adicione o fermento e misture
e passe o creme de ricota nas duas fatias. delicadamente. Unte uma caneca ou
Em seguida coloque o atum e os demais recipiente que possa ir ao micro-ondas.
ingredientes. Feche o sanduíche e pronto! Despeje a massa e leve ao micro-ondas
por 2 minutos em potência alta.
Sanduíche natural de Ricota e

Sopa de
passas (Opção vegetariana)
mandioquinha
Ingredientes:
Ingredientes:
• 2 fatias de pão integral
• 200 gramas de mandioquinha
• ½ Ricota
• 200 gramas de batata
• 1 col de sopa de requeijão
• 200 gramas de mandioca
• 2 col de sopa de uva passa
• 100 gramas de cenoura
• 2 folhas de alface
• 100 gramas de chuchu
• 3 rodelas de tomate
• 2 colheres (sopa) de óleo
• 2 col. sopa de cenoura ralada
• 2 dentes de alho
• 2 col. sopa de beterraba ralada
• 200 gramas de músculo picado em pedaços
• 1 pitada de sal
Modo de preparo:
Em um recipiente coloque a ricota e amasse com um garfo,
adicione o requeijão para formar uma pasta e misture. Em Modo de preparo:
seguida adicione as uvas passas e misture novamente Corte os legumes em pedaços pequenos e reserve em
sem esmagá-las e reserve. Em prato inicie a montagem do uma panela de pressão. Acrescente óleo, alho picado, o
sanduíche: coloque as duas fatias de pão e passe o creme músculo e refogue bem. Junte os legumes e a água (o
de ricota e as uvas passas nas duas fatias, em seguida os suficiente para cobrir os ingredientes). Tempere como
demais ingredientes. Feche o sanduíche e pronto! preferir, cozinhe na pressão por 20 minutos.
French
Toast

• 2 fatias de pão integral de sua preferência Em uma tigela rasa misture o ovo, o leite e a canela. Mergulhe
• 1 ovo
cada fatia de pão nessa mistura.Em fogo médio, coloque uma
• 1 col. de sobremesa de canela
frigideira antiaderente e frite as fatias de pão dos dois lados. Retire
• ½ xícara de leite
da frigideira e reserve em um prato.
• 2 pontas de faca de pasta de amendoim
• 4 morangos médios Corte as frutas (morango e banana) em rodelas. Passe a pasta
• 1 banana prata de amendoim nas duas fatias de pão, e coloque as frutas por
• 1 col. de mel cima. Ao final adicione fios de mel por cima da preparação.
Suflê de
legumes

• Beterraba crua - 1Unidade média Cozinhe em uma panela os legumes na água com sal.
• Cebola - ½ Unidade média Bata as claras em neve e adicione as gemas. Bata no
• Cenoura - 1 Unidade liquidificador os legumes cozidos e escorridos até formar
• Chuchu (cru) - 1 Unidade média um creme homogêneo, espere esfriar um pouco. Adicione
• Clara de ovo de galinha - 4 Unidades pimenta-do-reino e sal a gosto. Junte o creme aos ovos
• Dente de Alho, cru - 1 Unidade em neve lentamente. Coloque em refratário untado e leve
• Gema de ovo de galinha - 2 Unidades ao forno pré-aquecido por 15 minutos. Sirva quente.
Pão de queijo Modo de Preparo:

Em um recipiente coloque a tapioca, o queijo ralado e o requeijão e misture até formar
de tapioca uma massa cremosa.
No começo, parece que o requeijão não vai ser suficiente, mas aos poucos ele se
Ingredientes: incorpora, então continue mexendo. Em seguida, leve à geladeira por 20 minutos.
Depois deste tempo, espalhe um pouco de manteiga ou óleo nas mãos e faça bolinhas
• 2 xícaras de goma de tapioca com a massa. Disponha em uma forma untada com óleo ou manteiga e leve ao forno
pré-aquecido a 200ºC por cerca de 25 minutos ou que os pães fiquem dourados por
• 2 colheres de sopa de polvilho doce
cima. Não exagere no tempo de forno para o pão não ficar duro depois de frio.
• 150 gramas de parmesão Dica: A massa não pode ficar muito mole, nem muito firme. Deve ficar cremosa, mas
ainda em um ponto que você consiga modelar.
• 1 copo de requeijão light
Se ficar muito mole, o pão de queijo vai esparramar enquanto assa e se ficar muito
• 1 pitada de sal (opcional) firme e seca, o pão fica duro.
Quibe cru
veggie

• 200 g de lentilha convencional demolhada Hidrate e seque bem a proteína de soja, refogue-a em uma panela
• 100 g de quinoa cozida
com 1 xícara de azeite, acrescente a cebola roxa e vá temperando
• 200 g de proteína de soja texturizada
com parte do tempero sírio e sal, colocando mais azeite até que
• 1 beterraba cortada em cubos
esteja douradinha. Reserve! Cozinhe a beterraba em cubos com
• 1 cebola roxa ralada ou bem picadinha
pouquíssima água para obter um corante (seria possível somente
• 1 e 1/2 xícara de azeite de oliva
colocar a beterraba triturada pois a intenção é dar cor e umidade
• Suco de 1 limão
para o Kibe, mas é melhor assim para não ficar adocicado demais).
• 4 colheres de sopa de tempero (pode ser
mistura de cominho, pimentas, canela e zaatar) Cozinhe a lentilha com pouca água até que esteja em ponto de
• 2 colheres de sopa de hortelã picado purê (amassando fácil com o garfo). Nesse momento, você pode
• Salsinha picada a gosto processar ou ir amassando com o fundo de um copo.
Sopa de legumes
Batata Assada com queijo
simples
de micro-ondas
Ingredientes:
Ingredientes:
• 1 cebola pequena picada
• 2 batatas médias
• 1 cenoura cenoura média cortado em cubos pequenos
• 1/2 vidro de requeijão light
• 1 batata média cortado em cubos pequenos
• Queijo parmesão ralado a gosto
• 1500 mililitros de água
• Sal a gosto
• 200 gramas de abóbora pescoço cortado em cubos
pequenos
• 1/2 xícara de chá de vagem picada Modo de preparo:
• 1/2 xícara de chá de macarrão Lave as batatas e com um garfo faça alguns furos ao
• 1 colher de chá de sal redor. Coloque-as em uma tigela apropriada para
o micro-ondas e cozinhe por aproximadamente 20
minutos (até as batatas ficarem macias). Abra-as ao
Modo de preparo: meio, fazendo uma cavidade com uma colher. Misture o
Aqueça o óleo em uma panela e refogue a cebola. Adicione requeijão e o parmesão e tempere com sal.
a cenoura e a batata, refogando rapidamente. Junte a
água e quando levantar fervura acrescente a abóbora e Coloque dentro das batatas. Leve ao micro-ondas por
a vagem. Cozinhe, em fogo médio, por mais 10 minutos e aproximadamente 4 minutos.
junte o macarrão.
Creme de abóbora
e queijo

• 400 gramas de abóbora madura em cubos Cozinhe a abóbora com 1/2 litro de água e sal.
• 1 unidade de cebola média picada Reserve alguns pedaços da abóbora cozida.
• 1 colher (sopa) de amido de milho Refogue a cebola em um pouco de água.
• ½ copo de leite desnatado (100 ml) Junte cebola, abóbora e a água do cozimento
• 4 colheres (sopa) de queijo cottage e refogue mais um pouco. Bata a mistura no
• 1 colher (sobremesa) de queijo parmesão light ralado liquidificador e depois volte para a panela.
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem Acrescente a pimenta, o amido de milho
• Água dissolvido no leite e mexa até ferver. Retire do
• Sal a gosto fogo, junte o queijo cottage, os pedaços de
• Salsa (ou salsinha) picada a gosto abóbora e o peito de peru. Coloque parmesão,
• Pimenta-do-reino a gosto salsa e regue com o azeite.
Salada Creme
de atum de Frutas
• 4 folhas de alface crespa • 1 inhame
• 1/2 lata de atum sólido escorrido e picado • 1 xíc. de banana congelada
• 1 xícara (chá) de palmito escorrido fatiado • 1/2 xíc. de leite de côco ou água
(opcional) • 1 xíc. de morango ou alguma fruta que
• 5 tomates-cerejas cortados ao meio você tenha em casa.
• 1/2 cenoura ralada
• Sal a gosto Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador por 1 minuto e
Modo de preparo: sirva.
Forre um refratário com a alface e arrume

o atum, o palmito, o tomate e a cenoura
por cima. Tempere com azeite e vinagre
se desejar a salada e sirva.
Bruschetta

• 3 fatias de pães (de sua preferência) Preaqueça o forno a 180 ºC (temperatura média). Disponha as fatias
numa assadeira, leve ao forno para assar por cerca de 10 minutos
• 2 tomates até ficarem crocantes e levemente douradas. Lave, seque e corte os
• 1 dente de alho tomates em cubos. Transfira os tomates para uma tigela, junte as
folhas de manjericão e regue com 2 colheres (sopa) de azeite. Tempere
• 2 colheres (sopa) de azeite com sal e pimenta a gosto e misture delicadamente. Descasque o
dente de alho. Para montar as bruschettas: esfregue o dente de alho
• 8 folhas de manjericão
sobre cada torrada e coloque uma porção do tomate temperado.
• Sal e pimenta-do-reino a gosto Regue com um fio de azeite e sirva a seguir.
Torta salgada
de micro-ondas

• Um ovo Em uma tigela, misture o ovo, o requeijão, o óleo e o leite.
• Uma colher (sopa) de requeijão light
Junte a farinha e mexa até que a mistura fique homogênea.
• Duas colheres (sopa) de óleo vegetal
Por último, acrescente o fermento. Coloque a massa numa
• Quatro colheres (sopa) de leite desnatado
caneca ou pequeno refratário e cubra com o atum, o queijo
• Quatro colheres (sopa) de farinha de linhaça
e a salsinha picada. Asse no micro-ondas, na potência alta,
• Uma colher (café) de fermento em pó
por três minutos, ou até que a massa desgrude das bordas
• ½ lata de atum ralado
da forma.
• Queijo branco em cubinhos
• Salsinha picada para decorar Dica: você pode usar qualquer recheio no lugar do atum.
Espaguete de
abobrinha

• 1/2 quilo de abobrinha Passe as abobrinhas por um cortador de legumes em tiras
• 1 cebola-roxa picada finas para que fiquem no formato de espaguete e reserve. Em
• 1 colher de sopa de alho picado uma panela em fogo médio, adicione 1 fio de azeite e refogue
• 1 quilo de tomate italiano sem pele cortado em 1 cebola-roxa picada com uma colher de sopa de alho picado
cubos
sem deixar dourar. Adicione 1 quilo de tomate italiano sem
• Buquê de ervas frescas com tomilho, louro e
alecrim pele cortado em cubos, o buquê de ervas frescas, sal a gosto,
• Sal a gosto açúcar a gosto e pimenta-do-reino a gosto. Deixe reduzir o
• Açúcar a gosto excesso de água, até o molho encorpar e retire o buquê de
• Pimenta-do-reino moída a gosto ervas. Apague o fogo e reserve. Numa frigideira aqueça 1 fio de
• 1 fio de azeite azeite, acrescente o espaguete de abobrinha e refogue bem.
• 100 gramas de tomate-cereja Adicione o molho de tomate reservado e incorpore o molho
• 30 gramas de manjericão ao espaguete. Adicione 200 gramas de tomate-cereja e 30
• Queijo coalho ralado gramas de manjericão.
Quibe de abóbora

• 200 g de trigo para quibe Lave bem o trigo e deixe-o de molho em água fria
• 400 g de abóbora cozida
por cerca de 1 hora. Escorra e aperte-o com as mãos,
• 1 tomate sem pele e sem semente, picado
até retirar toda a água. Em uma tigela, misture
• Meia xícara (chá) de Aveia Flocos
todos os ingredientes. Coloque em um refratário
• 1 dente de alho amassado
retangular médio (16x26 cm) untado com óleo e leve
• Meia cebola ralada
ao forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de
• Meia xícara (chá) de folhas de hortelã
picadas 30 minutos ou até ficar dourado. Sirva regado com
• 1 colher (sopa) de molho de soja azeite e decorado com fatias de limão.
Rosti de
Mandioca
• 1 mandioca pequena descascada e ralada Descasque a mandioca e deixe ela de molho em água
até a hora que puder ralar; Seque bem e rale a mandioca
(média para fina) no ralador fino; Tempere com azeite, orégano, cúrcuma
• 3 a 6 col. de sopa de azeite e reserve. Deixe ela descansar um pouco, pelo menos 30
minutos com o tempero, pois o sabor irá se agregar e ela
• 1 a 2 col. de chá de sal ficará mais macia. Unte uma frigideira (que tenha tampa)
com azeite e distribua a mandioca cobrindo por inteiro, sem
• 1 a 2 col. de chá (ou mais) de açafrão da terra deixar uma camada muito grossa, tampe e deixe cozinhar
até dourar; Vire e faça o mesmo processo do outro lado.
• 1 a 3 col. de chá de orégano seco
Destampe e deixe secar um pouco;
O que comer no
pós treino
Grãomelete Omelete de
berinjela
Ingredientes:
Ingredientes:
• Cebola picada - 1/2 Unidade pequena
• 2 berinjelas médias
• Grão de bico (cozido) - 1 Xícara de chá
• 4 ovos
• Tomate - 1/2 (Unidade
• 1 pimentão (opcional)
• 3 tomates
Modo de preparo:
• 400g de queijo branco
Após deixar o grão de bico de molho por 8 a 12 horas, descarte
a água e lave bem. Coloque-o na panela de pressão com
água até cobrir por 10 a 15 minutos (ou até ficar bem cozido). Modo de preparo:
Em seguida, leve para bater no liquidificador até ficar uma
pasta (adicione um pouco de água se necessário). Corte as berinjelas e os pimentões em tiras pequenas
e o queijo em cubos. Coloque um pouco de azeite no
Separe o tomate e a cebola picados em uma tigela e
acrescente os temperos (açafrão, páprica doce, orégano, fundo de um recipiente e despeje os legumes (berinjela,
manjericão e sal a gosto). Transfira a massa do liquidificador pimentão e o queijo). Bate os ovos com um garfo e depois
para a tigela e misture tudo (lembre-se de colocar sal jogue dentro do recipiente. Leve ao forno ou microondas
também). Deixe dourar dos dois lados em uma frigideira
antiaderente e prontinho! até que a os legumes pareçam estar cozidos.
Espetinho de carne Snack de

c/ legumes grão de bico
• 500 g de carne de sua preferência • 200 gramas de grão-de-bico
cortada em cubos • 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem
• 1 cebola a gosto sal, orégano, alecrim e páprica
• 1 pimentão vermelho
Modo de preparo:
Modo de preparo: Deixe o grão de bico de molho por 3 horas.
Depois, escorra e cozinhe na panela de
Temperar a carne com sal e temperos à
pressão com água e sal por cerca de 10 a 15
gosto. Picar a cebola e o pimentão em minutos, até ficar al dente. Escorra e reserve.
cubos. Espetar os cubos de carne, de Unte um tabuleiro com azeite e coloque o
cebola e pimentão, intercalando entre eles. grão-de-bico. Salpique os condimentos que
Enrolar os espetinhos em papel alumínio e preferir. Misture bem para envolver os grãos
assar em forno pré-aquecido a 180º por 20 e leve ao forno pré-aquecido, a 230 graus
minutos. por 45 minutos ou até que fiquem crocantes.
Mexa de vez em quando.
Coxinha funcional
de frango
Ingredientes: Para a massa:

• 800 g de batata doce cozida
Cozinhe a batata doce com água. Quando estiver macia, escorra e amasse
• 2 colheres de aveia em flocos finos
• Sal a gosto
com um garfo. Com a massa ainda quente, adicione a aveia e tempere com
sal e temperos que preferir. A aveia na massa quente ajuda a dar liga. Reserve
Para o recheio: e deixe esfriar antes de modelar.
• 300 g de frango cozido e desfiado
• 1/2 cebola
• 1 dente de alho Para o recheio:
• 50 ml de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto Doure a cebola e o alho no azeite. Acrescente o frango cozido e desfiado.
• 1 pitada de cúrcuma Tempere com sal, pimenta e cúrcuma. Misture bem por três minutos e finalize
• Cebolinha e salsinha para finalizar com salsinha e cebolinha;
Para empanar: Modele as coxinhas e empane no ovo e farinha de rosca;

• 1 ovo
Leve para assar em forno 200 graus por 15 minutos. Retire do forno e pincele as
• 1 pitada de sal
coxinhas com o azeite. Volte ao forno por mais 15 minutos. Esse é o segredinho
• 200 g de farinha de rosca
• Azeite para pincelar as coxinhas pra deixar a coxinha mais douradinha.
Mingau de aveia Cuscuz recheado

proteico de caneca
• 2 col de sopa de farelo de aveia OU flocos • 2 xícaras de chá de flocão de milho
finos • 1 xícara de chá de água
• Bebida Láctea Proteica (Famosos iogurtes
proteicos) - Sabor de sua preferência
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture o flocão, a água e sal
Modo de preparo: a gosto. Misture até obter uma farofa solta e
Em uma panela adicione a bebida e a aveia úmida.
e misture. Ligue o fogão em fogo médio e Tampe e deixe descansar por 5 a 7 minutos.
mexa até que a mistura crie consistência. Em uma caneca coloque metade da farofa
Conforme for engrossando você pode de milho acrescente o recheio e cubra com
definir a consistência de mingau de sua o restante do flocão. Leve no microondas
preferência e retirar do fogo. Despeje a por 4 min. Observe se aparenta uma massa
mistura em um prato de sua preferência e cozida, se precisar coloque mais 2 min.
pronto!
Omelete Empada fit de

simples micro-ondas
• Azeitona - 2 Colheres De Sopa • Uma batata doce média cozida e amassada
• Cenoura Ralada - ½ Unidade • Duas claras de ovo
• Couve (crua) - 1 folha • Uma pitada de fermento em pó
• Ovo de galinha - 2 unidades • Uma colher (sopa) de requeijão light
• Tomate - ½ Unidade • Frango desfiado à vontade

Refogue a couve picada bem fininha somente com água Misture a batata doce cozida com o ovo e o fermento até
em uma frigideira e reserve; Em uma tigela bata os ovos formar uma massa. Distribua a massa em forminhas de
com um garfo, adicione sal e pimenta a gosto; Acrescente silicone no formato de uma empada, deixando espaço
para o recheio. Recheie as empadas com o frango e o
os outros ingredientes na tigela, inclusive a couve; Se
requeijão, e leve ao micro-ondas na potência alta por
desejar acrescente uma colher de sobremesa de fermento
mais ou menos cinco minutos. O ponto certo da massa é
em pó; Despeje em uma assadeira antiaderente untada quando ela estiver durinha e quebradiça. Dica: para variar
com manteiga ou azeite; Coloque no forno a 180° por a receita, troque o frango por palmito ou cogumelos,
volta de 15 a 20min (varia muito do forno), o melhor é ir adicione azeitonas e queijo ralado, ou todo o resto que
espiando! a sua imaginação mandar.
Barra de proteína caseira

• 10 tâmaras médias sem caroço Coloque as tâmaras para demolhar em água quente por 10
minutos.
• 1/3 de xícara (80 ml) de manteiga de amendoim
sem açúcar Descarte a água da demolha das tâmaras com ajuda de uma
peneira, e acrescente elas num processador de alimentos ou
• ¼ de xícara (60ml) de melado ou agave
liquidificador, junto com a manteiga de amendoim e o melado.
• 1 ½ de aveia em flocos Bata até obter uma pasta cremosa. Numa tigela grande, adicione
• ½ xícara de amêndoas (pode substituir por a aveia, amêndoas, sementes de linhaça, sementes de abóbora,
sal, canela e as pasta de tâmaras. Misture tudo muito bem, até
amendoim, nozes ou castanhas)
obter uma mistura bem grudenta. Aqui recomendo você misturar
• ½ xícara de sementes de linhaça triturada com as mãos, porque você quer que a pasta se incorpore em toda
• ½ de xícara de sementes de abóbora superfície da aveia. Numa travessa (eu utilizei uma travessa de
(pode substituir por sementes de girassol) 15×20 cm) com papel manteiga, acrescente a mistura e pressione
bem. Eu usei um pote de vidro para ajudar a pressionar.
• 1/8 de colher de chá de sal (uma pitada)
Coloque na geladeira por uma hora. Retire da geladeira e corte
• 1 colher de chá de canela em barrinhas.
Frango com
quiabo

• 4 coxas de frango com pele e osso Em um recipiente, coloque o frango e regue
• 4 sobrecoxas de frango com pele e osso com o suco de limão. Reserve.
• 200 g de quiabo (cerca de 20 unidades)
Em uma panela, aqueça uma colher (sopa)
• 1 pimentão amarelo de óleo e refogue bem os quiabos. Retire-
• 1 tomate italiano maduro os da panela e reserve. Na mesma panela,
• 1 cebola aqueça o restante do óleo e doure os
• 2 dentes de alho pedaços de frango por cerca de 15 minutos.
• Caldo de 2 limões Junte a cebola, o tomate e refogue um pouco
• 1 colher (chá) de cominho em pó mais. Adicione a água fervente e deixe
• 1 colher (chá) de colorau cozinhar com a panela destampada, por
• 2 ½ xícaras (chá) de água aproximadamente 10 minutos. Acrescente o
• Azeite a gosto quiabo reservado e deixe cozinhar por cerca
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto de mais 5 minutos.
Sopa
proteica

• 1 dente de alho amassado Em uma panela funda, refogue o alho e a cebola
• 1/2 cebola picada com um pouco de água, cerca de 2 colheres de
• 4 filés de peito de frango cortados em cubos ou sopa. Acrescente os filés de frango na panela
tiras com sal e pimenta a gosto. Refogue até o frango
• 1 cenoura sem casca picada em cubos cozinhar. Agora adicione a cenoura, a vagem, a
• 1 xícara (chá) de vagem picada couve e refogue. Coloque o tomate e cozinhe
• 4 folhas de couve-manteiga cortada em tiras finas por mais alguns minutos.
• 1/2 tomate cortado em cubos Acrescente o grão de bico (já cozido, mas
• 1 xícara (chá) de grão de bico cozido (deixe um ainda durinho), a cebolinha, os temperos e a
pouco “durinho”, al dente) água fervente aos poucos (cerca de 2 conchas
• 2 colheres (sopa) de cebolinha picada a cada 2 minutos, até terminar a água).
• Sal , pimenta do reino, cúrcuma, a gosto Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por
• 1 litro de água fervent uns 30 minutos.
Barra de proteína
caseira

• 1/2 colher (sopa) de óleo de azeite Em uma panela, aqueça o azeite e refogue
• 1 cebola picada a cebola e o alho. Adicione a pimenta, a
• 1 dente de alho picado couve-flor, o sal e refogue rapidamente
• 1/4 de pimenta dedo-de-moça picada sem a
Adicione água com as ervas e deixe ferver.
semente
Enquanto isso, cozinhe a carne com a água
• 1 prato (sobremesa) de couve-flor
e as ervas, e em outra panela a lentilha
• 1 litro de água
• Ervas secas e/ou frescas Quando a couve-flor estiver levemente
• 400 g de músculo em cubos cozida, desligue o fogo, deixe a água esfriar
• Sal a gosto um pouco e bata o caldo com a couve-
• 1 concha de lentilha cozida flor no liquidificador. Volte o caldo para a
• 6 folhas de couve fatiada fininha panela, junte a carne, a lentilha e cozinhe
• 1 colher (sobremesa) de azeite extravirgem por mais 5 minutos aproximadamente.
Sopa de quinoa
com grão de bico

• 1 e 1/2 xícara (chá) de grão-de-bico Deixe o grão-de-bico de molho na água por
• 500 ml de água com ervas secas uma noite. Escorra e cozinhe com a água com as
ervas por 20 minutos ou até que os grãos estejam
• 4 col. (sopa) de quinua em grão crua
macios. Em uma panela à parte, coloque a quinoa
• 1 e 1/2 copo de água
e cubra com água, com um pouco de sal e cozinhe
• Sal a gosto por 10 minutos e escorra.Quando o grão-de-bico
• 1 cebola picada estiver morno, bata no liquidificador metade do
• 1 colher (sopa) de azeite extravirgem grão-de-bico com todo o caldo e reserve. Em
uma outra panela, refogue a cebola com o azeite
• 2 tomates sem pele e sementes cortados em quatro
e junte a quinoa cozida, o tomate e o restante do
• 1 colher (sopa) de salsa picada grão-de-bico. Adicione o caldo batido e tempere
• 1 colher (sobremesa) de manjericão picado com as ervas e, se necessário, ajuste o sal.
Salada de Salada proteica

frango vegana
• 2 folhas de alface roxa • 8 ramos de agrião
• 2 folhas de alface americana • 6 folhas de rúcula
• 2 folhas de alface-romana • 7 folhas de espinafre
• 5 tomates cereja • 3 colheres de sopa de abóbora assada
• 2 colheres de sopa de quinoa cozida • 3 colheres de sopa de grão-de-bico cozido
• 3 colheres de sopa de frango desfiado • 2 colheres de sopa de beterraba ralada
• 3 azeitonas pretas • 1 colher de sopa de sementes de abóbora
torrada
Modo de preparo: • 1 colher de sopa de sementes de linhaça
Misture todos os ingredientes em um

recipiente e reserve. Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em um
recipiente e reserve
Omelete
Tofu
simples
mexido
Ingredientes:
Ingredientes:
• 300 gramas de Quinoa.
• 1/2 tablete (125g) de tofu extra firme
• 1 pepino japonês
• 1/2 cebola roxa picada
• 1 cebola roxa
• 1 xíc. de tomate picado
• 2 tomates
• 2 col. de chá de cúrcuma (açafrão)
• Hortelã
• 1 col. de chá de cominho;
• Salsinha, manjericão e sal para temperar
• Salsinha e cebolinha à gosto
Modo de preparo:
Modo de preparo:
Amasse o tofu com um garfo e reserve; Em uma frigideira,
Hidrate a quinoa por dez minutos, enxágue em água refogue a cebola e adicione o tofu amassado, cúrcuma,
corrente e reserve. Pique o pepino, cebola, tomates, cominho e sal; O tofu solta água, então refogue até
hortelã, junte o suco de limão, (salsinha e cebolinha a que não haja mais líquido na frigideira; Adicione os
gosto.) e misture com a quinoa até todos os ingredientes pedacinhos de tomate, salsinha e manjericão, prove e
incorporarem. corrija o tempero.
Abobrinha
recheada

• 1 abobrinha Corte as abobrinhas ao meio, no sentido do
comprimento. Tire cuidadosamente a polpa e
• 150 g de patinho moído
reserve. Cozinhe as abobrinhas em água fervente
• 1/5 cebola com sal. Prepare o recheio, refogue a cebola
• 2 dentes de alho e o alho com um pouco de óleo. Acrescente
o bacon e deixe fritar bem. Adicione a carne
• ¼ de xícara (chá) de água moída, a pimenta-do-reino e o sal. Deixe fritar
• Azeite a gosto bem. Acrescente o tomate e a polpa picada da
abobrinha. Deixe apurar. Por último, salpique um
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
pouco de cheiro verde. Recheie as abobrinhas
• 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado fino com a carne moída.
Shake de caldo Smoothie

de cana de mamão
• 700 ml de caldo de cana • 2 col sopa de chia
• 6 bananas bem maduras congeladas • 1 col sobremesa de mel
• Quatro colheres de sopa de cacau em pó • 6 morangos
• Uma colher de sopa de canela em pó • 200ml de leite
• ½ de mamão papaia ou 4 fatias de
Modo de preparo: mamão formosa
Bater os ingredientes no liquidificador e • Gelo a gosto

decorar com cacau em pó.
Modo de preparo:
Liquidificar todos os ingredientes e servir
com gelo.
Salada
Shake de pasta
Proteica
de amendoim
Ingredientes:
Ingredientes:
• ½ xícara Feijão fradinho ou feijão branco, cozido
• 1 banana congelada
• 3 col sopa Cenoura ralada
• 1 colher (sopa) cheia de pasta de amendoim
• 3 col sopa Beterraba ralada
• 1 colher (sopa) rasa de cacau
• 3 col sopa Tofu em cubos
• 200 ml de leite desnatado gelado (ou vegetal)
• 3 col sopa Tomate italiano picado em cubos
Modo de preparo:
• Sal, azeite de oliva a gosto
Pique a banana e congele. Quando a banana estiver
congelada, transfira para um liquidificador. Adicione o
Modo de preparo: leite, a pasta de amendoim e o cacau em pó. Comece
Misturar todos os ingredientes delicadamente e colocar batendo em modo pulsar por 1 minuto, depois bata em
em um recipiente, conservar em geladeira por 30min a velocidade alta até ficar um creme homogêneo. Sirva
1hora e pronto! com gelo e decore com raspas de chocolate.
Shake de batata doce, Shake de

cacau e sementes goiaba
• 100 g de batata doce cozida e descascada • 4 goiabas madura
• 50 g de tâmaras sem caroço e picadas • 700 ml de leite integral (ou outro)
• 300 ml de água gelada • Adoçante opcional
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos Modo de preparo:
• 2 colheres de sopa de amêndoas trituradas Lave bem as goiabas, depois corte todas em 4 partes, e
• 2 colheres de sopa de sementes de linhaça se desejar retire a casca. Transfira as goiabas para um
liquidificador, acrescente o leite bem gelado e o adoçante
Modo de preparo: se achar necessário, ou açúcar - você também pode
Picar a batata doce cozida e colocar no liquidificador. adicionar 1 banana congelada para deixar a vitamina
Adicionar as tâmaras, a água, o cacau, a aveia e as doce e cremosa. Bata por 5 minutos, ou até triturar
sementes de linhaça. Bater bem e tomar 1 hora antes ou totalmente a goiaba. Depois passe a vitamina por uma
logo após a atividade física. peneira e sirva em seguida.
Shake de banana Pão

com abacate proteico
• 1/2 abacate médio • 1 unidade de ovo
• 1 banana madura • 1 colher (sopa) de farelo de aveia
• 200 ml de leite desnatado • 1 colher (sopa) de iogurte desnatado
• Chia opcional • 1 colher (café) de fermento químico em pó
• 1 pitada de sal
Modo de preparo:
Corte o abacate ao meio, e retire a polpa de uma das Modo de preparo:
metades. Pique essa metade e coloque dentro de um Misture bem todos os ingredientes, até ficar
liquidificador. Junte também a banana picada, o leite e bem homogêneo; Coloque tudo em uma
a chia. O leite desnatado pode ser substituído por leite de caneca;
coco ou leite de soja. Bata por alguns minutos até formar
uma vitamina cremosa. Se preferir uma vitamina mais Leve ao microondas, em potência alta, por
líquida adicione mais leite. Sirva gelado. aproximadamente 2 minutos e 30 segundos.
Para uma vitamina super cremosa, use as frutas congeladas!
Você pode adicionar cacau, trocar o leite por iogurte,
adicionar morango congelado ou até mesmo adicionar
whey protein.
Shake de maçã com coco Smoothie de frutas
• 1 maçã verde • 2 inhames
• 200mL de bebida vegetal de castanhas • 1 xíc. de banana congelada
• 3 pedaços (pequenos) da polpa do coco • 1/2 xíc. de leite de côco ou água
• 30g de proteína • 1/2 beterraba
(pode utilizar o whey que desejar • 1 xíc. de morango ou alguma fruta que
você tenha em casa.
Modo de preparo:
Bata no liquidificador todos os ingredientes Modo de preparo:
e sirva gelado! Bata tudo no liquidificador por 1 minuto e
sirva.

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Modo de preparo: Em um recipiente adicione a aveia, o leite a chia e o iogurte.

Overnight oats de frutas Overnight oats de maçã

Modo de Preparo: Modo de preparo:

Banana com leite, Modo de preparo para preparação quente de

Suco Sorvete de banana e

• Parmesão 1/2 xícara • 2 colheres de sopa bem cheias de pasta

Café com canela, chocolate Ovos mexidos

O que comer entre

Modo de preparo: Modo de preparo:

Bata os ingredientes no liquidificador. Deixe a sua quinoa de molho por 4-5h

Hambúrguer Modo de Preparo:

Esfiha aberta Guacamole com

Torta de Modo de Preparo:

brócolis Cozinhe o brócolis, mas sem deixar ficar muito

Ingredientes: que ele fique bem triturado e reserve. Bata os ovos

Ingredientes: Modo de Preparo:

Ingredientes: Modo de Preparo:

• 1 Ovo • Farinha de arroz - 1 xícara

• 2 col de sopa de Farelo de aveia ou de farinha de arroz

Crepe francês de ‘Beijinho’ Modo de Preparo da massa:

Pão de tomate e alecrim Massa integral ao molho de leite

Modo de preparo: Modo de preparo:

Sanduíche natural Pão de

Sanduíche natural de Ricota e

Ingredientes: Modo de Preparo:

Ingredientes: Modo de Preparo: