Nutrição e Saúde

Cardápio elaborado por Gislaine Americo

CRN 34625/P

Plano Alimentar
Beatriz Oliveira

Contato:
Cel. (11) 97994-8642
Email:
giamerico.nutri@gmail.com
 Pirâmide Alimentar

______________________
Gorduras, óleos e doces
25%
___________________
PROTEINAS
Leite e Derivados
(carnes, frango,peixe, feijões,ovos,nozes)
Cálcio
10-15%
_____________ Frutas
Verduras
CARBOIDRATOS
(arroz, massas, batatas, pães,
mandioquinha, bolachas)
55-60%

1g Carboidrato = 4Kcal
1g Proteína = 4Kcal
1g Gordura = 9Kcal

Carboidrato
Fonte principal de energia para músculos e cérebro.
Indispensável para manter bom humor e disposição.
Ajuda o organismo na queima da gordura corporal.
Quando deficiente, o organismo utiliza as proteínas do músculo
como fonte alternativa de energia,
dificultando o aumento de massa muscular.
Apenas o seu excesso se transforma em gordura corporal.

Gordura
Maior reserva de energia no corpo.
Transporta certas vitaminas e é matéria prima de importantes hormônios.
Mantém a temperatura do corpo e protege os órgão contra choques.
O excesso, por mais saudável que seja a gordura, pode levar ao aumento
de gordura no sangue e doenças cardiovasculares.

Proteínas
Essencial para construir ou reparar tecidos (pele, cabelo,...), sintetizar hormônios e
células do sangue e do sistema imune.
É também uma fonte de energia, principalmente quando não há consumo suficiente de carboidrato,
como ocorre em dietas restritas, ou durante exercícios exaustivos.
A deficiência gera dificuldade no aumento de massa muscular (massa magra)
O excesso leva a doenças renais, perda de cálcio, aumento de gordura corporal, além de aumentar
nível de colesterol no sangue, causando doenças cardiovasculares.
Cuidado! Alimentos ricos em proteínas geralmente contêm muita gordura.

Gislaine Americo
Nutricionista CRN 34625/P
Cel.: (11) 97994-8642
 Onde encontrar?
CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS
-Pães, croutons, bolachas -Carnes, aves, peixes, ovos -Óleos, azeite, gordura
- Cereais matinais - Leite, iogurtes, queijos vegetal
-Arroz, milho, -Leguminosas : feijão, ervilha, - Manteigas/Margarinas
-Batata, mandioca, lentilha, soja -Gorduras das carnes, leites
-mandioquinha -Frutas Oleaginosas e derivados
-Massas (Castanhas, Nozes) -Gorduras das Castanhas
-Frutas e legumes

Vitaminas

 Regulam as reações químicas do organismo.

 Tanto excesso quanto falta podem ser prejudiciais a saúde.
 O excesso de uma vitamina pode implicar na deficiência de outra.
 Para garantir o consumo deve-se incluir frutas, legumes e verduras, além de alimentos integrais.

Minerais

 Cada um tem sua função especifica no corpo:

- Cálcio mantém as estruturas rígidas dos ossos
- Potássio e Sódio controlam a água no nosso corpo
- Ferro faz parte do transporte de oxigênio no sangue
- Magnésio ativa enzima e é necessário para a contração muscular
 São encontradas nas frutas, verduras, legumes, r alimentos integrais, mais alguns tem suas fontes
específicas, como o cálcio no leite e o ferro nas carnes, nos feijões e nas folhas escuras.

Fibras

 É a parte do vegetal que não é digerida.

 Aumentam os movimentos intestinais, auxiliando no seu funcionamento.
 Tem efeito preventivo no diabetes, nas doenças do coração, no câncer de cólon e diverticulite.
 Dão mais saciedade, e exigem maior mastigação, auxiliando no controle do peso.
 Onde encontrar? Nos alimentos integrais (pães, bolachas, aveia, musli, granola, cereais do tipo All Bran
e Fibre One, e barrinhas de cereais), nas frutas e principalmente nas cascas das frutas, verduras
e feijões.
 Beba sempre água junto com as fibras, para ajudar na sua digestão e no trabalho das mesmas dentro
do nosso corpo.

Água

 60% do organismo é formado por água.

 Não espere a sede para beber água, pois isso já é um sintoma que seu corpo necessita de água
 Perdas de 5% do peso corporal em água está associada com sintomas de cãibras musculares e
reduções óbvias no desempenho físico.
 Beba cerca de 8 a 10 copos de água diariamente, no mínimo.
 Aumente a quantidade no calor e beba também nos dias frios e na piscina.
 Hidrate-se 30 minutos antes do exercício e a cada 15-20 minutos durante o treino.

Gislaine Americo
Nutricionista CRN 34625/P
Cel.: (11) 97994-8642
 Café da Manhã
Leite e Derivados Substituições
1 xic de leite desnatado/semi
ou 1 pote de iogurte desnatado
(com achocolatado Gold, achocolatado light OU 1 iogurte light (com sabor) tipo Corpus
Café c/ adoçante sucralose (Linea) e Molico.
Carboidratos Substituições
1 fatia pão integral 01 Xic Ceral Matinal Fibras
0 fatia de pão de forma light ou grãos
Com: margarina ou manteiga light ou ou 04Bolachas Cream Cracker, água e sal
01 col. sopa Requeijão light ou ou Levíssima
01 fatia média de Queijo branco ou
03 Torradas integrais
01 colher de sopa Queijo cottage/Ricota ou
01 fatias finas Peito de Peru ou 02 Bisnaguinhas
01 fatias finas Queijo Mussarela 01 Fatia pequena de bolo simples Diet

Frutas Substituições
1 pêra 1 laranja 1 maça
1/2 mamão papaya
ou 1 caqui 1 fatia 1 caqui
melancia/
1 banana ½ manga
1 fatia de
1 goiaba melão 9 morangos...etc

Na Correria:

-1 copo de vitamina de leite desnatado/semi com 1 frutas + 1 colher de sopa de aveia ou

neston, ou
-1 iogurte light + 1 fruta + 1 colher de sopa de aveia ou neston

Lanches light (manhã)

• 1 pote de iogurte com sabor, de preferência light, ou 1 fruta ou 1 taça de salada de fruta.
• 1 banana assada com canela (microondas).
• 3 damascos secos ou 1 nozes + 1 castanha
• 1 barrinha de cereais light ou Maxi chocolate/Maxi goiabinha ou 1 supino light.
Gislaine Americo
Nutricionista CRN 34625/P
Cel.: (11) 97994-8642
 Almoço
Carboidratos Substituições
02 colheres sopa arroz integral/Quinoa
03 colheres de sopa de arroz 01 colher sopa purê de batata ou
Mandioquinha usar margarina light
ou 01 colher de sopa batata assada ou cozida
01escumadeira de massa (sem recheio) com
Molho vermelho
01Panqueca
Proteína Substituições
1/2 concha de Feijão (sem bacon e sem Grão de bico, lentilha, ervilha, soja
linguiça)
1 bife médio (magro) carne bovina
1 filé de peito de frango médio 1 filé de peixe médio assado
assado, grelhado 1 coxa ou sobrecoxa sem pele
ou cozido ou 2 colh sopa de carne moída
(patinho)
2 almôndegas grandes (não fritas)
1 pedaço médio de kibe assado
½ lata de atum em água
1 Omelete 3 claras + 1 gema com
legumes+ queijo light+ orégano
Verdura Cozida Substituições
02 colheres (sopa) verdura/legumes refogados
Cozidos no vapor...etc
com pouco óleo

Verdura Crua Substituições

1 prato de alface, tomate, cenoura, pepino, Repolho Acelga Couve-flor
etc...(com 1 fio de azeite, vinagre ou limão Salsão Brócolis Broto de
e pouco sal). Rúcula Mostarda feijão....etc
Agrião Espinafre
SALADA VARIADA
Pode beber: 30 minutos depois 1 copo de suco natural ou chá gelado diet ou suco
diet.

Gislaine Americo
Nutricionista CRN 34625/P
Cel.: (11) 97994-8642
 Sobremesas

• 1 fruta ou 1 copo de frutas picadas ou pequenas (tipo uva, jabuticaba, morango)

• 1 taça de salada de frutas
• 1 banana assada no microondas com canela em pó
• 1 banana grelhada
• 1 gelatina com 1 fruta
• 1 pudim de leite diet
• 1 frozen iogurte light
• 1 bola de sorvete light
• 1 picolé de frutas
• 1 bombom diet ou uma barra 15gr de chocolate 70%
(Vontade de verdade....em último caso)

Lanches da Tarde
• 1esfiha ou 1 pão de batata + 1 suco light (fora de casa)
• 04 bolachas cream cracker ou 04 bolachas maisena/passatempo sem recheio/
maça e canela/banana e canela/aveia e mel/leite e mel OU 05 rosquinhas de
leite /coco ou sequilhos.
• 1 fatia de bolo simples diet(sem recheio nem cobertura)
• 02 fatias de pão integral com molho de tomate + 1 colh de queijo cotage +
tomate em fatias+orégano + azeite esquentar no FORNO ELÉTRICO ou
FRIGIDEIRA (pré-treino)
• 1 xic. Pipoca light
• 1 taça de salada de frutas com iogurte light e 01 colher sopa de granola light.
• 1 sanduíche de peito de peru e 1 fatia queijo light + alface + tomate .Usar01
pão Frances ou 02 fatias de pão integral light
+ 1copo de leite desnatado com achocolatado ou 1 copo de suco natural/
ice tea diet/água de coco.

Gislaine Americo
Nutricionista CRN 34625/P
Cel.: (11) 97994-8642
 No corre corre:

1 iogurte de frutasou
1 barrinha de cereais ou
1 pacotinho de Magic Toast ou + 1 fruta + 1 suco/chá light
1 pacotinho de Sembei ou
1 pacotinho de Club social ou
1 Maxi Goiabinha/maxi Chocolate

Jantar = Almoço
ou
Sanduiche light (receitas) + salada variada
+ 1 fruta
Ou
1 prato de sopa de legumes (cenoura, brócolis, vagem, chuchu, repolho, abobrinha,
couve-flor, salsão...) e peito de frango com arroz ou macarrão ou batata ou mandioquinha
ou 01 Pão francês ou 02 fatias pão integral light + salada variada + 1 fruta

Ceia
• 1 fruta ou
• 1 shake (receita) ou
• 1 copo leite desnatado/semi ou
• 1 iogurte light ou
• 1 taça de salada de frutas

Gislaine Americo
Nutricionista CRN 34625/P
Cel.: (11) 97994-8642
 Fim de Semana

CHURRASCARIA RODÍZIO:

1 Pratão no Buffet de saladas + arroz branco ou massa simples com molho vermelho ou sushi + quantidade de
mais ou menos 1 bife (evitar cupim, costela, carneiro, lingüiça, bacon)
Sobremesa : frutas ou sorvete simples sem coberturas.

MASSAS:

Evitar Pães com pates, pães de queijo, croissants.., frios, queijos e frituras.
Comer uma salada variada antes do prato principal.
Escolher uma massa simples, como penne, espaguete, parafuso..com molho vermelho (opção mais
light), ervas, azeitonas, mussarela de búfala, brócolis, alcaparas, palmito, milho, tomate...

LANCHES:

Escolher um sanduíche com filé de frango grelhado, ou filé mignon, sem maionese, sem molhos
gordurosos, sem queijos amarelos, sem bacon.
Pode colocar, catchup, mostarda, tomate e alface
Evitar a batata frita.
Para acompanhar escolher sucos lights ou naturais.

PIZZA:

Escolher recheios lights (mussarela de búfala, peito de peru, berinjela, brócolis, palmito, atum, califórnia).
Ecvitar: Bacon, catupiry, muito queijo, calabresa, pepperoni, salame.
Comer 1 prato gande de salada ANTES da pizza, OU 1 vitamina (receita) ou 1 iogurte light.
Comer no máximo de 2 a 3 fatias!!Apenas por GULA!!! Pois você matou a FOME antes, com a salada.

JAPONÊS:

Evitar Tempura, rolinho primavera, guioza – frituras....

E atentar para o excessivo consumo de molho shoyo .

MC DONALDS:

1 sanduíche + refri light ou suco (sem fritas nm sobremesa) OU

1 MC lanche feliz (refri light ou suco

Gislaine Americo
Nutricionista CRN 34625/P
Cel.: (11) 97994-8642
 Usar ingredientes gelados e colocar adoçante/açucar e gelo a gosto

Banana Berry Avena

½ pote de iogurte desnatado 1 copo de leite desnatado
½ copo de leite desnatado 1 colher de aveia
4 morangos (gelados) 1 banana média ou ½ maça
1 banana média Canela a gosto
Bater tudo no liquidificador Bater tudo no liquidificador
Vitamina Láctea (evitar)
1 copo de leite desnatado 1 copo de leite desnatado
¼ de mamão 1 colher de farinha láctea
1 banana 1 banana ou 1 maça ou ¼ mamão
½ maça Bater tudo no liquidificador
Bater tudo no liquidificador
Caju Granola
½ pote de iogurte desnatado ½ pote de iogurte desnatado
½ copo de leite desnatado ½ copo de leite desnatado
1 banana 1 banana
3 castanhas de cajú 1 colher de granola light
Mel Bater tudo no liquidificador
Bater tudo no liqidificador
Iogurte Batido 1 pote de iogurte desnatado
1 pote de iogurte desnatado 1 banana
1 colher de sobremesa de mel ½ maça
Ou ou
1 pote de iogurte desnatado 1 pote de iogurte desnatado
½ mamão pequeno 5 morangos
Bata no liqudificador ou Bata no liqudificador

Sucos
Abacaxi com hortelã: Bater 5 colheres de abacaxi com água e um pouco de
hortelã.
Tropical: Bater 1 fatia de manga, 1 de abacaxi, e 1 maracujá com gelo.
Refrescante: Bater suco de laranja, 1 fatia de melão e 1 fatia de abacaxi com gelo.
Melancia com abacaxi: bater melancia pura com 1 fatia de abacaxi.
Limonada Suiça: Bater ½ limão com casca com 1 copo de água e gelo.
Citrus: bater suco de laranja, ½ limão e acerola com gelo.
Tricolor: bater suco de laranja com 1 colher de beterraba e 1 colher de cenoura com
gelo.
Morango com acerola: bater suco de morango com acerola e gelo.
 Sanduíches
(quentes ou frios)

PEITO DE PERU: 1 Fatia FINA de queijo prato/mussarela light + 2 fatias de peito de peru
Defumado + 2 folhas de alface + 2-3 rodelas de tomate

FRANGO: 4 colheres de frango desfiado ou 1 filé de peito de frango + 2 colheres de cenoura

ralada(temperada com sal e azeite) + 2 colheres de milho + requeijão light ou maionese
0%colesterol

PATÊ DE ATUM:
1 lata de atum em água
1 tomate picado
1 cebola picada
Salsa a gosto
Sal, azeite e vinagre
2 colheres de maionese 0% colesterol
Misture tudo

QUEIJO BRANCO: 1 fatia de queijo branco ou queijo prato ou mussarela light (temperar com
sal e azeite) + 2 folhas de alface + 2-3 rodelas de tomate

CACHORRO QUENTE: 1 salsicha de peru ou frango + vinagrete + milho enlatado, catchup,

mostarda e maionese 0% colesterol.

• ESSES RECHEIOS PODEM SER USADOS EM PÃO DE FORMA INTEGRAL

LIGHT ou PÃO SÍRIO ou PÃO FRANCÊS SEM MIOLO.

Gislaine Americo
Nutricionista CRN 34625/P
Cel.: (11) 97994-8642
 Receitas Omeletes LIGHT

Bater as 3 claras e 1 gema. Colocar na frigideira anti aderente, com um fiozinho de óleo
de soja ou azeite, no fogo baixo. Deixar cozinhar um pouco e colocar os recheios
só de um lado (meia lua). Fechar a omelete e esperar que o recheio fique
quentinho. Ou misturar tudo antes de jogar na frigideira.

BASE:
3 claras e 1 gema temperado com orégano, salsinha e sal

RECHEIOS:

• Brócolis cozido + queijo light + ervas ou

• Legumes (cenoura, abobrinha, brócolis) cozidos e picados + queijo light
• Peito de peru e queijo branco ou mussarela de búfala e cebola
• Ricota temperada com azeitona e cenoura ralada
• Frango desfiado com requeijão light
• Tomate, presunto magro, orégano e queijo light
• Escarola com queijo light e cenoura ralada

Gislaine Americo
Nutricionista CRN 34625/P
Cel.: (11) 97994-8642
 ALIMENTOS GORDUROS

• Salame • Creme de leite

• Presunto com capa de gordura • Manteiga
• Presunto cru (parma) • Chantilly
• Mortadela suina • Cream cheeese
• Lingüiça • Tahini
• Salsicha
• Porco • Quiche
• Bacon • Strogonoff
• Queijos amarelos • Feijoada
• Acarajé
• Croissant • Comida chinesa
• Empada • Frango a passarinho
• Pastel • Patês
• Coxinha
• Bolinho de queijo • Massas folhadas
• Espetinhos empanados • Sopas creme
• Tortas salgadas • Pizzas com recheio de catupiry,
salame, bacon, presunto,
• Banana a milanesa calabresa,
• Bife a milanesa • Hot-dog
• Bife ou berinjela a parmegiana • Hambúrguer
• Farofa com bacon • Batata frita
• Molho branco ou qualquer um feito
a base de creme de leite • Bolachas recheadas
• Biscoitos amanteigados
• Molhos de salada a base de óleo • Mousses
ou maionese • Brownie
• Molho rosé • Recheios e coberturas de bolos em
geral
• Cocada
• Chocolate ao leite e branco
Gislaine Americo • Doces feitos com gema de ovo.
Nutricionista CRN 34625/P
Cel.: (11) 97994-8642
 Dar preferência aos alimentos e light (açúcar e gorduras com teor reduzido)
 Evitar o consumo de açúcar e dar preferência ao açúcar light
 Evitar o consumo de queijos amarelos, são muito calóricos
 Aumentar consumo de fibras, encontrados em alimentos integrais, cereais e
farelos.
 Aumentar o consumo de frutas e folhas (salada)
 Excluir bolachas recheadas da alimentação.
 Seguir o plano respeitando as quantidades, pois está calculado de acordo com as
suas necessidades.
 Fazer o máximo esforço para seguir o intervalo 3 horas entre as refeições
 Acrescentar aos sucos, shakes e frutas um mix de farelo de linhaça, aveia e Chia,
é fonte de fibra e ajuda a regular o colesterol, e diminui absorção de gordura.(bata
as 3 no liquidificador de 3 em 3 dias, pois depois do 3° dia oxida e perde o efeito)
 Para um bom resultado é muito importante que siga o plano e atente-se as dicas...
Em situações adversas, tenha um olhar critico e de sempre preferência aos
alimentos mais saudáveis.
 Aproveite as receitas e dicas encontradas no seu plano alimentar.
 Comece com as mudanças que julgar mais fáceis, lembrando que esse plano
alimentar não é uma dieta, e sim uma ferramenta que tem o objetivo de mudar
seus hábitos, afim de uma alimentação adequada, balanceada e saudável, de
acordo com sua necessidades, ou seja, REEDUCAÇÃO ALIMENTAR, visando
também o controle da Diabetes e colesterol no seu caso.
 Procure anotar as dúvidas e traga na próxima consulta, bem como alguma
dificuldade que possa ter em seguir o plano.
 Conte comigo!!!!

Gislaine Americo
Nutricionista CRN 34625/P
Cel.: (11) 97994-8642