50 RECEITAS DE

REFEIÇÕES PRINCIPAIS
 CONHECE-ME
MELHOR

Sou a Maria e sou nutricionista. Criei o Põe-te na linha com o objetivo de partilhar de que forma é possível seguir uma alimentação
saudável, de forma saborosa, prática e sem ser uma dor de cabeça. Passei por uma fase de excesso de peso, em que, eu própria, achava
que para perder peso tinha de deixar de comer ou fazer dietas restritivas. Até que, ao mudar o meu estilo de vida, com uma alimentação
saudável e equilibrada, consegui atingir os meus objetivos.

Como forma de estar mais perto de ti, criei o Programa (Re)Começa, que tem como objetivo principal promover a aquisição de hábitos
alimentares adequados e a adoção de um estilo de vida mais equilibrado, desconstruindo a ideia de que apenas com uma dieta restritiva
podemos perder peso, ou ser mais saudáveis.

Todos os dias vou partilhando receitas, dicas e truques para ter uma alimentação mais saudável, de forma a conseguir incentivar quem me
segue, seja no instagram, no facebook ou no blog. Aproveita e subscreve as notificações no blog porque assim, sempre que publicar um post
recebes um alerta 😊

Obrigada por teres adquirido o meu ebook. Espero que gostes.

ÍNDICE
1.HAMBÚRGUER DE PERU E ESPINAFRES 18.PIMENTO RECHEADO 35.CREPES DE CENOURA

2.EMPADÃO DE BATATA-DOCE 19.PASTÉIS DE BACALHAU 36.CREPIOCA DE ESPINAFRES

3.ESPETADAS DE FRANGO 20.MASSADA DE PEIXE 37.ROLO VEGAN DE LENTILHAS

4.EMPADÃO DE ARROZ COM FRANGO 21.SUFLÉ DE GRÃO-DE-BICO 38.CARIL DE GRÃO E LEGUMES

5.PERU ESTUFADO COM CURGETE 22.BACALHAU ESPIRITUAL 39.ALMOFADINHAS DE LEGUMES

6.LASANHA LOW CARB 23.BACALHAU À BRÁS 40.SALADA DE GRÃO E COUCOUS
7.ESPETADAS DE FRANGO COM ANANÁS 24.BACALHAU NO FORNO 41.MASSA FRIA DE GRÃO

8.PERNA DE PERU NO FORNO 25.TARTE DE BACALHAU 42.HAMBÚRGUER DE GRÃO

9.ESPARGUETE DE CURGETE 26.POLVO À LAGAREIRO 43.BERINGELA RECHEADA

10.BIFES DE PERU RECHEADOS 27.QUICHE C/ BASE DE BATATA-DOCE 44.SALADA DE QUINOA E HÚMUS

11.GRATINADO DE PERU E LEGUMES 28.QUICHE DE BATATA-DOCE E FRANGO 45.ESTUFADO DE LEGUMES

12.STROGONOFF DE FRANGO 29.QUICHE DE ESPINAFRES 46.OVO ESCALFADO COM ATUM
13.SALADA DE QUINOA E FRANGO 30.QUICHE DE COGUMELOS E TOMATE 47.FEIJÃO COM LEGUMES E OVOS
14.MINI-TARTES SALGADAS 31.QUICHE LOW CARB DE ATUM 48.FRITTATA DE ESPINAFRES
15.SALADA DE QUINOA E ATUM 32.QUICHE SEM MASSA 49.OMELETE DE ESPINAFRES

16.SALMÃO COM SUMO DE LARANJA 33.CREPE DE BETERRABA 50.OMELETE RECHEADA COM QUEIJO E
ESPINAFRES
17.ESPETADAS DE ATUM E LEGUMES 34.CREPE DE ABÓBORA E SALSA
 HAMBÚRGUER DE PERU E
ESPINAFRES

INGREDIENTES:

• Bifes de peru (650g)

• Espinafres (150g)
• Cenoura (1)
• Cogumelos (10)
• Alho (5 dentes)
• Pimenta preta q.b
• Tomilho q.b
• Sal q.b

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Colocar os bifes de peru num processador de alimentos, triturar e

reservar;

2. Colocar as cenouras, os cogumelos e os alhos no processador e repetir

o processo. Envolver tudo;

3. Adicionar o sal, tomilho e pimenta preta e envolver. Numa taça juntar

os espinafres à mistura anterior, de forma a que fique tudo homogéneo;

4. Sobre papel vegetal, colocar cerca de uma colher de sopa do

preparado e espalmar para ficar em forma redonda. Aquecer bem a
frigideira e grelhar os hambúrgueres.
#1
 EMPADÃO DE BATATA-DOCE

INGREDIENTES:
PURÉ DE BATATA-DOCE
CARNE À BOLONHESA
• Batata-doce cozida sem
• Carne de peru (650kg)
casca (650g)
• Cogumelos frescos (150g)
• Bebida vegetal (150ml)
• Tomates maduros (4)
• Alho (8 dentes)
• Cebola grande (1)
• Azeite (2 colheres de sopa)

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Partir os alhos e a cebola em pedaços e colocar no tacho com o

azeite e o vinho, e deixe cozinhar durante cerca de 5 minutos;

2. Colocar os cogumelos e deixar cozinhar até ficarem alourados;

3. Colocar a carne de peru, o tomate maduro triturado e mais um

pouco de vinho e deixe cozinhar até estar pronto;

4. Colocar a batata-doce no processador de alimentos e triturar até

obter uma mistura homogénea;

5. Colocar uma camada de puré de batata-doce, uma camada de carne

picada e mais uma camada de puré de batata-doce. #2
 ESPETADAS DE FRANGO

INGREDIENTES:

• Peito de frango (400g)

• Pimento (1)
• Cebola roxa (1)
• Sal q.b
• Pimenta preta
• Alho

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Pré-aquecer o forno a 180ºC;

2. Começar por cortar em cubos os peitos de frango e temperar

com sal, alho e pimenta;

3. Lavar o pimento e a cebola e cortar de forma a conseguir

distribuir pelos espetos;

4. Colocar alternadamente, frango, pimento e cebola, fazendo esse

processo até terminar a espetada;

5. Levar ao forno cerca de 20 minutos e está pronto a servir.

#3
 EMPADÃO DE ARROZ COM FRANGO

INGREDIENTES:

• Frango cozido (500g) • Curgete (1/2)

• Pimento vermelho (1/2) • Azeite q.B
• Pimento verde (1/2) • Pimenta preta q.B
• Tomate maduro (1) • Cebola (1/2)
• Arroz cozido (400g) • Alho (2 dentes)

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Pré-aquecer o forno a 180ºC;

2. Começar por desfiar o frango, cortar o pimento vermelho e verde,

e refogar na frigideira com 1 colher de sopa de azeite, pimenta
preta, cebola e alho;

3. Triturar o tomate maduro até ficar em creme e envolver no

preparado anterior, até que fique homogéneo. Reservar;

4. Num pirex comece por colocar o arroz, depois o preparado de

frango e por fim a courgette cortada às rodelas, e assim
sucessivamente. Eu fiz 2 camadas de arroz, frango, arroz, frango;

5. Levar ao forno 30 minutos a 180ºC;

6. Sirva com uma salada.

#4
 PERU ESTUFADO COM CURGETE

INGREDIENTES:

• Bifes de peru (1kg)

• Courgete (1)
• Cogumelos (150g)
• Alho (3 dentes)
• Sal q.b | pimenta preta q.b |paprika q.b
• Vinho (1/2 copos)

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Partir aos bocadinhos os bifes de peru, os cogumelos às fatias

finas e a curgete aos bocadinhos;

2. Na wok, colocar os cogumelos, a curgete e o alho picado, com o

vinho a saltear. Deixar cerca de 5 minutos;

3. Colocar o peru e temperar a gosto, deixando cozinhar cerca de

10 a 15 minutos;

4. Mexer de forma a ficar bem cozinhado.

#5
 LASANHA LOW CARB

INGREDIENTES:
• Bifes de peru (400g)
• Cogumelos (200g)
• Cenoura (3)
• Beringela (3)
• Tomate fresco (2)
• Cebola (2)
• Cerveja (1)
• Queijo ralado (1,5 embalagem)
• Sal q.b
• Pimenta preta q.b
• Alho (3 dentes)

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Picar os tomates frescos e as cebolas no 1,2,3. Colocar na wok

com 1 colher de sopa de azeite, sal q.b e cerveja e deixe refogar;

2. Picar os bifes de peru num processador de alimentos de forma a

ficar em carne picada;

3. Colocar a carne de peru picada na wok, junte a pimenta preta e

deixe cozinhar durante cerca de 15 minutos (ir mexendo);

4. Cortar em fatias finas as cenouras, os cogumelos frescos e a

beringela. Reservar;

5. Grelhar as fatias de beringela e comece por fazer uma camada no

pirex de forno;

6. Colocar uma camada de cenoura, carne picada e depois

cogumelos. Por cima, o queijo ralado;

7. Repetir o processo mais uma vez para ter duas camadas de

beringela, carne, cogumelos, cenoura e queijo ralado;

8. Colocar no forno cerca de 30 a 40 minutos e… delicie-se! #6

ESPETADAS DE FRANGO COM ANANÁS

INGREDIENTES:

• Peitos de frango (2)

• Ananás q.b
• Tomate cherry q.b

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Cortar os peitos de frango aos bocadinhos. Cortar o ananás e

lavar os tomates cherry;

2. Cortar o ananás e lavar os tomates cherry;

3. Colocar nos espetos alternadamente frango, ananás, tomate;

4. Colocar no forno pré-aquecido cerca de 30 minutos a 180ºC.

#7
 PERNA DE PERU NO FORNO

INGREDIENTES:

• Perna de peru • Sal q.b

• Cebola (1) • Alho q.b
• Tomate (3) • Pimenta preta
• Cerveja (1) • Ervas aromáticas a gosto
• Batatas (coloque as que achar necessárias para a refeição)

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Preparar a perna de peru, tirando as gorduras visíveis e dando

uns cortes no meio para ser mais fácil cozinhar;

2. Colocar uma camada de cebola no pirex e a perna de peru por

cima. Juntar tomates aos cubos.;

3. Numa tigela misturar as ervas aromáticas, a pimenta e o alho

cortado aos bocadinhos, adicionando também a cerveja (por vezes e
quando há mais tempo, colocar o sumo de uma laranja ou de limão
na perna de peru algumas horas antes de cozinhar. Lavar e cortar as
batatas, distribuindo no pirex;

4. Colocar o preparado no forno, durante cerca de 1h a 1h30 a

180ºC;

5. Virar a perna de peru quando achar que a parte de cima já está

pronta. #8
 ESPARGUETE DE CURGETE E
CENOURA À BOLONHESA

INGREDIENTES:

ESPARGUETE DE CURGETE E CENOURA

• Courgete (3)
• Cenouras (3)
• Cebola (1)
• Alho (3 dentes)
• Azeite q.b | água q.b
• Oregãos q.b | sal q.b

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Começar por partir os alhos em pedaços e colocar na wok com

1 colher de azeite (normalmente junto 2 colheres de sopa de água
para não fritar);

2. Lavar os legumes (curgete, cenoura, cebola) e ´spiralizar´.

Colocar os legumes na wok e mexer até envolver bem;

3. Juntar orégãos, alho em pó e tomilho;

4. Tapar e deixe cozinhar durante cerca de 10 minutos.

#9
 ESPARGUETE DE CURGETE E
CENOURA À BOLONHESA

INGREDIENTES:

CARNE À BOLONHESA

• Carne de vaca (1kg)

• Cogumelos frescos (150g)
• Tomate (3)
• Alho (3 dentes) | azeite q.b

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Partir os alhos em pedaços e colocar no tacho com 1 colher de

sopa de azeite e deixar cozinhar durante cerca de 5 minutos;

2. Juntar 2 colheres de sopa de água para não fritar;

3. Colocar a carne de vaca e deixar cozinhar por cerca de 20

minutos;

4. Juntar os cogumelos e deixar cozinhar por mais de 5 minutos.

#9
 BIFES DE PERU RECHEADOS

INGREDIENTES:

• Bifes de peru (5)

• Queijo mozarela q.b
• Cogumelos (1 chávena)
• Tomate • pimento (1/2)
• Queijo feta.
• Sal | orégãos | azeite | pimentão doce

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Numa tigela juntar os cogumelos, o tomate, o pimento e o

queijo feta. Temperar com o sal, orégãos, azeite e pimentão doce;

2. Rechear cada um dos bifes de peru com o recheio e fechar;

3. Colocar um pouco de sal e azeite por cima;

4. Por fim, polvilhar com queijo mozarela ralado e levar ao forno

cerca de 40 minutos a 180ºC.

#10
GRATINADO DE PERU E LEGUMES

INGREDIENTES:

• Peru (400g)
• Massa cotovelinhos (250g)
• Couve-flor cozida (1/2)
• Brócolos (a quantidade que tiverem)
• Nabo (a quantidade que tiverem,)
• Alho picado
• Queijo mozarela (150g)
• Pimentão doce
• Sal

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Colocar num pirex de forno todos os ingredientes (exceto o

queijo e a massa), temperar e misture bem;

2. Levar ao forno cerca de 20 minutos a 180º C enquanto a massa

coze;

3. De seguida, colocar a massa no pirex e envolver bem na mistura

anterior;

4. Polvilhar com o queijo mozarela e levar novamente ao forno até

gratinar.
#11
 STROGONOFF DE FRANGO

INGREDIENTES:

• Peito de frango (500g)

• Tomate (1)
• Cebola (1)
• Queijo quark (200g)
• Alho (2 dentes)
• Pimenta preta q.b
• Sal q.b

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Começar por refogar a cebola, o alho, a pimenta preta, o sal e o

tomate numa frigideira com 1 colher de sopa de azeite (costumo
adicionar água para não fritar).;

2. Cortar o peito de frango aos cubos e juntar na frigideira,

deixando cozinhar;

3. Depois de o frango estar pronto, ainda em lume brando, colocar

o queijo quark e mexer até envolver bem.

#12
 SALADA DE QUINOA E FRANGO

INGREDIENTES:

• Quinoa (2 colheres de sopa depois de cozidas)

• Frango (1 bife)
• Tomate (1)
• Cenoura (1 cozida)
• Brócolos q.B
• Pimenta / azeite/ vinagre q.b

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Cozer uma chávena de quinoa (com duas chávenas de água) e

deixar arrefecer;

2. Cozer os brócolos e a cenoura e deixar arrefecer;

3. Colocar 2 colheres de sopa de quinoa numa tigela ou saladeira. e

juntar os brócolos e a cenoura partidos aos bocadinhos;

4. Lavar o tomate, corte aos cubos e junte à mistura anterior.

Grelhar um bife de frango, desfiar e juntar;

5. Temperar com de azeite (1 colher de chá), vinagre, orégãos e

pimenta preta.
#13
 MINI-TARTES SALGADAS

INGREDIENTES:

• Carne à bolonhesa, cenoura

• Cogumelos, cenoura e espinafres
• Farinha de aveia (50g)
• Ovos (2)
• Orégãos q.B
• Sal

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Nas formas de silicone colocar a cenoura partida aos

bocadinhos. Por cima, o recheio a gosto;

2. Numa tigela misturar a farinha, os ovos e temperem a gosto

(pimenta preta, orégãos, sal);

3. Colocar esta mistura por cima do recheio até cobrir;

4. Levar ao forno pré-aquecido, cerca de 20 minutos a 180⁰C.

#14
 SALADA DE QUINOA E ATUM

INGREDIENTES:

• Atum ao natural (1 lata)

• Quinoa cozida (3 colheres de sopa)
• Abacate (1/4)
• Beterraba (1/2)
• Cebola roxa (1/2)
• Tomate cherry q.b
• Espinafres (1 mão)
• Cenoura (1)

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Colocar a quinoa cozida na tigela e juntar o atum ao natural;

2. Ralar a cenoura e a beterraba e juntar;

3. Cortar o tomate cherry, a cebola roxa e os espinafres e juntar;

4. Temperar a gosto (normalmente tempero com vinagre balsâmico,

azeite e sal).

#15
 SALMÃO COM SUMO DE LARANJA

INGREDIENTES:

• Salmão inteiro (em lombos)

• Sumo de laranja (1/2 laranja)
• Azeite (1 colher de sopa)
• Sal q.b
• Tomilho q.b
• Coentros q.b

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Comece por colocar o salmão num pirex de forno e polvilhar com

sal;

2. Esprema sumo de 1/2 laranja por cima de todo o salmão;

3. Coloque uma colher de sopa de azeite, o tomilho e os coentros

picados;

4. Leve ao forno cerca de 30 minutos.

#16
 ESPETADAS DE ATUM E LEGUMES

INGREDIENTES:

• Bifes de atum (2 bifes | 250g)

• Abacaxi q.b
• Pimento (1/2)
• Cebola roxa (1)
• Sal q.b

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Pré-aquecer o forno a 180ºC;

2. Comece por cortar em cubos os bifes de atum, o abacaxi;

3. Lavar o pimento e a cebola e cortar de forma a conseguir

distribuir pelos espetos;

4. Colocar alternadamente, atum, pimento, abacaxi e cebola,

fazendo esse processo até terminar a espetada;

5. Levar ao forno cerca de 20 minutos;

6. Servir com uma salada e arroz.

#17
 PIMENTO RECHEADO

INGREDIENTES:

• Cogumelos frescos (1 chávena)

• Courgette (1/2)
• Cebola (1/2)
• Pimento (1)
• Atum ao natural (1 lata)

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Começar por cortar uma tampa aos pimentos e retirar as

grainhas do seu interior;

2. Numa frigideira antiaderente, sem qualquer adição de gordura,

colocar os cogumelos laminados, a curgete cortada aos bocadinhos,
cebola às rodelas, raspas de pimento e atum;

3. Colocar orégãos e pimenta preta para dar sabor;

4. Deixar cozinhar durante cerca de 10 minutos, mexendo de vez

em quando;

5. Rechear os pimentos com o preparado anterior e levar ao forno

durante cerca de 15minutos a 180ºC.

#18
 PASTÉIS DE BACALHAU

INGREDIENTES:

• Bacalhau desfiado (1,6kg) – pode ser bacalhau desfiado

• Farinha de aveia (15 colheres de sopa)
• Grão cozido (200g)
• Ovos (4)
• Cebolas (3 pequenas)
• Dentes de alho (6)
• Salsa q.b
• Azeite (4 colheres de sopa)

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Começar por refogar o bacalhau num tacho com o azeite, as

cebolas e o alho (o bacalhau já vem cozido, podem deixá-lo a
descongelar antes). Reserve uma tigela grande;

2. Bater os ovos e misture ao preparado anterior, bem como a

farinha;

3. Triturar o grão e misture ao preparado anterior. Pique a salsa e

misture;

4. Colocar num tabuleiro de forno forrado com papel vegetal, regar

com um fio de azeite e levar ao forno cerca de 20 a 25 minutos a
180ºC.
#19
 MASSADA DE PEIXE

INGREDIENTES:

• Peixe a gosto (dourada, maruca, seriolela)

• Massa cotovelinhos (1 chávena)
• Tomates (3 maduros)
• Cebolas(2)
• Dentes de alho (6)
• Louro
• Vinho(1/2)
• Sal/azeite q.b

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Num tacho começar por colocar os tomates triturados, a cebola

picada, os dentes de alho, o sal e o louro e deixe refogar. Colocar
um pouco de vinho;

2. Colocar o peixe no preparado anterior e deixe cozinhar. Reserve

num prato;

3. Acrescentar a massa e se necessário adicione água para cozer a

massa;

4. Por fim, colocar o peixe e sirvir.

#20
 SUFLÉ DE GRÃO-DE-BICO

INGREDIENTES:

• Puré de grão de bico (é só triturar) (200g)

• Cebola (1)
• Dentes de alho (5)
• Tomate (1)
• Espinafres (100g)
• Abóbora crua (100g)
• Claras (400ml)
• Gemas (2)
• Azeite/ervas provence/sal q.b

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Começar por colocar a cebola e o alho na wok com azeite e

deixar refogar. Juntar o tomate, a abóbora e os espinafres,
envolver e deixar cozinhar;

2. Depois, envolver o purê de grão e as duas gemas e mexer.

Temperar a gosto;

3. Retirar do lume e deixar arrefecer um pouco;

4. Bater as claras em castelo e junte à mistura anterior;

5. Colocar numa forma e levar ao forno cerca de 30 minutos a

180⁰C. #21
 BACALHAU ESPIRITUAL

INGREDIENTES:

• Bacalhau cozido desfiado (800g)

• Cebola grande (1)
• Dentes de alho (10)
• Espinafres (200g)
• Cenouras (2)
• Batata-doce cozida (200g)
• Queijo quark (250g)
• Pimenta preta
• Tomilho

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Começar por refogar o bacalhau na cebola, alho e azeite;

2. Juntar os espinafres e a cenoura ralada e envolva bem;

3. Esmagar a batata-doce e juntar ao preparado anterior e

tempere a gosto (tomilho, pimenta preta, pimentão doce);

4. Envolver e deixar apurar e retirar do lume. Juntar o queijo quark

e mexa bem até ficar uma mistura homogênea;

5. Colocar num pirex de forno e por fim, polvilhe com queijo

mozarela ralado, levando ao forno a 180ºC cerca de 30 minutos.
#22
 BACALHAU À BRÁS (LOW CARB)

INGREDIENTES: • Azeitonas (165g)

• Dentes de alho (8)
• Bacalhau cozido desfiado (450g)
• Azeite extra-virgem (3
• Ovos inteiros (3)
colheres de sopa)
• Cenouras (4)
• Vinagre balsâmico rosé (1
• Alho francês (2 talos)
colher de sopa)
• Cebolas (2)
• Tomilho (1 colher de sopa)

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Começar por cortar as cebolas, alho, alho francês e cenoura às rodelas

ou bocadinhos e colocar numa frigideira ou wok;

2. Colocar o azeite e o vinagre, envolvendo bem e deixe cozinhar (cerca

de 20 minutos, consoante o seu gosto pessoal);

3. Juntar o bacalhau desfiado, temperar com o tomilho picado, envolva

bem e deixe cozinhar (como o bacalhau já está cozido, não é preciso
muito tempo, uma vez que o objetivo é que os sabores se misturem);

4. Por fim, colocar as azeitonas, bata os ovos e misture ao preparado

anterior. Mexa bem e deixe cozinhar até os ovos ficarem bem
cozinhados;

5. Sirva e delicie-se!
#23
 BACALHAU NO FORNO

INGREDIENTES:

• Lombos de bacalhau (2)

• Batata-doce (2)
• Cebola (1)
• Ovos (2)
• Abóbora (400g)
• Alho francês (2)
• Nabo (2)
• Dentes de alho
• Azeite q.B
• Tomilho
• Sal

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Começar por cortar a cebolas às rodelas e colocar no pirex;

2. Dispor por cima a abóbora e o nabo aos cubos e o alho francês

às rodelas;

3. Colocar por cima os lombos de bacalhau e temperar com

azeite, alho picado e tomilho;

4.Levar ao forno cerca de 30 minutos a 180ºC;

5.Por fim, juntar os ovos cozidos e servir.

#24
 TARTE DE BACALHAU COM BASE DE
BATATA DOCE

INGREDIENTES:

• Batata-doce (para cobrir a base) (1) • Coentros a gosto

• Bacalhau (500g) • Iogurte (1)
• Couve coração (1/2) • Cebola (1)
• Cenouras (2) • Dentes de alho (2)
• Tomate (1) • Azeite
• Ovos (3)

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Dispor a batata-doce às rodelas finas num pirex de forno e levar

cerca de 10 minutos a 180⁰C;

2. Numa panela começar por fazer um refogado com a cebola, o alho

e o azeite;

3. De seguida, colocar a couve coração cortada as fatias, o tomate aos

cubos e as cenouras aos bocadinhos. Deixar cozinhar;

4. Juntar o bacalhau desfiado e quando estiver tudo pronto, juntar os

coentros;

5. Juntar o iogurte natural ao preparado anterior, os ovos batidos,

envolver e colocar no pirex por cima da batata-doce;

6. Levar ao forno 25 minutos até ficar pronta. #24

 POLVO À LAGAREIRO

INGREDIENTES:

• Polvo
• Batata branca (a gosto)
• Dentes de alho (10)
• Azeite q.b
• Sal q.b

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Começar por cozer o polvo e as batatas;

2. Colocar o polvo e as batatas num tabuleiro de forno e temperar

com azeite, sal e bastante alho picado;

3. Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC cerca de 40 minutos.

#25
 QUICHE COM BASE DE BATATA-DOCE

INGREDIENTES:

• Batata-doce cozida (260g) • Pimento (1/2)

• Frango cozido (450g) • Espinafres (1 mão)
• Ovo inteiro (1) • Oregãos (1 colher de sopa)
• Claras (150ml) • Pimenta preta q.b
• Cebola (1) • Sal q.b

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Triturar a batata-doce e reserve;

2. Triturar o frango com os dentes de alho;

3. Numa tigela junte ao frango triturado, a cebola, o pimento, os

espinafres, as ervas aromáticas, pimenta e sal. Misturar bem até
envolver;

4. Juntar os ovos e as claras, envolvendo até ficar uma mistura

homogénea;

5. Numa tarteira de ir ao forno coloque papel vegetal e ponha a

batata-doce em puré, até cobrir a base a as laterais. Dispor o
preparado por cima e espalhe até cobrir a tarteira;

6. Colocar no forno pré-aquecido durante cerca de 30 minutos, a uma

temperatura de 180ºC até cozinhar. #26
QUICHE DE BATATA-DOCE E FRANGO

INGREDIENTES:

• Frango cozido (250g)

• Batata-doce cozida (240g)
• Ovos inteiros (3) + gemas (2)
• Claras (200ml)
• Grelos de couve ou outro legume a gosto (100g)
• Cenoura ralada (1)
• Pimenta q.b

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Começar por desfiar/triturar o frango cozido e triturar a batata-

doce até ficar em puré;

2. Envolver o frango com a batata-doce, até ficar bem misturado.

Cortar em pedaços pequenos os grelos de couve, rale a cenoura e
misture. Temperar a gosto;

3. Por fim, juntar os ovos, as gemas e as claras e envolva bem (pode

utilizar 5 ovos em vez de 3, e colocar cerca de 100 ml de claras
apenas). Colocar numa forma de silicone ou num pirex e leve ao
forno cerca de 30 minutos a 180ºC.
#27
 QUICHE DE ESPINAFRES E QUEIJO FETA

INGREDIENTES:

• Peito de peru (300g) • Pimento (1/2)

• Cogumelos (1 chávena | 26 cogumelos) • Ervas aromáticas (1
• Queijo feta (100g) colher de sopa)
• Ovos (4) • Pimenta preta q.B
• Espinafres (1 mão) • Sal q.b
• Queijo quark (4 colheres de sopa) • Azeite (1 colher de
sopa)

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Numa frigideira colocar os cogumelos, a pimenta, o sal e o pimento

com uma colher de sopa de azeite e salteie (pode colocar ½ copo de
água para não fritar. Reserve;

2. Juntar o queijo feta partido aos cubos e os espinafres ao preparado

anterior e disponha num pirex de ir ao forno;

3. Numa tigela bater os ovos e envolver o queijo quark até ficar com
uma mistura homogénea, e cubrir o preparado anterior;

4. Colocar no forno pré-aquecido durante cerca de 30 minutos, a uma

temperatura de 180ºC até cozinhar. #28
 QUICHE LOW CARB DE COGUMELOS
E TOMATE CHERRY

INGREDIENTES:

• Cogumelos laminados (300g)

• Tomate cherry (1 chávena)
• Ovos inteiros (2)
• Claras (200ml)
• Queijo quark (5 colheres de sopa)
• Orégãos | pimenta preta

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Colocar os cogumelos e o tomate cherry numa forma de silicone

para ir ao forno;

2. Bater os ovos inteiros juntamente com as claras e o queijo quark;

3. Juntar os temperos a gosto;

4. Despejar por cima dos cogumelos e do tomate cherry, até cobrir;

5. Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC cerca de 20 minutos.

#29
 QUICHE LOW CARB DE ATUM

INGREDIENTES:

• Ovos inteiros (3)

• Claras (350ml)
• Tomate cherry (1 mão)
• Atum (2 latas)
• Queijo feta (1/200G)

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Numa tigela juntar os tomates cherry partidos em metade, o

atum e o queijo feta. Temperar a gosto: orégãos, sal, pimenta preta;

2. Dispor numa forma de silicone ou numa tarteira;

3. Bater os ovos e juntar as claras, mexendo até envolver bem.

Colocar por cima da mistura anterior;

4. Levar ao forno pré aquecido durante cerca de 20minutos a 180⁰C.

#30
 QUICHE SEM MASSA

INGREDIENTES:

• Ovos (2)
• Claras (100ml)
• Queijo quark (ou iogurte natural) (300g)
• Frango desfiado (150g)
• Cenoura (1)
• Coentros a gosto
• Tomate cherry a gosto
• Pimenta preta e sal q.b
• Orégãos q.b

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Misturar tudo numa tigela e dispor num pirex de levar ao forno;

2. Levar ao forno pré-aquecido a 180⁰C cerca de 40 minutos.

#31
 CREPE DE BETERRABA

INGREDIENTES:

• Farinha de arroz (130g)

• Beterraba cozida (100g)
• Água (40ml)
• Ovos (3)
• Sal q.b

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e triture até

obter uma mistura homogénea;

2. Aqueça uma frigideira antiaderente e quando estiver bem

quente, verta 1 concha de sopa do preparado anterior, de forma a
cobrir toda a frigideira. Baixe o lume até ao mínimo;

3. Quando começar a formar bolhas à superfície, vire e deixe

cozinhar.

#32
 CREPE DE ABÓBORA E SALSA

INGREDIENTES:

• Abóbora crua (250g)

• Ovos (3)
• Farinha de aveia (3 colheres de sopa)
• Vinagre balsâmico rosé (3 colheres de sopa)
• Água quente (4 colheres de sopa)
• Fermento q.b
• Salsa (5g)
• Azeite (1 colher de sopa)

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e triture até obter

uma mistura homogénea;

2. Aqueça uma frigideira antiaderente e quando estiver bem quente,

verta 1 concha de sopa do preparado anterior, de forma a cobrir
toda a frigideira;

3. Quando começar a formar bolhas à superfície, é só virar e é um

instante.

#33
 CREPE DE CENOURA

INGREDIENTES: PARA O RECHEIO:

• Galo (pode colocar a proteína
PARA O CREPE
que tiver em casa - peru, frango,
• Farinha de aveia (100g) salmão, dourada, atum…)
• Ovos (2) • Tomate (1)
• Cenoura (1) • Rabanetes (2)
• Pimenta preta • Beterraba (1/2)
• Paprika • Maçã (1)
• Sal • Coentros

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Juntar tudo numa tigela e envolver bem até estar homogéneo

(a cenoura pode triturar no 1,2,3);

2. Aquecer a frigideira e colocar uma colher de servir sopa de massa;

3. Espalhar bem e deixar cozinhar. Virar do outro lado.

#34
 CREPIOCA DE ESPINAFRES

INGREDIENTES:

• Tapioca (20g)
• Ovo (1)
• Claras (50ml)
• Espinafres (1 mão)

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Bater no liquidificador a farinha de tapioca, o ovo, as claras e

os espinafres até ficar homogéneo;

2. Numa frigideira antiaderente bem quente, colocar o

preparado anterior até que a massa fique tostada de ambos os
lados;

#35
 ROLO VEGAN DE LENTILHAS

INGREDIENTES:

• Lentilhas cozidas (10 colheres de sopa)

• Farinha de aveia (8 colheres de sopa)
• Sementes de chia (1 colher de sopa)
• Dentes de alho (6)
• Cebola (1)
• Talos de alho francês (2)
• Abóbora (200g)
• Sal q.b
• Pimenta caiena
• Ervas provence

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Numa tigela colocar 10 colheres de sopa de lentilhas cozidas, 8

colheres de farinha de aveia, 1 colher de sopa de sementes de chia
e envolver bem. Juntar os legumes no preparado anterior até ficar
uma mistura homogénea e densa;

2. Numa forma de forno, colocar o preparado anterior e nozes por

cima, e levar ao forno cerca de 30 minutos a 180⁰C;

3. Servir a gosto, como quiserem e vão adorar! #36

 CARIL DE GRÃO E LEGUMES

INGREDIENTES:

• Grão cozido (200g) • Alhos (5 dentes)

• Tomates (2) • Brócolos cozidos (200g)
• Abóbora (340g) • Caril em pó q.B
• Cebola (1) • Leite de coco (1 lata)
• Cenoura (1) • Azeite (2 colheres de sopa)
• Cogumelos (150g)

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Numa wok começar por colocar o azeite, o alho, , a cebola

cortada aos cubos e os tomates e deixar refogar;

2. Juntar os cogumelos laminados, a abóbora cortada, a cenoura às

rodelas e deixar cozinhar. Ir sempre mexendo para não pegar
(muitas vezes coloco um pouco de água, vinho ou cerveja);

3. Juntar o grão de bico, os brócolos e o caril, mexer bem e deixar

cerca de 5 minutos até ganhar o sabor dos ingredientes;

4. Por fim, juntar o leite de coco, envolver bem e deixar cozinhar até
estar tudo pronto.

#37
 ALMOFADINHAS DE LEGUMES

INGREDIENTES: PARA O REHCEIO:

• Abóbora em cubos (200g)
PARA A MASSA:
• Cebola (1)
• Farinha de aveia (150g) • Coentros (15g)
• Azeite (2 colheres sopa) • Pimenta preta q.b
• Sal (1/2 colher de café) • Sal q.b
• Ovos inteiros (2) • Ovo (1) + Claras (100ml)
• Água (70ml) • Queijo quark (5 colheres
sopa)
MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

DA MASSA:

1. Numa tigela misturar todos os ingredientes até ficar bem envolvido;

2. Dispor nas formas, bem espalhado para não ficar com uma massa
grossa;

DO RECHEIO:

1.Numa wok colocar a abóbora, a cebola, é os coentros e deixar refogar

com o tempero a gosto;
2. Colocar dentro das formas;
3. Juntar o ovo com as claras e o queijo quark. Colocar por cima do
recheio. Levar ao forno cerca de 30 minutos a 180⁰C.
#38
 SALADA DE GRÃO E COUSCOUS

INGREDIENTES:

• Couscous
• Grão cozido
• Tomate cherry
• Cebola
• Alho francês e cenoura salteados
• Paprika
• Azeite q.b
• Sal

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Couscous: Colocar num pirex o couscous, temperar com tomilho, sal e

pimenta preta. Juntar água a ferver até cobrir e colocar um pano por
cima. Aguardar cerca de 5 minutos e depois ‘esfarelar’ com um garfo;

2. Numa wok colocar a parte de cima do alho francês laminado, cenoura,

azeite, sal e saltear;

3. Numa tigela colocar o tomate cherry às metades, pimento e cebola.

Acrescentar o grão cozido;

4. Por fim, juntar o couscous, o grão e temperar a gosto.

#39
 MASSA FRIA DE GRÃO

INGREDIENTES:

• Massa (a gosto)
• Grão cozido (cerca de 150g)
• Tomate cherry a gosto (+-15)
• Cebola (1)
• Molho pesto a gosto
• Azeite q.b

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Num tacho colocar água a ferver, juntar a massa e deixar deixar

cozinhar;

2. Numa wok colocar o azeite, a cebola e o tomate cherry e deixar

refogar. Juntar o grão de bico cozido, envolver e deixar cozinhar
durante 5 minutos;

3. Quando a massa estiver pronta, retirar a água e juntar o molho

pesto. Colocar numa tigela;

4. Por fim, juntar o salteado de grão e tomate cherry.

#40
 HAMBÚRGUER DE GRÃO

INGREDIENTES:

• Grão cozido (450g)

• Vinagre balsâmico rosé (5 colheres de sopa)
• Cebola pequena (1)
• Azeite (2 colheres de sopa)
• Farinha de aveia (3 colheres de sopa | 25g)
• Cominhos (1 colher de café) |
• Salsa picada (5g)
• Dentes de alho (5)

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Colocar o grão cozido num processador de alimentos, triturar e

reservar;

2. Picar o alho, a cebola e a salsa, e juntar ao preparado anterior. Mexer

para envolver;

3. Juntar a farinha de aveia e envolver até ficar uma mistura homogénea.

Colocar o vinagre, o azeite e os cominhos. Mexer para envolver;

4. Sobre papel vegetal, fazer bolinhas com o preparado anterior, e

espalmar para ficar de forma redonda;

5.Aquecer bem a frigideira antiaderente e grelhar os hambúrgueres.

#41
 BERINGELA RECHEADA
INGREDIENTES:

• Beringela (1)
• Grão triturado (200g)
• Talo de alho francês (1)
• Tomate (1)
• Cebola (1)
• Azeite q.b
• Sal q.b
• Ervas provence
• Queijo ralado mozarela

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Começar por abrir a beringela ao meio e retirar o interior. Leve a

beringela ao forno cerca de 10 minutos;

2. Numa frigideira colocar o purê de grão, o interior da beringela

cortada aos bocadinhos, a cebola, o alho francês e o tomate;

3. Regue com azeite, junte sal e ervas provence. Deixe refogar (vá
mexendo para envolver bem todos os ingredientes);

4. Retire a beringela do forno e recheie com o preparado anterior;

5.Coloque o queijo mozarela por cima e leve ao forno cerca de 20

minutos a 180⁰C.
#42
 SALADA DE QUINOA E HÚMUS

INGREDIENTES:

PARA HÚMUS DE BETERRABA: PARA A SALADA:

• Quinoa cozida (3 colheres
• Grão de bico (1 frasco)
de sopa)
• Tahini (pasta de sementes de
• Espinafres (1 mão)
sésamo) (3 colheres de sopa)
• Cenoura ralada (1/2)
• Beterraba (1/2)
• Pimento vermelho (1/2)
• Limão (1)
• Ovo cozido (1)
• Azeite (1 colher de sopa)
• Cebola (1/2)
• Cominhos (1/2 colher de chá)
• Húmus de beterraba (2
• Água (2 colheres de sopa)
colheres de sopa)
• Alho (1 dente)

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Triture o grão de bico no processador de alimentos. Coloque o Tahini

com o sumo de limão e triture. Junte a beterraba e triture;

2. Junte o azeite, o alho, o sal e os cominhos e volte a triturar até criar

uma mistura homogénea;

3. Numa tigela começar por colocar os espinafres, os pimentos cortados

aos bocadinhos, a quinoa cozida, a cenoura, a cebola e o ovo cozido;

4. No meio, colocar o húmus de beterraba… e deliciar-se! #43

ESTUFADO DE LEGUMES COM FEIJÃO

INGREDIENTES:

• Feijão cozido (200g)

• Cebola (1)
• Cenouras (2)
• Tomate maduro (1)
• Curgete (1)
• Azeite q.b
• Sal q.b

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Colocar uma cebola, um tomate maduro na wok, uma colher de

sopa de azeite e um pouco de água;

2. Deixar refogar;

3. Juntar a courgette partida, as cenouras às rodelas, temperar a

gosto e deixar cozinhar cerca de 10 minutos;

4. Juntar 200g de feijão cozido, envolver bem e deixar apurar cerca

de 5 minutos.

#44
OVO ESCALFADO COM ATUM E LEGUMES

INGREDIENTES:

• Atum ao natural (1 lata)

• Ovo (1)
• Cebola (1/2)
• Brócolos cozidos (a gosto)
• Batata-doce cozida (1/2 grande)
• Espinafres (1 mão)
• Pimento (1/2)
• Alho q.b
• Coentros q.b
• Azeite (1 colher de sopa)

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Começar por colocar o atum na frigideira com o azeite e um pouco

de água (para não fritar);

2. Juntar a cebola, o pimento, os espinafres e o alho e vá mexendo até

refogar;

3. Juntar a batata-doce e os brócolos já cozinhados e envolva bem;

4. Por fim, colocar um ovo por cima do preparado e coloque uma

tampa por cima deixando cozinhar.
#45
 FEIJÃO NO FORNO COM
LEGUMES E OVOS

INGREDIENTES:

• Feijão cozido (400g)

• Cebola (1)
• Cenoura (3)
• Tomates (3)
• Curgete (2)
• Azeite
• Alho picado (8)
• Tomilho
• Sal q.b

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Numa wok colocar a cebola cortada, o tomate, a curgete e as cenouras

com o azeite. Deixar refogar (normalmente coloco sempre um pouco de
água). Temperar a gosto;

2. Por fim, juntar o feijão e envolver bem todos os ingredientes;

3. Colocar num pirex de forno, abrir 4 buraquinhos e colocar 4 ovos;

4. Levar ao forno até os ovos estarem cozinhados.

#46
 FRITTATA DE ESPINAFRES

INGREDIENTES: • Tomate cherry (1 chávena)

• Cebola (1/2)
• Ovos inteiros (6)
• Cogumelos (6)
• Claras de ovos (3)
• Espinafres (1 chávena cheia)
• Batata-doce cozida (1)
• Orégãos (2 colheres de sopa)
• Queijo parmesão ralado (1/2 chávena)
• Alho (2 dentes)
• Pimenta preta (1 colher de chá)
• Pimenta preta q.b
• Tomate cherry (1 chávena)
• Sal q.b

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Bater os ovos com as claras e misturar o queijo parmesão e os

orégãos;

2. Numa frigideira, saltear os tomates cherry, a os espinafres, os

cogumelos, o alho e a cebola com 1 fio de azeite, cerca de 4 a 5 minutos;

3. Esmagar a batata-doce e adicione à frigideira, envolvendo com os

restantes ingredientes;

4. Adicionar os ovos por cima e deixe cozinhar até ficar pronto. Pode
colocar uma tampa por cima para ajudar a cozinhar.

#47
 OMELETE DE ESPINAFRES E
TOMATE CHERRY

INGREDIENTES:

• Ovos (2)
• Espinafres (50g)
• Tomate cherry (a gosto, utilizei cerca de 6)
• Orégãos q.b

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Numa tigela bater os ovos e junte os espinafres cortados em

pedaços e os tomates cherry cortados a meio;

2. Temperar a gosto, por exemplo com orégãos e um pouco de sal;

3. Numa frigideira antiaderente bem quente, colocar a mistura

anterior;

4. Colocar o lume baixo e deixe cozinhar até conseguir levantar as

extremidades;

5. Use uma espátula para levantar dobrar a omelete até meio e vire do
outro lado para cozinhar (normalmente costumo levantar uma das
extremidades e levar até ao meio, e faço o mesmo do outro lado, e
depois viro a omelete toda ao contrário);

6. Após 3 a 4 minutos, verifique se está firme.

#48
 OMELETE RECHEADA COM QUEIJO,
ESPINAFRES E TOMATE CHERRY

INGREDIENTES:

• Ovos (5)
• Tomate cherry (1 chávena)
• Espinafres (1 chávena)
• Queijo ralado q.B (utilizei 150g)

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

1. Bater os ovos numa tigela e juntar os tomates cherry e os

espinafres;

2. Numa frigideira antiaderente bem quente, verter o preparado

anterior e deixar cozinhar em lume brando;

3. Colocar o queijo distribuído por cima de toda a omelete e deixar

cozinhar. Têm várias opções: podem deixar cozinhar assim, podem
colocar uma tampa por cima ou então como está na imagem, ou
seja, colocar uma espátula por baixo e fechar a omelete.

#50
CONTACTOS