20 RECEITAS DE

SOPA SAUDÁVEIS
 CONHECE-ME
MELHOR

Sou a Maria e sou nutricionista. Criei o Põe-te na linha com o objetivo de partilhar de que forma é possível seguir uma alimentação
saudável, de forma saborosa, prática e sem ser uma dor de cabeça. Passei por uma fase de excesso de peso, em que, eu própria, achava
que para perder peso tinha de deixar de comer ou fazer dietas restritivas. Até que, ao mudar o meu estilo de vida, com uma alimentação
saudável e equilibrada, consegui atingir os meus objetivos.

Como forma de estar mais perto de ti, criei o Programa (Re)Começa, que tem como objetivo principal promover a aquisição de hábitos
alimentares adequados e a adoção de um estilo de vida mais equilibrado, desconstruindo a ideia de que apenas com uma dieta restritiva
podemos perder peso, ou ser mais saudáveis.

Todos os dias vou partilhando receitas, dicas e truques para ter uma alimentação mais saudável, de forma a conseguir incentivar quem me
segue, seja no instagram, no facebook ou no blog. Aproveita e subscreve as notificações no blog porque assim, sempre que publicar um
post recebes um alerta 😊

Obrigada por teres adquirido o meu ebook. Espero que gostes.

INTRODUÇÃO
Se me seguem, sabem o quanto é importante para mim uma sopa de legumes antes das refeições principais: tanto no

verão como no inverno e também nos restaurantes. Faz parte do meu dia-a-dia e do meu planeamento semanal. Não

“obrigo” ninguém a comer sopa, mas aconselho vivamente. É um excelente alimento tanto para a perda de peso como

para a manutenção do peso.

Comer sopa antes da refeição principal ajuda a controlar a saciedade ao longo do dia, bem como a reduzir a

quantidade de comida que colocamos no prato.

Por isso mesmo, criei este ebook com algumas das sopas que faço cá em casa para os três. São receitas simples e

fáceis de fazer. Espero que gostem!

COMO VARIAR A SOPA
•DESCOMPLICAR: Normalmente para fazer sopa utilizo tudo o que tenho em casa. Ou compro os ingredientes de
´propósito´ para determinada sopa, ou então, invento com o que tenho no frigorífico. Até porque, na maioria das
vezes, dá para fazer uma sopa com as ´sobras´ que existem. Ou seja, quando cozo brócolos guardo os talos para
utilizar nas bases das sopas, ou quando utilizo couve-flor, guardo as folhas e as partes da base também para a base da
sopa etc…

•FACILITAR: Se o problema é o tempo, facilite a vossa vida. Ou seja compre os legumes preparados para conseguir fazer
a sopa de forma mais rápida. Para mim, não há razão para que não se faça sopa e para não seja um alimento
frequente no nosso dia-a-dia.

•BASE DE LEGUMES: Xuxu, alho francês, curgete, brócolos, cenoura, cebola… existe uma grande variedade de alimentos
que podemos colocar. Além disso, não significa que faça uma sopa líquida, como muitas pessoas pensam.
Pessoalmente, gosto de uma sopa bem cremosa e saborosa. O meu truque passa por colocar pouca água. Caso não
goste de sopa passada, pode juntar algum tipo de verdura ao seu gosto, como agrião ou espinafres.

•ERVAS AROMÁTICAS: Dão logo outro sabor à sopa. Eu cá, adoro sopa com coentros, pois acho que fica uma
combinação saborosa.
ÍNDICE
1. SOPA DE CENOURA
2. SOPA DE ABÓBORA E GRÃO
3. SOPA DE ABÓBORA E CURGETE
4. SOPA DE FEIJÃO-VERDE
5. SOPA DE CENOURA E CURGETE
6. SOPA DE CASTANHAS
7. SOPA DE ALHO FRANCÊS
8. SOPA DE TOMATE
9. CALDO-VERDE (SEM BATATA)
10. CREME DE ERVILHAS
11. CREME DE COUVE-LOMBARDA
12. CREME DE COUVE-FLOR
13. CREME DE COUVE-FLOR E ABÓBORA
14. CREME DE BRÓCOLOS
15. CREME DE ALHO FRANCÊS E CENOURA
16. CREME DE CURGETE E COENTROS
17. CREME DE ABÓBORA E GRELOS
18. CREME DE ABÓBORA E FEIJÃO BRANCO
19. CREME DE CURGETE COM BRÓCOLOS
20. SOPA DE COUVE-LOMBARDA
 SOPA DE CENOURA

INGREDIENTES:

• Nabos (3)
• Curgetes (1)
• Cenouras (8)
• Cebola (2)
• Azeite (1 colher de sopa)
• Sal q.B

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

• Corte os nabos, a curgete, as cebolas, as cenouras e coloque a

cozer numa panela (normalmente utilizo panela de pressão),
com a quantidade de água a seu gosto (costumo colocar ¾);

• Quando o preparado anterior estiver cozido, passe tudo com a

varinha mágica;

• No final, adicione 1 colher de sopa de azeite, sal e mexa a sopa.

#1
 SOPA DE ABÓBORA E GRÃO

INGREDIENTES:

• Curgetes (3)
• Abóbora (300g)
• Nabos (2)
• Cebola grande (1)
• Grão de bico cozido (200g)
• Sal q.B
• Azeite (1c. Sopa)

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

• Colocar as curgetes, a abóbora, os nabos e a cebola numa

panela (exceto o azeite) e deixar cozinhar;

• Juntar o grão-de-bico cozido e triturar até obter um puré,

levando novamente ao fogão em lume brando até ferver;

• Juntar o azeite, o sal e mexer.

#2
SOPA DE ABÓBORA E CURGETE

INGREDIENTES:

• Abóbora (300g)
• Curgete (2)
• Cebola (2)
• Coentros (1 ramo)
• Azeite q.B
• Sal q.B

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

• Colocar todos os ingredientes numa panela (exceto o azeite, os

coentros e o sal) e deixar cozinhar;

• Depois de cozinhado, juntar um ramo de coentros e triturar

(pessoalmente, gosto de colocar uma grande quantidade de
coentros);

• Juntar o azeite, o sal e mexer.

#3
 SOPA DE FEIJÃO-VERDE

INGREDIENTES:

• Curgete (2)
• Chuchu (3)
• Batata-doce (1)
• Cebola (1)
• Feijão verde (200g)
• Azeite (1 colher de sopa)
• Sal q.B

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

• Corte as curgetes, as cebolas, a batata-doce e os chuchu;

• Cubra os legumes com água (normalmente uso ¾ );
• Coloque a cozer numa panela de pressão ou num tacho;
• Arranje o feijão verde (retire os fios) e corte em pedaços pequenos;
• Quando o preparado anterior estiver cozido (cerca de 30/40
minutos), passe tudo com a varinha mágica;
• Junte o feijão-verde e deixe até estar cozido (cerca de 15 a 20
minutos);
• No final, adicione 1 colher de sopa de azeite, sal e envola.

#4
SOPA DE CURGETE E CENOURA

INGREDIENTES:

• Curgetes (5)
• Cenouras (4)
• Alho francês (1)
• Cebola (1)
• Azeite q.B

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

• Corte as curgetes, as cebolas, as cenouras e o alho francês e

coloque a cozer numa panela (normalmente utilizo panela de
pressão;

• Quando o preparado anterior estiver cozido, passe tudo com a

varinha mágica;

• No final, adicione 1 colher de sopa de azeite, sal e mexa a sopa.

#5
 SOPA DE CASTANHAS

INGREDIENTES:

• Castanhas cozidas (200g)

• Curgete (2)
• Cebolas (2)
• Alho francês (1)
• Dentes de alho (3)
• Sal q.B
• Azeite (1 colher de sopa)

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

• Comece por lavar e cortar as curgetes, cortar as cebolas, o alho

francês e os alhos para dentro do tacho;

• Cubra com água, tempere com sal a gosto e leve ao lume, até
ficar totalmente cozinhado;

• Junte as castanhas cozidas e triture com a varinha mágica até

ficar um creme homogéneo;

• Adicione o azeite, misture e sirva. #6

 SOPA DE ALHO FRANCÊS

INGREDIENTES:

• Batata-doce (1)
• Curgete (6)
• Cenouras (5)
• Cebola (1)
• Alho francês (1)
• Sal
• Azeite

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

• Descascar a batata-doce e colocar numa panela;

• Juntar as curgetes, as cenouras, as cebolas e o sal;
• Cobrir com água e levar a cozinhar;
• Triturar;
• Corte o alho francês às fatias finas e junte ao preparado
anterior, levando ao lume até cozinhar;
• Por fim, junte o azeite e sirva.

#7
 SOPA DE TOMATE

INGREDIENTES:

• Tomates (5)
• Cebola (1)
• Louro (1 folha)
• Dentes de alho (4)
• Sal
• Azeite
• Amêndoas raladas (topping)

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

• Comece por refogar a cebola com o azeite;

• Lave os tomates, corte aos bocadinhos e acrescente à panela,
juntamente com o louro, o sal e com a água;
• Deixe levantar fervura;
• Retire o louro e triture;
• Junte o azeite.

#8
CALDO VERDE (SEM BATATA)

INGREDIENTES:

• Couve-flor (1)
• Curgete (3)
• Couve portuguesa (a gosto)
• Dentes de alho (4)
• Cebola (1)
• Azeite

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

• Parta todos os legumes em pedaços pequenos (exceto o caldo

verde) e coloque numa panela de pressão e sal a gosto;

• Acrescente a água até cobrir e leve a cozer. Triture;

• Arranje a couve portuguesa e parta aos bocadinhos;

• Por fim, junte o caldo verde à sopa, leve a lume brando e deixe

cozinhar;

• Junte o azeite e envolva.

#9
 CREME DE ERVILHAS

INGREDIENTES:

• Ervilhas (200g)
• Couve-flor (1)
• Dentes de alho (4)
• Cebola (1)
• Batata (1)
• Azeite
• Sal

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

• Arranjar a couve-flor e colocar num tacho ou panela de pressão

com a batata e a cebola;

• Juntar as ervilhas cozidas e os dentes de alho;

• Cobrir com água e deixar ferver;

• Depois de cozinhado, triturar com a varinha mágica;

• Juntar o azeite.

#10
CREME DE COUVE-LOMBARDA

INGREDIENTES:

• Couve lombarda (600g)

• Batata-doce (160g)
• Alho francês (1)
• Cenouras (450g)
• Azeite
• Coentros
• Sal q.B

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

• Colocar a couve-lombarda, a batata-doce, o alho francês, as

cenouras e o sal na panela de de pressão e juntar ¾ de água;

• Deixar cozinhar e triturar até ficar uma mistura cremosa;

• Juntar o azeite e envolver;

• Servir com coentros picados.

#11
 CREME DE COUVE-FLOR

INGREDIENTES:

• Couve-flor (1)
• Curgetes (2)
• Alho-francês (2)
• Coentros (1 ramo)
• Azeite q.B

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

• Colocar tudo, aos pedaços, na panela de pressão e juntar água

até 3/4;

• Deixar cozinhar e depois triturar;

• Por fim, juntar coentros e triturar novamente;

• Juntar 1 fio de azeite e misturar.

#12
CREME DE COUVE-FLOR E ABÓBORA

INGREDIENTES:

• Couve-flor (1)
• Talos e folhas dos brócolos (a gosto)
• Abóbora (1 | +- 500g)
• Alho francês (1)
• Coentros (a gosto)
• Azeite q.B

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

• Colocar a couve-flor, talos e folhas de brócolos, a abóbora e o

alho francês numa panela de pressão (ou outra);

• Juntar ¾ de água e deixar cozinhar;

• Por fim, juntar os coentros e triturar muito bem;

• Juntar 1 colher de sopa de azeite e envolver.

#13
 CREME DE BRÓCOLOS

INGREDIENTES:

• Curgete (3)
• Cebola (1)
• Brócolos (1 molho)
• Cenouras (3)
• Azeite (1 colher de sopa)
• Sal q.B

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

• Corte as curgetes, as cebolas e as cenouras e coloque a cozer

numa panela ou num tacho;

• Coloque cerca de 500ml de água (claro que depende do gosto

de casa um, se preferem mais líquido ou mais cremoso);

• Quando o preparado anterior estiver cozido (cerca de

30/40minutos), passe tudo com a varinha mágica;

• No final, adicione 1 colher de sopa de azeite e mexa a sopa.

#14
CREME DE ALHO FRANCÊS E CENOURA

INGREDIENTES:

• Curgete (2)
• Alho francês (2)
• Cebola (1)
• Cenouras (2)
• Azeite q.B
• Água q.B
• Sal q.B

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

• Cortar todos os legumes dentro de uma panela e cobrir com

água. Juntar sal a gosto;

• Deixar cozinhar, triturar e por fim, juntar uma colher de sopa de

azeite.

#15
CREME DE CURGETE E COENTROS

INGREDIENTES:

• Curgete (2)
• Nabo (1)
• Alho francês (1)
• Cebola (1)
• Alho (4 dentes)
• Azeite q.B
• Coentros (1 molho)
• Sal q.b

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

• Numa panela juntar todos os ingredientes (exceto os coentros e

o azeite) e deixar cozinhar;

• Triturar bem até ficar uma mistura cremosa e por fim, juntar os

coentros e o azeite;

• Voltar a triturar e servir.

#16
 CREME DE ABÓBORA E GRELOS

INGREDIENTES:

• 800g de abóbora
• 1 cebola
• 4 curgetes
• 1 alho francês
• Grelos a gosto
• 1 colher de sopa de azeite

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

• Juntar a abóbora, a cebola, o alho francês e as curgetes numa

panela e colocar água até cobrir os legumes;

• Deixar cozinhar;

• Por fim, juntar os grelos arranjados e deixar cozinhar em lume

brando;

• Colocar uma colher de sopa de azeite e envolver.

#17
CREME DE ABÓBORA E FEIJÃO BRANCO

INGREDIENTES:

• Abóbora (100G)
• Curgete (3)
• Cebola (1)
• Feijão branco (150g)
• Azeite q.B
• Sal q.v

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

• Colocar a abóbora (com casca), as curgetes, a cebola e o sal

numa panela e deixar cozinhar;

• Juntar o feijão-branco, triturar e levar a lume brando até ferver;

• Por fim, juntar o azeite.

#18
CREME DE CURGETE COM BRÓCOLOS

INGREDIENTES:

• Curgete (1kg)
• Chuchu (1kg)
• Cenouras (3)
• Brócolos (200g)
• Sal
• Azeite

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

• Colocar as curgetes, o chuchu e as cenouras numa panela.

Juntar o sal e cobrir com água;

• Depois de cozinhado, triturar;

• Juntar os brócolos aos bocadinhos (neste caso, utilizei apenas as

flores) e levar ao lume até cozinhar;

• Por fim, juntar o azeite e envolver.

#19
CREME DE CURGETE E COUVE-LOMBARDA

INGREDIENTES:

• Couve lombarda (1)

• Curgete (3)
• Beringela (1)
• Alho francês (1)
• Cebola (1)
• Sal q.B

MODO DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO:

• Colocar as curgetes, a beringela, o alho francês e a cebola na

panela de pressão e juntar água a ferver (cerca de 3/4);

• Deixar cozinhar e depois triturar;

• Por fim, juntar a couve lombarda aos bocadinhos e voltar a

colocar ao lume até cozinhar;

• Depois de pronta, juntar 1 colher de sopa de azeite (no nosso

caso, não junto sal porque a sopa é igual para todos).

#20
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