Ebook Receitaspronto

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra.
1
Neste ebook serão apresentadas algumas receitas
simples de serem feita a base de legumes frescos
que são fortes aliados no emagrecimento e no
funcionamento saudável do organismo, pois são
ricos em fibras vegetais e em alguns destes, ricos
em proteínas. Será apresentado também uma
tabela mostrando a porcentagem de proteína
contida em cada tipo de legume, isso para que
você possa fazer suas modificações e acréscimos a
seu gosto nos pratos que aqui serão apresentados.
Devemos ressaltar que a proteína contida nos
legumes é diferente da proteína contida nas fontes
animais, pois desempenham funções diferentes no
organismo. Todo este material é mais um bônus da
#dietadafibra para auxiliar e facilitar sua dieta.
Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 2

1º Macarrão
de abobrinha
e cenoura
Ingredientes:
• 1 cenoura
• 2 abobrinhas grandes 350g
• 5 dentes de alho
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 15g de salsinha picada
Modo de preparo:
Corte a cenoura e a abobrinha utilizando um
cortador de legumes, para que os legumes fiquem
em tiras. Refogue o alho no azeite de oliva, em
seguida coloque os legumes e refogue por 5
minutos. Após feito esse procedimento desligue o
fogo e adicione a salsinha e o sal a gosto.

Lasanha de
Berinjela
Ingredientes:
• 3 berinjelas
• 1 cebola grande picada
• 200g de carne moída
• 200g de queijo minas fresco light em fatias finas
• 200g de peito de peru defumado em fatias finas
• 1 sachê de molho pronto (sem conservantes)
• pimenta do reino
• sal

Modo de preparo:
Corte as berinjelas em fatias no sentido
comprimento. Deixe as fatias de berinjela em um
recipiente com água e sal, por cerca de 12 minutos
e reserve.
Aqueça o azeite e refogue a cebola.
Junte a carne moída, tempere com sal e

pimenta e deixo no fogo até cozinhar a carne
completamente.
Acrescente o molho e 1/2 xícara de água.
Deixe apurar por 25 minutos em fogo baixo.

Monte a lasanha intercalando camadas de
berinjela, carne com molho, fatias de peito de peru
e por ultimo fatias de queijo. Sendo que na ultima
camada (superfície)fique queijo para gratinar.
Coloque no forno, aquecido à 180º, a lasanha

coberta por um papel alumínio por cerca de 25
minutos, feito isso, retire o papel alumínio e
retorne ao forno por mais 10 minutos. Sirva ainda
quente.

Abobrinha
recheada
Ingredientes
• 5 abobrinhas grandes
• 1 lata de molho de tomate temperado sem

conservantes
• 1 cebola grande
• Salsinha fresca
• Sal
• Pimenta do reino
• Orégano

Modo de preparo
Tempere a carne moída crua, com 3 dentes de
alho picado, salsinha fresca picada, sal, orégano,
pimenta do reino e misture tudo com as mãos.
Lave as abobrinhas e não descasque
Corte a ponta de uma das extremidades, e com um
colher de café vá retirando o miolo da abobrinha
tomando cuidado para não furá-la.
Junte o miolo de todas com a carne.
Recheie as abobrinhas tomando cuidado para não
quebra-las.
Refogue o molho de tomate com os 2 dentes
de alho que sobrou, e coloque as abobrinhas
mergulhadas no molho.
Deixe cozinhar por 20 minutos.
Se sobrar recheio, refogue junto com o molho de
tomate.

Medalhão de
frango com
legumes
Ingredientes:
• 8 filés de frango cortados bem fino
• 2 cenouras cortadas em palitos
• 8 vagens cortadas na metade
• Suco de 1 limão
• 5 dentes de alho amassados
• 1 cebola grande bem picada
• 1 colher (sopa) salsa picada
• 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
• 1/2 xícara de água
• Sal
• Palitos de dente

Modo de preparo
Misture o sal á gosto, o suco de limão e os dentes
de alho, tempere os filés e reserve.
Coloque em cada filé 2 vagens e dois pedaços de
cenoura.
Enrole os filés nos legumes e prenda com os
palitos de dente.
Em uma panela refogue os medalhões já prontos
no azeite.
Acrescente a cebola, a água, o tempero onde
foi reservado os filés e deixe cozinhar até os
medalhões ficarem macios.
Polvilhe a salsa picada, sirva com o caldinho da
panela e uma bela salada.

Charuto de
repolho
Ingredientes
• 1 repolho grande
• 3 xícaras de arroz integral cru
• 1 pitada de pimenta do reino
• 1 pitada de curry
• Sal a gosto
• 4 xícaras de água
• 3 colher (sopa) de azeite de oliva

Modo de preparo
2 - Coloque as folhas para cozinhar até que elas
fiquem moles, reserve.
3 - Em um recipiente coloque a carne, o arroz, a
cebola picada, o alho picado, a pimenta, o curry
4 - Amasse bem até que todos os ingredientes
estejam bem misturados.
5 - Abra a folha e coloque o recheio como se fosse
um rocambole.
6 - Coloque os dentro de uma panela um do lado
do outro, nunca em cima, misture um pouco de sal
e as colheres de azeite com a água e coloque sobre
os charutos até que estejam cobertos, coloque
um prato em cima e um objeto de peso médio em
cima do prato, para que eles não subam.
7 - Deixe cozinhar por mais ou menos 30 minutos
sem mexer.
Dica: Também pode ser feita com repolho
roxo e carne seca desfiada para um prato mais
sofisticado.

Salada de
salmão
fumado
Ingredientes:
• 1 alface cortado em tiras finas
• 100g creme fraiche
• 150g de salmão fumado
• 400g de rúcula cortada em tiras finas
• 70g de ervas finas picadas (salsa, cebolinho, aneto)
• 4 vieiras cortadas em fatias
• Sal, Pimenta preta moída (pode ser trocado por
pimenta dedinho picada em fatias fininhas)

Modo de preparo:
Coloque a alface e a rúcula numa tigela grande.
À parte, misture o creme fraiche com as ervas
finas picadas, o sal, a pimenta e deite o preparo
na tigela. Misture até envolver e coloque a salada,
em seguida coloque as fatias de salmão fumado e
salpique com as vieiras fatiadas.
Dica: Ótima salada para abertura de um jantar mais

sofisticado e o melhor de tudo, sem sair da dieta e
da vida saudável.

Sobrecoxa de
frango assado
Ingredientes
• 2kg de sobrecoxas de frango
• Suco de 3 limões e a casca deles
• 30g de ervas frescas (salsa e cebolinho)
• 15g de ervas desidratadas (orégano, alecrim,
cominho)
• 1 cabeça de alho amassado
• 1 xícara de água
• Sal
• Pimenta do reino
• Saco plástico

Modo de preparo
Coloque dentro do saco as sobrecoxas o suco
de limão, as cascas dos limões, 2/3 das ervas
frescas, as ervas desidratadas, o alho, a cebola, o
sal e a pimenta do reino, lacre o saco e reserve
na geladeira por 48 horas (2 dias). Após feito isso
coloque as sobrecoxas numa assadeira retirando o
excesso do tempero que pode queimar no forno.
Coloque a água na assadeira com as sobrecoxas e
asse por cerca de 50 minutos à 180º C, depois de
assado polvilhe o restante das ervas frescas.

Frango com
legumes
Ingredientes
• 1kg de peito de frango picado em cubos
• 1 cebola grande picada em fatias
• 1 chuchu picado em cubos
• 2 cenouras picada em cubos
• 1 tomate picado em cubinhos
• 500g de brócolis picado em pequenos ramos
• 1/2 lata de milho verde
• 6 dentes de alho (amassados com 1 colher (sopa) de
sal)
• 1/2 pimentão
• 1 pimenta de cheiro
• 4 colheres (sopa) de molho de tomate sem tempero
e sem conservantes

Modo de preparo
Refogue a cebola e o alho em uma panela com um
fio de azeite até dourar.
Junte o frango.
Quando o frango estiver dourado, acrescente o
tomate, o pimentão e a pimenta de cheiro.
Acrescente os legumes e o molho de tomate
Refogue bem, até os legumes ficarem cozido
Coloque a azeitona e o cheiro-verde no final do
preparo

Panqueca de
abobrinha
Ingredientes
• 2 abobrinhas italianas
• 3 ovos
• 1 coher (chá) de alho picado
• 1 colher (sopa) de cebola picada
• 1 colher (sopa) de parmesão light
• 1 colher (sopa) de farinha de berinjela
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
Corte as abobrinhas e rale grosseiramente.
Em um recipiente misture com o sal.
Coloque em uma peneira para secar bem e
reserve.
Em outro recipiente, coloque os ovos com o alho e
bata.
Em seguida, misture a farinha, o queijo, a cebola e
a pimenta.
Mexa bem e junte com a abobrinha.
Faça as panquecas espalhando uma colher da
mistura em frigideira antiaderente.
Sirva quente.

Torta de
frango sem
farinha
Ingredientes
• 2 ovos
• 1 pote de iogurte desnatado
• 4 colheres de sopa cheias de queijo cottage (0%
gordura)
• 4 colheres de sopa de requeijão zero Sal e
orégano a gosto
Recheio:
• 1 peito de frango cozido e desfiado (reserve o
caldo) 3 cebolas
• 2 dentes de alho Salsinha, cebolinha, pimenta do
reino e sal a gosto.

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes de massa no
liquidificador e reserve.
Refogue as cebolas e o alho com um pouco
do caldo de frango até amolecerem e ficarem
transparentes.
Acrescente o frango desfiado e o restante dos
temperos e espere secar.
Em uma assadeira, ponha uma camada de massa,
o frango refogado e o restante da massa.
Por último adicione o orégano.
Pré-aqueça o forno a 180 graus e deixe assar por
aproximadamente 1 hora e 15 minutos.

Berinjela
Recheada
Ingredientes:
• 1 berinjela grande
• 1 tomate picado
• 1 cebola pequena picada
• salsinha, sal e pimenta a gosto.
• 1 colher de sopa de molho de tomate.

Modo de preparo:
Corte a berinjela ao meio.
Retire o miolo com ajuda de uma faca e pique-o.
Refogue a carne moída com a cebola, no azeite.
Acrescente o miolo da berinjela cortadinho, o
tomate, o molho e os temperos.
Deixe cozinhar rapidamente.
Recheie as berinjelas.
Em seguida coloque as mesmas em uma forma
com um dedo de água.
Asse-as no forno por cerca de 20 minutos.

Panqueca de
Banana
Ingredientes:
• 1 banana
• 2 ovos
Dica: Experimente fazer sem uma das gemas.
Modo de preparo:
Bata no liquidificador os ovos e a banana.
Coloque uma concha de massa na frigideira
apenas morna.
Em fogo bem baixo, espere um minutinho.
vire para assar do outro lado.
Sirva com a cobertura de sua preferência.
A panqueca fica pronta em 5 minutos.

Salada de
bacalhau
Ingredientes:
• 500g de bacalhau seco.
• 4 batatas médias cozidas, cortadas em rodelas.
• 1/2 xícara (chá) de pimentão vermelho em
conserva, sem o óleo, cortado em tirinhas.
• 2 colheres (sopa) de azeitonas verdes.
• 1 pé de alface americana lavada.

Molho:
1 colher (sopa) de mostarda. 2 -
3 colheres (sopa) de suco de limão.
3 colheres (sopa) de azeite de oliva.
4 colheres (sopa) de salsicha picada.
Modo de prepare:
SALADA:
Deixe o bacalhau em um recipiente com bastante
água em local refrigerado, por 24 horas.
Troque a água no mínimo 6 vezes.
Escorra bem e cozinhe por cerca de 20 minutos.
Espere esfriar e desfie.
Fosse uma saladeira com alface.
Coloque o bacalhau, as batatas, os pimentões e as
azeitonas.
MOLHO:
Misture bem os ingredientes. 2 - Regue a salada e
mantenha na geladeira até a hora de servir.

Filé de Tilápia
na Manteiga
Ingredientes
• 01 quilo de filé tilápia.
• Sal a gosto
• Azeite extra virgem
• 02 colheres de sopa de manteiga sem sal.
• 01 colher de sobremesa de alecrim fresco ou seco
cebolinha verde a gosto.

Modo de preparo:
Tempere os filés de tilápia com sal e deixe
descansar na geladeira por duas horas.
Em um frigideira coloque azeite (suficiente para
grelhar o peixe), deixe aquecer e grelhe os filés de
tilápia por 05 minutos de cada lado. 3 - Coloque-
os em um refratário e leve ao forno a 200º por 15
minutos.
Na mesma frigideira que grelhou os peixes,
coloque a manteiga para derreter.
Raspe o fundo da frigideira para soltar o que ficou
grudado, misture para incorporar na manteiga.
Quando a manteiga estiver derretida coloque o
alecrim e o cebolinha picada finamente.
Retire o peixe do forno jogue a manteiga por cima.
Sirva quente.

Pão sem
farinha
Ingredientes:
• 1 clara.
• 1 colher (sopa) iogurte desnatado.
• 2 colheres (sopa) de farelo de aveia.
• 1 colher (café) de fermento em pó.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes.
Coloque a massa em uma forma que possa ir ao
micro-ondas no formato desejado.
Assar por dois a três minutos em temperatura

Omelete de
óleo de coco
Ingredientes:
• 1 cebola picada
• 1 tomate vermelho picado
• ½ colher de chá de sal
• ½ colher de chá de pimenta
• 2 ovos batidos
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• ¼ abacate fatiado
• 2 colheres de sopa de salsinha

Modo de prepare:
Junte a cebola, tomate, sal e a pimenta aos ovos
batidos numa tigela e misture.
Acrescente o óleo de coco em uma frigideira e
aqueça em fogo médio para alto.
Quando estiver aquecida, acrescente a mistura e
deixe até os ovos começarem a endurecer (cerca
de 2 minutos).
Vire a omelete com uma espátula e deixe até os
ovos pararem de escorrer (mais 1 minuto).
Dobre a omelete ao meio e deixe até escurecer um
pouco.
Sirva num prato, ainda quente, coberto pelo
abacate e pela salsinha.

Huevos
Rancheros
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de manteiga ou azeite de oliva

• 4 ovos
• 4 xícaras de alface crespa
• 50g de queijo cheddar ralado
• 4 colheres de sopa de salsinha
• 2 colheres de sopa de folhas de coentro picadas
• Sal e Pimenta a gosto

Modo de Preparo:
Ponha a manteiga ou o azeite numa frigideira, no
fogo médio para alto.
Quando estiver quente, acrescente os ovos e deixe
3 ou 4 minutos, se quiser a gema mole, ou mais, se
preferir dura.
Sirva numa cama de alface crespa.
Cubra com queijo, a salsinha e o coentro.
Tempere com sal e pimenta.

Couve com
molho cremoso
de castanha de
caju
Ingredientes:
• 2 couves grandes, sem os talos e partes duras.
• 1 xícara de castanha-de-caju cruas.
• 1 xícara de leite de soja, de cânhamo ou de
amêndoas.
• ¼ de xícara de cebola em flocos
• 1 colher de sopa de mix de tempero sem sal
(opcional)

Modo de Preparo:
Cozinhe a couve no vapor por 15 minutos ou até
ficar macia.
Bata às castanhas, o leite, a cebola em flocos e o
tempero sem sal em um processador de alimentos
ou liquidificador potente até ficar suave e
cremoso.
Quando a couve estiver pronta, pressione-a com
papel toalha para remover o excesso de água.
Corte e misture com o molho.

Rolinhos de
berinjela
Ingredientes:
2 berinjelas grandes, descascadas e cortadas ao
longo em fatias de 1,5cm.
2 a 3 colheres de sopa de água
2 pimentões vermelhos médios grosseiramente
picados, sem sementes.
1 cebola média grosseiramente picadas
½ xícaras de aipo picado
4 dentes de alho picados
230g de espinafre
1 colher de sopa de mix de tempero sem sal
2 xícaras de molho de macarrão sem sal e com
baixo teor de sódio
170g de queijo de soja (ou sem leite animal) tipo
muçarela picado.

Modo de Preparo:
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Passe um pouco de
óleo em assadeira não aderente e nela arrume a
berinjela em camadas únicas. Asse por cerca de 20
minutos ou até ficarem flexíveis o suficiente para
enrolar com facilidade. Reservem
Aqueça 2 colheres de sopa de água em panela
grande, adicione o pimentão, a cebola, a cenoura,
o aipo e o alho. Refogue até começarem a ficar
macios, acrescentando mais água se necessário.
Adicione o espinafre e o tempero. Transfira para
uma tigela. Misture 2 a 3 colheres de sopa de
macarrão e todo o queijo picado.
Espalhe cerca de ¼ de xícara do molho na
assadeira. Coloque um pouco de mistura de
vegetais em cada fatia de berinjela, enrole e
coloque na assadeira. Ponha o restante do molho
sobre os rolinhos. Asse entre 20 e 30 minutos ou
até estarem completamente quentes.

Mix de acelga
e legumes
Ingredientes:
• ½ xícara de água (ou mais se necessário)
• 4 dentes de alho picados ou amassados
• 1 cebola média grosseiramente picada
• 2 colheres de sopa de mix de tempero sem sal
• 1 colher de chá de tempero sem sal com pimenta
• 4 abóboras amarelas pequenas, cortadas em
fatias de 1,5cm
• 2 acelgas sem os talos, com as folhas
grosseiramente cortadas.
• 1 pimentão vermelho grande, sem sementes e
cortado em pedaços de 1,5 cm.
• 1 xícara de tomates-cereja cortados ao meio
• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico

Modo de Preparo:
Coloque ¼ de xícara de água, o alho, a cebola,
os temperos e a abóbora amarela em uma
caçarola grande. Cozinhe em fogo baixo até que
acebola fique macia, por cerca de 3 minutos,
acrescentando mais água se necessário.
Adicione a acelga, o pimentão, os tomates e a água
restante. Tampe e cozinhe em fogo baixo por cerca
de 12 minutos, até que os vegetais fiquem macios.

Pão sem
farinha de
maçãs e nozes
Ingredientes:
• 2 xícaras de amêndoas moídas (podem ser
compradas já moídas)
• 1 xícara de nozes picadas
• 2 colheres de sopa de sementes de linhaça moída
(podem ser compradas já moídas)
• 1 colher de sopa de canela moída
• 2 colheres de chá de fermento em pó
• ½ colher de chá de sal marinho fino
• 2 ovos grandes
• 1 xícara de suco de maçã não adoçado.
• ½ xícara de óleo de nozes, azeite de oliva extra
virgem, óleo de coco derretido ou manteiga
derretida.
• ¼ de xícara de creme de leite azedo ou leite de
coco
Modo de Preparo:
Pré-aqueça o forno a 160ºC. Unte generosamente
com óleo uma forma de pão de 22,5 cm por 12,5
cm. (O óleo de coco é ideal para isso).
Ponha as amêndoas moídas, as nozes, as sementes
de linhaça moídas, a canela, o fermento em pó e o
sal numa tigela e mexa até ficar homogêneo.
Num copo de medida, misture os ovos, o suco de
maça, o óleo e o creme de leite azedo ou o leite de
coco. Despeje essa mistura sobre os ingredientes
secos e mexa até incorporá-los. Se a massa ficar
muito seca, acrescente de 1 a 2 colheres de sopa de
leite de coco. Ponha a massa na forma, aperte bem,
e asse por cerca de 45 minutos, ou até que um
palito espetado no pão saia seco. Deixe esfriar na
forma por 20 minutos e só então desenforme. Fatia
e sirva.

Pizza sem trigo
Ingredientes:
1 couve-flor, cortada em pedaços de 2,5cm a 5 cm
2 – Cerca de ¾ de xícara de azeite de oliva extra
virgem.
3 – 2 ovos grandes
4 – 3 xícaras de mozarela ralada (360 gramas)
5 - Manjericão fresco ou seco
6 - Orégano fresco ou seco
7 - Pimenta do reino
8 - ¼ de xícara de queijo parmesão ralado.
9 - 340 ml de molho de pizza ou 2 latas (170 ml
cada) de massa de tomate.

Opções para coberturas de carne:
250 gramas de linguiça (de preferência não
curada).
Salame apimentado fatiado (de preferência não
curado).
Carne moída de boi, peru ou porco.
Opções para coberturas de legumes:

Pimentões picados (verdes, vermelhos ou
amarelos).
Tomates secos
Cebolas picadas.
Alho espremido.
Espinafre fresco.
Azeitonas fatiadas.
Cogumelos portobello picados ou fatiados.
Brócolis ou aspargos em cubos.
Modo de Preparo:
Numa panela grande com água fervente ou
numa panela para cozinhar legumes no vapor,
cozinhe a couve-flor até ficar macia (cerca de
20 minutos). Escorra couve-flor e transfira para
uma tigela grande. Amasse a couve-flor até obter
a consistência de um purê de batatas, o mais
homogêneo possível. Acrescente ¼ de xícara de
azeite, os ovos e 1 xícara de mozarela. Misture
bem.
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Unte levemente uma
forma de pizza (ou um tabuleiro grande com
bordas) com cerca de 1 colher de sopa de azeite.
Despeje a mistura de couve-flor na forma e
aperte a “massa” para que ela fique com o formato
de pizza, com não mais que 1 centímetro de
espessura, moldando-a para formar bordas mais
altas. Asse por 20 minutos.
Se for usar carne moída, cozinhe-a numa frigideira
até que esteja dourada e totalmente cozida.
Tire a “massa” de pizza do forno (deixe o forno
ligado) e espalhe sobre ela o molho de pizza ou o
molho de tomate, 2 xícaras restantes de mozarela,
a cobertura de legumes ou carne, o manjericão, o
orégano e a pimenta.
Regue com a meia xícara restante de azeite de
oliva e salpique com o parmesão. Asse até derreter
a mozarela (de 10 a 15 minutos).
Corte a pizza em fatias e use uma espátula para
transferi-las para os pratos.
Dica: Embora a “massa” desta pizza sem trigo não
seja resistente ou bastante para você segurar as
fatias na mão, ela sem dúvidas satisfará seu desejo
por pizza.

Cookies de
chia
Ingredientes:
• 2 xícaras (de chá) de flocos de aveia
• ½ xícara (de chá) de coco seco ralado sem
açúcar
• 1 ½ xícara de (de chá) de uvas passas
• 2 colheres (de sopa) de pasta de amêndoas
• ½ xícara (de chá) de água
• 1 colher (de sopa) de sementes de chia moídas
• 1 colher (de sopa) de sementes de chia inteiras
• 1 colher (de chá) de canela em pó
• ¾ de xícara (de chá) de purê de maçã sem açúcar
• 1 colher (de chá) de essência de baunilha

Modo de Preparo:
Deixe cerca de metade das passas de molho
em ½ xícara (de chá) de água por 1 hora ou
mais. Coloque a pasta de amêndoas, as passas
hidratadas, o purê de maçã e a baunilha no
processador ou no liquidificador e bata em
velocidade alta até a mistura ficar homogênea;
adicione os demais ingredientes e misture bem.
Forme cookies e disponha-os em uma assadeira
untada ou coberta com papel-manteiga. Asse em
forno muito baixo, em torno de 100ºC, de 1 hora 30
minutos a 2 horas.

pimentões
recheados
Ingredientes:
• ½ xícara (de chá) de quinua
• 3 pimentões de grandes sem sementes cortados
ao meio no sentido do comprimento.
• 1 cebola média picada
• 1 berinjela média cortada em cubos
• 1 abobrinha média cortada em cubos
• 240g de cogumelos cortados em cubinhos
• ½ xícara (de chá) de orégano desidratado
• 2 colheres (de sopa) de manjericão fresco
(opcional)

Modo de Preparo:
Coloque a quinua com 1 ¼ de xícara (de chá) de
água em uma panela, tampe e cozinhe em fogo
baixo por 20 minutos. Refogue o alho e a cebola.
Acrescente a berinjela, a abobrinha e os cogumelos
e cozinhe até a berinjela e a abobrinha começarem
a amaciar. Adicione a quinua cozida, o molho
de tomate ou os tomates picados e os temperos.
Com uma colher, coloque a mistura de vegetais/
quinua dentro dos pimentões e asse no forno pré-
aquecido a 180ºC por 15 minutos.

Hambúrguer
Vegetariano
Ingredientes:
1½ xícara (de chá) de flocos de aveia
1 xícara (de chá) de nozes moídas
1 xícara (de chá) de água
½ de xícara (de chá) de purê de tomate sem sal ou
com baixo teor de sódio
¼ de xícara de tempero com tomate desidratado
sem sal
1 xícara (de chá) de cebola cortada em cubinhos
6 xícaras (de chá) de cogumelos picados
2 colheres (de chá) de manjericão desidratado
½ colher (de chá) de orégano desidratado
2 colheres (de sopa) de salsinha fresca picada
2/3 de xícara (de chá) de espinafre picado
Pimenta do reino moída na hora a gosto
Modo de Preparo:
Pré-aqueça o forno a 170ºC. Em uma panelinha,
misture a água, o purê de tomate e o tempero de
tomate desidratado. Aqueça em fogo médio-alto
até ferver. Desligue o fogo e acrescente a aveia e as
nozes moídas. Mexa bem e reserve.
Refogue a cebola e o alho na água, até a cebola
ficar transparente. Em seguida, acrescente os
cogumelos e mais água, se necessário. Abafe e
cozinhe por mais 5 minutos, até os cogumelos
ficarem macios.
Em uma tigela grande, misture bem as cebolas e os
cogumelos refogados e a mistura de aveia/nozes,
as ervas desidratadas, a salsa e o espinafre. Com as
mãos molhadas, molde 16 hambúrgueres e asse-
os por 15 minutos em uma assadeira levemente
untada. Vire os hambúrgueres e asse do outro lado
por mais 15 minutos. Acompanhe com cebola em
cubinhos e alface em tirinhas.
Opção: Para dar um sabor diferente, você pode
acrescentar 240g de peito de peru à mistura antes
de moldar os hambúrgueres.

Mexido de
Legumes
Ingredientes:
• 3 xícaras (de chá) de espinafre baby
• 1 xícara (de chá) de cebola picada
• 1 xícara (de chá) de pimentão verde picado
• 1 xícara (de chá) de tomate em cubinhos
• ½ bloco de tofu firme
• ¼ de xícara (de chá) de leite de soja
• 1 colher (de sopa) de temperos sem sal.

Modo de preparo:
Cozinhe o espinafre, a cebola, o pimentão e
o tomate em um pouco de água até ficarem
macios. Tire o máximo de água que conseguir do
tofu e amasse-o dentro da mistura de vegetais;
acrescente o leite de soja e leve a mistura ao
fogo, mexendo de vez em quando, até o tofu ficar
levemente marrom. Tampe se desejar.
Opção: Está receita pode ser feita com 3 ovos e
¼ de xícara (de chá) de leite de soja em vez de
tofu. Misture os ovos e o leite e despeje-os sobre
a mistura de legumes; leve ao forno. Também
fica deliciosa com 2 ovos (1 por pessoa) e o tofu
amassado.

Frango ao
vinagrete
Ingredientes:
• 1 frango orgânico assado
• 300g de salsa verde pré-lavada de sua preferência
(cerca de 3 saquinhos).

Para o vinagrete de mostarda:
4 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
2 colheres de sopa de vinho branco seco
1 colher de sopa de mostarda de grão integral
1 colher de chá de mostarda Dijon
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Junte todos os ingredientes do vinagrete em uma
tigela.
Tempere com sal e pimenta
Corte o frango e sirva com o vinagrete sobre a
salada verde

Filé
glaceado ao
balsâmico
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 3 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• ½ colher de chá de sal
• ½ colher de chá de pimenta
• 2 filés de boa carne (com 2 cm de espessura)
• 250g de salada verde (cerca de 2 saquinhos de
salada pré-lavada).

Modo de Preparo:
Misture o azeite de oliva, o sal e a pimenta numa
tigela.
Derrame a marinada num saco plástico selável,
junte os filés e deixe marinar por 30 minutos.
3 – Prepare a grelha e frite os filés um minuto de
cada lado, ou o tempo que preferir.
4 – Pincele-os com a marinada enquanto grelham.
5 – Você também pode grelhá-los no forno, depois
dourá-los numa frigideira com óleo quente (cerca
de 30 segundos de cada lado).
6 – Sirva os filés numa cama de salada,
acompanhados de legumes.

Costela
suculenta
Ingredientes:
• 4 cebolas amarelas médias
• 3 cenouras sem casca
• 6 pés de aipo
• 1 xícara de farinha de amêndoas
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de pimenta
• 1kg de costela de boi
• 3 colheres de sopa de molho de tomate
• 1 garrafa de vinho tinto
• Suco de 1 laranja
• 4 colheres de sopa de folhas de tomilho
• ½ xícara de salsinha picada

Modo de Preparo:
Pique grosseiramente a cebola, as cenouras e o
aipo e reserve. Com uma faca, amasse o alho e
reserve. Numa tigela grande, tempere a farinha de
amêndoas com sal e pimenta, e empane a costela.
Aqueça o azeite de oliva numa caçarola em
fogo médio para alto. Doure a costela e reserve.
Acrescente a cebola e o alho à caçarola e salteie até
ficar transparente, por cerca de 5 minutos. Junte
as cenouras e o aipo. Deixe até ficar ligeiramente
macio, por uns 5 minutos.
Volte a costela para a caçarola. Cubra-a com uma
camada de passata de tomate. Junte o vinho e o
suco de laranja.
Tampe e ponha para ferver, cozinhando em fogo
brando por cerca de duas horas e meia. Destampe,
junte as folhas de tomilho e deixe em fogo brando
por 30 minutos.
Sirva salpicado de salsinha, acompanhado de
“Cuscuz” de couve-flor (receita 28).

“Cuscuz” de
couve flor
Ingredientes:
• 1 couve-flor
• ¼ de xícara de pinhão torrado
• 2 dentes de alho bem picados
• ½ xícara de salsinha picada

Modo de Preparo
Num processador, triture a cabeça da couve-flor
até ela ficar granulada ou rale-a com um ralador
de queijo (usando o lado com buracos maiores) até
que toda cabeça esteja ralada e reste apenas o talo.
Descarte-o.
Aqueça o azeite de oliva numa frigideira
grande, em fogo médio. 3 - Acrescente todos
os ingredientes à frigideira e salteie, mexendo
frequentemente, até a couve-flor começar a
dourar
Observação: Para reforçar o sabor, você pode

acrescentar à couve-flor azeitonas picadas, sem
caroço, ou ¼ de xícara de queijo parmesão ralado
durante o cozimento.

Salada de
ervas do jardim
ao vinagrete
balsâmico
Ingredientes:
• 4 xícaras de legumes variados
• 1 xícara de salsinha italiana
• ½ xícara de cebolinha picada
• ½ xícara de ervas variadas (mostarda, coentro,
estragão, cilantro, sálvia, hortelã) picadas.
• ½ xícara de nozes cruas picadas
• 1 colher de sopa de mostarda Dijon.
• 1 colher de sopa de alecrim (fresco ou seco).
• Suco de 1 limão siciliano

• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de pimenta
• ½ xícara de azeite de oliva
Modo de Preparo
Misture os ingredientes da salada numa saladeira.
Misture todos os ingredientes do vinagrete, exceto
o azeite, e em seguida regue-os com o azeite,
lentamente, misturando.
Acrescente ½ xícara de vinagrete balsâmico

Salada de
cevadinha com
frango grelhado
Ingredientes:
• 4 peitos de frango sem pele e sem osso
• 125g de cevadinha em grãos, cozida de acordo
com as instruções da embalagem.
• 1 cebola roxa bem picada
• 1 pimenta vermelha bem picada
• 4 colheres (sopa) de folhas de coentro picadas
• Raspas da casca e suco de 2 limões
• 1 pimentão vermelho, sem sementes, finamente
picado.
• Sal e pimenta do reino.
Modo de Preparo
Pincele cada pedaço de frango com um pouco de
azeite. Aqueça um grill e deixe o frango grelhar
por 4 a 5 minutos de cada lado, até ficar cozido e
dourado. Corte cada peito em quatro fatias.
2 – Adicione o restante do azeite aos grãos de
cevadinha e acrescente a cebola, a pimenta, o
coentro, as raspas da casca e suco de limão e o
pimentão vermelho. Tempere a gosto com sal e
pimenta e mexa para misturar bem.
3 – Sirva os grãos de cevadinha com o frango por
cima, decorados com salsinha e gomos de limão.

Carne à moda
tailandesa
com salada de
noodles.
Ingredientes:
• 250g de filé mignon em bifes finos
• 150g de broto de feijão
• 1 pimentão vermelho, sem sementes e cortado
em fatias bem finas
• ½ pepino descascado, sem sementes e cortado
em fatias
• 60g de rúcula
• 200g de noodles de ovos cozido de acordo com
as instruções da embalagem.

Para o molho
raspas da casca e suco de 1 limão
1 colher (sopa) de óleo de gergelim
1 colher (sopa) de molho de peixe tailandês
1 pimenta vermelha, sem sementes e bem picada
4 colheres (sopa) de folhas de coentro picadas
Modo de Preparo
Aqueça uma panela para grelhar ou frigideira
até ficar bem quente. Coloque a carne e grelhe
por 1 a 2 minutos de cada lado, conforme sua
preferência. Retire do fogo e deixe descansar por
aproximadamente 5 minutos.
Adicione o broto de feijão, o pimentão vermelho, o
pepino e misture com os noodles.
Misture os ingredientes do molho, despeje sobre a
salada e misture bem. Divida em quatro porções e
coloque em pratos para servir.
Corte o filé em tirinhas finas e coloque sobre
pratos individuais com salada.
Sirva em seguida.

Abóbora
apimentada
grelhada
Ingredientes:
• 2ª abóboras pescoçudas descascadas, sem
sementes, cortadas em cubos
• 1 colher (sopa) de sementes de coentro
• 1 colher (sopa) de sementes de cominho
• 1 colher (sopa) de páprica
• 2 colheres (sopa) de folhas de coentro picadas
• 4 colheres (sopa) de iogurte grego.

Modo de Preparo
Coloque os pedaços de abóbora em uma panela
com água fervente e deixe cozinhar por 5 minutos.
Escorra bem e transfira para uma assadeira
Coloque as sementes de coentro e de cominho em
uma panela pequena e aqueça por 1 minuto, até
que os condimentos comecem a cheirar, depois os
amasse em um pilão.
Misture as sementes amassadas com a páprica
e o azeite de oliva. Regue as abóboras, depois
as coloque em um gril pré-aquecido, por 8 a 10
minutos, até ficarem macias e começarem a tostar.
Misture o coentro picado com o iogurte e sirva
com abóbora picante.

Mini torres
de berinjela e
mozarela com
molho pesto.
Ingredientes:
• berinjelas, cada uma cortada em 12 fatias
• 16 folhas de manjericão
• 4 tomates, cada um cortado em 4 fatias
• 150g de queijo mozarela cortado em 8 fatias
• Rúcula para acompanhar
Para o molho
1 colher (sopa) de molho pesto
1 colher (sopa) de vinagre balsâmico

Modo de preparo:
Pincele as fatias de berinjela com um pouco de
azeite. Coloque-as em um recipiente para grelhar e
leve para um grill pré-aquecido, por 2 a 3 minutos
de cada lado, até começarem a dourar.
Coloque 8 fatias de berinjela em uma assadeira e
cubra cada fatia com folhas de manjericão, uma
fatia de tomate e uma de mozarela. Coloque outra
fatia de berinjela no topo de cada torre. Depois
outra fatia de manjericão, outra de tomate, de
mozarela e, finalmente, outra fatia de berinjela.
Asse em forno pré-aquecido a 200ºC, por 15
minutos, até ficarem douradas e macias.
Misture os ingredientes para o molho. Sirva as
torres de berinjelas sobre uma salada de rúcula e
regue com o molho.

Costeletas
de porco
empanadas
com parmesão
Ingredientes:
• 1 cebola branca cortada em fatias finas
• 1 berinjela pequena, com a casca, cortada em
cubos de 1 centímetro
• 1 pimentão verde fatiado
• 1 pimentão amarelo, ou vermelho, fatiado
• 2 dentes de alho picados grosseiramente
• ¼ de xícara de azeite de oliva extra virgem, ou
mais, se necessário.
• ¼ de xícara de vinagre balsâmico
• Sal marinho (fino ou grosso) e pimenta do reino
moída
• 1 ovo grande
• 1 colher de sopa de leite de coco
• ½ xícara de amêndoas ou pecãs moídas (podem
ser compradas já moídas)
• ¼ de xícara de queijo parmesão ralado
• 1 colher de chá de alho em pó
• 1 colher de chá de cebola em pó
• 4 costeletas de porco com o osso (cerca de 180
gramas cada uma)
• 1 limão-siciliano cortado em fatias finas.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180ºC.
Coloque a cebola, a berinjela, o pimentão e o alho
num tabuleiro grande.
Regue com 2 colheres de sopa de azeite e do
vinagre. Salpique sal e pimenta do reino a gosto e
misture bem para envolver os legumes.
Cubra o tabuleiro e asse por 30 minutos.
Enquanto isso, bata o ovo junto com o leite de
coco num prato fundo. Em outro prato fundo
misture a farinha de amêndoas (ou de pecãs), o
parmesão, o alho em pó e a cebola em pó.
Tempere com sal e pimenta. Mergulhe cada
costeleta de porco no ovo, cobrindo os dois lados.
Passe então os dois lados pela mistura de
parmesão e amêndoas (ou pecãs) moídas.
Aqueça 2 colheres de sopa de azeite num frigideira
grande, em fogo médio.
Junte as costeletas de porco e cozinhe até que
fiquem douradas (de 2 a 3 minutos de cada lado).
10 - Quando os legumes estiverem assados, retire
o tabuleiro do forno e disponha as costeletas de
porco sobre eles.
Cubra as costeletas com fatias de limão siciliano.
Retorne o tabuleiro (descoberto) ao forno e asse
por cerca de 30 minutos, até que as costeletas
estejam totalmente cozidas (o centro deve ficar
levemente rosado) e os legumes estejam muito
macios

Salada de
atum com
abacate
Ingredientes:
• 4 xícaras de verduras variadas ou de espinafre

tenro.
• 1 cenoura ralada
• 120 gramas de atum (enlatado ou em sachet)
• 1 colher de chá de coentro fresco picado
• 1 abacate, sem caroço, descascado e cortado em
cubos.
• 2 limão taiti.¼ de xícara de queijo parmesão
ralado

Modo de Preparo
Misture as verduras e a cenoura numa tigela de
salada (ou em uma tigela com tampa).
Acrescente o atum e o coentro, agitando para
misturar bem.
Pouco antes de servir, junte o abacate e a salada.
Misture bem e sirva imediatamente.
Dica: Se for preparada com antecedência, é melhor
só acrescentar o abacate e o limão pouco antes de
servir.
A salada também pode ser servida com um molho
de salada. Molhos para salada de abacates são uma
ótima pedida.

Bolinho de
batata doce
Ingredientes:
• 500g de batata doce cortada em pedaços
grandes
• 2 beterrabas grandes cortadas em pedaços
grandes
• 1 cebola média em cubos
• 2 xícaras (de chá) de cogumelos fatiados
• 3 xícaras (de chá) de couve-manteiga cortada
bem fina
• 1 colher (de sopa) de mostarda Dijon
• 1 colher (de sopa) de vinagre balsâmico
• 1 colher (de sopa) de endro fresco picado
• 1 colher (de sopa) de sementes de chia moídas

Para a calda de morango:
1 maçã sem casca nem sementes cortadas em
cubinhos
1 xícara (de chá) de morangos congelados
½ xícara (de chá) de maçã desidratadas em fatias
½ xícara (de chá) de água
2 colheres (de sopa) de vinagre balsâmico
1 colher (de sopa) de mostarda Dijon
Modo de Preparo
Cozinhe as batatas doces e as beterrabas juntas em
uma panela tampada de 20 a 30 minutos, até que
fiquem tenras a ponto de você conseguir espetá-
las com o garfo. Deixe esfriar. Quando estiverem
frias, retire a pele e amasse.
Refogue a cebola em 3 colheres (de sopa) de água
por alguns minutos, até ficar transparente e macia.
Acrescente os cogumelos e a couve-manteiga
e continue a mexer com uma colher de pau por
mais 5 minutos, até ficarem macios. Coloque essa
mistura em uma tigela com as batatas doces e as
beterrabas e acrescente a mostarda, o vinagre, o
endro e as sementes da chia moídas. Misture bem
e forme bolinhos. Asse-os em temperatura baixa

(95ºC) por 2 horas, para desidrata-los e endurece-
los.
Para fazer a calda de morango, ferva a maçã
fresca, os morangos e a maçã desidratada em
uma panela com água em fogo médio-alto;
acrescente o vinagre e a mostarda, reduza o fogo,
tampe e cozinhe por mais 20 minutos. Passe pelo
espremedor de batatas e misture até a consistência
desejada.
Sirva os bolinhos de batata com calda.

Torta cremosa
de cenoura
com coco
Ingredientes:
• ½ xícara (de chá) de vinho moscatel ou outro
vinho doce para sobremesas
• 3 maçãs raladas
• 1 xícara (de chá) de maçã desidrata picada
• 1/3 de xícara (de chá) de uvas-passas
• 1/3 de xícara (de chá) de damasco seco picado
• ¼ de xícara (de chá) de nozes
• 1 ½ xícara (de chá) de cenoura ralada
• ½ xícara (de chá) de abobrinha ralada
• ½ xícara (de chá) de beterraba ralada
• ½ xícara (de chá) de coco ralado sem açúcar
• ¾ de colher (de chá) de canela em pó
• ¼ de colher (de chá) de noz-moscada ralada.

Para a massa da torta
¼ de xícara (de chá) de água
2 – 1 xícara (de chá) de amêndoas
3 – 1 xícara (de chá) de tâmaras picadas
4 – 2 colheres (de sopa) de sementes de chia
5 – 1/3 de xícara (de chá) de aveia
Para a cobertura:
1 1/3 de xícara (de chá) de macadâmias
1 xícara (de chá) de leite de soja
2/3 de xícara (de chá) de tâmaras picadas
1 colher (de chá) de essência de baunilha
Modo de Preparo
Para o recheio, deixe as maçãs desidratadas e os
damascos macerarem no vinho de um dia para
outro (ou ao menos por 1 hora) na geladeira.
Bata as maçãs raladas, as passas e as nozes no
processador ou liquidificador e acrescente a
mistura de frutas/vinho; processe até misturar
bem. Acrescente o coco, a canela e a noz-moscada
e misture com as mãos a cenoura ralada, a
abobrinha e a beterraba.
Para a massa da torta, coloque 2 colheres (de sopa)
de sementes de chia de molho em ¼ de xícara (de
chá) de água e deixe pelo menos por 15 minutos.
Bata no processador até virar uma pasta e reserve.
Em seguida, bata as amêndoas no processador até
ficarem bem finas e reserve. Processe a aveia até
virar uma farinha, acrescente as amêndoas, bata
até misturar bem e adicione tâmaras e a pasta de
sementes de chia. Pulse para misturar. Disponha
a massa em uma assadeira pressionando-a com
os dedos para formar uma casca. Para a cobertura,
bata no liquidificador as macadâmias, o leite de
soja, as tâmaras e a essência de baunilha até a
mistura ficar homogênea e cremosa.

Espaguete
primavera de
abóbora
Ingredientes:
• 1 abóbora-espaguete média
• 1 ½ cenoura fatiada em diagonal
• ½ xícara (de chá) de salsão fatiado em diagonal
• 1 ½ xícara (de chá) de repolho em tirinhas
• 1 abobrinha pequena cortada em cubinhos
• 1 ½ xícara (de chá) de feijão-carioca cozido
• 1 ½ xícara (de chá) de tomate picado (ou 1 lata
de tomates pelados sem sal ou com baixo teor de
sódio)
• 1/3 de xícara (de chá) de suco de maçã
• 1 colher (de chá) de tomilho desidratado
• 1 colher (de chá) de salsinha desidratada
• 1 xícara (de chá) de purê de tomate sem sal ou
com baixo teor de sódio
• 1 alface-romana em tirinhas (opcional)

Modo de Preparo
Corte a abóbora-espaguete ao meio e retire as
sementes. Coloque as metades com o lado cortado
para baixo numa assadeira com ¼ de xícara (de
chá) de água. Asse por 45 minutos no forno a
180ºC, até ficarem macias.
Enquanto isso, cozinhe as cenouras e o salsão
com 2 colheres (de sopa) de água em uma panela
tampada em fogo médio por 10 minutos, mexendo
de vez em quando. Acrescente um pouco mais de
água, se necessário. Adicione o alho, o repolho e a
abobrinha, tampe e cozinhe por mais 10 minutos.
Junte os ingredientes restantes, menos o purê
de tomate. Tampe e ferva por 10 minutos, até as
cenouras ficarem macias.
Quando a abóbora estiver pronta, retire do forno
e, com um garfo, raspe os fios parecidos com
espaguete dentro de uma tigela. Acrescente o
purê de tomate e misture bem. Junte os vegetais,
o feijão e os temperos às misturas de molho e
a abóbora e sirva sobre uma camada de alface-
romana em tirinhas (se quiser) ou nas cascas de
abóbora.

Burrito
vegetariano
de feijão
Ingredientes:
• 2 a 3 colheres de sopa de água
• 1 brócolis (só as flores) picado
• ½ couve-flor (só as flores) picada
• 2 cenouras picadas
• 2 pimentões vermelhos médios, picados e sem
sementes
• 1 abobrinha média picada
• 1 cebola média picada
• 4 dentes de alho picados
• 1 ½ colher de sopa de mix de tempero sem sal
• 1 colher de chá de manjericão seco
• 1 colher de chá de salsinha seca
• 1 xícara de castanhas-de-caju-cruas
• ½ xícara de leite de soja, de cânhamo ou de
amêndoas não adoçado com baixo teor de sódio,
drenada e lavada.
• Folhas de alface romana grandes ou 6 tortilhas
integrais
Modo de Preparo
Coloque duas colheres de sopa de água, o brócolis,
a couve-flor, a cenoura, o pimentão, a abobrinha,
a cebola, o alho, o tempero sem sal, o manjericão,
o orégano e a salsinha em uma grande caçarola
e tampe. Refogue por 15 minutos ou até ficarem
macios, acrescentando mais água se necessário.
Enquanto isso, coloque as castanhas-de-caju
e o leite em um processador de alimentos ou
liquidificador potente e bata até obter um creme
suave. Adicione a mistura de castanhas e os feijões
aos vegetais e misture bem. Espalhe a mistura nas
folhas de alface e enrole em forma de burritos.

Sopa cremosa
dourada
austríaca de
couve-flor.
Ingredientes:
1 couve-flor cortada em pedaços
3 cenouras grosseiramente picadas
1 xícara de aipo grosseiramente picado
2 alhos-poros grosseiramente picados
2 colheres de sopa de mix de tempero sem sal
2 xícaras de suco de cenoura
4 xícaras de água
½ xícara de chá noz-moscada
1 xícara de castanhas-de-caju-cruas
5 xícaras de folhas de couve ou de espinafre
picadas
Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes, menos as
castanhas e a couve, em uma caçarola. Tampe e
cozinhe em fogo baixo por 15 minutos ou até os
vegetais começarem a ficar macios. Cozinhe a
couve no vapor (se estiver usando espinafre, não
precisa cozinhá-lo no vapor. Ele vai murchar na
sopa quente).
Em um processador de alimentos ou liquidificador
potente, bata 2/3 do líquido da sopa e os vegetais
com as castanhas até ficarem suaves e cremosos.
Devolva para a caçarola e misture a couve no
vapor (ou o espinafre cru).

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Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra.

simples de serem feita a base de legumes frescos

que são fortes aliados no emagrecimento e no

funcionamento saudável do organismo, pois são

ricos em fibras vegetais e em alguns destes, ricos

em proteínas. Será apresentado também uma

tabela mostrando a porcentagem de proteína

contida em cada tipo de legume, isso para que

você possa fazer suas modificações e acréscimos a

seu gosto nos pratos que aqui serão apresentados.

Devemos ressaltar que a proteína contida nos

legumes é diferente da proteína contida nas fontes

animais, pois desempenham funções diferentes no

organismo. Todo este material é mais um bônus da

#dietadafibra para auxiliar e facilitar sua dieta.

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 2

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 4

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 5

Aqueça o azeite e refogue a cebola.

Junte a carne moída, tempere com sal e

Deixe apurar por 25 minutos em fogo baixo.

Coloque no forno, aquecido à 180º, a lasanha

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 6

• 1 lata de molho de tomate temperado sem

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 7

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 8

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 9

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 10

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 11

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 12

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 13

Dica: Ótima salada para abertura de um jantar mais

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 14

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 15

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 16

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Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 20

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 21

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 22

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 23

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 24

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 25

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 26

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 27

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 28

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 29

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 30

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 31

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 32

• 1 colher de sopa de manteiga ou azeite de oliva

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 33

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 34

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 35

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Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 37

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 38

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 39

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 40

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 42

Método do Emagrecimento Definitivo - Realização dietadafibra. 43

Opções para coberturas de legumes: