Bônus 1 - Cardapio 30 Dias

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DIA 01
CAFÉ DA MANHÃ:
VITAMINA DE FRUTAS VERMELHAS
Ingredientes:
• ½ xícara de morango congelado
• ½ xícara de framboesa congelada
• ½ xícara de amora congelada
• 200 ml de iogurte grego zero açúcar
• 3 sachês de adoçante
• gelo
Modo de Preparo:
No liquidificador, adicione as frutas congeladas e o iogurte.
Uma vez batido, adicione o adoçante e adicione o gelo bata no
liquidificador novamente. Sirva em seguida. Próprio queijo.
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DIA 01
ALMOÇO:
ROSBIFE DIET
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de molho de soja (shoyu).
• 1 kg de filé mignon .
• 2 colheres de sopa de pimenta-do-reino preta em grãos.
• 2 colheres de sopa de mostarda em grãos.
• 2 colheres de sopa de alecrim picado.
• 2 colheres de sopa de tomilho picado.
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada.
• 2 colheres de sopa de sálvia picada.
Modo de Preparo:
Primeiro, pincele a peça da carne com o molho de soja. Em seguida,
misture em uma tigela a pimenta, a mostarda, o alecrim, o tomilho,
a cebolinha e a sálvia. Então, envolva a carne com essa mistura de
temperos. Depois, coloque a carne em uma assadeira antiaderente
untada com o azeite e doure a carne até obter o ponto desejado.
Quando estiver pronto, desligue o forno e deixe descansar por 5
minutos. Em seguida, sirva a carne fatiada com salada ou legumes.
3
DIA 01
JANTAR:
SALADA FUNCIONAL DE BATATA YACON
Ingredientes
• 6 folhas de alface
• 1/2 maço de agrião
• 1/2 maço de rúcula
• 1/2 repolho roxo picado
• 2 tomates
• 2 batatas yacon cozidas em pedaços sem casca
• 3 colheres de sopa de uvas-passas
• Suco puro de 1 laranja
• Sal e ervas aromáticas a gosto
Modo de preparo:
Arrume em um refratário grande as folhas, o tomate fatiado,
a batata yacon e adicione por cima as uvas-passas. Finalize a
salada com o suco de laranja, sal e ervas aromáticas.
4
DIA 02
CAFÉ DA MANHÃ:
OVOS MEXIDOS COM TORRADA
Ingredientes:
• 2 ovos
• pitada de sal
• ervas a gosto
• 2 torradas integrais
Modo de preparo:
Quebre os ovos e despeje em uma frigideira untada e tempere
a gosto, utilizando as ervas de sua preferência. Misture leve-
mente e deixe cozinhar bem. Sirva com as torradas.
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DIA 02
ALMOÇO:
SALADA DE MACARRÃO INTEGRAL
Ingredientes:
• 2 xícaras de chá de macarrão integral parafuso
• 2 xícaras de chá de queijo branco
• 1 xícara de palmito picado
• 1 xícara de peito de frango (cozido em água e sal) em cubinhos
• 1 xícara de maionese light
• Sal com moderação
• Pimenta do reino à gosto.
Modo de Preparo:
Leve ao fogo uma panela com 2 litros de água e sal para fer-
ver. Junte o macarrão e cozinhe-o até ficar al dente. Escorra-o e
reserve. Em uma saladeira, coloque o macarrão já frio, o quei-
jo, o palmito e o frango e misture delicadamente. Adicione a
maionese, torne a misturar e tempere com sal e pimenta. Sirva
como prato único para dias de verão.
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DIA 02
JANTAR:
PIZZA COM MASSA DE FRANGO
Ingredientes da massa:
• 500 gramas carne moída crua de frango
• 1 ovo
• Sal
• Açafrão e outros temperos (opcional)
Modo de preparo:
Massa: Em Misture bem todos os ingredientes numa travessa.
Se for com a mão é mais fácil. Espalhe em uma forma redonda
de pizza forrada com papel manteiga ou papel alumínio. Se fi-
car pegajosa, use uma colher molhada com água para facilitar
e espalhar bonitinho.
Leve para assar em forno pré aquecido a 220º por 20 minutos
ou até ficar dourada. Ela vai diminuir de tamanho, é normal,
pois a água vai evaporar.
Retire, coloque a cobertura de sua preferência e volte ao forno
por mais 10 minutos e estará pronta sua pizza com massa de
frango.
7
DIA 03
CAFÉ DA MANHÃ:
Ingredientes:
• 2 ovos
• pitada de sal
• ervas a gosto
Modo de preparo:
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DIA 03
ALMOÇO:
SALADA FUNCIONAL DE BATATA YACON
Ingredientes:
• 6 folhas de alface
• 1/2 maço de agrião
• 1/2 maço de rúcula
• 1/2 repolho roxo picado
• 2 tomates
• 2 batatas yacon cozidas em pedaços sem casca
• 3 colheres de sopa de uvas-passas
• Suco puro de 1 laranja
• Sal e ervas aromáticas a gosto
Modo de preparo:
Arrume em um refratário grande as folhas, o tomate fatiado,
a batata yacon e adicione por cima as uvas-passas. Finalize a
salada com o suco de laranja, sal e ervas aromáticas.
9
DIA 03
JANTAR:
SOPA DE ABOBRINHA
Ingredientes
• 1/2 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola ralada
• 1 dente de alho amassado
• 2 abobrinhas raladas
• 1 punhado de macarrão tipo parafuso integral
• 1 litro de água
• sal a gosto
• pimenta-do-reino a gosto
• cheiro-verde picado a gosto
• 1 xícara de chá de queijo branco em cubos
Modo de Preparo:
Aqueça o azeite em uma panela, em fogo médio, e coloque a
cebola e o alho para refogar. Quando estiver dourado adicio-
ne a abobrinha e deixe dourar. Em seguida, coloque a água
ria e cozinhe em fogo baixo até levantar fervura. Acrescente
o macarrão, tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar até
a massa ficar al dente. Adicione cubos de queijo banco e sirva
em seguida.
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DIA 04
CAFÉ DA MANHÃ:
OMELETE COM ESPINAFRE
Ingredientes:
• 1 xícara de espinafre picado
• 3 ovos
• 1/2 cebola picada
• 1 colher de sopa de queijo ricota ralado
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo:
Bata os ovos com o garfo em uma vasilha até obter uma mis-
tura homogênea. Em uma frigideira aquecida com o azeite de
oliva, refogue a cebola até dourar. Acrescente o espinafre pica-
do e deixe apenas murchar. Adicione os ovos batidos, a salsi-
nha picada e tempere com o sal e a pimenta do reino a gosto.
Deixe que fique firme e dourado em ambos os lados. Sirva em
seguida e bom apetite.
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DIA 04
ALMOÇO:
SALADA DE ATUM E ABACATE
Ingrediente:
• 2 ovos grandes cozidos
• 2 colheres de chá de molho de pimenta
• 1 xícara de abacate, amassado
• 1/2 xícara de cebola picada
• 1 lata de atum
• 2 colheres de sopa de maionese light
• 2 colheres de sopa de conserva de picles
• Limão fresco suco
• Sal, a gosto
Modo de Preparo:
Descasque os ovos e amasse com o garfo. Descasque o aba-
cate e esprema ½ suco de limão para evitar a descoloração.
Amasse o abacate com o ovo. Escorra o atum e misture ao ovo/
abacate, adicionando a cebola, a maionese, o tempero, o sal
e o molho de pimenta. Mexa bem e sirva sobre uma cama de
alface fresca.
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DIA 04
JANTAR:
PICADINHO DE CARNE
Ingredientes:
• 4 filés de frango (cerca de 750g)
• 2 pedaços grandes Carne bovina
• 1 fatia pequena Cebola
• ½ fatia pequena Pimentão
• ½ dente pequeno Alho
• 1 colher de chá de alho picadinho
• 1 colher de Cheiro verde
• 1 pitada de sal
• 1 pitada de Colorau
• ½ fatia pequena Tomate
• 1 colher de sopa Cenoura
• 1 colher de sopa Chuchu
• 2 colheres de sopa Arroz
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Modo de Preparo:
Primeiro Descongele a carne, limpar e cortar em cubos peque-
nos, temperar com alho, colorau e sal depois Lave e cortar pi-
mentão, tomate, cebola, cheiro verde, cenoura e chuchu; logo
em seguida, Refogar os temperos, adicione a carne e deixar
cozinhar.
Modo de Preparo arroz:

A Primeiro lave e deixe escorrer o arroz integral; assim que fei-
to, refogue o alho e a cebola, adicione o arroz integral e refo-
gue novamente, acrescente água previamente fervida e deixe
cozinhar.
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DIA 05
CAFÉ DA MANHÃ:
Ingredientes:
• 2 ovos
• pitada de sal
• ervas a gosto
Modo de preparo:
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DIA 05
ALMOÇO:
PURÊ DE NABOS CENOURA E BATATA
Ingredientes:
• 3 xícaras de nabo picado
• 2 dentes de alho picados
• 250g batatas descascadas e cortadas em rodelas finas
• 250g de cenouras cortadas em rodelas finas
• 1 folha de louro
• 1 pitada de sal
• 1 colher tomilho
• 1 pitada de pimenta
• 1 pitada de azeite
• queijo parmesão ralado
Modo de Preparo:
Leve para cozinhar em uma panela grande o nabo, a batata e a
cenoura. Adicione na água a folha de louro, o alho descascado,
o sal e o tomilho. Deixe ferver durante 30 minutos ou até os
legumes estarem bem cozidos. Escorra, reservando o líquido.
Retire a folha de louro e bata os vegetais em um purê. Acres-
cente a pouco a pouco o líquido necessário para que o puré
não fique muito grosso. Regue com um fio de azeite e mexa.
Polvilhe com o queijo ralado e sirva.
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DIA 05
JANTAR:
PIZZA LOW CARB
Ingredientes da massa:
• 60g de farinha de aveia
• 60g de farinha de trigo integral
• 1 pitada de sal
• 7g de fermento biológico em pó
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
Ingredientes do recheio:
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem
• 1 cebola em rodelas
• 2 dentes de alho amassados
• 1 colher de sopa de orégano
• 400g de tomates frescos picados
• 1 colher de sopa de purê de tomate
• 55g de azeitonas pretas
• frango desfiado
• 5 bolinhas de queijo mozzarela de búfala
• 150g de cogumelos fatiados
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Modo de preparo
Massa:
Em uma tigela pequena, adicione o fermento e coloque uma
xícara de água morna. Misture bem e deixe descansar por 10
minutos. Coloque a farinha, o sal e o fermento em uma tigela
grande e misture. Faça uma abertura no centro da massa e
despeje o restante da água morna e o azeite e tornea misturar
bem.
Coloque a massa em uma superfície plana e untada com fari-
nha, em seguida sove por cerca de 5 minutos, até que ela fique
lisa e fácil de esticar. Coloque em uma assadeira untada com
óleo, cubra com um pano umedecido e deixe descansar por 30
minutos.
Depois coloque a massa sobre a superfície plana, abra em um
círculo de aproximadamente 25 centímetros e leve ao forno
pré-aquecido a 220º C.
Recheio:
Aqueça o azeite na panela, coloque a cebola, alho e frite até
dourar. Adicione o orégano, tomates e o purê de tomates. Dê
pinceladas na massa com azeite e acrescente o molho em se-
guida. Espalhe bem e asse por 15 ou 20 minutos, até ficar bem
dourada e crocante.
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DIA 06
CAFÉ DA MANHÃ:
SANDUÍCHE DE ATUM E ABACATE
Ingredientes:
• 1 lata de atum
• 2 cebolinhas verdes picadas
• 1 colher de chá de sal
• 1 abacate maduro
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 4 fatias de pão de centeio sem casca
• fatias de limão, fatias de abacate e salsa para decorar
Modo de Preparo:
Em uma tigela, desmanche o atum. Misture a cebolinha, 1 co-
lher de sopa de maionese e o sal. Corte o abacate ao meio, des-
casque, fatie e jogue o suco de limão por cima. Recheie duas
fatias do pão com a mistura do atum, cubra com as fatias de
abacate e espalhe o restante da maionese. Feche o sanduíche
com as outras duas fatias e decore com limão, abacate e salsa.
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DIA 06
ALMOÇO:
CARNE MOÍDA COM LEGUMES
Ingredientes:
• 1 quilo de carne moída
• 2 cebolas médias picadas
• 2 pimentões picados
• 2 abobrinhas médias ou abobrinhas picadas
• 1 ramo de espinafre fresco
• temperos a gosto: cerca de 1 colher de sopa de cada: comi-
nho, pimenta em pó, alho em pó, sal e coentro fresco.
Modo de Preparo:
Doure a carne até ficar bem cozida em uma panela grande em
fogo médio-alto. Retire e adicione as cebolas em rodelas finas,
os pimentões, a abobrinha e refogue até os legumes começa-
rem a amolecer. Volte a carne para a panela e adicione o es-
pinafre fresco. Tempere a gosto e continue cozinhando até o
espinafre murchar. Retire e sirva.
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DIA 06
JANTAR:
VITAMINA DE MAÇÃ COM TORRADA
Ingredientes:
• 1 maçã
• ¾ xícaras de leite desnatado
• 3 gotas de adoçante
• 2 fatias de bacon cozido e esfarelado
• 3 torrada integral
Modo de preparo:
Primeiro lave a fruta descascar e cortar em pequenos pedaços,
após isso leve ao liquidificador a fruta com leite desnatado, co-
loque o adoçante depois de pronto; deixe a no freezer por 10
min e sirva bem gelada com as torradas.
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DIA 07
CAFÉ DA MANHÃ:
VITAMINA DE ABACAXI, HORTELÃ E ESPINAFRE
Ingredientes:
• 1 rodela abacaxi
• 2 punhados de espinafres
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• hortelã
• água
Modo de preparo:
Em um liquidificador, adicione todos os ingredientes exceto a
água. Misture até formar o sumo e se necessário acrescente
um pouco de água para ficar com a consistência pretendida.
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DIA 07
ALMOÇO:
FRANGO CREMOSO DA TOSCANA COM ALHO
Ingredientes:
• 1 ⁄ 2 kg de peito de frango desossado
e sem pele cortado em fatias finas.
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 xícara de creme de leite light
• 1 ⁄ 2 xícara de caldo de galinha
• 1 colher de chá de alho em pó
• 1 colher de chá de tempero italiano
• 1 ⁄ 2 xícara de queijo cottage
• 1 ⁄ 2 xícara de tomates secos
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Modo de preparo:
Em uma frigideira grande, adicione azeite e cozinhe o frango
em fogo médio-alto por 3-5 minutos de cada lado ou até dou-
rar de cada lado e cozinhe até que não fique rosa no centro.
Retireo frango e reserve em um prato.
Adicione o creme de leite light, caldo de galinha, alho em pó,

tempero italiano e queijo cottage. Bata em fogo médio-alto até
começar a engrossar. Adicione o espinafre e os tomates secos
e deixe ferver até o espinafre começar a murchar. Volte a colo-
car o frango na frigideira e sirva com arroz de couve-flor.
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DIA 07
JANTAR:
SOPA GELADA DE MENTA E ABACATE
Ingredientes:
• 2 folhas de alface romana
• 1 xícara de leite de coco
• 20 folhas de hortelã fresca
• sal a gosto
Modo de Preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata muito
bem. A sopa deve ser espessa, mas não tão espessa quanto
um purê. Leve à geladeira por 5 a 10 minutos e sirva.
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DIA 08
CAFÉ DA MANHÃ:
Ingredientes:
• 2 ovos
• pitada de sal
• ervas a gosto
Modo de preparo:
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DIA 08
ALMOÇO:
SALADA DE QUINOA
Ingredientes:
• 2 xícaras de quinoa cozida
• 1 pepino picado
• 2 tomates médios picados
• 1 cacho de cebolas verdes, cortadas
• 1⁄2 xícara de hortelã fresca picada
• 2 xícaras de salsa fresca picada
• 1⁄2 xícara de suco de limão fresco
• 3⁄4 de xícara de azeite de oliva extra virgem
• sal e pimenta moída na hora a gosto
Modo de Preparo:
Corte os vegetais para a salada e misture com o molho, o sabor
ficará melhor se for deixado de molho por uma hora ou mais.
Sirva gelado ou à temperatura ambiente.
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DIA 08
JANTAR:
SOPA DE ALHO-PORÓ E COUVE-FLOR
Ingredientes:
• 1 alho-poró grande
• 1⁄2 couve-flor
• 1⁄2 xícara de creme de coco aquecido
• 2 colheres de sopa adicionais(30ml) para regar
• 3 xícaras de caldo de frango
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
Corte a couve-flor e o alho-poró em pequenos pedaços. Colo-
que a couve-flor e alho-poró em uma panela grande com o cal-
do de frango e coloque na panela de pressão. Tampe a panela
e cozinhe por 1 hora ou até ficar macio. Use um liquidificador
para bater os vegetais e criar uma sopa homogênea. Adicione
o creme de coco e sal a gosto e misture bem.
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DIA 09
CAFÉ DA MANHÃ:
VITAMINA DE MANGA E GENGIBRE
Ingredientes:
• 1⁄2 xícara de leite de coco.
• 1⁄4 de xícara de iogurte grego.
• 1⁄2 xícara de manga.
• 1⁄2 laranja.
• 1⁄2 colher de chá de gengibre fresco ralado.
• 1⁄2 xícara de gelo.
Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Misture até obter
uma preparação totalmente homogênea.
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DIA 09
ALMOÇO:
FRANGO GRELHADO COM PIMENTA JALAPEÑO
Ingredientes:
• 3 quilos de coxas de frango, pele opcional
• 4 pimentas jalapeño picadas, sem semente.
• 2 dentes de alho prensados
• 4 colheres de sopa de mostarda dijon
• 2 colheres de sopa de mel orgânico (opcional)
• sal a gosto.
Modo de Preparo:
Combine todos os ingredientes, exceto o limão, em uma tigela
ou prato para marinar seu frango. Marine por pelo menos al-
gumas horas, mas 24 horas na geladeira é ideal. Quando esti-
ver pronto para cozinhar, pré-aqueça a grelha em fogo médio/
alto ou cerca de 200 °C.
30
DIA 09
JANTAR:
CAÇAROLA DE LEGUMES
Ingredientes:
• 1 cebola
• 1 xícara de brócolis cozido
• 5 ramos grandes de couve-flor cozida
• 100 gramas de ervilha torta qualitá
• 1 unidade média de tomate
• 1 talo de alho poró
• 2 dentes de alho cru
• 1 colher de café de sal refinado
• orégano seco à gosto
• manjericão cru à gosto
• pimenta do reino em pó à gosto
• 3 unidades de ovo de galinha cru
• 1 prato de sobremesa de escarola crua
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Modo de Preparo:
Em uma panela grande, aqueça o azeite e doure a cebola e o
alho. Acrescente o brócolis, a couve-flor, a ervilha torta, a esca-
rola, o tomate, o alho-poró e tempere com o sal, a pimenta e
as ervas.
Misture bem, adicione os ovos ligeiramente batidos e 4 colhe-
res de sopa de água. Tampe a panela e deixe cozinhar por cer-
ca de 5 minutos, ou até que os ovos estejam cozidos.
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DIA 10
CAFÉ DA MANHÃ:
SANDUÍCHE DE ATUM E ABACATE
Ingredientes:
• 1 lata de atum
• 2 cebolinhas verdes picadas
• 1 colher de chá de sal
• 4 fatias de pão de centeio sem casca
• Fatias de limão, fatias de abacate e salsa para decorar
Modo de Preparo:
Em uma tigela, desmanche o atum. Misture a cebolinha, 1 co-
lher de sopa de maionese light e o sal. Corte o abacate ao meio,
descasque, fatie e jogue o suco de limão por cima. Recheie duas
fatias do pão com a mistura do atum, cubra com as fatias de
abacate e espalhe o restante da maionese. Feche o sanduíche
com as outras duas fatias e decore com limão, abacate e salsa.
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DIA 10
ALMOÇO:
GRATINADO DE COUVE-FLOR E BRÓCOLIS
Ingredientes:
• 200 gramas de couve-flor
• 200 gramas de brócolis
• 30 gramas de manteiga
• 30 gramas de creme de leite light
• 1 cebola
• 1 dente de alho
• 20 gramas de queijo cottage
• sal e pimenta moída
• salsinha
• 1 ovo
• 1⁄2 xícara de farinha de coco (opcional)
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Modo de preparo:
Ferva água em uma panela e quando estiver bem quente

adicione os brócolis e a couve-flor (4 minutos apenas o tempo
total de cozimento). Em uma frigideira, cozinhe a cebola e o
alho com um pouco da manteiga (4 minutos) Aqueça o forno
a 180 °C (10minutos).
Em uma tigela separada, adicione leite, salsa, um pouco de
sal e pimenta para fazer o molho. Adicione a mistura do molho
em fogo baixo às cebolas na frigideira (assim que as cebolas já
estiverem fritas por 4 minutos) Deixe o molho em fogo baixo
por 10 minutos. Retire e escorra a couve-flor e os brócolis e co-
loque na assadeira, pronto para cozinhar.
Adicione um ovo à panela e bata por 3 minutos, aumen-
tando o fogo. Adicione metade do queijo cottage à mistura do
molho e continue batendo (3 minutos). adicione mais pimenta
e salsa a gosto.
Se o molho não engrossar o suficiente, adicione uma pe-
quena quantidade de farinha. Assim que o forno estiver pronto
a 180 °C, despeje o molho (quando estiver semigrosso) sobre o
brócolis e a couve-flor. Polvilhe mais queijo cottage no topo do
prato, espalhe uniformemente.
35
DIA 10
JANTAR:
SALADA DE ALFACE COMPERA
Ingredientes:
• 2 peras.
• 2 maços de hortelã.
• 1/2 maço de salsinha picada.
• 2 pés de alface.
• 1/2 xícara de chá de azeite.
• 1/3 de xícara de chá de parmesão ralado.
• 1 colher de chá de açúcar. mascavo
• 2 paus de canela.
• 150 gramas de queijo cottage cortadoem cubinhos.
• sal a gosto.
Modo de preparo:
Prepare o pesto de hortelã: bata a salsinha, hortelã, sal e azeite
no liquidificador até obter uma consistência pastosa e reserve.
Lave e seque as folhas de alface. Descasque e corte as peras ao
meio sem sementes e coloque em uma panela com água fria.
Misture o açúcar e a canela. Leve ao fogo para cozinhar até que
fiquem macias, mas firmes. Cozinhe até queas peras fiquem
macias, mas firmes.Escorra e fatie. Coloque as folhas verdes
num prato, adicione fatias de pera, o queijo e o molho esto por
cima.
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DIA 11
CAFÉ DA MANHÃ:
VITAMINA DE PROTEÍNA DE ABACATE
Ingredientes:
• 1⁄2 xícara de água de coco
• 1⁄4 de xícara de iogurte grego
• 1⁄2 xícara de repolho cru
• 1⁄2 xícara de kiwi
• 1⁄2 abacate
• 1⁄2 xícara de gelo
Modo de preparo:
uma preparaçãototalmente homogênea.
37
DIA 11
ALMOÇO:
LASANHA DE BERINJELA
Ingredientes:
• 1 cebola grande picada
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 kg de carne moída
• 1⁄2 xícara de extrato de tomate
• 1 xícara de vinho tinto
• 1 folha de louro
• 3 raminhos de tomilho, sal e pimenta
• moída na hora, a gosto
Para a lasanha:
• 1 berinjela, cortada longitudinalmente
38
Modo de preparo:
Para fazer o molho de carne, coloque a cebola e o alho no
processador de alimentos e pulse para picar finamente. Aque-
ça o azeite em uma panela em fogo médio, acrescente a cebola
e o alho e tempere com sal e pimenta, cozinhe por 12-15 minu-
tos.
Adicione a carne à panela e temperecom sal e pimenta,
cozinhe por 15 minutos até dourar. Junte a massa de tomate
e cozinhe por 2-3 minutos, acrescente o vinho tinto à panela e
cozinhe por mais 5 minutos. Adicione o molho de tomate, a fo-
lha de louro e o tomilho na panela, leve para ferver e adicione
1⁄2.
39
DIA 11
JANTAR:
OMELETE DE CARNE
Ingredientes:
• 3 ovos médios
• 1 colher de sopa de manteiga de
• 50g de carne moída
• 30g de queijo cottage
• 2 colheres de chá de salsa fresca picada
• cebolinha, (opcional)
• 1 colher de chá de manjericão picado (opcional)
Modo de Preparo:
Bata os ovos em uma tigela com a salsa. Transfira para a frigi-
deira e cozinhe em forma de omelete, adicionando a carne, o
queijo e as cebolas antes de dobrar. Cubra com manjericão e
queijo extra, se desejar.
40
DIA 12
CAFÉ DA MANHÃ:
VITAMINA DE ABACAXI, HORTELÃ E ESPINAFRE
Ingredientes:
• 1 rodela abacaxi
• 2 punhados de espinafres em folha
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• hortelã
• água
Modo de preparo:
6 colocar todos os ingredientes exceto a água. Misturar até for-
mar o sumo e se necessário acrescentar um pouco de água
para ficar com a consistência pretendida.
41
DIA 12
ALMOÇO:
Ingredientes:
• 1⁄2 kg de peito de frango desossado e sem pele em fatias finas
• 1⁄2 xícara de caldo de galinha
• 1⁄2 xícara de requiejão light
• 1⁄2 xícara de tomates secos
Modo de preparo:
Retire o frango e reserve em um prato. Adicione o creme de
leite, caldo de galinha, alho em pó, tempero italiano e queijo
parmesão. Misture em fogo médio-alto até começar a engros-
sar. Adicioneo espinafre e os tomates secos e deixe ferver até
o espinafre começar a murchar. Volte a colocar o frango na
frigideira e sirva com arroz de couve-flor.
42
DIA 12
JANTAR:
Ingredientes:
• 1⁄2 kg de peito de frango desossado
e sem pele em fatias finas.
• 1⁄2 xícara de caldo de galinha
• 1⁄2 xícara de requeijão light
• 1⁄2 xícara de tomates secos
Modo de preparo:
Retire o frango e reserve em um prato. Adicione o creme de lei-
te light, caldo de galinha, alho em pó, tempero italiano e queijo
parmesão. Bata em fogo médio-alto até começara engrossar.
Adicione o espinafre e os tomates secos e deixe ferver até o
espinafre começar a murchar. Volte a colocar o frango na frigi-
deira e sirva com arroz de couve-flor.
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DIA 13
CAFÉ DA MANHÃ:
SANDUÍCHE DE PASTA DE ABACATE COM OVO
Ingredientes:
• 1 ovo cozido
• ½ de um pequeno abacate espalhado em uma fatia de pão
integral sem açúcar
• fruta: uma laranja.
Modo de Preparo:
Adicione ao pão ovo cozido mais o abacate e coloque como
acompanhamento uma laranja. Aproveite.
44
DIA 13
ALMOÇO:
ARROZ A CAMPONESA
Ingredientes:
• 1/3 de xícara de arroz integral
• 2/3 de xícara de feijão
• um quarto de xícara de tomate picado
• um quarto xícara de pimentão
• 50g de queijo ricotta
• 1 colher de sopa de molho.
Modo de Preparo:
Coloque o feijão em uma panela de pressão, cubra com água e
cozinhe por 15 minutos depois de chiar. Desligue e abra depois
de sair a pressão. Em uma panela, adicione o arroz integral
e após estar pronto adicione em uma panela espinafre pica-
do, tomate, pimentão, molho e mexa bem. Incorpore o feijão
e arroz, e após estar misturado, adicione a ricota. Depois é só
servir.
45
DIA 13
JANTAR:
ARROZ COM BERINJELA
Ingredientes:
• 2/3 de xícara de arroz integral cozido
• ½ xícara de berinjela refogada
• 4 tomates secos
• 5 azeitonas picadas
• 1/3 de um pepino pequeno picado
• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
• manjericão fresco
Modo de Preparo:
Em uma frigideira, aqueça, em fogo baixo adicione o vinagre.
Coloque a berinjela e deixe fritar levemente. Junte o arroz. Dei-
xe refogar até o arroz cozinhar. Acrescente tomate, pepino jun-
to a berinjela refogada e sirva em seguida.
46
DIA 14
CAFÉ DA MANHÃ:
FRUTA COM CANELA
Ingredientes:
• 1 maçã picada.
• 1 colher de sopa de aveia.
• 1 colher de chá de canela.
Modo de preparo:
Pique a maçã em cubinhos e retire as sementes. Coloque em
uma tigela e sirva com aveia e canela por cima. Pode substituir
pela fruta que quiser.
47
DIA 14
ALMOÇO:
FRANGO GRELHADO COM GRÃO-DE-BICO
Ingredientes:
• 2 xícaras de espinafre
• 90g de peito de frango grelhado
• meia xícara de grão de bico
• ¼ de xícara de cenoura
Modo de Preparo:
Em uma panela, já com o frango grelhado e temperado, colo-
que o grão de bico, a cenoura, o espinafre, refogue um pouco,
adicione água e deixe em fogo baixo até cozinhar.
48
DIA 14
JANTAR:
ARROZ COM BERINJELA REFOGADA
Ingredientes:
• 2/3 de xícara de arroz integral cozido
• ½ xícara de berinjela refogada
• 4 tomates secos
• 5 azeitonas picadas
• metade de um pepino pequeno picado
• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
• manjericão fresco
1 alho picado
Modo de Preparo:
Corte a berinjela e deixe refogar com um pouco de água, vina-
gre e sal por (cerca de 10 min). Misture bem esses ingredien-
tes, e após isso retire agua. Em uma panela, coloque 1 pitada
de sal e aqueça no fogo, adicione a berinjela na panela primei-
ro depois coloque azeitona, tomate e pepino, coloque junto a
panela o arroz integral e deixe refogar. Adicione um pouco de
água, deixe a cozinhar. Sirva!
49
DIA 15
CAFÉ DA MANHÃ:
SALADA DE QUINOA
Ingredientes
• 2 xícaras de quinoa cozida
• 1 pepino picado
• 2 tomates médios picados
• 1 punhado de cebolinha picada
• 1⁄2 xícara de hortelã fresca picada
• 2 xícaras de salsa fresca picada
• 1⁄2 xícara de suco de limão fresco
• 3⁄4 de xícara de azeite de oliva extra virgem
• sal e pimenta moída na hora a gosto
Modo de Preparo:
Corte os vegetais para a salada e misture com o molho, ficará
melhor o sabor se for deixado de molho por uma hora ou mais.
Sirva gelado ou à temperatura ambiente.
50
DIA 15
ALMOÇO:
FRANGO ASSADO COM COUVE-FLOR
Ingredientes:
• 500g de peito de frango cozido e desfiado
• 1kg de couve-flor picada
• 220g de peito de peru defumado picado
• 220g de queijo branco light picado
• 1 copo (de 170ml) de leite líquido desnatado
• 1 pote (170g) de requeijão zero
• 2 dentes de alho picado
• 1/2 cebola pequena picada
• 1 colher de chá amido de milho
• 1 punhadinho de salsinha picada
• 1 pitada de noz moscada
• Sal a gosto
51
Modo de Preparo:
Cozinhe a couve-flor por 15 minutos, escorra a água e re-
serve. Em uma panela antiaderente, refogue a cebola, depois
o alho, acrescente o frango e o presunto. Mexa bem e deixe re-
fogar até que fique douradinho. Dilua o amido de milho no lei-
te líquido e coloque na panela. Em fogo baixo, deixe cozinhar,
sempre mexendo até que engrosse um pouco.
Desligue e então acrescente o requeijão e salpique salsi-
nha e noz moscada. Mexa bem. Espalhe a couve-flor em uma
travessa e espalhe o creme por cima. Salpique o queijo e leve
ao forno médio (180ºC) para gratinar por 25 minutos.
52
DIA 15
JANTAR:
FRITADA DE COUVE E PIMENTÃO
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1/2 xícara de pimentão vermelho picado
• 1/3 de xícara de cebola picada
• 3 fatias de bacon crocante picado
• 2 xícaras de couve picada
• 8 ovos grandes
• 1/2 xícara de leite de amêndoa ou leite de coco
• Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 180°C.Em uma tigela média, bata os ovos
e o leite, acrescente sal e pimenta. Em uma panela antiaderen-
te, aqueça cerca de uma colher de sopa de óleo de coco em
fogo médio, acrescente a cebola e o pimentão e refogue por 3
minutos, acrescente a couve e cozinhe até murchar. Adicione
os ovos à mistura da frigideira, junto com o bacon. Cozinhe por
cerca de 4 minutos até que o fundo e as bordas comecem a en-
durecer. Coloque a fritada no forno e asse por 10 a15 minutos,
até que a fritada esteja totalmente cozida. Fatie e sirva.
53
DIA 16
CAFÉ DA MANHÃ:
OVOS FRITOS COM VINAGRE DE VINHO TINTO
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de manteiga
• 4 ovos
• ½ colher de chá de sal
• 1/8 de colher de chá de pimenta
• 1/8 de colher de chá de manjerona
• 2 colheres de chá de vinagre de vinho tinto
• ½ colher de chá de salsa
Modo de Preparo:
Quebre os ovos na frigideira sobre ½ colher de sopa de mantei-
ga derretida. Adicione os temperos e cozinhe até que as claras
estejam sólidas. Coloque os ovos em pratos de servir. Derreta
a ½ colher de sopa restante de manteiga e aqueça por dois mi-
nutos. Junte o vinagre de vinho tinto e deixe cozinhar por mais
um minuto. Despeje sobre os ovos. Enfeite com salsa.
54
DIA 16
ALMOÇO:
SOPA DE COUVE-FLOR ASSADA
Ingredientes:
• 1 couve-flor média
• 3 dentes de alho
• 200g abóbora
• 2 folhas de louro.
• tomilho
• sal e pimenta
Modo de Preparo:
Lave e corte a couve-flor ao meio. Corte metade da couve-flor
aos pedaços, e metade restante corte em “fatias”. Disponha
em uma assadeira para levar ao forno, pré-aquecido a 180ºC,
durante 30 minutos, temperadas com azeite, pimenta e tomi-
lho. Numa panela, adicione a abóbora lavada e cortada aos
cubos, os dentes de alho, as folhas de louro e metade da cou-
ve-flor. Acrescente água até 1 cm abaixo do topo dos legumes
e leve para cozinhar durante 25 minutos. Tempere com sal e
pimenta, retire as folhas de louro e bata no mixer até até ficar
um purê. Adicione o restante do azeite e mexa. Acrescente a
couve-flor assada e sirva.
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DIA 16
JANTAR:
PEIXE COM ERVAS E ALHO
Ingredientes:
• 4 filés de frango (cerca de 750g)
• 1/2 xícara de maionese
• 1/2 colher de chá de folhas de manjerona
• 1/2 colher de chá de folhas de tomilho
• 1/2 colher de chá de alho em pó
• 1/4 colher de chá de semente de aipo
• 500g de filetes de peixe
Modo de Preparo:
Misture o molho e os temperos e pincele metade da mistura
de um lado do peixe. Coloque o peixe em uma assadeira na
prateleira do forno com 5 a 10 cm de distância do fogo. Grelhe
por 5-8 minutos. Vire o peixe e cubra com a mistura restante e
grelhe por mais 5-8 minutos.
56
DIA 17
CAFÉ DA MANHÃ:
IOGURTE COM CHIA
Ingredientes:
• 1 xícara de iogurte com baixo teor
de gordura com meia banana amassada
• 1 xícara de morangos
• 1 colher de sopa de sementes de chia.
Modo de Preparo:
Os acompanhamentos já estão prontos, apenas os consuma
no café da manhã.
57
DIA 17
ALMOÇO:
PEPINO COM ATUM
Ingredientes:
• 3 pepinos
• 1 lata de atum
• 2 ovos cozidos, picados
• 1/2 xícara de queijo cottage ralado
• 1/2 xícara de aipo em cubos
• 1/4 xícara de maionese light
• 2 colheres de sopa de tempero de endro
• 1 colher de sopa de cebola picada
• 1 colher de chá de suco de limão
• 1/2 colher de chá de sal
Modo de Preparo:
Corte os pepinos no sentido do comprimento e retire as se-
mentes. Corte uma pequena fatia do fundo para fazer os pe-
pinos ficarem planos. Junte os ingredientes restantes em uma
tigela para fazer a salada de atum e adicione os pepinos com
uma colher. Sirva imediatamente.
58
DIA 17
JANTAR:
MACARRÃO INTEGRAL COM MOLHO E PERU
Ingredientes:
• 1 xícara de macarrão penne integral
• 1,5 xícaras de molho de tomate (com alho, cogumelos, verdu-
ras, abobrinha berinjela)
• 60g peito de peru magro.
Modo de Preparo:
Em uma panela, coloque para cozinhar o macarrão integral,
após isso escora toda água, adicione molho de tomate com
alho, abobrinhas, mexa bem, depois adicione o peru magro e
deixe cozinhar.
59
DIA 18
CAFÉ DA MANHÃ:
VITAMINA DE PROTEÍNA DE ABACATE
Ingredientes:
• 1 ⁄ 2 xícara de água de coco
• 1 ⁄ 4 de xícara de iogurte grego
• 1 ⁄ 2 xícara de repolho cru
• 1 ⁄ 2 xícara de kiwi
• 1 ⁄ 2 abacate
• 1 ⁄ 2 xícara de gelo
Modo de preparo:
60
DIA 18
ALMOÇO:
FRANGO AO MOLHO DE IOGURTE
Ingredientes:
• 2 cebolas
• 1kg de frango
• 2 iogurtes naturais
• 1 pacote de molho de tomate
• sal
Modo de Preparo:
Tempere o frango com cebola, alho, sal e pimenta. Coloque os
pedaços de frango num pirex e espalhe por cima os o iogurte
batido com molho de tomate. Cubra com papel alumínio e leve
para assar em forno pré-aquecido durante 20 minutos ou até
que estejam assados. Retire o papel alumínio e asse por mais
20 minutos. Sirva com arroz branco.
61
DIA 18
JANTAR:
LOMBO MARINADO COM LIMÃO
Ingredientes:
• 500g de bife, sua escolha de cortes
• 1 colher de chá casca de limão finamente ralada
• 1/2 xícara de suco de limão
• 1/3 de xícara de azeite de cozinha
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada
• 4 colheres de chá Splenda
• 1 1/2 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de molho inglês
• 1 colher de chá de mostarda light 1/8 de colher de chá de pi-
menta
Modo de Preparo:
Se o bife tiver gordura nas bordas, certifique-se de cortá-las
primeiro com uma faca. Coloque o bife em uma assadeira rasa.
Combine todos os ingredientes para fazer a marinada de limão
e despeje sobre o bife. Deixe descansar na geladeira por pelo
menos 4 horas para que a marinada tenha uma chance de ab-
sorver. Grelhe o bife de sua preferência em uma churrasqueira
ao ar livre, adicionando sobras da marinada durante o cozi-
mento para manter a maciez.
62
DIA 19
CAFÉ DA MANHÃ:
OMELETE DE ESPINAFRE
Ingredientes:
• omelete com dois ovos mais espinafre
• cogumelos e pimentão com meia xícara de semente de chia
• ¾ de xícara de mirtilos.
Modo de Preparo:
Em uma frigideira, adicione ovos, espinafre picado e pimentão.
Deixe aquecer por cerca de 1 minuto e adicione os mirtilos.
63
DIA 19
ALMOÇO:
CARNE MOÍDA COM LEGUMES
Ingredientes:
• 1 quilo de carne moída
• 2 cebolas médias picadas
• 2 pimentões picados
• 2 abobrinhas médias ou abobrinhas
• picadas
• 1 ramo de espinafre fresco
• Temperos a gosto: cerca de 1 colher de sopa de cada: comi-
nho, pimenta em pó, alho em pó, sal e coentro fresco
Modo de Preparo:
Doure a carne até ficar bem cozida em uma panela grande em
fogo médio-alto. Retire e adicione as cebolas em rodelas finas,
os pimentões, abobrinha e refogue até os legumes começarem
a amolecer. Volte a carne para a panela e adicione o espinafre
fresco. Tempere a gosto e continue cozinhando até espinafre
murchar. Retire e sirva.
64
DIA 19
JANTAR:
PEIXE COM ERVAS E ALHO
Ingredientes:
• 1/2 xícara de maionese
• 1/2 colher de chá de folhas de
manjerona
• 1/2 colher de chá de folhas de tomilho
• 1/2 colher de chá de alho em pó
• 1/4 colher de chá de semente de aipo
• 500g de filetes de peixe
Modo de Preparo:
Misture o molho e os temperos e pincele metade da mistura
de um lado do peixe. Coloque o peixe em uma assadeira na
prateleira do forno com 5 a 10 cm de distância do fogo. Grelhe
por 5-8 minutos. Vire o peixe e cubra com a mistura restante e
grelhe por mais 5-8 minutos.
65
DIA 20
CAFÉ DA MANHÃ:
VITAMINA DE FRUTAS VERMELHAS
Ingredientes:
• ½ xícara de morango congelado
• ½ xícara de framboesa congelada
• ½ xícara de amora congelada
• 200 ml de iogurte grego zero açúcar
• 3 sachês de adoçante
• gelo
Modo de Preparo:
No liquidificador, adicione as frutas congeladas e o iogurte.
Uma vez batido, adicione o adoçante e adicione o gelo bata no
liquidificador novamente.
66
DIA 20
ALMOÇO:
SALADA DE MACARRÃO INTEGRAL
Ingredientes:
• 2 xícaras de chá de macarrão integralparafuso
• 2 xícaras de chá de queijo branco
• 1 xícara de palmito picado
• 1 xícara de peito de frango (cozido em água e sal) em cubinhos
• 1 xícara de maionese light
• Sal com moderação
• Pimenta do reino à gosto.
Modo de Preparo:
Leve ao fogo uma panela com 2 litros de água e sal para fer-
ver. Junte o macarrão e cozinhe-o até ficar al dente. Escorra-o e
reserve. Em uma saladeira, coloque o macarrão já frio, o quei-
jo, o palmito e o frango e misture delicadamente. Adicione a
maionese, torne a misturar e tempere com sal e pimenta. Sirva
como prato único para dias de verão.
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DIA 20
JANTAR:
OMELETE DE CARNE
Ingredientes:
• 3 ovos médios
• 1 colher de sopa de manteiga de
• 50g de carne moída
• 30g de queijo cottage
• 2 colheres de chá de salsa fresca picada
• cebolinha, (opcional)
• 1 colher de chá de manjericão picado (opcional)
Modo de Preparo:
Bata os ovos em uma tigela com a salsa. Transfira para a frigi-
deira e cozinhe em forma de omelete, adicionando a carne, o
queijo e as cebolas antes de dobrar. Cubra com manjericão e
queijo extra, se desejar.
68
DIA 21
CAFÉ DA MANHÃ:
OVOS AO ESTILO MEXICANO
Ingredientes:
• 6 claras de ovos
• 1colher de chá de azeite
• 1⁄2 xícara de cebola picada
• 1⁄2 tomate picado
• 1 xícara de abacate fatiado
• 1 xícara de coentro picado
• 1 pitada de pimenta em pó
Modo de Preparo:
Bata as claras em neve com a pimenta em pó. Em uma frigi-
deira grande, aqueça o óleo em fogo médio-alto, acrescente a
cebola. Frite até a cebola ficar translúcida, acrescente os ovos.
Mexa até os ovos estarem quase totalmente cozidos, acrescen-
te o tomate, o abacate e o coentro, mexa até que tudo esteja
bem misturado.
69
DIA 21
ALMOÇO:
SOPA DE CALDO DE GALINHA COM OVOS
Ingredientes:
• 2 ovos
• 100 ml de caldo de galinha
• 1 couve picada
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
Leve o caldo de galinha para ferver. Abaixe o fogo e cozinhe os
2 ovos no caldo por 5 minutos. Retire os ovos e coloque cada
um em uma tigela. Adicione a couve picada ao caldo e cozinhe
por alguns minutos até murchar ligeiramente. Coloque o caldo
com a alface nas tigelas.
70
DIA 21
JANTAR:
SALADA COM FRANGO
Ingredientes e Modo de Preparo:

Misture todos os seguintes ingredientes:
• alface picada em tiras finas
• 200g de frango cozido desfiado
• 2 colheres de sopa de maionese
• temperos a gosto
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DIA 22
CAFÉ DA MANHÃ:
OVO, TOMATE E PARMESÃO
Ingredientes:
• 5 ovos
• 3 colheres de sopa de molho de tomate grosso
• 2 colheres de sopa de creme de leite light
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
Modo de Preparo:
Pré-aqueça o forno a 180º C. Junte os ovos e o creme de leite na
tigela. Junte o molho de tomate e acrescente o queijo. Despeje
em uma assadeira de vidro e leve ao forno por 25 -35 minutos.
Verifique o progresso do cozimento a cada 5 minutos após os
primeiros 25 minutos para se certificar de que a mistura não
queime. Estará pronto quando um palito inserido no meio sair
limpo. Cubra com o queijo extra e deixe derreter.
72
DIA 22
ALMOÇO:
SOPA DE CALDO DE GALINHA
Ingredientes:
• 5 xícaras de caldo de galinha
• 2 colheres de sopa de molho de soja
• 2 ovos bem batidos
Modo de Preparo:
Leve o molho de soja e o caldo de galinha para ferver. Bata os
ovos e despeje lentamente na sopa fervente, de uma altura
de pelo menos 25 centímetros, mexendo rapidamente com a
outra mão. Assim que o último ovo for mexido, deixe cozinhar
por 30 segundos e retire imediatamente do fogo.
73
DIA 22
JANTAR:
OMELETE SIMPLES
Ingredientes:
• 3 ovos.
• 1 batata cozida
• ½ xícara chá pimentão
• ½ xícara chá abobrinha
Modo de Preparo:
Bata os ovos e tempere a gosto. Acrescente os outros ingre-
dientes cortados em pedacinhos pequenos e misture. Utilize
uma frigideira antiaderente para fazer a omelete.
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DIA 23
CAFÉ DA MANHÃ:
IOGURTE COM FRUTAS
Ingredientes:
• 1 pote de iogurte grego natural
• 1 colher de sopa de amêndoas
• 1 xícara frutas vermelhas
Modo de Preparo:
Pique as amêndoas em pedaços grosseiros. Misture todos os
ingredientes e aproveite.
75
DIA 23
ALMOÇO:
SALADA DE ATUM E ABACATE
Ingredientes:
• 2 ovos grandes cozidos
• 2 colheres de chá de molho de pimenta
• 1 xícara de abacate, amassado em purê
• 1/2 xícara de cebola picada
• 1 lata de atum
• 2 colheres de sopa de conserva depicles
• suco de um limão
• Sal, a gosto
Modo de Preparo:
Descasque os ovos e amasse com o garfo. Descasque o aba-
cate e esprema ½ suco de limão para evitar a descoloração.
Amasse o abacate com o ovo. Escorra o atum e misture ao ovo/
abacate, adicionando a cebola, a maionese, o tempero, o sal
e o molho de pimenta. Mexa bem e sirva sobre uma cama de
alface fresca.
76
DIA 23
JANTAR:
CAÇAROLA DE ABOBRINHA
Ingredientes:
• 1 xícara de carne cozida picada (por exemplo, sobras de frango)
• 1 abobrinha ralada
• 1 cebola roxa cortada em cubos
• 4 ovos
• 1 colher de sopa de sal e pimenta
Modo de Preparo:
Pré-aqueça o forno a 180 °C. Refogue a cebola e o alho até que
comecem a caramelizar e depois desligue o fogo. Em uma ti-
gela, misture os ovos, a carne cozida, a abobrinha ralada, o sal
e a pimenta e misture bem. Depois de misturados, adicione as
cebolas e o alho refogados e misture bem. Unte sua assadeira
com óleo de sua escolha. Despeje a mistura em sua assadeira
e coloque no forno pré-aquecido e cozinhe por 30 minutos.
77
DIA 24
CAFÉ DA MANHÃ:
CREPIOCA LIGHT COM QUEIJO COTTAGE
Ingredientes:
• 1 ovo
• 2 claras
• 1 colher de sopa (rasa) de tapioca
• 1 colher de sopa (rasa) de queijo cottage
Modo de Preparo:
Bata os ingredientes em uma tigela para misturar bem ou co-
loque por 1 minuto tudo no liquidificador (mas não é necessá-
rio). Quando a mistura estiver homogênea, coloque em uma
frigideira pré-aquecida e untada com óleo de coco, manteiga
ou azeite. Tampe a frigideira e aguarde as bordas ficarem dou-
radas para virar. Espere ficar no ponto e recheie como quiser,
pode ser com o próprio queijo.
78
DIA 24
ALMOÇO:
SALMÃO GRELHADO COM GENGIBRE
Ingredientes:
• 2 postas de salmão
• sumo de 1 laranja
• 1 colher de chá de gengibre em pó
• 3 colheres de sopa de molho de soja
• 1 colher de sopa de mel
Modo de Preparo:
Numa vasilha ou saco, coloque o salmão e junte o sumo de la-
ranja, o alho em pó, o gengibre, o molho de soja e o mel. Caso
utilize uma vasilha, envolva bem e depois cubra com película
aderente, mas se utilizar um saco, feche-o bem e o vire cuida-
dosamente para envolver a marinada. Deixe marinar por pelo
menos 30 minutos. Aqueça uma frigideira tipo grelha e adicio-
ne um pouco de azeite. Coloque o salmão na frigideira e deixe
grelhar de ambos os lados.
79
DIA 24
JANTAR:
CAÇAROLA DE ATUM
Ingredientes:
• 3 ovos cozidos
• 1 lata grande de atum
• maionese light a gosto
• 2 xícaras de queijo cottage ralado
Modo de Preparo:
Misture maionese e atum e espalhe em uma pequena caçaro-
la. Adicione uma camada de queijo. Corte os ovos cozidos em
fatias, misture com um pouco de maionese extra e coloque-os
sobre o queijo. Adicione uma camada extra de queijo para co-
brir e leve ao micro-ondas até o queijo derreter e chiar.
80
DIA 25
CAFÉ DA MANHÃ:
VITAMINA DE LINHAÇA E MORANGO
Ingredientes:
• 1⁄4 de xícara de leite de coco.
• 1⁄4 de xícara de iogurte grego.
• 1⁄2 xícara de espinafre.
• 100 gramas de morangos congelados.
• 1⁄2 xícaras de abacaxi fresco.
• 1 colher de sopa de sementes de linhaça.
• 1 colher de chá de estévia ou eritritol
• 1⁄2 xícara de gelo.
Modo de Preparo:
81
DIA 25
ALMOÇO:
GRATINADO DE COUVE-FLOR E BRÓCOLIS (ASSADO)
Ingredientes:
• 200 gramas de couve-flor
• 200 gramas de brócolis
• 30 gramas de manteiga
• 30 gramas de creme de leite light
• 1 cebola
• 1 dente de alho
• 20 gramas de queijo cottage
• sal e pimenta moída
• salsinha
• 1 ovo
• 1⁄2 xícara de farinha de coco (opcional)
82
Modo de preparo:
Ferva uma panela com água e quando estiver bem quente
adicione os brócolis e a couve-flor (4 minutos apenas o tem-
po total de cozimento) Em uma frigideira, cozinhe a cebola e
o alho com um pouco da manteiga (4 minutos). Pré-aqueça o
forno a 180 °C (10 minutos) Em uma tigela separada, adicione
leite, salsa, um pouco de sal e pimenta para fazer o molho.
Adicione a mistura do molho emfogo baixo às cebolas na
frigideira (assim que as cebolas já estiverem fritas por 4 minu-
tos).
Deixe o molho em fogo baixo por 10 minutos Retire e es-
corra a couve-flor e os brócolis e coloque na assadeira, pronto
para cozinhar. Adicione um ovo à panela e bata por 3 minutos,
aumentando o fogo.
Adicione metade do queijo cottage à mistura do molho e
continue batendo (3 minutos). Adicione mais pimenta e salsa
a gosto. Se o molho não engrossar o suficiente, adicione uma
pequena quantidade de farinha. Assim que o forno estiver
pronto a 180 °C, despeje o molho (quando estiver semi-grosso)
sobre o brócolis e a couve-flor. Polvilhe mais queijo parmesão
em cima, espalhe uniformemente.
83
DIA 25
JANTAR:
SOPA DE ALHO-PORÓ E COUVE-FLOR
Ingredientes:
• 1 alho-poró grande
• 1⁄2 couve-flor
• 1⁄2 xícara de creme de coco aquecido + 2 colheres de sopa
adicionais(30ml) para regar
• 3 xícaras de caldo de frango
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
Corte a couve-flor e o alho-poró em pequenos pedaços. Colo-
que a couve-flor e alho-poró em uma panela grande com o cal-
do de frango e coloque na panela de pressão. Tampe a panela
e cozinhe por 1 hora ou até ficar macio. Use um liquidificador
para bater os vegetais e criar uma sopa homogênea. Adicione
o creme de coco e sal a gosto e misture bem.
84
DIA 26
CAFÉ DA MANHÃ:
PANQUECAS DE BANANA COM GELEIA
Ingredientes:
• 2 bananas
• 3 ovos
• 1 fava de baunilha (inteira)
• 3 colheres de sopa de farinha de coco
• 1 colher de chá de essência de baunilha (opcional, para real-
çar o gosto)
• ¼ de colher de chá de bicarbonato de sódio (opcional, para
melhorar a textura)
• 1 pitada de sal marinho
• manteiga sem sal
• canela em pó (a gosto)
• geleia
• 1 xícara de frutas vermelhas (morango, framboesa, amoras
etc.)
• 2 colheres de sopa de mel
• 1 colher de chá de cravos-da-índia (opcional)
85
Modo de Preparo:
Coloque as bananas na batedeira, adicione os ovos, e mis-
ture. Corte a Fava de Baunilha ao meio (longitudinalmente) e
raspe seu interior retirando as minúsculas sementinhas e adi-
cione na tigela, junto da farinha de coco, do extrato de bauni-
lha, do bicarbonato, da canela e do sal, e bata por mais alguns
segundos.
Aqueça uma frigideira grande e plana, unte-a com man-
teiga sem sal, despeje a massa e espalhe-a com uma espátula
– não exagere no tamanho ou ficarão cruas por dentro. Cozi-
nhe-as até que comecem a borbulhar, e vire-as para cozinhar
do outro lado. Ao cozinhar as panquecas você pode fazer a ge-
leia:
Corte as frutas de sua escolha em pedaços menores (para
facilitar o cozimento). Coloque-as em uma panela pequena,
junto do cravo, e aqueça em fogo baixo até que as frutas co-
mecem a amolecer. Adicione o mel e mexa, até borbulhar. Em-
pilhe suas panquecas e despeje a geleia por cima.
86
DIA 26
ALMOÇO:
FRANGO GRELHADO COM PIMENTA JALAPEÑO
Ingredientes:
• 3 quilos de coxas de frango, pele opcional
• 4 pimentas jalapeño picadas, sem semente.
• 2 dentes de alho prensados
• 4 colheres de sopa de mostarda dijon
• 2 colheres de sopa de mel orgânico
• (opcional)
• Sal a gosto.
Modo de Preparo:
Combine todos os ingredientes, exceto o limão, em uma tigela
ou prato para marinar seu frango. Marine por pelo menos al-
gumas horas, mas 24 horas na geladeira é id al. Quando esti-
ver pronto para cozinhar, pré-aqueça a grelha em fogo médio/
alto ou cerca de 200 °C.
87
DIA 26
JANTAR:
CARNE ASSADA COM IOGURTE E PIMENTA PRETA
Ingredientes:
• 6 colheres de sopa de óleo vegetal
• 1kg de carne da sua preferência
• 3 cebolas picadas
• 1/2 colher de chá de gengibre
• 1/2 colher de chá de pimenta caiena
• 1 colher de sopa de páprica
• 2 colheres de chá sal
• 1/2 colher de sopa de pimenta
• 1 1/4 xícaras de iogurte puro, batido levemente.
88
Modo de Preparo:
Pré-aqueça o forno a 180º C. Aqueça o óleo em uma pane-
la grande em fogo médio alto. Adicione a carne e doure bem.
Retire a carne quando estiver dourada e coloque em uma tige-
la para acumular os sucos (o suco será usado na receita). Adi-
cione a cebola e o alho à panela e refogue até dourar. Retorne
a carne e os sucos para a panela. Junte o gengibre, a pimenta
caiena, o colorau, o sal e a pimenta. Adicione o iogurte e leve a
mistura para ferver. Cubra a panelacom papel alumínio e tam-
pe.
Coloque no forno e leve ao forno por 1-1 1/2 horas. Adicio-
ne água conforme necessário antes de assar para garantir que
a carne permaneça macia.
89
DIA 27
CAFÉ DA MANHÃ:
CREPIOCA LIGHT COM QUEIJO COTTAGE
Ingredientes:
• 1 ovo
• 2 claras
• 1 colher de sopa (rasa) de tapioca
• 1 colher de sopa (rasa) de queijo cottage
Modo de Preparo:
Bata os ingredientes em uma tigela para misturar bem ou co-
loque por 1 minuto tudo no liquidificador (mas não é necessá-
rio). Quando a mistura estiver homogênea, coloque em uma
frigideira pré-aquecida e untada com óleo de coco, manteiga
ou azeite. Tampe a frigideira e aguarde as bordas ficarem dou-
radas para virar. Espere ficar no ponto e recheie como quiser,
pode ser com o próprio queijo.
90
DIA 27
ALMOÇO:
ROSBIFE DIET
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de molho desoja (shoyu).
• 1 kg de filé mignon .
• 2 colheres de sopa de pimenta-do-reino preta em grãos.
• 2 colheres de sopa de mostarda em grãos.
• 2 colheres de sopa de alecrim picado.
• 2 colheres de sopa de tomilho picado.
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada.
• 2 colheres de sopa de sálvia picada.
Modo de Preparo:
Primeiro, pincele a peça da carne com o molho de soja. Em se-
guida, misture em uma tigela a pimenta, a mostarda, o alecrim,
o tomilho, a cebolinha e a sálvia. Então, envolva a carne com
essa mistura de temperos. Depois, coloque a carne em uma
assadeira antiaderente untada com o azeite e doure a carne
até obter o ponto desejado. Quando estiver pronto, desligue
o forno e deixe descansar por 5 minutos. Em seguida, sirva a
carne fatiada com salada ou legumes.
91
DIA 27
JANTAR:
CAÇAROLA DE LEGUMES
Ingredientes:
• 1 cebola
• 1 xícara de brócolis cozido
• 5 ramos grandes de couve-flor cozida
• 100 gramas de ervilha torta qualitá
• 1 unidade média de tomate
• 1 talo de alho poró
• 2 dentes de alho cru
• 1 colher de café de sal refinado
• orégano seco à gosto
• manjericão cru à gosto
• pimenta do reino em pó à gosto
• 3 unidades de ovo de galinha cru
• 1 prato de sobremesa de escarola crua
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Modo de Preparo:
Em uma panela grande, aqueça o azeite e doure a cebola
e o alho. Acrescente o brócolis, a couve-flor, a ervilha torta, a
escarola, o tomate, o alho-poró e tempere com o sal, a pimenta
e as ervas. Misture bem, adicione os ovos ligeiramente batidos
e 4 colheres de sopa de água. Tampe a panela e deixe cozinhar
por cerca de 5 minutos, ou até que os ovos estejam cozidos.
93
DIA 28
CAFÉ DA MANHÃ:
VITAMINA DE BANANA E BETERRABA
Ingredientes:
• 200 ml leite desnatado
• 1 banana
• ¼ beterraba média
• 3 nozes
• 1 colher de sopa de chia
• 1 colher de sopa aveia em flocos
Modo de Preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata por 30
a 60 segundos. Despeje no copo e beba imediatamente, sem
coar.
94
DIA 28
ALMOÇO:
RISOTO DE PEIXE
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de azeite de oliva.
• 200g de filé de badejo cortado em tiras.
• 1 cebola pequena ralada.
• ½ xícara de chá de arroz integral.
• ½ xícara de chá de vinho branco.
• 2 xícaras de chá de caldo de galinha light.
• ½ xícara de chá de creme de leite light.
• 1 xícara de chá de brócolis cozido e picado.
• 1 colher de chá de açafrão em pó.
• 1 colher de sopa de parmesão ralado light.
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Modo de Preparo:
Comece aquecendo o azeite em uma panela antiaderente
e doure as tiras de peixe. Quando estiverem prontas, retire e
reserve. Em seguida, usando a mesma panela, refogue a cebo-
la. Acrescente o arroz integral, o vinho e metade do caldo de
galinha e deixe ferver.
Então, abaixe o fogo e cozinhe o arroz, regando de tempos
em tempos com o restante do caldo, até que o líquido evapore
e o arroz esteja macio. Depois, adicione o creme de leite, o pei-
xe, o brócolis e o açafrão. Misture bem. Em seguida, apague o
fogo, acrescente o parmesão e sirva!
96
DIA 28
JANTAR:
SALADA MEXICANA
Ingredientes:
• 4 tomates grandes, firmes e bem lavados
• 1 lata de atum light
• 1/4 de cebola em cubos
• 1/4 de pimentão verde em cubos
• 1/4 de pimentão vermelho em cubos
• 1 lata de milho
• Folhas de coentro (ou salsa)
Modo de Preparo:
Corte uma tampa na parte superior dos tomates. Retire a pol-
pa com cuidado e deixe os tomates virados para baixo sobre
um papel-toalha para escorrer o excesso de água.
Em uma tigela, coloque o atum, a cebola, os pimentões e o
milho e misture a maionese. Recheie os tomates e decore com
coentro ou salsa. Sirva em seguida.
97
DIA 29
CAFÉ DA MANHÃ:
VITAMINA ULTRA VERDE
Ingredientes:
• 1⁄4 de xícara de abacaxi
• 1 laranja
• 1 xícara de espinafre cru
• 1 xícara de leite de amêndoas sem açúcar
Modo de Preparo:
Descasque o abacaxi e a laranja. Bata todos os ingredientes no
liquidificador e sirva, beba rapidamente depois de fazer.
98
DIA 29
ALMOÇO:
SALADA DE PEPINO BALSÂMICA
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de alecrim fresco picado;
• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico;
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
• 1 colher de sopa de mostarda;
• 1 pepino inglês com casca, lavado e fatiado;
• Pimenta do reino, a gosto.
Modo de preparo:
Em uma panela pequena, coloque o alecrim, o vinagre e o azei-
te de oliva. Aqueça em fogo bem baixo, para misturar bem os
ingredientes e intensificar os sabores, por cerca de 5 minutos.
Retire do fogo e acrescentea mostarda, misturando bem.
Em uma tigela, adicione as fatias de pepino. Despeje o molho
sobre eles e mexa. Coloque a pimenta preta a gosto. Refrigere
pelo menos 1 hora antes de servir.
99
DIA 29
JANTAR:
QUICHE DE ESPINAFRE
Ingredientes:
• 1 ovo (ou substituto vegetal)
• 1/2 xícara de chá de farinha de amêndoas
• 60g de manteiga derretida
• Sal a gosto
Recheio:
• 1/2 xícara de chá de espinafre refogado
e temperado (alho, cebola, pimenta…)
• 160g de tofu
• 1-2 colheres de sopa de levedura nutricional - opcional
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador (se necessário, acrescente um pou-
co de água para facilitar a mistura) e depois despeje o conte-
údo na forma com a massa pré-assada. Leve ao forno a 200°C
por 20 min e está pronto. Bom apetite!
100
DIA 30
CAFÉ DA MANHÃ:
MUFFINS DE ABOBRINHA
Ingredientes:
• 1 xícara de abobrinha ralada e escorrida
• 1 xícara de farinha de amêndoa
• ¾ de xícara de manteiga de amêndoa
• 3 ovos
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 colher de chá de canela
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180° C. Em uma tigela grande, misture a
abobrinha, a farinha de amêndoas, a manteiga de amêndoas,
os ovos, o mel, a baunilha, o fermento em pó e a canela. Mis-
ture bem. Forre uma forma de cupcakes com forros de papel.
Divida a massa uniformemente entre eles.
Coloque a panela no forno pré-aquecido. Asse por 18
a 20 minutos, ou até dourar.
Resfrie os muffins por 5 minutos antes de servir.
Rende 12 porções.
101
DIA 30
ALMOÇO:
NHOQUE AO MOLHO MEDITERRÂNEO
Ingredientes:
Massa:
• 4 xícaras de chá de mandioquinha cozida e amassada.
• 4 claras.
• 2 colheres de sopa de manteigasem sal.
• 2 colheres de café de sal.
• 1 xícara de chá de farinha de aveia.
Molho:
• 1 colher de sopa de azeite de oliva.
• 2 dentes de alho amassados.
• 1 cebola picada.
• 1 berinjela cortada em tiras.
• 1 abobrinha cortada em tiras.
• 4 tomates sem pele e sem sementes picados.
• 1/2 xícara de chá de água.
• 1/2 xícara de chá de purê de tomate.
• 1 colher de café de sal.
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão light ralado.
102
Modo de Preparo:
Massa:
Misture a mandioquinha, as claras, a 4 litros de água no
fogo e quando ferver, adicione os nhoques, aos poucos, até
que subam à superfície. Coloque em uma travessa e reserve.
Molho:
Aqueça o azeite em uma panela antiaderente e refogue o
alho e a cebola até dourarem. Acrescente a berinjela, a abobri-
nha, os tomates, a água, o purê de tomate e o sal. Deixe apurar
bem, cubra os nhoques com o molho e polvilhe o queijo. Leve
ao forno apenas para aquecer. Se quiser, decore com manjeri-
cão. Manjericão fresco a gosto (opcional).
103
DIA 30
JANTAR:
TORTA DE BERINJELA
Ingredientes:
• 4 ovos
• 1 1/2 xícara de chá de leite desnatado.
• 4 colheres de sopa de óleo vegetal.
• 50 gramas de queijo cottage.
• 2 xícaras de chá de farinha de aveia.
• sal e pimenta do reino à gosto.
• 1 colher de sopa de fermento em pó.
• óleo e farinha de aveia para untar.
• folhas de manjericão para decorar.
104
Modo de Preparo:
Para o recheio, em uma frigideira,frite a cebola e o pimen-
tão no azeite por 3 minutos adicione a berinjela, o tomate, o
sal, a pimenta e refogue por mais 3 minutos. Deixe esfriar. No
liquidificador, bata os ingredientes da massa, menos o fermen-
to, até ficar homogêneo. Junte o fermento, misture com uma
colher e despeje em uma forma untada com óleo e enfarinha-
da.
Espalhe o recheio e leve ao forno médio, pré-aquecido,
por 40 minutos ou até dourar. Decore com manjericão e sirva.
105

Bônus 1 - Cardapio 30 Dias

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1

Modo de Preparo arroz:

Adicione o creme de leite light, caldo de galinha, alho em pó,

Ferva água em uma panela e quando estiver bem quente

Ingredientes e Modo de Preparo:

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