@nutrinaiaraegídio

RECEITAS PARA UM

Jantar
SAUDÁVEL
Sopa cremosa de tomate
Ingredientes:
1kg  Tomates picados sem pele e sem semente  
1 unidade  Cebola picada  
2 colheres de sopa  Manteiga 
1l  Água 
1 dente de alho  Alho  
2 colheres de sopa  Amido de milho 
1 colher de chá  Sal refinado 
1 unidade  Gema  
2 colheres de sopa  Salsinha picada 
4 colheres de sopa  Creme de leite light

Preparo:
1- Coloque os tomates de molho no hipoclorito para higienizar; 2- Pique a cebola
em cubos;    3- Com o auxílio da chama de um fogão, tire a pele dos tomates e
depois as sementes e pique-os;  4- Em uma panela, derreta a manteiga; 5-
Acrescente a cebola à margarina e refogue sem deixar dourar;  6- Acrescente os
tomates e refogue-os até desmancharem;  7- Coloque a água, o dente de alho e
deixe ferver por 30 minutos; 8- Dissolva o amido de milho em um pouco de água
fria e junte à panela;  9- Tempere com o sal e a pimenta;  10- Deixe apurar um
pouco;  11- Retire do fogo, bata a mistura no liquidificador; 12- Torne a levar ao fogo
e deixe ferver em fogo baixo;    13- Desligue o fogo e acrescente a gema e a
salsinha;  14- Junte o creme de leite, batendo um pouco;  15- Sirva em um prato de
sopa e decore com salsinha picada a gosto.

Sopa Light
Ingredientes: 
3 chuchus
3 cenouras
1 maço de couve
1 maço de espinafre
1 maço de agrião
3 tomates
1 caldo de legumes caseiro
300g de peito de frango

Modo de preparo:
Leve ao fogo o peito de frango com os demais ingredientes cortados, em pedaços bem
pequenos.
Deixe cozinhar.
 Sopa de cenoura com ervilhas
Ingredientes:
5 batatas grandes
2 cenouras grandes
2 xícaras de ervilhas congeladas
½ cebola picada
1 caldo de legumes caseiro
3 dentes alho picado
100 g de azeitonas picadas
Sal, azeite e orégano a gosto

Modo de preparo:
Cozinhar a batata com a cenoura. Após cozimento, bater no liquidificador e
acrescentar a água do cozimento dos legumes. Em uma panela à parte refogar no
azeite, a cebola picada, o alho e o caldo de legumes. Acrescentar a batata e a
cenoura batidos e misturar bem
Acrescente na panela a ervilha e as azeitonas. Misturar bem e acrescentar sal
conforme gosto
Por último salpicar o orégano

Sopa de frango com legumes

Ingredientes:
1 frango cortado em pedaços
 1/2 colher de manjericão
 Pimenta e sal a gosto
1 dente de alho
 3 cenouras cortadas em tirinhas
 3 cebolas pequenas cortadas em rodelas
 300 gr de vagem cozida
3 abobrinhas cortadas em rodelas
1/2 xícara de macarrão
Preparo:
Junte o frango com todos os temperos e 6 xicaras de água e cozinhe em fogo forte até
levantar a fervura. Baixe o fogo e deixe por mais 1 hora. Retire a carne de frango e deixe
esfriar. Reserve o caldo. Desosse a carne de frango e corte em pedacinhos. Retire a
gordura da superfície do caldo que ficou reservado. Junte o frango picado, a cenoura, a
cebola e a vagem. Deixe levantar fervura e abaixe o fogo. Tampe e cozinhe durante 20
minutos. A seguir acrescente a abobrinha, o macarrão e cozinhe durante 15 minutos, ou
até que fique bem macio. Retire e sirva quente
Sopa bicolor de beterraba e damasco
Ingredientes:
4 unidade(s) beterrabas grandes cozidas e picadas
1 unidade(s) cebola pequena picada
2 e 1/2 xícara(s) caldo de legumes caseiro
1 xícara(s) damascos secos
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:
Coloque a beterraba e metade da cebola numa panela junto com o caldo. Leve ao
fogo até ferver. Reduza o fogo, tampe e cozinhe por cerca de 10 min. Bata no
liquidificador ou multiprocessador. Coloque o restante da cebola em outra panela
junto com os damascos e o suco de laranja. Tampe e cozinhe em fogo baixo por
alguns minutos. Depois bata a mistura no liquidificador ou multiprocessador.
Retorne as misturas às respectivas panelas e reaqueça-as. Tempere-as com sal e
pimenta-do-reino. Sirva em pratos fundos, colocando as misturas aos poucos para
dar um visual bicolor à sopa.

Caldo de abóbora com massinha

Ingredientes:
1 kg de abóbora.
Azeite
Alho
Cebola
Sal a gosto
Água quente
350 g de macarrão
Cheiro verde a gosto
Caldo de legumes caseiro

Modo de preparo:
Coloque a água para ferver em uma chaleira. Descasque a abóbora e reserve. Refogue
no azeite o alho e cebola até dourarem, acrescente então a abóbora e o caldo de
legumes para desmanchar. Acrescente a água em ponto de ebulição e deixe
cozinhar.Cozinhe o macarrão até ficar al dente, não deixe ficar muito macio, pois ele
será colocado no caldo. Bata a abóbora no liquidificador e leve ao fogo novamente
para o caldo engrossar. Acrescente o cheiro verde e por último o macarrão. Depois é só
servir
Creme de legumes
Ingredientes:
1,5 litros de água
1 batata média
1 mandioquinha
1 cenoura
1 chuchu
1 abobrinha
1 cebola
2 tomates (sem pele e sem sementes)
2 dentes de alho
Caldo de legumes caseiro

Modo de preparo:
Descasque todos os ingredientes e corte-os em fatias (utilizar os legumes com a
casca, altera completamente o sabor e a textura desejada). Coloque todos em uma
panela de pressão e cozinhe por 10 minutos sob pressão. Após cozinhar bata no
liquidificador até obter a consistência cremosa.

Sopa creme de abóbora

Ingredientes:
1/2 abóbora japonesa média
1 dente alho
2 colheres (sopa) Azeite de Oliva
1 l leite semi - desnatado
1 colheres (sopa) sal

Modo de preparo:
Lave a abóbora, corte-a em gomos, descasque, tire as sementes e as fibras internas.
Pique a polpa em cubos pequenos e reserve. Descasque o dente de alho, amasse e
coloque em uma panela. Junte o azeite de oliva e a abóbora. Leve ao fogo e refogue,
mexendo de vez em quando, até o alho dourar. Acrescente o leite e o sal. Ao ferver,
abaixe o fogo. Cozinhe, mexendo de vez em quando, por mais 25 minutos ou até a
abóbora ficar bem macia. Retire do fogo e transfira para o copo do liquidificador.
Bata até obter um creme e volte para a panela. Cozinhe, sem parar de mexer, por 5
minutos até encorpar. Retire do fogo. Se preferir, sirva o creme dentro de
miniabóboras e coloque um pouco de iogurte natural.
Sopa de agrião
Ingredientes:
¾ maço  Agrião picado  
1 colher de sopa  Cebola ralada 
 4 xícaras de chá  Leite desnatado  
1 colher de sopa  Farinha de aveia 
1 colher de chá  Amido de milho 
Sal a gosto

Modo de preparo:
1- Coloque o agrião de molho no hipoclorito, separe alguns ramos para enfeitar; 2-
Pique o agrião em fatias médias; 3- Descasque e rale a cebola;  
4- Em uma panela, dissolva a farinha em uma parte de leite e leve ao fogo;  5-
Acrescente o restante do leite, mexendo sempre;  6- Coloque na panela a cebola e
mexa bem;  7- Acrescente o amido de milho e o sal e deixe cozinhar até engrossar;  8-
Retire do fogo e acrescente o agrião picado;  9- Sirva em um prato de sopa e decore
com alguns ramos de agrião.

Creme de Ervilha com chuchu

Ingredientes
1 unidade (200g)  Chuchu  
1 unidade média  Cebola picada  
1 colher de chá  Óleo  
2 xícaras (200g)  Ervilha fresca congelada  
1l  Água  
1 tablete  Caldo de legumes caseiro  
Sal a gosto

Modo de preparo
1- Coloque o chuchu de molho no hipoclorito e depois descasque-o;  
2- Corte o chuchu em cubos médios e cozinhe em água com um pouco de sal;  
3- Escorra o chuchu e reserve; 
4- Descasque e pique a cebola;  
5- Em uma panela, coloque o óleo e refogue a cebola;  
6- Retire a cebola do fogo e colocando um pouco de água, coloque o conteúdo da
panela no liquidificador;  
7- Acrescente as ervilhas ao conteúdo do liquidificador;  
8- Acrescente o chuchu e o restante da água e bata tudo;  
9- Leve ao fogo novamente para engrossar e acrescente o caldo de legumes e o
sal;  
10- Retire do fogo quando ferver e formar um caldo mais ou menos espesso;  
11- Sirva em um prato de sopa e decore com salsinha a gosto.
Salada broto de alfafa, espinafre e tofu
Ingredientes:
1 prato de sobremesa de broto de alfafa
1 maço de espinafre sem talos em tiras
1/2 xícara(s) de manjericão fresco picado
3 unidade(s) tomates picados
1 maço de salsa picadinha
5 unidade(s) folhas de hortelã picadas
1 xícara(s) tofu picado em cubos
1/4 xícara(s) água
1 colher(es) de sobremesa mostarda
1/4 xícara(s) suco de limão

Modo de preparo:
1. Prepare um molho com o shoyu light, água e suco de limão e coloque os cubos de tofu.
2. Coloque o broto de alfafa no centro da saladeira e ao seu redor, todas as folhas
misturadas. 3. Espalhe os cubos de tofu com molho sobre a salada.

Salada completa de atum

Ingredientes:
1 maço de alface americana
1/2 maço de rúcula
1 vidro de palmito escorrido em rodelas
2 tomates em tiras
2 rabanetes em rodelas
1/2 cebola em rodelas
1/2 lata de milho verde escorrido
1/2 lata de ervilha escorrida
1 cenoura ralada
2 latas de atum sólido escorrido

Modo de preparo:
Em uma tigela, misture os ingredientes do molho e reserve na geladeira. Em uma
saladeira grande, arrume as folhas de alface, de rúcula, o palmito, o tomate, o
rabanete, a cebola, o milho, a ervilha, a cenoura e as lascas de atum. Regue com o
molho e sirva.
MOLHO
1/2 xícara (chá) de vinagre balsâmico
1/2 xícara (chá) de molho de soja light (shoyu)
2 colheres (sopa) de mostarda
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de chimichurri
Sal a gosto
Salada com rosbife
Ingredientes:
1/2 maço de alface lavada
1/2 maço de agrião lavado
1/2 maço de rúcula lavada
200g de rosbife fatiado
1 pepino picado
1 xícara (chá) de tomates-cerejas
1 xícara (chá) de azeitona preta picada
Gergelim para polvilhar

Modo de preparo:
Para o molho, misture em uma tigela o shoyu, a maionese, o alho e sal. Reserve. Em
uma saladeira, coloque a alface, o agrião e a rúcula. Distribua  o rosbife, o pepino, o
tomate e a azeitona por cima. Regue com o molho e polvilhe com gergelim para
servir. Se preferir, sirva a salada com o molho à parte.
MOLHO
1/2 xícara (chá) de molho de soja (shoyu)
2 colheres (sopa) de maionese
1 dente de alho picado
Sal a gosto

Salada com frango

Ingredientes:
5 filés de peito de frango
2 dentes de alho picados
Sal e pimenta-do-reino a gosto
3 colheres (sopa) de óleo
1 pé de alface americana picada
1 maço de rúcula lavada
1 xícara de tomates cerejas cortados ao meio
1 cebola roxa fatiada
1/2 pimentão vermelho sem sementes fatiado
1/2 pimentão amarelo sem sementes fatiado

MOLHO
2 colheres (sopa) de mostarda
2 colheres (sopa) de mel
4 colheres (sopa) de vinagre
12 colheres (sopa) de azeite
1 colher (chá) de sal
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes do molho em um vidro com tampa e agite
vigorosamente até homogeneizar. Embale em cinco potinhos plásticos e reserve
na geladeira. Tempere o frango com o alho, sal e pimenta. Aqueça uma frigideira
com grelha com o óleo e doure o peito de frango por 3 minutos de cada lado ou
até dourar. Deixe esfriar e fatie. Em 5 potes plásticos fundos, faça camadas de
folhas e distribua o tomate, a cebola e os pimentões. Disponha o frango e tampe.
Mantenha na geladeira e sirva cada pote de salada com um potinho de molho.

Suflê de abobrinha
Ingredientes:
2 abobrinhas pequenas
2 ovos
7,5 g de amido de milho
Sal a gosto
1 pitada de pimenta do reino
100 g de mussarela ralada ou queijo caipira

Modo de preparo: 
Rale a abobrinha, tempere com sal e pitada de pimenta-do-reino e refogue.
Enquanto estiver no fogo a abobrinha, bata os ovos, primeiro as claras e neve, depois
coloque as gemas, meia colhr do amido de milho e 1 pitadinha de sal, lembrando que
a abobrinha já tem sal a gosto. Depois da abobrinha refogada, retire do fogo e
misture os ovos com o restante do amido de milho e a mussarela ou queijo caipira.
Coloque em um refratário e o restante dos ovos batidos coloque por cima da
abobrinha. Leve ao forno por 15 minutos ou até dourar bem os ovos batidos. Sirva
quente.

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Naiara Egídio Nutricionista Esportiva e Clínica

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