ESCRITO POR: @FERNANDASANTOSPRO

01
Carne Moída com
Abóbora
Ingredientes:
300g de carne moída magra
700g de abóbora cortada em cubos (eu gosto
da cabotiá ou japonesa)
1 cebola picada
1 tomate picado
salsinha a gosto
½ copo de água
½ xícara de molho de tomate
sal e pimenta do reino
tempero sírio em pó (opcional)
Modo de Preparo:
Refogue a carne e a cebola, sem usar óleo.
Acrescente o tomate. Junte a abóbora, a água e o
molho de tomate, Tampe a panela e deixe por
cerca de 15 minutos ou até a abóbora estar macia.
Se necessário, coloque mais um pouco de água
para não grudar na panela. No final, adicione todos
os temperos e sirva!
 02
Camarão com
Legumes
Ingredientes:
1 xícara de camarão limpo;
½ limão espremido;
½ pimentão picado;
1 xícara de cebolinha picadinha;
1 cebola picada;
3 dentes de alho amassado;
1 colher de sopa de azeite;
1 xícara de brócolis;
3 colheres de sopa de cenoura ralada;
1 xícara de espinafre.
Modo de preparo:
Primeiro coloque o suco de limão e o alho no
camarão para marinar e reserve. Em uma panela
refogue a cebola e o pimentão com um fio de
azeite até dourar. Em seguida adicione o camarão
e deixe cozinhar, quando ele tiver adquirido uma
coloração rosada mais intensa adicione os
vegetais listados como cenoura, brócolis e
espinafre e tampe a panela. Deixe por 5 minutos e
desligue. Adicione cebolinha e sirva
 03
Cozido
Marroquino
Ingredientes:
1 xícara de chá de quinoa em grão;
3 colheres de sopa de azeite;
1/2 colher de chá de canela em pó;
1/2 colher de chá de cominho em pó;
1 colher de chá de cúrcuma em pó;
1 colher de sopa de gengibre picado;
2 cenouras médias cortada em cubos;
2 talos de salsão em cubos;
1 cebola média cortada em cubos;
1/2 xícara de chá de água;
2 abobrinhas cortadas em cubos;
1 xícara de chá de grão-de- bico cozido;
1 pimenta dedo-de-moça sem sementes
picada;
Modo de preparo:
Primeiro cozinhe a quinoa em um pouco de água
com sal por uns 10 minutos. Escorra. Em uma
panela coloque azeite e refogue o gengibre e
especiarias no fogo baixo por uns 2 minutos. Em
seguida junte a cenoura, o salsão, a cebola e a
água. Cozinhe por mais 10 minutos com a panela
tampada. Por último adicione a abobrinha, grão de
bico, quinoa e pimenta. Cozinhe por 5 minutos e
tempere com sal. Sirva.
 04
Salpicão
Fitness
Ingredientes:
1 xícara de camarão limpo;
½ limão espremido;
½ pimentão picado;
1 xícara de cebolinha picadinha;
1 cebola picada;
3 dentes de alho amassado;
1 colher de sopa de azeite;
1 xícara de brócolis;
3 colheres de sopa de cenoura ralada;
1 xícara de espinafre.
Modo de preparo:
Primeiro coloque o suco de limão e o alho no
camarão para marinar e reserve. Em uma panela
refogue a cebola e o pimentão com um fio de
azeite até dourar. Em seguida adicione o camarão
e deixe cozinhar, quando ele tiver adquirido uma
coloração rosada mais intensa adicione os
vegetais listados como cenoura, brócolis e
espinafre e tampe a panela. Deixe por 5 minutos e
desligue. Adicione cebolinha e sirva com folhas
verdes.
 05
Escondidinho de
Batata Doce
Ingredientes:
1 xícara de patinho cortado em cubos;
1 batata doce cozida sem casca;
3 rodelas de cebola;
2 rodelas de tomate;
1 clara.
Modo de preparo:
Comece refogando a cebola e o tomate com um
fio de azeite. Coloque a carne e deixe dourar.
Tempere a gosto. Quando estiver bem cozida,
desligue. Quando a batata estiver cozida, escorra,
amasse e misture com a clara até formar um purê.
Separe um refratário e coloque a carne ao fundo e
em seguida o purê de batata. Sirva acompanhado
de uma salada fresca ou no vapor.
 06
Frango Fitness
Express
Ingredientes:
1 filé de peito de frango;
1 cebola cortada em rodelas;
1 colher de sopa de azeite;
1 dente de alho picado;
pimenta do reino a gosto;
sal a gosto.
Modo de preparo:
Tempere o filé com sal, pimenta e alho. Refogue a
cebola no azeite em uma frigideira, quando estiver
translúcida coloque o filé e deixe dourar dos dois
lados. Sirva com arroz integral e salada
 07
Arroz com
Legumes
Ingredientes:
½ xícara de arroz integral;
2 colheres de sopa de cenoura ralada;
2 colheres de sopa de brócolis picado;
1 colher de sopa de couve picada em tiras;
1 cebola picada;
2 dentes de alho;
Milho;
1 pitada de sal;
1 pitada de pimenta do reino;
1 fio de azeite.
Modo de preparo:
Em uma panela refogue a cebola e o alho no
azeite. Em seguida adicione o arroz, misture bem e
coloque água suficiente para cobrir e cozinhar o
arroz. Quando os grãos estiverem al dente coloque
os vegetais e misture tudo. Se necessário coloque
um pouco mais de água e deixe por mais 5
minutos. Sirva.
 08
Peixe Branco com
Erva-Cidreira
Ingredientes:
1 colher de sopa de erva cidreira picada​
1 colher de sopa de gengibre ralado​
2 dentes de alho picados​
1 limão​
1 pimenta
1 filé de peixe branco (100 gramas)
Modo de preparo:
Coloque no processador a erva-cidreira, o
gengibre, o alho, o suco de limão e a pimenta até
formar um purê. Esfregue essa pasta no peixe e
deixe marinar por 5 minutos. Esquente uma panela
de fundo grosso, coloque o peixe e deixe por 2
minutos até formar uma casquinha. Vire o peixe e
refogue por mais 2 minutos em fogo médio. Sirva
com salada de folhas, tomate e cenoura.
 09
Bife Grelhado com
Salada
Ingredientes::
1 bife de alcatra ou fraldinha (100 gramas)
2 dentes de alho
Sal, pimenta, coentro a gosto.
Modo de preparo:
Grelhe os bifes na chapa. Tempere com flor de sal
e pimenta a gosto. Picar o alho e os coentros.
Polvilhar os bifes com esta mistura. Regar com um
fio de azeite e servir com salada de folhas, tomate
e cenoura.
 10
Fricassé de
Frango
Ingredientes::
1 filé de peito de frango (100 gramas)
1/2 de milho verde
6 azeitonas picadas
1 colher (sopa) creme de ricota light
1/2 de xícara (chá) de leite (100 ml)
1 cebola picada
1 dente de alho bem picado
salsinha, sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Tempere os cubos de peito de frango com sal e
pimenta a gosto. Coloque o azeite em uma
frigideira bem quente e doure os cubos de frango.
Junte a cebola, o alho, o milho e as azeitonas.
Ajuste o sal e a pimenta se necessário e adicione
salsinha fresca picada a gosto. Forre o fundo de
um refratário grande com o refogado de frango e
milho. Reserve. Preaqueça o forno a 190º. Enquanto
isso misture o creme de ricota com o leite e leve
ao fogo médio em uma panelinha, assim que
começar a ferver desligue. Cubra o refogado de
frango com o molho e leve para gratinar por 15 a
20 minutos e sirva.
 11
Fricassé de
Frango
Ingredientes::
1 filé de peito de frango (100 gramas)
1/2 de milho verde
6 azeitonas picadas
1 colher (sopa) creme de ricota light
1/2 de xícara (chá) de leite (100 ml)
1 cebola picada
1 dente de alho bem picado
salsinha, sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Tempere os cubos de peito de frango com sal e
pimenta a gosto. Coloque o azeite em uma
frigideira bem quente e doure os cubos de frango.
Junte a cebola, o alho, o milho e as azeitonas.
Ajuste o sal e a pimenta se necessário e adicione
salsinha fresca picada a gosto. Forre o fundo de
um refratário grande com o refogado de frango e
milho. Reserve. Preaqueça o forno a 190º. Enquanto
isso misture o creme de ricota com o leite e leve
ao fogo médio em uma panelinha, assim que
começar a ferver desligue. Cubra o refogado de
frango com o molho e leve para gratinar por 15 a
20 minutos e sirva.
 12
Tilápia
Assada​
Ingredientes:
1 filé de tilápia​(100 gramas)
1 gengibre​
2 limões
2 tomates
1 cebola picada em fatias finas​
1 colher (sopa) de azeite extra virgem​
Temperinhos e ervas a gosto (tomilho, alecrim,
chimichurri, etc.)
Modo de preparo:
Deixe o peixe de molho no suco do limão com
gengibre ralado. Intercale em um refratário na
seguinte ordem: azeite, cebola, tomate, peixe,
ervas, temperos, leite de coco, tomate e leve ao
forno médio 200°C por aproximadamente 50
minutos e sirva.
 13
Assado de
Frango
Ingredientes:
1 filé de peito de frango (100 gramas)
1 cebolas em rodelas​
1 tomate em rodelas​
1 batata crua (50 gramas)
Brócolis (40 gramas)
Repolho (40 gramas)
Modo de preparo:
Em um pirex coloque as rodelas de cebola
cobrindo todo o fundo do vasilhame. Espalhe a
batata ralada. Por cima, coloque o frango,
apertando bem. Faça uma camada com o
brócolis, uma com o repolho e por último a de
tomate. Cubra com papel alumínio e asse (não
deixe que o papel alumínio entre em contato com
o alimento).
 14
Espeto de Legumes e
Frango
Ingredientes:
1 filé de peito de frango (100 gramas)
1 colher de chá de sal​
1 limão​
1 cebola​
2 dentes de alho​
2 colheres de sopa de salsinha picada​
2 colheres de sopa de água filtrada​
2 pimentões verde e vermelho em cubos​
Azeite para untar​
4 espetinhos de madeira
Modo de preparo:
Corte o frango em cubos e reserve. No
processador, bata o sal, o limão, a cebola, o alho, a
salsinha e a água. Tempere o frango com essa
mistura. Monte os espetinhos intercalando o frango
com os legumes. Grelhe em uma frigideira
antiaderente grande untada com azeite.
 15
Arroz Integral
Colorido
Ingredientes:
arroz integral (50 gramas)
1 cenoura cozida picada
1 tomate picada
1 chuchu cozido picado
2 dentes de alho
sal e pimenta do reino a gosto
1 colher (café) de azeite.
Modo de preparo:
Em uma panela refogue a cebola e o alho com um
fio de azeite de oliva. Adicione o arroz, mexa
bastante, em seguida acrescente água fervente
suficiente para cozinhar o arroz. Quando os grãos
estiverem quase prontos ou “al dente” adicione os
vegetais e misture bem. Se precisar coloque mais
um pouquinho de água fervente. Espere 5 minutos,
desligue e sirva.
 16
Sardinhas Assadas com
Tomate e Azeitona
Ingredientes:
tomates-cereja​(200 gramas)
2 limões​
sardinha​(100 gramas)
1 mão cheia de azeitonas pretas sem caroço​
azeite extra virgem​
1 dente de alho picado​
sal, tomilho e orégano a gosto
Modo de preparo:
Aquecer o forno a 180º C. Untar um prato ou
travessa de ir ao forno com azeite, e que seja
suficientemente largo para que as sardinhas
fiquem numa única camada e não sobrepostas.
Colocar as sardinhas lado a lado e temperar com
sal. Polvilhe com as ervas, dispor as azeitonas, os
tomates cortados ao meio e ligeiramente
prensados com um garfo. Regar com o azeite e o
suco de limão. Cozinhar cerca de 10 minutos,
utilizando, caso tenha, a placa superior de grill do
forno.
 17
Crispy de Frango e
Salada
Ingredientes:
1 filé de peito de frango (100 gramas)
1 ovo
1 colher (sopa) de farinha de aveia
1 colher (sopa) de farinha de linhaça
sal, azeite e limão para a salada a gosto
salada
Modo de preparo:
Desfie os filés de frango, num bowl bata o ovo e
misture o frango desfiado.Depois empane na
farinha de aveia misturada com a farinha de
linhaça.Grelhe numa frigideira com um fio de
azeite, até ficarem dourados. Enquanto isso, faça
sua salada com folhas variadas, tomate, brócolis.
Tempere tudo a gosto e sirva com os crispys de
frango.
 18
Frango
Rápido
Ingredientes:
1 filé de peito de frango (100 gramas)
1 cebola picada
1 colher de sopa de azeite
1 dente de alho picado
sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Tempere o filé com sal, pimenta e alho. Refogue a
cebola no azeite em uma frigideira, quando estiver
translúcida coloque o filé e deixe dourar dos dois
lados. Sirva com arroz integral e salada.
 19
Strogonoff de Frango
com Batata Doce
Ingredientes:
1 filé de peito de frango (100 gramas)
2 dentes de alho;
1 limão;
sal e pimenta do reino a gosto;
Batata doce cozida (100 gramas)
Molho de tomate caseiro (100 gramas)
½ creme de leite.
Modo de preparo:
Descasque a batata doce e cozinhe. Tempere o
frango com alho, limão, sal e pimenta, logo em
seguida refogue no molho de tomate e deixe
cozinhar essa mistura em uma panela por 15
minutos com um pouco de água. Em seguida
adicione o creme de leite e incorpore. Espere
engrossar, coloque temperos verdes a gosto.
Escorra a batata já cozida, corte em rodelas,
tempere com uma pitada de sal e pimenta e sirva
como acompanhamento do strogonoff.
 20
Strogonoff de Grão-
de-Bico
Ingredientes:
3 colheres de sopa de azeite de oliva
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
400 g de tomate picado e sem pele
2 colheres de café de sal
1 colher rasa de chá de açúcar demerara
500 g de grão-de-bico cozido
300 g de champignon fresco e picado
1 colher de amido de milho
1 xícara de leite de castanha
1 pitada de pimenta-do-reino
Cheiro-verde a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, coloque o azeite, a cebola,
refogue por 2 minutos e adicione o alho.
Acrescente o tomate, refogue por 5 minutos,
adicione o sal, o açúcar, o grão-de-bico, o
champignon e misture bem. Dissolva o amido no
leite de castanha, despeje na panela, adicione a
pimenta, mexa e deixe cozinhar por mais 5
minutos. Acrescente o cheiro-verde, misture e sirva
da forma que preferir.
 21
Salpicão
Fitness
Ingredientes:
1 filé de peito de frango (100 gramas)
2 cebolas picados
2 cenoura cozida em cubos;
Salsão picado (100 gramas)
2 tomates picados
2 colheres (sopa) de maionese light
sal a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe e desfie o frango. Para tirar a acidez da
cebola e deixá-la mais adocicada e leve passe na
água quente e depois na água fria. Numa vasilha
misture a cebola, o frango desfiado e os outros
ingredientes listados acima. Acerte o sal e enfeite
com as nozes. Sirva com alguns legumes da sua
preferência.
 22
Frango a
Milanesa
Ingredientes:
1 filé de peito de frango (100 gramas)
sal e pimenta a gosto
1 dente de alho​
1 limão​
1 colher de sopa de mostarda​
1 colher de sopa de azeite​
Pimenta a gosto​
1 clara de ovo​
2 colher (sopa) de farelo de aveia​
1 colher de chá de páprica doce
Modo de preparo:
Tempere os filés com sal, pimenta, limão, alho,
óleo, mostarda e deixe pegar gosto por pelo
menos 30 minutos. Passe os filés na clara e depois
na aveia já misturada com a páprica. Forre uma
forma com papel manteiga e distribua os filés.
Deixe assar por 30 minutos em forno 180 graus.
 23
Beringela Recheada
com Frango
Ingredientes:
1 filé de peito de frango (100 gramas)
1 berinjela grande
1 tomate picado
1 cebola pequena picada
1 colher (sopa) molho de tomate
A gosto salsinha, sal e pimenta preta
Modo de preparo:
Corte a berinjela ao meio, retire o miolo com ajuda
de uma faca e pique-o. Grelhe o frango e depois
de pronto, desfie com auxílio de um garfo. Refogue
a cebola, o pimentão e o frango desfiado.
Acrescente o miolo da berinjela cortadinho, o
tomate, o molho e os temperos. Deixe cozinhar
rapidamente. Recheie as berinjelas. Coloque as
metades em uma forma com um dedinho de
água e asse-as no forno por cerca de 20 minutos
e sirva.
 24
Fettuccine com
Atum
Ingredientes:
Tomate cereja (100 gramas)
Fettuccine integral (50 gramas)
Atum (100 gramas)
Sal e pimenta a gosto
Raspas de limão siciliano
Modo de preparo:
Esquente o azeite e acrescente o tomate cortado
ao meio. Salgue e adicione pimenta a gosto. Em
outra panela, cozinhe o fettuccine e adicione ao
tomate. Salteie. Sele o atum na chapa e fatie.
Monte o prato colocando o atum sobre a massa,
acrescente algumas raspas de limão e sirva.
 25
Camarão com
Legumes
Ingredientes:
camarão limpo (150 gramas)
1 limão espremido;
1 pimentão picado;
3 cebolinhas picadinha;
1 cebola picada;
3 dentes de alho amassado;
1 colher de sopa de azeite;
1 xícara de brócolis;
1 de cenoura ralada;
1 xícara de espinafre.
Modo de preparo:
Primeiro coloque o suco de limão e o alho no
camarão para marinar e reserve. Em uma panela
refogue a cebola e o pimentão com um fio de
azeite até dourar. Em seguida adicione o camarão
e deixe cozinhar, quando ele tiver adquirido uma
coloração rosada mais intensa adicione os
vegetais listados como cenoura, brócolis e
espinafre e tampe a panela. Deixe por 5 minutos e
desligue. Adicione cebolinha e sirva com folhas
verdes e sirva.
 26
Escondidinho de
Batata Doce
Ingredientes:
1 xícara de patinho cortado em cubos (100
gramas)
1 batata doce cozida (100 gramas)
1 cebola picada
1 tomate picada
1 clara
Modo de preparo:
Comece refogando a cebola e o tomate com um
fio de azeite.Coloque a carne e deixe dourar.
Tempere a gosto. Quando estiver bem cozida,
desligue. Quando a batata estiver cozida, escorra,
amasse e misture com a clara até formar um
purê. Separe um refratário e coloque a carne ao
fundo e em seguida o purê de batata. Sirva
acompanhado de uma salada fresca ou no vapor.
 27
Salmão com Costra de
Castanha
Ingredientes:
1 filé de salmão (100 gramas)
4 castanhas do pará
1 dente de alho picado
1 colher (sopa) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de manteiga
Sal, pimenta, suco de limão e manjericão a
gosto.
Modo de preparo:
Em um processador coloque as castanhas, o
manjericão, o alho, a farinha, a manteiga e o sal.
Triture todos os ingredientes, a castanha deve ficar
com pequenos pedaços, então não bata
excessivamente. Tempere os filés com suco de
limão, sal, pimenta e um fio de azeite de oliva.
Cubra os filés com as castanhas e leve para assar
em forno aquecido a 200C, por aproximadamente
25 minutos.
 28
Nhoque de Ricota e
Berinjela Defumada
Ingredientes:
160g Ricota
40g Parmesão
20g Amido de Milho
Pitada de Sal Rosa do Himalaia
Pimenta do reino moída a gosto
Noz Moscada a gosto
100g Berinjela defumada
30g Berinjela cozida cortada
Modo de preparo da Berinjela Defumada:
Espete a berinjela com um garfo. Acenda a boca
do fogão e deixe a chama baixa. Mantenha uma
distância e vá queimando todos os lados da
berinjela. Quando estiver macia, deixe esfriar, tire a
pele e corte.
Modo de preparo do Nhoque:
Misture todos os ingredientes e amasse até virar
uma massa homogênea. Enrolar em bolinhas ou
no formato que desejar. Coloque os nhoques em
água fervente por 1 a 2 minutos. Depois de cozidos,
refogue rapidamente as bolinhas de nhoque em
uma frigideira com fios de azeite e tomates
picados (3 tomates sem pele e semente).
Prontinho!
 29
Macarrão Integral
Caprese
Ingredientes:
5 colheres (sopa) de azeite
3 dentes de alho picados
15 tomatinhos cortados ao meio
150g macarrão tipo espaguete integral cru
(cozinhe para usar na receita)
1 colher (chá) de orégano
folhas de manjericão
100g Mozzarella de búfala (ou comum)
sal e pimenta-do-reino à gosto.
Modo de Preparo:
Frite o alho no azeite sem deixar dourar. Acrescente
os tomatinhos e misture por 1 minuto. Junte o
macarrão já cozido. Tempere com sal, orégano e
pimenta-do-reino. Acrescente o manjericão e por
fim a mozzarella de búfala em pedaços e seja feliz!
 30
Fettuccine de Cenoura
ao Molho Pesto
Ingredientes:
3 cenouras grandes descascadas
1 xícara de chá de folhas de manjericão
lavadas
5 colheres de sopa de azeite extra virgem
2 colheres de sopa de amêndoas sem pele
1 colher de sopa de queijo pecorino (ou
parmesão) ralado
1 dente de alho sal a gosto
Modo de Preparo:
Com o auxílio de uma mandolina ou fatiador de
legumes fatie as cenouras no sentido do
comprimento, e depois filete cada fatia em tiras de
mais ou menos 0,5 cm. Numa frigideira coloque
um fio de azeite e refogue as cenouras já filetadas
rapidamente, até ficarem al dente. Enquanto isso
num processador junte o manjericão, o alho, as
amêndoas, o queijo, o azeite e o sal e bata até
formar uma pasta grossa. Quando retirar a
cenoura da frigideira regue com o molho pesto e
sirva.
 31
Panqueca de
Omelete
Ingredientes:
2 ovos batidos;
Pitada de sal;
Pitada de pimenta do reino;
2 colheres (sopa) de salsinha picada.
Modo de Preparo:
É só bater os ovos e juntar os ingredientes acima
sugeridos, mas você pode temperar como preferir.
Unte uma frigideira antiaderente com um pouco
de azeite (espalhe bem usando papel toalha ou
guardanapo de papel). Aqueça a frigideira e
coloque os ovos temperados. Mantenha em fogo
baixo como se estivesse fazendo uma panqueca e
tampe a frigideira para abafar. Não precisa virar, é
só esperar o ovo cozinhar. Quando o ovo já tiver
“secado” você acrescenta uma camada de
muçarela e uma de presunto. Espere o queijo
derreter (ainda em fogo baixo) e enrole.
 32
Panqueca de
Espinafre
Ingredientes:
2 colheres de sopa de tapioca hidratada
1 ovo inteiro
2 colheres de sopa de espinafre em pó ou um
punhado de espinafre batido no liquidificador
1 colher de sopa de sementes de chia
1 colher de sobremesa de requeijão de búfala
(para continuar #lacfree) ou light
2 colheres de sopa de frango desfiado cozido,
morno
Modo de preparo:
Misture o ovo, a tapioca, a chia e o espinafre com
um fouet; Em uma frigideira untada com um
pouco de óleo de coco ou antiaderente coloque
essa mistura; Doure dos dois lados; Coloque o
recheio de frango e requeijão; Enrole e pronto!
Fácil, rápido e gostoso.
 33
Abóbora com
Alecrim
Ingredientes:
Abóbora japonesa ou comum
Alecrim fresco a gosto
Azeite a gosto
Sal a gosto
Dentes de alho a gosto
Modo de preparo:
Corte a abóbora em fatias, com casca e tudo;
Coloque em uma assadeira; Salpique alecrim
fresco, sal e coloque uns dentes de alho com
casca em volta; Regue com azeite e leve ao forno
até ficar macia, em torno de 40 minutos.
 34
Frango com Creme de
Cebola
Ingredientes:
1 colher de sopa de fécula de batata
1 L de água filtrada (mais ou menos)
2 coxas e duas sobrecoxas de frango
2 dentes de alho grandes
sal a gosto (usei meia colher de café)
1/2 cebola grande picada em cubinhos
2 e 1/2 colheres de sopa de azeite
1/2 colher de chá de manteiga ghee
Modo de preparo:
Tempere o frango com o alho espremido e o sal;
Em uma panela coloque o azeite e a cebola
picada, deixe dourar até que fique bem
douradinha, quase queimada; Quanto mais
moreninha, mais bonita a cor do molho; Coloque o
frango com água e verifique após uns minutos se
já está cozido; Caso esteja, retire o frango da
panela e reserve. No caldo que sobrou na panela,
adicione a manteiga ghee e a fécula de batata
dissolvida em mais ou menos 100 ml de água;
Misture com a ajuda de um fouet até obter um
molho brilhante e cremoso; Raspe bem a panela,
para incorporar ao molho e dar ainda mais sabor.
 35
Nhoque de Batata
Doce
Ingredientes:
2 batatas doces médias
1 xícara de chá de farelo de aveia
1/2 xícara de chá de farinha sem glúten
1/4 de xícara de azeite de oliva
sal a gosto
pimenta branca a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe as batatas sem casca; Amasse-as bem
enquanto ainda estiverem quente e reserve; Em
uma superfície limpa e lisa coloque o purê e
acrescente os outros ingredientes com cuidado;
Amasse até obter uma massa homogênea e
elástica; Divida em porções e role cada uma até
obter um cordão na espessura desejada; Corte-os
em pedaços de mais ou menos 2cm; Em uma
panela coloque a água para ferver, após ferver vá
adicionando os nhoques aos poucos; Quando
subirem à superfície significa que estão cozidos, é
super rapidinho! Retire com uma escumadeira,
deixe escorrer toda a água e deixe-os em uma
travessa grande para não grudarem; Sirva com o
molho que desejar.
 37
Suflê de Frango
Fitness
Ingredientes:
100 gramas de frango desfiado;
1 ovo inteiro;
1 clara;
manjericão a gosto;
salsinha a gosto;
1 colher de sopa queijo cottage;
1 colher de sopa de cubinhos de tomate;
Queijo parmesão ralado para finalizar.
Modo de preparo:
Primeiramente, preaqueça o forno a 200ºC.
Enquanto isso, em uma vasilha, bata o ovo e a
clara até que eles fiquem uniformemente
misturados. Reserve. À parte, junte o frango, o
tomate e os temperos. Transfira para uma
travessa pequena, despeje os ovos batidos e
finalize com o cottage e o parmesão. Leve ao forno
e só retire quando estiver dourado.
 37
Torta de
Frango
Ingredientes:
3 ovos
1 xícara e 1/2 de chá de leite
1 xícara e 1/2 de chá de Farelo de aveia
1/2 xícara de chá de óleo
1 peito de frango cozido, temperado e desfiado
2 cenouras médias bem picadinhas
2 dentes de alho passados no espremedor
2 tomates sem peles e sem sementes picados
1/2 xícara de chá de salsinha picada
10 azeitonas verdes picadas
1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de preparo:
Leve a cenoura picada ao microondas e dê uma
pré-cozida. Bata no liquidificador: os ovos, o leite, o
óleo e o farelo de aveia. Passe para uma tigela e
junte os demais ingredientes, sendo que o
fermento deve ser o último, misture bem. Coloque
em uma fôrma pequena untada e enfarinhada
com o próprio farelo de aveia. Leve ao forno médio
pré-aquecido por aproximadamente 30 minutos.
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Risoto de Arroz
Integral e Frango
Ingredientes:
280 g de Arroz Integral Vapza
200 g de Peito de Frango Desfiado Vapza
4 colheres (sopa) de requeijão light
50 ml de água
1/2 cebola picada
1 dente de alho picado
1/2 pimentão vermelho picado
1/2 cenoura ralada
1/2 colher (chá) de caldo de galinha
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Sal a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, adicione azeite e refogue a
cebola e o alho, em seguida adicione o pimentão,
a cenoura, o frango e o caldo de galinha. Deixe
refogar mais um pouco e coloque a água. Para o
arroz integral, faça alguns furos no pacote com
um garfo e comprima suavemente os grãos até
que fiquem soltos. Aqueça no microondas por dois
minutos. Cuidado, a embalagem estará quente.
Abra o pacote e despeje o conteúdo junto ao
refogado e em seguida adicione o requeijão e
mexa bem. Pronto!
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Frango Cremoso
Fitness
Ingredientes:
500 g Peito de frango Temperado, cozido e
desfiado
2 Colheres (sopa) Iogurte desnatado
3 Colheres (sopa) Leite Desnatado Líquido
4 Colheres (sopa) Requeijão Zero
1 Unidade Ovo
1 Pitada Sal
1 Pitada Orégano
Modo de preparo:
Separe a clara da gema. Coloque em uma tigela o
frango, a gema, o iogurte, o requeijão, leite
desnatado, o orégano e o sal. Misture bem até que
fique tudo homogêneo e então reserve.
Transforme a clara em neve e incorpore com
cuidado a mistura do frango. Passe a massa para
um refratário e leve para assar em forno com fogo
médio (180ºC) por 15 minutos.
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Macarrão ao Creme
de Frango e Brócolis
Ingredientes:
1 pacote de macarrão fettuccine
1 maço de brócolis fresco lavado
4 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 dente de alho picado
1 kg de peito de frango desossado, sem pele,
cortado em cubos pequenos
1 xícara (chá) de leite
1 lata de creme de leite
1 pote de cream cheese
100 gramas de queijo ralado
Temperos a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão conforme instruções na
embalagem. Nos últimos 2 minutos de cozimento,
acrescente o brócolis cortado em buquês
pequenos. Em uma panela, aqueça o azeite, doure
o alho e refogue o frango até dourar. Acrescente o
leite, creme de leite, o cream cheese em
colheradas, o queijo ralado, o sal e a pimenta e
deixe no fogo por 5 minutos. Escorra o macarrão
com os brócolis e misture no molho. Salpique a
salsa e sirva em seguida.