CRN:19102201

Desafio da Virada
@carolmancur
 Primeira semana

Substitutos

Café da manhã e lanche da tarde:

2 ovos + 1 fatia de queijo curado ou
Crepioca ou
1 fatia de pão low carb (thafit) com queijo ou
Pizza fake ou
Panqueca de banana
Almoço e jantar:
Proteína a sua escolha ou
Omelete de forno
 Receitas da semana:
Segunda - Feira:
Café da manhã:
Panqueca Salgada Low Carb
Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de farinha de amêndoas
1 colher de sopa de creme de ricota
Sal e orégano a gosto.
Preparo
Misturar tudo com um garfo e colocar na frigideira untada com azeite.
Dica: Derreter 1 fatia de queijo meia cura ou minas padrão.

Almoço:
Frango ao pesto
Ingredientes
2 filés de frango (150g-200g) + Limão + sal + pimenta do reino.
Pesto:
1 xícara de chá de folhas de manjericão
1 dente de alho 4 castanhas de cajú
Azeite o suficiente para bater no liquidificador.
Preparo: Colocar 1 colher de sopa cheia do molho pesto na frigideira e grelhar os filés
neste pesto.
Dica: este pesto serve de molho para a salada!
Aipim Salteado
Ingredientes
1 xícara de aipim cozido
1 colher de sobremesa cheia de manteiga com sal ou manteiga ghee sal e pimenta do reino a
gosto.
Preparo
Dourar o aipim cozido na manteiga e temperar com sal e pimenta do reino.
Mix de brócolis com tomatinho
Ingredientes
1 xícara de chá de brócolis crú
½ xícara de chá de tomatinho ou tomate picado
1 colher de sopa de azeite
2 dentes de alho picados
Sal e pimenta do
Preparo:
Dourar o alho no azeite e depois adicionar o brócolis e o tomate. Deixar dourar bem e
temperar com sal, pimenta do reino e orégano.

Lanche da tarde
Mix de sementes
Ingredientes
½ xícara de chá de semente de abóbora sem sal
½ xícara de chá de semente de girassol sem sal ½ xícara de chá de amendoim sem casca e
sem sal
fio de azeite + temperos a gosto (cebola e alho em pó, páprica, louro em pó, curry e pitada
de sal)
Preparo:
Tostar tudo na frigideira rapidamente, sempre mexendo para não queimar! Dica: consumir
no máximo 4 colheres de sopa.

Jantar
Tomate recheado
Ingredientes
2 tomates
6 colheres de sopa de frango desfiado
1 colher de sopa de molho de tomate
2 colheres de sopa de creme de ricota a gosto
1 cebola picada azeite sal e salsinha a gosto.
Preparo
Refogar a cebola no azeite, adicionar todos os ingredientes e mexer bem. Abrir os tomates
pela parte de cima, retirar o miolo, adicionar o recheio de frango e levar ao forno por
2030min.
Terça - Feira:
Café da manhã:
Dicas de iogurtes legais: Iogurte natural e integral (Nestlé, Itambé, Vigor) OU Yorgus.
Se precisar adoçar, use xilitol ou 1 colher de sobremesa de geléia 100% fruta
(queensberry)

Almoço:
Quibe de Quinoa Recheado
Ingredientes Massa:
500g de carne moída
200g de quinoa cozida
2 colheres de sopa de farinha de aveia
2 colheres de sopa de azeite
½ cebola picada salsinha picada a gosto hortelã a gosto
Cominho e pimenta síria a gosto Sal e pimenta do reino a gosto
Recheio:
1 pote de creme de ricota + 1 talo de alho poró fatiado + orégano
Preparo:
Misturar todos os ingredientes da massa . Dispor metade da massa no recipiente, adicionar o
recheio, fechar com a massa restante e levar ao forno até dourar

Tabule com couve-flor

Ingredientes
1 xícara de chá de couve flor crua , higienizada e processada
½ xícara de chá de tomates sem pele e sementes em cubinhos
2 colheres de sopa de cebola em cubinhos
1 colher de chá de hortelã picada
3 colheres de sopa de salsa picada
1 colher de café de sal
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de suco de limão
Preparo
Misturar todos os ingredientes e levar a geladeira para gelar. Servir com salada de folhas.
 Lanche da tarde
1 ovo cozido equivale a 5 ovos de codorna!
Dica: Mostarda marca Heinz não tem açúcar.
Jantar
Caldo verde funcional
Ingredientes
½ xícara de chá de inhame crú ou batata inglesa
1 xícara de chá de couve flor crua ou palmito fresco
4 colheres de sopa de alho poró
1 cebola inteira
3 dentes de alho
2 folhas de couve cortadas em tirinhas
1 pedaço de bacon artesanal ou presunto de parma
Pimenta do reino e sal
Azeite
Preparo
Cozinhar em água fervente o inhame e a couve flor ou palmito. Em uma frigideira refogar
no azeite a cebola, o alho poró, alho e o bacon ou o presunto de parma. Quando os legumes
estiverem cozidos bater no liquidificador com um pouco da água de cocção e adicionar no
refogado e ferver bem. Acertar o sal e a pimenta. Finalizar com a couve cortada em tirinhas.
Quarta - Feira:
Café da manhã:
Omelete
Ingredientes
2 ovos
6 folhas de espinafre
3 tomatinhos
1 colher de sopa de cebola
Sal, orégano e pimenta do reino
Preparo
Misturar todos os ingredientes com um garfo e colocar na frigideira untada com azeite.

Almoço:
Peixe na Crosta Low Carb
Ingredientes:
1 filés de peixe (Tilapia ou linguado ou congro)
½ Limão
Coentro a gosto
1 colher de sopa de mostarda
Sal e Pimenta do reino a gosto
Crosta
½ xícara de chá de amêndoas + ½ xícara de chá de castanha da caju + 4 colheres de sopa de
farinha de linhaça + Açafrão a gosto + 1 dente alho + Coentro a gosto
Preparo
Temperar os filés com limão, coentro ou orégano, mostarda, sal e pimenta do reino. Deixar
marinando por 30min. No liquidificador ou processador triturar as amêndoas e as castanhas
com o alho, não totalmente, deixar alguns pedaços pequenos. Colocar esta mistura em um
recipiente e acrescentar a linhaça, o açafrão e o coentro, misturar bem e reservar. Empanar os
filés neste mix de farinhas e dispor em cima do papel Asse leve (mercados!) e levar ao forno
por cerca de 15-20 minutos ou até que fiquem dourados.
Purê de abóbora rústica
Ingredientes
½ abóbora japonesa com casca
½ xícara de café de azeite
3 dentes de alho cortados em lâminas
3 ramos de tomilho fresco
1 ramo de alecrim fresco
1 colher de sobremesa rasa de gengibre ralado
Sal e pimenta a gosto
Preparo
Dispor a abóbora em um tabuleiro e regar com o azeite. Adicionar todos os temperos
e cobrir com papel Asse Leve. Assar por 20 min e na metade do tempo regar com o
azeite. Depois de assada amassar a abóbora e servir como purê.

Lanche da tarde
Mix aperitivo: 4 fatias de 1cm queijo curado ou minas (40g) + 4 azeitonas + 4 tomatinhos +
fio de azeite + orégano.

Jantar
Abobrinha recheada
Ingredientes
1 abobrinha
6 colheres de sopa de carne moída
1 colher de sopa de molho de tomate
2 colheres de sopa de creme de ricota a gosto
1 cebola picada azeite sal e salsinha a gosto.
Preparo
Refogar a cebola no azeite, adicionar todos os ingredientes e mexer bem. Cortar a
abobrinha ao meio, tirar o miolo (cavar com o a colher) e adicionar o recheio e levar ao
forno por 20-30min.
Quinta Feira:
Café da manhã:
Suco Verde Clássico:
1 fatia de abacaxi
1 folha de couve 1 rodelinha de gengibre hortelã a gosto Preparo
Bater tudo no liquidificador com água o suficiente pata bater. Adicionar 1 colher de café de
chia ao final.

Almoço:
Rocambole de frango com recheio de creme de ricota e espinafre
Ingredientes
Massa
3 peitos de frango crus
2 dentes de alho
1 cebola picada
Salsinha e hortelã a gosto
2 colheres de sopa de azeite
2-3 colheres de sopa de farinha de aveia (para dar a liga)
Sal e pimenta do reino a gosto
Recheio
½ pote de creme de ricota
5 tomates secos picados
Espinafre refogado a gosto
Preparo
Processar o frango no processador com o cebola e alho. Acrescentar na massa a salsinha,
hortelã, sal, pimenta do reino e farinha de aveia. Esticar o plástico filme em uma superfície
lisa e abrir a massa de frango. Rechear e enrolar. Levar ao forno até que esteja dourado.

Cenoura e vagem salteadas

Ingredientes
½ xícara de chá de cenoura de tiras pequenas
½ xícara de chá de vagem em tiras pequenas Páprica defumada ou doce
1 colher de sobremesa cheia de manteiga ou manteiga ghee.
Dourar a cenoura e vagem no manteiga e deixar “queimar” o fundo para ficar bem
queimadinha. Temperar com sa e páprica.
 Lanche da tarde
Muffin de atum low carb
Ingredientes
1 ovo + 1 colher de sopa de atum + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 colher de sopa de
farinha de amêndoas + 1 colher de sopa de cebola picada + 1 colher de sopa de tomate
picado + sal, coentro e pimenta do reino a gosto.
Preparo
Misturar tudo com um garfo e colocar em forminhas de cupcake e levar para assar até que
fiquem dourados. Pode comer 1 receita desta no lanche.

Jantar
Sopa de abóbora com manjericão e gorgonzola
Ingredientes
6 fatias de abóbora japonesa + Azeite + 1 cebola picada + 2 dentes de alho + Folhas frescas
de manjericão à gosto + 1 colher de sopa de gorgonzola picado+ Sal e pimenta do reino à
gosto
Preparo
Refogar em uma panela a cebola e o alho no azeite até ficar bem douradinho. Acrescentar a
abóbora e refogar. Cozinhar com água o suficiente para cobrir a abóbora. Quando estiver
cozida, bater abóbora no liquidificador com um pouco da água de cocção e bater o
manjericão fresco junto. Colocar a sopa na panela e acertar o sal e a pimenta do reino.
Servir com folhinhas de manjericão e o gorgonzola picado
Sexta Feira:
Café da manhã:
Vitamina de abacate
1 copinho de iogurte natural e integral ou 200ml de leite semidesnatado
¼ do abacate
1 colher de sopa de farelo de aveia pitada de cacau xilitol para adoçar gelo para bater.
Preparo
Bater tudo no liquidificador.

Mix de sementes
Receita na Segunda-feira Semana 1.

Almoço:
Escondidinho low carb com carne assada desfiada
Ingredientes
1 batatas inglesa
1 couve flor média
1 colher de sopa de manteiga ghee
½ cebola picada
4 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de creme de ricota
Sal e pimenta do reino
Fatia de mussarela para finalizar
Preparo
Cozinhar a batata e a couve flor em água fervente. Assim que estiverem bem macias,
espremer no espremedor de bastante tirando bem o excesso de água. Em uma panela refogar
a cebola e o alho na manteiga ghee e acrescentar o creme de ricota. Colocar os vegetais
amassados neste creme e misturar bem. Acertar o sal e a pimenta do reino. Montagem:
Dispor metade do purê em um travessa, acrescentar o recheio de carne assada desfiada
(receita abaixo) e colocar o restante do purê. Acrescentar as fatias de mussarela e levar ao
forno para gratinar.
Carne assada desfiada
Ingredientes
1 kg de patinho ou assado especial + 2 colheres de sopa de cebola e alho em pó + 4 folhas
delouro + 1 colher de sopa cheia de mostarda escura + 1 colher de chá de sal + Pimenta do
reino o quanto baste + Azeite + 1 cebola grande bem picada +1 xícara de chá de vinho tinto
+ 1 cenoura picadinha +1 tomate picadinho + Água o suficiente para cozinhar
Preparo
Temperar a carne com o sal, pimenta, cebola e alho em pó, louro mostarda e vinho. Aqueça
uma panela de pressão, coloque o azeite e doure a cebola e depois a carne em todos os
lados. Doure a cenoura e o tomate. Acrescente água aos poucos e depois acrescente toda a
marinada, complete com água. Tampe a panela e cozinhe por cerca de 40 minutos. Deixe
sair a pressão. Desfiar a carne e servir.

Jantar
Pizza Low Carb
Ingredientes
1 xícaras de chá de mussarela ralada + ¾ de xícara de chá de farinha de amêndoas (Casas
Pedro) + 1 col.de sopa de pysillium (Casas Pedro) + 3 colheres de sopa de creme de ricota
1 ovo grande + Sal, pimenta do reino e orégano s gosto + Fio de azeite + Papel Asse leve
(Mercado vende) + Mussarela p/ colocar por cima (4 fatias)
Preparo
Colocar a mussarela ralada para derreter no microondas por 1-2 minutos (tem que ficar
bem derretida). Misturar todos os ingredientes até ficar uma massa homogênea. Em uma
forma redonda, colocar o papel asse leve com a parte brilhante pra cima e esticar a massa
com os dedos. Levar ao forno por 10 min (Cuidado, é só para dourar um pouco e firmar).
Tirar do forno e colocar o molho de tomate, mussarela, tomate em rodelas e orégano. Levar
ao forno novamente para o queijo derreter.
OBS: se não usar este papel, irá grudar!
Sábado:
Café da manhã:
Panqueca de Banana
Ingredientes
1 ovo
1 banana pequena amassada
1 colher de sopa de iogurte natural e integral
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa cheia de farinha de amêndoas cacau e canela a gosto
1 colher de sobremesa de xilitol.
Preparo
Misturar todos os ingredientes com o garfo até que fique homogêneo e colocar na frigideira
untada com óleo de coco em fogo baixo e com tampa. Servir com 1 colher de sopa de pasta de
amendoim ou geléia 100% fruta ou calda de chocolate da marca svili.

Almoço:
Espaguete de legumes com camarão ao molho de tomate
Ingredientes
1 cenoura cortada em espaguete
1 abobrinha cortada em espaguete
1 talo de alho poró fatiado em rodelas
1 cebola roxa picada
1 colher de sopa de manteiga ghee ou normal
12 camarões (temperar com sal, pimenta do reino e coentro) + fio de azeite 1e ½ xícaras de chá
de molho de tomate rústico (receita abaixo)
Preparo
Em uma panela grelhar os camarões no azeite rapidamente. Nesta mesma panela refogar a
cebola e o alho poró na manteiga e adicionar a cenoura e abobrinha e dourar bem! Adicionar
o molho e finalizar com o camarão.
Molho de tomate
Ingredientes
4 colheres de sopa de azeite + 1 cebola picadinha + 3 dentes de alho picadinho +
1 lata de tomate pelado (sem sódio, ler o rótulo!) + 3 tomates cortados em cubos médios +
2 colheres de sopa de azeitona preta + 1 colher de café de páprica picante +
4 folhas de louro orégano + Sal e pimenta do reino a gosto + Manjericão fresco
Preparo
Refogar a cebola e o alho no azeite e deixar dourar bem. Acrescentar o tomate pelado com
o líquido e com a espátula cortar o tomates grosseiramente, deixando pedaços. Colocar o
tomate picado, azeitona e todos os temperos, páprica, louro, orégano, pimenta, noz
moscada, sal e manjericão. Deixar ferver em fogo baixo por cerca de 40min, para apurar
bem!! Se secar muito coloque água quente aos poucos e não mexa muito!! A ideia é fica um
molho com pedaços, bem rústico!

Lanche da tarde
Muffin de cacau low carb
Ingredientes
2 ovos + 2 colheres de sopa de xilitol ou açúcar demerara
2 colheres de sopa de azeite ou manteiga
1 colher de sopa de cacau em pó (use marcas boas e alcalino, o meu e da marca SICAO)
1 colher de sopa CHEIA de farinha de amêndoas
1 colher de sopa de farelo de aveia
Gotinhas de essência de baunilha
1 colher de chá de fermento em pó
Preparo
Bater os ovos com um garfo, adicionar o xilitol e o azeite e bater bem com o garfo.
Acrescentar o cacau, farinha de amêndoas e farelo de aveia e misturar bem. Assinar a
baunilha e o fermento em pó e mexer devagar. Colocar em forminhas untadas ou em
formas de silicone e levar ao forno por cerca de 15min.
Calda: derreter 50g de chocolate 70% (marca callebaut) + 1 colher de sopa de xilitol e 3
dedos de leite, e misturar tudo até ficar homogêneo. Comer até 2 muffins.
Jantar
Rondeli de búfala com tomate seco e parma.
1 manta de búfala (Marca bom destino)
2 colheres de sopa de pesto (receita no almoço de segunda-feira + 10 fatias de presunto
deparma + tomate seco e azeitona a gosto. Preparo
Abrir a manta, pincelar o pesto na manta, dispor a fatias de parma + azeitona + tomate
seco. Enrolar e cortar em rodelas de 1 dedo.
Domingo:
Café da manhã:
Muffin de queijo
Ingredientes
1 ovo
1 colher de sopa de tapioca
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de creme de ricota 2 colheres de sopa de parmesão sal
Preparo
Misturar todos os ingredientes com um garfo e dispor em forminhas de silicone. Pode comer 1
receita.

Almoço:
Tirinha de Frango Crocante
Ingredientes
1 peito de frango cortado em tiras de 1 dedo (temperar com ½ limão + 1 colher de sopa cheia
de mostarda + páprica + sal, orégano e pimenta do reino).
Farinha Low Carb:
½ xícara de chá de farinha de amêndoas
½ xícara de chá de queijo parmesão (Misturar os dois no prato).
1-2 ovos batidos.
Preparo
Passar as tiras de frango já temperados no ovo em seguida na farinha low carb e dispor no
papel asse leve (este papel não gruda!). Levar ao forno até quem fiquem dourados e crocantes
(aprox. 30-40min).

Purê Low carb

Ingredientes
1 couve flor pequena
1 colher de sopa de manteiga ghee
6 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de creme de ricota
Sal, noz moscada e pimenta do reino
Preparo
Cozinhar a couve flor em água fervente e escorrer. Em uma panela refogar o alho na manteiga
ghee e acrescentar o creme de ricota. Bater o creme e a couve flor cozida no liquidificador
para ficar liso (não adicionar água). Acertar o sal e a pimenta do reino.
Tomate Confit
Ingredientes
20 und. de tomatinhos cortados ao meio
½ xícara de chá de azeite
4 alhos em laminas
Orégano + sal , pimenta do reino a gosto 1 colher de café de xilitol.
Preparo
Dispor todos os ingredientes em um tabuleiro e misturar bem. Levar ao forno por cerca de
45 min, mexer de tempos em tempos e se necessário adicionar o azeite. Devem ficar
murchos! Armazenar em pote de vidro na geladeira.
Jantar
Hamburguer Caseiro
Ingredientes
600g de carne moída
1 cebola pequena picada
1 cebola roxa picada
2 colheres de sopa de farelo de aveiasal Azeite
Vinagre balsâmico
Orégano a gosto
Pimenta do reino
Preparo
Refogar no azeite a cebola roxa e quando começar a dourar acrescentar + 2 colheres de
sopa de vinagre balsâmico. Misturar esta cebola na carne e acrescentar todos os outros
ingredientes e misturar bem. Montar hamburguinhos do tamanho que desejar e grelhar na
frigideira.

Batata doce rústica

Ingredientes
1 unidade de batata doce
1 colher de sopa de alecrim fresco
1 colher de sobremesa de orégano
3 colheres (sopa) de azeite
Sal grosso e pimenta do reino.
Preparo
Cozinhar a batata doce sem tempero por 10min em água fervente. Escorrer e secar bem as
batata. Dispor em um tabuleiro e colocar todos os temperos. Assar por cerca de 45min ou
até que esteja dourada.