TROCAS

INTELIGENTES

BASEADO NO LIVRO DE SONJA SALLES

 SALADA CEASAR LIGHT
Ingredientes
Alface americana à vontade

Molho Ceasar
Ingredientes
½ xícara de creme de leite de soja ou creme de arroz
1 colher de sopa de mostarda Dijon
3 dentes de alho
2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
2 colheres de sopa de leite desnatado
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de sopa de suco limão
¼ de xícara de queijo parmesão light ralado

Preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma mistura
homogênea. Sirva gelado por cima da alface americana.

MAIONESE FUNCIONAL DE LINHAÇA

Ingredientes

150 ml de azeite de oliva

100 ml de óleo de linhaça
3 colheres (sopa) de farinha de linhaça
Suco de 1/2 limão
1 colher (sopa) de mostarda
Alho à gosto
Ervas desidratadas a gosto (cebolinha, salsa, tomilho)

Preparo
Misture o azeite com o óleo de linhaça e reserve. Hidrate a farinha de linhaça com
nove colheres de água morna por 30 minutos. Bata levemente no liquidificador: a
farinha de linhaça hidratada, o suco de limão, a mostarda, o alho e as ervas.
Acrescente a mistura de azeite e óleo de linhaça aos poucos, mantendo o liquidificador
ligado até formar um molho cremoso e espesso.
 QUICHE INTEGRAL DE CEBOLA
Massa
Ingredientes:
50g farinha de trigo integral
50 g de aveia em flocos finos
50 ml de azeite
25g ovos
1g sal de ervas

Recheio
Ingredientes:
1 cebola roxa grande cortada em rodelas
1 ovo
2 claras
1∕2 xícara de chá de leite desnatado
1 colher de sopa de queijo parmesão light ralado

Preparo:
Em uma tigela, misture as farinhas, o azeite e o sal de ervas com os dedos até obter
uma farofa. Acrescente o ovo e misture até ficar homogêneo se preciso coloque água .
Leve à geladeira por 1 hora. Refogue as cebolas com o azeite em uma panela e deixe
dourar até amolecer. Coloque as cebolas sobre a massa e reserve. Bata o ovo, as claras
e o leite no liquidificador e coloque sobre as cebolas. Polvilhe o parmesão e leve ao
forno médio (180°C) para assar, por cerca de 20 minutos, ou até dourar.

FILÉ DE PEIXE EMPANADO ASSADO NO FORNO

Ingredientes:
4 filés de pescada ou tilápia
Marinado de limão, sal e pimenta do reino moída na hora
2 xícaras de farinha de linhaça dourada
2 xícaras de aveia em flocos finos ou quinua em flocos
Curry em pó
1 pote de iogurte desnatado
Azeite
Papel alumínio

Preparo:
Temperar os filés de pescada e deixar marinar por no mínimo 4 horas. Misturar ao
iogurte o curry ou orégano. Passar os filés na mistura de iogurte e depois na mistura da
farinha de linhaça dourada com a aveia em flocos ou quinua. Untar um tabuleiro
forrado com papel alumínio com azeite. Colocar os filés para assar em um forno bem
quente (250°C) por 15 minutos.
 ESTROGONOFE DE FILET MIGNON COM CREME DE LEITE DE SOJA

Ingredientes
500g de filet mignon em cubinhos
1 cebola grande ralada
1 ½ colher de chá de sal
1 dente de alho socado
3 colheres de sopa de azeite
1 xícara de chá de cogumelo fatiado
200g de creme de leite de soja
Molho de tomate NuriNew (sem o manjericão, coar)
3 colheres de sopa de conhaque
1 pitada de pimenta do reino

Preparo
Prepare o marinado da carne com o alho, o sal e a pimenta do reino. Refogue a cebola
no azeite e doure a carne. Acrescente o conhaque e adicione o molho de tomate
quando a carne já estiver totalmente cozida. Adicione o cogumelo fatiado e o creme
de leite. Sirva imediatamente.

BRÓCOLIS GRATINADO COM MOLHO BRANCO LIGHT

Ingredientes
1 maço de brócolis
2 colheres de sopa de requeijão light
140 ml de iogurte desnatado
½ colher de chá de sal
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado light
2 galhinhos de manjericão fresco ou alecrim

Preparo
Coloque os galhinhos de manjericão ou alecrim fresco na água em que vai ferver.
Coloque os brócolis para cozinhar no vapor desta água. Deixe o brócolis Al Dente e
reserve. Prepare o molho branco light misturando o restante dos ingredientes menos o
queijo parmesão light e leve ao fogo até aquecer. Em um pirex despeje o molho sobre
os brócolis já cozido e pulverize o queijo parmesão light. Leve ao forno para gratinar e
sirva em seguida.
 BATATA RÚSTICA
Ingredientes
4 batatas inglesas médias
Ramos de alecrim à gosto
Sal grosso a gosto
4 dentes de alho picados
4 colheres de sopa de azeite

Preparo
Lave as batatas e corte-as em 4 partes. Disponha em uma assadeira untada com azeite.
Salpique o sal grosso com o alho. Coloque os ramos de alecrim e despeje o azeite. Asse
em forno médio por 40 minutos.

FAROFA DE CEREAIS
Ingredientes
1 colher de sopa de farinha de mandioca
2 colheres de sopa de farelo de trigo
2 colheres de sopa de gérmen de trigo
1 colher de sopa de azeite
Temperos à vontade

Preparo
Refogue os temperos como cebola, alho, salsa, cebolinha no azeite e a seguir misture o
restante dos ingredientes.

MOLHO DE TOMATE NUTRINEW

Ingredientes
2 dentes de alho espremidos
1 cebola pequena picadinha
2 colheres de azeite
2 xícaras de suco de tomate ou 1 lata de tomate pelado liquidificado
5 colheres de sopa de folhas de manjericão fresco OU mais

Preparo
Em uma panela, doure o alho e a cebola no azeite. Adicione o suco de tomate e
refogue. Diminua o fogo e junte o manjericão. Misture bem e deixe cozinhar por 10
minutos em fogo baixo.
 FILÉ À PARMEGIANA LIGHT
Ingredientes
4 bifes de filé mignon (400g)
1 dente de alho amassado
1 colher de chá de sal
1 clara
1 xícara de chá de aveia em flocos finos
1 colher de sopa de óleo de canola ou azeite
100g de muçarela light ralada
4 colheres de sopa de queijo cottage

Molho
Molho de tomate NutriNew (ver receita)
Orégano a gosto

Preparo
Tempere os bifes com alho e sal. Passe pela clara ligeiramente batida com um garfo e
depois pela aveia. Unte uma assadeira pequena com metade do óleo e coloque os
bifes lado a lado. Coloque o restante do óleo por cima e asse em forno médio, por
cerca de 20 minutos, virando na metade do tempo. Depois de dourados ambos os
lados, coloque-os em um refratário e regue o molho de tomate NutriNew sobre os
bifes. Misture a muçarela com queijo cottage e distribua sobre os bifes. Polvilhe
orégano e retorne com os bifes ao forno até que a mistura de queijo derreta.