NUTRICIONISTA GIOVANA BERGAMO ZORZI

Ingredientes
4 cebolas grandes picadas
3 colheres (sopa) de molho de tomate
1 litro de água
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (sopa) de ervas finas (salsinha, cebolinha, tomilho etc.)
Sal á gosto

Modo de preparo
Leve ao fogo a água em uma panela, quando começar a ferver, adicione a cebola, o
sal e o azeite. Ferva durante 15 minutos. Esfrie um pouco e bata no liquidificador.
Devolva á panela e adicione o molho de tomate. Ferva por mais 5 minutos. Sirva
quente salpicando com as ervas finas escolhidas.
Ingredientes
1 litro de caldo de legumes natural ou água
1kg de batata inglesa lavada, sem casca e fatiada
2 unidades de alho-poró grandes
200 ml de leite ou 100ml de creme de leite
Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo
Higienize o alho poró, corte-o em rodelas finas e coloque na panela. Acrescente as
batatas bem lavadas fatiadas juntamente com o caldo de legumes ou a água e o
sal. Depois que levantar fervura e as batatas estiverem cozidas, adicione o leite ou
creme de leite e ajuste os temperos e ervas finas da sua preferência. Transfira a
preparação para um processador ou liquidificador. Liquidifique até obter um
creme aveludado e uniforme. Sirva quente com torradas ou queijo ralado.
Ingredientes
½ abóbora japonesa
1 pedaço de 5 cm de gengibre
1 cebola
3 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite
300g de músculo cozido (opcional)
1 pitada de sal

Modo de preparo
Pique a abóbora em fatias, coloque 2 xícaras de água e cozinhe a abóbora por 10
minutos para retirar a casca. Pique o gengibre com casca, refogue a cebola picada
e o alho no azeite e junte com o músculo na panela de pressão. Cubra a carne com
água, deixando sobrar 2 dedos acima da altura dela. Tampe e deixe cozinhar por 20
minutos após pegar pressão ou até a carne ficar macia. Transfira a abóbora pré-
cozida para uma tábua e, com o descascador de legumes, retire a casca, pique-a
em cubos e volte à panela com água. Deixe ferver, tampe e cozinhe em fogo médio
até a abóbora ficar bem molinha. Desfie a carne e bata a abóbora no liquidificador
ou processador. Misture o creme à carne desfiada, se necessário, acerte o tempero.
Finalize com sementes e cebolinha.
Ingredientes
1 talo de alho-poró picado
1 cebola
3 batatas médias descascadas e cortadas em cubos médios
3 colheres (sopa) de azeite
1 caixa de creme de leite
1 litro de água filtrada
60g de queijo minas em cubinhos
Salsinha e cebolinha
Sal e pimenta branca à gosto

Modo de preparo
Refogue no azeite a cebola e o alho-poró, até que a cebola fique quase
transparente e o alho poró murcho. Adicione a salsinha e cebolinha e misture
bem. Depois, acrescente as batatas picadas e cubra com água. Deixe no fogo
médio/alto até amolecer bem as batatas. Transfira para o liquidificador e bata até
virar um creme. Volte o creme para a panela e deixe esquentar até ferver,
mexendo bem para não queimar o fundo. Quando ferver, diminua o fogo e
acrescente o creme de leite. Desliga e sirva com os cubinhos de queijo minas.
Ingredientes
4 xícaras de brócolis picado e cozido
1/2 cebola
2 dentes de alho picado
2 colheres de sopa de azeite
Temperos naturais á gosto

Modo de preparo
Em uma panela adicione o alho, a cebola, o azeite, o brócolis e os temperos á
gosto e refogue por aproximadamente 3 minutos. Coloque o brócolis refogado no
liquidificador e vá adicionando a água de legumes ou água pura até obter uma
consistência cremosa. Acerte no tempero e está pronto.
Ingredientes
600g de batata-doce em cubos
2 litros de água
Sal, Pimenta-do-reino e cheiro-verde
2 colheres (sopa) de azeite
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
300g de abóbora e chuchu em cubos
Azeite para regar

Modo de preparo
Cozinhe a batata doce, o chuchu e a abobrinha. Após cozidos, adicione no
liquidificador e bata. Depois refogue o creme batido com um pouco de azeite,
cebola picada e tempero á gosto. Se necessário acrescente um pouco mais de
água e deixe ferver por alguns minutos e está pronto. Caso queira pode ser
adicionado também uma fonte de proteína como: carne moída de patinho e
frango desfiado.
Ingredientes
1 colher (sopa) de manteiga
1 cebola média picada
2 dentes de alho picados
500g de tomate sem pele e sem sementes maduros
2 colheres de (sopa) de manjericão picado
Temperos naturais á gosto

Modo de preparo
Coloque a manteiga em uma panela média, junte a cebola e o alho e refogue até
que fiquem levemente dourados. Acrescente o tomate picado, o tempero e deixe
ferver. Cozinhe com a panela tampada por cerca de 10 minutos. Acrescente o
manjericão e bata no liquidificador até obter um creme homogêneo.
Ingredientes
1/3 de abobrinha
1 unidade de alho
3 floretes de brócolis
1 unidade pequena de cebola
3 folhas de couve
3 floretes de couve-flor
2 fatias de inhame
4 folhas de repolho
8 unidades de vagem

Modo de preparo
Cozinhe tudo com água até cobrir. Tempere com temperos naturais, sal e pimenta
do reino á gosto. Após todos os legumes estarem bem cozidos, bata no
liquidificador, dosando a água do cozimento para ficar na textura desejada.
Ingredientes
3 dentes de alho picados
1/2 talo de alho-poró picado
1 fio de azeite de oliva para refogar
6 ramos de couve-flor picados grosseiramente
2 unidades de chuchu picadas
300 ml de água
3 folhas de couve
Cebolinha verde picadas
Sal e temperos naturais á gosto

Modo de preparo
Refogue o alho e o alho-poró no azeite, adicione a couve-flor e o chuchu. Mexa por
3 minutos, acrescente um pouco de água, tampe e deixe cozinhar por mais 5
minutos. Em seguida, deixe a mistura amornar e bata no liquidificador com o resto
da água. Volte o creme para panela com as folhas de couve e a cebolinha picada.
Cozinhe por 1 minuto e acrescente mais água, adicione sal e tempero natural á
gosto.
Ingredientes
1kg de feijão cozido
1 cebola
1 dente de alho
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de linhaça
2 folhas de couve
Sal e temperos naturais à gosto

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto os temperos, até ficar
homogêneo. Refogue o caldo em uma colher de azeite e adicione o sal e tempero
á gosto. Se necessário, adicione água. Reserve o caldo e pique as folhas de couve
em tiras finas, tempere com azeite e temperos naturais de sua preferência. Leve ao
micro-ondas por 5 minutos ou até ficar crocante, o tempo pode variar. Cheque de
minuto em minuto. Coloque sobre o caldo e sirva.

Observação: antes de bater o feijão no liquidificador, espere amornar.

Ingredientes
3 colheres (sopa) de aveia em flocos
1 copo de água
1 unidade de banana prata fatiada
3 morangos cortados
1 dose de whey protein de baunilha
1 fio de mel

Modo de preparo
Coloque a aveia em um pote refratário (próprio para utilizar em micro-ondas).
Acrescente a água, leve ao micro-ondas e deixe cozinhar por 2 minutos em
potência alta. Retire o refratário do equipamento e adicione o Whey Protein,
misturando bem. Corte a banana e o morango e adicione por cima do mingau. Se
quiser adoçar, adicione 1 fio de mel por cima e está pronto.
Ingredientes
3 xícaras de chá de ervilhas
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola pequena
1 xícara de chá de alho poró
1 inhame
Água
Sal e temperos naturais à gosto

Modo de preparo
Deixe as ervilhas de molho por pelo menos 8h. Doure a cebola, o alho poró e o
inhame no azeite. Junte as ervilhas escorridas, cubra de água, tempere, tampe e
deixe cozinhar até que a ervilha esteja mole. Bata a mistura no liquidificador e está
pronto. Caso queira, pode ser servido com manjericão e gergelim.
Ingredientes
200g de abóbora japonesa sem casca e em cubos grandes
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 cebola
3 dente de alho picado
150g de peito de frango cozido e desfiado
3 batatas inglesa descascadas e cortadas em cubos
1 tomate
1 cenoura
1 copo de 200ml de molho de tomate caseiro
500ml de água filtrada
Temperos naturais e cheiro verde á gosto

Modo de preparo
Cozinhe a abóbora na panela de pressão por 5 minutos, contados a partir do início
do cozimento por pressão. Deixe sair a pressão naturalmente, abra a panela retire a
abóbora e mantenha a água do cozimento. Enquanto isso, coloque a água filtrada
para ferver e reserve. Com um garfo, amasse a abóbora e reserve. Em uma panela,
aqueça o azeite e doure a cebola e o alho. Coloque a cenoura, a batata, o tomate, o
frango desfiado e o molho de tomate, adicione tempero e cheiro verde á gosto.
Acrescente a abóbora amassada e cubra os ingredientes com água fervente e deixe
cozinhar até que os legumes fiquem macios.
Ingredientes
200g de leite semidesnatado
03 colheres de sopa de aveia em flocos
01 colher de sopa de Whey Protein
01 colher de chá de canela moída
01 colher de sopa de amêndoas

Modo de preparo
Em uma panela coloque para ferver o leite e a aveia. Ao começar a ferver, o
mingau irá engrossando. Ao atingir o ponto, desligue o fogo. Coloque o mingau
em um prato e misture o Whey Protein. Polvilhe a canela, acrescente as
amêndoas e sirva-se.
Ingredientes
3 colheres de sopa de goma de tapioca
1 colher (sopa) de creme de ricota
1 ovo de galinha
1/2 tomate italiano pequeno cortado em cubinhos
Sal á gosto
Cheiro verde ou Orégano á gosto para temperar

Modo de preparo
Peneire a tapioca até cobrir uniformemente o fundo da frigideira e leve ao fogo
médio. Quando os grânulos se unirem e as beiradas da massa começar a levantar
do fundo, vire a massa e deixe mais 15 segundos e retire do fogo. Em outra
frigideira, derreta a manteiga, quebre o ovo e mexa até ficar no ponto que prefira
para comer. Em seguida, adicione o tomate picadinho, creme de ricota, o sal e os
temperos. Mexa até todos os ingredientes se agregar. Ponha a mistura no disco da
tapioca, dobre em meia lua e está pronto.
Ingredientes
1 xícara de farinha de aveia
2 ovos
5 colheres de sopa de molho de tomate
1 tomate fatiado ou tomate cereja
1 cebola fatiada
100g de queijo ralado
Azeitona, orégano e cheiro verde á gosto

Modo de preparo
Faça a massa misturando a aveia com os ovos, forre a frigideira, tampe e deixe em
fogo baixo até que a massa fique firme e depois vire. Retire a massa da frigideira e
adicione o recheio com molho de tomate, tomate, cebola, pimentão, queijo e
orégano.
Ingredientes
1 fatia de muçarela
2 colheres de tapioca
1 ovo

Modo de preparo
Em uma frigideira coloque uma fatia de muçarela, em seguida adicione a tapioca.
Numa vasilha bata o ovo com o garfo e espalhe pela frigideira. Deixe dourar dos
dois lados, dobre ao meio e está pronto. Caso queira poderá adicionar recheios
como queijo, frango desfiado e atum.
Ingredientes
1 hambúrguer de patinho moído com aveia
1 pão de hambúrguer
2 folhas de alface
3 rodelas de tomate
1 fatia de queijo muçarela
1 colher de sopa de creme de queijo cottage

Modo de preparo
para fazer a carne de hambúrguer separe 150g de carne moída de patinho + 1
colher de sopa de aveia + tempero natural á gosto e modele em formato de
hambúrguer. No pão, adicione o creme de queijo cottage, o hambúrguer, a
muçarela, o alface, tomate e está pronto.
Ingredientes
2 colheres de sopa de flocão de milho
Orégano á gosto
1 colher de sopa de queijo ralado

Modo de preparo
Hidrate o flocão de milho na água por aproximadamente 15 minutos. Depois
coloque em um bowl de vidro pequeno e leve ao microondas por 3 minutos,
depois adicione o queijo, orégano e deixe por mais 1 minuto e está pronto.