Receitas

de
inverno
 Caldo de ervilha

Ingredientes
500 gramas ervilha partida
1 cebola picada
2 colheres (sopa) azeite
1 colher (sobremesa) louro em pó (ou 3 folhas de louro)
A gosto Sal
A gosto pimenta preta
A gosto coentro
Modo de preparo
Em uma recipiente, coloque as ervilhas e cubra de água.
Deixe de molho por cerca de 12 horas. Troque a água de 3
em 3 horas.
Coloque na panela de pressão, adicione água até 4 dedos
acima da ervilha e cozinhe por 20 minutos. Depois de
cozida bata a ervilha no mixer ou liquidificador. Em uma
panela grande, doure a cebola no azeite, coloque a ervilha
batida, o sal, a pimenta, o louro e o tempero de sua
preferência. Cozinhe até a fervura e sirva com uma
proteína.
.
 Creme de grão-de-bico com alho-poró
Ingredientes
2 xícaras (chá) grão de bico cozido
1 xicara de alho poró fatiados
2 xícaras (chá) água
1 batata cozida
1 cebola pequena
1 colher (sopa) manteiga
Sal a gosto
pimenta preta a gosto
Cheiro verde a gosto
Modo de preparo
Deixe-o de molho na água por 12 horas o grão de bico,
troque a água e cozinhe por 30min em panela de pressão.
Bata o grão-de-bico e a batata, juntamente com a água no
liquidificar até obter um creme e reserve. Refogue a cebola
e o alho-poró na manteiga, acrescente o creme batido e os
temperos, acrescente mais água se precisar. Cozinhe até a
fervura e está pronto. Sirva com queijão parmesão ralado.
 Creme de brócolis
Ingredientes
1 cebola
2 dentes alho
1 brócolis
500g frango cozido
água
sal e temperos a gosto
Modo de preparo
Refogue a cebola e os dentes de alho picados em manteiga.
Acrescente o brócolis com todos os floretes separados e
higienizados.
Acrescente sal e deixe refogar. Cubra com água e deixe
cozinhar até ficar macio. Ajuste o sal e processe com um
mixer (na panela mesmo). Para acompanhar frango ou
escolha a proteína de sua preferência
 Sopa de legumes com carne
Ingredientes
400 gramas carne cortada em cubos
1 cebola média picada
1 cenouras médias picadas em cubos
Meia xícara (chá) repolho picado ou ralado
5 vagens picadas
1 xícaras (chá) abóbora picada em cubos
Meia chuchu picado em cubos
Meia xícara (chá) couve-flor picada
Meia xícara (chá) brócolis picado
Meia xícara (chá) salsão (aipo) picado
1 dentes alho picado
água até cobrir
á gosto Sal
á gosto pimenta do reino
Modo de preparo
Refogue a cebola e o alho e adicione a carne já temperada
com sal e pimenta. Acrescente a água e o repolho e
cozinhe até a carne ficar macia. Pode utilizar a panela de
pressão por cerca de 10 minutos. Misture a cenoura, o
chuchu e a vagem e deixe cozinhar.
Quando estiverem quase cozidos, junte a couve flor, o
brócolis e a abóbora. Corrija o sal e a pimenta do reino se
necessário.
Se precisar, adicione um pouco mais de água para formar
o caldo.
Sugestões de carnes para utilizar: coxão mole, patinho,
acém ou músculo, file frango cubos, ou fazer sem carne e
assim tem uma versão vegetariana.
 Sopa nutritiva de feijão
Ingredientes
2 xícaras (chá) feijão cozido e temperado
água até cobrir
2 colheres (sopa) salsinha
2 xícaras (chá) macarrão
á gosto noz moscada ralada
sal
Modo de preparo
Bata no liquidificador ou no mixer o feijão e a água.
Leve ao fogo e acrescente o macarrão, esperando
cozinhar. Na hora de servir, adicione noz moscada à
gosto e salsinha e proteína de sua preferência.
Dicas: Se usar massa do tipo espaguete, cortar em
pedaços menores. Pode usar massa de letrinhas para as
crianças ou conchinhas.
 Creme de espinafre e inhame

Ingredientes
2 xícaras (chá) inhame em cubos
1 dente alho picado
Meia cebola picada
3 xícaras (chá) espinafre
3 xícaras (chá) água
à gosto Sal
à gosto Pimenta do reino
2 ovo cozido
2 colheres (chá) azeite de oliva
Modo de preparo
Refogue a cebola e o alho sem utilizar óleo.
Acrescente o inhame e a água e deixe cozinhar.
Misture o espinafre, o alecrim, o sal e a pimenta do reino.
Bata com o mixer ou no liquidificador.
Se precisar, adicione um pouco mais de água e volte ao
fogo.
Corte o ovo em 4 partes e sirva sobre a sopa no prato,
colocando o azeite.
Dicas
Se não encontrar inhame, pode substituir por aipim, batata
baroa, doce ou inglesa.
 Lentilhas com legumes
Ingredientes
1 xícaras (chá) lentilhas cozidas
Meia cebola média picada em cubos
1 dentes de alho picados
Meio pimentão vermelho picado em cubos
Meio pimentão verde picado em cubos
Meia cenoura picada em cubos
1 tomates sem semente picados em cubos
1 xícaras (chá) água
1 colher rasa (sopa) azeite
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto
coentro a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o
alho. Coloque a cenoura e deixe cozinhar por alguns
minutos, se necessário adicione um pouco de água.
Quando a cenoura estiver quase cozida, adicione os
pimentões, os tomates, as lentilhas e a água. Tempere
com sal e pimenta do reino.
Deixe ferver, é se necessário, coloque mais água. Finalize
com o coentro.
 Canja de galinha
Ingredientes
500 gramas frango desfiado ou em cubinhos
2 cenouras médias cortadas em cubos
1 cebola cortada em cubos
2 dentes alho amassados
1 couve-flor ou arroz
2 litros água
Meia xícara (chá) salsinha picada
á gosto Sal
á gosto Pimenta do reino
Modo de preparo
Em uma panela, junte a água, a cebola, o alho e a cenoura
picada. Pique a couve flor em pedacinhos bem pequenos,
inclusive o caule. Quando a cenoura estiver macia, junte a
couve flor e o frango desfiado. Tempere com sal e
pimenta e espere cozinhar bem. No final, adicione a
salsinha.
 Creme de abóbora com frango

Ingredientes:
400g de abóbora cabotiá ou outra
Meia cebola picada
2 dentes de alho
500 ml de água
sal e pimenta do reino à gosto
salsinha picada
500g frango já cozido
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes na panela e refolgue,
adicione a água e tampe. Quando a abóbora estiver
cozida reserve alguns pedaços de abobora, o restante
bata no liquidificador ou mixer. Tempere à gosto. Se
quiser mais ralinha, coloque mais água. Se preferir mais
grossa, deixe cozinhar um pouco mais.
Adicione o frango ou outra proteína em cubos, tiras ou
desfiada já cozido com tomate e tempero a gosto.
 Risoto de camarões, açafrão e alho-poró
Ingredientes
2 xícara de chá de arroz arbóreo/1xic. quinoa
1 cebola roxa média picada
1/3 de uma cenoura/ ½ alho-poró/ ½ cebola
300g de camarão fresco ou descongelado
100g queijo parmesão ralado
1 cálice de vinho branco
1 colher de sopa de azeite extra virgem
1 litro de fundo de legumes natural
½ xícara de alho-poró em assadeira ate tostar no forno a
180° (para decoração)
Açafrão ou cúrcuma a gosto
Sal e pimenta cayena a gosto
Páprica doce a gosto
Modo de Preparo
Em uma panela com 3 litros de água coloque a cenoura, a ½
cebola comum e o alho poró e deixe ferver ate formar um
caldo de cor amarelada. Desligue e reserve. Cozinhe a
quinoa na proporção 1 xícara de quinoa para 2 xícaras de
água e reserve. Em uma frigideira com azeite grelhe os
camarões e tempere-os com páprica, pimenta e sal. Reserve.
Em outra panela, aqueça o azeite e simultaneamente, corte a
cebola roxa em pequenos pedacinhos (corte tipo Brunoise) e
quando o azeite estiver quente refogue-a até que obtenha
transparência. Acrescente o arroz e refogue por 2 minutos, e
então o vinho branco, refogando por mais 2 minutos. Junte a
quinoa e queijo. Tempere com açafrão ate obter a coloração
desejada, sal e pimenta. Misture os camarões. Decore com o
alho-poró crispy e com o queijo .
 Receita de risoto de legumes com funghi
Ingredientes
1 xícara de arroz integral;
2 xícaras de água;
1 colher de sopa de creme de leite light;
1/4 de xícara de vinho branco seco;
1 cebola pequena cortada em cubos;
1 dente de alho amassado;
sal a gosto;
páprica doce a gosto;
1 xícara de cenoura ralada;
20 gramas de funghi secci;
1 xícara de champignon fatiado;
cebolinha a gosto.
Modo de preparo
Refogue a cebola e o alho em um fio de óleo vegetal. Então
adicione o arroz integral e logo em seguida o vinho branco.
Quando o vinho estiver evaporando adicione a água e
deixe cozinhar até que boa parte da água tenha sumido.
Então mexa o arroz para pegar a água do fundo da panela e
deixe cozinhar em fogo brando. Adicione a cenoura,
funghi, champignon e os temperos, misturando tudo
muito bem. Quando estiver com o arroz al dente, desligue
o fogo, espere 5 minutos e misture o creme de leite para
dar cremosidade. Sirva em seguida.
 Receita de risoto de abobrinha
com limão siciliano
Ingredientes
1 xícara de arroz integral;
2 xícaras de água;
1 colher de sopa de requeijão light;
1/4 de xícara de vinho branco seco;
1 cebola pequena cortada em cubos;
1 dente de alho amassado;
sal a gosto;
noz moscada a gosto;
2 xícaras de abobrinha picada;
suco de 1 limão siciliano;
raspas de limão para decorar.
Modo de preparo
Refogue a cebola e o alho em um fio de azeite. Então
adicione o arroz integral e logo em seguida o vinho branco.
Quando o vinho estiver evaporando adicione a água e o
suco de limão e deixe cozinhar até que boa parte da água
tenha sumido. Então mexa o arroz para pegar a água do
fundo da panela e deixe cozinhar em fogo brando. Adicione
a abobrinha picada e os temperos, misturando tudo muito
bem. Quando estiver com o arroz al dente, desligue o fogo,
espere 5 minutos e misture o requeijão light para dar
cremosidade. Sirva em seguida com raspas de limão.
 Receita de risoto de frango
Ingredientes
1 xícara de arroz integral;
2 xícaras de água;
1 colher de sopa de requeijão light;
1/4 de xícara de vinho branco seco;
1 cebola pequena cortada em cubos;
1 dente de alho amassado;
sal a gosto;
noz moscada a gosto;
2 xícaras de frango cozido desfiado;
1 cenoura ralada;
1 tomate
Modo de preparo
Refogue a cebola e o alho em um fio de azeite. Então
adicione o arroz integral e logo em seguida o vinho
branco. Quando o vinho estiver evaporando adicione a
água e deixe cozinhar até que boa parte da água tenha
sumido. Então mexa o arroz para pegar a água do fundo
da panela e deixe cozinhar em fogo brando. Adicione o
frango e os temperos, misturando tudo muito bem.
Quando estiver com o arroz al dente, desligue o fogo,
espere 5 minutos e misture o requeijão light para dar
cremosidade. Sirva em seguida.
 Risoto de filé-mignon
Ingredientes
1 xícara de arroz
2 xícaras de filé-mignon picado
1 xícara de champignon fatiado
1 xícara de vinho branco seco
1 xícara e meia de água quente
1 colher de chá de noz-moscada
2 colheres de sopa de manteiga
1 cebola-roxa picada
2 dentes de alho amassado
60 gramas de gorgonzola picado
Sal a gosto
Pimenta a gosto
Cebolinha picada a gosto
Azeite
Modo de Preparo
Tempere o filé com sal e pimenta. Reserve. Doure o alho e
a cebola no azeite. Em seguida, acrescente a margarina,
deixe derreter e adicione o arroz. Misture e deixe refogar.
Acrescente o vinho e deixe cozinhar em fogo baixo até
secar. Depois, adicione a noz-moscada, assim que o vinho
secar. Deixe cozinhar em fogo baixo e vá mexendo de vez
em quando até a água secar. Se o arroz ainda ficar um
pouco duro, acrescente mais um pouco de água. O arroz
deve ficar macio e cremoso. Em outra panela, derreta 1
colher de manteiga e acrescente o filé-mignon. Refogue
por 2 minutos. Acrescente o champignon e deixe refogar
até que a carne doure. Reserve. Na mesma frigideira,
derreta a gorgonzola e misture à carne com champignon.
Em seguida, misture com o arroz. Finalize com cebolinha e
sirva.
nutri.marianamartins
Nutricionista Mariana Martins
(11) 995914302
nutrimariana.mg@gmail.com