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Nada de engordar no inverno!

Aprenda 11 receitas de sopas light perfeitas para


aquecer os dias mais frios
Nutricionista Bianca Naves ensina o passo a passo de caldos deliciosos
O inverno chegou e, com ele, o frio e vontade de se jogar em pratos quentinhos e, em sua maioria,
calricos. Pensando nisso, Bianca Naves, nutricionista do Alm do Peso, elaborou 11 receitas de
sopinhas que, alm de deliciosas, so light! Agora, s anotar os ingredientes, passo a passo, e
abusar dos pratos. para comer sem passar vontade!

Sopa de inverno
INGREDIENTES
200 g de carne cortada em cubinhos
1 litro de gua
2 dentes de alho
1 cenoura cortada em cubinhos
1 tomate, sem pele e sem sementes cortado em cubinhos
1 cebola
2 cravos-da-ndia
200g de ravili de ricota
1 colher (caf) de sal
2 xcaras (ch) de couve cortada em tiras finas
MODO DE PREPARO
Coloque a carne em uma panela com gua e leve para ferver. Retire a espuma que se formou e junte
os alhos, a cenoura, o tomate e a cebola espetada com os cravos. Deixe cozinhar em fogo baixo por
40 minutos. Adicione por mais 8 minutos. Acrescente o sal. Junte a couve, desligue o fogo e deixe a
panela tampada por 5 minutos. Sirva a seguir

Caldo verde com mandioquinha


INGREDIENTES
100 g de msculo cortado em cubos
1 cebola
4 a 5 mandioquinhas sem casca cortadas em pedaos (500g)
1 mao de cheiro-verde 4 xcaras (ch) de gua
1 vidro de palmito 2 dentes de alho amassados
1 colher (ch) de azeite de oliva
2 xcaras (ch) de couve picada
MODO DE PREPARO
Refogue o msculo em uma panela antiaderente e adicione, em seguida, a cebola, a mandioquinha,
o cheiro-verde e a gua. Deixe cozinhar em fogo baixo, por cerca de 30 minutos ou at que a
mandioquinha amolea e a quantidade de lquido reduza um pouco. Retire do fogo e espere ficar
morno. Corte o palmito em cubinhos e reserve. Retire o cheiro verde e o msculo da panela e bata o
restante no liquidificador. Em uma panela, refogue os alhos no azeite e junte a couve. Mexa um
pouco e despeje o caldo do liquidificador na panela junto com o palmito e deixe ferver novamente.
Sirva quente
Dica: hipertensos devem deixar o palmito de molho em gua por cerca de uma hora, mudando
a gua duas vezes para retirar o excesso de sdio

Creme de abbora e gengibre


INGREDIENTES
150 g de coxo duro magro
4 cravos-da-ndia
1 cebola picada
1 mao de cheiro-verde
1 tomate picado, sem pele e sem sementes
1 colher (ch) de gengibre fresco em lascas
1 colher (ch) de sal
1 kg de abbora moranga em pedaos
xcara (ch) de creme de leite light
1 colher (sopa) de cebolinha picada
MODO DE PREPARO
Aquea uma panela grande antiaderente e doure a carne. Espete os cravos na cebola e adicione
panela junto com o cheiro-verde, o tomate, o gengibre, o sal, a abbora e 1 litro de gua. Cozinhe
em fogo baixo por 40 minutos, em panela semi-tampada. Espere amornar. Retire a carne e o cheiro
verde e bata o restante no liquidificador. Coloque novamente em uma panela e leve ao fogo.
Quando ferver, acrescente o creme de leite, a cebolinha e sirva

Sopa de feijo com legumes


INGREDIENTES
3 xcaras de feijo cozido e temperado (pode ser sobra de feijo)
1 batata mdia cortada em cubinhos
3 xcaras de gua
2 tomates picados (com pele e semente)
1 cenoura picada em cubinhos
1 xcara (ch) de vagem picada
1 xcara (ch) de quinua
Sal e pimenta do reino a gosto
MODO DE PREPARO
Bater o feijo, a gua e o tomate no liquidificador. Colocar o feijo batido e a batata em uma panela e
cozinhar, at amaciar a batata. Se ficar muito grosso, acrescentar mais gua. Provar e acertar o sal, se
necessrio. Acrescentar a massinha, na panela fervente, e cozinhar pelo tempo indicado, na
embalagem, pelo fabricante. Salpicar com pimenta-do-reino a gosto, e servir

Sopa oriental
INGREDIENTES
200 g de fil de frango em cubinhos
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
2 tomates picados sem pele e sem sementes
1 xcara (ch) ou 200g de abbora em cubinhos
1 colher (ch) de sal
1 mao de cheiro verde
1 litro de gua 1 xcara (ch) de brotos de feijo (moyashi)
150 g de macarro do tipo oriental
2 colheres (sopa) de molho de soja light
Cebolinha para polvilhar
MODO DE PREPARO
Aquea uma panela grande e grelhe os cubinhos de frango at que dourem. Junte a cebola, o alho, o
tomate, a abbora, o sal e o cheiro-verde e regue com a gua. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca
de 30 minutos com a panela tampada. Adicione o broto de feijo e o macarro e deixe mais 10
minutos. Retire o cheiro-verde, acresa o molho de soja e sirva salpicado com a cebolinha verde

Sopa de brcolis
INGREDIENTES
2 xcaras (ch) de brcolis cozidos
2 xcaras (ch) de caldo de legumes caseiro
2 xcaras (ch) de leite desnatado
2 colheres (sopa) de farinha de aveia
1 dente de alho socado
Sal, a gosto
4 polenguinhos light
Salsinha picada a gosto
Caldo de legumes:
4 cravos-da-ndia
1 cebola grande
2 dentes de alho
1 cenoura
1 nabo mdio
2 tomates picados
1 alho-por
2 talos de salso
1 mao de cheiro-verde
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador, com exceo dos polenguinhos. Leve ao fogo para
aquecer e mexa at engrossar. Leve a mistura novamente ao liquidificador e acrescente os
polenguinhos. Sirva quente

Creme de abbora com agrio


INGREDIENTES
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (ch) de alho picado
2 colheres (sopa) de cebolinha picada
2 xcaras (ch) de abbora em cubos (2cm)
3 xcaras (ch) de gua
2 xcaras (ch) de agrio picado com seus talos
1 colher (ch) de sal
1 colher (sopa) de gergelim
MODO DE PREPARO
Em uma panela, coloque o azeite de oliva com o alho e a cebolinha e salteie por 2 minutos. Acrescente
os cubos de abbora e misture. Cozinhe tudo por mais 5 minutos. Adicione a gua e deixe cozinhar por
mais 15 minutos. Acrescente o agrio, o sal, polvilhe o gergelim por cima e sirva

Sopa de abobrinha com alho por


INGREDIENTES
1 cebola
1 dente de alho picado
4 abobrinhas
2 alhos-pors
4 polenghinhos light
1 colher de sopa de leo vegetal
Sal e pimenta, a gosto
MODO DE PREPARO
Refogue a cebola, o alho, a abobrinha e o alho-por. Acrescente 750 ml de gua e cozinhe por 20
minutos. Deixe esfriar e bata no liquidificador com os polenguinhos light. Se desejar, adicione cheiro
verde picado, pimenta-do-reino, queijo ralado light

Creme de mandioquinha com brcolis


INGREDIENTES
1 litro de caldo de legumes
500 g de mandioquinha sem casca em pedaos
1 colher (ch) de azeite de oliva
2 dentes de alho amassados
2 xcaras (ch) de brcolis picado
1 pote de iogurte desnatado natural (200g)
1 colher (sopa) de cebolinha picada
Caldo de legumes:
4 cravos-da-ndia
1 cebola grande
2 dentes de alho
1 cenoura
1 nabo mdio
2 tomates picados
1 alho-por
2 talos de salso
1 mao de cheiro verde
MODO DE PREPARO
Espete os cravos-da-ndia na cebola e coloque na panela com o restante dos ingredientes. Adicione 4
litros de gua e leve ao fogo para cozinhar por cerca de 1 hora, em fogo baixo, at reduzir metade.
Espere amornar, coe e empregue.Dica: se no utilizar todo o caldo, armazene em potes plsticos
prprios para congelamento e v descongelando de acordo com a necessidade. Em uma panela
coloque o caldo de legumes e a mandioquinha e

Creme de legumes e quinua


INGREDIENTES
1 colher (sopa) de azeite extravirgem
2 dentes de alho picados
1 cebola mdia picada
3 tomates picados
2 abobrinhas picadas
1 batata-doce mdia picada
mao de espinafre picado
1 litro de gua
Sal, a gosto
3 colheres (sopa) de quinua em focos
Salsinha picada, a gosto
MODO DE PREPARO
Em uma panela, aquea o azeite e refogue o alho, a cebola e o tomate. Em seguida, junte os legumes,
a verdura, a gua e o sal. Cozinhe at os ingredientes ficarem macios. Espere amornar e bata no
liquidificador. Sirva polvilhada com a quinua e a salsinha

Creme de vegetais
INGREDIENTES
1 mao de espinafre
1 mao de escarola
mao de acelga
1 cabea de brcolis
1 caixinha de creme de leite light
Sal, a gosto
300 ml de caldo de legumes
MODO DE PREPARO
Escalde o espinafre, a escarola e a acelga. Reserve. Cozinhe o brcolis e retire do fogo. Bata todos os
ingredientes no liquidificador. Leve ao fogo, mexendo sempre. Sirva a seguir