VIVER BEM

Alimentação
16 Receitas de sopas e caldos para você Viver Bem
Os dias mais frios pedem
receitas que aqueçam
e nutram o corpo e a alma.
Pensando nisso, separamos algumas dicas para lhe
ajudar a criar as melhores combinações para esse clima:

DICA 1.

Escolha alguns alimentos do grupo das folhas verdes para incluir

na sua sopa. Ex: couve, espinafre, repolho, folha de beterraba.

DICA 2.

Escolha seus legumes. Aqui, você não precisa se preocupar em

misturar cenoura e moranga, beterraba e moranga, cenoura e
beterraba. Vale tudo e quanto mais melhor!
DICA 3.

Escolha um alimento do grupo dos carboidratos. Ex: batata,

batata-doce, aipim, mandioquinha, arroz ou massa.

DICA 4.

Escolha uma proteína para acrescentar ao prato ou incluir no

preparo da sopa. Ex: ovo cozido, frango desfiado, carne bovina,
grãos proteicos (soja, grão-de-bico, etc).

DICA 5.

Use e abuse dos temperos. Eles dão um toque especial, são

importantes para melhorar sua digestão e colaboram com seu
metabolismo por meio de suas propriedades antioxidantes e
anti-inflamatórias. Ex.: alecrim, tomilho, louro, noz moscada,
açafrão, gengibre, pimenta, alho, cebola, orégano.

DICA 6.

É importante que a sopa ou o caldo tenham algum estímulo

mastigatório para ajudar na sua saciedade e no teor de fibras.
Ex: folhas verdes, chips com casca dos legumes, granola salgada
ou sementes.

DICA 7.

Faça porções maiores e congele-as por até 90 dias. Assim, você

terá sempre uma opção de refeição pronta e prática.
CREME DE MORANGA

Ingredientes
• 1 moranga descascada, sem sementes e cortada em cubos grandes
• 1 cebola média, descascada e picada
• 500 ml de água
• 1 colher (chá) de manteiga sem sal
• 100g de frango em cubos
• 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
• Sal a gosto
• Temperos naturais (orégano, pimenta, páprica)

Modo de preparo
Coloque a moranga e a água em uma panela, tampe e deixe ferver até que a
moranga esteja bem macia. Deixe esfriar um pouco e bata no liquidificador.
Coloque primeiro a moranga e acrescente a água aos poucos, até a mistura
formar um purê.

Em uma panela, refogue a cebola, o alho e o frango em cubos. Tempere-o com

sal e os temperos naturais de sua preferência. Acrescente a moranga batida e
deixe ferver por três minutos. Sirva a sopa em prato fundo e bom apetite!
CREME DE MANDIOQUINHA

Ingredientes
• 660g de mandioquinha cortada em pedaços
• 50g de cebola picada
• 10g de alho picado
• 20g de manteiga
• 1 litro de água
• Sal e pimenta-do-reino branca a gosto

Modo de preparo
Refogue o alho e a cebola na manteiga. Quando a cebola atingir um tom
caramelo, adicione a mandioquinha. Mexa um pouco, até misturar bem.
Acrescente a água e cozinhe por, aproximadamente, 30 minutos, ou até a
mandioquinha estar bem macia.

Leve tudo ao liquidificador e tempere com sal, pimenta e outros temperos

naturais a seu gosto.
SOPA DE TOMATE COM MANJERICÃO

Ingredientes
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picados
• 500g de tomate sem pele e sem sementes maduros e picados
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
• 4 xícaras (chá) de água ou caldo de legumes caseiro
• 2 colheres (sopa) de manjericão picado

Modo de preparo
Doure a cebola e o alho com azeite de oliva e refogue-os até que fiquem
levemente dourados. Depois, adicione o tomate picado, o caldo de legumes
ou a água e deixe ferver. Cozinhe com a panela tampada por cerca de 10
minutos.

Acrescente o manjericão e demais temperos a gosto e um pouco de sal. Bata

no liquidificador até obter um creme homogêneo. Sirva em seguida.
CALDO VERDE

Ingredientes
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 1 peito de frango sem pele e cortado em cubos
• Pimenta-do-reino preta moída à gosto
• 1 cebola pequena picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 xícara (chá) de brócolis picado
• 500g de batatas descascadas e cortadas em cubos pequenos
• 1,5 litros de água ou caldo de legumes/frango caseiro
• 200g de couve sem o talo cortada em fatias
• Sal a gosto

Modo de preparo
Tempere os cubos de frango com sal e pimenta-do-reino. Em uma panela,
aqueça o azeite e doure o frango. Acrescente a cebola, o brócolis e o alho
picado. Refogue por alguns instantes. Adicione as batatas e a água e deixe
cozinhar em fogo brando.

Quando começar a ferver e o frango já estiver cozido e as batatas

desmanchando, acrescente a couve, mexa com um garfo para soltar um pouco
as folhas, e deixe cozinhar por alguns minutos. Abaixe o fogo, coloque sal e
pimenta à gosto. Sirva em seguida.
CREME DE BATATA-DOCE COM BRÓCOLIS

Ingredientes
• 5 flores de brócolis picadas
• 1 xícara de batata-doce picada
• 1 colher (sopa) de semente de linhaça dourada
• 1 colher (café) de cúrcuma
• 4 colheres (sopa) de salsinha picada
• Sal a gosto
• 1 pitada de noz-moscada

Modo de preparo
Cozinhe todos os ingredientes na água até ficarem macios. Tempere-os.
Bata tudo no liquidificador para obter um creme homogêneo. Se necessário,
volte a panela para o fogo baixo para manter a temperatura, já que o ideal é
servir quente.

Dica: você pode trocar a batata-doce por mandioca/aipim para diversificar

a sua sopa!
CREME DE ESPINAFRE

Ingredientes
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 2 xícaras de água
• 3 cenouras
• 400g de espinafre
• 1 colher (sopa) de azeite extra virgem
• 1 colher (sopa) de manjericão seco
• 200g de ervilhas congeladas
• 1 colher (sopa) de cottage

Modo de preparo
Cozinhe a cebola, a cenoura, o alho e as ervilhas na água. Quando estiver
quase no ponto de cozimento, abaixe o fogo e acrescente o espinafre. Depois
de três minutos desligue o fogo. Para servir, acrescente o cottage.
SOPA DE FEIJÃO

Ingredientes
• 4 a 5 xícaras de feijão já cozido
• 300 a 500 ml de água
• 100g de frango em cubos
• Alho
• Cebola
• Azeite de oliva
• Sal
• Temperos naturais a gosto

Modo de preparo
Em uma panela, refogue o frango, a cebola e o alho. Acrescente o sal e os
temperos naturais a seu gosto.

Bata no liquidificador o feijão com a água até ficar homogêneo.

Acrescente o feijão batido na panela com o frango refogado. Experimente o
sabor e, se necessário, tempere com sal e temperos naturais a seu gosto.
Deixe ferver até engrossar. Sirva e bom apetite.

Dica: Você pode trocar o feijão por lentilha ou ervilha para variar a sua sopa.
CREME DE CENOURA E PROVOLONE

Ingredientes
• 700g de cenoura
• 1 litro de caldo de legumes (ferva legumes variados em água e utilizar essa
água para a sopa)
• 3 ramos de tomilho
• 100g de provolone ralado
• 30ml de azeite
• ½ cebola picada
• 2 dentes de alho

Modo de preparo
Descasque e pique a cenoura, a cebola e o alho. Refogue-os em uma panela.
Cubra com o caldo de legumes e adicione o tomilho. Deixe cozinhar até a
cenoura estar bem cozida.

Depois, bata no liquidificador até ficar homogêneo. Retorne para a panela e

adicione o provolone. Cozinhe até reduzir, se necessário. Tempere e sirva
com tomilho picado.
CREME DE AIPIM E FRANGO

Ingredientes
• 1kg de aipim descascado
• 400g de peito de frango
• 3 tomates maduros picados
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho
• 3 colheres de tempero verde picado
• 2 litros de caldo de frango (do cozimento do peito)
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo
Numa panela, coloque o frango e o aipim para cozinhar, cubra com água e
deixe ferver. Adicione 500ml de água fria e deixe levantar fervura novamente.
Baixe o fogo e adicione sal para temperar.

Deixe cozinhar até o aipim se desmanchar. Separadamente, refogue a cebola e

o dente de alho picados. Acrescente o tomate e deixe cozinhar até formar um
molho. Reserve. Retire o frango da panela e deixe o aipim cozinhando. Escorra
o frango e desfie-o com a ajuda de um garfo.

Acrescente-o ao molho de tomate e tempere. Quando o aipim estiver bem

cozido, escorra-o do líquido, sem dispensá-lo. Retire o fio central de cada
pedaço do aipim e faça um purê no processador.

Acrescente a água do cozimento do aipim e do frango e retorne ao fogo. Deixe

reduzir, se necessário. Corrija os temperos e adicione o frango desfiado com o
molho no final.
SOPA DE MORANGA, GENGIBRE E CANELA

Ingredientes
• 1kg de moranga picada sem casca
• ½ nó de gengibre picado sem casca
• 1 casca de canela
• Sal e pimenta

Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes numa panela, cubra-os com água e deixe
cozinhar até amolecer a moranga. Quando a moranga estiver bem macia
escorra do líquido, sem descartá-lo.

Leve ao processador a moranga e o gengibre. Bata até obter um purê. Devolva

à panela, cubra com o líquido reservado e tempere. Reduza até a consistência
desejada. Sirva com gengibre ou canela polvilhada.
CREME DE MILHO COM ALECRIM E ALHO-PORÓ

Ingredientes
• 1 talo de alho-poró
• 1kg de milho congelado
• 1 litro de leite desnatado
• 2 ramos de alecrim picado
• ½ cebola picada
• 1 colher (sopa) de mostarda em grão
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo
Numa panela, aqueça o óleo e doure a cebola e o alho-poró. Quando
estiverem macios, acrescente a semente de mostarda e o milho congelado.
Refogue mais um pouco.

Adicione o leite e o alecrim. Quando ferver, desligue e deixe amornar. Num

processador, bata os grãos com um pouco de líquido e retorne para a panela.
Tempere e deixe cozinhar até adquirir a consistência desejada. Se preferir, coe
parte do bagaço do milho para um caldo mais leve.
SOPA DE GRÃO-DE-BICO

Ingredientes
• 200g de grão-de-bico
• 1 litro de água ou caldo de vegetais/ frango caseiro
• 150g de peito de frango
• Louro
• 1 colher (sopa) de óleo de coco ou azeite de oliva
• 1 cebola
• Alho ou alho-poró
• Páprica picante
• Sal e pimenta
• Tempero verde e azeite de oliva para decorar

Modo de preparo
Deixar o grão-de-bico de molho por 12 horas ou mais. Coloque-o na panela
de pressão com o louro e ferva por 20 minutos. Corte o frango em cubos e
refogue-o com o óleo de coco, o sal e a páprica. Aos poucos, vá adicionando a
água do grão-de-bico para não grudar.

Refogue o tempero verde, a cebola e o alho e, em seguida, acrescente o

grão-de-bico. Acrescente o restante do caldo do grão-de-bico e o frango.
Deise ferver mais uns minutos, ajuste os temperos e sirva!
CREME DE BETERRABA E MAÇÃ

Ingredientes
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 350g de beterraba
• 100g de batata ou aipim ou inhame
• 2 maçãs
• 1,5 litros de caldo de legumes ou água
• Limão
• Lemon pepper
• Gengibre

Modo de preparo
Cozinhe a beterraba com casca e a batata com um pedaço de gengibre. Rale as
maçãs e deixe-as mergulhadas no suco do limão com água. Refogue a cebola
e o alho no azeite de oliva.

Descasque a beterraba e liquidifique com o gengibre, a batata, a maçã, a

cebola e o alho. Acerte a quantidade de caldo/água de acordo com sua
preferência e ajuste os temperos. Deixe ferver por mais 5 minutos e sirva!
SOPA DE LEGUMES

Ingredientes
• 1 litro de água
• 100g de abobrinha
• 100g de chuchu
• 100g de brócolis
• 100g de alho-poró
• 100g de vagem
• 100g de espinafre
• 100g de aipo
• 1 cebola
• 1 dente de alho
• 1 fio de azeite de oliva extravirgem
• Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
Numa panela, coloque a água e leve ao fogo médio até ferver. Depois, adicione
os legumes e cozinhe-os por 30 minutos (ou até os legumes ficarem bem
macios). Tire a panela do fogo e deixe a sopa esfriar.

Numa outra panela, refogue a cebola no azeite e misture-a com os legumes

cozidos na água. Com esses ingredientes juntos, passe toda a sopa para o
liquidificador e bata até que a mistura vire um creme.

Passe a sopa para uma panela, aqueça ela e acerte o sal. Sirva quente e, se
desejar, adicione alguma outra erva de seu interesse e gosto.
SOPA DE INHAME, CENOURA E FEIJÃO-AZUKI

Ingredientes
• 1 e ½ dente de alho
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 cebola roxa pequena ralada
• 2 xícaras (chá) de cenoura em cubos
• 2 xícaras (chá) de inhame em cubo
• 2 colheres (sopa) de salsa picada
• 3 xícaras (chá) de feijão-azuki cozido
• Água fervente
• Sal a gosto e nozes trituradas

Modo de preparo
Em uma panela funda, aqueça o azeite e refogue a cebola, o inhame, o alho,
a salsa e a cenoura.

Coloque a água fervente até cobrir os legumes e deixe-os cozinhar até

ficarem al dente. Deixe a sopa amornar para bater no liquidificador. Aqueça,
acrescente sal e sirva com feijão-azuki e nozes.
SOPA DE LENTILHA COM BATATA-DOCE

Ingredientes
• 1 colher (sopa) de azeite extravirgem
• 1 e ½ dente de alho amassado
• 1 cebola pequena ralada
• 2 xícaras (chá) de batata-doce em cubos
• 1 abobrinha em cubos
• 3 xícaras (chá) de lentilha cozida
• 1 xícara (chá) de salsa picada
• Sal e cúrcuma a gosto
• Água fervente
• 1 xícara (chá) de agrião picado
• 1 colher (chá) de
castanha-do-pará picada

Modo de preparo
Em uma panela funda, coloque o azeite para aquecer e refogue a batata-doce,
a cebola, o alho e a abobrinha. Depois, acrescente a água fervente até que
cubra todos os legumes e cozinhe-os até que fiquem al dente. Retire do fogo
e, depois que amornar, bata no liquidificador.

Voltando à panela, coloque os legumes batidos junto com a salsa, a lentilha, o

sal e a cúrcuma até aquecer. Na hora de servir, coloque o agrião e a
castanha-do-pará.

Para acompanhar a sua sopa ou caldo, que

tal preparar chips de cascas de alimentos?
Casca de batata • Casca de moranga • Lascas de cenoura • Lascas de beterraba

Modo de preparo
Higienize as cascas, seque-as bem e distribua-as em uma forma. Tempere-as
com sal, pimenta e azeite de oliva e coloque-as em forno pré-aquecido a 180º
por 15 a 20 min. Sirva por cima das sopas e caldos.
Com foco na prevenção de doenças e no aumento da qualidade de
vida, o Viver Bem oferece diversas atividades sobre alimentação que
estimulam as boas escolhas alimentares e incentivam mudanças de
hábito em todas as idades.

As atividades são online e gratuitas.

Acesse www.unimedpoa.com.br/viverbem e inscreva-se!
Conteúdo desenvolvido e validado pela
equipe multidisciplinar do Viver Bem.