para você começar

hoje um novo estilo

de vida.
 1- Salada de Frango Grelhado com
Legumes
Variados:
Ingredientes:
• Peitos de frango
• Legumes variados (por exemplo,
cenoura, abobrinha, pimentão, brócolis)
• Folhas verdes (alface, rúcula,
espinafre)
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• Temperos de sua escolha (alho, ervas,
etc.)
Instruções:
• Tempere os peitos de frango com sal,
pimenta e temperos a gosto.
• Grelhe os peitos de frango até que
estejam cozidos por completo. Corte em
fatias.
• Corte os legumes em pedaços
pequenos.
• Aqueça uma frigideira com um pouco
de azeite de oliva e salteie os legumes até
ficarem macios, porém crocantes.
• Na hora de montar a salada, coloque
as folhas verdes como base.
• Adicione as fatias de frango grelhado
por cima.
• Espalhe os legumes salteados sobre a
salada.
• Regue com um fio de azeite de oliva
extra virgem.
• Tempere com mais sal e pimenta, se
necessário.
Você pode personalizar essa receita
usando os legumes que mais gostar e
adicionando ingredientes extras como
queijo, nozes ou molhos diversos.
 2- Omelete de Clara de Ovo com Espinafre e
Tomate:
Ingredientes:
• Claras de ovos (você pode usar ovos inteiros
ou somente as claras)
• Espinafre fresco
• Tomate
• Sal e pimenta a gosto
• Óleo de cozinha (como óleo de coco ou azeite
de oliva)
Instruções:
• Lave bem o espinafre e o tomate. Pique o
espinafre em pedaços menores e corte o tomate
em rodelas finas.
• Em uma tigela, bata as claras de ovo até
ficarem homogêneas. Tempere com uma pitada
de sal e pimenta.
• Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo
médio e adicione um pouco de óleo de cozinha.
• Adicione o espinafre à frigideira e cozinhe
por alguns minutos até que murchem.
• Despeje as claras batidas sobre o espinafre
na frigideira.
• Distribua as rodelas de tomate sobre as
claras.
• Cozinhe a omelete até que as claras estejam
firmes, geralmente leva alguns minutos.
• Com cuidado, dobre a omelete ao meio com a
ajuda de uma espátula.
• Cozinhe por mais alguns minutos até que a
omelete esteja cozida por completo.
• Deslize a omelete para um prato e sirva
quente.
Essa é uma base simples, mas você pode
personalizar adicionando queijo ralado, ervas
frescas ou outros vegetais de sua escolha.
 3- Salmão Assado com Brócolis e Quinoa:
Ingredientes:
• 2 filés de salmão
• 2 xícaras de brócolis
• 1 xícara de quinoa
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• Suco de 1 limão
• Temperos a gosto (como alho, ervas,
etc.)
Instruções:
• Cozinhe a quinoa conforme as
instruções da embalagem e reserve.
• Pré-aqueça o forno a 200°C.
• Tempere os filés de salmão com sal,
pimenta, suco de limão e outros temperos
de sua escolha.
• Em uma assadeira, coloque os filés de
salmão e os brócolis. Regue um fio de
azeite sobre o salmão e brócolis.
• Asse no forno por cerca de 15-20
minutos, ou até que o salmão esteja cozido
e os brócolis estejam levemente dourados.
• Enquanto o salmão e os brócolis assam,
aqueça uma frigideira com um pouco de
azeite e refogue a quinoa por alguns
minutos, adicionando temperos a gosto.
• Monte o prato colocando a quinoa no
fundo, os filés de salmão por cima e os
brócolis ao lado.
• Se desejar, regue com um fio de azeite
extra e decore com mais ervas frescas.
Essa é apenas uma sugestão de receita.
Você pode ajustar os ingredientes e
temperos de acordo com seu gosto pessoal.
Bom apetite!
 4- Wrap de Alface com Peru e Abacate:
Ingredientes:
• Folhas de alface lavadas e secas
• Fatias de peru
• Abacate cortado em fatias
• Tomate cortado em rodelas finas
• Cenoura ralada
• Molho de sua escolha (como molho de
iogurte, maionese ou mostarda)
Instruções:
• Prepare todos os ingredientes: lave e
seque as folhas de alface, corte as fatias
de peru, fatie o abacate, corte o tomate
em rodelas finas e rale a cenoura.
• Coloque uma folha de alface em uma
superfície plana.
• Adicione algumas fatias de peru no
centro da folha de alface.
• Coloque fatias de abacate por cima do
peru.
• Adicione algumas rodelas finas de
tomate e uma pitada de cenoura ralada.
• Regue com o molho de sua escolha.
• Dobre as laterais da folha de alface
sobre o recheio e, em seguida, enrole-a
firmemente a partir da parte inferior,
criando um wrap.
• Repita o processo com as outras folhas
de alface e ingredientes restantes.
• Corte os wraps ao meio
diagonalmente, se desejar, para facilitar o
consumo.
E pronto! Você terá um delicioso wrap de
alface com peru e abacate pronto para ser
saboreado. Aproveite sua refeição!
 5- Smoothie Verde com Espinafre, Banana e
Água de Coco:
Ingredientes:
• 1 banana madura
• 1 xícara de espinafre lavado
• 1/2 xícara de água de coco
• 1/2 xícara de água (opcional, para ajustar a
consistência)
• Gelo (opcional)
• Mel ou adoçante a gosto (opcional)
Instruções:
• Descasque a banana e corte-a em pedaços.
• Coloque os pedaços de banana no
liquidificador.
• Adicione o espinafre lavado ao liquidificador.
• Despeje a água de coco sobre os
ingredientes.
• Se desejar, adicione um pouco de mel ou
adoçante para adoçar o smoothie.
• Se preferir uma consistência mais leve,
adicione a água.
• Se quiser, coloque alguns cubos de gelo para
deixar o smoothie bem gelado.
• Cubra o liquidificador e misture tudo em alta
velocidade até obter uma mistura homogênea e
suave.
• Pare de misturar e verifique a consistência.
Se estiver muito espesso, adicione mais água de
coco ou água e misture novamente.
• Prove o smoothie e ajuste o adoçante, se
necessário.
• Quando estiver satisfeito com a consistência e
o sabor, desligue o liquidificador.
Despeje o smoothie verde em um copo, decore
com um pedaço de banana ou uma folha de
espinafre, se desejar, e aproveite! É uma
maneira deliciosa e saudável de desfrutar de
uma bebida nutritiva e refrescante.
 6- Peito de Frango Assado com Aspargos:
Ingredientes:
• Peitos de frango
• Aspargos
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• Temperos opcionais (alho em pó, ervas
secas, etc.)
Instruções:
• Pré-aqueça o forno a 200°C.
• Tempere os peitos de frango com sal,
pimenta e os temperos de sua escolha.
• Em uma assadeira, coloque os peitos de
frango e regue-os com um fio de azeite de
oliva.
• Lave e prepare os aspargos, cortando as
extremidades duras.
• Disponha os aspargos ao redor dos peitos
de frango na assadeira. Regue-os com um
pouco de azeite e tempere com sal e pimenta.
• Leve a assadeira ao forno pré-aquecido e
asse por cerca de 20-25 minutos, ou até que
o frango esteja cozido por completo e os
aspargos estejam macios.
• Se desejar, durante os últimos minutos de
cozimento, você pode ligar o grill do forno
para dourar um pouco o topo do frango e dos
aspargos.
• Retire do forno e sirva os peitos de frango
assados com os aspargos.
Essa é uma receita básica, mas você pode
personalizá-la adicionando outros
ingredientes ou acompanhamentos de sua
preferência. Bom apetite!
 7- Salada de Atum com Feijão Branco e
Vinagrete de Limão:
Ingredientes:
• 1 lata de atum em água, escorrido
• 1 lata de feijão branco, escorrido e enxaguado
• 1/2 cebola roxa, picada em cubos pequenos
• 1 tomate médio, sem sementes, picado em
cubos
• 1/4 de xícara de azeitonas pretas ou verdes,
fatiadas
• Salsinha fresca, picada (a gosto)
• Sal e pimenta a gosto
Para o Vinagrete de Limão:
• Suco de 1 limão
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta a gosto
Instruções:
• Em uma tigela grande, misture o atum
escorrido, o feijão branco, a cebola roxa, o
tomate e as azeitonas.
• Em outra tigela pequena, prepare o
vinagrete misturando o suco de limão, azeite de
oliva, alho picado, sal e pimenta. Mexa bem
para combinar os sabores.
• Despeje o vinagrete sobre a mistura de atum
e feijão branco. Misture delicadamente para que
todos os ingredientes fiquem bem revestidos
pelo molho.
• Acrescente a salsinha picada e ajuste o sal e a
pimenta conforme necessário.
• Deixe a salada descansar na geladeira por
pelo menos 20-30 minutos antes de servir, para
que os sabores se acentuem.
• Sirva a salada de atum com feijão branco
como prato principal ou acompanhamento.
Essa salada é uma refeição leve e saborosa, rica
em proteínas e fibras. Aproveite!
 8- Pedaços de Frutas com logurte Natural e
Granola:
Ingredientes:
• Frutas variadas (morangos, bananas,
maçãs, uvas, etc.), cortadas em pedaços
• Iogurte natural
• Granola
Instruções:
• Lave, descasque e corte as frutas em
pedaços do tamanho desejado.
• Escolha uma tigela ou um copo para
montar a sua sobremesa.
• Comece colocando uma camada de
iogurte natural no fundo da tigela.
• Adicione uma camada de pedaços de
frutas sobre o iogurte.
• Polvilhe uma generosa porção de granola
sobre as frutas.
• Repita as camadas, adicionando mais
iogurte, frutas e granola, conforme desejar.
• Termine com uma última camada de
granola no topo.
• Você pode decorar com um pouco mais de
frutas frescas ou uma folha de hortelã, se
desejar.
• Sirva imediatamente e aproveite a
combinação refrescante e crocante de frutas,
iogurte e granola.
Essa é uma ótima opção para um café da
manhã saudável ou um lanche nutritivo. Você
pode personalizar a receita usando as frutas
e o tipo de granola que mais gostar. Bom
apetite!
 9- Sanduíche Aberto de Abacate e Ovo Cozido:
Ingredientes:
• 1 fatia de pão integral (ou outro de sua
preferência)
• 1 abacate maduro
• 1 ovo cozido
• Sal e pimenta a gosto
• Pimenta vermelha em flocos (opcional)
• Folhas verdes (alface, rúcula, agrião, etc.)
• Limão (opcional, para regar o abacate)
Instruções:
• Comece cozinhando o ovo até que a gema
esteja totalmente cozida. Deixe esfriar,
descasque e corte-o em rodelas.
• Enquanto o ovo cozido esfria, corte o abacate
ao meio, retire o caroço e retire a polpa com
uma colher. Amasse o abacate com um garfo até
obter uma consistência desejada. Se preferir,
você pode regar o abacate com um pouco de
suco de limão para evitar o escurecimento.
• Tempere o abacate amassado com sal e
pimenta a gosto.
• Torre a fatia de pão, se desejar.
• Espalhe o abacate amassado sobre a fatia de
pão torrado.
• Coloque as rodelas de ovo cozido sobre o
abacate.
• Adicione as folhas verdes por cima do ovo.
• Se gostar de um toque picante, você pode
polvilhar pimenta vermelha em flocos por cima.
• Tempere com um pouco mais de sal e
pimenta, se necessário.
• Seu sanduíche aberto de abacate e ovo
cozido está pronto para ser degustado!
Essa receita é rápida, saudável e cheia de
sabores deliciosos. Sinta-se à vontade para
ajustar os ingredientes de acordo com suas
preferências pessoais. Bom apetite!
 10- Tofu Grelhado com Legumes a Curry:
Ingredientes:
• 200g de tofu firme, cortado em cubos
• 1 colher de sopa de óleo vegetal
• 1 colher de chá de curry em pó
• Sal e pimenta a gosto
• Legumes variados (cenoura, abobrinha,
pimentão, brócolis, etc.), cortados em pedaços
• 1 cebola pequena, cortada em fatias
• 2 dentes de alho, picados
• 1 colher de chá de gengibre fresco, ralado
• 1 lata de leite de coco
• Coentro fresco picado para decorar (opcional)
Instruções:
• Em uma tigela pequena, misture o óleo vegetal,
o curry em pó, o sal e a pimenta. Marine os cubos de
tofu nessa mistura por cerca de 15-20 minutos.
• Enquanto o tofu está marinando, aqueça uma
frigideira ou grelha em fogo médio.
• Grelhe os cubos de tofu marinados até que
fiquem dourados e crocantes. Reserve.
• Na mesma frigideira, adicione um pouco mais de
óleo, se necessário, e refogue a cebola, o alho e o
gengibre até que estejam dourados e perfumados.
• Adicione os legumes cortados e refogue por
alguns minutos até que comecem a amolecer.
• Despeje o leite de coco na frigideira e misture
bem com os legumes.
• Deixe os legumes cozinharem no leite de coco por
alguns minutos até ficarem macios, mas ainda
crocantes.
• Tempere com sal e pimenta a gosto.
• Adicione os cubos de tofu grelhado de volta à
frigideira e misture delicadamente para incorporar
os sabores.
• Sirva o tofu grelhado com legumes ao curry em
pratos individuais, decorando com coentro fresco
picado por cima, se desejar.
Essa receita proporciona uma combinação saborosa
de sabores e texturas, sendo uma opção saudável e
vegetariana. Aproveite!