10 MARMITAS RECEITAS

PARA
Levar sua própria comida é a melhor forma para se alimentar bem

naminhapanela.com
 Não é de hoje que “levar marmita”
deixou de ser um recurso só para quando
estamos apertados de grana.

Levar sua própria comida é a melhor forma de se

alimentar bem, mesmo estando fora de casa.

E por aqui, preparar a comida para levar para o trabalho

ou para facilitar no dia a dia, se tornou um hábito! De uns
tempos para cá estamos nos preocupando ainda mais
sobre o que colocar nos nossos potinhos.

Diferentes cores, texturas e sabores é a nossa regra e

nesse e-book vamos compartilhar algumas das receitas
que mais curtimos fazer. Todas muito saborosas e
saudáveis. E claro, tem opção para todos os gostos,
desde quem não come ou está evitando a proteína
animal como também opções com cara de PF.

Espero que se deliciem como nos deliciamos

preparando essas receitas.

Camilla e Rafael
naminhapanela.com

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 ÍNDICE
Coucous de quinoa 06

Salpicão com maionese 10

de cenoura e coleslaw

Falafel com homus 14

Macarrão de legumes com 18

pesto de manjericão

Nhoque de cenoura com 20

molho sugo

Rocambole de brócolis com 24

legumes assados

Frango com legumes no molho 28

de mostarda e mel

Frango no molho de iogurte 32

e espinafre com arroz de couve flor

Picadinho de carne com arroz e feijão 36

Almôndega super saudável com 38

salada de feijão fradinho
 Couscous de quinoa

Se você ainda não conhece a quinoa, definitivamente você precisa

conhecer! Além de ser um ingrediente super versátil, é deliciosa e super
nutritiva. Aqui ela ganha uma versão que lembra o couscous
marroquino só que muito mais saudável.

Couscous

Ingredientes
▪ 1 xícara de quinoa cozida ▪ 1/4 de xícara de brócolis japonês

▪ 1 peito de frango cortado em cubos ▪ 1/4 de xícara de couve-flor

▪ Suco de 1/2 limão ▪ 1 colher de chá de curry em pó

▪ 3 dentes de alho ▪ 1/4 de xícara de água

▪ 1 colher de azeite ▪ Sal e pimenta do reino moída na

hora a gosto
▪ 1 cenoura pequena cortada em cubos

▪ Comece temperando o frango com o suco de limão, sal e pimenta a gosto.

▪ Então, numa panela, refogue o alho junto com o azeite e a cenoura cortada bem
pequenininha.

▪ Quando começar a dourar, adicione o peito de frango e deixe cozinhar bem.

▪ Adicione então o brócolis, a couve-flor e o curry dissolvido na água.

▪ Acerte o sal e a pimenta.

▪ Fora do fogo, adicione a quinoa cozida.

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 Salada Caprese
Ingredientes

▪ Rúcula fresca

▪ Tomatinhos cereja

▪ Mozarella de bufalla

▪ Sal e manjericão a gosto

▪ Para a salada, basta alternar a mozarella com os tomatinhos e temperar a

seu gosto com sal e manjericão.

▪ A rúcula precisa estar separada, afinal, tanto o tomate como o queijo "soltam"
um pouco de água e você quer suas folhas bem crocantes, não é mesmo?

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 Salpicão com maionese
de cenoura e coleslaw
Transformar receitas clássicas em versões mais leves é uma ótima forma
de começar a se alimentar de forma mais saudável e sem sofrimento.
E porque não testar uma versão deliciosa e leve do salpicão?

Maionese de Cenoura
Ingredientes
▪ 1 cenoura média cozida

▪ 1/2 xícara de leite

▪ 1 colher de sopa de limão

▪ Azeite o quanto baste

▪ Sal a gosto

▪ No liquidificador, comece batendo a cenoura com o leite e o suco de limão

até ficar bem liso.

▪ E então, vá adicionando o azeite até formar um creme bem grossinho.

▪ Acerte o sal a seu gosto.

▪ Você pode guardar esse molho na geladeira por até 7 dias.

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 Salpicão

Ingredientes
▪ 1 peito de frango desfiado ▪ 2 colheres de sopa de salsa picada

▪ 1/2 xícara de cenoura ralada ▪ Sal e pimenta do reino moída na hora

a gosto
▪ 1/2 xícara de beterraba ralada

▪ 1 maçã pequena cortada em

cubos

▪ Misture o peito de frango, a cenoura, a beterraba, a maçã e a salsa

com aproximadamente 2 colheres de sopa da maionese de cenoura.

▪ Adicione sal e pimenta do reino a seu gosto.

Coleslaw + Molho
Ingredientes
▪ 1 xícara de repolho roxo ▪ 1 colher de sopa de suco de limão

▪ 1 xícara de repolho verde ▪ 1 colher de sopa de azeite

▪ 1 xícara de cenoura ralada ▪ 1 colher de chá de melado

(pode usar mel também)
▪ 1/4 xícara mostarda amarela

▪ Prepare o molho misturando a mostarda, o limão, o azeite

e o melado até formar um creme uniforme.

▪ Misture os repolhos com a cenoura e deixe para adicionar o molho

somente na hora de comer.

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 Falafel com homus
Ainda existe um receio de muitas pessoas de que uma comida sem
ingredientes de origem animal vai ser sem graça e sem tantos nutrientes.
Essa receita vem provar que esse mito precisa ser quebrado!

Falafel
Ingredientes
▪ 250g de grão de bico ▪ 1 colher de café de sal

▪ 1/4 cebola roxa ▪ 1/2 colher de chá de pimenta do reino

▪ 1/4 xícara de salsa picada ▪ 1 colher de chá de cominho

▪ 1/4 xícara de coentro picado ▪ 1/2 colher de chá de bicabornato

▪ 2 dentes de alho ▪ 2 colheres de sopa de farinha de trigo (pode

substituir por farinha de grão de bico).

▪ Comece deixando o grão de bico de molho por 24h. Após esse tempo, escorra bem
para ele ficar sequinho.

▪ Em um processador, adicione os grãos e os demais ingredientes, com exceção da

farinha.

▪ Acerte o sal a seu gosto e por último adicione a farinha misturando somente o sufi-
ciente para incorporar a mesma na massa.

▪ Coloque sua massa no formato de bolinhos e deixe na geladeira por 20 min antes de
assar/fritar.

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 Homus
Ingredientes
▪ 250g de grão de bico ▪ 2 colheres de sopa de azeite

▪ 2 colheres de sopa de tahine ▪ 2 colheres de sopa de suco de limão

▪ 1 dente de alho ▪ Sal a gosto

▪ Água do cozimento do grão de

bico o quanto baste

▪ Deixe os seus grãos de molho por 12h. Lave bem e cozinhe até ficar bem macio.

▪ Num processador, misture os grãos, o tahine, o alho, o azeite, sal a gosto e 1/4 de
xícara da água do cozimento. A ideia é formar uma pasta grossinha, então vá
colocando a água aos poucos.

▪ Adicione o suco de limão somente antes de servir.

Molho Tahine
Ingredientes
▪ 2 colheres de sopa de tahine ▪ 2 colheres de sopa de água (ou o quanto bas
te para chegar numa textura mais líquida).
▪ 2 colheres de sopa de limão
▪ Sal a gosto
▪ 2 colheres de sopa de azeite

▪ Misture o tahine, o suco de limão e o azeite até ficar uniforme.

▪ Adicione água até chegar numa textura fácil de incorporar na salada.

▪ Acerte o sal a seu gosto.

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 Macarrão de legumes
com pesto de manjericão
Alguns podem até dizer que só é macarrão se é feito com
algum tipo de farinha, mas te garanto que essa versão feita
com legumes fica uma delícia e super leve!

Pesto de Manjericão
Ingredientes
▪ 2 xícaras de manjericão (somente ▪ 50g de castanha de cajú (pode
as folhas) ser amêndoa, amendoim ou outra
oleaginosa a sua escolha)
▪ ¼ xícara de azeite

▪ 1 dente de alho

▪ 50g de queijo parmesão ralado

▪ Comece jogando seu manjericão em água fervendo por 30 segundos.

▪ Após esse tempo, escorra e jogue suas folhas em água bem gelada. Isso fará com
que seu molho fique bem verde.

▪ Em um processador misture o manjericão já seco com o alho, queijo parmesão,

azeite e castanha até formar uma pasta uniforme.

Para o macarrão corte 1 abobrinha média e uma cenoura média em formato de

macarrão (hoje em dia já existem ferramentas próprias para isso) e leve para cozinhar
em água fervente por no máximo 2 minutos.

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 Nhoque de cenoura com
molho sugo
Essa versão sem glúten de nhoque além de deliciosa fica com
uma cor vibrante que faz você começar a comer com os olhos.

Aqui a farinha de trigo usada na versão original é substituída

pela farinha de arroz. E o molho de tomate caseiro,
super fácil de fazer, complementa essa delícia.

Nhoque de cenoura

Ingredientes
▪ 300g de cenoura

▪ 1 ovo

▪ 1 e ½ xícara de farinha de arroz

▪ sal a gosto

▪ Comece cozinhando a cenoura até estar bem macia. Então, faça um purê e deixe
esfriar um pouco.

▪ Adicione ao purê o ovo e por último, vá adicionando a farinha de arroz até que a
massa fique firme. Pode ser que você precise de um pouco mais ou um pouco menos
da quantidade indicada na receita.

▪ Como a textura fica um pouco diferente da versão normal, minha indicação é fazer
nhoques pequenos para comer em uma só mordida.

▪ Para cozinhar, adicione pequenas quantidades de massa em água fervente e retire

as mesmas assim que boiarem.

▪ Caso sobre massa, congele antes de cozinhar.

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 Molho Sugo
Ingredientes

▪ 700g de tomate italiano

▪ 5 dentes de alho

▪ 2 colheres de sopa de azeite

▪ Manjericão, sal e pimenta a gosto

▪ Comece refogando o alho junto com o azeite até ficar levemente dourado.

▪ Adicione então os tomates cortados em cubos pequenos. Adicione o sal e a

pimenta e em fogo baixo, e mexendo de vez em quando, deixe os tomates se
desmancharem completamente.

▪ Finalize com manjericão a gosto.

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 Rocambole de brócolis
com legumes assados
Essa receita é perfeita para aqueles dias que você está
correndo, mas não quer abrir mão de uma comida
gostosa. O rocambole é feito na frigideira e os legumes
assam enquanto você tá organizando os seus lanchinhos.

Rocambole de frigideira
Ingredientes
▪ 1 ovo

▪ ½ xícara de brócolis cozido

▪ 2 colheres de aveia em flocos finos

▪ 1 colher de chá de fermento químico

▪ Queijo para rechear

▪ Sal e pimenta a gosto

▪ Em uma tigela, misture o ovo, o brócolis, a aveia e o fermento.

▪ Esquente uma frigideira, adicione um fio de azeite e adicione a sua mistura.

▪ Em fogo bem baixo deixe a massa endurecer um pouco até conseguir virar.

▪ Adicione então o queijo para derreter (nesse momento você pode preferir tampar
sua frigideira).

▪ Após retirar do fogo, enrole e corte em pedaços (dessa forma, na hora de aquecer,
todos os pedaços ficarão quentes.

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 Dica para os legumes

▪ Aqui você pode optar pelos seus legumes favoritos.

▪ O mais importante é otimizar os tamanhos dos cortes. Legumes mais duros

precisam ter cortes menores do que os legumes que ficam prontos mais rápido.

▪ Na foto você pode ver que a abobrinha está bem maior do que a cenoura, por
exemplo.

▪ Para temperar, misture um pouco de azeite, sal nos seus legumes já cortados e
asse em temperatura média até que fique bem macio.

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 Frango com
legumes no molho
de mostarda e mel
Você já deve ter ouvido falar na mistura de frango com batata
doce, certo? Mas que tal uma versão cheia de sabor, textura e com
um toque agridoce?

Frango com Legumes

Ingredientes
▪ 1 peito de frango ▪ ½ xícara de pimentão vermelho
em cubos pequenos
▪ ¼ xícara de suco de limão
▪ 1 xícara de brócolis japonês
▪ 2 dentes de alho
▪ Sal e pimenta do reino a gosto
▪ 1 colher de azeite

▪ 1 xícara de molho de mostarda e mel

▪ Comece cozinhando o pimentão e o brócolis no vapor, temperando com sal a seu

gosto.

▪ Então, marine o peito de frango cortado em cubos grandes no suco de limão.

▪ Em uma panela, refogue o alho até começar a dourar e então adicione o peito de
frango retirando o excesso de líquido.

▪ Deixe seu frango ficar bem dourado e então adicione o molho de mostarda e mel e
deixe reduzir bem. Acerte o sal e adicione pimenta a gosto.

▪ Com a panela fora do fogo, misture os legumes no frango.

Para acompanhar prepare um purê de batata doce feito só com a batata cozida,
processada com um pouco da água do cozimento e temperada a gosto.
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 Molho de mostarda e mel
Ingredientes

▪ 1/2 xícara de mostarda

▪ 1 colher de sopa de mel

▪ Suco de 1 limão

▪ 1/4 xícara de azeite

▪ Misture todos os ingredientes até formar um creme uniforme.

▪ Esse molho também é uma delícia para temperar saladas!

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 Frango no molho de
iogurte e espinafre com
arroz de couve flor
Esse "arroz" de couve flor é super levinho e fica uma delícia, combinando
perfeitamente com esse frango cheio de proteína, já que além da carne
ainda ganha um toque de espinafre e iogurte.

Frango no molho de espinafre e iogurte

Ingredientes
▪ 1 peito de frango sem pele ▪ 100ml de iogurte natural sem açúcar

▪ Suco de 1 limão ▪ Sal e pimenta do reino a gosto

▪ 2 dentes de alho ▪ 1 colher de sopa de azeite

▪ 2 xícaras de espinafre em folhas

▪ 1 colher de chá de manteiga

▪ Corte seu peito de frango em cubos e deixe marinar no suco de limão por 30 min.

▪ Numa panela, derreta a manteiga e adicione as folhas de espinafre para elas

cozinharem.

▪ Retire da panela, deixe esfriar um pouco e processe o mesmo junto com o iogurte.

▪ Refogue o alho no azeite até ficar bem dourado e então adicione o frango. Cozinhe
bem e finalize adicionando o creme de iorgurte e espinafre.

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 Arroz de couve flor
Ingredientes

▪ 2 xícaras de couve flor ralada (no ▪ ¼ xícara de água

ralo mais grosso)
▪ Sal e pimenta do reino a gosto
▪ ½ xícara de alho-poró picado

▪ 1 colher de azeite

▪ Comece refogando o alho poró com o azeite.

▪ Adicione então a couve flor, misture bem e tempere a seu gosto.

▪ Finalize adicionando a água e tampando a panela, para cozinhar a couve flor.

▪ Deixe a água secar bem até que a couve flor fique bem cozida, porém firme.

33 34
 Picadinho de carne com
arroz e feijão
Sim, uma versão clássica em qualquer PF mas com algumas diferenças.
O arroz é uma mistura de grãos, o feijão é o azuki, um grão oriental super
nutritivo e o picadinho ganha um caldo de abóbora.

Picadinho no creme de abóbora

Ingredientes
▪ 1 cebola pequena em cubos ▪ 1 xícara de purê de abóbora japonesa

▪ 3 dentes de alho amassados ▪ Sal e pimenta a gosto

▪ 2 colheres de sopa de azeite

▪ 500g de filet mignon picado

▪ 1 xícara de caldo de legumes

▪ Comece refogando o alho e a cebola junto com o azeite.

▪ Adicione então a carne e quando a mesma começar a dourar, adicione o caldo de

legumes e o purê de abóbora.

▪ Misture bem, adicione o sal e a pimenta, e em fogo baixo, deixe o creme engrossar.

Dica para o arroz e feijão ficarem mais saudáveis:

Misture ao seu arroz integral grãos como: semente de abóbora, semente de girassol,
quinoa, lentilha e deixe sua refeição mais saudável.

Para o feijão, que tal trocar a versão tradicional pelo azuki?

Mas não se preocupe se não achar, mantenha seu feijão de costume, mas não use
embutidos, somente tempere com bastante alho.
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 Almôndega super
saudável com salada
de feijão fradinho

Essas almôndegas têm cara de almoço de domingo não é mesmo?

Mas a mistura da carne com o amaranto (um super grão proteico)
deixa ela super saudável. A salada de feijão fradinho
complementa a super dose de proteína.

Almôndegas
Ingredientes
▪ 250g de carne moída (dê preferência a ▪ 1 colher de sopa de azeite
pedaços de carne magros)
▪ 1/4 de xícara de manjericão fresco
▪ 1 colher de chá de páprica picante
▪ Sal e pimenta a gosto
▪ 1 colher de chá de cebola em pó

▪ 1/2 xícara de amaranto em flocos

▪ 2 xícaras de passata de tomate

▪ Misture a carne moída, a páprica, a cebola e o amaranto, adicionando sal e

pimenta do reino a gosto, até formar uma massa uniforme.

▪ Faça bolas de carne, e em uma panela bem quente (de preferência antiaderente),
adicione o azeite e suas almôndegas para selar as mesmas.

▪ Finalize adicionando a passata e o manjericão e em fogo baixo deixe cozinhar bem.

▪ Se necessário acerte o sal e a pimenta do molho.

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 Salada de feijão fradinho
Ingredientes

▪ 1/2 xícara de feijão fradinho

▪ 2 dentes de alho

▪ 1 colher de sopa de azeite

▪ 1 xícara de tomate cereja

▪ Salsa fresca, pimenta e sal a gosto

▪ Deixe seu feijão de molho por no mínimo 12h. Após esse tempo, descarte a água e
cozinhe o feijão até o mesmo ficar cozido, porém firme.

▪ Refogue o alho amassado junto com o azeite. Adicione o feijão, o tomate e a salsa,
pimenta e sal a gosto.

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 Levar marmita para o
trabalho ou organizar a
comida do dia a dia vai
ficar muito mais saudável e
gostoso depois desse ebook.

Recheado de receitas
deliciosas e nutritivas, você
vai sair do lugar comum com
opções super fáceis de fazer!

Se deliciem e aproveitem!

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