Na minha marmita tem

Manual prático para marmitas saudáveis

Um guia completo para você planejar e preparar marmitas saudáveis e práticas para toda a
família. Dicas, receitas e exemplos de cardápios para não cair na rotina!

Manual prático para marmitas saudáveis 01

Manual prático para marmitas saudáveis 02
 IDEIAS DE
PASSO A PASSO
LANCHINHOS
NA PRÁTICA DA
Apresentação RÁPIDOS E
COZINHA
PASTINHAS
04
19 26

Índice Cardápio das

marmitas
PASSO A PASSO
NO MERCADO
SALADAS E
MOLHOS

05 23 28

Passo a passo RECEITAS

LISTA DE
como planejar SABOROSAS E
MERCADO
a semana PRÁTICAS
14 29
24
Apresentação
Você está cansado de comer sempre na rua, em restaurantes e
gostaria de economizar? Ou está cansado de preparar suas marmitas
e comer sempre a mesma coisa?

E se eu te dissesse que você poderia ter uma vida mais saudável

com mais disposição e energia? Você desejaria melhorar a
qualidade da alimentação da sua família mais não abre mão de E mais, um bônus com uma lista de lanches rápidos, uma lista de
uma alimentação saborosa, temperada e principalmente, variada compras de mercado para imprimir e dicas de alimentação para tornar
e com um toque gourmet? a sua vida mais prática e saudável!

Já vimos muitos vídeos e livros ensinando como preparar marmitas,
mas é sempre a mesma coisa, receitas praticamente iguais, sem
vida, sem sabor. Acreditamos que comer não é apenas a ingestão de
nutrientes, mas também uma ocasião especial, de afeto, que nos dá
prazer e traz boas lembranças. Comida saudável não precisa ser sem
graça! Para isso precisamos de organização, planejamento e mais do
que tudo! Muito tempero e amor!
Então, se você quer economizar tempo, dinheiro e não abre mão de
comer uma comida saudável e saborosa, esse e-book é para você!
Elaboramos um cardápio completo de refeições para 1 mês com todas
as receitas. Para não cair na rotina, você ainda ganha uma planilha de
sugestões com ideias de outros preparos para os alimentos.
Vou mostrar para vocês que cozinhar não é um sacrifício e pode
ser transformado em uma atividade extremamente prazerosa. Você
já tem habilidades culinárias? Procure desenvolvê-las e partilhá-las
com a família. Você sabia envolver as crianças na rotina da cozinha
e nas compras de mercado ajuda a transformá-las em adultos mais
saudáveis e conscientes? Não tem habilidades culinárias ainda? Não
tem probl ema, você não precisa ser um master chef, é só treinar um
pouquinho pois com a prática, irá adquirir um hábito e incorporar a sua
rotina. Então, ficou animado? Mãos à obra!
Annie e Bruna

Manual prático para marmitas saudáveis 04

1 SEMANA
a

Segunda-feira: Quarta-feira: Sexta-feira:

Almoço
Chuchu ou abobrinha recheado com carne
moída + Arroz + Grão de bico + salada
Almoço
Almoço
Franguinho acebolado+arroz integral+Mix
Peixe no papillote+arroz integral de legumes no forno+salada

Jantar Jantar
Jantar
Empadão de grão de bico + salada Empadão de grão de bico com frango
Peixe no papillote com legumes
desfiado + salada

ESCOLHAS DA
Terça-Feira: Quinta-feira: SEMANA:

Almoço Almoço • ALIMENTO ORIGEM ANIMAL: carne moida,

file de frango e filé de peixe;
Filé de frango acebolado + Arroz Chuchu ou abobrinha recheado com carne
integral+Mix de legumes no forno + salada moída+arroz integral + salada • CEREAL: arroz intergral;

• FEIJÕES: grão de bico;

Jantar
Macarrão de abobrinha com carne (molho
de tomate caseiro prático)
Jantar
• LEGUMES: abobrinha, brócolis, cenoura,
Salada de grão de bico + atum em lata + • SALADA: a sua escolha;
tomate + ovo cozido + folhas verdes
• CORINGA: Atum em óleo

Manual prático para marmitas saudáveis 05

EXEMPLOs
DE COMO VARIAR:

salada, chuchu com salada, frango assado, Salada, Peixe no

carne moída e queijo, grão de bico, arroz papillote com brócolis
arroz branco, cenoura 7 cereais, legumes e cenoura, arroz
assada e vagem ervilha assados integral
refogada

Manual prático para marmitas saudáveis 06

2 SEMANA
a

Segunda-feira: Quarta-feira: Sexta-feira:

Almoço Almoço Almoço
Sobrecoxa de frango assada com batata
Sobrecoxa assada + arroz 7 cereais com Salada no pote
inglesa, batata doce e cebolinhas + salada
vagem + salada

Jantar Jantar
Jantar
Camarão salteado com macarrão bifum +
Risoto de quinoa com camarao grelhado +
Torta de quinoa com espinafre, ervilha + guacamole
ervilha
salada

Terça-Feira: Quinta-feira:
ESCOLHAS DA
SEMANA:
Almoço
Almoço
• ALIMENTO ORIGEM ANIMAL: Sobrecoxa frango,
Almondegas de carne assadas + batata camarão e carne moida;
inglesa, batata doce e cebolinhas assadas + Almondegas de carne + macarrão integral
espinafre refogado + salada ou outro, vagem + salada • CEREAL: Arroz 7 cereais, quinua

• FEIJÕES: ervilha;
Jantar Jantar
• LEGUMES: batata doce, inglesa, vagem, espinafre

Omelete com espinafre + ervilha + salada Mexidão na frigideira com Arroz 7 cereais, • SALADA: a sua escolha;
de tomate caseiro prático) frango desfiado, ervilha, tomate, vagem
• CORINGA: Ovo.

Manual prático para marmitas saudáveis 07

EXEMPLOs
DE COMO VARIAR:

salada, frango salada, frango com salada, carne moída

ensopado, feijão legumes assado refogada, feijão preto,
fradinho, macarrão arroz branco, couve
palmito pupunha com refogada
molho de tomate

Manual prático para marmitas saudáveis 08

3 SEMANA
a
Segunda-feira:
Almoço
Quibe de carne moida+arroz integral com
lentilha+beringela no forno+salada
Jantar
Salmão/peixe branco assado com limão e
ervas+vagem de ervilha+salada
Terça-Feira:
Almoço
Torta de frango com couve flor+pure de
batata baroa+ lentilha+salada
Jantar
Couscous marroquino com frango desfiado,
passas,cenoura, damascos, castanhas
Quarta-feira: Sexta-feira:
Almoço Almoço
Salmão/peixe branco assado com limão e
Torta de frango com couve flor+pure de
ervas+vagem de ervilha+salada
batata baroa+ lentilha+salada
Jantar Jantar
Omelete com salmão desfiado+palmito
Couscous marroquino com frango desfiado,
pupunha assado com cabeças de alho e ervas
passas, cenoura, damascos, castanhas
Quinta-feira:
ESCOLHAS DA
SEMANA:
Almoço
• ALIMENTO ORIGEM ANIMAL: Carne moida,
salmão, frango desfiado;
Quibe de carne moida+arroz integral com
lentilha+beringela de forno+salada • CEREAL: Arroz branco;
• FEIJÕES: lentilha
Jantar
• LEGUMES: batata baroa, beringela, vagem
de ervilha, couve flor
Arroz de couve flor com amendoas laminadas
+ frango desfiado, palmito pupunha + tomate. • SALADA CORINGA: couscous, palmito
pupunha
Manual prático para marmitas saudáveis 09
EXEMPLOs
DE COMO VARIAR:

salada, torta de frango salada com quinoa, Salada de repolho,

com massa de couve flor peixe grelhado, couve peixe assado, arroz
recheado de cenoura e refogada e palmito integral com brócolis,
brócolis, feijão mulatinho, assado escarola refogada.
arroz 7 cereais

Manual prático para marmitas saudáveis 10

4 SEMANA
a

Segunda-feira: Quarta-feira: Sexta-feira:

Almoço
Picadinho de carne+arroz negro,
milho+abobora assada com ervas+salada
Almoço
Peixe a milanesa falso (empanado na farinha de
castanhas)+arroz negro com cenoura ralada
Almoço
Frango picado com leite de coco e curry +
chips de batata doce+ brócolis no vapor

Jantar Jantar Jantar

Peixe a milanesa falso (empanado na farinha de Quibe de abóbora com quinoa
Quibe de abóbora com quinoa
castanhas) + arroz negro com cenoura ralada

Terça-Feira:
Almoço
Frango picado com leite de coco e curry+
chips batata doce+brócolis vapor+ salada
Quinta-feira:
ESCOLHAS DA
SEMANA:
Almoço
• ALIMENTO ORIGEM ANIMAL: picadinho de
carne, file de peixe, file de frango
Picadinho de carne+abóbora assada com
ervas+arroz negro+ salada • CEREAL: Arroz negro, quinoa;

Jantar • FEIJÕES: milho;

Jantar
• LEGUMES: abobora, batata doce, cenoura,
Omelete com cogumelos e brócolis+salada brócolis
Salpicão de frango com milho e cogumelos
• CORINGA: Ovos, cogumelos

Manual prático para marmitas saudáveis

Manual prático para marmitas saudáveis 11
EXEMPLOs
DE COMO VARIAR:

salada, carne moída re- salada, picadinho de filé, Salada, carne moída
fogada, quibe de quinoa batata inglesa assada refogada, abóbora
com abóbora, vagem com alecrim, quiabo, japonês assada,
francesa, beterraba cenoura refogada espinafre refogado.

Manual prático para marmitas saudáveis 12

 Assim, para exemplificar, caso você escolha um salmão assado como
uma das proteínas da semana, pode aproveitar e usá-lo desfiado para
fazer uma salada, um omelete, comer com uma massa no jantar ou
fazer um bolinho de salmão assado. Caso escolha uma couve flor
como um dos legumes da semana, pode tentar fazer diferentes tipos
Ao cozinhar para a semana inteira em apenas um dia, temos que de apresentação, como usá-la na massa da torta de frango, cozido no
planejar as nossas refeições e incluir variações de alimentos de todos vapor, assado com ervas ou triturado como arroz de couve flor. Então,
os grupos alimentares, a saber: carboidratos, leguminosas, proteínas, quando for calcular as quantidades para fazer a lista do mercado, já
legumes e saladas. Essa variação deve ser suficiente a ponto de nos leve isso em consideração.
garantir os nutrientes necessários e não ser monótona, pois nem todos
os alimentos possuem os mesmos nutrientes e ninguém gosta de
comer a mesma coisa todos os dias. Porém deve ser variada a ponto
de poder ser realizada em apenas algumas horas. Para isso, montamos
a planilha a seguir com cardápio para 1 mês. Ela é apenas uma ideia
para que você depois possa planejar suas marmitas e refeições para
o ano inteiro.

A nossa sugestão é que você escolha para cada semana algumas

opções de cada grupo alimentar e faça todas as receitas baseadas
neles, mudando os temperos e modo de preparo. Assim, sugerimos
de 1 a 2 variedades de leguminosas; 1 de cereal; 2 a 3 variedades de
proteínas; 3 variedades de legumes; 1 ou 2 variedades de saladas.
O macarrão e o ovo entram como coringa e podem ser usados
para preencher os dias que faltarem no final da semana ou para
preparações rápidas para o jantar. Claro que é mais rápido e prático
fazer apenas uma carne, um legume e um cereal, mas acredite, você
não vai conseguir olhar para sua marmita a partir da 4ª feira! E como
consequência, vai perder o interesse e acabar comprando algo na
rua. Outra dica importante, se você faz mais do que uma refeição
fora de casa por dia, planeje para que sejam diferentes!

Manual prático para marmitas saudáveis 13

 PASSO A PASSO 2 PASSO: MONTE A BASE

COMO PLANEJAR Para não ficar perdida na hora em que estiver planejando a marmita,
siga a base

A SUA SEMANA:
Cereais/tubérculos + Feijões/cogumelos + alimento de origem
animal (proteínas) + legumes/verduras + salada

feijão(feijões)
1 Passo: organização:
Definir a rotina e a quantidade de refeições: Quantas refeições eu
como fora de casa e em casa? Quantidade e qualidade? arroz(cereias/
Definir o dia/hora do preparo das refeições: Quantas vezes na
tubérculos)
semana vou preparar as refeições? Consigo separar 3 ou 4 horas
por semana, 1 x na semana para preparar? Qual o melhor dia?

Definir o cardápio/lista ingredientes/ir ao mercado: Com base no

cardápio, faça uma lista de compras para o mercado. Com esse
planejamento você evita desperdício e ainda economiza.
couve (legumes/
Essa organização é muito importante para preparar o cardápio da verduras)
semana e a lista de compras do mercado. As refeições que você
comerá em casa podem ser preparadas ou servidas na hora, caso
você deseje e somente as que serão levadas deverão estar em salada (salada)
potinhos tipo marmita. carne (alimento de
origem animal)

Manual prático para marmitas saudáveis 14

TABELA COM IDEIAS DE PREPARAÇÕES PARA SUA ESCOLHA
Para facilitar a sua vida, montamos o quadro abaixo com opções de todos os grupos alimentares para não faltar ideia no seu cardápio!
Cereais e tubérculos
1 PORÇÃO = 2 COLHERES DE SOPA
Arroz: Integral, Negro, 7 cereais, Branco, arroz
com lentilha e cebolas caramelizadas, arroz com
brócolis.
DICA! Variar o arroz e colorir adicionando
cenourinha ralada, ervilha, vagem picadinha etc.,
temperos como açafrão ou cúrcuma ou lascas de
amêndoas.
Batata doce: purê, assada em rodelas, chips,
bolinhos, escondidinho com recheio de carne
moida, frango desfiado, camarão ou cogumelos,
nhoque de batata doce
Aipim: Purê, cozido com um fio de azeite ou
manteiga ghee, assado com azeite, escondidinho
com recheio de carne moida, frango desfiado,
camarão ou cogumelos.
Batata baroa: Purê, cozida, assada com ervas,
escondidinho com recheio de carne moida,
frango desfiado, camarão ou cogumelos.
Quinua: saladas, tabule, substituindo o arroz,
bolinhos, hamburguer, risoto com legumes,
cogumelos ou camarão, quibe de abóbora com
quinoa, hamburguer.
Macarrão: integral ou de arroz ou quinua ou
mandioca, ou grão de bico.
Couscous marroquino
Batata inglesa: assada com alecrim e sal grosso,
escondidinho com recheio de carne moida,
frango desfiado, camarão ou cogumelos.
Inhame: Purê, assado com ervas, chips, creme
batido com espinafre e queijo.
Feijões e Cogumelos
1 PORÇÃO = 1 CONCHA PEQUENA OU
4 colheres DE SOPA
*milho cozido = 1 unidade
GRÃO DE BICO: empadão de grão de bico
(com recheio de legumes, frango, carne moida,
framgo desfiado, camarão ou cogumelos),
salada de grão de bico, hamburguer, pastinha
de hummus, cozido vegetariano, salada.
Ervilha: refogada, purê, hamburguinho, sopa.
LENTILHA: Cozida com caldo, arroz de
lentolha, Salada de Lentilha com cenoura e
curry, hamburguer
Feijão com molho OU como salada. (preto,
mulatinho, azuki, vermelho, manteiga, branco,
lentilha, carioca, fradinho)
DICA! cozinhar e congelar em potes de vidro
para o mês todo. Não encher o pote até o final
para não estourar
MILHO: cozido, creme de milho
DICA: tentar usar o milho fresco cozido. O
milho em conserva é um alimento processado
que contém açúcar e sal)
COGUMELOS: refogados, recheados,
escondidinho com tubérculo.
Proteínas animais
1 PORÇÃO = 100 A 150 GRAMAS OU 1 FILÉ
MÉDIO OU 2 OVOS
CARNE: carne moida refogada, hamburguinho,
picadinho, almondegas assadas, quibe
assado, rocambole de carne moida recheado,
croquete de carne assado, carne assada,
carne enssopado tipo jardineira com legumes,
escondidinho com tuberculo, estrogonofe.
FRANGO: frango desfiado, frango em tiras ou
cubinhos refogado com legumes ou acebolado,
picado com molho de leite de côco e curry,
sobrecoxa ou coxa assada, peito assado com
molho de tomate e muçarela de búfalo, file de
frango á milanesa assado, escondidinho com
tubérculo, salpicão de frango, estrogonofe.
PEIXE: Samão ou peixe branco assado, file de
peixe grelhado, filé de peixe a milanesa falso,
file de peixe com crosta, peixe no papillote,
atum em lata
DICA! COMPRAR ATUM EM OLEO. O
óleo protege o atum de contaminações da
embalagem. Retirar o oleo antes de consumir)
CAMARÃO: grelhado para salada, grelhado
com guacmole, grelhado com macarrão bifum,
com cuscuz marroquino, escondidinho com
tubérculo, estrogonofe
OVOS: cozidos, omelete na frigideira ou forno.
Bolinhos de omelete assados em forminhas de
cupcake de silicone.
Manual prático para marmitas saudáveis
Legumes/verduras
1 PORÇÃO = 4 colheres
de SOPA
Legumes ao forno com temperos frescos
picados em cubinhos – abobora, batata doce,
batata inglesa, abobrinha, berinjela e azeite
Beringela: camponata, grelhada, lasanha com
ou sem proteina, assad epanada na farinha de
amêndoas.
Espinafre: refogado, suflê, com ovo mexido,
creme de espinafre.
Couve, chicória ou almeirão refogados
Vagem francesa ou vagem de ervilha
refogada
Palmito pupunha assado com alho e ervas,
macarrão de palmito.
Couve flor: Arroz de couve flor, creme, purê,
cozida no vapor, assada com ervas, gratinada,
torta fácil de couve flor
Aspargos grelhados
Abobrinha: Macarrão de abobrinha, abobrinha
grelhada, abobrinha recheada com frango,
carne moida, quinoa ou cogumelos, lasanha de
abobrinha, suflê, pizza de abobrinha
Brocolis: refogado, purê, vapor, assada,
bolinho.
Abóbora: Assada com ervas, purê,
escondidinho, quibe de abóbora com quinoa
Beterraba: ralada, cozida
Cenoura: ralada, refogada, assada com ervas,
sufê, purê,
15
3 PASSO: O CONGELAMENTO
As marmitas duram 2 dias na geladeira. As marmitas que 2. Invista na salada no Pote! Que tal uma opção, bem fresquinha, mas
já estiverem sido montadas deveram ser congeladas logo completa nutricionalmente para dias de correria ou para o jantar? Salada
que preparadas. Assim, caso você cozinhe no domingo, não precisa ser sem graça e pode ser uma refeição completa. Escolha uma
deixe as marmitas de 2ª feira e 3ª feira na geladeira e das opções de molho para salada que estão no capítulo 6 combinando
congele as demais. Retire as marmitas na noite anterior ao saladas e molhos.
dia do consumo e deixe na geladeira para descongelar.
Não descongele em temperatura ambiente pois isso facilita
a contaminação. Observe que alguns itens não ficam bons
congelados e devem ser feitos na hora como ovos e purê de
batatas por exemplo.

4 PASSO: SUPER DICAS DA NUTRI!

1. Aposte em pratos únicos: Invista em preparações fáceis,
tipo tudo na mesma panela ou tabuleiro, quando você pode
fazer preparações que já contenham todos os quase todos
os ingredientes na mesma hora e ao mesmo tempo. Isso vai
te poupar tempo no pré preparo, no cozimento e na limpeza
dos utensílios. Um ótimo exemplo é colocar o frango para
assar com legumes variados, ou fazer uma carne ensopada
com legumes. Outros exemplos:

• lasanha berinjela; yakisoba saudável com macarrão arroz

e legumes;
• salada de atum ou frango com feijão fradinho/grão de bico,
ovo cozido, tomate cenoura, beterraba ralada e folhas verdes;
• escondidinho de batata ou aipim com carne moída, camarão
ou frango;
• quibe abobora com quinoa;
• peixe no papillote com legumes ou peixe assado com legumes;
• salpicão de frango.

Manual prático para marmitas saudáveis 16

2. Vamos colorir? – Um prato sem graça e monótono
desanima. Vamos botar uma cor nele! Rale uma cenoura
no arroz ou na salada, faça uma berinjela grelhada, pique
uns tomatinhos cereja, faça um brócolis no vapor e crie o
costume de ter cor na comida.

3. Varie o arroz com feijão – Troque por legumes assados,

lentilha, grão de bico, sopas, couscuz marroquino, quinoa,
e purês.

4. Cuidado com o tamanho da porção: Dependendo do

tamanho do pote que você costuma usar para levar a comida,
vale a pena medir a porção em um prato antes de colocar para
não superestimar ou até subestimar a sua refeição.

5. Alimentos de origem animal- Qualquer que seja a sua

escolha a melhor forma de levar a proteína animal é já picada,
moída ou em tirinhas para que não fique seca ou borrachuda. E
dê preferência a misturas com legumes refogados ou molhos.
Se quiser levar ovos mexidos ou omeletes, faça se possível
apenas na noite anterior antes de levar na marmita. Lembre-se,
ovos não ficam bons congelados.

Manual prático para marmitas saudáveis 17

 PASSO A PASSO NA
PRÁTICA DA COZINHA
Como temperar a sua comida
Comida saudável não precisa ser sem graça. O que dá sabor aos
alimentos não é a gordura e sim os temperos. Use e abuse de
temperos naturais sem aditivos e sem glutamato monossódico como
alho, cebola, alho poró, coentro, salsinha, cebolinha, manjericão,
hortelã, sálvia, tomilho, açafrão, noz moscada, cardamomo, cominho, Outra opção é higienizar, secar bem as ervas, picar e congelar em
mostarda, pimenta, gengibre etc. Você pode comprar os temperos potes de vidro por 3 meses. Para usar, é só mexer com uma garfo
frescos, em saquinhos de ervas secas e desidratadas ou em pó. para soltar, usar o necessário e devolver para o freezer. O sabor não
Existem misturas de temperos naturais desidratados prontos em fica igual a erva fresca, mas quebra um galho por já estarem limpas
saquinhos vendidos nos mercados, hortifrútis e casas especializadas e picadas! Ideal para salsa, cebolinha, coentro e alho poró.
como por exemplo, temperos com ervas de Provence, tempero de
alho cebola e sal ou ervas finas.

Dicas para facilitar o dia a dia:

1. Deixe os temperos organizados próximos do fogão.

2. Ervas secas perdem o sabor depois de 6 meses;

3. Ervas secas podem ser adicionadas durante o cozimento e as

ervas frescas são adicionadas ao final do cozimento, para que o
sabor não se perca.

4. Ervas frescas podem ser conservadas por mais ou menos 10 dias

se colocadas em copos com agua dentro da geladeira, protegidas
por um saco plástico.

Manual prático para marmitas saudáveis 18

A terceira opção é congelar as ervas picadas com azeite em formas
de gelo. Após congeladas, você pode retirar das formas e armazenar
no freezer em saquinhos ziploc.

Sal de ervas: Use esse sal para temperar a comida ao

5. Preparar um tempero caseiro ou seu sal de ervas:
cozinhar, assim você estará usando menos sal do que o
habitual. Misturar a mão ou em um liquidificador: + 2 Colheres
de sopa de alecrim desidratado + 2 Colheres de sopa de
salsinha desidratado+2 Colheres de sopa de manjericão
desidratado + 2 Colheres de sopa de orégano desidratado
+ 1 xicara de sal integral. Armazenar em um pote de vidro
por 20 dias.

Tempeiro caseiro: Bater no multiprocessador até formar um purê:

4 dentes de alho + 1 cebola picada+1/2 maço salsinha +1/2 maço
cebolinha +1/2 maço manjericão +4 Colheres de sopa de azeite.
Após, acrescentar 100g de sal marinho (sal integral que não
passou por processo de refinamento). Conservar na geladeira

Manual prático para marmitas saudáveis 19

Qual gordura usar?
Gorduras são boas e necessárias na nossa alimentação.
A melhor forma de consumi-las é em seu estado
natural, sem aquecimentos como no azeite, abacate,
oleaginosas, manteiga etc. Porem temos que usar um
veículo condutor ao cozinhar e ao aquecer as gorduras,
substancias ruins podem ser produzidas. Desta forma:

1. Utilize sempre os óleos com ponto de fumaça mais

elevado. Isso quer dizer que a integridade do óleo
será melhor mantida mesmo após o aquecimento, sem
degradação e formação de compostos da peroxidação
lipídica. O azeite é uma das melhores opções e pode
ser usado para refogar e cozinhar. Use o extra virgem
nas preparações frias como molhos e saladas e para
regar legumes e peixes e o azeite virgem para cozinhar.
As gorduras mais recomendadas são: azeite, óleo de
coco, manteiga orgânica e banha de porco orgânica.

2. A gordura é apenas veículo de condução de

calor. Escolha a gordura que mais se adequa a sua
preparação, reveze as gorduras e use pouco! O
problema são os excessos.

Manual prático para marmitas saudáveis 20

TABELA DE TEMPEROS
Alecrim: carnes, frango, peixe e legumes assados.
Cheiro verde: mistura de ervas aromáticas que são
a salsinha e a cebolinha. Molhos, refogados, caldos,
recheios, cozidos e saladas
Coentro: folha fresca ou pó. Peixes e frutos do mar e
pode ser usado durante o cozimento ou salpicado por
cima antes de servir.
Dill (endro): salmão, cremes, omeletes e preparados
com iogurte.
Hortelã: Saladas, carnes, para acompanhar
legumes cozidos e aromatizar água e sucos. Muito
usado na culinária árabe mas também fica ótimo
picado na salada!
Louro: Ensopados, carnes assadas, feijão, sopas e
para aromatizar caldos. Tirar antes de servir.
Manjericão: Muito usada em massas, pizzas e
molho de tomate. Usar fresco e adicionado logo
antes de servir.
Manjerona: Erva com sabor semelhante ao do
orégano, porém mais suave. Pode ser usada em
peixes, aves, pizzas, molhos e preparações
com tomate.
Orégano: É usado em pizzas, molhos de tomate e
ensopados e aves grelhadas com limão e azeite,
legumes ao forno.
Sálvia: Massas recheadas, abóbora, vegetais e Gengibre: Muito bom como acompanhamento, picles,
carnes em geral (aves, peixes e carne bovina). molhos, doces, bolos, pães, saladas e para aromatizar
a agua e fazer chá.
Tomilho: Pode ser usado em todo tipo de preparo.
Mostarda: conservas, pães, assados, picles e
Açafrão: Arroz, sopas, saladas e pães. Vai bem no marinados (em grão). Ótimo para molho de salada.
omelete. Tem um perfume especial.
Noz moscada: doces, molhos e massas. Deve
Aipo ou Salsão: Cai muito bem na sopa e no ser ralada somente na hora do uso e necessita
salpicão, tem um sabor acentuado. de pequena quantidade para oferecer seu aroma
delicado. Não existe molho branco sem uma pitadinha
Alho:, Tempera molhos em geral, refogados, carnes, de noz moscada.
frango e frutos do mar e torradas que acompanham
sopas e massas deliciosas. Páprica: utilizada no lugar da pimenta seca, dá um
ar picante ao prato. Pode ser picante, defumada
Baunilha: Estimulante, afrodisíaca. Perfuma bolos, ou doce.
doces, cremes, mingaus, bebidas e licores.
Curry: feito com uma combinação de 65 tipos de
Cravo:. Harmoniza-e com arroz doce, pão de mel, especiarias diferentes. Uso: culinária indiana, arroz,
pudins, compotas de frutas e pratos asiáticos, sopas e frango. Experimente no seu omelete!
especialmente indianos.
Cardamomo: Preparo de pães, pratos com frutas,
batatas e batata-doce, pratos indianos, tortas e bolos
escandinavos, sopas, arroz, bolachas, licores, café,
conservas de arenque e saladas de frutas.
Canela: Compotas, marinados, picles, ensopados,
bolos, pães, biscoitos e doces caseiros. Ótimo para
salpicar em frutas e mingau.
Cominho: Para molhos, cremes, legumes, ovos,
sopas e pães. É componente do curry.
Manual prático para marmitas saudáveis 21
Como fazer com que as saladas
durarem

• Lave e higienize todas as folhagens para a semana e seque bem

com um secador de folhas que vendem em lojas de utensílios para
o lar. Acomode na geladeira em potes fechados forrados com papel
toalha. Tempere somente na hora da refeição, levando o tempero em
um potinho ou vidros especiais.

ATENÇão
Vinagre, limão não são eficazes para tirar a contaminação
bacteriana! Não usar detergente pois retira o óleo e odor natural
dos alimentos

Como higienizar os alimentos? 3. Lavar novamente os alimentos em água corrente.

4. Trocar a água e repetir esse processo a cada alimento

Verduras, frutas e legumes:

1. Lavar os alimentos em água corrente para retirar a terra, possíveis

bichos e impurezas
ATENÇão
2. Deixar as verduras e frutas e legumes que tenham casca de
molho em uma bacia com agua e cloro (água sanitária ou clorin) na Não lavar o frango pois espalha a contaminação pela cozinha. O
proporção de 1l de água para 1 Colher de sopa de água sanitária por cozimento já destrói as bactérias.
10 minutos.

Manual prático para marmitas saudáveis 22

Como Congelar vegetais:
Use a técnica do branqueamento, é só lavar bem os vegetais, cortar
em cubos ou rodelas, mergulha em uma panela com água já fervente
e, após a fervura, jogar ineditamente em recipiente com água gelada
por dois a seis minutos. Esta técnica ajuda a manter qualidade dos
nutrientes dos vegetais por muito mais tempo.

Recipientes:
Não guarde suas marmitas quentes ou congeladas em
recipientes de plástico. O plástico contém substâncias tóxicas
como o Bisfenol-A, que podem prejudicar a saúde e o calor ou
frio ajuda a liberar essas substancias. Sendo assim use plástico
apenas para preparações já frias e não esquente no microondas.
O ideal é procurar por vasilhas onde há a indicação “sem BPA”
ou vasilhas de vidro. Ao levar para o trabalho ou universidade
procure sempre carregar a marmita em uma bolsa térmica para
mantê-la livre de bactérias que possam estragar com a refeição.
Caso vá congelar alimentos por mais tempo do que a semana
do consumo, etiquete as embalagem, escrevendo a data e o
conteudo para ter um maior controle.

Manual prático para marmitas saudáveis 23

 PASSO A PASSO
NO MERCADO
• Faça uma lista de compras antes de sair de casa. Assim fica mais fácil
não comprar em excesso ou coisas que não fazem parte do planejamento.
• Evite ir ao mercado com fome. Nesses casos, acabamos preenchendo o
carrinho com mais comida do que deveria, além de escolhermos alimentos
que não estavam na lista, principalmente guloseimas.
• Comece pelos alimentos não perecíveis e termine pelos refrigerados/
congelados para uma melhor conservação até voltar para casa.
• Por fim, faça com que a base das suas compras seja composta de
alimentos de verdade, com poucos industrializados. Comida e verdade
ou os chamados alimentos in natura, são obtidos diretamente da
natureza, provenientes de bicho e planta! Vamos “Descascar mais e
desembalar menos!’
Consuma mais orgânicos e alimentos
da safra.
Os produtos orgânicos são produzidos em um cultivo baseado em
processos naturais, que evitam agredir o solo e eliminam o uso de
químicos, venenos, agrotóxicos e fertilizantes na colheita como na
agricultura tradicional, por isso, são considerados mais saudáveis para
o meio ambiente e para a alimentação do homem. Essas substâncias,
podem causar indiretamente, muitas doenças e alergias, além de serem
responsáveis pela contaminação do solo e lençóis freáticos. Na criação
de animais orgânica, não são usados hormônios, antibióticos ou qualquer
substância que coloque em risco a saúde humana ou meio
ambiente. Os animais são criados livres e comem comida natural,
pasto ou ração orgânica.
Se você ainda acha caro consumir orgânicos ou não tem muito
tempo, siga essas dicas:
1. Planeje bem o seu cardápio e a semana para comprar
exatamente o que vai precisar e evitar o desperdício.
2. Compre de pequenos produtores ou juntas locais. Hoje em dia
tem vários que entregam cestas em casa.
3. Escolha para comprar orgânicos, itens que não tem casca
(a casca reduz o contato do agrotóxico com o alimento) e itens
campeões nas listas de quantidade de agrotóxico como p ex.
pimentão, morango, pepino, tomate, alface, cenoura, abacaxi,
beterraba, couve, mamão etc.
4. Prefira carnes, frangos e ovos orgânico ou caipiras de animais
criados soltos.
5. Aproveite os alimentos da safra para comer melhor e mais
barato. Cada alimento precisa de certas condições para se
desenvolver. Quando ele é colhido na época certa, tem maior
qualidade nutricional, mais sabor e menos agrotóxicos — afinal,
ele possui todas as condições climáticas e de solo a seu favor.
Manual prático para marmitas saudáveis 24
 LISTA DE MERCADO
Uma lista de compras mensal completa para sua casa! Todos os artigos que você precisa organizados em uma lista para imprimir, marcar e levar ao mercado!

MERCEARIA Lentilha Queijo prato/muzzarela Cebolinha

Linhaça dourada Iogurte Natural Cenoura
Arroz branco/Arroz integral/Arroz 7 Mate em pó Ricota Chuchu
cereais/negro Mel Creme de Ricota Couve
Azeite Milho para pipoca Coentro
Alecrim Macarrão integral/arroz/quinoa/grão de PROTEÍNA couve flor
Amaranto bico/bifum Côco fresco
Atum em lata com óleo Mostarda heinz / dijon Carne moída (patinho) Côco seco
Açúcar mascavo/demerara/de côco Nibs de cacau Frango (sobrecoxa/coxa/filé de peito) Cogumelos
Água de côco Nozes File mignon / bifes Endro
Amêndoas Noz moscada Carne assada (alcatra/coxão mole/capa Espinafre
Aveia/farelo aveia Óleo de côco de filé/lagarto) Framboesa
Azeitona Orégano Peixe salmão e peixe branco (linguado/ Gengibre
Biscoito de arroz Páprica doce ou defumada em pó congro/pescadinha) Hortelã
Cacau em pó Passas Ovos orgânicos Inhame
Canela Pão artesanal/do bento Camarão Laranja
Cominho Pimenta do reino/calabresa/branca Limão
Chocolate em barra 70% Pistache HORTIFRUTI Louro
Castanha de caju/pará Psyllium Maçã
Chia Polvilho doce/azedo Abacaxi Mamão
Coco ralado sem açúcar Quinoa em flocos/em grãos Abóbora japonesa ou pescoço Manga
Curry em pó Tapioca goma Abobrinha Melão
Cuscuz marroquino Tomate pellati Abacate Melancia
Damasco Tahine(pasta de gergelim para fazer Alface americano/roxo/frise Maracujá
Ervilha congelada hummus e molhos) Agrião Morango
Farinha mandioca Trigo para quibe Aipim Milho
Farinha de arroz integral Vinagre maça Alho Palmito pupunha
Farinha de aveia Vinagre balsâmico Alho poró Pera
Farinha de côco Sal marinho integral Aipo ou salsão Pimentão vermelho
Farinha de trigo integral Semente de girassol/abóbora Amora Pepino
Fécula de batata Suco de uva integral Banana Rúcula
Feijão preto/marrom/branco/fradinho Banana da terra verde Salsa
Fermento em pó LATICINIOS Batata Baroa/batata doce/ batata Sálvia
Flocos de amaranto inglesa Tangerina
Fubá orgânico Manteiga ou Ghee Berinjela Tâmaras
Gelatina incolor Requeijão de búfala Beterraba Tomate/tomate cereja
Geléia sem açúcar Cottage Blueberry Tomilho
Gergelim Leite Orgânico Brócolis Uva
Grão de bico Queijo minas ou padrão Cará Vagem/vagem de ervilha/vagem
Leite de côco Muzzarela búfala Caqui francesa
Leite vegetal Queijo parmesão Cebola/cebola roxa

Manual prático para marmitas saudáveis 25

 LISTA DE COMPRAS POR SEMANA DO CARDÁPIO DE 1 MÊS
Para facilitar a sua vida, fizemos também uma lista de compras por semana para o cardápio de 1 mês do ebook! É só calcular a quantidade de cada item da lista
de acordo com a quantidade de refeições que serão realizadas na semana e de quantas pessoas irão comer e preencher a lacuna.

1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA 4ª SEMANA

__ Arroz integral __ Alho __ Alho __ Alho

__ Alecrim __ Alho poró __ Amêndoas laminadas __ Alho poró
__ Abobrinha __ Alecrim __ Arroz branco __ Amêndoas
__ Alho __ Abacate __ Azeitona __ Alecrim
__ Atum em lata com óleo __ Arroz 7 cereais ou rito __ Azeite __ Açafrão em pó
__ Azeite __ Azeite __ Batata barôa __ Arroz Negro
__ Açafrão em pó __ Batata inglesa __ Beringela __ Azeite
__ Chuchu __ Batata doce __ Carne moída __ Abóbora
__ Carne moída __ Carne moída __ Cebola __ Batata doce
__ Cebola __ Cebola __ Cenoura __ Brócolis
__ Cebolinha __ Camarão __ Couscous marroquino __ Carne para picadinho
__ Coentro __ Cebolinha __ Cebolinha __ Cebola
__ Cenoura __ Ervilha __ Couve flor __ Curry
__ Folhas verdes __ Espinafre __ Damasco seco __ Cogumelos
__ Grão de bico __ Farinha arroz integral __ Dill/endro __ Cenoura
__ Gengibre __ Limão __ Gengibre __ Cebolinha
__ Limão __ Mix de temperos secos __ Limão __ Iogurte natural
__ Mix de temperos para os legumes __ Macarrão bifum __ Lentilha __ Limão
assados __ Macarrão integral ou sem glúten __ Hortelã __ Linhaça ou farinha de linhaça
__ Manjericão __ Ovos __ Mix de temperos secos __ Leite de côco
__ Ovos __ Orégano __ Ovos __ Milho em espiga
__ Peito de frango __ Pimenta __ Pimenta __ Maça verde
__ Pimenta __ Quinua __ Passas __ Ovos
__ Peixe em filés __ Queijo minas padrão __ Peito de frango __ Pimenta
__ Queijo ralado ou queijo muçarela __ Tomate __ Palmito pupunha __ Páprica defumada
__ Tomate __ Sal integral __ Requeijão de búfala ou creme de __ Peixe em filés
__ Sal integral __ Salsinha ricota __ Peito de frango
__ Salsinha __ Sobrecoxa de frango __ Tomate __ Quinua
__ Vagem normal ou francesa __ Trigo para quibe __ Quinua em flocos ou farinha
__ Vinho branco __ Sal integral __ Tomate
__ Salsinha __ Tomilho
__ Salmão em filé __ Sal integral
__ Vagem de ervilha __ Salsinha

Manual prático para marmitas saudáveis 26

IDEIAS DE LANCHINHOS RÁPIDOS E PASTINHAS:
Sabemos que o fim da tarde é uma hora
crítica, seja no trabalho, estudo ou qualquer
atividade que você esteja fazendo neste
horário, a fome bate forte e vai aumentando.
É um momento no qual precisamos estar
preparados para não atacar qualquer
coisa que vemos pela frente. Para não
sermos pegos desprevenidos, a melhor
arma é a organização! Assim, listamos
para vocês alguns lanchinhos rápidos e
saudáveis que podem ser preparados em
casa ou comprados em supermercados
e lojas especializadas. Você pode deixar
no trabalho, levar na bolsa ou junto com
a sua marmita. A ideia é sempre aliar os
benefícios da alimentação saudável com a
praticidade do dia a dia.
• Iogurte + frutas + fibras (1 colher de sopa
de aveia OU farelo aveia OU amaranto OU
chia OU flocos de quinoa)
• Frutas + 2 colheres de sopa de pasta
de nuts
• Mix de nuts: 2 castanhas do pará OU 2
colheres de sopa de nuts (pistache, nozes,
amêndoas, castanha do caju, castanha do
baru, macadâmias ou avelas)
• Fruta + 2 colheres de sopa de lascas de
côco assadas
• Banana com canela no microondas
• Panquequinha de 1 banana + 1 ovo
+ 1 colher de sopa de aveia + canela =
amassa tudo e faz panquecas na frigideira.
Comer com geleia sem açúcar, cottage ou
pastinha de ricota.
• Pastinha de húmus com vegetais (tomate
cereja, palitos de pepino e cenoura)
• 2 bolas de muçarela de búfala com
tomatinhos
• Ovinhos de codorna cozidos
• 1 xícara de pipoca feita na panela
• 1 espiga de Milho cozido
• Chips de tubérculos assados (batata
doce, baroa e inhame)
• Snack de couve assado
• Sementes de abóbora assadas com sal
• 40g de Chocolate 70% cacau
• Snack de grão de bico temperado
assado
• Sanduiche saudável: usar a base +
recheio + alface/tomate/pepino
Base
1 fatia de pão integral 100%
ou artesanal ou pão sem
glúten
Pão de frigideira (*1 ovo + 1
colher de sopa de cottage+ 1
colher de sopa de farinha de
aveia+1 colher sopa de farinha
de linhaça ou de amêndoas
+1 colher de chá de fermento
+ 1 pitada de sal+ temperos
a gosto: Orégano, açafrão,
pimenta do reino a gosto-
Misture todos os ingredientes
e coloque na frigideira.)
4 torradinhas de arroz
Chips de tubérculo assados
Tapioca
Manual prático para marmitas saudáveis
Recheio
Geleia sem açúcar
Pastinha de húmus (Grão de bico cozido
+ azeite + limão + alho + tahini – bater no
multiprocessador)
Cottage/ricota temperado (orégano ou
manjericão ou hortelã +azeite + limão)
Pastinha ovo (ovo cozido amassado +
ricota ou creme de ricota)
Pastinha tofu (tofu soft orgânico + azeite,
limão, e ervas à gosto como hortelã ou
salsinha e cebolinha ou manjericão – bater
tudo no mixer ou liquidificador)
Atum (atum amassado + tomate picado+
cebolinha)
Dica! Comprar em óleo e escorrer o óleo para evitar contam-
inação da lata
Guacamole (receita aqui no ebook na página 34)
Pastinha de frango (Cozinhar peito de frango
na panela de pressão com temperinhos.
Triturar no mixer o peito de frango cozido
com um pouco da agua do cozimento,
acrescentar, se quiser, requeijão de búfala
ou iogurte + cenoura ralada+salsinha)
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 SALADAS E MOLHOS
Montamos algumas opções de saladas e molhos para você escolher e
adicionar ao cardápio de 1 mês. Escolha 1 ou 2 saladas por semana. Com
exceção do molho de abacate que dura 2 dias na geladeira, os outros
duram a semana toda armazenados em um pote de vidro na geladeira.

Folhas variadas (alface america, crespa, rúcula) + tomate + pepino +

beterraba ralada + molho mostarda (azeite+mostarda+limão)

Brotos + pepino + rabanete + castanha caju picada + molho de

abacate (abacate + limão + hortelã + azeite)

Salada ralada: cenoura, beterraba e repolho verde/roxo ralados +

molho oriental (azeite + óleo gergelim + semente de gergelim)

Salada de agrião + palmito + tomate +passas + molho gengibre

(azeite + vinagre balsâmico + gengibre + alho)

Salada grega: pepino + tomate+ queijo de cabra ou muçarela búfala +

azeitona grega +molho iogurte (azeite + vinagre + iogurte + folhas hortelã)

Salada rúcula + queijo feta ou minas + tâmaras +pistache + molho

(azeite + vinagre balsâmico)

Salada alface americana + rúcula + cenoura ralada + molho pesto

(nozes ou castanha caju + azeite + alho+ manjericão)

Manual prático para marmitas saudáveis 28

RECEITAS SABOROSAS E PRÁTICAS Peixe no papillote com legumes
Y Tempo preparo médio: 15 min
X PREPARO RÁPIDO, PODE FAZER
Pode congelar n. porções: 4
NA HORA (EM TORNO DE 15 MIN)

• Legumes: 2 abobrinhas, 2 cenoura,4 ramos de brócolis

1a Semana • 4 Filés de peixe linguado, st peeter,

congro rosa
Chuchu ou abobrinha com carne moída • Temperar o peixe com sal, limão, coentro, tomatinho cereja e gengibre.

Tempo preparo médio: 20 min

n. porções: 6
Descasque os chuchus e
com abobrinhas também corte ao meio em sentido
• 3 Chuchus vertical retirando a parte
fica uma delicia! branca. Refogue a carne
• 1/2 kg de Carne moída refogada moída à gosto. Retire com
cuidado um pouco do miolo
• Queijo ralado
ou fatias de queijo do chuchu com uma colher e
muçarela arrume-os em um refratário ou
• Molho de tomate refogado forma. Recheie com a carne
moída refogada cada meia
ver receita pag 31 parte dos chuchus. Cubra com
Descasque os chuchus e corte o molho refogado e polvilhe
ao meio em sentido vertical com o queijo ralado. Leve ao
retirando a parte branca. forno por aproximadamente
Refogue a carne moída à gosto. 10 a 15 minutos
Retire com cuidado um pouco
do miolo do chuchu com uma
colher e arrume-os em um
refratário ou forma. Recheie com
a carne moída refogada cada
meia parte dos chuchus. Cubra
com o molho refogado e polvilhe
com o queijo ralado. Leve ao
forno por aproximadamente 10
a 15 minutos

Manual prático para marmitas saudáveis 29

 Frango acebolado Macarrão de abobrinha com carne moída
Tempo preparo médio: 10 min. Tempo preparo médio: 15 min.
Porções: 4 Porções: 4

• 4 Filés de frango Dica: Para Cortar a abobrinha você deve usar cortadores/
• 2 Cebolas raladores especiais que vendem em casas de utensílios
para o lar. Observe que dependendo do tipo de ralador,
• Sal, alho, páprica defumada em pó confia em mim, fica
a abobrinha deverá ser fina para poder caber no ralador.
uma delícia! Você pode substituir por macarrão de palmito pupunha
Cortar os files de frango em tirinhas ou cubos. Temperar os files de ou cenoura. Eles já vendem cortados em pratinhos no
frango com alho moído, sal e páprica defumada. Grelhar em frigideira hortifrúti. Você também pode usar macarrão integral, de
com azeite. Aproveitar a frigideira e grelhar as cebolas cortadas em arroz, mandioca, grão de bico ou quinoa. (Importante ler os
rodelas até dourarem. Jogar as cebolas douradas em cima do frango. ingredientes e para verificar se é feito só com ingredientes
naturais sem aditivos químicos)

Dica : Faça o molho à bolonhesa em maior quantidade e

Mix de legumes no forno congele em potes de vidro!

• 4 Abobrinhas

Tempo preparo médio: 20 min. • 1 Cebola

Pode substituir a
Porções: 4
carne moída por • alho a gosto
cogumelos, frango
Usar os legumes de sua preferência. Podem ser picados • 400 g de Carne
desfiado, camarão
em cubos, rodelas, tirinhas...

Organizar em uma assadeira, temperar com sal e pimenta, • Molho de tomate caseiro ou pronto sem açúcar
colocar ervas secas ou frescas a gosto, regar com azeite e conservantes
e assar em forno alto. ver receita pag 31
Lavar a abobrinha e fazer o macarrão com o ralador especial
Sugestão: batata doce, batata inglesa, inhame, berinjela, Pré cozinhe as batatas para macarrão de abobrinha ou mandolin. Refogar 1 cebola
abobrinha, abóbora, cebola, tomate, vagem, alho, e inhame em água por no azeite. Adicionar a abobrinha e refogar um pouco.
cenoura, jiló... 10 minutos antes pois Cuidado, é muito rápido. Refogar o alho e a cebola e dourar
demoram mais para a carne moída. Adicionar o molho de tomate e deixar apurar.
Temperos: orégano, alecrim, tomilho, pimenta calabresa, assar que os outros Colocar o molho em cima do macarrão.
mix de 7 ervas, ervas finas ou ervas de Provence... legumes.

Manual prático para marmitas saudáveis 30

 Molho de tomate caseiro rápido
Refogar o frango com cebola, e desfiar. Acrescentar o
molho a azeitona e as ervas.

Ingredientes - massa:
SUGESTÃO: CONGELAR EM VÁRIOS VIDROS NO FREEZER PARA USAR NO MÊS.
Etiquetar os potes com a data e conteúdo para o seu maior controle
• 250g de grão de bico cozido (faça remolho no grão
antes de cozinhar),
Tempo preparo médio: 20 min. • Sal a gosto,
Porções: 10 • 2 colheres de sopa de azeite de oliva.

Modo de preparo – massa:

• Bater no liquidificador:
• 2kg de Tomate descascados ou 2 latas
de tomate pellati italiano ou Você também pode fazer empadinhas.
• 100g de Alho refogado
debora
• 200g de Cebola refogada Bater o grão de bico com sal e azeite no mixer ou
• Manjericão e salsinha a gosto liquidificador (adicionar um pouco da água do cozimento
• Azeite E sal a gosto para dar a ligar, vai virar uma massa consistente) e molde
em uma forma (usei a de fundo falso). Em seguida, é
Colocar na panela e cozinhar por em só rechear, cobrir com o resto da massa e pincelar uma
torno de 15 min ou até apurar. gema de ovo por cima. Leve ao forno por 30 min ou até
ficar douradinho!

Empadão de grão de bico

Tempo preparo médio: 30 min.
Porções: 4
Ingredientes - recheio:
O recheio pode ser de
frango desfiado, palmito,
camarão, carne moída ou
berinjela.

• 1 Pedaço de peito de frango médio (250g)

• ½ Cebola picada,
• 1 Colher de sopa de ervas (cheiro verde);
• 3 Colher de sopa de molho de tomate caseiro ou 1 tomate picado
• Azeitona sem caroço
Modo de preparo – recheio:

Manual prático para marmitas saudáveis 31

 2a Semana
Risotinho de quinua com camarão
Sobrecoxa assada com batatas e cebolinha Tempo preparo médio: 15 min.
Porções: 3

Tempo preparo médio: 40 min. • 1 Xícara de grãos de quinoa

Porções: 6
Também fica ótimo com • 600g Camarão
• 1,2kg de Sobrecoxa de frango Pode usar coxas também! cogumelos variados! • ½ Xícara de vinho branco seco
• 3 Dentes de alho amassados
• 1 Cebola picadas
• 1 Ramo de alecrim picado • 2 Dentes de alho picados
• 4 Colheres (sopa) de azeite
• Suco de 2 laranjas • Azeite
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Batatinhas e cebolinhas para assar • 1 c. Sopa de raspas de limão

• Salsa picada, Pimenta do reino, Sal

Coloque o frango em uma tigela e
tempere com o alho, a cebola, o alecrim,
o azeite, o suco, sal e pimenta. Cubra e Cozinhe a quinoa em água
deixe descansar por 2 horas na geladeira. fervente com uma pitada
Transfira para uma fôrma e junte a batata de sal por 15 minutos até
e a mini cebola temperada com sal e que ela fique macia, sem
pimenta. Cubra com papel manteiga e desmanchar. Em uma
leve ao forno médio, preaquecido, por frigideira coloque um fio
20 minutos. Retire o papel e asse por de azeite e refogue o alho.
mais 20 minutos ou até dourar. Acrescente os camarões
e grelhe até criarem cor.
Adicione as raspas de
limão e o vinho. Deixe
secar. Tempere com sal
e pimenta do reino. Tire
do fogo e junte a salsa.
Misture com a quinoa
cozida e sirva.

Manual prático para marmitas saudáveis 32

 Almondegas de carne assada ou Torta de quinoa
Hamburguinho de carne
Tempo preparo médio: 40 min.
Porções: 4

• 3/4 Xícara (chá) quinoa em grãos;

• 1/2 Cebola picadinha;
• 2 Dentes de alho amassados;
Tempo preparo médio: 20 min. • 1 Colher (sopa) de azeite;
Porções: 4 • 1 Xícara (chá) de alho poró finamente fatiado;
• 1 Xícara (chá) de espinafre
• 5 Ovos levemente batidos;
ou brócolis
Com a mesma receita você pode fazer a duas preparações.
• 2 Colheres de sopa de azeitona fatiada;
• 1/2 Xícara (chá) de tomate cereja cortado ao meio;
• ½ kg de Carne moída
• 1/2 Xícara (chá) de leite de amêndoas;
• 1 Cebola ralada
• 1 Xícara de chá de queijo minas padrão ralado
• 3 Dentes de alho amassados
• sal, pimenta, manjericão e orégano a gosto.
• 1 Ovo
• 2 Colheres de sopa de farinha de arroz
• Salsinha e cebolinha picados a gosto Refogue a cebola e o alho no
• Sal a gosto azeite, junte a quinoa em grãos
previamente (bem) lavada e
Mistura tudo e faz bolinhas. Coloca para assar escorrida e refogue um pouco
até dourar em um tabuleiro ou pirex e depois mais. Adicione e xícaras cheias
pode ou não jogar no molho de tomate. de água e deixe cozinhar (panela
semi-tampada e fogo baixo) por
20 minutos. Reserve. Em uma
frigideira refogue o espinafre no
alho poró e um pouco de azeite.
Reserve. Em uma tigela misture
os 5 ovos levemente batidos, a
quinoa (previamente refogada
e cozida), o espinafre refogado
com o alho poró, os tomates, as
azeitonas, o queijo minas ralado,
o leite de amêndoas, além do
sal, pimenta moída, folhas de
manjericão e orégano. Leve ao
forno para assar por 30 minutos!”

Manual prático para marmitas saudáveis 33

 Camarão com macarrão bifum
Tempo preparo médio: 20 min.
Porções: 4
• 1kg de Camarão limpo
• sal e pimenta
• 3 Dentes de alho
• 1 Embalagem de macarrão bifum
• 1 Cebola picada
• Legumes a gosto
Você pode variar esta receita
trocando a proteína por
tirinhas de carne, frango ou
por uma versão vegetariana com
cogumelos ou só legumes.
Guacamole
Tempo preparo médio: 5 min.
Porções: 2
Dica: O Guacamole serve como curinga, podendo ser usado
como molho para salada, como pastinha para comer com
torradinhas ou chips de legumes no seu lanche ou como
acompanhamento no almoço ou jantar.
• 1 Abacate maduro descascado
• 2 Tomates médios maduros
• 1 Cebola picada
• 1/2 de Xícara de folhas de coentro ou salsinha picadas
• Suco de 1 limão
• Pimenta do reino a gosto
• Sal a gosto Opcional
• 2 colheres (sopa) de azeite

Tempere o camarão com sal, pimenta e reserve.

Cozinhe no vapor os legumes que você tenha em Pique os tomates, as

casa ou utilize os que já tenha cozidos para a semana. cebolas e as folhas de
Exemplo: 5 buquês de brócolis, 2 cenouras cortadas coentro e coloque-os em
em tiras finas, 10 vagens cortadas em cubos. uma tigela. Acrescente
o abacate e amasse-o
Prepare o bifum conforme a embalagem e reserve. grosseiramente. Misture
Refogue 2 dentes de alho picadinhos, 1 cebola branca com cuidado para que
picadinha, quando a cebola estiver transparente o abacate não vire uma
adicione os camarões limpos corrija o sal e a pimenta pasta; os pequenos
do reino, tampe a panela e deixe cozinhar por 5 minutos. pedaços fazem parte da
Apague o fogo, adicione os legumes e o bifum. receita. Acrescente o azeite
e limão. Prove e acrescente
Finalize com coentro e cebolinha cortados. Caso o sal e a pimenta-do-reino
goste, pode finalizar com 1 fio de óleo de gergelim. se desejar.
Sirva a seguir.

Manual prático para marmitas saudáveis 34

 Quibe de carne moída Arroz com lentilha
Tempo preparo médio: 20 min.
Tempo preparo médio: 40 min. Porções: 6
Porções: 6

• 1 Xícara de chá de lentilha

• 2 Xícaras de trigo para quibe
• 4 Xícaras de água quente
• 1/2kg de Carne moída (patinho ou
alcatra magros)
• 1 Maço de hortelã bem picada
• 1 Cebola bem picada
• 3 Dentes de alho picados
• 5 Colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta à gosto
• 8 Xícaras de chá de água
• 2 Colheres de chá rasas de sal
• 3 Colheres de sopa de azeite
• 1 Dente de alho picado use o arroz de sua
• 2 Xícaras de chá de arroz
preferência. Pode
• 1 Cebola média cortada em rodelas
ser branco ou
integral!

Escolha a lentilha e cozinhe em quatro xícaras

Coloque o trigo para quibe de
de água com uma colher de chá de sal por
molho na água quente e deixe
15 minutos ou até ficar al dente. Reserve.
hidratando por uns minutos. Em
Em outra panela, aqueça duas colheres de
outro recipiente misture os demais
sopa de azeite e refogue o alho até dourar.
ingredientes do quibe e em seguida
Acrescente o arroz, refogue, adicione quatro
acrescente o trigo hidratado (se
xícaras de água e uma colher de chá de sal,
foi respeitada a proporção de 2
deixe cozinhar até a água secar e o arroz ficar
xícaras do trigo para 4 xícaras
cozido. Reserve. Refogue a cebola em rodelas
de água quente não é necessário
em uma colher de sopa de azeite até ficar
escorrer). Amasse muito bem esta
dourada. Misture a lentilha cozida, a cebola
mistura. Este é o segredo para
refogada e as amêndoas torradas no arroz.
um quibe firme e mais saboroso.
Acerte o sal e a pimenta e reserve.
Unte uma forma retangular com
azeite, distribua uniformemente a
massa do quibe, por cima despeje
um fio de azeite. Cubra a forma
com papel alumínio e leve ao forno
para assar em fogo médio por uma
hora. O papel alumínio evita que o
quibe resseque.

Manual prático para marmitas saudáveis 35

Berinjela de forno Peixe branco ou salmão assado
Tempo preparo médio: 40 min.
Porções: 4 Tempo preparo médio: 10 min.
cuidado para não assar muito o Porções: 4

• 2 Berinjelas grandes
peixe pois ele resseca rápido.
• 2 Abobrinhas grandes O salmão também fica muito
• 2 Cebolas
Opcional saboroso levemente mal passado,
• 4 Tomates com o interior cru.
• Azeite de oliva
opcional, mas dá um gosto • 4 Filés de salmão com pele
• Passas a gosto
adocicado especial! • 4 Colheres de sopa de suco de limão
• 4 Colheres de chá de gengibre fresco ralado
• 1 Dente de alho bem picadinhos • 10 Ramos grandes de Endro fresco
• Temperos a gosto de Orégano, alecrim, tomilho, pimenta calabresa. • Pimenta do reino moída na hora

Cortar as cebolas e os tomates em 4 e reservar; cortar

a berinjela em 4 (no comprimento) e cortar em rodelas; Coloque cada um com a pele
em um refratário, colocar uma camada de berinjela, para baixo, em um quadrado
uma de cebola e outra de tomate, intercalando com de papel manteiga de tamanho
sal, orégano, alho, um pouco de aceto balsâmico e suficiente para embrulhar o
azeite de oliva (bastante). Colocar alho, e passas. pedaço. Coloque o suco de
Fazer novas camadas; levar ao forno por mais ou limão, o gengibre, o Endro e
menos 40 minutos, até murchar os legumes. Misturar a um pouco de pimenta do reino
cada 5 ou 10 minutos. moída. Feche o papel manteiga
por cima do filé e reserve para
que o peixe absorva os sabores.
Alguns minutos antes de assar
o peixe, pré-aqueça o forno
a 150˚. Asse o peixe por 10
minutos, até que fique cozido por
dentro. Sirva com caldo liberado
pelo peixe no papel manteiga e
enfeite com o restante do Endro.

Manual prático para marmitas saudáveis 36

 Torta de frango com couve flor Purê de batata baroa
sem farinha Tempo preparo médio: 15 min.
Tempo preparo médio: 20 min. Porções: 4
Porções: 6 Para dar um toque
• 1 kg de Batata Baroa sem casca diferente no seu purê
• 3 Ovos • 500ml de Água adicione um fio de azeite
• 2 Colheres sopa requeijão de búfala ou creme de ricota • 3 Colheres de azeite aromatizado como p. ex.
• 250g Frango desfiado • 3 Pitadas de sal
• 150 a 200g Brócolis cozido o trufado, de alecrim ou
• 150 a 200g Cenoura cozida manjericão.
• 150 a 200g de Couve flor cozida
• Tomate cereja Numa panela média, coloque a água para ferver com o sal. Assim
• Queijo parmesão que atingir fervura, coloque as batatas para cozinhar até amolecer por
• Temperos a gosto, azeitona, espinafre, cogumelos etc. cerca de 10 minutos. Bata a batata-Baroa cozida no processador com
o azeite ou use um espremedor de batatas. Misture o purê com um
garfo. Ajuste o sal se necessário
Bater no liquidificador os ovos,
Use a sua
requeijão, temperos e couve flor. criatividade!!!
Misturar essa massa com os legumes
e o frango. Colocar em um pirex
e jogar um pouco de parmesão e
tomates cereja picados. Assar por
cerca de 20 min ou até dourar em
forno médio alto.

Dica:Ter frango desfiado congelado

em potinhos no freezer é uma ótima
forma de agilizar a sua semana. Ele
pode servir de ingrediente para outros
pratos como p. ex. escondidinho,
refogadinho com molho de tomate
para comer com macarrão de
abobrinha, ou apenas para colocar
em uma salada ou omelete. Cozinhe
frango na panela de pressão com
alho, cebola e sal, depois desfie,
porcione em potinhos no congelador.

Manual prático para marmitas saudáveis 37

 Couscuz marroquino Arroz de couve flor
Tempo preparo médio: 10 min.
Tempo preparo médio: 10 min. Porções: 4
Porções: 4

• ½ Couve-flor
• 2 Xícaras de couscous marroquino • ½ Xícara (chá) de cebola ralada
• 2 Xícaras de água • 1 Dente de alho amassado
• 2 Colheres (sopa) de azeite • Sal e pimenta do reino a gosto
• Sal a gosto • 1 Colher (sopa) de salsinha picada
• Temperos a gosto como de cenoura ralada, passas,
Colocar a agua para ferver. Deixar o couscous hidratar por 4 minutos na agua tomate, amêndoas laminadas, cebolinha etc.
fervente. Colocar uma pitada de sal. Colocar azeite na frigideira, adicionar o
alho poró e refogar em forno baixo, colocar o couscous e mexer.

Sugestão: Misturar frango desfiado mais legumes assados ou refogados, Lave a couve-flor em água
tomates picados, salsinha, cebolinhas, damascos picados, amêndoas ou fria e seque bem. Coloque
castanha caju picadas, cenoura ralada, passas num processador e bata
usando a função pulsar até
obter uma textura similar à

Palmito pupunha assado

do arroz. Numa frigideira,
refogue a cebola e o alho
até que a cebola esteja
transparente. Acrescente a
couve-flor e deixe refogar por
Tempo preparo médio: 20 min. cerca de 5 minutos. Tempere
Porções: 4 com sal e pimenta e coloque
os temperos desejados

• 2 Bandejas de Palmito pupunha vende em

• Ervas a gosto feiras e lojas
• Alho
tipo hortifrúti
• Azeite

Assar o palmito em uma travessa com um pouco

de azeite e ervas como alecrim, tomilho e orégano.
Colocar algumas cabeças de alho para assar junto.
Deixar ficar macio e levemente dourado.

Manual prático para marmitas saudáveis 38

 4a Semana
Picadinho de carne
Tempo preparo médio: 25 min.
Porções: 6
• ½ kg de Carne picada em quadrados
• 3 Dentes alho amassados
Abóbora assada com ervas
Tempo preparo médio: 20 min.
Porções: 4
Cortar a abobora em fatias. Pode ser a japonesa. Colocar
em uma assadeira com azeite, pimenta, ervas a gosto
alcatra, coxão como cominho, alecrim, tomilho, sal e pimenta e colocar
mole, patinho para assar até dourar.
ou file mignon

Peixe a milanesa falso

• 1 Cebola
• Sal
• Páprica e alecrim a gosto
• 1 Fio de azeite
• 2 Tomates picados Tempo preparo médio: 20 min.
Porções: 4
Esta receita também fica
• 4 Files de peixe ótima com frango.
Misturar os temperos, • Sal, pimenta, mostarda
2 dentes de alho • ½ Xícara de chá de farinha de amêndoas ou castanha de caju
amassados, ½ cebola • ½ Xícara de chá de farinha de linhaça
ralada, sal, azeite, • ½ Xícara de chá de quinoa em flocos ou em pó
páprica e alecrim e deixar • Açafrão em pó
marinando na carne É só triturar as amêndoas
picada por no mínimo 15
minutos. Refogar ½ cebola
em um mixer ou processador
picada no azeite e deixar Temperar os files de peixe com
dourar. Acrescentar 1 sal, pimenta e mostarda. Misturar
dente de alho amassado 1/2 xícara de chá de farinha de
e jogar a carne para amêndoas com 1/2 xícara de chá
refogar. Quando a carne de farinha de linhaça, com 1/2
estiver dourada, colocar xícara de quinoa em flocos ou
tomate picado e deixar em pó e o Açafrão. Empanar os
apurar em fogo baixo até frangos no mix de farinhas. Dispor
cozinhar, mais ou menos os files em uma assadeira forrada
20 minutos. com papel asse bem e levar ao
forno pré-aquecido aquecido por
cerca de 15 -20minutos ou grelhar
na frigideira com 1 fio de azeite.

Manual prático para marmitas saudáveis 39

 Quibe de abóbora com quinoa Chips batata doce Experimente
também com
Tempo preparo médio: 15 min. batata baroa ou
Tempo preparo médio: 30 min. Porções: 4 inhame
Porções: 6
Picar as batatas doces em rodelas com uma faca ou mandolin. Se
forem orgânicas pode deixar a casca. Colocar em um tabuleiro, regar
• 3 xícaras de quinoa cozida com azeite e levar ao forno até que fiquem crocantes.
• 2 Xícaras de abóbora picada
• Cebola roxa e tomate picadinho a gosto
• Salsinha, cebolinha picados, limão e azeite
• Requeijão de búfala para rechear

pode ser creme de ricota,

tofú, cogumelos ou berinjela
Cozinhar a abóbora no vapor ou assar. Temperar a quinoa cozida com cebola,
tomate, salsinha, azeite e limão a gosto. Amassar a abóbora e misturar com a
quinoa temperada. Espalhar a metade da massa em um refratário, cobrir com
o requeijão ou outro recheio e cobrir com a metade da massa. Assar em forno
médio por 20 a 25 minutos. Salpicão de frango
Frango picado com leite de Tempo preparo médio: 10 min.
Porções: 4
Comprar o
frango já
côco e curry • 2 Xícaras de frango desfiado
desfiado em
bandejinhas no
Tempo preparo médio: 15 min. • 1 Copinho de iogurte desnatado ou hortifrúti ou
castanha de caju batida com água
Porções: 4 já ter porções
• 1 Maçã verde
• 4 Colheres de sopa de cenoura ralada congeladas.
• 2 Peitos de frango em cubos • 2 Colheres de sopa de alho poró
• Limão, sal, azeite • 1 Ovo cozido picado
• 1 Pitada de curry em pó (em torno de 1 colher de café) • 1 Colher de sopa de milho
• 200ml Leite de côco • Salsinha a gosto
• Sal e Pimenta do reino a gosto

Tempere o frango com sal e limão e refogue em um fio de azeite. Quando

estiver bem dourado, adicione o leite de côco e o uma pitada de curry em Misturar todos os ingredientes e levar
pó e misture bem até incorporar. para geladeira.

Manual prático para marmitas saudáveis 40

 Elaborado por:
Annie bello é nutricionista e doutora
pela faculdade de medicina da UERJ/
Utah University. Realizou curso de
gastronomia na UNIRIO).
Ama cozinhar e compartilhar dicas
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Nutrição Baseada em Evidência
e o número de assinantes cresce
exponencialmente. Através do
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www.anniebello.com
Bruna Messer é advogada, @anniebellophd Annie Bello, PhD
graduanda em nutrição e
adora cozinhar. Acredita
que uma alimentação com
comida de verdade e cheia
de sabor como é o melhor
caminho para uma vida
mais saudável.
Annie Bello
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