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Índice

Prefácio 3

Lanches intermediários (Doces e salgados) 4

1. Enrolado de peru 4

2. Iogurte proteico 4

3. Sanduíche de forno 4

4. Bolo de Whey Protein 4

5. Ovo de páscoa saudável 5

6. Lasanha baixo carbo 5

Cereais / Mingaus 5

7. Cereal matinal anabólico 5

8. Creme de aveia 6

Vitaminas / Shakes 6

9. Vitamina suprema 6

10. Piña colada proteica 6

11. Vitamina de albumina 6

Ovos 7

12. Desjejum proteico 7

13. Salada de ovos 7

14. Recheado Proteico 7

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15. Ovos de ouro 7

Carnes / Aves / Peixes 8

16. Quibe de frango 8

17. Receita de Tilápia light em 15 minutos 8

18. Rolinhos Proteicos 8

19. Bife de patinho com tomate 9

20. Rocambole de Frango - Baixo Carboidrato 9

Saladas 10

21. Salada grega Fitness 10

22. Salada Tropical de atum 10

23. Salada de grão de bico 10

24. Salada Refrescante 11

Sucos 11

25. Suco de cenoura, couve, rúcula, mostarda e salsinha 11

26. Suco de cenoura e espinafre 11

27. Suco de repolho, espinafre e cenoura 11

28. Suco de erva-doce e maçã 12

29. Suco de manga e limão 12

30. Suco de grapefruit, laranja e morango 12

31. Suco de maçã e limão 12

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35 receitas fitness - Versão 1.0
Mais dicas, informações e versões novas em: http://massamuscularonline.com

Rafael Paulino

35 receitas fitness
Versão 1.0

www.massamuscularonline.com
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Prefácio
Este livro foi criado para compartilhar algumas receitas para pessoas que praticam ou estão começando a praticar
atividades físicas. O objetivo principal das receitas contidas neste livro é a mudança para uma alimentação saudável
que lhe ajude a ter uma definição muscular, e o aumento da massa muscular.
Essa é a versão 1.0 do livro, se você baixou o livro agora entre no site www.massamuscularonline.com e cadastre-se
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Espero que você goste do livro e qualquer dúvida ou sugestão envie um e-mail para contato@massamuscularonline.
com.

Um grande abraço e uma ótima leitura!

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Lanches intermediários (Doces e salgados)
1. Enrolado de peru
• 1 colher (sopa) de maionese light
• 2 fatias de pão árabe integral (sírio)
• 10 fatias de peito de peru
• 2 fatias de tomate
• 2 folhas de alface
Modo de preparo: Passe ½ colher de sopa de maionese em cada uma das fatias de pão. Cubra cada fatia de pão com
5 de peru, 1 de tomate e 1 folha de alface. Enrole até formar um canudo. Consumir frio ou quente.
Rendimento: 2 enrolados Calorias por porção: 206kcal Proteínas: 17g/ Carboidratos: 26g/ Gorduras: 4g

2. Iogurte proteico
• 1 copo de iogurte light
• ½ dose de whey protein
• 1 copo de frutas secas
• 2 colheres (sopa) de creme de ricota light
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes até misturar bem.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 412kcal Proteínas: 45g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 8g

3. Sanduíche de forno
• 2 colheres (sopa) de margarina light
• 1 cebola picada
• 300g de palmito picadinhos
• ½ copo de requeijão light
• ½ xícara de leite desnatado
• Cheiro verde
• Sal
• 6 fatias de pão de forma light
• 250g de peito de peru
• 100g de queijo branco
• 6 fatias de tomate para enfeitar
Modo de preparo: Derreta a margarina na frigideira e refogue a cebola picada. Acrescente o palmito, requeijão, o
leite desnatado, cheiro verde e o sal aos poucos, mexendo sempre. Reserve. Torre as fatias de pão e as disponha
num refratário e, sobre elas, coloque as fatias de peito de peru. Cubra com o creme refogado, coloque o queijo bran-
co, enfeite com tomate e leve ao forno pré-aquecido por cerca de 10 minutos. Sirva sem seguida.
Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 516kcal Proteínas: 34g/ Carboidratos: 41g/ Gorduras: 24g.

4. Bolo de Whey Protein

• 3 medidas de whey protein
• 1 xícara de aveia
• 150ml de leite de soja 6
 • 4 claras
• 5 colheres (sopa) nozes picadinhas
• 2 colheres (sopa) de óleo de coco
• 1 colher (sobremesa) de fermento
• Adoçante e essência de baunilha à vontade
Modo de preparo: Bata as claras em neve. Reserve. Misture todos os outros ingredientes numa vasilha, mexa bem e
por último acrescente a clara. Asse em forno médio, em uma forma untada por 20 minutos.
Rendimento: 5 porções (pedaços médios) Calorias por porção: 242kcal – por pedaço médio Proteínas: 18g/ Carboi-
dratos: 15g/ Gorduras: 12g

5. Ovo de páscoa saudável

• 2 xícaras de granola (ou mix de cereais)
• 1/2 xícara de amêndoas trituradas
• 1/2 xícara de uva passas
• 2 colheres de sopa de mel
• 300g de chocolate meio amargo
Modo de Preparo:
Rale o chocolate e derreta em banho-maria. Após derretido, mexa com uma espátula em movimentos para a frente e
para trás até que a massa engrosse. Para saber se o chocolate está pronto para moldar, verifique a temperatura en-
costando um pouco de chocolate nos lábios: a sensação transmitida deverá ser mais fria que o lábio.
Em uma panela em fogo baixo, esquente todos os ingredientes restantes.
Em uma fôrma de ovo de páscoa nº15, cubra toda a base da fôrma com a mistura de granola derretida. Logo após,
espalhe uma fina camada de chocolate derretido por cima dos cereais. Coloque no freezer, esperar 10 minutos até
endurecer e depois desenformar.
Se preferir, você pode fazer a primeira camada de chocolate e a camada de dentro a mistura de granola.

6. Lasanha baixo carbo

• 10 fatias de peito de peru
• Molho de tomate com cebolas picadas
Modo de preparo:
Faça camadas intercalando 2 fatias de peito de peru e bastante molho de tomate entre elas.
Se sua dieta permitir mais carboidratos, acompanhe a lasanha com alguns pedaços de batata doce assada.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 147kcal Proteínas: 25g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 3g.

Cereais / Mingaus
7. Cereal matinal anabólico
• ½ xícara de All Bran
• 1 xícara de leite desnatado
• ½ xícara de morangos picados
• 1 colher (sopa) de mel
• 1 colher (sopa) de whey protein
Modo de preparo: Misture tudo numa cumbuca/prato e sirva-se.
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Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 300kcal Proteínas: 15g/ Carboidratos: 22g/ Gorduras: 3g
8. Creme de aveia
• 1 copo de aveia
• 1 copo de leite desnatado
• 1 dose de whey protein sabor baunilha
• Canela e adoçante à vontade
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes numa cumbuca/prato (com exceção da whey protein). Cozinhe a
mistura no microondas por 1 minuto. Mexa bem e coloque por mais 1 minuto. Deixe a aveia esfriar por 3 minutos e
depois acrescente a whey misturando bem.
Rendimento: 1 porção (1 copo grande) Calorias por porção: 526kcal Proteínas: 45g/ Carboidratos: 73g/ Gorduras:
6g

Vitaminas / Shakes
9. Vitamina suprema
• 1 xicara de leite desnatado
• 1 colheres (sopa) de iogurte desnatado
• ¾ xícara de aveia dissolvida em água
• 1 colher (sopa) manteiga de amendoim
• 2 colheres (sopa) de whey protein
• 6 cubos de gelo
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e está pronto para o consumo.
Rendimento: 1 porção (1 copo grande) Calorias por porção: 500kcal Proteínas: 35g/ Carboidratos: 60g/ Gorduras:
13g

10. Piña colada proteica

• 1 banana pequena
• ¼ copo de abacaxi picado
• 1 copo de leite de soja sem açúcar
• 1 dose de whey de baunilha
• Gelo
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e está pronto para o consumo.
Rendimento: 1 porção (1 copo grande) Calorias por porção: 266kcal Proteínas: 30g/ Carboidratos: 32g/ Gorduras:
2g

11. Vitamina de albumina

• 300ml de leite desnatado
• 50g de farinha de aveia
• 3 colheres de sopa de albumina com sabor
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes numa coqueteleira e está pronto para o consumo.
Rendimento: 1 porção (1 copo grande) Calorias por porção: 287kcal Proteínas: 35g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras:
3g

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Ovos
12. Desjejum proteico
• 5 claras
• ½ xícara de aveia
• Canela e adoçante à vontade
• 1 banana picada
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos dois lados numa frigi-
deira.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 310kcal Proteínas: 21g/ Carboidratos: 52g/ Gorduras: 2g

13. Salada de ovos

• 3 ovos cozidos partidos ao meio
• 2 claras cozidas e picadas
• 2 colheres (sopa) de cebolas picadas
• Pimenta do reino/ Vinagre e azeite
• Legumes e verduras à vontade
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes num prato grande e tempere.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 242kcal Proteínas: 28g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 10g

14. Recheado Proteico

• 4 claras + 2 gemas
• 3 fatias de peito de peru
• Temperos secos à gosto
Modo de preparo:
Bata os ovos e claras num prato com o tempero seco e faça uma omelete normal – dourando dos dois lados numa
frigideira antiaderente.
Num prato, coloque a omelete aberta e por cima espalhe as fatias de peito de peru. Dobre ao meio e fatia formando
pedaços, como se fossem lanches.
Rendimento: 1 porção. Calorias por porção: 165 kcal Proteínas: 30g/ Carboidratos: 0g/ Gorduras: 5g.

15. Ovos de ouro

• 3 ovos inteiros
• Peito de frango desfiado
• Champignons
• Açafrão e mostarda à vontade
Modo de preparo:
Bata os ovos num prato e acrescente os outros ingredientes e mexa bem até ficar bem amarelo. Doure dos dois lados
numa frigideira teflon.
Rendimento: 1 porção. Calorias por porção: 250 kcal Proteínas: 35g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 10g.

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Carnes / Aves / Peixes
16. Quibe de frango
• 1 kg de peito frango cozido
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 abobrinha ralada
• 1 xícara (chá) de folhas de hortelã
• ½ colher pimenta
• 1 colher (sopa) de aveia
• Mostarda em pó
Modo de preparo:
Moa ou desfie bem o frango. Reserve.
Coloque a cebola, alho e os temperos numa vasilha. Bata levemente. Rale a abobrinha.
Misture o frango, aveia, abobrinha e temperos até ficar homogêneo. Pode amassar com as mãos. Asse por 30 minu-
tos em forma untada.
Rendimento: 4 porções. Calorias por porção: 245 kcal Proteínas: 40g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 5g.

17. Receita de Tilápia light em 15 minutos

• 2 Filés de Tilápia
• 1 cabeça de alho ou um tempero pronto de alho
• 1 limão
• 1 Tomate fatiado em rodelas finas
• 5 rodelas de 2cm de batatas
• Azeite
Modo de preparo:
Coloque a batata em uma vasilha, coloque um filme plástico por cima da vasilha e faça pequenos furos no plástico
para soltar o vapor.
Leve as batatas ao microondas em potência máxima e deixe por 4 minutos.
Tempere o filé de Tilápia com o alho e o limão.
Coloque os tomates em um refratário de barro, espalhe as rodelas na parte de baixo do refratário.
Coloque o filé de Tilápia por cima do tomate, e por cima do filé coloque as batatas.
Coloque por cima da batata um fio de azeite. E por fim coloque mais uma camada de tomates por cima da batata.
Cubra com o plástico e fure o plástico, leve ao microondas e deixe por mais 8 minutos.
Rendimento: 2 porções. Calorias por porção: 100 kcal.

18. Rolinhos Proteicos

• 1 latinha de atum light
• 6 fatias de peito de peru
• Legumes e verduras picados à gosto
Modo de preparo:
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Pegue 2 fatias de peito de peru e junte-as. Por cima coloque 1/3 da lata de atum e mais os legumes que desejar.
Faça um rolinho e sirva-se. Rende 3 rolinhos.
Rendimento: 3 rolinhos (1 porção) Calorias por porção: 263 kcal Proteínas: 42g/ Carboidratos: 8g/ Gorduras: 7g.

19. Bife de patinho com tomate

• 500g de patinho limpo, cortado em bifes
• 1 cebola média cortada em tiras
• 2 tomates cortados em rodelas
• Sal e temperos à gosto
• 3 colheres (sopa) de óleo

Modo de preparo:
Em uma panela de pressão, aqueça o óleo e coloque os bifes para refogar, até dourar dos dois lados.
Após refogados acrescente a cebola e os temperos e continue refogando. Por último acrescente as fatias de tomate.
Abaixe o fogo e deixe ferver por uns 20 minutos ou até a carne ficar bem cozida.
Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 395 kcal Proteínas: 50g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 15g.

20. Rocambole de Frango - Baixo Carboidrato

• 500g de Peito de Frango (s/ osso e pele)
• Queijo (usei umas 4 fatias grossas)
• Presunto (usei umas 4 fatias grossas)
• Manteiga/Margarina
• 1 gema
• 1 Tomate
• 1 Alho
• Manjericão
• Limão
• Pimenta do Reino Preta
• Sal
• Liquidificador e Papel alumínio
Modo de preparo:
Retire a casca do tomate e as sementes e bata no liquidificador, junto com o alho, sal e o manjericão para fazer um
molho de tomate e reserve.
Corte em pequenos pedacinhos o peito de frango e triture no liquidificador (se seu liquidificador for fraco vai colo-
cando de pouquinho e usando o pulsar para triturar).
Tempere o frango moído com limão, sal e pimenta do reino (ou como preferir) e abra ele fazendo uma camada fina
sobre o papel alumínio.
Passe por todo o frango bastante molho de tomate e depois coloque o recheio no centro da massa.
Dobre as pontas da massa até o centro, para fechar o rocambole e leve para geladeira enrolando no papel alumínio
por uns 60min.
Passe manteiga/margarina em toda superfície do frango, cobrindo bem e leve para assar com o papel alumínio em
forno pré aquecido a 180ºC por uns 30min, depois é só abrir o papel alumínio e pincelar com a gema de ovo e deixar
dourar um pouco.
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Saladas
21. Salada grega Fitness
• 1 tomate picado
• 1 pepino médio em rodelas
• 1 cebola picada em cubos ou rodelas
• 10 azeitonas
• 1 pimentão verde cortado em rodelas
• 5 folhas de alface romana picadas
• 100g queijo cottage light
• 1 colher (sopa) de azeite
• 3 colheres (sopa) de vinagre
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e sirva.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 380 kcal Proteínas: 25g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 20g

22. Salada Tropical de atum

• ½ cebola média picada
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 tomate picado em cubos
• 1 pepino em cubos
• 2 colheres (sopa) de vinagre
• ½ pimentão verde – sem sementes – em cubo
• 1 lata de atum light escorrida
• 1 pé de alface americana
• 2 rodelas de abacaxi picadas
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes numa vasilha, exceto a alface.
Cubra com um papel filme e gele por 2 horas.
Em uma saladeira, arrume as folhas de alface e coloque a mistura com atum por cima.
Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 223 kcal Proteínas: 15g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 7g

23. Salada de grão de bico

• 1 cebola
• 1 colher (sopa) de mostarda sem açúcar
• 2 colheres (sopa) de cheiro verde
• 4 dentes de alho
• 200g de grão de bico
• 4 colheres (sopa) de azeite
• Suco de 1 limão
• 1 lata de atum light (em água) 12
Modo de preparo:
Cozinhe o grão de bico, retire as cascas e reserve.
Misture o limão, atum, mostarda, azeite, cebola e alho numa vasilha. Acrescente o grão de bico e misture bem. Deixe
na geladeira por 30 minutos.
Retire, salpique o cheiro verde picado e sirva.
Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 267 kcal Proteínas: 13g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 15g

24. Salada Refrescante

• 1 xícara de alface americana picada
• 1 xícara de rúcula picada
• 1 cenoura ralada
• 1 maçã picadinha
• 1 kiwi sem casca picadinho
Modo de preparo:
Em uma tigela misture todos os ingredientes acima. Tempere com limão e 1 colher (sopa) de azeite.
Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 230 kcal Proteínas: 4g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 10 g

Sucos
25. Suco de cenoura, couve, rúcula, mostarda e salsinha
• 6 cenouras
• 1 punhado grande de folhas de couve ou algumas folhas de rúcula ou algumas folhas de mostarda ou 1 pu-
nhado de ramos de salsinha
Modo de preparo:
Corte as cenouras em pedaços de 5 a 7 cm. Processe as hortaliças na centrífuga.
Rendimento: 1 dose, com cerca de 230 g

26. Suco de cenoura e espinafre

• 6 a 7 cenouras
• 1 punhado de espinafre
Modo de preparo:
Corte as cenouras em pedaços com 5 a 7 cm. Coloque metade da cenoura na centrífuga, em seguida o espinafre e,
por fim, o restante da cenoura. Processe.
Rendimento: 1 dose, com cerca de 230 g

27. Suco de repolho, espinafre e cenoura

• 1 pedaço (100 a 120 g) de repolho
• 1 punhado de folhas de espinafre
• 4 cenouras
Modo de preparo:
Corte o repolho em tiras finas e as cenouras em pedaços de 5 a 7 cm. Processe os hortaliças na centrífuga.
Rendimento: 1 dose, com cerca de 230 g
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28. Suco de erva-doce e maçã
• 115g de erva-doce (uma pequena ou metade de uma grande)
• 3 maçãs
Modo de preparo:
Corte a erva-doce e as maçãs em tiras finas e bata-as na centrífuga.
Rendimento: 1 dose, com cerca de 230 g

29. Suco de manga e limão

• 1 manga
• ¼ de limão, com casca
• ½ xícara de água mineral com gás
• Casca de limão para guarnecer
Modo de preparo:
Remova a casca da manga, corte-a ao meio e retire o caroço. Corte cada metade em tiras. Corte o limão em rodelas
finas. Leve a manga e o limão à centrífuga. Adicione a água mineral e gelo moído. Guarneça com a casca de limão.
Rendimento: 1 dose, com cerca de 230 g

30. Suco de grapefruit, laranja e morango

• ¼ de grapefruit
• 1 laranja
• 6 a 8 morangos
Modo de preparo:
Descasque o grapefruit e a laranja, deixando o máximo possível da pele branca; corte-os ou separe-os em gomos.
Bata as frutas na centrífuga.
Rendimento: 1 dose, com cerca de 230 g

31. Suco de maçã e limão

• 4 maçãs
• ¼ de limão, com a casca
• Gelo moído
Modo de preparo:
Corte as maçãs em gomos finos e o limão em rodelas finas.
Processe-os na centrífuga e sirva sobre o gelo moído.
Rendimento: 1 dose, com cerca de 230 g

32. Suco de abacaxi e morango

• 1 rodela (com 2,5 cm de espessura) de abacaxi, de preferência natural
• 8 morangos
Modo de preparo:
Se o abacaxi não for natural, remova e descarte a casca. Corte a rodela em tiras e leve à centrífuga, com os morangos.
Rendimento: 1 dose, com cerca de 230 g

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33. Suco de pêssego e laranja
• 1 pêssego
• 1 laranja
• ¼ de xícara de água mineral com gás
• 2 rodelas de lima para guarnecer
Modo de preparo:
Corte o pêssego em gomos finos. Descarte o caroço.
Descasque a laranja, deixando o máximo possível da pele branca; corte-a em pedaços ou separe-a em gomos. Proces-
se tudo na centrífuga. Adicione a água mineral e guarneça com as rodelas de lima.
Rendimento: 1 dose, com cerca de 230 g

34. Suco de romã e maçã

• 2 maçãs do tipo doce
• ½ romã
Modo de preparo:
Corte as maçãs em gomos finos. Bata as frutas na centrífuga.
Rendimento: 1 dose, com cerca de 230 g

35. Suco de uva e cereja

• 2 cachos (100 g) de uvas pretas, naturais, se possível com os pedúnculos
• ½ xícara de cerejas, sem caroço
Modo de preparo:
Se as uvas não forem naturais, remova os pedúnculos. Leve as frutas à centrífuga e sirva.
Rendimento: 1 dose, com cerca de 230 g

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