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@coachandrerodrigues
ÍNDICE
PÃOZINHO DE FRIGIDEIRA...............................................................6
PÃO DE QUEIJO SUPER FÁCIL.........................................................7
SUPER BOWL .....................................................................................8
EMPADINHA DE BRÓCOLIS.............................................................10
RATATOUILLE...................................................................................12
ESPAGUETE À BOLONHESA FIT....................................................14
TOFU GRELHADO delicioso, light, rápido.........................................17
SALA DE CAMARÃO E LEGUMES GRELHADOS............................19
CREME DE LIMÃO............................................................................21
ARROZ DE BACALHAU.....................................................................23
ARROZ DE COUVE FLOR.................................................................25
COGUMELOS ASSADOS COM TOMILHO.......................................27
PEIXE ASSADO SUPER PRÁTICO COM CREME DE ABACATE....28
TORTILLA PARA TACO.....................................................................30
PIZZA DE COUVE FLOR...................................................................33
BOLO DE ANIVERSÁRIO PRESTÍGIO.............................................35
OMELETE SUBSTITUTO DE REFEIÇÃO.........................................37
SALMÃO COM MOLHO DE NOZES E MANJERICÃO......................39
MASSA COM VEGETAIS...................................................................41
MOUSSE DE BANANA......................................................................43
FILÉ MIGNON SUÍNO FÁCIL E SUCULENTO..................................45
BRÓCOLIS ASSADO.........................................................................47
GELEIA DE FRUTAS VERMELHAS FUNCIONAL............................49
MANJAR DE COCO...........................................................................51
CHOCOTONE....................................................................................53
MOUSSE DE BANANA......................................................................55
HAMBURGUER OU SALGADO DE SALMÃO...................................57
FAJITAS DE FRANGO.......................................................................59
C OG U ME L O S CO M A L H O , L I M Ã O E CU S C US DE CO UV E
FLOR..................................................................................................61
PÃO DE QUEIJO................................................................................63
MAIONESE DE OVOS COZIDOS......................................................65
HAMBURGUER VEGETARIANO DE COGUMELOS........................67
SALADA DE BATATA FAKE..............................................................69
QUICHE DE COGUMELOS E ALHO PORÓ......................................71
SHAKSHUKA DE BERINJELA...........................................................73
PÃO DE HAMBURGUER...................................................................75
CALDO VERDE..................................................................................77
WRAP DE ACELGA...........................................................................79
PÃO DE MEL......................................................................................82
FAJITAS.............................................................................................84
HAMBÚRGUER = PÃO + MAIONESE + CARNE..............................87
ALMONDEGAS COM BRÓCOLIS.....................................................90
SALMÃO EM CAMA DE ESPINAFRE COM OVO ............................91
FRITATA.............................................................................................93
SALADA THAI....................................................................................95
CHARUTO DE FOLHA DE UVA.........................................................97
CHAPATI – PÃO INDIANO NA VERSÃO FIT 21...............................99
CURRY DE LEGUMES....................................................................100
AVOCADO TOAST...........................................................................103
CHIPS DE COUVE KALE.................................................................105
TACO................................................................................................106
RATATUILLE....................................................................................108
ARROZ FRITO FAKE – PRATO CHINÊS NA NOSSA VERSÃO
LIGHT...............................................................................................110
POKE – PRATO HAVAIANO DELICIOSO.......................................112
CANELONE DE ABROBRINHA RECHEADO COM MOLHO
BOLONHESA...................................................................................114
FETTUCCINE DE ABROBRINHA COM MOLHO PESTO E
FRANGO..........................................................................................116
MOUSSE..........................................................................................118
CEBOLA ASSADA...........................................................................120
SALADA COLESLAW......................................................................121
SANDUICHE DE FRANGO COM MAIONESE DE ABACATE NO PÃO
DE AMÊNDOAS...............................................................................123
MAIONESE DE ABACATE...............................................................125
LEGUMES ASSADOS COM COGUMELOS E SALADA DE
RÚCULA...........................................................................................126
SALMÃO GRELHADO COM TOMATES E ESPINAFRE.................128
COUVE FLOR ASSADA COM CROSTA.........................................130
TOFU GRELHADO...........................................................................132
ROCAMBOLE DE CARNE COM LEGUMES...................................134
PIZZA...............................................................................................138
CREME DE ESPINAFRE.................................................................140
F RA N G O G R E L HA D O C O M L E G U M E S E M A P E N A S U M A
FRIGIDEIRA.....................................................................................142
ARROZ ASIÁT ICO DE COUVE F LOR COM COG UMELOS E
LEGUMES........................................................................................145
PURÊ DE COUVE FLOR.................................................................148
FRANGO ASSADO RÁPIDO COM LEGUMES...............................150
SHAKSHUK (prato vegetariano com ovos, tomate, pimentão e
espinafre).........................................................................................153
FOUNDUE DE CHOCOLATE..........................................................155
CHUCHU RECHEADO....................................................................157
PIMENTÃO RECHEADO.................................................................159
TORTINHA/OMELETE DE FORNO.................................................161
RISOTO DE CAMARÃO COM COUVE FLOR E ESPINAFRE........163
MOLHO DE TAHINE........................................................................165
SALADA COM OVOS, MOLHO DE TAHINE...................................166
CARNE MOÍDA................................................................................168
TABULE DE COUVE FLOR.............................................................170
BABAGANOUSH..............................................................................171
KIBE DE COUVE FLOR...................................................................173
LEGUMES E FRANGO ASSADOS SUPER PRÁTICO
E RÁPIDO........................................................................................174
WAFFLE PROTEICO.......................................................................176
BOLINHO DE CHOCOLATE COM RECHEIO DE AMENDOIM
CREMOSO.......................................................................................178
FRANGO GRELHADO DELICIOSO................................................180
QUIABO ASSADO CROCANTE......................................................182
LASANHA DE BERINJELA..............................................................183
MOUSSE DE CHOCOLATE COM RECHEIO DE
TORTA DE CAFÉ.............................................................................185
MOLHO DE TOMATE ASSADO......................................................187
PEIXE EMPANADO COM FARINHA DE AMÊNDOAS....................189
MUFFIN PROTEICO........................................................................190
RISOTO DE COUVE FLOR COM COGUMELOS............................191
PANQUECA.....................................................................................193
SALMÃO ASSADO COM LEGUMES...............................................196
QUEIJO QUENTE PROTEICO........................................................198
PÃOZINHO DE FRIGIDEIRA
INGREDIENTES
1 ovo;
1 col de sopa de queijo parmesão ralado light;
2 col de sopa de farinha de amêndoas;
1 col de café de fermento em pó;
Sal, pimenta do reino e orégano a gosto.
MODO DE PREPARO
Num bowl misture todos os ingredientes, inclusive o fermento, e deixe

agir por um ou dois minutos;
Preaqueça uma frigideira e unte com um tiquinho de manteiga ghee ou
azeite;
O segredo para não ficar com gosto de ovo é bater beeeem a massinha;
Coloque a massa e asse em fogo baixo/médio por 1 minuto a 1 minuto e
meio, vire e termine de assar por mais 1 minuto
Pronto! Vc tem um lanche com 160kcal e 11g de proteína.
RENDIMENTO
Esta receita rende 1 lanche saudável, ou pode ser usado como proteína
e gordura na refeição principal.
Você que está na fase de queima pode fazer este pãozinho todos os
dias como lanche saudável, mas por ele já ter 160kcal e 11g de proteína
não devemos adicionar mais nada ok?
6
PÃO DE QUEIJO SUPER FÁCIL
INGREDIENTES
150g de queijo parmesão ralado light;

2 ovos;
1 col de sobremesa de fermento;
85g de farinha de amêndoas (aproximadamente 3/4 de uma xícara);
Papel manteiga.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 200 graus;

Num bowl misture os ovos, o queijo ralado, a farinha de amêndoas até
virar uma massa grossa;
Adicione o fermento e misture;
Cubra uma assadeira com o papel manteiga;
Faça 12 bolinhas e disponha na assadeira;
Asse por 5 a 10 minutos, o pãozinho estará pronto quando estiver
dourado por fora;
Prontinho! Muito rápido e fácil não é?
RENDIMENTO
Essa receita rende 6 lanches com 150kcal e 10g de proteína.

Você pode consumir todos os dias como um lanche, porém por conta da
quantidade de calorias dos pãezinhos não pode adicionar mais nenhum
outro ingrediente. 7
SUPER BOWL
Esse bowl vai te ajudar a ir ao banheiro, te deixar super saciada, ajudar a

desinchar o abdômen e não suja quase nada.
O molho é uma paixão à parte, o tahine deixa tudo cremoso, saboroso e
é uma fonte de gordura boa que vem do gergelim.
Use com carnes, peixes, aves, legumes, e o que mais você gostar.
INGREDIENTES
2 pratos de Folhas verdes da sua preferência (eu usei alface e rúcula);

4 ovos cozidos (nós gostamos com a gema mole, cozinho em água
fervendo por 6 minutos);
1 xícara de tomatinhos/tomate picado;
Ramos de tomilho fresco;
200g de quiabo crocante (receita aqui);
200g de cogumelos (usei o shitake);
5 col de sopa de molho de tahine (receita aqui);
3 dentes de alho (um dente de alho espremido para o molho e os outros
dois picados para o cogumelo);
4 talos de cebolinha (apenas a parte branca);
Suco de 1 limão;
Sal, pimenta do reino, pimenta calabresa, azeite.
MODO DE PREPARO
Aqueça uma frigideira em fogo médio, coloque um fio de azeite e doure

os cogumelos e o tomilho – não coloque sal ainda;
Quando os cogumelos estiverem quase prontos adicione o alho picados,
adicione o sal e termine de refogar;
Num bowl, corte os tomatinhos pela metade, tempere com sal, pimenta
do reino e as folhas dos ramos de tomilho que usamos para refogar os
cogumelos, reserve;
Retire os cogumelos da frigideira , coloque mais um fio de azeite e doure
os talos inteiros de cebolinha até ficar levemente tostado, tempere com
sal e pimenta do reino;
Divida toda a receita em 2 bowls na seguinte ordem:
Coloque as folhas e regue com 2 col de sopa do molho de tahine;
Em seguida: tomate, cebolinha, quiabo, ovos, cogumelos;
E cubra com mais 1 colher de sopa do molho de tahine.
Pronto!
8
RENDIMENTO
Você tem duas refeições super coloridas, de baixas calorias e deliciosas

para 2 pessoas. Eu usei cogumelos e ovos, mas use sua criatividade!
Camarões, atum, peixe cru em cubos como atum/salmão, cubos de tofu,
carnes desfiadas. O molho e a salada são super versáteis.
9
EMPADINHA DE BRÓCOLIS
Quem não ama empadinha?

Ok, puristas dirão que minha empadinha não é uma empadinha por que
não tem tampinha. Mas eu gosto desse jeitinho e acho que você também
vai se apaixonar pelos seguintes motivos:
1 é muito, mas muito fácil de fazer;

2 é rapida de fazer;
3 tem baixas calorias, você come sem culpa;
4 cheia de fibras, te ajuda a ir ao banheiro;
5 uma ótima maneira de fazer as crianças (ou aquele adulto) comer
brócolis.
Bora?
INGREDIENTES
2 xícara de brocolis cru seco e limpo;

1 xícara de queijo parmesão ralado;
1 ovo;
Pimenta do reino e pimenta calabresa à gosto;
2 dentes de alho pequenos ou 1 dente de alho grande;
Azeite, óleo de coco, ou manteiga ghee para untar.
UTENSÍLIOS: forminhas de empadinha, ou de fundo falso ou ainda de
cupcake; multiprocessador ou ralador.
MODO DE PREPARO
*Mais fácil que isso você nunca viu*

Coloque todos os ingredientes no multiprocessador e bata até a mistura
ficar homogênea; 10
Com a ajudar de uma colher coloque a massa nas forminhas e com as
mãos molde a massinha no formado da forminha que você usar,
deixando o centro oco;
Asse por 35 a 45 minutos ou até ficar durinha para sair da casquinha
sem desmanchar;
Na hora de desenformar espere esfriar um pouco para a massa ficar
mais firme;
OPÇÕES DE RECHEIO
Eu usei o ratatouille com um pouquinho de queijo parmesão que já tinha

na geladeira mas você pode usar o que mais gostar! Carne moída com
molho de tomate, frango desfiado, cubinhos de tofu grelhados, palmito
refogado com tomate e cebola. Libere a criatividade!
RENDIMENTO
Essa receita rende 3 lanches saudáveis ou 2 porções de

acompanhamento de uma refeição principal.
DICA PARA “VENDER” A EMPADINHA PARA AS CRIANÇAS
Não diga que é uma empadinha de brócolis, diga que é a empadinha do

Hulk que faz ele ficar assim tão forte e poder brincadeira sempre que ele
quiser
Na hora que falamos a palavra “brócolis” se a criança não gosta
dificilmente vai querer provar. E se provar, já tem aquela ideia de que
comida com brócolis é ruim o que já a faz esperar uma experiencia ruim.
11
RATATOUILLE
É prático, rápido de preparar, não suja quase nada, fortalece o sistema

imunológico porque é CHEIO de vitaminas, ajuda o intestino a funcionar
porque tem fibras, e te ajuda a secar porque tem poucas calorias.
Na foto eu servi como acompanhamento, mas você também pode bater
uma sopa com esses legumes assados, fica DIVINO!
INGREDIENTES
1 pimentão amarelo
1 pimentão vermelho
1 cebola roxa
1 cebola branca
8 dentes de alho
1 abobrinha
1 berinjela
Tomilho seco ou fresco à gosto
1 col de café de pimenta calabresa
Sal e pimenta do reino branca à gosto
Azeite (aproximadamente 3 col de sopa)
UTENSÍLIOS: assadeira grande, faca e tábua.
MODO DE PREPARO

Pique todos os legumes com tamanhos similares (importante para
assarem no mesmo tempo);
Numa assadeira grande coloque uma colher de azeite;
Coloque todos os legumes na assadeira e tempere com o tomilho, sal,
pimenta do reino e pimenta calabresa; 12
Chacoalhe a assadeira ou, com as mãos, mexa os legumes para o
tempero pegar em todos os cubinhos;
Leve ao forno para assar por 35 a 40 minutos;
Prontinho!
Na foto eu servi com salada de agrião + ovos cozidos e voilá uma
refeição deliciosa, fumegante, suculenta e que vai manter meu corpo
super bem nutrido com poucas calorias!
RENDIMENTO
Essa refeição rendeu 4 porções de acompanhamento para refeições

principais
13
ESPAGUETE À BOLONHESA FIT
Sim, você leu corretamente, vou te ensinar a fazer um espaguete com

molho bolonhesa delicioso e que não deixa nada a perder pra nona!
Só que o truque é ao invés de usarmos massa tradicional, usei a

ABÓBORA ESPAGUETE, é um tipo de abóbora que se encontra nos
EUA, super fácil de fazer, não suja nada, é cheia de fibras, tem baixo
índice glicêmico e é pouco calórica.
No Brasil não encontramos essa abóbora mas podemos ser criativos e

fazer o espaguete fake com: abobrinha, palmito pupunha desfiado ou até
mesmo o konjac (aquela massa fake que já falei aqui lembram? Você
encontra fácil em lojas como Mundo Verde ou Ingredientes Online)
O grande segredo aqui não é nem a receita, e sim você transformar sua
dieta num momento extremamente PRAZEROSO. Se você aprende a
preparar comidas saudáveis, balanceadas e gostosas eu garanto que
não vai sofrer na perda de peso e vai ter um resultado sustentável. Bora!
INGREDIENTES
1 abóbora espaguete;
1 cebola picada;
4 dentes de alho picados; 14
400g de carne moída;
1 vidro de molho de tomate;
3 talos de cebolinha picados;
Sal, Pimenta do reino, Azeite, Tomilho, Manjericão secos à gosto;
Azeite à gosto.
MODO DE PREPARO
PARA O ESPAGUETE
Pré-aqueça o forno à 200g;

Corte a abóbora na metade no sentido do comprimento seguindo estes
passos: corte as pontas da abóbora espaguete, depois de cortar as
pontas apoie firmemente a abóbora e faça o corte de comprido
separando as metades. Com cuidado, porque a casca é dura;
Com uma colher retire as sementes e os “cabelinhos”;
Vire a abóbora com a casca para cima e com um garfo faça furinhos na
casca;
Vire a abóbora com a casca para baixo e tempere com um pouquinho de
sal (só um pouquinho se não ela pode ficar aguada e não virar
espaguete), pimenta do reino e azeite;
Cubra uma assadeira com papel manteiga e posicione a abóbora com a

casca para cima,
Leve para assar por 40 minutos;
Retire a abobar do forno e com um garfo vá fazendo os fios do
espaguete, você vai ver que eles se formam facilmente!
Obs: se for usar a abobrinha o preparo é diferente, refogue alho com
azeite numa frigideira, quando o alho estiver dourado desligue a frigideira
e adicione o espaguete de abobrinha.
Se for usar o palmito pupunha siga as instruções da embalagem, alguns

vem prontos para o consumo e outros tem que cozinhar em água.
Se for usar o konjac, abra a embalagem, enxugue o macarrão e aqueça

com o molho numa frigideira.
PARA O MOLHO
Retire a carne da geladeira e deixe chegar em temperatura ambiente

antes de começar a preparar, se você usar a carne gelada ela solta água
e não fica soltinha; 15
Numa panela ou frigideira aqueça um fio de azeite e doure a cebola,
cebolinha e depois de 2 minutos adicione o alho;
Coloque um pouquinho de sal e pimenta do reino;
Abra um espaço no centro da panela/frigideira empurrando o refogado
para as laterais;
Aumente o fogo e coloque a carne;
NÃO mexa nos primeiros minutos para dourar a carne na frigideira,
Depois que ver que a carne começou a caramelizar embaixo pode
misturar com o refogado;
Adicione o molho de tomate e deixa cozinhar por aproximadamente 5
minutos antes de provar sal e temperos, adicione o que achar necessário,
eu uso manjericão, orégano, pimentas, tomilho secos à gosto.
Prontinho!
RENDIMENTO
Uma refeição maravilhosa para 2 pessoas, só falta adicionar uma boa

salda de folhas cruas ou refogadas e voilá!
16
TOFU GRELHADO delicioso, light, rápido
A receitinha do purê você já conhece, clique aqui agora a novidade é o

TOFU GRELHADO uma delíííícia de proteína
INGREDIENTES
300g de Tofu EXTRA FIRME;

1 col de café de cominho;
1 pitada de pimenta caiena;
1 col de café de Páprica defumada;
1 col de café de Alho em pó;
Salsinha desidratada;
1 pitada de coentro em grão moído;
1 fio de azeite.
Dica: estes temperos não são muito presentes no dia a dia do brasileiro,
mas são tod os temperos s ec os, por is s o du ram mu it o t e mpo .
Recomendo ter uma boa variedade de temperos secos na despensa,
cada ingredientes traz um nutriente diferente e uma experiencia e sabor
completamente novos para sua comida. Lembre sempre: dieta variada e
gostosa é uma dieta sustentável!
MODO DE PREPARO
Corte o Tofu em cubos de 1 cm ou em filés de 1 cm de largura;

17
Disponha num prato e tempere o tofu com um fio de azeite e depois os
temperos secos (o azeite ajuda os temperos a “grudar”no tofu);
Pré-aqueça uma frigideira em fogo médio/alto;
Grelhe os cubos/filés de tofu até ficar com uma crostinha (você deve ter
reparado que o meu tofu não estava mais como quadradinho rs! Acho
que amassou na sacola vindo pra casa);
Quando estavam quase grelhados, com uma espátula, eu liberei o centro
para colocar os aspargos (você também pode usar abobrinha), temperei
com sal e pimenta e grelhei por aproximadamente 3 minutos;
Prontinho! Proteína top, super rápida e deliciosa!!!
COMO CONSUMIR
O Tofu é uma proteína maravilhosa e vai te surpreender pelo sabor!

300g servem duas porções de proteína para 2 refeições principais, ou 3
lanches saudáveis.
Você pode preparar e comer na hora ou colocar num potinho e comer
em até 2 dias.
18
Salada com Camarões e Legumes Grelhados – super rápida e
deliciosa!
O camarão praticamente não tem gordura, é quase 100% proteína!

Se você não puder comer camarão, sem problemas! Use carne, frango,
tofu, peixe que também fica delicioso.
INGREDIENTES
Folhas frescas da sua preferência (usei dois pratos cheios de mix de

alface, agrião, espinafre);
500g de camarão (eu usei pré-cozido, mas prefiro cru);
1 abobrinha (usei amarela que encontrei nos EUA, mas você pode usar a
verde);
4 dentes de alho picados;
1 xícara de tomatinhos (usei coloridos, mas você pode usar tomate
normal ou até pepino);
4 ramos de cebolinha (preservei as pontas que cozinham muito rápido e
usei apenas os talos com a parte mais grossa da folha);
1/2 avocado;
1 Limão;
Manteiga ghee;
Pimenta caiena, uma ou duas pitadas, é muito forte;
Sal e pimenta à gosto;
19
MODO DE PREPARO
Numa frigideira aqueça 1 col de chá de manteiga ghee ou azeite;

Camarão cru: Adicione o alho e o camarão cru, tempere com sal,
pimenta do reino, suco de 1/2 limão, pimenta caiena e refogue até o
camarão encolher e mudar de cor, nesse momento vire os camarões e
cozinhe por mais 30 segundos, retire do fogo e reserve;
Camarão pré-cozido: Adicione o alho e quando estiver quase dourado

adicione o camarão, tempere com sal, pimenta do reino, pimenta caiena
suco de 1/2 limão e refogue em fogo alto por 1 minuto;
Retire os camarões da frigideira e coloque mais 1 col de chá de

manteiga ghee ou azeite, adicione a abobrinha picada, tempere com sal
e pimenta do reino, e refogue em fogo alto por 2 minutos, ela deve ficar
ligeiramente queimada;
Abra um espaço no centro da frigideira e coloque os talos de cebolinha,

tempere com sal e pimenta do reino, e refogue por 2 minutos até o talo
ficar ligeiramente queimado;
Num prato faça uma “cama” com as folhas, tempere com sal, pimenta do
reino, suco de 1/2 limão e azeite à gosto;
Corte os tomatinhos ao meio e tempere com sal e pimenta do reino;
Corte o avocado e tempere com suco de limão, sal e pimenta do reino;
Para a montar eu gosto de separar os alimentos em sessões: em cima

da cama de folhas coloco os tomates, ao lado a abobrinha, ao lado o
avocado, ao lado os camarões e por último a cebolinha grelhada;
Prontinho!
RENDIMENTO
Essa receita de apenas uma frigideira equivale a 2 refeições principais

de comida! Recomendo para o dia a dia ou para aquela ocasião que
você quiser impressionar.
20
CREME DE LIMÃO
Usamos aqui em casa como refeição principal ou como cobertura para

waffles, panquecas, ou até muffins. Delícia!!! Só fique esperto na
quantidade no final do post ok?
Bora viver uma vida saudável e de-li-ci-o-sa?
INGREDIENTES
8 col de sopa de Shake de Baunilha + 2 col de sopa de Shake de Doce

de leite (eu uso da Herbalife)
Ou 10 col de sopa de Shake de Baunilha (eu uso da Herbalife);
10 col de sopa de Leite de Soja em Pó (eu uso o NutreV no Brasil e o
Protein Drink Mix, o PDM, de Baunilha fora do Brasil);
600 ml de água fervendo (boooorbulhando);
Raspas de 2 limões (Tahiti ou siciliano, você escolhe);
Suco de 2 limões.
MODO DE PREPARO
O preparo é facílimo: bate a água fervendo no liquidificador com o Shake

e o leite em pó;
ATENÇÃO: tome cuidado com a água quente no liquidificador! Não

tampe o copo. A água quente faz pressão e pode arremessar a tampa e
te machucar.
Depois de bater divida a receita em 3 bowls, deixe esfriar até chegar em

temperatura ambiente;
Cubra com papel filme e leva a geladeira por 3 horas, ou até gelar.
21
COMO CONSUMIR ESSA RECEITA
Essa receita rende: 3 refeições principais que podem ser um café da

manhã, almoço ou jantar ou 6 lanches intermediário. É uma ótima pedida
para quando vai receber amigos em casa e quer servir uma sobremesa
ou lanche bonito e nutritivo.
ou ainda
1 col de sopa como calda para a receita de panqueca/waffle/muffin
Eeeeeeee coisa boa comer comida boa, saudável, e que te deixa linda
de viver!
Lembre-se: NÃO CONTE COM SUA FORÇA DE VONTADE, ela sempre

acaba, você precisa de um sistema para te apoiar. Um ambiente que
favoreça sua nova rotina. Deixe seus alimentos bonitos, fáceis e sempre
à mostra. E os alimentos proibidos LONGE (de preferência nem compre!)
Assim vc vai conseguir chegar no seu resultado e manter para sempre
pois vai ter os hábitos de pessoas magras e saudáveis.
22
ARROZ DE BACALHAU
Bora fazer um arroz de bacalhau de APENAS 2 panelas que vai deixar

todo mundo de queixo caído.
INGREDIENTES
300g de bacalhau;
2 ovos fritos com pouquíssima ou nenhuma gordura (existem frigideiras
tão antiaderentes que não precisam de gordura nenhuma);
1 xícara de tomate cereja;
1 cebola roxa cortada em pedaços médios;
Ramos de tomilho fresco ou seco;
1 couve flor (eu quebro com a mão os floretes e mergulho na água com
vinagre por 15 minutos, depois descarto a água e deixo a couve flor
secar numa peneira de macarrão até ficar sequinha, gosto de pensar que
Deus seca meus legumes rs);
4 dentes de alho espremidos;
1 col de sopa de manteiga ghee ou azeite;
1/2 xícara de cheiro verde;
Azeite para finalizar;
Sal, pimenta do reino e pimenta calabresa à gosto.
MODO DE PREPARO
PARA DESSALGAR O BACALHAU

Lave o peixe e mergulhe num bowl com o dobro de água. Mantenha na
23
geladeira por 24 horas trocando a água 6 x neste período. Experimente o
bacalhau para ver se está bom de sal no final das 24 horas, se achar
necessário pode deixar mais tempo;
PARA O PREPARO DO BACALHAU
Numa panela ferva o bacalhau com alguns ramos de tomilho. Se estiver

usando lascas de bacalhau ficará 2 ou 3 minutos, se estiver usando
bacalhau em posta cozinhe até conseguir facilmente “lascar” o bacalhau,
mais ou menos 5 minutos; Retire o bacalhau, descarte o tomilho, reserve
1 xícara da água do cozimento;
PARA O PREPARO ARROZ DE COUVE FLOR
Para transformar a couve flor em “arroz” você pode usar: faca,

multiprocessador, ou ralador. Sei que nos EUA tem couve flor já triturada
congelada! Se você encontrar pode tirar a couve flor congelada e colocar
direto depois do alho refogar;
PARA O PREPARO DO ARROZ DE BACALHAU
Numa panela grande adicione a manteiga ghee, a cebola, e os

tomatinhos, refogue em fogo alto por 3 minutos ou até o tomate ficar com
a pele levemente queimadinha;
Adicione o alho e refogue por mais 2 minutos;
Desligue o fogo e adicione a água do bacalhau – é importante tirar a
panela do fogo para você não se machucar;
Volte a frigideira ao fogo e adicione a couve flor triturada e o bacalhau;
Tempere com pimenta calabresa e pimenta do reino, não coloque sal
ainda, pois o peixe e o caldo já são salgados;
Refogue ate a couve flor ficar cozida, leve aproximadamente 5 minutos;
Se você usou ramos de tomilho retire os cabinhos;
Prove e veja se está bom de sal e pimenta;
Desligue a panela/frigideira e adicione o cheiro verde;
Na hora de servir coloque o ovo frito – eu prefiro com a gema mole – e
finalize com um fio de azeite.
RENDIMENTO
Essa receita acompanhada de uma bela salada de folhas rende 2
REFEIÇÕES PRINCIPAIS do DESAFIO 3 SEMANAS. Você pode
consumir metade da porção na hora e guardar a outra metade para o dia
seguinte. Diga-se de passagem: no dia seguinte fica ainda mais
saboroso! 24
ARROZ DE COUVE FLOR
Eu amava arroz branco! Amava por que n sabia que ele era uma caloria
vazia e só me fazia aumentar os pneuzinhos da barriga.
Aí veio essa receita de arroz de couve flor que tem baixíssima calorias,
bastante fibra, baixo índice glicêmico, coloca meu corpo no modo queima,
é uma delícia e parece arroz (mas não é)!
INGREDIENTES
1 couve flor (eu quebro com a mão os floretes e mergulho na água com
vinagre por 15 minutos, depois descarto a água e deixo a couve flor
secar numa peneira de macarrão até ficar sequinha, gosto de pensar que
Deus seca meus legumes rs);
1 cebola picadinha;
1 col de sopa de manteiga ghee ou azeite;
1/2 xícara de cheiro verde (opcional);
Sal, pimenta do reino e pimenta calabresa à gosto.
MODO DE PREPARO
Para transformar a couve flor em “arroz” você pode usar: faca,

multiprocessador, ou ralador. Sei que nos EUA tem couve flor já triturada
congelada! Se você encontrar pode tirar a couve flor congelada e colocar
direto depois do alho refogar;
Numa frigideira/panela bem grande refogue a cebola por 2 minutos com

sal e as pimentas na manteiga ghee/azeite;
25
Adicione o alho e refogue por mais 2 minutos;
Adicione a couve flor e tempere com sal, pimenta do reino e pimenta
calabresa;
Refogue por aproximadamente 5 minutos em fogo médio ou até a couve
flor ficar cozida;
Desligue a panela/frigideira e adicione o cheiro verde.
DÚVIDAS FREQUENTES
Não é necessário adicionar água no preparo. A própria couve flor dá a

água necessária;
A couve flor em buquê dura alguns dias na geladeira, mas depois de
triturada deve ser utilizada no mesmo dia ou congelada.
Depois de pronto, o arroz de couve flor pode ser guardado na geladeira
por 2 dias.
RENDIMENTO
1 couve flor média rende 3 porções de legumes.

No DESAFIO 3 SEMANAS você pode usar 1/4 do prato de arroz de
couve flor + 1/4 prato de proteína + 1/2 prato verduras cruas ou
refogadas. A lista completa está no seu Manual!
COMO USAR
Você pode preparar risotos, comer com feijão, usar como

acompanhamento para carne moída ou frango desfiado, fazer o arroz de
bacalhau, e o que mais gostar.
26
Cogumelos Assados com Tomilho
Proteína de altíssima qualidade, deliciosa e elegantérrima!!! Essa é

daquelas receitas tops que você prepara tudo em 5 minutos, suja só uma
assadeira e o forno faz o trabalho: AMO!
Servi junto com o meu arroz de couve flor, receita aqui.
INGREDIENTES
300g de cogumelos (usei shitake),

1/2 cebola roxa,
Ramos de tomilho fresco,
Pimenta calabresa,
Sal, pimenta do reino;
Azeite.
MODO DE PREPARO
Pré aqueça o forno à 240graus;

Numa assadeira coloque os cogumelos e os temperos, por último o
azeite;
Não sobreponha nenhum ingrediente sólido se não vai criar água e a
textura n fica legal;
Asse por 20 a 25 minutos e pronto!
RENDIMENTO
A receita acima rende 2 porções de proteína para um refeição colorida.

Para montar um prato equilibrado junte uma bela salada de folhas (cruas
ou refogadas) e um legume da lista da Nutri. 27
Prepare-se para encantar!!!
PEIXE ASSADO SUPER PRÁTICO COM CREME DE
ABACATE
Essa é daquelas receitinhas super rápidas e não suja quase nada! Com
a minha dica de cobrir a assadeira com papel alumínio você só vai lavar
os pratos e o liquidificador/mixer depois deste jantar delicioso =)
INGREDIENTES PARA O PEIXE
2 filés de tilápia (Saint Peter);

Suco de 1/2 limão;
1 col de café de páprica doce ou picante;
1/2 col de café de pimenta Caiena;
2 col de chá de azeite;
Sal e pimenta do reino à gosto.
INGREDIENTES PARA O CREME DE ABACATE
1 avocado ou 1/2 abacate maduro;

2 col de sopa de iogurte grego (de preferência sem lactose);
1/2 xícara de coentro ou salsinha frescos;
Suco de 1 limão;
1 col de sopa de azeite;
1 dente de alho espremido;
Sal e pimenta do reino à gosto
MODO DE PREPARO PARA O PEIXE

Misture os temperos secos com o suco de limão e o azeite; 28
Pincele os peixes com o tempero (se nã tiver pincel mergulhe os filés de
peixe no tempero);
Cubra uma assadeira com papel alumínio;
Posicione os filés de peixe na assadeira e leve para assar por 12 a 15
minutos (eu gosto de ligar o grilo no final para ficar mais tostadinho).
MODO DE PREPARO DO CREME DE ABACATE
Num mixer, liquidificador ou multiprocessador coloque todos os

ingredientes e bata até ficar homogêneo.
RENDIMENTO
Peixe: A receita acima rende 2 porções de proteína de uma refeição

principal de comida. Para aument ar a receita basta dobrar as
quantidades
Creme de abacate: O creme de abacate por ser uma fonte de gordura
boa deve ser usado com moderação, uma colher de sopa por refeição.
COMO EU MONTEI A FOTO
Além do creme de abacate, peixe e salada eu acompanhei essa refeição

com a minha receita de quiabo assado! Eu detestava quiabo, mas esta
receita é super saborosa, crocante e não tem nenhuma baba. Ótima
receita para introduzir novos legumes na alimentação da família =). Clica
aqui para ver a receita.
29
TORTILLA PARA TACO
Para os apaixonados por comida mexicana: TORTILLAS!!!
INGREDIENTES DA TORTILLA
1 xícara de farinha de amêndoas (aproximadamente 80g);

1 colher de sopa de Goma Xantana (em inglês xantham gum, no Brasil
eu compro em lojas de produtos naturais como Mundo Verde, Zona
Cerealista, Hortifruti com produtos à granel);
1 ovo;
1 pitada de sal;
1 colher de chá de fermento em pó.
INGREDIENTES DO RECHEIO
Usei 600g de Sassami (um corte de peito de frango), cortados em tiras

finas
(Você pode usar camarão, carne, porco, tofu, cogumelos);
3 pimentões (um verde, um vermelho, um amarelo) cortados em tiras
finas;
1 cebola roxa;
*Não consumimos toda a carne e legumes, o restante guardei para
consumir durante a semana)*
Suco de 2 limões (um para o guacamole e um para a carne);
1 col de chá de páprica doce;
1 col de café de páprica picante;
1 col de café de cominho; 30
1/2 col de café de pimenta caiena;
1/2 xícara Coentro fresco (ou salsinha);
1 avocado;
MODO DE PREPARO DA TORTILLA
Num processador coloque os ingredientes secos e em seguida o ovo,

bata por 30 segundos ou até a massa ficar homogênea;
*Se não tiver processador misture com uma colher e depois continue
misturando com a mão*
Depois de homogênea faça uma bola com a massa e embrulhe em papal
filme, deixe descansar por 15 minutos;
MODO DE ABRIR 1
Dica da Rosangela: Cubra uma tábua com papel filme coloque a massa
no centro e cubra a massa com outra camada de papel filme;
Abra a massa com um rolo de macarrão;
Essa dica é para a massa não grudar na tábua depois de abrir;
Com um bowl corte os círculos que serão as tortillas.
MODO DE ABRIR 2
Divida a massa em 6 pedaços iguais, faça bolinhas com cada pedaço;

Abra com a ajuda de um rolo de macarrão (eu usei uma garrafa de
azeite!); A tortilla deve ficar redonda.
HORA DE ASSAR
Aqueça uma frigideira e asse os discos de massa por 2 a 3 minutos de

cada lado em fogo médio;
Cuidado para não assar demais para a manter a flexibilidade da massa.
COMO CONSERVAR A MASSA
Você pode guardar a massa na geladeira por até 1 mês dentro de uma
vasilha que conserve bem.
MODO DE PREPARO DO RECHEIO
Tempere a carne escolhida com todos os temperos e grelhe numa

frigideira antiaderente; 31
Retire o frango e reserve, na mesma frigideira coloque os pimentões e a
cebola, use o mesmo tempero da carne nos legumes, refogue por 5
minutos e reserve;
Para o guacamole: amasse o avocado com um garfo, tempere com suco

de 1 limão, sal, pimenta do reino e reserve.
PARA A MONTAGEM
Faça um barquinho com a tortilha e coloque na seguinte ordem: 1 col de

chá d e guacamole + 3 tiras de f rango + pime nt ão + f olh as de
coentro/salsinha frescos.
COMO CONSUMIR A RECEITA DE TORTILLAS
Esta receita rende 6 tortillas, você pode consumir 2 tortillas 1 x por

semana na REFEIÇÃO COLORIDA PRINCIPAL.
Se quiser usar UMA tortilha + 1 ovo mexido como lanche pode. Porém
não pode adicionar mais nada. Os lanches devem ter entre 100-140 kcal
e a tortilla sozinha já tem 89kcal.
POR TORTILLA
89kcal | 3,78g de proteína | 1,66g de fibras | 7,45g de gordura
32
PIZZA DE COUVE FLOR
Mais leve e menos calórica! Vamos comemorar o dia de hoje com uma
bela pizza!
INGREDIENTES
PARA A MASSA
1 cabeça de couve flor;

1/4 xícara de queijo parmesão ralado;
1 col de chá de alho em pó;
1 col de chá de manjericão;
1 col de chá de orégano seco;
1 col de café de pimenta calabresa;
1 ovo;
Sal e pimenta;
Silpat (tapete culinário) ou papel manteiga (daqueles mais firmes).
PARA O RECHEIO
4 col de sopa de molho de tomate;

Queijo mussarela sem lactose;
O que mais preferir =), na minha pizza usei espinafre e cogumelos
frescos que temperei com sal, pimenta do reino e azeite.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 240 graus; 33

Lave e deixa secar bem os floretes de couve flor (Eu deixo mergulhado
no hidrosteril por alguns minutos, enxaguo, e deixo secando no
escorredor);
Num multiprocessador/liqüidificador/ralador rale a couve flor (como no

arroz de couve flor;
Se tiver microondas: coloque num refratário e leve ao microondas por 4

minutos;
Se não tiver microondas: coloque numa travessa e leve ao forno quente

à 240 graus por 10 minutos;
Deixe esfriar um pouco para não se queimar;

Coloque a couve flor assada num pano limpo e esprema para sair a água.
Essa etapa é muito importante para a massa não ficar molhada;
Num bowl misture: couve flor + alho em pó + orégano + manjericão +

queijo parmesão + ovo + sal e pimenta;
Misture bem e molde com as mãos o formato da pizza numa assadeira
coberta com o papel manteiga ou o silpat (tapete culinário);
Asse a massa da pizza por 25-30 minutos;
Retire do forno, coloque o molho de tomate, o queijo e o recheio que for

usar (eu coloquei o cogumelo cru fatiado e temperado e levei para assar,
depois que a pizza estava pronta eu adicionei o espinafre temperado;
Prontinho!
RENDIMENTO
A pizza rende 2 porções de 294 kcal, 39g de proteína e é uma refeição

completa!
Sugiro acompanhar com uma salada de folhas verdes para dar ainda
mais saciedade.
DICA
Sei que muitas pessoas vão perguntar, então já me adianto rs. Essa
pizza deve ser consumida na hora. Como a massa é mais delicada não
acredito que fique boa congelada. Ainda não testei, mas se você testar
me conta!
34
BOLO DE ANIVERSÁRIO PRESTÍGIO
Aniversário é o dia para comemorarmos a vida com as pessoas que

amamos e não o dia para se enterrar em comida e esquecer que suas
escolhas de hoje definem quem você será amanhã. Por isso, o segredo
para aproveitar e curtir é aprender a fazer receitas deliciosas e funcionais
para curtir seu dia sem ser escrava da comida. Bora fazer um bolo
delicioso, rápido e super saudável?
INGREDIENTES DA MASSA
8 Ovos;
20 col de sopa de Shake Substituto de Refeição (eu uso da Herbalife);
20 col de sopa de leite de soja em pó (no Brasil uso o NutreV e fora do
Brasil uso o Protein Drink Mix – PDM – da Herbalife);
8 col de café de fermento;
8 col de sopa de água (ou menos dependendo do tamanho do ovo);
Manteiga ghee ou óleo de coco para untar a forma;
Obs.: Se no seu país não tiver NutreV ou Protein Drink Mix use 3 col de
sopa de Shake e mantenha o resto da receita. Obs.: Eu fiz a receita em
duas etapas usando a mesma forma.
INGREDIENTES DO RECHEIO DE CHOCOLATE
600ml de água fervendo;

10 col de sopa de Shake de Chocolate (eu uso da Herbalife);
10 col de sopa de leite de soja em pó, (eu uso NutreV no Brasil e Protein
Drink Mix – o PDM – de Baunilha fora do Brasil); 1 col de sopa de cacau
em pó; 50g de coco ralado fresco; 1 col de chá de Xilitol (opcional).
35
MODO DE PREPARO DA MASSA

Bata todos os ingredientes (você pode usar um garfo/fouet/processador,
mas nunca coloque no liquidificador;
Divida a massa em duas formas redondas iguais untadas com manteiga
ghee ou óleo de coco (ou pode usar uma forma retangular grande e
cortar o bolo ao meio depois);
Asse por 18 a 20 minutos;
MODO DE PREPARO DA MOUSSE
Coloque a água fervendo no liquidificador e bata todos os ingredientes

(exceto o coco) até ficar homogêneo; ATENÇÃO: tome cuidado com a
água quente no liquidificador! Não tampe o copo. A água quente faz
pressão e pode arremessar a tampa e te machucar.
Coloque a mousse num refratário, deixe esfriar em temperatura ambiente
antes de cobrir com papel filme e colocar para gelar por
aproximadamente 4 horas.
MONTAGEM
Com a mousse fria e o bolo em temperatura ambiente intercale : uma

camada de bolo + metade da mousse + uma camada de bolo + outra
metade da mousse;
Decore com coco fresco picado;
COMO CONSUMIR
Este bolo equivale a 11 refeições principais completas, ou seja, você

pode dividi-lo em 11 pedaços e comer de café da manhã =).
Cada porcão terá 240kcal, 25g de proteína e todos os nutrientes que seu
corpo precisa.
Caso vá servir como sobremesa numa festa de aniversário divida como
preferir. Mas se estiver na fase queima do DESAFIO 3 SEMANAS
lembre-se que precisa ter o déficit calórico, ou seja, não é por que é
saudável que você pode comer grandes quantidades.
36
OMELETE SUBSTITUTO DE REFEIÇÃO
Acho que a receita mais fácil que já coloquei aqui rs!

Adoro omelete! Bem temperado e fofinho fica uma delícia.
INGREDIENTES
3 col de sopa de sopa substituto de refeição (eu uso a Nutri Soup da

Herbalife);
2 ovos;
1 col de sopa de água quente.
Cebolinha, salsinha, sal, pimenta do reino, azeite.
MODO DE PREPARO
Num bowl bata os ovos com a sopa, sal, pimenta, água quente e o
fermento;
Deixe o fermento agir por 1 minutos, adicione a cebolinha/salsinha;
Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite ou manteiga
ghee;
Coloque os ovos batidos, tampe a frigideira e cozinhe por 5 minutos em
fogo baixo;
Quando a parte de baixo estiver tostada e a parte de cima firme, a
omelete está pronta!
37
SOBRE OS ACOMPANHAMENTOS
Você pode colocar as frutas do manual do DESAFIO 3 SEMANAS para

acompanhar e deixar sua refeição ainda mais colorida e saborosa,
porém, lembre-se que cada ingrediente agregado traz uma quantidade
de calorias extras.
A quantidade dos acompanhamentos não deve ultrapassar 1 colher de

sopa (ex: 1 col de sopa de frango, queijo parmesão ralado,
salsinha/cebolinha, espinafre).
38
SALMÃO COM MOLHO DE NOZES E MANJERICÃO (em 20
minutos!)
Se tem uma receita rápida, fácil e deliciosa é essa! Amo peixe, e aqui na
minha cidade o salmão está com um preço muito bom ultimamente,
então, vamos aproveitar =)
SALMÃO COM MOLHO DE NOZES E MANJERICÃO
INGREDIENTES
Filé de salmão;
50g de nozes;
1 e 1/2 xícara de manjericão fresco (salsinha também fica gostoso!);
1 limão (usei siciliano);
Pimenta Caiena;
1 dente de alho;
Pimenta do reino e Sal à gosto;
Azeite;
MODO DE PREPARO DO PEIXE
Tempere os filés com sal, pimenta do reino e pimenta caiena à gosto;

Leve os filés à frigideira quente com um fio de azeite e grelhe o peixe
com a pele para baixo até ficar crocante;
39
Quando a pele estiver crocante vire o peixe para grelhar o outro lado,
nesta hora diminua o fogo e coloque o suco de um limão na frigideira, o
suco de limão vai dar um sabor super especial ao salmão!
MODO DE PREPARO DO MOLHO
Coloque as Nozes, alho no pilão ou processador;

Adicione o manjericão, sal, pimenta do reino, 2 col de sopa de azeite e
bata até ficar homogêneo;
Por último adicione o suco de 1 limão (sim, vai tirar o verde fresco do
manjericão, mas o sabor fica divino!);
MONTAGEM
Mais fácil? IMPOSSÍVEL!

Coloque o filé de salmão no prato e cubra com uma colher de sopa do
molho.
COMO CONSUMIR
Para o peixe conte uma posta de 200g por pessoa.

Para o molho, uma colher de sopa por refeição.
Para ficar completa escolha uma receita de legumes para acompanhar e
uma salada de folhas (cruas os refogadas).
40
MASSA COM VEGETAIS
Não conheço ninguém que não goste de macarrão, e você?

Bora fazer um prato super saudável, delicioso e que suja apenas uma
única panela?
Ao invés do macarrão tradicional vamos usar o KONJAC, que é um

tubérculo asiático que é moldado em forma de macarrão que quase não
tem calorias e tem baixo índice glicêmico. No Brasil encontro em
mercados como Mundo Verde, Lojas Online como “ingredientesonline”
ou “lojacetogenica”. Nos EUA você encontra na Amazon, Whole Foods,
Trader Joe’s.
O Konjac é encontrado em vários formatos: penne, linguine, espaguetti,

lasanha, e até arroz. Na foto usei o penne.
Se não encontrar o Konjac faça a receita com espaguete ou fettuccine de
palmito, abobrinha que também fica delicioso!
INGREDIENTES
100g de Konjac;
1/2 pimentão vermelho;
1/2 pimentão amarelo/laranja;
1 cabeça de brócolis;
1/2 cebola roxa;
200g de cogumelo shitake com o talinho;
50g de queijo parmesão ralado;
4 dentes de alho. 41
MODO DE PREPARO
Pique todos os legumes em pedaços pequenos, lembre que esses

legumes vão acompanhar um macarrão, por isso ficam mais gostosos
em pedaços pequenos;
Dica: o brócolis eu quebro com a mão em pequenos floretes!
Abra o pacote de konjac, descarte o líquido, lave e escorra a massa e

reserve (sim! ela vem pronta!);
Com a faca ou um processador pique/triture os talos dos cogumelos e os
dentes de alho até ficarem pequenininhos;
Refogue o alho com o talo do cogumelo num panela grande com azeite
por aproximadamente 3 minutos;
Adicione o brócolis, tempere com sal e pimenta do reino e refogue por 2
minutos;
Adicione o cebola, tempere com sal e pimenta do reino e refogue por 2
minutos;
Adicione o pimentão, tempere com sal e pimenta do reino e refogue por
2 minutos;
Adicione o shitake, tempere com sal e pimenta do reino e refogue por 2
minutos;
Adicione o Konjac, tempere com sal e pimenta do reino e refogue por 2
minutos;
Desligue a panela, prove o sal e a pimenta, eu também coloquei pimenta

calabresa (amo!);
Adicione o queijo ralado e misture para todos os ingredientes ficarem
temperados;
Prontinho!
BÔNUS
Essa receita é tão rápida que pode ser feita em apenas 20 minutos. É a
escolha certa quando você está com pressa e quer um prato bem
gostoso de comida quentinha!
COMO USAR
Essa receita, conforme descrita acima, rende 2 refeições principais.

Acompanhe com uma salada de folhas para garantir mais fibras na
refeição!
42
MOUSSE DE BANANA
Eu amo mousse! Por isso hoje vou te ensinar a fazer uma mousse
funcional: ela tem poucas calorias, bastante fibras, proteínas,
carboidratos de baixo índice glicêmico.
INGREDIENTES
20 col de sopa de Shake de Banana (eu uso da Herbalife);

20 col de sopa de Leite de Soja em Pó (eu uso o NutreV no Brasil, nos
EUA e Europa uso 6 scoops de Protein Drink Mix (PDM) de Baunilha fora
do Brasil);
1200 ml de água fervendo.
MODO DE PREPARO
O preparo é facílimo: bate a água fervendo no liquidificador com o Shake

e o leite em pó;

te machucar.
DETALHE: meu liquidificador é bem potente por isso faço a receita toda
de uma vez só. Mas se o seu não for muito potente faça em 2 etapas.
Primeiro bata 600 ml de água + 10 col de Shake + 10 col de NutreV e
logo em seguida faça a segunda etapa.
43
Depois de bater coloquei numa forma de bolo retangular de silicone e
levei a geladeira pode 5 horas. Desenformei e coloquei alguns mirtilos
envolta.
COMO CONSUMIR ESSA RECEITA
Essa receita rende:
6 refeições principais que podem ser um café da manhã, almoço ou

jantar (acabei de comer como café da manhã com uma xícara de café
quentinho)
ou
12 lanches intermediário. É uma ótima pedida para quando vai receber

amigos em casa e quer servir uma sobremesa ou lanche bonito e
nutritivo.
Eeeeeeee coisa boa comer comida boa, saudável, e que te deixa linda
de viver!

Assim vc vai conseguir chegar no seu resultado e manter para sempre
44
FILÉ MIGNON SUÍNO FÁCIL E SUCULENTO
Uma proteína barata, fácil, deliciosa e suculenta. Faça essa receita como
presente para você! No foto acompanhei com o brócolis assado.
INGREDIENTES
Frigideira/panela que vá ao forno ou uma frigideira e uma assadeira;

2 filés mignon suíno;
PARA O TEMPERO
1/2 pimenta dedo de moça picada sem as sementes;

4 dentes de alho;
1 col de chá de Páprica doce;
1 col de sopa de Salsinha/cebolinha/tomilho desidratado;
1 col de café Sal;
Pimenta do Reino à gosto;
Azeite.
MODO DE PREPARO
Se tiver Pilão: coloque todos os ingredientes e macere até virar uma

pasta;
Se não tiver Pilão: esprema os dentes de alho com um espremedor,
misture com os outros ingredientes do tempero até formar uma pasta (eu
usei uma faca e uma tábua de madeira mesmo);
Passe o tempero em todo a carne;
45
Pré-aqueça o forno à 200 à 220 graus;
Pré-aqueça uma frigideira/panela que vá ao forno e coloque 1 col de
azeite/manteiga ghee para esquentar;
Sele os filés por 2 minutos cada lado (sele os 4 lados);

Se for usar a frigideira que vai ao forno, apenas leve o filé por 10/15
minutos ao forno;
Se for usar a assadeira, retire os filés da frigideira e coloque para assar
por 10/15 minutos;
Dica de uma cozinheira preguiçosa: se n quiser ter o trabalho de lavar a

assadeira depois, faça uma cama de papel alumínio com os filés, assim
depois de prontos é só jogar o papel alumínio fora e guardar a assadeira.
Depois de prontos, não corte o filé logo em seguida, ele vai perder a
suculência. Espere 2 minutos para cortar e servir.
COMO CONSUMIR
Esse filé pode ser consumido como proteína da sua refeição principal
quente ou servido frio (cortados fininho) numa salada de folhas e
legumes. Você também pode usá-lo como lanche saudável! Ele é tão
saboroso que mesmo frio fica uma delícia.
46
BRÓCOLIS ASSADO
Para aqueles que NÃO gostam de brócolis: você vai se apaixonar!

Essa receita é daquelas que a gente TEM que ensinar pra família toda.
Na foto acompanhei com o filé mignon suíno fácil e suculento, receita
aqui.
INGREDIENTES
2 cabeças de brócolis ninja;
PARA O TEMPERO
1 e 1/2 col de sopa de Tahine (pasta de gergelim);

1 col de café de Páprica doce;
1 col de café de coentro em pó;
1 col de café de açafrão;
1 col de chá de manteiga ghee;
1/2 col de café de pimenta caiena;
1 limão;
Sal e pimenta à gosto;
Opcional: 1 col de café de alho em pó.
MODO DE PREPARO
Corte o brócolis em ramos médios, lave e reserve;

Numa panela grande ferva água e uma colher de café de sal;
Mergulhe os brócolis na água fervendo por 1 minuto, coloque numa
travessa com água fria, e em seguida escorra;
47
*Curiosidade: este processo se chama branquear*
Deixe o brócolis secando ou seque com um pano limpo/guardanapo de
papel;
*É importante que ele esteja bem sequinho antes de ser temperado e ir

ao forno*

Num bowl misture todos os ingredientes do tempero até ficar homogêneo;
Com as mãos cubra os brócolis com o molho;
Leve para assar por 15 a 20 minutos (pode ligar o grill no final!)
Retire do forno e tempere com o suco de limão;
Prontinho! Você tem um acompanhamento absolutamente delicioso e

funcional para suas refeições.
COMO USAR A RECEITA ACIMA
Como fonte de legumes (1/4 do prato) na sua refeição principal de

comida.
48
GELEIA DE FRUTAS VERMELHAS FUNCIONAL
Geleia já faz minha boca salivar… E a sua?

Mas geleia em geral, acabam tendo o índice glicêmico mais elevado e
por isso colocar nosso corpo no modo armazenamento.
Essa nossa geleia (ou calda de preferir) não. Por que colocamos um
ingredientes especial que ajuda a diminuir a velocidade que esse
alimento vira açúcar no nosso corpo: a fibra!
Essa geleia é segura para vc consumir todos os dias se quiser =)
INGREDIENTES
400g de morangos, mirtilos, cerejas, framboesas, amoras (podem ser

sortidas ou de apenas uma fruta, gosto de usar as versões congeladas,
são mais baratas e já vem prontas para usar);
2 col de sopa de xilitol (coloque 1 colher e experimente para sentir se
quer a outra colher, eu gosto mais azedinha);
4 col de sopa de Fibra em Pó (eu uso o Fiber Powder da Herbalife no
Brasil; nos EUA ou Europa uso o Active Fiber Powder);
Raspas de 1 limão siciliano – apenas a casquinha mais fina, a parte
branca amarga a receita.
MODO DE PREPARO
Mais fácil não tem rs…

Numa panela coloque todos os ingredientes menos a fibra (esta vai por
último, quando a geleia estiver pronta);
49
Refogue as frutas com o xilitol e a casca de limão siciliano até ficarem
cozidas no ponto que você gosta (eu gosto em pedaços!);
Desligue a panela e adicione a Fibra, mexa até dissolver.
Prontinho! Guarde num pote de vidro esterilizado na geladeira por até 1

semana (você também pode congelar e usar quando quiser).
COMO USAR
Você pode adicionar uma colher de sopa da geleia de frutas vermelhas

no seu waffle, panqueca, shake, mousse.
Essa geleia é apenas um complemento da sua refeição principal de

suplementação, portanto, não deve ser usada em exagero.
50
MANJAR DE COCO
Sobremesa super fit com cara e gostinho de infância. Recomendo comer

com a geleira de frutas vermelhas!!!
INGREDIENTES
400ml de leite de coco light;

200 ml de água;
1 pacote de gelatina em pó sem sabor;
10 col de Shake Substituto de Refeição Coco (no Brasil eu uso o de
Coco da Herbalife, nos EUA e Europa uso o de Baunilha da Herbalife);
5 col de leite de soja em pó (no Brasil uso NutreV, nos EUA e Europa
uso 3 scoops de Protein Drink Mix de Baunilha);
3 col de sopa de coco ralado fresco;
2 col de sopa de xilitol (um adoçante saudável que pode ser usado na
dieta do DESAFIO 3 SEMANAS).
MODO DE PREPARO
Numa panelinha, hidrate a gelatina sem sabor conforme o fabricante

indica no rótulo (a que eu uso é da Royal, basta hidratar com 5 col de
sopa de água);
Misture até ficar homogêneo, em seguida leve ao fogo baixo até ficar
líquida;
Numa outra panela coloque os 200ml de água e 400ml de leite de coco
light, esquente até ferver;
51
Coloque o leite de coco com a água no liquidificador, adicione o shake, o
leite de soja em pó, o xilitol, a gelatina hidratada e o coco ralado fresco;
ATENÇÃO: Não tampe o liquidificador, apenas apoie a tampa. A pressão

da água quente faz a tampa levantar e pode te machucar. Bata com
muito cuidado!
Bata até ficar homogêneo (menos os pedacinhos de coco, estes podem

ficar em pedacinhos);
Unte uma forma de pudim com manteiga ghee (ou se preferir use uma
forma de silicone, aí não precisa untar);
Despeje o manjar no recipiente escolhido e leve para a geladeira por 3
horas;
Desenforme e sirva com a geléia de frutas vermelhas (receita aqui)!
COMO CONSUMIR O MANJAR
O ma nj a r d e c oco a cima equ iva l e a 3 re f e iç õ es pr in c ip a is de

suplementação com 320kcal cada porção. Porém, como é mais calórico
que a receita tradicional, se estiver na fase de queima de gordura não
deve consumi-lo todos os dias, uma vez por semana tudo bem!
Se quiser usar como sobremesa também pode, neste caso, você terá 8
porções de sobremesa.
Você também pode usar a receita acima como lanche saudável, a receita
rende 7 lanches intermediários.
52
CHOCOTONE
Que tal um Chocotone do bem? Funcional, com apenas 130kcal, 10 g de

proteína que pode ser um lanche perfeito sem sair da dieta?
Bora?
INGREDIENTES
12 col de sopa de NutreV ou PDM;

3 ovos;
3 col de café de fermento em pó;
30g de gotas de chocolate (ou chocolate picado) 70% cacau;
1 col de café de essência de panetone;
5 forminhas de mini panetone/cupcake que vá ao forno ou que seja de
silicone.
Obs.: PDM é a sigla de Protein Drink Mix, um substituto do leite

maravilhoso.
Obs.: Se no seu país não tiver nem PDM nem NutreV use leite de soja
em pó.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 180 graus;

Num mixer ou bowl coloque os ovos, o nutrev/pdm, a essência de
panetone e misture até ficar uma massa homogênea;
Bata até ficar homogêneo; 53
Adicione o fermento e misture novamente;
Com uma colher misture as gotas de chocolate;
Divida a massa em 5 forminhas e asse no forno a 180 graus por 20
minutos;
Deixe esfriar antes de comer
Prontinho!!!
RENDIMENTO
Esta receita rende 5 refeições lanches. Esta receita NÃO vale como
substituto de refeição.
54
MOUSSE DE BANANA
Eu amo banana, sempre amei!!! E essa mousse, na minha opinião, é

uma das mais gostosas.
INGREDIENTES BRASIL
10 col de sopa de Shake de Banana (eu uso da Herbalife);

10 col de sopa de leite de soja em pó, (eu uso NutreV no Brasil e fora do
Brasil uso 3 scoops de Protein Drink Mix de Baunilha – o PDM);
600ml de água fervendo.
INGREDIENTES FORA DO BRASIL
10 col de sopa de Shake de Banana;

10 col de sopa de PDM de Baunilha (colher de sopa e não o scoop que
vem dentro);
600 ml de água fervendo.
Obs.: PDM é a sigla de Protein Drink Mix, um substituto do leite

maravilhoso.
Obs.: Se no seu país não tiver nem PDM nem NutreV use leite de soja
em pó.
55
MODO DE PREPARO
Num liquidificador coloque a água fervendo e em seguida coloque os

demais ingredientes;
Bata até ficar homogêneo;
Não tampe completamente o liquidificador, o vapor da água quente faz a

tampa pular e você pode se machucar. Apenas posicione a tampa do
liquidificador, sem atarraxar, e coloque um pano de prato por cima sem
aplicar força para que, se a tampa pular, você não se machuque.
Divida em 3 potinhos e deixe esfriar em temperatura ambiente.
Pode consumi-lo quente, eu amo! Porém se quiser a mousse, deixe

esfriar em temperatura ambiente, cubra com papel filme e leve para gelar
por 3 horas.
Prontinho!!!
RENDIMENTO
Atenção aqui: esta receita rende 3 refeições principais (café da

manhã/almoço/jantar) ou 6 lanches.
Você pode consumir essa mousse como lanche, porém metade da dose!
56
HAMBURGUER OU SALGADO DE SALMÃO
A melhor receita de hambúrguer que você já comeu!!! Mesmo quem não

é fã de peixe deveria experimentar essa receita.
Ah você também pode usar essa receita para fazer um lanche delicioso:
salgado de salmão!
INGREDIENTES
600g de salmão com pele;

1 ovo;
Suco e raspas de 1 limão;
2 col de sopa de farinha de amêndoas;
1 col de chá de mostarda dijon;
1/3 de xícara de salsinha ou cebolinha picada;
Sal, pimenta do reino, pimenta calabresa, azeite.
MODO DE PREPARO

Forre uma assadeira com papel alumínio, unte o papel alumínio com
azeite;
Coloque o salmão com a pele para baixo na cama de alumínio e tempere
com sal, pimenta do reino, pimenta calabresa, suco de limão e azeite;
Asse por 15-20 minutos;
57
Retire o salmão do forno e deixe esfriar em temperatura ambiente;
Com um garfo desfie o salmão e descarte a pele;
Num bowl coloque o salmão desfiado, ovo, farinha de amêndoas, páprica

doce, raspas de limão, sal, pimenta do reino, a mostarda dijon, salsinha
ou cebolinha e misture muito bem;
Unte as mão com azeite e molde 6 hambúrgueres;
Aqueça uma frigideira com um fio de óleo e grelhe por 3 minutos de cada
lado (eu gosto de deixar uma crostinha!)
DICA: ao invés de hambúrgueres você pode fazer bolinhas, salpicar

gergelim por cima e assar por 20 minutos no forno 220 graus. Fica um
lanche delicioso!
Quando virar o hambúrguer coloque uma fatia de queijo mussarela sem

lactose
RENDIMENTO
Esta receita rende 6 porções de proteína. Se combinar uma porção de

proteína com uma unidade do pão de hambúrguer (receita aqui) e uma
salada verde você tem uma bela refeição principal!
Nessa receita usamos o queijo sem lactose, lembre que, se você está na
fase de queima de gordura o queijo pode ser usado uma vez por semana.
58
FAJITAS DE FRANGO
Mexican food, amo! Para comer quentinho quando estiver frio e para
comer geladinho quando estiver calor, essa receita fica ainda mais
gostosa no dia seguinte.
Ah e você vai fazer 3 refeições COMPLETAS com apenas uma única
frigideira (cadê a galera que lava a louça depois?)
INGREDIENTES
Folhas variadas (usei: alface americana, roxa, mimosa e agrião)

1 pimentão amarelo fatiado;
1 pimentão vermelho fatiado;
1 pimentão laranja fatiado;
1 cebola branca fatiada;
2 dentes de alho;
600g de filé de sobrecoxa de frango sem pele e desossado;
1 avocado;
1 limão;
1 col de chá de páprica picante;
1 col de sobremesa de alho em pó;
1 col de chá de cominho;
2 col de sobremesa de manteiga ghee (uma para o frango e outra para
os legumes);
Azeite, sal e pimenta do reino à gosto.
59
MODO DE PREPARO
Num bowl tempere o frango com sal, pimenta e todos os temperos secos;
Pré-aqueça uma frigideira e derreta 1 col de sobremesa de manteiga
ghee, grelhe o frango por 4 minutos de cada lado, retire e reserve;
Na mesma panela adicione mais 1 col de sobremesa de manteiga ghee,

os legumes picados e tempere com sal e pimenta do reino, refogue até
ficarem macios e reserve;
PARA O MOLHO DA SALADA
Num bowl misture: suco de 1 limão, pitada de pimenta calabresa, sal e

pimenta do reino, um dente de alho cru espremido e azeite (eu coloco 4
col de sopa, se achar necessário coloque mais).
PARA A MONTAGEM
Num bowl ou tigela grande coloque as folhas e tempere com o molho,

adicione 1/3 dos legumes, 1/3 do frango e 1/4 do avocado.
Misture tudo e pronto!
Quando temperar a salada tem que comer na hora, se não fica murcha
ok?
RENDIMENTO
Esta receita rende 3 refeições principais!
60
COGUMELOS COM ALHO E LIMÃO E CUSCUS DE COUVE
FLOR
Mais uma receita absolutamente deliciosa para variar seu menu no dia a
dia!
INGREDIENTES
1 couve flor, em floretes lavados;

300g de cogumelos (eu usei paris, mas você pode usar o que preferir,
desde que seja in natura);
Manteiga ghee;
Raspas e suco de 1 limão siciliano;
Pimenta calabresa;
1/3 xícara Salsinha picada;
1/2 xícara Cebolinha picada;
Sal e pimenta do reino à gosto;
Salada verde para acompanhar.
MODO DE PREPARO
PARA O CUSCUS DE COUVE FLOR
Numa panela com água, ferva a couve flor por 15 minutos ou até ficar
macia, reserve;
Descarte a água e bata a couve flor com 1 col de sobremesa de 61
manteiga ghee, 1 dente de alho cru, sal, pimenta do reino, azeite;
Experimente o tempero e adicione a cebolinha e reserve;
PARA O COGUMELO
Limpe os cogumelos com um guardanapo ou um pano úmido limpo;

Fatie os cogumelos e reserve;
Pré-aqueça uma frigideira e quando estiver bem quente adicione apenas
os cogumelos (sem azeite, sal e nenhum outro tempero), este é o
segredo para o cogumelo ficar sequinho e saboroso;
Depois de dourar todos os cogumelos adicione as raspas de limão, 4

dentes de alho espremidos, a salsinha picada, sal, pimenta do reino e
calabresa, e uma colher de sobremesa de manteiga ghee, refogue por 2
minutos;
PARA A MONTAGEM
Num prato fundo faça uma cama com o cuscus de couve flor com um
espaço no centro para colocar os cogumelos;
Num prato separado sirva salada de folhas verdes ou as folhas que
preferir.
DICA DE MOLHO DE SALADA DELICIOSO SUPER RÁPIDO : 1 dente

de alho espremido + raspas de 1 limão + suco de 1/2 limão + pimenta
calabresa + punhado de salsinha picada + azeite. Apenas misture todos
os ingredientes e pronto!
Essa receita rende 2 refeições principais absolutamente deliciosas, de

baixas calorias e super nutritiva!
62
PÃO DE QUEIJO
Pode começar a comemoração: TEMOS PÃO DE QUEIJO!!!
INGREDIENTES
100g de queijo parmesão;

10 col de sopa de NutreV (leite de soja em pó do Brasil) ou PDM (Protein
Drink Mix, leite de soja em pó internacional, colher de sopa e não o
scoop!);
3 ovos;
3 col de café de fermento em pó.
MODO DE PREPARO
Preaqueça o forno a 180 graus;

Misture todos os ingredientes, por último o fermento;
Unte a mão com manteiga ghee ou azeite e molde 14 bolinhas;
Unte uma assadeira com azeite;
Disponha as bolinhas com espaço porque os bolinhos crescem!;
Asse por 25 minutos (se necessário aumente o forno para 200 graus nos
últimos 5 minutos);
Pronto!
RENDIMENTO
63
Esta receita rende 14 pãezinhos.
Para um lanche na fase queima do DESAFIO 3 SEMANAS use 2
pãezinhos que tem aproximadamente 140kcal e 16g de proteína!
Mesmo quem está na fase queima pode fazer é consumir essa receita
todos os dias porque o parmesão, apesar de ser derivado do leite, não
contém lactose.
DICA
Se não for comer todos no mesmo dia, congele as bolinhas cruas na

assadeira e depois de congeladas transfira para um saco (ocupa bem
menos espaço no congelador). Na hora de assar, preaqueça o forno a
200 graus e asse os pãezinhos ainda congelados por 25 minutos.
64
MAIONESE DE OVOS COZIDOS
Esta é a melhor receita de maionese que já vi!
Ela tem muito menos calorias, super saborosa, e não vai gema crua!
Não tenho nada contra gemas cruas, gosto muito em várias preparações.
Porém a maionese feita com gema crua (que você também encontra
aqui no site) dura menos tempo na geladeira. E sei que alguns alunos
não quiseram fazer a receita da outra maionese por não gostarem de
gemas cruas.
INGREDIENTES
3 ovos cozidos (eu cozinhei por 10 minutos começando com os ovos em

a água fria, gema durinha, deixe os ovos esfriarem antes de preparar o
molho);
Suco de 1/2 limão;
1/2 colher de sopa de mostarda;
1/4 de xícara de azeite extra-virgem;
1 dente de alho cru;
1 col de sopa de vinagre branco (gosto de arroz ou de álcool);
1 xícara de coentro fresco (opcional); Sal e pimenta do reino a gosto.
MODO DE PREPARO
Coloque todos os ingredientes em um mixer ou liquidificador e bata tudo

65
muito bem.
COMO USAR A MAIONESE
Quem está na fase queima pode usar esta maionese todos os dias!
Como ela é proteica e pouco calórica é perfeita para acompanhar
legumes, carnes, omeletes, lanches e o que mais você gostar. Use
aproximadamente 1 col de sopa.
66
HAMBURGUER VEGETARIANO DE COGUMELOS
A gente acha que hambúrguer é só de carne né? Mas não! O cogumelo

é super benéfico para nossa saúde! Estudos mostram que pessoas que
consomem 2 xícaras de cogumelos semanalmente diminuem em 90% as
chances de desenvolver o mal de Alzheimer.
INGREDIENTES
Pão de hambúrguer (receita aqui);

Maionese de ovos cozidos (receita aqui)
Cogumelos Eryngui ou Shitake grandes (na foto é o Shitake!);
Queijo light sem lactose;
Agrião;
Sal, pimenta do reino e pimenta calabresa à gosto;
Azeite à gosto;
Uma frigideira antiaderente (eu usei aquelas frigideiras tipo grelha que
tem as marquinhas embaixo).
MODO DE PREPARO
Com um guardanapo limpe os cogumelos, NÃO lave!!! Cogumelos

parecem esponjas, se você os lavar ficam sem sabor e com uma textura
esquisita;
67
Pré-aqueça uma frigideira; Se for usar o Shitake remova o caule, se for
usar o Eryngui apenas corte em fatias finas e uniformes (para garantir
que eles cozinhem por igual;
Tempere os cogumelos com sal, pimenta do reino, pimenta calabresa e

azeite (se for usar o Shitake, deixe a parte marrom para baixo e tempere
a parte branca;
Grelhe os cogumelos por aproximadamente 3 minutos de cada lado (eu

gosto de deixá-los quase tostados e com as marcas da grelha);
Para a montagem: abra os pães de hambúrguer e cubra com queijo sem

lactose, leve para o forno médio até o queijo derreter; numa das metades
coloque 1 col de sopa de maionese e agrião e na outra metade cubra
com os cogumelos.
Junte as duas metades e pronto!
RENDIMENTO
Esta receita, acompanhada de uma bela salada de folhas vale uma

refeição principal completa! O grande segredo é aprender preparar
comidas saudáveis de uma maneira gostosa =) Aproveite e comente
aqui o que vc achou!!!
68
SALADA DE BATATA FAKE (couve flor!!!)
Queridinha das festas de final de ano e dos churrascos, a salada de

batata definitivamente não ajuda na fase queima do DESAFIO 3
SEMANAS. Maaaaaas podemos transformar essa receita deliciosa em
aliada apenas trocando o ingrediente principal.
Hoje, ao invés de batatas, usaremos couve flor!
A couve flor é super versátil, mais nutritiva, menos calórica e eu garanto

que você não vai sentir falta da batata!
INGREDIENTES
1 couve flor grande cortada em floretes pequenos (do tamanho da batata

que iria na receita original);
1 cebola roxa cortada em cubinhos;
2 talos de salsão (sem as folhas) cortados em cubinhos;
3 ovos cozidos com a gema dura cortado em cubinhos;
1 potinhos de iogurte grego sem lactose e sem açúcar
(aproximadamente 130g);
1/2 xícara de dill ou salsinha picada;
1 limão siciliano (de não encontrar pode usar o limão Tahiti);
1 1/2 col de sopa de manteiga ghee;
69
MODO DE PREPARO

Numa assadeira grande, disponha a couve flor e tempere com a
manteiga ghee, sal e pimenta a gosto;
Asse por 25 minutos (experimente o sal e a pimenta quando tirar do

forno);
Num bowl grande misture: iogurte grego + suco de 1/2 limão +

salsinha/dill + mostarda dijon + 1 dente de alho cru espremido + sal e
pimenta à gosto, misture e reserve;
Antes de misturar a couve flor com o molho e os acompanhamentos

deixe esfriar pelo menos 15 minutos;
Num bowl bem grande mistura : couve flor assada + ovos + cebola +
salsão + molho;
Prove o sal e a pimenta, ajuste se necessário;
Esfrie a salada na geladeira antes de servir, fica ainda mais gostosa!
RENDIMENTO
Esta receita rende uma porção de legumes para 4 refeições.
DICA: Você também pode adicionar uma carne desfiada na preparação,

fica uma delícia!
70
QUICHE DE COGUMELOS E ALHO PORÓ
Mais uma daquelas receitas rapidíssimas, deliciosas e saudáveis que vai

deixar você MAGRA e FELIZ! Bora?
INGREDIENTES
1 forma de silicone ou de fundo falso de aproximadamente 22cm de

diâmetro;
1 talo de alho por limpo e cortado em rodelas;
1 cebola roxa picada em cubinhos;
4 dentes de alho picados grosseiramente;
100g de cogumelo Paris cortados em fatias médias (não descarte o
caule);
200g de cogumelo Shitake cortados em fatias médias (descarte o caule);
4 ovos;
1 xícara de farinha de amêndoas;
1 1/2 col de sopa de manteiga ghee (você pode fazer manteiga ghee em
casa! numa panela derreta um tablete de manteiga, remova toda a
espuma branca e descarte, o que sobra é a manteIga ghee!);
Sal, Pimenta do Reino, Pimenta Calabresa.
MODO DE PREPARO

Se for usar a forma de silicone não precisa untar, mas se for usar a
forma de fundo falso, unte com manteiga ghee e “cole” uma folha de
papel manteiga nas bordas e no fundo; 71
Num bowl misture a farinha de amêndoas com a manteiga ghee até virar
uma farofa fina, a textura lembra areia molhada;
Disponha a massa na forma e aperte com os dedos para deixar uma

camada uniforme;
Obs: eu não costumo fazer bordas com a massa, apenas a camadinha

debaixo;
Asse a massa à 180 graus por 10 minutos, retire e reserve;

Numa frigideira, esquente 1 col de café de manteiga ghee e refogue a
cebola roxa com sal e pimenta;
A cebola não deve ficar super refogada, quando começar a “suar” pode
adicionar o alho poró e o alho picados;
Ajuste o sal e a pimenta e refogue por mais 2 minutos apenas;

Retire os legumes da frigideira e reserve;
Na mesma frigideira, coloque mais um pouco de manteiga ghee e
coloque os cogumelos em fogo alto;
Tempere com pimenta do reino e pimenta calabresa apenas, o sal você

só vai colocar quando os cogumelos estiverem cozidos;
Volte a cebola/alho poró/alho aos cogumelos, reserve;
Num bowl, bata 4 ovos com um garfo e tempere com sal, pimenta do
reino, e pimenta calabresa;
Junte os legumes e cogumelos grelhados aos ovos e coloque sobre a

massa pré-assada, volte ao forno por mais 10 minutos ou até você ver
que o recheio está cozido;
Sirva com uma bela salada verde e pronto!
RENDIMENTO
Acompanhada de uma bela salada de folhas e mais legumes esta receita

rende 4 porções de proteína para uma refeição principal;
Se quiser pode usar a quiche como lanche, neste caso, divida a torta em
8 e consuma 1/8 por lanche!
72
SHAKSHUKA DE BERINJELA
Você provavelmente nunca ouviu falar em Shakshuka, mas fique

tranquilo, apesar do nome diferentão a receita é absolutamente deliciosa.
Todo mundo que experimenta AMA! O Shakshuka é um prato muito
popular em Israel. Muito fácil de fazer, bem quentinho e reconfortante.
Comida de casa de vó! Além de tudo você vai usar apenas uma frigideira
para a receita toda (donas e donos de casa me entenderão!)
INGREDIENTES
2 berinjelas cortadas em cubos de aproximadamente 1,5 cm;

2 latas de tomate pelado batidos grosseiramente no liquidificador;
1 cebola picada em cubinhos;
4 dentes de alho picados grosseiramente;
6 ovos; Pimenta calabresa;
Pimenta do Reino e Sal à gosto.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça uma frigideira (a maior que você tiver!) com um fio de azeite;
Refogue a berinjela com sal e pimenta por aproximadamente 5 minutos,
ou até elas ficarem murchinhas;
Adicione a cebola e o alho (corrija o sal e e a pimenta), refogue por mais
2 minutos;
Retire a frigideira do fogo e junte o molho de tomate (é importante retirar
a frigideira do fogo para o molho não espirrar e te queimar);
73
Ajuste o sal, pimenta do reino e pimenta calabresa e cozinhe por 5
minutos ou até o molho ficar mais encorpado e menos líquido;
Abra pequenas cavidades e coloque um ovo por vez – na hora de

quebrar os ovos, faça um de cada vez e coloque na panela;
No total você vai abrir 6 cavidades, uma para cada ovo;
Tempere os ovos com sal e pimenta do reino;
Cozinhe com a panela aberta por aproximadamente 6 minutos, se quiser,

no final do cozimento tampe a panela para a gema ficar durinha;
Finalize com salsinha ou cebolinha e pronto!!!
RENDIMENTO
Essa receita acompanhada de uma bela salada de folhas rende 3

refeições principais.
74
PÃO DE HAMBURGUER
Hoje você pode se declarar a pessoa mais feliz do mundo: você pode
c om e r h a mb ú r g u er s e m A B S O L U T A M E NT E n e n h u m p e s o n a
consciência!Essa receita vai mudar a relação que você teve com pães
até hoje… Prepare-se!
INGREDIENTES
150g de farinha de amêndoas (aproximadamente 1 xícara e meia);

40g de Psyllium (uma fibra que compra em loja de produtos naturais, já
vi no oba e mundo verde – 40g são aproximadamente 2 1/2 col de sopa –
update: você também encontra psyllium no site brasileiro
ingredientesonline ou na amazon);
2 col de chá de fermento normal (uso pó royal);
225ml de agua fervendo;
3 claras de ovo;
1 col de sopa de gergelim;
1 pitada de sal;
1 col de café de vinagre de maçã/arroz.
MODO DE PREPARO
Pré-Aqueça o forno à 180 graus;
Num bowl misture a farinha de amêndoas + psyllium + fermento + sal,

reserve;
dicione a água fervendo, as claras e o vinagre à mistura de farinha;
Misture tudo com uma espátula (no começo parece que deu errado, mas
75
continue!!! O fermento vai agir e a massa vai virar);
Bata por aproximadamente 30 segundos e a massa tomará forma;
Unte as mãos com azeite e forme 6 bolinhas, que serão os pães;
Unte uma assadeira antiaderente com azeite ou cubra uma assadeira

com papel filme;
Asse em forno à 180 graus por 50 a 60 minutos;

O pãozinho está pronto quando estiver douradinho.
RENDIMENTO
Essa receita rende 6 pães. Quem está na fase queima pode comer essa
receita uma vez por semana!
76
CALDO VERDE
Os dias frios pedem uma sopinha! Essa receita tem cara de comida de
mãe, super fácil e rápida de preparar e ainda deixa 3 refeições principais
prontinhas. Você pode fazer para a família ou deixar congelada para
consumir durante a semana.
INGREDIENTES
1 couve flor (dica da nossa coach portuguesa Rita Santos: chuchu

também fica maravilhoso!);
3 dentes de alho;
1 cebola;
1 peça de filé mignon suíno;
2 maços de couve manteiga (aquela couve normal);
Temperos à gosto, eu prefiro sal, pimenta do reino, pimenta calabresa e
alho poró;
Azeite.
MODO DE PREPARO
Tempere filé mignon com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa,

unte com um fio de azeite e sele numa panela grande (você vai usar
para fazer a sopa);
Na mesma panela coloque os alhos, couve flor (em floretes), cebola,
cubra com agua;
Tempere novamente com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa;
77
Cozinhe até os legumes estarem bem macios e a carne de porco bem
cozida;
Retire a carne de porco e desfie com a ajuda de dois garfos, ou pique em

cubinhos (mais rápido);
Bata a sopa com os legumes (e sem a carne) no liquidificador ou no

mixer até ficar um creme liso;
Pique a couve e reserve;
Volte a carne picada/desfiada;
Adicione a couve picada e cozinhe por aproximadamente 5 minutos;
Pronto! Esta sopa rende 3 refeições principais!!!
Já tem todos os grupos alimentares: proteína, legumes, verduras e

gordura!
OBSERVAÇÃO
Você reparou que para essa sopa colocamos 1 peça de filé mignon, 1
couve flor e 2 maços inteiros de couve?
O segredo para montar qualquer prato de sopa equilibrado é a

quantidade de cada ingrediente.
Como aprendemos com a nutri no curso, nossa refeição principal deve

ter 1/2 verduras (neste caso a couve) + 1/4 proteína (o filé mignon) + 1/4
legumes (a couve flor) + uma fonte de gordura boa (o azeite).
Você pode montar a sopa como mais gostar mudando os ingredientes

porém respeitando as proporções! E aí qual sopa você vai fazer primeiro?
78
WRAP DE ACELGA
Um lanche delicioso, súper fácil e que pode ser feito com a criançada!
INGREDIENTES
Folhas de acelga;
Papel filme para embalar o wrap.
Você também pode usar folhas de repolho ou couve!
RECHEIO
Peito de frango (costumo fazer bastante, de 1 a 2 kgs para já ficar pronto

para outros preparações durante a semana);
Tomat e sem pele e sem sement es (qua ndo v ou preparar uma
quantidade pequena de tomate costumo descascar com o descascador
mesmo, é mais rápido);
Alho descascado cortado ao meio;
Cebola em cubos;
Cheiro verde picado;
Coentro fresco;
Limão;
Avocado ou Abacate em cubinhos (opcional);
Sal e Pimenta do Reino;
Pimenta calabresa;
Água para o cozimento;
Azeite.
79
Você também pode fazer com: cubos de carne/peixe como robalo/tilápia,
carne desfiada de porco/vaca, cogumelos salteados, tofu firme salteado
(veja a receita aqui). Lembre-se que para ser um lanche precisa ter uma
fonte de proteína da lista da nutri!
**Propositalmente não coloquei as quantidades do recheio na descrição

acima, a ideia é você preparar em maior quantidade para sempre ter
uma boa proteína à mão no dia a dia. A proporção seria 500g de frango :
1 cebola : 1 tomate : 3 dentes de alho : 2 col de sopa de cheiro verde.**
MODO DE PREPARO
Para o Wrap
Aqueça uma panela grande com água o suficiente para mergulhar as

folhas de acelga;
Quando ferver, mergulhe as folhas de acelga por 1 min;
Retire da água fervento e coloque numa tigela com água fria para parar o
cozimento;
Seque bem as folhas com papel toalha, é muito importante que as folhas
estejam bem secas para o wrap não ficar molhado.
Para o Frango Desfiado
Numa chaleira aqueça água para o cozimento do frango;

Tempere os filés de peito de frango com sal, pimenta do reino e pimenta
calabresa à gosto;
Aqueça um fio de azeite numa panela (escolha uma panela grande, pode
até ser a mesma panela que usou para preparar a acelga);
Doure os filés até ficarem com aquela crostinha (aí está o sabor!);
Adicione a cebola, os dentes de alho os tomates e tempere com sal,
pimenta do reino e pimenta calabresa;
Refogue por 1 minuto e adicione água quente até que os filés estejam
quase cobertos (não precisa cobrir 100% por que essa água será o
molho);
Cozinhe em panela aberta até que os filés estejam totalmente cozidos (a
água vai quase toda embora);
Ainda quente, com a ajuda de dois garfos, desfie a carne de frango
grosseiramente;
Prove o tempero e ajuste o sal e a pimenta;
Junte o frango desfiado com os legumes da panela e adicione o cheiro
verde;
80
O frango desfiado rápido e super saboroso está pronto. Você pode usá-
lo desse jeito como lanche intermediário, recheio de escondidinho, para
acompanhar uma salada verde ou o que mais quiser.
MONTAGEM DO WRAP
Com a folha de acelga bem seca remova a parte fibrosa que fica próxima
à base da acelga;
Não descarte! Você pode usá-las numa salada, refogado ou qualquer

outro preparo. Porém como ela é fibrosa, não fica boa para comer em
dentadas.
Na parte maior da folha da acelga posicione a quantidade de frango que

caberia na conchinha da sua mão, cubinhos de avocado, coentro fresco
e tempere com gotinhas de limão, sal e pimenta do reino (se quiser
adicionar fatias de cebola roxa também fica uma delícia!);
Para a dobradura, comece dobrando as extremidades laterais e depois

enrole no sentido da extremidade da folha até à base;
Depois de enrolado abra uma quantidade de 20cm de papel filme sobre

uma bancada, posicione o wrap de acelga no canto inferior central e
enrole;
Depois dobre as pontas do wrap de modo que fique bem embalado.
Também pode ser feito com papel alumínio*
RENDIMENTO
A montagem descrita acima : 1 folha de acelga e o recheio que caiba na

conchinha da sua mão rende 1 lanche intermediário.
81
PÃO DE MEL
Essa receita vale 2 lanches saudáveis com aproximadamente 130kcal e

11g de proteína!!!
INGREDIENTES
1 ovo;
3 1/2 col de sopa de NutreV ou PDM (Protein drink mix de baunilha) ou
leite de Soja em pó;
1 col de sopa de Cacau em pó;
1 col de café de canela;
1 pitada de cravo em pó;
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 220graus;

Misture o ovo + cacau + NutreV ou PDM + canela + cravo em pó + 1 col
de sopa de água;
(Sobre a água nesta receita: a qtdd de água depende do tamanho do
ovo. O importante é a textura da massa, ela deve ficar mais durinha,
como ponto de enrolar brigadeiro);
Quando a massa estiver homogênea adicione o fermento;
Se for usar forma de silicone não precisa untar, caso contrário unte com
manteiga ghee ou óleo de coco;
82
Diminua o forno para 180graus e asse por 15 minutos;
Retire e deixe esfriar numa grelha (para não suar e ficar molhado por
conta do calor!)
RECHEIO
1 col de sopa de Shake de Doce de Leite;

Água para dar o ponto.
MODO DE PREPARO
Vá misturando o shake com a água ate ficar na textura de doce de leite.
MONTAGEM
Na hora de assar o pão de mel não fica super retinho, por isso eu gosto
de tirar a tampinha que fica mais levantada, assim o bolinho fica todo por
igual.
Na hora da montagem, corte o pão de mel ao meio, recheie com o “doce

de leite” e coloque a parte cortada no meio, assim ela não aparece!
RENDIMENTO
Essa receita vale 2 lanches saudáveis com aproximadamente 130kcal e

11g de proteína!!!
83
FAJITAS
Um banquete mexicano à moda DESAFIO 3 SEMANAS: super fit e

delicioso!
INGREDIENTES

1 col de café de pimenta caiena;
1 col de chá de orégano seco;
Sal e Pimenta do reino à gosto;
1 peça de Fraldinha em bifes finos (costumo pedir para o açougueiro
cortar a peça de fraldinha na metade no sentido do comprimento);
1/2 xícara de coentro fresco;
Folhas verdes (usei alface americana, alface crespa, agrião e repolho
branco) o suficiente para 3 refeições principais, ou seja, 1 prato e meio
de folhas;
1 pimentão vermelho – cortado em tiras finas;
1 pimentão amarelo – cortado em tiras finas;
1 pimentão verde – cortado em tiras finas;
1 cebola cortada em tiras finas;
1 avocado/abacate (opcional);
Suco de 1 ou 2 limões (gosto muito de limão rs);
Palitos de madeira para prender a carne;
Azeite à gosto. 84
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça uma frigideira que possa ir ao forno e comece salteando a

cebola em tiras com um fio de azeite e um pouco de sal (o sal ajuda a
cebola a cozinhar mais rápido e já começa a temperar);
Quando a cebola começar a ficar transparente adicione o alho espremido,

os pimentões e um pouco de sal e pimenta. Refogue até os pimentões
ficarem cozidos;
Numa tigela misture o orégano + páprica + pimenta caiena + cominho +

alho em pó, reserve;
Disponha os bifes de fraldinha numa tábua e tempere com sal e pimenta

(dica: gosto de temperar o sal e a pimenta separadamente dos outros
temperos porque consigo ver onde o tempero caiu e não corro o risco de
salgar demais ou de menos);
Em seguida tempere com o mix de temperos que pre paramos

anteriormente;
DICA : A fraldinha costuma ser uma peça comprida, por isso costumo
cortá-la pela metade para não ficar tão longa. Uma peça muito longa
deixaria os rolinhos muito grande;
Com os legumes salteados um pouco mais frios comece a rechear as

tiras de carne, enrolar e prender com um palito como na foto abaixo:
85
Corte a carne de maneira que os palitos segurem o formato dos rolinhos
recheados;
Re-aqueça a mesma frigideira, coloque um pouco de azeite e apenas sele

os rolinhos de carne por 1 minuto e meio de cada lado, (apenas para criar
uma crostinha);
Leve ao forno pré-aquecido à 180graus por 10 minutos;
Num bowl grande coloque as folhas de alface e tempere com limão, sal,
pimenta do reino e azeite à gosto;
Finalize a salada com as folhas de coentro frescas (esta parte é opcional,

mas recomendo muito que você coloque as folhas de coentro!).
Você também pode colocar o equivalente à uma colher de sopa de

avocado/abacate temperado com sal, pimenta caiena e limão. Fica
delicioso!
DICA: a fraldinha é uma carne magra e com muito pouca gordura, por isso
o cozimento tem que ser rápido! Assim ela fica macia e saborosa. Se
assar/grelhar demais ela fica dura =(.
RENDIMENTO
Esta receita rendeu 3 refeições principais completas! Não precisa

complementar com nada, apenas aproveitar a melhor salada mexicana que
você já comeu na vida =)
86
HAMBÚRGUER = PÃO + MAIONESE + CARNE
Uma receita extremamente fácil, rápida e com muitos preconceitos.
Hambúrguer pode ser seu aliado na dieta! A maionese caseira, como

vou te ensinar agora, pode ser consumida todos os dias como fonte de
gordura boa. Basta respeitar a quantidade de uma colher de sobremesa
e usá-la como fonte de gordura na sua refeição de comida natural!
INGREDIENTES
Queijo sem lactose;

Fatias de tomate;
Folhas de alface americana grandes para embalar o hambúrguer;
Cebola cortada em fatias ficas (opcional);
PARA A MAIONESE
2 gemas cruas, guarde as claras para fazer um lanche =);

200ml de azeite;
1 col de sobremesa mostarda dijon;
1 col de sopa de vinagre de vinho branco.
PARA O PÃO
1/2 xícara de farinha de amêndoas;

2 colheres de sopa de iogurte grego sem adoçante e sem lactose; 87
1 ovo;
1 colher de café de fermento ou bicarbonato de sódio;
PARA O HAMBURGUER
Como fiz essa receita numa segunda feira, e às segundas-feiras eu não

costumo consumir carne eu usei um hambúrguer vegetal à base de
proteína de soja, proteína da ervilha e proteína do grão de bico. Mas
você pode fazer um hambúrguer de carne (peixe, frango, fraldinha,
patinho) como preferir e temperá-lo com sal, pimenta do reino, pimenta
calabresa e o que mais gostar.
Costumo usar de 150 a 180g de carne por hambúrguer.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça uma frigideira para o hambúrguer e o forno à 220g para o

pão (obs.: você também pode fazer o pão no microondas, neste caso
não precisa ligar o forno);
Numa tigela tempere o hambúrguer com a pimenta calabresa, pimenta

do reino.
Molde os hambúrgueres e deixe na geladeira por alguns minutos;
Numa outra tigela misture todos os ingredientes do pão (exceto o
fermento) até ficar homogêneo, quando a mistura estiver homogênea
acrescente o fermento;
Asse o pão por 10-12 minutos no forno em uma forma de silicone untada
ou numa forma de fundo falso se for fazer no forno. Ou num recipiente
de vidro por 1 minuto e meio no microondas.
Se fizer no micro eu gosto de passar o pão já pronto uma chapa quente
para ficar com a textura mais crocante. Se optar fazer no forno não
precisa.
Para grelhar o hambúrguer: deixe a frigideira ou grelha bem quentes e
vire-o apenas uma vez.
Nada de ficar “apertando” o hambúrguer, você tira toda a suculência
quando aperta. Antes de grelhar o hambúrguer tempere-o com sal à
gosto.
O tempo de cozimento da carne depende do ponto que você prefere. Se
gostar de hambúrguer mal passado grelhe por 2 minutos de cada lado;
se gostar ao ponto grelhe por 3 minutos de cada lado; e se preferir bem
passado grelhe por 5-6 minutos de cada lado.
88
PARA A MAIONESE
Num mixer ou liquidificador coloque os ingredientes na seguinte ordem:

gemas, vinagre (pode usar limão tb!), mostarda, sal e pimenta, azeite.
Se for fazer no mixer: posicione o mixer reto no fundo do recipiente e
bata sem mexer por 10 segundos, quando ver que a base está bem
homogênea pode misturar com o resto do azeite.
Se for fazer no liquidificador, deixe bater até virar um creme homogêneo.
A maionese dura até 3 dias na geladeira.
MONTAGEM
A montagem não tem segredo nenhum: pão – maionese – hambúrguer

com queijo derretido e os opcionais como tomate e cebola. Opção mais
leve, (que pode ser feita todos os dias!) substitua o pão de amêndoas
pelo wrap de alface americana. Pegue as folhas grandes de alface
americana, lave e seque bem. Sobreponha duas folhas, espalhe a
maionese, posicione o hambúrguer no centro e aproveite =).
COMO CONSUMIR
Se você for consumir com o pão de amêndoas complemente com uma

salada verde bem farta para ter uma refeição balanceada.
Se for optar por comer sem o pão de amêndoas pode usar as folhas de
alface americana como wrap para embalar o hambúrguer, neste caso,
apenas uma pequena saladinha de folhas e alguns legumes (na foto fiz
uma salada de tomate cereja com vinagre branco, azeite, sal e pimenta
do reino que fica deliciosa).
89
ALMONDEGAS COM BRÓCOLIS
INGREDIENTES
500g de peito de frango/porco/carne (usei fraldinha) moído;

1 cebola picada;
2 dentes de alho;
1 col de chá de pimenta calabresa;
Sal e Pimenta à gosto (noz moscada fica muito bom!).
MODO DE PREPARO
Bate tudo no processador de alimentos ou na função pulsar do

liquidificador;
Faça bolinhas do tamanho de uma bola de golfe, e asse por 15-20 min
ou até ficarem cozidas.
COMO USAR
Como proteína da refeição principal ou como lanche intermediário (a

quantidade que couber na conchinha da sua mão).
Na foto eu servi com purê de couve flor (receitinha aqui) e o molho de
tomate mais gostoso e fácil que você já comeu (receitinha aqui). Como
lanche ou acompanhe a fritata com uma bela salada verde e legumes de
sua preferência.
90
SALMÃO EM CAMA DE ESPINAFRE COM OVO (MEGA
PRÁTICO E FÁCIL!)
A receita mais fácil e rápida que você já viu na vida!!! O salmão fica
perfeitamente assado, o espinafre fica muito saboroso e o ovo é paixão a
primeira vista: clara perfeitamente cozida e gema cremosa (sem estar
mole!).
Você vai levar 5 minutos (se der tudo isso!) e o forno faz todo o trabalho.
INGREDIENTES
1 filé de salmão de 200g;

3 xícaras de espinafre fresco;
1 ovo;
Sal;
Pimenta do reino;
Pimenta calabresa;
1 Limão;
Páprica doce ou picante;
Azeite.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 160 graus;

Unte uma assadeira com azeite;
91
Tempere o espinafre com sal, pimenta do reino, pimenta calabresa e
azeite;
Faça uma cama de folhas com o espinafre temperado (é importante que

o espinafre esteja bem temperadinho! não fique intimidade com o azeite)
Tempere o salmão com sal, pimenta do reino, pimenta calabresa,

páprica doce/picante, suco do limão;
Posicione o salmão num canto da assadeira encima da cama de

espinafre;
Quebre o ovo num pequeno bowl para garantir que ele esteja bom;
Abra um “buraco” na cama de espinafre e acomode o ovo (é importante

fazer esse buraco para o ovo ficar bem acomodado e não espalhar
muito);
Regue o prato todo com um fio de azeite e leve ao forno à 160 graus por
20 a 25 minutos;
Prontinho!
Acho que essa é a receita mais fácil e rápida que eu conheço. É só

montar a assadeira e o forno faz o trabalho =)
RENDIMENTO
Como essa receita tem folhas e proteína você precisa apenas

complementar com algum legume da listinha da nossa nutri (que tal uma
saladinha de tomates?)
Cada receita rende 1 refeição principal.
92
FRITATA
Pensa num prato fácil, barato, rápido, super saudável e absolutamente

delicioso? Tá aí: FRITATA! Ah, e só suja uma frigideira!
INGREDIENTES
6 Ovos;
1 talo de alho poró;
4 dentes de alho;
3 xícaras de espinafre;
70g de queijo mozarela light sem lactose;
2 col de sopa de leite de coco light;
Pimenta calabresa;
Nós-moscada;
Pimenta do Reino;
Sal;
Azeite;
1 frigideira antiaderente que possa ir ao forno.
OPCIONAL: 1 linguiça de soja ou 150g qualquer carne de sua
preferência
MODO DE PREPARO
Num bowl bata os ovos, o leite de coco, sal, pimenta do reino, pimenta
calabresa e a nós moscada. Reserve;
93
(Se for usar a linguiça de soja, prepare conforme o rótulo e pique em
cubinhos); Na frigideira coloque um fio de azeite e refogue os dentes de
alho espremidos/picados;
Adicione o alho poró picado e tempere com sal, pimenta do reino e

pimenta calabresa. Refogue por dois minutos;
Adicione a carne/linguiça se for usar. Refogue por mais 2 minutos;
Adicione o espinafre e tempere com sal, pimenta do reino e pimenta

calabresa. Refogue até o espinafre até murchar;
Reserve 1/3 do refogado para cobrir a fritata;
Coloque a manteiga ghee e espalhe pela frigideira (ela vai garantir que
os ovos e os legumes não vão grudar durante a cocção); Coloque
metade da mistura dos ovos;
Cubra com o queijo mozarela ralado/picado;
Cubra com o restante da mistura de ovos;
Cubra com o restante do recheio;
Cozinhe em fogo baixo até as laterais começarem a desgrudar da
frigideira;
Asse por 8 minutos em forno à 180 graus;
Depois dos 8 minutos retire do forno e chacoalhe levemente a frigideira,
se o centro estiver firme a fritata está pronta!
Retire, do forno e deixa descansar por alguns minutos antes de servir;

Acompanhe a fritata com uma bela salada verde e legumes de sua
preferência.
RENDIMENTO
Essa receita tem 6 ovos, que tradicionalmente seriam o equivalente a 2

refeições (ou seja, 3 ovos por refeição). Porém, além dos ovos usamos
queijo e a linguiça de soja que também são proteicos. Por este motivo,
essa receita rende 3 fontes de proteína de uma refeição principal ou 6
lanches.
COMO USAR
Como lanche ou acompanhe a fritata com uma bela salada verde e

legumes de sua preferência.
94
SALADA THAI
Uma das saladas mais refrescantes e deliciosas que você já provou. O

molho é versátil e acompanha o que você quiser: carnes, peixes, frango,
ovos, porco…
Se você não gosta de comer salada deveria começar por esta daqui =).
Se vai receber amigos em casa e não tem muito tempo (ou criatividade)
para cozinhar, recomendo essa salada!
INGREDIENTES
Filé de fraldinha ou shoulder (pode ser substituído por tofu, peixe, ovos,
frango ou porco);
Alface (do tipo que você mais gostar);
1 xícara de tomate cereja cortado ao meio;
Suco de 1 limão;
1 col de sopa de gengibre ralado;
1 xícara de coentro fresco (metade para o molho e metade para a
salada);
Pimenta dedo de moça à gosto (eu usei 1/4 e sem as sementes para
ficar menos picante);
1 pepino;
1 e 1/2 xícara de hortelã;
3 dentes de alho;
1/2 cebola roxa cortada fina (deixo na água gelada para tirar um pouco
do ardor);
1 col de sopa de Óleo de Gergelim;
1 col de sobremesa de Alho em pó;
1 col de sobremesa de Páprica doce; 95
Sal, pimenta do reino e azeite à gosto.
MODO DE PREPARO
Tempere os filés de carne com sal, pimenta do reino por toda a

superfície;
Depois de temperados regue um fio de azeite e espalhe por toda a carne;
Sele na frigideira quente no ponto que preferir (eu gosto mal passada,
um bife alto costumo deixar 2 minutos de cada lado);
Retire os filés da frigideira e deixe descansar (nunca corte a carne assim

que tirar da grelha/frigideira, deixe a peça descansar por alguns minutos
para reabsorver os sucos, assim ela fica suculenta e não “sangra” no
prato);
Para o molho misture: metade da quantidade do coentro + pimenta dedo

de moça + o gengibre relado + óleo de gergelim + sal + pimenta do reino
+ suco de 1 limão + água para deixar o molho mais fluído.
DICA da Pimenta Dedo de Moça: se você não tem o costume de usar

não precisa ter medo! Corte em fatias não tão pequenas, assim, ela se
destaca na salada e se você achar apimentada demais basta deixar de
lado.
Quando a carne estiver em temperatura ambiente, corte em fatias finas;
Numa tigela/bowl grande coloque a carne fatiada + pepino + cebola roxa

+ tomates e tempere com uma colher de sopa do molho;
Adicione as folhas (hortelã, alface, coentro) regue com mais uma ou

duas colheres de sopa do molho e misture bem;
Sirva imediatamente!
RENDIMENTO
Essa receita é muito inteligente porque tem : verduras + legumes + carne.

Você já tem sua refeição completa!
96
CHARUTO DE FOLHA DE UVA
Já experimentou? Esse charutinho de folha de uva recheado com carne

moída, arroz de couve flor, especiarias e caldinho cítrico vai deixar seu
dia mais feliz.
Aproveita e chama as crianças para enrolar os charutos.
Criança na cozinha come melhor!
Essa receita é uma lembrança de casa da minha avó =)
INGREDIENTES
400g de carne moída (uso patinho);

100g de folha de uva (pode ser repolho também);
8 dentes de alho (dois para a carne e 6 para cozinhar no caldo);
2 col de chá de pimenta síria; 1 xícara de hortelã;
1/2 cebola picada bem pequenininha;
1 couve flor crua triturada;
suco de 2 limões;
1 col de sopa de manteiga ghee.
MODO DE PREPARO
Ferva uma panela com água, desligue o fogo e cozinhe as folhas de uva
ou o repolho por 2 minutos;
Retire e reserve;
Reserve 2 xícaras da água do cozimento das folhas de uva;
97
Num bowl misture: cebola triturada + alho triturado + hortelã picado +
pimenta síria + sal e pimenta do reino à gosto + carne moída + a couve
flor triturada.
Misture até ficar homogêneo;
Enrole os charutos conforte as imagens abaixo e reserve;
Num outro bowl misture o suco dos limões + água do cozimento das
folhas de uva + sal e pimenta síria à gosto + a manteiga ghee derretida e
reserve;
Para a montagem da panela: regue o fundo da panela com um pouco de
azeite e vá colocando os charutos com cuidado um ao lado do outro
sempre com a pontinha da folha virada para baixo (garante que a
dobradura não vai abrir durante o cozimento);
Regue os charutos com o caldo;
Adicione os dentes de alho descascados;
Posicione um pequeno prato encima dos charutos para evitar que eles
se movam e “vazem” o recheio;
Cozinhe por 30 minutos em fogo médio;
Descarte o caldo e sirva ainda quente com uma bela salada verde!
RENDIMENTO
Essa receita é muito inteligente porque tem : verduras + legumes + carne.

Basta juntar com uma bela salada verde e você tem 2 refeições
completas.
98
CHAPATI – PÃO INDIANO NA VERSÃO FIT 21
Quem não ama um pão quentinho?

Esse pãozinho (ou seria panqueca?) serve como barquinho para
acompanhar qualquer refeição.
O melhor: tem 30g de proteína!
Você pode usar como fonte de proteína da sua refeição principal ou até
mesmo como lanche (se for usar como lanche será 1/2 receita).
Aproveite! É uma delícia…
INGREDIENTES
2 Ovos;
2 col de chá de Azeite;
2 col de sopa de Água;
2 col de sopa de NutreV ou PDM de baunilha;
Sal, pimenta do reino à gosto;
Azeite para untar.
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes até ficar uma massa homogênea;

Aqueça uma frigideira e unte com azeite (use um pincel para untar
frigideiras, assim você garante que pega a panela toda com o mínimo de
gordura necessária);
Coloque uma concha da massa na frigideira, ela deve ficar fina como
uma panqueca;
99
Quando você ver pequenos furinhos está na hora de virar, leva
aproximadamente 1 minuto;
Retire e reserve;
Repita o processo até acabar a massa;
Quando o Chapati estiver pronto, leve ao bico do fogão para dar uma
queimadinha (o sabor vem daí! o Chapati é tradicionalmente assado
direto no fogo);
Pronto! Já tem a proteína da sua refeição ou dois lanches saudáveis.
RENDIMENTO
Eu amo essa receita por que a proteína está disfarçada de pão. E quem
não ama pão?
Normalmente recheio o chapati com legumes (veja a receita do curry

aqui!) ou salada refogada (acelga/repolho/etc).
Ele já tem bastante proteína, o suficiente para ser a fonte de proteína da

sua refeição saudável.
Você também pode usar essa receita como lanche, neste caso, essa
quantidade rende 2 lanches.
E depois me perguntam por que eu amo suplementos! Com 2 col de

sopa de NutreV eu consigo quase 9g de proteína da melhor qualidade e
apenas 100 kcal. A mesma quantidade de PDM tem 100kcal e 13g de
proteína. Proteína de qualidade, com menos calorias = tudo de bom!!!
100
CURRY DE LEGUMES
Já experimentou esse ensopado indiano? Se ainda não se prepare…

Uma das refeições mais saborosas que você vai comer. A culinária
indiana é muito rica em sabores.
As famosas especiarias transformam qualquer comida. São elas que dão
a sensação de variedade. Simplesmente de-li-ci-o-so!
INGREDIENTES
1/2 Couve flor;

3 dentes de alho;
3 col de sopa de Gengibre ralado;
1/2 Pimenta dedo de moça picada (se quiser menos picante descarte as
sementes);
300g de Ervilha torta;
2 Pimentões Vermelhos;
1 Pimentão Verde;
1 Cebola;
2 col de chá de Curry;
1 col de chá de Páprica Doe;
1 vidro de Leite de Coco light;
1/2 xícara de Coentro Fresco;
Azeite, Sal e Pimenta do Reino.
MODO DE PREPARO
Lave, seque e pique os vegetais da seguinte forma: 101

Cebola – em meia lua; Pimentões – em cubinhos; Couve Flor – em
ramos pequenos; Alho – espremido; Gengibre – ralado; Ervilha Torta –
remova a fibra que vai do cabo até a base, faça um pequeno corte no
cabinho e puxe a fibra até o final da ervilha; depois corte as ervilhas com
aproximadamente 5 cm de comprimento.
Em uma frigideira grande coloque um fio de azeite e refogue o pimentão
e a couve flor por aproximadamente 5 minutos (ou até ficarem
parcialmente cozidos, não queremos que desmanchem), tempere com
sal e pimenta do reino;
Quando o pimentão e a couve flor estiverem quase cozidos, mas ainda
sim crocantes, adicione a ervilha torta. Ajuste o sal e a pimenta do reino.
Refogue por aproximadamente 3 minutos;
Retire os legumes da frigideira e reserve;
Na mesma frigideira coloque mais um fio de azeite a cebola e um pouco
de sal. O sal ajuda a cebola a desidratar e refogar mais rápido;
Você vai reparar que a frigideira fica com o fundo “queimado” a cebola
vai soltar água e esse queimado dá um sabor muito especial na receita;
Refogue por 2 minutos e adicione o alho, gengibre e pimenta dedo de
moça;
Refogue por mais 2 minutos e volte os demais legumes para a frigideira;
Prove, e ajuste o sal e a pimenta se necessário;
Adicione o Curry e a Páprica picante;
Em seguida adicione o leite de coco e cozinhe por mais 2 ou 3 minutos;
Quando servir decore com as folhas de coentro frescas.
DICAS
Deixar os legumes previamente lavados e secos na geladeira, ou até

mesmo comprá-los congelados te dão muito mais agilidade para
cozinhar. Você pode servir o Curry com essa receita de Chapati (pão
indiano na nossa versão proteica) veja a receita aqui.
O Chapati tem 30g de proteína, portanto, você pode usar o curry +
chapati + salada de folhas como uma refeição principal. Se quiser trocar
a proteína pode usar frango quando estiver preparando os legumes que
fica delicioso! Gosto de usar o Chapati como uma tortilha, um barquinho,
para colocar os legumes e comer junto.
RENDIMENTO
Essa receita é uma opção muito saborosa de legumes. Como a nutri do

DESAFIO 3 SEMANAS ensinou precisamos de 1/4 de legumes nas
refeições principais de comida.
102
AVOCADO TOAST
Queridinha aqui de casa essa receita é absolutamente deliciosa e fácil

de fazer! Bora?
INGREDIENTES
1/4 de avocado (ou 1 col de sopa de abacate);

1 limão;
2 ovos (um para o pão e um cozido);
Pimenta calabresa; 2 col de sopa de Iogurte grego sem lactose;
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 200 graus (*você pode preparar o pão no

microondas, se for fazer assim pule o primeiro passo e asse a massa do
pão por 1 minuto e meio);
Num bowl bata o ovo, a farinha de amêndoas, o iogurte grego, sal e
pimenta do reino;
Por último adicione o fermento e leve ao forno numa assadeira untada
com azeite por 10-12 minutos (se a assadeira for de silicone é melhor!);
Cozinhe o outro ovo, descasque e reserve;
Retire o pão do forno e, se quiser, toste o pão numa frigideira/chapa (eu

gosto bem crocante, sempre deixo alguns minutos na chapinha para ficar
torradinho);
103
Misture o abacate com sal, pimenta, pimenta do reino, e limão;
Espalhe o creme de abacate no pão tostado, coloque o ovo cozido

picado e tempere com um pouco de sal e pimenta.
DICA
Se você acompanhar essa receita com uma bela salada verde ela pode
contar como refeição completa!
104
CHIPS DE COUVE KALE
De lanche ou como fonte de verduras na refeição, você escolhe! Mas

faça! Até quem não gosta de verduras adora um chips né?
INGREDIENTES
Vinagre
Azeite
Sal
Pimenta
Pimenta calabresa
Couve Kale
MODO DE PREPARO
Lave e seque a couve muito bem;

Rasgue as folhas em pedaços menores e descarte o talo;
Numa assadeira bem grande disponha o que couber de couve e tempere
com vinagre, azeite, sal e as pimentas à gosto;
Leve ao forno por 7 a 9 minutos (se necessário ligue o grill);
Retire do forno e deixe esfriar (quando ela esfria fica ainda mais
crocante).
DICA
Não amontoe as folhas se não não ficarão crocantes;

Tem que ser com a couve kale (crespa) com a couve brasileira não fica
legal. Use essa receita como fonte de verduras para um lanche saudável
ou na sua refeição principal.
105
TACO
Quem gosta de comida mexicana levanta a mão! Além de fazer sucesso

com a criançada essa receita rende 4 refeições! Uma mão na roda para
os dias corridos de semana.
INGREDIENTES
Folhas de acelga ou alface americana limpas e secas;

4 filés de coxa e sobrecoxa desossados e sem pele;
1 pimentão amarelo/laranja picado em cubinhos;
1 pimentão vermelho picado em cubinhos;
1 avocado;
1/2 cebola roxa picada em cubinhos;
1 tomate sem semente cortado em cubinhos;
1 xícara de coentro;
1 colher de sopa de tahine;
1 dente de alho;
2 limões;
1 col de café de Pimenta caiena;
1 col de sobremesa de alho em pó;
1 col de sobremesa de orégano seco;
1 col de sobremesa de páprica doce;
Azeite.
MODO DE PREPARO
Tempere os filés de frango com a pimenta caiena, páprica picante,

orégano, alho em pó, sal, pimenta do reino; 106
Por último, regue os filés temperados com uma colher de sopa de azeite;
Pré-aqueça uma frigideira grande;
Grelhe os filés por 6 minutos do primeiro lado e 4 minutos do segundo
lado, retire e reserve;
Na mesma frigideira do frango coloque os pimentões picados, não
precisa temperar por que o tempero do frango fica impregnado na
frigideira (se necessário, ajuste o sal);
MOLHO DE COENTRO
No multiprocessador bata o coentro, um dente de alho cru, uma colher

de sopa de tahine, sal, pimenta do reino, uma colher de sopa de azeite e
água para dar o ponto.
DICA DO MOLHO : se você gosta muito de limão como eu pode colocar

limão ao invés de água, ele fica mais ácido, uma delícia!
MONTAGEM
Na hora de montar o prato corte o avocado em cubinhos e tempere com

sal e limão;
Para montar o taco pegue uma folha de acelga, coloque o frango com os
pimentões, em seguida tomate e cebola picadinhos, em seguida avocado,
e finalize com o molho de coentro.
RENDIMENTO
O truque desta receita é que usamos a acelga, como verdura da refeição,

disfarçada. Por isso, mesmo quem não gosta de comer verduras acaba
gostando dessa receita.
A quantidade de carne e legumes usada dá para compor 4 refeições

completas, mas lembre-se sempre de colocar folhas de acelga (pelo
menos umas 4 grandes ou 8 das menores) para a refeição ficar mais
fibrosa e sua alimentação mais completa! Outra variação é usar o frango
como lanche.
Gosto de deixar separadinho num pequeno pote com tampa e levar para
comer como lanche.
Os lanches de proteína te dão mais saciedade e te ajudar a manter e

ganhar massa magra, para você emagrecer e ficar firme.
107
RATATUILLE
O acompanhamento que mais faço aqui em casa. Não tem semana que
não fazemos. Se você não gosta de legumes é a primeira receita que
deve experimentar. É super rápida e prática, fica deliciosa e pode ser
consumida quente ou fria, uma delícia!
INGREDIENTES
Berinjela;
Abobrinha;
Pimentões amarelo e vermelho;
Cebola;
Alho;
Azeite;
Sal;
Pimenta do Reino;
Pimenta calabresa (opcional);
MODO DE PREPARO

Corte os vegetais em cubos de aproximadamente 2cm;
Tempere com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa (se for usar);
Misture para o tempero pegar em todos os cubinhos;
Regue com azeite e disponha numa assadeira – importante: não
amontoe os vegetais;
Asse por 45 minutos e se quiser, ligue o grill por alguns minutos para
deixar os legumes tostadinhos, aqui em casa gostamos assim . 108
Prontinho! Não coloquei medidas por que esta receita é versátil. Você
pode fazer a quantidade que quiser.
DICA
Aqui em casa eu faço duas assadeiras de 30×40, o que dá

aproximadamente 2 unidades pequenas de cada legume. Faço bastante
porque gosto de ter sempre uma opção de acompanhamento saudável.
109
ARROZ FRITO FAKE – PRATO CHINÊS NA NOSSA VERSÃO
LIGHT
Dá água na boca só de pensar…

Super leve, saudável, equilibrado e absolutamente delicioso. Do tipo de
até criança ama!
Essa é daquelas receitas que suja apenas uma panela .
INGREDIENTES
600g de lombo suíno cortado em cubinhos;

1 pimentão vermelho cortado em cubinhos;
6 dentes de alho;
1 col de sopa de gengibre fresco ralado ou picado;
1 couve flor limpa, seca e triturada (ou ralada no ralador para ficar com a
textura de arroz);
3 ovos;
500g de vagem picada;
2 xícaras de cebolinha picadas;
2 colheres de sopa de shoyu light.
MODO DE PREPARO
Num bowl quebre os ovos, tempere com sal e pimenta e prepare-os na

frigideira no estilo ovos mexidos, reserve;
Retire os ovos e limpe a frigideira com um papel toalha ou guardanapo
(se ficar pedacinhos de ovos corre o risco de queimar com o resto dos
preparos);
110
Aqueça um pouco de azeite e leve os cubos de carne de porco para
selar;
Tempere com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa;
Sele a carne por aproximadamente 2 minutos;
Abra um espaço no centro da frigideira e coloque o alho espremido e o

gengibre picadinho, refogue todos juntos por 5 minutos;
Adicione a vagem com um pouco de sal e pimenta do reino, refogue por

mais 2 minutos;
Adicione o pimentão com um pouco de sal e pimenta, refogue por mais 1

minutos;
Adicione a couve flor triturada com um um pouco de sal, pimenta do

reino e o shoyu, misture tudo;
Refogue por aproximadamente 3 minutos;
Adicione os ovos mexidos e misture;
Desligue a frigideira e coloque 90% da cebolinha, reserve um pouco para

decorar no final;
Sirva o arroz frito fake, finalize com cebolinha picada e para ter uma
refeição completa adicione uma salada de folhas!
Eu usei folhas de alface romana baby, que são durinhas e parecem um

barquinho. As crianças amam essa brincadeira =)!
RENDIMENTO
Esta quantidade rende 4 refeições.
111
POKE – PRATO HAVAIANO DELICIOSO
Pensa num prato versátil?

Que agrada todo mundo? É o Poke!
Você pode montar do jeito que quiser, vou te mostrar minha maneira
preferida de preparar.
Eu amo comer poke no verão. Posso deixar os ingredientes prontos na
geladeira e só montar quando chegar a hora de fazer sua refeição.
Preparei uma versão vegetariana, mas você pode trocar o tofu e os
cogumelos por peixe cru cortado em cubos ou sua proteína de
preferência.
INGREDIENTES
150g Espaguete de abobrinha;

100g Tofu extra firme cortado em cubos;
100g de cogumelos (usei o cogumelo paris fresco);
2 colheres de sopa de Edamame (soja verde);
1/4 Avocado;
5 ou 6 folhas de Acelga picadas;
1 colher de sobremesa de amendoim;
1 colher de sopa de cebola roxa picada finamente;
1 colher de sopa de shoyu light;
Suco de 1 limão;
Alga temperada assada (encontrada em lojas de produtos orientais, é
opcional);
Páprica picante;
112
Pimenta dedo de moça.
MODO DE PREPARO
P re p a r e o e d a ma me d e a c o rd o c o m o r ó t u l o d a e m b al a g e m ,
(normalmente encontro o edamame na baga, parece uma ervilha-torta.
Para prepará-lo basta ferver água, colocar o edamame e deixar cozinhar
por 1 ou 2 minutos);
Tempere o tofu com sal, pimenta do reino, páprica picante e azeite;
Tempere os cogumelos com sal, pimenta do reino, páprica picante e

azeite;
Grelhe o tofu até ficar com uma crostinha (hmmm), reserve;
Retire o tofu e na mesma frigideira grelhe os cogumelos até ficarem

cozidos;
Num potinho misture o shoyu, suco de limão, 1 col de água, um

pouquinho da pimenta dedo de moça picada (usei meio cm) e reserve;
Num bowl (tigela) grande para caber todos os ingredientes disponha a

acelga picada e a abobrinha (uma ao lado da outra);
Em seguida coloque todos os recheios por cima: cebola, alga (se for
usar), cogumelos, tofu, amendoim, edamame, avocado;
Na hora de comer adicione o molho por cima e pronto!
RENDIMENTO A quantidade descrita acima rende uma refeição principal

para uma pessoa. Para render basta dobrar os ingredientes.
113
CANELONE DE ABROBRINHA RECHEADO COM MOLHO
BOLONHESA
Pensa numa comida gostosa? Com cara de comida de Vó. Esse

canelone não perde em nada para a versão de massa. E você que está
na fase de perda de gordura do DESAFIO 3 SEMANAS pode consumir
todos os dias. Aproveite!
INGREDIENTES
3 abobrinhas (de preferência grandes); 300g Carne moída refogada

(abuse dos temperos: alho, cebola, salsinha, cebolinha, alho poró,
pimenta calabresa, pimenta do reino, são o que transformam uma carne
moída sem graça numa carne deliciosa, veja uma receita aqui!); 400ml
de molho de tomate (veja a receita do molho de tomate assado aqui ou
use um molho de sua preferência, recomendo tomates pelados batidos
no liquidificador e temperados alho, cebola, salsinha, cebolinha, alho
poró, pimenta calabresa, pimenta do reino); 2 colheres de sopa de queijo
parmesão ralado; Sal, pimenta do reino, azeite.
MODO DE PREPARO
Lave e seque as abobrinhas;

Com um descascador de legumes faça tiras no sentido do comprimento
até chegar na parte com as sementes (não use as sementes para esta
receita, guarde-as na geladeira para outra finalidade, por conter as
sementes elas ficam ;
114
As tiras mais finas você pode guardar para preparar o fettuccine (receita
aqui), e o miolo você pode guardar para refogar e comer como
acompanhamento;
Pré-aqueça o forno à 200 graus; Misture a carne moída refogada com

metade da quantidade do molho de tomate;
O molho bolonhesa deve ficar bem “carnudo” se ficar líquido escorrerá

pelas laterais;
Unte uma assadeira com um pouquinho de azeite;
Numa tábua, coloque 3 fatias de lâminas de abobrinha, uma sobrepondo

a outra, recheie com a carne, enrole e coloque na assadeira;
Repita o processo até terminar de preencher a assadeira;
Tempere os “canelones” com sal e pimenta do reino;
Cubra os “canelones” com o restante de molho;
Salpique o queijo parmesão ralado por cima dos “canelones” com o

molho;
Prontinho! Para ficar uma refeição completa acompanhe com uma

salada verde.
RENDIMENTO
Esta receita, acompanhada de uma salada verde, rende 2 refeições

principais.
115
FETTUCCINE DE ABROBRINHA COM MOLHO PESTO E
FRANGO
Mais uma daquelas receitas deliciosas que não suja quase nada, super
prática e que pode ser feita com antecedência!
INGREDIENTES
1 xícara de tomate cereja cortado ao meio;

1 xícara de queijo parmesão ralado;
1/2 xícara de castanha/pinoli/nozes;
1/2 xícara de azeite;
3 xícaras de manjericão;
3 abobrinhas laminadas (sem a semente);
1 peito de frango inteiro cortado em cubos;
1 limão siciliano;
2 dentes de alho;
Sal, Pimenta do Reino e Pimenta calabresa à gosto.
MODO DE PREPARO
Bata no multiprocessador (ou no pilão) o manjericão, o queijo parmesão,

a castanha/pinoli/nozes, azeite, alho e suco de 1/2 limão até ficar
homogêneo, reserve;
Pré-aqueça uma frigideira grande com azeite e grelhe o frango

temperado com sal, pimenta do reino, pimenta calabresa e o suco da
outra metade do limão; 116
Quando o frango estiver quase cozido coloque o tomate cereja e corrija o
sal e a pimenta do reino;
Quando o frango estiver cozido coloque o molho pesto para aquecer –

atenção: o molho não deve cozinhar, é apenas para aquecer!;
Desligue a frigideira e coloque a abobrinha laminada, tempere com sal e

pimenta do reino;
Com a ajuda de uma pinça/duas colheres grandes envolva a abobrinha

no molho com a carne – o calor da frigideira e do molho são o suficiente
para deixar a abobrinha no ponto certo =);
Sirva num prato fundo e aproveite!
RENDIMENTO
Esta receita rende 4 refeições principais. Para ficar completa adicione

um prato de salada verde crua ou refogada.
DICA
Esta receita é excelente para receber os amigos em casa! Impressiona e

é super rápida de fazer.
O molho pesto é um coringa na cozinha, você pode fazê-lo com

antecedência e guarda num pote de vidro esterilizado e usar em até 1
semana.
117
MOUSSE
A receta de mousse do DESAFIO 3 SEMANAS é perfeita porque pode

ser feita com antecedência, tem todos os nutrientes que seu corpo
precisa para uma refeição completa e ainda é deliciosa.
Na foto eu fiz com Shake de chocolate, mas você pode usar qualquer
sabor de Shake para preparar. Amo de banana, cookies, doce de leite e
coco (este último sabor só tem no Brasil mas você pode acrescentar
coco fresco ralado no shake de baunilha que dá certo!)
Pode ficar pronta na geladeira por até 5 dias. Ótima receita para deixar
nossa alimentação do dia a dia mais prática.
Ah, como é gostoso poder comer comida boa (deliciosa) e emagrecer.

Vale a pena ter sempre uma mousse dessas na geladeira. Eu costumo
pegar uma colherada (pequena viu?) como sobremesa, é o doce perfeito!
INGREDIENTES

10 col de sopa de leite de soja em pó, (eu uso NutreV no Brasil e 3
scoops de Protein Drink Mix – o PDM – de Baunilha fora do Brasil)
MODO DE PREPARO

até ficar homogêneo; 118
te machucar.
Divida a receita em 3 bowls, cada um será uma refeição;
Deixe esfriar em temperatura ambiente antes de cobrir com papel filme e

colocar para gelar por aproximadamente 4 horas.
Prontinho!
DICA: quando eu faço de chocolate uso o Shake de chocolate e ainda

coloco uma colher de café de cacau em pó para o sabor ficar ainda mais
acentuado.
COMO USAR
Essa receita rende:
3 refeições principais que podem ser um café da manhã, almoço ou

jantar (gosto de comer como café da manhã com uma xícara de café
quentinho)
ou
6 lanches intermediário. É uma ótima pedida para quando vai receber

amigos em casa e quer servir uma sobremesa ou lanche bonito e
nutritivo.

de calorias extras.
sopa (ex: 1 col de sopa de morango)

Assim vc vai conseguir chegar no seu resultado e manter para sempre 119

CEBOLA ASSADA
Quem pensou que cebola era apenas para temperar se enganou! A

cebo la é um l egu me de licioso e ho je va mos p r epa r á- la co mo
acompanhamento. Essa receita é daquelas que suja apenas uma
assadeira e todo mundo ama.
INGREDIENTES
Cebolas cortadas em 6;
Sal,
Pimenta do Reino;
Pimenta Calabresa;
Azeite.
MODO DE PREPARO

Descasque e corte as cebolas em 6 gomos;
Cuidado para não tirar a “base” da cebola, é o que vai manter as pétalas
juntas na hora do cozimento;
Tempere com sal, pimenta do reino, pimenta calabresa e azeite à gosto;
Asse no forno à 200 graus por 40 minutos, virando as cebolas na metade
do tempo para o cozimento ser uniforme.
RENDIMENTO
Gosto de fazer bastante por que a cebola é acompanhamento para

absolutamente qualquer refeição.
120
SALADA COLESLAW
Uma receita de salada americana rápida e deliciosa, mas com o twist do

DESAFIO 3 SEMANAS: menos de 1/3 das calorias da versão original e
100% do sabor .
Até você que não é fã de salada vai amar.
Para transformar essa receita em um prato completo adicione uma fonte

de proteína (na foto usei 4 ovos) e um legume de sua preferência (na
foto usei a cebola assada, receita aqui).
INGREDIENTES
300g de repolho branco, repolho roxo, couve picados finos;

1 col de sopa de maionese caseira (veja receita aqui);
1 col de sopa de vinagre de arroz (ou qualquer vinagre branco);
1 col de sopa de salsinha picada;
Sal, pimenta do reino;
MODO DE PREPARO
Num bowl misture a maionese, mostarda, o vinagre, sal e pimenta, e

uma colher de sopa de água. Misture até ficar um molho homogêneo e
fluído.
Adicione a salsinha picada;
No mesmo bowl coloque as folhas (repolho e couve); 121
Misture até o molho cobrir todas as folhas uniformemente.
RENDIMENTO
Esta receita rende uma salada de acompanhamento para uma pessoa.
Para transformar essa receita em um prato completo adicione uma fonte

de proteína (na foto usei 4 ovos) e um legume de sua preferência
.
122
SANDUICHE DE FRANGO COM MAIONESE DE ABACATE
NO PÃO DE AMÊNDOAS
Aquela comida com cara de final de semana para comer com gosto!
Sanduíche de frango cítrico com pão de amêndoas e maionese de
abacate.
Você que está na fase de manutenção do DESAFIO 3 SEMANAS pode
comer com mais frequência, mas você que está na fase de queima de
gordura coma este molho 1 x a cada 15 dias ok?
INGREDIENTES
PARA O RECHEIO
1/2 peito de frango cortado em filés finos;

Raspas e suco de 1 limão;
Sal, pimenta calabresa, pimenta do reino à gosto;
Folhas de coentro (umas 6 ou 7 folhas, ingrediente opcional);
1 fatia de queijo light sem lactose da sua preferência;
PARA O PÃO

2 colheres de sopa de iogurte grego sem adoçante e sem lactose;
1 ovo;
1 colher de café de fermento ou bicarbonato de sódio;
Veja aqui a receita da maionese. 123
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça uma frigideira para o frango e o forno à 220g para o pão

(obs.: você também pode fazer o pão no microondas, neste caso não
precisa ligar o forno);
Numa tigela tempere o frango com a pimenta calabresa, pimenta do

reino, sal, raspas, suco de limão e um pouco de azeite. Deixe marinando
por alguns minutos;
Numa outra tigela misture todos os ingredientes do pão (exceto o

fermento) até ficar homogêneo, quando a mistura estiver homogênea
acrescente o fermento;
Asse o pão por 8-10 minutos no forno em uma forma de silicone untada
ou num recipiente de vidro por 1 minuto e meio no microondas;
Grelhe os filés de frango na frigideira e reserve;
Retire o pão do forno/microondas e leve para uma frigideira (ou grelha)

para derreter o queijo;
Na montagem siga a ordem: pão, queijo, frango, maionese, as folhas de

coentro, pão.
Prontinho!
RENDIMENTO
Para ser uma refeição completa esta receita só precisa de uma salada
de folhas para acompanhar (vide foto).
124
MAIONESE DE ABACATE
Se tem um molho que é super fácil e gostoso é este: maionese!

Você que está na fase de manutenção do DESAFIO 3 SEMANAS pode
comer com mais frequência, mas você que está na fase de queima de
gordura coma este molho 1 x a cada 15 dias ok?
Ele é saudável, mas é um bocado calórico.
INGREDIENTES
1/2 abacate ou 1 avocado;

1/2 xícara de azeite;
1 dente de alho;
1 punhado de salsinha ou coentro;
Suco de 1 limão;
1 gema;
MODO DE PREPARO
Coloque o abacate/avocado, gema, alho, salsinha/coentro, suco de limão,

os temperos e comece a bater;
Tire a tampinha do liquidificador e vá adicionando o óleo aos poucos.
COMO ARMAZENAR
Guarde na geladeira por até 2 dias na geladeira.

125
LEGUMES ASSADOS COM COGUMELOS E SALADA DE
RÚCULA
Aquela receita rápida e deliciosa para comer sem culpa!
INGREDIENTES
1 maço de rúcula;
200g de cogumelos Paris fresco;
1 berinjela cortada em cubos;
1 abobrinha cortada em cubos;
1 pimentão vermelho sem sementes cortado em cubos;
1 pimentão amarelo sem sementes cortado em cubos;
1 cebola roxa cortada em 8;
6 dentes de alho picados pequenininhos (4 para os legumes, 1 para os
cogumelos, 1 para o molho);
Suco de 1 limão;
2 ovos cozidos;
Sal, Pimenta do Reino, Pimenta calabresa, Azeite à gosto.
MODO DE PREPARO

Monte uma bandeja com a berinjela, abobrinha, cebola, pimentões, alho
(4 dentes) e tempere com sal, pimenta do reino, pimenta calabresa e
azeite;
126
Em uma frigideira, esquente uma colher de sobremesa de azeite e doure
em fogo alto os cogumelos com o alho (1 dente), sal, pimenta do reino, e
pimenta calabresa;
Numa tigela misture o alho (1 dente), pimenta do reino e calabresa, suco

de limão, azeite e, se tiver, ervas frescas (orégano/manjericão/alecrim);
Retire os legumes do forno, e separe 2/3 para 2 refeições (essa

quantidade de legumes rende 3 porções de legumes para refeições
principais);
Se achar o alho cru com sabor muito forte pode coar o molho, mas se
gostar do sabor do alho cru não precisa coar;
Tempere a salada de rúcula com o molho e junte os cogumelos

salteados e os legumes assados (2/3 da quantidade, o 1/3 restante
guarde para outra refeição).
Coloque o ovo cozido para complementar a proteína e pronto.

Você tem uma salada morna absolutamente deliciosa e super nutritiva!
RENDIMENTO
Esta receita rende 2 refeições principais completas e você ainda tem

uma porção de acompanhamento (os legumes) para usar em outra
refeição.
DICA
Como os legumes estão quentes a salada de rúcula murcha rápido,

minha dica é: não demore para comer =)
127
SALMÃO GRELHADO COM TOMATES E ESPINAFRE
Mais uma receita deliciosa que suja APENAS uma frigideira. Como é
bom poder comer comida boa, saudável, que emagrece e ainda por cima
quase não faz bagunça .
Se prepare para impressionar o maridão (ou a esposa sortuda) e os
amigos!
INGREDIENTES
2 postas de salmão com pele e sem escamas de aproximadamente 200g

cada;
1 maço grande de espinafre;
300g de tomate cereja cortados na metade;
2 col de sopa de queijo parmesão sem lactose ralado;
2 col de sopa de creme de leite sem lactose (opcional);
Suco de 1/2 limão siciliano ou raspas de 1 limão siciliano;
1/2 xícara de salsinha;
Pimenta calabresa;
Sal, Pimenta do Reino e Azeite à gosto;
MODO DE PREPARO
Tempere o salmão com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa dos 3

lados exceto a pele;
128
Finalize o tempero com um fio de azeite para não grudar a carne na
frigideira;
Pré-aqueça uma frigideira grande com um fio de azeite e grelhe o

salmão dos 4 lados começando com a pele para cima e carne para baixo;
Grelhe por aproximadamente 6 minutos o primeiro lado e por 2 minutos

os demais lados;
Retire o salmão e coloque o alho espremido e os tomates;
Tempere com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa;
Cozinhe por aproximadamente 10 minutos ou até ficarem macios como

num molho rústico;
Adicione o espinafre, o queijo parmesão, as raspas de limão/suco de

limão, e um pouco mais de sal e pimenta do reino. Refogue até o
espinafre murchar;
Se for usar o creme de leite sem lactose, adicione neste momento;
Devolva o salmão à frigideira e cozinhe por mais 2 minutos com o molho;
Pronto!
RENDIMENTO
Esta receita rende 2 refeições completas! Pela quantidade de espinafre

você não precisa adicionar mais nada, nem uma salada verde.
Ótima dica para um jantar rápido nos dias frios.
DICA
Coma de colher! O molho quente fica como uma sopa rústica deliciosa.
129
COUVE FLOR ASSADA COM CROSTA
Um dos acompanhamentos mais gostoso e mais versáteis: couve flor!

Super aliada na dieta e hoje vamos prepara r d e uma maneira
absolutamente deliciosa: assada e com crosta!
INGREDIENTES
1 couve flor inteira (remova apenas as folhas e uma parte do talo,

tomando cuidado para o legume não desmanchar);
1/3 xícara de chá de tahine (pasta de gergelim);
2 col de chá de açafrão;
1 col de chá de cominho em pó;
1 col de café de pimenta caiena ou 1 col de chá de pimenta calabresa;
Papel alumínio e papel manteiga;
MODO DE PREPARO

Prepare a marinada juntando todos os temperos num bowl ou numa
tigela e misture até ficar homogêneo;
Forre uma assadeira com duas folhas de papel manteiga;
Posicione a couve flor no centro da assadeira e regue com a marinada;
130
Com as mãos certifique-se que nenhum pedaço da couve flor fique sem
tempero;
Coloque para assar por 35 minutos;
Retire cubra com uma folha de papel alumínio e asse por macis 35
minutos;
Pronto! Agora você tem um acompanhamento perfeito para qualquer

refeição.
RENDIMENTO
Essa receita rende 4 porções de legumes para compor uma refeição

principal.
Eu acompanhei com tofu firme grelhado e salada de repolho roxo

refogado.
. 131
TOFU GRELHADO
Mesmo se você não gosta de tofu, experimente essa receita! Não tem
textura nem gosto (aliás, tofu tem gosto? rs) de tofu, e é super saborosa.
Obs.: na foto ele esta acompanhado de repolho roxo refogado. Fica a

dica para um ótimo acompanhamento =).
INGREDIENTES
Tofu firme (eu compro o Tofu Imperial da marca Goshen);

Açafrão;
Pimenta calabresa;
Sal;
Azeite.
MODO DE PREPARO
Corte o tofu firme em fatias de 1cm;
Disponha uma fatia ao lado da outra e faça uma crosta de tempero, de

modo que o tofu fique inteiro temperado;
132
Antes de levar à frigideira jogue um pouco de azeite para garantir que
não vai grudar na hora de grelhar;
Pré-aqueça a frigideira em grelhe o tofu em fogo médio;
Pronto!
DICA
Como tudo, o segredo do tofu gostoso é o tempero. Não fique receoso

em misturar sabores, experimentar pimentas, ervas e etc. Você vai
descobrir um mundo novo só com os temperos certos =)
RENDIMENTO
Cada 180g de Tofu você tem 20g de proteína, o que é uma boa opção
de proteína para uma refeição principal.
Você também pode usar o tofu grelhado como lanche intermediário! Fica
uma delícia se cortar ainda mais fininho e deixar grelhar bem, ele fica
com uma crosta crocante deliciosa.
133
ROCAMBOLE DE CARNE COM LEGUMES
Hmmm quem não gosta de rocambole de carne? Aquela comidinha

caseira sem frescura. Só que essa nova versão é fit e você pode fazer
todos os dias no DESAFIO 3 SEMANAS! Essa receita é amiga da dona
de casa, suja apenas uma frigideira. Vamos lá?
INGREDIENTES
10 tomates maduros;
1 kg de carne moída (patinho ou fraldinha);
6 dentes de alho;
2 col de sopa de queijo parmesão ralado sem lactose;
1 ovo;
2 col de chá de ervas finas secas;
Sal e Pimenta do reino à gosto;
Azeite; Papel Alumínio.
MODO DE PREPARO

Cozinhe o brócolis por 5 minutos no vapor (obs: se for usar brócolis
congelado não precisa cozinhar no vapor, basta descongelar e usar
imediatamente);.
134
Separe 4 floretes de brócolis para o recheio do rocambole;
Em uma assadeira grande coloque os tomates e os brócolis.
Tempere com sal, pimenta do reino, pimenta calabresa e azeite à gosto.
Leve ao forno à 200graus para assar por 15 minutos;
Misture a carne com a pimenta calabresa, alho em pó, ervas finas secas,
sal, pimenta do reino, os dentes de alho espremidos;
Com as mãos, misture bem e experimente para provar tempero;

Se o tempero estiver ao seu gosto coloque o ovo e misture até ficar uma
massa homogênea; Separa a massa de carne em 2;
Corte duas folhas de papel alumínio de aproximadamente 30 cm e unte
com azeite a parte brilhante;
135
Em cada uma das folhas posicione metade da massa de carne;
Pegue o brócolis reservado para o recheio, pique bem fininho (sem usar
os talos) e esprema num papel toalha até tirar toda a água;
Coloque o brócolis num recipiente e tempere com sal e pimenta;

Adicione ao brócolis o queijo parmesão ralado; Com as mãos molde um
retângulo fino com a massa e coloque o recheio (respeite pelo menos
5cm de borda para o recheio não escapar no forno);
Enrole o rocambole com cuidado, e por fim embale com o papel

alumínio; Retire os legumes do forno, abre duas colunas e posicione o
rocambole embalado em papel alumínio; Leve para assar por mais 25
minutos; Nos últimos 5 minutos abra o papel alumínio para o rocambole
dourar;
136
Asse por mais 10 minutos (ou até dourar) e pronto! Sirva com uma bela
salada de folhas (na foto eu refoguei repolho roxo com os mesmos
temperos. Além de deixar o prato lindo ainda agrega mais nutrientes!)
DICAS
Apesar de conter queijo parmesão ralado, a quantidade é muito pequena.

São apenas 2 col de sopa diluídas em 1kg de carne. Portanto, essa
receita é segura para você que está na fase de queima de gordura do
DESAFIO 3 SEMANAS!
Aproveite para trocar as carnes por frango ou porco; e os legumes e
recheio pelo o que você mais gostar. Essa receita agrada todo mundo e
pode ser preparada com antecedência. Você também pode servir o
rocambole com o molho de tomates, fica uma delícia!
RENDIMENTO
Es sa rec e ita ren d e 5 p o rçõ e s p a ra u ma re f e i çã o p r in c ip a l se

acompanhado de uma salada de folhas. Você também pode usar como
lanche. 1/10 deste rocambole pode ser consumido como lanche. (dica
extra: depois de pronto, porcione o rocambole em 5 ou 10 porções,
embale e congele, use conforme preferir: lanche/proteína da refeição.
137
PIZZA
Sim, você leu certo: pizza!

Uma das coisas que mais amo na dieta do DESAFIO 3 SEMANAS é que
podemos comer comidas de-li-ci-o-sas de verdade, saudáveis, que nos
ajudam a secar, e assim o processo fica prazeroso.
INGREDIENTES DA MASSA

2 col de sopa de iogurte grego sem lactose;
1 ovo;
INGREDIENTES DO RECHEIO
Mussarela sem lactose;

Molho de tomate;
Tomate em rodelas;
Mais opções de recheio: rodelas de abobrinha (temperadas com sal e
pimenta), atum, manjericão, brócolis, cogumelos; frango desfiado;
berinjela; parmesão ralado.
MODO DE PREPARO

138
Misture todos os ingredientes e por último o fermento;
Disponha a massa numa forma (de preferência de silicone) levemente
untada com azeite e asse por aproximadamente 8-10min ou até ficar
dourada;
Retire do forno espalhe o molho de tomate, o recheio e retorne ao forno

até o recheio esquentar/queijo derreter.
RENDIMENTO
1 pizza brotinho para uma pessoa. Para contar como uma refeição
completa coma com uma bela salada de folhas!
Se você está no DESAFIO 3 SEMANAS para secar pode comer 1 vez

por semana.
DICA
Você pode assar a massa, deixar esfriar e congelar para ter sempre na
geladeira
139
CREME DE ESPINAFRE
Excelente acompanhamento para aves, ovos ou carne. Além de seu rico

em vitaminas, minerais e fibras, o espinafre também tem bastante
proteína! Cada 100g tem aproximadamente 3g de proteína!
INGREDIENTES
1 couve flor pequena;

300g de espinafre (pode ser congelado) limpo e bem picado;
1/2 cebola picada bem pequena;
Noz-moscada para ralar;
1 colher de sobremesa de manteiga ghee
1 colher de sobremesa de azeite;
MODO DE PREPARO
Quebre os talos de couve flor e cozinhe no vapor até ficarem bem

macias;
Triture a couve flor até ficar homogênea (como um purê) tempere com
sal, pimenta do reino, noz-moscada, a manteiga ghee e o azeite.
Reserve;
Numa frigideira doure a cebola com um pouco de sal e azeite/manteiga
ghee;
Adicione o alho e doure por mais 1 ou 2 minutos;
140
Adicione o espinafre (pode estar congelado), sal, pimenta do reino e noz-
moscada e refogue até ficar cozido (experimente o sabor e corrija os
temperos se necessário);
Adicione o purê de couve flor na frigideira e misture até ficar uniforme.
Pronto! É um excelente acompanhamento para carnes. Você pode fazer

bastante e deixar na pronto em porções individuais no freezer.
Até que não gosta de espinafre gosta deste creme!
141
FRANGO GRELHADO COM LEGUMES EM APENAS UMA
FRIGIDEIRA
Como eu amo receitas que usam apenas uma frigideira! Economizo meu
tempo e ainda faço 4 refeições em apenas 30 minutos. Vamos lá?
INGREDIENTES
4 filés de sobrecoxa desossados e sem pele;

500g de vagem (sem cabinho);
500g de tomate cereja;
1 col de chá de ervas finas secas;
1 pitada generosa de pimenta calabresa;
Sal, pimenta do reino à gosto.
142
MODO DE PREPARO
Tempere o frango com o alho em pó, páprica doce, ervas ficas, pimenta
calabresa, sal, pimenta e um pouco de azeite, reserve;
Aqueça uma frigideira grande com azeite e grelhe os frangos dos dois
lados (4 minutos do primeiro lado e 3 minutos do lado seguinte), retire e
reserve;
Na mesma frigideira, coloque um pouco de azeite, em seguida as vagens,

tempere com sal e pimenta, cozinhe por aproximadamente 3 minutos;
Ainda com a vagem na frigideira adicione o tomate cereja, tempere com

sal e pimenta e tampe a panela por aproximadamente 5 minutos;
Corte os filés de frango (opcional) e adicione na frigideira com os

legumes e termine de cozinhar;
Retire o frango e os legumes e reduza o caldo até virar um molho;
143
Prontinho! Adicione com uma salada verde e bom apetite!
DICA
Você pode dividir esta receita em 4 potes e congelar para ir usando

durante a semana.
RENDIMENTO
Para você que está no DESAFIO 3 SEMANAS esta é uma ótima opção
de refeição rápida e deliciosa, lembre-se apenas de adicionar uma
salada verde (fresca ou refogada) para completar a necessidade de
fibras necessárias!
144
ARROZ ASIÁTICO DE COUVE FLOR COM COGUMELOS E
LEGUMES
Receitinha de apenas uma frigideira para comemorar a segunda sem

carne! Um dia para refletirmos sobre como o consumo de carne afeta o
nosso planeta, saúde e os animais. Que tal experimentar novos sabores?
As proteínas de hoje serão: ovos e cogumelos!
INGREDIENTES
1 couve flor crua triturada;

4 ovos;
1 col de sopa de gengibre ralado;
1 xícara vagem picada;
1 xícara pimentão vermelho picado;
250g de cogumelo Paris fresco;
2 dentes de alho picados
Pitada de pimenta calabresa;
Algumas gotas de óleo de gergelim;
1 col de sopa de shoyu;
Azeite, sal e pimenta do reino à gosto.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça a frigideira em fogo médio com uma colher de sopa de azeite;

Bata os ovos com um garfo e faça ovos mexidos com sal e pimenta;
145
Retire e reserve os ovos;
Coloque um pouco mais de azeite na frigideira e refogue o alho e o
gengibre;
Adicione a vagem e refogue por 1 minuto;
Adicione o pimentão e refogue por 1 minuto;
146
Adicione a couve flor triturada e refogue por 1 minuto;
Ajuste sal, pimenta do reino, pimenta calabresa, shoyu e óleo de
gergelim;
Adicione o cogumelo e refogue até todos os ingredientes ficarem cozidos
(aproximadamente 7 minutos);
Finalize com cebolinha fresca picada e pronto!
RENDIMENTO
2 refeições principais.
Para você que está no DESAFIO 3 SEMANAS esta é uma ótima opção
de refeição rápida e deliciosa, lembre-se apenas de adicionar uma
salada verde (fresca ou refogada) para completar a necessidade de
fibras necessárias! 147
PURÊ DE COUVE FLOR
Delicioso acompanhamento para todo e qualquer tipo de prato. Pode

virar escondidinho, ou comer como acompanhamento com uma proteína
e uma bela salada de folhas!
INGREDIENTES
1 couve flor limpa;

2 dentes de alho;
1 col de sopa de manteiga ghee;
1 col de sobremesa de azeite;
Sal, pimenta do reino e pimenta calabresa.
MODO DE PREPARO
Lave a couve flor e cozinhe no vapor com os dentes de alho até ficar
bem macia (aproximadamente 10 minutos);
Triture num multi-processador ou com um espremedor de batatas;
148
Tempere com sal, pimenta do reino, manteiga ghee e sirva como
acompanhamento.
Recomendo com o Frango assado rápido com legumes (clique aqui)
RENDIMENTO
Essa quantidade rende como acompanhamento para 4 refeições

principais.
149
FRANGO ASSADO RÁPIDO COM LEGUMES
Essa receita é daquelas receitas deliciosas, rápidas, práticas e que

sujam apenas uma assadeira! Boa para os gourmets e para os
preguiçosos rs.
Recomendo comer junto com o purê de couve flor e uma bela salada
verde.
INGREDIENTES
4 peitos de frango;
1/2 brócolis em raminhos;
400g de vagem;
1 col de chá de coentro ou cominho em pó;
1 col de chá de práprica doce;
Azeite;
Pimenta calabresa, sal e pimenta do reino à gosto;
MODO DE PREPARO
Tempere os filés de frango com a páprica, alho em pó, coentro/cominho,

pimenta calabresa, sal e pimenta do reino;
150
Disponha numa assadeira e asse por 15 minutos;
Para a vagem: lavada, seca, picada em 2 ou 3 partes (desta maneira a
vagem fica crocante, se você gostar de vagem mais macia pré-cozinhe
como o brócolis abaixo);
Para o brócolis 1: quebre em raminhos, lave e asse em uma tigela de

vidro com um dedinho de água coberta por papel filme (faça pequeno
furos para o vapor sair) por 3 minutos no microondas;
Para o brócolis 2: quebre em raminhos, lave e asse no vapor por 10
minutos;
Disponha o brócolis pré-cozido e a vagem num recipiente e tempere com
pimenta do reino, sal, pimenta calabresa e azeite. Reserve;
151
Retire o frango do forno e disponha os legumes (vagem e brócolis) entre
os peitos de frango, regue com um pouco de azeite e leve ao forno por
mais 10 minutos;
Retire e sirva!
RENDIMENTO
Rende 4 refeições completas se adicionar uma salada de folhas.
Super recomendo fazer o purê de couve flor para acompanhar!
Você pode congelar e deixar na geladeira descongelando de um dia para

o outro para fazer suas refeições durante a semana! Prático e delicioso.
Você que está no DESAFIO 3 SEMANAS para secar pode usar essa
receita como refeição principal se acompanhar com uma bela salada
verde ou verduras refogadas!
152
SHAKSHUK (prato vegetariano com ovos, tomate, pimentão e
espinafre)
Hoje é Meat Free Monday (Segunda Sem Carne)!

Um movimento muito legal que incentiva não comermos carnes às
segundas feiras para refletir sobre o meio ambiente, compaixão com os
animais e como podermos ter dietas mais saudáveis reduzindo a
quantidade de carne que consumimos diariamente.
Para comemorar vamos fazer um prato que eu adoro: Shakshuka! É um

prato típico do oriente médio delicioso, rápido e barato!
INGREDIENTES
6 ovos
2 cebolas cortadas em tiras;
2 latas de tomate pelado;
1 pimentão vermelho cortado em tiras;
2 xícaras de folhas de espinafre;
1 col de chá de páprica doce (pode usar a picante tb!);
1 col de chá de cominho em pó;
Pimenta do reino preta e sal à gosto;
Azeite para refogar.
153
MODO DE PREPARO
Aqueça uma frigideira grande com o azeite e refogue o pimentão e a

cebola;
Acrescente o alho, o cominho, a páprica, pimenta do reino e sal. Misture
e prove;
Acrescente o tomate pelado (se o seu tomate estiver inteiro quebre-o

com a ajuda de uma espátula para ficar em pedacinhos);
Ajuste o sal e a pimenta do reino e cozinhe em frigideira tampada, fogo

baixo, por 10 minutos;
Com uma colher abra espaço entre os legumes e coloque um ovo, repita
o processo até colocar os 6 ovos;
Tempere os ovos com um pouquinho de sal e pimenta do reino;
Entre os ovos coloque o espinafre cru (tente não cobrir os ovos, fica mais
bonito);
Cozinhe por 3 minutos com a frigideira aberta e depois mais 3 minutos

com a frigideira tampada.
Eu acompanhei com uma fatia do pão de amêndoas (receita aqui), mas

você pode acompanhar com uma salada de espinafre ou mesmo comer
num prato fundo como uma sopa.
RENDIMENTO
2 refeições principais.
DICA
Para os dias mais frios é uma excelente pedida!
Você que está no DESAFIO 3 SEMANAS para secar pode usar essa
receita como refeição principal se acompanhar com uma bela salada
verde ou verduras refogadas!
154
FOUNDUE DE CHOCOLATE (ou shake quente)
Sim!!! Foundue de chocolate pro café da manhã rs!
Essa receita tem apenas 240kcal, todos os nutrientes que seu corpo
precisa para uma refeição saudável e é absolutamente delicioso.
Na foto eu fiz com Shake de chocolate, mas você pode usar qualquer
sabor de Shake para preparar. Amo de banana, cookies, doce de leite e
coco (este último sabor só tem no Brasil mas você pode acrescentar
coco fresco ralado no shake de baunilha que dá certo!)
INGREDIENTES

2 1/2 col de sopa de leite de soja em pó, (eu uso NutreV no Brasil e
Protein Drink Mix – o PDM – de Baunilha fora do Brasil)
MODO DE PREPARO

até ficar homogêneo;
te machucar.
155
Consuma quentinho!
Prontinho!
DICA: quando eu faço de chocolate uso o Shake de chocolate e ainda

coloco uma colher de café de cacau em pó para o sabor ficar ainda mais
acentuado.
COMO USAR
Esta receita rende uma refeição principal de suplementação ou dois

lanches intermediários.
Você pode complementar a receita com frutas de baixo índice glicêmico

como morango, framboesa, kiwi, maracujá.

de calorias extras.

156
CHUCHU RECHEADO
Até quem não gosta de legumes vai se apaixonar pelas versões

recheadas com carne moída! Para os vegetarianos, podem usar ovos ou
carne de soja refogada como carne moída.
INGREDIENTES
2 Chuchus grandes, descascados;

400g de carne moída refogada (dica para fazer carne moída aqui)
1 col de sobremesa de queijo parmesão light ralado
1 ovo
2 col de sopa de molho de tomate
Cheiro verde à gosto
Azeite para untar a forma
MODO DE PREPARO
Preaqueça o forno à 230 graus;

Corte os chuchus na metade e retire e descarte o miolo branco;
Cozinhe por 15 minutos no vapor – ou até ficar macio mas não muito;
Retire do vapor e tempere com sal, pimenta do reino e pimenta
calabresa;
Misture a carne moída com o ovo, cheiro verde, e molho de tomate,
reserve;
157
Recheie com a carne moída e salpique o queijo parmesão por cima;
Leve ao forno por 15 minutos.
Prontinho!
RENDIMENTO
A receita acima rende duas refeições.
Lembre de acompanhar com uma bela salada verde para formar uma
bela refeição!
DICA
Você pode fazer a mesma receita para rechear pimentão, cebola (não
precisa cozinhar no vapor de for usar a cebola), berinjela, abobrinha,
acelga, repolho… Hmmm aproveite!
158
PIMENTÃO RECHEADO
Até quem não gosta de legumes vai se apaixonar pelas versões

recheadas com carne moída! Para os vegetarianos, podem usar ovos ou
carne de soja refogada como carne moída.
INGREDIENTES
2 Chuchus grandes, descascados;

400g de carne moída refogada (dica para fazer carne moída aqui)
1 col de sobremesa de queijo parmesão light ralado
1 ovo
2 col de sopa de molho de tomate
Cheiro verde à gosto
Azeite para untar a forma
MODO DE PREPARO
Preaqueça o forno à 230 graus;

Corte os chuchus na metade e retire e descarte o miolo branco;
Cozinhe por 15 minutos no vapor – ou até ficar macio mas não muito;
Retire do vapor e tempere com sal, pimenta do reino e pimenta
calabresa;
Misture a carne moída com o ovo, cheiro verde, e molho de tomate,
reserve;
159
Recheie com a carne moída e salpique o queijo parmesão por cima;
Leve ao forno por 15 minutos.
Prontinho!
RENDIMENTO
A receita acima rende duas refeições.
Lembre de acompanhar com uma bela salada verde para formar uma
bela refeição!
DICA
Você pode fazer a mesma receita para rechear chuchu, cebola (não
precisa cozinhar no vapor de for usar a cebola), berinjela, abobrinha,
acelga, repolho… Hmmm aproveite!
160
TORTINHA/OMELETE DE FORNO
INGREDIENTES
4 ovos;
Sal, Pimenta do Reino, Pimenta calabresa;
Ideia de recheio 1: Parte branca de um alho poró picada + 2 col de sopa
de queijo parmesão light ralado;
Ideia de recheio 2: 1 tomate picado sem sementes + 1 xícara de folhas
de espinafre.
MODO DE PREPARO

Unte as forminhas de cupcake com azeite ou óleo de coco (também
pode usar uma forma grande);
Bata os ovos com os temperos;
Divida o recheio entre as forminhas e cubra com a mistura de ovos;
161
Asse em forno pré-aquecido à 200graus por 15-20 minutos;
Pronto!
RENDIMENTO
Cada receita (de 4 ovos + recheio de sua escolha) rende 3 lanches

intermediários ou pode ser a proteína de uma refeição principal.
162
RISOTO DE CAMARÃO COM COUVE FLOR E ESPINAFRE
Para tudo! Se eu te disser que você pode fazer sua dieta comendo risoto
todos os dias, você vai ficar feliz? Rs!
Essa receita é muito rápida, fácil e prática. Você pode fazer para um
almoço normal ou para encantar seus amigos e sua família numa data
especial.
Usei camarão, mas você pode usar a carne que quiser. Uma dica:
escolha pedaços pequenos de carne, ficam melhor para comer como
risoto.
INGREDIENTES
500g de camarão médio limpo (sem casca e sem tripa);

3 xícaras de couve flor crua triturada;
1/ cebola média cortada em pedaços pequenos;
4 dentes de alho picados (um para a couve flor e 3 para o camarão);
1 1/2 xícara de espinafre fresco;
1 limão siciliano (usaremos as raspas e o suco);
2 col de sopa de vinho branco (opcional);
Pimenta calabresa, Pimenta do Reino, Sal, Azeite;
MODO DE PREPARO
Aqueça uma frigideira ou panela grande em fogo médio e coloque azeite

163
para refogar a cebola com um pouco de sal;
Quando a cebola estiver começando a ficar transparente junte 1 dente
de alho e refogue;
Coloque a couve flor triturada e tempere com metade das raspas do

limão, sal, pimenta do reino e pimenta calabresa à gosto;
No final do cozimento da couve flor coloque metade do suco do limão;
Retire a couve flor da frigideira e reserve;
Coloque mais azeite e refogue os camarões e o alho;
Tempere com sal, pimenta do reino, pimenta calabresa, o restante das

raspas de limão;
O ponto do camarão: quando o camarão enrolar e começar a ficar
rosado é hora de virá-lo, o cozimento é muito rápido, em torno de 3
minutos do primeiro lado e metade do tempo do outro lado;
Tempere com a outra metade do suco de limão;
Retire o camarão e reserve;
Volte a couve flor para a frigideira e coloque o vinho branco (se for usar)
e o espinafre;
Quando o espinafre estiver murcho volte o camarão, e misture todos os

ingredientes.
That’s it! Seu risoto de camarão está pronto!
DICA
Não faça em grande quantidade por que não é indicado consumir

camarão de um dia para o outro.
RENDIMENTO
2 porções de refeição principal. Para ser uma refeição completa combine

uma bela salada verde. Eu temperei com suco de limão, as pimentas,
azeite e sal.
164
MOLHO DE TAHINE
Simplesmente meu molho preferido. Ele vai bem com saladas, legumes,
carnes, frangos, peixes e até como patê!
O Tahine é uma pasta de gergelim muito usada na culinária árabe. Você
encontra em lojas de produtos naturais como Mundo Verde e Whole
Foods.
INGREDIENTES
2 col de sopa de Tahine;

Suco de 1 limão;
Sal;
Pimenta do Reino;
Pimenta Calabresa;
Água ou Azeite à gosto.
MODO DE PREPARO
Misture o Tahine com o suco de limão, alho, sal, pimentas até ficar
homogêneo;
Adicione a água ou azeite até chegar no ponto que você gosta para um
molho.
DICA
Faça uma boa quantidade e guarde em um pote de vidro com tampa na

geladeira;
Fica ótimo com a qualquer salada, principalmente nossa versão 165
de
salada Caesar (folhas + molho de tahine + frango).
SALADA COM OVOS, MOLHO DE TAHINE
Minha salada preferida de todos os tempos! Deliciosa, barata, prática e

rápida. Normalmente faço às segundas feiras alguma variação desta
salada para comemorar o Meat Free Monday (segunda sem carne)
#meatfreemonday, um movimento que promove não comer carne às
segundas feiras para conscientizar a população sobre os efeitos de
comer muita carne na saúde e no planeta e experimentar novas fontes
de proteína e alimentação. Gosto bastante!
O molho de Tahine você vê clicando aqui.
INGREDIENTES
Folhas verdes variadas;

3 ou 4 Ovos cozidos;
Pimentão vermelho ou amarelo;
Brócolis;
2 colheres de sopa de molho de tahine (receita aqui);
Pimenta calabresa;
MODO DE PREPARO
Ferva uma panela com água e quando ela estiver borbulhando coloque
os ovos para cozinhar. O ideal é que os ovos estejam em temperatura
ambiente;
166
Para ovos duros conte 9 minuto, para ovos com a gema mole conte 7
minutos, para ovos mal passados conte 5 minutos (meu preferido é com
7 minutos);
Coloque os brócolis picados num recipiente de vidro, cubra com papel

filme, faça uns furinhos e asse no microondas por 3 minutos. Pronto:
legumes pré-cozidos!;
Corte os pimentões em tiras longas e grossas e asse-os diretamente no

fogo (se não gostar da casquinha queimada pode tirá-la depois);
Tempere os pimentões e os brócolis com sal, pimenta do reino e pimenta

calabresa;
Num bowl grande coloque as folhas, o molho de tahine e misture bem;
Adicione os legumes e misture bem;
Descasque os ovos, corte-os ao meio, tempere com sal pimenta do reino

e pimenta calabresa;
Sirva no bowl ou prato que preferir, disponha os ovos por cima e cubra
com um pouco mais de molho de tahine ou azeite.
Prontinho!
Você pode trocar os legumes, a proteína, variar nas folhas e ter todos os
dias uma receita diferente!
167
CARNE MOÍDA
Sim, você leu bem! Vamos te dar algumas dicas sobre como preparar
carne moída.
Além de ser mais em conta, esse tipo de preparo é muito versátil, prático
e delicioso (se bem feito!). Ela pode ser um lanche, recheio, lasanha,
molho, fonte de proteína da refeição principal e o que mais você quiser.
INGREDIENTES

1 cebola picada bem pequenininha;
3 dentes de alho espremidos ou cortados pequenos;
1/2 xícara de cheiro verde (cebolinha/salsinha/coentro/alho poró);
2 colheres de sopa de gordura (pode ser azeite, manteiga ghee, óleo de
coco, ou outra gordura que preferir);
Sal, Pimenta do Reino, Pimenta calabresa (opcional).
MODO DE PREPARO
Esquente a frigideira e refogue a cebola com um pouco de sal em fogo

médio;
Quando a cebola estiver mais “branquinha” adicione o alho;
Refogue, retire a cebola e o alho e reserve;
168
Em fogo médio coloque a quantidade de carne que couber no fundo da
frigideira sem amontoar. Se tiver mais carne para cozinhar, cozinhe a
primeira leva e quando ela estiver caramelizando empurre a carne já
grelhada para os cantos da panela e adicione o restante da carne no
centro da panela;
Depois que a carne já estiver mais cozida vá quebrando os gruminhos

para deixá-la soltinha;
Adicione a pimenta do reino e a pimenta calabresa, misture;

Adicione o sal e por último as ervas que escolher.
Pronto!
DICA
Quando colocar a carne na panela não fique mexendo! Deixe ela

cozinhar em paz (rs!). Quando ela estiver “seladinha” aí sim pode soltar
os gruminhos.
Para carne de boi gosto de patinho moído. Mas você pode usar a carne
que preferir: frango, porco, peru.
Na hora do preparo é muito importante que a carne esteja em

temperatura ambiente, para não juntar água na panela e cozinhar.
169
TABULE DE COUVE FLOR
INGREDIENTES
1 xíc de couve flor triturada crua;

1 tomate sem semente picado;
1 xíc de hortelã lavada, seca e picada;
Gotas de limão para temperar a couve flor;
1 col de café de pimenta síria;
MODO DE PREPARO
Tempere a couve flor com algumas gotas de limão e sal;

Tempere o tomate e a cebola com sal;
Junte todos os ingredientes e ajuste o tempero se for necessário.
COMO USAR
O tabule de couve flor é uma excelente opção de carboidrato de baixo

índice glicêmico na dieta do DESAFIO 3 SEMANAS. Ele pode servir para
acompanhar kibe e salada verde.
170
BABAGANOUSH
INGREDIENTES
2 berinjelas médias;
1 dente de alho cru espremido;
1 col de sopa de Tahine (paste de gergelim encontrada em lojas de
produtos naturais ou árabes);
Suco de 1/2 limão;
1 col de chá rasa de pimenta síria;
MODO DE PREPARO
Lave e seque bem as berinjelas;

Asse-as diretamente no fogo com o auxílio de uma pinça (prefiro usar a
pinça por que não fura a casca), até que as berinjelas estejam macias
por dentro;
Corte a berinjela assada ao meio e com a ajuda de uma colher retire a

polpa, reserve (se alguns pedacinhos tostados de casca vierem junto,
não é problema! Fica muito saboroso);
171
Corte grosseiramente a polpa da berinjela e coloque numa tigela grande
o suficiente para você conseguir temperar com conforto;
Tempere a berinjela com sal, pimenta do reino (opcional) e pimenta síria;

Adicione o alho cru espremido, a cebola picadinha, o tahine, o suco de
limão, e misture bem;
Prove o tempero e finalize com um fio de azeite.
COMO USAR
Esta receita é uma ótima maneira de introduzir mais legumes na dieta!
Além de ser prática e deliciosa pode ficar pronta na geladeira por até 3
dias.
Gosto de combinar com tabule de couve flor e kibe de coube flor ou

simplesmente com ovos e uma bela salada verde.
172
KIBE DE COUVE FLOR
INGREDIENTES

1 1/2 xícara de couve flor crua triturada;
1/2 cebola pequena picada bem pequena;
1 col de chá de pimenta síria;
1/2 xíc de hortelã fresca;
Sal e Pimenta do Reino à gosto.
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes e asse na Airfryer por 10min à 200graus ou

em forno pré-aquecido à 200graus por 20min.
COMO USAR
Pode ser usado como lanche saudável ou proteína da refeição colorida.
Ótima receita para deixar congelada. Faça as bolinhas e congele ainda

cruas. Na hora de descongelar deixe descongelar de um dia pro outro na
geladeira e asse por 20min (ou até ficarem dourados) em forno pré
aquecido à 250 graus.
173
LEG UME S E F RANGO ASS ADOS SUPER P RÁ TI C O E
RÁPIDO
INGREDIENTES
Pimentão Vermelho
Cebola Roxa/Branca
Couve flor
Abobrinha
Bifes de filé de peito de frango (pode usar carne, peixe ou porco tb!)
Azeite
Sal, Pimenta do Reino, Raspas de limão, Páprica picante
MODO DE PREPARO

Pique a cebola, pimentão, abobrinha e tempere com sal, pimenta do
reino, pimenta calabresa e por último o azeite;
Divida a couve flor em pequenos buques e asse por 3 minutos no

microondas num refratário com um dedo de água coberto por filme
plástico (faça uns furinhos no filme plástico);
Obs.: se você não tiver microondas pode ferver uma panela com água e
aferventar a couve flor por 3 minutos e escorrer em água fria;
Tempere a couve flor com os mesmos temperos dos legumes;
174
Asse por 15/20 minutos;
Tempere os filés dos dois lados com Sal, Pimenta do Reino, Raspas de
limão, Páprica picante, por último o azeite;
Retire a assadeira do forno, empurre os vegetais para os cantos da

assadeira e coloque os filés no centro;
Volte para o forno por mais 10min e aumente a temperatura para 250
graus;
Pronto!
Combine com uma bela salada e seu almoço está pronto! Suja só uma
assadeira e dá para fazer e congelar.
Dica: se quiser dar mais uma “cor” no prato, ligue o grill nos últimos 2
minutos.
Dica: os legumes e a carne soltam um caldo delicioso, guarde-o para dar

sabor em outras preparações!
175
WAFFLE PROTEICO
Sem dúvida o Waffle é minha receita preferida: tem uma crosta deliciosa,
é fofinho por dentro, doce na medida, me deixa saciada e ainda por cima
é LINDO DE VIVER!!!
Essa receita tem apenas 240kcal, todos os nutrientes que seu corpo
precisa para uma refeição saudável e é absolutamente delicioso.
Você também pode assistir o vídeo no meu Canal do Youtube clicando
aqui.
INGREDIENTES
1 Ovo;
Brasil uso 1 scoop do Protein Drink Mix de Baunilha – PDM – da
Herbalife);
1 col de sopa de água (ou menos dependendo do tamanho do ovo).
sopa de Shake e mantenha o resto da receita.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça a máquina de waffle antes de começar o preparo, ela deve

estar bem quente quando você colocar a massa;
176
Misture todos os ingredientes, exceto o fermento, até a mistura ficar
homogênea;
A massa deve ficar mais para lisa, no ponto que escorre da colher (como
um creme grosso);
Quando a massa estiver homogênea acrescente o fermento;
Unte a máquina de waffle com um pincel com óleo de coco ou manteiga

ghee e asse por aproximadamente 3/4 minutos.

de calorias extras.

COMO USAR


COMO ARMAZENAR
Você pode fazer com antecedência e manter na geladeira por até 4 dias
ou até mesmo congelar.
Para descongelar, preaqueça o forno à 200 graus, retire o waffle do

freezer e leve-o ao forno quente por 3 minutos. Pronto! Novinho em folha.
177
BOLINHO DE CHOCOLATE COM RECHEIO DE AMENDOIM
CREMOSO
INGREDIENTES
55g de manteiga;
de cacau em pó;
30g de chocolate sem açúcar;
3 col de sopa xilitol ou eritritol;
pasta de amendoim;
1 ovo e 1 gema;
3 col de sopa de manteiga de amendoim;
1 col de chá de essência de baunilha;
1 pitada de sal;
Manteiga e cacau em pó para untar o ramekin;
3 ramekins (potinho individual para assar).
MODO DE PREPARO
Pré-aqueçao forno à 200 graus;

Derreta a manteiga e o chocolate no microondas até ficar uma mistura
lisa;
Unte os ramekins com manteiga e em seguida “enfarinhe” com o cacau

em pó;
Adicione o adoçante no chocolate com a manteiga e misture bem;

Adicione o ovo e misture bem;
Adicione a farinha de amêndoas e misture bem; 178
Adicione a essência de baunilha e o sal;
Coloque metade da receita nos ramekins;
Coloque uma colher de chá de pasta de amendoim, e cubra com o

restante da massa;
Asse em forno pré-aquecido à 220 graus de 10-12 minutos (o ponto

parece molinho, esse é o segredo para o recheio escorrer!).
Desenforme e sirva imediatamente! Quentinho é mais gostoso.
COMO USAR
Esta receita rende 3 porções, cada uma com 345kcal cada. Portanto não
é uma sobremesa para fazer toda semana, se você está no DESAFIO 3
SEMANAS faça este doce 1 vez ao mês.
DICA
Experimente trocar a pasta de amendoim do recheio por morangos

frescos triturados, fica uma delícia!
.
179
FRANGO GRELHADO DELICIOSO
INGREDIENTES
4 filés de peito de frango;

1 col de chá de cominho;
1 col de chá de alho em pó (ou 2 dentes de alho espremido);
1 col de sopa de coentro picado;
Sal, pimenta do reino, pimenta calabresa.
MODO DE PREPARO
Misture todos os temperos e deixe o frango marinar por pelo menos 5

minutos;
Grelhe numa frigideira quente por 2:30 minutos de um lado e mais 1
minuto do outro lado.
Dica: na dúvida de o frango esta cozido? Espete com um palito de dente.
Se sair muito líquido é que ainda está cru por dentro, se sair só um
pouquinho ou nada é que ele está cozido!
COMO USAR
Esta receita é maravilhosa para usar como fonte de proteína na sua

refeição principal e pode ser usada de várias maneiras (como recheio de
um wrap de folha de alface, servido frio com uma salada verde, e até
como lanche saudável).
180
Você pode deixar o frango marinando na geladeira por até 1 dia para
realçar o sabor.
E pode guardá-lo preparado na geladeira por até 3 dias ou pode guardá-

lo no freezer numa marmitinha pronta =)
Na foto, acompanhei o frango com cebolas grelhadas, salada verde e

guacamole.
181
QUIABO ASSADO CROCANTE
INGREDIENTES
Quiabos lavados, secos e cortados ao meio;

Azeite;
Sal;
Pimenta do reino;
Pimenta caiena.
MODO DE PREPARO
Préaqueça o forno à 220 graus;
Unte a assadeira com 1/2 col de sopa de azeite
Disponha os quiabos um ao lado do outro (cuidado para não sobrepor);
Tempere com os temperos secos e por último 1 colher de sopa de azeite;
Asse por 40min ou até ficarem crocantes.
COMO USAR
Esta receita é uma excelente maneira de variar os legumes para garantir

mais nutrientes na sua alimentação;
Você pode usá-lo como lanche se adicionar uma fonte de proteína! 182
LASANHA DE BERINJELA
INGREDIENTES
2 Berinjelas médias fatiadas em fatias finas;

500g de carne moída refogada e temperada à gosto;
2 1/2 xícaras de Molho de Tomate Assado batido no liquidificador (ver
receita aqui);
Queijo mussarela light sem lactose;
3 col de queijo parmesão ralado;
Papel manteiga para forrar as formas;
Sal, pimenta do reino, pimenta calabresa, azeite à gosto.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 220g;

Forre uma assadeira (ou duas se necessário) com papel manteiga e
disponha as fatias de berinjela sem as sobrepor;
Asse por aproximadamente 15 minutos ou até ficarem levemente

tostadas;
Para o Molho Bolonhesa, misture a carne moída refogada com o molho
de tomate e reserve (importante: o molho não deve ficar muito líquido
para a lasanha não ficar desmontando);
MONTAGEM DA LASANHA
Intercale na seguinte ordem: molho – berinjela (nessa hora tempere com

o sal e as pimentas) -molho – queijo – molho – berinjela… Até chegar no
topo da forma.
183
Finalize com uma camada de molho e tomate – queijo mussarela – e por
fim o queijo parmesão ralado;
Asse em forno pré-aquecido à 220g por 20 minutos ou até o queijo ficar

derretido e levemente gratinado como o da foto.
COMO USAR
Essa lasanha acompanhada de uma salada verde é uma excelente

opção de refeição para quem está no DESAFIO 3 SEMANAS!
Mas atenção, quem está no DESAFIO 3 SEMANAS para secar, esse

prato só deve ser consumido uma vez por semana.
184
MOUSSE DE CHOCOLATE COM RECHEIO DE TORTA DE
CAFÉ
INGREDIENTES PARA O BRASIL

10 col de sopa de Shake Herbalife de Chocolate;
10 col de sopa de NutreV;
3 col de sopa de Shake Herbalife de Café Cremoso.
INGREDIENTES PARA FORA DO BRASIL

10 col de sopa de Shake Herbalife de Chocolate;
5 col de sopa de Protein Drink Mix Herbalife de Baunilha;
3 col de sopa de Shake Herbalife Café Cremoso ou 3 col de sopa de
Shake Herbalife de Baunilha com 3 col de café de Café solúvel.
MODO DE PREPARO

(exceto as 3 col de sopa de Shake de Café/Baunilha com Café solúvel)
até ficar homogêneo;
Coloque metade da receita em 3 bowls e coloque uma colher de sopa do

Shake de Café/Baunilha com Café solúvel e espalhe – para fazer a
tortinha;
Cubra a “tortinha” com o restante do shake quente; 185

Deixe esfriar em temperatura ambiente antes de cobrir com papel filme e
colocar para gelar por aproximadamente 3 horas.
Prontinho!
COMO USAR
A receita acima rende 3 refeições completas de suplementação. Mas

você também pode usar metade de uma refeição como um lanche
saudável.
DICA: A mousse pode ser feita com qualquer sabor de shake e pode
ficar pronta na geladeira por até 5 dias. Ótima receita para deixar nossa
alimentação do dia a dia mais prática.
Sobre a textura do recheio: o pó do shake fica como uma massinha

deliciosa e macia! Parece uma bolacha.
186
MOLHO DE TOMATE ASSADO
INGREDIENTES
1kg de tomates maduros;

2 Cebolas Roxas picadas grosseiramente;
6 dentes de Alho descascados;
Ervas finas opcional;
Sal, pimenta calabresa, pimenta do reino e azeite à gosto.
MODO DE PREPADO

Corte os tomates ao meio;
Em uma assadeira disponha os tomates, cebolas, alho e todos os
temperos – por último o azeite – e leve para assar por aproximadamente
35 minutos ou até os legumes estarem cozidos;
187
Retire do forno, pique grosseiramente com uma faca ou bata no
multiprocessador/liquidificador até ficar na textura que você gosta.
Para um molho mais rústico, bata pouco e deixe os pedacinhos de

tomate;
Para um molho mais liso, tire a casca dos tomates quando saírem do
forno e bata no liquidificador até chegar na textura desejada.
COMO USAR
Este molho pode ser o acompanhamento de uma proteína e uma salada

para compor uma refeição saudável.
Você pode fazer em grande quantidade e congelar para sempre ter

opções saudáveis na geladeira.
Pimentões assados junto com o tomate deixam o molho ainda mais

saboroso!
188
PEIXE EMPANADO COM FARINHA DE AMÊNDOAS
INGREDIENTES
400g Filé de peixe branco (de preferência sem espinhos);

1/2 xícara de Farinha de Amêndoas;
Raspas de 1 limão siciliano;
Sal e pimenta do reino;
Azeite.
MODO DE PREPARO
Tempere os filés de peixe com o sal, pimenta do reino e as raspas de

limão, reserve;
Tempere a farinha de amêndoas com sal e pimenta do reino;
Empane os filés de peixe na farinha e asse em forno pré-aquecido à 220
graus por 20 a 25 minutos.
Dica: ligar o grill nos últimos minutos aumenta a crocancia!
Dica 2: você pode cortar os filés de peixe em iscas antes de temperar e
assar para servir como lanche =)
COMO USAR
Esta receita rende 2 porções de proteína para compor um prato saudável.

Como montar um prato saudável: 1/2 prato Folhas + 1/4 Proteína + 1/4
Carboidrato + 1 fonte de Gordura boa.
Na foto acompanhamos o filé de peixe com molho de tomate assado e
salada de folhas temperada com limão, azeite e sal. 189
MUFFIN PROTEICO
COMO USAR

Você pode fazer com antecedência e manter na geladeira por até 4 dias.

de calorias extras.
DICAS DO PREPARO
A textura da massa fica mais para dura.

Se depois de assar o muffin murchar é sinal que você colocou muita
água, coloque menos da próxima vez.
Use formas de silicone para não precisa untar, se não forem precisa
untar com um pouco de óleo de coco.
Você pode adicionar frutas na receita, mas se o fizer, não coloque a col
de sopa de água. A água da fruta já umidifica a massa!
190
RISOTO DE COUVE FLOR COM COGUMELOS
INGREDIENTES
1 e 1/2 unidades de Couve Flor limpas, secas e trituradas (de preferência

no multiprocessador;
4 dentes de alho triturados;
1 cebola média picada;
300g de cogumelos da sua preferência in natura (recomendamos o
cogumelo Paris);
Cheiro verde à gosto;
Sal, pimenta do reino, pimenta calabresa, azeite à gosto;
1 colher de sopa de manteiga ghee (manteiga clarificada que não tem
lactose);
2 colheres de sopa de vinho branco (opcional);
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado (opcional).
MODO DE PREPARO
Refogue a cebola e o alho com um pouco de azeite e sal, reserve;

Refogue os cogumelos com um pouco de azeite, sal, pimenta calabresa,
pimenta do reino, reserve;
Retorne o alho e a cebola refogados à panela e acrescente a couve flor
triturada. Tempere com sal, pimenta do reino e calabresa e um pouco
mais de azeite;
191
Cozinhe até a couve flor ficar macia e vá ajustando o tempero;
Quando a couve flor estiver cozida adicione 2 colheres de sopa de vinho

branco (se for usar o vinho);
Retorne os cogumelos à panela e desligue o fogo;
Adicione a colher de sopa de manteiga ghee e o cheiro verde.
Pronto!
Você também pode aumentar a quantidade de proteína colocando um

ovo cozido com a gema mole (cozinhe em água fervente por 6 miniutos),
fica uma delícia!
COMO USAR
Esta receita composta com uma salada de folhas rende 2 refeições

principais.
Para os participantes do DESAFIO 3 SEMANAS, você pode consumir

esta receita todos os dias, porém o queijo parmesão só pode ser usado 1
vez por semana.
Dica: você pode substituir o cogumelo por qualquer tipo de proteína

como carne, peixe, frango, camarão, lula, polvo.
Para quem está no DESAFIO 3 SEMANAS esta receita é uma excelente

refeição!
192
PANQUECA
INGREDIENTES
1 e 1/2 unidades de Couve Flor limpas, secas e trituradas (de preferência

no multiprocessador;
4 dentes de alho triturados;
1 cebola média picada;
300g de cogumelos da sua preferência in natura (recomendamos o
cogumelo Paris);
Cheiro verde à gosto;
Sal, pimenta do reino, pimenta calabresa, azeite à gosto;
1 colher de sopa de manteiga ghee (manteiga clarificada que não tem
lactose);
2 colheres de sopa de vinho branco (opcional);
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado (opcional).
MODO DE PREPARO
Refogue a cebola e o alho com um pouco de azeite e sal, reserve;

Refogue os cogumelos com um pouco de azeite, sal, pimenta calabresa,
pimenta do reino, reserve;
Retorne o alho e a cebola refogados à panela e acrescente a couve flor

triturada. Tempere com sal, pimenta do reino e calabresa e um pouco
mais de azeite;Panqueca do bem para deixar sua dieta ainda mais
gostosa! 193
Amo essa receita porque é muito rápida e deliciosa. É uma opção que
agrada desde os pequenos até os mais exigentes. O sabor suave e a
textura fofinha da panqueca são a lembrança de uma comida com
carinho! Aquela comida que você come e se sente muito bem =)
Sempre que recebo amigos em casa para o café da manhã preparo as

panquecas que sempre fazem o maior sucesso.
E agora você pode usar a nossa receita para transformar o seu corpo! A
receita abaixo é uma refeição principal completa. Com todos os micro e
macro nutrientes que seu corpo precisa e com baixas kcal,
aproximadamente 230. Aproveite =)
INGREDIENTES
1 Ovo;
Brasil uso o 1 scoop do Protein Drink Mix de Baunilha – PDM – da
Herbalife);
1 col de sopa de água (ou menos dependendo do tamanho do ovo).
sopa de Shake e mantenha o resto da receita.
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes, exceto o fermento, até a mistura ficar

homogênea;
A massa deve ficar grossinha (como uma massa de cupcake);

Quando a massa estiver homogênea acrescente o fermento;
Unte a frigideira/chapa com óleo de coco ou manteiga ghee e asse as

panquecas por aproximadamente 3 minutos do primeiro lado e 1 minuto
do outro lado.
DICA: Use sempre fogo baixo! Você verá pequenas bolinhas de ar

quando a panqueca estiver pronta para virar.
194

de calorias extras.

COMO USAR


COMO ARMAZENAR
Você pode fazer com antecedência e manter na geladeira por até 4 dias
ou até mesmo congelar.
Para descongelar, preaqueça o forno à 200 graus, retire as panquecas

do freezer e leve-o ao forno quente por 3 minutos. Pronto! Panquecas
novinhas em folha.
195
SALMÃO ASSADO COM LEGUMES
INGREDIENTES
2 postas de Salmão de aproximadamente 200g cada;

1/2 col de chá de cominho;
Raspas de 1 limão (pode ser qualquer limão);
3 cebolas roxas picadas grosseiramente;
Azeite;
Sal e pimenta à gosto.
MODO DE PREPARO
Para o brócolis: MODO #1 – Corte as “flores” do brócolis e coloque numa

tigela de vidro com dois dedos de água, tampe com papel filme, faça
furinhos no papel filme, e asse no microondas por 3 minutos; MODO #2 –
ferva água em uma panela, quando entrar em ebulição adicione o
brócolis e cozinhe por 1 minuto;
Independente do modo escolhido, ao final do cozimento, retire-o da água

e deixe secar bem antes de ir ao forno;
196
Numa assadeira grande, disponha as cebolas de um lado e o brócolis
pré-cozido no outro, tempere com sal, pimenta do reino e uma colher de
sopa de azeite;
Asse por 20 minutos em forno à 220 graus;
Faça o tempero do salmão: misture páprica picante, os dentes de alho

espremidos, o cominho, sal, pimenta do reino e uma duas colheres de
sopa de azeite;
Espalhe o tempero no peixe (com cuidado para não temperar a pele que
irá por baixo);
Retire a bandeja do forno, espalhe os legumes para os cantos de modo

que o centro fique livre para colocar o salmão temperado;
Regue o centro da bandeja com um pouco de azeite para o peixe não

grudar;
Posicione o salmão temperado no centro da bandeja e volte ao forno por

mais 20 minutos.
Opcional: se quiser ligar o grill nos últimos 2 ou 3 minutos de cozimento

o peixe fica com uma crosta deliciosa.
COMO USAR
Complete essa receita com uma bela salada de folhas e você terá 2
refeições principais completas!
Você pode fazer com antecedência e congelar em porções individuais.
Para quem está no DESAFIO 3 SEMANAS..
197
QUEIJO QUENTE PROTEICO
INGREDIENTES
1/2 xícara de farinha de amêndoas

2 col de sopa de iogurte grego sem lactose
1 ovo
1 col de café de fermento
Sal e pimenta do reino à gosto
2 fatias de queijo light sem lactose
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes e por último o fermento;
Disponha a massa num pote de vidro e leve ao microondas por 1 minuto

e meio ou 2 minutos (depende da potência do seu microondas);
Corte na metade como um pão de forma;
Para ficar com uma crosta gostosa, pré-aqueça uma frigideira/chapa e
grelhe os pães;
Adicione o queijo mussarela light sem lactose até derreter.
COMO USAR
Como proteína da uma refeição principal acompanhado de salada e

legumes;
Meia receita rende um lanche intermediário;
Para quem está no DESAFIO 3 SEMANAS esta receita é permitida uma
vez por semana.
198

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@coachandrerodrigues

Num bowl misture todos os ingredientes, inclusive o fermento, e deixe

150g de queijo parmesão ralado light;

Pré-aqueça o forno à 200 graus;

Essa receita rende 6 lanches com 150kcal e 10g de proteína.

Esse bowl vai te ajudar a ir ao banheiro, te deixar super saciada, ajudar a

2 pratos de Folhas verdes da sua preferência (eu usei alface e rúcula);

Aqueça uma frigideira em fogo médio, coloque um fio de azeite e doure

Você tem duas refeições super coloridas, de baixas calorias e deliciosas

Quem não ama empadinha?

1 é muito, mas muito fácil de fazer;

2 xícara de brocolis cru seco e limpo;

*Mais fácil que isso você nunca viu*

Eu usei o ratatouille com um pouquinho de queijo parmesão que já tinha

Essa receita rende 3 lanches saudáveis ou 2 porções de

DICA PARA “VENDER” A EMPADINHA PARA AS CRIANÇAS

Não diga que é uma empadinha de brócolis, diga que é a empadinha do

É prático, rápido de preparar, não suja quase nada, fortalece o sistema

Pré-aqueça o forno à 220 graus;

Essa refeição rendeu 4 porções de acompanhamento para refeições

Sim, você leu corretamente, vou te ensinar a fazer um espaguete com

Só que o truque é ao invés de usarmos massa tradicional, usei a

No Brasil não encontramos essa abóbora mas podemos ser criativos e

Pré-aqueça o forno à 200g;

Cubra uma assadeira com papel manteiga e posicione a abóbora com a

Se for usar o palmito pupunha siga as instruções da embalagem, alguns

Se for usar o konjac, abra a embalagem, enxugue o macarrão e aqueça

Retire a carne da geladeira e deixe chegar em temperatura ambiente

Uma refeição maravilhosa para 2 pessoas, só falta adicionar uma boa

A receitinha do purê você já conhece, clique aqui agora a novidade é o

300g de Tofu EXTRA FIRME;

Corte o Tofu em cubos de 1 cm ou em filés de 1 cm de largura;

O Tofu é uma proteína maravilhosa e vai te surpreender pelo sabor!

O camarão praticamente não tem gordura, é quase 100% proteína!

Folhas frescas da sua preferência (usei dois pratos cheios de mix de

Numa frigideira aqueça 1 col de chá de manteiga ghee ou azeite;

Camarão pré-cozido: Adicione o alho e quando estiver quase dourado

Retire os camarões da frigideira e coloque mais 1 col de chá de

Abra um espaço no centro da frigideira e coloque os talos de cebolinha,

Para a montar eu gosto de separar os alimentos em sessões: em cima

Essa receita de apenas uma frigideira equivale a 2 refeições principais

Usamos aqui em casa como refeição principal ou como cobertura para

8 col de sopa de Shake de Baunilha + 2 col de sopa de Shake de Doce

O preparo é facílimo: bate a água fervendo no liquidificador com o Shake

ATENÇÃO: tome cuidado com a água quente no liquidificador! Não

Depois de bater divida a receita em 3 bowls, deixe esfriar até chegar em

Essa receita rende: 3 refeições principais que podem ser um café da

1 col de sopa como calda para a receita de panqueca/waffle/muffin

Lembre-se: NÃO CONTE COM SUA FORÇA DE VONTADE, ela sempre

Bora fazer um arroz de bacalhau de APENAS 2 panelas que vai deixar

PARA DESSALGAR O BACALHAU

PARA O PREPARO DO BACALHAU

Numa panela ferva o bacalhau com alguns ramos de tomilho. Se estiver

PARA O PREPARO ARROZ DE COUVE FLOR

Para transformar a couve flor em “arroz” você pode usar: faca,

PARA O PREPARO DO ARROZ DE BACALHAU

Numa panela grande adicione a manteiga ghee, a cebola, e os

Para transformar a couve flor em “arroz” você pode usar: faca,

Numa frigideira/panela bem grande refogue a cebola por 2 minutos com

Desligue a panela/frigideira e adicione o cheiro verde.

Não é necessário adicionar água no preparo. A própria couve flor dá a

1 couve flor média rende 3 porções de legumes.

Mais fácil que isso você nunca viu