Felipe Lian Lala

36 anos
1,79m – 86kg
Ganho de Massa e Definição

LEIA E QUALQUER DÚVIDA, QUESTIONE!

Verificar Planilha de substituição caso queira mudar algo.

Ao acordar: 200mg Cafeína* + 1 capsula Multivitamínico*

REF1 – ao acordar
Pao integral Wickbold – 4 Fatias
Ovo inteiro (fritar sem óleo) – 2 unidades
150mls de Leite Desnatado + Café

REF2 – Lanche da manhã

01 unidade Iogurte natural desnatado
40g Whey
100g Morango

REF3 – Almoço
150g Arroz Branco
120g Frango
100g Feijão
15g Farofa
Mínimo 100g de legumes (brócolis, Couve flor, abobrinha, berinjela, tomate)
10g azeite de oliva
Folhas verdes a vontade

REF4 – Lanche da tarde (pré treino) – dê preferencia para comida!!

200g arroz branco
120g frango
Mínimo 100g de legumes (brócolis, Couve flor, abobrinha, berinjela, tomate)
Folhas verdes a vontade

Ou

2 Fatias de pão integral Wickbold

15g doce de leite
20g de whey

Ou

70g de tapioca
2 fatias de queijo mozarela
2 fatias de peito de peru
Pré treino (opcional) :1 dose fofista crusher* + 10g Creatina*

REF5 – Pós treino

200g Arroz Branco
120g Frango
100g Feijão
Mínimo 100g de legumes (brócolis, Couve flor, abobrinha, berinjela, tomate)
Folha verde àhttps://gsuplementos.com.br/whey-protein-concentrado-1kg-growth-
supplements-p985936 vontade

REF6 – Ceia
200mls Iogurte zero (pense zero Batavo)
50g de tapioca
2 fatias de queijo mozarela
2 fatias de peito de peru
100g morango

Ou

120g Frango
100g Arroz Branco
10g azeite de oliva
100g morango

OBSERVAÇÕES: *

Ingestão de Água: 4 litros diários. (Minimo) Pode usar 2 de clight

Alimentos pesados todos já preparados.

Prepare os alimentos sem adição de temperos prontos, óleos e corantes/conservantes.

Use no preparo dos alimentos temperos naturais como: Pimenta, orégano, cominho, páprica,
açafrão, curry, chimichurri, alho e etc.

Os molhos/caldas/temperos zero calorias estão liberados, com moderação. Ketchup e

mostarda zero açúcar de supermercado também pode-se usar, mas de forma moderada.

Você está liberado pra consumir refrigerantes ZERO, suco "clight", gelatina zero, café preto
s/açúcar. (Com moderação)

Refeições livres: 1 por semana, use como evento social, sair com a patroa fds, etc.

Suplementos*:
Cafeína: https://www.gsuplementos.com.br/cafeina-60-caps-200mg-growth-supplements-
thermogenico-p987894
Multivitamínico: https://www.gsuplementos.com.br/multivitaminico-120-caps-nova-
formula-growth-supplements-p985851?busca=multivita

Whey: https://gsuplementos.com.br/whey-protein-concentrado-1kg-growth-supplements-
p985936

Creatina(use o cupom CUPOM): https://heavysuppz.com/produtos/creablood-creatina-

monohidratada-300g/

Pré treino: (use o cupom CUPOM) : https://heavysuppz.com/produtos/fofista-crusher-30-

doses-450g/