EBOOK

TRANSFORMAÇÃO
EM 10 DIAS
PARA TE MOSTRAR QUE DÁ PARA
SER SAUDÁVEL E FELIZ!
O Ebook Transformação em 10 Dias foi elaborado para você que
deseja mudar o seu estilo de vida, que deseja se transformar em uma
nova mulher, podendo aceitar e

melhorar o convívio com o seu próprio corpo, com

a sua mente, com as suas relações pessoais e
profissionais.
Essa transformação vai trazer de volta para o seu dia a dia a felicidade e
disposição que você não tinha mais, através de dicas, conselhos e técni-
cas queremos que você seja uma pessoa melhor todos os dias.

Eu, Carol Dias, junto das minhas duas amigas e parceiras de trabalho,
Gabi Ghedini e Gabi Miranda, preparamos o Ebook Transformação
em 10 Dias, juntando nossas experiências, conhecimentos e estudos
das áreas que atuamos, Mindset, Nutrição e Exercícios Físicos, respecti-
vamente, e preparamos este material transformador.

Por isso meu amor, faça a leitura completa deste ebook, siga o que
estamos recomendando aqui, se você ficar com alguma dúvida, volte
para o ebook e releia o conteúdo.

Temos certeza que se você colocar em prática o que estamos falando,

os resultados da transformação serão incríveis.

O que você verá neste ebook:

O poder da mudança

Dicas de Receitas

Treinos para fazer em qualquer lugar

Bônus - acompanhamento diário por

email
 Emagrecer é possível

Receitas para o dia a

dia
ÍNDICE

Treinos para você

fazer em qualquer
hora e lugar

Bônus
01
www.esemneuras.com.br

Emagrecer é
possível
Emagrecer é possível
Para começar, é bom que você saiba que eu, Carol Dias, sou uma
mulher como você. E também passei por dias difíceis tentando
emagrecer. O que todo mundo via em mim nos sete anos em que
trabalhei na TV – 2 anos no Legendários, da Record; e 5 anos no Pânico
na Band, na Bandeirantes – era o símbolo sexual: a mulher linda, gosto-
sa, magra e poderosa.

Mas já parou para pensar no Eu passava um dia inteiro com

que a TV não mostrava?
Como eu já disse, eu sou como
você!
E a TV nunca mostrou as loucu-
ras que eu cometia para me
manter magra e para emagre-
cer!
Você não acredita?
Então, eu vou te contar!
apenas uma maçã no estômago,
treinava de três a quatro horas
por dia, não me permitia sair com
os meus amigos porque tinha
certeza que ia acabar comendo
ou bebendo e isso ia me engo-
rdar.
E pior do que isso, eu achava que
era feliz assim. Aliás, achava que
só seria feliz se fosse magra, se
não tivesse nenhuma gordura no
corpo. Conclusão, eu fiquei
doente!

Desenvolvi anorexia, bulimia e

síndrome do pânico e, mesmo
assim, continuava me achando
gorda!

Eu não quero que você passe por

isso!

Por isso, ao me curar, decidi

mudar de vida, estudar para
ajudar pessoas como você a
mudar de vida também!

A minha missão com o Desafio

Transformação em 10 Dias é:

Ajudar você ter uma transfor-

mação de vida, com saúde e feli-
cidade, e ver que é possível criar
novos hábitos saudáveis para
viver bem.

Minha história
de fracasso
Há um tempo atrás, em 2016, fui
muito criticada pelo meu peso.
Passei a ouvir coisas do tipo:
Você está gorda, precisa emagre-
cer! Você está com celulite! Você
não cabe mais nas suas roupas!
Você precisa mudar! Você precisa
entrar no padrão da sociedade!
E todas essas frases foram entran-
do na minha cabeça e, com isso,
comecei a odiar o meu corpo, a não
me aceitar e a não me amar.
E, então, comecei a me sentir fracassa-
da.
Afinal, como um símbolo sexual se
transforma numa mulher gorda?
Essa era a Carol Dias em 2016, incapaz e
frustrada.
Porém, num belo dia, ao ouvir tantas
críticas, eu decidi emagrecer!
Eu queria provar para o mundo que eu
conseguia emagrecer.
Você entende?
Eu queria provar para as pessoas, e não
para mim que eu conseguia emagre-
cer.
Eu não queria mudar por mim, nem
pela minha saúde, mas sim pelas pes-
soas.
Estranho, não?
Ao querer mudar pelas pessoas, eu
sentia a necessidade de mudança
rápida e, por isso, eu comecei a fazer
dietas malucas e extremamente restri-
tas.
Você se imagina comendo uma maçã
por dia? Não? Pois eu achava que só
podia comer isso e mais nada!
E não bastasse isso, treinava mais de
três horas por dia!
Obviamente, eu emagreci, mas eu não
via isso.
Olhava para o espelho e me enxergava
gorda.
Comecei a criar uma doença psicológi-
ca! Tive anorexia, bulimia e muitos
outros problemas.
Só quando fiquei realmente doente, depois de algum tempo, eu fui perceber
que não estava mudando para mim.

E, pior do que isso, não estava mudando a minha mentalidade, afinal eu estava
fazendo todas essas dietas malucas e esse monte de exercício por obrigação.

E, pior do que isso, tudo o que eu fazia me machucava, acabava com a minha

Eu não estava feliz nem com o meu seu peso?

corpo e nem com a minha mente! Eu
chorava sozinha no quarto, não saía Alguém já falou mal do seu corpo?
para ver as pessoas, não tinha uma
vida social, não fazia nada. E você já se magoou por isso?

Tudo porque eu tinha que emagrecer! Já se viu em alguma situação triste

Naquele momento, eu achava que a
minha única opção de vida era
emagrecer porque eu só ouvia críticas
pesadas com relação ao meu corpo.
Você já passou por isso?
Alguém já te chamou de gorda?
Quantas pessoas já apontaram os
dedos para a sua celulite?
Quantas pessoas já reclamaram do
por causa do seu corpo?
Só depois de parar para pensar em
tudo isso, eu comecei a perceber que
eu estava doente e precisava mudar.
E, então, eu entendi que tudo o que
tinha que fazer tinha que ser pensan-
do em mim e não nos outros.
E, além disso, entendi que se eu qui-
sesse mudar, eu teria que me sentir
feliz com a minha mudança, e não
triste.
 Entendi que tinha que encontrar algo que me fizesse bem, pois a gente tem
que ser feliz acima de tudo.
E eu prezo que as pessoas sejam felizes!
Afinal, todo mundo tem momentos
de tristeza e felicidade e nós temos
que respeitar o ser humano, mas
temos que lutar pela nossa felicidade.
Eu entendi que se eu encontrasse um
jeito de ser feliz comigo mesma e que
se esse jeito não estivesse relacionado
com a comida, eu seria feliz com o
meu corpo e com a minha mente e,
assim, eu conseguiria mudar a minha
história de uma vez por todas.
Eu tinha que encontrar outras formas
de ser feliz para não carregar mais
nenhuma frustração.
Por mim, e não pelos outros.
Eu tinha que encontrar outras formas
de ser feliz para não carregar mais
nenhuma frustração.
“ Temos que
lutar pela nossa
felicidade.”
Por que as pesso-
as ganham peso?
Como entender por que as pessoas
ganham peso?
Você já parou pensar nisso?
Por que será que algumas pessoas
engordam e outras não?
Por que uns são gordos e outros,
magros?
A resposta de tudo isso está no nosso
cérebro e entendê-lo vai ajudá-la a
aprender a emagrecer!
Por isso, é importante que você saiba
como funciona o seu cérebro, pois é
ele que tomará as decisões da sua
vida, ou seja, é você quem manda as
mensagens para o seu cérebro e,
assim, ele pode tomar as decisões por
você.
Segundo a neurociência, o nosso
cérebro é um sistema integrado, divi-
dido em dois sistemas:
1 - Emocional (Límbico): Que se refere
ao nosso lado intuitivo, inconsciente,
subconsciente, implícito ou automáti-
co.
2 - Racional (Neocortex): Que se
refere ao lado consciente, voluntário,
analítico, reflexivo ou explícito.
O sistema límbico ganha muito mais
espaço e importância para o compor-
tamento dos mamíferos, seguido do
neocortex. Isso quer dizer que esta-
mos muito mais vulneráveis ao siste-
ma 1, que opera a todo momento. O
sistema 2 só entra em ação quando
paramos para analisar algo.
Assim, as pessoas comem porque
usam muito mais o sistema 1 do que o
2 com a parte emocional responden-
do mais às atitudes inclusive de
comer do que racional (com con-
sciência).
Você deve estar se perguntando por que você precisa saber disso? Sim-
ples, porque a razão para ganhar peso está na relação que as partes do
cérebro estabelecem entre si e como isso tem influência na vida das pes-
soas.
Muitas vezes, a principal razão
para o aumento de peso das pes-
soas se justifica porque o cérebro
emocional não está equilibrado
com o cérebro racional. Nossa,
sério?
Mas o que isso significa?
Isso significa que a emoção tem
mais domínio sobre a sua vida do
que a razão.
Na prática, quando pensamos na
comida, isso quer dizer que quem
toma as decisões por você é o seu
cérebro emocional e não o racion-
al.
Por esse motivo, é bastante
comum você dizer: nossa, quando
eu vi eu já tinha comido!
Essa frase está completamente
ligada à emoção, isto é, ela quer
dizer que você comeu por impulso
e não por fome e, consequente-
mente, comeu mais do que deve-
ria e, assim, acaba engordando.
Você já passou por isso? Já disse
essa frase?
Muitas vezes, as pessoas não
pensam para comer, mas sim
comem para depois pensar!
E, na maioria das vezes, essas pes-
soas acabam sentindo culpa pelo
que comeram e, então, ficam
tristes.
Está começando a entender o
porquê, o real motivo de conhecer,
entender o cérebro é tão impor-
tante quando o assunto é APREN-
DER A EMAGRECER?
Essa relação do nosso cérebro
com o ganho de peso é comprova-
da pela neurociência e, na prática,
isso quer dizer que ao ter um cére-
bro emocional mais forte que o
racional, toda a frustração, tristeza
e, até mesmo, felicidade é descon-
tada na comida.
Quer ver como isso é verdade?
Veja se as situações a seguir já não
fizeram parte da sua vida:
1. Eu vou comer porque briguei
com o meu namorado!
2. Eu tive um dia horrível, então, eu
mereço uma comida gostosa!
3. Eu estou muito feliz com o
trabalho!
4. Vamos sair para comer e beber
uma coisa gostosa para comemo-
rar!
5. Eu estou trabalhando demais,
eu mereço comer para compen-
sar!
Certamente, essas situações já
fizeram parte da sua vida, não é? E
isso explica por que você ganha
peso, pois ainda não entendeu
que há outras formas de se encon-
trar prazer, liberar serotonina, sem
comer.
Pare para pensar:
Quantas vezes você já comeu por
que estava triste ou feliz?
Quantas vezes você comeu por
que brigou com alguém?
Quantas vezes você comeu por
que teve um dia ruim?
Quantas vezes você engordou por que você fica se comparando com
as pessoas?

Imagino que a sua resposta a essas perguntas tenha sido muitas. Mas,
calma, você não está sozinha! EU ESTOU AQUI PARA TE AJUDAR!

No fundo, em diversos casos, a comida está relacionada à necessidade

de preencher vazios na vida das pessoas e, por isso, acabamos comen-
do sem sentir fome, por prazer, por carência, por tristeza.

E isso não faz bem! É preciso encontrar os motivos pelos quais a

comida te leva à autossabotagem. Por que você come sem sentir
fome? Vamos encontrar os seus sabotadores!

1. Você acredita que não é capaz de emagrecer e, por isso,

continua comendo?

2. Você acha que nunca vai emagrecer e então come tudo

o que tem vontade?

3. Você come para compensar um dia difícil?

4. Você acredita que alimentos saudáveis não são bons?

5. Você come para comemorar conquistas?

6. Você acha que é fraca e não vai resistir às tentações dos

doces de uma festa?

7. Você acredita que se não comer tudo a comida vai

estragar ou vai para o lixo?

8. Você acredita que tem que comer o monte de comida

que serviram para você?

E se eu te disser que todos esses fatores de autossabotagem são cren-

ças limitantes que impedem o seu emagrecimento?

E que você pode mudar tudo isso de forma revolucionária?

E se eu te disser que existe uma maneira de você mudar tudo e, assim,

chegar ao seu peso ideal feliz e saudável e, principalmente, emagrecer
de forma definitiva?
 SE EU MUDEI E MUITAS ALUNAS MINHAS MUDARAM, VOCÊ
TAMBÉM PODE MUDAR!
Se você quer mudar e chegar ao seu peso ideal, a sua hora é agora!

E para isso, preciso que você entenda o quanto é importante usar o seu cérebro
a seu favor, pois se você não souber a importância do seu cérebro no seu
emagrecimento, de nada adiantará dietas restritivas e treinos pesados, pois sem
o cérebro, tudo isso fará você se frustrar e engordar tudo de novo.

O SEU CÉREBRO É MUITO INTELIGENTE E TE ESCUTA O TEMPO TODO!

Por isso, mais uma vez afirmo, sua
mudança brilhante de emagrecimen-
to começará no seu pensamento. Por-
tanto, pare de procrastinar, pare de se
enganar e vamos dar as mãos e,
vamos juntas, nessa missão de al-
cançar os seus sonhos.
O que você acha de mudar a
sua vida e ser o que VOCÊ
SEMPRE QUIS?
tos podem nos conduzir a um destino
de sucesso, seja ele qual for.
Eu quero te mostrar aqui, técnicas e
ferramentas para aumentar a sua pro-
dutividade, seja para emagrecer, para
se sair melhor no trabalho, na facul-
dade, em uma prova, independente
do que você está passando, vou te
apresentar lições específicas para a
construção de hábitos de sucesso.
Antes de tudo, você precisa saber que

Crie novos hábitos

e novas metas
Você sabia que a qualidade dos
nossos hábitos influenciam direta-
mente na qualidade da nossa vida?
em vez de tentar mudar um hábito
antigo, nós precisamos mudar a
nossa rotina.
A chave principal para isso é criar um
novo desejo, algo que nos conduza a
realizar a rotina desejava para apro-
veitar a recompensa final.

Ou seja, nossos hábitos guiam o nosso Então, no caso de hábitos antigos,

destino, e por isso, cultivar bons hábi- geralmente, existe há muito tempo o

desejo de uma recompensa de uma
rotina indesejada. Dessa forma, é
recomendado que você crie uma nova
rotina para alcançar a mesma recom-
pensa.
Uma prática de
aceitação
Se você se identifica com os problemas
que passei, o que eu tenho para te dizer
é que você pode sim ser transformada.
Você é capaz de se sentir mais tranquila,
equilibrada, feliz com o seu corpo, de
mudar suas atitudes, melhorar seus
comportamentos, diminuir a sua ansie-
dade e lidar melhor com os problemas
que aparecerem na sua vida e no seu
dia a dia.
É preciso estar determinada para que
os resultados e objetivos sejam al-
cançados.
Por isso, uma prática de aceitação é
muito bem-vinda neste momento.
A técnica conhecida como Hoponopo-
no é baseada na ideia de que tudo em
nossas vidas é nossa responsabilidade
absoluta, só podemos reconhecer o
que já está dentro de nós.
Dessa forma, tudo em nosso mundo é
de nossa criação.
Então, o fato de você estar curando
uma parte sua com este ebook, conse-
quentemente cura tudo aquilo que
está em volta.
Essa é a transformação que você
busca.
Com essa prática você vai entender
que os seus pensamentos podem sim
se materializar nas coisas da sua vida.
Colocar a culpa em outra pessoa por
algum erro ou deslize que você come-
teu é muito mais fácil, que assumir o
erro e isentá-la de sua própria culpa.
Então, com essa técnica, você reco-
nhecerá que 100% da responsabilidade
por determinada situação é sua.
Mas afinal o que
é Hoponopono?
Quem aplicou com eficácia a técnica
do Hoponopono, foi o doutor Hew Len,
no Havaí.
Esse terapeuta havaiano curou uma
ala inteira de pacientes criminosos,
sem nunca encontrar qualquer um
deles ou passar um momento no
mesmo quarto.
 O que o doutor Hew Len fez foi analisar cada um dos arquivos dos pacien-
tes e depois os curou dizendo palavras simples e poderosas que você vai
aprender dentro de instantes.

Com essa prática você vai limpar crenças negativas para vencer na vida e
alcançar todos os dias seus objetivos.

Além disso, através da aceitação, você terá a sua felicidade de volta.

Então, veja como você pode curar a si mesma e também curar as pessoas
que você mais ama trazendo de volta alegria e bem estar para a sua vida.

Hoponopono na prática Momento do perdão

A técnica do Hoponopono possui
4 passos simples, que são eles:
arrependimento, perdão, gratidão
e amor.
Parece simples, mas quando você
perceber a força que estas pala-
vras têm, você irá praticar todos os
dias.
É possível praticar o Hoponopono
sozinho, ou seja, você não precisa
de ninguém para realizar a técni-
ca.
O Hoponopono começa com o
“Desculpe” e “Sinto Muito”.
Você é responsável por tudo em
sua mente, mesmo que pareça ser
culpa dos outros.
Uma vez que você percebe a sua
responsabilidade, é muito natural
que você se sinta arrependido,
triste de verdade por aquilo que
fez.
Portanto, comece escolhendo
algo que você já sabe que você
causou para si mesma, como por
exemplo, excesso de peso, vício
em bebidas, cigarros ou outra sub-
stância.

“Você é capaz Você também pode focar na raiva

que sente, nos problemas de

de se sentir saúde, nos problemas com o seu

parceiro ou outras situações.

feliz com o seu Comece agora a dizer que está

corpo”
arrependida:

“Eu sinto muito”

Ou você pode dizer isso mais

claramente:

“Eu percebo que sou responsável

pelo (fale o problema) na minha
O poder está no sentimento e na vida e eu sinto um terrível remorso
disposição do universo a perdoar e por algo em minha consciência
amar. ter causado isso.”
Depois de se acostumar a encarar a sua responsabilidade pelos problemas
do mundo, faça o segundo passo da técnica.

Momento do Dessa forma, você terá a seguinte

Arrependimento oração:

Agora é a hora de pedir perdão!

Sinto muito. Por favor,
“Por favor, me perdoe!” me perdoe. Sou grata.
Eu te amo.
Não se preocupe a quem você
está pedindo perdão, basta dizer Comece curando a si mesma!
“Por favor, me perdoe”. Diga o seu nome e faça essa
oração.
Lembre-se do passo anterior para
sentir verdadeiramente que você
deve pedir perdão e querer ser
perdoado.

Momento da
Gratidão
Agora é o momento de dizer
“Obrigado”.

Não importa a quem você diz isso

ou o que você está agradecendo.
Agradeça ao seu corpo por tudo o
que ele faz por você.

Agradecer a si mesma por ser ele

ser o melhor que ele pode ser.

“Graças a Deus”.

Agradecer ao universo, seja grata

a tudo e todos que te perdoaram.

Mantenha o hábito de dizer

obrigado e de praticar a gratidão.

Momento do Amor
Dizer “Eu te amo”.

Isso também pode ser o passo um,

em que dizer “eu te amo” para o
seu corpo, pode ser o início da sua
transformação.

Diga essa palavras com vontade e

com verdade. Sinta que não existe
nada mais poderoso que o amor.
02
www.esemneuras.com.br

Receitas para
o dia a dia
Receitas para o dia a dia
Mudanças alimentares são um dos maiores desafios para quem busca
a transformação do corpo.

Muitos profissionais da área da saúde passam dietas “milagrosas” que

podem até apresentar efeitos a curto prazo, mas é preciso ter muito
mais que isso, a transformação que eu quero para você, é para toda a
sua vida.

Vou te passar uma dieta para desinflamar o seu corpo, sabendo que a
grande maioria das doenças começam por processos inflamatórios e
que estão ligados à ambientes externos, como agrotóxicos, alimen-
tação e estresse, quero te entregar receitas para uma alimentação ade-
quada e transformadora.

Quem é
Gabi Ghedini?
Nutricionista especialista em dá para ser feliz sim e
emagrecimento e transfor- comendo de forma
mação corporal com foco na
melhoria da qualidade de vida e
saudável.
saúde mental.

Graduada pela Universidade

Católica de Santos em 2007.

Pós-graduada em Tratamento
de Obesidade em Equipe Multi-
disciplinar pela Universidade
Federal de São Paulo (UNIFES-
P/EPM) em 2009.

Fundadora da Clínica Gabriela

Ghedini.

Eu sou a nutricionista
responsável por esse projeto,
que tem como objetivo principal
te auxiliar no seu projeto nutri-
cional. Estou trazendo pra você,
receitas incríveis que vão te
ajudar muito a entender que
 Coloque a massa em forminhas de

Receitas Fit silicone. Com uma colher, afunde os

cubinhos de queijo branco no centro

O saudável
da massa.

Leve para assar até dourar.

pode ser Crepioca
mais Ingredientes:

gostoso
1 ovo;
2 colheres (sopa) de goma para
tapioca (aquela que vem pronta
pra fazer tapioca na frigideira);
2 colheres (sopa) de parmesão
ralado (parmesão dos bons gente!)
1 colher (sopa) de salsinha;
Sal e temperinhos (de acordo com
seu gosto).

Opções de
Como Fazer:

Bata tudo com um garfo ou batedor de

Café da Manhã arame e faça uma panqueca em uma
frigideira com um bom antiaderente.
massa.
Pão de Queijo Dukan
Leve para assar até dourar.
Ingredientes:
2 gemas
3 claras em neve
12 colheres de sopa de leite em pó
desnatado
4 colheres de sopa de requeijão
cremoso 0% de gordura
2 colheres de café de fermento em
pó
Cubinhos de queijo branco 0% de
gordura sem o soro
Sal
Como fazer:

Preaqueça o forno a 160 graus.

Omelete Proteica
Bata as gemas, o leite em pó, o cottage, Ingredientes:
o requeijão, o sal e por último, o fermen- 4 claras
to. 1 gema
1/2 tomate picado
Acrescente delicadamente as claras em 1/4 de cebola ralada
neve à massa. 1 pitada de salsa
 1/2 peito de frango desfiado
2 colheres de ervilha
1 colher de manteiga
1 fatia média de queijo branco
magro
2 scoops de whey baunilha ou sem
sabor
1 colher de farinha de aveia
Sal e orégano à gosto
Como fazer:
Bata os ovos, acrescente o resto dos
ingredientes misturando bem. Coloque
a manteiga em uma frigideira antiade-
rente, despeje a mistura e deixe cozi-
nhar.
Crepe com Whey Protein
Ingredientes:
2/3 terços do scoop (medidor) de
whey (20 gramas)
3 claras
Como fazer:
Bata com o mixer ou no liquidificador os
ingredientes.
Pré aqueça uma frigideira antiaderente.
Despeje 1/3 da massa sobre a frigideira
de modo homogêneo para formar um
disco.
Deixe cerca de 2 minutos ou até que as
bordas se despreguem da frigideira.
Vire a massa com o auxílio de um garfo
ou espátula.
Deixe dourar mais 1 minuto e pronto!
Você pode rechear com frutos ou com
queijo da sua preferência.
Opções de Pratos
Variados
(Almoço e Jantar)
Panqueca Integral
Ingredientes:
200 ml de leite desnatado
1/2 xícara de chá (60g) de farinha
de aveia
1/2 xícara de chá de farinha de
quinoa (60g) ou trigo integral ou
quinoa em flocos
1 ovo
*A receita pode ser alterada e usada
uma xícara inteira de farinha integral
Como fazer:
Pré aqueça a frigideira antiaderente e
unte-a com um pouquinho de óleo e
tire o excesso com papel toalha.
Espalhe a massa girando a frigideira até
completá-la. Em menos de 1 minuto ela
já pode ser virada. Com o auxílio de uma
espátula, desgrude as bordas da massa
e veja se ela já soltou. Vire a panqueca
para cozinhar do outro lado.
Você pode rechear com o que quiser.
Carne moída, ricota com tomate, queijo
cottage, legumes, refogado de abo-
brinha e peito de frango.

Quibe assado recheado
Ingredientes:
500g carne moída magra
1 xícara (chá) trigo para quibe
3 xícara (chá) água
0,5 xícara (chá) hortelã picada
2 dentes alhos picados
5 colheres (sopa) cream cheese
light
1 cebola ralada
Sal a gosto
A gosto pimenta síria
Como fazer:
Leve o trigo para quibe e coloque de
molho na água em um recipiente
por cerca de 1 hora.
Escorra bem e aperte para sair toda
a água.
Coloque todos os ingredientes, com
exceção do cream cheese, em uma
travessa e misture bem, trabalhan-
do a massa.
Molde os quibes e preencha com o
cream cheese.
Coloque em forno alto (220º) por
cerca de 30 minutos ou até dourar.
Pizza Low Carb com
massa de Brócolis
Ingredientes da Massa:
1 brócolis inteiro (daquele
durinho, também chamado de
chinês) ou 1 couve flor
1 clara
Sal e pimenta do reino à gosto.
Ingredientes do recheio:
380g de peito de frango cozido
e desfiado
1/2 xícara de molho de tomate
2 colheres de sopa (50g) de
requeijão light
1 tomate grande cortado em
rodelas
Sal e pimenta do reino a gosto
1 cebola cortada em cubinhos
Como fazer:
Corte o brócolis, aproveitando os
talos também. Cozinhe-o, de
preferência no vapor.
Amasse com um garfo ou triture
com o mixer até o brócolis se des-
manchar.
Esprema o conteúdo em uma pene-
ira para tirar todo o excesso de líqui-
do.
Deixe esfriar um pouco e junte o
ovo, misturando tudo.
Despeje em uma forma de pizza
redonda e leve ao forno até a massa
secar e endurecer. (aproximada-
mente 25 minutos).
Refogue a cebola, o frango e o
molho de tomate, temperando-os.
Monte a pizza: coloque o molho de
frango sobre a massa, rodelas de
tomate e despeje o requeijão por
cima de tudo.
Leve ao forno para aquecer.

“Uma
transformação
para toda sua
vida”
Carne com Legumes Light
Ingredientes:
4 bifes de carne magra cortada em
tiras (preferência patinho);
1/2 maço de brócolis (japonês);
1/2 xícara de vagem (cada uma cor-
tada em 3 partes);
2 cenouras cortadas em rodelas
finas;
1/2 cebola em pedaços médios;
1/2 vidro de champignon;
1 colher de sopa de gengibre
picado bem miúdo;
1 colher de sopa de óleo de
gergelim;
1 colher de sopa de gergelim
branco;
1 pacotinho de caldo de carne em
pó;
Molho de soja e temperos à gosto.
Como fazer:
Tempere a carne picada com pelo
menos 2 horas de antecedência com
shoyu (molho de soja) e pimenta moída
na hora (pode temperar do seu gosto).
Cozinhe em água fervente por apenas 5
minutos a vagem, o brócolis e a cenoura
(já picados).
Escorra e reserve.
Numa panela antiaderente coloque o
óleo de gergelim (pode ser o comum) e
adicione a carne, em seguida a cebola
e o gengibre (opcional).
Adicione os legumes e o champignon
(com cogumelos frescos fica uma delí-
cia).
Polvilhe o caldo de carne em pó e cerca
de 1/4 de copo de molho de soja. Acres-
cente um pouco de água para não ficar
muito forte.
Deixe os líquidos evaporarem.
Coloque por cima o gergelim e pronto.
Dica: você pode trocar a carne por
frango que também fica muito gosto-
so.
Salada de Macarrão Light
Misture:
2 xícaras de macarrão integral
(qualquer massa curta);
½ xícara de ervilhas frescas;
½ xícara de milho verde;
1 lata de atum light (em água);
1 tomate picado;
1/4 de cebola picada;
2 colheres de sopa de salsinha;
2 colheres de sopa de nozes pica-
das (opcional mas faz toda
diferença).
Como fazer:
Em outro recipiente faça um molho
com 2 colheres de azeite, 3 colheres de
sopa de creme de ricota (pode ser maio-
nese light), 1 colher de sobremesa de
mostarda.
Misture tudo (vai ficar bem espesso) e
vá adicionando leite com uma colher de
sopa até ficar na consistência desejada
(umas 3 colheres é o suficiente).
Pode mandar bala no leite, não vai
talhar não, acredite.
Misture o creme no restante dos ingre-
dientes, acerte o sal e acrescente
pimenta se quiser.
Sobrecoxa de Frango Light
Ingredientes:
5 sobrecoxas de frango
1 tomate picado
1 cebola picada
1 pimentão picado
1 colher (sopa) de salsinha
1 colher (sopa) de salvia
1 colher (sopa) de manjericão
1 ramo de alecrim
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 xícara (chá) de vinho branco seco
(opcional)
1 colher (chá) de Pimenta do reino
Sal a gosto
Como fazer:
Coloque todos os ingredientes em um
recipiente, com exceção do frango, e
misture.
Adicione o frango aos temperos e mexa,
massageando bem.
Para pegar bem o tempero, espere 1
hora para assar.
Coloque os frangos em uma travessa e
asse em forno (200 graus) por cerca de
30 minutos.
Coloque os temperos sobre o frango e
asse por mais 10 minutos.
Bife à parmegiana Light
Ingredientes:
4 bifes de 100 gramas cada
1 xícara (chá) molho de tomate
0,5 xícara (chá) água
4 fatias queijo muçarela light
Como fazer:
Doure os bifes já temperados em uma
frigideira antiaderente.
Acrescente um pouquinho de água
para dourar e vire os bifes.
Adicione o molho de tomate e o restan-
te da água.
Cubra com as fatias de queijo e tampe a
frigideira para que o queijo derreta.
Yakissoba
Ingredientes:
200 g de shirataki (macarrão)
100 g de carne bovina cortada em
tiras
2 folhas de acelga lavadas e pica-
das grosseiramente
1/2 cenoura cortada em rodelas
1/2 cebola picada grosseiramente
4 flores de brócolis lavadas
2 a 3 colheres de sopa de shoyu
light
1 colher de chá de amido de milho
Como Fazer:
Cozinhe separadamente o brócolis e a
cenoura em água fervente com sal.
Escorra e reserve.
Lave bem o shirataki e cozinhe-o em
água fervente por un 2 minutos. Escorra,
lave novamente e reserve.
Aqueça uma frigideira e frite a Creme de cenoura
carne (não usei óleo). Adicione a
cebola e frite por mais uns 2 minu-
com gengibre
tos. Ingredientes
3 cenouras grandes
Acrescente todos os outros legumes
1 batata média
e frite até ficar al dente.
1 litro água
1 cebola média
Junte o shirataki e o shoyu. Mexa
2 colheres (sopa) salsinha
bem.
picada ou folhinhas de manje-
ricão
Por último adicione o amido de
2 colheres (sopa) azeite de oliva
milho dissolvido em um pouquinho
1 pedaço gengibre (cerca de 2
de água, misture bem e sirva
cm)
quente.
Sal
Pimenta do reino
Berinjela recheada ao
Como fazer:
forno
Ingredientes: Corte a cenoura, a cebola e a batata
em pedaços e cozinhe na água até
1 berinjela grande ficarem macias.
150g de carne moída (eu uso o
patinho bem limpo, depen- Bata tudo no liquidificador junto
dendo da carne as calorias vão com o gengibre.
mudar)
1 tomate picado Tempere com sal e pimenta do
1 cebola pequena picada reino.
Salsinha, sal e pimenta à gosto.
1 colher de sopa de molho de Na hora de servir, coloque um fio de
tomate. azeite e decore com o manjericão
1 colher de sobremesa de ou salsinha por cima.
requeijão light (opcional)
Como fazer: Pode ser servida quente ou gelada.

Corte a berinjela ao meio, retire o

miolo com ajuda de uma faca e
corte em pedacinhos.

Refogue a carne moída com a

cebola, sem utilizar óleo, acrescente “Alimentação
o miolo da berinjela cortadinho, o
tomate, o molho e os temperos. para quem
Deixe cozinhar rapidamente. busca a
Recheie as berinjelas e cubra com
requeijão light.
transformação
Coloque as berinjelas em uma
do corpo”
forma com um dedinho de água e
asse-as no forno por cerca de 20
minutos.
Falso Suflê
Ingredientes:
3 Claras
1 colher de sopa de Frango desfia-
do (refogado)
1 xíc.chá Brócolis cozidos (no vapor
ou refogados)
1 colher de sopa Queijo Cottage
1 colher de sopa Creme de ricota
light ou Requeijão zero gordura
1 colher de café Fermento em pó
Sal e Pimenta a gosto
Gergelim para decorar
Como fazer:
Bata todos os ingredientes (exceto
gergelim) no liquidificador.
Transfira a mistura para ramequins
(potinho igual da foto) previamente
untados com óleo de girassol/coco ou
azeite de oliva.
Leve ao forno pré-aquecido em 200º
graus até dourar (cerca de 30 minutos).
Bife rolê
Ingredientes:
750 Kg carne cortada em bifes
finos
1 unidade cenoura cortada em pa-
litos
2 unidades cebolas picadas
1 colher (sopa) alho picado
1 colher (sopa) azeite
Sal
Pimenta do reino
1 caixa palitos de dente de madeira
para fechar os bifes
Como fazer:
Tempere todos os bifes com sal e
pimenta do reino.
Recheie os bifes com 2 palitos de cenou-
ra e enrole, espetando 2 a 3 palitos de
dente para fechar o rolinho.
Pré aqueça a panela e coloque o óleo.
Frite os bifes aos poucos para dourar e
separe.
Doure bem a cebola na mesma panela.
Coloque tudo na panela de pressão e
complete com água até 1 dedo acima.
Deixe cozinhar por cerca de 15 minutos
após pegar pressão.
Se quiser o molho mais grosso, depois
que a carne estiver cozida, deixe o
molho reduzir com a tampa da panela
aberta.
Frango xadrez light
Ingredientes:
300g de peito de frango
1 cebola
1 pimentão
1 cenoura cortada em rodelas
1 brócolis pequeno
1 abobrinha média
150g de broto de feijão

“Uma
alimentação
adequada e
transformadora”
2 colheres de sopa de shoyo
4 colheres de sopa de água
1 colher de chá de amido de milho
ou farinha de berinjela
Como fazer:
Corte todos os legumes e o filé de
frango.
Como a cenoura é mais demorada para
cozinhar, coloque-a em uma panela
com água fervendo e deixe cozinhar
separadamente.
Se preferir utilize uma panela a vapor.
Enquanto isso, grelhe os cubos de
frango. Você já sabe que não é
necessário usar óleo, né?
Junto com o frango, coloque os cubos
de cebola e pimentão.
Quando esses estiverem macios, e não
totalmente cozidos, junte o brócolis e o
broto de feijão.
A cenoura que já estará cozida nesse
momento, pode ser adicionada a seguir.
Por último, dilua o shoyo na água e o
amido ou farinha de berinjela.
Faça uma misturinha e incorpore ao
restante dos ingredientes. Agora basta
misturar tudo delicadamente, deixar
os demais legumes atingirem o ponto
de cozimento certo e está pronto.
Almôndega Light
Ingredientes:
500 gramas carne moída magra
1 clara
0,5 cebola
1 dente alho
2 colheres (sopa) farelo de aveia ou
1,5 fatias de pão integral
0,5 xícara (chá) salsinha
Sal
Pimenta do reino
Como fazer:
Cortar a cebola em pedaços grandes e
bater no processador ou liquidificador
com a clara, o alho, o sal, pimenta,
salsinha e farelo de aveia (ou pão inte-
gral picado).
Misturar o creme à carne moída e fazer
bolinhas.
Assar em forno médio por cerca de 20
minutos.
Como comprar, armazenar
e preparar seus alimentos
com higiene
Antes de começar a preparar as suas refeições, é extremamente
necessário que você faça a higiene dos alimentos para evitar a contam-
inação por micróbios, parasitas ou substâncias tóxicas.

Alguns dos sintomas, ou melhor, os mais comuns são vômitos, dores de

barriga e de cabeça e febre.

Então, para você prevenir esses sintomas e outros que possam apare-
cer, você precisa saber como comprar os alimentos.

No mercado ou em qualquer outro lugar que você faz compras, escol-

ha os produtos com boa aparência, cor, cheiro e textura.

Fique sempre atenta ao prazo de qualidade.

Nunca pegue embalagens que estão danificadas.

Para alimentos que são armazenados no refrigerador, confira a tem-

peratura, ela deve estar entre 0ºC e 5ºC. Alimentos que são congelados,
a temperatura deve estar inferior a 18ºC.

E sempre confira os produtos congelados! Se eles tiverem cristais de

gelo ou água dentro da embalagem, não escolha esses.

Agora que você já sabe como comprar os melhores alimentos, é preci-

so saber como armazená-los.

Guarde cada alimento em uma temperatura adequada, o local deve

estar limpo e claro, organizado.

Sempre utilize os produtos que estão com as datas mais próximas da

validade.

Deixe o ar circular entre os alimentos, para isso, basta deixar um

espacinho entre ele.

Nunca deixe um alimento armazenado direto no chão.

Após abrir as embalagens originais, guardo os alimentos em um pote

com tampa.

Limpe toda as embalagens antes de abrir um alimento.

E claro, não guarde produtos de limpeza
com os seus alimentos.
Agora você já sabe como comprar e os
cuidados ao armazenar o seu alimento,
mas e na hora de preparar, quais são os
cuidados que você deve ter?
Mantenha a sua cozinha sempre limpa
antes de preparar suas refeições.
Planeje o que você vai preparar e orga-
nize a cozinha.
Use água de qualidade, para isso basta
fervê-la ou usar água filtrada.
Lave muito bem as mãos antes de
preparar sua refeição.
Cuidados
essenciais com
sua marmita
Aqui quero te mostrar os segredos para
você montar a marmita perfeita. Vou te
passar tudo o que é preciso para prepa-
rar a sua marmita e economizar com
refeições fora de casa.
Comer na rua está cada vez mais caro,
isso já não é um segredo para ninguém.
Além disso, você acaba comendo mais
que o necessário e muitas vezes acaba
se alimento errado.
A primeira dica que vou te passar é:
separe os alimentos.
Leve diferentes potes, com os alimentos
separados para eviatar alterações nas
suas prioridades naturais, como por
exemplo, sabor e textura.
Isso previne a contaminação dos
alimentos caso algum ingrediente
azede por algum motivo específico.
Recipientes apropriados
É fundamental escolher os recipientes
apropriados para garantir a qualidade,
frescor e claro, evitar a contaminação
dos alimentos.
Para isso, você pode escolher recipien-
tes de plásticos, vidros ou alumínio.
Plástico: Além deles serem resis-
tentes, podem ser levados ao
micro-ondas sem nenhum problema.
São os mais usados hoje em dia, mas
necessitam de atenções especiais
como:
Alguns recipientes contém substân-
cias tóxicas, como o bisfenol. Nesse
caso é preciso retirar o alimento e
colocá-lo em um prato. Por isso,
busque recipientes de qualidade, que
não soltem resíduos químicos.
Vidro: Além de serem fáceis e práti-
cos para lavar, podem ser levados ao
micro-ondas sem nenhum problema.
A recipiente de vidro não retém sabor
dos alimentos antigos e isso é um
ponto muito importante para a quali-
dade da sua comida.
Um ponto negativo é a sua fragili-
dade, ou seja, é preciso ter muito mais
cuidados com o transporte.
Você pode trocar o recipiente de vidro
por cerâmica, que possui as mesmas
características e condiciona bem os
alimentos.
Alumínio: Este material apresenta
mais pontos negativos que pontos
positivos, porém muitas pessoas o
utilizam.
Ele não pode, de jeito maneira, ir ao
micro-ondas, além de poder alterar o
sabor de alguns alimentos.
O maior ponto positivo do alumínio é
que ele pode ser encontrado em forma-
tos descartáveis.
Depois de cozinhar seus alimentos, você
deve levá-los ao resfriamento.
Mergulhe a panela em água com gelo
para interromper o cozimento.
Assim você consegue conservar muito
melhor os seus alimentos.

Como congelar a Guardar alimentos

A sua comida deve ficar em um recipi-
sua marmita ente rígido, transparente e com tampa
fechada.

Se o seu problema é falta de tempo e
você busca por praticidade, o ideal é
criar suas marmitas para levar para o
seu trabalho, faculdade ou outro lugar
que necessitar.
Evite líquidos na sua marmita, mas caso
não seja possível retirar, deixe alguns
centímetros de sobra no recipiente, pois
o líquido pode se expandir durante o
processo de congelamento.

Preparar, organizar e congelar suas Marque a data de preparação e validade

marmitas corretamente são etapas fun- dos alimentos.
damentais para você evitar desper-
dícios, aumentar o tempo de conser- Na geladeira os alimentos devem ficar
vação e durabilidade dos alimentos. em um temperatura inferior a 5ºC e têm
validade de até cinco dias.
Seleção dos ingredientes
Já no freezer, a temperatura não deve
Dê preferência para os ingredientes
estar acima de -18ºC e podem ficar por
frescos, preferencialmente orgânicos,
até um mês guardado.
que são mais saudáveis para o seu
corpo.

Para congelar carnes prontas com o

resto da marmita, opte por preparações
com molho, cozidas, assadas ou grelha-
das.

Evite congelar ovos cozidos, macarrão

sem molho, maionese, alimentos prepa-
rados com creme de leite, vegetais crus
e queijos cremosos.

Preparação
Quando você for cozinhar seus alimen-
tos, lembre-se de deixá-los por menos
tempos que o habitual, porque eles vão
amaciar no processo de congelamento.

É importante que você utilize menos sal

e temperos que de costume, eles serão
realçados após congelados.
03
www.esemneuras.com.br

Treinos para
você fazer em
qualquer hora
e lugar
Treinos para você fazer
em qualquer hora e lugar
A atividade física ajuda a colocar seu corpo em forma que proporciona
melhora da saúde, da sua auto estima além de oferecer energia energia
para todo o seu dia.

Se você quer não tiver condições de pagar uma academia ou personal par-
ticular, fique tranquila, pois vou te passar treinos para você fazer tudo em
casa.

Dessa forma você ganha tempo e dinheiro além de trabalhar vários grupos
musculares.

IMPORTANTE

Antes de iniciar o treino em casa, faça um aquecimento para que o

sangue circule e evite lesões.

Mais importante do que utilizar maior quantidade de peso para a ativi-

dade é fazer o movimento correto. Faça o exercício com movimento
devagar e seus músculos vão aproveitar melhor o exercício.

Quem é
motivar e mostrar para você o
quanto que o exercício pode te
ajudar não só em questão de pos-
Gabi Miranda? tura, mas de saúde, em melhorar a
sua qualidade muscular. Vou te dar
dicas de treinos tanto de iniciante,
Personal trainer. Formada em edu-
quanto de avançado para você não
cação física desde 2011, pós-gradu-
ter mais desculpas para não querer
ada em musculação e condiciona-
mais treinar!
mento físico. Atleta de fisiculturis-
mo, participou de vários campe-
onatos incluindo: campeonato
estreantes 2016, campeonato pau-
lista 2016, campeonato mr. Santos
2016, campeonato Arnoldclassic
2018, campeonato Muscle Contest
2018.

Eu sou a personal trainer do projeto

Emagrecendo Sem Neuras e eu
estou aqui para te orientar com os
treinos, tanto para fazer em casa
como na academia. Vou te ajudar a
sair da zona de conforto, quero te
Porque você
vai amar fazer
exercícios?
A busca pela saúde com hábitos
saudáveis é muito importante para a
sua qualidade de vida.
Por esse motivo, os exercícios físicos são
fortes aliados para tornar sua vida mais
acessível, melhorar a saúde, controlar
ansiedade e depressão, melhorar a
qualidade do sono, aumentar o senti-
mento de felicidade, aumentar a auto
confiança, sistema imunológico,
aumentar o amor-próprio e o equilíbrio
mental.
Estes são apenas alguns dos benefícios
que a atividade física pode proporcio-
nar.
E é por esse motivo, por todo o bem-es-
tar que os exercícios físicos causam na
sua vida, que você vai amar começar
hoje mesmo a praticá-los.
“Exercícios
físicos
são fortes
aliados para
melhorar a
saúde”
Alongamentos
O alongamento é um exercício em que
a pessoa permanece por um determi-
nado tempo numa postura em que o
músculo pretendido se mantém na sua
extensão máxima.
Uma atividade que melhora a postura,
alonga o corpo, reduz a tensão muscu-
lar, evitando o desconforto que poderia
surgir com uma má postura.
Melhora a postura
Alongar o corpo regularmente reduz a
tensão muscular, melhorando a postu-
ra, evitando o desconforto que poderia
surgir com uma má postura.
Aumenta a flexibilidade
Se os músculos estiverem flexíveis, o
desempenho nas atividades diárias e
durante a atividade física é melhor.
Além disso, os alongamentos ajudam a
manter e recuperar a flexibilidade, que
geralmente diminui com a idade.
Permitem movimentos
amplos
O alongamento melhora a flexibilidade,
o que vai fazer com que, durante a práti-
ca de esportes, se consigam movimen-
tos mais amplos e melhor equilíbrio.
Ajuda no relaxamento
O alongamento alivia a tensão muscu-
lar, muitas vezes responsável por dores
nas costas, no pescoço e na cabeça.
Além disso, alongar relaxa o corpo e a
mente, ajudando no alívio do estresse.
Ativam a circulação
sanguínea
Os alongamentos aumentam o fluxo
sanguíneo nos músculos, que é muito
importante para a recuperação após
lesões musculares.

IMPORTANTE
Faça o alongamento após o treino, pois
a musculatura vai estar aquecida, não
tendo perigo de lesionar, e para relaxar
a musculatura após a tensão do treino,
segurando por 15 segundos cada movi-
mento.
Exercícios sem
acessórios
Talvez pareça impossível preparar uma
aula perfeita sem usar algum acessório,
mas é sim possível.
Existem vários exercícios conhecidos
que conseguimos utilizar para uma aula
sem acessórios. Provavelmente você já
conhece muitos ou todos eles, mas não
faz ideia como são eficientes.
Para a execução dos movimentos preci-
sa ter cuidado para não se machucar e
ter consciência do que está executando.
Conheça alguns exercícios livres que
dá para fazer sem acessórios.
1. Agachamento - Esse é um dos exer-
cícios mais completos, trabalhando o
corpo todo. Existem diversas variações
para quem não consegue agachar,
como diminuindo a amplitude do
movimento, outra opção é realizar
variações do movimento como o aga-
chamento sumô, feito com os pés mais
abertos, tenso mais equilíbrio para
agachar.
2. Afundo - Esse exercício é um
trabalho unilateral que ajuda a
fortalecer e alongar musculaturas dos
membros inferiores. Porém uma
inclinação exagerada acaba prejudi-
cando. Sempre observe como está a
posição e corrija antes de começar a
fazer o exercício. Durante sua execução
você deve permanecer atento para
evitar qualquer compensação.
3. Elevação Pélvica – Esse exercício é
simples e muito usado, possui diversos
benefícios:
- Ativação e fortalecimento de glúteos
e posterior de coxa;
- Desenvolve estabilidade, especial-
mente para quadril e tronco;
- Desenvolve mobilidade na coluna;
- Fortalece e alinha joelhos e pés.
4. Passada Lateral - A passada lateral é
um ótimo exercício de fortalecimento
para membros inferiores. Ele trabalha
algumas musculaturas que não
recebem tanta ênfase durante o
afundo ou o agachamento e ajudam a
estabilizar os joelhos.
5. Prancha – exercício que trabalha o
core, musculatura mais profunda do
abdômen, trabalho de isometria,
fortalece, trabalha o equilíbrio e a pos-
tura.
6. Abdômen – Os abdominais são exer-
cícios fáceis de fazer e eficientes que
também aceitam um grande número
de variações. Esse movimento
trabalha as principais musculaturas
do Core, como:
- Reto abdominal
- Obliquo
- Infra

Série de treinos
Exercício Série Repetição Descanso
Pular Corda 3 1min 30seg
(aquecimento)
Flexão de Braço 3 20
Agachamento
Livre
3 20
Prancha Frontal 3 20
Burp 3 20
Abdômen Supra 3 20
Afundo 3 20
Skipping 3 20
Agachamento
3 20
Lateral
Elevação
3 20
Pélvica

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04

Bônus
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A cada dois dias vamos enviar um email com um tipo de conteúdo exclu-
sivo, você pode anotar ou salvar nosso conteúdo e colocar em prática o
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foco, não desistir e alcançar a transformação tão desejada.

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Estaremos ao seu lado para você não desistir da sua transformação.

Por isso, não deixe de abrir o seu email para conferir o que nós vamos te
enviar.

Para concluir a transformação, enviaremos um email para você nos

responder como foi a sua experiência. Isso vai nos ajudar muito para os
próximos materiais que estamos preparando.
Obrigada!
Ao longo deste ebook você aprendeu os principais pontos para ter uma
transformação completa ao longo dos 10 dias.

Porém, você deve continuar com as boas atitudes e hábitos que (re)nasce-
ram durante o processo para manter a sua qualidade de vida.

Sempre que precisar volte para este conteúdo, releia todo o ebook e os
emails que te mandados para você se sentir bem e fazer a escolha certa.

Agora está em suas mãos! Você está pronta para a transformação!

Desejamos tudo de bom para você meu amor!

Beijos de luz!

Carol Dias

Gabi Ghedini

Gabi Miranda