Ebook da Vênus

Nutri

RECEITAS
FÁCEIS
para você ser saudável
comendo com
prazer.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Introdução
As receitas deste e-book foram criadas para facilitar
sua rotina e demonstrar que viver em dieta e comer
bem, ou “ser fit” como muitos chamam, não tem
nada a ver com restrição.

Isso significa que você pode (e deve) sim ter prazer

na sua alimentação e ser saudável ao mesmo
tempo.

O detalhamento das informações nutricionais de

cada preparação facilitará que você as encaixe na
sua dieta.

Caso você seja nutricionista, poderá prescrever as

receitas nos seus atendimentos com um maior
controle dos macronutrientes.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
Legendas
Tempo médio
de preparo

Dificuldade
Fácil

Dificuldade
Média

Receita exclusiva
do ebook

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Sobre a autora
Nutricionista formada pela
Unit – Centro Universitário
Tiradentes, Vênus
Vasconcelos atualmente
está com agenda aberta
para atendimentos Home
Care em Maceió-AL e
Arapiraca-AL. Suas principais
áreas de atuação são:
Emagrecimento Saudável,
Nutrição Esportiva e Nutrição
nas Doenças Crônicas.

As receitas deste livro já contribuíram para que

dezenas de pessoas pudessem melhorar a adesão
no processo de reeducação alimentar e a atingir
seus objetivos, sejam eles voltados para a estética,
performance ou saúde.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 A alimentação adequada
e a prática de atividades
físicas são a base para
uma vida saudável.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Índice
Pratos Salgados.................................. 7
Lanches Salgados............................. 24
Lanches Doces................................. 33
Sobremesas...................................... 38
Molhos, geleias e antepastos ........... 53
Considerações Finais.........................62

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
Pratos Salgados

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Mandioquinha Rosti
Ingredientes
• 4 mandioquinhas médias sem casca
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de alho curado
(pág. 61)
• Sal e pimenta do reino

Preparo 20 Média

Rale a mandioquinha e reserve.

Frite o alho no azeite até começar a
dourar. Adicione a mandioquinha,
espalhando bem por toda a frigideira.
Abaixe o fogo, tampe e deixe cozinhar
por 15min. Não mexa ou misture a
mandioquinha após ter colocado na
frigideira, caso contrário irá virar um
purê.
Rendimento: 1 porção
Informação Nutricional da porção:
.
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra
Dá certo com qualquer batata
165 24g 6g 5g 1g

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Mix de Vegetais Assados
Ingredientes
• 1 maço (300g) brócolis ramoso
• 2 cenouras médias
• 2 punhados (100g) tomate cereja
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e orégano

Preparo 30 Fácil

Corte a cenoura em bastonetes e os

brócolis em galhos menores.
Jogue todos os vegetais na forma e
Rendimento: 10 porções tempere com azeite e sal. Massageie
Informação Nutricional – 1 porção(50g)
bem os vegetais com as mãos de forma
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra que o tempero se espalhe bem. Asse a
38 3,3g 2,4g 1,7g 1,8g 180° por 20min ou até alcançar a
consistência desejada.
Finalize com orégano.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Purê de Abóbora

Ingredientes
• 1kg de abóbora sem casca
• 3 colheres de sopa de aveia em
flocos finos
• 1 colher de sopa de óleo de côco
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta do reino

Preparo 25 Fácil

Cozinhe as abóboras, se possível no

vapor, para que preserve aroma, sabor
Rendimento: 5 porções e nutrientes. Em seguida, amasse as
Informação Nutricional – 1 porção(200g)
abóboras até formar um purê. Adicione
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra aveia, azeite, óleo de côco, sal, pimenta
160 26g 4g 4,4g 5,8g do reino e misture bem. Finalize com
cheiro verde.

Coco e abóbora harmonizam

muito. O óleo de coco dará
um sabor especial ao purê.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
Arroz Integral com Quinoa
•Ingredientes
• 1 xícara de arroz integral
• 2 colheres de sopa de quinoa preta
• 2 colheres de sopa de quinoa
vermelha
• 1 colher de chá de alho curado
(pág. 61)
• 3 xícaras de água (fervendo)
• Sal a gosto

Rendimento: 6 porções
•Preparo 30 Fácil
Informação Nutricional – 1 porção(100g)
• Na panela de pressão, frite o alho.
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra
Em seguida adicione o arroz e a
129 27g 3g 1g 2g
quinoa (previamente lavados)
misturando e mexendo bem.
• Despeje a água e tampe.
• Quando começar a pegar pressão
conte 20 minutos e desligue.
• Deixe sair a pressão por mais 5
minutos, então abra e sirva.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Bandeja de Abóbora,
Inhame e Batata Doce
•Ingredientes
• 500g abóbora
• 300g batata doce
• 300g inhame
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal, pimenta e cheiro verde a gosto

•Preparo 35 Fácil

• Corte todos os vegetais em fatias e

tempere com azeite e sal. Coloque-
Rendimento: 10 porções os em uma forma, cubra com papel
Informação Nutricional – 1 porção(100g) alumínio e asse a 180° por 35min.
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra
Retire do forno e finalize com
cheiro verde´.
98 18,5g 1,5g 2g 3g

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Frango Coringa
Ingredientes
• 1kg peito de frango (sem osso e
pele)
• 200g tomate cereja
• 1 cebola
• 1 colher de chá de alho curado
(pág. 61)
• Cheiro verde a gosto

Preparo 25 Fácil

Cozinhe o frango por 15min na panela

Rendimento: 9 porções de pressão, com sal. Enquanto isso,
Informação Nutricional – 1 porção(130g)
refogue a cebola, alho e tomate em um
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra fio de azeite. Quando os tomatinhos
131 1,3g 24g 3,3g 0,4g começarem a soltar água, amasse
todos eles. Adicione 50ml de água e
deixe cozinhar por 2min. Desligue e
Frango Congelado?
Aumente o tempo de cocção para reserve.
25min, assim você não precisa Após desfiar o frango, misture os
descongelar antes. vegetais refogados e finalize com
cheiro verde.
Desfie + rápido!
Remova 90% da água da panela, tampe e chacoalhe a
panela! Ao abrir o frango estará inteiro desfiado
Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Almôndega Recheada
•Ingredientes
• 1kg patinho moído (cru)
• 2 ovos
• 3 colheres de sopa (30g) de aveia em
flocos finos ou farelo
• 1 cebola picada
• 1 colher de chá de alho curado (pág.
61)
• Sal, pimenta do reino e orégano a
gosto
• 200g ricota triturada
• 1 receita de Molho de Tomate (pág.
54)

•Preparo
Rendimento: 11 porções
Informação Nutricional – 1 porção(100g)
35 Média
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra
• Misture: carne + ovos + aveia +
155 0,3g 24g 6,5g 0,5g cebola + alho + sal e pimenta até
ficar homogêneo. Faça almôndegas
com essa mistura e recheie com a
ricota.
• Cozinhe as almôndegas no molho de
Caso queira, substitua a ricota pelo tomate.
Creamcheese de Kefir (pág.56) ou pelo
creme de ricota (pág. 57)

Dica
Molhe as mãos para enrolar as
almôndegas, assim não grudarão.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Carne MoídaCoringa

Ingredientes
• 1kg patinho moído
• 1 cebola
• 1 tomate
• 1 colher de chá de alho curado
(pág. 61)
• Cheiro verde a gosto

Preparo 25 Fácil

Refogue a cebola e o alho. Em seguida,

Rendimento: 9 porções
Informação Nutricional – 1 porção(100g)
adiciona a carne moída e o tomate e
deixe cozinhar tampado por 10min.
Retire a tampa e deixe a água secar um
pouco.

Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra

148 1,4g 25g 4,8g 0,3g

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Hambúrguer de Forno
• Ingredientes
• 1kg patinho moído (cru)
• 1 cebola bem picada
• 2 ovos batidos
• 4 colheres de sopa (40g) aveia em flocos finos
ou farelo
• 1 colher de chá de alho curado (pág. 61)
• Sal, pimenta, orégano e manjericão a gosto

• Preparo 50 Fácil
• Numa travessa, misture todos os ingredientes até
formar uma massa homogênea. Coloque a
mistura em uma travessa de vidro e ponha
algumas rodelas de tomate por cima. Cubra com
papel alumínio e leve asse a 180° por 30min.
Depois de assado, finalize com orégano e
manjericão.

Rendimento: 10 porções
Informação Nutricional – 1 porção(100g)

Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra

158 2,8g 24g 5,7g 0,5g

Variação
Substitua a aveia por farelo
de trigo e inclua hortelã..

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Carne MoídaCremosa

Ingredientes
• 1 receita de Carne Moída Coringa
(pág. 15)
• ½ caixinha (100ml) creme de leite
light

Preparo 5 Fácil

Adicione o creme de leite à carne

quando estiver pronta.

Rendimento: 9 porções
Informação Nutricional – 1 porção(100g)

Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra

166,8 1,4g 25g 6,8g 0,3g

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Salmão Assado ao Molho
de Tomate e Cebola Roxa
Rendimento: 8 porções
Informação Nutricional – 1 porção(100g)
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra
216 2g 24g 12,5g
Sugestão: Pedacinhos de Limão
Confit (pág. 60) darão
um toque diferenciado à receita.
•Ingredientes
• 1 peça de salmão (1kg)
• 1 cebola roxa fatiada
• 3 tomates fatiados
• 1 colher de chá de alho curado (pág. 61)
• 1 pimenta dedo de moça picada
• cheiro verde
• sal grosso
• pimenta do reino
•Preparo 35 Fácil
• Tempere a peça de salmão com o sal e
a pimenta do reino. Envelope com
papel alumínio e leve ao forno pré
aquecido a 180° por 25min.
• Em uma panela, refogue: tomate,
cebola, alho, pimenta dedo de moça, no
0,5g fogo baixo até atingir a consistência de
molho. Finalize com cheiro verde.
Retire o salmão do forno e coloque
numa travessa. Despeje o molho por
cima e sirva.
Vênus Vasconcelos
Nutricionista
Filé Mignon Suíno Assado
•Ingredientes
• 1kg filé mignon suíno (cru)
• Suco de 1 limão
• 1 colher de chá de alho curado (pág. 61)
• 2 pimentas dedo de moça
• cheiro verde à gosto
• sal grosso e pimenta do reino
• azeite
• 7 fatias finas de abacaxi

•Preparo 50 Fácil

Rendimento: 7 porções • Tempere a carne com sal, pimenta,

Informação Nutricional – 1 porção(100g)
limão e um fio de azeite. Massageie
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra
bem a carne para que o tempero entre.
Deixe descansando na geladeira por 6
170 6g 31g 2,8g 0,5g
horas.
• Coloque a carne numa assadeira e cubra
com papel alumínio. Leve ao forno por
45min. Retire o alumínio e volte ao
forno por mais 5 minutos para dourar.
• Por fim, salpique cheiro verde, corte
rodelas de abacaxi e coloque 2
pimentas dedo de moça para decorar.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
Empadão Aberto deFrango

•Ingredientes
• Massa
• 1 xícara de farinha de amêndoas
• 1 xícara de farelo de aveia
• 2 colheres de sopa de farinha de
linhaça
• 2 ovos
• 1 colher de sopa de azeite

• Recheio
• 400g frango coringa (pág. 13)
• 3 colheres de sopa de creme de ricota
• Azeitona preta por cima para decorar

Preparo 35 Média

Rendimento: 8 porções • Misture todos os ingredientes da

Informação Nutricional – 1 porção massa até ficar homogêneo.
• Coloque a massa em uma forma
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra previamente untada e pré-asse a 180°
234 14,7g 18,6g 16,1g 3,6g por 10min.
• Retire a massa do forno e adicione o
recheio.
• Retorne ao forno por 15min.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Nhoque de Batata Doce
•Ingredientes
• 2 batatas doce médias cozidas sem
casca
• 1 xícara de chá de farinha de aveia
• ½ xícara de chá de fécula de batata
• ¼ xícara de chá de azeite
• 1 receita carne moída coringa (pág.
15)
• 1 receita de Molho de Tomate (pág.
54)

Preparo 35 Média

• Cozinhe as batatas por 20min. Quando estiverem macias, escorra a

água e amassa ainda quente até formar um purê.
• Acrescente a aveia e a fécula, em seguida o azeite e temperos. Misture
bem até ficar homogêneo.
• Faça um cordão com a massa e corte em vários pedaços de nhoque de
2cm.
• Em uma panela com água fervendo, adicione aos poucos os pedaços
de nhoque. Assim que subirem à superfície, retire e escorra.
• Após cozinhar toda a massa, despeje em uma travessa e acrescente a
carne e o molho.
Rendimento: 8 porções
Informação Nutricional – 1 porção(100g)

Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra

276 34g 9g 3,6g
14,5g

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Escondidinho deAbóbora

Ingredientes
• 1 receita de Purê de Abóbora (pág.
10)
• 1 receita de Carne Moída Cremosa
(pág. 17)
• Cheiro verde a gosto

Preparo 15 Fácil

Despeje a carne moída cremosa num

refratário grande. Em seguida coloque o
Rendimento: 5 porções
Informação Nutricional – 1 porção(200g)
purê por cima e espalhe de forma que
cubra toda a carne. Leve ao forno por
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra 10min.
160 26g 4g 4,4g 5,8g

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Pizza –Massa de Brócolis
•Ingredientes
• 250g brócolis cozido e triturado
• 1 ovo
• 5 colheres de sopa (50g) de aveia em
flocos finos ou farelo
• 5 colheres de sopa de Molho de Tomate
(pág.54)
• 250g Frango Coringa (pág. 13)
• 50g muçarela
• 8 azeitonas
• 1 tomate cortado em rodelas
• ½ cebola roxa fatiada
• Sal, orégano e pimenta do reino a gosto

Rendimento: 8 porções
Informação Nutricional – 1 porção(106g)
•Preparo 45 Média

• Faça a massa misturando o brócolis

Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra triturado com o ovo e a aveia, misturando
120 9g 11g 4g 2g bem até ficar homogêneo.
• Espalhe a massa em uma assadeira
antiaderente, fazendo uma camada fina e
asse a 180° por 20 minutos.
• Retire do forno e espalhe o molho de
tomate sobre a massa, em seguida
adicione o frango, o tomate, a cebola, as
azeitonas e por último a muçarela.
Retorne ao forno por mais 15min.
• Finalize com orégano.
Vênus Vasconcelos
Nutricionista
Lanches Salgados

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Wrap de Couve

•Ingredientes
• 2 folhas de couve sem talo
• 200g frango coringa

•Preparo 10 Fácil

• Coloque a couve por 2min na água

quente. Retire e acrescente o recheio
em uma de suas extremidades e enrole
Rendimento: 5 porções
mantendo as laterais dobradas para
Informação Nutricional – 1 porção formar uma espécie de charuto.
Finalize com gergelim por cima e sirva.
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra
98 3g 17g 2g 1,2g

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Pão Pizza
Ingredientes
• 1 ovo
• 1 colher de chá de azeite
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 fatia de muçarela
• 1 fatia de tomate
• Sal e orégano

Preparo 25 Fácil

Misturar: ovo + azeite + aveia + parmesão +

Rendimento: 1 porção
Informação Nutricional da porção
fermento. Assar a mistura por 15 a 20min a
180°.
Retirar do forno, fazer um buraco no meio e
colocar a muçarela, o orégano e o tomate.
Voltar ao forno por 5min. Retirar e servir.

Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra

213 14g 13g 15g 3g

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Empadinha deFrango
• Ingredientes
• ½ xícara de farinha de amêndoas
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de manteiga derretida
• 1/3 xícara frango coringa (pág. 13)
• 2 colheres de sopa creme de ricota caseiro (pág. 57)
• Sal e azeitonas a gosto

• Preparo 30 Fácil
• Faça a massa misturando: farinha de amêndoas + ovo +
manteiga + sal. Reserve.
• Para o recheio, misture o frango com o creme de ricota
e pique algumas azeitonas.
• Em forminhas de silicone, despeje um pouco da massa,
em seguida o recheio e finalize com mais massa por
Rendimento: 2 porções cima. Pincele uma gema por cima para dourar mais.
Informação Nutricional – 1 porção Asse a 200° por 20min.

Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra

315 6g 22g 25g 3,2g

Faça você mesmo

a farinha de
amêndoas
batendo-as no
liquidificador.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Beirute Sírio

•Ingredientes
• 1 fatia de pão sírio integral
• 4 colheres de sopa (80g) de Frango
Coringa (pág. 13)
• mix de vegetais
• 2 colheres de sopa de creme de ricota (pág.
57) ou Creamcheese de Kefir (pág. 56)

Rendimento: 1 porção
•Preparo 10 Fácil
Informação Nutricional da porção:
• Corte o pão ao meio, adicione todos os
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra ingredientes em cima de uma metade, feche
260 26g 33g 5g 4g com a outra metade e sirva.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Omelete Protéico

Ingredientes
• 4 ovos
• 4 colheres de sopa (80g) de Carne
Moída Coringa (pág. 15)
• 1 abobrinha média (200g) ralada

Preparo 15 Fácil

Bata os ovos, em seguida misture

todos os ingredientes.
Unte a frigideira e deixe aquecer por
1min. Despeje a mistura na frigideira,
abaixe o fogo e tampe. Deixe tampado
Rendimento: 4 porções
Informação Nutricional – 1 porção:
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra

por 10min. Se necessário, vire e deixe 121 3,7g 12,5g 6,2g 6g

dourar do outro lado. Sirva.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Pão de Queijo

Ingredientes
• 1 e ½ xícara de tapioca (225g)
• 1 pote requeijão light (200g)
• 100g Parmesão, muçarela ou meia
cura (ralado)

Preparo 25 Fácil

Misture todos os ingredientes. Coloque

em forminhas de silicone e asse no
forno a 180° por 20min.
Rendimento: 20 porções Se tiver AirFryer, são 15min a 180°.
Informação Nutricional – 1 porção:

Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra

64 6,5g 3g 2,6g 0g

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Pão de Queijo de Abóbora

Ingredientes
• 1 xícara (200g) de abóbora cozida
• 8 colheres de sopa (120g) de
tapioca
• 1 ovo
• 2 colheres de chá de chia
• 1 colher de chá de azeite
• 3 colheres de sopa (25g) queijo
meia cura ralado

Rendimento: 7 porções
Informação Nutricional – 1 porção:
Preparo 25 Fácil

Misture todos os ingredientes até

Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra
formar uma massa homogênea.
98,5 12g 2,5g 4,5g 1g
Coloque em forminhas de silicone e
asse no forno a 180° por 20min ou até
dourar.
Se tiver AirFryer, são 15min a 180°.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Panqueca Verde
Ingredientes
• 3 ovos
• 2 colheres de sopa de tapioca
• 1 punhado de espinafre
• ½ receita (500g) Frango Coringa (pág.
13)
• 10 colheres de chá rasas requeijão
light (1 por panqueca)
• Gergelim preto a gosto

Rendimento: 10 porções
Informação Nutricional – 1 porção: Preparo 40 Fácil

Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra Liquidifique: ovos + tapioca + espinafre +

141 4g 19,5g 5g 0,6g sal a gosto.
Em uma frigideira, no fogo médio,
despeje a massa aos poucos, fazendo
discos finos.
Após prontos, passar o requeijão, rechear
com frango e enrolar.
Na assadeira, despeje um pouco de
molho e coloque todas as panquecas por
cima. Finalize com mais molho, queijo
ralado e gergelim.
Asse a 180° por 15min.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
Lanches Doces

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Crepioca de Banana
Ingredientes
• 1 ovo
• 1 banana
• 1 csp tapioca
• Canela a gosto

Preparo 15 Fácil

Amasse ½ banana e misture com o ovo

Rendimento: 1 porção
Informação Nutricional da porção:
e a tapioca. Unte e aqueça a frigideira,
despeje a massa e tampe. Deixe
tampado por 5-7min no fogo baixo.
Retire do fogo, recheie com fatias do
restante da banana e feche. Finalize
com canela e sirva.

Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra

165 24g 6g 5g 1g

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Bolinho de Banana com
Recheio de Chocolate
Ingredientes
• 1 ovo
• 1 banana bem madura
• 1 colher de sopa de aveia em flocos
finos
• 1 colher de chá de côco ralado sem
açúcar
• 3 quadradinhos (4g cada) chocolate
70%

Preparo 20-25 Fácil

Rendimento: 3 porções Amasse a banana, em seguida adicione

Informação Nutricional – 1 porção
o ovo e misture bem até ficar
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra homogêneo. Acrescente a aveia e o
65,7 8,3g 3,4g 2,1g 1,5g côco e misture novamente. Coloque a
massa em forminhas de silicone e
finalize colocando 1 quadradinho de
chocolate no meio da massa, dentro de
cada bolinho. Asse no forno a 180° por
20min ou até dourar. Na Airfryer são
15min a 180°.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Bolinha Energética

Ingredientes
• 3 colheres de sopa (30g) de aveia
em flocos grossos
• 1 colher de sopa (20g) de pasta de
amendoim
• 1 colher de sopa (7g) de côco
ralado
• 1 colher de sopa (15g) de mel
• 1 colher de sopa (15g) de alguma
fruta seca (foto: cranberry)

Rendimento: 4 porções
Informação Nutricional – 1 porção:
Preparo 5 Fácil

Misture muito bem todos os

Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra
ingredientes. Faça bolinhas e
91 11,8g 2,6g 4,3g 1,6g
armazene em geladeira.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Overnight Oats
Ingredientes
• 170ml iogurte natural (integral ou
desnatado)
• 4 morangos picados
• 4 cerejas frescas
• 1 fatia média de manga
• 3 csp (20g) aveia em flocos grossos
• 1 csp (X) semente de chia

Preparo 15 Fácil

Em um pote, comece colocando um

pouco de iogurte. Em seguida adicione
a aveia, frutas, mais iogurte, mais
frutas e a chia. Vá fazendo camadas
conforme sua preferência. Tampe o
pote e deixe dormir na geladeira. Sirva. Rendimento: 1 porção
Informação Nutricional da porção:

Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra

280 34g 12g 10,5g 6g

*Com iogurte desnatado: 235kcal; 5,5g gorduras

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
Sobremesas

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Pêra Crema

Ingredientes
• 1 pêra
• 1 xic suco de laranja
• 1 cchá mel
• canela a gosto
• 2 quadradinhos de chocolate
70%

Preparo 40 Fácil

Corte a pêra em fatias.

Em seguida, misture o suco de
laranja, o mel e a canela.
Em um recipiente de vidro,
Rendimento: 2 porções misture tudo de forma que a pêra
Informação Nutricional – 1 porção:
fique imersa na calda. Asse a 180°
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra por 30min. Finalize com raspas de
90 20g 2g 1,5g 2,5g chocolate por cima e sirva.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Mousse de Amora

Ingredientes
• 4 polpas de amora (400g)
• 200g iogurte grego zero (branco)
• 2 colheres de sopa de mel ou
adoçante à gosto
• 1 colher café de goma xantana

Preparo 3h Fácil

Coloque as polpas no microondas por

20s p/ descongelarem um pouco.
Em seguida bata tudo no liquidificador
até ficar bem homogêneo.
Coloque na geladeira por 3h.
Tenha paciência, não coloque no
Rendimento: 10 porções
Informação Nutricional – 1 porção(foto)
freezer porque não dará o ponto e irá
congelar.
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra
37 7,4 1,8 0g 0,7g

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Mousse de Morango

Ingredientes
• 200g morango
• 200ml iogurte natural integral
• 2csp leite em pó
• Adoçante a gosto
• ½ pacotinho gelatina s/ sabor
• 3 csp água morna

Rendimento: 8 porções
Preparo 35 Fácil

Informação Nutricional - 1 porção (80g): Dissolva a gelatina na água

Kcal
morna.
Carboidrato Proteína Gordura Fibra
74 11,5g 4g 1,5g 1g Em seguida, bata tudo no
liquidificador.
Distribua em taças, fatie
morangos por cima e leve ao
freezer por 30min.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Panacotade Morango

Ingredientes
• 2 xícaras de leite desnatado
• ¼ xícara de mel
• 1 colher de chá essência de
baunilha
• ½ pacotinho de gelatina sem sabor
• 2 xícaras de iogurte grego zero
gordura

Preparo 2h Fácil

Coloque em uma panela 1 xícara de

Rendimento: 8 porções (800g) leite, o mel, a essência de baunilha e
Informação Nutricional – 1 taça (100g)
leve ao fogo médio até ferver.
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra Dissolva a gelatina em 1 xícara de
84,5 11,4g 7g 0,4g 0,3g leite.
Em seguida, retire a panela do fogo e
misture todos os ingredientes.
Disponha em taças e leve para gelar
por 2h.
Depois de pronta, acrescente 1 colher
de sopa da geleia por taça.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Doce de Leite

Ingredientes
• 500ml Leite Integral
• 1 colher de sopa de açúcar
mascavo
• 1 colher de chá rasa de fermento
em pó

Preparo 60 Fácil

Aqueça o leite junto com o açúcar

mascavo. Assim que levantar fervura,
abaixe o fogo e acrescente o fermento.
Rendimento: 5 porções (125g)
Deixe cozinhar por 60min, mexendo a
Informação Nutricional – 1 colher de sopa (25g) cada 10-15min. Quando
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra
Adquirir consistência pastosa, desligue.
74 8,4g 3g 3,2g 0g

Tenha paciência
A consistência começará a
se formar após 40minutos
de cocção.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Brownie Fácil

Ingredientes
• 4 ovos
• 200g chocolate 70%

Preparo 40 Fácil

Bata os ovos na batedeira por 7

minutos até dobrar de volume, derreta
o chocolate em banho maria ou no
micro-ondas e jogue por cima dos ovos
batidos, misture com cuidado para não
perder a aeração da massa, unte uma
forma com manteiga e despeje a
mistura. Asse em forno pré aquecido a
180° por 30 minutos

Rendimento: 6 porções (360g)

Informação Nutricional – 1 fatia média(60g)

Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra

210 12g 7g 14g 5g

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Danette Fit

Ingredientes
• 170ml iogurte natural integral ou
desnatado
• 2 csp leite em pó
• 1 cchá essência de baunilha
• 100g chocolate 70%

Preparo 35 Fácil

No micro-ondas, derreta o chocolate.

Rendimento: 4 porções
Informação Nutricional – 1 porção(75g) Adicione o mel e reserve.
Numa tigela, misture o iogurte + leite
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra
em pó + essência de baunilha.
180 13g 5,2g 11,2g 0,3g
Incorpore o chocolate derretido à
mistura, mexendo bem até
homogeneizar. Leve ao freezer por
30min.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Banana Twix

Ingredientes
• 1 banana
• 1 colher de sopa rasa (20g) pasta
de amendoim
• 20g chocolate 70%

Preparo 35 Fácil

Corte a banana em pedaços pequenos

e espete-as em palitos de sorvete.
Passe pasta de amendoim e leve ao
freezer por 15min.
Rendimento: 3 porções
Informação Nutricional – 1 porção
Derreta o chocolate e mergulhe as
bananas nele, de forma que as envolva
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra por inteiro. Volte ao freezer por mais
158 7,5g 0,5g 14g 1g
15min.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Bolo Belga
Ingredientes Preparo 90 Média

Bolo Liquidifique: ovos + manteiga + leite.

• 3 ovos Adicione: açúcar + cacau + aveia e bata
• 3 csp manteiga derretida mais. Por último, adicione o fermento e
mexa com uma colher, não liquidifique.
• ½ xic leite integral
Coloque a massa em uma forma untada ou
• 3 csp açúcar mascavo
de silicone e asse a 180° por 20min.
• 3 csp cacau em pó
Em uma panela, misture todos os
• 1 e ½ xic farelo de aveia
ingredientes da cobertura. Mexa em fogo
• 1 csp fermento em pó
baixo por 10min. Deixe esfriar em um prato.
Cobertura
Despeje a cobertura por cima do bolo e
1 e ½ xic leite em pó sirva.
½ xic água
¼ xic açúcar mascavo
2 csp cacau em pó
1 csp manteiga

Rendimento: 9 porções
Informação Nutricional – 1 porção(70g):

Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra

225 25g 9g 9g 3,7g

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Bolo de Cenoura com
Cobertura de Chocolate
Ingredientes Preparo 90 Média

Bolo
• 3 ovos
• 1 cenoura
• 3 colher de sopa de óleo de
côco
• 4 csp xilitol
• 100g farinha de arroz
• 1 chá fermento
Cobertura
• 100ml leite de côco
• 50g chocolate 70%
• 2 csp xilitol
Bolo
Liquidifique: ovos + cenoura + óleo de côco.
Quando estiver homogêneo, acrescente o
xilitol e liquidifique novamente. Então
adicione a farinha de arroz e o fermento,
mexendo com uma colher.
Despeje a massa em forminhas de silicone
e asse a 180° por 25min.
Cobertura
Em uma panela, todos os ingredientes e
mexa em fogo baixo por 10min, até que o
chocolate derreta e a calda engrosse.

Rendimento: 6 porções
Informação Nutricional – 1 porção(80g):

Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra

274 30g 5,4g 16g 2g

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Chocodamasco

Ingredientes
• 2 damascos (15g total)
• 1 quadradinho (5g) chocolate
70%

Preparo 5 Fácil

Cortar os damascos ao meio.

Quebrar o quadradinho de
chocolate e colocar dentro dos
damascos. Esquentar no
microondas de 10 em 10s até
que o chocolate derreta.

Rendimento: 1 porção
Informação Nutricional da porção:

Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra

66 11,5g 1g 1,8g 1g

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
Bombom de Doce de Leite
com Paçoca
Ingredientes
• 1/3 receita doce de leite (pág.
43)
• 50g chocolate 70%

Preparo 20 Fácil

Derreta o chocolate. Despeje um

pouco no fundo de forminhas de
silicone e leve ao freezer por
5min.
Retire do freezer e coloque uma
colher de sopa rasa (10g) do doce
de leite, em seguida mais uma
camada do chocolate derretido.
Rendimento: 7 porções Volte ao freezer por 5min.
Informação Nutricional – 1 porção(16g)
Desenforme e sirva.
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra
52 5g 3g 3,5g 1,2g

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Pão de Mel
Ingredientes
• 2 ovos
• 1 csp óleo de côco ou manteiga
derretida
• 2 csp mel
• 3 csp água
• 3 csp cacau em pó
• 3 csp farelo de aveia
• 1 ccafé canela em pó
• 1 ccafé cravo em pó
• 1 csp fermento em pó
Rendimento: 5 porções (75g)
• 100g chocolate 70% Informação Nutricional – 1 colher de sopa (25g)
• 100g doce de leite (pág. 43)
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra
csp = colher de sopa
230 25g 9g 12g 6g

Preparo 90 Média

Bata à mão: ovos + óleo de côco + mel +

água. Acrescente: cacau + aveia + canela +
cravo. Misture bem e por último coloque
o fermento. Despeje a massa em
forminhas de silicone e asse a 180° por
30min.
Corte o pão de mel ao meio e recheie
com o doce de leite, feche. Banhe no
chocolate 70% derretido e leve ao freezer
por 20min. Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Chicabon Fitt
Ingredientes
• 500ml clara líquida pasteurizada
• 250g chocolate 70% derretido
• adoçante a gosto (opcional)

Preparo 65 Fácil

Bata as claras em neve. Misture o

chocolate até ficar homogêneo e leve
ao freezer por 1h. Rendimento: 8 porções
Informação Nutricional - 1 porção (95g):

Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra

183 11,5g 9,5g 11g 1g

Se usar adoçante:
Misture antes, no
chocolate derretido.

Ponto da clara em neve

Vire o recipiente de
cabeça p/ baixo. Se não
cair está no ponto.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
Molhos,
Geleias e
Antepastos

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Molho de Tomate Caseiro

Ingredientes
• 5 tomates grandes bem maduros
• 1 cebola
• cheiro verde a gosto
• 1 csp azeite

Preparo 25 Fácil

Corte um X nas 2 extremidades do

tomate. Coloque-os numa panela
com água fervendo por 5min, até
começar a soltar a pele.
Retire da água, remova a pele, corte
Rendimento: 3 porções (300g)
Informação Nutricional - 1 porção (100g):
em cubinhos e reserve.
Em outra panela, refogue a cebola
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra no azeite. Em seguida adicione o
35 7g 2,5g 0,5g 2,8g
tomate e a água. Deixe cozinhar por
15min.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Antepasto de Berinjela

Ingredientes
• 2 berinjelas
• 1 cebola
• 2 tomates
• 1 abobrinha
• 1 colher de chá de alho curado (pág.
61)
• Cheiro verde a gosto
• 3 colheres de sopa de azeite

Preparo 30 Fácil

Rendimento: 13 porções Fatie todos os vegetais e reserve.

Informação Nutricional - 1 porção (75g)
Refogue o alho. Em seguida adicione
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra todos os vegetais picados e deixe cozinhar
58 3,5g 0,7g 2g 2g no fogo baixo por 25min, tampado.
Finalize com cheiro verde, azeite e
orégano.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Creamcheese de Kefir
Temperado com Limão Siciliano
Ingredientes
• 1L de Iogurte de Kefir
(Integral ou Semidesnatado)
• 1 colher de chá de azeite
• Suco de ½ limão siciliano
• Raspas de limão siciliano
• Sal a gosto

Preparo 36h Fácil

Faça o processo de dessora por

36h do Iogurte, deixando em
uma peneira com um pano por
cima, e um vidro embaixo para
pingar o soro.
Rendimento: 10 porções (250g) Após sair o soro, tempere com sal,
Informação Nutricional - 1 colher de sopa (25g)
azeite, suco e raspas do limão.
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra
58 3,5g 3g 3,5g 0g

*Com iogurte semidesnatado: 40kcal; 1,6g gorduras

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
Creme de Ricota Natural
Ingredientes
• 300g ricota fresca
• 200g requeijão light
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de água
• Sal e temperos a gosto

Preparo 15min Fácil

Com um garfo, triture a ricota até

ficar completamente esfarelada.
Adicione o restante dos
Rendimento: 20 porções (500g) ingredientes e misture bem até
Informação Nutricional - 1 colher de sopa (25g)
ficar homogêneo.
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra Adicione ervas da sua
40 1g 3,2g 2,5g 0g
preferência.

Alternativa
rápida ao
Creamcheese de
Kefir

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Geléia de Goiaba

Ingredientes
• 2 goiabas grandes sem casca
• 100ml água
• ½ colher de café de goma
xantana

Preparo 25 Fácil

Retire a polpa e bata no

liquidificador com a água. Para que
não fique amargo, coe e retire as
sementes.
Corte o restante da goiaba em
cubinhos, e leve ao fogo junto com a
polpa coada. Cozinhe por 15min
mexendo bem. Finalize com a goma
xantana, mexendo por mais 2min.
Rendimento: 15 porções
Informação Nutricional - 1 colher de sopa (20g)

Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra

16 4g 0,3g 0,1g 2g

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Geléia de Morango

Ingredientes
• 200g morango
• 1 xícara de água
• ½ limão
• 1 colher de sopa de xilitol
• 1 pitada de goma de xantana

Preparo 25 Fácil

Coloque em uma panela os

morangos bem picados e a água,
deixe ferver em fogo baixo por 20
Rendimento: 11 porções
Informação Nutricional - 1 colher de sopa (20g) minutos até encorpar. Mexa as vezes
para não grudar, em seguida
Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra
8,36 2,4g 0,2g 0,1g
acrescente o suco de ½ limão, o
0,3g
xilitol e por último a goma xantana,
mexendo por mais 2 minutos.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
 Limão Confit
Não contém quantidade significativa
de calorias.
Sugestão de consumo:
Consumir somente a parte
amarela. Tempero para
saladas, aves, carne de
porco, adicionar em receitas
diversas.
Vênus Vasconcelos
Nutricionista
Ingredientes
• 4 limões siciliano
• Sal grosso
Preparo 30 dias Fácil
.Corte os limões em 4 e em seguida
tire a parte branca do meio. Coloque os
limões dentro de um vidro e cubra com
sal grosso. Deixe na geladeira por 30
dias.
Sacudir o vidro 1x na semana.
Abrir somente após 30 dias. O sal
grosso irá ‘cozinhar’ o limão nesse
período.
Sugestão: Colocar uma etiqueta com
data.
 Alho Curado
Ingredientes
• 3 cabeças de alho
• Azeite

Preparo 30 Fácil

.Deixe o alho imerso na água por

30min, isso fará com que a casca saia
mais fácil.
Remova todas as cascas, em seguida
triture ou amasse os dentes de alho.
Coloque-os em um pote de vidro e
adicione azeite até cobrir.
Armazene na geladeira.

Rendimento: 1 pote
Informação Nutricional - 1 colher chá

Kcal Carboidrato Proteína Gordura Fibra Facilita o dia-a-dia

13 0g 0g 1,5g 0g Fica mais gostoso com o
passar do tempo.
Se necessário, adicione
mais azeite conforme for
acabando.

Vênus Vasconcelos
Nutricionista
Considerações Finais
Espero que as receitas aprendidas aqui facilitem
sua a adesão ao estilo de vida saudável de forma
prazerosa. Além disso, espero que o ato de cozinhar,
tão importante e que vem sendo deixado de lado
na sociedade atual, esteja mais presente em sua
vida melhorando sua conexão com o alimento e
também proporcionando momentos de união com
as pessoas que ama.

Que você nutricionista possa se inspirar e utilizar as

receitas aprendidas aqui nos seus atendimentos,
levando uma nutrição menos proibitiva e mais
flexível ao seus pacientes, sem abrir mão da
qualidade nutricional.

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Vênus Vasconcelos
Nutricionista