Raniere Pereira de Souza

Porque iniciar uma

alimentação saudável?

Alimentar-se de forma adequada

é de extrema importância para
que as suas funções vitais
funcionem como devem.
O corpo humano precisa
diariamente de vitaminas,
nutrientes e minerais para ser
“abastecido”. E esses compostos
são adquiridos por meio da
alimentação.

1
 Índice
01 Alimentação saudável 06 Receita 4 11 Receita 9

02 Índice 07 Receita 5 12 Receita 10

03 Receita 1 08 Receita 6 13 Receita 11

04 Receita 2 09 Receita 7 14 Receita 12

Receita 3 Receita 8 15 Receita 13

05 10

16 Receita 14 21 Receita 19
26 Receita 24
Receita 15 22 Receita 20
17 27 Receita 25
Receita 16 23 Receita 21
18 28 Receita 26
Receita 17 24 Receita 22
19 29 Receita 27
Receita 18 25 Receita 23
20 30 Receita 28

Sucos e chás bônus

31 Receita 01 36 Receita 06 41 Receita 11

32 Receita 02 37 Receita 07 42 Receita 12

33 Receita 03 38 Receita 08 43 Receita 13

34 Receita 04 39 Receita 09 44 Receita 14

35 Receita 05 40 Receita 10 45 Receita 15

DOCES SAUDAVEIS Bônus

46 Receita 16 51 Receita 21

47 Receita 17 52 Agradecimento

48 Receita 18

49 Receita 19

Receita 20
50
2


 PÃO DE AVEIA
Vamos começar pelo o café da
manha
FRIGIDEIRA

1
INGREDIENTES
farinha de aveia
polvilho doce
sal
fermento em pó
azeite
água
2
PREPARO
prepare a quantidade
desejada misturando tudo,
mecha bem e depois
coloque em uma frigideira
antiaderente até ficar
douradinho
3
 PÃO DE AVEIA
MICRO-ONDAS
ingredientes
1 ovo
2 colheres (sopa) farinha de
aveia
1 colher (chá) de fermento em pó
Sal a gosto
queijo ralado opcional
Preparo: 2 minutos
Preparação: 3 minutos
Rendimento: 1 porção
Aproximadamente 133 Kcal por
porção individual
preparo
Bata levemente o ovo, em seguida acrescente a farinha
de aveia, o sal e o queijo ralado como opcional. Por
ultimo, adicione o fermento e misture delicadamente.
Unte uma caneca ou recipiente que possa ir ao micro-
ondas. Despeje a massa e leve ao micro-ondas por 2
minutos em potencia alta.
Retire do recipiente imediatamente, sem colocar o
recipiente sobre uma superfície fria para que o pão não
acabe suando e murchando. O seu pãozinho de aveia já
está pronto.
Corte ao meio com uma faca de pão ou com uma faca
de cerra, coloque o recheio desejado e leve para tostar
em uma sanduicheira ou na frigideira untada com
manteiga;
Prontinho. Você pode usar o recheio que preferir ou
apenas tostar com manteiga e comer puro.
4
PÃO DE
AVEIA
ingredientes
2 xícaras de farinha de aveia
sem glúten (210 gramas)
1 xícara de polvilho doce (120
gramas)
1 colher de sopa de fermento
biológico seco instantâneo para
pães (12 gramas)
1 e 1/2 colher de chá de sal (7,5
gramas)
1 colher de sopa de azeite (15
ml)
2 colheres de sopa de mel (45
gramas – para deixar esta
receita vegana substitua o mel
por melado, agave ou qualquer
açúcar)
1 e 1/3 xícaras de água morna
(320 ml)
preparo
Em uma bacia misture a aveia, o polvilho doce e o
fermento biológico. Depois de misturar estes três
ingredientes adicione o sal e mexa novamente.
Adicione o azeite, o mel e mais ou menos 1 xícara
de água morna e mexa bem.
Espere 10 minutos e adicione mais 1/3 de xícara de
água morna. Se a massa ainda estiver muito grossa
adicione um pouco mais de água de colherada em
colherada. A textura é grossinha e elástica, na
dúvida confira o vídeo.
Coloque a massa do pão em uma forma de 22 cm
de comprimento, 6 cm de altura e 8 cm de largura,
se sua forma for daquelas bem grandes, dobre a
receita.
Para nivelar a massa na forma aperte gentilmente a
superfície com as mãos molhadas.
Deixe o pão descansar em um cantinho da cozinha.
Assim que você colocar o pão para descansar ligue
imediatamente o forno para preaquecer a 180º C.
Este pão cresce muito rápido (uns 15 minutos), por
isso assim que ele chegar no topo da forma
coloque-o para assar.
Asse o pão por aproximadamente 40 minutos
em forno aquecido a 180º C.
5
BOLO
de banana com aveia

Ingredientes
2/3 Xícara açúcar, mascavo
2 Unidades de banana
1 Xícara aveia em flocos finos
1/2 Xícara farinha de trigo
1 Colher de sopa Fermento em pó, químico
3 Colher de sopa manteiga ou óleo
2 unidades ovo
Modo de preparo
1. pré-aqueça o forno a 180º C
2. Unte com manteiga uma forma para bolo. Polvilhe com farinha de
trigo, chacoalhe bem para espalhar e bata sobre a pia para retirar o
excesso
3. Na batedeira ou liquidificador, coloque a manteiga, o açúcar, e os
ovos e bata em velocidade alta até forma um creme. Enquanto isso,
descasque as bananas coloquem num prato e amasse bem com um
garfo
4. Acrescente as bananas amassadas e misture bem.
5. Adicione as farinhas em etapas, e misture delicadamente com uma
espátula a cada adição. Por ultimo misture o fermento
6. transfira a massa para a forma untada e leve ao forno para assar,
para conferir se o bolo está assado, espete um palito se sair limpo,
está no ponto. Retire o bolo do forno e deixe esfriar em
temperatura ambiente.

6
 CREPIOCA
ingredientes
1 ovo
2 colheres de sopa de goma de
tapioca
1 colher de sopa rasa de
requeijão light
1 fatia de queijo picado ou 2
colheres de queijo ralado
Sal e orégano a gosto
preparo
Em um recipiente fundo, bater
bem o ovo com o garfo.
Adicionar a goma e o requeijão, e
misturar novamente. Adicionar o
queijo e os temperos e misturar
tudo. Levar para assar dos dois
lados em frigideira untada com
um pouco de manteiga ou azeite.
7
 Crepioca com Aveia e Frango
ingredientes
1 ovo
2 colheres de sopa de aveia
ou farelo de aveia
1 colher de sopa rasa de
requeijão light
2 colheres de sopa de
frango
Sal, pimenta e salsa a gosto
preparo
Em um recipiente fundo, bater
bem o ovo com o garfo.
Adicionar a goma e o
requeijão, e misturar
novamente. Adicionar o
frango e os temperos e
misturar tudo. Levar para
assar dos dois lados em
frigideira untada com um
pouco de manteiga ou azeite.
8
 Crepioca Low Carb
ingredientes
1 ovo
2 colheres de sopa de farinha de
linhaça ou de amêndoas
1 colher de sopa rasa de
requeijão light
2 colheres de sopa de frango ou
de carne moída
Sal, pimenta e salsa a gosto
preparo
Em um recipiente fundo, bater
bem o ovo com o garfo.
Adicionar a farinha de linhaça e
o requeijão, e misturar
novamente. Adicionar o recheio
e os temperos e misturar tudo.
Levar para assar dos dois lados
em frigideira untada com um
pouco de manteiga ou azeite.
9
Salada fit com frango desfiado
ingredientes
½ kg de peito de frango desfiado;
1 cenoura pequena ralada;
1 maçã verde pequena cortada
em cubos;
4 colheres de sopa de nozes
trituradas;
2 colheres de sopa de uvas-
passas sem sementes;
1 colher de sopa de salsinha
picada;
azeite a gosto;
2 colheres de sopa de vinagre de
maçã;
sal a gosto.
preparo
Após cozinhar o frango em água
com sal, espere esfriar, desfie e
reserve. Em um recepiente
coloque a cenoura, a maçã, as
nozes, as passas, a salsinha e o
frango desfiado e misture tudo.
Tempere com azeite, sal e
vinagre. Leve para gelar até a
hora de servir.
10
 Suflê de frango Fitness

ingredientes preparo

100 gramas de frango desfiado; Primeiramente, preaqueça o

1 ovo inteiro; forno a 200ºC. Enquanto isso,
1 clara; em uma vasilha, bata o ovo e a
manjericão a gosto; clara até que eles fiquem
salsinha a gosto; uniformemente misturados.
1 colher de sopa queijo cottage; Reserve.
1 colher de sopa de cubinhos de À parte, junte o frango, o tomate
tomate; e os temperos. Transfira para
Queijo parmesão ralado para uma travessa pequena, despeje
finalizar. os ovos batidos e finalize com o
cottage e o parmesão.
Leve ao forno e só retire quando
estiver dourado.

11
Escondidinho de frango com batata-doce
ingredientes
1 colher de sopa de azeite;
1 cebola picada;
2 dentes de alho picados;
250 gramas de frango desfiado;
3 colheres de molho de tomate
caseiro;
3 batatas doces;
sal, tomilho e manjericão a
gosto.
preparo
Em uma frigideira, refogue o alho
e a cebola junto com o azeite.
Junte o frango e deixe dourar.
Adicione o molho de tomate, o
sal, o manjericão, a pimenta e o
tomilho.
À parte, cozinhe bem a batata
em água. Quando estiver cozida,
amasse e reserve. Coloque o
fogo para pré-aquecer e parta
para a montagem.
Cubra o fundo de um refratário
com a metade do purê, recheie
com o molho de frango e
complete com o restante do
purê. Leve para assar por 20
minutos e sirva quente.
12
Peito de Frango Assado com Purê de Batata
Doce Fitness

ingredientes preparo

1 colher de sopa de azeite; Em uma frigideira, refogue o alho e a

1 cebola picada;
2 dentes de alho picados;
250 gramas de frango desfiado;
3 colheres de molho de tomate
caseiro;
3 batatas doces;
sal, tomilho e manjericão a
gosto.
cebola junto com o azeite. Junte o frango
e deixe dourar. Adicione o molho de
tomate, o sal, o manjericão, a pimenta e o
tomilho.
À parte, cozinhe bem a batata em água.
Quando estiver cozida, amasse e reserve.
Coloque o fogo para preaquecer e parta
para a montagem.
Cubra o fundo de um refratário com a

metade do purê, recheie com o molho de

frango e complete com o restante do purê.
Leve para assar por 20 minutos e sirva
quente.

13
Risoto de arroz integral e frango desfiado

ingredientes preparo

280 g de Arroz Integral Em uma panela, adicione azeite e refogue a

200 g de Peito de Frango
Desfiado
4 colheres (sopa) de requeijão
light
50 ml de água
1/2 cebola picada
1 dente de alho picado
1/2 pimentão vermelho picado
1/2 cenoura ralada
1/2 colher (chá) de caldo de
galinha
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Cheiro verde a gosto
Sal a gosto
Finalize com o cheiro verde e sirva.
cebola e o alho, em seguida adicione o
pimentão, a cenoura, o frango e o caldo de
galinha.
Deixe refogar mais um pouco e coloque a
água.
Para o arroz integral, faça alguns furos no
pacote com um garfo e comprima
suavemente os grãos até que fiquem
soltos.
Aqueça no microondas por dois minutos.
Cuidado, a embalagem estará quente.
Abra o pacote e despeje o conteúdo junto
ao refogado e em seguida adicione o
requeijão e mexa bem.

14
 Frango Cremoso Fitness
ingredientes
500 g Peito de frango
Temperado, cozido e desfiado
2 Colheres (sopa) Iogurte
desnatado
3 Colheres (sopa) Leite
Desnatado Líquido
4 Colheres (sopa) Requeijão
Zero
1 Unidade Ovo
1 Pitada Sal
1 Pitada Orégano
preparo
Separe a clara da gema.
Coloque em uma tigela o frango, a
gema, o iogurte, o requeijão, leite
desnatado, o orégano e o sal. Misture
bem até que fique tudo homogêneo e
então reserve.
Transforme a clara em neve e incorpore
com cuidado a mistura do frango.
Passe a massa para um refratário e leve
para assar em forno com fogo médio
(180ºC) por 15 minutos.
15
 UMA RECEITA DE JÉSSICA JUNQUEIRA
Macarrão ao creme de frango e brócolis Fitness
ingredientes
pacote de macarrão fettuccine
1 maço de brócolis fresco lavado
4 colheres (sopa) de azeite de
oliva
1 dente de alho picado
1 kg de peito de frango
desossado, sem pele, cortado
em cubos pequenos
1 xícara (chá) de leite
1 lata de creme de leite
1 pote de cream cheese
100 gramas de queijo ralado
• pimenta-do-reino a gosto
• salsa (ou salsinha) picada a
gosto
• sal a gosto
preparo
Cozinhe o macarrão conforme
instruções na embalagem.
Nos últimos 2 minutos de
cozimento, acrescente o
brócolis cortado em buquês
pequenos.
Em uma panela, aqueça o
azeite, doure o alho e refogue o
frango até dourar.
Acrescente o leite, creme de
leite, o cream cheese em
colheradas, o queijo ralado, o
sal e a pimenta e deixe no fogo
por 5 minutos.
Escorra o macarrão com os brócolis
e misture no molho.
Salpique a salsa e sirva em seguida.
16
 Lasanha fitness de
abobrinha
Ingredientes Preparo
5 abobrinhas fatiadas bem finas
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 fio de azeite
Molho de tomate
4 colheres (sopa) de azeite
300g de carne moída
2 dentes de alho esmagados
8 tomates bem maduros e picados
2 galhos de folhas de manjericão fresco
Sal e pimenta calabresa a gosto
Molho branco
4 colheres (sopa) de margarina
4 colheres (sopa) de farinha de trigo
2 e 1/2 xícaras (chá) de leite desnatado
3 gemas
Sal, noz-moscada e pimenta do reino a gosto
Recheio
400g de queijo tipo cottage
500g de peito de peru fatiado e em tiras
1. Tempere as abobrinhas com sal, pimenta e grelhe rapidamente
em uma frigideira antiaderente com um fio de azeite. Reserve.
2. Para o molho de tomate, aqueça o azeite em uma panela e
doure a carne. Adicione o restante dos ingredientes e cozinhe
em fogo médio por aproximadamente 10 minutos ou até formar
um molho espesso. Desligue e reserve.
3. Para o molho branco: derreta a margarina em uma panela,
coloque a farinha e frite por 2 minutos, mexendo bem. Em
seguida, coloque o leite com as gemas misturadas. Vá
misturando, até que fique um creme espesso. Tempere com
sal, noz-moscada e pimenta. Desligue e reserve.
4. Para o recheio, misture o queijo cottage e o peito de peru.
Reserve.
5. Para montar a lasanha, em um refratário médio, coloque um
pouco do molho branco. Espalhe muitas camadas de
abobrinha, em seguida espalhe o recheio de queijo e peito de
peru e finalize com o molho de tomate. Repita o processo, até
que acabem os ingredientes. Leve ao forno médio,
preaquecido, por 20 minutos. Retire e sirva em seguida.
17
 Salada grega Low Carb
ingredientes
4 tomate fatiados
1 cebola pequena fatiada
1 pepino em fatias
1 pimentão verde sem sementes
fatiado
125 gramas de azeitona preta
250 gramas de queijo de minas
(ou branco) ou ricota
9 colheres (sopa) de azeite de
oliva
3 colheres (sopa) de suco de
limão
1 pitada de açúcar
1 colher (sopa) de orégano
fresco picado
• salsa (ou salsinha) a gosto
preparo
Em uma saladeira, distribua as
fatias de tomate em círculos.
Espalhe as fatias de cebola, o
pepino e o pimentão.
Distribua a azeitona, no centro
ponha o queijo ou a ricota
esfarelada.
Decore com as folhas de salsa.
Em um recipiente, misture bem o
azeite, o suco de limão, o açúcar
e o orégano.
Tempere a salada com o molho.
18
 Salada Grega Low Carb para Almoço
ingredientes
500 g de tomate-cereja
300 g de pepino fatiado
180 g de cebola roxa cortada em
rodelas fi nas Sal e pimenta-do-
reino – Q.B.
40 g de azeite
10 g de folha de hortelã
150 g de queijo feta cortado em
cubos
preparo
Numa saladeira rasa, misture o
tomate, o pepino e a cebola.
Tempere com sal e deixe
descansar por alguns minutos
para que o sal remova um pouco
da água do tomate e do pepino.
Regue a salada com o azeite.
Acrescente as folhas de hortelã
e a pimenta a gosto.
Espalhe o queijo feta cortado por
cima da salada.
E pode servir!
19
 Espaguete de abobrinha Low Carb

ingredientes preparo
Passe as abobrinhas por um cortador
2 abobrinhas
Julienne, desprezando apenas a parte
1 colher (sopa) de azeite com sementes.
1 colher (sopa) de manteiga Em uma frigideira, aqueça o azeite e a
1/2 cebola manteiga e acrescente a cebola.
1 colher (chá) de sal Adicione a abobrinha e refogue em fogo
baixo.

Tempere com sal e reserve.

Molho
Em um liquidificador, bata o tomate

pelado.
1 lata de tomate pelado
3 colheres (sopa) de azeite
1 dente de alho
1/2 cebola
1 colher (chá) de sal
1 colher (sopa) de açúcar
pimenta-do-reino a gosto
2 colheres (sopa) de manteiga
Em uma panela, aqueça o azeite e
adicione o dente de alho e a cebola.
Acrescente o tomate batido, o sal, o
açúcar e a pimenta-do-reino a gosto.
Mexa bem e quando levantar fervura,
acrescente a manteiga.
Volte a mexer para que a manteiga
derreta.
Retire a cebola e o alho e sirva com o
espaguete de abobrinha.

20
 Arroz de couve-flor Low Carb
ingredientes preparo
700 g de couve-flor limpa
separada em buquês (7 xícaras
de chá)
1/2 colher (sopa) de azeite
1/2 colher (sopa) de alho picado
1/2 xícara (chá) de cebola
picada (80 g)
3/4 xícara (chá) de água fervente
sal a gosto
Em um processador, coloque 700
g de couve-flor limpa separada
em buquês e pulse até ficar com
aparência de grãos de arroz.
Em uma panela, em fogo médio
coloque 1/2 colher (sopa) de
azeite e refogue 1/2 colher
(sopa) de alho picado e 1/2
xícara (chá) de cebola picada por
aproximadamente 2 minutos.
Acrescente a couve-flor
processada, 3/4 de xícara (chá)
de água fervente e sal a gosto.
Tampe a panela, abaixe o fogo e
deixe cozinhar por 10 minutos ou
até a água secar.
Sirva em seguida.
21
Escondidinho de couve flor low carb
ingredientes
1 ramo de couve-for
1 dente de alho picado
Sal à gosto
Pimenta do reino à gosto
Noz moscada à gosto
Queijo para gratinar
alho;
Carne do Escondidinho
500 g de patinho moído
2 dentes de alho picados
1 tomate picado
1 cebola picada
Salsinha picada à gosto
Azeite
Sal e pimenta do reino à gosto
preparo
Coloque as folhas do couve-florpara cozinhar no
vapor;
Em seguida, coloque o couve flor no processador
junto com o alho, até formar um purê homogêneo;
Tempere com sal, pimenta do reino, noz moscada e
reserve;
Em uma panela separada, junte o azeite, a cebola e o
Acrescente a carne, misture e depois coloque o sal e
a pimenta do reino;
Junte o tomate e deixe que a carne refogue em fogo
médio;
Desligue o fogo e coloque a salsinha;
Em uma travessa de vidro que possa ser levado ao
forno, monte o escondidinho;
Distribua 1 camada da carne moída, e por cima uma
camada do purê e finalize com o queijo ralado;
Coloque no forno para gratinar, pré-aquecido de 180
graus, aproximadamente 15 minutos.
Desligue e sirva.
22
 Purê de couve-flor

ingredientes preparo

1 couve-flor Descarte as folhas e a base do talo e

1 ½ xícara (chá) de água corte a couve-flor, incluindo o talo, em
1 ½ xícara (chá) de leite pedaços médios. Transfira para uma
1 folha de louro tigela, lave bem com água e escorra.
1 colher (chá) de sal Numa panela média, coloque a couve-
flor lavada, a água, o leite e a folha de
louro. Tempere com o sal e leve ao fogo
médio. Quando ferver, deixe cozinhar
por cerca de 15 minutos, até a couve-
flor ficar macia.
Desligue o fogo e reserve 1 xícara (chá)
do líquido do cozimento. Descarte a
folha de louro, e transfira a couve-flor
sem o líquido para o liquidificador.
Bata até deixar o purê bem liso e
cremoso – se necessário, acrescente,
aos poucos, o líquido do cozimento
reservado. Se preferir, use um mixer.
Prove, acerte o sal e sirva a seguir.
23
Crepioca de linhaça

Ingredientes
1 ovo
1,5 colher de farinha de
linhaça
pitada de sal e orégano
2 colheres de sopa de
queijo em cubos
2 colheres de sopa de
tomate picado para
rechear

Preparo

1. Misturar o ovo, a farinha de linhaça, o sal e o

orégano em uma tigela funda e bater bem com o
garfo. Adicionar o queijo e o tomate, ou o
recheio de sua preferência, e misturar
novamente. Untar uma frigideira com manteiga,
azeite ou óleo de coco e despejar a massa, virando
para dourar dos dois lados

24
 Pão de abóbora no
micro-ondas
Ingredientes Preparo
1 ovo
50 g de abóbora cozida e
amassada
1 colher de sopa de farinha de
linhaça
1 pitada de fermento em pó
1 pitada de sal ou 1 colher de
café de adoçante culinário
1. Misturar todos os ingredientes, untar
uma xícara com azeite ou óleo de
coco e levar ao micro-ondas por
cerca de 2 minutos. Se preferir, em
seguida pode partir o pãozinho e
colocá-lo na torradeira para ficar
crocante.
25
 Bolinho de
omelete

Ingredientes Preparo
Em uma tigela, tempere os ovos com sal,
4 ovos batidos
pimenta, manjericão e misture com o
Sal, pimenta-do-reino e manjericão
fermento. Divida a abobrinha entre 8
picado a gosto
forminhas individuais de silicone untadas.
1 colher (chá) de fermento em pó
Em cada forminha coloque 1 tomate
1/2 abobrinha ralada
cortado ao meio. Divida o queijo e o
Azeite para untar
presunto entre as forminhas. Divida os
1 tomate sem sementes em cubos
ovos batidos temperados entre as
pequenos
forminhas, sem encher muito. Polvilhe
100g de queijo muçarela em cubos
com parmesão e leve metade das
pequenos
forminhas ao forno micro-ondas em
100g de presunto em cubos
potência máxima por 2 minutos. Retire e
pequenos
asse os bolinhos restantes pelo mesmo
Queijo parmesão ralado para
tempo. Deixe amornar, desenforme e
polvilhar
sirva.

26
JANTAR
 Abobrinha gratinada
em rodelas

Ingredientes Preparo
2 abobrinhas em fatias finas 1. Tempere a abobrinha e a cebola,
2 cebolas em rodelas finas separadamente com azeite, sal,
Azeite para untar e regar pimenta, orégano e com o alho. Em
Sal, pimenta-do-reino e um refratário médio, faça uma
orégano a gosto camada de cebola, uma de
4 dentes de alho picados abobrinha, outra de cebola e mais
1 xícara (chá) de queijo uma de abobrinha. Regue com azeite
muçarela ralada e cubra com papel-alumínio. Leve ao
forno médio, preaquecido, por 20
minutos. Retire o papel-alumínio,
polvilhe com a muçarela e volte ao
forno médio por mais 15 minutos ou
até dourar. Sirva em seguida.

27
 Rolinho de abobrinha
com frango

Ingredientes Preparo
3 abobrinha italianas 1. Corte as abobrinhas em fatias finas no
Sal a gosto sentido do comprimento. Aqueça uma
Azeite para untar frigideira antiaderente com azeite, em fogo
Folhas de manjericão para
médio, e passe as fatias de abobrinha
decorar
rapidamente. Coloque sobre um prato,
Recheio
polvilhe com sal e deixe esfriar.
3 xícaras (chá) de frango cozido e
2. Para o recheio, misture todos os
desfiado
ingredientes e reserve. Para a montagem,
1/2 xícara (chá) de azeitona
picada sobreponha 3 fatias de abobrinha e sobre

1/2 xícara (chá) de cheiro-verde elas espalhe uma porção do recheio.

picado Enrole como rocambole e coloque em uma
1 cenoura ralada travessa. Repita o procedimento com o
1 tomate sem sementes picado restante da abobrinha e do recheio. Decore
1 copo de requeijão cremoso com folhas de manjericão e sirva.
(200g)
Sal a gosto

28
 Sushi de abobrinha

Ingredientes Preparo
Coloque uma porção de cream cheese sobre
1 abobrinha italiana em fatias as fatias de abobrinha e arrume tiras de
finas cenoura, de pepino e de salmão por cima.
Molho de soja (shoyu) para
Enrole como um rocambole, apertando para
acompanhar
fixar. Transfira para uma travessa, polvilhe com
1/2 xícara (chá) de cream cheese
cebolinha e sirva acompanhado de shoyu.
Cebolinha picada para polvilhar
1 cenoura em tiras
200g de salmão em tiras
1 pepino japonês sem sementes
em tiras

29
 Omelete de forno
com abobrinha

Ingredientes Preparo
Aqueça uma frigideira com o azeite, em fogo
4 colheres (sopa) de azeite
médio e frite a cebola e a abobrinha temperada
2 cebolas em rodelas
2 abobrinhas em rodelas finas com sal e pimenta até murchar. Desligue e
Sal e pimenta-do-reino a gosto deixe esfriar. Em uma tigela, bata os ovos até
6 ovos
dobrar de volume. Adicione a farinha, o
1 colher (café) de fermento em
pó fermento, o queijo, a castanha e o manjericão,
1 xícara (chá) de queijo tempere com sal e misture. Em um refratário
emmenthal picado
untado, faça camadas de abobrinha refogada e
4 colheres (sopa) de farinha de
trigo de mistura de ovos até acabarem os
1 xícara (chá) de castanha-do- ingredientes, terminando em mistura de ovos.
pará picada
Leve ao forno médio, preaquecido, por 20
1/2 xícara (chá) de manjericão
picado minutos ou até firmar e dourar.
Azeite para untar

30
SUCOS
Laranja, Limão, Inhame

Ingredientes
1 litro de água
2 laranja
1 limão
1 inhame pequeno

Preparo

1. descasque os ingredientes, coloque no

liquidificador, depois coar e adoce a
gosto

31
Abacaxi com couve

Ingredientes
1 fatia de abacaxi
3 folhas de hortelã
1 colher (de sopa) de couve
1 colher (de sopa) de salsa
350 ml de água de coco

Preparo

1. Corte o abacaxi em cubos, triture todas

as ervas e bata tudo no liquidificador
com a água de coco. Essa receita pode
ser consumida duas vezes ao dia.

32
Suco de alface e frutas
cítricas

Ingredientes
5 folhas grandes de alface
Suco de 1 limão
Suco de 2 laranjas
½ copo de água.

Preparo

1. No liquidificador, bata todos os

ingredientes. Em seguida, coe e beba
em seguida.

33
Laranja, cenoura e
espinafre

Ingredientes
Suco de 2 laranjas
1/2 cenoura sem casca
4 folhas de espinafre
2 colheres (sopa) salsa
1 pedaço de salsão

Preparo

1. Em um liquidificador, bata todos os

ingredientes até obter uma mistura
homogênea. Beba em seguida. Se
preferir, adoce com mel ou adoçante.

34
Suco verde

Ingredientes
1 talo de salsão
1 talo de agrião
1/2 colher (sopa) de salsa
fresca
250 ml de água de coco
1 maçã sem sementes

Preparo

1. Bata todos os ingredientes no

liquidificador. Sirva em seguida, não é
necessário adoçar.

35
Detox de couve

Ingredientes
1 copo de água de
berinjela (250ml)
1 pera
1 colher (sopa) de aveia
1 folha de couve
1/2 berinjela picada
250ml de água

Preparo

1. Para a água de berinjela, deixe a

berinjela de molho na água por 12
horas. Coe e descarte os pedaços de
berinjela. Bata todos os ingredientes no
liquidificador até ficar homogêneo e
sirva gelado.

36
Suco de morango com
kiwi e hortelã

Ingredientes
200ml de água filtrada
1 kiwi sem casca
5 morangos médios
10 folhas de hortelã

Preparo

1. Bata todos os ingredientes no

liquidificado e beba em seguida.

37
Suco de cenoura,
gengibre e açafrão

Ingredientes
200 ml de água filtrada
3 pedaços de 2 cm de
gengibre sem casca
1 Colher de café de
cúrcuma
1 cenoura pequena
descascada e picada

Preparo

1. Bata todos os ingredientes no

liquidificado e beba em seguida.

38
Suco energético de chá
verde e laranja

Ingredientes

2 xícaras (chá) de suco de

laranja
4 colheres (sopa) de mel
1 xícara (chá) de chá verde
coado gelado
1 cenoura pequena picada
6 cubos de gelo

Preparo

1. Bata no liquidificador o suco, o mel, o

chá, a cenoura e os cubos de gelo até
ficar homogêneo. Despeje em copos e
sirva em seguida.

39
Laranja com mel

Ingredientes
Suco puro de 3 laranjas
10 gotas de própolis
1 colher (sopa) de mel

Preparo

1. Coloque todos os ingredientes em um

copo grande e misture bem com uma
colher. Tome 2 copos grandes (250ml
cada) por dia.

40
Suco de couve,
beterraba e gengibre

Ingredientes
2 folhas de couve;
1 colher de folhas frescas
de hortelã;
1 beterraba pequena;
1/2 pepino com casca;
1 colher de café de
gengibre fresco ralado;
1 copo de água.

Preparo

1. Lavar bem as folhas de couve, as folhas

de hortelã, a beterraba e o pepino.
Descascar a beterraba. Cortar a
beterraba e o pepino em cubos e levar
ao liquidificador. colocar os demais
ingredientes no liquidificador e bater
por 3 minutos. Coar e beber a seguir. É
recomendado tomar esse suco sem
adicionar açúcar ou adoçante. Este suco
pode ser armazenado em um recipiente
bem vedado e mantido sob refrigeração
por até 6 horas.

41
Suco detox de tomate

Ingredientes
150 ml de suco de tomate
pronto e natural;
25 ml de suco de limão;
Água com gás.

Preparo

1. Misturar os ingredientes em um copo,

adicionar pedras de gelo a gosto e
servir. Por conter vitamina C, este suco
pode ser preparado e armazenado em
um recipiente bem vedado e mantido
sob refrigeração por até 6 horas.

42
Chá
Chá-verde

Ingredientes
1 sachê de chá-verde;
300 ml de água.

Preparo

1. Basta aquecer a água em um recipiente,

no micro-ondas ou no fogão. Depois,
coloque o sachê e espere até 10
minutos, para que ele libere todo o
sabor e substâncias para te ajudar a
emagrecer.

43
Chá de hibisco

Ingredientes
10 a 20 gramas de hibisco
seco;300 ml de água.

Preparo

1. Aqueça a água em uma panela e em

seguida coloque o hibisco seco nela.
Espere até toda a água ficar na
coloração da flor, que é um roxo bem
intenso. Você pode beber esse chá para
emagrecer na versão quente ou fria,
que tem grande efeito na perda de
peso.

44
Chá de limão

Ingredientes
300 de água;
1 limão;
mel.

Preparo

1. Aqueça a água e espere que ela quase

atinja o ponto de fervura. Então, corte o
limão ao meio e esprema-o na água
para que fique com o suco da fruta.
Espere alguns minutos e adicione um
pouco de mel para dar um sabor suave.

45
Chá seca barriga de
gengibre, cravo e canela:

Ingredientes
1 pau de canela
10 cravos da índia em
500ml de água
gengibre pedaço pequeno

Preparo

1. deixar cozinhar por 5 minutos. Assim

que retirar o chá do fogo é preciso
adicionar o gengibre ralado a gosto e
deixar a infusão agir por 3 minutos para
então toma-lo.
2. tomar só ate 2 xícaras por dia

46
Chá de maracujá
para eliminar
gordura
Ingredientes

10 colheres de sopa de
açúcar
1 litro de água
5 cravos
2 pau de cravo
1 polpa com semente
maracujá
1/2 maça

Preparo

1. coloque o açúcar e adicione a água,

quando ele começar estiver a ponto de
queimar. Em seguida adicione os cravos
da índia, os paus de canela, a semente e
polpa do maracujá e o pedaços de
maçã. Mexa bem e deixe ferver por 10
minutos, desligue e beba ainda quente.

47
 Sorvete de açaí

Ingredientes

madura
1 banana
e congelada
picada
1 colher de

sobremesa óleo
de coco
1/2 xícara de
frutas vermelhas
congeladas
1/2 dose de whey
protein
1 colher de sopa
de açaí puro em
pó liofilizado
Preparo 2 colheres de
sopa de água
1.
bata a
No processador,

banana congelada com o

óleo de coco até obter
uma textura cremosa de
sorvete.
2. Adicione as frutas
vermelhas e bata até
incorporar.
3. Em um recipiente, misture
o whey com açaí em pó e a
água, até obter um creme.
4. Incorpore esse creme à
mistura de banana,
batendo até obter a
textura de sorvete.
5. Agora é só servir! Bom
apetite.

48
 Sorvete de abacaxi

Ingredientes

de chá de
3 xícaras
abacaxi picados e
congelados
1/2 xícara de chá de

leite de coco

Preparo

1. Em um processador, triture
bem o abacaxi.
2. Acrescente o leite de coco
e bata até ficar cremoso.
3. Congele ou sirva. Bom
apetite.

49
 Beijinho de coco low carb

Ingredientes

de creme de
200 gramas
leite
100 gramas de coco ralado
seco

200ml leite de coco
Adoçante a gosto
Coco ralado a gosto para
enrolar
Cravo da índia a gosto para
finalizar

Preparo
1.
os ingredientes;
Reúna todos
2. Em uma panela, adicione o creme de
leite, o coco ralado, o leite de coco,
misture bem e deixe cozinhar,
mexendo sempre, até encorpar;
3. Acrescente o adoçante (a quantidade
que desejar), misture, transfira para um
prato e leve para geladeira para gelar;
4. Enrole os beijinhos, passe no coco
ralado e coloque o cravo por cima;
5. Agora é só servir.

50
 Pudim de chia simples

Ingredientes
1 xícara de chá de leite de coco

4 colheres de sopa de sementes

de chia
2 colheres de sopa de mel (ou
qualquer adoçante a gosto)

Frutas a gosto

Preparo
1.

Reúna todos os ingredientes;

2. Em um recipiente, adicione o leite de coco, a chia,
o mel e misture bem;
3. Leve para a geladeira por no mínimo 1 hora para
ganhar consistência;
4. Agora é só montar: faça camadas do pudim
intercalando com frutas em um potinho de vidro;
5. Leve para a geladeira e deixe por mais 4 horas,
ou de um dia para o outro;
Agora é só servir.

51
Agradecimento

Quero agradecer pela

compra do do ebook e
desejar que ele lhe
ajude na sua dieta.
Muito obrigada.

Raniere Pereira de Souza