Preparando As Agradáveis

E Magníficas 417 Receitas

Para O Estilo De Vida
Vegetariano
 

Receitas Para Dieta Vegetariana - Receitas De Sopas,

Pães, Café Da Manhã, Massas, Saladas, Pizzas,
Sobremesas, Molhos, Bebidas, Macarrão, Sanduíches,
Tortas E Muito Mais
 
Parinbbago Mazokatto
 
 
 
Introdução
Dietas Vegetarianas
Guia Ecológico
Comida E Ecologia
Biodiversidade
Produto Orgânico
Rotulagem Orgânica
Rotulagem Ambiental
Despensa Ecológica
Cultivo Interno
Como Brotar:
Brotos Verdes:
Ciclo Ecológico
Armazenamento E Preservação
Fermentação
Chucrute
Cenouras Fermentadas
Beterraba Fermentada
Picles Fermentados
Feijão Fermentado
Pepino Fermentado
Secagem
Colheita
Armazenando
Secando Vegetais E Ervas
Secando Frutas E Bagas
Congelando
Um Consumidor Consciente
Pesticidas, Irradiação, Alimentos Geneticamente Modificados
Metais Tóxicos
Toxinas De Ocorrência Natural
Bom Conselho
Nosso Médico Interior
Aproveite Seu Corpo
O Poder Do Pensamento
Descanse Em Si Mesmo
Assuma O Controle De Sua Vida!
Relaxamento
 Meditação
Nossas Glândulas
Coma De Acordo Com As Estações
Um Ambiente Intestinal Saudável É O Alfa E O Ômega
Intolerância À Gluten
Intolerância A Lactose
Estômagos Estressados
Aproveite A Comida!
O Que Acontece Quando Você Come?
Equilíbrio De Água E Fluidos
Desintoxicação
Curso De Desintoxicação
Comida Como Remédio
Fitoquímico
Carotenóides
Flavonóides
Outras Substâncias Protetoras
Valores Orac
Ifd, Dieta Livre De Inflamação
Comida Para O Cérebro
Alimento Funcional
A “Revolução Verde”
Aprender Sobre Nutrição E Planejar Refeições
Índice Glicêmico
A Estrutura Afeta O Índice Glicêmico
Alto E Baixo Índice Glicêmico
Proteína, As Pedras De Construção Do Corpo
Proteína Completa
Ácidos Graxos Vitais
Vitaminas
Dicas!
Minerais
Micronutrientes
Deficiência De Ferro E Ferro
Ácido Fítico
Planejamento De Refeição
Dieta Vegetariana
Dieta Vegetariana Para Crianças E Adolescentes
 Gravidez E Amamentação
Evite Alergias
Amostras Em 4 A 6 Meses
Comida De Bêbe
Cozinhe A Comida Do Bebê Você Mesmo!
Comida Adolescente
Sugestões De Refeições Sazonais Por Quatro Semanas
Primavera
Verão
Outono
Inverno
Frutas, Frutas E Flores
Frutas E Bagas Suecas
Citrino
Outra Fruta
Flores Na Comida
Flores Comestíveis
Vegetais, Raízes E Cogumelos
Alface E Brotos Verdes
Fruta Vegetal
Repolho
Vegetais De Raiz
Cebola
Cogumelo
Algas E Plantas Selvagens
Alga Marinha Estrangeira
Alga Sueca
Plantas Selvagens Na Comida
Nozes, Sementes E Produtos De Grãos Inteiros
Nozes E Sementes
Óleos
Produtos De Grãos Inteiros
Feijão E Lentilha
Feijão Verde Fresco E Ervilha
Feijão Seco; Ervilhas E Lentilhas
Produtos De Soja
Leite, Queijo E Ovos
Leite E Derivados
 Cream Cheese lacto ou vegan
Mousse De Açafrão lacto ou vegan
lacto de Queijo De Cabra Marinado
Leite E Creme Vegan
Leite De Gergelim Cru
Leite De Amêndoa Cru
Creme De Amêndoa Cru
Sorvete De Amêndoa
Leite De Caju Cru
Sorvete De Caju
Leite De Feijão Mungo Cru
Ovos
Ervas E Especiarias
Ervas
Especiarias De Raiz E Casca
Especiarias De Flores
Especiarias De Frutas E Sementes
Especiarias Pimenta
Preparação E Tempero
Preparação
Tempero
Misturas De Especiarias
Gomasio
Especiarias De Algas Torradas
Sal E Sal De Ervas
Açúcar E Adoçantes
Buffet De Verão
Buffet De Outono
Buffet De Inverno
Buffet Indiano
Buffet Asiático
Saladas
Salada Básica Com Variações vegana ou crua
Curativo Básico
Molho Com Mostarda
Molho Com Mostarda E Alho
Temperar Com Mostarda, Alho E Mel
Salada De Morango Com Queijo Azul Lactose
Salada De Maçã Com Queijo Azul E Nozes
salada de pêra com queijo azul e nozes
salada de pêra com aipo e nozes
salada de maçã com aipo e queijo azul
Molho Vegetal vegan
Salada De Erva-Doce Com Maçã crua
Salada de Funcho com Maçã Romã
salada de funcho com laranjas
salada de endívia com laranjas
Salada Waldorf Com lactose ou vegan
Tomate E Salada De Mussarela Lactose
Salada De Tomate E Cebola vegana
Salada De Tomate Com Milho E Azeitonas crus
Salada De Abacate Com Tomate E Rúcula Crua
Salada De Abacate Com Tomate E Nozes
Prato De Salada Delicioso vegan
Salada De Couve Marinada De Laranja Com Romã crua
Salada crua Com Cenoura, Beterraba, Maçã E Alcaparras
Salada De Couve Crua
Salada De Couve Com Variação crua
Salada De Beterraba lacto ou vegan
Beterraba Carpaccio lacto ou vegan
Carpaccio De Beterraba Com Queijo Feta E Avelãs Torradas lacto
Carpaccio De Couve-Rábano Com Nozes cruas
Salada De Pizza Com Variações Crua
Cenouras De Gengibre cru
Salada De Cenoura Com Gergelim E Algas Marinadas Vegano
Salada Com Laranja, Cebola Roxa E Romã crua
Salada Com Laranja, Kiwi E Romã
Salada De Repolho Com lacto de Maçã ou vegan
Rabbislaw
Salada De Repolho Com Salsa lacto ou vegan
Ervilhas Marinadas E Aspargos vegan
Salada De Pastinaga Com Salsa E Nozes Crus
Salada De Alcachofra De Jerusalém Com Salsa E Nozes
Salada De Mamão Com Molho De Coco vegano
Feijão-Feijão Marinado Com Limão vegano
Haricots Verts Marinados Com Limão Com Nozes
 Haricots Verts Marinados Com Limão Com lacto de Queijo
Haricots Verts Marinados Com Limão Com Batatas E Alcaparras
vegan
Salada De Feijão Marinado Com Tomate vegano
Molho De Feijão vegano
Molho De Feijão Com Abacate
Salada De Pastinaga Com Amêndoa vegana
salada de batata com amêndoas e ervas
salada de rutabaga com amêndoas e ervas
Feijão Pesto lacto ou vegan
Salada De Batata lacto ou vegan
salada de batata com espargos e tomate cereja
Saladas De Refeição
Salada Com Gergelim Marinado Tofu vegan
Salada Com Tempeh Marinado De Gergelim
Salada Com Tofu Marinado Com Tomate
Salada Com Tempeh Marinado De Tomate
Salada Com Tandoori Marinado Tofu vegano
Salada De Macarrão Com Feta lacto ou vegan
Salada De Espelta Com Queijo Feta
Salada De Macarrão Com Grão De Bico Assado
Salada Grega lacto ou vegan
Salada Grega Com Grão De Bico Assado Com Alho vegan
Salada Com lacto de Quorn Grelhado
Salada De Quinoa Com Vegetais Assados vegan
Salada De Quinua Com Raízes Assadas
Molhos, Molhos E Marinadas
Molhos E Molhos
lacto de iogurte de manjericão ou vegan
Iogurte De Hortelã vegan
Erva- Cidreira Iogurte vegan
lacto de Iogurte Com Pimenta ou vegan
Tzatziki Lacto Ou Vegan
Maçã Tzatziki
Cenoura Tzatziki
tomate raita lacto ou vegan
Coco Raita
Beterraba Salsa lacto ou vegan
Molho De Caviar lacto ou vegan
maionese ovo-lacto
Alho Aioli lacto Leve ou vegan
Molho De Abacate cru
Molho De Endro cru
Molho De Endro Agridoce Cru
Molho Agridoce Com Abacate cru
Molho De Tomate Com Manjericão cru
Molho De Caju cru
Molho De Manga vegano
Molho De Tomate Cru
Molho De Tomate E Abacate
Pesto lacto
Rúcula Pesto
Pesto De Salsa Com lacto de Limão
Pesto De Hortelã
Pesto De Urtiga
Pesto De Erva- Cidreira
Ervilha Verde
Molho De Amendoim vegan
Molho De Espinafre lacto ou vegan
Molho De Brócolis lacto ou vegan
Molho De Urtiga
Tapenade vegan
Tapenade Verde
Guacamole Cru
Chèvre Creme lacto
Homus Com Óleo De Gergelim vegan
Homus vegan
hummus com pimentão assado
homus com curry e ervas
Molho De Berinjela vegano
Patê De Ervas cru
Creme De Caju Com Curry E Endro cru
Creme Azedo De Caju Com Curry E Coentro
Creme De Leite De Caju Com Cebolinha E Alho cru
creme de caju com endro e raiz-forte
creme azedo de caju com abacate
 Vegetais Marinados
Beterraba Marinada vegana
rutabaga marinada
couve-rábano marinado
erva-doce marinada
Corações De Alcachofra Marinados vegan
Azeitonas Marinadas Com Limão vegano
Pimentão Marinado Grelhado vegano
salada de pimentão com pinhão
Vinagre
Óleos De Ervas
Óleo De Erva Verde
Óleo De Pimenta
Pequenos Pratos, Lanches E Acompanhamentos
Pequenos Pratos
Coquetel De Vegetais vegan
Flocos Finos Com Mousse De Abacate Crua
Salada De Cogumelos crua
Salada De Cogumelo Com Botão Branco Com lacto de Parmesão ou
vegan
Salada De Cogumelos Com Gergelim cru
Salada De Chanterelle lacto
Salada De Cogumelos lacto ou vegan
Bolinhos lacto ou vegan
lacto de Berinjela Marinada Com Mostarda ou vegan
Chèvre lacto Ralado Com Mel
Erva De Cogumelos Brancos Ralados lacto ou vegan
Bolas De Gergelim Com Cogumelos E Nozes cruas
Dolmades lacto ou vegan
Patê De Cenoura Com Ervas crus
patê de couve-flor com ervas
Patê De Pimentão Com Tomate E Pimenta
Vego Sushi vegan
Sushi Com Molho De Manga
Sushi Com Ovo lacto-ovo
Sushi Cru Com Arroz Pastinaga cru
Sushi Cru Com Creme De Caju cru
Cogumelo Ostra Frito De Soja vegan
 Cogumelo Ostra Marinado Com Pimenta
Samosa vegan
Aspargos Com lacto de Parmesão ou vegan
Lanches
Biscoitos De Semente De Linho Com Cobertura crua
Níquel Com Patê De Ervas E Pepino vegan
Crostini Com Tapenade vegan
Bolas De Chèvre Com Pão De Gengibre Crumble Lacto
Feta E Lacto De Melancia
Tomate Cereja Com Feta lacto
Caqui Com lacto de Queijo Azul
Queijo Azul E Melão lacto
Queijo Azul E lacto de Uva
Amêndoas Torradas E Nozes veganas
Avelãs Assadas veganas
Nozes Picantes vegano
Shoyu Assado Com Sementes De Abóbora vegano
Amêndoas Torradas Shoyu
Pipoca Com lacto de Manteiga De Amendoim ou vegan
Churrasco De Pipoca
Pipoca Com Sementes De Gergelim
Pierogies Phyllo Com Chèvre E Tomate Marinado lacto
Papadam vegan
Pierogies Em Miniatura Com lacto de Queijo Feta E Espinafre
Abacate Canapés lacto ou vegan
Lados
Salsa Creme De Feijão Cera lacto ou vegan
Salsa Creme de Repolho
Grão De Bico Torrado Com Alho
grão de bico frito com limão e espinafre
Marmelada De Damasco Com Pimenta E Limão Crua
Damasco Vermelho E Geléia De Groselha Crus
Lingonberries cruas cruas
Morangos crus crus
Framboesas Cruas
Algas Marinadas Com Amêndoas vegano
Algas Marinadas Com Sementes De Gergelim
Molho De Maçã Com Amêndoas crus
 lacto de Chutney De Maçã ou vegan
Sopas
Sopa De Abacate crua
sopa de abacate com aipo
sopa de couve com abacate
sopa de brócolis com abacate
Gaspacho cru
gaspacho com aipo
gaspacho cremoso
Sopa De Açafrão Com lacto de Aspargos ou vegan
Caldo De Vegetais vegan
Sopa De Abóbora vegana
Sopa De Batata Doce
Chèvre Ralado Sopa De Batata Doce lacto
Sopa De Batata E Brócolis vegana
Sopa De Batata E Cebola
Borscht vegan
Sopa De Ervilha Com Halloumi lacto
Sopa De Ervilha Com Tofu vegan
Sopa De Chanterelle vegana
sopa de chanterelle com lacto de queijo azul
Sopa De Tomate vegan
Sopa De Grão De Bico Com Manjericão vegan
Sopa De Lentilha Indiana Com Coco vegano
Dhal, Sopa De Lentilha Indiana Guisado vegan
Sopa De Ervilha Verde Com Iogurte De Rabanete vegan
Sopa De Abobrinha lacto ou vegan
você pega o que você tem - sopa
Sopa De Missô Com Tofu vegano
Sopa De Lentilha vegana
Escrito Minestrone lacto ou vegan
Minestrone Soletrado Com Pesto
Minestrone Soletrado Com Raízes Vegetais
Sopa De Cebola vegana
Sopa De Cebola Ralada Chèvre lacto
Sopa De Alcachofra De Jerusalém vegano
Sopa De Couve-Flor
Sopa De Aipo
Massas, Macarrão E Pratos De Grãos Inteiros
Macarrão De Abobrinha Com Tomate E Molho De Abacate Cru
Macarrão De Abobrinha Com Alga Crua
Macarrão De Abobrinha Com Cogumelos Brancos Marinados
Macarrão De Abobrinha Com Brócolis Cru
Molho De Macarrão Com lacto de Tomate ou vegan
Molho De Tomate Com Picadinho
Lacto de Molho De Macarrão Grego
Pão De lacto com Queijo E Espinafre
Lacto de Lasanha Vegetal
lacto de Lasanha De Espinafre
lasanha de espinafre com queijo
Pratos De Grãos Inteiros
Aveia Com Maçã E Gengibre vegan
Tabule vegano
tabule com amêndoas crus
Oatsotto Com lacto de Espinafre ou vegan
Açafrão Com Espinafre
Polenta lacto Grelhado ou vegan
Arroz De Flor Bengali vegan ou lacto
Quinoa com feijão vegano
Escrito Com Abacate E Tomate Vegan
Panquecas De Espelta vegan ou lacto
Crepes De Milho
crepes ralados com espinafre
crepes ralados com cogumelos
Pizza, Tortas E Sanduíches
pizza lacto
Tortas
Espelta E Crosta De Torta De Gergelim vegan ou lacto
lacto de Torta De Chanterelle
lacto de Torta De Tomate E Cebola
Torta De Brócolis E Queijo Azul lacto
Torta De Espinafre Com Chèvre ovo-lacto
Tarte De Algas Com lacto de Milho E Azeitonas
Tarte De Algas Com Milho E Azeitonas vegano
Torta Com Picadinho, Tomate E Azeitonas lacto
Sanduíches
 Bruschetta Com Cogumelos Brancos vegan
Bruschetta Com Abacate vegan
Bruschetta Com Tomate E Feta lacto
Bruschetta Com Cogumelos vegan
bruschetta com pimentão vegano grelhado
Envoltórios Cheios
Bolo De Sanduíche lacto ou vegan
Ensopados
Sopa Agridoce Com Tomate E Endro vegan
Ratatouille vegano
Ratatouille com Chipotle
ratatouille com feijão
Sopa Tailandesa Com ovo de Coco
Grega Caçarola De Berinjela vegana
ensopado de berinjela do riacho com azeitonas lacto
caçarola grega com lacto de bolinhos de soja
Cuscuz De Açafrão Com Vegetais Vegan
Ensopado De Quorn De Inger Com Banana E Curry Lacto
Chili Con Quorn vegan ou lacto
Guisado De Grão De Bico Com Algas Vegano
Ensopado De Beterraba Vegano
Feijão Verde, Paneer E Badi Em Molho De Tomate Lacto Ou Vegan
Guisado De Grão De Bico Indiano Com Espinafre
Pratos De Forno
Vegetais Assados Vegan
Rodelas De Berinjela Assada Vegan
Abóbora Assada Vegana
Cebola Roxa Assada No Forno Vegana
Batata Doce Ralada Chèvre Lacto
Alho Assado No Forno Vegan
Queijo Ralado Erva-Doce Com Lacto De Nozes
Brócolis Chèvre Ralado Com Nozes
Abobrinha Gratinada Com Lacto De Parmesão Ou Vegan
Abobrinha E Tomate Gratinado À Provençale
Abobrinha E Tomate Gratinado Com lacto de Queijo Feta
Lacto De Berinjela Coberto Com Mussarela
Moussalla Com Lacto De Parmesão Ou Vegan
Patê De Cogumelos Com Molho De Lingonberry Ovo-Lacto
 Lacto De Pimentão Ralado Recheado Ou Vegan
Raízes E Pratos De Batata
Raiz De Vegetais Assados Vegan
Batatas Assadas
Beterraba Assada No Forno
Salsify Preto Assado Vegano
Lacto De Bolo De Batata
Algae-Jansson Vegan
Mistura De Raiz Vegetal Com Tofu Vegan
Lacto De Batata Gratinado Ou Vegan
gratinado de batata e alcachofra de jerusalém
gratinado de batata e pastinaga
ovo-lacto de Beterraba Hash Browns
Hash Browns De Beterraba Com Halloumi
Purê De Raízes Vegetais veganas
Purê De Batata lacto ou vegan
Bolinhos De Batata Sueco Vegan
Refogue, Grelhe, Frite E Frite
Fritar
Refogue Legumes Com Molho Agridoce Vegan
Refogar Legumes Com Molho De Coco Vegan
Repolho Frito Vegan Ou Lacto
Macarrão Frito Com Algas Vegano
Grade
Espetos De Vegetais Grelhados Vegan
Espetos De Mussarela Grelhada lacto
Filetes De Quorn Marinados Grelhados E Abobrinha Lacto
Espetos De Cogumelos Marinados Grelhados Vegan
Halloumi Lacto Grelhado
Fritar
Hambúrguer De Cogumelo Lacto Ou Vegan
Hambúrgueres Renais Lacto Ou Vegan
Hambúrgueres De Rim Com Jalapeño
Nuggets De Grão De Bico De Gergelim À Milanesa Ovo-Lacto
À Milanesa Halloumi Lacto
Empanados De Rissóis De Aipo Vegan Ou Lacto
Rissóis De Batata Ovo-Lacto
Panquecas De Abobrinha Com Ovo-Lacto-Feta
 Fritar
Ovo-Lacto De Vegetais Fritos
Falafel Vegan
Sobremesas E Pastéis
Carpaccio De Pêra Com Menta E Nozes Cruas
Salada De Frutas Com Creme De Coco Lacto Ou Vegan
Salada De Frutas Com Framboesa Crua
Salada De Frutas Cítricas Com Abacate E Romã Crua
Abacate Panna Cotta Cru
Sorvete De Morango Com Coco Cru
Sorvete De Framboesa Crua
Mousse De Chocolate Crua
Bananas Quentes Veganas
Maçã Frita Com Lacto De Canela Ou Vegan
Sopa De Framboesa E Mirtilo Vegan
Sopa De Melão Crua
Morangos Marinados Com Mel Vegan Ou Crus
Soletrado Waffles Lacto Ou Vegan
Compota De Fruta Vegana
Bolo De Queijo Cottage Com Amêndoa E Ovo-Lacto De Cardamomo
Molho De Morango Vegan
Pastéis
Torta De Manga Com Framboesa Crua
Torta De Chocolate Ovo-Lacto
Maçãs Sob Cobertura De Amêndoa Ovo-Lacto
Torta De Framboesa E Mirtilo Crua
Torta De Lingonberry Tosca Lacto Ou Vegan
Cheesecake Com Lacto De Framboesa
Torta De Maçã crua
Bolo De Cenoura Com Nozes ovo-lacto
Tortinhas De Framboesa lacto ou vegan
Pão De Gengibre vegan à Moda Antiga
Barras Energéticas, Lanches E Doces
Datecoupe Com Queijo Cottage vegan
Doces De Nozes E Sementes Crus
Barras Energéticas Cruas
Bolinhos De Amêndoa Com Limão E Coco Cru
Calda De Chocolate Cru
 Chocolate Doce Lacto Ou Vegan
1ce Chocolate Vegan
Lacto De Morangos Mergulhados Em Chocolate Ou Vegan
Trufa De Chocolate Lacto Ou Vegan
Figo Trufa Lacto Ou Vegan
Lacto De Noz Da Índia E Bolinhos De Fruta
Pratos De Café Da Manhã
Muesli Vegan
Mingau De Espelta Com Damasco Vegan
Mistura De Mingau Com Sementes De Abóbora Vegan
Mingau De Trigo Sarraceno Com Goji Berries E Amêndoas Vegan
Farelo Com Figos E Amêndoa Vegano
Brotou Soletrado Com Goji Berries Crus
Mingau De Amaranto Com Cranberries Vegan
Pão
Fermento
Pão De Massa Fermentada Estoniano Vegano
Rivekakor Lacto Finlandês
Lacto De Pierogies De Batata Da Carélia
Bolos De Batata Vegan
Pão Achatado De Gergelim Com Massa Fermentada Vegan
Frutas E Pão De Amêndoa Vegan
Pães Annelund Vegan
Pão De Espelta, Receita Básica Vegana
Doce Azedo Pão De Centeio Vegan
Pão De Espelta Com Sementes De Linho Vegano
Lacto De Pão Integral Suculento
Biscoitos E Tostas
Biscoitos De Semente Vegan
Tostas Crocantes De Lacto Ou Vegan
Biscoitos De Linhaça Crus
Bebidas
Smoothie De Groselha Preta Crua
Smoothie De Laranja Vegan Ou Cru
Smoothie Rico Em Proteínas Com Lacto De Framboesa Ou Vegan
Smoothie De Chocolate Vegan Ou Cru
Smoothie De Mirtilo Vegan E Cru
Smoothie De Framboesa Com Melão Cru
 Smoothie De Abacaxi E Manga Vegan
Milkshake De Morango Com Lacto De Sorvete Ou Vegan
Bebida Cítrica Crua
Morango Lassi vegan
Melancia Lassi
Super Smoothie Verde cru
Smoothie Verde Com Aipo
Smoothie Verde Com Hortelã
Smoothie Verde Com Salsa
Smoothie Verde Com “Espirulina”
Coquetel De Tomate Quente Cru
Bebida De Framboesa Crua
Bebida De Amora Crua
Bebida De Limão Crua
Bebida De Limão Com Erva-Cidreira
Bebida De Gengibre Com Mel E Limão Cru
Bebida De Gengibre Com Mel E Erva-Cidreira
Bebida De Gengibre Com Mel E Hortelã
Chai Vegan
Chá Gelado
Chá De Rooibos Gelado Com Vegan De Baunilha
Café, Chá E Cacau
Chá De Ervas
Sugestões De Chás De Ervas:
Chá De Ervas Como Um Remédio Popular
Plano De Estudo, Delícia De Jantar Ecologicamente Correta
Programação Sugerida Para Uma Reunião
Custo Alimentar
Conselho Geral
Plano De Estudo
Reunião 1
Reunião 2
Reunião 3
Reunião 4
Reunião 5
Reunião 6
Reunião 7
Reunião 8
 Encontro 9
Encontro 10
índice alfabético
Índice De Receitas Por Capítulo
Receitas E Comida Por Alfabeto
volume e peso
Volume
Kits De Medição
Todas As Dimensões Nas Receitas Referem-Se Às Medidas
Anotadas
Medidas De Peso Inglesas E Americanas
Uma Maneira Mais Fácil De Medir
Pesos Médios Para Frutas E Vegetais Comuns
Peso Médio Para 1 Litro De Bagas
Medidas Americanas
Forno
 
Introdução
 
A Comida Vegetariana Está Mais Popular Do Que Nunca.
mais e mais pessoas estão optando por comer comida
vegetariana em prol do meio ambiente. além disso, um
pesquisador após o outro confirmou a importância de comer
vegetais que contenham antioxidantes e outros agentes
nutricionais que são bons para nós.
Que A Comida Vegetariana É O Alimento Mais Puro Que
Podemos Comer - já que os vegetais são encontrados na
parte inferior da cadeia alimentar - é apenas um bônus.
acima disso, a comida vegetariana é fresca, bonita e, acima
de tudo, saborosa.
Existem Muitas Razões para escolher uma dieta
vegetariana. hoje, cada vez mais pessoas desejam comer
comida vegetariana por questões ambientais. muitas
pessoas optam por uma dieta vegetariana por razões éticas
e outras por razões de saúde. os vegetarianos sofrem
menos de doenças cardíacas e vasculares, diabetes, câncer
de pulmão e câncer colorretal. vegetarianos - em particular,
veganos - geralmente pesam menos do que pessoas com
uma dieta mista e têm pressão arterial e valores de
colesterol mais baixos.
Comida Mais Pura . uma vez que os vegetais estão na
parte inferior da cadeia alimentar, eles coletam menos
toxinas ambientais do que os animais que estão no topo da
cadeia. em outras palavras, uma dieta vegetariana contém
menos metais pesados e toxinas como pcb e ddt.
Razões Éticas . muitas pessoas, especialmente os jovens,
recusam-se a participar do sofrimento ou da morte de
outras criaturas por nossa causa. a maioria dos animais hoje
vive em condições terríveis nas indústrias de animais.
 Razões Econômicas . se você cozinhar alimentos
principalmente com feijão, grãos, raízes e vegetais e frutas
sazonais, ficar longe de produtos processados e germinar e
criar sua própria fonte de proteína, como o tempeh, será
muito mais barato comer comida vegetariana.
 
Dietas Vegetarianas
 
Não Existe Uma “Superalimentação” Certa Para Todos. cada
pessoa deve sentir e experimentar uma dieta que se adapte
melhor a ela. uma pessoa que não come carne e peixe é
geralmente chamada de vegetariana. mas existem
diferentes tipos de dietas vegetarianas.
Uma Dieta Vegana inclui apenas nutrientes do reino
vegetal, como grãos, feijão, vegetais e frutas. muitas
pessoas se tornam vegans porque optam por não participar
da matança de animais. eles também evitam todos os
produtos que de alguma forma derivam de animais
explorados, como lã e mel, bem como o couro encontrado
em sapatos, botas e jaquetas. todas as receitas veganas
neste livro são marcadas como veganas .
dieta frugívora . frugívoros são veganos que permitem
que as plantas vivam durante todo o seu ciclo. comem
apenas as próprias colheitas das plantas, como frutas,
bagas, grãos e nozes e também frutas vegetais, como
tomates, pimentões, ervilhas e pepinos.
os alimentos crus estão se tornando cada vez mais
populares. esta dieta é restrita a bagas, frutas, vegetais,
vegetais de raiz, sementes, nozes, algas, brotos verdes,
brotos e óleos prensados a frio, bem como especiarias que
são aquecidas a um máximo de 107,6 graus Fahrenheit (42
graus Celsius). adoçar só é feito com frutas secas e
pequenas quantidades de xarope de agave e mel.
isso torna o alimento muito nutritivo e permite que todas as
enzimas permaneçam no alimento. alimentos crus são
fáceis de digerir e não sobrecarregam seu corpo tanto
quanto "alimentos normais". Os entusiastas dos alimentos
crus também afirmam que o alimento contém mais “energia
vital”, e isso os faz sentir mais alertas e energizados. todas
as receitas de alimentos crus neste livro são rotuladas com
cru .
dieta lacto-vegetariana . lacto vem de lac , que significa
“leite” em latim. além de todos os vegetais, essa dieta
também contém laticínios, como leite, manteiga e queijo.
todas as receitas lacto-vegetarianas são rotuladas com lacto
.
dieta ovo-lacto-vegetariana . óvulo significa “ovo” em
latim. a dieta contém os mesmos alimentos acima, mas
também ovos. todas as receitas lacto-ovo-vegetarianas são
rotuladas com lacto-ovo .
os demi-vegetarianos são um grupo crescente de pessoas
que não são realmente “vegetarianos”. sua dieta consiste
nos mesmos alimentos acima, mas eles também comem
peixes e frutos do mar.
dieta macrobiótica . “Macrobiótica” significa “grande
vida” e tem sua origem no Extremo Oriente. baseia-se no
princípio de yin e yang, que são as forças opostas, porém
interdependentes do universo, e a chave é encontrar o
equilíbrio entre eles por meio da dieta. os grãos são
considerados os nutrientes mais equilibrados.
uma dieta macrobiótica consiste em 50% de grãos cozidos e
produtos de trigo integral, 25 a 30% de vegetais e raízes, 10
a 15% de legumes e uma pequena quantidade de frutas,
algas e peixes.
 
a dieta ayurvédica tem cerca de 3.000 anos e vem dos
vedas indianos. de acordo com o pensamento ayurvédico,
nascemos com uma certa constituição elementar. os três
tipos básicos são vata, pitta ou kapha. você também pode
ser uma combinação de dois ou todos os três tipos básicos.
um vata e pitta têm um alto metabolismo e precisam comer
um café da manhã constante e mais comida cozida. vata e
pitta ficam facilmente excitados e facilmente ficam com
"dor de estômago". é particularmente importante para eles
comerem em um ambiente tranquilo. um kapha tem um
metabolismo mais lento e deve comer um café da manhã
leve e mais alimentos crus. um kapha também precisa
beber mais para acelerar a circulação em seu corpo.
 
 
Guia Ecológico
 
a comida não precisa ser um dos nossos maiores vilões do
clima. os alimentos representam mais de um quarto do
nosso impacto climático. se todos nós jogássemos fora
menos comida, comprássemos menos junk food e água
engarrafada, e comêssemos mais sazonalmente,
poderíamos facilmente afetar nosso impacto alimentar no
clima pela metade.
comer sazonalmente não é uma limitação, mas sim o
contrário; enriquece a criatividade e torna a comida mais
estimulante e variada. neste capítulo, você encontrará um
guia sazonal para vegetais, bem como bagas e outras
frutas. também há várias dicas para cultivo interno e
externo.
cada pessoa na Suécia contribui com quase seis
toneladas de dióxido de carbono todos os anos. se toda a
população mundial vivesse como vivemos aqui no oeste,
precisaríamos de três planetas. felizmente, a maioria de nós
tem oportunidades muito boas de fazer contribuições
importantes para reduzir as emissões sem nenhum sacrifício
maior. só os alimentos representam 25 a 30 por cento do
nosso impacto climático, incluindo o transporte de ida e
volta para as lojas. é uma questão de ter conhecimento e
tomar decisões conscientes. como bônus, ganhamos melhor
saúde e economia.
De acordo com a epa sueca, a carne bovina gera cerca de
25 vezes mais gases de efeito estufa por quilo de alimento
comestível em comparação com uma quantidade
equivalente de feijão. Uma área cinco a dez vezes maior é
utilizada para o cultivo da produção de carne, em
comparação com a quantidade equivalente de proteína
vegetal. em 2,5 acres você pode produzir 616 libras de
carne bovina ou 24.640 libras de feijão. os estados unidos
são o maior produtor mundial de soja e grande parte da
safra de soja é utilizada na alimentação do gado.
junk food, principalmente doces e batatas fritas, também
afeta as emissões de dióxido de carbono. um saco de
malvas-do-brejo afeta o clima tanto quanto uma porção de
carne de porco. cerca de 2,2 libras de chips leva a 4,8 libras
de emissões de gases de efeito estufa, o que é 20 vezes o
que a produção de 2,2 libras de batatas.
 
Comida E Ecologia
 
quando os raios do sol atingem a terra, eles são
transformados em calor que se irradia de volta para o
espaço. existem gases de efeito estufa na atmosfera ao
redor do globo que impedirão que parte do calor nos deixe.
sem os gases de efeito estufa, o mundo seria gelado. mas
se a quantidade de gases se tornar muito grande devido às
emissões humanas, a terra ficará muito quente e causará
mudanças climáticas. a produção de alimentos contribui
com quase um terço das emissões globais de gases de
efeito estufa.
de acordo com o painel climático das nações unidas, o
aumento da quantidade de dióxido de carbono na atmosfera
nos últimos 20 anos é causado 75 por cento pela queima de
combustíveis fósseis (carvão, petróleo e gás natural) e 25
por cento pelo uso da terra, principalmente desmatamento
de florestas.
coma mais ecologicamente correto
• comer mais refeições vegetarianas
• jogue fora menos comida e use as sobras
• comer de acordo com a estação
• comer produtos orgânicos e locais
• evite água engarrafada!
• compre menos junk food!
o conteúdo de metano da atmosfera está aumentando
atualmente. alguns tipos de agricultura causam grandes
emissões de metano, como fazendas de animais e arrozais.
hoje falamos de “dieta climática de forma ambientalmente
adequada”. mais pessoas pensam que devemos escolher
mais opções verdes, e se você escolher produtos de origem
animal, você deve escolher carne orgânica ou criada a
pasto. animais orgânicos e criados em pastagens
contribuem para a biodiversidade, mantendo a paisagem
aberta e sustentando a flora, os insetos e pequenos
animais.
jogamos fora uma média de 25% de nossa comida. isso é
quase um milhão de toneladas de alimentos somente na
Suécia. metade da comida seria comestível se tratada da
maneira correta, de acordo com a konsumentföreningen, a
maior associação de consumidores da Suécia, em
Estocolmo. em média, os suecos compram 5,3 litros de água
engarrafada por ano. além disso, os suecos compram junk
food como doces, refrigerantes e salgadinhos por cerca de
35 a 40% dos custos dos alimentos.
 
Biodiversidade
 
hoje, a paisagem do oeste consiste principalmente de
grandes monoculturas. isso muitas vezes leva a doenças em
animais e pragas em plantas. como resultado, a
biodiversidade diminui e tanto a flora quanto os pequenos
insetos desaparecem. o efeito mais alarmante é que as
abelhas estão morrendo em todo o mundo e nossa cadeia
alimentar está em perigo. se não houver abelhas
suficientes, a polinização não ocorrerá, o que torna
impossível termos grandes safras de frutas, vegetais, grãos,
nozes ou sementes. a maioria dos cientistas afirma que isso
tem a ver com todos os pesticidas tóxicos usados no cultivo
convencional. o cultivo orgânico apoia a biodiversidade.
em países pobres em desenvolvimento, geralmente há
várias espécies diferentes cultivadas nos campos, assim
como as pessoas faziam antigamente. a diversidade é uma
forma de disseminar riscos e contribui para importantes
serviços ecossistêmicos como polinização de insetos,
controle natural de pragas, limpeza de água e criação de
solo fértil.
A sesam é uma organização sem fins lucrativos que
pretende manter a diversidade que pode ser encontrada
nas plantas do jardim ou nos campos. os membros
preservam antigas plantas culturais cultivando-as com
sementes e depois espalhando as sementes entre os
membros. há também empresas de sementes menores que
vendem as sementes de antigos tesouros culturais.
 
Produto Orgânico
mais e mais pessoas estão optando por comprar produtos
orgânicos por razões ambientais e de saúde. os produtos
orgânicos geralmente têm muito mais sabor e permanecem
frescos por mais tempo. “Orgânico” é uma palavra genérica
para formas de cultivo em que a manipulação de genes,
irradiação, pesticidas, toxinas e fertilizantes não são
permitidos. em produtos orgânicos, não pode haver
nenhuma substância que possa fazer mal às pessoas ou à
natureza.
produtos orgânicos também são comprovadamente mais
nutritivos. o extenso projeto de pesquisa da ue (projeto de
alimentos de baixo consumo de qualidade) mostra que
existem 40% mais antioxidantes em oito tipos de frutas,
vegetais e grãos produzidos organicamente. Vários estudos
mostram que crianças que comem muito alimentos
orgânicos correm menor risco de desenvolver diferentes
tipos de alergia. um estudo britânico de ratos que comiam
apenas ração orgânica mostrou que eles permaneciam mais
magros, dormiam melhor e tinham um sistema imunológico
melhor. o hospital universitário em lund, suécia, demonstrou
que as pessoas que não comem alimentos orgânicos
apresentam níveis mais elevados de pesticidas na urina do
que as pessoas que comem muitos produtos orgânicos.
 
Rotulagem Orgânica
Existem várias marcas diferentes de produtos orgânicos. o
símbolo da ue para alimentos orgânicos exige que o produto
tenha pelo menos 95% de matéria-prima ecológica.
Demeter e Krav (um emissor sueco de padrões orgânicos)
têm regras mais rígidas - entre outras coisas, eles exigem
100% de matéria-prima orgânica. krav também tem um
rótulo climático. além disso, o krav aceita apenas alguns
aditivos alimentares.
A criação de animais aprovada pelo krav exige que os
animais tenham uma vida boa, que os bezerros possam
amamentar a mãe por mais tempo e que os animais possam
comer fora o máximo possível. que, por sua vez, mantém a
paisagem aberta; flora, insetos e pequenos animais são
mantidos e o armazenamento de carbono no solo é
aumentado.
Os agricultores aprovados pelo Krav cultivam seus próprios
alimentos e não usam nenhum alimento importado. isso
torna a fazenda autossuficiente com esterco e nenhum
fertilizante precisa ser comprado. animais criados de
maneira convencional na Suécia recebem ração que contém
soja, que contribui para a devastação das florestas tropicais
e a disseminação de produtos químicos extremamente
tóxicos.
 
Rotulagem Ambiental
Existem várias marcas ambientais diferentes para diferentes
tipos de produtos, incluindo tudo, desde alimentos, roupas,
produtos para o lar e produtos de TI a serviços como hotéis
e restaurantes. existem marcas nacionais e internacionais. a
eu tem a sua marca; os países nórdicos têm marcas
internacionais, bem como várias cadeias de lojas com suas
próprias marcas. todos eles têm suas próprias normas
diferentes. as marcas mais exigentes na suécia são o krav e
a marca própria dos conservacionistas da natureza, com a
andorinha.
O comércio justo é uma marca ética e social com foco nos
direitos humanos. ao comprar produtos de comércio justo,
você ajuda a dar aos produtores e trabalhadores uma
remuneração razoável por seu trabalho, prevenir o trabalho
infantil e contribuir para uma existência melhor e mais livre
para crianças e adultos em países pobres. a marca também
incentiva a produção orgânica.
 
Despensa Ecológica
a seleção de verduras e frutas em nossos supermercados é
enorme e quase a mesma o ano todo. pode até ser difícil
ver o que está na estação. é aí que um guia sazonal é útil.
loja ecológica
melhor compra: produtos locais, cultivados ao ar livre e
sazonais (consulte o guia sazonal, página 16) boa compra:
cultivados ao ar livre e transportados por barco - por
exemplo, bananas.
existem surpreendentemente muitos produtos variados em
uma despensa que se preocupa com o clima. comer
vegetais e frutas da estação tem muitas vantagens.
geralmente são produzidos mais localmente, o que leva a
distâncias de transporte mais curtas e isso é bom para o
meio ambiente.
além disso, vegetais e frutas que amadurecem sozinhos são
mais ricos em aroma e sabor. outro benefício é que cozinhar
será muito mais variado e emocionante. quando você pode
comer lindos morangos durante o verão, você se diverte
muito mais do que se tivesse acesso ilimitado a eles
durante todo o ano.
melhor compra para produtos importados:
outono: outubro a dezembro é a estação para frutas e
vegetais cultivados ao ar livre como clementinas, limões,
romã, caqui e kiwi, bem como couve-flor, brócolis, erva-
doce, aipo, batata-doce e abobrinha.
inverno: janeiro a março é a estação das frutas e vegetais
como laranjas, limões e romã, bem como do abacate, erva-
doce, aipo, batata doce e abobrinha.
primavera: abril a junho é a estação para frutas e vegetais
como limão e melão, bem como abacate, berinjela, erva-
doce, pimentão, aspargo, pepino, aipo, batata doce, tomate
e abobrinha.
verão: julho a setembro é a temporada de frutas e vegetais
como limão, pêssego, nectarina, uva e melão, bem como
abacate, berinjela, alcachofra, pimentão e batata doce.
a pior compra que você pode fazer é tudo o que é
transportado por avião e produtos que são cultivados em
estufas aquecidas a óleo. evite tomates, berinjela e
pimentão de novembro a março. use concentrado de
tomate, tomate em uma lata ou caixa de papel ou tomate
seco durante o inverno.
o arroz não é uma opção inteligente para o clima, pois
também cria gás metano durante o cultivo. alternativas
climáticas inteligentes são aveia, espelta, cevada, kamut,
quinoa e bulgur.
 
Cultivo Interno
os brotos têm tudo. eles são nutritivos, frescos e saborosos.
não importa onde você more, você pode cultivar seus
próprios vegetais. eles são baratos também. cerca de uma
colher de sopa de sementes de alfafa lhe dará um grande
frasco de brotos. os brotos são perfeitos durante o inverno e
a primavera, quando temos um suprimento limitado de
outros vegetais. na Ásia, os brotos são usados há milhares
de anos. na europa, foram introduzidos entre 1500 e 1600.
todas as sementes têm um concentrado dos nutrientes
necessários para o crescimento da futura planta. desde que
a semente não seja danificada e armazenada em local seco,
ela pode manter sua capacidade de crescer por muito
tempo.
dicas! use os brotos em alimentos crus, no pão, em
saladas, em bebidas energéticas, ensopados e sopas. se
você tiver muitos brotos, pode misturá-los e usá-los para
assar pão ou em molhos vegetarianos.
 
Como Brotar:
1. coloque algumas colheres de sopa de sementes em uma
jarra de vidro grande normal. prenda um pedaço de rede
mosquiteira com um elástico sobre o frasco. todas as
sementes podem ser germinadas, como alfafa, lentilha,
feijão mungo, brócolis, rabanete, trevo vermelho e
sementes de girassol, bem como todos os grãos como
quinua, cevada, trigo, espelta, centeio e aveia.
2. enxágue as sementes algumas vezes e deixe-as de molho
em água durante a noite.
3. deite fora a água que embebeu e regue as plantas com a
água nutritiva. enxágue cuidadosamente as sementes em
água morna corrente. vire o jarro de cabeça para baixo até
que toda a água seja drenada.
4. o broto cresce melhor no escuro. se os potes estiverem
na pia da cozinha, você pode colocar uma toalha sobre eles.
enxágue bem os rebentos, de manhã e à noite, e deixe
escorrer. depois de três a cinco dias, os brotos estarão
prontos. A alfafa precisa de mais tempo. os brotos delicados
são geralmente os mais saborosos. Isso vale especialmente
para feijão mungo. sementes de girassol descascadas serão
feitas em um dia.
quando os brotos estiverem prontos, você enxágue-os
várias vezes. quando se trata de brotos de alfafa, é
importante que você enxágue a maior parte da casca
marrom da semente. escorra os brotos. guarde-os em potes
ou sacos plásticos na geladeira. eles permanecem frescos
por três a seis dias. o trigo germinado tem raízes pequenas,
brancas e peludas que são completamente inofensivas.
não coma brotos viscosos que cheiram mal!
dica! se você deixar a alfafa germinada na janela por
algumas horas, ela fica lindamente verde e o nível de
antioxidantes aumenta consideravelmente. é importante
enxaguar bem os rebentos e que todo o líquido se foi.
espalhe os brotos em um prato e cubra com filme plástico.
depois enxágue os rebentos.
 
Brotos Verdes:
brotos verdes frescos nutritivos e ricos em clorofila são
muito saborosos para comer como um lanche, misturar em
saladas ou bebidas energéticas, ou polvilhar na comida.
1. brotar sementes inteiras com casca de girassol
(sementes de pássaros), rabanete, feno-grego, trigo
sarraceno, mostarda ou nabo por alguns dias. Veja acima.
2. divida 1 a 1,5 polegadas de solo em uma caixa de
semeadura regular. regue o solo até ficar úmido, alise o solo
e espalhe os brotos por cima do solo. coloque a caixa em
um local escuro ou cubra com plástico preto por alguns dias.
3. retire o plástico e deixe descansar em uma janela
iluminada por alguns dias até que os brotos cresçam. borrife
a grama com água todos os dias.
durante a germinação, a atividade das enzimas
aumenta e muitas mudanças ocorrem:
• o conteúdo de vitaminas aumenta substancialmente,
especialmente quando se trata de vitamina c. mas os
carotenóides, a vitamina e, bem como algumas vitaminas b
aumentam, especialmente o ácido fólico. a vitamina b12 é
formada, mas em quantidades muito pequenas.
• o ácido fítico é decomposto e, dessa forma, podemos
absorver os minerais das sementes com mais facilidade.
• a proteína muda e se torna mais facilmente digerida.
• a capacidade de geração de gás em grãos é reduzida.
 
Ciclo Ecológico
na natureza, as plantas que cresceram durante o verão
caem no solo e se decompõem em solo nutritivo que
fertiliza naturalmente as novas plantas. se queremos viver
em harmonia com a natureza, devemos permitir que nossos
alimentos e resíduos vegetais sejam decompostos em um
composto nutricional.
é fácil fazer um composto. escolha um lugar com sombra do
lado de fora. lá, você coloca uma grande caixa com três
seções. na primeira seção, você coloca todos os resíduos
secos de seu jardim, como folhas e gravetos. na outra
seção, continue colocando resíduos úmidos da cozinha e do
jardim em camadas com os resíduos secos do jardim. é
importante manter o composto completamente úmido o
tempo todo. às vezes você tem que regar. quando a seção é
preenchida, você coloca uma camada de resíduos secos de
jardim por cima. então você deixa o composto para se
decompor no solo.
é quando é hora de começar do início com a terceira seção
e colocar camadas de material úmido e seco nela.
o composto é feito quando o material cheira e dá a
sensação de solo. o composto é cheio de vida e nutrição, e
é uma maneira incrível de melhorar seu solo e fertilizar seu
jardim. hoje também existem bons auxiliares orgânicos que
são aprovados pelas autoridades de saúde se você quiser
criar um composto totalmente inodoro em um apartamento.
dica! se o processo de decomposição no composto for
lento, você pode adicionar uma pá cheia de terra do jardim.
também há auxiliares de compostagem que você pode
comprar.
 
Armazenamento E Preservação
temos muito a aprender com conhecimentos antigos e
comprovados. o método mais ecológico e melhor de
armazenar vegetais e raízes é uma boa e velha adega e
uma despensa que funcione bem. Antigamente, você
sempre construía a despensa no lado norte da casa para
que pudesse ficar fresco.
o que você não podia armazenar no porão durante o
inverno, você secava ou fermentava em ácido lático. apesar
de nossas técnicas modernas, como o ultracongelamento,
não há método que combine a fermentação com ácido
lático. não apenas todos os nutrientes são preservados, mas
também são formados novos nutrientes saudáveis, como
muitas vitaminas b, enzimas e acetilcolina.
a área de armazenamento mais ecológica e
freqüentemente a melhor para a maioria das frutas,
vegetais e raízes é uma despensa antiquada. na despensa,
as frutas e os pepinos não ficam gelados como na geladeira
e isso os deixa com um sabor muito melhor. se a despensa
for bem ventilada, tem uma umidade totalmente diferente
de uma geladeira e também evita que os vegetais sequem
e murchem rapidamente.
o ar quente e seco faz com que frutas, vegetais e raízes
murchem ou se decomponham mais rapidamente, e isso
também diminui o valor nutricional. se você não tiver uma
despensa, uma entrada ou varanda seria uma opção melhor
para a maioria dos vegetais. muitas coisas também podem
ser armazenadas em caixas na varanda, como, por
exemplo, maçãs que aguentam vários graus abaixo de zero.
há poucas exceções; por exemplo, todas as cebolas, exceto
alho-poró e cebolinha, devem ser mantidas secas e de
preferência frescas. quando uma cebola é guardada em um
lugar úmido, ela começa a mofar e, se estiver muito quente,
começa a crescer.
se você tiver grandes quantidades de vegetais de raiz, o
melhor local para armazenamento seria uma adega com
boa ventilação. mantenha as raízes em caixas com areia
para que permaneçam úmidas e não sequem.
 
Fermentação
em todo o mundo, as pessoas fermentaram com ácido
láctico. é uma ótima maneira de refinar e armazenar
vegetais, feijão, frutas e leite. o ácido láctico é um método
fantástico de conservar alimentos. não apenas todos os
nutrientes são preservados, mas novos também são
formados, como vitaminas B, enzimas e acetilcolina, que as
bactérias do ácido láctico precisam para crescer.
na alemanha, na rússia e nos países balcânicos, os vegetais
fermentados e o pão fermentado ainda fazem parte da dieta
diária. no sudeste asiático, produtos de soja, como tempeh,
missô e tamari são fermentados. na Suécia, os laticínios são
fermentados em sua maioria, como leite azedo processado
e iogurte.
dica! você pode usar vegetais fermentados e caldo em vez
de suco de limão na maioria dos pratos. é especialmente
saboroso em saladas com molho à base de iogurte.
As bactérias do ácido láctico criam uma camada de
ácido láctico na pele e nas membranas mucosas, na boca,
nos intestinos e nos genitais. essa camada protetora de
ácido envolve todas as coisas vivas em humanos, animais e
plantas. pesticidas e fertilizantes podem perturbar esse
equilíbrio. por isso, todos os vegetais fermentados devem
ser orgânicos.
a maioria das bactérias lácticas pode ser encontrada nas
partes verdes externas dos vegetais. por isso, a quantidade
de bactérias pode ser menor durante a chuva. não colha
vegetais para fermentação logo após a chuva; espere
alguns dias. as folhas verdes são especialmente ricas em
bactérias de ácido láctico, como as folhas de framboesa ou
groselha preta.
quase todos os vegetais e frutas podem ser fermentados,
como todos os tipos de repolho, cenoura, beterraba, aipo,
cebola, ervilha, pepino, tomate, pimentão, cogumelos e
feijão. todos os vegetais, exceto o feijão, são fermentados
quando frescos. os grãos devem ser parboilizados antes do
processo.
especiarias que previnem a decomposição são sementes de
zimbro, alho, pimenta, raiz-forte e mostarda amarela. sinta-
se à vontade para temperar com outras especiarias, como
cominho, coentro, endro, louro e outras especiarias
folhosas. todas as especiarias são usadas inteiras.
durante a fermentação, as bactérias do ácido láctico
transformam os açúcares da matéria-prima em ácidos
orgânicos, principalmente ácido láctico. conforme a
fermentação progride, os níveis de ph são reduzidos e
nenhuma deterioração pode ocorrer. depois disso, o produto
tem que amadurecer e é aí que o aroma é criado.
uma fermentação ácida do leite bem sucedida precisa
de:
• vegetais organícos
• uma certa quantidade de sal. o sal evita a deterioração e
a fermentação incorreta antes da formação de ácido lático
suficiente.
• um ambiente livre de ácido, caso contrário, a levedura é
formada na parte superior
• corrija a temperatura para que a fermentação comece
bem. a fermentação exige um local quente durante a
fermentação e um local um pouco mais fresco durante a
maturação.
• o soro de leite não é necessário, mas dá às bactérias do
ácido láctico uma boa nutrição e ajudará no início da
fermentação.
como fermentar:
• use potes de vidro com tampas bem ajustadas - de
preferência potes de preservação franceses com vedação
de borracha. o tamanho do frasco deve ser de pelo menos 1
litro.
• é importante que os frascos e garrafas estejam muito
limpos. lave-os em água quente e enxágue
cuidadosamente. em seguida, coloque-os no forno frio.
aqueça o forno a 212 graus Fahrenheit e desligue-o assim
que a temperatura for atingida. deixe os potes esfriarem.
• ferva o selo de borracha em água.
• pressione os vegetais no frasco com o punho para que os
líquidos sejam espremidos. (ao fazer repolho, você primeiro
pressiona ou bate no repolho com o punho em outra tigela.)
• os frascos só podem ser enchidos até quatro quintos do
frasco. deve haver espaço para a fermentação.
• coloque os frascos em local aquecido e protegido da luz.
você pode colocar um saco de papel de cabeça para baixo
sobre os frascos.
• no final da fermentação, os potes são colocados em local
fresco e a temperatura deve estar preferencialmente entre
32 e 46,2 graus Fahrenheit. se estiver mais quente do que
46,4 graus Fahrenheit, o processo de fermentação não para.
armazenamento: tudo o que foi fermentado deve ser
mantido a uma temperatura de 32 a 46,4 graus Fahrenheit
após a fermentação e maturação. os produtos fermentados
têm uma boa durabilidade: até dois anos em locais frescos
como uma adega.
se você tiver problemas para armazenar os produtos
fermentados, pode congelá-los. o frio não destrói as
bactérias do ácido láctico. todos os vegetais, exceto os
pepinos, que amolecem, podem ser armazenados no
congelador.
 
Chucrute
por 2,2 libras de repolho:
1–2 colheres de sopa de sal marinho (12,5–25 gramas)
1 colher de chá de zimbro (3 gramas)
½ colher de chá de cominho (1 grama)
½ maçã fatiada (opcional)
1 colher de sopa de soro de leite (opcional) (12,5 gramas)
limpe o repolho e desfie-o bem. também desfie o miolo do
repolho grosseiramente e misture com outro repolho.
Camada de repolho com sal e temperos e, se preferir,
algumas fatias de maçã e soro de leite em uma tigela
separada.
pressione o repolho com o punho até que fique suculento.
continue espalhando repolho, sal e temperos e pressione
com o punho da mesma maneira até que todo o repolho
esteja completamente úmido.
Encha a jarra até quatro quintos e pressione o repolho para
baixo até que esteja sob o suco vegetal.
coloque o frasco em temperatura ambiente (64,4–68 graus
Fahrenheit) por 10 a 12 dias. se estiver mais quente do que
68 graus Fahrenheit, cerca de 8 dias serão suficientes.
depois disso, o repolho deve amadurecer em um local
fresco, de cerca de 32 a 46,2 graus Fahrenheit, por pelo
menos mais 6 a 8 semanas.
Cenouras Fermentadas
para um frasco de vidro de 1 ½ quarto: cerca de 2,2 libras
de cenouras e cebolas
1-2 folhas de louro
2 dentes de alho descascados
i colher de sopa de sal marinho (12,5 gramas)
i colher de chá de sementes de coentro (3 gramas)
1 colher de chá de sementes de mostarda (3 gramas) de
endro fresco
2 colheres de sopa de soro de leite (opcional) (25 gramas)
descasque e rale as cenouras grosseiramente. descasque e
corte as cebolas em pedaços grandes.
camada de sal e especiarias (e soro de leite opcional)
diretamente no frasco. pressione tudo para baixo o mais
forte possível com o punho, para que o suco de vegetais
cubra os vegetais.
encher a jarra até quatro quintos.
deixe o frasco em temperatura ambiente, cerca de 64,4–68
graus Fahrenheit por 10 a 12 dias.
deixe o frasco em um local fresco de 32 a 46,2 graus
Fahrenheit e deixe as raízes amadurecerem por pelo menos
7 a 8 semanas.
Beterraba Fermentada
as beterrabas fermentadas são uma iguaria. siga a receita
acima, mas substitua as sementes de cenoura, endro e
mostarda por beterraba e cinco cravos inteiros. Encha a
jarra até dois terços, pois as beterrabas fermentam e ficam
maiores do que os outros vegetais.
efeitos na saúde e valor nutricional
• produtos fermentados têm vitaminas b adicionais. bi2 só
pode ser encontrado em quantidades muito pequenas.
• todos os produtos fermentados são muito fáceis de digerir
e contêm bactérias lácticas vivas que ajudam o sistema
imunológico, previnem gases e prisão de ventre e ajudam a
manter as bactérias intestinais saudáveis.
• a acetilcolina é formada. afeta o sistema nervoso
vegetativo e o acalma; a pressão alta diminui e o sono
melhora.
• os ácidos que são formados durante a fermentação
reduzem o índice glicêmico de ph em uma refeição, e você
permanece saciado por mais tempo.
Picles Fermentados
para um frasco de 1½ quarto: cerca de 1,1–2,2 libras de
vegetais mistos, por exemplo pepinos, tomates, couve-flor,
pimentões e cebolas
2 dentes de alho descascados
2 folhas de louro
1 colher de chá de coentro (2 gramas)
1 colher de chá de sementes de mostarda (3 gramas)
aneto
¼ xícara de soro de leite (30 gramas)
enxágue e limpe os vegetais. coloque-os no jarro inteiros ou
divididos em pedaços grandes.
os pepinos devem ser inteiros. faça alguns furos no pepino
com uma agulha, para evitar que fiquem moles por dentro.
camada os vegetais com especiarias. Encha-os na jarra e
encha com água fervida e resfriada (com 2 colheres de sopa
de sal por litro de água), bem como com soro de leite.
deixe o frasco à temperatura ambiente (64,4–68 graus
Fahrenheit) por 10 dias. se estiver mais quente do que 68
graus Fahrenheit, será longo o suficiente após 6 a 8 dias.
em seguida, coloque o frasco em um local fresco para
maturar a 32–46,2 graus Fahrenheit por 2 a 3 semanas.
Feijão Fermentado
os feijões verdes fermentados ficam muito saborosos.
ferva a água com 2 colheres de sopa de sal por litro de água
e deixe o feijão ferver até ficar macio, cerca de 5 minutos.
despeje o caldo e guarde. lave o feijão com água fria em
uma peneira.
coloque o feijão junto com o caldo quando já esfriar,
conforme a receita acima. adicione um pouco mais de
endro.
Pepino Fermentado
pegue pepinos pequenos e firmes. faça alguns furos no
pepino com uma vara.
siga a receita básica acima, mas adicione folhas de groselha
preta e uma pequena folha de carvalho. o ácido tânico da
folha de carvalho impede que os pepinos amolecem.
Secagem
desde tempos imemoriais, os alimentos são preservados por
secagem. a secagem tem sido feita principalmente usando
o calor do sol. legumes e arroz ainda são secos ao sol nos
países do sul. aqui no norte, secamos alimentos com o
auxílio de fogões a lenha ou outras fontes de calor.
uma vez que apenas o fluido desaparece durante a
secagem, a planta recupera seu volume original após a
imersão. ao contrário do ultracongelamento, esse método
não prejudica a estrutura celular da planta. o método é
ecologicamente correto e é cuidadoso com a matéria-prima.
vegetais secos são alimentos ideais para levar ao caminhar.
tudo pode ser seco: plantas selvagens, especiarias,
vegetais, raízes vegetais, cogumelos, sementes, frutas e
bagas.
frutas fatiadas, cinorrodo, cogumelos, temperos de ervas e
diferentes tipos de folhas podem ser secos em temperatura
ambiente. para vegetais mais ricos em líquidos, é
necessária uma fonte de calor para obter um bom resultado.
existem máquinas de secar muito boas que você pode
comprar, geralmente online. isso tornará o processo de
secagem mais rápido e fácil.
 
no escorredor de pratos, no fundo estão as folhas de aipo,
depois a hortelã, depois as fatias de abobrinha, as pétalas
do malmequer, a sálvia e também os cogumelos. no
escorredor de pratos pendurado estão maçãs secas.
pendurados à esquerda estão laranjas fatiadas e secas e
frutas de limão, bem como cogumelos chanterelles. na
cesta à esquerda estão endro, hortelã e calêndula.
 
uma secadora pode ser facilmente criada prendendo-se
uma rede fina - um mosquiteiro, por exemplo - e pregando-a
em uma moldura de madeira. pregue várias armações de
madeira, com cerca de cinco centímetros de altura, que
você pode empilhar umas sobre as outras. mas se quiser
empilhar vários secadores uns sobre os outros, você precisa
de uma fonte de calor embaixo deles, como um fogão a
lenha morno ou um aquecedor elétrico.
secagem ao ar . muitas plantas podem ser secas à
temperatura ambiente normal tanto em ambientes internos
quanto externos. escolha um local quente, seco e de
preferência escuro com bastante circulação. este método é
adequado para folhas verdes e ervas, especiarias, maçãs
fatiadas e cogumelos.
você espalha o que deseja secar em um papel sem tinta,
uma bandeja de cesto ou secador, ou pode prender fatias
de frutas ou cogumelos a fios ou gravetos que você pendura
no ar (veja a figura na página 23).
o escorredor de pratos com cestos de várias alturas é bonito
e prático. é fácil de dobrar quando a temporada acaba. a
outra prateleira de secagem na imagem é facilmente criada
pendurando duas cordas grossas com um nó na
extremidade. marque com uma caneta a cada dez
centímetros. coloque palitos de floreira regulares nas
marcações ou faça nós abertos onde os palitos de floreira
devem ser fixados.
forno a lenha . coloque os secadores ou a cesta sobre
tijolos duplos em um forno a lenha não muito quente e
deixe sem colocar mais lenha no fogo.
secagem em forno . um forno de convecção é ideal para a
secagem. secar em forno comum consome muita energia, e
existe um grande risco de cozinhar o produto em vez de
secá-lo, pois a circulação é ruim.
secagem ao sol . em dias secos e ensolarados, você pode
secar ao ar livre, de preferência em uma varanda quente.
tome cuidado para levar a comida para dentro quando o ar
começar a ficar frio e úmido à noite.
Colheita
todas as plantas contêm diferentes quantidades de água,
dependendo de quão alta é a umidade no momento da
colheita. isso faz com que o tempo de secagem varie. é
melhor fazer a colheita em um dia seco e ensolarado ao
meio-dia, de preferência alguns dias depois da chuva,
quando as plantas estão limpas de poeira. use apenas
produtos de alta qualidade para secagem. retire as folhas
novas de ervas e plantas selvagens, pois o sabor fica mais
amargo quanto maiores forem as folhas.
todos os vegetais com folhas verdes, ervas, especiarias e
cogumelos devem ser secos até que estejam
completamente secos e se esfarelem facilmente. os
vegetais de raiz devem ser secos até ficarem realmente
duros. frutas ricas em açúcares, como peras, maçãs e
ameixas, por outro lado, não devem ser secas com muita
força. eles são feitos quando eles têm uma textura
semelhante a couro em borracha.
dica! no início, é melhor secar muito tempo do que vice-
versa. se houver alguma umidade nos vegetais, eles podem
ficar mofados durante o armazenamento. corte uma fatia do
produto desidratado e verifique a cor no meio. se estiver
mais escuro no meio, significa que ainda pode conter
fluidos.
Armazenando
a maioria dos produtos encolhe para cerca de um terço de
seu tamanho original e, dessa forma, eles não ocupam
muito espaço durante o armazenamento. os alimentos
desidratados podem ser armazenados à temperatura
ambiente. produtos secos precisam ser protegidos contra
umidade e pragas. se o ar estiver úmido, o material seco
absorverá a umidade novamente, o conteúdo de vitaminas
diminuirá mais rapidamente e o produto se deteriorará.
Embale os alimentos desidratados em embalagens
pequenas e de tamanho fácil de consumir logo após a
abertura. use frascos com tampas de rosca herméticas ou
pequenos sacos de papel. embale bem os alimentos
desidratados e tente pressionar para fora o máximo de ar
possível. cole cuidadosamente o saco e etiquete-o com o
conteúdo e a data. coloque um ou mais sacos em um saco
plástico maior ou um frasco grande com tampa. feche o
saco ou frasco com cuidado.
Quando se trata de plantas silvestres e ervas de
especiarias, o aroma é melhor conservado se você
armazenar as folhas o mais inteiras possível. encha um
frasco ou um saco de papel com folhas, mas não os
pressione. se você usar sacos de papel, poderá colocar
vários sacos pequenos em um saco plástico maior,
cuidadosamente selado.
armazene produtos secos no escuro ou use sacos de papel
pardo ou potes de vidro colorido. o local ideal de
armazenamento é escuro, fresco e seco. embalados e
armazenados da maneira certa, vegetais secos, cogumelos,
frutas e bagas podem permanecer frescos por muitos anos.
Secando Vegetais E Ervas
especiarias e ervas selvagens devem ser secas dentro de
casa ou à sombra. embale as plantas assim que estiverem
secas, pois o aroma desaparece rapidamente. pelo mesmo
motivo, você não deve armazenar ervas de especiarias por
mais de um ano.
puxe as folhas do caule e espalhe-as bem separadas em um
papel limpo, sem tinta ou sujeira. mexa de vez em quando.
especiarias também podem ser secas na forma de
pequenos buquês que são pendurados em um cordão
esticado, uma haste de cortina ou semelhante.
dica! guarde as folhas do aipo e da pastinaga e use como
tempero.
flores. pétalas secas de malva, rosas e malva são lindas e
dão um aroma agradável ao chá. polvilhe calêndula seca
sobre a comida. espalhe as pétalas em bandejas ou
secadores e deixe secar em local aquecido por cerca de um
dia.
cogumelos . a maioria dos cogumelos tem um sabor mais
rico e melhor após a secagem, como chanterelles,
yellowfoot, porcino e boletales, especialmente boletes de
veludo. muitos cogumelos secos - em particular, boletes de
veludo, trombetas negras, cogumelos de guarda-sol e até
mesmo pólipos de ovelha normais são fantásticos para usar
como temperos se você os misturar até formar um pó.
apenas uma pequena quantidade do pó do cogumelo dá um
sabor agradável a molhos, sopas e ensopados.
cogumelos secos, como chanterelles, podem ser amarrados
em linha ou colocados em secadores ou bandejas. desfiar
grandes chanterelles longitudinalmente. eles secam em
poucos dias em um lugar quente. mexa ocasionalmente.
cogumelos grossos podem ser cortados em fatias ou
pedaços e são preferencialmente secos a 104 graus
Fahrenheit por 5 a 6 horas.
na hora de cozinhar: deixe o cogumelo seco de molho por
10 a 15 minutos em água morna antes de cozinhar. ½
xícara de cogumelo seco deve ser embebido em 1,5 a 2
xícaras de água e é equivalente a 0,75 a 1 quarto de
cogumelos frescos.
alho-poró , bem como cebolas amarelas e vermelhas, são
ralados ou fatiados e secos em 95 a 113 graus Fahrenheit
por cerca de 5 horas. com cebolas amarelas, você pode
fazer uma cebola em pó útil. Misture a cebola seca com
especiarias diferentes e possivelmente folhas de aipo. desta
forma, você pode criar diferentes tipos de especiarias de
ervas.
valor nutricional
a maioria dos nutrientes é preservada pela secagem dos
alimentos. mas com o nível de calor, algumas vitaminas
como a vitamina C sensível à luz e certas vitaminas B
diminuem. este esgotamento depende da rapidez com que
a secagem é. quanto mais rápido o processo de secagem,
mais vitaminas são preservadas. o ultracongelamento
industrial é mais suave, principalmente em relação à
vitamina C. mas o armazenamento de tempo e o processo
de cozimento posterior também afetam os níveis de
vitaminas.
na cozedura: deixe ferver a cebola na água alguns minutos
e depois demolha 10 a 15 minutos durante a cozedura.
espinafre, acelga, alface e folhas de beterraba devem
ser secos a 95 graus Fahrenheit por cerca de 3 horas. desfie
as folhas maiores e remova todos os nervos maiores.
na hora de cozinhar: deixe as folhas secas de molho por 5 a
10 minutos em água fervente antes de cozinhar.
pepinos, pimentões, abóbora pequena e tomates são
cortados em fatias finas ou tiras e devem ser secos a 112
graus Fahrenheit por 6 a 10 horas. misture com páprica
seca e / ou tomate para apimentar.
parboiling . todos os outros vegetais e raízes, como feijão
e ervilha, devem ser parboilizados antes de secar. a fervura
faz com que os vegetais sequem mais rápido e eles
permaneçam frescos por mais tempo.
corte vegetais e raízes em fatias, palitos e pedaços ou rale-
os grosseiramente. ferva-os em bastante água fervente com
sal por ½ a 2 minutos. não ferva os vegetais por muito
tempo. eles ainda devem ser mastigáveis. enxágue com
água fria e deixe escorrer em uma peneira.
espalhe os vegetais parboilizados em secadores e seque por
4-5 horas a 104 a 122 graus Fahrenheit.
ao cozinhar: ferva todas as raízes e vegetais por 2 a 5
minutos em água e deixe de molho por 5 minutos.
Secando Frutas E Bagas
apenas seque frutas e bagas de alta qualidade. eles não
devem estar maduros demais, pois amadurecem durante o
processo de secagem. o melhor aroma e o maior valor
nutricional estão logo abaixo da casca, o que torna
desnecessário descascar a fruta antes de secar.
todos os frutos secos e bagas, especialmente os morangos,
ficam muito saborosos e podem ser usados como
rebuçados. também conferem um bom aroma e doçura à
sobremesa e ao chá. o sabor fica mais doce e o aroma mais
rico após o processo de secagem.
maçãs . frutas de inverno dão o melhor resultado em sabor
e durabilidade. o aroma melhora se a fruta amadurece
algumas semanas após a colheita. maçãs secas em casa
não ficam tão claras quanto as que você compra. maçãs
secas embaladas são tratadas com enxofre.
se você mergulhar as fatias de maçã rapidamente em água
salgada, 1 colher de chá para 1 litro de água, elas
permanecem relativamente leves.
as maçãs podem ser cortadas em fatias ou em pedaços e
secas em secadores ou amarradas em um barbante forte ou
em palitos finos. se você quiser círculos de maçã, remova o
caroço com um removedor de caroço especial. núcleos
também podem ser secos para fazer um bom chá de frutas.
anéis de maçã geralmente estão secos após 3 a 4 dias em
temperatura ambiente.
frutas cítricas . laranjas fatiadas, limões e limas devem
ser secos em um desidratador, mas também podem ser
amarrados em um barbante e secos sobre uma fonte de
calor. eles vão secar em alguns dias. as rodelas de limão
são lindas como decoração e dão um sabor delicioso a chás,
drinks e sobremesas.
cerejas , inteiras ou com sementes, são secas a uma
temperatura de 104 a 122 graus Fahrenheit por cerca de 15
horas.
as peras são secas em pedaços ou fatias a 122 graus
Fahrenheit por 5 a 6 horas.
as ameixas são cortadas ao meio e semeadas. ameixas
grandes são cortadas em fatias e secas a cerca de 122
graus Fahrenheit por 10 a 12 horas.
mirtilos , mirtilos e groselhas são secos a uma temperatura
de 104 a 122 graus Fahrenheit por cerca de 15 horas.
morangos, framboesas e morangos silvestres podem
ser fatiados, cortados ao meio ou cortados em pedaços
menores e secos de preferência em fogo de 122 graus
Fahrenheit por 8 a 9 horas.
a roseira cai pela metade, mas não tire as sementes.
seque-os em calor de 122 graus Fahrenheit por 6 a 8 horas.
Congelando
O congelamento é uma maneira fácil de armazenar
alimentos por muito tempo. o processo de
ultracongelamento interrompe o desenvolvimento
microbiano. apesar do frio, o processo de ranço com o
oxigênio atmosférico continua, embora em um ritmo muito
mais lento do que o normal. durante o congelamento, não
haverá grande perda de valor nutricional, mas qualquer pré-
fervura antes de fazer os nutrientes solúveis em água fará
com que alguns deles fiquem para trás na água. o frio
permite que as células alimentares se rompam e essa
textura se deteriora rapidamente após o descongelamento.
produtos bem embalados e congelados têm alta
durabilidade de prateleira. vegetais, frutas e bagas podem
durar no congelador cerca de um ano.
dicas de congelamento:
• o congelamento rápido em baixas temperaturas, pelo
menos 213 graus Fahrenheit (225 graus Celsius), oferece os
melhores resultados. as temperaturas de armazenamento
típicas são 20,4 graus Fahrenheit (218 graus Celsius).
• para facilitar o congelamento rápido, é útil deixar as
embalagens arejadas e não congelar muito de uma vez.
vegetais . a menos que os vegetais sejam consumidos com
relativa rapidez, devem ser parboilizados antes de congelar.
ao cozer a comida, evita que as enzimas alterem o sabor.
o processo começa escaldando os vegetais em bastante
água. mergulhe-os em uma peneira ou musselina em água
fervente, veja os tempos de fervura, e depois esfrie os
vegetais rapidamente, de preferência em água fria corrente.
embrulhe-os quando esfriarem e congele imediatamente. é
importante que os pacotes de freezer sejam apertados o
suficiente para que a umidade não escape dos alimentos.
tempos de parboiling
1-2 minutos
couve-flor, pequenas florzinhas
feijão verde pequeno
cortar vagens
ervilhas pequenas
folha inteira de espinafre
3-4 minutos
couve-flor, florzinhas grandes
brócolis
couve de bruxelas
couve-rábano picado
cenouras inteiras
cenouras em cubo
aspargos inteiros
feijão de cera
5-6 minutos
couve-flor, inteiro
espigas de milho
batatas novas
todas as ervas, pimentas e raiz-forte ficam melhores
sem cozer . raízes como raiz-forte, cúrcuma e gengibre são
melhores se você congelá-las descascadas, mas em
pedaços inteiros. quando você usar a raiz posteriormente,
rale-a depois de descongelada.
ervas picadas devem ser armazenadas comprimidas em
pequenos recipientes de plástico para freezer.
bagas e frutas podem ser congeladas sem açúcar.
morangos e outras frutas silvestres retêm melhor o sabor se
forem totalmente congelados. se você quiser colocar
xarope, pode adoçar com mel ou xarope de agave.
suco de chokeberry (aronia) ou groselha preta e
vermelha pode ser congelado em porções individuais. use
um chinois ou um extrator de suco e distribua o suco em
pequenas formas para cubos de gelo. Congele o suco
rapidamente e, em seguida, embale os cubos congelados
juntos em sacos de congelamento.
 
 
Um Consumidor Consciente
muitos se preocupam com a própria saúde e a do planeta.
hoje é mais importante do que nunca ter o conhecimento
para escolher alimentos puros e saudáveis. é impossível
comer alimentos totalmente livres de toxinas no mundo
contaminado de hoje . muitas toxinas, pesticidas, metais
pesados e dioxinas estão espalhados por todo o mundo.
aditivos alimentares e alimentos submetidos à
bioengenharia e irradiados também são uma preocupação.
nos últimos anos, as preocupações com a saúde em torno
dos aditivos alimentares e da gordura trans têm sido
fortemente debatidas e questionadas. a agência nacional
sueca de alimentos aprovou cerca de 320 aditivos. de
acordo com o krav, existem provas científicas de que
apenas 32 dos aditivos são totalmente inofensivos. desses
32 aditivos, a maioria vem da natureza - como o e 162, que
consiste na cor natural da beterraba.
escolher produtos aprovados pelo krav é uma maneira fácil
e boa de evitar aditivos prejudiciais em seus alimentos. os
aditivos mais questionados são os adoçantes aspartame e
951, ciclamato e 952 e sucralose; glutamato intensificador
de sabor, especialmente glutamato monossódico e 621;
compostos azo e lecitina de soja.
Quando se trata de gordura trans, a ue está trabalhando
para definir novas regulamentações para reduzir os níveis
de gordura trans nos alimentos. na realidade, ainda há
ambigüidade e a gordura trans ainda pode ser encontrada
em alimentos fritos, biscoitos e biscoitos.
Pesticidas, Irradiação, Alimentos Geneticamente
Modificados
os pesticidas podem dar um efeito de coquetel. Existem
cerca de 450 produtos registrados para combater ervas
daninhas e pragas somente na Suécia. frutas cultivadas
convencionalmente são pulverizadas frequentemente com
pesticidas; por exemplo, nosso campeão de vendas de
batata King Edward é pulverizado de 8 a 14 vezes apenas
para a requeima. nas plantações de banana na costa rica,
97 libras de pesticidas são usados para cada 2,5 acres a
cada ano.
mesmo que um produto seja proibido na Suécia, como o
agente antimofo carbendazim, ele pode ser freqüentemente
encontrado em produtos importados, como suco de laranja,
uma vez que ainda é aprovado na ue. carbendazim tem
propriedades mutagênicas e pode causar alterações fetais e
reprodutivas.
testes para pesticidas residuais em vegetais são feitos
regularmente. os valores de tolerância para pesticidas
residuais geralmente excedem os limites máximos em 3 a 5
por cento dos testes. os valores dos pesticidas restantes são
geralmente consideravelmente mais baixos nos alimentos
suecos do que nos importados.
o risco mais sério para pesticidas está em alimentos de
países tropicais.
diferentes tipos de pesticidas são freqüentemente
encontrados em muitos produtos. os traços são geralmente
baixos e abaixo do padrão estabelecido pela UE. no entanto,
muitos cientistas consideram que existe o risco de um
“efeito coquetel”, um efeito coletado que tem um impacto
maior do que um único pesticida. a agência nacional de
alimentos da ue está pesquisando isso, mas ainda não
existe um bom modelo para fazer uma avaliação de risco
quando se trata do efeito coquetel.
alimentos geneticamente modificados .
“Geneticamente modificado” significa que você altera o
genoma das plantas e, portanto, altera seus atributos. isso é
chamado de modificar ou manipular geneticamente (gmo)
uma planta.
o motivo mais comum para modificar geneticamente as
plantas é torná-las mais resistentes a pesticidas químicos e
insetos. interesses econômicos são a principal razão para
fazer isso.
ninguém sabe se as plantas geneticamente modificadas
podem ter efeitos negativos em humanos, animais e plantas
a longo prazo. o que acontece se as plantas transgênicas
forem cruzadas com plantas normais crescendo ao lado
delas e os genes geneticamente manipulados se
espalharem por toda a natureza?
as safras mais geneticamente modificadas do mundo são
soja, milho, colza, algodão e arroz. até agora, a ue aprovou
a comercialização de milho, soja e colza geneticamente
modificados, mas é necessário rotulá-lo no produto. mas há
exceções: se o produto contiver menos de 1 por cento de
material geneticamente modificado, o produto não precisa
ser rotulado. nem é necessário indicar que um animal
comeu ração OGM.
de acordo com o relatório da agência nacional sueca de
alimentos “projeto OGM 2002”, quase um terço das 44
matérias-primas investigadas na Suécia continham
materiais OGM. estudos em 68 produtos prontos de
mercearia mostraram que materiais OGM podem ser
encontrados em quase 20% dos produtos. Os produtos com
o rótulo krav não são geneticamente modificados.
as dioxinas , que ocorrem em processos em fábricas de
papel e metal e na incineração, tiveram uma grande difusão
na natureza e podem ser encontradas em todo o mundo. o
nome significa dibenzodioxinas policloradas (pcdd) e
dibenzofuranos policlorados (pcdf). existem mais de 200
compostos conhecidos. este grupo inclui alguns compostos
que são extremamente tóxicos.
dioxinas que se acumulam no tecido adiposo são
cancerígenas e inibem o sistema imunológico. peixes ricos
em gordura, como o arenque, são a maior fonte de dioxinas.
manteiga de caranguejo, lagosta e lagostim também
contêm altos níveis de dioxinas. quantidades menores são
encontradas em produtos lácteos.
o leite materno também contém dioxinas. embora o bebê
tenha uma grande ingestão em relação ao seu peso, as
vantagens do leite materno são consideradas maiores que
as desvantagens. fazer dieta durante a amamentação é
desaconselhável, pois aumenta os níveis de dioxinas no
leite materno.
ftalatos são emolientes usados em plásticos de pvc. mais
de 2,5 milhões de toneladas de ftalatos são produzidos a
cada ano no mundo e usados em artigos de plástico,
embalagens, brinquedos, assentos de automóveis, calçados
impermeáveis, produtos para o corpo e para os cabelos e
assim por diante. Os ftalatos têm sido amplamente
debatidos, uma vez que podem ter um efeito na capacidade
reprodutiva, bem como nos rins, pulmões e fígado. em
1999, a ue proibiu o uso de ftalatos em brinquedos e
produtos para crianças menores de três anos.
quando se trata de alimentos, a embalagem plástica de pvc
é usada principalmente em embalagens de mercearia e, em
seguida, os ftalatos são transmitidos para alimentos
gordurosos como queijo e carne grelhada. plástico
etiquetado com um copo e um garfo ou as palavras
“comida” mostra que o material é seguro para uso com
alimentos.
a decomposição radioativa que se espalhou na
atmosfera pelos ventos após o acidente de Chernobyl em
1986 causou aumento nos níveis de césio em peixes de
água doce, carne de animais selvagens, frutos silvestres e
cogumelos de áreas afetadas localmente. a Suécia foi
afetada principalmente na área ao redor de gävle e nas
partes do norte do país.
diferentes tipos de peixes, frutas vermelhas e cogumelos
absorveram césio em graus variados. os cogumelos porcino
e agaricus tinham níveis baixos, enquanto, por exemplo, os
cogumelos chanterelles absorviam grandes quantidades. ao
longo dos anos, os níveis caíram, mas ainda se espera que
níveis mais altos sejam encontrados na carne de rena e nos
peixes de água doce nas áreas afetadas. de acordo com a
pesquisa da agência nacional de alimentos, a maioria dos
alimentos hoje contém quantidades muito baixas de césio.
muitos detergentes de limpeza, produtos para o
corpo e para os cabelos e cosméticos usados
diariamente em nossas casas podem conter toxinas sutis;
por exemplo, desodorantes e medicamentos podem conter
alumínio. tudo o que inspiramos ou com o qual temos
contato com a pele vai direto para o corpo.
muitos produtos para o cabelo são baseados em óleos
minerais provenientes da indústria do petróleo. eles
obstruem os poros das células da pele e reduzem a
capacidade de respiração da pele. O verniz e o removedor
de verniz contêm produtos químicos fortes. a lista é longa.
As lojas de alimentos naturais têm várias alternativas
ecológicas.
Metais Tóxicos
o cádmio está naturalmente presente em níveis variados
em nossos solos. entretanto, o conteúdo de cádmio está
aumentando devido à deposição atmosférica ácida,
fertilizante contaminado e lodo de esgoto. o cádmio está
presente na maioria dos alimentos, especialmente no
fígado, rins, caranguejo e trigo. o cogumelo da bola de neve
e o cogumelo do príncipe também podem conter níveis
muito altos. a fumaça do cigarro contém grandes
quantidades de cádmio. calcula-se que os fumantes tenham
cerca do dobro da quantidade de cádmio em seus órgãos
em comparação com os não fumantes.
o cádmio causa danos aos ossos, células cerebrais e fígado,
mas especialmente aos rins. leva muito tempo para o corpo
quebrar o veneno. o metal é armazenado principalmente
nos rins e em partes do trato intestinal.
o mercúrio se acumula no corpo e pode causar danos ao
sistema nervoso central. hoje, o amálgama dentário (liga de
mercúrio) não é mais usado pelos dentistas. mas há muitos
que ainda têm velhas obturações de amálgama nos dentes.
altos níveis de mercúrio podem ser encontrados em nossas
baías, lagos e águas devido às emissões das indústrias
madeireira e de celulose. isso faz com que os peixes às
vezes contenham grandes quantidades de mercúrio.
como resultado, a administração sueca de alimentos
aconselha mulheres grávidas e lactantes a não comerem
atum, lúcio, zander, burbot, enguia e alabote atlântico.
o chumbo é onipresente no meio ambiente - no ar, no solo
e na água. a propagação do chumbo foi reduzida porque
usamos gasolina sem chumbo hoje. o chumbo também
pode ser encontrado nos alimentos, mas em baixas
concentrações. o chumbo pode causar danos ao sistema
nervoso central. fetos e crianças pequenas são
particularmente suscetíveis.
tenha cuidado com a cerâmica vidrada com chumbo.
alimentos ácidos podem precipitar o chumbo durante o
armazenamento em cerâmicas esmaltadas. o grés, por
outro lado, é queimado em temperaturas tão altas que
nenhum chumbo pode precipitar. copos de cristal também
contêm chumbo, e a quantidade pode aumentar
significativamente se você armazenar as bebidas em
decantadores de cristal.
o estanho está presente em baixos níveis nos alimentos.
No passado, a Suécia obtinha a maior parte de sua lata dos
Estados Unidos por meio de latas importadas, mas hoje
todas as latas são envernizadas. entretanto, não devemos
armazenar alimentos em latas abertas, pois a lata pode ser
liberada. uma alta ingestão de estanho pode causar
náuseas, vômitos e diarréia, mas não causa nenhum dano
crônico.
reduza a ingestão de nitrato
• comer vegetais ricos em vitaminas C e E. a formação de
nitrosaminas é inibida pelas vitaminas ce e.
• não armazene ensopado de espinafre ou beterraba cozida
em temperatura ambiente.
• deixe esfriar o prato imediatamente após o cozimento, se
não for consumido imediatamente.
• também resfrie as sobras logo após a refeição e guarde-as
na geladeira.
• durante a fervura, retire a água fervente e resfrie
imediatamente os vegetais com água fria.
• não dê vegetais ricos em nitratos a crianças com menos
de seis meses. os bebês têm bactérias intestinais especiais
que aceleram a conversão de nitrato em nitrito.
o alumínio pode ser encontrado naturalmente em nosso
solo. quanto mais a acidificação se espalha, mais o metal é
liberado. isso faz com que os níveis de alumínio aumentem
tanto nas plantas quanto nas águas subterrâneas. a
ingestão de metal também pode aumentar se o alimento
ácido for seco e guardado em panelas de alumínio.
Toxinas De Ocorrência Natural
esporos de mofo existem em todos os lugares em nosso
ambiente e até mesmo em nossa comida. Dependendo do
envelhecimento, temperatura, ph e disponibilidade de
oxigênio do produto, os esporos de fungos podem começar
a crescer e formar uma rede de fios, conhecida como
micélio. geralmente parece uma penugem esbranquiçada,
mas também pode ser verde, preta e azul. esses esporos
podem produzir compostos tóxicos conhecidos como
micotoxinas.
a toxina do fungo mais perigosa são as aflatoxinas que
podem danificar o fígado e causar câncer de fígado se você
comer uma dosagem alta. A aflatoxina é quase
exclusivamente encontrada em alimentos importados, como
arroz, nozes (amendoim, principalmente, pode ser mofado
no meio), milho, figo e melão que crescem em países
tropicais.
geralmente você deve evitar comer qualquer alimento
mofado, especialmente nozes e frutas murchas e
descoloridas - acima de tudo, figos. para pequenas
infestações de mofo em frutas frescas e queijo, não há
problema em comer se você cortar o mofo com uma boa
margem. ao aquecer e assar, os esporos do mofo podem ser
mortos, mas a maioria das toxinas do mofo pode resistir ao
alto calor e permanecer na comida cozida, como geleia ou
suco, se ficar mofada.
nitrato é normalmente encontrado em plantas. é uma
parte necessária da circulação da planta. o nitrato pode
reagir com outras substâncias, como aminoácidos, e se
converter em nitrosaminas cancerígenas no trato
gastrointestinal humano ou, por exemplo, se o espinafre
cozido for deixado de fora por muito tempo em temperatura
ambiente.
quanto mais fertilizado é o solo, mais nitrato é formado na
planta. alternativamente, de acordo com um levantamento
da ue, os vegetais cultivados organicamente contêm apenas
cerca de metade do nitrato dos cultivados
convencionalmente, uma vez que não têm acesso fácil ao
nitrogênio dos fertilizantes. entretanto, o nitrato também é
encontrado em plantas selvagens que não foram fertilizadas
- por exemplo, urtigas.
todas as folhas verdes contêm quantidades moderadas a
altas de nitrato, especialmente beterraba, espinafre, acelga,
urtiga e pé de ganso. a concentração de nitrato é mais alta
após períodos de mau tempo e à medida que o outono se
aproxima com dias mais curtos. colha preferencialmente o
que você acredita serem vegetais ricos em nitrato à tarde e
após um período de tempo ensolarado; isso dá à planta
tempo para converter o nitrogênio.
o ácido oxálico é um subproduto da fotossíntese e pode
ser encontrado naturalmente nas plantas. ele se liga ao
cálcio em um composto insolúvel que impede a ingestão de
cálcio. entretanto, quantidades excessivas de ácido oxálico
podem causar danos aos rins e uma forma especial de
anemia. ruibarbo, pé de ganso, espinafre, acelga e azeda
geralmente contêm altas doses de ácido oxálico. durante a
fervura, a maior parte do ácido oxálico solúvel em água é
deixada na água fervente.
o consumo normal de vegetais não afeta significativamente
nosso suprimento de cálcio. mas é bom compensar o ácido
oxálico em uma refeição comendo também algo rico em
cálcio, como laticínios, tofu, gergelim ou sementes de
girassol.
Bom Conselho
água limpa. ao longo da história, a água foi considerada
uma fonte de energia vital. O austríaco viktor schauberger
(1885–1958) estudou o movimento dos padrões em riachos
e descobriu que o movimento da espiral cicloidal que vem
de fora e se move para dentro em direção ao centro do
movimento funciona para oxigenar a água. este é um ciclo
vital, ao passo que a água que flui em canos comuns tem
um movimento destrutivo que faz a água perder sua
vitalidade.
filtros de água construídos de acordo com as teorias de
Schauberger podem ser adquiridos hoje. quando a água
canalizada regular é refinada dessa forma, a água é
revitalizada e nos dá energia vital. além disso, a “água viva”
facilita o trabalho do rim. também há boas fontes naturais
de água com “água viva” em muitos lugares do país onde
você pode coletar água.
uma vez que nossos corpos consistem principalmente de
fluidos e precisamos beber 1,5 a 2 litros de água por dia, é
importante que a água que bebemos seja de boa qualidade.
quanto mais a acidificação se espalha e quanto mais baixos
os níveis de ph, mais metais, como o alumínio, são
absorvidos pela água. a água também pode conter altos
níveis de radônio, ferro e manganês. a água geralmente
contém cobre que vaza de canos antigos. teste a água que
você bebe e compre um filtro, se necessário. Existem
muitas soluções boas, quer more num apartamento ou
numa casa. se você tiver água municipal, ela contém
cloreto que desaparecerá se você deixar a água parar em
uma jarra.
dica! não use água quente da torneira para cozinhar ou
beber. deixe a água correr da torneira por alguns minutos
antes de usá-la.
seja um consumidor atento!
• leia o conteúdo dos alimentos embalados e minimize a
ingestão de alimentos e bebidas com açúcar sintético,
aditivos e corantes.
• comprar principalmente produtos orgânicos rotulados.
• use vidro, porcelana, grés e aço inoxidável em sua casa.
evite plástico e alumínio.
• use produtos domésticos naturais, como sabonete, pasta
de dente e detergentes ecológicos. use quantidades
menores.
• escolha produtos e cosméticos naturais e ecológicos para
o corpo e para os cabelos.
• use pesticidas naturais, composto e fertilizante natural
para grama cortada no jardim.
 
 
Nosso Médico Interior
quando damos a nós mesmos e ao nosso corpo o que
precisamos - amor, uma boa noite de sono, pensamentos
positivos, harmonia, uma vida social estimulante, alimentos
nutritivos e fluidos suficientes - o corpo tem a chance de se
curar. a força curativa da natureza é imensa e nosso
“médico interior” sempre se esforça para manter o corpo
em equilíbrio.
todos nós queremos nos sentir bem e viver nossas
vidas ao máximo. a maioria das pessoas sabe como deve
viver, mas a parte difícil é realmente levar sua vida em uma
direção positiva. a maioria de nós se sente oprimida por
todas as "obrigações" que fazem você sentir que o tempo
nunca é suficiente.
felizmente, é o suficiente para fazer uma pequena mudança
positiva em sua vida, como decidir fazer uma caminhada
rápida todos os dias. isso, por sua vez, vai gerar impulsos
para adicionar continuamente bons hábitos à sua rotina,
resultando em um ciclo positivo. o importante é fazer algo
que goste de fazer. são as pequenas mudanças que
eventualmente levam a resultados permanentes.
precisamos nos treinar para ouvir nossas vozes interiores e
criar uma conexão com nós mesmos. em todos os
momentos, devemos nos perguntar o que nos fortalece e o
que nos tira a energia. é importante evitar o que rouba
energia de nós.
precisamos desenvolver o que nos fortalece e nos tratamos
fazendo coisas de que gostamos. ou talvez nos permitimos
apenas “ser” e não fazer nada.
o que fazemos não é muito importante. o importante é que
seja bom para nós e nos dê alegria e bem-estar.
curta o momento! Aproveite o dia!
Aproveite Seu Corpo
pense no entusiasmo vigoroso, energia e curiosidade que
todas as crianças têm. eles realmente gostam de estar em
seus corpos. o que acontece durante o crescimento que nos
faz, de repente, começar a considerar nossos corpos rígidos
e “irritantes”?
quanto mais nos movemos, mais endorfinas e outras
substâncias são formadas que nos tornam mais felizes.
nossos corpos são feitos para movimentos e abraços. sem
movimento, o corpo fica obstruído, os músculos atrofiam e
os esqueletos tornam-se frágeis.
o exercício em todas as formas e toque físico constrói e
fortalece todo o corpo, assim como o coração e o sistema
imunológico. o melhor exercício é aquele que gostamos de
fazer, como dançar, trabalhar no jardim, andar de bicicleta,
nadar ou brincar. tente aproveitar todos os exercícios
gratuitos que puder, como subir as escadas em vez do
elevador, andar de bicicleta ou ir a pé para o trabalho.
O Poder Do Pensamento
muitas vezes passamos muito tempo nos preocupando com
o que acontecerá no futuro ou meditando sobre o que já
aconteceu. frequentemente estamos muito ocupados com
tudo o mais e não pensamos sobre o que está acontecendo
agora. todos os pensamentos que pensamos e todas as
informações de fora nos afetam positiva ou negativamente.
pensamentos positivos aumentam os níveis de serotonina.
isso nos faz sentir mais felizes e todo o corpo funciona
melhor.
pensamentos negativos fazem com que o corpo produza
hormônios do estresse. isso significa que, se continuarmos a
nos alimentar com informações negativas, nosso eu interior
será afetado pela mensagem, gostemos ou não.
se você quer saber qual é o seu
pensamentos eram ontem ,
olhe para o seu corpo hoje .
se você quer saber qual é o seu corpo
será como amanhã ,
olhe seus pensamentos hoje .
- antigo provérbio indiano
treine-se para pensar o mais positivamente possível.
pensamentos positivos são nutrientes para a alma. quando
um pensamento negativo vier à mente, volte ao seu oposto.
eventualmente, você alcançará um padrão de pensamento
positivo que o fará se sentir muito melhor. aprender
técnicas de atenção plena nos ajuda a não pensar muito
sobre as coisas que estão atrás de nós e a viver no
presente. (veja também a lista de referência).
Descanse Em Si Mesmo
todos nós estamos expostos ao estresse. às vezes é
causado por muito pouco estímulo, mas geralmente é
porque temos muito o que fazer. às vezes o estresse é bom.
obtemos um impulso de energia, que por sua vez nos
possibilita “pisar no acelerador” em uma situação muito
exigente.
mas quando caminhamos constantemente e nos sentimos
estressados, estamos apenas queimando nossos corpos.
quando nos sentimos estressados, o corpo produz os
hormônios do estresse adrenalina e cortisol. o cortisol
controla o armazenamento de gordura na região do
abdômen e isso aumenta o risco de obesidade.
a adrenalina exige mais oxigênio e isso pode levar à
deficiência de oxigênio. quando nos sentimos estressados,
nossa respiração fica menos profunda e o suprimento de
oxigênio é ainda pior. em geral, nossa respiração é muito
superficial no oeste. o oxigênio é o combustível para a
produção de energia do corpo (atp). se o corpo não recebe
oxigênio suficiente, ele não pode funcionar como deveria;
como resultado, podemos ter dores de cabeça, ter
problemas para dormir e ficar cronicamente cansados.
quando você está com muita pressa,
tem que parar e esperar por sua alma .
- provérbio chinês
é importante estar atento ao fato de que na maioria das
vezes o estresse é algo que é criado dentro de nós e não
fora de nós. se você expõe pessoas diferentes à mesma
situação, algumas ficam enormemente estressadas e outras
nem todas. comer alimentos não nutritivos, fumar, alguns
medicamentos, açúcar, desidratação, excesso de cafeína e
álcool também colocam nosso corpo sob estresse.
ao longo dos tempos, as pessoas usaram ervas para
diferentes condições. adaptogens é um nome genérico para
ervas geralmente fortalecedoras, que melhoram o
desempenho e reduzem o estresse, como ginseng siberiano,
schisandra, roseroot e ginseng. Os adaptógenos auxiliam na
capacidade de autocura do corpo e não apresentam
quaisquer efeitos colaterais prejudiciais se você seguir as
recomendações.
Assuma O Controle De Sua Vida!
não se sinta uma vítima. em vez disso, assuma o controle
de sua vida:
• Pratique a respiração longa e profunda com o diafragma.
se você respira profundamente, é difícil ficar estressado.
• pratique o pensamento positivo. são nossos pensamentos
que mais nos estressam. não se preocupe com todos os
problemas possíveis. incentive-se: "isso vai funcionar", em
vez de "isso nunca vai funcionar".
• veja os possíveis problemas como desafios nos quais você
pode aprender e mudar algo.
• também pense em como nunca cometemos erros, mas
apenas aprendemos novas experiências.
• faça uma pausa às vezes!
• relaxe logo após uma situação de estresse. respire
profundamente, medite, descanse, feche os olhos ou dê um
passeio. cinco minutos podem fazer milagres. é melhor
fazer uma pausa de cinco minutos e pensar com clareza do
que permanecer estressado e não conseguir pensar nada.
• exija menos de si mesmo. separar o que precisa ser feito
agora do que é menos importante. aprenda a dizer não.
fique feliz com o que foi feito, em vez de ficar estressado
com o que ainda não foi feito.
• faça um planejamento de tempo sobre o que deve ser
feito hoje, um plano de semana e um plano para o futuro.
gaste energia apenas no que precisa ser feito agora. faça
apenas uma coisa de cada vez e termine antes de começar
algo novo.
não cometemos erros. só ganhamos experiências!
Relaxamento
depois de qualquer tensão, seja física ou mental,
precisamos relaxar. isso é obtido dormindo e descansando.
mas muitos de nós temos um estresse corporal tão intenso
que o sono não proporciona descanso suficiente. músculos
tensos podem ser a causa de dores de cabeça, bem como
dores nos músculos e nas articulações.
acordar de manhã e sentir-se com energia e bem
descansado é maravilhoso. é algo que todos deveriam ter a
chance de experimentar. mas, infelizmente, mais e mais
pessoas sofrem de insônia. nunca podemos escapar do fato
de que nossos corpos agem da mesma maneira que o
fizeram por milhares de anos. temos que aceitar que nossos
corpos não acompanharam o desenvolvimento tecnológico.
se virarmos o dia, toda a bioquímica do nosso corpo ficará
desequilibrada. se ficarmos acordados a noite inteira e
rodeados de luz, não será produzida uma quantidade
suficiente do hormônio do sono, melatonina, o que resulta
em dificuldade para adormecer.
a melatonina vem da glândula pineal que controla nosso
ritmo circadiano. a escuridão da noite estimula a produção
de melatonina e quando chega a luz da manhã a produção
diminui e acordamos.
melhore a qualidade do seu sono!
• acalme-se e relaxe bem antes de dormir. é bom ir para a
cama antes das 22h. isso aumenta as chances de ter um
sono consistente de oito horas.
• diminua as luzes e toque uma música calma.
• a produção de melatonina é estimulada se você dormir em
um quarto escuro. de acordo com alguns estudos, ele pode
ser abaixado apenas ligando uma lâmpada. portanto, é
melhor não acender as luzes se precisar se levantar durante
a noite, pois você pode ter problemas para voltar a dormir.
• também é importante sair à luz do dia todos os dias, de
preferência no meio do dia, pois estimula a produção de
melatonina.
a melatonina pode ser encontrada naturalmente na aveia,
cevada, arroz, milho, gengibre, tomate e banana. estresse,
fumo, álcool, muita cafeína, grandes refeições à noite e
fortes campos eletromagnéticos, como de um rádio-relógio
perto da cama, afetam negativamente a produção.
Meditação
além de descanso e sono suficientes, podemos alcançar o
relaxamento por meio da meditação. a ideia básica por trás
da meditação é libertar seus sentidos de pensamentos
giratórios e alcançar um estado de consciência além do
pensamento. a meditação regular reduz os níveis de
estresse e melhora o sono. também os níveis do “hormônio
da juventude” aumentam.
a meditação pode ser feita de muitas maneiras diferentes.
na antiga cultura agrícola, as pessoas normalmente se
sentavam e relaxavam ao anoitecer após um dia duro de
trabalho. era e é uma forma de meditação. algumas pessoas
meditam quando caminham na natureza, trabalham no
jardim ou ouvem música. existem diferentes técnicas de
meditação para aprender. outras coisas que trazem
relaxamento e harmonia são qigong, ioga e respiração
profunda.
ninguém escapa do envelhecimento, mas não há motivos
para envelhecer prematuramente. mesmo na velhice,
podemos manter nossa vitalidade, flexibilidade, força, cor
de cabelo e apetite sexual.
temos sete glândulas em nosso corpo que afetam a maioria
de nossas funções corporais. todas as glândulas estão
conectadas umas às outras e afetam umas às outras se
uma ou várias glândulas estiverem desequilibradas. nada
afeta as glândulas tão negativamente quanto o estresse. o
excesso de peso e a idade também afetam negativamente a
produtividade das glândulas.
sono suficiente, meditação, ioga, qigong, bem como
exercícios regulares e uma dieta rica em minerais e
micronutrientes estimulam o funcionamento das glândulas.
Nossas Glândulas
• ovários e testículos fornecem energia a todas as
glândulas. eles também controlam os esteróides sexuais, a
reprodução e a atividade sexual. uma boa maneira de
estimular essas glândulas é fazer “exercícios para o
assoalho pélvico” várias vezes ao dia.
• as glândulas supra-renais ajudam os rins, a pele, a
medula óssea e a coluna vertebral a funcionar como
deveriam. as glândulas supra-renais também produzem
dhea, dehidroepiandrosterona, que muitos cientistas
chamam de "hormônio da juventude". dhea fortalece o
sistema imunológico e aumenta os níveis de endorfina.
muitos cientistas acham que a dhea também previne
câncer, doenças cardíacas e decomposição da estrutura
óssea e da pele. além disso, acredita-se que a dhea protege
a capacidade do cérebro de funcionar e, portanto, previne a
doença de Alzheimer e a demência. exercícios regulares e
meditação aumentam os níveis de dhea. para estimular as
glândulas supra-renais, mantenha o corpo aquecido e
massageie diariamente a região dos rins.
• o pâncreas controla a temperatura corporal, a digestão e
os níveis de açúcar no sangue. comer refeições regulares e
moderadas, bem como uma dieta com baixo índice
glicêmico, facilita o trabalho do pâncreas. estar acima do
peso, assim como ter níveis elevados de açúcar no sangue e
insulina, induz inflamação no pâncreas que contribui para o
envelhecimento.
• o timo é importante para o funcionamento adequado do
coração, da circulação e do sistema imunológico. há um
ponto no osso do peito entre os seios, na altura dos
mamilos, que você pode estimular diariamente
pressionando o ponto sensível. se a mancha estiver
dolorida, o timo não está funcionando como deveria.
• a glândula tireóide controla o metabolismo e o
crescimento celular. se você massagear os dois lados da
laringe todos os dias, a glândula tireoide ficará equilibrada.
• a glândula pineal é colocada entre os olhos, no meio da
cabeça e controla o ritmo circadiano. de acordo com os
taoístas, a glândula pineal é o centro espiritual e mental do
corpo.
• a glândula pituitária está localizada no cérebro e
controla outras glândulas, mas também está conectada à
inteligência e à memória.
Coma De Acordo Com As Estações
para que nosso corpo funcione de maneira ideal, a
temperatura corporal deve ser de 98,6 graus Fahrenheit. é
especialmente importante que o estômago esteja quente o
suficiente para digerir os alimentos adequadamente.
quando comemos comida fria da geladeira e bebemos água
com gelo durante a refeição, todo o estômago e genitais são
resfriados e você pode até começar a congelar.
na verdade, é estranho que as pessoas em climas frios
comam frequentemente iogurte frio e bebam bebidas
geladas durante todo o ano, enquanto as pessoas em países
asiáticos com um clima consideravelmente mais quente
sempre comem alimentos quentes. no japão, a sopa de
missô costuma ser consumida no café da manhã e o chá
verde quente é bebido com as refeições.
a gangue pu mestre de qigong chinês, depois de 15 anos na
Suécia, notou que os suecos geralmente têm uma função
renal enfraquecida que é afetada negativamente pelo frio
interno e externo. A função renal desequilibrada torna, de
acordo com a medicina chinesa , difícil para os suínos
digerirem o líquido que bebem e isso faz com que eles
fiquem inchados e criem acúmulos de líquido em seus
corpos. Os suecos também podem sofrer com a diminuição
da qualidade do sono, o que os deixa constantemente
cansados. além disso, podem sofrer de constipação, má
audição, zumbido, problemas urinários, menstruais, desejo
sexual menos ativo e dificuldade para engravidar.
viva mais jovem!
temos sete glândulas no corpo que afetam a maioria de
nossas funções corporais. sono e descanso suficientes,
meditação, ioga e qigong, bem como exercícios regulares e
uma dieta rica em minerais e micronutrientes, estimulam as
funções das glândulas.
os chineses dizem que “os rins dominam o esqueleto e se
manifestam nos cabelos da cabeça”. isso significa que uma
função renal desequilibrada diminui a qualidade do cabelo,
do esqueleto e dos dentes. o risco de ossos quebradiços
(osteoporose) pode, em outras palavras, aumentar. as
pessoas nos países nórdicos têm uma das maiores
quantidades de calcário e produtos lácteos do mundo, mas
ao mesmo tempo têm a maior freqüência de ossos
quebradiços. na China, essa doença é muito rara.
para estimular a função renal:
• massageie a região dos rins (parte inferior das costas)
todos os dias.
• certifique-se de que o corpo esteja aquecido,
especialmente a região lombar, o estômago e os órgãos
genitais, usando roupas quentes e comendo alimentos em
temperatura ambiente ou mais quente.
• beba bastante água à temperatura ambiente ou, de
preferência, água morna. ingerir cerca de 1,5 a 2 litros por
dia. é mais fácil para os rins digerirem água mineral ou água
revitalizada.
• se você tem rins sensíveis, também deve evitar ficar
parado por muito tempo.
“Pehle et pooja-phir kaam dooja.”
( primeiro cuide do seu estômago, depois de todo o resto ) .
- provérbio indiano
Um Ambiente Intestinal Saudável É O Alfa E O Ômega
em um intestino saudável, existem milhares de bilhões de
bactérias úteis e elas desempenham várias funções
importantes. entre outras coisas, eles produzem vitamina k,
ácido fólico e colina e ativam o sistema imunológico. cerca
de 70 por cento da condição do sistema imunológico
depende das bactérias intestinais. se tivermos um índice
glicêmico saudável, é provável que o risco de câncer
colorretal seja reduzido. as bactérias intestinais úteis
previnem bactérias infecciosas da fazenda e curam
inflamações na mucosa intestinal.
fibras solúveis em água funcionam como alimento para
bactérias úteis no intestino grosso, como lactobacilos e
bifidobactérias, e são importantes para uma flora intestinal
forte e saudável. os tratamentos com antibióticos e
estresse, por outro lado, reduzem o número de bactérias
intestinais saudáveis.
fibras solúveis em água são encontradas principalmente em
frutas, aveia e alcachofra. fibras especialmente importantes
são encontradas em feijões e alcachofras. se você come
feijão e alcachofra e depois sofre de problemas com gases,
provavelmente é porque sua flora intestinal não está
funcionando como deveria. as bactérias do ácido láctico
começam a funcionar e a crescer, e nossos estômagos
ficam agitados e inchados e temos gases. uma sugestão é
comer suplementos de bactérias intestinais.
quando estamos constipados, o conteúdo intestinal
permanece por muito tempo no intestino, e bactérias
nocivas em decomposição crescem. se as bactérias
indesejáveis superam as boas, isso geralmente é
demonstrado por gases, dor de estômago e diarreia. além
da falta de fibra alimentar, a constipação pode ser causada
por desidratação e estresse.
mesmo que você faça defecação regular todos os dias, isso
não garante que o intestino esteja funcionando como
deveria. se um tubo longo é preenchido em uma
extremidade, uma quantidade equivalente deve, mais cedo
ou mais tarde, sair pela outra extremidade.
a maneira mais fácil de controlar o funcionamento do
intestino é comer uma boa porção de algo que dê cor aos
resíduos - por exemplo, beterraba. em 24 horas, os resíduos
de cor vermelha devem ter saído.
Intolerância À Gluten
doença celíaca ou intolerância ao glúten significa que você
é intolerante ao glúten que pode ser encontrado nos grãos
de trigo, centeio e cevada. o glúten encontrado na aveia
tem uma estrutura diferente e recomendações recentes
dizem que a aveia pode ser incluída em uma dieta sem
glúten para adultos. arroz, milho, painço, amaranto, quinua
e trigo sarraceno também não contêm glúten.
dicas para dores de estômago:
• certifique-se de que as bactérias intestinais estão
equilibradas. comer vegetais de ácido láctico e, às vezes,
suplementos com bactérias lácticas.
• mastigue bem os alimentos! a digestão começa na boca.
na saliva existe a amilase, que é uma enzima que inicia a
digestão dos carboidratos.
• aprecie a sua comida e não coma refeições
excessivamente grandes, especialmente à noite.
• muitas pessoas com estômago sensível sentem-se melhor
se não comerem frutas junto com alimentos cozidos.
• vinagre, suco de limão, alface amarga, alcachofra,
gengibre, pimenta, canela, abacaxi ou mamão estimulam a
digestão.
• beba água com limão com a comida.
• erva-doce, erva-doce e salgados reduzem a produção de
gás.
o glúten faz com que a mucosa do intestino delgado fique
completa ou parcialmente inflamada e você perde as
vilosidades intestinais. o intestino danificado não funciona
normalmente e causa deficiência de ferro, zinco, calcário e
ácido fólico. uma criança em cada 250 tem doença celíaca.
entre os adultos, o número é um em 500. a frequência real
de intolerância ao glúten é provavelmente maior.
sintomas de intolerância ao glúten: principalmente diarréia,
perda de peso, gases e problemas estomacais. cansaço,
irritabilidade, depressão, baixos níveis de hemoglobina, bem
como problemas de esqueleto, músculos e pele podem ser
causados pela intolerância ao glúten. quando você exclui o
glúten de sua dieta, todos os problemas desaparecem, mas
a intolerância ainda está lá.
Intolerância A Lactose
A intolerância ao leite e produtos lácteos pode ser causada
por uma intolerância à proteína do leite ou pela falta de
uma enzima que decompõe o açúcar do leite. a maioria das
pessoas com intolerância à lactose pode comer produtos
lácteos fermentados e queijo envelhecido, onde o açúcar do
leite já foi decomposto. muitos imigrantes carecem dessa
enzima. os sintomas de intolerância à lactose incluem dor
de estômago e diarreia de longa duração.
Estômagos Estressados
cada vez mais pessoas sofrem de problemas estomacais,
como gases, dores e alternância de constipação e diarréia. o
motivo pode ser sensibilidade aos alimentos ou à lactose e
intolerância ao glúten, mas a causa costuma ser estresse,
falta de fibra alimentar, hábitos alimentares irregulares ou
atividade física insuficiente. Se você suspeita que é
intolerante, tem dores de cabeça, cansaço ou problemas de
estômago devido a algum tipo de alimento, você pode
excluir esse alimento específico de sua dieta por 3 a 4
semanas e ver se você se sente melhor. os alimentos que
costumam causar intolerância são açúcar, laticínios, trigo,
frutas cítricas, ovos, amendoim e avelã.
Aproveite A Comida!
comer uma boa comida é um dos grandes destaques da
vida. frequentemente passamos tempo com amigos durante
uma refeição.
tão importante quanto a refeição ser bela, boa e nutritiva é
apreciá-la em uma companhia agradável e descontraída. só
então podemos falar sobre a verdadeira alegria e saúde
alimentar. se você tem pouco tempo e se sente estressado,
é melhor beber alguns smoothies do que “fartar” a comida
sob estresse.
entrar no clima certo em um jantar bem preparado com
flores e luz de velas durante o fim de semana é fácil. mas é
igualmente importante desfrutar das refeições dos dias de
semana. se alguém à mesa está estressado e come a
comida com pressa, atende o telefone, assiste tv ou fala de
problemas sérios, as refeições acabam sendo estressantes.
acenda velas e ponha a mesa bem, mesmo que seja uma
refeição durante a semana. toque uma música calma de
fundo e aprecie a comida.
O Que Acontece Quando Você Come?
a digestão funciona com mais eficácia durante o dia. à
noite, o corpo se põe em repouso e em modo de sono, e a
digestão fica mais lenta.
 
o alimento é decomposto na boca mecanicamente pela
mastigação e quimicamente por meio de enzimas, que
iniciam a decomposição dos carboidratos em
monossacarídeos. ele continua a passar pelo esôfago, que
tem de 25 a 30 centímetros de comprimento.
o estômago, que acomoda 1 a 1,5 litro, continua a
decompor o alimento mecanicamente por meio de
contrações musculares e quimicamente por meio do ácido
gástrico, que contém ácido gástrico e clorídrico, que
azedam o conteúdo estomacal e tornam as bactérias
passivas. as enzimas iniciam a digestão das proteínas.
o fígado tem muitas funções no corpo. ele transforma ou
armazena muitas substâncias, como glicose, algumas
vitaminas, minerais e ácidos graxos, e cuida da maioria das
toxinas e substâncias nocivas.
a vesícula biliar contém bile que é esvaziada no intestino
delgado e dissolve a gordura.
o pâncreas localizado no duodeno secreta suco pancreático
com enzimas. a glândula produz insulina e glicogênio que
regula o metabolismo da glicose.
o intestino delgado tem de 4 a 6 metros de comprimento.
sua parte superior é conhecida como duodeno. ali, a comida
é misturada com a bile do fígado, o suco pancreático do
pâncreas e o suco intestinal das glândulas do intestino.
esses sucos intestinais contribuem para a decomposição do
alimento em componentes mais simples, que por sua vez
são absorvidos pelo sangue e pelos nódulos linfáticos.
no intestino grosso, ocorre principalmente a ingestão de
água, sódio e outros minerais. também há atividade
bacteriana ali.
o reto, que tem de 15 a 20 centímetros de comprimento,
garante que nos livremos dos resíduos.
Equilíbrio De Água E Fluidos
o nível de água no corpo varia de pessoa para pessoa. à
medida que envelhecemos, o nível da água diminui. as
mulheres têm um nível inferior do que os homens. se o
corpo contém muita gordura, o nível de água é mais baixo.
usamos cerca de 2,5 litros de líquido por dia que é perdido
através do suor e da urina. se suamos muito no exercício ou
no banho de sauna, ou se faz muito calor, usamos mais
líquido.
precisamos beber 1,5 a 2 litros de líquido por dia. um terço
do líquido é normalmente absorvido pelos alimentos; o resto
obtemos por meio de bebidas. é melhor beber um pouco
demais do que de menos, pois o corpo se livra facilmente do
excesso.
mas a ingestão exagerada de líquidos também não é boa. a
cor da urina deve ser como cidra. se a urina estiver escura,
apesar de uma ingestão abundante de água, você deve
fazer um check-up médico.
dica! é mais fácil beber o suficiente se você tiver sempre
uma garrafa ou jarro de água à temperatura ambiente à
mão. tempere a água com suco de limão ou ervas frescas,
se desejar.
Desintoxicação
é comum as pessoas fazerem desintoxicações vitalizantes.
hoje, a desintoxicação é mais necessária do que nunca, pois
a exposição a substâncias perigosas está aumentando
constantemente. Existem mais de 100.000 produtos
químicos no mercado europeu. cerca de 30.000 deles são
produzidos em quantidades que chegam a mais de 1
tonelada por ano, de acordo com a associação sueca de
conservação da natureza.
a cada dia, somos expostos a centenas de substâncias
xenogênicas apenas de produtos para cabelo e pele, pasta
de dente, modelagem de cabelo, cosméticos, detergentes
para lavagem, roupas, produtos plásticos, remédios e muito
mais, bem como pesticidas nos alimentos. o órgão que mais
sofre é o fígado, que devemos ter o cuidado de proteger de
todas as substâncias nocivas.
produtos residuais são sempre produzidos durante o
metabolismo normal. essas substâncias são normalmente
secretadas pela pele, pulmões, rins e intestinos. mas,
embora o corpo tenha várias maneiras de cuidar dos
resíduos, esse processo de limpeza nem sempre funciona
como deveria - especialmente se nos estressamos,
comemos muito ou comemos coisas erradas e nos
exercitamos muito pouco.
de acordo com a medicina alternativa, os resíduos que o
corpo não pode cuidar são armazenados no tecido
conjuntivo e bloqueiam o processo vital. muitas pessoas
têm dor de cabeça, estão constantemente cansadas e
estressadas, dormem mal, têm problemas de digestão,
sentem dores no corpo e rigidez. também aparece do lado
de fora, já que a pele incha e a gravidade cobra seu preço.
comer apenas alimentos crus e / ou transformar todas as
refeições em bebidas nutritivas dá ao seu estômago um
descanso necessário e ocorre uma espécie de limpeza.
também é vitalizante e não afeta a massa muscular como
um jejum normal. você pode desintoxicar por um dia de vez
em quando, uma vez por semana ou vários dias seguidos
como um curso.
faça uma desintoxicação de duas semanas a cada outono e
primavera. isso permite que todos os órgãos descansem, e
eles funcionam melhor após a desintoxicação. também
existem desintoxicações especiais do fígado (encontradas
em lojas de produtos naturais ou em um nutricionista). O
cardo leiteiro é uma erva fantástica para revitalizar o fígado.
hora de desintoxicação?
deixe todos os órgãos internos descansarem de vez em
quando. que dá a todos os órgãos um descanso necessário,
quando podem rejuvenescer e revitalizar. apenas coma
alimentos crus ou substitua todas as refeições por
smoothies. você pode desintoxicar por um dia de vez em
quando, uma vez por semana ou vários dias seguidos, como
um plano.
outras vantagens da desintoxicação é que você perde peso
e, acima de tudo, você ganha energia, além de se tornar
mais responsivo ao seu corpo. é importante ouvir o que seu
corpo deseja. se você tiver uma infecção ou febre no corpo,
geralmente não sentirá muita fome. então é melhor beber
bebidas revitalizantes em vez de comer refeições regulares,
que exigem que seu corpo trabalhe mais para digerir. o
mesmo se aplica a ter muito pouco tempo. é muito melhor
beber alguns copos grandes de bebidas nutritivas em vez
de pular uma refeição ou “fartar-se” da comida enquanto se
sente estressado.
Curso De Desintoxicação
substitua as refeições e lanches regulares por smoothies e
coma frutas frescas, frutas vermelhas, ervas frescas e
alimentos crus. beba bastante água, suco sem açúcar de
cranberries ou romã, bebidas verdes, bebidas de gengibre
(página 321), bem como chás de ervas de limpeza (página
325). evite açúcar, café, chá preto e álcool.
estimule a limpeza do seu corpo:
• use casca de psyllium em bebidas. eles absorvem
produtos residuais no intestino e funcionam bem como um
agente de produção em massa.
• o ar fresco e os exercícios aumentam a ingestão de
oxigênio e o metabolismo do corpo. escolha formas de
exercício de que goste, como caminhar, dançar, aeróbica,
andar de bicicleta ou nadar.
• a escovagem a seco estimula a circulação e a linfa no
corpo. use uma escova ou esponja feita de materiais
naturais. comece escovando os pés, incluindo a planta dos
pés, e continue subindo com pequenos movimentos
circulares. trabalhe em direção ao coração o tempo todo.
• o banho de sauna estimula a limpeza da pele pelo suor.
• materiais naturais. use roupas que possam respirar, como
seda, algodão, linho ou microfibras.
 
 
Comida Como Remédio
“Deixe seu alimento ser seu remédio e seu remédio seu
alimento”, disse hipócrates 2.000 anos atrás. a pesquisa de
hoje sobre como nossa dieta afeta nossa saúde confirma
como ele estava certo. as plantas contêm dezenas de
milhares de nutrientes para as plantas. nos últimos anos, o
interesse dos cientistas está cada vez mais voltado para
essas substâncias, e novas, comprovadamente importantes
para a saúde, ainda estão sendo descobertas.
por que precisamos de substâncias protetoras? um dos
motivos é que precisamos de antioxidantes para nos
proteger dos radicais livres. o oxigênio é vital para nós e
necessário para que as células extraiam energia. durante
este processo, os radicais livres são produzidos. são
pequenas moléculas que carecem de um elétron. eles são
agressivos e querem encontrar um elétron em outro lugar.
radicais de oxigênio roubam elétrons de outras moléculas
que são freqüentemente encontradas nas paredes celulares
e, principalmente, vêm de ácidos graxos. uma única célula
pode ser atacada por radicais livres de 10.000 a 100.000
vezes ao dia.
os radicais de oxigênio também podem danificar o DNA, o
que pode levar ao câncer. se nossa vasculatura for atacada,
o risco de doenças cardíacas e vasculares aumenta. se as
células cerebrais são atacadas, o risco de demência
aumenta.
quanto mais nos expomos a esse estresse oxidativo, mais
danos às nossas células e a aceleração do processo de
envelhecimento. quase todos os sinais usuais de
envelhecimento que ocorrem muito cedo são devidos ao
aumento do estresse dos radicais livres.
a produção de radicais livres é aumentada por:
• estresse
• raios ultravioleta do sol
• álcool
• infecções
• inflamações
• treinamento físico
• toxinas
• overdose de ferro e cobre (comprimidos)
para prevenir os radicais livres, você precisa de
antioxidantes. são substâncias que podem dar um elétron
aos radicais de oxigênio sem serem danificados. eles são
produzidos em nossos corpos e também podem ser
encontrados nas plantas.
os antioxidantes mais poderosos, como glutationa, ácido
alfa-lipóide e q10, são produzidos em nossos corpos. mas a
falta de sono, doenças e envelhecimento diminuem a
produção. para que o corpo seja capaz de criar esses
antioxidantes, ele precisa de enzimas que, por sua vez,
precisam de selênio, zinco, manganês e cobre em
quantidade suficiente.
nos vegetais encontramos os antioxidantes vitamina ce
vitamina e. também existem muitas substâncias protetoras
nas plantas que atuam como antioxidantes.
Fitoquímico
cada planta consiste em centenas de substâncias
diferentes. além de vitaminas, minerais, aminoácidos,
ácidos graxos e fibras, há uma grande quantidade de
substâncias químicas vegetais interessantes. na maior
parte, são substâncias que também têm efeito protetor
sobre os humanos. muitos funcionam como poderosos
antioxidantes. a maioria dos antioxidantes é encontrada na
cor de vegetais, frutas e bagas. quanto mais cor, mais
antioxidantes.
muitas dessas substâncias também são usadas como
concentrado em medicamentos naturais e são produzidas
sinteticamente em alguns medicamentos convencionais.
mas as plantas também podem conter substâncias que são
prejudiciais para nós - por exemplo, o ácido fítico torna mais
difícil para nós absorver os minerais e micronutrientes da
planta.
Carotenóides
o antioxidante possivelmente mais conhecido é o beta-
caroteno, encontrado nas cenouras. o beta-caroteno está
incluído na família dos carotenóides que consiste em mais
de 600 substâncias protetoras encontradas em vegetais
amarelo-avermelhados e frutas como cenouras e damascos.
vegetais verdes também contêm carotenóides, mas estão
escondidos sob a clorofila verde.
cerca de 50 desses carotenóides - por exemplo, beta-
caroteno e astaxantina - são transformados em vitamina a
no corpo. os carotenóides são solúveis em gordura e estão
fortemente ligados aos vegetais. o uso de gordura na
refeição, assim como a moagem fina ou leve aquecimento,
aumenta a absorção.
cerca de 2,5 a 2,8 onças de cenouras ingeridas em uma
refeição fornecem a quantidade diária necessária de
vitamina a.
alguns carotenóides comuns são:
• astaxantina, um poderoso antioxidante encontrado
principalmente em algas e pimentões amarelos.
• beta-caroteno, o carotenóide mais conhecido, encontrado
em damascos, abóbora e cenoura, mas também em
vegetais verde-escuros.
• luteína, sensível ao calor e encontrada em vegetais de
folhas verdes, principalmente em couve, mirtilo e groselha
preta. a substância parece proteger os olhos da luz solar
intensa e reduzir o risco de catarata e danos à mácula
relacionados à idade.
• licopeno, um antioxidante que pode reduzir o risco de
câncer de próstata. novas descobertas indicam que o
licopeno também protege contra doenças cardíacas e
vasculares. a substância não é sensível ao calor, mas ao
contrário; absorvemos mais licopeno se o vegetal for
aquecido. o licopeno pode ser encontrado no tomate e no
molho de tomate, mas também na melancia e na toranja
sanguínea.
Flavonóides
outro grande grupo de substâncias químicas vegetais são os
flavonóides, que consistem em centenas de substâncias
intimamente relacionadas encontradas em quase todos os
vegetais, frutas e bagas. a maioria dos flavonóides é
produzida em vegetais que crescem acima do solo, bem
como em frutas e bagas. os flavonóides são geralmente
encontrados nas partes externas das plantas. flavonóides
são sensíveis ao calor e destruídos se cozidos. quercetina,
antocya-nin, rutina, catequina e tangeritina são alguns
exemplos de flavonóides. a antocianina é encontrada em
vegetais vermelho-escuros. todos os flavonóides atuam
como antioxidantes e também contêm substâncias
antiinflamatórias com efeito semelhante ao da aspirina. eles
também podem prevenir a formação de coágulos
sanguíneos.
vegetais que contêm os flavonóides isoflavonas e lignanas
produzem estrogênios vegetais a partir de bactérias
intestinais. os estrogênios vegetais - ou fitoestrogênios,
como também são chamados - têm um efeito semelhante
ao estrogênio, mas consideravelmente mais fraco.
O estrogênio vegetal também tem um efeito antiestrogênio
antes da menopausa e um efeito estrogênio após a
menopausa. isso significa que o efeito total do estrogênio
no corpo diminui nas mulheres antes da menopausa, o que,
por sua vez, pode diminuir os riscos de câncer de mama.
após a menopausa, quando a produção de estrogênio do
próprio corpo é reduzida, os estrogênios vegetais darão ao
corpo um pouco de estrogênio adicional, o que pode aliviar
os sintomas da menopausa.
estrogênios são um grupo de hormônios esteróides que
também são importantes para os homens, de acordo com
pesquisas recentes, para a produção de sêmen, entre outras
coisas. O estrogênio vegetal pode reduzir os riscos de
câncer de mama, próstata e intestino grosso, bem como
prevenir o crescimento se você já tiver um tumor. sementes
de linho, trevo vermelho, erva-doce e legumes,
principalmente a soja, são exemplos de vegetais que podem
ser transformados em estrogênios vegetais.
Outras Substâncias Protetoras
existem milhares de substâncias protetoras nas plantas, e
estamos longe de terminar as pesquisas. sulfetos de alila
são compostos de enxofre encontrados em todas as plantas
de cebola. eles podem proteger contra doenças cardíacas e
vasculares de diferentes maneiras. a maioria
comprovadamente reduz o colesterol, mas também
parecem reduzir a pressão arterial e os riscos de coágulos
sanguíneos. alguns estudos também indicam um efeito
preventivo do câncer. o alho tem o maior efeito.
em todos os tipos de repolho você pode encontrar
isotiocianato, que está entre um grupo de antioxidantes
muito poderosos. mais conhecido é o sulforafano,
encontrado em brócolis e brotos de brócolis, que fortalece a
capacidade do corpo de se defender do câncer e previne a
metástase das células cancerosas, desacelerando o
crescimento dos tumores. os cientistas ainda não sabem
quais doses são necessárias para atingir um efeito positivo.
não há fruta ou vegetal que contenha todas as substâncias
protetoras; em vez disso, uma dieta bem balanceada com
uma ingestão rica e variada de vegetais, frutas e bagas é o
que o protegerá mais. frequentemente, é mostrado que o
alimento em sua totalidade tem um efeito completamente
diferente do que se você isolar cada substância. a velha
crença de que “o todo é maior do que a soma das partes”
ainda funciona.
antioxidantes coloridos
coma vegetais, frutas e bagas de todas as cores como
verde, amarelo, vermelho, azul e roxo todos os dias!
diferentes tipos de antioxidantes têm um efeito sinérgico e
aumentam as qualidades positivas uns dos outros.
Valores Orac
orac é uma abreviatura de capacidade de absorção de
radical de oxigênio que mostra quais vegetais contêm mais
antioxidantes. para descobrir o valor orac de um vegetal,
que é medido por 100 gramas (3,5 onças), o vegetal é
primeiro triturado e depois exposto a uma grande
quantidade de radicais livres. isso torna possível ver
quantos radicais livres eles podem neutralizar.
o valor orac pode diferir em frutas, bagas e vegetais
individuais, dependendo das condições de crescimento. os
testes são realizados pelo centro de pesquisa em nutrição
humana sobre envelhecimento da tufts university em
boston. eles recomendam que você coma de 3.000 a 5.000
unidades todos os dias. existem muitas plantas que
possuem valores orac altos não encontrados nessas tabelas,
como plantas silvestres comestíveis. Portulacaceae
selvagem é uma das plantas de alface mais nutritivas que
podemos comer e são especialmente ricas em ômega-3.
Ifd, Dieta Livre De Inflamação
inflamações surgem constantemente em nossos corpos.
muitas inflamações e inchaços são, pela maioria dos
cientistas, considerados como causadores de doenças
cardíacas e vasculares, doença de Alzheimer e doenças do
pâncreas, fígado e pulmões.
muitos cientistas hoje recomendam certos alimentos que
previnem inflamações. ifd significa dieta livre de inflamação
e está começando a se tornar um termo próprio. esse
alimento não apenas previne a inflamação, mas também
aumenta a expectativa de vida e a qualidade de vida.
quase todos os vegetais e frutas contêm flavonóides, que
têm efeito antiinflamatório. a maioria dos flavonóides são
produzidos em vegetais que crescem acima do solo, bem
como frutas e bagas. frequentemente, os flavonóides são
encontrados nas partes externas das plantas. Coma as
maçãs com a casca e mantenha a casca branca das
laranjas. flavonóides são sensíveis ao calor e destruídos se
cozidos.
os principais alimentos recomendados em uma dieta livre
de inflamação são principalmente vegetais e frutas
vermelhas, bem como frutas em quantidades moderadas,
ômega-3, óleo de oliva e canola, ervas e alho, cebola,
pimenta, gengibre, açafrão e curry, nozes e sementes,
produtos de grãos inteiros, legumes e pão integral em
quantidades moderadas.
Comida Para O Cérebro
tudo o que comemos afeta nosso corpo e o funcionamento
do cérebro. ele decide como nos sentimos e funcionamos
em nossa vida diária. com a ajuda de substâncias
sinalizadoras, o cérebro realiza seu trabalho. certos
alimentos estimulam o aumento da produção de algumas
substâncias importantes:
• a dopamina regula a pressão arterial, o metabolismo e a
digestão e também contribui para a função e o foco da
memória. o aminoácido fenilalanina, que se transforma em
tirosina, é um bloco de construção da dopamina. encontrado
no cacau, soja, nozes, ovos e queijo cremoso.
• gaba está envolvida na produção de endorfina, o
"hormônio da sensação de bem-estar" do próprio corpo.
gaba garante que estejamos relaxados, em harmonia e
durmamos bem. a gaba é encontrada em bananas, frutas
cítricas, brócolis, lentilhas, batatas, nozes, amêndoas e
espinafre.
• a serotonina é necessária para que o hormônio do sono
melatonina seja produzido e contribui para o equilíbrio na
vida. a falta de serotonina causa depressão, desequilíbrio
hormonal e distúrbios alimentares. a serotonina é criada a
partir do aminoácido triptofano. encontrado no chocolate,
ovos, bananas, cream cheese, queijo, iogurte e abacate.
Alimento Funcional
o termo foi criado no japão na década de 1980. alguns
alimentos se desenvolveram de modo que têm um efeito
mais forte na saúde ou nos atributos medicinais do que
outros alimentos do mesmo tipo.
um exemplo são os produtos acidófilos, que contêm um
nível extra alto de bactérias de ácido láctico vitais. no leite
azedo e no iogurte comuns, existem bactérias lácticas
naturais, mas apenas uma em cada dez bactérias sobrevive
no sistema de digestão até o intestino grosso. das bactérias
acidófilas do leite, nove em cada dez chegam até o fim. se
você tiver problemas com as bactérias intestinais, os
produtos acidófilos podem ser uma boa adição, desde que
você não seja intolerante à lactose.
A “Revolução Verde”
todos nós queremos ser saudáveis e evitar envelhecer mais
rápido do que o necessário. onde encontramos o
“superalimento”? definitivamente em uma dieta livre de
inflamação cheia de antioxidantes, nutrientes e substâncias
de sinalização.
é interessante olhar para grupos de pessoas com longa
vida, como a ilha japonesa okinawa. os habitantes de lá têm
a expectativa de vida mais longa do mundo. acredita-se que
o segredo seja sua dieta simples e rica em nutrientes e o
tamanho reduzido de cada refeição. Tradicionalmente, a
população okinawa come muita soja em diferentes formas,
como tempeh, tofu e missô. em geral, comem cerca de 2 a
4 onças de produtos de soja todos os dias.
hoje está na moda comer alimentos crus e os entusiastas
afirmam que a “energia vital” se perde ao aquecer os
alimentos. além de comer e beber bebidas nutritivas que
são fáceis de serem absorvidas pelo corpo, as refeições dos
comedores de alimentos crus estão cheias de enzimas. as
enzimas são encontradas naturalmente em todos os
vegetais, mas são destruídas quando aquecidas acima de
107,6 graus Fahrenheit.
as enzimas são vitais para nós e necessárias para todas as
reações químicas que acontecem em nossos corpos. todos
os nossos órgãos, tecidos e células funcionam com a ajuda
de enzimas, principalmente a digestão. nenhuma vitamina,
mineral ou hormônio pode funcionar sem enzimas
suficientes. nós produzimos nossas próprias enzimas, mas a
produção de enzimas é diminuída pelo estresse, falta de
sono e envelhecimento. na realidade, significa que a
produção de enzimas é baixa na maioria dos adultos.
superalimento
alimentos que afetam a função do cérebro, nosso humor e a
função de nossos corpos:
• comer alimentos orgânicos com o mínimo de
processamento industrial possível.
• comer em horários regulares.
• coma com moderação e não muito à noite.
• certifique-se de manter seu peso em boa proporção com o
tamanho do seu corpo.
• comer alimentos nutritivos que forneçam antioxidantes,
ômega-3 e proteínas suficientes.
• certifique-se de que tem um bom sistema digestivo e
bactérias intestinais.
• comer uma dieta rica em enzimas com muitos vegetais
não aquecidos.
• fazer uma dieta que evite a inflamação.
• comer alimentos que contenham neurotransmissores.
• beba bastante água pura, 1,5 a 2 litros de água todos os
dias.
 
 
Aprender Sobre Nutrição E Planejar Refeições
Os problemas crescentes de hoje com obesidade, diabetes,
câncer e doenças cardíacas e vasculares aumentaram o
interesse e a consciência sobre dieta e estilo de vida. a
expectativa de vida é mais longa, e isso naturalmente leva
ao desejo de saber como manter nosso corpo forte e
saudável mesmo na velhice.
nossos corpos são compostos de bilhões de células.
as células parecem diferentes; as menores são as células
vermelhas do sangue e as mais longas são as células
nervosas de nossas pernas. os diferentes tipos de células
dão forma a órgãos que desempenham várias funções no
corpo. a cada segundo, cerca de 50.000 novas células são
produzidas e quase o mesmo número morre. uma grande
parte da atividade da célula é copiar o DNA para que a
célula receba o novo DNA duplicado e possa dividi-lo em
duas novas células idênticas.
se a célula antiga não for saudável, ela não poderá produzir
uma nova célula. em outras palavras, não podemos nos
sentir melhor do que nossas células. se as células não
recebem os nutrientes de que precisam e ficam
sobrecarregadas por muito tempo por radicais livres,
mudanças no açúcar no sangue, estresse e substâncias
biologicamente desconhecidas, elas não funcionarão bem.
eventualmente, todo o corpo fica desequilibrado. toda a
nossa vida e saúde dependem de como nossas células estão
se sentindo.
todos nós sabemos que é importante viver uma vida
saudável, mas também sabemos como pode ser difícil viver
um tipo de vida que nos faça sentir bem. muitos fatores
desempenham um papel na sua saúde geral - metabolismo,
atividades físicas, idade, sexo, estresse e toxinas
ambientais. os mais prejudiciais à saúde são as toxinas
ambientais, o estresse e a falta de sono, que também
aumentam a necessidade de nutrientes.
Índice Glicêmico
o índice glicêmico (gi) é uma medida da quantidade de
carboidratos de 50 gramas (1,75 onça) de carboidratos, de
diferentes alimentos, que vai para o sangue em menos de
duas horas. quando você mede o índice glicêmico, você usa
pão branco ou glicose como uma escala, já que o índice
glicêmico do pão branco foi medido em 100. ao medir o
açúcar no sangue após comer outro alimento, esta é a
escala que usamos.
o nível básico do corpo é definido para ter um nível
uniforme de glicose no corpo. é prejudicial ter glicose a
menos ou a mais. para que o excesso de glicose seja
armazenado nas células, é necessária insulina. se você está
acima do peso, é necessária mais insulina para armazenar
glicose, bem como gordura e alguns aminoácidos nas
células. que pode levar a picos de açúcar no sangue e é
conhecido como sensibilidade reduzida à insulina.
há uma conexão clara entre a diminuição da sensibilidade à
insulina e doenças cardíacas e vasculares e alguns tipos de
câncer. quando o pâncreas não consegue produzir insulina
suficiente, você pode desenvolver diabetes tipo 2.
A Estrutura Afeta O Índice Glicêmico
é principalmente a estrutura do alimento que afeta o índice
glicêmico e não se é grão integral ou não. entretanto, os
produtos de trigo integral são mais ricos em fibras dietéticas
e nutrientes. os bolos de arroz porosos e o pão integral feito
com farinha finamente moída têm aproximadamente o
mesmo índice glicêmico do pão branco, com poucas fibras.
quanto mais finamente processado for um produto, maior
será o valor do índice glicêmico. por exemplo, suco de
cenoura e cenoura cozida têm alto índice glicêmico,
enquanto cenoura crua tem índice glicêmico médio.
As raízes cozidas têm um índice glicêmico mais alto,
enquanto as batatas cozidas (raízes) que foram mantidas
em uma geladeira têm um índice glicêmico mais baixo, uma
vez que o amido nas raízes é transformado em uma
estrutura mais firme. a batata fresca de verão mais firme
tem um índice glicêmico um pouco mais baixo também
quando recém cozida, em comparação com a batata de
inverno. quando você cozinha um vegetal al dente, o valor
do índice glicêmico é um pouco menor do que se as
mesmas raízes fossem "cozidas demais". se você amasse os
vegetais de raiz como purê de batata, o valor do índice
glicêmico é maior.
energia
para que nossos corpos funcionem, precisamos de energia.
nosso combustível vem da energia (glicose) que o corpo
absorve principalmente dos carboidratos dos alimentos,
mas também da gordura e da proteína. deve haver sempre
uma certa quantidade mínima de glicose para que o corpo
funcione bem. a energia é medida em quilo-joules ou quilo
calorias. i caloria é a energia necessária para aquecer 1
grama de água a 1 grau Celsius. 1 quilocaloria = 4,19
quilojoules.
fibra dá 2 kcal / grama
carboidratos dão 4 kcal / grama
proteína dá 4 kcal / grama
álcool dá 7 kcal / grama
gordura dá 9 kcal / grama
 
um saco de batatas fritas contém tantas calorias quanto 10
clementinas, 5 maçãs e 5 peras.
bagas e frutas ácidas como maçãs ou laranjas têm índice
glicêmico baixo e médio em comparação com frutas
tropicais doces, como bananas e mangas, que têm um
índice glicêmico alto. quanto mais verde a banana, menor é
o valor do índice glicêmico.
Alto E Baixo Índice Glicêmico
alimentos com alto índice glicêmico apresentam uma
saturação curta e levam a grandes flutuações no açúcar no
sangue. alimentos com baixo índice glicêmico, por outro
lado, tornam o açúcar no sangue uniforme e, assim, a
sensação de saciedade é mais longa.
depois de um treino intensivo em que o armazenamento de
glicose é usado, é bom comer uma pequena refeição de
índice glicêmico mais alto para facilitar a construção dos
músculos.
alto índice glicêmico
arroz tufado
biscoitos de arroz
flocos de milho
aveia + leite
batatas cozidas
pão branco (para referência)
pão e aveia de farinha integral
flocos de aveia
bananas
índice glicêmico médio
pão de fermento
pão de farelo de aveia
pão com 40 por cento de grãos inteiros
cevada cozida
macarrão, tanto regular quanto integral
(fervido por pelo menos 7 minutos)
laranjas
baixo índice glicêmico
maçãs
feijão, lentilha
leite, iogurte
cevada (inteira ou triturada)
pão com 80 por cento de grãos inteiros
fatores que afetam o valor do índice glicêmico
para tirar o máximo proveito do índice glicêmico, você deve
pensar nas refeições e não se concentrar muito em
produtos alimentares individuais. é a quantidade total de
carboidratos em uma refeição que é importante.
• feijão, sementes e grãos inteiros têm um valor de
índice glicêmico baixo e, portanto, reduzem o valor do
índice glicêmico na refeição. a farinha de aveia feita de
cevada triturada ou inteira tem um valor de índice glicêmico
mais baixo do que a farinha de aveia feita de farinha de
grãos inteiros ou cereais de grãos inteiros.
• ácidos como vegetais de ácido láctico, pão de massa
fermentada e vinagre reduzem a taxa de descarga do
estômago, o que reduz o índice glicêmico.
• a gordura reduz a taxa de secreção do estômago, o que
contribui para um índice glicêmico mais baixo.
• a canela reduz o valor do índice glicêmico em toda a
refeição, máximo de 1 a 2 colheres de chá de canela por
dia.
• os cogumelos têm um índice glicêmico muito baixo e
reduzem o valor do índice glicêmico na refeição.
• o exercício reduz o risco de resistência à insulina.
perder peso!
• uma dieta com índice glicêmico baixo ou médio
• quantidades moderadas de amêndoas e nozes
• de preferência 1 a 2 porções de frutas ácidas ou bagas
todos os dias, de preferência 1 a 2 porções de frutas ácidas
ou bagas todos os dias
• sono e descanso suficiente
• pelo menos 30 minutos de caminhada todos os dias
Proteína, As Pedras De Construção Do Corpo
nossos corpos são compostos de um quinto da proteína.
precisamos de proteínas para construir e manter todas as
células do nosso corpo. a proteína também é necessária
para produzir enzimas, hormônios e anticorpos.
a proteína é composta por cerca de 20 aminoácidos. oito
deles não podem ser produzidos pelo próprio corpo, mas
devem ser ingeridos por meio dos alimentos. esses
aminoácidos essenciais são isoleucina, leucina, lisina,
metionina, treonina, triptofano e valina. os bebês também
precisam de histidina.
Proteína Completa
se um produto contém todos os aminoácidos essenciais em
um bom equilíbrio, a proteína é chamada de completa.
proteínas em alimentos derivados de animais como carne,
peixe, ovos, leite e queijo são completos. soja, todo ou leite
de soja geralmente são igualmente bons.
se você combinar grãos, nozes e sementes com feijões e
lentilhas, acabará com uma combinação de aminoácidos
que são equivalentes às necessidades do corpo. sementes
de canihua, sementes de chia e sementes de cânhamo são
uma ótima adição à proteína. é o suficiente se você receber
todos os aminoácidos durante um dia.
vegetais com folhas verdes e batatas contêm proteínas
completas, mas em quantidades muito pequenas. mas se
você comer muitas folhas verdes escuras ou bebidas verdes
misturadas (veja o super smoothie verde, página 319), você
receberá um bom suplemento de proteína. isto é
especialmente importante para quem come muitos
alimentos crus.
todas as pessoas têm necessidades diferentes de proteína.
crianças e adolescentes têm uma necessidade maior de
proteínas do que os adultos. a ingestão diária recomendada
de proteína é de cerca de 0,8 gramas por quilo de peso
corporal (0,02 onças / 35 libras). isso é cerca de 50 gramas
de proteína por dia para uma pessoa que pesa 70 quilos, ou
1,75 onças por 154 libras.
Ácidos Graxos Vitais
a gordura protege os nervos e o esqueleto, bem como o
corpo do calor e do frio. a gordura também é necessária
para absorver vitaminas lipossolúveis como a, d, e e k.
também precisamos de ácidos graxos como o ácido linoléico
e o ácido alfa-linolênico, que o corpo não consegue produzir
por si mesmo.
a gordura que encontramos nos alimentos consiste em três
grupos de ácidos graxos - gordura saturada, gordura
monoinsaturada e gordura poliinsaturada. toda a gordura
que comemos é composta por várias quantidades desses
três ácidos graxos. os ácidos graxos que dominam a comida
decidem a que grupo ela pertence - por exemplo, a
manteiga, que em sua maior parte consiste em gordura
saturada, que consideramos saturada.
• a gordura saturada geralmente tem um formato firme à
temperatura ambiente.
• a gordura monoinsaturada é líquida à temperatura
ambiente.
• a gordura poliinsaturada é líquida à temperatura
ambiente.
gordura saturada
a gordura saturada possui ligações simples que tornam a
estrutura estável e mais resistente ao calor. a gordura
saturada pode ser encontrada principalmente em produtos
de origem animal como manteiga, leite e laticínios, bem
como coco. a gordura do coco tem maior resistência ao
calor do que a manteiga.
gordura monoinsaturada
a gordura monoinsaturada, ômega-9, tem uma ligação
dupla e é encontrada em óleo de oliva, canola e amendoim
e abacate e amêndoas. em pesquisas recentes, foi
comprovado que as gorduras monoinsaturadas reduzem a
gordura do sangue, assim como as gorduras
poliinsaturadas.
A gordura monoinsaturada é mais resistente do que a
gordura poliinsaturada e é mais resistente ao calor. mas
quando você frita ou frita, é melhor escolher manteiga ou
óleo de coco, que podem resistir a temperaturas mais altas.
o óleo de canola contém um pouco mais de ácido linoléico e
ácido alfa-linolênico do que o azeite. O azeite de oliva,
entretanto, contém mais antioxidantes.
gordura poliinsaturada
A gordura poliinsaturada pode ser encontrada em quase
todas as sementes e óleos vegetais, como semente de
girassol, milho, cardo, noz e óleo de semente de uva. se
quiser usar óleos poliinsaturados, use-os apenas em molhos
e pratos frios, pois se oxidam facilmente ao entrar em
contato com o oxigênio e a luz e também quando
aquecidos.
os ácidos graxos poliinsaturados são divididos em dois
grupos: gorduras ômega-6 e gorduras ômega-3. eles são
divididos em diferentes subgrupos, dependendo de sua
extensão; se eles têm 18 átomos de carbono, a gordura
ômega-6 é chamada de ácido linoléico e a gordura ômega-3
de ácido alfa-linolênico.
as gorduras ômega-6 (ácido linoléico) são abundantes na
maioria das sementes. A gordura ômega-3 (ácido alfa-
linolênico), em contraste, só é abundante em alguns
vegetais como sementes de canihua, sementes de chia,
sementes de cânhamo e sementes de linho, mas o óleo de
canola também é uma boa fonte. além disso, o ômega-3
pode ser encontrado em pequenas quantidades nas folhas
verdes escuras, como beldroegas. para o ácido alfa-
linolênico, o fígado pode alongar os ácidos graxos para epa
e dha (epa tem 20 átomos de carbono e dha tem 22 átomos
de carbono). epa e dha estão principalmente em peixes
gordurosos.
geralmente nosso fígado consegue criar essa extensão de
epa e dha, mas em alguns casos com insuficiência hepática,
muito estresse e com a idade, o corpo pode não conseguir
fazê-lo. isso significa que você corre o risco de “deficiência
de gordura”, mesmo se comer gordura suficiente. é quando
um suplemento de óleo de algas ou óleo de peixe contendo
epa e dha pode ser uma boa ideia.
epa e dha reduzem as gorduras do sangue e tornam o
sangue mais fino, o que diminui o risco de coágulos
sanguíneos. se você usa um medicamento para afinar o
sangue, um médico deve ser contatado. esses ácidos graxos
também são importantes para os olhos, o sistema
imunológico, a regulação da pressão arterial e produção de
proteínas, o funcionamento do sistema nervoso, além de
prevenir doenças reumáticas, arteriosclerose, diabetes tipo
2 e alguns tipos de câncer.
dha também afeta a produção de serotonina, bem como
várias funções do cérebro, como memória e aprendizagem.
muitos problemas comuns de saúde - por exemplo, baixa
tolerância ao estresse, depressão, síndrome da fadiga,
dislexia e TDAH e umidade - podem ser melhorados ou
ajudados com suplementos de ácidos ômega-3.
que gordura devemos escolher?
• coma gordura natural como abacate nutritivo, amêndoas,
nozes e sementes!
• use óleo de canola e coma nozes, sementes de canihua,
sementes de chia e sementes de cânhamo que são ricas em
ômega-3!
• use azeite ou óleo de canola para cozinhar e use
temperaturas baixas para aquecer.
• use manteiga ou óleo de coco ao fritar ou saltear!
gordura trans
para fazer margarina firme a partir do óleo líquido, o óleo
precisa passar por um processo no qual a gordura trans é
produzida. uma dessas gorduras trans (ácido elaídico) é
prejudicial para nós. o ácido elaídico é removido do tipo de
margarina que compramos nas lojas para usar em casa,
mas em restaurantes fast-food geralmente ainda está lá;
isso também é válido para uma parte da gordura usada em
biscoitos ou pipoca de micro-ondas.
em geral, você deve ter cuidado com todo o aquecimento
da gordura, especialmente a gordura poliinsaturada. a
temperatura ideal para fritar é de cerca de 302 graus
Fahrenheit. se a gordura atingir uma temperatura superior a
365 graus Fahrenheit, ela se oxidará rapidamente e o sabor
diminuirá. a manteiga muda de cor e mostra quando é hora
de baixar a temperatura. o óleo, entretanto, não muda de
cor e começa a soltar fumaça em torno de 482 graus
Fahrenheit e então é tarde demais e o óleo é destruído e
substâncias nocivas são criadas.
Vitaminas
vitaminas são substâncias químicas que não podem ser
produzidas em uma quantidade grande o suficiente no
corpo. todos eles têm tarefas diferentes no corpo (consulte
o guia de vitaminas). embora as vitaminas sejam
necessárias em quantidades muito pequenas, elas são vitais
e não podem substituir umas às outras. vitaminas regulam
os diferentes processos metabólicos do corpo,
instantaneamente ou combinados com outras substâncias.
sem vitaminas, nem o crescimento normal nem a saúde são
possíveis.
as condições de crescimento, métodos de colheita,
transportes e tempo de armazenamento afetam o conteúdo
de vitaminas. as vitaminas b e c solúveis em água são
particularmente sensíveis. a maioria das frutas e vegetais
são colhidos quando verdes e verdes e são deixados para
amadurecer em espaços de armazenamento. isso significa
que a fruta não teve tempo de desenvolver todos os
nutrientes que teria se amadurecesse de forma natural.
Dicas!
• coma frutas e vegetais na estação.
• coma vegetais e raízes vegetais cozidos na hora! manter
os vegetais aquecidos por um longo tempo destrói a maior
parte da vitamina ce algumas vitaminas b.
Minerais
nosso corpo é composto de 4,5% de minerais. eles são
necessários para a saúde de nossas células, tecido ósseo e
equilíbrio de fluidos. muitos minerais desaparecem
regularmente do corpo através da urina e do suor.
precisamos de um suplemento diário de uma grande
quantidade de fósforo, cálcio, magnésio, potássio, sódio e
enxofre.
maior necessidade de nutrientes:
• o estresse aumenta a necessidade de todas as vitaminas
be magnésio.
• estar queimado aumenta principalmente a necessidade de
magnésio, todas as vitaminas B e ácidos graxos.
• alguns medicamentos. quando você ingere cortisona e
analgésicos com ácido acetilsalicílico (por exemplo,
aspirina), você precisa ingerir mais vitamina c.
• pílulas anticoncepcionais. se você toma pílulas
anticoncepcionais, o corpo pode precisar de vitaminas
suplementares a, bi, b2, b6, b12, ce ácido fólico. a
necessidade de b6 pode aumentar em até dez vezes a
necessidade normal.
• poluição ambiental. é importante que nossas células
estejam em boas condições para ter força para resistir a
todos os produtos químicos e toxinas prejudiciais que
absorvemos por meio do ar, da água, dos alimentos e dos
medicamentos. considera-se que a vitamina a confere certa
proteção contra o ddt e a vitamina c contra o cádmio e
várias outras substâncias nocivas.
• o exercício físico intenso produz radicais livres e aumenta
a necessidade de antioxidantes.
• a fumaça do tabaco cria muitos radicais livres extras e
mais vitamina C é necessária para desativá-los.
os minerais diferem das vitaminas porque não são feitos de
organismos vivos. são elementos químicos estáveis e são
encontrados no solo. as plantas absorvem minerais e os
ligam, tornando-os mais facilmente acessíveis aos humanos.
até agora, existem 92 elementos químicos naturais
conhecidos. essas substâncias formam toda a matéria
existente, sozinha ou combinada entre si por meio de
diferentes compostos químicos. a maioria dessas
substâncias são minerais.
se o solo estiver desequilibrado e sem alguns nutrientes, a
planta não crescerá forte. se for usado fertilizante
convencional, ele contém fósforo, potássio e nitrogênio
demais. no cultivo orgânico, utiliza-se fertilizante natural,
rico em minerais e micronutrientes.
Micronutrientes
os minerais de que precisamos apenas em pequenas
quantidades são chamados de micronutrientes. esse grupo
inclui ferro, manganês, cobre, zinco, molibdênio, cobalto,
cromo, níquel, sílica, boro, estanho, fluoreto, cloreto, bromo,
iodo e selênio.
todas essas substâncias precisam ser adicionadas por meio
dos alimentos e não podem substituir umas às outras.
micronutrientes são incluídos como partes necessárias das
enzimas que controlam o metabolismo. entre cada
substância e grupos de substâncias (vitaminas, minerais,
micronutrientes), deve haver uma certa conexão.
os minerais e micronutrientes não são tão sensíveis quanto
as vitaminas, mas permanecem inalterados após a colheita.
a maior e mais comum perda mineral ocorre no refino de
matéria-prima para a produção de farinha branca, açúcar e
arroz.
os minerais não são sensíveis ao calor, mas são solúveis em
água e acabam facilmente na água do cozimento. se você
não usar água fervente, alguns dos minerais e
micronutrientes serão perdidos. (leia mais sobre minerais e
micronutrientes no guia de minerais).
Deficiência De Ferro E Ferro
a deficiência de ferro é considerada uma das formas mais
comuns de desnutrição no mundo. de acordo com pesquisas
recentes, cerca de 30 por cento de todas as mulheres férteis
na Escandinávia sofrem de deficiência de ferro. mas pode
ser ainda mais comum entre as meninas. muitos
adolescentes também sofrem de deficiência de ferro. os
sintomas da deficiência de ferro são pouco diferentes do
cansaço e letargia normais. outros sinais podem ser dores
de cabeça e palidez, além de irritabilidade e eficácia
reduzida.
um problema da deficiência de ferro é que nem sempre é
descoberta em um exame de sangue regular, que mede a
quantidade de hemoglobina no sangue (hb). o corpo se
esforça ao máximo para manter os níveis de ferro elevados,
e isso pode fazer com que o estoque de ferro seja esvaziado
antes que o valor de hb seja diminuído e haja falta de
sangue (deficiência de ferro). não é até que as reservas de
ferro sejam esvaziadas que ele aparece no teste. você
também pode pedir ao seu médico para medir o nível de
ferritina sérica, que é uma proteína de armazenamento no
sangue.
Existem duas formas de ferro nos alimentos: o ferro heme
encontrado na carne e o ferro não heme encontrado
principalmente nos vegetais, mas também na carne.
normalmente há ferro suficiente na dieta, como em
produtos de grãos inteiros, legumes e folhas verdes escuras.
mas vários fatores podem inibir a absorção de ferro não
heme, como ácido fítico, ovos, chá, café, cálcio, leite e
laticínios.
como aumentar a ingestão de ferro:
• Coma frutas ou vegetais ricos em vitamina C, como kiwi,
laranja, pimentão, couve-flor e repolho em todas as
refeições. a vitamina c pode mais do que dobrar a ingestão
de ferro não heme.
• comer vegetais com ácido láctico e molho de soja, o que
também aumenta a ingestão.
• opte por pão de massa fermentada muito tempo
fermentado, recheado com grão inteiro que aumenta a
absorção.
• cozinhe alimentos, de preferência algo azedo, em uma
panela de ferro.
• não beba café ou chá preto após qualquer refeição, pois
inibe a absorção de ferro.
Ácido Fítico
o ácido fítico é uma substância fosfórica encontrada em
cascas e brotos e em todas as sementes como ervilhas,
feijões, grãos, amêndoas e nozes. o ácido fítico se liga a
alguns metais como ferro, zinco e cálcio, o que torna mais
difícil para o corpo absorver esses minerais.
as quantidades normais de alimentos ricos em ácido fítico
não afetam muito a nossa absorção total de minerais. as
sementes também são ricas em minerais. mas se você
come muitos vegetais ricos em ácido fítico, deve prestar
atenção.
o ácido fítico é decomposto por uma enzima chamada
fitase, e que pode ser encontrada nas mesmas sementes
que contêm ácido fítico. a quantidade varia. a fitase é
ativada por água morna e quente (abaixo de 176 graus
Fahrenheit), bem como por ph baixo. quando as sementes
brotam, a fitase que decompõe o ácido fítico é ativada.
Planejamento De Refeição
a chave é manter o nível de açúcar no sangue em um nível
uniforme e comer três refeições principais, bem como 3 a 4
lanches todos os dias. além disso, precisamos de bastante
gordura, ômega-3 e líquidos.
se você quer perder peso, deve escolher alimentos com
índice glicêmico baixo ou médio. se você for muito ativo
fisicamente, pode aumentar a quantidade de carboidratos
ricos em amido, como raízes e pão integral.
o modelo da placa
o modelo do prato mostra uma maneira fácil de preparar
uma refeição nutritiva:
• metade do prato é legumes
• dificilmente ¼ de grãos integrais, raízes e pão integral
• cerca de ¼ de alimentos ricos em proteínas, como
legumes, tofu, tempeh, produtos de soja prontos, produtos
de milho, queijo e ovos
bons petiscos:
Sempre carregue alguns lanches para evitar hipoglicemia.
• pão integral com fermento e ovo / queijo cottage / queijo /
tofu / homus e vegetais e couve
• ovo cozido
• queijo cottage ou cream cheese de soja e frutas
vermelhas ou
• cenouras, pepinos e couve-flor
• abacate
• smoothie
• barras de energia
• frutas, frutas vermelhas e nozes, amêndoas ou sementes
 
Dieta Vegetariana
se você é vegano e come de acordo com o modelo do prato,
não terá problemas com a ingestão de proteínas. o segredo
é comer algum tipo de leguminosa em várias refeições do
dia. por outro lado, é importante certificar-se de que obtém
vitamina d e b12 o suficiente, bem como cálcio, ferro, zinco,
iodo e selênio. os lacto-vegetarianos devem pensar em
comer ferro, zinco, iodo e selênio em quantidade suficiente.
• a vitamina d é uma deficiência comum na Escandinávia,
uma vez que não são expostos à luz solar suficiente durante
novembro para marchar.
• b12 não pode ser encontrado em vegetais, e os veganos
são recomendados a tomar suplementos.
• os veganos devem prestar atenção à ingestão de cálcio e
usar produtos enriquecidos com cálcio.
• a deficiência de ferro é bastante comum.
• a deficiência de zinco é bastante comum.
• o iodo é encontrado no sal enriquecido com iodo, mas se
você usar sal marinho ou sal-gema, preste atenção na
ingestão.
• O selênio é algo a que se deve prestar atenção, já que o
solo sueco pertence a um dos mais deficientes em selênio
do mundo.
Dieta Vegetariana Para Crianças E Adolescentes
durante as últimas três décadas, as recomendações sobre o
que as crianças pequenas devem comer mudaram. hoje se
trata de introduzir cuidadosamente novos alimentos, mais
gordura, pequenas quantidades de fibra alimentar e, acima
de tudo, a importância de um longo período de
amamentação.
o leite materno é o melhor alimento para uma criança
pequena. quanto mais você puder amamentar, melhor. não
só o leite materno é valioso em si, mas é importante para a
proximidade que a criança experimenta com a mãe.
o leite materno não contém nenhuma fibra alimentar e hoje
se recomenda aumentar aos poucos a quantidade de fibra
na alimentação das crianças pequenas.
Gravidez E Amamentação
durante a gravidez e a amamentação, a necessidade de
todos os nutrientes, principalmente proteínas, ácido fólico,
vitamina d, cálcio, ferro, selênio e zinco, aumenta. a futura
mãe também deve estar atenta à ingestão de ácidos
graxos.
a deficiência de ferro pode aumentar o risco de aborto
espontâneo. A deficiência de ácido fólico pode significar um
risco de defeitos congênitos, como espinha bífida. a
deficiência de zinco pode causar malformações esqueléticas
na criança. é bom aumentar a ingestão de ferro e ácido
fólico antes mesmo da gravidez planejada. é importante que
a mãe não faça dieta ou jejum durante a gravidez ou
amamentação. fazer dieta aumenta os níveis de toxinas
ambientais, como dioxinas, no leite materno.
tenha cuidado com alimentos fritos. novos estudos mostram
que mutagênicos (substâncias cancerígenas) podem passar
pela placenta para a criança e também secretar no leite
materno. se algum dos pais for alérgico, é aconselhável
evitar amendoins durante a gravidez e a amamentação.
Evite Alergias
de acordo com as recomendações da dieta sueca, as
crianças devem começar a comer comida de bebê aos 4 a 6
meses de idade.
Do ponto de vista da alergia, é importante introduzir novos
alimentos juntamente com o leite materno. o leite materno
contém substâncias protetoras do sistema imunológico da
mãe. se houver alergia na família, a criança deve ser
amamentada pelo maior tempo possível.
se algum dos pais for alérgico, aumenta a possibilidade de a
criança ser alérgica. então, é bom evitar amendoins, ovos,
peixes e frutas cítricas durante o primeiro ano e também ter
cuidado com os derivados do leite de vaca.
Amostras Em 4 A 6 Meses
entre 4 e 6 meses geralmente é uma boa hora para
começar com pequenas amostras de purê de vegetais ou
raízes. escolha principalmente produtos com rótulo
orgânico. algumas crianças aceitam rapidamente o novo
alimento, enquanto outras duvidam mais e precisam de
mais tempo.
a refeição do meio-dia é geralmente a melhor hora para
começar ao mudar para alimentos sólidos. a criança está
bem descansada e esta refeição acabará por se tornar a
refeição principal. bons alimentos para começar incluem
abacate, batata, nabo, cenoura, brócolis, milho e brotos de
alfafa. crianças menores de um ano não devem comer
espinafre, acelga ou beterraba por causa da alta quantidade
de nitrato, e nem a criança deve comer mel, considerando o
risco de bactérias do botulismo.
comece dando uma colher de chá de purê de legumes e
depois aumente para algumas colheres de sopa. no início,
você pode misturar a amostra com o leite materno. quando
as amostras são maiores, pode-se misturar com uma colher
de chá de óleo.
experimente cada tipo por pelo menos 4 a 5 dias. a criança
até agora teve apenas um prato em seu cardápio, e a
necessidade de variação não é muito grande.
eventualmente, você pode dar amostras de leite azedo e
também de frutas como purê de banana, frutas vermelhas,
manga, maçã e pera à tarde.
Comida De Bêbe
dos 5 aos 6 meses, a criança precisa de bebidas
enriquecidas com ferro, purê ou mingau. aos 6 a 8 meses, o
leite materno é eventualmente substituído ao meio-dia por
uma refeição regular, como purê de batata, purê de
vegetais e requeijão ou queijo cottage, bem como suco de
cenoura e leite normal.
se a criança for alérgica a derivados do leite de vaca, deve-
se consultar um médico e nutricionista. eventualmente,
você pode variar com requeijão ou queijo cottage com purê
de ervilhas. o mais importante é que a criança se sinta bem
e cresça bem.
Aumente lentamente os níveis de fibra na refeição. você
deve ter cuidado com todos os produtos de grãos inteiros,
até mesmo mingaus de grãos inteiros, quando a criança
tiver menos de três anos.
dos 8 aos 12 meses a criança precisa de porções maiores e
de alimentos que demorem mais para mastigar. dê às
crianças alimentos tão puros e não processados quanto
possível e evite alimentos fritos e salgados até que a
criança tenha pelo menos um ano de idade. a partir dos três
anos, a criança pode comer a mesma comida que o resto da
família, com um nível de gordura recomendado de 30%.
smoothies são superalimentos para jovens e idosos. não dê
às crianças produtos processados e outros alimentos que
contenham aditivos questionáveis, como margarina, óleos
baratos, balas fortemente coloridas e bebidas adoçadas
com açúcar sintético.
as crianças precisam de muito mais energia durante os
primeiros anos de vida. no primeiro ano, a criança triplica o
peso. cerca de 60 por cento da energia do leite materno
deriva da gordura.
quando a criança tem de 6 a 12 meses, são necessários 35
a 40% da energia da gordura e, entre 1 e 3 anos, 30 a 35%
da energia da gordura.
crianças de até dois anos devem comer 1 colher de chá de
óleo em cada porção de comida cozida. dê canola prensada
a frio para crianças vegetarianas.
Cozinhe A Comida Do Bebê Você Mesmo!
cozinhar comida para bebês é feito facilmente com um
liquidificador. abacate e frutas são amassados ou
misturados logo antes da refeição. cozinhe uma quantidade
maior de vegetais e raízes e congele como um purê em
formas para cubos de gelo. isso torna mais simples retirar
apenas um cubo e descongelá-lo.
saborosos smoothies, frutas e sorvete de frutas vermelhas
são fáceis de fazer. mingau e, possivelmente, fórmula para
leite materno devem ser comprados.
estimular o interesse de crianças mais velhas por
vegetais:
• nunca force uma criança a comer algo que ela não queira.
• as crianças geralmente gostam de comer cada vegetal
separadamente, em vez de em uma salada mista.
• não dê ervilhas e milho inteiros para crianças menores de
três anos. eles podem ficar presos na garganta.
• dê às crianças vegetais crus como palitos de cenoura,
couve-flor, palitos de pepino, pedaços de erva-doce,
ervilhas verdes e milho para comerem enquanto esperam
que a comida esteja pronta.
• deixe as crianças prepararem pratos criativos de comida
crua para toda a família.
• mantenha sempre uma tigela grande com frutas
diferentes para as crianças comerem.
• deixe as crianças ajudarem a cozinhar às vezes. em
seguida, aproveite a oportunidade para introduzir novos
vegetais ou frutas.
Comida Adolescente
de repente, chegará um dia em que seu filho adolescente
chegará em casa e dirá que se recusará a comer carne e
peixe. os pais estão confusos e naturalmente preocupados
com o fato de o adolescente não obter nutrição suficiente,
especialmente se ele quiser se tornar vegano.
muitas pessoas pensam que cozinhar refeições
vegetarianas é complicado e demorado, especialmente
quando o resto da família quer comida tradicional. então
tem que ser dois tipos de jantares. mas vire-o. considere o
vegetarianismo do seu filho uma vantagem. os vegetarianos
geralmente têm uma dieta melhor e mais completa do que
as pessoas que fazem uma dieta mista. só há riscos se a
dieta vegetariana for muito parcial.
deixe que a comida vegetariana seja a base da dieta
familiar e sirva carne ou peixe como acompanhamento. não
é preciso demorar muito para cozinhar comida vegetariana.
imagine todas as novas sensações de sabor que pode ter
com novos pratos. quando todos na família começam a ter
uma dieta mais verde e mais nutritiva, toda a família ganha.
preste atenção em como seu filho está se sentindo e
crescendo, bem como se desenvolvendo normalmente (veja
planejamento de refeições). estimular o novo vegetariano a
aprender mais sobre uma dieta vegetariana, tanto no que
diz respeito à culinária e nutrição práticas, quanto ao
planejamento das refeições. smoothies e barras energéticas
são lanches populares e nutritivos.
em muitas comunidades veganas online, o adolescente
pode adquirir conhecimento e contato com pessoas da
mesma idade e interesses.
Sugestões De Refeições Sazonais Por Quatro
Semanas
a comida vegetariana é inteligente para o clima e a comida
vegetariana adaptada à estação é ainda melhor e os pratos
mais variados e saborosos, além de acessíveis. aqui estão
uma ou duas sugestões para a refeição principal para cada
dia da semana, uma semana para cada estação.
complemente os pratos com salada, legumes, raízes raladas
cruas, algum tipo de feijão, bem como pão ou bulgur cozido,
cuscuz, quinua, espelta, aveia ou batata.
dicas ecológicas para o verão e o outono podem ser
encontradas na página 152 e para o inverno e a primavera
na página 159. consulte também o guia sazonal de frutas e
vegetais nas páginas 16 a 17.
Primavera
segunda sopa de abacate ou sopa de lentilha
terça-feira lasanha de vegetais raiz ou salada com tofu
marinado de gergelim.
quarta-feira cheia de wraps com falafel e homus.
quinta-feira caldeirada de beterraba com iogurte de raiz
forte.
haxixe de raiz de sexta-feira com halloumi ou tofu.
sábado espetos tzay grelhados (congelados) com molho de
abacate e molho de amendoim.
domingo, hambúrguer de rim com aveia com maçã e
gengibre e tzatziki de cenoura.
Verão
gazpacho de segunda-feira ou sopa de abobrinha.
Salada de terça com tofu marinado tandoori.
Às quartas- feiras, hambúrguer de abobrinha com queijo
feta, ou hambúrguer de rim, com tzatziki e mirtilo.
quinta-feira salada de macarrão com queijo feta ou tofu.
sexta - feira frita vegetais com halloumi ou tofu (cebola,
ervilha, brócolis, abobrinha, pimentão e tomate).
sábado, filés de quorn marinados grelhados e abobrinha ou
espetos tzay grelhados com salada de batata com aspargos
e tomate coquetel.
domingo, feijão verde marinado com limão com batatas e
alcaparras.
Outono
borsht de segunda-feira (sopa de beterraba) com iogurte
de raiz forte. (ferva algumas beterrabas separadamente
para os hambúrgueres de beterraba de sexta-feira).
Terça-feira ensopado tailandês com coco ou salada grega
com queijo feta ou tofu.
quarta-feira hambúrguer de cogumelos com molho de
feijão.
massas de quinta com molho grego ou molho de tomate
com recheio vegetariano.
Rissóis de beterraba empanados de sexta-feira com feijão
de cera ao molho de salsa, página 196.
sábado, chile con quorn, ou picadinho de soja frito com
temperos de taco. (sirva com tortilhas e chips de tortilha,
bem como tigelas ou cebolas vermelhas finamente picadas,
tomates, abacate, milho e creme de leite / iogurte e queijo
ralado opcional).
domingo moussaka com abobrinha.
Inverno
segunda-feira sopa de lentilha indiana com coco ou sopa
de ervilha com iogurte de raiz forte.
Terça - feira repolho refogado.
às quartas- feiras, raízes assadas com húmus ou tofu
marinado com gergelim.
lasanha de espinafre às quintas-feiras , ou gratinados de
batata, e hambúrguer de rim com azeitonas, ou espetos
tzay grelhados.
sexta - feira frita legumes com halloumi ou tofu (maçã,
repolho, couve, cenoura e cebola).
Sábado ensopado de quorn com banana e curry, ou
ensopado de grão de bico com algas.
domingo falafel com salada de repolho com maçã.
 
 
Frutas, Frutas E Flores
existe algo mais saboroso do que um morango aquecido ao
sol ou um morango silvestre perfumado? além do sabor
adorável, eles são carregados de antioxidantes. as bagas
nativas suecas são como uma mina de ouro cheia de
tesouros. frutas e bagas são iguarias saudáveis.
ao longo da história, as flores também enriqueceram a
nossa alimentação. até os gregos antigos comiam
malmequeres e cravos. os chineses sempre comeram lírios
e crisântemos. Aqui estão algumas sugestões de flores
maravilhosas e coloridas tanto para desfrutar como para
decoração.
temos comido frutas e bagas ao longo da história. a
fruticultura existe no Mediterrâneo desde o início da nossa
história. na Escandinávia, os monges desenvolveram o
cultivo de frutas nos jardins de seus mosteiros e, a partir
daí, o conhecimento sobre o cultivo de frutas se espalhou.
Frutas E Bagas Suecas
na medicina popular , as maçãs eram usadas cruas e
raladas para ajudar na diarréia e outros problemas
intestinais. quem já não ouviu a expressão “uma maçã por
dia afasta o médico”? a macieira originou-se na área entre o
mar Cáspio e o mar Negro. a partir daí, espalhou-se por toda
a europa há cerca de 5.000 anos. hoje, estima-se que
existam mais de 20.000 tipos diferentes de maçãs.
As maçãs suecas geralmente têm casca mais fina e um
sabor mais doce e aromático do que as espécies
estrangeiras. as saborosas maçãs nativas são graven-
steiner, james grieve, katja, lobo, cox oselection, signe
tillisch e ingrid marie. maçãs suecas não são enceradas.
maçãs estrangeiras são frequentemente borrifadas com
cera de abelha ou cera de folhas de palmeira.
as peras são cultivadas no país desde a Idade Média. as
peras maduras permanecem frescas por um tempo limitado
e geralmente são vendidas verdes. se você pressionar
suavemente o topo da pêra e ela estiver macia, significa
que está madura. as peras suecas podem ser encontradas
de outubro a dezembro.
as ameixas são frutas de caroço e têm um certo efeito
laxante. ameixas maduras são muito sensíveis à pressão e
alta temperatura. a estação das ameixas é entre agosto e
outubro.
 
as cerejas são, na verdade, frutas de caroço relacionadas
às ameixas. originalmente, a cerejeira vem da costa do mar
Negro. cresce selvagem em quase toda a europa e ásia. há
cerejas doces que têm um gosto melhor quando frescas. as
cerejas ácidas são mais adequadas para suco, limonada e
compota e são ricas em beta-caroteno. os frutos doces são
ricos em antocianina, que é um flavonóide. a temporada
sueca vai de junho a agosto.
Os chokeberries amadurecem no outono e são muito ricos
em antioxidantes. na europa oriental, as bagas têm sido
utilizadas na medicina popular devido às suas capacidades
preventivas e curativas. os frutos crescem em arbustos
grandes e são fáceis de cultivar, com flores totalmente
brancas na primavera e cores brilhantes e flamejantes no
outono. há também uma variante menor que se adapta
perfeitamente como uma sebe.
morangos estão relacionados com morangos silvestres.
eles são ricos principalmente em vitamina C, ácido fólico e
ácido elágico. morangos leves têm melhor sabor quando
frescos. o vermelho escuro é mais adequado para compotas
e limonada. a estação sueca do morango começa no final de
junho e algumas variedades cultivam bagas até o outono.
as framboesas são principalmente ricas em vitamina ee
ácido egálico. a temporada da framboesa ocorre de julho a
agosto. também há framboesas de outono que são colhidas
durante o outono.
dica! folhas jovens de framboesa podem ser usadas para
chá durante todo o verão.
amoras silvestres crescem selvagens nas partes central e
sul da Suécia. o arbusto de amora-preta está relacionado
com a framboesa, mas tem bagas pretas semelhantes à
framboesa. eles são um pouco mais firmes na textura e o
sabor é recém-azedo. as bagas amadurecem de agosto a
setembro.
dica! as folhas novas podem ser usadas para o chá durante
todo o verão.
 
dicas de jardim!
existem muitas variedades de frutas e bagas que dão frutos
em épocas diferentes. muitos tipos interessantes vêm do
leste e também funcionam bem nas zonas mais altas.
se você já tem uma macieira, pode misturar com ela outros
tipos de maçã usando enxerto; você pode cultivar de tudo,
desde maçãs no início do verão até frutas no final do
inverno. compre uma árvore genealógica. assim, você pode
ser autossuficiente com maçãs até março ou abril, se puder
armazená-las bem. o mesmo pode ser feito com peras e
ameixas, mesmo que o tempo de armazenamento seja
menor.
você pode cultivar suas próprias frutas frescas do final de
junho até o outono, escolhendo morangos adiantados e
tardios, fragaria vescana, framboesas, groselhas e
groselhas, bem como framboesas de outono, chokeberries e
amoras silvestres, que dão frutos em setembro .
Os espinheiros crescem selvagens ao longo de nossas
costas e são cada vez mais comuns em nossos jardins. as
bagas amarelo-laranja são difíceis de colher, mas têm um
sabor requintado semelhante ao do maracujá. são muito
nutritivos, pois contêm beta-caroteno, vitamina ce e, além
de muitas vitaminas b.
cloudberries estão relacionadas com framboesas e
amoras. eles crescem selvagens em pântanos e pântanos
na maior parte do país e amadurecem em julho. as bagas
são muito ricas em beta-caroteno e vitamina c. eles
também contêm ácido elágico e ácido benzóico natural que
os mantém frescos.
mirtilos crescem em todo o país. eles são ricos em
vitamina e e contêm ácido benzóico natural para mantê-los
frescos.
Os cranberries estão relacionados com os lingonberries e
crescem em zonas húmidas. esses frutos ricos em vitamina
e são maiores e menos azedos do que os mirtilos. O suco de
cranberry reduz o risco de infecção urinária.
mirtilos estão relacionados com mirtilos e crescem em todo
o país. na medicina popular, acredita-se que as bagas têm
uma capacidade de cura e forte desinfecção. bagas cozidas
ou secas usadas na sopa de mirtilo param a diarréia, e
frutas frescas em maior quantidade ou suco de mirtilo
fresco previnem a constipação. a cor do mirtilo vem de um
antioxidante muito poderoso, a antocianina. mirtilos
também contêm luteína, um antioxidante que pode reduzir
o risco de cegueira relacionada à idade.
A roseira brava cresce selvagem e é cultivada em quase
todo o país. eles são muito nutritivos e contêm
principalmente uma grande quantidade de beta-caroteno,
vitamina C, cálcio, potássio, magnésio e ferro.
Rosa Mosqueta fresca, ultracongelada ou seca vai bem com
chá ou sopa. A farinha de roseira seca é fácil de usar como
enriquecimento em muesli e aveia. as roseiras amadurecem
durante o mês de setembro.
as groselhas são cultivadas em todo o país. as groselhas
pretas e vermelhas são as mais comuns. também há
groselhas brancas semelhantes às vermelhas, mas de sabor
mais suave. A groselha preta é principalmente rica em
vitamina C, mas também em vitamina ee cálcio. as
sementes contêm ácido gama-linolênico, gla. mas é
duvidoso se podemos ou não usar o ácido graxo, pois as
sementes devem ser esmagadas primeiro. as groselhas
começam a amadurecer no final de julho.
dica! as folhas das groselhas fazem um bom chá.
As groselhas são aparentadas com a groselha e existem
muitas variedades. os frutos podem ser verdes, amarelos ou
vermelhos, pequenos ou grandes e ter uma superfície lisa
ou peluda. as groselhas começam a amadurecer no final de
julho.
O ruibarbo é usado como planta medicinal há mais de
2.000 anos na China, entre outros lugares. a raiz tem um
efeito fortemente laxante e também é considerada como
tendo um efeito refrescante. desde o início do século XVIII,
os caules tenros do ruibarbo eram usados nas cozinhas
britânicas tanto para pratos doces quanto para tortas. por
ser fácil de cultivar e delicioso, ganhou popularidade
rapidamente.
na maioria dos jardins suecos antigos, pelo menos uma
planta de ruibarbo está crescendo. existem centenas de
ruibarbo comestíveis, até mesmo cepas com baixas
quantidades de ácido oxálico. com um pouco de cuidado,
você pode facilmente colher a planta muitas vezes. fertilizar
a planta no início da primavera e colher algumas vezes
durante a primavera. em seguida, deixe a planta descansar
e colha mais algumas vezes no final do verão. é fácil dividir
plantas velhas e fazer várias novas.
dica! colher caules de ruibarbo quebrando-os na base. se
você cortá-los com uma faca, pode danificar a raiz.
armazenamento! deixe a fruta verde sentar-se e
amadurecer para que o aroma e a doçura se desenvolvam.
não apenas o sabor muda durante o processo de
amadurecimento, mas os níveis de antioxidantes também
aumentam. guarde todas as frutas maduras, exceto
bananas e frutas tropicais, na geladeira ou em uma
despensa fria (41–50 graus Fahrenheit). bagas devem ser
mantidas na geladeira.
Citrino
as laranjas se originaram na China e chegaram à Europa
no século XVIII. além das laranjas regulares, há laranjas
vermelhas com polpa vermelha e levemente ácida. a alta
temporada vai de novembro a abril, quando a suécia
importa a maior parte das laranjas, principalmente da
espanha, israel e marrocos. laranjas são principalmente
ricas em vitamina ce beta-caroteno.
Limões têm sido usados na medicina popular para
desintoxicação e limpeza, bem como para estimular a
digestão. uma colher de sopa de suco de limão em meio
copo de água um pouco antes de comer estimula a
produção de ácido clorídrico. o amarelo da casca é muito
rico em sabor e funciona bem para dar sabor a sobremesas
e assados. a casca pode ser seca e usada para chás
saborosos. o suco de limão combina bem com a maioria dos
temperos e pratos.
dica! o limão permanece fresco por mais tempo se você
fizer um pequeno furo nele e espremer o suco de que
precisa naquele momento.
toranja contém substâncias amargas que estimulam o
fígado e a digestão. existem toranjas amarelas e vermelhas.
A toranja sanguínea é rica principalmente em licopeno
antioxidante.
O limão é uma pequena fruta cítrica verde que contém
grande quantidade de vitamina ce também é rica em
potássio, fósforo e cálcio. o sabor, ao mesmo tempo cheio e
suave, é igual ao do limão, encontrado principalmente na
casca. Rale apenas as partes mais externas da casca. a pele
branca tem um sabor amargo. há também uma variante
menor de limão, que é uma mistura entre limão e
cumquats.
os cumquats parecem laranjas em miniatura do tamanho
de nozes. você come a fruta inteira com a casca. tem sabor
ácido, adstringente e muito aromático. Funciona bem
natural, fatiado em saladas de frutas e sobremesas.
cumquats são importados da sicília de novembro a
dezembro.
pomelo é uma fruta cítrica muito grande em forma de pêra,
geralmente de 20 a 25 centímetros de diâmetro. o sabor
lembra uma toranja, mas não é tão amargo. corte a fruta
em pedaços no sentido do comprimento e faça alguns
cortes na polpa para retirar a polpa da casca.
tangerinas e satsumas são as pequenas frutas cítricas
básicas, que foram posteriormente desenvolvidas. eles são
ricos em beta-caroteno e vitamina c.
efeitos na saúde e valor nutricional para frutas e
bagas
• são muito ricos em vitaminas e fibras solúveis e
insolúveis. a maioria das frutas e bagas são boas fontes de
vitamina c.
• têm efeito antiinflamatório.
• todas as frutas e bagas são particularmente ricas em
antioxidantes e substâncias protetoras. consulte os valores
orac, página 48.
• reduzir o risco de doenças cardíacas e vasculares.
• pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer.
• ácidos em frutas ácidas como mirtilos, cranberries e
groselhas estimulam a digestão.
• muitas frutas silvestres, como cranberries e lingonberries,
têm um efeito antibacteriano que pode reduzir o risco de
infecções urinárias.
sweetie é uma mistura entre grapefruit e pomelo. a fruta é
semelhante à toranja, mas tem um sabor doce e pleno, sem
qualquer amargor.
Ugli é supostamente um cruzamento espontâneo de
laranjas, toranjas e clementinas que aconteceu na Jamaica
no início dos anos 1900. é semelhante ao grapefruit, mas
maior.
Outra Fruta
o abacaxi é originário da América do Sul. O abacaxi
contém bromélia, uma enzima poderosa que pode acelerar
o processo de cicatrização, tem propriedades
antiinflamatórias e pode melhorar a digestão. o fruto
consiste em mais de cem bagas que cresceram juntas em
uma. é por isso que a casca é irregular e a fruta parece um
grande cone. no meio da fruta há um caldo grande que
deve ser cortado se for lenhoso. escolha frutas com cheiro
doce. o abacaxi verde muda para as cores verdes e
manchas escuras indicam decomposição. frutas verdes
amadurecem em alguns dias em temperatura ambiente. o
fruto está maduro quando a casca é marrom-amarelada.
Os damascos vêm da Armênia e são considerados muito
fortalecedores. Os damascos, especialmente os secos, são
muito ricos em beta-caroteno e vitamina e. damascos secos
que são leves são tratados com sulfito. pode causar
problemas em alguns asmáticos, mas não é considerado
prejudicial. em lojas de produtos naturais, você pode
encontrar damascos escuros e sem enxofre . Os damascos
hunzaa são pequenos damascos secos com caroço e um
sabor agradável e leve de baunilha.
 
a bananeira não é uma árvore, mas uma erva. é uma das
plantas culturais mais antigas do mundo e existe em muitas
espécies. as bananas que são usadas como alimento são
divididas em bananas de sobremesa (bananas de frutas) e
bananas de alimentos (bananas). As bananas alimentares
devem ser cozidas antes de serem consumidas, ao contrário
das bananas de sobremesa, que você come diretamente.
além das bananas amarelas regulares, também existem
bananas doces amarelas ou marrom-avermelhadas. as
bananas são sempre colhidas verdes. se amadurecem na
planta, tornam-se amiláceos e a casca racha. bananas
amadurecem durante o armazenamento; o amido é
transformado em açúcares e o sabor fica rico e doce.
na medicina popular, as bananas são consideradas como
tendo um efeito curativo em úlceras e doenças intestinais.
a carambola forma estrelas decorativas ao cortar a fruta
amarela ou verde. o sabor é quase igual ao de pepino,
exceto mais azedo. enfeite drinques e sobremesas com as
lindas “estrelas”.
a cherimoya é por vezes referida como o fruto da fruta.
Possui um sabor intenso, mas suave, de morangos
silvestres, peras e mangas. originou-se nas áreas tropicais
da américa latina.
na medicina popular, a fruta tem sido usada para curar
diarreia, disenteria, dor de dente e infecções oculares.
quando a fruta está madura, um fluido pegajoso é
secretado, principalmente na parte superior. a casca
também fica um pouco preta e fica macia se você
pressionar. corte o fruto no sentido do comprimento e retire
as sementes pretas.
 
as tâmaras são frutos da tamareira. eles ficam em cachos,
com muitos frutos em cada cacho, sob a copa da palmeira.
desde a antiguidade, são a comida tradicional a trazer
quando se viaja ao oriente. importamos tâmaras frescas
principalmente durante o inverno. as datas são
principalmente ricas em cálcio, fósforo e ferro.
os figos vieram originalmente da anatólia. hoje em dia, os
figos são cultivados também no Mediterrâneo. a fruta é
muito rica em cálcio, fósforo e ferro. os figos são geralmente
vendidos secos. os figos frescos são importados
principalmente durante o outono.
as romãs são cheias de antioxidantes. eles são
maravilhosos para comer simples, usar como guarnição ou
usar em bebidas e saladas.
dica! divida a fruta ao meio e retire as sementes com uma
colher de pau ou similar.
goiabas crescem em países tropicais e são ricas em
vitamina c.
A figueira indiana opuntia é encontrada em grandes
cactos que crescem em todo o mediterrâneo e na américa
do sul. a polpa rica em beta-caroteno tem sabor doce e
fresco.
dica! aproveite para se deliciar com essa fruta saborosa
durante as férias. eles crescem em todo o sul da europa. o
fruto tem pequenos espinhos pontiagudos com os quais se
deve ter cuidado. use luvas grossas e raspe todos os
espinhos com uma faca. divida a fruta no sentido do
comprimento e coma a polpa com uma colher ou descasque
a fruta com uma faca.
melão com chifres é uma planta de pepino que vem da
África. o fruto pontiagudo tem uma bela polpa verde e
gelatinosa com caroços semelhantes a sementes. a polpa é
um pouco azeda, que lembra um limão.
A lichia é originária da China e tem polpa leve,
transparente, suculenta e de sabor adocicado. a fruta fica
melhor guardada em um saco plástico na geladeira.
a manga veio originalmente da Índia e é uma das árvores
mais cultivadas nos trópicos. a saborosa e suculenta polpa
amarela deve ser cortada do grande núcleo. isso é
facilmente realizado colocando as orlas da manga e
cortando em cada lado do núcleo. existem muitas
variedades de manga e podem ser verdes, amarelas ou
vermelhas. uma manga madura tem um cheiro intenso e é
muito macia quando pressionada com o dedo. a manga é
muito rica em beta-caroteno, vitamina C, E e ácido fólico.
O mangostão vem da Malásia e é considerado um dos
frutos mais saborosos do mundo. a polpa branca é
derretidamente macia e suculenta, e o sabor é semelhante
ao de pêssego e abacaxi.
corte uma cruz na casca e pressione a casca em direção ao
fundo da fruta para que a polpa saia.
melões são parentes do pepino e cultivados em todos os
países mais quentes. existem muitos tipos, como mel,
melão, ogen e melancia. os melões com polpa de laranja
contêm muitos carotenóides. divida o melão, retire o miolo
ao servir ou corte a polpa em pedaços. a alta temporada
ocorre durante o verão e o outono.
dica! escolha melões que cheiram doce e rápido. quando
estão um pouco macios no topo, estão maduros.
o mamão cresce em todos os países tropicais e é rico
principalmente em beta-caroteno, vitamina ce e. os frutos
são freqüentemente em forma de pêra. a casca é verde,
amarelo-esverdeado ou laranja com uma polpa que lembra
melão na textura. frutas maduras devem ser um pouco
macias. no meio da fruta há uma cavidade com sementes
pretas que são raspadas. divida a fruta no sentido do
comprimento ou corte em pedaços. algumas gotas de suco
de limão ou lima realçam o sabor. nos países tropicais, o
mamão papaia costuma ser servido no café da manhã.
dica! O mamão maduro, e principalmente as sementes,
contém a enzima papaína, que tem um forte efeito
antibacteriano. se você estiver em um país tropical, pode
comer 5 a 6 sementes de mamão todos os dias para evitar
problemas de estômago.
o maracujá tem casca um tanto quanto couro. quando a
fruta está madura, a casca fica irregular e parece enrugada.
a fruta contém muita fibra, mas também beta-caroteno,
vitamina ce e. você divide a fruta e come a polpa verde-
amarela suculenta com as sementes diretamente com uma
colher.
pepino está relacionado com tomate e batata. o fruto vem
do peru, onde cresce na serra dos andes. a casca fica mais
amarela ao amadurecer. a polpa tem um sabor rico,
semelhante ao de pêra e melão.
os pêssegos são importados principalmente do
mediterrâneo durante os meses do verão. os pêssegos são
relativamente ricos em beta-caroteno e vitamina e. a
nectarina é uma variante do pêssego e tem casca lisa.
caqui parece um grande tomate vermelho-alaranjado com
folhas grandes. tem um gosto melhor se você deixar
amadurecer adequadamente. divida ao meio e coma com
uma colher. o caqui é rico em fibras e beta-caroteno.
pitaya é uma espécie de cacto, mas não possui espinhos,
ao contrário do figo indiano optunia. há frutas amarelas e
roxas que têm um sabor doce, rico e aromático.
A cereja peruana é uma fruta lindamente alaranjada,
semelhante à cereja , coberta por folhas finas como papel.
o sabor é fresco e ácido. as cerejas peruanas podem ser
cultivadas em estufas e darão uma colheita bastante grande
se você deixar a fruta amadurecer dentro de casa.
o rambutan está relacionado com a lichia. a polpa clara,
quase transparente e suculenta tem gosto de sabugueiro.
guarde as frutas em um saco plástico na geladeira.
o tamarillo pertence à mesma família do tomate e às
vezes é chamado de "tomate de árvore". originou-se na
américa do sul. a polpa é suculenta e gelatinosa, e o sabor é
fresco e ácido com um pouco de amargor na casca. as
frutas maduras são um pouco macias e boas para comer
simples, em saladas de frutas ou grelhadas como
acompanhamento.
o kiwi também é conhecido como cereja chinesa, e as
frutas verdes podem ser armazenadas até 6 meses após a
colheita. a fruta está madura quando é macia, se você
pressioná-la com o dedo. guarde frutas maduras na
geladeira.
o kiwi é, acima de tudo, rico em fibras, vitamina C e ácido
fólico. a fruta contém uma enzima que decompõe a proteína
em creme e tem um sabor amargo. existem vários tipos de
kiwi - entre outros, o kiwi em miniatura que pode ser
cultivado aqui.
as uvas são as frutas cultivadas mais antigas. existem
muitas variedades de uvas, que podem ser verdes, azuis ou
vermelhas. eles são muito ricos em antioxidantes. são
importadas durante todo o ano, mas o outono é a época de
pico das uvas do mediterrâneo. as uvas devem secar após o
enxágue, caso contrário, danificam-se facilmente no topo.
dica! se você é o feliz dono de uma videira, pode usar as
folhas azedas da uva para fazer dolmades.
Flores Na Comida
quem pode resistir a um bolo de primavera coberto com
prímulas e amores-perfeitos selvagens, ou uma salada
guarnecida com flores de abóbora ou flores de capuchinha
brilhantes? belas flores na comida é um sucesso garantido.
não há pesquisas nutricionais sobre flores, mas é provável
que sejam ricas em vitaminas, carotenóides, flavonóides e
outros antioxidantes por serem muito coloridas. ao longo da
história, as flores enriqueceram os alimentos. até os gregos
antigos comiam malmequer e cravos. os chineses sempre
comeram lírios e crisântemo.
Flores Comestíveis
malva-rosa comum , rosa alcea . essas belas flores podem
melhorar qualquer refeição, sobremesa ou bolo.
borragem , borago officinalis , tem lindas flores azuis
pequenas. as flores e as sementes contêm bastante ácido
graxo gla. o óleo é extraído das sementes para uso
comercial. enfeite bebidas, saladas e acompanhamentos
com borragem. as flores podem ser congeladas em cubos
de gelo.
calêndula , funcionários de calêndula , é usado como uma
planta medicinal em cremes de cura. pétalas frescas e
secas dão sabor e cor às saladas. pétalas de calêndula
também são saborosas e decorativas em misturas de chá.
crisântemo , coronárias de crisântemo , é freqüentemente
usado na culinária chinesa. pétalas e flores novas inteiras
são boas para refogar, mas também funcionam bem em
saladas.
a chicória , cichorium intybus , cresce em gotland, por
exemplo. as lindas flores azuis claras são suaves e são boas
para saladas e bebidas. você pode congelar chicória em
cubos de gelo.
limões , limões cítricos , têm flores deliciosamente
perfumadas. um limoeiro em uma panela pode produzir
uma colheita surpreendentemente grande de flores e limões
saborosos e úteis. flores e folhas são usadas no chá e na
culinária oriental.
abóbora , cucurbitáceas pepo , pepino, abóbora e têm
grandes, belas flores amarelas. as flores femininas possuem
haste curta e corpo frutífero visível, enquanto as flores
masculinas possuem haste longa. não colha todas as flores
masculinas; deixe alguns para que os insetos tenham a
possibilidade de polinizar as flores femininas. flores de
abóbora são especialmente saborosas em saladas. quando
fritos, são uma iguaria.
cravo , dianthus , é comido há milhares de anos em
diferentes culturas. todos os cravos, tanto selvagens como
cultivados em um jardim, são comestíveis. use apenas as
pétalas, pois a raiz é amarga. as pétalas são saborosas em
sobremesas, bebidas ou saladas.
meadowsweet , filipendula ulmaria , em geral cresce em
pastagens úmidas em todo o país.
as flores com gosto de amêndoa são boas para fritar.
guarneça saladas e sobremesas com eles ou faça vinho
meadowsweet. O chá meadowsweet alivia a dor, como a dor
de cabeça.
hemerocallis , hemerocallis , tem sido consumido na China
ao longo do tempo. as belas flores apenas um único dia.
tanto os botões quanto as pétalas são saborosos em saladas
e sopas ou em refogados. tanto as flores quanto os botões
podem ser congelados.
ervilhaca amarga , lathyrus montanus , geralmente
floresce em pastagens durante a primavera e o início do
verão. coma as flores saborosas ao dar um passeio na
primavera ou colha e misture as flores em uma salada.
malva , malva , flores com flores brancas, rosa a vermelho-
púrpura em pastagens. existem diferentes espécies, como
malva sylvestris ou althaea officinalis . são todos
comestíveis, assim como os cultivados em jardins.
hibisco está relacionado a malvas suecas. Malva - ou
melhor, hibisco - o chá pode ser comprado em lojas de
produtos naturais. decore saladas e sobremesas com flores
de malva e hibisco e divirta-se.
pelargônio , é encontrado em cerca de 50 cepas
diferentes. eles têm um cheiro e sabor adoráveis,
refrescantes e um tanto cítricos. use as folhas no chá, bolos
macios e sobremesas.
A prímula , primula veris , tem flores doces que ficam
lindas em saladas e sobremesas. as folhas também podem
ser utilizadas em saladas. em alguns países, o primula veris
está em perigo. no entanto, muitas pessoas os têm em seu
jardim, onde se espalham facilmente.
rosas , rosa , têm sido cultivadas em grandes jardins de
rosas em muitas culturas. das pétalas é feito óleo de rosa,
perfumes e água de rosas. água de rosas e pétalas de rosa
são usadas para compotas, sobremesas, vinagre de rosa e
potpourri de fragrâncias. decore com rosas em saladas,
bebidas, bolos e sobremesas.
flor de sabugueiro , sambucus nigra , floresce no final de
junho com cachos de flores brancas e planas. frite as flores
recém-desabrochadas, congele-as em cubos de gelo ou
seque as flores e use para um chá para reduzir a febre.
Nota! não confunda o sabugueiro dibble com o sabugueiro
vermelho tóxico, que floresce com cachos de flores verde-
amareladas e ovais durante o final da primavera. tem frutos
vermelhos durante o verão.
a gema da tangerina , tagetes tenuifolia , tem um sabor
forte e cítrico e é muito adequada como tempero em
saladas e pratos.
trevo vermelho , trifolium pratense e todas as outras
espécies de trevo são comestíveis. as flores são saborosas
em saladas e ricas em estrogênio vegetal.
O agrião , tropaeolum magus , tem um sabor levemente
apimentado e é usado no Oriente há milhares de anos.
todas as saladas e pratos ficarão lindos com essas flores
maravilhosas em suas cores laranja-avermelhadas e
amarelas brilhantes. sementes tenras de agrião podem ser
usadas como alcaparras ou colocadas em um frasco com
caldo de sementes de alcaparras.
a violeta de madeira , viola odorata , tem flores de violeta
azul maravilhosamente perfumadas no início da primavera.
pode ser facilmente confundido com violeta urze, viola
canina , e violeta-cão comum, viola riviniana , que também
são comestíveis. use violas e amores-perfeitos como
decoração em saladas, bebidas, bolos e sobremesas. as
lindas flores também podem ser congeladas em cubos de
gelo.
amor-perfeito selvagem , viola tricolor , floresce
lindamente na primavera. Enfeite saladas, bebidas, bolos e
sobremesas com amores-perfeitos. O também pode ser
congelado em cubos de gelo.
dicas de colheita:
• colha flores apenas onde houver abundância, nunca em
espécies ameaçadas de extinção.
• colha apenas uma flor aqui e ali para que tenham a
chance de plantar sementes.
• colha apenas flores que você reconheça. existem muitas
espécies tóxicas, como botões de ouro, anêmonas,
beladona, açafrão, dedaleira comum e lírio-do-vale.
• não coma muito de apenas uma flor, pois pode ter efeitos
medicinais indesejáveis.
• muitas flores fecham após a colheita. use-os recém
colhidos ou coloque-os na água para que floresçam
novamente.
 
 
Vegetais, Raízes E Cogumelos
Existe algo mais maravilhoso do que cozinhar alimentos
com vegetais bons, nutritivos e coloridos? o fato de que
vegetais, raízes, cebolas e cogumelos também são os
produtos mais inteligentes para o clima que podemos comer
é apenas um bônus.
Alface E Brotos Verdes
há uma variedade de tipos diferentes de alface para
comprar. muitos são vendidos em misturas de folhas novas.
quanto mais cor as folhas têm, mais nutrição e
antioxidantes elas têm.
o castel franco é uma alface muito bonita que vem nas
cores rosa e verde. vem da itália, onde também é conhecido
como rosé jovem. é saboroso e saboroso.
alface catalogna , também conhecida como dente-de-leão
italiano, tem folhas longas, parecidas com dente-de-leão,
com um sabor amargo.
folha de alface de carvalho é uma variante da alface
butterhead com folhas marrom-vermelhas semelhantes a
carvalho.
A alface escarola , que é cultivada por dois anos, é
compacta e afinando com um sabor amargo. há também um
tipo vermelho. é bom em saladas, bem como cozido,
refogado ou assado.
A alface escarola está relacionada com a alface escarola e
tem um sabor ligeiramente amargo.
A alface frisée tem folhas estreitas e encaracoladas e um
sabor amargo. assim como a endívia, ela provém da
chicória.
alface butterhead é rica em beta-caroteno e luteína.
a folha solta é uma forma de alface que pode ser colhida
durante um longo período de tempo.
A alface americana é uma variante muito sustentável da
alface americana. a alface americana é especialmente
desenvolvida para suas folhas crocantes e não contém
muitos nutrientes.
O lollo rosso é parente da alface americana e tem folhas
amargas, marrom-avermelhadas, cacheadas e grossas.
 
maché , alface de campo ou alface de primavera, é um tipo
de alface pequeno e mais fino com um sabor de nozes. pode
ser comprado em pequenos cachos decorativos.
beldroegas é uma planta cultural antiga que foi cultivada
já na idade média. as folhas levemente ácidas são muito
nutritivas e especialmente cheias de ácidos graxos ômega-
3, entre outros epas, que de outra forma podem ser
encontrados principalmente em peixes gordurosos e algas.
beldroegas também é rica em vitamina e, bem como
magnésio, cálcio e ferro.
as folhas são fáceis e rápidas de crescer. você colhe os
brotos das folhas à medida que crescem e usa em saladas
ou como espinafre em refogados, molhos de vegetais e
sopas.
A alface romana tem folhas grandes e crocantes e é um
ingrediente da clássica salada César.
A alface radicchio é semelhante ao repolho roxo com
folhas decorativas e amargas que são boas para usar em
saladas.
A alface rúcula , também conhecida como repolho de
mostarda, tem um sabor maravilhoso e levemente picante.
foi cultivada já na idade média. A rúcula é muito fácil de
crescer, mesmo em floreiras, e pode lidar com o frio
relativamente bem.
A acelga pode ser encontrada em várias cores diferentes e
está relacionada com a beterraba sacarina e a beterraba.
esta planta nutritiva e fácil de cultivar é rica em vitamina ce
e, beta-caroteno, ácido fólico, magnésio e ferro. A acelga é
duradoura e pode ser colhida durante todo o mês de
novembro. as folhas novas são boas para saladas, podem
ser usadas da mesma forma que o espinafre e os talos
podem ser cozidos em ensopados e sopas.
O aipo é cultivado há muito tempo no Mediterrâneo, tanto
como planta medicinal como como especiaria. assemelha-se
ao aipo-rábano, mas tem um sabor mais suave. o aipo é um
diurético e contém muito potássio.
o espinafre está relacionado com a beterraba. o espinafre
é rico em nutrientes, especialmente beta-caroteno, ácido
fólico, vitamina b, ce e, bem como cálcio, potássio,
magnésio, ferro e luteína. o espinafre também contém ácido
oxálico (ver página 33). o espinafre combina bem com a
maioria das coisas; pode ser frito com alho ou em sopas,
guisados e molhos. folhas novas são boas para usar em
saladas.
 
efeitos na saúde e valor nutricional para folhas
verdes
• todas as folhas de alface fornecem uma boa quantidade
de fibra alimentar, ácido fólico e a maioria das vitaminas b.
a alface verde-escura também contém vitamina e, bem
como potássio, cálcio, magnésio e ferro.
• contém antioxidantes, consulte o valor orac.
• têm efeito antiinflamatório.
• reduz o risco de doenças cardíacas e vasculares.
• pode protegê-lo contra o câncer.
• todas as alfaces amargas estimulam o fígado e a digestão.
Fruta Vegetal
a berinjela pertence à mesma família da batata e do
tomate. às vezes é chamada de berinjela por causa de sua
forma ovalada. a fruta pode variar muito em tamanho, cor e
forma. mais comuns são os tipos violetas. a polpa é branca
e porosa com textura de cogumelo. a berinjela pode ser
cortada em fatias, esfarelada e frita, ou assada no forno e
recheada com recheio vegetariano.
não guarde a berinjela na geladeira. em temperaturas
abaixo de 44,6 graus Fahrenheit, torna-se marrom devido ao
congelamento.
dica! escolha frutas de berinjela firmes e brilhantes que
pareçam pesadas e sólidas. se a fruta parecer macia, é
velha e terá um sabor amargo; se for muito firme, não está
maduro. quando cede ligeiramente se você pressionar o
dedo, a maturação é perfeita.
o abacate é originário da américa do sul, onde é cultivado
pelos astecas. é cultivado na maioria dos países tropicais,
bem como nos países mediterrâneos.
Existem vários tipos diferentes com cores e formas
variadas. o abacate é rico em gordura monoinsaturada
(15%) e potássio, magnésio, vitaminas be vitamina e, bem
como relativamente rico em ferro.
o abacate é colhido verde e tem uma textura parecida com
a da manteiga e um sabor de noz quando maduro. se a fruta
parecer macia quando você pressiona cuidadosamente a
raiz, ela está madura. mantenha as frutas maduras na
geladeira.
o abacate vai bem com a maioria dos pratos e é saboroso
no pão e em saladas e molhos.
pepino está relacionado com abóbora e abóbora. o pepino
é um dos vegetais mais ricos em água que temos. deve ser
armazenado em uma despensa fria. a geladeira está muito
fria e o pepino “suará” e, quando colocado em temperatura
ambiente, ficará enfermo e aguado.
A alcachofra é um cesto de flores ainda não desabrochado
de uma espécie de cardo, cultivada há mais de 5.000 anos
na área mediterrânea. é uma iguaria nutricional. A
alcachofra também é usada em muitos produtos à base de
plantas, pois contém substâncias amargas, que auxiliam o
fígado, a bile e a digestão, e tem efeito diurético.
como cozinhar alcachofras:
corte o caule com cuidado, colocando-o na borda da mesa,
de modo que os fios em borracha no fundo da alcachofra
acompanhem quando for quebrá-lo. vapor ou ferver
alcachofras em água e um pouco de sal por 30 a 45
minutos. eles são feitos quando as folhas do meio são fáceis
de quebrar. pegue as alcachofras e deixe-as escorrer. Sirva
com manteiga ou óleo, sal com ervas e rodelas de limão.
como comer alcachofras:
quando você come alcachofra, você quebra folha após
folha, mergulha a parte carnuda interna da folha em
manteiga ou molho e arranca a carne com os dentes.
quando todas as folhas se vão, você arranca as folhas de
dentro e corta a massa cabeluda, “o estrangulamento” no
meio. sob o estrangulador esconde-se a melhor parte do
vegetal: o coração de alcachofra.
o milho é cultivado pelos nativos americanos há 5.000
anos. existem diferentes cepas com grãos vermelhos,
pretos, azuis, amarelos ou brancos. dentre os grãos mais
cultivados do mundo, o milho vem em segundo lugar,
depois do arroz. o que as pessoas comem na Suécia são
espigas verdes de milho doce e milho em miniatura.
milho fresco tem grãos amarelos claros, firmes e suculentos.
o milho é perecível e é mais saboroso se você puder comê-
lo no mesmo dia da colheita. o milho recém-colhido é muito
bom para comer cru. milho tem um gosto excelente quando
assado no forno, grelhado ou cozido, e milho é saboroso em
saladas ou ensopados.
pimentão . todos os pimentões são verdes quando verdes,
mas à medida que amadurecem, dependendo de sua
linhagem, tornam-se vermelhos, amarelos, laranja ou
violetas. a pimenta vermelha é a mais doce e a amarela a
mais suave. O pimentão tomate tem um sabor um pouco
mais suave do que o normal.
os pimentões são muito ricos em vitaminas ce e. o amarelo
contém mais vitamina ce o verde contém mais vitamina e. o
pimentão vermelho é muito rico em caroteno. O pimentão
amarelo tem a maior quantidade de substâncias protetoras,
especialmente a astaxantina. pimentões são bons para usar
em saladas, ensopados e molhos. O pó de páprica tem um
efeito de realce de sabor.
a abóbora , também conhecida como abóbora de inverno,
é originária da américa do sul e é cultivada há 5.000 anos.
existem muitos tipos diferentes e podem ser armazenados
por muito tempo. as abóboras são muito nutritivas e contêm
uma quantidade especialmente grande de beta-caroteno e
luteína.
muitas abóboras são semelhantes ao sabor da batata-doce.
são particularmente saborosos quando assados no forno,
mas também podem ser fervidos, fritos e usados em sopas
e ensopados. torre as sementes e coma como lanche.
os tomates vão bem com a maioria dos alimentos e são
ricos em licopeno e vitamina c. tomates secos ao sol
precisam ser mergulhados em água algumas horas antes de
serem usados.
dica! deixe os tomates verdes em temperatura ambiente
para que desenvolvam cor, antioxidantes e aroma. após
isso, eles podem ser armazenados na geladeira. tomates à
temperatura ambiente têm um aroma melhor do que os
frios refrigerados.
o aspargo era cultivado no Egito há apenas 5.000 anos. é
uma planta de lírio e a mesma planta pode fornecer uma
safra por até 25 anos. existem dois tipos de aspargos. a
cepa branca é cultivada em grandes altitudes e é cortada
sob o solo quando os brotos de topo saem. os aspargos
brancos perderão a cor se forem expostos à luz e devem ser
descascados, pois a pele é amarga. o aspargo verde é mais
nutritivo e consideravelmente mais fácil de cultivar.
o aspargo verde é principalmente rico em antioxidantes e
ácido fólico e bastante rico em vitamina c. os aspargos têm
sido usados na medicina popular como um agente diurético
e para problemas de digestão.
o aspargo grelhado é muito saboroso, mas quando cozido é
uma iguaria também. é adequado como entrada, em
saladas e como acompanhamento. coma com vinagrete,
manteiga, óleo de ervas ou molho. os aspargos também são
bons para molhos e sopas.
como cozinhar aspargos:
dobre a parte de baixo dos caules e quebre onde o caule
ainda estiver crocante. amarre as hastes em um feixe.
coloque os aspargos com a cobertura para cima em uma
panela com pouco mais de 5 centímetros de soja fervente e
água com sal. ferva por 2 a 10 minutos, dependendo de
quão fresco os aspargos estão. levante os aspargos usando
pinças. mergulhe rapidamente os topos na água fervente.
abobrinha ou abóbora está relacionada à abóbora e
pepino. a abóbora é fácil de cultivar e proporciona uma
grande colheita. na Itália é chamada de abobrinha; na
França, abobrinha; e nos EUA, squash. quanto menor a
fruta, mais fina é a textura e mais sabor a noz.
normalmente o sabor é bastante neutro, o que faz com que
a abóbora fique bem com a maioria dos pratos,
principalmente em pratos com tomate e refogado.
efeito na saúde e valor nutricional para frutas
vegetais:
• as frutas vegetais são, acima de tudo, ricas em fibras
dietéticas e vitaminas be c. o valor nutricional varia
dependendo do tipo de vegetal, se forem colhidos
recentemente e maduros. o manuseio, a localização e o
comprimento do armazenamento também são importantes.
• contêm antioxidantes. ver valores orac, página 48.
• têm efeito antiinflamatório.
• diminui o risco de doenças cardíacas e vasculares.
• pode protegê-lo contra o câncer.
Repolho
todos os tipos de repolho provavelmente derivam de uma
variedade de repolho de cor roxa que cresce selvagem nas
costas do sul e oeste da europa. O repolho sempre foi um
vegetal importante. os egípcios acreditavam que o repolho
era divino e que as folhas sobrepostas tinham um
significado simbólico. O repolho também é muito apreciado
na medicina popular. considera-se que limpa o sangue e a
pele, além de funcionar contra muitos problemas, desde
dores de cabeça a câncer.
em todos os tipos de repolho existem substâncias
goitrogênicas em pequenas quantidades. essas substâncias
são solúveis em água e o aquecimento irá destruí-las. se
sua dieta costuma conter grandes quantidades de repolho
cru, essas substâncias podem resultar no aparecimento de
bócio.
a couve - flor é colhida quando o botão da flor ainda não
floresceu. use folhas tenras e pétalas descascadas também.
a couve-flor é, acima de tudo, rica em vitaminas ce b.
também é saboroso em saladas, gratinados, sopas, quando
cozido no vapor ou fervido, em salteados e ensopados.
o brócolis está relacionado à couve-flor e é colhido quando
os botões das flores estão verdes e ainda não floresceram.
use as cabeças e o caule descascado. o brócolis é rico em
antioxidantes, vitaminas b, ce e, ácido fólico, fósforo e
potássio. use brócolis em saladas, sopas, ensopados,
gratinados e em refogados.
a couve de bruxelas é rica em vitamina C, caroteno e
ferro. terá o melhor sabor depois de uma onda de frio. use
cru em saladas. a couve de bruxelas também é saborosa em
sopas, ensopados e gratinados.
 
o funcho tem um sabor saboroso, macio e um pouco
picante, semelhante ao anis. é muito nutritivo;
principalmente, é rico em antioxidantes, ácido fólico e ferro,
bem como em estrogênio vegetal. a erva-doce pode ser
usada em saladas, assada, cozida ou assada no forno.
A couve pertence a uma das nossas plantas de cozinha
mais antigas. é muito nutritivo e contém uma grande
quantidade de antioxidantes, ferro, cálcio e vitaminas b, ce
e. ele pode ser encontrado fresco no mercado de setembro
a dezembro. como é à prova de geadas, pode ser colhido
até o mês de março. Você também pode usar o saboroso e
crocante caule descascado. A couve é ótima em saladas,
molhos e sopas.
A couve - rábano é fácil de cultivar e contém grande
quantidade de vitamina c. ficará mais saboroso e crocante
se for colhido jovem. A couve-rábano pequena e recém-
colhida não precisa ser descascada e fica boa quando ralada
crua.
rutabaga é rica em vitamina c. botanicamente é uma
espécie de repolho, mas normalmente é considerado uma
raiz vegetal. A rutabaga é muito saborosa se ralada crua,
assada no forno, em purê de raízes, ensopados e
gratinados.
o nabo tem um sabor suave e agradável de repolho. as
folhas podem ser comidas como salada ou usadas como
espinafre. os nabos são considerados purificadores e
fortalecedores do sangue. e têm sido usados na medicina
popular.
o nabo é saboroso quando ralado cru ou cozido como
acompanhamento ou em guisados.
dica! a medula do caule da couve, do brócolis e da couve
de Bruxelas é uma iguaria crocante que pode ser comida
crua ou frita.
 
O repolho branco é um vegetal folhoso rico em vitamina C
que pode ser encontrado durante todo o ano. durante o
verão e o início do outono, uma variante mais crocante e
macia chamada repolho de verão é vendida. use repolho
branco em saladas, vegetais cremosos, rolos de repolho e
refogue.
dica! escolha cabeças de repolho pesadas e firmes.
romanesco é um cruzamento de brócolis e couve-flor. tem
um sabor suave e é muito decorativo. o caule descascado
também pode ser usado. o romanesco é usado
principalmente em saladas e molhos, mas também é
saboroso em sopas, gratinados, guisados e salteados.
O repolho roxo pode ser encontrado fresco durante o
outono e inverno. tem os mesmos valores nutricionais e é
usado da mesma forma que o repolho branco.
O repolho chinês tem sabor aromático e textura crocante.
é popular na culinária asiática, principalmente em salteados
e pacotes recheados com recheio moído. O repolho chinês é
saboroso em saladas e também cozido ou com creme.
também pode substituir o repolho branco nos rolos de
repolho ou no pudim de repolho.
O repolho savoy é macio, tem sabor suave e é muito
decorativo, principalmente a variante vermelha. o repolho
savoy é saboroso quando cozido ou refogado, mas também
pode ser usado em saladas.
O repolho pontiagudo é uma espécie de repolho branco
com a cabeça pontiaguda e tem um sabor mais suave e fino
do que o repolho branco.
efeitos na saúde e valor nutricional do repolho:
• o repolho contém fibra dietética e é muito nutritivo,
principalmente em vitamina ce ácido popular, e também
possui os minerais potássio e cálcio.
• rico em antioxidantes. ver valores orac, página 48.
• tem efeito antiinflamatório.
• pode prevenir o câncer.
• pode prevenir doenças cardíacas e vasculares.
• considerada limpeza do fígado.
Os vegetais folhosos asiáticos são cultivados na China e
no Japão há milhares de anos. existem vários tipos, como
bok choy, kyona ou tatsoi, e a maioria deles pertence à
família do repolho. o bok choy quase se parece com acelga,
mas é muito mais macio e crocante. não contém muito
ácido oxálico.
as folhas nutritivas são muito saborosas, crescem
rapidamente e proporcionam uma boa colheita, mesmo que
a temperatura tenha caído vários graus abaixo de zero. eles
são semeados em ciclos começando no início da primavera
e terminando no final do verão. use as deliciosas folhas em
saladas, sopas, recheios, guisados e, principalmente, em
refogados.
Vegetais De Raiz
nossos vegetais de raiz podem ser usados em vários pratos
deliciosos e geralmente não são muito caros quando estão
na estação.
como cozinhar vegetais de raiz:
se você ferver batatas e outras raízes com casca, os
nutrientes são mais bem preservados. primeiro leve a água
salgada para ferver e depois deixe as raízes ferverem. se
você fervê-los com muita força, a pele vai rachar e os
nutrientes vão parar na água fervente. as batatas são
especialmente sensíveis à fervura vigorosa.
a mandioca é um dos ingredientes básicos da culinária
africana. existe uma variante doce e outra amarga. a raiz é
cozida e comida a acompanhar com guisados e cremes, tal
como acontece com as batatas cozidas.
salsify é uma planta cultural muito antiga que cresce em
grande parte da Europa e também na Suécia. está
relacionado com o salsiforme negro e tem um sabor
adocicado. as lindas folhas da planta também ficam bem
em saladas. O salsify é uma iguaria para saladas, cozida,
gratinada e assada no forno.
A alcachofra de jerusalém é parente do girassol e
pertence à América do Norte. os grumos brancos ou
vermelhos de forma irregular têm um sabor suave e a
nozes. A alcachofra de jerusalém é muito rica em fibras
solúveis e ferro; fora isso, tem quase o mesmo valor
nutricional que a batata. As alcachofras de jerusalém são
uma iguaria, especialmente assadas no forno. também são
saborosos quando ralados na hora ou em fatias finas em
saladas, bem como em gratinados e sopas.
as cenouras são populares em todo o mundo. dois terços
dos vegetais que as pessoas comem na Suécia são
cenouras. as cenouras são principalmente ricas em beta-
caroteno. eles podem ser picados ou usados em ensopados
e sopas.
a cenoura faz parte de muitos remédios caseiros para a
maioria das doenças. a partir de 200 dC, ateneu de
naucratis escreveu sobre a cenoura em seu trabalho os
sofistas no jantar: “tem um sabor bastante forte, muito
nutritivo e bastante saudável, tem tendência a ficar mole e
torto, não é muito fácil de digerir, mas muito diurético e é
considerado um agente de aumento da libido, por isso é
conhecido como a raiz do amor. ”
A pastinaga foi proibida nos jardins do mosteiro por ser
considerada uma ajuda para a vida amorosa. é muito rico
em fibras e contém uma boa quantidade de vitamina ce
minerais. tem um sabor doce saboroso e picante. use-o
ralado e cru, cozido, em guisados, gratinados e sopas.
as batatas são cultivadas pelos nativos na américa do sul
há milhares de anos. os espanhóis trouxeram-no para a
europa durante o século XVI. no norte, a batata se tornou
popular quando se descobriu que era possível fazer licor de
batata durante o século XIX. durante a guerra e os anos de
fome, a batata substituiu os grãos, por ser tão rica em
nutrientes. é provável que tenha contribuído para fazer da
batata um de nossos alimentos básicos mais importantes.
as batatas contêm quase todos os nutrientes de que
precisamos, mas em pequenas quantidades. batatas
assadas, fatias de batata e batatas fritas são iguarias
baratas. as batatas também ficam saborosas se você
amassá-las, em gratinados, sopas e ensopados.
não use batatas danificadas ou com manchas verdes. eles
geralmente contêm muito da neurotoxina solanina.
o rabanete está relacionado ao daikon e seu sabor fresco e
um tanto picante vem do óleo de mostarda. eles são muito
ricos em vitamina ce são bons para a produção de fígado e
bile. rabanetes são decorativos e dão um sabor adorável a
saladas, sopas e ensopados. folhas tenras são boas para
saladas.
daikon tem pele mais espessa e sabor mais acentuado do
que rabanetes. existem vários tipos de daikon: branco,
preto e vermelho. daikon tem sido usado na medicina
popular para curar tosse e rouquidão e funciona bem como
um saboroso. daikon é rico em ferro e vitamina c. é
saboroso comê-lo ralado ou fatiado em saladas e sopas.
aipo é uma raiz vegetal fortemente aromática que dá sabor
a sopas, ensopados e gratinados. rale aipo cru e misture
com um molho saboroso. as folhas também podem ser
usadas. aipo é diurético.
A salsa raiz é, acima de tudo, rica em ferro e cálcio, beta-
caroteno e vitamina c. pode ser usado no lugar da
pastinaga, que supera em sabor e valor nutricional. use
folhas e raízes em saladas, gratinados, ensopados e sopas.
A beterraba está intimamente relacionada à acelga e é
igualmente rica em nitratos. na medicina popular, a
beterraba tem sido considerada fortalecedora do sangue.
existem beterrabas com cores diferentes, como amarelo,
branco e vermelho-branco. quanto menores, melhor seu
sabor. as folhas da beterraba podem ser usadas da mesma
forma que o espinafre. use a beterraba em alimentos crus,
leve ao forno ou ferva e use em ensopados e sopas.
dicas! ferva as beterrabas com casca e ponta da raiz, caso
contrário, elas facilmente perdem a cor e ficam sem sabor. é
fácil remover a casca se você enxaguar as beterrabas
quentes recém-fervidas com água fria. use luvas de
plástico.
efeitos na saúde e valor nutricional para vegetais de
raiz:
• os vegetais de raiz são ricos em fibras e também contêm
vitaminas be minerais como o potássio. o teor de vitaminas
atinge seu pico durante o outono e, em seguida, é reduzido
durante o armazenamento.
• contém antioxidantes. ver valores orac, página 48.
• diminui o risco de doenças cardíacas e vasculares.
salsify preto está relacionado ao dente-de-leão e é rico em
fibras e ferro. a casca é grossa e pegajosa, mas pode ser
descascada após a fervura. O molho preto, também
conhecido como erva de víbora, é saboroso tanto quando
cozido quanto assado no forno.
a batata-doce não está relacionada às nossas batatas e
tem um valor de índice glicêmico mais baixo. a batata-doce
é muito rica em carotenóides e potássio e bastante rica em
ferro.
existem vários tipos diferentes e são chamados de batat ou
inhame e são usados nos países africanos da mesma forma
que as batatas são usadas aqui. As batatas-doces têm sabor
doce e são saborosas quando assadas no forno, fervidas ou
fritas como acompanhamento. é frequentemente usado em
sobremesas e biscoitos.
Cebola
já em 3.000 anos atrás, as cebolas eram cultivadas na
China. As cebolas têm sido um ingrediente importante tanto
na alimentação quanto na medicina ao longo do tempo.
quanto mais quente o clima, maior e mais amena é a
cebola. o nome significa “fortemente perfumado” e se refere
ao cheiro característico, que por sua vez é causado por
vários compostos de enxofre diferentes na planta da cebola.
mas só quando você começa a cortar uma cebola é que os
compostos de enxofre são liberados e começam a cheirar
mal. esses compostos de enxofre, sulfetos de alila,
encontrados em todas as cebolas, mas principalmente no
alho, são os que têm atributos medicinais. a cebola não
aquecida tem o melhor efeito. guarde todas as uniões,
exceto alho-poró, secas e frescas, de preferência em sacos
de papel.
dicas!
• descasque e pique a cebola com boa circulação, por
exemplo, sob o ventilador da cozinha.
• corte e pique cebolas em uma tábua de corte separada,
pois a tábua absorve facilmente o sabor da cebola. uma
tábua de madeira ficará como nova depois de esfregada ou
se você esfregar com suco de limão.
• o cheiro de cebola em seus dedos é reduzido esfregando-
os com meio limão.
• frite as cebolas em lume brando ou asse no forno! isso vai
realçar a doçura e o aroma adorável da cebola.
efeitos na saúde e valores nutricionais da cebola:
• antioxidantes. ver valores orac, página 48.
• efeito antibacteriano, especialmente alho.
• efeito antiinflamatório.
• reduz o risco de doenças cardíacas e vasculares.
• pode protegê-lo contra o câncer.
a cebola amarela é o tipo mais comum. durante o verão, é
vendido em maços com as folhas. se as folhas estiverem
frescas e intactas, também podem ser usadas.
O alho-poró é o tipo de cebola mais suave e nutritivo, mas
não contém tantos compostos de enxofre como as outras
cebolas. eles são muito ricos em beta-caroteno, vitamina C
e ácido fólico.
dica! o solo e a areia costumam ficar escondidos entre as
folhas. portanto, corte-o no sentido do comprimento e
enxágue as folhas cuidadosamente em água.
a cebola pérola é pequena e achatada, com casca
amarela e carne branca. é gostoso de assar.
a cebola roxa tem um sabor mais suave, rico e menos
doce do que a cebola amarela. também é muito decorativo,
especialmente em saladas.
A cebolinha , cebolinha, é uma cebola tenra e suave,
saborosa em saladas e refogados.
a chalota tem um sabor deliciosamente rico e fino. é uma
cebola vermelha marrom que se divide em cravos menores.
há também uma espécie maior e oval, a chalota de banana.
 
A cebola prata é uma grande cebola branca cultivada no
sul da europa. tem um sabor suave e fino.
cebola em conserva é uma cebola em miniatura branca
prateada usada principalmente para decapagem.
o alho é cultivado há mais de 6.000 anos. originou-se na
China. Existem vários tipos diferentes de alho, como King
Solo ou Super Solo, que é um pouco mais suave e consiste
em um grande cravo fácil de descascar. o alho fresco é uma
iguaria de sabor mais suave. guarde o alho em um
recipiente feito de argila.
um método comprovado para remover o cheiro de alho é
mastigar salsa, cerefólio, hortelã-pimenta ou gengibre.
dicas de cultivo: o alho é fácil de crescer. plante dentes
grandes e saudáveis em solo rico em húmus e bem
fertilizado em setembro. já no início de maio, você pode
começar a colher as folhas. a cebola é colhida de julho a
agosto.
 
Cogumelo
no japão, o cogumelo shiitake é cultivado desde 200 dC. os
europeus começaram a cultivar e vender cogumelos em
meados do século XVIII. o cogumelo é uma iguaria que
realça os sabores da maioria dos pratos. cogumelos são
bons para fritar, grelhar, refogar ou ferver. saladas com
cogumelos crus devem ser comidas instantaneamente e
não devem ser guardadas para sobras.
não enxágue os cogumelos a menos que seja necessário,
uma vez que muitos dos sabores são solúveis em água. a
melhor coisa é se você puder limpar eventuais vestígios de
solo. mantenha os cogumelos em um saco de papel na
geladeira. mesmo que os cogumelos sequem um pouco,
você ainda pode usá-los.
cogumelos secos são embebidos em água quente durante
pelo menos 10 minutos ou em água à temperatura
ambiente durante 30 minutos. em seguida, esprema e
cozinhe o cogumelo da maneira usual. use a sobra de água
dos molhos para embeber.
não salgue até que o prato esteja pronto, pois o sal expulsa
o líquido do cogumelo.
O cogumelo branco é o cogumelo mais comum, podendo
ser consumido cru e cozido. Os cogumelos de botão brancos
crus contêm uma substância, a agaritina, que pode ser
tóxica em doses elevadas.
O pólipo de ovelha geralmente cresce em nossas
florestas. corte a parte inferior e escalde a parte superior. é
saboroso se marinado e grelhado.
polipo de ovelha branqueado sem o caule pode ser
armazenado no congelador.
chanterelles são uma das nossas iguarias nativas e são
mais nutritivos do que outros cogumelos. eles são ricos em
beta-caroteno e também em vitamina d, que normalmente
não é encontrada em vegetais.
Penny Bun ou Porcino é um dos cogumelos alimentares
mais deliciosos que temos e é especialmente apreciado na
cozinha italiana e francesa. na europa central e meridional,
o cogumelo é vendido seco em rodelas finas. o cheiro do
pãozinho tem uma forte semelhança com a avelã, e é uma
iguaria quando frita, cozida, cremosa ou em sopas.
efeitos na saúde e valor nutricional
• os cogumelos contêm fibras dietéticas, pequenas
quantidades de proteínas de boa qualidade, bem como
vitaminas be alguns minerais.
• muitos cogumelos contêm substâncias com efeitos
medicinais.
• o shiitake é o mais estudado e tem os seguintes efeitos na
saúde: fortalece o sistema imunológico, tem efeito
antibacteriano, pode reduzir o colesterol e a pressão
arterial, pode proteger contra o câncer.
Os cogumelos baby bella ou marrons são cultivados da
mesma maneira que os brancos, mas não pertencem à
mesma família. têm um forte sabor a cogumelos e são
encontrados em diferentes tamanhos. é utilizado e
cozinhado da mesma forma que os cogumelos brancos.
um cogumelo aberto tem mais sabor do que um fechado.
o cogumelo- ostra cresce em grupos nas árvores, com os
chapéus uns em cima dos outros. este cogumelo rico em
proteínas tem uma textura “carnuda” e um sabor delicioso.
o pé às vezes pode ser um pouco amadeirado e você deve
cortar pelo menos a parte inferior.
portabello é realmente um bebê bella totalmente crescido,
de 10 a 12 cm de diâmetro. tem um sabor rico e aromático
e é mais saboroso quando cozinhado.
quorn é uma alternativa à carne e lembra frango. O quorn é
produzido a partir de um fungo especial chamado fusarium
veneatum e é um produto industrial processado. Os fios de
micélio criam uma micoproteína firme e pastosa que é
extraída e tratada com calor. então a substância é seca e
clara de ovo é adicionada para ligar o produto. por último, a
massa de quorn recebe sua estrutura e textura finais,
dependendo do tipo de carne que ela deve se parecer - por
exemplo, recheio moído ou frango.
 
quorn tem baixo teor de gordura e é muito rico em fibras,
uma proteína completa e uma boa fonte de zinco. pode ser
comprado congelado em pedaços menores feitos para
ensopados, filés, recheio moído e produtos pré-fabricados
de quorn. quorn pode ser frito, um grelhado, usado em
salteados, guisados, no pão e em saladas. os filés e pedaços
menores de quorn são mais saborosos se forem marinados
antes de serem cozidos.
substitua o frango em uma receita com quorn.
O shiitake tem o nome da árvore shii da qual foi
originalmente cultivado no japão. tem uma textura mais
“carnuda” do que a maioria dos outros cogumelos e um
sabor forte, um pouco defumado. cogumelos shiitake são
usados como fitoterapia no japão. os caules são bastante
mastigáveis e podem ser cortados ou usados para dar sabor
em caldos e molhos.  
chanterelles de funil geralmente crescem
abundantemente no outono e são fáceis de secar.
 
 
 
Algas E Plantas Selvagens
no passado, os humanos precisavam fazer uso de plantas
selvagens e algas marinhas para sobreviver. o
conhecimento sobre plantas selvagens e algas marinhas,
que podem ser usadas como alimento e remédio, é herdado
de nossos ancestrais.
uma descoberta interessante na dinamarca nos mostrou o
que os humanos comiam na idade da pedra. um homem
daquela época foi encontrado em um pântano. graças ao
efeito conservante do pântano, foi feita uma análise de sua
última refeição. mostrou que consistia em sementes e
folhas de diferentes plantas selvagens como cevada, aveia
e linhaça, bem como smartweed, pond, pasta de pastor,
mostarda do campo, azeda, nabo selvagem e trepadeira.
as algas marinhas se desenvolveram no oceano há
milhões de anos e têm sido usadas tanto como alimento
quanto como medicamento. já em 600 aC, o escritor chinês
sze teu escreveu: “as algas são uma iguaria que sirvo a
todos os meus convidados de honra”. as algas, ou algas,
como também são chamadas, são usadas diariamente na
culinária japonesa, chinesa e coreana.
mas também se comem algas na europa. Diz-se que os
vikings nórdicos sobreviveram às suas longas viagens no
mar graças às algas marinhas. supõe-se que sua alga
marinha favorita tenha sido a alga marinha dulse irlandesa,
que eles preferiam comer crua.
algas ricas em minerais . por meio da erosão constante,
os nutrientes da terra foram arrastados para os oceanos por
milhares de anos. esgotou nossos solos de minerais e
micronutrientes, enquanto os oceanos foram fortificados.
nos oceanos podemos encontrar todos os nutrientes de que
precisamos. nosso sangue contém os mesmos sais que a
água do oceano e nas mesmas proporções, embora nosso
sangue seja cinco vezes mais diluído.
as plantas oceânicas, em sua maioria, são constituídas por
algas marinhas. na Inglaterra, eles são chamados de algas;
na Noruega, tara; e na Suécia, tång. existem microalgas,
que são unicelulares e microscopicamente pequenas. junto
com pequenos animais, eles formam o plâncton, a fonte de
nutrientes do oceano. macroalgas são multicelulares e
podem crescer até 1,3 pés de comprimento.
a alga marinha não tem folhas nem raízes, mas absorve os
nutrientes da água do oceano diretamente através das
paredes celulares. algas marinhas maiores, parecidas com
folhas, estão presas ao fundo do oceano com algo que pode
parecer uma raiz. todas as algas anexadas são chamadas
de algas bentônicas. esta alga é, por sua vez, dividida em
quatro grupos, dependendo da cor. existem tipos de algas
marinhas verdes, vermelhas, marrons e azul-esverdeadas.
apesar de apresentarem cores diferentes, todas as algas
contêm o pigmento verde clorofila.
spirulina é uma microalga azul-esverdeada que cresce em
lagos alcalinos nas montanhas mexicanas. tem sido usado
pelos astecas como suplemento alimentar desde o século
XVI. spirulina é uma das plantas mais nutritivas do mundo e
é especialmente rica em proteínas completas (65 por cento)
e astaxantina. ele também contém substâncias antibióticas
e antibacterianas que fortalecem o sistema imunológico do
corpo. a espirulina é mais fácil de digerir do que as algas do
oceano. use espirulina em smoothies e pão.
Alga Marinha Estrangeira
ágar e carragena . ágar é o produto gelatinoso que você
obtém de muitas algas vermelhas diferentes que crescem
em oceanos quentes. a carragena é um produto semelhante
ao ágar extraído da alga carragena ( chondrus crispus ) que
cresce na costa oeste da Suécia. em lojas de alimentos
naturais, a carragenina é vendida seca e branqueada como
flocos ou um pó branco que pode substituir a gelatina
animal em sobremesas. o pó branco é 10 vezes mais
concentrado do que a gelatina normal.
se você quiser extrair a substância gelatinosa da alga
carragenina, primeiro enxágue a alga, deixe-a de molho e
ferva por 30 minutos. alternativamente, você só o embebe,
mas por um dia. então você estica o fluido, que endurece
quando resfriado. a carragenina é usada em produtos para
constipação e em alguns xaropes para a tosse, pois
funciona como um remédio expectorante. a carragena é
muito fácil de digerir e principalmente rica em iodo.
arame é uma alga vermelha fina e estreita que pode ser
utilizada após 10 minutos de imersão. tem um sabor suave
e é muito útil. a alga arame embebida é saborosa quando
refogado e quando marinada. tempere com óleo de soja,
gengibre e gergelim. use como guarnição ou em sopas ou
ensopados.
dulse ou dillisk é uma alga marinha vermelha que cresce
selvagem ao longo da costa montanhosa fora da Irlanda.
pode ser comido do jeito que está. o sabor é um pouco
parecido com o do alcaçuz. O dulse é muito bom na
refogada, sem molhar ou quando marinado.
O iziki , também conhecido como hiziki ou hijiki, é uma alga
vermelha fina que precisa ser cozida por cerca de 15
minutos. é bom marinar com alho e mostarda.
O kombu pertence à família das laminaria e é uma alga
marrom que cresce em grandes partes do mundo. é muito
rico em iodo e não deve ser consumido mais do que uma
vez por mês. A farinha de algas marinhas é geralmente
produzida a partir de espécies de laminaria que
freqüentemente são incluídas na alimentação animal. O
kombu precisa ser cozido por cerca de 30 minutos.
dica! é fácil fazer deliciosos petiscos de algas marinhas.
quebre a alga kombu em pedaços menores e frite na
gordura do coco até inchar.
O mekabu é uma alga marrom que precisa ser cozida por
20 a 25 minutos. cozinhe no vapor com cebolas. isso lhe
dará um sabor leve e doce.
nori é a alga marinha mais popular e rica em proteínas do
japão. ele é vendido em folhas finas, semelhantes a papel, e
é usado principalmente para sushi. nori não contém muito
iodo, e você pode comer quantidades maiores de nori do
que outras algas marinhas.
quando você assa o nori por alguns segundos em um fogão
quente, na frigideira ou na grelha do forno, fica com um
sabor peculiar de frutos do mar. quando a cor muda para
um verde brilhante dourado, está feito. rasgue ou corte em
pedaços menores e coma como um lanche, ou esmigalhe e
use como tempero.
wakame é uma alga marrom que é um ingrediente
importante na sopa de missô japonesa. cozinha em 5 a 10
minutos e pode ser usado em saladas, sopas e ensopados.
quando encharcado, é bom refogar temperado com óleo de
soja e gergelim.
Alga Sueca
a maioria das algas comestíveis cresce na costa oeste. em
costões rochosos, ilhotas, recifes e recifes submersos rasos
são abundantes em algas marinhas. durante o verão, ocorre
o crescimento principal, e essa é a época mais adequada
para a colheita. escolha locais onde a circulação da água
seja boa. nunca colha algas marinhas perto de portos ou
próximo a descargas de resíduos industriais ou esgotos.
é muito mais fácil colher algas marinhas do que cogumelos,
uma vez que nenhuma alga tóxica que cresce no fundo do
oceano foi descoberta ao longo da costa sueca. por outro
lado, existem algas marinhas que não têm um sabor muito
bom, são muito difíceis de digerir ou têm um efeito
fortemente laxante. as algas marinhas têm outra vantagem.
cresce em grandes populações e é fácil de colher.
 
rockweed , ascophyllum nodosum . esta alga marrom
perene é verde oliva. tem ramos esparsamente bifurcados
em um corpo semelhante a um fio que periodicamente se
enrola em sacos cheios de gás em forma oval. é fácil de
reconhecer e escolher. rockweed cresce ao longo da costa
oeste e no öresund do norte em rochas em uma
profundidade de cerca de 0,6 a 1,6 pés. a rocha daninha se
desenvolve em margens protegidas. colha apenas os brotos
externos, 4 a 6 polegadas. é aí que a alga marinha é mais
jovem e tenra. o tempo de cozimento varia com a idade;
conte com 20 a 45 minutos. A erva-esteva é saborosa
fervida com limão espremido ou cozida em sopas,
ensopados ou gratinados.
gutweed , ulva intestinalis . esta alga marinha de um ano
consiste em brotos verdes claros, não ramificados, em
forma de tubo, frequentemente cheios de gás, semelhantes
a intestinos. Gutweed é muito comum e cresce em cascalho
raso e costas de pedra ou em cavernas cheias de água. ela
cresce tanto na costa oeste quanto no mar Báltico. use-o
fresco ou seco. Asse a erva-cidreira seca em uma frigideira
seca enquanto mexe e polvilhe sobre a comida como um
tempero.
oarweed , laminaria digital . esta alga marinha pertence à
mesma família da alga kombu e é perene, forte e grande,
marrom. O oarweed é principalmente rico em ferro e cresce
ao longo da costa oeste, bem como no mar Báltico sul.
geralmente cresce a uma profundidade de 3 a 23 pés. ele
prospera na água circulante, mas ainda um tanto separado
das partes maiores do lago, como nas incisões de leito
rochoso.
A alga laminaria dá origem a novas folhas que se formam
todos os anos na transição entre a folha e o caule. a folha
velha então cai. colher as partes mais baixas das algas
marinhas. deixe as algas cozinhar com sopas e ensopados.
deve cozinhar por pelo menos 15 a 20 minutos. oarweed é
bom para fritar em óleo.
cintura marinha , laminaria saccharina . O cinturão
marinho tem uma folha larga, semelhante a uma lanceta,
marrom, com bordas onduladas e uma seção intermediária
enrugada. freqüentemente cresce junto com a erva-doce e é
usada da mesma maneira. O cinturão marinho é rico em
iodo e bromo.
 
alface do mar , ulva lactuca . essa alga marinha de um
ano tem de 7 a 15 centímetros de folhas verdes-claras
semelhantes a alface, que geralmente são ramificadas e
dobradas. A alface-do-mar cresce ao longo de toda a costa
oeste e no sul do mar Báltico. é principalmente rico em íons
e iodo. use-o fresco em saladas ou ferva-o junto com outros
vegetais.
como preparar algas frescas
limpe todas as algas assim que possível após a colheita. se
a alga ficar parada por muito tempo, ela se torna pegajosa e
pouco apetitosa. corte todas as peças danificadas. enxágue
bem as algas em água doce. isso irá enxaguar os pequenos
animais restantes. corte-os em pedaços menores e guarde-
os frios. seque as algas enxaguadas e limpas diretamente
em pedras limpas ao sol. guarde a alga seca em local seco,
de preferência em frasco de vidro com tampa.
valor nutricional e efeitos na saúde
nas algas, você pode encontrar todos os minerais e
micronutrientes. eles são ricos em vitaminas b (b12 em
quantidades muito pequenas), vitamina c (apenas algas
frescas), d, e e k, bem como antioxidantes como a
astaxantina. visto que as algas contêm uma grande
quantidade de iodo, é importante não comer muito. comer
algas marinhas com a comida uma vez por semana é o
suficiente.
• as algas contêm substâncias antibióticas naturais.
• as algas marinhas fortalecem o sistema imunológico do
corpo.
• as algas marinhas podem diminuir o risco de doenças
cardíacas e vasculares.
• as algas marinhas podem protegê-lo contra o câncer.
• as algas marrons podem nos manter livres da
decomposição radioativa e possivelmente também de
metais pesados. nas algas marrons há uma substância, o
ácido algínico, que tem a capacidade de absorver e
concentrar metais pesados e substâncias radioativas como
césio e estrôncio-90 tanto na água do oceano quanto em
nossos corpos. mas, como não podemos digerir essas
substâncias, as algas marinhas não liberam nenhuma toxina
e, em vez disso, passam direto pelo corpo e saem com
resíduos. é importante escolher algas que crescem em água
limpa.
 
Plantas Selvagens Na Comida
Diz-se que existem mais de 230 plantas selvagens que
podem ser usadas na alimentação na Suécia. aproveite para
comer ervas frescas quando crescem durante o verão.
mesmo no início da primavera, é possível começar a colher
folhas novas. plantas selvagens podem ser usadas das
seguintes maneiras:
• semelhante ao espinafre: muitas ervas, como urtiga, pé
de ganso e flor de sabugueiro moída, podem ser usadas da
mesma forma que o espinafre em refogados, sopas e
ensopados.
• em saladas: folhas jovens de erva-do-fogo, pé de ganso,
agrião, mostarda de alho, morangos silvestres, trevos
vermelhos e dente de leão.
• em molhos e pão: triture ervas como pé de ganso, urtiga e
grão-de-bico comum em uma batedeira e misture com
molhos e na massa de pão.
• em bebidas: misture urtigas, erva-de-bico comum e pés
de ganso com água e gengibre fresco. para uma textura
mais espessa, adicione abacate, pepino, pêra ou banana.
O sabugueiro , aegopodium podagraria , também
chamado de erva-gerard ou goutweed, é uma erva daninha
temida.
ela cresce em grandes populações em locais sombreados e
se espalha rapidamente às custas de outras plantas. O
sabugueiro jovem tem um sabor saboroso e picante. use as
folhas da mesma forma que usa o espinafre em saladas,
sopas, ensopados e gratinados.
Yarrow , achillea millefolium , cresce selvagem em todo o
país. é uma antiga planta medicinal que tem sido usada
principalmente para feridas. mas também é considerado
fortalecedor para o estômago, um anticonvulsivante, bem
como estimulante para a digestão. Yarrow tem um sabor
forte e picante. use pequenas quantidades de folhas novas
como tempero ou chá.
ramson , allium ursine , tem folhas semelhantes às folhas
venenosas do lírio-do-vale, mas o cheiro forte de alho exclui
qualquer risco de confusão. de maio a junho floresce lindas
flores brancas. O ramson foi usado anteriormente na
medicina popular e considerado como tendo um efeito
desinfetante e redutor da pressão arterial, como o alho.
folhas de ramson picadas finamente adicionam um sabor
fino de alho em saladas, cream cheese e molhos. as folhas
também podem ser fritas e utilizadas da mesma forma que
o alho.
Bittercress , vulgarismo barbarea , é uma erva daninha
muito comum que se parece com a mostarda do campo.
pertence às primeiras ervas a serem colhidas na primavera.
quanto mais cedo as folhas forem colhidas, mais suave será
o sabor. as folhas novas são saborosas em saladas. quando
os caules sobem de maio a junho, as folhas ficam
mastigáveis. ferva os botões de flores ainda não
desabrochados como "mini brócolis".
 
quartos de cordeiro , chenopodium album , é uma erva
daninha muito comum. as folhas têm uma forma irregular e
tanto as folhas como o caule parecem um pouco
farinhentos. existem muitos tipos diferentes na família,
como folha de grama orache, orache de jardim e orache
comum. são todos comestíveis e muito nutritivos. são
saborosos quando usados como espinafre em saladas,
molhos, sopas, ensopados e gratinados.
A erva-de-fogo , epilobium angustifolium , tem belas flores
rosa vermelha que iluminam campos bem definidos e
pontos abertos. fireweed cresce selvagem em grandes
populações em todo o país. antes, toda a planta era usada,
principalmente como alimento para vacas, uma vez que se
acreditava que aumentava a produção de leite. as folhas
eram fermentadas e também secas e eram consideradas o
melhor substituto para o chá chinês. os brotos tenros
podem ser usados em saladas e da mesma forma que o
espinafre. a raiz é fervida como uma raiz vegetal.
A cavalinha de campo , corvos equisetum , também
conhecida como cavalinha comum, cresce selvagem em
todo o país, nas bermas das estradas, em valas e nas
florestas. na medicina popular, o chá de cavalinha de campo
tem sido usado como uma preparação universal para ajudar
na maioria dos problemas. a erva é rica em sílica e aumenta
a resistência do tecido conjuntivo, além de ser diurética.
ferva e faça chá ou misture com bebidas verdes quando
estiver macio no início do verão.
dicas para colheita!
• colha apenas folhas verdes em um ambiente limpo e não
muito perto de estradas com tráfego.
• use um guia se se sentir inseguro em relação a alguma
planta.
• colha apenas as folhas novas e tenras; eles são muito
mais saborosos.
• colha de preferência em um dia ensolarado em locais
claros.
• não coma muito de uma só planta.
a alegria do outono , sedum telephinum , é uma planta
suculenta comum em colinas rochosas e solo pedregoso. já
foi usado para o escorbuto e é considerado ter um efeito
diurético. use as folhas em saladas ou ferva-as.
a erva daninha comum , stellaria media , é uma erva
daninha problemática que freqüentemente forma tapetes
inteiros que sufocam todas as outras vegetações. use as
folhas em bebidas energéticas e saladas.
 
dente de leão , oficial taraxacum . existem muitas
centenas de tipos diferentes de dentes-de-leão. algumas
espécies são menos amargas. geralmente são mais claros e
crescem em pontos úmidos. se você quiser folhas leves e
finas de dente-de-leão, pode cobrir a planta com folhas ou
um balde de cabeça para baixo. a maior parte do amargor é
encontrada na nervura média da folha. se você arrancar e
comer apenas o verde da folha, o sabor será mais suave.
as substâncias amargas das folhas do dente-de-leão
fortalecem o estômago e são boas para problemas de fígado
e bile. as folhas são muito nutritivas. use folhas tenras em
saladas e para chá. os botões tenros do dente-de-leão
podem ser fritos com alho ou em conserva como alcaparras.
o amarelo nas flores pode ser usado em saladas ou frito no
alho. se as flores murcharem, elas podem ser colocadas
primeiro em uma tigela com água. a raiz é cozida como um
vegetal de raiz.
penny- agress , thlaspi ravens , é uma erva daninha
comum em campos e prados. as folhas têm sabor a cebola
e os frutos maduros um forte sabor a picante ardente. use
as folhas em saladas e as frutas em conserva.
o trevo vermelho , trifolium pratense , é uma planta de
ração bem conhecida. antigamente, tanto as flores quanto
as sementes eram secas e transformadas em farinha. a
farinha foi usada para complementar e enriquecer a farinha
regular. tanto as flores quanto as folhas de trevo são
saborosas em saladas.
frutas wych olm , ulmus glabra , são deliciosas para usar
em saladas. o olmo recém-desabrochado permanece fresco
em um saco plástico na geladeira. limpe e enxágue a fruta
antes de servir. misture com vinagre normal.
urtigas , urtica dioica , são muito nutritivas e acredita-se
que aumentam a produção de sangue, atuam como
diuréticos e reduzem levemente o açúcar no sangue. você
pode escolher os melhores brotos durante quase todo o
verão. se ficarem muito grandes, você apenas reduz a
população.
a urtiga é usada da mesma forma que o espinafre em
ensopados, sopas e gratinados. Frita no alho, a urtiga é uma
delícia. se você misturar urtigas frescas no liquidificador,
poderá comê-las sem ser picado, em energéticos, molhos e
temperos.
 
benefícios nutricionais e de saúde
• as folhas verdes contêm praticamente todos os nutrientes
de que precisamos e são particularmente ricas em
carotenóides, vitaminas b, c, e, k e ácido fólico, cálcio,
silício, ferro e zinco. além disso, eles contêm pequenas
quantidades de ácidos graxos e proteínas.
• reduz o risco de doenças cardiovasculares. pode proteger
contra o câncer.
• ervas amargas estimulam o fígado e a digestão.
• as folhas verdes também contêm nitrato e ácido oxálico.
 
 
 
Nozes, Sementes E Produtos De Grãos Inteiros
por milhares de anos, nozes, sementes e grãos nutritivos
têm sido a base. desde que o fogo existiu na história da
humanidade, as sementes foram usadas para fazer
mingaus. com o tempo, o “mingau” foi amassado em pães
assados sobre pedras quentes.
Nozes E Sementes
nozes e sementes são os alimentos mais ricos em energia
que temos. eles são cheios de nutrientes, antioxidantes,
ácidos graxos saudáveis e substâncias protetoras. quanto
mais cor eles têm - por exemplo, a casca marrom que cobre
muitas nozes - mais ricos são em antioxidantes.
além disso, são deliciosos - perfeitos como lanche e doce ou
para polvilhar em saladas e pratos. use-os em doces,
sobremesas, biscoitos e pão ou misture-os com patê,
manteiga de amendoim, leite vegan ou creme.
nozes e sementes são sensíveis ao ranço e mofo. eles
devem ser mantidos em um recipiente fechado, de
preferência em uma despensa fria, geladeira ou freezer para
não ficarem rançosos. sementes que ficam rançosas
aumentam a produção de radicais livres. não coma nozes ou
sementes com gosto ruim.
A castanha de caju é cultivada em vários países da África,
Índia, Brasil e China. eles são ricos em vitaminas bee, bem
como magnésio, potássio, fósforo, ferro e zinco. a castanha
de caju é vendida crua ou torrada.
sementes de chia são sementes minúsculas que se
originaram no México e foram usadas pela primeira vez
pelos astecas. a semente não era apenas um alimento
básico, mas também era sacrificada aos deuses. as
sementes de chia são muito nutritivas, contêm todos os oito
aminoácidos essenciais, bem como antioxidantes, e são
uma das melhores fontes de ômega-3 no reino vegetal. as
sementes de chia também são uma fonte fantástica de
cálcio; eles contêm 0,02 onças. por 3,5 onças.
sementes de chia também contêm fibras solúveis em água
que reduzem o açúcar no sangue. a fibra também tem um
efeito regulador do intestino. quando você embebe as
sementes de chia, forma-se uma “mucosa” um tanto
laxante que ajuda na gastrite. use sementes de chia em
farinha de aveia, pão, biscoitos, doces crus e vitaminas.
o cânhamo é uma das plantas culturais mais antigas e
resistentes. tem sido cultivado por vários motivos diferentes
e tem sido usado como alimento, medicamento e drogas.
Existem dois tipos diferentes de cânhamo e as sementes de
cânhamo que podemos comprar e que não contêm drogas.
as sementes nutritivas são, entre outras coisas,
especialmente ricas em cálcio e ômega-3 e 6. as sementes
de cânhamo contêm todos os oito aminoácidos essenciais.
sementes de cânhamo são saborosas em saladas e pratos
de café da manhã. eles também podem ser usados para
esfarelar.
as avelãs contêm altos níveis de gordura monoinsaturada.
a noz nutricional contém principalmente muito magnésio,
potássio e vitamina e. quando a pele marrom interna é
deixada, ela também é rica em antioxidantes. o delicioso
sabor sai na hora de assá-los.
os amendoins são originários da América do Sul e não são
nozes, mas leguminosas. os amendoins, entretanto, contêm
tanta gordura quanto outras nozes e podem ser altamente
alergênicos. eles são uma alternativa melhor para chips e
cheez doodles (marca registrada), pois são ricos em
proteínas, vitaminas bee, bem como antioxidantes,
magnésio e zinco.
as castanhas comestíveis só crescem junto ao mar
Mediterrâneo. castanhas frescas estão disponíveis de
novembro a dezembro. escolha castanhas que sejam firmes
e com uma casca bonita. freqüentemente comemos
castanhas assadas, mas elas também podem ser
escaldadas, fervidas e misturadas para formar um purê.
como assar castanhas:
corte uma cruz no topo de cada castanha. Coloque as
castanhas em uma assadeira com uma camada de sal
grosso. asse as castanhas por cerca de 30 minutos em 392
a 437 graus Fahrenheit ou até que a casca se solte
facilmente e a carne da castanha esteja macia. remova a
casca externa e a casca marrom interna usando uma
pequena faca. Sirva castanhas quentes com manteiga, sal
gourmet e rodelas de limão.
os cocos contêm mais de 90% de gordura - principalmente
gordura saturada, já que 70% da gordura é ácido láurico,
que pertence às gorduras saturadas de comprimento médio,
e ácido caprílico, que pertence às gorduras saturadas
curtas. essas gorduras não são consideradas perigosas para
o coração e nem mesmo se armazenam como a gordura
normal no corpo, mas são queimadas instantaneamente
pelo fígado e usadas como energia. é por isso que muitos
cientistas afirmam que é mais fácil manter o peso com
gordura de coco.
ambos os ácidos graxos podem ser encontrados no leite
materno e também protegem contra fungos, vírus e
bactérias. há cientistas que dizem que o ácido láurico
aumenta o colesterol bom e protege contra doenças
cardíacas e vasculares e que uma dose alta de ácido láurico
no cérebro ajuda o bem-estar mental.
efeitos na saúde e valor nutricional de nozes e
sementes:
• nozes e sementes, com exceção das castanhas, são muito
ricas em ácidos graxos saudáveis. eles contêm uma boa
quantidade de proteínas e fibras. eles são muito ricos em
vitaminas bee, bem como em muitos minerais,
especialmente potássio, ferro, zinco, magnésio e selênio.
• a maioria das nozes e sementes são ricas em
antioxidantes. quanto mais cor eles têm, verde ou marrom,
mais antioxidantes eles contêm.
• reduzir o risco de doenças cardíacas e vasculares.
• pode protegê-lo contra o câncer.
a gordura do coco se torna líquida a 77 graus Fahrenheit e
também é chamada de óleo de coco. em lojas de produtos
naturais, há duas qualidades de óleo de coco para comprar.
há um óleo de coco virgem prensado a frio que tem um
sabor suave de coco e há gordura de coco que foi aquecida
a 212 graus Fahrenheit para remover o sabor e o cheiro.
este óleo de coco é muito adequado para cozinhar. o óleo
de coco é igualmente importante para uso externo,
principalmente para manter o tecido conjuntivo forte e
macio e para a saúde do cabelo.
leite de coco é o suco que você obtém quando pressiona a
polpa de coco aquecida. a primeira prensagem é muito
espessa, parece creme e é chamada de creme de coco. O
leite de coco é derivado do segundo lote na prensagem da
polpa e pode ser adquirido em lata ou em pó.
as sementes de linhaça contêm uma grande quantidade
de ômega-3 e fibras solúveis em água que reduzem o
açúcar no sangue. a fibra também tem um efeito regulador
do intestino. quando você embebe as sementes de linhaça,
elas formam um “muco” que é um tanto laxante e ajuda na
gastrite. se estiver constipado, as sementes devem ser
engolidas secas com água. eles são mais eficazes se forem
esmagados ou triturados.
sementes de linhaça inteiras praticamente passam pelo seu
corpo inalteradas e o conteúdo dos nutrientes carece de
significado. sementes de linhaça inteiras podem ser usadas
em bebidas, pão, aveia ou muesli.
para atingir os ácidos graxos, é preciso esmagar as
sementes com uma batedeira ou moedor de café.
as sementes de linhaça também contêm um estágio
preliminar de cianeto de hidrogênio, que bloqueia o
transporte de oxigênio no corpo e é mortal em grandes
doses. portanto, você não deve comer mais do que, no
máximo, duas colheres de sopa de sementes de linhaça
esmagadas por dia. as sementes de linhaça trituradas e
moídas tornam-se facilmente rançosas devido aos altos
níveis de ácidos graxos poliinsaturados. eles não devem ser
mantidos na geladeira por mais de uma semana e também
podem ser mantidos no congelador.
As nozes de macadâmia são saborosas, bastante grandes
e redondas, que crescem em países tropicais.
as azeitonas são sempre verdes quando verdes e tornam-
se pretas quando amadurecem, com diferentes mudanças
de cor em vermelho, violeta e marrom. eles precisam ser
fermentados em água salgada para serem palatáveis. as
azeitonas verdes contêm mais antioxidantes. existem
muitos tipos de azeitonas com diferentes sabores e
aparências. azeitonas pretas-roxas kalamata gregas e
azeitonas francesas castanhas-escuras pequenas são
consideradas as melhores.
as castanhas do Brasil são a melhor fonte vegetal de
selênio. mas a noz também é muito sensível ao bolor.
nozes pecan pertencem à américa do norte e são
freqüentemente usadas na culinária nativa americana. o
sabor é semelhante ao das nozes, mas mais suave, e essa
noz contém mais antioxidantes e é rica em zinco.
os pinhões não são nozes, mas sim sementes do pinheiro.
a maioria das pessoas alérgicas a nozes pode comer o
pinhão. é rico em nutrientes, principalmente em proteínas e
no aminoácido lisina. Os pinhões são frequentemente
vendidos escaldados, mas o sabor é melhorado se forem
torrados.
os pistaches são deliciosamente verdes e muito saborosos
como petisco. eles são muito ricos em antioxidantes.
sementes de abóbora são muito ricas em antioxidantes e
proteínas, bem como esqualeno, que é um bloco de
construção de nossos esteróides sexuais. eles também
contêm fitoesteróis que comprovadamente reduzem o
crescimento da próstata em testes com animais. a semente
de abóbora é saborosa como lanche, especialmente assada
no shoyu. sementes de abóbora são usadas como remédio
herbal para uma próstata aumentada.
as sementes de psyllium são usadas como agente de
volume e são consideradas redutoras do colesterol. as
sementes contêm fibras solúveis em água que reduzem o
açúcar no sangue. a fibra também tem um efeito regulador
do intestino. quando você embebe as sementes de psyllium,
elas formam um “muco” que é um pouco laxante, unta o
intestino e ajuda na gastrite.
as nozes são frutos de uma árvore que pode crescer até
400 anos. as nozes são saborosas e aromáticas e contêm
grandes quantidades de ômega-3, ácido fólico, magnésio e
zinco.
as sementes de gergelim são muito nutritivas quando
descascadas, principalmente nas vitaminas be e, além de
cálcio, potássio, fósforo, magnésio, zinco, ferro e selênio.
sementes de gergelim preto contêm mais antioxidantes.
as sementes de gergelim precisam ser esmagadas para que
possamos absorver os nutrientes. então, também obtemos
acesso a uma substância chamada sesamina, que
comprovadamente aumenta o consumo de energia do
fígado e ajuda na perda de peso.
as sementes de girassol são sementes nutritivas e
saborosas que contêm altos níveis de vitamina e e ácidos
graxos poliinsaturados, bem como magnésio, ferro e zinco.
as amêndoas são consideradas mais fáceis de digerir do
que outras nozes e sementes. é uma de nossas melhores
fontes de vitamina e e também contém muita vitamina b,
magnésio, cálcio, potássio, ferro, zinco e selênio.
Óleos
os óleos são feitos de nozes e sementes. a maioria dos
óleos é refinada com a ajuda de calor e produtos químicos.
isso faz com que o nível de substâncias protetoras seja
baixo e eles podem conter resíduos de produtos químicos.
escolha óleos orgânicos prensados a frio e azeite de oliva
extra virgem.
comer nozes e sementes
a gordura das nozes e sementes é especialmente boa para
manter alto o consumo de energia e a queima de gordura.
Coma nozes e sementes em vez de fontes concentradas de
gordura, como óleo, manteiga e margarina. absorvemos
menos gordura de nozes e sementes inteiras ou esmagadas
do que de nozes moídas finamente. nós absorvemos a
maior parte da gordura dos óleos.
azeite . o óleo prensado a frio no primeiro lote tem um
sabor muito fino e um alto nível de antioxidantes. é então
chamado de azeite virgem e pode ser encontrado em três
qualidades diferentes, dependendo de quão alto é o teor de
ácido. quanto mais baixo for o nível de ácido, mais fino é o
azeite. para um litro de azeite, são usados 11 libras de
azeitonas. o melhor azeite virgem é rotulado como "azeite
virgem extra natural".
os óleos prensados a quente têm qualidade, cor, sabor e
textura inferiores. O óleo rotulado como azeite de oliva ou
azeite puro é um azeite refinado que foi limpo com calor ou
produtos químicos e perde nutrientes protetores, sabor e
caráter. os níveis de ácido podem ser baixos porque o óleo
foi refinado artificialmente. os óleos são produtos perecíveis
e devem ser consumidos o mais rápido possível. guarde os
óleos em local fresco e escuro, de preferência em uma
despensa fresca.
Produtos De Grãos Inteiros
todos os grãos vêm originalmente de diferentes tipos de
grama que foram refinados. trigo, cevada e aveia são
originários do mediterrâneo, centeio na europa oriental,
milho no méxico, arroz e painço da ásia. da américa do sul
vêm muitas sementes estimulantes e nutritivas, como as
sementes de quinoa e canihua.
as pessoas nos países escandinavos cultivam
principalmente cevada, trigo, centeio e aveia, mas também
trigo sarraceno, em menor grau. a maioria dos grãos pode
ser comprada como grãos inteiros, triturados, farelos e
flocos, bem como farinha peneirada e de grãos inteiros.
o trigo , o trigo normal, é o grão mais utilizado na europa e
nos EUA o trigo utilizado hoje é muito refinado e pode ser a
razão de cada vez mais pessoas se tornarem alérgicas ao
trigo e aos seus derivados.
os campos de trigo convencionais costumam ser fertilizados
com lodo, o que faz com que o trigo convencional
frequentemente contenha cádmio. o trigo cultivado
organicamente é de outra qualidade. o trigo pode ser
substituído por espelta, que funciona bem em todos os tipos
de panificação.
o gérmen de trigo à base de cereais é especialmente rico
em ácidos graxos poliinsaturados e vitaminas e e b1. o alto
nível de gordura faz com que o germe de trigo cereal tenha
uma perecibilidade limitada. guarde-o em um local fresco,
seco e escuro. use o germe de trigo de cereais para
enriquecer o pão, a aveia e o muesli.
a farinha durum é produzida a partir do trigo durum
importado dos EUA e do Canadá. o caroço é mais duro e
mais rico em proteínas do que o trigo normal, é melhor para
assar e torna a massa mais mastigável.
cuscuz são grãos produzidos a partir de trigo duro com uma
moagem entre o trigo normal e o grão inteiro. há cuscuz
integral. o cuscuz contém glúten. é saboroso em saladas e
para servir no lugar de arroz ou macarrão. no cuscuz de
grão integral inclui-se o grão integral com germe,
endosperma e farelo.
bulgur é o grão de trigo integral que é primeiro fervido,
seco e depois triturado. o bulgur é semelhante ao cuscuz,
mas tem um valor nutritivo mais alto, é rico em fibras e tem
mais sabor. bulgur é frequentemente usado na culinária
turca e do Oriente Médio. bulgur contém glúten e pode ser
servido em saladas e em vez de arroz, macarrão ou batata.
a espelta é cultivada na Suécia desde a idade da pedra,
em Gotland, entre outros lugares. spelt cresce bem em solo
pobre e pedregoso. no entanto, o cultivo do trigo ganhou
corpo, pois dá uma safra maior e é mais fácil de descascar.
espelta é mais nutritiva, tem maior nível de proteína e uma
composição de aminoácidos diferente do trigo normal. os
níveis de magnésio, fósforo, bem como as vitaminas b1 e b2
são altos. além disso, o grão é muito fácil de digerir.
acredita-se que fortalece o sistema imunológico e é usado
como alimento dietético.
há grãos inteiros, flocos, farelo, bem como farinha
peneirada e farinha integral de espelta. A espelta peneirada
pode substituir a farinha de trigo comum em pratos e pães
e tem excelentes qualidades de panificação. soletrado
contém glúten.
o kamut é, assim como a espelta, um tipo antigo de trigo
originário do Egito. Acredita-se que kamut seja a palavra
egípcia para trigo. os grãos têm um sabor ligeiramente
adocicado e a nozes e são um pouco crocantes e crocantes.
kamut contém glúten, mas é mais nutritivo do que o trigo
normal. os grãos podem substituir arroz e macarrão e são
deliciosos em saladas.
efeitos na saúde e valor nutricional para produtos de
grãos inteiros
• todas as sementes como amaranto, trigo sarraceno,
canihua e quinua contêm fibras e são muito nutritivas,
especialmente em proteínas, ácidos graxos, vitaminas be e,
bem como minerais como cálcio, magnésio, fósforo e ferro.
• todos os grãos como trigo, centeio, aveia e cevada
contêm bastante amido e fibra alimentar; o nível de
proteína varia e vitaminas b, ácidos graxos poliinsaturados e
vitamina e estão presentes, bem como minerais em
quantidades variáveis como magnésio, cálcio, sódio, fósforo,
zinco, ferro e sílica, dependendo do tipo de grão.
• pode reduzir o risco de constipação.
• proporciona uma boa sensação de saciedade ao perder
peso.
• pode ligar os ácidos biliares.
• pode reduzir os níveis de colesterol no sangue.
• reduzir o risco de doenças cardíacas e vasculares.
• pode reduzir o risco de certo tipo de câncer no estômago,
intestino grosso, mama e próstata.
• pode ajudar os diabéticos e outras pessoas a manter um
nível de açúcar no sangue estável.
seitan é um substituto de carne vegetariano à base de
glúten, que os monges budistas começaram a fazer na
China nos anos 1000. você pode comprar seitan pronto,
mas é fácil de fazer sozinho, e as versões caseiras ficam
mais saborosas.
originalmente o seitan era feito de farinha de trigo, mas a
farinha de espelta peneirada também funciona bem. O
seitan consiste em glúten rico em proteínas e não contém
amido. é saboroso para fritar, grelhar ou usar em ensopados
e sopas.
como fazer seitan:
1. misture um litro de farinha com 1 ¼ xícara de água e
trabalhe a massa por cerca de 5 minutos. adicione mais
água se a massa parecer muito dura. a massa deve ser
elástica. cubra a massa com plástico e deixe descansar por
1 a 2 horas.
2. Encha a pia ou tigela com água morna e coloque a massa
na água. agora é a hora de remover todo o amido. trabalhe
a massa na água até que a água fique turva e mude a água
várias vezes. continue a trabalhar a massa até que ela se
transforme em uma massa fina e amarelada. isso levará
cerca de 10 minutos.
3. Divida a massa em duas partes e dê forma a cada uma
delas. deixe descansar por 10 minutos.
4. leve 1 ½ litro de água para ferver, adicione uma pitada
de sal, três colheres de sopa de molho de soja, uma colher
de sopa de gengibre ralado e alho picado. coloque os
hambúrgueres na panela e deixe ferver por cerca de uma
hora. deve apenas ferver. deixe os hambúrgueres esfriarem
no caldo. retire os hambúrgueres e corte em tiras ou
pedaços. seitan pode ser mantido no caldo na geladeira por
vários dias.
A cevada é fácil de crescer, mesmo em solo pobre, e
contém muita sílica. a cevada foi o primeiro grão a ser
cultivado em nosso país e é nosso “arroz” nativo. a cevada
é muito rica em fibra alimentar solúvel. A cevada pérola é
produzida a partir da cevada descascada e cortada.
funciona bem para usar em vez de arroz e batatas. a cevada
contém glúten.
O centeio é o grão mais rico em fibras e é rico em
vitaminas b, magnésio, zinco e ferro. O centeio contém
glúten e lignanas que podem ser transformados em
estrogênio vegetal.
aveia é o grão nativo mais nutritivo. a aveia é rica em
proteínas e gorduras, com altos níveis de ácidos graxos
monoinsaturados. é especialmente rico em vitaminas b1, e
ek, bem como em minerais, especialmente ferro e cálcio,
mas também magnésio, fósforo, manganês, zinco, cobre e
sílica.
sementes sem glúten
trigo sarraceno, milho, quinua, canihua, arroz, painço e
amaranto são sem glúten. aveia é considerada sem glúten,
a menos que esteja contaminada por trigo, centeio e
cevada.
a aveia contém uma quantidade extra de fibra solúvel em
água que reduz o colesterol e pode ser adicionada em
pequenas quantidades à farinha de aveia e ao pão. aveia
não contém glúten. pode ser fervido como arroz, mas asse
em fogo baixo antes de para que saia o adorável sabor de
nozes.
o milho é o grão, além do arroz, o mais cultivado em todo o
mundo. o milho contém principalmente beta-caroteno. não
contém glúten.
polenta é uma farinha de milho e o nome italiano para
milho. a polenta é cozida em um mingau firme que tem a
forma de um pão e depois é frita ou grelhada. A polenta é
saborosa como mingau, pudim e no pão.
O painço é um grão antigo que se acredita ser originário da
Ásia. O milheto é nutritivo e tem um nível relativamente alto
de gordura. contém muitas vitaminas be bastante sílica e
ferro, mas também magnésio, potássio, fósforo, sílica e
farinha em grandes quantidades.
O painço é fácil de digerir e usado em alimentos dietéticos.
milheto não contém glúten, mas tem perecibilidade
limitada, uma vez que é rico em ácidos graxos. O painço
contém substâncias amargas, saponinas, que desaparecem
quando você enxágue os grãos em água fria e quente
alternada antes de cozinhá-los.
arroz . o problema do arroz e de todos os produtos
derivados do arroz é que eles são um dos piores vilões
ambientais no que diz respeito às emissões de gases de
efeito estufa, pois produzem gases durante o cultivo. a coisa
mais inteligente em termos de clima a fazer é substituir o
arroz por outros grãos e alimentos.
o arroz integral é nutritivo e contém bastante potássio. O
arroz integral fortalece o corpo e é fácil de digerir. é
freqüentemente usado como alimento de dieta especial em
diferentes doenças. o arroz regula os níveis de fluidos no
corpo e é usado para ajudar no tratamento de doenças
como hipertensão, rins fracos e retenção de água no corpo.
há arroz refinado branco redondo e oval, bem como arroz
integral rico em fibras com as cascas restantes. o arroz não
contém glúten.
o arroz selvagem não pertence à família do arroz, mas é
uma planta aquática perene que cresce principalmente na
América do Norte. também cresce selvagem no sul da
Suécia, mas é raro. o arroz selvagem, assim como o arroz
normal, produz gás metano durante o crescimento. o arroz
selvagem é usado em alimentos crus, depois embebido por
cerca de três dias com troca de água pela manhã e à noite.
O trigo sarraceno não é um grão, mas uma erva originária
da Ásia e que cresce em solos leves e pobres. cultivamos
trigo sarraceno aqui na Suécia desde 1600. o trigo
sarraceno não é fertilizado nem pulverizado e não contém
glúten. o trigo sarraceno é rico em proteínas e contém
muito cálcio, mas também outras substâncias minerais
como ferro, potássio, magnésio, zinco, selênio, sílica e o
antioxidante rutina.
o trigo sarraceno é fácil de digerir e usado como alimento
de dieta especial em doenças estomacais e intestinais e
contém d-quiro-inositol, que é uma substância que aumenta
a sensibilidade à insulina. a casca externa do trigo
sarraceno contém uma substância vermelha, a fagopirina,
que pode causar uma reação alérgica em algumas pessoas.
essa substância é removida ao enxaguar o trigo sarraceno
em água variada, quente e fria, ou despejar a água fervente
e adicionar uma nova. O trigo sarraceno é mais saboroso e
fica com uma textura melhor se for torrado antes de ferver.
a quinoa é uma erva nutritiva e de fácil digestão,
especialmente rica em proteínas, ácidos graxos, vitaminas
bee, bem como magnésio, zinco e ferro. os nativos da
América do Sul cultivaram quinoa ao longo dos tempos. há
quinua branca, vermelha e preta. quanto mais cor, mais
antioxidantes.
os grãos têm a aparência e o sabor de cuscuz e podem
substituí-lo nas refeições. quinoa não contém glúten. ele
contém substâncias amargas que são removidas se você
enxaguar a quinua em água quente. a quinoa pode ser
usada em saladas ou para substituir arroz e macarrão.
amaranto é uma família de ervas. na ásia e américa do sul,
espécies foram refinadas e cultivadas para alimentação. é
fácil de digerir e muito nutritivo. é originário de países
tropicais, mas também pode ser cultivado aqui. os níveis de
proteína, cálcio e ferro são excepcionalmente altos.
amaranto é usado para farinha de aveia, pão ou como
alternativa ao arroz, macarrão e batata. o amaranto é
freqüentemente usado como alimento dietético,
especialmente para ajudar nos problemas de estômago e
intestinos.
A semente de canihua é uma pequena semente muito
nutritiva que vem do Peru. os grãos contêm muitas
proteínas, bem como ômega-3, 6 e 9, cálcio, fósforo e ferro.
eles não contêm glúten. as sementes de canihua são
menores que a quinua e são saborosas em saladas ou como
acompanhamento, em vez de arroz, macarrão ou batata.
 
 
Feijão E Lentilha
leguminosas são plantas cultivadas em todo o mundo há
milhares de anos. eles são divididos em três grupos
principais: feijão, ervilha e lentilha. os legumes são muito
nutritivos e contêm mais proteínas do que outros vegetais.
combinando-os com grãos, arroz, pão ou massa, você
adquirirá uma proteína completa.
ao longo dos tempos, uma proteína completa foi alcançada
comendo lentilhas e arroz na Índia, enquanto feijão e milho
foram combinados na américa do sul. na china e no japão,
muito tofu e outros produtos de soja são consumidos com
arroz.
Feijão Verde Fresco E Ervilha
os feijões de fava são nutritivos. você não usa os frutos,
apenas os grãos verdes claros verdes dentro deles. a fava é
saborosa em saladas, sopas e guisados.
os feijões verdes têm vagens redondas e completas. eles
são colhidos antes que as sementes estejam totalmente
desenvolvidas. um sinal de boa qualidade é quando o grão
está tão crocante que quebra ao quebrá-lo. feijão verde não
tem um fio de planta em borracha. são consumidos cozidos,
marinados, em saladas, como acompanhamento, ou em
ensopados e sopas.
Os grãos de edamame são grãos de soja japoneses
crocantes verdes, encontrados frescos ou congelados. há
feijão com e sem casca. eles são populares como petiscos e
saborosos em saladas, como acompanhamento ou em
guisados e são usados há milhares de anos na Ásia.
haricots verts são feijões verdes de qualidade particular
que são colhidos em um estágio inicial. o nome vem do
francês e significa “feijão verde”.
como cozinhar feijão:
o segredo do feijão saboroso é usar bastante sal tanto na
água de imersão quanto na fervura. o sal faz com que o
feijão inche mais e evita que se partam.
molhe as ervilhas e os feijões secos em bastante água.
adicione 'uma colher de chá de sal por litro de água. deixe-
os de molho por 8 a 10 horas.
despeje a água de molho e enxágue o feijão. deixe o feijão
ferver em água nova com 1 colher de chá de sal por litro de
água. remova a espuma! o tempo de cozimento varia; veja
as recomendações no pacote. prove o feijão. eles devem ser
macios, mas não piegas.
o feijão contém lectinas, uma substância que pode inibir a
decomposição de proteínas e minerais. essa substância
desaparece se você cozinhar o feijão por tempo suficiente.
quiabo também é conhecido como gumbo ou dedo da
senhora. a fruta verde parece uma cápsula oval e tem um
sabor suave e saboroso. também há variantes vermelhas,
amarelas e verdes. O quiabo é muito popular na culinária
africana e asiática. é especialmente saboroso em guisados
junto com cebola, pimentão, tomate e curry. O quiabo tem
um suco secretado durante o cozimento e engrossa sopas e
ensopados. quando você frita quiabo, a substância pegajosa
não é secretada.
ervilhas são um pouco mais grossas do que feijão verde.
eles têm uma membrana e fios de planta em borracha e
devem ser cortados em pedaços antes de cozinhar. ervilhas
são saborosas em sopas, ensopados e com vegetais
cremosos.
os grãos de cera são branco-amarelados ou amarelo-cera.
eles são usados da mesma forma que os feijões verdes.
As ervilhas-de-açúcar são crocantes e saborosas do jeito
que são: em saladas e guisados, bem como em salteados ou
cozidos como acompanhamento. puxe os cordões da ponta
da haste e quebre a ponta antes de cozinhá-la
ervilhas verdes são ervilhas que foram removidas de suas
vagens. as ervilhas são muito nutritivas e saborosas em
saladas, ensopados e sopas.
Feijão Seco; Ervilhas E Lentilhas
Os feijões aduki são pequenos feijões vermelhos
populares principalmente na culinária chinesa e japonesa.
eles são considerados muito fáceis de digerir e são bons
para usar em picadinhos, ensopados, sopas e como brotos.
Os feijões borlotti são marrons com pontos vermelhos.
eles têm uma textura cremosa e sabor de castanha. eles
podem ser encontrados secos e frescos.
o feijão marrom é cultivado na Suécia e se assemelha ao
feijão vermelho. eles são saborosos em saladas, ensopados
e sopas.
As ervilhas pretas são pequenos grãos brancos com um
ponto preto de um lado. o feijão é leve e saboroso e cozinha
mais rápido do que os outros grãos. eles podem ser usados
em saladas, ensopados e sopas.
ervilhas amarelas são cultivadas há muito tempo no país
e a sopa de ervilhas ainda é um prato popular.
As ervilhas também podem ser encontradas secas e são
boas para ensopados e sopas.
feijão é saboroso em saladas, ensopados e sopas e como
acompanhamentos.
os grãos-de-bico parecem ervilhas grandes e ligeiramente
acidentadas. eles têm um sabor de nozes e não amassam
durante o cozimento. eles são bons em saladas, ensopados,
sopas e homus.
O feijão-de- lima é cultivado na América Central desde o
início dos tempos. eles são semelhantes aos feijões de fava,
tanto na cor quanto no formato. são saborosos em saladas,
sopas e ensopados.
lentilhas são ricas em antioxidantes, vitaminas b,
magnésio, ferro e zinco. lentilhas importadas também são
boas fontes de selênio.
existem lentilhas marrons, verdes, vermelhas, amarelas e
pretas. marrons são os maiores e cozinhe em meia hora. as
lentilhas puy pequenas verdes acastanhadas escuras são
consideradas as mais saborosas. eles não amassam tão
facilmente e têm um tempo de cozimento um pouco mais
curto do que as lentilhas marrons. lentilhas marrons e
verdes são saborosas em saladas, sopas e ensopados.
lentilhas pequenas vermelhas ou amarelas são partidas e
têm um tempo de cozimento menor. eles amassam
facilmente e são perfeitos para sopas e molhos.
O feijão mungo é uma planta cultural antiga da Índia que
agora é cultivada em toda a Ásia. feijão mungo é
frequentemente germinado. o feijão-mungo germinado
também é chamado de broto de feijão chinês.
feijão branco tem sido cultivado por nativos americanos.
eles são encontrados em muitos tamanhos diferentes.
quanto maiores forem, maior será o tempo de cozimento.
feijão branco é bom em saladas, ensopados e sopas.
feijão preto está relacionado com feijão branco. também
são muito populares na américa latina e combinam bem
com saladas, ensopados e sopas.
a soja é cultivada há 5.000 anos na China. nos países
asiáticos, raramente se come soja cozida em sua forma
original. são considerados muito pesados e difíceis de
digerir. em vez disso, produtos fermentados de soja são
consumidos, como tempeh, tofu e missô. a soja contém
ácido fítico como outras leguminosas, que inibe a absorção
de minerais. se você fermentar a soja, a maior parte do
ácido fítico desaparece.
a soja é extremamente nutritiva e contém mais proteínas
(34,2 por cento) e gordura (17,7 por cento) do que outras
leguminosas. a soja possui proteína completa e equivale à
proteína da carne. a gordura é principalmente
poliinsaturada e contém uma grande quantidade de lecitina.
a soja também é rica em vitaminas k, ee as vitaminas do
grupo b exceto b12, bem como minerais, principalmente
cálcio, magnésio, potássio, zinco, fósforo e ferro. o ferro da
soja é mais fácil de absorver do que o ferro de outros
vegetais.
a soja é atualmente uma das culturas mais cultivadas e foi
refinada com transgênicos para resistir a fortes pesticidas
químicos. a soja cultivada organicamente não é refinada
transgênica.
efeitos na saúde e valores nutricionais para feijão e
lentilhas
• as leguminosas são ricas em proteínas, a maioria das
vitaminas B e muitos minerais como magnésio, cálcio,
fósforo, ferro e zinco. a maioria das leguminosas também
contém selênio. os níveis variam dependendo de qual país
eles vêm. o feijão tem baixo índice glicêmico e muita fibra,
principalmente fibra solúvel em água, que estimula as
bactérias intestinais. feijão verde e ervilha também são
ricos em beta-caroteno e vitamina c.
• contêm substâncias protetoras, incluindo estrogênio
vegetal e antioxidantes (consulte os valores orac, página
48).
• pode reduzir um valor elevado de colesterol.
• reduzir o risco de doenças cardíacas e vasculares.
• pode proteger contra o câncer de mama, próstata e
intestino grosso.
Produtos De Soja
Existem vários tipos diferentes de produtos de soja que são
produzidos a partir de itens de soja sem óleo, como carne
picada, tiras, bolas, salsichas, filetes, hambúrgueres e
espetos tzay. são produtos industriais muito processados e
são caros. a maioria dos produtos de soja são encontrados
congelados na loja.
também há leite de soja sem lactose, creme de soja,
sorvete de soja, sobremesas de soja e queijo de soja. é
melhor escolher primeiro o leite enriquecido com cálcio,
pois o leite de soja não contém muito cálcio.
a farinha de soja é produzida desolando grãos de soja
descascados que são tratados com vapor quente. use
farinha de soja como enriquecimento em recheio
vegetariano, pão e panquecas. mantenha a farinha de soja
seca e fresca.
molho de soja . o verdadeiro molho de soja, ou shoyu, é
feito de água mineral, soja, cultura de ácido lático e sal
marinho, e muitas vezes grãos de cevada torrados e extrato
de cogumelo. a mistura é então fermentada em barris de
madeira de cedro por 18 a 24 meses. soja barata contém
principalmente água com açúcar colorido.
missô é uma pasta fermentada com ácido lático feita de
soja, água, sal, cultura bacteriana e, na maioria dos casos,
um aditivo de algum tipo de grão - por exemplo, cevada. o
missô é usado principalmente para dar sabor a sopas de
missô.
o missô é armazenado em barril de madeira por 1 a 3 anos
dependendo da resistência que o produto final deve ter. o
missô branco tem o menor tempo de armazenamento e é o
mais suave. missô é rico em enzimas, bactérias de ácido
láctico, proteínas completas e muitos minerais como ferro,
calcário, fósforo e vitaminas b incluindo b12, embora em
quantidades muito pequenas.
missô contém muitas enzimas sensíveis ao calor e bactérias
lácticas. mexa primeiro o missô com um pouco de água fria
e não adicione a pasta até que a sopa esfrie um pouco.
O tempeh é um incrível produto semelhante à carne,
produzido a partir da soja. você poderia descrever o tempeh
como um bolo de soja que foi entrelaçado com micélio de
cogumelo. originalmente a técnica veio da indonésia, onde
ainda é usada diariamente pela população. Diz-se que cerca
de 40.000 pequenos produtores familiares de tempeh estão
localizados em java.
O tempeh tem muitos benefícios. o produto é muito rico em
nutrientes e fibras, é barato, inteligente para o clima e fácil
de digerir e fazer em casa. o teor de proteína é tão alto
quanto na carne bovina. dependendo do nível de cultura
bacteriana, o tempeh pode conter grandes quantidades de
b12. cerca de 3,5 onças de tempeh fornecem a necessidade
diária de b12 se você usar a bactéria klebsiella ao produzi-
lo. O tempeh também tem baixo teor de carboidratos, para
quem deseja comer menos carboidratos.
O tempeh tem sabor de nozes, textura adorável e pode ser
frito, frito, usado para refogar, fervido, assado no forno ou
ser usado como alternativa à carne em hambúrgueres,
guisados ou saladas. é saboroso temperá-lo com molho de
pimenta e soja, de preferência junto com alho e gengibre.
se você mesmo quiser fazer tempeh, há instruções e um kit
inicial que você pode comprar online. uma explicação
simplificada é que você deixe a soja de molho, ferva por 10
a 15 minutos e deixe esfriar por algumas horas. em seguida,
você esfrega a maior parte da casca e enxágue.
então você mistura a soja com uma cultura bacteriana.
coloque um bolo de 0,8 a 1,2 polegadas em um saco
plástico. feche o saco e faça furos com um palito
esterilizado em ambos os lados. uma boa distância entre os
furos é de 0,4 a 0,8 polegadas. então, levará cerca de 36
horas em um local quente, idealmente de 86 a 89,6 graus
Fahrenheit, para que o tempeh cozinhe. se você desligar o
forno e deixar apenas a lâmpada acesa, normalmente você
pode manter a temperatura certa se a porta do forno estiver
entreaberta.
tofu é um queijo cremoso feito de leite de soja. durante a
produção, você remove a maior parte da soja rica em fibras.
O tofu tem um sabor natural e é feito na Ásia há 2.000 anos.
O tofu terá uma textura mais firme se você fritá-lo. molho
de soja, gengibre ralado e alho adicionam um sabor
agradável. o tofu pode ser usado em sanduíches, refogados,
guisados e saladas.
como fazer leite de soja e tofu:
1. Mergulhe 2 xícaras de soja por 10–12 horas.
2. enxágue o feijão. misture bem no processador de
alimentos. adicione 1 xícara de água um pouco de cada vez
enquanto mistura.
3. leve 2 litros de água para ferver em uma panela grande.
Despeje o purê de soja na água fervente. mexa
constantemente do fundo enquanto o fluido começa a
ferver novamente. reserve a frigideira quando a espuma
começar a subir. coloque uma tampa na panela e deixe
descansar por 5 a 10 minutos.
4. coloque um pano sobre um escorredor grande que é
colocado em cima de outra panela. Coe o leite de soja com
o pano. torça o resto do leite de soja do pano usando as
mãos. use luvas de plástico.
5. leve o leite de soja para ferver e deixe ferver em fogo
baixo por cerca de cinco minutos. tome cuidado para não
deixar o leite ferver. depois disso, o leite de soja está pronto
para ser usado. permanece fresco na geladeira por 4–5 dias.
6. se quiser fazer tofu, deixe o leite de soja ficar na
frigideira. misture ⅓ xícara de vinagre com 2 xícaras de
água quente. Tire a panela com o leite de soja quente do
fogão. mexa rapidamente com uma colher de pau, do fundo,
cinco vezes em uma direção e pare o movimento com a
colher. despeje um terço do vinagre.
mexa mais cinco vezes com a colher de pau na direção
oposta e pare o movimento com a colher. despeje outro
terço do vinagre em toda a superfície. Tampe a panela e
deixe o leite descansar por 5 minutos. mexa com cuidado a
massa de queijo que agora flutua em um soro de leite
amarelo. despeje o resto do vinagre sobre as partes que não
coalharam. coloque a tampa novamente e deixe descansar
por mais algum tempo.
7. coloque um novo pano em uma peneira limpa. pegue a
massa de queijo com uma escumadeira e coloque na
peneira. quando toda a massa de queijo estiver no pano,
torça e pressione a massa de queijo uma contra a outra.
coloque um pratinho por cima e adicione um peso. deixe o
tofu descansar sob pressão por cerca de 5 minutos.
abra o pano novamente e pressione a massa de queijo
novamente. coloque o peso de volta e deixe o tofu
pressionar por 20 a 60 minutos. quanto mais tempo o queijo
for prensado, mais firme o queijo / tofu ficará.
8. em seguida, coloque o tofu em uma tigela com água fria
e deixe assim por 10 minutos. em seguida, separe o pano
do tofu. mantenha o tofu em uma jarra com água na
geladeira. permanece fresco por 7 a 10 dias.
dica! use 3 ½ quartos de leite de soja pré-fabricado e
comece com a etapa 5. se o queijo for feito com leite de
vaca normal, é chamado de paneer, que é comum na
culinária indiana.
 
 
Leite, Queijo E Ovos
leite regular ou leite de sementes e nozes? aqui estão
receitas, bem como comparações nutricionais e outras entre
leite normal e produtos lácteos com alternativas veganas
mais éticas e ecológicas, como leite de gergelim e creme de
caju, bem como cream cheese feito de iogurte vegano.
Leite E Derivados
leite de vaca. Os suecos crescem bebendo muito leite,
enquanto outros países o usam com moderação ou nem o
usam. Os suecos pertencem à exceção entre a população da
Terra, e cada vez mais pessoas têm problemas para digerir
o açúcar do leite (lactose).
a agência nacional de alimentos sueca recomenda ½ litro de
leite para uma pessoa adulta por dia. essa quantidade inclui
leite azedo, iogurte e o leite usado na culinária. o leite
fornece uma proteína completa, bastante cálcio e vitamina
a, d, e todas as vitaminas b, também b12, bem como iodo e
vestígios de selênio.
há uma grande diferença entre as vacas refinadas e
alimentadas com compostos que produzem uma quantidade
consideravelmente maior de leite em comparação com
outras raças. uma única vaca produz cerca de 11.440 libras
de leite por ano. para que uma vaca possa dar leite, ela tem
que parir uma vez por ano. metade de todos os bezerros
que nascem são touros e a maioria deles é enviada para o
abate. por isso a produção de leite contribui para uma
inevitável produção de carne.
hoje, o leite é um produto processado em que primeiro você
separa a nata do leite desnatado. em seguida, segue uma
padronização que mistura diferentes produtos lácteos para
criar um teor garantido de gordura. depois disso, o leite é
aquecido a 167 graus Fahrenheit por um total de 15
segundos (pasteurização instantânea). durante esse
processo, também ocorre a homogeneização, o que significa
que a gordura se dispersa sob pressão. após um processo
de resfriamento, o leite é embalado e chega ao consumidor
vários dias depois.
o leite fermentado ativa biologicamente o leite, que se
tornou estéril durante o processo de pasteurização. o leite
pasteurizado é mais fácil de digerir do que o leite fresco. o
ácido e as bactérias lácticas são bons para a digestão.
dez por cento das bactérias do ácido láctico do leite azedo
normal sobrevivem por todo o nosso sistema digestivo até o
intestino grosso. todos os tipos especiais de leite azedo
contêm outro tipo de bactéria do ácido láctico, como a-fil e
dophilus, onde quase todas as bactérias do ácido láctico
sobrevivem até o intestino grosso.
a manteiga não é apenas saborosa, mas também
saudável. como a manteiga consiste apenas em gordura do
leite (o creme), é uma boa fonte de vitaminas solúveis em
gordura, como a, d e e, bem como beta-caroteno.
a gordura do leite tem uma composição complexa de 400
ácidos graxos diferentes. pesquisas recentes mostraram
que vários desses ácidos graxos têm efeitos positivos na
saúde; por exemplo, o ácido butírico, que é antiinflamatório,
fornece nutrientes às células da mucosa intestinal e tem
atributos de proteção contra vírus e câncer.
ghee (manteiga clarificada) . na medicina tradicional
chinesa e na medicina ayurvédica, o ghee é considerado
saudável e fortalecedor. na Ásia, o ghee é usado para dar
sabor ao cozinhar, mas não ao assar. quando a manteiga é
clarificada, as proteínas que podem ser de difícil digestão ou
alergênicas são removidas. ghee também pode ser usado se
você for intolerante à proteína do leite.
como fazer ghee:
• derreta 1,1 quilo de manteiga orgânica em uma panela
em fogo baixo.
• leve a manteiga para ferver e remova toda a espuma.
• reduza o fogo e deixe a manteiga ferver em fogo baixo por
10 minutos para que o vapor de água saia.
• retire a panela do fogão e despeje o ghee em uma jarra de
vidro com tampa. deixe o que sobrar no fundo da panela.
ghee pode ser mantido por um período ilimitado de tempo
na geladeira e também pode ser mantido por semanas em
temperatura ambiente.
queijo . cerca de 22 libras de leite fazem 2,2 libras de
queijo. em toda a produção de queijo, o leite é aquecido a
uma temperatura de cerca de 86 graus Fahrenheit e, em
seguida, adiciona-se uma cultura de ácido lático e coalho.
isso faz com que o leite se solidifique. é possível produzir
coalho sinteticamente, mas geralmente o coalho é retirado
do estômago do bezerro. mas cada vez mais produtores de
queijo usam coalho sintético; a lista de ingredientes contém
coalho vegetariano, enzima coalhada vegetal ou coalho
microbiano.
a massa do queijo é processada de diferentes maneiras.
Através de diferentes tempos de maturação e
armazenamento, cada queijo ganha características próprias.
a maioria dos queijos também tem aditivos diferentes, como
nitrato de potássio ou sódio, sódio, hipoclorito ou sorbato de
potássio e, como estabilizante, cloreto de cálcio ou fosfato
de sódio. existem tipos de queijo com menos ou nenhum
aditivo, como queijo quark, queijo cottage, parmesão,
emmental, feta ou queijo de cabra.
chévre é um queijo de cabra com um sabor distinto e
acentuado. dependendo da idade, pode ser fresco e macio
ou quebradiço e seco. quando é muito jovem é macio o
suficiente para ser usado como pasta, mas obtém uma
textura mais firme com o tempo. o chèvre é adequado para
muitas coisas, como saladas, guisados e gratinados, bem
como pratos assados no forno.
O queijo feta era originalmente feito com queijo de ovelha
por pastores nas regiões montanhosas gregas. o queijo feta
fresco é quebradiço e pinga com o soro em que amadurece.
À medida que envelhece, seca e tem mais salinidade. o
queijo feta geralmente não contém outros aditivos além do
sal.
muitos dos chamados queijos feta hoje são produzidos com
leite de vaca e não têm o sabor característico e um tanto
azedo que o queijo feta de leite de ovelha tem.
parmesão é um queijo duro italiano granulado aromático,
sem aditivos, feito apenas com leite de vaca não
pasteurizado. O verdadeiro queijo parmesão é chamado
parmigiano reggiano e é carimbado com o nome. é
armazenado por pelo menos dois anos e se for armazenado
por mais de três anos é chamado de “stravecchio” e é extra
fino. o teor de gordura no parmesão é de 30%.
O parmazano é uma opção vegana em pote para quem
quer o sabor do parmesão.
pecorino inclui diferentes tipos de queijos italianos feitos
com leite de ovelha. os amadurecidos costumam ter uma
semelhança com o parmesão, mas são mais salgados e
costumam ser usados no pesto.
Cream Cheese lacto ou vegan
O cream cheese caseiro é saboroso e simples de fazer. use
o soro de leite para ácido láctico ou como um líquido ao
assar pão .
cerca de 1¼ xícara
1 litro de iogurte
sal de ervas e pimenta
deixe o iogurte descansar em temperatura ambiente por
cerca de 8 horas. em seguida, despeje o iogurte em um
pano ou filtro de café. deixe o soro escorrer por 8–10 horas
ou mais, dependendo de quão firme você deseja que a
massa de queijo fique.
tempere o queijo com sal e pimenta, bem como uma
ou mais das seguintes alternativas:
• alho prensado ou raiz-forte finamente ralada
• manjericão finamente picado, coentro, endro, cebolinha,
salsa, alho-poró ou cerefólio
• açafrão, raspas de limão e coentro ou endro picados
• pimenta picadinha e páprica em pó
• cominho torrado
• páprica e nozes finamente picadas
bolas de queijo de ervas
1 lote de cream cheese, de acordo com a receita básica
acima.
tempere a massa de queijo com 1–2 dentes de alho
prensados, sal de ervas e pimenta, endro finamente picado,
salsa e cebolinha. Faça bolinhas com a massa de queijo e
passe-as nas ervas verdes picadas.
Mousse De Açafrão lacto ou vegan
siga a receita básica acima, mas faça o dobro da quantidade
de cream cheese.
misture 0,02 onças de açafrão com 1 colher de sopa de
água fervente e deixe descansar. tempere o cream cheese
com algumas colheres de sopa de mel, casca de limão
ralada e açafrão.
bata a sobremesa até ficar cremosa, de preferência na
batedeira. Sirva com frutas frescas ou bagas.
lacto de Queijo De Cabra Marinado
coloque camadas de queijo de cabra e de ovelha cortados
em cubos com alho e pimenta em fatias, bem como alguns
raminhos de alecrim em uma jarra de vidro. regue com
azeite até cobrir o queijo. deixe descansar por pelo menos
um dia e depois guarde em local fresco.
Leite E Creme Vegan
hoje existem muitas boas alternativas veganas ao leite e
produtos lácteos, feitos de soja, aveia, quinua, amêndoa ou
coco. também há iogurte vegan, cream cheese, queijo
vegan e maionese vegana. se quiser, seu próprio leite ou
creme pode ser feito de sementes ou nozes.
Leite De Gergelim Cru
o leite de gergelim é muito nutritivo, mas não contém
proteínas completas e é mais gordo que o leite de vaca. a
gordura contém principalmente ácidos graxos
poliinsaturados, mas também ácidos graxos
monoinsaturados .
o leite de gergelim feito de sementes de gergelim com
casca contém 0,007 onças de cálcio por 3,5 onças de leite
de gergelim, enquanto as sementes de gergelim
descascadas contêm apenas 0,0005 onças em comparação
com os 0,004 onças do leite de vaca. o leite de gergelim
permanece fresco por vários dias na geladeira .
cerca de 2 xícaras
1⅓ xícara de sementes de gergelim
2 ½ xícara de água
primeiro triture as sementes de gergelim secas em uma
batedeira ou processador de alimentos até obter uma
farinha fina. adicione o líquido um pouco de cada vez e
continue a misturar até que a bebida fique bem fina. se
quiser, pode coar a massa grossa, que pode ser usada em
pão ou recheio moído.
o leite pode ser bebido como está ou adoçado com xarope
de agave, mel, tâmaras, banana ou pêra.
dica! as sementes de gergelim com casca têm o melhor
valor nutricional, mas o sabor é um tanto adstringente. use
sementes de gergelim meio descascadas e meio não
descascadas ou use sementes de gergelim sem casca e
sementes de girassol.
Leite De Amêndoa Cru
o leite sai melhor se molhar as amêndoas .
cerca de 2 xícaras
1½ xícara de amêndoas embebidas
2 xícaras de água
leite vegano
é fácil fazer seu próprio leite e ele é saboroso e nutritivo.
Coe o leite em um pano fino após misturá-lo.
opcionalmente, adoçar com banana, tâmaras, mel, xarope
de agave ou baunilha. o leite permanece fresco por alguns
dias na geladeira.
a massa restante, você pode usar de algumas maneiras
diferentes:
• queijo de ervas. misture as sobras com óleo de coco e
tempere com suco de limão, alho, ervas frescas, pimenta e
sal.
• sementes de homus. misture o restante com óleo de
tahine e coco. tempere com suco de limão, alho, cominho,
pimenta e sal.
• crostas de torta. misture as sobras de amêndoa com purê
de tâmaras, óleo de coco, mel e nozes picadas.
molhe as amêndoas durante a noite.
enxágue as amêndoas e misture com água. coar o leite.
Creme De Amêndoa Cru
creme maravilhosamente saboroso e cremoso.
opcionalmente adoçar com um pouco de xarope de agave
ou mel .
cerca de ¾ xícaras
⅓ xícara de amêndoas embebidas
⅓ xícara de água
molhe as amêndoas durante a noite.
enxágue as amêndoas e misture com água até obter uma
textura cremosa.
Sorvete De Amêndoa
siga a receita acima, mas acrescente mais ¼ xícara de água
à mistura e tempere com 1 colher de sopa de mel e
baunilha. deixe as natas no freezer por uma hora. mexa e
deixe o sorvete repousar no freezer por mais uma hora.
Leite De Caju Cru
se você tem uma boa batedeira, não é necessário coar o
leite .
cerca de 1⅔ xícaras
1 ¾ xícara de pedaços de caju
1 ½ – ⅔ xícara de água
primeiro misture os pedaços de caju até obter um pó fino.
adicione a água e misture as natas.
Sorvete De Caju
siga a receita acima, mas acrescente mais ¼ xícara de água
à mistura e tempere com i colher de sopa de mel e
baunilha. deixe as natas no freezer por uma hora. mexa e
deixe o sorvete repousar no freezer por mais uma hora .
Leite De Feijão Mungo Cru
leite vegan saboroso e rico em proteínas que pode substituir
o leite de soja. Brotos jovens e tenros são os melhores para
usar (0,4 polegada) e o leite é melhor se você beber
imediatamente após misturá-lo .
cerca de ⅔ – 1¼ xícara
1 ¾ xícara de brotos de feijão mungo
⅔ – 1 ¼ xícara de água
misture brotos de feijão mungo e água. coar a bebida.
Ovos
os ovos são uma fonte rica em proteínas completas,
vitaminas a, d e e, ácido fólico, riboflavina, colina, b2, b6,
b12, cálcio, ferro, zinco, fósforo e selênio. faltando nos ovos
estão a vitamina ce carboidratos. um ovo de tamanho
normal fornece mais de um terço de nossas necessidades
diárias de selênio, vitamina ee b12.
a gema contém a maior parte da gordura do ovo e a clara
contém principalmente água e proteínas. a gema também
contém vários carotenóides diferentes, entre eles luteína e
zeaxan-thin. pesquisas mostram que absorvemos mais
carotenóides do ovo do que de vegetais ricos em
carotenóides.
pesquisas recentes mostram que os ovos não causam
colesterol alto, como se pensava anteriormente. você pode
comer 1 a 2 ovos por dia sem problemas. também há alguns
cientistas que acreditam que os ovos podem prevenir
doenças cardíacas e vasculares.
galinhas criadas organicamente vivem uma vida melhor do
que as criadas convencionalmente. os ovos têm um sabor
melhor e uma composição de ácidos graxos diferente e
melhor. também há ovos especiais com ômega-3 para
comprar, e as galinhas foram alimentadas com uma ração
especial contendo muito ômega-3. se tiver galinhas, você
pode alimentá-las com beldroegas, que aumentará os níveis
de ômega-3 nos ovos.
dicas! os ovos à temperatura ambiente ficam mais fofos
depois de batidos. é mais fácil separar os ovos frios, pois a
gema está menos sujeita a quebrar. se colocar os ovos
cozidos em água fria, será mais fácil descascá-los.
 
 
Ervas E Especiarias
é tão inspirador cozinhar alimentos hoje, quando podemos
comprar ervas aromáticas de todo o mundo na maioria dos
supermercados. qualquer prato simples e diário é
enriquecido com ervas frescas perfumadas. ervas frescas
também são lindas para decorar.
Ter o seu próprio “jardim de ervas” na janela ou, melhor
ainda, no exterior vale o seu peso em ouro. se você tiver
que escolher uma única erva para crescer, deve ser salsa.
você pode colher todo o caminho até que chegue a geada. A
salsinha picada combina perfeitamente com quase todos os
pratos.
ao longo dos tempos, as ervas foram muito valorizadas.
por séculos, eles tiveram o mesmo valor que metais nobres.
especiarias e ervas têm sido usadas tanto na alimentação
quanto na medicina. durante a idade média, o hábito de
usar ervas se espalhou do Mediterrâneo à Escandinávia,
através dos jardins de ervas dos monges. os próprios
monges usavam principalmente ervas como remédios. hoje,
nossos cientistas estão começando a confirmar as
fantásticas habilidades curativas das ervas, especialmente
canela, cúrcuma, gengibre e alho.
Ervas
A cebolinha , allium schoenoprasum , cresce selvagem nas
rochas e prados secos em todo o país.
Cebolinhas de alho, allium tuberous , têm um sabor
agradável de alho. ambas as plantas são perenes e fáceis
de cultivar tanto fora quanto no peitoril da janela.
A cebolinha junto com a salsa, o cerefólio e o estragão
formam as ervas clássicas dos finos de especiarias. Uma
mistura de cebolinha picada, salsa e endro é uma delícia
para polvilhar em um sanduíche de “verão” junto com fatias
de tomate e sal de ervas.
endro , anethum graveolens , é uma antiga planta
cultivada que pertence à mesma família da salsa, erva-doce
e cenoura. sementes e folhas são usadas. as sementes são
consideradas boas para problemas de digestão e gases.
endro contém muitos antioxidantes.
você pode armazenar folhas de endro bem embaladas em
potes no congelador. tudo o que você precisa fazer é raspar
o quanto precisar. O endro é saboroso em azeite, saladas,
molhos, pratos quentes, ensopados, sopas e picles.
cerefólio , anthriscus cerefolium , é muito fácil de cultivar e
espalhar. há também uma variante semelhante a um
arbusto, ciclicamente , myrrhis odorata , que também é fácil
de cultivar.
a erva é considerada apetitosa e limpa o sangue. tem um
cheiro aromático, quase um pouco adocicado, e o sabor é
picante e semelhante ao anis. cerefólio realça o bom sabor
de todos os vegetais e outras ervas. cerefólio faz parte das
ervas finas junto com salsa, estragão e cebolinha.
o aroma desaparece facilmente e a erva deve ser usada
fresca, ultracongelada ou em conserva em vinagre. as
folhas tenras são saborosas e decorativas em saladas. o
cerefólio finamente cortado pode ser usado no lugar da
salsa ou junto com ela. a aspereza da sopa de urtiga
desaparece com um pouco de cerefólio.
 
o estragão , artemesia dracunculus , está relacionado ao
absinto. a erva é considerada apetitosa e estimula a
digestão. são as folhas tenras e jovens do estragão francês
que conferem o sabor aromático, mas um tanto amargo. O
estragão russo, comum nos nossos jardins, tem um sabor
diferente.
uma vez que o estragão contém óleos essenciais muito
voláteis, deve ser consumido fresco ou guardado no
congelador. entre as especiarias francesas, o estragão é
uma escolha natural. o estragão é uma especiaria clássica
do vinagre e da mostarda. O estragão também é saboroso
para usar em saladas, pratos de cogumelos, ensopados,
sopas, molhos e com pepino em conserva.
folhas de lima , citrus x hystrix, rutaceae , são as lindas
folhas aromáticas da árvore de limão kefir tropical. as folhas
são usadas na culinária asiática, da mesma forma que
usamos folhas de louro.
coentro , coriandrum sativum , é uma das nossas
especiarias mais antigas e conhecidas. na culinária asiática,
coentros frescos são usados com a mesma freqüência que a
salsa na Suécia. para nós, amantes de coentros, realça o
sabor da maioria dos pratos, principalmente molhos e
temperos.
sementes de coentro fazem parte do curry. eles têm um
aroma suave e agradável que lembra casca de laranja
amarga. o sabor é melhor realçado quando você tritura as
sementes. as sementes são anticonvulsivantes e ajudam na
digestão e gases.
Lemongrass , cymbopogon citrates , é uma erva tropical
muito usada na culinária asiática, especialmente na
Tailândia. o sabor e o cheiro são semelhantes aos do limão.
O capim-limão pode ser substituído por casca de limão.
retire as camadas externas em borracha do capim - limão.
fatie ou pique a parte mole do fundo e deixe fritar ou
cozinhar junto com o prato. faça um saboroso chá com as
sobras do caule.
dicas de cultivo: é fácil cultivar capim-limão no peitoril da
janela. se você colocar vários caules de capim-limão em um
copo com um pouco de água para cobrir o fundo, as raízes
crescerão. em seguida, plante as mudas no solo. no verão,
quando está quente, a panela pode ser deixada do lado de
fora.
a folha de louro , laurua nobres , vem das árvores de louro
constantemente verdes que crescem no mediterrâneo. os
gregos antigos deram coroas de louros aos vencedores dos
jogos olímpicos e aos heróis. as folhas aromáticas fazem
parte do bouquet garni francês . O louro fresco ou seco dará
às marinadas e ensopados um sabor delicioso.
lovage , levisticum official , é fácil de crescer e considerada
calmante, fortalece o estômago e ajuda com gases. a erva
tem um sabor de fermento fortemente aromático que
lembra o aipo.
 
apenas um pequeno pedaço de uma folha grande é
suficiente para dar sabor a sopas e ensopados. a erva
também tem a capacidade de realçar outros sabores. as
folhas muito pequenas e tenras são muito saborosas e
podem ser utilizadas como salsa.
A erva-cidreira , oficiais da melissa , é transformada em
um chá considerado calmante e fortalece os nervos. é rico
em antioxidantes. A erva-cidreira é fácil de cultivar e exala
uma adorável fragrância de limão quando você a toca. o
aroma é volátil e a erva deve ser usada preferencialmente
fresca. as folhas finamente picadas são saborosas em
saladas e sobremesas. folhas e caules inteiros são
decorativos e dão um sabor fresco a bebidas e ponche.
folhas inteiras podem ser congeladas em cubos de gelo
para armazenamento no inverno.
hortelã , mentha , tem um enorme poder de crescimento e
as diferentes espécies gostam de cruzar. existem muitos
tipos diferentes de hortelã - por exemplo, hortelã-pimenta,
mentha x piperita , hortelã, mentha spicata e mentha
citrata , que tem uma fragrância de limão e flor de
laranjeira. eles contêm muitos antioxidantes.
a hortelã faz um chá adorável e é linda para decorar.
coloque um galho de hortelã em uma jarra de água. terá um
sabor e uma aparência bonita.
manjericão , ocimum basilicum , é uma erva deliciosa que
é melhor comer quando está fresco. está relacionado à
hortelã e contém muitos antioxidantes. o manjericão é
considerado anticonvulsivante e calmante, além de
estimular a digestão. existem muitos tipos de manjericão
para comprar hoje. manjericão vai bem com a maioria dos
pratos, mas é especialmente bom com massas e todos os
pratos de tomate. na culinária asiática, usa-se o manjericão
doce, de sabor um tanto picante semelhante ao cravo.
dicas de cultivo : para quem quer cultivar manjericão, há
pelo menos 20 tipos diferentes de sementes para comprar.
você também pode cortar e plantar um vaso de manjericão
e, em seguida, replantar em um vaso maior durante a parte
quente do ano. manjericão gosta mais em temperaturas em
torno de 68 graus fahrenheit e precisa de muita água e
fertilizantes. manjericão tailandês ou rainha de siam é
considerado um dos melhores tipos, com seu sabor um
tanto parecido com o de alcaçuz. quanto mais brotos você
corta, mais a planta crescerá.
manjerona , origanum majorana , está relacionada ao
orégano. Tem um aroma fino, ligeiramente doce e fresco.
a erva é considerada anticonvulsivante e analgésica e
contém muitos antioxidantes.
A manjerona é uma especiaria clássica na sopa de ervilha e
também pode ser usada no lugar do orégano em saladas,
pratos de tomate e pizza.
 
orégano , origanum vulgar , tem um sabor adorável, forte,
picante e um tanto agridoce. cresce selvagem em toda a
europa e é muito fácil de cultivar. a erva, que contém altos
níveis de substâncias protetoras, é considerada
anticonvulsiva e analgésica. orégano vai bem com
manjericão. vai bem com saladas, especialmente salada
grega, pratos de tomate e pizza.
a salsa , petroselinum crispum , é muito nutritiva e contém
altos níveis do flavonóide apigenina. a erva é considerada
ligeiramente diurética e antiinflamatória. salsa de folhas
planas, petroselinum crispum var. napolitano , tem mais
sabor do que o tipo de folhas crespas. Salsa finamente
picada realça o sabor na maioria dos pratos, saladas e
sopas.
o agrião , rorippa nasturtium-aquaticum , geralmente
crescia na água nos velhos tempos. as folhas nutritivas,
com seu sabor picante e amargo, são boas em saladas.
dicas de cultivo: o agrião é muito fácil de cultivar e se
espalha como erva daninha. coloque os caules do agrião em
um copo d'água para que as raízes cresçam. em seguida,
plante-os no solo. o agrião precisa de solo constantemente
úmido. coloque o agrião em meia sombra.
alecrim , rosmarinus officinalis , significa “o orvalho do
oceano” em latim e tem um sabor fresco e picante de
pinheiro. a erva é considerada boa para o coração e para
aumentar a circulação no corpo. é rico em antioxidantes e
substâncias protetoras. o alecrim é uma especiaria
maravilhosa, especialmente saborosa em pratos de tomate.
Vai bem com alho e salsa. mas não use muito, pois o sabor
forte mata facilmente os outros sabores.
coloque alguns ramos de alecrim no carvão quente da
churrasqueira e o ar ficará repleto de lindos aromas
mediterrâneos.
azeda , rumex acetona , cresce em prados úmidos. com seu
sabor azedo e fresco, é bom em saladas, molhos e sopas.
Dicas de cultivo: a azeda é fácil de cultivar e cresce
rapidamente. semeie as sementes com cerca de 0,4
polegadas de distância e mantenha o solo constantemente
úmido. azeda gosta de meia sombra.
a sálvia , salvia officinalis , tem lindas folhas azul-
esverdeadas. é uma planta medicinal perene e antiga, de
fácil cultivo. as folhas têm um sabor intenso a especiarias e
fazem um chá maravilhoso. O chá de sálvia é considerado
um estimulante moderado de energia e é especialmente
bom para usar no tratamento de dores de garganta e na
transpiração incômoda. a sálvia contém quantidades extras
de substâncias protetoras.
salgado , satureja hortensis , pertence à família das
mentas e tem um sabor um tanto apimentado e rico. no
passado, era freqüentemente usado na alimentação.
salgado é fácil de combinar com outras ervas. como se
acredita que ajuda a gases e facilita a digestão, é perfeito
para qualquer prato com feijão, lentilha ou repolho.
o tomilho , thymus vulgaris , cresce selvagem no
Mediterrâneo e tem um sabor maravilhosamente aromático
e picante. existem vários tipos diferentes. o tomilho é
considerado antibacteriano e anticonvulsivante e é rico em
substâncias protetoras.
o tomilho faz parte da culinária francesa clássica com salsa,
cebolinha e folhas de louro. tomilho vai bem com pratos de
cebola, feijão e cogumelos e realça os sabores de todos os
pratos de tomate.
Especiarias De Raiz E Casca
a raiz- forte , armoracia rusticate , é cultivada na Suécia
desde 1200. ele se espalha facilmente e, portanto, cresce
selvagem em quase todo o país. a raiz contém um óleo
essencial forte, que é um bom tempero e aumenta a
circulação, além de estimular os movimentos estomacais e
intestinais.
O rábano é especialmente saboroso com beterraba, mas
também fica bem em molhos e temperos. a raiz também
tem um efeito conservante em picles.
use folhas e flores da raiz-forte. eles têm apenas um sabor
suave de raiz-forte e são saborosos em saladas, molhos e
temperos finamente picados.
se você não quiser comer alho, substitua-o por raiz-forte em
qualquer prato.
canela , cinnamomum zeylandicum , é a casca interna seca
e enrolada da canela. a canela exala uma fragrância rica e
completa, adiciona um sabor rico aos pratos e vai bem com
qualquer coisa, desde compota de maçã a ensopados.
a canela pode inibir o crescimento de bactérias, ajudar com
problemas de digestão e gases, fortalecer o efeito da
insulina e reduzir os níveis elevados de açúcar e gorduras
no sangue. você não deve usar mais de uma colher de chá
por dia.
a cúrcuma , curcuma longa , está relacionada ao gengibre
e tem sido usada na ayurveda chinesa e indiana por suas
habilidades antiinflamatórias e para ajudar em problemas
de digestão e doenças hepáticas. as substâncias ativas da
cúrcuma são a curcumina de cor amarela, um antioxidante
muito poderoso.
muitas pesquisas foram feitas sobre as habilidades
medicinais da cúrcuma. testes em animais mostraram que a
cúrcuma tem efeito sobre muitas doenças e problemas
como alguns tipos de câncer, doenças nos pulmões e no
fígado, artrite reumatóide, diabetes, obesidade, bem como
doenças cardíacas e vasculares.
de acordo com muitos cientistas, a cúrcuma também
protege as células cerebrais de danos e estimula o
crescimento de novas células cerebrais e pode prevenir a
doença de Alzheimer e a demência, bem como os danos
após um derrame. na culinária indiana, o açafrão é
obrigatório e é usado principalmente no curry. um índio
médio come de 80 a 200 miligramas por dia. em grandes
quantidades, o açafrão pode ter um sabor amargo e um
efeito estimulante da bile.
 
use açafrão ao cozinhar! de preferência ralado na hora, pois
a diferença de sabor é tão grande quanto entre gengibre
seco e fresco. uma colher de sopa de açafrão ralado
finamente equivale a uma colher de chá seca.
O gengibre , oficial do zingiber , é cultivado na Ásia há
milhares de anos e é considerado uma panacéia e ajuda na
maioria das queixas. acredita-se que o gengibre previne
problemas de digestão e facilita e evita náuseas e enjôo.
acredita-se também que reduz os riscos de trombo, age
como um antiinflamatório e alivia dores e rigidez. também
há estudos que mostram que o gengibre pode ter um efeito
preventivo do câncer.
não é a raiz dessa planta tropical que usamos, mas o caule
subterrâneo (rizoma), que é descascado e pode ser
prensado em um espremedor de alho, ralado, picadinho ou
cortado em palitos finos. gengibre seco também pode ser
comprado. o gengibre fresco deve ser mantido fresco, mas
não em um saco plástico. O gengibre descascado também
pode ser ultracongelado e ralado, embora ainda não tenha
sido descongelado.
o gengibre é usado diariamente na culinária asiática e
frequentemente no chá. não há outro tempero tão universal
quanto o gengibre. o gengibre vai bem em bebidas, saladas,
ensopados, refogados, sobremesas, biscoitos, doces e pão.
Especiarias De Flores
alcaparra , capparis spinosa , é um arbusto perene que
cresce no Mediterrâneo. os botões de flores maduros são
conservados em vinagre e sal, que trazem o ácido de
alcaparra que dá aos botões o sabor picante de especiarias.
alcaparras gigantes são alcaparras grandes com sabores
mais suaves do que as pequenas. alcaparras são
tradicionalmente usadas em pizza e em molhos.
 
o açafrão , crocus sativus , consiste nos fios secos do
pistilo de uma flor de lírio, que é semelhante ao açafrão.
como 175.000 flores escolhidas a dedo são usadas para
cada 2,2 libras de açafrão, não é difícil entender por que o
preço é tão alto. mas felizmente não é necessário muito do
tempero para dar cor e sabor a um prato. o açafrão é muito
usado na culinária asiática e é usado principalmente em
pratos asiáticos, sopa de peixe e risoto.
cravo-da-índia , eugenia aromatica , são os botões
totalmente crescidos e secos de uma árvore da família das
murtas.
eles têm um sabor picante aromático, forte, quase ardente.
os cravos são saborosos em chás, bebidas, massa de pão de
gengibre e marinadas, bem como em marmeladas e
compotas.
Especiarias De Frutas E Sementes
aipo , apium graveolens , em pequenas quantidades tem a
capacidade de realçar outros sabores. Acredita-se que as
folhas e sementes aromáticas têm um efeito de limpeza do
sangue. O aipo é saboroso em saladas, pratos com cebola,
sopas, gratinados, ensopados e molhos.
cominho , carum carvi , cresce selvagem em prados secos
em todo o país. no passado, toda a planta seria usada. a
raiz era fervida, as folhas usadas em saladas e sopas e as
sementes usadas como tempero em pratos de repolho, pães
e chucrute. é o óleo de cominho contido nas sementes de
cominho que é apetitoso e fortalece o estômago e ajuda a
digestão. quanto mais ao norte a erva cresce, mais alto é o
nível de óleo de cominho nas sementes.
laranja amarga , citrus aurantium , é a casca seca de uma
fruta cítrica com sabor de laranja amarga. a casca deve ser
fervida até ficar macia antes de ser usada em pães e
sobremesas.
cominho , cominho cimino , com seu maravilhoso sabor
aromático, terroso e quente, é freqüentemente usado na
culinária asiática e marroquina. o cominho é um ingrediente
importante do curry. você pode usar sementes inteiras ou
moê-las. na culinária indiana, você geralmente tosta as
sementes primeiro ou as frita em óleo.
cardamomo , elettaria cardamomum , é o fruto de uma
planta de lírio-da-índia, parente do gengibre. a especiaria
tem um sabor forte e aromático e é o ingrediente mais
importante do garam masala. na índia, é frequentemente
usado em pratos de curry e arroz.
o funcho , foeniculum vulgare , é uma erva perene com
sementes aromáticas e um tanto doces. existe uma variante
anual com hastes inchadas que comemos como vegetais.
sementes de funcho são boas para a digestão e previnem
gases. sementes de erva-doce fazem um bom chá e
geralmente são usadas para temperar pão.
anis estrelado , illicium velum , são os frutos de uma
pequena árvore chinesa perene. o óleo fortemente
aromático do anis estrelado se assemelha ao anis, mas não
é tão sutil e um pouco mais amargo. O anis estrelado é
saboroso em chás, bebidas e sobremesas.
o zimbro , juniperis communis , tem um sabor fresco e
aromático da floresta. o zimbro floresce na primavera, mas
os frutos levam 3 anos para amadurecer. O zimbro é
apetitoso e diurético, além de estimular a digestão.
escolha e coma os zimbros azuis maduros ao caminhar na
natureza. mas você não deve comer mais do que cinco
bagas de uma vez. se você tem problemas renais, não deve
comer zimbro, pois eles irritam os rins mesmo em pequenas
doses. bagas de zimbro são usadas em chucrute,
marinadas, ensopados e suco de zimbro.
valor nutricional e efeitos na saúde
• especiarias são muito ricas em antioxidantes e contêm
substâncias protetoras, muitas com efeitos medicinais.
• as ervas são especialmente ricas em vitaminas cee
minerais.
• especiarias podem protegê-lo contra o câncer.
• especiarias podem protegê-lo contra doenças cardíacas e
vasculares.
• as ervas estimulam a digestão.
• ervas amargas estimulam a função hepática.
noz-moscada , myristica fragrans , é colhida de uma
árvore de até 10 metros de altura. a noz-moscada é a
semente de uma fruta semelhante ao pêssego. ao redor da
noz está uma casca que consiste em uma fina membrana
vermelha brilhante chamada flor da noz-moscada. a noz e a
flor contêm o mesmo óleo essencial, mas a flor tem um
sabor mais suave e menos picante. a noz-moscada em
pequenas quantidades dará um bom contraste em molhos,
purê de batata, espinafre, macarrão e guisados.
a semente de papoula , papaver somniferum , vem da
papoula do ópio. as sementes sem fragrância têm um forte
sabor de nozes quando torradas. eles são usados
principalmente como guarnição e recheio de diferentes tipos
de pão.
sementes de anis , pimpinella anisum , têm um sabor
adocicado, aromático, um tanto parecido com o de alcaçuz.
eles são considerados anticonvulsivantes e ajudam na
digestão. geralmente o anis é usado em pães sozinho ou
junto com erva-doce e cominho. o anis é bom no chá, no
repolho e na sopa de cebola.
acredita-se que a semente de mostarda , sinapis alba,
brassica nigra , aumenta a circulação e vem de uma planta
anual que é cultivada na Suécia. existem três tipos:
sementes amarelas, verdes e pretas. as sementes de
mostarda preta têm os sabores mais fortes.
sementes de mostarda amarela inteira são freqüentemente
usadas em diferentes tipos de picles, uma vez que têm um
forte efeito conservante. o sabor forte e ardente não sai até
que as sementes sejam esmagadas. a mostarda é feita de
sementes moídas. a mostarda preta é comum na culinária
indiana.
tamarindo , tamarindo indica , é o fruto de uma árvore
tropical e cresce em cápsulas.
a fruta é um sabor importante na culinária indiana e pode
ser comprada como purê de tamarindo ou como frutas
secas inteiras.
suco de tamarindo: mergulhe 2,6 onças de tamarindo seco
em 1 xícara de água quente por cerca de 30 minutos. torça
bem a fruta para que toda a polpa seja usada. coar e usar
para temperar pratos. (varie a textura adicionando uma
quantidade diferente de água.)
a semente de feno-grego , trigonella foenum-graecum ,
vem de uma leguminosa. as sementes têm um sabor
picante, um tanto amargo, e costumam fazer parte das
misturas de curry. a semente de feno-grego estimula o
metabolismo e é especialmente rica em ferro, fósforo e
lecitina.
a baunilha , vanilla planifolia , é colhida como fruto verde
de uma planta de orquídea. a fruta passa por um processo
de fermentação que lhe confere aquele aroma conhecido.
eles são secos em feijão marrom-preto.
para obter a vanilina da especiaria, os pequenos cristais
brancos dentro, você divide o grão no sentido do
comprimento. o aroma é liberado quando você mistura ou
coloca os grãos em um líquido quente. a baunilha faz um
bom contraste na maioria das sobremesas. O açúcar de
baunilha consiste em açúcar e vanilina produzidos
sinteticamente.
Especiarias Pimenta
chamamos muitos temperos de pimenta, mas eles não
estão necessariamente relacionados.
pimenta , piper nigra , é a fruta da pimenteira cultivada em
países tropicais. o fruto verde primeiro é verde, depois
torna-se branco e finalmente preto quando maduro. na
culinária de hoje, a pimenta preta é a mais usada, enquanto
a pimenta branca é a mais comum na culinária sueca
tradicional. o melhor aroma é obtido se for triturado com
um moinho de pimenta sobre o alimento cozido.
Pimenta verde é a fruta fresca que consiste de casca e
caroço. tem sabor e aroma suaves. pimenta branca é o fruto
verde acinzentado descascado, verde. A pimenta branca
tem um sabor forte e picante, mas é mais suave que a
preta. pimenta-do-reino é a semente madura composta
tanto de casca quanto de caroço. o sabor é quente e
ardente, mas ainda aromático e rico.
a pimenta peruana não pertence à família da pimenta,
mas é fruto de uma árvore tropical. o sabor doce e
levemente apimentado combina bem com picles, molhos e
sobremesas.
capsaicina
• é a capsaicina nas pimentas que provoca o sabor picante
e picante. a força depende do tamanho e da forma. quanto
menores e mais pontudos os pimentões, mais forte é.
• a capsaicina é produzida pela raiz das sementes (o fio ao
qual as sementes estão presas). até 90 por cento da
resistência pode ser encontrada lá e nas paredes. se quiser
deixar a força da pimenta mais suave, pode-se tirar a casca
da parte interna da fruta.
• o teor de pimenta malagueta é medido diluindo-o com
álcool até que não reste nenhum picante. mais abaixo na
escala estão as frutas que só precisam ser diluídas de 0 a
100 vezes. mais alto é naga bhut jolokia, que deve ser
diluído 1.001.304 vezes para se tornar insípido.
• alguns chili são tão fortes que devem ser manuseados
com cuidado. não toque em seus olhos ou rosto e não toque
em crianças pequenas enquanto prepara o pimentão. lave
sempre as mãos após o contato com a pimenta.
• se sentir que está prestes a “pegar fogo” por causa do
chili muito forte, pode amenizar o sabor com iogurte.
cravo , pimenta officinalis , são os frutos secos de uma
árvore tropical que pertencem à família das murtas. o sabor
é suave, parecido com um cravo, com um toque de noz-
moscada e canela. vai especialmente bem com raízes puré
de legumes e em sopas com beterraba, ervilha e repolho.
pimenta malagueta , capsicum , é uma fruta muito rica
em vitamina C que cresce em um arbusto e está
relacionada ao tomate, tabaco e batata. descobertas
arqueológicas mostram que o pimentão é cultivado há pelo
menos 8.000 anos e se originou na América do sul. o nome
asteca “chil” se transformou em “chile” em espanhol e
“chilipeppar” em sueco. no apogeu do povo maia, mais de
30 tipos diferentes foram cultivados. hoje, existem 150 a
200 tipos diferentes de pimentas com potências variadas.
a fruta chili só veio para a Ásia depois que columbus a
descobriu na américa. ele achava que a forte pimenta
malagueta estava relacionada à pimenta-do-reino da índia.
os espanhóis e portugueses também trouxeram o pimentão
para suas colônias africanas, onde é chamado de piri piri.
a fruta chili tem muitos efeitos para a saúde. consideram-se
que evitam a formação de coágulos sanguíneos e estimulam
a circulação, bem como limpam as vias respiratórias se tiver
tosse ou constipação. Acredita-se que o pimentão também
ajuda a digestão e aumenta o consumo de energia. o chili
realça os sabores da maioria dos pratos, de saladas a
sobremesas. guarde os pimentões em um saco plástico na
geladeira ou freezer.
dicas de cultivo: o chili é perene e pode sobreviver
durante o inverno em um lugar fresco. é fácil de crescer em
um lugar quente e ensolarado. você também pode raspar as
sementes da fruta madura (vermelha) do pimentão e
semear em solo úmido.
algumas espécies comuns de pimenta malagueta:
anaheim cubano é uma fruta com cerca de 15 centímetros
de comprimento e é colhida tanto verde quanto vermelha.
as frutas vermelhas são suaves e as verdes podem ser
muito quentes. anaheim tem uma pele dura e deve ser
torrada e descascada antes de ser usada na cozinha.
funciona como um excelente recheio, mas também é bom
em ensopados e molhos.
jalapeño é um dos tipos de pimentão mais comuns e
populares do mundo. as frutas verdes com tempero médio,
de 5 a 7 centímetros de comprimento, são saborosas para
recheio com queijo de cabra, por exemplo. o jalapeño
também pode ser encontrado como petisco ou em conserva
com vinagre e molhos. O jalapeño defumado e seco é
conhecido como chipotle, saboroso em marinadas, molhos,
sopas e pães.
piri piri são frutas muito pequenas, vermelhas e picantes.
habanero é uma das frutas mais quentes do pimentão e
pode ser encontrada em verde, laranja e vermelho.
tem um sabor maravilhoso de frutas tropicais e tomate.
habanero é muito fácil de cultivar.
a cera húngara pode ser encontrada em amarelo, verde e
vermelho. o verde e o amarelo são moderadamente fortes.
o tinto é consideravelmente mais suave e saboroso quando
torrado e marinado. você também pode rechear com queijo
de cabra.
serrano é uma das frutas mais populares do pimentão.
pode ser encontrada em verde e vermelho e tem um sabor
fresco e calor que aumenta com a maturação. é
especialmente popular em molhos e picles.
pimenta malagueta , ou chile holandês, é um dos tipos
mais comuns e geralmente está disponível durante todo o
ano. é moderadamente forte e é encontrado em verde,
laranja e vermelho. a fruta verde é um pouco adstringente e
de sabor imaturo, enquanto a vermelha apresenta sabor e
doçura mais plenos. vai bem com a maioria dos alimentos,
como molhos, chutney, sopas, ensopados e sobremesas.
Os pimentões tailandeses são frutas pequenas e
pontudas, muito picantes. eles são freqüentemente usados
na culinária tailandesa. O pimentão tailandês é colhido
verde e vermelho.
O poblano é um chili médio forte, muito aromático e
saboroso que vem do México. quando seca, é chamada de
“ancho”. a fruta vai bem com molhos e sobremesas.
cascabel é um chili suave do México, com um sabor
ligeiramente ácido e defumado. é maravilhoso em molhos,
sopas e ensopados.
a pasilla é geralmente vendida como fruta seca. tem um
sabor suave e aromático e é comumente usado em molhos.
o novo mexicano é um chili verde picante médio do
méxico. tradicionalmente, é assado no forno e usado em
molhos, sopas e ensopados.
 
 
 
Preparação E Tempero
Existem muitas maneiras diferentes de cozinhar vegetais.
diferentes métodos de preparo têm seus prós e contras e
deixam sua marca nos vegetais, assim como nas
especiarias e temperos.
evite manter os vegetais quentes por um longo período de
tempo após cozinhá-los, pois o sabor, a cor, a textura e o
conteúdo de vitaminas se deterioram.
Os utensílios de cozinha economizam tempo e
facilitam em várias etapas do processo de cozimento. vale a
pena investir em utensílios de cozinha de boa qualidade.
consulte o conselho de testes de um grupo de relatório de
consumidor.
um liquidificador , de preferência de vidro, é o mais eficaz
quando usado como matéria-prima com líquidos ou
totalmente seco. Mistura molhos, molhos, leite de gergelim,
bebidas e sopas e também pica finamente nozes e
amêndoas.
liquidificador de mão . há muitas vantagens em um
liquidificador manual. é rápido de usar e fácil de limpar. a
varinha mágica faz quase a mesma coisa que a batedeira,
exceto ser capaz de misturar leite de gergelim e smoothies
bem o suficiente. a maior vantagem é que dá para misturar
bem na panela de sopa, por exemplo. geralmente você
pode comprar um dispositivo menor de corte e mistura para
prendê-lo.
uma batedeira de mesa kitchenaid chicoteia, mistura e
amassa uma massa grande, bem como desfia, rala e corta
vegetais. um mixer geralmente é incluído no equipamento
padrão. acessórios como ferramenta para purê, moedor de
carne e moinho de grãos são normalmente encontrados
como acessórios.
O processador de alimentos é algo entre um mixer e
uma kitchenaid. ele funciona com mais eficácia quando
precisa processar algo de textura um tanto firme. além de
poder fazer as mesmas coisas que a batedeira, rala, desfia e
pica legumes. é ideal quando você deseja fazer uma massa
de macarrão, massa de torta, pastelaria de atalho e patty
ou diferentes tipos de picadinho. a maioria dos
processadores de alimentos também amassa pequenas
massas de pão.
dicas!
• se você usar o processador de alimentos várias vezes
durante a mesma preparação de refeição, não será
necessário limpá-lo entre elas.
• comece com todos os ingredientes secos que precisam ser
moídos, picados ou misturados. isso significa que você terá
que trabalhar para trás em algumas receitas. primeiro leia
toda a receita e, em seguida, planeje a ordem de execução
de cada etapa.
Preparação
ferva os vegetais assim: leve água e ½ a 1 colher de chá
de sal por 1 litro de água para ferver. coloque os legumes
na panela e deixe-os ferver com a tampa pelo menor tempo
possível. o calor ideal para toda fervura é em torno de 203
graus Fahrenheit, quando só fervura. quando começa a
borbulhar, o calor atingiu 212 graus Fahrenheit. mas depois
disso, a temperatura não pode aumentar, não importa o
quanto borbulhe.
os vegetais são mais saborosos quando ainda têm
vitalidade e crocância. se os vegetais têm um tempo de
cozimento longo, coloque-os primeiro na água. em seguida,
adicione outros vegetais na ordem de seu tempo de
cozimento.
durante a fervura de algumas substâncias minerais, as
vitaminas ce b, bem como alguns sabores, são extraídos
para a água fervente. guarde o caldo e use-o na cozinha -
por exemplo, em sopas e molhos. evite manter os vegetais
quentes por um longo período de tempo após cozinhá-los,
pois o sabor, a cor, a textura e o teor de vitaminas se
deterioram.
 
 
como refogar: coloque 0,4 a 0,8 cm de água ou caldo em
uma panela, bem como uma colher de sopa de manteiga,
óleo ou gordura de coco. Coloque vegetais como couve
chinesa, escarola, erva-doce, brócolis ou couve-rábano na
panela e cozinhe em fogo baixo até que estejam macios o
suficiente.
O sabor e a nutrição serão melhores quando você cozinhar
os vegetais dessa maneira, em comparação com a fervura
regular em água. a desvantagem é que você precisa
supervisionar para que não ferva até secar.
como cozinhar a vapor: existem vários tipos de
ferramentas de vapor para comprar. coloque a ferramenta
para cozinhar a vapor na panela e encha com água até que
esteja bem embaixo da panela. leve a água para ferver e
coloque os vegetais no vaporizador e deixe-os cozinhar até
ficarem macios.
o cozimento no vapor enriquece o sabor dos vegetais, pois
as substâncias aromatizantes não desaparecem na água
fervente. o vapor quente destruirá parte da vitamina ce b,
mas todos os minerais estarão lá.
como cozinhar sob pressão: coloque todos os vegetais
como alcachofras, beterrabas ou rutabagas na panela de
pressão e despeje ⅔ xícara de água na panela. feijão e
grãos são cozidos com água diretamente no fogão. coloque
o calor no máximo. quando o anel vermelho é visível, o
calor é reduzido para médio ou baixo. use o tempo prescrito.
ao terminar o cozimento, você retira a panela de pressão do
fogão e, quando o manômetro é abaixado completamente, a
panela abre. você pode acelerar a abertura enxaguando-a
com água fria na tampa e puxando lentamente o regulador
para abrir.
As panelas de pressão podem ser encontradas em
diferentes marcas e modelos e podem funcionar de
maneiras diferentes. Siga as instruções. a pressão de
cozimento reduz pela metade o tempo de cozimento. você
economizará tempo e energia. o vapor que se forma com a
água é retido na panela de pressão e, após alguns minutos,
forma-se alta pressão na panela. isso permite que a
temperatura atinja 248 graus Fahrenheit. a alta temperatura
reduz algumas das vitaminas ce b.
espelta, aveia, feijão e vegetais cozinham na metade do
tempo. feijão branco é cozido macio em meia hora e feijão
duro e seco precisa de 80 a 90 minutos. as batatas de
inverno cozinham em 10 a 15 minutos e as alcachofras em
12 a 18 minutos.
como fritar: a temperatura ideal para fritar é de cerca de
302 graus Fahrenheit. se a gordura estiver mais quente do
que 365 graus Fahrenheit, ela oxida rapidamente e também
criará mudanças no sabor. quanto mais quente a gordura
fica, maior é o risco de produção de substâncias
cancerígenas e gordura trans. fritar na manteiga é o mais
fácil, pois a manteiga começa a borbulhar na hora de baixar
a temperatura. coco, canola e azeite de oliva não mudam
de cor, mas começam a soltar fumaça a 482 graus
Fahrenheit. então o óleo já está estragado e não deve ser
usado de forma alguma. o óleo de coco tem a maior
resistência ao calor, depois a manteiga.
você pode fritar em azeite e óleo de canola, se tiver cuidado
com o calor. você pode adicionar um pouco de manteiga ao
óleo ou um pedaço de pão para obter um sinal de cor.
outros óleos não devem ser usados, já que oxidam
rapidamente com o calor.
dica! frite os hambúrgueres vegetarianos no forno. coloque-
os em uma assadeira untada e pincele com 1 colher de sopa
de óleo misturado com 1 colher de sopa de molho de soja.
Asse no forno por 15 a 20 minutos em 356 graus Fahrenheit.
como fritar: legumes, hambúrgueres, salgadinhos ou
frutas são bons para fritar. aqueça o óleo de coco a 338–356
graus Fahrenheit. medir a temperatura com um termômetro
de cozimento. tenha cuidado ao fritar e mantenha o
ventilador da cozinha ligado. sempre mantenha uma tampa
perto para sufocar possível óleo em chamas.
Tempero
na culinária indiana, as pessoas costumam dizer que uma
refeição deve conter doce, azedo, salgado, picante,
adstringente e amargo para ser equilibrada.
• doce é encontrado no mel, raízes vegetais, couve-flor,
espinafre, ervilhas, abóbora, na maioria dos grãos, frutas e
em algumas nozes. especiarias doces são anis, erva-doce,
cardamomo ou açafrão.
• salgado é encontrado no mar e sal-gema.
• o azedo é encontrado no limão, lima, vinagre, tomate,
maçãs verdes e pão de centeio com massa fermentada.
• o picante é encontrado na maioria das especiarias, como
pimentão, gengibre, pimenta-do-reino, sementes de
mostarda, hortelã, orégano, salsa, manjerona, manjericão e
coentro fresco e seco.
• o sabor adstringente estimula a digestão e é encontrado
nas lentilhas, feijão, cúrcuma, alecrim, aipo, abobrinha, trigo
sarraceno, centeio, nozes e sementes de girassol.
• sabores amargos estimulam a digestão e são
encontrados em tipos amargos de alface, folhas de dente de
leão, açafrão e feno-grego.
• umami é chamado de “quinto sabor” e tem um sabor
muito rico que funciona como um intensificador de sabor. na
indústria de alimentos (particularmente na culinária
chinesa), bem como em diferentes especiarias, o umami é
usado como um intensificador de sabor na forma de um
aditivo questionável, o glutamato. umami é formado
naturalmente quando a proteína dos alimentos é quebrada
durante o armazenamento. algas secas, parmesão e chá
verde contêm mais umami. outras boas fontes são vegetais,
alcaparras, missô, shoyu e molho de soja, bem como
cogumelos e tomates secos. um aditivo de um ou mais dos
alimentos mencionados acima aumenta o sabor e o aroma
de todos os alimentos. alimentos frescos como cebola,
tomate e aipo também têm algum sabor umami.
Misturas De Especiarias
existem muitas misturas de especiarias emocionantes de
diferentes potências de diferentes países.
curry é uma mistura de especiarias indianas que consiste
em pelo menos oito especiarias, geralmente açafrão,
gengibre, cravo, noz-moscada, pimenta caiena, canela,
coentro e cardamomo. o curry ganha vida se for primeiro
frito em alguma gordura durante o cozimento.
misture seu próprio curry:
1 colher de chá de cominho moído
1 colher de chá de coentro moído
1 colher de chá de açafrão moído
¼ colher de chá de pimenta preta moída
¼ colher de chá de cardamomo moído
¼ colher de chá de gengibre em pó
¼ colher de chá de canela em pó
⅛ colher de chá de pimenta caiena moída
garam masala é uma mistura de especiarias indianas que
geralmente consiste em canela, pimenta preta, coentro,
cominho, cardamomo, cravo e noz-moscada ou flor de noz-
moscada. na índia, quase todas as famílias têm sua própria
mistura de garam masala. o aroma do tempero é realçado
se você fritá-lo em alguma gordura durante o cozimento.
quatro especiarias podem consistir em oito especiarias,
apesar do nome, incluindo gengibre, estragão, manjericão,
alecrim, cravo, cominho e folha de louro. o rico sabor vai
bem com pratos de vegetais.
cinco especiarias é uma mistura perfumada muito usada
na culinária chinesa. consiste em pimenta sichuan, anis
estrelado, erva-doce, cravo e canela.
Gomasio
1¼ xícara
1–2 colheres de sopa de sal marinho ou sal do Himalaia
(12,5–25 gramas)
1–2 colheres de sopa de sementes de gergelim com casca
(10–20 gramas)
Asse o sal com cuidado em uma frigideira, mexendo em
fogo baixo. coloque o sal em um pilão. em seguida, asse as
sementes de gergelim com cuidado, mexendo em fogo
baixo. se começar a “estourar”, o calor está muito alto.
prove as sementes para ver se o sabor é bom. as sementes
não devem mudar de cor de forma significativa.
moa as sementes junto com o sal até que dois terços das
sementes de gergelim fiquem bem moídas. mantenha o
tempero em uma jarra com tampa hermética.
dica! se você não tiver um pilão, pode usar um processador
de alimentos, mas o resultado ficará melhor em um pilão.
Especiarias De Algas Torradas
cerca de 2¼ xícaras
¾ xícara de sementes de abóbora (110 gramas)
1 xícara, 2 colheres de sopa de sementes de gergelim preto
(170 gramas)
6 folhas secas de nori
sal gourmet (dá uma textura mais interessante)
asse as sementes de abóbora em uma frigideira, mexendo
um pouco. adicione as sementes de gergelim e continue a
mexer as sementes até que cheirem bem. coloque em uma
tigela.
asse as folhas de nori, uma de cada vez, em fogo alto até
que brilhem em ouro. vire-os muitas vezes.
Misture 5 das folhas de nori em um processador de
alimentos até que estejam bem picadas, mas não em pó.
amasse grosseiramente a última folha e misture algas e
sementes torradas. adicione sal a gosto.
Sal E Sal De Ervas
descemos do oceano e nosso sangue contém a mesma
concentração de sal e os mesmos níveis de outros minerais
e micronutrientes que a água do oceano. nossos ancestrais
valorizavam muito o sal e também o usavam para curar
várias doenças. o sal regula o equilíbrio de fluidos e
eletrólitos em todas as células do nosso corpo.
a necessidade diária é de cerca de 0,2 onças por dia, mas
geralmente a maioria das pessoas come quase o dobro
dessa quantidade de sal todos os dias. muitas pessoas têm
desejo por sal, mesmo se ingerirem sal normalmente,
devido ao fato de nosso sal de mesa regular ser refinado e
não conter os minerais e micronutrientes encontrados na
água do oceano.
o alto consumo de sal de cozinha sobrecarrega os rins e é
considerado um fator que contribui para a hipertensão, bem
como para as doenças cardíacas e vasculares para aqueles
que têm predisposição a ela. dez por cento do sal que
comemos é encontrado naturalmente nos vegetais, 60 por
cento vem da comida de restaurantes e da indústria
alimentícia e 30 por cento é adicionado ao salgar os
alimentos.
o sal de cozinha é um produto refinado no qual todos os
minerais e micronutrientes, exceto o cloreto de sódio, são
removidos. frequentemente iodo, agentes antiaglomerantes
e outros aditivos são adicionados.
o sal marinho contém todos os minerais e micronutrientes
encontrados no oceano, mas o nível de iodo é naturalmente
baixo. é produzido deixando a água do oceano evaporar em
piscinas. uma vez que nossos oceanos se tornaram o
depósito de resíduos do mundo, o sal marinho não tem o
mesmo efeito positivo em nossa saúde que antes.
O sal - gema é um sal encontrado nas montanhas após o
desaparecimento dos oceanos anteriores. contém todos os
minerais e micronutrientes encontrados no mar, mas o nível
de iodo é naturalmente baixo.
sal de cristal , sal do Himalaia. é o sal mais fino que se
encontra em veios especiais nas camadas de sal em
algumas montanhas onde o sal foi exposto a uma enorme
pressão durante muito tempo. isso torna o sal cristal o sal
mais caro.
alguns cientistas consideram o sal cristal uma pura energia
de luz, dizendo que ele funciona como um portador de
informações nas células, o que dá aos nossos corpos o
padrão de frequência correto. também contém todos os
minerais e micronutrientes encontrados no mar, mas o nível
de iodo é naturalmente baixo.
o sal de ervas e especiarias é encontrado em uma
variedade de marcas. todos esses produtos são baseados
em sal marinho em quantidades variáveis (70 a 95,5%,
dependendo do produto), bem como ervas.
o melhor sal de ervas . Misture seus temperos favoritos -
por exemplo, chili limpo e fatiado, bem como manjericão e /
ou salsa em um processador de alimentos.
Misture o alho prensado e o sal de cristal à mão na mistura.
o sal vai absorver o suco aromático. espalhe o sal em um
prato e deixe secar em local aquecido. após a secagem,
guarde o sal em uma jarra com tampa. outras coisas
saborosas para colocar em um sal de ervas são folhas de
aipo ou folhas muito jovens e tenras de lovage.
Açúcar E Adoçantes
açúcar . nos últimos anos, estamos cada vez mais
conscientes de como o açúcar é prejudicial. o açúcar cria
grandes oscilações de açúcar no sangue e é muito viciante.
o açúcar estimula o sistema de recompensa do corpo e nos
faz querer mais e mais.
O xarope de agave tem um sabor semelhante ao do mel e
é extraído de um cacto. é rico em ferro, cálcio e potássio e
tem baixo índice glicêmico. o xarope de agave é 25% mais
doce que o açúcar.
evite açúcar!
evite todo o açúcar branco, frutose, açúcar bruto, açúcar
mascavo, xarope e xarope de bordo! frutas secas, malte,
xarope de agave, mel e estévia são bons em pequenas
quantidades. frutas e bagas em quantidades razoáveis
espalhadas durante o dia são uma boa adição de
antioxidantes, fibras e outros nutrientes.
O xarope de frutose consiste em frutose e é duas vezes
mais doce que o açúcar comum. a frutose tem um índice
glicêmico baixo, pois a frutose é transformada em glicose
no fígado. a glicose funciona como reserva do corpo e é
usada quando o açúcar no sangue está muito baixo.
normalmente, há 1,7 a 2,6 onças de nutrição de reserva
(glicose) armazenada no fígado. quanto maior a ingestão de
frutose, maior o risco de que o armazenamento de glicose
no fígado seja preenchido e o fígado transforme o excesso
em gordura.
frutas e bagas contêm quantidades relativamente pequenas
de frutose. se o armazenamento de glicose do fígado estiver
vazio (veja acima), você precisará comer, por exemplo, mais
de sete maçãs de uma vez para que o fígado comece a
transformar a frutose em gordura.
o malte é semelhante ao xarope escuro, mas o sabor não é
tão doce. o malte é produzido por grãos germinados inteiros
e tem um valor nutricional decente.
stevia rebaudiana , ou folha doce, é uma erva originária do
Paraguai, onde é utilizada pelo povo guarani há 1.500 anos.
a estévia é consideravelmente mais doce do que o açúcar e
pode ser cultivada em casa no peitoril da janela ou
comprada seca como um pó verde. o pó verde tem um
pouco de sabor de alcaçuz. também há produtos mais
refinados e concentrados para comprar, como xarope e pó
branco.
a estévia pode ser usada na culinária, em sobremesas e
assados, mas tem um sabor muito característico para ser
usada em pratos suaves como o molho de baunilha. os
produtos assados também não terão a mesma cor marrom
que o açúcar comum lhes dá quando são assados.
no japão, china e brasil, a erva é indicada para diabéticos,
pois regula os níveis de açúcar no sangue e tem efeito
positivo no pâncreas. a estévia também reduz o desejo por
doces e acredita-se que ajude a cáries, lábios doloridos,
candida e gripe. não contém nenhuma ou poucas calorias.
dica! alguns borrifos de estévia são perfeitos quando você
deseja adicionar um pouco doçura à comida - por exemplo,
um molho de tomate.
o mel contém cerca de 75% de açúcar - principalmente
glicose e frutose. contém pequenas quantidades de
vitaminas e minerais, bem como substâncias
antibacterianas como a inibina e também a acetilcolina, que
tem um efeito calmante e calmante. essas substâncias são
muito sensíveis ao calor e são destruídas em temperaturas
acima de 113 graus Fahrenheit.
também há grãos de pólen no mel, que adicionam uma
certa turvação. o mel que é líquido e transparente
geralmente foi aquecido. mel estrangeiro geralmente é
aquecido.
pesquisas mostram que o mel em pequenas quantidades
reduz o açúcar no sangue e fortalece o sistema imunológico
e a produção do poderoso antioxidante glutationa em 7%.
no ayurveda, considera-se que o mel em pequenas
quantidades aumenta a energia vital.
O mel de alho é bom para manter em casa para temperos
e molhos e para misturar com água morna e beber quando
estiver resfriado. misture os dentes de alho esmagados ao
mel. o mel acabará por se tornar líquido e tem uma longa
perecibilidade.
mel aromático . o mel também pode ser temperado com
óleos essenciais como eucalipto, hortelã-pimenta, lavanda e
erva-cidreira. primeiro aqueça o mel a 107,6 graus
Fahrenheit, mexendo e, em seguida, adicione o óleo
essencial. em vez de óleos essenciais, você pode temperar
o mel com flores de ervas frescas, como lavanda. as flores
podem ficar no mel, mas a perecibilidade não será tão
longa.
 
Buffet De Verão
aqui está um buffet de verão simples, bom e delicioso, em
que a maioria dos pratos pode ser preparada com
antecedência. na mesa do bufê encontramos drink de
framboesa com limão; salada de alface com nozes; três
petiscos: crostini com tapenade, queijo feta e melancia,
além de queijo azul e melão; salada de batata com espargos
e tomates, bem como espetos tzay grelhados; corações de
alcachofra marinados, azeitonas e tomates marinados em
uma cama de rúcula e outras folhas tenras; bem como torta
de chanterelle.
 
alguns dias antes: marinar os corações de alcachofra e
fazer tapenade, ou comprar já pronto. faça o molho para a
salada.
no dia anterior: salada de batata e torta de chanterelle.
grelhe os espetos tzay. coar framboesas congeladas para a
bebida, mas adicione o refrigerante de frutas antes de
servir.
no mesmo dia: salada e lanches.
Pouco antes de servir: aqueça a torta de chanterelle e os
espetos no forno e despeje as bebidas. enfeite a mesa do
bufê com lindas flores comestíveis. 
 
 
Buffet De Outono
um buffet de outono colorido de inspiração mediterrânea é
fácil de preparar. na mesa do bufê encontramos cogumelos
gratinados com ervas, deliciosa salada, dolmades, tzatziki,
azeitonas, torta de espinafre com queijo e morangos
marinados com mel.
 
alguns dias antes: faça os dolmades.
no dia anterior: faça tzatziki, torta de espinafre e escalde
todos os vegetais para a salada.
no mesmo dia: marinar os morangos e gratinar os
cogumelos com ervas.
Pouco antes de servir: aqueça a torta e coloque todos os
pratos em bandejas generosas. Enfeite a mesa do bufê com
lindas flores comestíveis, folhas de outono ou bagas de
sorveira-brava. 
 

 
 
Buffet De Inverno
um adorável buffet de inverno com sabores ricos é fácil de
preparar. o buffet é perfeito como um buffet alternativo de
natal. na mesa do bufê encontramos três petiscos: feixes de
chèvre com migalhas de pão de mel, caqui com queijo azul
e pumpernickel com patê de ervas e pepino. há também
homus, berinjela marinada com mostarda, salada de
beterraba, salada de cogumelos com gergelim, salada de
couve marinada com laranja com romã, batata doce
gratinada com queijo e linguiça vegetariana de soja frita,
além de bolinhos de soja ou quorn (seção congelada).
 
alguns dias antes: homus, salada de beterraba, berinjela
marinada com mostarda.
no dia anterior: prepare a batata-doce para o gratinado e
faça a massa de chèvre para os feixes de chèvre.
no mesmo dia: lanches, salada de couve e fatias de
cogumelos para a salada.
Pouco antes de servir: gratinar a batata-doce com chevré
e fritar a linguiça e bolinhos de soja ou de quorn. termine a
salada de cogumelos.
 

 
 
Buffet Indiano
surpreenda seus amigos com um bufê indiano ou cozinhe a
comida juntos. no bufê encontramos lassi de morango,
samosa, papadam, arroz de flor bengali, feijão verde,
paneer e badi em molho de tomate, raita de tomate e
chutney de maçã, noz da Índia e bolinhos de frutas e
mousse de açafrão com molho de morango. esta refeição é
composta por rosemarie geiss e a receita vem do seu livro
vediska läckerheter .
 
alguns dias antes: chutney de maçã e noz da Índia e
bolinhos de frutas.
alguns dias antes: prepare a mousse de açafrão.
no dia anterior: mousse de açafrão, raita de tomate e
feijão verde, paneer e badi em molho de tomate (exceto
para fritar o badi), e preparar as samosas.
no mesmo dia: molho de morango e samosas fritas,
papadame e badi.
Pouco antes de servir: arroz de flor bengali e aqueça o
feijão verde, o paneer e o badi no molho de tomate.
 
 
 
Buffet Asiático
Um delicioso buffet com toque asiático! é bom cozinhar
comida junto com amigos. na mesa do bufê podemos
encontrar salada de mamão com molho de coco, bolinhos
cozidos e fritos, espetos de cogumelos marinados
grelhados, legumes salteados, além de sorvete de manga
com coco e limão. Sirva com arroz cozido, cuscuz ou aveia
nua.
 
no dia anterior: grelhe os espetos de cogumelos.
no mesmo dia: faça o sorvete de manga, os bolinhos, a
salada, e prepare os vegetais e também o molho para
refogar.
Pouco antes de servir: cozinhe o arroz, o cuscuz ou a
aveia crua, refogue os legumes e aqueça os espetos de
cogumelos.
as receitas podem ser encontradas nas seguintes
páginas: salada de mamão (161), bolinho de massa (187),
grelhados, espetos de cogumelos marinados (267), legumes
salteados (262), sorvete de manga (277).
 
 
 
Saladas
os antigos gregos cultivavam vários tipos de folhas verdes
que usavam na alimentação. mas os romanos foram os
primeiros a comer um prato inteiro com vegetais diferentes
que chamavam de salada.
existem centenas de tipos diferentes de saladas. uma
salada pode ser variada de maneiras infinitas. Aproveite os
vegetais, ervas e frutas da estação, bem como as plantas
selvagens , e varie com temperos emocionantes. aqui estão
muitas sugestões de saladas, tanto como acompanhamento
e como refeição principal.
Salada Básica Com Variações vegana ou crua
estime uma cabeça de alface romana desfiada para quatro
porções ou sinta-se à vontade para misturar diferentes tipos
de alface e / ou folhas verdes. misture as folhas com alguns
dos seguintes molhos ou sirva o tempero separadamente .
varie a salada com um ou mais ingredientes:
• cebola roxa ralada
• nozes e sementes
• abacate
• tomate
• rabanete
• ervas picadas, como salsa
• germinou sementes de girassol e brotos
• cenoura raspada e aipo
• repolho picado
• erva-doce ralada
• brócolis finamente picado ou misturado
• grão de bico torrado com alho, página 197
• queijo parmesão fatiado ou soja parmesão
Curativo Básico
o molho ficará mais saboroso se você deixar descansar um
pouco e amadurecer. o vinagre balsâmico pode ser
substituído total ou parcialmente por suco de limão ou lima .
4 porções
1 colher de sopa de vinagre balsâmico (15 mililitros)
3-4 colheres de sopa de óleo de oliva ou canola (45-60
mililitros)
sal de ervas (especiarias para salada) e pimenta-do-reino
Molho Com Mostarda
siga a receita acima, mas adicione uma ou duas colheres de
chá de mostarda dijon.
Molho Com Mostarda E Alho
siga a receita básica, mas adicione duas colheres de chá de
mostarda dijon e meio dente de alho prensado.
Temperar Com Mostarda, Alho E Mel
siga a receita básica acima, mas adicione uma ou duas
colheres de chá de mostarda dijon, meio dente de alho
prensado e uma pitada de mel.
faça sua própria salada
a tradicional mistura de salada italiana misticanza inclui
cerca de 30 tipos diferentes de folhas. crie sua própria
salada misturando diferentes tipos de folhas e alface, como
rúcula, espinafre e folhas de beterraba tenras. outras coisas
saborosas para misturar em sua salada são beldroegas
crocantes e calêndula de figo, bem como plantas selvagens
como quartos de cordeiro. desfie as folhas em pedaços
grandes.
adicione pequenas quantidades de manjericão, salsa, erva-
cidreira e hortelã em pequenos pedaços, frutas silvestres e
lindas flores saborosas. enxágue tudo e pressione a água
em uma secadora de salada. assim, a salada ficará perfeita
e permanecerá fresca na geladeira por dias.
Salada De Morango Com Queijo Azul Lactose
simples, bom e fresco! A alface romana pode ser substituída
por outras folhas verdes .
4 porções
2,1 litros de morangos (1 litro)
1 pequena cabeça de alface romana
7 onças de queijo azul (200 gramas)
½ a ¾ xícara de folhas de manjericão (75-110 gramas)
¼ xícara de nozes picadas grosseiramente (40 gramas)
curativo:
1 colher de sopa de vinagre balsâmico (15 mililitros)
3–4 colheres de sopa de canola ou azeite (45–60 mililitros)
sal de ervas e pimenta preta
lave e corte os morangos e a alface em pedaços. corte o
queijo em cubos. misture morangos, alface, queijo,
manjericão e nozes com o molho.
Salada De Maçã Com Queijo Azul E Nozes
siga a receita acima, mas mude os morangos por maçãs e
as nozes por avelãs.
 
salada de morango com queijo azul, manjericão e nozes
salada de pêra com queijo azul e nozes
siga a receita acima, mas substitua os morangos por peras
fatiadas.
salada de pêra com aipo e nozes
siga a receita básica acima, mas use morangos e
manjericão em vez de peras fatiadas e aipo ralado.
salada de maçã com aipo e queijo azul
siga a receita básica acima, mas substitua os morangos e o
manjericão por pedaços de maçã e aipo ralado, bem como
avelãs em vez de nozes.
Molho Vegetal vegan
Mergulhar com vegetais é algo que tanto os adultos como
as crianças apreciam. sirva pedaços de vegetais com um ou
mais molhos, como guacamole, tapenade e tzatziki.
escolha alguns dos seguintes vegetais:
• palitos de cenoura
• palitos de pepino
• palitos de erva-doce
• palitos de pimentão
• florzinhas de couve-flor
• Floretes de brócolis
• rabanete
dicas ecológicas!
a seleção de vegetais é melhor durante o verão e o outono,
e podemos comer quase todos os vegetais e raízes. Couve-
rábano ralado grosseiramente, rabanetes e nabos são
simples de fazer, suculentos e surpreendentemente
saborosos. frutas coloridas como morangos, mirtilos e
framboesas são deliciosas em saladas.
as maçãs podem ser usadas para fazer muitas coisas
saborosas, desde sobremesas e assados até saladas
apetitosas. eles também vão bem com refogados e
ensopados, e especialmente com curry.
Salada De Erva-Doce Com Maçã crua
4 porções
1 lâmpada de erva-doce
1 maçã
¾ xícara de folhas verdes (110 gramas)
¼ xícara de nozes picadas (40 mililitros)
curativo:
1 colher de sopa de vinagre balsâmico (15 mililitros)
3-4 colheres de sopa de óleo de oliva ou canola (45-60
mililitros)
½ a 1 colher de chá de mostarda dijon (2,5–5 mililitros)
sal de ervas e pimenta preta
rale o funcho bem fino. corte uma maçã com casca em
quatro pedaços. núcleo e corte em pedaços menores.
misture erva-doce, folhas verdes e maçã com o molho.
polvilhe com nozes.
Salada de Funcho com Maçã Romã
siga a receita acima, mas adicione as sementes de romã.
salada de funcho com laranjas
siga a receita acima, mas use uma laranja em fatias em vez
de uma maçã.
salada de endívia com laranjas
siga a receita acima, mas substitua erva-doce e maçã por
escarola e laranjas.
Salada Waldorf Com lactose ou vegan
4 porções
2 maças
cerca de 2 xícaras de aipo ralado grosso (300 gramas)
3-4 colheres de sopa de nozes picadas (60-80 gramas)
curativo:
1–2 colheres de sopa de maionese (15–30 mililitros)
¾ xícara de iogurte (200 mililitros)
1–2 colher de chá de mostarda (5–10 mililitros)
1 colher de chá de suco de limão (5 mililitros)
sal de ervas e pimenta
corte maçãs com casca em quatro pedaços. core e corte em
cubos pequenos. misture aipo e maçãs com molho. polvilhe
com nozes.
 
salada de tomate e mussarela
Tomate E Salada De Mussarela Lactose
um verdadeiro clássico. a salada terá mais sucesso se a
cebola ficar um pouco no molho .
4 porções
1 cebola roxa
12-16 tomates cereja
7,05 onças de mussarela (200 gramas)
folhas de manjericão
azeitonas (opcional)
curativo:
1 colher de sopa de vinagre (15 mililitros)
3 colheres de sopa de canola ou azeite (45 mililitros)
1 dente de alho esmagado
sal e pimenta
descasque e pique finamente a cebola e misture com o
molho. corte alguns dos tomates e também o queijo em
cubos. Misture os tomates, o queijo, o manjericão e as
azeitonas (opcional) no molho.
Salada De Tomate E Cebola vegana
siga a receita acima, mas não use queijo e aumente a
quantidade de cebolas.
Salada De Tomate Com Milho E Azeitonas crus
siga a receita básica acima, mas substitua o queijo e o
manjericão por milho e azeitonas.
Salada De Abacate Com Tomate E Rúcula Crua
o abacate está disponível o ano todo, mas é mais ecológico
comprar de outubro a abril, quando o abacate é importado
do mediterrâneo .
4 porções
1 cebola roxa
2 abacates
12-16 tomates cereja
1 pequeno pacote de rúcula
curativo:
1 colher de sopa de vinagre (15 mililitros)
3 colheres de sopa de canola ou azeite (45 mililitros)
1 dente de alho esmagado
sal de ervas e pimenta
descasque e pique bem a cebola. deixe descansar no
curativo por alguns minutos. corte os abacates e os tomates
em cubos. Misture o molho com a rúcula, o abacate e o
tomate. adicione sal de ervas e pimenta a gosto.
Salada De Abacate Com Tomate E Nozes
siga a receita acima, mas adicione as nozes picadas.
 
Salada de couve marinada de laranja com romã
Prato De Salada Delicioso vegan
uma salada colorida com muitos tipos diferentes de
vegetais frescos e pré-cozidos é fresca e saborosa. é
perfeito para a mesa do buffet e é fácil de preparar. os
vegetais que precisam ser parboilizados podem ser
preparados no dia anterior. coloque os vegetais em sacos
plásticos separados quando eles esfriarem .
Escolha diferentes tipos de vegetais, como aspargos, palitos
de cenoura, pequenos floretes de brócolis e couve-flor,
milho em miniatura, meia lua de abobrinha, ervilhas e
cebolinha. leve água e sal para ferver em uma panela
grande (1 colher de chá de sal para 1 litro de água). ferva
cada tipo de vegetal separadamente por cerca de um
minuto. pegue os legumes com uma escumadeira e
coloque-os em uma peneira e depois lave-os em água fria .
Coloque os vegetais em grupos junto com tomates cereja,
rabanetes, pepinos em palitos, cenouras em palitos,
cogumelos fatiados e pimentões. servir com tapenade,
página 175, tzatziki, página 170 e homus, página 176 .
Salada De Couve Marinada De Laranja Com Romã crua
Salada saborosa e climatizada para o outono e o inverno
que vai bem na mesa de natal. a romã pode ser comprada
durante todo o ano, mas é mais ecológico comprar de
agosto a março, quando são importadas dos países
mediterrâneos .
4-5 porções
1 laranja
1 maçã doce, de preferência vermelha
⅓ xícara de nozes (50 gramas)
3⅓ xícaras de couve picada ou repolho savoy (500 gramas)
2 colheres de sopa de cranberries secas (20 gramas)
suco de ½ laranja
1 colher de sopa de óleo de canola (15 mililitros)
sementes de romã
corte a casca e a parte branca da laranja e corte-a. guarde a
casca da maçã e corte-a primeiro em pedaços e depois em
rodelas finas. pique as nozes grosseiramente.
misture fatias de laranja, maçã, nozes, couve e cranberries
com suco de laranja e óleo de canola. coloque a salada em
um prato e polvilhe com sementes de romã.
couve é o melhor vegetal do mundo
é saboroso e útil, extremamente nutritivo e tem o valor orac
mais alto de todos os vegetais. também é muito fácil de
crescer.
dicas de cultivo! encher um vaso de flores com areia (0,3
polegadas) ou solo. planta cinco plantas (pode ser
comprado na loja de plantas na primavera). plante cada um
deles com bastante solo de composto ou outro solo de alta
qualidade. então, tudo o que você precisa fazer é colocar
grama cortada na superfície do solo durante o verão e regá-
la às vezes.
se houver risco de borboletas repolho, que também adoram
couve, é necessário cobrir a couve com uma cobertura de
linha. você pode começar a colher em agosto; as folhas
maiores são colhidas do fundo e depois para cima. se a
couve prosperar, cada planta pode atingir mais de 1,2
metros de altura e a planta continua a crescer até que a
geada chegue, bastando salvar a parte superior. geralmente
você pode colher folhas frescas por 3 a 4 meses.
Salada crua Com Cenoura, Beterraba, Maçã E
Alcaparras
4 porções
2 cenouras
3 pequenas beterrabas
1 maçã
1 pimentão verde
1 pedaço de alho-poró
2-3 colheres de sopa de alcaparras (20-30 gramas)
curativo:
1 colher de sopa de vinagre balsâmico (15 mililitros)
3-4 colheres de sopa de óleo de oliva ou canola (45-60
mililitros)
sal de ervas e pimenta preta
descasque as cenouras e as beterrabas, bem como o caroço
da maçã e o pimentão. corte todos os vegetais em cubos
bem pequenos. desfie o alho-poró. misture vegetais com
alcaparras e molho.
Salada De Couve Crua
1-2 porções
1-2 folhas grandes de couve
½ maçã
1 colher de sopa de cranberries secas (10 gramas)
1 colher de sopa de sementes de abóbora (10 gramas)
curativo:
1 colher de sopa de óleo de oliva ou canola (15 mililitros)
½ colher de chá de vinagre ou suco de limão (2,5 mililitros)
½ colher de chá shoyu (2,5 mililitros)
½ colher de chá de óleo de gergelim (2,5 mililitros)
remova o nervo da folha grosseira das folhas da couve e
desfie-as em pedaços menores. misture bem com uma
varinha mágica. use um garfo para tornar a couve picada
fofa.
corte a maçã com a casca pela metade em pedaços. retire o
caroço e corte cada pedaço em fatias finas. misture maçã,
couve e cranberries com o molho e polvilhe com sementes
de abóbora.
Salada De Couve Com Variação crua
siga a receita acima, mas substitua e crie outras
combinações de acordo com as seguintes alternativas:
• pedaços de maçã e grãos de milho de milho fresco, bem
como nozes picadas
• salsa, pepino picado e nozes picadas
• sementes de couve-rábano e abóbora bem raspadas
• cenouras bem raspadas e avelãs picadas
• daikon bem raspado e avelãs picadas
Salada De Beterraba lacto ou vegan
4 porções
½ xícara de cebola roxa picada finamente (75 gramas)
1⅓ – 2 xícara de beterraba fervida e picada (200–300
gramas)
⅔ – 1⅓ xícara de pepino picado, azedo, sal ou em conserva
(100–200 gramas)
1-2 maçãs picadas
2–3 colheres de sopa de maionese (30–45 mililitros)
¾-1¼ xícara de iogurte (200–300 mililitros)
sal de erva
Misture a cebola roxa, a beterraba, o pepino e a maçã.
Misture a maionese com o iogurte. misture o molho com os
vegetais e adicione sal de ervas a gosto.
Beterraba Carpaccio lacto ou vegan
uma forma diferente e saborosa de servir raízes. Vai bem
com a mesa do Buffet! se as beterrabas não estiverem
suculentas o suficiente, você pode fervê-las ou assá-las no
forno antes de servir. as beterrabas podem ser substituídas
por nabo, couve-rábano ou daikon .
4 porções
3 beterrabas grandes e tenras, de preferência beterrabas
tripé doces
½ – 1 colher de sopa de limão ou suco de lima (7,5–15
mililitros)
2 colheres de sopa de canola ou azeite (30 mililitros)
Pimenta preta
flocos de sal
rúcula jovem ou outras folhas
queijo parmesão
pinhões
alcaparras regulares ou alcaparras grandes
descasque as beterrabas e corte fatias muito finas com uma
faca ou um cortador de queijo. misture com suco de limão e
óleo e deixe descansar um pouco.
espalhe as beterrabas em pratos. polvilhe com pimenta e
um pouco de sal. adicione folhas verdes, parmesão em
fatias finas e pinhões. cubra com alcaparras.
Carpaccio De Beterraba Com Queijo Feta E Avelãs
Torradas lacto
siga a receita acima, mas substitua o parmesão, as
alcaparras e os pinhões por queijo feta esfarelado ou chevré
e avelãs torradas.
Carpaccio De Couve-Rábano Com Nozes cruas
siga a receita básica acima, mas exclua o queijo. substitua
os pinhões e alcaparras por 4 colheres de sopa de nozes
picadas que primeiro são temperadas com ½ colher de chá
de shoyu ou tamari e ½ colher de chá de óleo de gergelim.
Couve-rábano ralado cru
A couve-rábano tem uma polpa crocante, suave e doce. se
ralado grosseiramente, ficará extremamente suculento e
saboroso. pode ser servido ralado grosso ou em fatias finas,
com ou sem tempero. quanto menor for a couve-rábano,
mais tenra. ralar grosseiramente ou fatiar em rodelas finas
de alcachofra, nabo e rabanete com um cortador de queijo
também é muito saboroso.
 
um carpaccio de beterraba
Salada De Pizza Com Variações Crua
repolho branco, repolho roxo e repolho pontudo podem ser
comprados quase o ano todo. é saboroso junto com um
molho ou misturado com outros vegetais. Faça uma grande
porção de salada de repolho, pois ela permanece fresca por
quase uma semana sem deterioração do sabor ou dos
nutrientes. (se você quiser usar uma maçã ralada, veja
abaixo; a perecibilidade é um pouco mais curta. )
desfie finamente o repolho em um processador ou com um
cortador de queijo. no inverno, quando o repolho está um
pouco mais seco, você pode "espremê-lo". coloque o
repolho picado em uma tigela e pressione o repolho para
baixo com o punho até que comece a ficar mais suculento .
varie a salada com alguns dos seguintes:
• pimentão picado
• salsa picada
• maçã ralada grosseiramente
• cenoura bem raspada
• cenoura raspada e aipo
• aipo em fatias finas
• alho-poró finamente picado
Cenouras De Gengibre cru
simples e delicioso com a maioria das coisas .
4 porções
4–5⅓ xícara de cenouras raladas finamente (600–800
gramas)
curativo:
2 colheres de chá de mel (10 mililitros)
1 colher de chá de gengibre ralado (3 gramas)
1 colher de sopa de vinagre de maçã (15 mililitros)
misture as cenouras raladas finamente com o molho e
mexa.
Salada De Cenoura Com Gergelim E Algas Marinadas
Vegano
4 porções
⅔ – 1⅓ xícara de algas arame (100–200 gramas)
3 cenouras
marinado:
1 colher de sopa de óleo (15 mililitros)
1 colher de sopa de suco de limão (15 mililitros)
1 colher de sopa de shoyu (15 mililitros)
1 colher de sopa de sementes de gergelim (10 gramas)
1 colher de sopa de sementes de abóbora (10 gramas)
½ – 1 colher de sopa de gengibre ralado (5–10 gramas)
1 dente de alho prensado
ferva as algas em água por cerca de 20 minutos. deixe
escorrer em uma peneira. misture as algas quentes com a
marinada e deixe esfriar. rale bem as cenouras e cubra com
as algas.
 
salada com laranja, cebola roxa e romã
Salada Com Laranja, Cebola Roxa E Romã crua
A alface maché é uma alface maravilhosa com um caráter
de noz. também é muito resistente ao frio e permanece
fresco mesmo sob a neve. alface maché pode ser
substituída por repolho chinês, repolho branco, couve ou
outras folhas verdes .
4 porções
1 cebola roxa
1 laranja grande
5⅓ xícara de alface maché (800 gramas)
½ romã
curativo:
1 colher de sopa de vinagre (15 mililitros)
3 colheres de sopa de canola ou azeite (45 mililitros)
1 dente de alho esmagado
sal de ervas e pimenta
descasque e corte a cebola em rodelas finas. deixe a cebola
assentar no molho por alguns minutos. descasque e corte a
laranja. retire as sementes da romã. mexa as folhas de
alface e a laranja no molho. polvilhe com sementes de
romã.
Salada Com Laranja, Kiwi E Romã
siga a receita acima, mas adicione o kiwi descascado e
fatiado.
Salada De Repolho Com lacto de Maçã ou vegan
uma saborosa salada que permanece fresca vários dias na
geladeira. a salada também é boa para usar como recheio
de pão e wraps .
4-5 porções
2⅔ – 3⅓ xícara de repolho / repolho branco em fatias finas
(400–500 gramas)
2 xícaras de cenoura ralada grosseiramente (300 gramas)
1 maçã grande ralada
curativo:
2–3 colheres de sopa de maionese (30–45 mililitros)
¾ xícara de iogurte (200 mililitros)
alguns traços de curry
Pimenta de limão
corte o repolho com um cortador de queijo. misture repolho,
cenoura e maçã com o molho. adicione pimenta de limão a
gosto.
Rabbislaw
siga a receita acima, mas substitua o repolho por couve-
rábano.
Salada De Repolho Com Salsa lacto ou vegan
substitua o repolho branco por repolho roxo, repolho
pontudo, erva-doce ou couve-rábano, se desejar .
4 porções
2⅔ xícara de repolho branco fatiado, repolho roxo ou
repolho pontudo - alternativamente, couve-rábano (400
gramas)
2 xícaras de cenoura ralada grosseiramente (300 gramas)
⅔ xícara de salsa picada (100 gramas)
curativo:
2–3 colheres de sopa de maionese (30–45 mililitros)
¾ xícara de iogurte (200 mililitros)
2-3 colheres de chá de mostarda dijon (10-15 mililitros)
sal e pimenta
corte o repolho com um cortador de queijo. Misture o
repolho, a cenoura e a salsa com o molho. Adicione sal e
pimenta a gosto.
dicas ecológicas!
durante o inverno e o início da primavera, é a estação das
lindas laranjas, que combinam muito bem com saladas.
ainda há maçãs suecas por alguns meses. além disso, é
principalmente repolho branco e raízes vegetais que ainda
estão disponíveis. se as raízes estão ficando um pouco
secas, é gostoso mariná-las.
complemente com brotos frescos e brotos verdes. mais
tarde, durante a primavera, urtigas e outras folhas verdes
começam a brotar na natureza. vegetais frescos da
primavera como daikon e aspargos podem ser encontrados
em maio. se você cultiva seus próprios vegetais, pode
começar a colher plantas resistentes ao frio, alface de
inverno e rabanetes já em abril.
Ervilhas Marinadas E Aspargos vegan
4 porções
5,3 onças de ervilhas (150 gramas)
6-7 rabanetes
1 cacho de aspargos verdes
⅓ xícara de salsa picada (50 gramas)
curativo:
1 colher de sopa de vinagre balsâmico leve (15 mililitros)
3–4 colheres de sopa de canola ou azeite (45–60 mililitros)
½ – 1 colher de chá de mostarda (2,5–5 mililitros)
sal e pimenta
limpe ervilhas e rabanetes. quebrar a parte inferior em
borracha dos aspargos. Cozinhe rapidamente os vegetais
separadamente em água fervente com sal. corte os
aspargos em pedaços e misture com rabanetes, ervilhas,
salsa e molho.
Salada De Pastinaga Com Salsa E Nozes Crus
faça algo novo e excitante com nossos maravilhosos
vegetais de raiz. a salada é rápida de fazer e fica suculenta
e boa. A pastinaga pode ser substituída por couve-rábano,
nabo, rutabaga e aipo-rábano .
4 porções
1-2 pastinaga
⅔ xícara de salsa picada (100 gramas)
⅓ xícara de avelãs ou nozes picadas (50 gramas)
curativo:
1 colher de sopa de vinagre (15 mililitros)
3–4 colheres de sopa de canola e azeite (45–60 mililitros)
sal de ervas e pimenta
descasque e corte as pastinacas. misture-os em um
processador de alimentos até obter uma textura semelhante
a um cuscuz fofo. misture com salsa, nozes e molho à mão.
Salada De Alcachofra De Jerusalém Com Salsa E
Nozes
siga a receita acima, mas substitua a pastinaga por
alcachofra de jerusalém, que tem um sabor meio a nozes.
Salada De Mamão Com Molho De Coco vegano
4 porções
1 abacate
1 mamão
diferentes tipos de folhas de alface
folhas de coentro
2-3 colheres de sopa de castanhas de caju torradas e
salgadas (20-30 gramas)
curativo:
2–3 colheres de chá de molho de soja (10–15 mililitros)
½ colher de sopa de suco de limão (7,5 mililitros)
¼ xícara de leite de coco (50 mililitros)
½ – 1 colher de chá de gengibre ralado (1–3 gramas)
1 pitada de oelek sambal
descasque, limpe e corte o abacate. descasque, limpe e
corte o mamão em pedaços no sentido do comprimento.
coloque os pedaços de mamão como raios de sol na borda
externa do prato. desfie as folhas de alface e misture com o
coentro e o abacate. coloque a alface no meio do prato.
despeje o molho sobre a salada e polvilhe com castanha de
caju.
Feijão-Feijão Marinado Com Limão vegano
deliciosa salada que vai bem com a maioria dos alimentos.
perfeito quando você precisa aumentar a ingestão de
proteínas em uma refeição. a salada permanece fresca na
geladeira por vários dias. substitua metade dos haricots
verts por rins e grão de bico, se desejar .
4-6 porções
1-2 cebolas vermelhas
1 limão
1 pacote grande de feijão verde congelado (25,5 onças /
750 gramas)
⅔ xícara de salsa picada (100 gramas)
marinado:
1 colher de sopa de vinagre balsâmico leve (15 mililitros)
1–2 colheres de sopa de suco de limão (15–30 mililitros)
2 colheres de chá de caldo (10 mililitros)
1–2 colher de chá de mostarda dijon (5–10 mililitros)
1 dente de alho prensado
3–4 colheres de sopa de canola ou azeite (45–60 mililitros)
sal e pimenta
descasque e corte a cebola. rale bem as raspas de limão.
ferva o feijão de acordo com as instruções da embalagem e
escorra. Misture a cebola, as raspas de limão e o feijão com
a marinada. Adicione sal e pimenta a gosto. deixe esfriar e
misture a salsa na salada.
Haricots Verts Marinados Com Limão Com Nozes
siga as receitas acima, mas polvilhe com nozes picadas.
Haricots Verts Marinados Com Limão Com lacto de
Queijo
siga a receita básica acima, mas acrescente o queijo ralado
à salada quente.
Haricots Verts Marinados Com Limão Com Batatas E
Alcaparras vegan
siga a receita básica acima, mas substitua as raspas de
limão por fatias de batatas cozidas a frio e alcaparras.
Salada De Feijão Marinado Com Tomate vegano
a salada permanece fresca por 5-6 dias na geladeira. é
conveniente ter uma salada preparada em casa, e o sabor
da salada pode ser variado adicionando um ou vários
vegetais como tomate fresco picado, pimentão, abacate,
rúcula, brotos verdes tenros e couve ao servir .
6 porções
1 cebola roxa
2 xícaras de feijão (1 lata)
2 xícaras de feijão borlotti (1 lata)
⅓ xícara de tomate marinado fatiado (50 gramas)
⅔ xícara de salsa picada (100 gramas)
algumas gotas de suco de limão
curativo:
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico (30 mililitros)
3-4 colheres de sopa de azeite (45-60 mililitros)
1–2 colher de chá de mostarda dijon (5–10 mililitros)
1 dente de alho prensado
2 colheres de chá de caldo (10 mililitros)
4-5 gotas de tabasco
sal pimenta
descasque e corte a cebola. misture o feijão quente e
escorrido com os tomates marinados e a salsa, bem como o
molho. adicione algumas gotas de suco de limão a gosto,
logo antes de servir.
Molho De Feijão vegano
uma deliciosa e colorida salada de feijão .
4 porções
2-3 tomates
½ pimentão
½ cebola roxa
½ fruta chili suave
2 xícaras de feijão branco grande escorrido (1 lata)
curativo:
2 colheres de sopa de canola e azeite (30 mililitros)
½ – 1 colher de sopa de suco de limão (7,5–15 mililitros)
1 dente de alho prensado
⅔ xícaras de manjericão picado, salsa ou coentro (100
gramas)
sal e pimenta
Pique todos os vegetais. enxágue o feijão e escorra. misture
o feijão com legumes e molho. Adicione sal e pimenta a
gosto.
Molho De Feijão Com Abacate
siga a receita acima, mas adicione um abacate picado.
Salada De Pastinaga Com Amêndoa vegana
Salada deliciosa, farta e fresca. quando você usa pastinaga
fervida que ficou na geladeira por meio dia, o amido tem
tempo para se transformar e o valor do índice glicêmico
ficará baixo .
4 porções
28,2 onças fervida, pastinaga fria (800 gramas)
1 xícara de amêndoas (150 gramas)
3 colheres de sopa de óleo de oliva ou canola (45 mililitros)
2 colheres de sopa de água (30 mililitros) 2 colheres de sopa
de caldo (10 mililitros)
1 colher de sopa de vinagre (15 mililitros)
1–1½ colher de sopa de mostarda dijon (15–22,5 mililitros)
1⅓ xícara de salsa picada (200 gramas)
½ colher de sopa de suco de limão (7,5 mililitros)
sal e pimenta
corte a pastinaga em pedaços. misture as amêndoas.
Misture as amêndoas com óleo, água, caldo, vinagre e
mostarda. misture com nabo e salsa. adicione suco de
limão, sal e pimenta a gosto.
salada de batata com amêndoas e ervas
siga a receita acima, mas substitua a pastinaga por batatas
cozidas.
salada de rutabaga com amêndoas e ervas
siga a receita acima, mas substitua a pastinaga por
rutabaga cozida.
Feijão Pesto lacto ou vegan
6 porções
⅔ xícara de pinhões, sementes de girassol ou amêndoas
(100 gramas)
2–2⅔ xícaras de salsa picada grosseiramente (300–400
gramas)
1 xícara de queijo parmesão ou västerbotten ralado (100
gramas)
1–2 dentes de alho prensados
⅓ – ¾ xícara de azeite e óleo de canola (100–200 mililitros)
4 xícaras de feijão branco grande (2 latas) (600 gramas) de
sal e pimenta
primeiro misture nozes, sementes e amêndoas em um
processador de alimentos ou com um liquidificador. adicione
manjericão, queijo e alho. continue a misturar e adicionar
óleo até que a textura esteja boa. enxágue o feijão e
escorra. misture o pesto com o feijão. Adicione sal e
pimenta a gosto.
os feijões são superalimentos!
feijão, lentilha e ervilha têm vantagens. eles são saborosos,
acessíveis, adequados para o clima, nutritivos e têm baixo
teor glicêmico. faça uma grande porção de salada de feijão,
pois ela permanece fresca por muito tempo na geladeira. A
salada de feijão é bom ter pronta para comer em casa,
principalmente porque é saborosa, mas também porque o
feijão aumenta o valor nutricional e a qualidade protéica de
todas as refeições. a salada de feijão é mais saborosa
quando está em temperatura ambiente ou levemente
aquecida.
o segredo das saladas de feijão suculentas e saborosas é
que você mistura o feijão quente com o molho para torná-lo
suculento. se você usar feijão de lata, aqueça o feijão.
Salada De Batata lacto ou vegan
o segredo desta saborosa salada de batata é um monte de
maçãs picadas e alcaparras que só devem ser percebidas
na salada pronta .
4 porções
8–10 batatas fritas cozidas (28,2 onças / 800 gramas)
1 maçã doce
2-3 colheres de sopa de alcaparras, picadas com um pouco
de caldo (20-30 gramas)
2–3 colheres de sopa de maionese (30–45 mililitros)
¾-1¼ xícara de iogurte (200–300 mililitros)
2 colheres de chá de mostarda (10 mililitros)
sal de ervas e pimenta
⅔ xícara de cebolinha picada, salsa ou cebolinha (100
gramas)
descasque e corte as batatas em cubos pequenos. Limpe e
pique a maçã com casca muito finamente. pique as
alcaparras muito bem.
misture maionese, alcaparras e iogurte. adicione mostarda,
caldo de alcaparras, sal e pimenta a gosto. Adicione a maçã,
a cebolinha ou a cebolinha e as batatas à mistura.
salada de batata com espargos e tomate cereja
siga a receita acima e decore com aspargos levemente
fervidos e tomate cereja.
Saladas De Refeição
Salada Com Gergelim Marinado Tofu vegan
O tofu marinado com gergelim é prático e bom para manter
em casa. fica fresco por vários dias na geladeira. é tão bom
à temperatura ambiente como quando ligeiramente
aquecido .
Vai bem com quase tudo, no pão (hambúrguer de tofu) ou
servido com espelta com abacate e tomate, tabule, aveia
com maçã e gengibre, quinua com feijão ou com batata
gratinada .
3 porções (18 fatias)
1 pacote de tofu (7 onças / 200 gramas), de preferência
gergelim de amêndoa
2⅔ xícaras de alface mache (400 gramas)
1⅓ xícara de repolho branco em fatias finas (200 gramas)
1 cenoura
1 cebola roxa
1 abacate
1-2 laranjas
brotos de sementes de girassol, brotos
3-3⅓ xícara de quinoa cozida, aveia nua, bulgur, cuscuz ou
macarrão (400-600 gramas)
marinado:
1–2 colheres de sopa de chutney de manga (pimentão
suave) (15–30 gramas)
4 colheres de sopa de canola ou azeite (60 mililitros)
1 colher de sopa de soja (15 mililitros)
2 colheres de chá de gengibre ralado (6 gramas)
1–2 dentes de alho prensados
2 colheres de chá de óleo de gergelim (10 mililitros)
corte o tofu em fatias finas (0,1–0,15 polegadas) e misture
com a marinada. certifique-se de que todas as fatias
estejam cobertas pela marinada.
desfie as folhas de alface. Pique finamente o repolho
branco, a cebola e a cenoura. corte o abacate e a laranja.
pegue grãos inteiros cozidos ou macarrão de escolha e
espalhe no fundo de uma tigela. coloque os vegetais por
cima e cubra com tofu e marinada, bem como brotos e
brotos de sementes de girassol.
Salada Com Tempeh Marinado De Gergelim
siga a receita básica acima, mas substitua o tofu por
tempeh ou seitan. (pode ser encontrado na loja de
alimentos naturais.)
Salada Com Tofu Marinado Com Tomate
siga a receita básica acima, mas substitua o óleo de
gengibre e gergelim por 1–2 colheres de sopa de purê de
tomate e por ½ – 1 colher de chá de orégano esfarelado.
outro ingrediente saboroso para adicionar a esta marinada é
1–2 colheres de sopa de endro picado.
Salada Com Tempeh Marinado De Tomate
siga a receita básica acima, mas substitua o tofu por
tempeh ou seitan. (pode ser comprado na loja de alimentos
naturais.)
Salada Com Tandoori Marinado Tofu vegano
O tofu marinado tandoori é saboroso e permanece fresco
por muitos dias. É bom ter preparado na geladeira e é uma
refeição fácil e rápida, cobrindo o recheio da salada com
tofu marinado .
também é saboroso para servir junto com espelta com
abacate e tomate, página 222, tabule, página 219, aveia
com maçã e gengibre, página 219, bem como quinua com
feijão, página 222 .
3 porções
1 pacote de tofu (7 onças / 200 gramas), de preferência
gergelim de amêndoa
1 cabeça de alface romana
1 abacate
2 cebolinhas
1 cebola roxa
10 tomates cereja
brotos de girassol
3-3⅓ xícara de quinoa cozida, aveia nua, bulgur, cuscuz ou
macarrão (400-600 gramas)
marinado:
2-3 colheres de sopa de pasta tandoori (30-45 gramas)
1 colher de sopa de sementes de gergelim (10 gramas)
½ – 1 colher de chá de shoyu ou tamari (2,5–5 mililitros)
½ xícara de canola ou azeite (100 mililitros)
corte o tofu em fatias finas (0,1–0,15 polegadas) e misture
com a marinada. certifique-se de que todas as fatias estão
cobertas com a marinada.
desfie as folhas de alface. corte o abacate e em fatias finas
a cebolinha e a cebola roxa. divida os tomates. coloque
grãos inteiros cozidos ou macarrão de sua escolha no fundo
de uma tigela. coloque os vegetais por cima e cubra com
tofu com marinada.
Salada De Macarrão Com Feta lacto ou vegan
uma salada saborosa e recheada que pode ser variada de
várias maneiras .
4 porções
7,9 onças de massa (225 gramas)
½ laranja
½ pimentão laranja
3-4 tomates
3-4 punhados de rúcula
1 cebola roxa
⅔ xícara de tomate marinado desfiado (100 gramas)
⅔ xícaras de azeitonas (100 gramas)
7 onças de queijo feta ou todo (200 gramas)
⅓ xícara de nozes picadas (50 gramas)
curativos:
1 colher de sopa de vinagre balsâmico (15 mililitros)
3 colheres de sopa de óleo (45 mililitros)
1 dente de alho prensado
sal e pimenta
ferva o macarrão até ficar al dente e enxágue em uma
peneira. misture com o molho.
corte o pimentão, o tomate e a rúcula em pedaços. Corte a
cebola em fatias finas. misture o macarrão com os vegetais,
os tomates marinados e as azeitonas. corte o queijo em
cubos e acrescente à salada. polvilhe com nozes.
Salada De Espelta Com Queijo Feta
siga a receita acima, mas substitua a massa por espelta
cozida ou outros grãos.
Salada De Macarrão Com Grão De Bico Assado
siga a receita básica, mas substitua o queijo por grão de
bico torrado com alho. o grão de bico é mais saboroso
quando um pouco aquecido.
Salada Grega lacto ou vegan
um clássico colorido. os veganos podem substituir o queijo
feta por tofu marinado .
4 porções
6 tomates
½ pepino
1 pimentão amarelo ou vermelho
1 alface romana
1-2 cebolas vermelhas
3-3⅓ xícara de quinoa cozida, aveia nua, bulgur, cuscuz ou
macarrão (400-600 gramas)
⅔ salsa picada (100 gramas)
7 onças de queijo feta ou tofu marinado (200 gramas)
12 azeitonas pretas
folhas de manjericão
curativo:
1 colher de sopa de vinagre (15 mililitros)
3 colheres de sopa de óleo (45 mililitros)
1 dente de alho prensado
sal e pimenta
Limpe e corte os tomates e o pepino. limpe e corte o
pimentão e a alface. descasque e corte a cebola em rodelas
finas. primeiro, coloque grãos inteiros cozidos ou macarrão
de escolha em um prato e, em seguida, alface, cebola e
salsa. cubra com tomate, pepino, pimentão e queijo feta
esfarelado. despeje o molho sobre a salada. decore com
azeitonas e manjericão.
Salada Grega Com Grão De Bico Assado Com Alho
vegan
siga a receita acima, mas substitua o queijo por grão de
bico torrado com alho e polvilhe sobre a salada pronta. o
grão é mais saboroso se for ligeiramente aquecido.
Salada Com lacto de Quorn Grelhado
os filés de quorn marinados são saborosos e permanecem
frescos por vários dias na geladeira. perfeito para guardar
em casa para refeições simples, rápidas e saborosas.
guarneça uma salada de recheio com legumes da
temporada e quorn marinado ou sirva com espelta com
abacate e tomate, tabule, aveia com maçã e gengibre, ou
quinua com feijão .
6 porções.
1 pacote de filés quorn
½ abobrinha
1 cenoura
1 cebola roxa
3,5 onças de ervilhas (100 gramas)
1⅓ xícara de mirtilos (200 gramas)
3-3⅓ xícara de quinoa cozida, aveia nua, bulgur, cuscuz ou
macarrão (400-600 gramas)
marinado:
2-3 colheres de sopa de chutney de manga (chili suave) (30-
45 gramas)
½ xícara de canola ou azeite (100 mililitros)
1 colher de sopa de soja (15 mililitros)
2 colheres de chá de gengibre ralado (6 gramas)
2 dentes de alho prensados
leve água e sal para ferver. coloque os filés de quorn na
frigideira e ferva rapidamente até que descongelem. mexa
a marinada e coloque os filetes de quorn na marinada. deixe
descansar na geladeira por uma hora.
grelhe os filetes de quorn. coloque grãos inteiros cozidos ou
macarrão de sua escolha no fundo de uma tigela. corte a
abobrinha em meias luas e em rodelas finas a cenoura, a
cebola e as ervilhas. Misture os vegetais com folhas de
alface e espalhe por cima. polvilhe com mirtilos. cubra com
filetes de quorn e marinada.
Salada De Quinoa Com Vegetais Assados vegan
a quinoa pode ser substituída por aveia cozida ou espelta.
tofu marinado com gergelim, página 164, também vai bem
com a salada .
4 porções
1 cebola
1 erva-doce
1 pimentão vermelho
1 pimentão amarelo
2 tomates
½ – 1 abobrinha
2 colheres de sopa de azeite (30 mililitros)
3-3⅓ xícara de quinua cozida (400-600 gramas)
curativo:
2 colheres de sopa de canola ou azeite (30 mililitros)
2 dentes de alho prensados
⅓ xícara de salsa picada (50 gramas)
1 colher de sopa de suco de limão (15 mililitros)
sal e pimenta
temperatura do forno: 437 graus Fahrenheit
limpe e corte a cebola, o funcho, o pimentão e o tomate em
pedaços grandes. corte a abobrinha. coloque os legumes
numa assadeira e misture com o azeite. Asse os legumes no
meio do forno por cerca de 25 minutos.
Misture os ingredientes para o molho e adicione sal e
pimenta a gosto. espalhe a quinua cozida em um prato.
coloque os vegetais assados por cima e regue com o molho.
Salada De Quinua Com Raízes Assadas
siga a receita acima, mas substitua erva-doce, pimentão,
tomate e abobrinha por alcachofra, cenoura e pastinaga.
 
 
Molhos, Molhos E Marinadas
vegetais marinados dão a qualquer prato ou salada aquele
pequeno extra. aqui estão sugestões de diferentes molhos
para usar como acompanhamentos, molhos ou pastas para
sanduíches.
outra coisa que você nunca pode ter muitos são molhos
deliciosos. eles podem melhorar qualquer prato. você pode
torná-lo ainda mais emocionante combinando alguns ou
mais molhos. sirva molhos como molhos, temperos,
acompanhamentos ou com macarrão.
Molhos E Molhos
lacto de iogurte de manjericão ou vegan
um molho maravilhoso e útil que pode ser variado de várias
maneiras. você pode usar uma erva ou misturar muitos
tipos diferentes. o molho de ervas pode ser finalizado com
crème fraiche, maionese normal ou maionese de soja .
4 porções
1⅓ – 2 xícaras de manjericão picado grosseiramente (200–
300 gramas)
¾ xícara de iogurte grego ou iogurte de soja (200 mililitros)
1–2 dentes de alho esmagados
sal de ervas e pimenta
Misture o manjericão, o iogurte e o alho em um molho
verde. adicione sal de ervas e pimenta a gosto.
dica! ervas e alho perdem um pouco do sabor e o iogurte
pode ficar ralo na textura se misturar o molho por muito
tempo. o melhor aroma é obtido misturando iogurte, ervas
finamente picadas e alho prensado à mão.
Iogurte De Hortelã vegan
siga a receita acima, mas substitua o manjericão por folhas
de hortelã.
Erva- Cidreira Iogurte vegan
siga a receita básica acima, mas substitua o manjericão por
folhas de erva-cidreira.
lacto de Iogurte Com Pimenta ou vegan
4 porções
¾ xícara de iogurte grego ou iogurte de soja (200 mililitros)
1–2 colheres de sopa de molho de pimenta (15–30 mililitros)
Misture iogurte e molho de pimenta.
iogurte de gengibre
siga a receita acima, mas substitua o molho de pimenta por
gengibre ralado.
Tzatziki Lacto Ou Vegan
4 porções
⅓ pepino
¾ xícara de iogurte grego ou iogurte de soja (200 mililitros)
2 colheres de sopa de hortelã picada (20 gramas)
1 dente de alho prensado
sal de erva
rale o pepino grosseiramente e prenda o líquido com uma
colher de pau ou com o punho na peneira. Misture o pepino
ralado com iogurte, hortelã e alho. adicione sal a gosto.
Maçã Tzatziki
siga a receita acima, mas substitua o pepino e a hortelã por
maçã ralada grosseiramente. (o líquido não precisa ser
extraído da maçã.)
Cenoura Tzatziki
siga a receita básica acima, mas substitua o pepino e a
hortelã por cenoura ralada grosseiramente e casca de
limão. (o líquido não precisa ser espremido).
tomate raita lacto ou vegan
raita é um acompanhamento comum na culinária indiana.
vai bem com toda a comida indiana, ensopados e pratos de
grãos inteiros .
4-5 porções
1 colher de chá de sementes de mostarda marrom (3
gramas)
1 colher de sopa de óleo de coco (15 mililitros)
⅔ xícara de iogurte grego ou iogurte de soja (200 mililitros)
2-3 tomates picados
Dica de 2 pitadas (encontrada em lojas asiáticas)
2 colheres de sopa de salsa picada, endro ou coentro (20
gramas)
sal e pimenta
frite as sementes de mostarda em óleo de coco mexendo
até que parem de estourar. Misture iogurte, tomate picado,
sementes de mostarda, dica, ervas e adicione sal e pimenta
a gosto.
Coco Raita
siga a receita acima, mas substitua os tomates por ⅔ xícara
de flocos de coco que são misturados com o iogurte.
 
molho de abacate, molho de tomate e tzatziki
Beterraba Salsa lacto ou vegan
1¼ xícara (300 mililitros)
⅔ xícara de iogurte grego ou iogurte de soja (200 mililitros)
2-3 colheres de sopa de beterraba fermentada ou regular
(20-30 gramas)
sal de ervas e pimenta
misture o iogurte com as beterrabas fermentadas e adicione
sal e pimenta a gosto.
Molho De Caviar lacto ou vegan
simples de fazer e saboroso, principalmente com abacate
ou batata assada. Varie o sabor com endro e / ou cebolinhas
finamente picadas .
1¼ xícara (300 mililitros)
1 cebola roxa bem picada
1 lata de caviar de alga vermelha (caviar vegetariano)
⅔ xícara de iogurte grego ou iogurte de soja (200 mililitros)
Misture a cebola picada, o caviar de algas e o iogurte.
maionese ovo-lacto
1¼ xícara (300 mililitros)
2 gemas de ovo
1–2 colher de chá de suco de limão (5–10 mililitros)
1 colher de chá de mostarda (5 mililitros)
¼ colher de chá de sal (1 mililitro)
½ pitada de mel (0,5 mililitros)
⅔ xícara de óleo de canola ou azeite suave (200 mililitros)
sal e pimenta branca
Misture as gemas, o suco de limão, a mostarda, o sal e o
mel no processador de alimentos. goteje o óleo enquanto
continua a misturar. Adicione sal e pimenta a gosto.
dica! se todos os ingredientes tiverem a mesma
temperatura, o risco de a maionese coalhar diminui.
molhos de ervas e iogurte
fuça no jardim de ervas e escolha uma ou mais ervas - por
exemplo, erva-cidreira, endro e salsa. Misture as ervas com
iogurte e alho. adicione sal de ervas e pimenta a gosto. fácil
e fresco!
Alho Aioli lacto Leve ou vegan
1 xícara (150 mililitros)
2-3 colheres de sopa de maionese regular ou maionese de
soja (30-45 mililitros)
⅔ xícara de iogurte grego ou iogurte de soja (200 mililitros)
1–2 dentes de alho prensados
sal e pimenta
misture maionese, iogurte e alho. Adicione sal e pimenta a
gosto.
Molho De Abacate cru
o equivalente dos vegetarianos ao molho béarnaise, mas
muito mais fresco! deliciosamente verde-claro e cheio de
bons ácidos graxos e outras coisas que são boas para você.
Vai bem com quase tudo - saladas, grelhados e fritos, assim
como pratos de cereais integrais. combine com molho de
amendoim e / ou molho de tomate .
4 porções
2 abacates maduros
2-3 colheres de sopa de suco de limão (30-45 mililitros)
¼ xícara de água (50 mililitros)
1 dente de alho prensado
Estragão ½ – 1 colher de chá (1-3 gramas)
sal de erva
retire a carne do abacate da casca e misture com o suco de
limão e a água até obter um molho homogêneo. adicione
alho, estragão esfarelado e sal de ervas a gosto.
Molho De Endro cru
um molho de verão maravilhoso e fresco que combina tão
bem com saladas quanto salpicado com batatas cozidas,
vegetais cozidos ou grelhados e sopas .
⅔ xícara (200 mililitros)
⅔ – 1⅓ xícara de endro picado grosseiramente (100–200
gramas)
⅔ xícara de azeite ou óleo de canola (150 mililitros)
2–3 colheres de sopa de vinagre, de preferência vinagre
balsâmico (30–45 mililitros)
1 colher de chá de suco de limão (5 mililitros)
1 colher de sopa de coentro moído (7,5 gramas)
1–2 dentes de alho prensados
½ colher de chá de sal (1 grama)
Misture endro, óleo, vinagre, suco de limão, coentro e alho.
adicione sal a gosto. deixe descansar por algumas horas.
Molho De Endro Agridoce Cru
um molho adorável e cremoso que vai bem com saladas,
pratos fritos, grelhados e grãos inteiros .
1¼ xícara (300 mililitros)
⅔ xícara de sementes de girassol embebidas (100 gramas)
¾-1 xícara de água (200–250 mililitros)
¼ xícara de canola ou azeite (50 mililitros)
⅔ – 1⅓ xícara de folhas de endro (100–200 gramas)
1–1½ colher de sopa de vinagre (15–22,5 mililitros)
1–1½ colher de sopa de mostarda dijon (15–22,5 mililitros)
1–2 colheres de sopa de xarope de agave ou mel (15–30
mililitros)
sal de ervas e pimenta
primeiro misture as sementes de girassol embebidas e
escorridas com um pouco de água em um processador de
alimentos. adicione o resto da água, óleo e endro e continue
a misturar. adicione vinagre, mostarda, mel, sal de ervas e
pimenta a gosto.
Molho Agridoce Com Abacate cru
siga a receita acima, mas adicione abacate e possivelmente
um pouco mais de água.
Molho De Tomate Com Manjericão cru
um molho para salada que é macio e mais saboroso quando
feito na hora. atinge os melhores sabores quando os
tomates estão realmente maduros .
4-6 porções
4 tomates
⅓ xícara de manjericão picado grosseiramente (50 gramas)
¼ xícara de canola ou azeite (50 mililitros)
1 colher de sopa de vinagre (15 mililitros)
1 colher de chá de shoyu ou soja (5 mililitros)
1 colher de chá de mel (5 mililitros)
2 dentes de alho prensados
sal de erva
limpe e corte os tomates em pedaços. misture os tomates, o
manjericão, o azeite, o vinagre, o shoyu, o mel e o alho a
um molho. adicione sal de ervas a gosto.
Molho De Caju cru
um molho de salada cremoso com o maravilhoso sabor de
pimentão .
cerca de 1¼ xícara (300 mililitros)
1⅓ xícara de castanha de caju (200 gramas)
1 pimentão vermelho pequeno
⅔ xícara de folhas de manjericão (100 gramas)
½ – ¾ xícara de água (100–200 mililitros)
2 dentes de alho prensados
½ – 1 colher de sopa de suco de limão (7,5–15 mililitros)
algumas gotas de tabasco fumado
sal de ervas e pimenta
primeiro misture as nozes em um pó fino em um
processador de alimentos. adicione pedaços de pimentão,
manjericão, água e alho e misture até que o molho esteja
liso. adicione suco de limão, tabasco, sal e pimenta a gosto.
Molho De Manga vegano
4 porções
1 abacate maduro
½ cebola roxa
2 tomates
1–2 colheres de sopa de molho de pimenta doce e azedo
(15–30 gramas)
⅓ xícara de coentro picado (50 gramas)
sal e pimenta
descasque e pique a manga. Pique finamente a cebola roxa
e os tomates. Misture manga, cebola e tomate com molho
de pimenta e coentro. Adicione sal e pimenta a gosto.
Molho De Tomate Cru
um molho fresco é sempre bom como acompanhamento,
especialmente com grelhados e tacos. combine com molho
de abacate, página 172 .
1¼ xícara (300 mililitros)
2 tomates maduros
½ pimentão vermelho
½ cebola roxa
½ fruta chili suave
1 dente de alho prensado
1 colher de sopa de óleo de oliva ou canola (15 mililitros)
½ 1 colher de sopa de suco de limão ou lima (7,5-15
mililitros)
2 colheres de sopa de manjericão picado, salsa ou coentro
(20 gramas)
sal e pimenta
Pique todos os vegetais. misture tudo e adicione sal e
pimenta a gosto.
Molho De Tomate E Abacate
siga a receita acima, mas adicione um abacate maduro
picado.
Pesto lacto
o pesto caseiro tem um sabor completamente diferente do
que é comprado na loja. faça um lote duplo. o molho
permanece fresco por cerca de uma semana na geladeira.
pesto é ótimo com massas e como acompanhamento na
maioria das refeições. no pesto clássico você assa os
pinhões primeiro. em seguida, você mói todos os
ingredientes em um molho em um pilão .
4-6 porções
⅔ xícara de pinhões, sementes de girassol ou amêndoas
(100 gramas)
2–2⅔ xícaras de manjericão picado grosseiramente (300–
400 gramas)
1 xícara de queijo parmesão ou västerbotten ralado (100
gramas)
1–2 dentes de alho prensados
½ – ¾ xícara de azeite ou óleo de canola (100–200
mililitros)
sal e pimenta
primeiro misture nozes ou amêndoas em um processador de
alimentos ou com um liquidificador manual. adicione
manjericão, queijo e alho. continue a misturar e diluir com
óleo até a textura ficar boa. Adicione sal e pimenta a gosto.
Rúcula Pesto
siga a receita acima, mas substitua o manjericão por rúcula.
Pesto De Salsa Com lacto de Limão
4-6 porções
⅔ xícara de pinhões, sementes de girassol ou amêndoas
(100 gramas) 2–2⅔ xícaras de salsa picada grosseiramente
(300–400 gramas)
1 xícara de queijo parmesão ou västerbotten ralado (100
gramas)
1–2 dentes de alho prensados
½ – ¾ xícara de azeite ou óleo de canola (100–200
mililitros)
raspas e suco de ½ limão
sal e pimenta
primeiro misture nozes ou amêndoas em um processador de
alimentos ou com um liquidificador manual. adicione salsa,
queijo, alho, raspas de limão e suco. continue a misturar e
diluir com óleo até a textura ficar boa. Adicione sal e
pimenta a gosto.
Pesto De Hortelã
siga a receita acima, mas substitua a salsa por hortelã.
Pesto De Urtiga
siga a receita acima, mas substitua a salsa por urtigas
jovens.
Pesto De Erva- Cidreira
siga a receita acima, mas substitua metade da salsa por
erva-cidreira.
Ervilha Verde
siga a receita acima, mas substitua a salsa por ervilhas
descongeladas.
Molho De Amendoim vegan
4 porções
1 cebola amarela
1 colher de sopa de gordura de coco (15 mililitros)
¼ xícara de manteiga de amendoim (crocante) (50 gramas)
1 xícara de leite de coco (250 mililitros)
2 colheres de sopa de molho de pimenta doce (30 gramas)
2 colheres de sopa de soja (30 mililitros)
Pique a cebola e frite até ficar macia em fogo baixo na
gordura do coco. Misture a manteiga de amendoim, o leite
de coco e o molho de pimenta na frigideira. adicione soja a
gosto. deixe ferver por alguns minutos.
Molho De Espinafre lacto ou vegan
Molho delicioso que acompanha qualquer refeição e é
rápido de fazer .
2 porções
cerca de 5,3 onças de folhas de espinafre inteiras,
possivelmente congeladas (150 gramas)
1–2 colheres de sopa de óleo de oliva ou canola (15–30
mililitros)
3-4 colheres de sopa de grego ou iogurte de soja (45-60
mililitros)
1 colher de chá de caldo de vegetais (5 mililitros)
1 dente de alho prensado
1-2 pinça oelek sambal
sal e pimenta
corte as folhas de espinafre em pedaços grossos. frite-os no
óleo, mexendo sempre, até que a maior parte do líquido
tenha passado. Tire a panela do fogo e misture o iogurte e o
alho. adicione o caldo, o oelek de sambal, sal e pimenta a
gosto.
Molho De Brócolis lacto ou vegan
o molho de brócolis mais saboroso e simples do mundo!
2-3 porções
8,8 onças de brócolis (250 gramas)
2-3 colheres de sopa de água (30-45 mililitros)
½ colher de sopa de óleo de oliva ou canola (7,5 mililitros)
¾-1¼ xícara de iogurte grego ou iogurte de soja (200–300
mililitros)
1–2 colher de chá de caldo de vegetais (5–10 mililitros)
1 dente de alho prensado
1-2 aperta oelek sambal (1-2 mililitros)
algumas gotas de suco de limão
sal e pimenta
limpe e corte os brócolis em pedaços. coloque em uma
panela junto com água e óleo. deixe o brócolis ferver sob
uma tampa até que esteja macio. tenha cuidado para não
queimar.
retire a panela do fogão e despeje iogurte, caldo, alho e
oelek de sambal nela. misture bem o molho com uma
varinha mágica. adicione suco de limão, sal e pimenta a
gosto.
Molho De Urtiga
siga a receita acima, mas substitua os brócolis por urtigas
fervidas e escorridas.
Tapenade vegan
deliciosa junto com pão, bruschetta, ou como
acompanhamento ou molho dip .
¾ xícara (200 mililitros)
1⅓ xícara de azeitonas pretas, de preferência azeitonas
Kalamata (200 gramas)
1 colher de sopa de alcaparras (10 gramas)
2 colheres de sopa de azeite (30 mililitros)
2 dentes de alho prensados
1 colher de chá de mostarda dijon (5 mililitros)
pit as azeitonas. Misture azeitonas, alcaparras, azeite, alho
e mostarda em um molho cremoso.
Tapenade Verde
siga a receita acima, mas substitua as azeitonas pretas por
verdes. termine misturando salsa finamente picada ao
molho.
Guacamole Cru
mergulho maravilhoso que funciona bem com a maioria dos
pratos. O guacamole fica melhor quando você esmaga os
abacates com a mão .
4-6 porções
3 abacates maduros
1 colher de sopa de suco de limão (15 mililitros)
3 colheres de sopa de chalotas finamente picadas (30
gramas)
1 tomate picado
½ pimentão vermelho picado
1 dente de alho prensado
algumas gotas de tabasco
sal de erva
Retire o abacate da casca e esmague-o junto com o suco de
limão com um garfo. Adicione a cebola, o pimentão, o
tomate e o alho à mistura. adicione tabasco e sal de ervas a
gosto.
Chèvre Creme lacto
4-5 porções
7,5 onças chèvre (200 gramas)
⅔ xícara de iogurte (150 mililitros)
2-3 dentes de alho esmagados
sal e pimenta
Misture o queijo com iogurte e alho. adicione sal de ervas e
pimenta a gosto.
Homus Com Óleo De Gergelim vegan
imagine todas as coisas deliciosas que você pode fazer com
grão de bico. perfeito para molhos, pães e saladas. este
homus é temperado da maneira clássica, com uma picada
extra de óleo de gergelim .
4-6 porções
2⅔ xícaras de grão de bico cozido ou enlatado (400 gramas)
3 colheres de sopa de tahine, pasta de gergelim (45
gramas)
suco de 1 limão
2 dentes de alho
1 colher de sopa de cominho moído (15 gramas)
1-2 aperta oelek sambal (1-2 mililitros)
2 colheres de sopa de azeite (30 mililitros)
½ colher de chá de óleo de gergelim (2,5 mililitros)
1–2 colheres de sopa de água (15–30 mililitros)
sal e pimenta preta
enxágue o grão de bico e bata no processador de alimentos
por alguns segundos. adicione o tahine, o suco de limão, o
alho prensado, o cominho em pó, o oelek de sambal, os
óleos de oliva e de gergelim e continue a misturar. goteje a
água na mistura enquanto a máquina está funcionando, até
que o homus tenha uma textura “fofa”. Adicione sal e
pimenta a gosto.
dica! o segredo por trás de um bom homus é misturá-lo o
tempo suficiente para que a textura se torne "fofa".
Homus vegan
aqui está uma alternativa saborosa apenas com alho, limão
e pimenta, que tem um sabor mais neutro .
4-6 porções
2⅔ xícaras de grão de bico cozido ou enlatado (400 gramas)
suco de 1 limão
2 dentes de alho prensados
1-2 pinça oelek sambal
¼ xícara de azeite (50 mililitros)
1–2 colheres de sopa de água (15–30 mililitros)
sal e pimenta preta
enxágue o grão de bico e bata no processador de alimentos
por alguns segundos. adicione o suco de limão, o alho, o
oelek de sambal e o azeite de oliva e continue a misturar.
goteje a água na mistura enquanto a máquina está
funcionando, até que o homus tenha uma textura “fofa”.
Adicione sal e pimenta a gosto.
hummus com pimentão assado
siga a receita acima, mas adicione 7,5 onças (200 gramas)
de pimentão vermelho torrado sem caldo e ½ colher de chá
(1 grama) de páprica em pó. substitua o oelek sambal por
pimenta chipotle, se quiser.
homus com curry e ervas
siga a receita básica acima, mas adicione 1 ½ colher de chá
(4 gramas) de gengibre fresco ralado e 1 colher de chá (3
gramas) de curry. finalmente, mexa ⅔ – 1⅓ xícara (100–200
gramas) de endro e coentro finamente picados.
Molho De Berinjela vegano
saboroso tanto para barrar quanto para mergulhar .
4 porções
2 beringelas
¼ xícara de azeite (50 mililitros)
2-3 colheres de sopa de suco de limão (30-45 mililitros)
2 dentes de alho prensados
1–2 flocos de pimenta (1–2 mililitros)
uma pitada de cominho moído
sal e pimenta
⅔ xícara de salsa picada ou coentro
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
coloque a beringela na grelha do forno e leve ao forno cerca
de 40 minutos. parti-los e raspar a carne da fruta.
amasse a carne da fruta com um garfo. Misture o azeite, o
suco de limão, o alho, a pimenta e o cominho moído.
Adicione sal e pimenta a gosto. termine adicionando as
ervas picadas.
dica! não esmague a carne da beringela por muito tempo. o
mergulho ficará melhor se tiver uma textura um pouco mais
grossa.
Patê De Ervas cru
patê saboroso e fácil de fazer, com um adorável sabor de
endro que combina tão bem com pão e biscoitos quanto
com molho dip .
1⅔ xícara (400 mililitros)
1⅓ xícara de semente de girassol (200 gramas)
⅓ xícara de sementes de gergelim (50 gramas)
⅓ amêndoas (50 gramas)
1–2 cachos de endro
½ cebola roxa
1 dente de alho prensado
½ – 1 colher de chá de flocos de pimenta (2,5–5 mililitros)
2-3 colheres de sopa de purê de tomate (30-45 gramas)
1 colher de sopa de suco de limão (15 mililitros)
¼ xícara de óleo (50 mililitros)
¼ xícara de água (50 mililitros)
1 colher de chá de tomilho (3 gramas)
sal de erva
primeiro misture as sementes e as amêndoas em um
processador de alimentos. despeje a mistura em uma tigela.
pique o endro e a cebola roxa finamente.
mexa o endro, a cebola, o pimentão, o purê de tomate, o
suco de limão, o óleo e a água. adicione tomilho esfarelado
e sal de ervas a gosto.
dica! este patê pode ser variado com muitos tipos
diferentes de sementes, nozes e ervas. água e suco de
limão podem ser substituídos por vegetais fermentados e
caldo.
Creme De Caju Com Curry E Endro cru
uma grande e diferente combinação de sabores que tem o
potencial de se tornar seu novo favorito. e o creme tem
uma bela cor amarela!
1 xícara (200 mililitros)
1⅓ xícara de castanha de caju (200 gramas)
¼ xícara de água (50 mililitros)
1 colher de sopa de suco de limão (15 mililitros)
⅓ – ⅔ xícara de endro picado (50–100 gramas)
1–2 dentes de alho prensados
1 colher de chá de caldo (5 mililitros)
1–2 pitadas de açafrão (1–2 mililitros)
1–2 pitadas de curry (1–2 mililitros)
sal de erva
primeiro misture as nozes em um pó fino em um
processador de alimentos. adicione água, suco de limão,
endro, alho, caldo, cúrcuma e curry. adicione sal de ervas a
gosto.
Creme Azedo De Caju Com Curry E Coentro
siga a receita acima, mas substitua o endro por coentro
picado.
Creme De Leite De Caju Com Cebolinha E Alho cru
um sabor mais neutro com a clássica combinação de alho e
cebolinha .
1 xícara (200 mililitros)
1⅓ xícara de castanha de caju (200 gramas)
¼ xícara de água (50 mililitros)
1 colher de sopa de suco de limão (15 mililitros)
⅔ xícara de cebolinha picada grosseiramente (100 gramas)
1–2 dentes de alho prensados
1 colher de chá de caldo (5 mililitros)
sal de erva
primeiro misture as nozes em um pó fino em um
processador de alimentos. adicione água, suco de limão,
cebolinha, alho e caldo. adicione sal de ervas a gosto.
creme de caju com endro e raiz-forte
siga a receita acima, mas substitua a cebolinha e o alho por
endro e raiz-forte ralada.
creme azedo de caju com abacate
siga a receita básica acima, mas use menos líquido e
misture com um abacate.
Vegetais Marinados
Beterraba Marinada vegana
A beterraba marinada é uma iguaria, principalmente junto
com o creme de chèvre .
4 porções
17,6 onças de beterraba (500 gramas)
salsa picadinha
marinado:
1 colher de sopa de vinagre, de preferência vinagre
balsâmico (15 mililitros)
3 colheres de sopa de óleo de oliva ou canola (45 mililitros)
1 colher de chá de mostarda dijon (5 mililitros)
1 dente de alho prensado
sal de ervas e pimenta
vapor ou ferver as beterrabas com casca na água até que
estejam macias. enxágue-os em água fria. Esfregue a casca
com as mãos. (use luvas de plástico.)
corte as beterrabas em cubos e misture com a marinada.
deixe esfriar e acrescente a salsa picada à mistura.
rutabaga marinada
siga a receita acima, mas substitua as beterrabas por
rutabaga cozida, descascada e cortada em cubos.
couve-rábano marinado
siga a receita acima, mas substitua as beterrabas por
couve-rábano fervida e descascada, cortada em cubos.
erva-doce marinada
siga a receita acima, mas substitua a beterraba e a
mostarda por erva-doce cortada em fatias e o suco de meia
laranja.
Corações De Alcachofra Marinados vegan
6 porções
2 latas de corações de alcachofra
1 cebola roxa
1 colher de sopa de alcaparras (10 gramas)
marinado:
1 colher de sopa de vinagre (15 mililitros)
2 dentes de alho prensados
1 colher de sopa de mostarda (15 mililitros)
⅓ – ⅔ xícara de azeite de oliva (100-150 mililitros)
sal e pimenta
escorra os corações de alcachofra. em seguida, corte-os em
pedaços grandes. descasque e corte a cebola em rodelas
finas. faça camadas de pedaços de alcachofra, cebola e
alcaparras. Misture todos os ingredientes para a marinada e
despeje por cima. Adicione sal e pimenta a gosto.
Azeitonas Marinadas Com Limão vegano
uma marinada maravilhosa que fica tão boa na mesa do
bufê quanto um presente. e é rápido de fazer .
cerca de 1 quarto (1 litro)
1 quarto de azeitonas, de preferência de tipo misto
1 fruta chili
3-4 dentes de alho
alecrim fresco
suco de 1 limão
azeite
deixe as azeitonas escorrerem em uma peneira. Limpe e
corte o pimentão e o alecrim. despeje suco de limão e óleo
sobre as azeitonas até que fiquem cobertas. deixe
descansar por pelo menos um dia.
vegetais marinados
vegetais marinados, como erva-doce, beterraba, couve-
rábano e rutabaga são fáceis de preparar e saborosos. vai
bem como acompanhamento na maioria das refeições. faça
um lote duplo, já que os vegetais marinados permanecem
frescos na geladeira por 4 a 5 dias.
Pimentão Marinado Grelhado vegano
6 porções
4-5 pimentões laranja e vermelho
marinado:
1 colher de sopa de vinagre balsâmico (15 mililitros)
3 colheres de sopa de óleo de oliva ou canola (45 mililitros)
sal e pimenta
temperatura do forno: 482 graus Fahrenheit
divida os pimentões no sentido do comprimento e retire as
sementes. coloque-os na grelha do forno com a casca
voltada para cima. grelhe-os no alto do forno por cerca de 5
minutos até que a casca comece a ficar com manchas
pretas.
enxágue os pimentões em água fria e descasque-os.
misture os pimentões descascados na marinada e deixe
descansar por pelo menos meio dia. mexa ocasionalmente.
salada de pimentão com pinhão
Asse algumas colheres de sopa de pinhões em uma
frigideira, mexendo. Espalhe pimentões marinados de
acordo com a receita acima, azeitonas, alcaparras e
pinhões, bem como rúcula e outras folhas verdes em um
prato.
dica! decore a salada com parmesão raspado.
Vinagre
vinagre vem do francês “vinagre” que significa vinho azedo.
se o vinho de frutas e bagas for deixado em temperatura
ambiente e fermentar, o vinagre será produzido. o vinagre
tem um efeito conservante e encantador de sabor.
o vinagre balsâmico é cheio e rico em sabores e feito de
mosto de uva fresco que é fervido até que o líquido seja
reduzido em 30 a 70 por cento. quando o concentrado de
uva esfria, é colocado em uma barrica de madeira onde
fermenta e amadurece por um ano. todos os anos, o vinagre
é movido para outro barril menor de diferentes tipos de
madeira. o procedimento leva pelo menos 12 anos. do
primeiro barril de 16 galões, cerca de 5 galões de vinagre
balsâmico de alta qualidade permanecem no final do
processo.
remédio antigo
há um remédio antigo que tem um efeito de limpeza e é
bom para problemas intestinais, além de estimular a
digestão e o metabolismo: beba um copo de água com 2
colheres de chá de vinagre de maçã e 1 colher de chá de
mel não aquecido todas as manhãs.
O aroma completo do melhor vinagre balsâmico tradicional
desaparece quando aquecido e é melhor quando polvilhado
sobre uma refeição cozida. hoje é possível comprar vinagre
balsâmico acessível que é feito em um processo mais
rápido, mas ainda tem um sabor agradável.
o vinagre de ervas é mais suave e tem um aroma
adorável de ervas e frutos silvestres. é fácil de fazer e bom
para curativos e bebidas. Encha uma jarra de vidro ou uma
garrafa com algumas das alternativas a seguir e despeje
vinagre sobre ela até que esteja coberta. Os potes de
conservas franceses são os melhores para usar.
escolha uma das alternativas a seguir e deixe o frasco
exposto ao sol por 2 a 3 semanas. Coe as ervas e despeje o
vinagre em garrafas. esprema o vinagre das ervas e use-o
primeiro. outro vinagre permanece fresco por um ano se for
mantido fresco.
vinagre de manjericão . as folhas de manjericão
vermelhas são as mais bonitas. você pode usar folhas
normais de manjericão e um par de punhados de
framboesas ou morangos.
vinagre de mirtilo . mirtilos recém-colhidos conferem ao
vinagre um sabor aromático e uma cor vermelha rubi.
vinagre cítrico . fatias de laranja, limão e lima.
vinagre de estragão . caules inteiros de estragão, bem
como dentes de alho inteiros descascados.
vinagre de framboesa . framboesas recém-colhidas, de
preferência silvestres. este vinagre é feito em uma semana.
 
vinagre de morango . morangos recém colhidos. este
vinagre é feito em uma semana.
açafrão e vinagre cítrico . dissolva o açafrão fervendo o
tempero com algumas colheres de sopa de vinagre por um
tempo. despeje vinagre de açafrão e vinagre regular nas
fatias de laranja e limão.
efeitos na saúde:
• o vinagre contribui para reduzir os níveis de açúcar no
sangue após uma refeição.
• pode contribuir para reduzir as gorduras no sangue e a
tensão arterial.
• o vinagre é antibacteriano e pode ter um efeito
antiinflamatório.
• o vinagre de maçã tem sido usado na medicina popular
para aumentar a limpeza e a circulação sanguínea e
estimular a digestão e o metabolismo, além de combater
problemas intestinais.
Óleos De Ervas
tempere os óleos com dentes de alho inteiros, chili e / ou
alecrim, que é deixado de molho no óleo por alguns dias
antes de serem removidos. Faça vários furos nas folhas de
alho, pimenta e alecrim para dar mais sabor ao óleo e deixe
descansar no óleo por alguns dias antes de coar.
Óleo De Erva Verde
o óleo fica com um verde adorável e realça o sabor em
quase tudo, como molhos, temperos, sopas e muitos pratos.
polvilhe decorativamente com óleo sobre a comida .
cerca de ¾ xícara (200 mililitros)
1⅓ – 2 xícaras de ervas, por exemplo manjericão, endro,
salsa ou cerefólio (200–300 gramas)
1–2 dentes de alho prensados
¾ xícara de azeite ou óleo de canola (200 mililitros)
Misture as ervas com alho e óleo. coar o óleo. o óleo de erva
permanece fresco por cerca de uma semana na geladeira.
dica! use uma pequena garrafa de plástico com um
cachimbo, do tipo que você encontra nas lojas de artistas,
para borrifar os alimentos com óleo.
Óleo De Pimenta
o óleo de pimenta fica em um adorável vermelho alaranjado
e realça a maioria dos sabores .
cerca de ¾ xícara (200 mililitros)
4-5 frutas vermelhas com pimenta espanhola
1 colher de chá de páprica em pó (3 gramas)
1–2 dentes de alho prensados
¾ xícara de azeite ou óleo de canola (200 mililitros)
Limpe e corte a pimenta em pedaços grosseiros. Misture a
fruta pimenta, páprica em pó e alho com o óleo. coar o óleo.
o óleo de pimenta permanece fresco por cerca de uma
semana na geladeira.
 
 
Pequenos Pratos, Lanches E Acompanhamentos
Os petiscos e petiscos são fáceis de preparar com
antecedência e são sempre acolhedores e agradáveis.
adicione algumas tigelas de shoyu, sementes de abóbora
torradas, amêndoas e pipoca, bem como azeitonas.
complemente com um ou alguns pequenos pratos, e a
refeição é perfeita para uma festa social.
Pequenos Pratos
Coquetel De Vegetais vegan
deliciosa entrada
4 porções
1 toranja de sangue
2 abacates
8 tomates cereja
8 hastes de aspargos verdes
1 colher de sopa de óleo de oliva ou canola (15 mililitros)
½ limão (suco)
sal e pimenta gourmet
alcaparras de coquetel
1 lata de caviar de alga preta
corte todas as partes brancas e descascadas da toranja.
faça um corte de cada lado de cada fatia de toranja e retire
as fatias. descasque e corte o abacate; corte os tomates ao
meio.
quebrar a parte em borracha dos aspargos e, em seguida,
colocar os caules em água fervente. deixe os aspargos
ferver por alguns minutos com a parte superior voltada para
cima até que estejam macios. corte os aspargos em
pedaços, mas reserve oito pontas de aspargos para a
decoração.
Misture todos os vegetais com grapefruit e óleo. adicione
suco de limão, sal e pimenta a gosto. coloque a mistura em
copos. decore com brotos de espargos e alcaparras, bem
como um pouco de advertência de algas. pingue um pouco
de suco de limão sobre o caviar.
Flocos Finos Com Mousse De Abacate Crua
um floco de vegetal colorido tem seu lugar na mesa do
bufê. os flocos e o recheio podem ser feitos com
antecedência e guardados na geladeira. não decore antes
de servir .
6-8 servindo 
massa de torta:
1 xícara de pedaços de castanha de caju (150 gramas)
5-6 tomates secos ao sol em óleo
2-3 colheres de sopa de água (30-45 mililitros)
1½ colher de chá de shoyu ou soja (10 mililitros)
1–2 aperta flocos de pimenta (1–2 mililitros)
⅔ nozes picadas (100 gramas)
⅓ sementes de gergelim (50 gramas)
⅓ sementes de abóbora (50 gramas)
sal de erva
recheio de abacate:
2 abacates maduros
2-3 colheres de sopa de suco de limão (30-45 mililitros)
2-3 água (30-45 mililitros)
⅓ – ⅔ salsa picada (50–100 gramas)
1 dente de alho prensado
Estragão ½ – 1 colher de chá (1-3 gramas)
sal de erva
guarnição, enfeite, adorno:
vegetais frescos - por exemplo, rabanetes, tomates cereja,
cebolinha, brócolis, aspargos, pepino, abobrinha, azeitonas,
frutas - por exemplo, figos
flores - por exemplo, flores de abóbora e agrião
primeiro misture os pedaços de caju finamente. adicione
tomates, água, shoyu e flocos de pimenta e continue a
misturar a massa até ficar homogêneo. mexa as nozes e as
sementes com a mão e adicione sal de ervas a gosto.
espalhe a massa em um prato untado com óleo.
Retire a carne do abacate da casca e misture com suco de
limão e água. adicione salsa e alho, estragão esfarelado e
sal de ervas a gosto. espalhe o creme de abacate por cima
e decore com vegetais, frutas e flores.
Salada De Cogumelos crua
a salada fica melhor se não for deixada ali por muito tempo
. se quiser prepará-lo com antecedência, os cogumelos
podem ser limpos e fatiados com algumas horas de
antecedência e misturados com o molho logo antes de
servir .
4 porções
10.6 cogumelos frescos (de preferência cogumelos baby
bella)
⅔ xícaras de salsa picada (100 gramas)
curativo:
1–2 colheres de sopa de vinagre balsâmico (15–30 mililitros)
3–4 colheres de sopa de canola e azeite (45–60 mililitros)
1 dente de alho esmagado
sal e pimenta
Limpe e corte os cogumelos. misture com salsa e molho.
Salada De Cogumelo Com Botão Branco Com lacto de
Parmesão ou vegan
siga a receita anterior, mas adicione aipo em fatias finas e
parmesão raspado.
Salada De Cogumelos Com Gergelim cru
siga a receita anterior, mas substitua a salsa por 3-4
colheres de chá de óleo de gergelim, 2-3 colheres de chá de
shoyu ou tamari, bem como 1 colher de sopa de sementes
de gergelim, de preferência pretas.
Salada De Chanterelle lacto
perfeito como aperitivo ou na mesa do buffet .
4 porções
10,6-14-1 onças de cogumelos como chanterelles (300-400
gramas)
2-3 colheres de sopa de óleo de oliva ou canola (30-45
mililitros)
uma pitada de curry
sal e pimenta branca
4 fatias de pão
1 alface romana
⅓ xícara de salsa picada (50 gramas)
½ – 1 xícara de cebola roxa em fatias finas
⅓ – ⅔ xícara de mirtilos (50–100 gramas)
creme de chèvre:
7,05 onças chèvre (200 gramas)
⅔ xícara de iogurte (150 mililitros)
2-3 dentes de alho esmagados
sal de ervas e pimenta
limpe e corte os cogumelos em pedaços grandes. frite os
cogumelos primeiro sem qualquer gordura para reduzir a
maior parte do líquido. continue a fritar os cogumelos junto
com o curry na metade do óleo. Adicione sal e pimenta a
gosto. coloque os cogumelos em um prato.
corte o pão em cubos e frite mexendo com o resto do
azeite. Misture o queijo para o creme de queijo com iogurte
e alho. adicione sal de ervas e pimenta a gosto.
partir a alface em pedaços e colocar nos pratos. polvilhe
com salsa, cebola roxa e frutas vermelhas. decore com
cogumelos, croutons e creme de chèvre.
Salada De Cogumelos lacto ou vegan
aqui está uma versão de uma salada finlandesa de
cogumelos. você pode usar os cogumelos que quiser, mas
recomendamos o ouriço de madeira e o pólipo de ovelha .
é delicioso em pão de massa escura como canapés, recheio
de baguetes, ou com abacate e acompanhamentos à mesa
do bufê. Varie o tempero com mostarda e endro picado .
4 porções
1⅓ xícara de cogumelos parboilizados e picados finamente
½ – 1 colher de chá de vinagre balsâmico (2,5–5 mililitros)
½ – 1 colher de chá de sal (1–3 gramas)
1-2 aperta pimenta da Jamaica moída
mistura de pimenta
1 cebola roxa grande
1 maçã doce
1 lata de crème fraiche (8,8 onças / 250 gramas) ou iogurte
de soja
frite o cogumelo parboilizado mexendo sempre para retirar
todo o líquido. adicione vinagre balsâmico, sal, pimenta da
Jamaica e mistura de pimenta a gosto.
descasque, limpe e pique a cebola e a maçã bem finas.
misture a cebola, a maçã e o cogumelo com o crème
fraîche. adicione mais especiarias, se necessário. quanto
melhor o cogumelo que você usa, menos especiarias são
necessárias.
Bolinhos lacto ou vegan
30 peças 
30 embalagens de bolinho
o preenchimento:
1 cebola pequena
1 dente de alho
½ cenoura
1 colher de sopa de canola ou óleo de coco (15 mililitros)
5,3 onças de picadinho de quorn ou picadinho de soja (150
gramas)
1 colher de sopa de soja (15 mililitros)
1 colher de sopa de chutney de manga (15 gramas)
½ colher de chá de gengibre ralado finamente (1 grama)
uma pitada de oelek sambal (1 mililitro)
1 pitada de canela (1 mililitro)
sal
2 colheres de sopa de coentro picado (20 gramas)
2 colheres de sopa de óleo de gergelim (30 mililitros)
molho de mergulho:
¼ xícara de shoyu ou soja (50 mililitros)
2 colheres de chá de óleo de gergelim (10 mililitros)
1–2 colheres de sopa de vinagre (15–30 mililitros)
1-2 aperta oelek sambal (1-2 mililitros)
2 colheres de chá de sementes de gergelim torradas (6
gramas)
descasque e pique a cebola e o alho. descasque e rale a
cenoura. frite a cebola e a cenoura no óleo. misture o
recheio picado de quorn à mistura e continue a fritar em
fogo baixo, mexendo sempre.
tempere com shoyu, chutney de manga, gengibre, oelek de
sambal, canela e sal. Misture os temperos de ervas e o óleo
de gergelim à mistura.
use alguns invólucros de bolinho de cada vez e deixe o
outro ficar no pacote. coloque cerca de uma colher de chá
de recheio em cada embalagem. umedeça as bordas com
um pouco de água e aperte até formar um saco ou um
pierogi em miniatura.
coloque os pacotes em uma ferramenta de vaporização,
mas certifique-se de que não sejam colocados uns contra os
outros. Cozinhe os feixes no vapor por 10 minutos ou frite-
os por 4-5 minutos em óleo de coco. Misture todos os
ingredientes do molho e sirva com os bolinhos.
lacto de Berinjela Marinada Com Mostarda ou vegan
semelhante ao arenque em conserva e saboroso no buffet
de natal ou outros buffets. a berinjela pode ser substituída
por abobrinha .
4 porções 
1 berinjela grande firme
2 colheres de sopa de mostarda de grão grosso skånsk (30
mililitros)
1½ – 2 colher de chá de açúcar bruto (4–6 gramas)
½ colher de sopa de vinagre (7,5 mililitros)
3 colheres de sopa de óleo (45 mililitros)
½ xícara de creme de cozinha ou creme de aveia (100
mililitros)
1 cebola roxa
1 maçã doce
1 pepino em conserva
1 cacho de cebolinhas
corte a beringela em tiras finas, cerca de 3 por 0,8
polegadas. ferva as tiras de berinjela por cerca de 20
minutos em água salgada. enxágue em água fria.
misture a mostarda, o açúcar e o vinagre. lentamente
adicione óleo enquanto mexe. adicione o creme à mistura.
despeje o molho sobre a berinjela.
Pique finamente a cebola, a maçã, o pepino e a cebolinha.
decore a berinjela com os vegetais picados.
Chèvre lacto Ralado Com Mel
queijo de cabra, frutas e mel são uma combinação
imbatível. as maçãs podem ser substituídas por peras, figos
e damascos .
4 porções
2 colheres de sopa de pinhões e nozes (20 gramas)
2 maçãs grandes
4 fatias chèvre
diferentes folhas de alface, de preferência rúcula
brotos de girassol
2-3 colheres de sopa de mel, de preferência temperado com
flores de açafrão ou lavanda (30-45 mililitros)
1 colher de sopa de manteiga ou azeite (15 mililitros)
½ colher de sopa de vinagre balsâmico (7,5 mililitros)
temperatura do forno: 437 graus Fahrenheit
asse os pinhões em uma frigideira seca, mexendo sempre.
corte as maçãs em quatro pedaços grandes, com cerca de
0,6 centímetros de espessura. remova o núcleo.
coloque as fatias de maçã com uma fatia de queijo por cima
em uma assadeira untada. rale por cerca de 20 minutos até
que o queijo tenha uma cor agradável.
coloque folhas de alface e brotos de girassol em pratos
pequenos. coloque o queijo ralado por cima da salada.
polvilhe com pinhões. coloque uma colher de mel, manteiga
ou óleo e vinagre balsâmico na assadeira aquecida. despeje
o molho sobre o queijo.
Erva De Cogumelos Brancos Ralados lacto ou vegan
4 porções
8 cogumelos de botão brancos grandes
⅔ migalhas de pão de um pão integral de um dia (100
gramas)
⅔ xícaras de salsa picada (100 gramas)
2 dentes de alho prensados
1,75 onças de manteiga, canola ou azeite (50 gramas)
sal e pimenta
temperatura do forno: 437 graus Fahrenheit
quebrar as hastes do cogumelo. misture pão ralado e salsa.
adicione alho, manteiga ou óleo e tempere com sal e
pimenta. espalhe a manteiga de ervas nos chapéus de
cogumelos. rale por 5 a 10 minutos.
Bolas De Gergelim Com Cogumelos E Nozes cruas
10,6 onças de cogumelos botão brancos (300 gramas)
1 chalota
1 cenoura pequena
2 xícaras de nozes (300 gramas)
⅔ xícara de salsa picada (100 gramas)
1,2 dentes de alho prensados
2 colheres de chá de shoyu ou soja (10 mililitros)
1 colher de chá de estragão (3 gramas)
sal de erva
algumas gotas de suco de limão
sementes de Sesamo
limpe e corte o cogumelo, a cebola e a cenoura em fatias
grossas. misture nozes. em seguida, adicione o cogumelo, a
cebola, a cenoura, a salsa, o alho, o shoyu e o estragão e
continue a misturar a massa. adicione sal de ervas a gosto.
deixe a massa descansar na geladeira por uma hora antes
de formar bolas. enrole as bolas em sementes de gergelim.
se a massa parecer solta, acrescente sementes de gergelim.
Dolmades lacto ou vegan
dolmades com cogumelos e aveia. saboroso como aperitivo
ou na mesa do bufê com tzatziki .
aveia pode ser substituída por espelta e / ou quinoa. as
folhas da uva podem ser substituídas por acelga ou repolho
savoy .
12 peças 
12 folhas de uva grandes (frescas ou enlatadas)
o preenchimento:
1 cebola
2 dentes de alho
7,05 onças de cogumelo parboilizado (200 gramas)
⅔ xícara de cenoura ralada grosseiramente (100 gramas)
1 colher de sopa de óleo de oliva e canola (15 mililitros)
½ cubo de caldo de vegetais
½ xícara de creme de leite ou creme de soja (100 mililitros)
⅓ xícara de salsa picada (50 gramas)
1 xícara de aveia nua cozida (200 gramas)
1 colher de chá de orégano (3 gramas)
sal
ebulição:
¾ xícara de caldo de vegetais (200 mililitros) 1 colher de
sopa de suco de limão (15 mililitros)
corte os caules das folhas da uva e ferva-os por apenas um
minuto se estiverem frescos. descasque e pique a cebola e
o alho. Frite a cebola, o alho, o cogumelo e a cenoura no
óleo. Esfarele o cubo de caldo e misture com o crème
fraîche ou o creme de soja, bem como a salsa e a aveia.
adicione orégano e sal a gosto.
espalhe cerca de uma colher de sopa de recheio em cada
folha. dobre os lados e enrole a folha. se as folhas forem
pequenas, você pode juntar várias. coloque os dolmades
com a costura voltada para baixo em uma panela. coloque
algumas folhas de uva por cima. Despeje o caldo e o suco
de limão e deixe ferver sob uma tampa por cerca de 10
minutos.
Patê De Cenoura Com Ervas crus
um patê clássico de alimentos crus que pode ser variado de
várias maneiras .
4 porções
⅔ xícara de sementes de girassol (100 gramas)
⅔ xícara de avelãs (100 gramas)
⅔ xícara de amêndoas (100 gramas)
1–2 aipo
2-3 cenouras
1–2 colheres de sopa de água (15–30 mililitros)
⅔ xícara de salsa picada (100 gramas)
1 chalota picada
1 dente de alho prensado
1 colher de chá de alecrim esfarelado, tomilho e manjericão
(3 gramas)
2-3 colheres de chá de shoyu ou soja (10-15 mililitros)
½ – 1 colher de sopa de suco de limão (7,5–15 mililitros)
folhas de espinafre
guarnição, enfeite, adorno:
tomate xerez, abobrinha, pepino, couve e / ou florzinha de
brócolis
mergulhe as sementes, nozes e amêndoas por meio dia.
drenar.
fatia aipo e cenoura. misture sementes, nozes, amêndoas,
aipo e cenoura. diluir com água até a mistura atingir uma
boa textura. adicione salsa, cebola, alho e ervas. adicione
shoyu e suco de limão a gosto. molde em um patê e
coloque sobre folhas de espinafre em um prato. decore o
patê com legumes.
patê de couve-flor com ervas
siga a receita básica acima, mas substitua a cenoura pela
couve-flor.
Patê De Pimentão Com Tomate E Pimenta
siga a receita básica da página anterior, mas substitua as
cenouras por pimentões vermelhos e amarelos e também
por tomates secos. tempere o patê com pimenta em vez de
ervas.
Vego Sushi vegan
pode parecer avançado, mas é fácil de fazer e é sempre
apreciado no potluck ou na mesa do bufê. o sushi fica
melhor quando feito na hora, mas pode ser feito algumas
horas antes da refeição .
4 porções
¾ xícara de arroz de grão curto (150 gramas)
¾ xícara de água (175 mililitros)
4 folhas de nori
vinagre de sushi:
1 colher de sopa de vinagre de arroz (15 mililitros)
½ colher de sopa de açúcar de palma (12,5 gramas)
1 pitada de sal (1 mililitro)
o preenchimento:
2 cenouras grandes
1-2 abacates
½ pepino
lados:
⅓ xícara de shoyu ou outro molho de soja suave (75
mililitros)
1-2 colher de chá de gengibre ralado finamente (3-6
gramas)
wasabi
gengibre em conserva
enxágue o arroz cinco vezes até que a água fique limpa.
drenar. regue com água e deixe o arroz de molho por cerca
de 30 minutos.
leve o arroz e a água para ferver e deixe ferver por alguns
segundos. reduza o fogo e deixe o arroz ferver em fogo
baixo por cerca de 20 minutos. retire a panela do fogo e
deixe descansar por cerca de 10 minutos. em seguida, deixe
o arroz ficar sem tampa por um tempo.
aqueça o vinagre, o açúcar e o sal para o vinagre de sushi e
misture o arroz.
descasque as cenouras para o recheio e corte-as em palitos
de cerca de 0,4 polegadas de espessura no sentido do
comprimento. ferva os palitos de cenoura em água até
ficarem macios. descasque o abacate e corte em palitos.
corte o pepino em palitos.
coloque as folhas de nori com o lado brilhante voltado para
baixo e as listras voltadas para você. você pode usar um
sushi pad de bambu, mas funciona bem sem ele. espalhe
uma camada de arroz morno, com cerca de 0,4 centímetros
de espessura, na metade da folha de nori mais próxima de
você, mas deixe a borda vazia. em seguida, coloque os
vegetais sobre o arroz, de forma que o recheio fique no
meio do arroz.
enrole a folha de nori, como um rolo de gelatina, usando a
almofada de bambu. umedeça a borda com água e prenda
ao rolo. deixe os rolos assentarem por cerca de 10 minutos
antes de serem cortados em fatias de cerca de 0,8 cm de
espessura com uma faca afiada.
misture shoyu com gengibre. Sirva com o sushi e gengibre
em conserva e wasabi.
Sushi Com Molho De Manga
siga a receita acima, mas enfeite cada fatia com um ponto
de molho de manga.
Sushi Com Ovo lacto-ovo
siga a receita acima, mas use apenas algumas folhas de
nori para enfeitar. o recheio é enrolado em uma omelete em
vez de uma folha de nori. bata 6 ovos com 1 lote de vinagre
de sushi. Despeje a massa em uma assadeira untada e leve
ao forno no meio do forno por cerca de 8 minutos em 392
graus Fahrenheit. deixe a omelete esfriar.
corte a omelete em quatro pedaços e vire-os. espalhe uma
fina camada de arroz de sushi de acordo com a receita
básica na metade da omelete e adicione um palito de
cenoura e enrole como um pãozinho de geléia. corte cada
rolo em três pedaços.
corte duas folhas de nori em 12 tiras. enrole uma tira de
nori ao redor de cada pedaço e prenda a borda com um
pouco de água (veja a figura).
Sushi Cru Com Arroz Pastinaga cru
siga a receita básica acima, mas substitua o arroz cozido
por pastinaga crua misturada e açúcar de palma no vinagre
de sushi com xarope de agave. use palitos de cenoura
fresca, pepino e abacate ou daikon no recheio.
Sushi Cru Com Creme De Caju cru
siga a receita acima, mas substitua o arroz de pastinaga por
patê de ervas ou uma das versões de creme de leite de
caju.
Cogumelo Ostra Frito De Soja vegan
saboroso quente e frio. um ótimo acompanhamento que vai
bem com a maioria dos alimentos - saladas, sanduíches
para barrar, na mesa do bufê e como vegetais salteados.
coloque o cogumelo em uma cama de espinafre .
4 porções 
14,1 onças de cogumelos ostra (400 gramas)
1 colher de sopa de óleo (15 mililitros)
1½ colher de chá de cominho (4 gramas)
3-4 colher de chá de molho de soja (15-20 mililitros)
fatie o cogumelo e frite em óleo por alguns minutos.
adicione o cominho para fritar na frigideira por alguns
minutos. mexa o molho de soja na panela.
Cogumelo Ostra Marinado Com Pimenta
siga a receita acima e mexa 2-3 colheres de sopa de molho
de pimenta agridoce quando o cogumelo estiver frito.
Samosa vegan
esses pequenos pierogis vegetais são muito populares na
Índia. são excelentes para um piquenique e também podem
ser congelados. se quiser, você pode assar os pierogis em
437 graus Fahrenheit por 20-30 minutos em vez de fritá-los
.
10 peças 
massa:
3⅓ xícara de farinha de espelta peneirada (385 gramas)
½ colher de chá de sal (1 grama)
2 colheres de chá de óleo de coco (10 mililitros)
1 ½ colher de sopa de iogurte (22,5 mililitros)
½-⅔ xícara de água (125-150 mililitros)
o preenchimento:
1 colher de sopa de óleo de coco (15 mililitros)
1 colher de chá de cominho (3 gramas)
1 colher de chá de gengibre ralado (3 gramas)
1 colher de chá de coentro moído (3 gramas)
Florzinhas de couve-flor pequenas de 5,3 onças (150
gramas)
5,3 cubos de batata pequenos (150 gramas)
⅔ xícara de ervilhas verdes (100)
1 pitada de canela (1 mililitro)
1 dobradiça de aperto (1 mililitro)
1 pitada de açafrão (1 mililitro)
1-2 chili picado finamente
1 colher de chá de coentro picado ou salsa (3 gramas)
1–2 pitadas de suco de limão (1–2 mililitros)
½ colher de chá de sal (1 grama)
fritar:
óleo de côco
Misture a farinha e o sal no processador de alimentos.
adicione óleo de coco e iogurte. continue a misturar a
massa e adicione água. trabalhe a massa até formar uma
bola. deixe a massa descansar coberta por pelo menos 20
minutos.
Aqueça o óleo. adicione o cominho e frite mexendo até que
as sementes estejam levemente douradas. adicione
gengibre e coentro, frite por mais alguns segundos. adicione
couve-flor, batata, ervilha, canela, dobradiça, açafrão e
pimenta. Frite tudo em fogo baixo mexendo até que os
legumes estejam macios. Adicione o coentro, o suco de
limão e o sal à mistura.
divida a massa em 5 bolas e cubra com um pano de prato
úmido. pegue uma bola e alise-a em um círculo de cerca de
15 centímetros de diâmetro. divida cada círculo ao meio.
umedeça a borda reta da meia-lua com água. coloque-o nas
mãos e pressione as bordas juntas para formar um cone.
Encha o cone com o recheio de vegetais. deixe uma borda
de 0,2 polegada de largura na parte superior do cone.
umedeça a parte interna da borda do cone, pressione
ambas as bordas uma contra a outra e dobre uma trança
usando o polegar e o indicador. os pierogies serão em forma
de triângulo. também funciona para fechá-lo usando um
garfo: pressione as bordas uma contra a outra.
frite os pierogis em óleo até que estejam crocantes e
dourados. deixe-os escorrer em papel doméstico.
Aspargos Com lacto de Parmesão ou vegan
4 porções
⅔ xícara de nozes (100 gramas)
24 hastes de aspargos verdes
folhas verdes como espinafre e rúcula
queijo parmesão raspado ou parmesão de soja
curativo:
1½ colher de sopa de vinagre balsâmico (22,5 mililitros)
¼ xícara de azeite (50 mililitros)
1 dente de alho picado
sal gourmet e pimenta preta
pique as nozes grosseiramente e asse, mexendo em uma
frigideira em fogo baixo. Cozinhe os aspargos no vapor com
a cobertura para cima, até que estejam quase macios, por
1–3 minutos, ou grelhe-os.
misture o molho com os aspargos. coloque as folhas nos
pratos e acrescente os aspargos. decore com queijo
parmesão e polvilhe com nozes.
 
 
Lanches
Biscoitos De Semente De Linho Com Cobertura crua
biscoitos de semente de linho cobertos com guacamole,
patê de ervas ou qualquer uma das variantes de creme de
leite de caju. decore com pimentão ou pepino e ervas.
Níquel Com Patê De Ervas E Pepino vegan
Enfeite um pequeno pumpernickel redondo com patê de
ervas em tubo e decore com meia fatia fina de pepino em
conserva.
Crostini Com Tapenade vegan
decore o crostini com tapenade com azeitonas pretas ou
verdes.
Bolas De Chèvre Com Pão De Gengibre Crumble Lacto
misture duas partes de chèvre com uma parte de quark e
tempere com sal e pimenta. forma bolas que são enroladas
em pão de gengibre triturado.
Feta E Lacto De Melancia
corte bolinhas com um baller de melão ou cubos de
melancia, bem como pequenos cubos de queijo feta.
espetar um palito de dente em uma folha de manjericão,
melancia e queijo feta.
Tomate Cereja Com Feta lacto
espete um palito de dente em uma folha de manjericão, um
cubo de queijo feta e um tomate cereja.
Caqui Com lacto de Queijo Azul
corte pequenos cubos de queijo azul e corte o caqui em
pedaços. espete um palito no caqui e no queijo.
Queijo Azul E Melão lacto
corte pequenos cubos de melão e queijo azul. espetar um
palito no queijo e no melão.
Queijo Azul E lacto de Uva
corte o queijo em cubos. espete um palito na uva e no
queijo.
Amêndoas Torradas E Nozes veganas
coloque o caju, a noz-pecã, as nozes e / ou as amêndoas em
uma assadeira ou assadeira. umedeça-os levemente com
uma lata de spray ou molhe as mãos. adicione flocos de sal.
asse as nozes no forno a 347 graus Fahrenheit por 5–10
minutos até que tenham uma cor marrom dourada. tenha
cuidado para não queimá-los. a amêndoa e o caroço estão
prontos quando começam a cheirar e a ter uma cor
dourada.
Avelãs Assadas veganas
espalhe as avelãs em uma assadeira. torre as nozes a 347
graus Fahrenheit por cerca de 4-6 minutos. tenha cuidado
para não queimá-los. deixe as nozes esfriarem e esfregue-as
com as mãos até que a maior parte da casca marrom caia.
Nozes Picantes vegano
saborosos petiscos picantes. amêndoa e castanha de caju
podem ser substituídos por grão de bico fervido e escorrido
.
1⅔ xícaras (250 mililitros)
1-3 dentes de alho prensados
½ – 1 pinch sambal oelek (1 mililitro)
2-3 colheres de sopa de canola ou azeite (30-45 mililitros)
7,9 onças de amêndoas e / ou castanha de caju (225
gramas)
sal gourmet
frite o alho e o oelek de sambal em óleo por um tempo.
adicione nozes enquanto mexe. reduza o fogo e sacuda as
nozes até que fiquem crocantes e douradas por 3–5
minutos. salgue as nozes e sirva-as frescas.
Shoyu Assado Com Sementes De Abóbora vegano
lanches saborosos com baixo teor de gordura e ótimos para
polvilhar na maioria dos pratos .
2 xícaras (300 mililitros)
2 xícaras de sementes de abóbora (300 gramas)
2 colheres de sopa de shoyu ou tamari (30 mililitros)
torre as sementes de abóbora mexendo em uma frigideira
seca até que as sementes “saltem”. tenha cuidado para não
queimá-los. reserve a frigideira e misture o shoyu ou tamari
nas sementes.
Amêndoas Torradas Shoyu
siga a receita acima, mas substitua as sementes de abóbora
por amêndoas.
Pipoca Com lacto de Manteiga De Amendoim ou vegan
Transforme a pipoca no óleo de coco, pois a pipoca para
micro-ondas contém gordura trans .
2 quartos (2 litros)
1–2 colheres de sopa de óleo de coco (15–30 mililitros)
⅔ xícara de grãos de pipoca (100 gramas)
tempero:
1–2 colheres de sopa de manteiga ou óleo de coco (15–30
mililitros)
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (30 gramas)
½ colher de chá de pimenta em pó (2,5 mililitros)
sal
Aqueça o óleo de coco com alguns grãos de pipoca sob a
tampa. quando eles estouram, é hora de adicionar o resto
da pipoca. deixe a panela permanecer no fogo quente, mas
sacuda a panela até que os grãos estejam cozidos.
aqueça a manteiga ou óleo de coco, bem como manteiga de
amendoim e pimenta em pó para o tempero. coloque as
pipocas em uma tigela e misture com o tempero e o sal.
Churrasco De Pipoca
siga a receita acima, mas substitua a manteiga de
amendoim e a pimenta em pó por 1 colher de chá de alho
em pó, 1 colher de chá de páprica em pó, 1 colher de chá
de tomilho, 1 colher de chá de orégano ou algumas gotas de
chipotle tabasco.
Pipoca Com Sementes De Gergelim
siga a receita básica acima, mas substitua a manteiga de
amendoim por 2 colheres de sopa de óleo de gergelim e 3
colheres de sopa de sementes de gergelim, de preferência
com cores mistas.
farinha de comida crua
tente comer uma refeição inteira que consiste em pratos de
comida crua. Aii raízes vegetais como daikon, rutabaga,
couve-rábano, nabo, batata doce, aipo e alcachofra de
jerusalém podem ser misturados em um “arroz” fofo ou ser
usados para fazer macarrão fino com um espiralizador. sirva
com molho de tomate e abacate, página 174, bolas de
gergelim com cogumelo e nozes, página 189 e / ou patê de
cenoura com ervas, página 189.
Pierogies Phyllo Com Chèvre E Tomate Marinado lacto
a massa folhada pode ser encontrada na forma de folhas
finas ultracongeladas em lojas estrangeiras e alguns
supermercados .
20 pedaços
3,5 onças chèvre (100 gramas)
Quark de 3,5 onças (100 gramas)
4-5 tomates picados, marinados e secos
1 dente de alho prensado
1-2 aperta oelek sambal (1-2 mililitros)
2 colheres de sopa de salsa picada (20 gramas)
16 folhas de massa folhada (8,8 onças / 250 gramas)
cerca de 1,75 onças de manteiga derretida (50 gramas)
1 ovo batido , leite azedo ou creme de soja
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
Amasse o queijo e misture com o requeijão e o tomate.
tempere com alho, oelek de sambal e salsa.
use duas folhas de massa de cada vez. deixe o resto sob um
pano de prato molhado. pincele uma das folhas com
manteiga e coloque a outra por cima. em seguida, corte
tiras de cerca de 7 cm de comprimento da massa dupla.
coloque cerca de uma colher de sopa de recheio no fundo
de cada tira.
pegue um dos cantos inferiores e dobre o recheio, para
formar um triângulo. continue dobrando triângulos até que
toda a massa seja usada. coloque o pierogi com a costura
voltada para baixo em uma assadeira com papel manteiga.
coloque um pano de prato molhado sobre os pierogis até
que estejam assados no forno. escova com alternativa de
escolha. Asse no meio do forno por 15-20 minutos.
Papadam vegan
papadam é um pão achatado seco ao sol, fino e crocante,
geralmente feito de farinha de feijão. o pão costuma ser
frito, mas também pode ser colocado na grelha do forno,
sobre um fogão bem quente, e virado de um lado para o
outro, até ficar crocante .
4 porções
óleo de coco para fritar
5 papadam (lojas asiáticas)
aqueça o óleo para fritar. frite o pão com a ajuda de uma
pinça até dourar e começar a enrugar nas pontas. Leva
apenas alguns segundos. você pode fritar vários papadams
de uma vez. deixe-os escorrer em toalhas de papel.
dica! As sobras de papadas podem ficar frescas e crocantes
novamente se forem aquecidas no forno por alguns minutos
a 301 graus Fahrenheit.
Pierogies Em Miniatura Com lacto de Queijo Feta E
Espinafre
30 peças
1 pacote de massa folhada fria
3,5 onças parboilizadas, folhas inteiras de espinafre (100
gramas)
2,6 onças de queijo feta (75 gramas)
3 colheres de sopa de crème fraiche ou quark (45 mililitros)
1–2 dentes de alho esmagados
Pimenta preta
1 ovo batido ou leite azedo
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
descongele a massa folhada congelada sob uma toalha.
torça o espinafre. pique grosseiramente. amasse o queijo e
misture com crème fraîche ou quark, bem como espinafre.
tempere com alho e pimenta.
abra uma folha de massa de cada vez para torná-la duas
vezes maior. deixe o resto da massa descansar sob uma
toalha. faça círculos de cerca de 20 centímetros de diâmetro
na massa. coloque um pouco de recheio em cada círculo.
pincele com ovo ou qualquer uma das alternativas e aperte
cuidadosamente as bordas. dobre as bordas para o meio.
coloque em uma assadeira com papel manteiga. pincele
com ovo ou leite azedo. Asse no meio do forno por 8–10
minutos.
Abacate Canapés lacto ou vegan
16 canapés
1 cebola roxa
2 latas de caviar de alga vermelha (caviar vegetariano)
1 lata de creme de leite ou iogurte de soja
1 abacate maduro
½ limão
16 pequenos triângulos de um pão fino e escuro, por
exemplo, pão duro
aneto
descasque e pique bem a cebola. misture a cebola e uma
lata de caviar de alga com crème fraîche ou iogurte de soja.
descasque e corte o abacate.
coloque um pouco da mistura de caviar em cada pedaço de
pão. decore com abacate, caviar e endro. goteje o suco de
limão.
Lados
Salsa Creme De Feijão Cera lacto ou vegan
substitua os grãos de cera por feijão verde ou feijão verde,
se desejar .
4 porções
Grãos de cera de 21–24 onças (600–700 gramas)
⅔ xícara de água (150 mililitros)
1 colher de chá de pó (3 gramas)
creme:
2 colheres de sopa de manteiga ou óleo de coco (30
mililitros)
3 colheres de sopa de farinha de espelta peneirada (20
gramas)
1¼ xícara de leite, leite de soja ou aveia (300 mililitros)
sal e pimenta branca
⅓ – ⅔ xícara de salsa picada (50–100 gramas)
limpe e corte os grãos de cera em pedaços. ferva o feijão
em água e calce até ficar macio. despeje o caldo e guarde-
o.
derreta a gordura em uma panela. misture a farinha e dilua
com caldo e leite. deixe o creme ferver por alguns minutos.
Adicione sal e pimenta a gosto. Misture o feijão com as
natas e depois com a salsa.
lados rápidos e simples!
• repolho branco frito em fatias finas.
• repolho branco frito em fatias finas com curry
• repolho branco em fatias finas e folhas de espinafre fritas.
• Abobrinha em palitos temperada com molho de pimenta.
• mousse de brócolis - misture brócolis levemente fervido
com amêndoas e óleo finamente misturados.
• mousse de couve-flor - misture a couve-flor levemente
fervida com amêndoas e óleo finamente misturados.
Salsa Creme de Repolho
siga a receita acima, mas substitua o feijão-manteiga por
repolho branco ou pontudo.
Grão De Bico Torrado Com Alho
esses grãos-de-bico são deliciosos tanto como petiscos
quanto em saladas e também como refogados .
4-6 porções
2⅔ xícaras de grão de bico cozido ou enlatado (400 gramas)
2 dentes de alho
2 colheres de sopa de óleo de oliva, coco ou canola (30
mililitros)
1 colher de chá de curry (3 gramas)
1 colher de chá de páprica em pó (3 gramas)
sal e pimenta
enxágue o grão de bico. descasque e pique finamente o
alho. frite o grão de bico em óleo por um tempo. adicione o
alho e o curry e continue a fritar mexendo sempre. adicione
páprica em pó, sal e pimenta a gosto.
grão de bico frito com limão e espinafre
siga a receita acima, mas substitua o curry e a páprica em
pó por espinafre. adicione sal de ervas, pimenta, raspas e
suco de limão a gosto.
Marmelada De Damasco Com Pimenta E Limão Crua
deliciosa e fácil de fazer marmelada sem açúcar. o chili
acrescenta aquele pequeno extra e tem um certo efeito de
preservação. a marmelada permanece fresca por 3-4 dias
na geladeira .
1 xícara (250 mililitros)
½ – 1 colher de chá de flocos de pimenta (1–3 gramas)
¾ xícara de água (200 mililitros)
½ – 1 colher de chá de raspas de limão (1-3)
algumas gotas de suco de limão
misture flocos de pimenta na água e misture com os
damascos. deixe de molho por algumas horas. em seguida,
misture os damascos e as raspas de limão com a água de
molho. adicione suco de limão a gosto.
Damasco Vermelho E Geléia De Groselha Crus
ótima marmelada fresca de verão que é misturada em
nenhum momento. substitua as groselhas por groselhas
pretas, mirtilos, framboesas, amoras silvestres, ameixas
sem caroço ou cerejas, se desejar. você pode usar frutas
congeladas. a marmelada permanece fresca por 3-4 dias na
geladeira .
1 xícara (250 mililitros)
½ xícara de água (100 mililitros)
8,8 onças de damascos secos (250 gramas)
1⅓ xícara de groselha (200 gramas)
1 colher de chá de baunilha (3 gramas)
deixe os damascos descansar na água até que todo o
líquido seja absorvido. misture groselhas, damascos
embebidos e baunilha.
Lingonberries cruas cruas
lingonberries podem ser substituídas por bagas como
groselha, mirtilo e framboesas .
¾ xícara (200 mililitros)
1⅓ xícara de lingonberries (200 gramas)
1 colher de chá de mel ou xarope de agave (5 mililitros)
½ banana
misture mirtilos com mel ou xarope de agave por alguns
segundos. os mirtilos são os mais saborosos se não forem
muito bem misturados. em seguida, amasse a banana com
um garfo e acrescente à mistura de mirtilo à mão.
Morangos crus crus
⅔ xícara (200 mililitros)
½ banana
1⅓ xícara de morangos fatiados (200 gramas)
½ – 1 colher de chá de suco de limão (2,5–5 mililitros)
Amasse a banana grosseiramente e misture com os
morangos. tempere com suco de limão.
Framboesas Cruas
siga a receita anterior, mas omita o suco de limão e
substitua os morangos por framboesas.
Algas Marinadas Com Amêndoas vegano
as algas marinadas são ótimas como acompanhamento .
4 porções
1⅓ xícara de amêndoas (200 gramas)
0,9 onça iziki ou alga marinha arame (25 gramas)
marinado:
½ colher de sopa de vinagre balsâmico (15-30 mililitros)
½ colher de sopa de xarope de agave (15-30 mililitros)
½ – 1 colher de sopa de shoyu ou tamari (7,5–15 mililitros)
½ xícara de óleo (50 mililitros)
temperatura do forno: 347 graus Fahrenheit
asse as amêndoas por 5–10 minutos. ferva as algas por 10–
20 minutos e despeje a água. Misture algas e amêndoas
com a marinada.
Algas Marinadas Com Sementes De Gergelim
siga a receita acima, mas substitua as amêndoas por
sementes de gergelim e tempere a marinada com ½ – 1
colher de chá de óleo de gergelim.
Molho De Maçã Com Amêndoas crus
Molho de maçã incrivelmente saboroso que deve ser
consumido instantaneamente ou então a cor vai escurecer .
1⅔ xícara (400 mililitros)
3-4 maçãs doces
1 colher de sopa de óleo de coco (15 mililitros)
2 colheres de sopa de amêndoas moídas (misturador) (20
gramas)
½ – 1 colher de chá de baunilha (1–3 gramas)
½ – 1 colher de sopa de mel (7,5–15 mililitros)
corte a maçã em rodelas sem caroço mas guarde a casca.
corte as fatias em pedaços menores. Misture as maçãs e o
óleo de coco em um molho firme. não mexa por muito
tempo, pois isso deixará o molho muito aguado. Misture as
amêndoas ao molho de maçã e adicione a baunilha e o mel
a gosto.
lacto de Chutney De Maçã ou vegan
2 xícaras (450 mililitros)
3 maçãs grandes
1–2 chili
1 colher de sopa de ghee ou óleo (15 mililitros)
1½ colher de chá de sementes de anis (4 gramas)
1 colher de sopa de gengibre ralado (20 gramas)
½ colher de chá de açafrão (1 grama)
2 colheres de sopa de suco de laranja (30 mililitros)
1 xícara de açúcar bruto (200 gramas)
½ colher de chá de laranja ralada ou raspas de limão (1
grama)
1 pitada de cardamomo moído (1 mililitro)
2 pitadas de canela em pó (2 mililitros)
2 pitadas de flor de noz-moscada moída (2 mililitros)
descasque e corte as maçãs em pequenos pedaços. Limpe e
pique finamente a fruta do pimentão.
aqueça o ghee ou óleo e frite o pimentão e o anis mexendo
sempre. adicione pedaços de gengibre, cúrcuma e maçã.
despeje suco de laranja, açúcar, raspas de laranja e
especiarias na mistura. deixe ferver em fogo baixo por 30
minutos ou até que as maçãs se desfiem. mexa
frequentemente. as maçãs podem ser esmagadas no final
do tempo de cozimento. deixe o chutney esfriar e guarde na
geladeira.
 
 
Sopas
sopas são fáceis de fazer e podem se tornar uma iguaria
culinária com matéria-prima barata e inteligente para o
clima. existem sopas para todas as ocasiões.
uma sopa para aquecer e saciar na escuridão do inverno ou
uma sopa refrescante e refrescante em um dia quente de
verão. para citar molière: "não se pode viver de palavras
bonitas, ainda bem que temos sopas."
Sopa De Abacate crua
a sopa que tem de tudo! sabor delicioso com uma textura
suave e cremosa. verde-claro fresco, cheio de antioxidantes
e fácil de preparar em apenas alguns minutos .
1-2 porções
1 abacate
um pequeno pedaço de chili fresco ou seco
¼ pepino
1⅓ xícara de salsa grossa
½ colher de sopa de suco de limão (7,5 mililitros)
½ – 1 colher de chá de estragão, seco ou fresco (1–3
gramas)
1¼ -1⅔ xícara de água (300–400 mililitros)
Estoque de 1–2 colher de chá (1–2 mililitros)
1 dente de alho prensado
sal de erva
sementes de abóbora
descasque e limpe o abacate. corte a carne da fruta em
pedaços menores. misture abacate, pepino, salsa, suco de
limão e estragão com metade da água. adicione caldo, alho
e sal de ervas a gosto. diluir com água até a textura ficar
boa. polvilhe com sementes de abóbora.
sopa de abacate com aipo
siga a receita acima, mas substitua o estragão por 1-2
pedaços de aipo.
sopa de couve com abacate
siga a receita básica acima, mas substitua o pepino, a salsa
e o estragão por 2 folhas grandes de couve. remova o caule
grosso das folhas.
sopa de brócolis com abacate
siga a receita básica acima, mas substitua pepino, salsa e
estragão por brócolis.
Gaspacho cru
4 porções 
½ pepino
5-6 tomates
2 pimentões, vermelho e amarelo
3 xícaras de caldo de vegetais (300 mililitros)
1–2 colheres de sopa de suco de limão (15–30 mililitros)
1-2 aperta oelek sambal (1-2 mililitros)
folhas de manjericão
limpe e corte o pepino e outros vegetais em pedaços
pequenos. Misture os vegetais em um processador de
alimentos. adicione o estoque. continue a misturar a sopa
até ficar homogênea e adicione o suco de limão, o alho e o
oelek de sambal a gosto. polvilhe com folhas de manjericão.
gaspacho com aipo
siga a receita acima, mas adicione alguns talos de aipo que
são misturados com outros vegetais.
gaspacho cremoso
siga as receitas acima, mas adicione um abacate.
Sopa De Açafrão Com lacto de Aspargos ou vegan
4 porções
3-4 batatas
1 cenoura grande
3 tomates
½ aipo
2 dentes de alho prensados
1 colher de sopa de óleo de oliva ou canola (15 mililitros)
2½ xícara de caldo de vegetais (600 mililitros)
1 pitada de açafrão (0,5 mililitros)
1 colher de chá de tomilho (3 gramas)
1 colher de chá de funcho (3 gramas)
1-2 aperta oelek sambal (1-2 mililitros)
½ – 1 pacote halloumi ou tofu
4,2 onças de aspargos verdes, opcionalmente
ultracongelado (120 gramas)
¾ xícara de vinho branco ou água com limão (200 mililitros)
sal e pimenta
endro picado
descasque e corte as batatas. descasque e corte a cenoura
em palitos longos. pique os tomates. Limpe e corte o aipo.
Frite o aipo junto com o alho no óleo por um tempo. despeje
o caldo e leve para ferver.
adicione batatas, cenoura, tomate picado, açafrão, tomilho,
erva-doce e oelek de sambal. deixe ferver por cerca de 15
minutos ou até que os vegetais estejam macios. adicione
aspargos e vinho ou suco de limão para ferver com os
vegetais por alguns minutos no final.
corte o halloumi ou o tofu em cubos e acrescente os cubos à
sopa. adicione sal, pimenta e endro a gosto. Sirva com
molho de alho suave.
Caldo De Vegetais vegan
muitas das folhas e caules ásperos que você remove dos
vegetais são ótimos para temperar caldos, como folhas de
couve-flor, folhas de repolho, folhas de alho-poró, pontas de
beterraba, cenoura, aipo, pastinaga, couve, couve de
Bruxelas e talo de brócolis .
2 litros
2 pastinagas
2 cenouras
um pedaço de raiz de aipo
1 beterraba
1 alho-poró
5 hastes de salsa
2½ litros de água
5 grãos de pimenta branca
5 cravo da Jamaica
3 folhas de louro
3 estrelas de anis
1 ½ colher de chá de sal
descasque e corte raízes e alho-poró em pedaços. também
use as pontas dos vegetais de raiz. ferva os legumes e as
raízes em água com especiarias e sal. deixe o caldo ferver
por 1½ a 2 horas em fogo baixo.
Coe os legumes e deixe o caldo esfriar.
Sopa De Abóbora vegana
a sopa é adorável e cremosa, com sabor suave e delicado, e
as sementes de abóbora podem ser torradas. raspe todas as
sementes e limpe a carne da fruta. torre as sementes em
uma frigideira seca. mexa e certifique-se de que não
queimam. polvilhe a sopa com sementes ou coma como
lanche .
4 porções
1-2 chalotas
2½ – 3 xícaras de caldo de vegetais (600–700 mililitros)
1 quarto de abóbora descascada laranja cortada em cubos
(21 onças / 600 gramas)
⅓ xícara de aveia ou creme de soja (100 mililitros)
2 dentes de alho prensados
1-2 aperta oelek sambal (1-2 mililitros)
1–2 colheres de sopa de suco de limão (15–30 mililitros)
sal e pimenta
⅓ – ⅔ salsa picada, manjericão ou endro (50–100 gramas)
descasque e pique a cebola grosseiramente. leve o caldo
para ferver e deixe a abóbora e a cebola ferver por 5 a 10
minutos. Misture o creme de leite na panela e tempere com
alho, oelek de sambal, suco de limão, sal e pimenta. misture
a sopa até ficar homogêneo e, opcionalmente, dilua com
mais caldo. polvilhe com ervas.
Sopa De Batata Doce
siga a receita acima, mas substitua a abóbora por batata-
doce.
Chèvre Ralado Sopa De Batata Doce lacto
siga a receita básica acima, mas substitua a abóbora pela
batata-doce e exclua o creme. Despeje a sopa em quatro
tigelas e decore com uma fatia de queijo chèvre. rale a 437
graus Fahrenheit no forno por cerca de 1 minuto até que o
queijo tenha uma cor agradável.
Sopa De Batata E Brócolis vegana
4 porções
4 batatas
4 dentes de alho
14 onças de brócolis (400 gramas)
3½ xícara de caldo de vegetais (800 mililitros)
½ colher de chá de tomilho (1 grama)
1 colher de sopa de óleo de oliva ou canola (15 mililitros)
½ – 1 pinch sambal oelek (0,5–1 mililitros)
sal e pimenta
descasque e corte as batatas e o alho grosseiramente.
limpe e corte os brócolis em pedaços. deixe as batatas, o
alho, o brócolis e o tomilho cozinharem no caldo por cerca
de 10 minutos.
misture batatas e brócolis. Misture o óleo na sopa e adicione
oelek de sambal, sal e pimenta a gosto.
Sopa De Batata E Cebola
siga a receita acima, mas substitua o brócolis por alho-poró
e cebola amarela.
Borscht vegan
diz-se que esta maravilhosa sopa de beterraba russa tem
tantas variações quanto há chefs. na europa oriental, as
beterrabas fermentadas ou um pedaço de fermento são
usados quando a sopa está pronta .
4 porções
1 cebola amarela
2 dentes de alho
7 beterrabas de tamanho médio
1 cenoura
1 pedaço pequeno de couve branca (7 onças / 200 gramas)
1–2 colheres de sopa de caldo de vegetais (15–30 mililitros)
1 folha de louro
5 grãos da pimenta da Jamaica
2–3 colheres de chá de vinagre (10–15 mililitros)
sal e pimenta
iogurte de raiz forte
¾ xícara de iogurte (200 mililitros)
raiz-forte finamente ralada
sal de erva
descasque e pique a cebola e o alho. limpe, descasque e
rale bem as beterrabas, a cenoura e o repolho branco. rale
uma beterraba separadamente e reserve.
frite todos os vegetais e raízes no óleo. adicione caldo, louro
e pimenta da Jamaica. deixe a sopa ferver por cerca de 20
minutos. adicione a beterraba ralada. adicione vinagre, sal e
pimenta a gosto.
tempere o iogurte com raiz-forte e sal de ervas. Sirva a sopa
com um pouco de iogurte de raiz forte.
Sopa De Ervilha Com Halloumi lacto
temos comido sopa de ervilha desde a idade média.
enchimento e saboroso! faça um lote grande e guarde no
freezer .
4 porções
4 xícaras de ervilhas amarelas (600 gramas)
1½ litro de água (1½ litro)
1-2 cebolas picadas
1-2 cubos de caldo de vegetais
2 folhas de louro
3 grãos da pimenta da Jamaica
½ colher de chá de gengibre ralado (1 grama)
1-2 cenouras fatiadas
½ pacote de queijo halloumi
sal
2 pitadas de manjerona (2 mililitros)
2 pitadas de tomilho (2 mililitros)
mostarda
mergulhe as ervilhas por 6–8 horas em água.
despeje a água e adicione água nova. leve ervilhas e água
para ferver e remova a espuma. adicione a cebola, o caldo,
as folhas de louro, a pimenta da Jamaica e o gengibre. deixe
a sopa ferver por cerca de 1 hora e meia. junte as cenouras
para ferver com a sopa durante a última meia hora.
corte o queijo em cubinhos e adicione mexendo sempre.
adicione caldo, sal e manjerona a gosto. polvilhe com
tomilho fresco. Sirva com mostarda.
Sopa De Ervilha Com Tofu vegan
siga a receita básica, mas substitua o queijo halloumi por
tofu.
Sopa De Chanterelle vegana
4 porções
1 chalota
cerca de 1 quarto de chanterelles parboilizados (1 litro)
2 colheres de sopa de azeite (30 mililitros)
1 pitada de curry (1 mililitro)
1 quarto de caldo de vegetais (1 litro)
2 dentes de alho prensados
½ colher de sopa de purê de tomate (7,5 gramas)
4 colheres de sopa de farinha (30 gramas)
¾ xícara de aveia ou creme de soja (200 mililitros)
1–2 colher de chá de vinagre balsâmico (5–10 mililitros)
sal e pimenta
⅓ xícara de salsa picada (50 gramas)
descasque e corte a cebola. misture a cebola e um terço dos
cogumelos em uma mistura lisa. Frite a mistura e os
cogumelos inteiros em óleo junto com o curry, mexendo por
cerca de 10 minutos.
regue com o caldo e acrescente o alho e o puré de tomate.
deixe a sopa ferver por alguns minutos. Misture a farinha
nas natas e adicione à sopa enquanto bate. leve a sopa
para ferver e deixe ferver por alguns minutos. adicione
vinagre, sal e pimenta a gosto. polvilhe com salsa.
sopa de chanterelle com lacto de queijo azul
o queijo azul completa o sabor dos cogumelos de uma
forma agradável. siga a receita acima, mas termine
adicionando 1,4 onça (40 gramas) de queijo azul esmagado
à sopa.
Sopa De Tomate vegan
4 porções
1 cebola amarela
1–2 dentes de alho
1 pitada de curry (1 mililitro)
1 colher de sopa de azeite (15 mililitros)
3½ xícara de caldo de vegetais (800 mililitros)
2 pacotes de tomates inteiros, cerca de 28,2 onças (800
gramas)
1 colher de sopa de purê de tomate (15 gramas)
1-2 aperta oelek sambal (1-2 mililitros)
1 folha de louro
2 colheres de sopa de farinha de espelta peneirada (13
gramas)
1–2 colheres de sopa de suco de limão (15–30 mililitros)
sal e pimenta
⅓ xícara de manjericão picado (50 gramas)
descasque e pique a cebola e o alho. frite a cebola, o alho e
o curry por alguns minutos no óleo. adicione caldo, tomate,
purê de tomate, oelek de sambal e folha de louro. deixe a
sopa ferver por cerca de 10 minutos.
Misture a farinha em um pouco do caldo e adicione à sopa
enquanto bate. leve para ferver e adicione suco de limão,
sal e pimenta a gosto. polvilhe com manjericão.
Sopa De Grão De Bico Com Manjericão vegan
4 porções
1 cebola amarela picada
3-4 dentes de alho
1 cacho de manjericão
3 colheres de sopa de sementes de gergelim descascadas
(30 gramas)
1 colher de chá de cominho inteiro (3 gramas)
2 colheres de sopa de óleo de oliva ou canola (30 mililitros)
1 lata de tomate esmagado
1¼ -1⅔ xícara de água (300–400 mililitros)
4 tomates picados
2-3 colheres de sopa de purê de tomate (30-45 gramas)
2–3 colher de chá de caldo de vegetais (10–15 mililitros)
2 latas de grão de bico (5⅓ xícara ou 800 gramas)
1–2 colheres de sopa de suco de limão (15–30 mililitros)
sal e pimenta
descasque e pique a cebola e o alho. pique o manjericão.
economize metade do manjericão. Frite a cebola, o alho, a
metade das folhas de manjericão, as sementes de gergelim
e o cominho no óleo. adicione tomates triturados, água,
tomates frescos, purê de tomate e caldo. deixe ferver por
cerca de 20 minutos.
enxágue o grão de bico e escorra. Misture a sopa com
metade do grão de bico. misture o grão de bico inteiro e o
manjericão na sopa. adicione suco de limão, sal e pimenta a
gosto.
Sopa De Lentilha Indiana Com Coco vegano
4 porções
2 cebolas amarelas
1–2 dentes de alho
1 colher de sopa de óleo (15 mililitros)
½ – 1 colher de chá de curry (1–3 gramas)
1 litro de caldo de vegetais (1 litro)
2⅔ xícara de lentilhas vermelhas (250 gramas)
2 folhas de louro
1–2 colheres de sopa de suco de limão (15–30 mililitros)
salsa picadinha
na hora de servir: polvilhe com passas e flocos de coco.
descasque e pique a cebola e o alho. Frite a cebola no
azeite em fogo baixo junto com o curry. despeje o caldo e
adicione lentilhas e folhas de louro. deixe ferver até que as
lentilhas estejam macias por cerca de 15 minutos. adicione
suco de limão a gosto. polvilhe com salsa e sirva a sopa
com passas e flocos de coco.
Dhal, Sopa De Lentilha Indiana Guisado vegan
4-5 porções
2 cebolas amarelas
1 colher de sopa de óleo de coco (15 mililitros)
2 dentes de alho prensados
1–2 colher de chá de garam masala ou curry (3–6 gramas)
1 colher de chá de cominho (3 gramas)
½ colher de chá de açafrão (1 grama)
3½ – 3¾ xícara de caldo de vegetais (800–900 mililitros)
2 xícaras de lentilhas vermelhas (200 gramas)
1–2 colher de chá de gengibre ralado (3–6 gramas)
1-2 aperta oelek sambal (1-2 mililitros)
4 tomates picados
⅓ – ⅔ coentro ou salsa picada (50–100 gramas)
descasque e pique a cebola. frite até ficar macio no óleo em
fogo baixo. adicione o alho, garam masala, cominho e
açafrão e frite na frigideira bem no final.
adicione caldo, lentilhas, gengibre, oelek sambal e tomates.
deixe a sopa ferver por cerca de 15 minutos ou até que as
lentilhas estejam cozidas. polvilhe com coentro picado.
decore com iogurte de gengibre.
Sopa De Ervilha Verde Com Iogurte De Rabanete
vegan
4 porções
3½ xícara de caldo de vegetais (800 mililitros)
Ervilhas verdes de 10,6 onças (congeladas ou frescas) (300
gramas)
1 cebola pequena
2–3 colher de chá de caldo (10–15 mililitros)
1½ colher de sopa de farinha de espelta peneirada (20
gramas)
⅓ xícara de creme de soja (100 mililitros)
sal de ervas e pimenta branca
iogurte de raiz forte
¾ xícara de iogurte (200 mililitros)
raiz-forte finamente ralada
sal de erva
leve metade do caldo para ferver. coloque as ervilhas e a
cebola na panela. deixe ferver por alguns minutos. misture
a sopa com uma varinha mágica. adicione o resto do caldo
de legumes, bem como o caldo e leve a sopa para ferver.
Misture a farinha com as natas e adicione à sopa enquanto
bate. deixe a sopa ferver por mais alguns minutos. Adicione
sal e pimenta a gosto.
sabor com raiz-forte e sal de ervas. Sirva a sopa com um
pouco de iogurte de raiz forte.
Sopa De Abobrinha lacto ou vegan
uma óptima sopa que é ainda mais nutritiva e farta graças
às lentilhas .
4 porções
1 xícara de lentilhas (100 gramas)
2½ xícara de água (600 mililitros)
1 cebola amarela
1 quarto de abobrinha picada grosseiramente (1 litro)
1 colher de sopa de óleo de oliva ou canola (15 mililitros)
1 pitada de curry (1 mililitro)
3-4 colher de chá de caldo (15-20 mililitros)
1 alho prensado
1-2 aperta oelek sambal (1-2 mililitros)
¼ xícara de iogurte ou creme de soja (50 mililitros)
2–3 colheres de sopa de parmesão ralado ou parmesão
vegan (30–45 gramas)
1 colher de sopa de suco de limão (15 mililitros)
saquê e pimenta branca
⅓ – ⅔ salsa picada (50–100 gramas)
enxágue as lentilhas e ferva-as na água por cerca de 10
minutos.
pique a cebola e a abobrinha. frite os vegetais no óleo junto
com o curry por alguns minutos, mexendo sempre.
adicione vegetais fritos, caldo, alho e oelek de sambal às
lentilhas cozidas. deixe ferver por alguns minutos. retire a
panela do fogão e acrescente o iogurte ou creme de leite e
também o parmesão. misture bem a sopa e dilua com mais
água se necessário. adicione suco de limão, sal e pimenta
branca a gosto. polvilhe com manjericão.
você pega o que você tem - sopa
siga a receita acima, mas substitua metade da abobrinha
por repolho branco, couve ou outros vegetais que você
tenha em casa. o manjericão pode ser substituído por salsa.
Sopa De Missô Com Tofu vegano
no japão, a sopa de missô costuma ser servida no café da
manhã ou como aperitivo. a sopa ficará melhor se você
cozinhá-la por várias horas e depois coar os vegetais .
4 porções
4 polegadas de alga wakame (10 centímetros)
3 xícaras de água (700 mililitros)
1 cebola grande
1 cenoura
2–4 colher de chá de missô (10–20 mililitros)
1–2 colher de chá de vinagre (5–10 mililitros)
½ – 1 colher de chá de gengibre ralado (1–3 gramas)
alho-poró finamente fatiado
cubos de tofu
enxágue as algas e deixe de molho em água por cerca de 5
minutos. descasque e corte a cebola. descasque e corte a
cenoura. leve água de molho, algas, cebola e cenoura para
ferver. deixe ferver por pelo menos 15 minutos.
misture o miso com um pouco do caldo. retire a sopa do
fogão e misture o missô. adicione vinagre e gengibre a
gosto. polvilhe com alho e tofu.
Sopa De Lentilha vegana
uma sopa de lentilha saborosa e aconchegante - perfeita
para um dia sombrio .
4 porções
1 cebola amarela 1 dente de alho
1 colher de sopa de óleo de oliva ou canola (15 mililitros)
1 pitada de curry (1 mililitro)
1 cenoura
1⅔ xícara de lentilhas vermelhas (150 gramas)
1 lata de tomate esmagado
3 xícaras de água (700 mililitros)
1 cubo de caldo de vegetais
1 colher de chá de páprica em pó (3 gramas)
1-2 aperta oelek sambal (1-2 mililitros)
1–2 colheres de sopa de suco de limão (15–30 mililitros)
sal e pimenta
⅓ – ⅔ salsa picada, manjericão ou coentro (50–100 gramas)
descasque e pique a cebola e o alho. frite a cebola e o alho
até ficarem macios em fogo baixo no óleo. adicione o curry
para fritar na frigideira no final.
descasque e rale a cenoura grosseiramente. enxágue as
lentilhas em uma peneira. adicione cenoura, lentilha, água,
caldo, páprica em pó e oelek de sambal. deixe a sopa ferver
por cerca de 15 minutos ou até que as lentilhas estejam
macias. adicione suco de limão, sal e pimenta a gosto.
polvilhe com ervas.
Escrito Minestrone lacto ou vegan
4 porções
1 cebola
2 dentes de alho
½ – 1 chili fruit
4 tomates
2 talos de aipo
2 batatas
1 colher de sopa de azeite (15 mililitros)
1 quarto de caldo de vegetais (1 litro)
½ xícara de grãos de espelta (100 gramas)
1 pimentão vermelho
½ abobrinha
1 xícara de feijão borlotti cozido (lata) (150 gramas)
½ – 1 xícara de parmesão ralado ou parmesão vegan (50–
100 gramas)
sal e pimenta
⅓ – ⅔ salsa picada (50–100 gramas)
descasque e pique a cebola e o alho. limpe e pique pimenta,
tomate e aipo. descasque e corte as batatas.
Frite a cebola, o alho e o aipo no óleo em fogo baixo por um
tempo. despeje o caldo e os grãos de espelta na panela e
leve para ferver. adicione o pimentão, o tomate e as batatas
e deixe ferver em fogo baixo por cerca de 20 minutos.
Limpe e corte o pimentão e as abobrinhas em pedaços
pequenos. adicione o pimentão, a abobrinha e o feijão
lavado e deixe a sopa ferver por mais 10 minutos. misture o
parmesão na sopa e adicione sal e pimenta a gosto. polvilhe
com salsa e sirva com molho de alho suave.
Minestrone Soletrado Com Pesto
siga a receita acima e tempere com pesto.
Minestrone Soletrado Com Raízes Vegetais
siga a receita básica acima, mas substitua o pimentão e a
abobrinha por pastinaga picada, cenoura e rutabaga.
Sopa De Cebola vegana
a sopa de cebola é uma iguaria acessível, especialmente
quando ralada com queijo .
4 porções
5-7 cebolas
2-3 dentes de alho
½ colher de chá de curry (1 grama)
1 colher de sopa de azeite (15 mililitros)
1 quarto de caldo de vegetais (1 litro)
½ colher de chá de páprica em pó (1 grama)
1 colher de chá de tomilho (3 gramas)
2 folhas de louro
descasque e corte a cebola e o alho em fatias finas.
Frite a cebola junto com o curry em fogo baixo até que fique
macia e amarela dourada. diluir com caldo e adicionar
especiarias. deixe a sopa ferver por cerca de 10 minutos.
Sopa De Cebola Ralada Chèvre lacto
siga a receita acima e faça a sopa. corte 4 a 6 fatias de pão
de um dia em cubos. asse por alguns minutos a 482 graus
Fahrenheit no forno. coloque a sopa em quatro tigelas
próprias para forno. coloque o cubo de pão por cima e
adicione uma fatia de queijo. rale a 482 graus Fahrenheit no
forno por cerca de 10 minutos.
Sopa De Alcachofra De Jerusalém vegano
4 porções
1 alho-poró
2 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite ou óleo de canola
17,6 onças de alcachofras de jerusalém (500 gramas)
7 onças de batatas (200 gramas)
3½ xícara de caldo de vegetais (800 mililitros)
¼ -½ xícara de soja ou creme de aveia
sal e pimenta
descasque e corte a cebola e o alho. Frite a cebola no azeite
em fogo baixo.
descasque e corte a alcachofra de jerusalém e a batata em
pedaços menores. despeje o caldo sobre a cebola frita e
leve para ferver. adicione as alcachofras e as batatas e
deixe ferver por cerca de 15 minutos. misture a sopa até
ficar homogêneo. leve para ferver e adicione o creme de
leite, sal e pimenta a gosto.
Limpe e corte o alho-poró e o alho. corte os brócolis em
pedaços. Frite a cebola no óleo até ficar macia. Despeje
água, caldo e tomilho na panela. leve para ferver. adicione o
brócolis e deixe a sopa ferver por cerca de 5 minutos.
adicione o creme de leite e misture a sopa. adicione suco de
limão, sal e pimenta a gosto. Sirva com um pouco de
iogurte, caviar de algas e tomilho fresco.
Sopa De Couve-Flor
siga a receita básica acima, mas substitua o brócolis por
couve-flor.
Sopa De Aipo
siga a receita básica acima, mas substitua os brócolis por
aipo.
 
 
Massas, Macarrão E Pratos De Grãos Inteiros
hoje em dia, é divertido pesquisar nas prateleiras de
produtos integrais. há uma variedade de massas e
macarrão de grãos inteiros estimulantes, como, por
exemplo, quinua, amaranto e trigo sarraceno.
muitos produtos de grãos inteiros com grãos inteiros como
aveia, espelta e trigo sarraceno são cozidos no vapor ou
processados para diminuir o tempo de cozimento. produtos
de grãos inteiros têm baixo valor de índice glicêmico e são
cheios de fibras e outros nutrientes.
Macarrão De Abobrinha Com Tomate E Molho De
Abacate Cru
por porção
1 abobrinha
2 tomates
½ abacate
1 peça de pimentão vermelho
1 colher de sopa de cebola roxa picadinha (15 mililitros)
2 colheres de sopa de manjericão picado, salsa ou coentro
(20 gramas)
marinado:
½ – 1 dente de alho prensado
1 colher de sopa de óleo de oliva ou canola (15 mililitros)
½ – 1 colher de sopa de suco de limão (2,5–5 mililitros)
sal e pimenta
faça tiras largas de abobrinha com um descascador de
batatas. pique os tomates, o abacate e o pimentão. Misture
todos os vegetais com a marinada e adicione sal e pimenta
a gosto.
Macarrão De Abobrinha Com Alga Crua
por porção
1–2 colheres de sopa de alga marinha (10–20 gramas)
¼ xícara de água (50 mililitros)
1 cenoura
1 abobrinha
⅓ brócolis
1 tomate
2 colheres de sopa de salsa picada (20 gramas)
sal e pimenta
marinado:
1 colher de sopa de azeite (15 mililitros)
½ – 1 colher de chá shoyu (2,5–5 mililitros)
½ – 1 colher de chá de óleo de gergelim (2,5–5 mililitros)
½ dente de alho prensado
deixe as algas de molho na água por cerca de 30 minutos.
faça tiras largas de abobrinha e cenoura usando um
descascador de batatas. Amasse um pouco os brócolis com
a mão e divida em pequenos floretes. pique os tomates.
misture todos os vegetais com salsa.
deixe a alga escorrer. misture as algas com a marinada.
enfeite o macarrão com a mistura de algas e gergelim.
Macarrão De Abobrinha Com Cogumelos Brancos
Marinados
por porção
4 cogumelos botão brancos fatiados
1 abobrinha
1 cenoura
1 tomate
2 colheres de sopa de salsa picada (20 gramas)
marinado:
1 colher de sopa de sementes de gergelim (15 mililitros)
1 colher de sopa de azeite (15 mililitros)
½ colher de sopa de shoyu (7,5 mililitros)
½ alho prensado
1 colher de chá de óleo de gergelim (5 mililitros)
primeiro marinar os cogumelos na marinada. Faça tiras
largas de abobrinha e cenoura com um descascador de
batatas. pique o tomate. Misture a abobrinha, a cenoura, o
tomate e a salsa. decore com cogumelos marinados.
Macarrão De Abobrinha Com Brócolis Cru
por porção
1 cenoura
1 abobrinha
⅓ brócolis
4-5 tomates cereja
3-5 azeitonas
½ – 1 colher de sopa de sementes de abóbora (5–10
gramas)
2–3 colheres de sopa de manjericão finamente picado (20–
30 gramas)
marinado:
1 colher de sopa de azeite (15 mililitros)
½ colher de sopa de suco de limão (7,5 mililitros)
½ colher de chá shoyu (2,5 mililitros)
½ dente de alho prensado
½ colher de chá de óleo de gergelim (2,5 mililitros)
sal de ervas e pimenta
Faça tiras largas de abobrinha e cenoura com um
descascador de batatas. Amasse um pouco os brócolis com
a mão e divida em pequenos floretes. divida os tomates ao
meio. Misture vegetais, sementes de abóbora e manjericão
com a marinada. Adicione sal e pimenta a gosto.
 
macarrão de abobrinha com brócolis
Molho De Macarrão Com lacto de Tomate ou vegan
se quiser que o molho para massa tenha um sabor mais
redondo, você pode adicionar ½ xícara de crème fraîche ou
creme de soja ao molho pronto .
4 porções
1 cebola
2 dentes de alho
½ – 1 fruta com pimenta espanhola suave
1 cenoura grande
1 colher de sopa de óleo de oliva ou canola (15 mililitros)
2 latas de tomate esmagado
1–2 colheres de sopa de purê de tomate (15–30 gramas)
1 cubo de caldo de vegetais
1 colher de chá de páprica em pó (3 gramas)
1 colher de chá de manjericão (3 gramas)
1 colher de chá de tomilho (3 gramas)
½ colher de chá de orégano (1 grama)
sal e pimenta
opcionalmente ½ xícara de créme fraîche ou creme de soja
(100 mililitros)
descasque e pique a cebola, o alho e a pimenta. descasque
e rale a cenoura grosseiramente. frite os legumes até
ficarem macios em fogo baixo no óleo.
adicione o tomate esmagado, o caldo e o colorau em pó e
deixe ferver com a tampa por cerca de 20 minutos.
opcionalmente, adicione crème fraîche ou creme de soja.
adicione temperos de ervas, sal e pimenta a gosto.
Molho De Tomate Com Picadinho
frite 10,6 onças (300 gramas) de soja ou recheio moído de
quorn em óleo. em seguida, deixe ferver o picadinho com a
receita de molho de tomate encontrada acima.
Lacto de Molho De Macarrão Grego
4 serviços
1 cebola
8 tomates
1 colher de sopa de óleo de oliva ou canola (15 mililitros)
2 dentes de alho prensados
1 cubo de estoque
½ – 1 colher de sopa de tomilho (5–10 gramas)
⅔ – 1⅓ xícara de azeitonas Kalamata (100–200 gramas)
1 ½ pacote de queijo feta
pique a cebola e os tomates. Refogue a cebola no óleo em
fogo baixo até ficar brilhante. adicione alho, caldo, tomilho,
azeitonas e tomates. leve para ferver e deixe ferver por 20-
30 minutos. Esfarele o queijo no molho e leve para ferver.
Pão De lacto com Queijo E Espinafre
4 porções
10 folhas de lasanha
2 cebolas amarelas
2 dentes de alho
1 colher de sopa de óleo de oliva e canola (15 mililitros)
18,6 onças de folhas de espinafre picadas grosseiramente
(300 gramas)
½ – 1 pinch sambal oelek (1 mililitro)
sal e pimenta
8,8 onças de queijo cremoso ou queijo cremoso (250
gramas)
parmesão ralado
queijo gratinado ralado
temperatura do forno: 482 graus Fahrenheit
Cozinhe as folhas de lasanha al dente em uma panela
grande com água e algumas gotas de óleo.
descasque e pique a cebola e o alho. Frite a cebola em fogo
baixo no óleo até ficar macia. adicione o espinafre e o oelek
de sambal e frite tudo mexendo. Adicione sal e pimenta a
gosto.
coloque uma colher de recheio de espinafre e uma colher de
queijo nas assadeiras de lasanha e enrole. coloque os rolos
bem juntos em uma assadeira untada com a costura voltada
para baixo. polvilhe com parmesão e queijo gratinado. rale
na parte superior do forno por 10-15 minutos. Sirva com
molho de tomate ou molho de pimenta.
buffet de massas
simples e saboroso para jovens e idosos. sirva macarrão
recém cozido com algumas das seguintes alternativas em
tigelas pequenas. assim, todos podem fazer sua própria
combinação de macarrão.
• molho de tomate com recheio moído, à esquerda
• queijo parmesão ralado
• queijo feta marinado
• tomates marinados e secos ao sol
• cogumelos fritos com alho
• abobrinha esfarelada, página 269
• berinjela esfarelada, página 269
• folhas de manjericão
• azeitonas
 
Lacto de Lasanha Vegetal
4 porções
8–10 folhas de lasanha
2 cebolas amarelas
1 colher de sopa de óleo de oliva e canola (15 mililitros)
2 cenouras, 7 onças (200 gramas)
1 peça de aipo-rábano, 7 onças (200 gramas)
1 peça de rutabaga, 7 onças (200 gramas)
2 dentes de alho prensados
1 pacote de tomate esmagado, 17,6 onças (500 gramas)
1–2 colheres de sopa de purê de tomate (15–30 gramas)
1-2 aperta oelek sambal (1-2 mililitros)
2–3 colher de chá de caldo (10–15 mililitros)
1 colher de chá de manjericão (1 grama)
sal e pimenta branca
molho branco:
2½ xícara de leite de soja ou aveia (600 mililitros)
3 colheres de sopa de farinha de espelta peneirada (20
gramas)
2 xícaras de queijo ralado (200 gramas)
sal e pimenta branca
temperatura do forno: 437 graus Fahrenheit
descasque e pique a cebola. Frite a cebola no óleo em fogo
baixo até ficar macia. descasque e rale as raízes das raízes.
Misture as raízes, o alho amassado, o tomate amassado, o
purê de tomate, o oelek de sambal e o caldo na panela.
deixe o molho ferver sob uma tampa por 10–15 minutos.
bata o leite e a farinha de espelta até formar uma mistura.
deixe ferver, mexendo continuamente por alguns minutos.
Misture a maior parte do queijo na panela e adicione sal e
pimenta a gosto. faça quatro camadas de mistura de raízes,
molho e folhas de lasanha. termine com bastante molho por
cima. polvilhe com queijo ralado. Asse na parte mais baixa
do forno por 25–30 minutos.
como cozinhar macarrão:
use 3,5–4,4 onças (100–125 gramas) de massa seca por
porção. em uma panela grande, leve bastante água para
ferver, adicione sal e algumas gotas de óleo, para evitar que
a água ferva. deixe a massa ferver sem tampa até ficar al
dente.
algumas gotas de óleo de trufas ao servir aumentam ainda
mais o sabor.
lacto de Lasanha De Espinafre
4 porções
1 pacote de folhas inteiras de espinafre ultracongeladas (8,8
onças / 250 gramas)
1–2 pinça noz-moscada ralada (1–2 mililitros)
1 pode quark (não os líquidos)
1 xícara de parmesão ralado (100 gramas)
molho de tomate:
2 cebolas amarelas
2 dentes de alho
7 onças de cogumelos botão brancos (200 gramas)
1 colher de sopa de óleo ou manteiga
1 pacote de tomate esmagado (13 onças / 370 gramas)
1 cubo de caldo de vegetais
8–10 azeitonas verdes fatiadas
1-2 aperta oelek sambal (1-2 mililitros)
1 colher de chá de manjericão (3 gramas)
1 colher de chá de tomilho (3 gramas)
½ colher de chá de orégano (1 grama)
sal e pimenta
8–10 folhas de lasanha de grãos inteiros
¾-1 xícara de leite (200–250 mililitros)
2 xícaras de queijo ralado (200 gramas)
temperatura do forno: 437 graus Fahrenheit
descongele o espinafre de acordo com as instruções da
embalagem. torça e corte as folhas grosseiramente.
tempere com noz-moscada. retire a panela do fogo e
acrescente o queijo quark e parmesão.
descasque e corte a cebola e o alho. Limpe e corte o
cogumelo. frite a cebola, o alho e os cogumelos na gordura
em fogo baixo por um tempo. adicione tomates, caldo de
vegetais e azeitonas. tempere com oelek de sambal, ervas,
sal e pimenta. deixe o molho ferver em fogo baixo por cerca
de 10 minutos sem tampa.
Coloque camadas de espinafre, folhas de lasanha e molho
de tomate em uma assadeira untada. o recheio de espinafre
deve ficar por baixo e o molho de tomate por cima. despeje
o leite sobre a lasanha e polvilhe com queijo ralado. Asse na
parte mais baixa do forno por cerca de 30 minutos.
lasanha de espinafre com queijo
siga a receita acima, mas substitua o queijo por queijo
picado.
Pratos De Grãos Inteiros
Aveia Com Maçã E Gengibre vegan
4-5 porções
1½ xícara de aveia nua (300 gramas)
2½ xícara de água (600 mililitros)
1 colher de chá de caldo (5 mililitros)
1 maçã
1 cebolinha
2 colheres de sopa de óleo de oliva ou canola (30 mililitros)
1–2 colher de chá de gengibre ralado (3–6 gramas)
sal e pimenta
ferva a aveia em água e caldo por cerca de 50 minutos até
que a aveia amoleça.
corte primeiro a maçã em rodelas e depois retire o miolo.
corte os pedaços de maçã e a cebolinha em fatias finas.
retire a panela do fogão e acrescente óleo e cebolinha.
adicione gengibre, sal e pimenta a gosto. mexa
cuidadosamente os pedaços de maçã na mistura.
Tabule vegano
4 porções
1 xícara de bulgur (200 gramas)
1 xícara de água (200 mililitros)
½ cubo de estoque
1 cebola roxa
2-3 tomates
1 limão, suco e raspas de casca ralada
¼ xícara de canola ou azeite (50 mililitros)
1⅓ – 2 xícaras de salsa picada e / ou hortelã (200–300
gramas)
2 colheres de chá de páprica em pó (6 gramas)
sal e pimenta
ferva o bulgur em água com caldo por cerca de 10 minutos.
deixe esfriar.
pique a cebola e os tomates. rale as raspas de limão e
esprema o suco. Misture o bulgur, a cebola, o tomate e a
casca de limão. misture óleo e ervas na mistura. adicione
sal, pimenta e suco de limão a gosto.
tabule com amêndoas crus
siga a receita acima, mas substitua o bulgur por 1⅔ xícara
(200 gramas) de amêndoas bem misturadas.
Oatsotto Com lacto de Espinafre ou vegan
4-5 porções
1 cebola amarela
2 dentes de alho
1 colher de sopa de manteiga ou óleo de coco (15 mililitros)
1½ xícara de aveia nua (300 gramas)
2½ xícara de caldo de vegetais (600 mililitros)
Anis 5 estrelas
1–2 aperta flocos de pimenta (1–2 mililitros)
1–2 xícaras de parmesão, queijo västerbotten ou parmesão
vegan (100–200 gramas)
1 saco de espinafre bebê
1 colher de sopa de manteiga ou óleo de coco (15 mililitros)
1–2 colheres de sopa de suco de limão
sal e pimenta
descasque e pique a cebola e o alho. frite em óleo até ficar
macio. adicione aveia, caldo, anis estrelado e pimenta
malagueta. deixe ferver até a aveia ficar macia, conforme
instruções da embalagem.
mexa o queijo parmesão, o espinafre e a manteiga ou o
óleo. adicione suco de limão, sal e pimenta a gosto. sirva
com batata-doce e beterraba assadas no forno, bem como
com feijão-frade marinado com limão.
Açafrão Com Espinafre
siga a receita acima, mas adicione uma pitada (0,5
mililitros) de açafrão no caldo.
Polenta lacto Grelhado ou vegan
4 porções
1 litro de caldo de vegetal leve (1 litro)
1–2 colheres de sopa de óleo de oliva ou canola (15–30
mililitros)
7,9 onças de grãos de polenta (225 gramas)
1 xícara de queijo parmesão ralado ou parmesão vegan
(100 gramas)
3–4 colheres de sopa de salsa picada e manjericão (30–40
gramas)
sal e pimenta
leve o caldo e o óleo para ferver. mexa lentamente a
polenta na panela. deixe ferver em fogo baixo por cerca de
10 minutos e mexa sempre. quando o mingau estiver firme,
está feito. Misture o queijo e as ervas na polenta. Adicione
sal e pimenta a gosto. deixe o mingau esfriar, de
preferência à noite.
corte em pedaços. grelhe ou frite alguns minutos de cada
lado em um pouco de óleo.
Sirva com ensopado de berinjela grega.
Arroz De Flor Bengali vegan ou lacto
4-6 porções
2 xícaras de arroz basmati (400 gramas)
2½ xícara de água (600 mililitros)
1 pitada de açafrão (0,5 mililitros)
2 colheres de chá de sal (6 gramas)
¼ xícara de óleo de coco ou ghee, página 114 (50 mililitros)
⅓ xícara de castanhas de caju cruas (50 gramas)
⅓ xícara de pistache cru (50 gramas)
1 colher de chá de funcho (6 gramas)
2 paus de canela
6 cravos
⅓ xícara de flocos de coco (50 gramas)
1 colher de chá de cardamomo moído (3 gramas)
1 dobradiça de aperto (lojas asiáticas) (1 mililitro)
½ colher de chá de pimenta caiena (1 grama)
2 colheres de sopa de passas (20 gramas)
⅔ xícara de ervilhas congeladas (100 gramas)
⅔ xícaras de cubos de abacaxi secos (100 gramas)
⅔ xícaras de cubos de mamão secos (100 gramas)
lave e enxágue o arroz até que a água esteja limpa. deixe o
arroz de molho em água morna por cerca de 10 minutos.
escorra o arroz em uma peneira. leve água com açafrão e
sal para ferver.
aqueça o azeite e asse as castanhas de caju e os pistache,
mexendo sempre. adicione erva-doce, cominho, canela e
cravo. frite mexendo e por fim adicione flocos de coco,
cardamomo, pimenta caiena, além de passas e arroz. frite
tudo mexendo por mais um minuto.
adicione a água quente de açafrão e leve tudo para ferver.
adicione as ervilhas, cubra com uma tampa justa na coxa e
deixe crescer em fogo baixo por 15-20 minutos. por fim,
adicione o abacaxi e a papaia com um garfo. Sirva com
feijão verde, paneer e badi no molho de tomate.
Quinoa com feijão vegano
um lado delicioso que vai bem com a maioria dos outros
alimentos. tão saboroso quando quente quanto em
temperatura ambiente. permanece fresco por alguns dias
na geladeira. perfeito para a lancheira .
4 porções
1 xícara de quinoa, de preferência vermelha (300 gramas)
1 xícara de feijão edamame (soja verde) (150 gramas)
1 limão
1 cebolinha
2-3 colheres de sopa de óleo de oliva ou canola (30-45
mililitros)
1–2 colher de chá de caldo (5–10 mililitros)
⅔ xícara de coentro picado ou salsa (100 gramas)
ferva a quinua de acordo com as instruções da embalagem.
adicione o feijão para ferver na frigideira até o final do
tempo de cozimento. rale as raspas de limão e esprema o
suco. pique a cebola.
retire a panela do fogão e misture o óleo e as raspas de
limão à mistura. adicione o caldo e o suco de limão a gosto.
adicione a cebola e as ervas.
Escrito Com Abacate E Tomate Vegan
simples e gostoso! vai bem como acompanhamento para
quase tudo .
4 porções
1½ xícara de grãos de espelta (300 gramas)
1 abacate
2 tomates
1 cebolinha
2 colheres de sopa de azeite ou óleo de canola (30
mililitros), sal e pimenta
cozinhe o soletrado de acordo com as instruções da
embalagem. corte o abacate e o tomate em pedaços. corte
a cebolinha. misture vegetais e óleo com grãos de espelta
escorridos. Adicione sal e pimenta a gosto. Sirva com
hambúrguer de rim.
Panquecas De Espelta vegan ou lacto
10 peças
1⅔ xícara de farinha de espelta peneirada (180 gramas)
1⅔ xícara de farinha de espelta de grãos inteiros (180
gramas)
1 xícara de farinha de soja (100 gramas)
½ xícara de farinha de trigo sarraceno (60 gramas)
½ colher de chá de sal de ervas (1 grama)
3 ½ xícara de leite de soja ou aveia (800 mililitros)
óleo de coco ou manteiga para fritar
misture toda a farinha com sal de ervas. Adicione o leite um
pouco de cada vez e bata tudo até obter uma massa lisa.
deixe a massa descansar por cerca de meia hora. frite
panquecas ou crepes em óleo ou manteiga.
Crepes De Milho
siga a receita acima, mas adicione 1/2 xícaras (200–300
gramas) de grãos inteiros escorridos e crepes fritos.
crepes ralados com espinafre
frite os crepes de acordo com a receita básica acima.
coloque algumas colheres de sopa de molho de espinafre
em cada crepe e enrole. coloque os crepes em uma
assadeira untada. polvilhe com parmesão vegan ralado ou
parmesão ou queijo gratinado. rale em 482 graus Fahrenheit
na parte superior do forno por 10-15 minutos.
crepes ralados com cogumelos
frite os crepes de acordo com a receita básica acima.
coloque algumas colheres de sopa de cogumelos com
creme em cada crepe e enrole. coloque os crepes em uma
assadeira untada. polvilhe com parmesão vegan ralado ou
parmesão e queijo gratinado. rale em 482 graus Fahrenheit
na parte superior do forno por 10-15 minutos.
sobras saborosas!
Sobras de bulgur cozido, quinua, aveia e espelta são boas
para manter em casa quando você quiser preparar uma
refeição rapidamente. comece fritando cebola e alho
picados em óleo com curry e / ou cominho em fogo baixo.
em seguida, adicione vegetais como cenoura fatiada e
abobrinha e repolho finamente fatiado, bem como algo rico
em proteínas como feijão-frade, tofu, halloumi ou linguiça
de soja. por fim, adicione as sobras de grãos inteiros, como
quinua e aveia. outras coisas boas para essa mistura são
cogumelos, folhas de espinafre, erva-doce, couve-flor,
pimentão e tomate.
 
 
Pizza, Tortas E Sanduíches
no passado, todo pão era feito com massa fermentada,
inclusive baguetes e pizza. na itália, a refeição geralmente é
iniciada com uma bruschetta ou crostini variante menor.
geralmente é um pedaço do pão de ontem que foi grelhado
dos dois lados e esfregado com um dente de alho, untado
com óleo e, opcionalmente, alguns flocos de sal.
pizza lacto
originalmente a pizza era feita de massa fermentada. a
maneira mais fácil de fazer é como os italianos: usar um
pedaço da massa para assar o pão - por exemplo, a receita
básica do pão de espelta .
4 pedaços
massa de pizza:
¾ xícara de água (200 mililitros)
0,9 onças de fermento (25 gramas)
opcionalmente 1 colher de sopa de fermento, página 302
(15 mililitros)
1½ colher de sopa de óleo (22,5 mililitros)
½ colher de chá de sal de ervas (2,5 mililitros)
1⅔ xícara de farinha de espelta de grãos inteiros (180
gramas)
cerca de 2¾ xícara de farinha de espelta peneirada (300
gramas)
molho de tomate:
2-3 cebolas amarelas
1 colher de chá de óleo (5 mililitros)
1 pacote de tomate esmagado
1 colher de sopa de purê de tomate (15 gramas)
½ folha de louro desintegrada
1–2 dentes de alho prensados
1-2 aperta oelek sambal (1-2 mililitros)
½ colher de chá de orégano (1 grama)
½ colher de chá de manjericão (1 grama)
sal e pimenta
gratinado:
5 a 6 xícaras de queijo ralado, de preferência mussarela
(500–600 gramas)
1–2 colheres de sopa de azeite (15–30 mililitros)
temperatura do forno: 482–527 graus Fahrenheit
aqueça a água a 98,6 graus Fahrenheit e dissolva o
fermento. adicione fermento (opcional), óleo e sal. coloque
grãos inteiros de espelta na massa e a maior parte da
farinha de espelta peneirada. coloque a massa sobre uma
mesa com farinha. trabalhe o resto da farinha na massa, até
ficar homogêneo. deixe a massa descansar e levedar,
coberta com um pano de prato por cerca de 30 minutos.
faça o molho de tomate enquanto espera o pão: descasque
e pique a cebola e frite no azeite em fogo baixo até ficar
macia. adicione tomate esmagado, purê de tomate, alho e
oelek de sambal. deixe o molho ferver. adicione ervas
trituradas, sal e pimenta a gosto e deixe o molho esfriar.
enrole a massa em duas crostas grandes e finas que cobrem
duas assadeiras untadas. ou enrole a massa em quatro
crostas redondas com cerca de 9,5 polegadas de diâmetro.
coloque as crostas de pizza em duas assadeiras com papel
manteiga. Espalhe o molho de tomate sobre as pizzas, mas
deixe uma linha fina ao redor. polvilhe com cerca de metade
do queijo. coloque os ingredientes de algumas das
seguintes opções e polvilhe com o queijo restante. pincele
as bordas com óleo. Asse as pizzas no meio do forno por
cerca de 12-15 minutos.
pizza com pimentão, alcaparras e azeitonas
pedaços de pimentão marinado grelhado, bem como
alcaparras e azeitonas.
pizza vegetariana
cogumelos fatiados, tiras de pimentão vermelho, pedaços
de abacaxi, azeitonas e também pedaços de corações de
alcachofra.
pizza com mussarela e rúcula
siga a receita básica acima e use mussarela para as pizzas.
coloque a rúcula sobre a pizza na hora de assar e
opcionalmente sal em flocos.
pizza com cogumelos e rúcula
cogumelos de botão brancos frescos fatiados ou portobello
em cima do molho de tomate. em seguida, coloque a rúcula
sobre a pizza assada e, opcionalmente, os flocos de sal.
Tortas
Espelta E Crosta De Torta De Gergelim vegan ou lacto
1 crosta de torta
1¼ xícara de farinha de espelta grão integral (140 gramas)
1 xícara de farinha de espelta peneirada (110 gramas)
½ xícara de sementes de gergelim, de preferência pretas
(75 gramas)
1 pitada de sal (1 mililitro)
3,5 onças de manteiga ou óleo de coco (100 gramas)
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
Amasse rapidamente a farinha, o gergelim, o sal e a
gordura, cortados em pedaços menores, juntos no
processador de alimentos. deixe a massa descansar por 30
minutos na geladeira.
pressione a massa em uma forma de torta untada. Asse no
fundo do forno por 10 minutos.
dica! não leva muito mais tempo para fazer uma crosta de
torta adicional enquanto você ainda está fazendo isso. uma
crosta de torta embrulhada em plástico pode durar três
meses no congelador.
massa de torta escamosa!
crostas de tortas escamosas e massas de massa quebrada
são fáceis e rápidas de fazer em um processador de
alimentos. o segredo é não exagerar. primeiro misture todos
os ingredientes secos e a manteiga gelada ou o óleo de
coco em pedaços menores em um processador de
alimentos. ligue a máquina e misture por apenas alguns
segundos. não trabalhe a massa por muito tempo. quando
começa a se formar em uma bola, está feito.
lacto de Torta De Chanterelle
6 porções
1 crosta de torta pré-assada, página 226
o preenchimento:
1 chalota grande
cerca de 11,6 onças de chanterelles parboilizados
2 colheres de sopa de manteiga (30 gramas)
1 pitada de curry (1 mililitro) de sal e pimenta branca
3 ovos
½ xícara de creme (100 mililitros) ¾ xícara de leite (200
mililitros)
2 xícaras de queijo picante ralado (200 gramas) 2 pitadas
de sal (2 mililitros)
1 pitada de pimenta branca (1 mililitro)
Tomilho
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
descasque e pique a cebola. corte os cogumelos em
pedaços grandes. Frite os cogumelos na manteiga e curry
em fogo baixo por cerca de 10-15 minutos, mexendo
sempre. Adicione a cebola e deixe fritar com a mistura no
final do cozimento. Adicione sal e pimenta a gosto.
Bata os ovos, as natas, o leite, o queijo, o sal e a pimenta.
coloque os cogumelos na crosta da torta e despeje a
mistura de ovo e leite por cima. Asse no meio do forno por
cerca de 20 minutos.
polvilhe com tomilho esfarelado quando a torta estiver
pronta.
lacto de Torta De Tomate E Cebola
6 porções
2-3 cebolas vermelhas
1 colher de sopa de óleo de oliva ou canola (15 mililitros)
2 dentes de alho prensados
⅔ folhas de manjericão picadas grosseiramente (100
gramas)
1–2 aperta flocos de pimenta (1–2 mililitros), sal e pimenta
preta 4–5 tomates 8–10 azeitonas
3 ovos
¾ xícara de leite (200 mililitros)
2 xícaras de queijo picante ralado (200 gramas)
2 pitadas de sal (2 mililitros)
1 pitada de pimenta preta (1 mililitro)
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
descasque e pique a cebola. frite no óleo em fogo baixo até
ficar macio enquanto mexe. adicione alho e manjericão e
adicione pimenta, sal e pimenta a gosto. coloque a cebola
frita na crosta da torta. corte os tomates e coloque na
crosta juntamente com as azeitonas.
bata os ovos, o leite, o queijo, o sal e a pimenta. Despeje a
mistura de ovo e leite na crosta. Asse no meio do forno por
cerca de 20 minutos.
Torta De Brócolis E Queijo Azul lacto
6 porções
1 crosta de torta pré-assada, página 226
o preenchimento:
8,8 onças de brócolis ultracongelado (250 gramas)
1 dente de alho prensado
3 ovos
¾ xícara de leite (200 mililitros)
2 pitadas de sal (2 mililitros)
1 pitada de pimenta preta (1 mililitro) de queijo azul de 3,5
onças (100 gramas)
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
parboil as florzinhas de brócolis. escorra e coloque na crosta
da torta. aperte o alho.
bata o ovo, o leite, o sal e a pimenta. despeje a mistura de
ovo e leite sobre a crosta da torta. esmigalhe o queijo azul.
Asse no meio do forno por cerca de 20 minutos.
Torta De Espinafre Com Chèvre ovo-lacto
substitua o espinafre por urtigas, se quiser.
6 porções
1 crosta de torta pré-assada, página 226
o preenchimento:
2 pacotes de folhas de espinafre congeladas (8,8 onças /
250 gramas)
3 ovos
¾ xícaras meio a meio (200 mililitros) 1 dente de alho
prensado 1–2 pitadas de oelek sambal (1–2 mililitros) sal e
pimenta
5 fatias de chèvre 10–12 azeitonas pretas
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
corte os pacotes de espinafre ultracongelados em 3
pedaços. descongele o espinafre de acordo com as
instruções da embalagem. torça o espinafre.
bata os ovos e o leite. mexa o espinafre na mistura e
acrescente o alho, o oelek de sambal, sal e pimenta a gosto.
coloque o recheio na crosta da torta e coloque as fatias de
queijo e as azeitonas por cima. Asse no meio do forno por
cerca de 20 minutos.
Tarte De Algas Com lacto de Milho E Azeitonas
6 porções
1 crosta de torta pré-assada, página 226
o preenchimento:
cerca de 0,35 onças de alga wakame (10 gramas) ¼ xícara
de água (100 mililitros)
2 cebolas amarelas
2 dentes de alho prensados
1 colher de sopa de óleo de oliva ou canola (15 mililitros)
8,8 onças de queijo cottage escorrido (250 gramas)
2 colheres de sopa de purê de tomate (30 gramas) ½ colher
de chá de canela (1 grama)
1 pitada de pimenta da Jamaica moída (1 mililitro)
1 pinça cravo moído (1 mililitro)
½ – 1 colher de chá de tomilho moído (1–3 gramas)
½ – 1 cubo de caldo de vegetais, sal e pimenta
8,8 onças de grãos de milho inteiros (250 gramas)
4 tomates 8–10 azeitonas pretas
2 xícaras de queijo ralado (200 gramas)
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
esmigalhe as algas marinhas e deixe-as de molho na água
por cerca de 10 minutos. despeje a água e pique as algas.
(0,35 onça de alga marinha equivale a cerca de ⅓ xícara de
alga marinha picada e encharcada.)
descasque e pique a cebola. Frite a cebola e o alho até
ficarem macios no óleo, em fogo baixo, mexendo sempre.
adicione algas marinhas, queijo cottage, purê de tomate,
especiarias e caldo. Adicione sal e pimenta a gosto.
coloque a cebola frita na crosta da torta e depois acrescente
os grãos de milho escorridos. corte os tomates e coloque-os
por cima junto com as azeitonas. polvilhe com queijo. Asse
no meio do forno por cerca de 20 minutos.
Tarte De Algas Com Milho E Azeitonas vegano
siga a receita acima, mas substitua o queijo cottage por
cream cheese feito de leite de soja e exclua o queijo.
Torta Com Picadinho, Tomate E Azeitonas lacto
6 porções
1 crosta de torta pré-assada
o preenchimento:
1 cebola grande
2 dentes de alho
1 cenoura pequena
1 colher de sopa de óleo de canola (15 mililitros)
10,6 onças de quorn ultracongelado ou picadinho de soja
(300 gramas)
2 colheres de sopa de soja (30 mililitros)
1–2 colheres de sopa de chutney de manga (15–30 gramas)
1 colher de chá de gengibre ralado finamente (3 gramas)
1–2 pitadas de oelek sambal (1–2 mililitros) sal e pimenta 4-
5 tomates fatiados 8–10 azeitonas
2 xícaras de queijo ralado (200 gramas)
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
descasque e pique a cebola e o alho. descasque e rale a
cenoura grosseiramente. frite a cebola, o alho e a cenoura
em fogo baixo. mexa o recheio de quorn na frigideira e
continue a fritar, mexendo sempre.
tempere o recheio moído com soja, chutney de manga,
gengibre, oelek de sambal, sal e pimenta. recheie a crosta
da torta pré-assada com o recheio moído e coloque as fatias
de tomate e as azeitonas por cima. Asse no meio do forno
por cerca de 20 minutos.
 
Sanduíches
Bruschetta Com Cogumelos Brancos vegan
4 porções
7 onças de cogumelos de botão brancos
2-3 colheres de sopa de salsa picada (30-45 gramas)
4 fatias de pão
azeite
marinado:
3 colheres de sopa de óleo (45 mililitros)
1 colher de sopa de vinagre (15 mililitros)
1 dente de alho esmagado
1 colher de chá de mostarda francesa (5 mililitros)
sal e pimenta
Limpe e corte os cogumelos em fatias finas. misture com
salsa e marinada.
grelhe o pão dos dois lados. pincele com azeite até a crosta.
coloque os cogumelos no pão.
Bruschetta Com Abacate vegan
4 porções
1 abacate maduro
1–2 colher de chá de suco de limão (5–10 mililitros)
½ – 1 dente de alho prensado
½ – 1 colher de sopa de água (7,5–15 mililitros)
Estragão ½ – 1 colher de chá (1-3 gramas)
4 fatias de pão
azeite
descasque e retire a carne do abacate. Misture o abacate, o
suco de limão e o alho no processador de alimentos. diluir
com água até obter uma textura boa e adicionar estragão,
sal e pimenta a gosto.
grelhe o pão dos dois lados. pincele com óleo até a crosta.
coloque a mistura de abacate no pão.
Bruschetta Com Tomate E Feta lacto
4 porções
3-4 tomates
folhas de manjericão
1,75–3,5 onças de queijo feta (50–100 gramas)
4 fatias de pão
½ – 1 alho
azeite
limpe e retire as sementes dos tomates. pique a carne do
tomate e deixe escorrer no escorredor. pique o manjericão e
corte o queijo feta em cubos.
grelhe o pão dos dois lados. Esfregue o pão de um lado com
alho. pincele com óleo até a crosta. Misture os tomates, o
queijo feta e o manjericão e espalhe no pão.
Bruschetta Com Cogumelos vegan
siga a receita acima, mas substitua os tomates, o queijo
feta e o manjericão por cogumelos fritos com alho
temperados com soja, sal e pimenta.
bruschetta com pimentão vegano grelhado
siga a receita acima, mas substitua os tomates e o queijo
feta pelo pimentão grelhado marinado e também pelas
azeitonas.
Envoltórios Cheios
embrulhar significa dobrar e cobrir algo. para embrulhar a
pasta ou recheio em pão de tortilha ou em uma folha
grande de alface torna o sanduíche fácil de comer e fácil de
levar com você. os wraps são simples e saborosos para o
almoço ou jantar. coloque lados diferentes para que todos
possam fazer seu próprio embrulho favorito .
primeiro aqueça tortilhas de grãos inteiros em ambos os
lados em uma frigideira bem quente com algumas gotas de
óleo de canola. em seguida, coloque o recheio no meio do
pão, dobre um lado para cima como um fundo e dobre a
tortilha como um pãozinho. coloque um pouco de papel
vegetal ao redor dos envoltórios. aqui estão algumas
sugestões de recheios:
• abacate e tomate marinado: tiras de alface romana,
abacate fatiado, tomate fatiado e marinado, couve,
pimentão vermelho e manjericão.
• abacate e cogumelo: tiras de alface romana, pedaços
de tomate, alho, cogumelos fritos, abacate fatiado e tzatziki.
• molho de berinjela e queijo feta: molho de berinjela e
tiras de alface romana, brotos de girassol, pepino e pedaços
de pimentão, bem como queijo feta esfarelado.
• tofu marinado tandoori e abacate: tofu marinado
tandoori, bem como tomate e abacate esmagado.
• homus, cenoura e azeitonas: hummus de escolha, tiras
de alface romana, cenoura ralada grosseiramente, broto de
girassol, pedaços de tomate e azeitonas.
• falafel e homus: falafel, homus de escolha, brotos de
alface jovens, pedaços de tomate, brotos de girassol e
pepperoni.
• homus mexicanos: homus de escolha, tiras de alface
romana, abacate fatiado, pedaços de tomate, grãos de
milho inteiros, cebola roxa em fatias finas, crème fraîche e
molho de tomate.
• recheio de salada de repolho: salada de repolho, tiras
de alface romana, pedaços de tomate e brotos de girassol.
• queijo cottage e azeitonas: tiras de alface romana,
rúcula, queijo cottage ou cream cheese de soja, brotos de
alfafa, pedaços de tomate, rodelas de pepino e cebola roxa
em fatias finas, assim como azeitonas.
Bolo De Sanduíche lacto ou vegan
um delicioso sanduíche sueco que precisa passar a noite
toda para ficar realmente suculento e saboroso. é
importante picar o pepino e a cebola em conserva bem
finos para tornar os recheios saborosos .
8–10 peças
2 pães de forma branca
enchimento 1:
⅔ patê de ervas com tubo vegetariano - por exemplo, tartex
⅓ xícara de pepino em conserva picado (50 gramas)
preenchendo 2:
½ – 1 xícara de cebola roxa picada finamente (75–150
gramas)
1 lata de caviar de alga vermelha (caviar vegetariano)
1 lata de queijo cremoso de soja ou requeijão
1–2 colher de chá de suco de limão (5–10 mililitros)
preenchendo 3:
1,75 onças de manteiga ou margarina (50 gramas)
1 dente de alho prensado
1–2 colher de chá de suco de limão (5–10 mililitros)
⅔ xícara de endro picado (100 gramas)
guarnição, enfeite, adorno:
⅔ xícara (150 gramas) de maionese regular ou de soja
⅔ xícara de quark ou queijo cremoso de soja (150 gramas)
1⅓ xícara de salsa picada (200 gramas)
1 manga madura grande
1 mamão maduro
Caviar de algas pretas ½ – 1 lata
Caviar de algas vermelhas ½ – 1 lata
manjericão
corte a crosta do pão de forma que duas fatias formem um
quadrado. cortar o fundo. corte o pão longitudinalmente em
quatro fatias.
para o recheio 1: misture o patê com o pepino.
para o recheio 2: misture a cebola, o caviar, o requeijão ou o
cream cheese e tempere com suco de limão.
para o recheio 3: misture a manteiga com o endro e
tempere com alho e suco de limão.
Espalhe o recheio 1 em duas fatias de pão. coloque outras
duas fatias na direção oposta e espalhe o recheio 2 sobre
elas.
coloque as duas últimas fatias na direção oposta novamente
e espalhe o recheio 3 sobre elas. embrulhe o bolo em
plástico e deixe descansar na geladeira durante a noite.
na hora de servir: misture a maionese com requeijão ou
cream cheese. espalhe a mistura nas bordas do bolo e por
cima. cubra as bordas com salsa.
descasque e corte a manga e o mamão em pedaços. decore
com frutas, caviar e folhas de manjericão.
 
 
Ensopados
recheios, ensopados aromáticos e pratos cozidos
lentamente são alimentos quentes para os dias frios. você
quase pode dizer que eles cuidam de si mesmos no fogão.
enquanto você ainda está nisso, faça um lote maior e coma
o guisado alguns dias depois ralado com queijo ou - por que
não? - como uma sopa. simples, pois basta diluir o guisado
com caldo de legumes.
Sopa Agridoce Com Tomate E Endro vegan
4 porções
2 cebolas amarelas
3-4 batatas
½ cabeça de couve-flor
4 tomates
1 colher de sopa de canola ou azeite
½ – 1 colher de chá de curry em pó
1 colher de chá de açafrão
4 xícaras de caldo de vegetais
1-2 colheres de chá de gengibre ralado
7–10 onças (200–300 gramas) de ervilhas ou feijão verde
¼ –½ xícara (½ – 1 dl) de creme de soja
1 xícara de endro picado
½ – 1 colher de sopa de suco de limão
sal e pimenta de ervas
descasque e corte as cebolas em rodelas. descasque e corte
as batatas. quebrar a couve-flor em floretes e pique os
tomates. Refogue a cebola no azeite junto com curry em pó
e açafrão.
adicione o caldo, os tomates picados e as batatas. leve para
ferver e tempere com gengibre. deixe a panela ferver até
que as batatas estejam macias, cerca de 15 minutos.
adicione a couve-flor e as ervilhas ou feijão verde à panela
fervente perto do final do tempo de cozimento.
Junte o creme e o endro. Adicione o suco de limão, sal de
ervas e pimenta.
Ratatouille vegano
um acessório clássico que fica bem com tudo .
5-6 porções
2 cebolas amarelas
1 berinjela
1 abobrinha pequena
1 pimentão verde
1 pimentão vermelho
½ – 1 pimentões picados
1 colher de sopa de azeite ou óleo de canola
1 lata de tomate picado (cerca de 500 gramas)
1–2 colher de chá de caldo rural
1 colher de chá de tomilho e / ou alecrim
2 dentes de alho prensados
sal
descasque e corte as cebolas em rodelas. Limpe e corte
berinjela, abobrinha e pimentão em pedaços. frite as
cebolas e os pimentões no óleo alguns minutos em fogo
baixo. Junte a berinjela, a abobrinha e o pimentão e
continue mexendo enquanto cozinha.
adicione tomates, caldo, ervas e alho. deixe a panela ferver
por 10-15 minutos descoberta. tempere com sal.
Ratatouille com Chipotle
siga a receita básica acima, mas substitua os pimentões por
pimentões assados em uma jarra e o pimentão comum por
chipotle, pimentão defumado.
ratatouille com feijão
siga a receita básica acima, mas adicione algumas onças de
grão de bico enxaguado e escorrido e / ou feijão branco
grande e deixe ferver um punhado grande de feijão verde
no final do tempo de cozimento.
Sopa Tailandesa Com ovo de Coco
um maravilhoso guisado com especiarias aromáticas que
tão bom quanto a sopa se você aumentar a quantidade de
caldo .
4 porções
2-3 dentes de alho
2 talos de capim-limão
1-2 colheres de chá de gengibre ralado
1 colher de sopa de óleo de coco
1 colher de sopa de pasta de curry tailandês
2 xícaras de leite de coco
10,5 onças (300 gramas) de pedaços de quorn congelados
2-3 colheres de sopa de soja ou caldo de vegetais
3 folhas de limão
1 cenoura
1 pedaço de brócolis
1 pimentão vermelho
2 tomates
4-5 cebolinhas
1 limão
sal
coentro picado
descasque e pique o alho. pique o interior macio das hastes
de capim-limão. Frite o alho, o capim-limão e o gengibre em
óleo. Misture a pasta de curry. adicione o leite de coco,
quorn, soja ou caldo de legumes e folhas de limão. leve para
ferver.
descasque e desfie a cenoura. corte brócolis, pimentão,
tomate e cebola em pedaços. Junte os vegetais à panela e
cozinhe até que estejam quase macios. tempere com suco
de limão e sal. polvilhe com coentro.
Grega Caçarola De Berinjela vegana
serve 4
2 berinjelas grandes
3 talos de aipo
2 cebolas
4 dentes de alho
2-3 colheres de sopa de azeite ou óleo de canola
28 onças tomates pelados
1–2 colher de chá de sambal oelek (condimento à base de
pimenta)
1 xícara de passas
½ colher de chá de alecrim
3 colheres de sopa de salsa picada
sal e pimenta preta
limpe a berinjela e corte-os em pedaços. pique o aipo.
descasque e corte a cebola. descasque e corte o alho. Frite
a cebola, a berinjela e o aipo no óleo por alguns minutos.
adicione o tomate, o oelek de sambal, as passas, o alecrim
e a salsa. Tempere com sal e pimenta. adicione um pouco
de água se necessário. deixe a panela ferver 20–55 minutos.
Sirva com polenta assada e molho tzatziki (molho grego de
pepino).
ensopado de berinjela do riacho com azeitonas lacto
siga a receita anterior, mas substitua as passas por uma
xícara de azeitonas Kalamata. ferva as azeitonas junto com
os vegetais e acrescente um pacote de queijo feta
esmigalhado perto do fim.
caçarola grega com lacto de bolinhos de soja
siga a receita acima com azeitonas e queijo feta. deixe 10-
12 bolinhos de soja congelados ou bolinhos de quorn
(almôndegas sem carne) ferverem no final do tempo de
cozimento.
Cuscuz De Açafrão Com Vegetais Vegan
o cuscuz é o prato nacional do marrocos e diz-se que o
guisado deve ter sete vegetais diferentes para dar sorte .
5-6 porções
1 pequeno alho-poró
6-8 cebolas pequenas
4 dentes de alho
½ – 1 pimenta vermelha
1 cenoura
1 pastinaga
1 pedaço de repolho branco
1 abobrinha jovem
1 pedaço de abóbora
1 lata de grão de bico
3 colheres de sopa de óleo de oliva ou canola (45 mililitros)
⅔ xícara de sultanas (100 mililitros)
1 colher de chá de cominho moído (3 gramas)
1 colher de chá de páprica moída em pó (3 gramas)
2 pitadas de canela (2 mililitros) de sal e pimenta
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
cuscuz de açafrão:
1⅔ xícara de cuscuz (300 gramas)
1 ¼ xícara de caldo de vegetais (300 mililitros)
1 pitada de açafrão (0,5 mililitros)
limpe e corte o alho-poró em pedaços. descasque e corte a
cebola em pedaços e corte o alho. pique o chili. descasque,
limpe e corte outras raízes e vegetais em pedaços grossos.
enxágue o grão de bico e escorra. Misture os vegetais e o
grão de bico com óleo e coloque em uma assadeira untada.
Asse no meio do forno por 20-30 minutos. mexa
ocasionalmente.
retire a panela com os legumes e adicione as passas e
tempere com cominho, páprica em pó, canela, sal e
pimenta.
ferva o cuscuz em caldo e o açafrão de acordo com as
instruções da embalagem. coloque o cuscuz cozido em um
prato e decore com legumes.
Ensopado De Quorn De Inger Com Banana E Curry
Lacto
4 porções
1 cebola amarela
2–3 colher de chá de curry (6–9 gramas)
manteiga
1 pacote de filetes de quorn descongelados
1–2 colheres de sopa de farinha de espelta peneirada (7,5–
13 gramas)
¼ xícara de creme ou creme de aveia (50 mililitros)
3-4 colheres de sopa de água (45-60 mililitros)
2 colheres de sopa de molho de pimenta (30 mililitros)
2 dentes de alho
1 colher de chá de tomilho (3 gramas)
sal e pimenta
2 bananas (não muito maduras)
salsa picadinha
Pique a cebola e frite na metade do curry em um pouco de
manteiga em uma frigideira ou panela.
corte os filés em fatias na diagonal. coloque a farinha e as
fatias de quorn em um saco plástico. agite para cobrir as
fatias de farinha. em seguida, frite-os levemente na
manteiga. diluir com creme de leite e água até que o molho
cubra os filés de quorn. Misture o molho de pimenta, o alho
e o tomilho na frigideira. adicione sal, pimenta e,
opcionalmente, curry a gosto.
corte as bananas e polvilhe com curry. frite-os um pouco na
gordura e coloque por cima dos filés de quorn. deixe ferver
um pouco. polvilhe com salsa. Sirva com bulgur, cuscuz ou
quinua.
Chili Con Quorn vegan ou lacto
6-8 porções
1 cebola grande
2 dentes de alho
1 colher de sopa de óleo de oliva ou canola (15 mililitros)
1 pacote de tomate esmagado, cerca de 14 onças (400
gramas)
10,6 onças de quorn ou picadinho de soja (300 gramas)
1 cubo de caldo de vegetais
1 folha de louro
½ – 1 colher de chá de sambal oelek (1–3 gramas)
1 colher de chá de cominho moído (3 gramas)
½ – 1 pitada de canela (0,5–1 mililitros)
1 lata de feijão
sal e pimenta
descasque e corte em rodelas finas a cebola e o alho. Frite a
cebola no azeite em fogo baixo até ficar brilhante. adicione
tomates triturados, purê de tomate, picadinho de quorn ou
soja, caldo, temperos, bem como feijão enxaguado e
escorrido. deixe ferver por cerca de
15 minutos. Adicione sal e pimenta a gosto. Sirva com
cuscuz ou aveia crua.
Guisado De Grão De Bico Com Algas Vegano
5-6 porções
1 ½ xícara de grão de bico (3⅓ xícaras cozidas,
200/500 gramas) algas kombu de 2–4 polegadas (5–10
centímetros)
2 cebolas amarelas 2 dentes de alho
8,8-12,3 onças de cogumelos (250-300 gramas)
2 pimentões, vermelho e amarelo
1 colher de sopa de óleo de oliva ou canola (15 mililitros)
⅓ xícara de alga marinha (50 gramas)
1 lata de tomate esmagado
1 colher de sopa de purê de tomate (15 gramas)
1 colher de chá de páprica em pó (3 gramas)
1–2 colher de chá de sambal oelek (5–10 mililitros)
1 filhote de caldo de vegetais
½ xícara de creme de soja (100 mililitros)
1 banana fatiada
3-4 colher de chá de molho de soja (15-20 mililitros)
sal
salsa picada
molhe o grão de bico durante a noite. ferva então junto com
a alga kombu por cerca de uma hora.
descasque e pique a cebola e o alho. limpe e corte o
cogumelo em pedaços. enxágue, limpe e corte os
pimentões em pedaços. Refogue a cebola, o alho e o
cogumelo em fogo baixo por cerca de 15 minutos.
escorra o grão de bico. corte a alga kombu em tiras finas.
adicione as algas marinhas, bem como as algas arame, grão
de bico escorrido, pimentão, tomate esmagado, purê de
tomate, páprica em pó, oelek de sambal e caldo para os
cogumelos alevinos. deixe ferver por 10-15 minutos.
adicione o creme de soja e a banana. adicione o molho de
soja e sal a gosto. polvilhe com salsa.
Ensopado De Beterraba Vegano
4 porções
2 cebolas
2 dentes de alho
6-7 beterrabas
1 pedaço pequeno de couve branca (7 onças / 200 gramas)
1 cenoura
1 colher de sopa de óleo (15 mililitros)
2 folhas de louro
4 grãos da pimenta da Jamaica
1 colher de sopa de farinha de espelta peneirada (7,5
gramas)
sal e pimenta
2–3 colheres de chá de vinagre (10–15 mililitros)
⅔ xícara de salsa picada (50 gramas)
descasque e pique a cebola e o alho. descasque e corte as
beterrabas, o repolho branco e a cenoura em pedaços
bastante grandes. Refogue a cebola e o alho em fogo baixo
no azeite por um tempo.
adicione caldo, folhas de louro e pimenta da Jamaica e leve
para ferver. mexa as beterrabas, o repolho branco e a
cenoura na panela e deixe ferver por 20 minutos ou até que
as beterrabas estejam macias.
Misture a farinha em um pouco de água e, em seguida, bata
no caldo. deixe o guisado ferver por alguns minutos em fogo
baixo. reserve o guisado e adicione sal, pimenta e vinagre a
gosto. polvilhe com salsa.
sirva ensopado de beterraba com iogurte de raiz forte.
Feijão Verde, Paneer E Badi Em Molho De Tomate
Lacto Ou Vegan
se quiser, pode substituir o badi por soja congelada ou
bolinhos de quorn ou florzinhas de couve-flor que são
adicionadas ao guisado no final do tempo de cozimento .
4 porções 
badi:
1 xícara de farinha de grão de bico (lojas govinda ou
asiáticas) (160 gramas)
1 pitada de fermento em pó (1 mililitro)
1 pitada de sal (1 mililitro)
1 pitada de páprica em pó (1 mililitro)
½ xícara de água fria (100 mililitros)
óleo de coco para fritar
molho de tomate:
2 colheres de sopa de óleo de coco ou ghee, página 114 (30
mililitros)
2-3 chili fresco picado
1 colher de sopa de erva-doce (10 gramas)
1 colher de chá de cominho preto (3 gramas)
1 colher de chá de sementes de mostarda marrom (lojas
asiáticas) (3 gramas)
2 pitadas de dobradiça (lojas asiáticas) (2 mililitros)
1 pitada de açafrão (1 mililitro)
1 colher de sopa de açúcar bruto (12,5 gramas)
2 pacotes de tomate esmagado (13 onças / 370 gramas) de
sal
7 onças paneer (página 111) ou tofu em cubos (200
gramas)
12,3 onças haricots verts (350 gramas)
1–2 colheres de sopa de coentro picado (10–20 gramas)
badi: misture a farinha de grão de bico, o fermento em pó e
as especiarias. adicione a água e bata até obter uma massa
lisa. Aqueça o óleo. frite bolinhas do tamanho de uma colher
de chá por 3–5 minutos até que estejam douradas. deixe
escorrer em toalhas de papel.
Molho de tomate: aqueça o óleo / ghee e adicione pimenta,
erva-doce, cominho e sementes de mostarda. frite mexendo
sempre até que as sementes de mostarda comecem a
estourar. adicione dobradiça, açafrão, açúcar e tomates.
adicione sal a gosto e adicione paneer e haricots verts ao
molho. deixe ferver em fogo baixo por alguns minutos.
adicione badi. deixe a panela descansar por cerca de 15-20
minutos. polvilhe com coentro picado.
Sirva com coco ralado ou iogurte de gengibre.
Guisado De Grão De Bico Indiano Com Espinafre
4 porções
1 cebola
2 dentes de alho
1 cenoura
2 colheres de sopa de óleo de coco (30 mililitros)
½ – 1 colher de chá de cominho moído (1–3 gramas)
1 colher de chá de páprica em pó (1 grama)
1 pacote de tomate esmagado (cerca de 17,6 onças / 500
gramas)
2 xícaras de grão de bico cozido (lata, 300 gramas)
1–2 colher de chá de caldo (5–10 mililitros)
1–2 pitadas de pimenta em pó (1–2 mililitros)
1–2 colher de chá de gengibre ralado (3–6 gramas)
1 saco de folhas de espinafre inteiras (5,3 onças / 150
gramas) de sal e pimenta
descasque e pique a cebola e o alho. Limpe e corte a
cenoura em palitos. Frite a cebola em fogo baixo no óleo até
ficar brilhante. Adicione cominho e páprica em pó no final
da fritura.
adicione tomate esmagado, cenoura, grão de bico, caldo e
pimenta. deixe ferver por cerca de 15 minutos.
adicione as folhas de espinafre e adicione sal e pimenta a
gosto. Sirva com raita de coco ou iogurte de gengibre.
quando o amor é a especiaria, todos gostam da comida .
- plautus
 
 
Pratos De Forno
todos os vegetais e raízes obtêm um maravilhoso aroma e
doçura quando assados no forno ou ralados. além disso, o
prato quase se autogota no forno. Se esfarelar o tomilho
sobre um prato assado, ficará com uma fragrância adorável.
Vegetais assados
os vegetais assados terão um aroma e uma doçura
maravilhosos. quanto mais grosseiros forem os vegetais,
melhor será o sabor. a maioria dos vegetais é ótima para
assar, como cebola, erva-doce, abóbora, abobrinha e milho.
tomate, berinjela e pimentão emitem um sabor saboroso,
mas fazem com que mais fluidos sejam produzidos. misture
vegetais com vegetais de raiz, como batata-doce e batata.
Vegetais Assados Vegan
Acompanhamento clássico que vai bem com quase tudo .
4 porções
½ berinjela
1 abobrinha pequena
2-3 tomates
1 pimentão laranja
1 pimentão vermelho
2 cebolas
2 dentes de alho
1 colher de chá de alecrim esfarelado (3 gramas)
2 colheres de sopa de azeite ou óleo de canola (30 mililitros)
pimenta e sal
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
corte todos os legumes e cebolas em pedaços bastante
grandes. descasque e corte o alho. Misture os vegetais, a
cebola, o alho e o óleo em uma panela untada. polvilhe com
pimenta e sal. Asse no meio do forno por cerca de 30
minutos. mexa algumas vezes.
vegetais assados com feijão branco
siga a receita acima, mas adicione uma lata de feijão branco
grande, enxaguado e escorrido. Asse no forno junto com os
legumes.
vegetais assados com chèvre lacto
siga a receita básica acima, mas retire os vegetais do forno
após 15 minutos. mexa e coloque as fatias de chèvre por
cima e continue a assar até que o queijo tenha uma cor
bonita, cerca de 15 minutos.
Rodelas De Berinjela Assada Vegan
fatias de berinjela assadas são um acompanhamento
comum no Oriente Médio .
4 porções
2 beringelas firmes
1–1½ colher de sopa de azeite (15–22,5 mililitros)
flocos de sal
temperatura do forno: 437 graus Fahrenheit
divida cada fruta no sentido do comprimento em quatro
fatias (incluindo o caule). faça alguns cortes transversais em
cada cunha. pincele a fruta com óleo.
coloque os pedaços em uma assadeira untada. polvilhe com
sal em flocos. Asse no forno por cerca de 30 minutos. vire as
cunhas depois de metade do tempo para que a casca fique
voltada para cima.
Abóbora Assada Vegana
4 porções
2,2 libras de abóbora (1 quilograma)
2 colheres de sopa de azeite (30 mililitros)
flocos de sal e pimenta
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
remova as sementes e corte a abóbora em fatias ou
pedaços de cerca de 2,5 cm de espessura. pincele com óleo
e coloque em uma assadeira untada. Polvilhe com sal e
pimenta. Asse no forno por 25–30 minutos ou até que a
abóbora amoleça. mexa ocasionalmente.
espigas de milho assadas
siga a receita acima, mas substitua a abóbora por espigas
de milho inteiras ou em pedaços. Asse no forno por 10-15
minutos. vire o milho algumas vezes.
Cebola Roxa Assada No Forno Vegana
4 porções
2 cebolas vermelhas
sal grosso
azeite
temperatura do forno: 347 graus Fahrenheit
Coloque uma cebola roxa com casca sobre uma camada de
sal grosso em uma frigideira. Asse no meio do forno por 30–
40 minutos.
iguaria inteligente para o clima
abóboras ou abóboras de inverno são perfeitas se você
mora no norte e quer comer alimentos que não prejudiquem
o clima. você pensaria que é um novo vegetal, mas
diferentes tipos de abóboras eram encontrados nas lojas já
em 1800. o melhor é que a maioria dos tipos pode ser
armazenada por até um ano.
as abóboras são uma iguaria esquecida e nutritiva, com um
sabor muito diferente do da grande abóbora que usamos no
Halloween. a maioria das abóboras tem uma polpa doce e
saborosa de cor laranja rica em antioxidantes e pode ser
assada no forno, frita, ralada, cremosa e usada em sopas,
tortas e sobremesas. Além de tudo isso, você pode torrar as
sementes ou comê-las como estão.
Batata Doce Ralada Chèvre Lacto
um acompanhamento saboroso que vai bem na mesa do
buffet. o longo tempo no forno faz com que a batata-doce
vire "manteiga" e derreta na boca .
4-5 porções 
1-2 batatas-doces (cerca de 28 onças / 800 gramas)
1 cebola
3 colheres de sopa de óleo de oliva ou canola (45 mililitros)
½ colher de sopa de vinagre balsâmico (7,5 mililitros)
sal e pimenta preta
3 fatias de queijo
temperatura do forno: 437 graus Fahrenheit
descasque e corte a batata-doce em cubos. descasque e
pique a cebola. Misture a batata-doce e a cebola com azeite
e vinagre. adicione sal e pimenta.
Asse no meio do forno mexa ocasionalmente. Retire a
assadeira após 25 minutos e espalhe levemente a mistura.
adicione as fatias de chèvre. continue a assar no forno por
mais 20 minutos ou até que o queijo tenha cor.
dica! se você pré-cozer as batatas-doces primeiro, adicione
o queijo imediatamente e leve ao forno por cerca de 20
minutos.
Alho Assado No Forno Vegan
uma iguaria fácil de fazer. o sal grosso pode ser usado
muitas vezes .
4 porções
4 dentes grandes de alho fresco
sal grosso
azeite
Pimenta preta
tomilho ou alecrim
temperatura do forno: 347 graus Fahrenheit
corte a parte superior de cada alho inteiro. Coloque o
dentes de alho com o corte voltado para cima do sal grosso
em uma frigideira. pincele com azeite e polvilhe com
pimenta-do-reino. Asse no meio do forno por 30–40 minutos.
decore com um pouco de tomilho ou alecrim na hora de
servir.
Queijo Ralado Erva-Doce Com Lacto De Nozes
um gratinado de vegetais saboroso e fácil de fazer com
queijo crocante por cima. o funcho pode ser substituído por
brócolis, couve-flor e / ou couve de Bruxelas .
4 porções
21 onças de erva-doce (600 gramas)
½ xícara de soja ou creme de aveia (100 mililitros)
1–2 colher de chá de mostarda dijon (5–10 mililitros)
2 pitadas de sal (2 mililitros)
½ pitada de pimenta branca (0,5 mililitros)
3-4 colheres de sopa de nozes picadas (30-40 gramas)
2 xícaras de queijo ralado (200 gramas)
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
corte o funcho em pedaços. leve o creme, a mostarda, o sal
e a pimenta para ferver. coloque a erva-doce na assadeira e
deixe ferver por alguns minutos. certifique-se de que não
ferva até ficar seco.
coloque a mistura de vegetais em uma assadeira untada.
polvilhe com nozes e o queijo ralado por cima. rale no meio
do forno por cerca de 15 minutos.
Brócolis Chèvre Ralado Com Nozes
siga a receita acima, mas substitua o funcho por brócolis e
também o queijo ralado por queijo picado.
Abobrinha Gratinada Com Lacto De Parmesão Ou
Vegan
4-5 porções
7-8 tomates
2 abobrinhas, (cerca de 21 onças / 600 gramas)
⅓ xícara de salsa picada (50 gramas)
sal e pimenta
¾ xícara de parmesão ralado ou parmesão vegan (75
gramas)
2 dentes de alho prensados
1 colher de chá de orégano (3 gramas)
1 colher de chá de manjericão (3 gramas)
colher de sopa de azeite (60 mililitros)
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
Limpe e corte os tomates. Limpe e corte a abobrinha em
fatias de cerca de 0,2 polegada de espessura. faça camadas
de abobrinha e salsa. adicione sal e pimenta.
misture o parmesão e o alho, bem como o orégano e o
manjericão com 3 colheres de sopa de óleo. coloque a
mistura de queijo por cima dos vegetais. polvilhe com o óleo
restante. Asse no fundo do forno por cerca de 35 minutos.
Abobrinha E Tomate Gratinado À Provençale
siga as receitas acima, mas substitua o parmesão por 3–4
fatias de pão esfarelado. polvilhe com queijo parmesão
ralado por cima.
Abobrinha E Tomate Gratinado Com lacto de Queijo
Feta
siga as receitas acima, mas substitua o queijo parmesão por
queijo feta esfarelado.
Lacto De Berinjela Coberto Com Mussarela
4 porções
3 beringelas firmes 6 tomates
2 pequenas mussarela
3 colheres de sopa de azeite de oliva (45 mililitros) folhas de
manjericão
sal e pimenta
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
fatie berinjelas, tomates e mussarela em fatias de 0,2 cm de
espessura. aqueça uma assadeira para grelhar. pincele as
fatias de berinjela de um lado com metade do óleo. grelhe
as beringelas primeiro com o lado escovado virado para
baixo e depois vire-as.
coloque camadas de beringela e rodelas de tomate, bem
como de manjericão, numa frigideira untada. termine com
tomates. adicione sal e pimenta a cada camada. regue com
o resto do azeite e coloque o queijo por cima. rale no meio
do forno por cerca de 20 minutos.
Moussalla Com Lacto De Parmesão Ou Vegan
4 porções
2 beringelas (21 onças / 600 gramas)
1 colher de sopa de azeite (15 mililitros)
1 xícara de parmesão ralado ou parmesão vegan (100
gramas)
molho de tomate:
2 cebolas amarelas
1 pimenta amarela
1 pacote de tomate esmagado (17,6 / 500 gramas)
2 dentes de alho prensados
2 colheres de chá de caldo (10 mililitros)
½ – 1 colher de chá de alecrim (1–3 gramas)
½ – 1 colher de chá de tomilho (1–3 gramas)
1 pacote de soja ou picadinho de quorn (10,6 / 300 gramas)
2-3 colheres de sopa de purê de tomate (30-45 gramas)
sal e pimenta
⅓ xícara de salsa picada (50 gramas)
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
comece com o molho de tomate. corte a cebola e o
pimentão em pedaços. coloque o pimentão e a cebola em
uma panela e acrescente os tomates amassados, o alho, o
caldo, o alecrim e o tomilho e leve para ferver. deixe ferver
sob uma tampa por cerca de meia hora. Adicione o recheio
picado e deixe o molho ferver por cerca de 5 minutos sem
tampar. adicione purê de tomate, sal e pimenta a gosto.
adicione a salsa ao molho.
corte as beringelas em fatias de 0,2 polegadas de
espessura. pincele um dos lados com óleo. grelhe os lados
com o lado oleado voltado para baixo e vire-os. Faça
camadas de berinjela e molho de tomate em uma assadeira
untada. polvilhe com parmesão ou decore com fatias finas
em um padrão de xadrez. Asse no forno por cerca de 20
minutos.
moussaka com abobrinha
siga a receita acima, mas substitua a berinjela por
abobrinha.
moussaka com hortelã e feta lacto
siga a receita básica acima, mas tempere o molho de
tomate com 1–2 colheres de sopa de hortelã esfarelada e
substitua o parmesão por 1 ¼ xícara de iogurte grego que é
batido junto com 3 ovos. adicione pimenta a gosto. coloque
a massa sobre a moussaka e polvilhe com 5,3 onças (150
gramas) de queijo feta.
Patê De Cogumelos Com Molho De Lingonberry Ovo-
Lacto
saboroso na mesa do bufê ou como aperitivo com molho de
mirtilo e pepininhos .
4-6 porções
17,6 onças de cogumelos frescos mistos, chanterelles ou
cogumelos brancos
1 chalota
1 pitada de curry (1 mililitro)
2 colheres de sopa de manteiga ou óleo de coco (30
mililitros)
⅓ xícara de nozes picadas (50 gramas)
½ – 1 colher de sopa de shoyu ou soja (7,5–15 mililitros)
1–2 aperta o tomilho (1–2 mililitros)
1 dente de alho prensado
sal e pimenta branca
3 ovos
⅔ xícara de creme ou creme de soja (150 mililitros)
temperatura do forno: 347 graus Fahrenheit
molho de lingonberry:
1⅓ xícara de lingonberries (200 gramas)
2 colheres de sopa de água (30 mililitros)
1–2 colheres de sopa de mel ou xarope de agave (15–30
mililitros)
½ colher de chá de gengibre ralado (1 grama)
limpe os cogumelos e corte em pedaços. pique a cebola.
Frite primeiro os cogumelos sem gordura para retirar todo o
líquido. em seguida, frite o cogumelo e a cebola com curry
na manteiga ou óleo em fogo baixo por cerca de 15
minutos. adicione as nozes e salsa. tempere com shoyu,
tomilho, alho, bem como sal e pimenta.
Misture os ingredientes em um processador de alimentos.
adicione um ovo de cada vez, bem como o creme. coloque a
massa em uma pequena assadeira de cerâmica untada com
espaço para 2–2½ xícaras (500–600 mililitros). Asse no meio
do forno por 35–40 minutos. deixe o patê esfriar.
misture mirtilos e água e tempere com mel e gengibre.
Sirva o patê com molho de lingonberry.
Lacto De Pimentão Ralado Recheado Ou Vegan
4-6 porções
4 pimentões
o preenchimento:
1 cebola grande
2 dentes de alho
¾ colher de sopa de cominho inteiro (7,5 gramas)
2 colheres de sopa de óleo (30 mililitros)
10,6 onças de quorn congelado ou picadinho de soja (300
gramas)
2-3 colheres de sopa de purê de tomate (30-45 gramas)
½ colher de sopa de soja (7,5 gramas)
2 colheres de sopa de molho de pimenta (30 mililitros)
1 colher de chá de manjericão (3 gramas)
½ colher de chá de alecrim (1 grama)
½ colher de chá de tomilho (1 grama)
sal e pimenta
⅓ – ⅔ xícaras de salsa picada (50–100 gramas)
1 ½ xícara de queijo picante ralado ou sementes de abóbora
(200 gramas)
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
divida os pimentões no sentido do comprimento e retire as
sementes. descasque e pique a cebola e o alho. Frite o
cominho, bem como a cebola e o alho em fogo baixo no
óleo. mexa o picadinho de quorn e frite em fogo baixo,
mexendo sempre. adicione purê de tomate, soja, manjericão
esfarelado, alecrim e tomilho, bem como sal e pimenta a
gosto.
adicione a salsa e coloque a mistura de picadinho nas
metades do pimentão. polvilhe com queijo ou sementes de
abóbora. rale por cerca de 20 minutos. Sirva com aveia
cozida, salada e iogurte de hortelã.
abobrinha recheada ralada
siga a receita acima, mas substitua os pimentões por 3-4
abobrinhas. retire o interior da abobrinha e corte em
pedaços. deixe a polpa de abobrinha fritar junto com a
cebola.
berinjela ralada recheada
siga a receita básica acima, mas substitua o pimentão por
berinjela. retire a polpa de duas beringelas e corte em
pedaços. deixe a polpa fritar junto com a cebola.
 
Raízes E Pratos De Batata
Os vegetais de raiz são iguarias ricas em fibras, bem como
climatéricas e acessíveis.
você pode cozinhar tantos pratos deliciosos com vegetais
de raiz. alguns vegetais de raiz como couve-rábano, daikon
e nabos são incrivelmente frescos, crocantes e têm um
sabor um pouco mais doce que combina tão bem com
saladas quanto com pratos quentes.
Raiz De Vegetais Assados Vegan
todos os vegetais de raiz como nabo, beterraba, cenoura,
rutabaga, couve-rábano, nabo, alcachofra de jerusalém,
batata-doce, salsifre preto e batata adquirem um aroma
maravilhoso e doçura quando são assados no forno. você
pode usar um tipo ou misturar vários tipos de raízes .
4 porções
6 alcachofras de jerusalém
4 batatas
1 pastinaga
2 cebolas
2 colheres de sopa de azeite (30 mililitros)
1 dente de alho prensado
flocos de sal e pimenta
temperatura do forno: 437 graus Fahrenheit
Esfregue as batatas e as alcachofras de jerusalém, mas
deixe a casca. descasque a pastinaga e a cebola. corte as
batatas em fatias bem grandes, divida as alcachofras de
jerusalém ao meio e corte a pastinaga em pedaços
menores. corte a cebola em pedaços grossos.
misture raízes e cebola com óleo e alho. coloque em uma
assadeira untada e polvilhe com sal e pimenta. Asse no
meio do forno por 20–25 minutos. mexa algumas vezes.
vegetais assados com beterraba vegan
siga a receita acima, mas substitua as batatas por
beterrabas.
fatias de batata assada veganas
as fatias de batata ficarão mais crocantes e saborosas se
você retirar a casca e adicionar sal depois de um tempo no
forno, pois o sal absorve o líquido na batata.
4 porções
10–12 batatas
2 colheres de sopa de azeite (30 mililitros)
2 dentes de alho
sal e pimenta
temperatura do forno: 437 graus Fahrenheit
Esfregue as batatas e corte em fatias uniformes. misture
com óleo e alho. coloque as batatas em uma assadeira
untada. coloque a assadeira no meio do forno e leve ao
forno por cerca de 10 minutos. retire a panela, mexa e
adicione sal e pimenta. em seguida, deixe as batatas no
forno por cerca de 10 minutos ou até que as fatias tenham
uma cor agradável.
Batatas Assadas
Esfregue as batatas grandes. eles ficarão melhores se você
deixar a casca. coloque a batata em uma assadeira untada
e faça agudos longitudinalmente em cada batata. Asse no
meio do forno a 392 graus Fahrenheit por 40–50 minutos.
Sirva com salada, molho de caviar e decore com uma
cebola roxa picada, endro e uma rodela de limão.
Beterraba Assada No Forno
coloque pequenas beterrabas escovadas com casca em
uma cama de sal em uma assadeira e leve ao forno por 40–
50 minutos a 392 graus Fahrenheit. (o sal pode ser usado
novamente.)
Salsify Preto Assado Vegano
uma forma simples e saborosa de preparar raízes. O salsifé
preto pode ser substituído por batata doce, couve-rábano,
nabo ou outras raízes .
4 porções
2-3 salsify preto
1–2 colheres de sopa de óleo de oliva ou canola (15–30
mililitros)
¼ xícara de água (50 mililitros)
flocos de sal
descasque as raízes e corte-as em pedaços longos.
leve água e óleo para ferver. Coloque as raízes na água e
deixe-as cozinhar em fogo baixo por 10 minutos ou até que
estejam macias, mas um pouco mastigáveis. polvilhe com
flocos de sal.
Lacto De Bolo De Batata
4 porções
10 batatas
1 cebola
½ xícara de queijo ralado, de preferência queijo
västerbotten (50 gramas)
⅓ xícara de salsa picada grosseiramente (50 gramas)
2 colheres de sopa de óleo, manteiga ou margarina (30
gramas)
sal e pimenta
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
descasque e corte as batatas e a cebola em fatias finas.
Faça camadas de batatas, cebola, queijo e salsa em uma
assadeira untada. adicione sal e pimenta e regue com
azeite. Asse no meio do forno por 20–25 minutos.
 
vegetais de raíz assados
Algae-Jansson Vegan
4 porções
cerca de 0,35 onças de alga marinha dulse (alga vermelha)
ou alga wakame (10 gramas)
½ xícara de água (100 mililitros)
2-3 cebolas amarelas
1 colher de sopa de azeite (15 mililitros)
1 colher de sopa de vinagre (15 mililitros)
1 colher de sopa de purê de tomate (15 gramas)
1 colher de sopa de xarope escuro (15 mililitros)
½ colher de chá de canela (1 grama)
1 pitada de pimenta da Jamaica moída (1 mililitro)
1 pinça cravo moído (1 mililitro)
1 pitada de gengibre em pó (1 mililitro)
½ – 1 cubo de caldo de legumes
sal
10–12 batatas
1 ¼ -1⅔ xícara de leite de soja ou aveia (300-400 mililitros)
sementes de Sesamo
1 colher de sopa de óleo de coco (15 mililitros)
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
quebrar a alga em pedaços menores. deixe as algas de
molho na água por cerca de 10 minutos. (0,35 onça de alga
marinha se transforma em cerca de ⅔ xícara de alga
marinha picada e encharcada.) Escorra a alga marinha e
pique-a.
descasque e pique a cebola. frite em fogo baixo no óleo até
ficar macio. Misture algas, vinagre, purê de tomate, xarope
e temperos na cebola frita. adicione caldo e sal a gosto.
descasque e corte as batatas em fatias finas. Faça camadas
de batatas e frite a cebola com as batatas por cima em uma
assadeira untada. despeje o leite. polvilhe com sementes de
gergelim e adicione colheradas de óleo de coco. Asse no
meio do forno por cerca de 50 minutos.
Mistura De Raiz Vegetal Com Tofu Vegan
4 porções
1 pacote de tofu
2 cebolas
2 dentes de alho 4 batatas
1 cenoura
1 peça de rutabaga
1 pedaço de aipo-rábano
1 pastinaga
2-3 colheres de sopa de gordura de coco (30-45 mililitros)
sal e pimenta branca
salsa picada
para servir com:
molho de beterraba com beterraba fermentada, raiz-forte
ralada.
corte o tofu em cubos. descasque e pique a cebola e o alho.
descasque e corte as raízes em cubos pequenos.
frite o tofu, a cebola e as raízes na gordura em fogo baixo,
mexendo sempre, até que fiquem macios. Adicione sal e
pimenta a gosto. sirva com molho de beterraba com
beterraba fermentada e também com raiz-forte ralada.
mistura de raiz vegetal com chanterelles
siga a receita acima, mas substitua o tofu por chanterelles
parboilizados que são fritos junto com a cebola.
mistura de raiz rosa vegetal
siga a receita acima, mas substitua metade das raízes por
beterraba.
mistura de raiz vegetal com halloumi lacto
siga a receita básica acima, mas substitua o tofu pelo queijo
halloumi cortado em cubos, que é frito separadamente até
tcrispy e depois misturado com as raízes fritas.
hash browns lacto ou vegan
4 porções
10 batatas
1 colher de chá de sal (3 gramas) de manteiga ou óleo de
coco
descasque e rale as batatas grosseiramente. Adicione sal.
aqueça a gordura em uma frigideira e distribua em
pequenas pilhas na frigideira. frite os hash browns alguns
minutos de cada lado até ficarem crocantes.
sirva-os imediatamente com lingon-berries crus e
cogumelos fritos, ou como aperitivo com uma colher de
iogurte, bem como caviar de algas e cebola roxa picadinha.
 
mistura de raiz vegetal com halloumi
Lacto De Batata Gratinado Ou Vegan
se não quiser usar queijo, pode polvilhar com sementes de
gergelim e adicionar algumas colherinhas de óleo de coco
sobre o gratinado em vez de queijo .
4 porções
10–12 batatas
1 alho-poró
1 ¼ xícara de leite de soja ou aveia (300 mililitros)
¾ xícara de creme de soja ou aveia (200 mililitros)
2 dentes de alho prensados
1 ½ colher de chá de sal (4 gramas)
1 pitada de pimenta branca (1 mililitro)
1–2 xícaras de queijo ralado, de preferência queijo
västerbotten (100–200 gramas)
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
descasque e corte as batatas. enxágue, limpe e corte o
alho-poró em fatias finas. leve o leite e as natas para ferver
junto com o alho, o sal e a pimenta. adicione as batatas e
deixe ferver por cerca de 10 minutos ou até que estejam
apenas macias.
adicione o alho-poró às batatas e coloque a mistura numa
assadeira untada. polvilhe com queijo. coloque no meio do
forno por cerca de 20–25 minutos.
gratinado de batata e alcachofra de jerusalém
siga a receita acima, mas substitua metade das batatas por
alcachofras de jerusalém.
gratinado de batata e pastinaga
siga a receita básica acima, mas substitua metade das
batatas por alcachofras de jerusalém.
ovo-lacto de Beterraba Hash Browns
4 porções
4-5 beterrabas (17,6 onças / 500 gramas) ½ cebola amarela
2 ovos
1 colher de sopa de amido de milho (20 gramas)
½ colher de chá de sal (1 grama)
1 pitada de pimenta branca (1 mililitro)
manteiga ou óleo de coco
descasque e rale as beterrabas e a cebola grosseiramente.
misture com ovos, amido de milho, sal e pimenta. frite os
hash browns na manteiga ou óleo de coco por alguns
minutos de cada lado. sirva com iogurte grego temperado
com raiz-forte bem ralada e sal de ervas.
Hash Browns De Beterraba Com Halloumi
siga a receita básica acima, mas adicione meio pacote de
halloumi picado bem como alcaparras de 2–3 colheres de
sopa.
Purê De Raízes Vegetais veganas
4 porções
1 rutabaga grande (cerca de 2,2 libras / 1 quilograma)
5-6 batatas
1 cenoura
1 ¼ xícara de caldo de legumes (300 mililitros)
3 grãos da pimenta da Jamaica
1 colher de sopa de óleo (15 mililitros)
sal e pimenta branca
salsa picadinha
descasque e corte a rutabaga, as batatas e a cenoura. leve
o caldo para ferver com grãos de pimenta da Jamaica e
deixe as raízes cozinhar por cerca de 20 minutos ou até
ficarem macios.
remova os grãos da pimenta da Jamaica e coe o caldo. em
seguida, amasse as raízes com um espremedor e dilua com
o caldo. mexa o óleo no purê e adicione sal e pimenta a
gosto. polvilhe com salsa.
dicas para todos os amantes de vegetais de raiz!
a maneira mais fácil e rápida de esfregar uma batata é rolar
todas as batatas ao mesmo tempo em água corrente na pia.
depois disso, você pode cortar eventuais danos.
as beterrabas ficam melhores se você cozinhá-las com a
casca e a raiz deixadas. corte a haste uma polegada acima
da beterraba real. Cozinhe em vapor ou ferva em água com
sal até ficarem macios. coloque na pia e enxágue com água
fria. corte o caule e, em seguida, retire a casca e a raiz com
as mãos. use luvas de plástico para evitar o contato da cor
vermelha com as mãos.
Purê De Batata lacto ou vegan
O purê de batatas ficará ainda mais saboroso com salsa
picada, alho prensado e / ou queijo parmesão ralado .
4 porções
8–10 batatas com amido, de preferência batatas com
amêndoa
¼ –½ xícara de leite quente (50–100 mililitros)
2 colheres de sopa de manteiga ou óleo (30 mililitros)
sal e pimenta branca
descasque e corte as batatas em cubos. ferva em água até
ficar macio. despeje a água e amasse as batatas com um
espremedor. diluir com um pouco de leite quente, um pouco
de cada vez, e trabalhar até que o purê fique fofo. adicione
manteiga ou óleo, bem como sal e pimenta a gosto. Sirva
com hambúrguer de rim.
purê de batata verde
siga a receita acima, mas misture 1 ⅓ xícara de salsa
picada grosseiramente com o leite quente.
purê de aipo
siga a receita acima, mas substitua metade das batatas por
aipo-rábano.
purê de batata doce
siga a receita acima, mas substitua as batatas normais por
batatas-doces.
Bolinhos De Batata Sueco Vegan
faça um lote grande e frite os restos de bolinhos de batata
picada alguns dias depois. saboroso e o nível do índice
glicêmico é consideravelmente mais baixo .
4 porções
10–12 batatas
2 ¾ xícara de farinha de espelta peneirada (300 gramas)
sal e pimenta
o preenchimento:
3 cebolas
1 colher de sopa de azeite (15 mililitros)
2 colheres de sopa de salsa picada (20 gramas)
½ – 1 colher de chá de pimenta da Jamaica moída (1–3
gramas), sal e pimenta
servir com:
óleo de erva verde, mirtilo cru, cogumelo ostra frito com
alho
sobras saborosas!
As sobras de raízes cozidas são boas para manter em casa,
quando você quiser preparar uma refeição saborosa. o
amido das raízes cozidas se transforma quando são
mantidas na geladeira por meio dia e isso torna o valor do
índice glicêmico baixo.
sobras da mistura: comece fritando a cebola picada e o alho
no óleo. em seguida, adicione raízes vegetais picadas,
como, por exemplo, batatas, erva-doce picada e pimentão,
bem como linguiça de soja. tempere com páprica em pó, sal
e pimenta branca. outras coisas saborosas para a mistura
são cogumelos, folhas de espinafre, couve-flor, haricots
verts e tomate, bem como tofu ou halloumi.
ferva as batatas e descasque-as. aperte as batatas com um
espremedor de batatas e deixe o purê esfriar.
descasque e pique a cebola para o recheio. frite no óleo até
ficar macio. mexa a salsa na panela. adicione pimenta da
Jamaica, sal e pimenta a gosto.
misture o purê de batata com a farinha. Adicione sal e
pimenta a gosto. Transforme a massa em um rolo grosso
sobre uma tábua de corte enfarinhada. corte o rolo em 10-
12 pedaços iguais. faça um pequeno furo em cada peça e
coloque um pouco do recheio. Forme pãezinhos redondos de
modo que o recheio seja coberto. alise um pouco os
bolinhos de batata.
leve dois litros de água com 2 colheres de chá de sal para
ferver em uma panela grande. coloque alguns bolinhos de
batata de cada vez na panela. deixe-os ferver por cerca de
5 minutos depois de subirem à superfície.
Sirva os bolinhos de batata com óleo de ervas verdes, geléia
de mirtilo e cogumelo ostra frito com alho com soja.
bolinhos de batata com halloumi lacto
siga a receita acima, mas adicione 1 ⅓ pacote de halloumi
picado, que é frito separadamente e depois misturado com
a cebola frita.
 
 
Refogue, Grelhe, Frite E Frite
Refogar é uma forma imbatível de cozinhar vegetais. é
rápido, parece delicioso e os vegetais ficam crocantes e
saborosos. o fato de a maioria dos nutrientes ser mantida
durante a preparação suave torna ainda melhor. Rissóis de
vegetais, fritos ou grelhados, podem ser aquela "coisinha a
mais" que levanta uma refeição.
Fritar
Refogue Legumes Com Molho Agridoce Vegan
a maneira asiática de fazer vegetais salteados é ótima. é
rápido, parece delicioso e os vegetais ficam crocantes e
saborosos. a maioria dos nutrientes é mantida durante a
preparação suave .
que não misturar muitos vegetais ao mesmo tempo nos
salteados. apenas cebola roxa, repolho pontudo, cenoura,
ervilha ou feijão-frade e tomate ficarão deliciosos, tanto na
cor quanto no sabor. se desejar uma versão mais simples de
molho, pode usar molho de pimenta misturado com óleo de
gergelim .
por porção
3⅓ – 4 xícaras de pedaços de vegetais (500–600 gramas):
um tipo de cebola: amarela, vermelha, alho-poró ou
cebolinha
um tipo de repolho: brócolis, branco, pontudo, couve-flor,
chinês ou erva-doce
algo laranja / vermelho: cenoura ou pimentão laranja
outro vegetal saboroso: abobrinha, ervilha-de-açúcar, feijão-
frade, folhas de espinafre, cogumelos (de preferência
shiitake), aspargos verdes, milho em miniatura, pimentão,
broto de feijão ou broto de ervilha.
½ – 1 tomate picado
½ colher de sopa de óleo de coco (7,5 mililitros)
molho:
1 colher de sopa de chutney de manga (15 mililitros)
½ colher de sopa de óleo de coco (7,5 mililitros)
½ – 1 colher de chá de shoyu ou molho de soja (2,5–5
mililitros)
½ dente de alho prensado
½ colher de chá de óleo de gergelim (2,5 mililitros)
½ – 1 colher de chá de gengibre ralado (1–3 gramas)
1 pitada de coentro moído (1 mililitro)
Misture todos os ingredientes ao molho. corte a cebola em
rodelas e os legumes em pedaços. aqueça a frigideira wok e
adicione óleo de coco, bem como todos os vegetais, exceto
o tomate. frite os vegetais rapidamente, mexendo até que
estejam macios, mas ainda crocantes.
desligue o fogo e mexa o tomate picado e o molho na
panela e aqueça rapidamente. sirva imediatamente com
quinua cozida, aveia, bulgur, arroz, cuscuz ou macarrão.
como fritar:
o segredo do refogado é preparar o molho e todos os
ingredientes do molho, bem como todos os vegetais de
antemão, para tornar o tempo de fritura o mais curto
possível. corte o pimentão amarelo ou vermelho em fatias e
outros vegetais em pedaços grosseiros. use óleo de coco
(não virgem), pois o coco é a gordura que aguenta mais
calor.
Refogar legumes com castanha de caju torrada
siga a receita básica acima. polvilhe com castanhas de caju
torradas quando os vegetais estiverem prontos.
refogar legumes com tofu
siga a receita básica acima, mas primeiro frite os cubos de
tofu no óleo de coco. coloque os cubos em uma tigela e
continue a fritar os vegetais na frigideira de acordo com a
receita básica acima. adicione o tofu no final.
refogar vegetais com halloumi lacto
primeiro frite halloumi cortado em cubos em um pouco de
manteiga ou gordura de coco até ficar crocante. em
seguida, coloque os cubos de queijo em uma tigela e
continue a refogar os vegetais de acordo com a receita
acima. adicione o queijo no final.
Refogue legumes com ovos ovo-lacto
comece batendo um ou dois ovos fritos dos dois lados. corte
os ovos em tiras. Refogue os vegetais de acordo com a
receita básica acima e acrescente as tiras de ovo no final.
Refogar Legumes Com Molho De Coco Vegan
ferva o macarrão ou o cuscuz em água, sal, bem como uma
pitada de açafrão e sirva com os legumes salteados. a
combinação de molho agridoce, coco e açafrão é deliciosa!
4 porções
1-2 cenouras
½ – 1 brócolis
½ – 1 abobrinha
1 pimentão vermelho
1 cacho de cebolinha
2 dentes de alho
1 colher de sopa de óleo de coco (15 mililitros)
molho:
1 caule de capim-limão
3 colheres de sopa de molho de pimenta (45 mililitros)
2-3 colheres de chá de shoyu ou soja (10-15 mililitros)
¾ xícara de leite de coco (200 mililitros)
descasque e corte as cenouras em palitos. corte os brócolis
em pequenas florzinhas. corte a abobrinha. limpe e corte o
pimentão e a cebolinha em pedaços. descasque e corte o
alho. Limpe e corte em fatias finas as partes internas
macias do caule de capim-limão. misture os ingredientes
para o molho.
aqueça uma frigideira wok. Misture o óleo, a cenoura, o
brócolis, o pimentão e a cebola na panela. frite rapidamente
enquanto mexe. adicione o molho.
Sirva com macarrão, quinua, cuscuz ou bulgur.
Repolho Frito Vegan Ou Lacto
4 porções
2 tomates
1⅓ xícara de florzinhas de brócolis (200 gramas)
1 cebola roxa
2 dentes de alho
1 lata de feijão preto
1 colher de chá de cominho inteiro (3 gramas)
2 colheres de sopa de óleo de coco (30 mililitros)
2⅔ xícaras de tiras de repolho vermelho ou branco (400g)
10,6 onças de soja ou picadinho de quorn (300 gramas)
molho:
1–2 colheres de sopa de molho de soja (15–30 mililitros)
2-3 colheres de chá de gengibre ralado (6-9 gramas)
2-3 colheres de sopa de molho de pimenta (30-45 mililitros)
corte os vegetais em pedaços. descasque e pique a cebola,
o alho e o gengibre. enxágue o feijão e escorra.
Refogue a cebola, o alho e o cominho em fogo baixo no
óleo. adicione o repolho e continue a fritar enquanto mexe.
adicione picadinho, brócolis e tomate e continue a fritar
mexendo sempre. adicione o feijão, bem como molho de
soja, gengibre e pimenta a gosto.
Macarrão Frito Com Algas Vegano
4 porções
⅓ – ⅔ xícara de alga marinha (50–100 gramas)
½ xícara de água (100 mililitros)
1-2 cenouras
1 brócolis
1 cacho de cebolinha
2-3 dentes de alho
3-4 colheres de sopa de sementes de gergelim, de
preferência pretas (30-40 gramas)
2 colheres de sopa de óleo de coco (30 mililitros)
7 onças de macarrão de trigo sarraceno cozido (200
gramas)
molho:
3 colheres de sopa de molho de pimenta (45 mililitros)
2-3 colheres de chá de soja ou shoyu (10-15 mililitros)
2-3 colheres de chá de gengibre ralado (6-9 gramas)
2-3 colheres de chá de óleo de gergelim (10-15 mililitros)
mergulhe as algas na água por um tempo.
descasque e corte as cenouras em palitos. corte os brócolis
em pequenas florzinhas. Corte em fatias finas a cebolinha e
o alho.
aqueça uma frigideira wok e asse as sementes de gergelim,
mexendo sempre. coloque-os em uma tigela. Coloque óleo,
cenoura, brócolis, cebolinha e alho na frigideira wok. frite
rapidamente, mexendo sempre. adicione macarrão,
sementes de gergelim e algas marinhas sem água para
embeber. adicione molho de pimenta, soja, gengibre e óleo
de gergelim a gosto.
Grade
Espetos De Vegetais Grelhados Vegan
Espetos de vegetais grelhados são sempre apreciados e
podem ser variados de várias maneiras - apenas vegetais
ou combinados com pedaços de halloumi, mussarela, tofu
ou linguiça vegetariana .
4-6 porções
2 pimentões
8-12 cogumelos portobello
1 abobrinha
½ – 1 berinjela fatiada
4-6 caules de aspargos verdes frescos
2-3 cebolas vermelhas em pedaços grossos
marinado:
½ xícara de coco ou azeite de oliva (100 mililitros)
2-3 colheres de sopa de chutney de manga (30-45 mililitros)
½ – 1 colher de sopa de soja (7,5–15 mililitros)
1 dente de alho prensado
½ – 1 colher de chá de sambal oelek (2,5–5 mililitros)
limpe e corte todos os vegetais em pedaços. corte a cebola
em rodelas grossas e cozinhe por alguns minutos em água
levemente salgada. misture a marinada em uma tigela
grande e deixe marinar os vegetais por cerca de meia hora
antes de escorrer.
coloque os vegetais em espetos de lenha embebidos e
grelhe-os na assadeira, no forno ou na churrasqueira. vire-
os ocasionalmente.
Espetos De Mussarela Grelhada lacto
coloque mussarela de bebê em espetos de madeira
ensopados e pincele com óleo. polvilhe com flocos de sal e
pimenta. grelhe os espetos por cerca de ½ minuto.
continuamente vire os espetos.
Filetes De Quorn Marinados Grelhados E Abobrinha
Lacto
4 porções
¾ xícara de água (200 mililitros)
1 pitada de sal (1 mililitro)
1 pacote de filetes de quorn
1 abobrinha
marinado:
¼ xícara de chutney de manga (50 mililitros)
½ xícara de azeite ou óleo de canola (100 mililitros)
1–2 colheres de sopa de shoyu ou soja (15–30 mililitros)
2 dentes de alho prensados
1–2 colher de chá de gengibre ralado (3–6 gramas)
½ – 1 colher de chá de sambal oelek (2,5–5 mililitros)
½ pitada de coentro moído (0,5 mililitros)
leve água e sal para ferver. coloque os filés de quorn na
panela e ferva rapidamente até que descongelem. corte a
abobrinha em rodelas finas. Misture a marinada e coloque
em um grande saco plástico junto com quorn e abobrinha.
certifique-se de que a marinada cobre tudo. deixe descansar
na geladeira por uma hora.
grelhe os filés de quorn e a abobrinha em uma grelha
quente ou na grelha. sirva com cuscuz cozido, quinua ou
bulgur com molho de caviar ou iogurte de menta, bem
como uma salada de tomate e cebola.
Espetos De Cogumelos Marinados Grelhados Vegan
4 porções
28 onças de cogumelo portobello grande ou pólipo de
ovelha (800 gramas)
marinado:
½ xícara de coco ou azeite de oliva (100 mililitros)
3 colheres de sopa de chutney de manga (45 mililitros)
½ – 1 colher de sopa de gengibre ralado (1–3 gramas)
2 colheres de chá de óleo de gergelim (10 mililitros)
sementes de gergelim, de preferência pretas
limpe e corte o caule dos cogumelos. corte os cogumelos
em tiras de cerca de 2,5 cm de espessura.
ferva os cogumelos em água e sal por alguns minutos.
misture a marinada e deixe marinar os cogumelos por cerca
de meia hora.
coloque as tiras de cogumelos nos espetos de forma a
ficarem um pouco dobradas. grelhe os espetos em uma
assadeira ou na churrasqueira. vire-os ocasionalmente.
polvilhe com sementes de gergelim.
Halloumi Lacto Grelhado
simples e incrivelmente saboroso! perfeito para uma salada
.
4 porções
2 pacotes de halloumi
Pimenta preta
divida o halloumi no sentido do comprimento e polvilhe com
pimenta-do-reino. Grelhe em uma assadeira ou na
churrasqueira. Vire o queijo de vez em quando e certifique-
se de que o fogo não seja muito forte, pois o queijo deve
amolecer até o fim.
vegetais frescos grelhados vegan
vegetais frescos como aspargos verdes e cenoura são
pincéis com azeite e grelhados imediatamente.
espigas de milho grelhadas
retire as folhas grossas, mas guarde uma fina camada de
folhas ao redor da espiga de milho. grelhe a espiga de milho
por cerca de 10-15 minutos, mas vire algumas vezes.
cebola grelhada
enrole a cebola roxa descascada ou o alho fresco em
algumas camadas de folha. coloque a cebola diretamente
sobre a brasa. ele precisa ser assado por 20 a 25 minutos.
dicas de grelha
abobrinha, pimentão, berinjela, cebolinha, cogumelos e
aspargos verdes frescos podem ser grelhados como estão.
outros vegetais e raízes devem ser primeiro cozidos em
água levemente salgada.
• os espetos de madeira devem ser ensopados pelo menos
meia hora antes de serem grelhados.
• use um isqueiro elétrico a carvão que não agride o meio
ambiente. fogueiras ou papel de iluminação feito de ácido
esteárico ou blocos de iluminação de madeira são
alternativas ecológicas ao fluido de isqueiro.
• espere até que o leito de carvão esteja quente.
• se você colocar alguns galhos de alecrim ou sálvia na
grelha, vai liberar uma fragrância maravilhosa.
Fritar
Hambúrguer De Cogumelo Lacto Ou Vegan
8 peças
1 xícara de migalhas de pão integral (100 gramas)
¼ xícara de creme regular ou creme de soja (50 mililitros)
1 cebola amarela
14 onças de cogumelos de botão brancos parboilizados (400
gramas)
1 colher de sopa de óleo de coco ou manteiga (15 mililitros)
½ – 1 cubo de caldo de legumes
1⅓ xícara de batata cozida e purê de batata fria (200
gramas)
2 colheres de sopa de farinha de trigo sarraceno (15
gramas)
1 colher de chá de manjericão (3 gramas)
migalhas de pão integral
óleo de coco ou comprador para fritar
deixe as migalhas de pão de molho nas natas por cerca de 5
minutos. descasque e pique bem a cebola. enxágue e limpe
os cogumelos e corte-os. frite os cogumelos e a cebola na
gordura em fogo baixo. adicione o cubo de caldo após
alguns minutos.
Amasse as batatas e misture com o pão ralado, os
cogumelos fritos, a farinha de trigo sarraceno e o
manjericão esfarelado. Forme rissóis redondos com a massa
e enrole-os em migalhas de pão. frite em fogo baixo.
Hambúrgueres Renais Lacto Ou Vegan
12 peças 
2 latas de feijão (4 xícaras / 600 gramas)
1⅓ xícara de aveia cozida, espelta ou outros grãos (250
gramas)
½ xícara de azeitonas fatiadas (75 gramas)
⅓ xícara de migalhas de pão integral (50 gramas)
¼ xícara de creme ou creme de aveia (50 mililitros)
3-4 colheres de sopa de purê de tomate (45-60 gramas)
2–3 colher de chá de caldo (10–15 mililitros)
2 dentes de alho prensados
2 colheres de chá de manjericão (6 gramas)
1 colher de chá de cominho moído (3 gramas)
1 colher de chá de páprica em pó (3 gramas)
½ – 1 colher de chá de sambal oelek (2,5–5 mililitros)
1 colher de sopa de amido de batata (10 gramas)
sal e pimenta
sementes de gergelim ou migalhas de pão
óleo de coco para fritar
Misture os grãos grosseiramente em um processador de
alimentos. adicione grãos cozidos, azeitonas, natas e
migalhas de pão à mão. adicione o purê de tomate, caldo,
alho, manjericão, cominho, páprica em pó, oelek de sambal,
sal e pimenta a gosto. adicione a fécula de batata no final.
forme rissóis e enrole-os em sementes de gergelim ou
migalhas de pão. frite em óleo de coco.
dica! substitua o feijão por grão de bico ou outras ervilhas
ou feijão.
como fritar:
a melhor temperatura para fritar é de cerca de 302 graus
Fahrenheit. se a gordura estiver mais quente do que 365
graus Fahrenheit, ela oxidará. quando você fritar na
manteiga, isso não será um problema, pois a manteiga
muda de cor na hora de baixar a temperatura.
os óleos não mudam de cor, mas começam a soltar fumaça
a 482 graus Fahrenheit. então já é tarde demais e o óleo
está destruído. óleo de coco e manteiga podem suportar
temperaturas mais altas do que outros óleos.
Hambúrgueres De Rim Com Jalapeño
siga a receita acima, mas substitua o oelek de sambal e as
azeitonas por ⅓ xícara de jalapeño em conserva picado.
Nuggets De Grão De Bico De Gergelim À Milanesa
Ovo-Lacto
28 peças
⅓ xícaras de migalhas de pão integral (50 gramas)
1 ovo
2 lata de grão de bico (4 xícaras / 600 gramas)
1 colher de chá de óleo de gergelim (5 mililitros)
1–2 colheres de sopa de suco de limão (15–30 mililitros)
2 dentes de alho prensados
2 colheres de chá de cominho moído (6 gramas)
½ – 1 colher de chá de sambal oelek (2,5–5 mililitros)
1 cenoura ralada grosseiramente
1 colher de sopa de amido de batata (10 gramas)
sal e pimenta
cerca de 1 xícara de sementes de gergelim (200 gramas)
manteiga ou óleo de coco para fritar
deixe as migalhas de pão mergulharem no ovo batido.
enxágue o feijão se for de lata e escorra. Misture o grão de
bico grosseiramente com azeite, óleo de gergelim, suco de
limão, alho, cominho e oelek de sambal em um processador
de alimentos. adicione a cenoura e a fécula de batata à
mão. Adicione sal e pimenta a gosto.
Despeje as sementes de gergelim em um prato. faça
pequenas pilhas de massa e forme pequenas bolas que são
achatadas em bolinhos. transformá-los em sementes de
gergelim. frite os hambúrgueres na manteiga ou óleo de
coco em fogo baixo. Sirva com molho de espinafre, página
175 e cenouras de gengibre
À Milanesa Halloumi Lacto
4 porções
1 pacote de queijo halloumi
½ xícara de farinha de espelta peneirada (55 gramas)
1 ovo batido
⅔ xícara de migalhas de pão integral (100 gramas)
óleo de coco ou manteiga para fritar
corte o queijo em rodelas finas. Vire as fatias primeiro na
farinha e depois no ovo batido. finalmente mergulhe as
fatias em migalhas de pão e frite ou frite-as em óleo ou
manteiga. Sirva com azeitonas de iogurte de hortelã e
salada.
Empanados De Rissóis De Aipo Vegan Ou Lacto
4 porções
1 aipo-rábano
1 ¼ xícara de farinha de centeio grossa (150 gramas)
½ – 1 colher de chá de páprica em pó (1–3 gramas)
½ – 1 colher de chá de sal de ervas (1–3 gramas)
óleo de coco ou manteiga para fritar
descasque e corte o aipo em fatias de cerca de 0,4
polegadas de espessura. ferva até ficar macio por 5–10
minutos.
misture a farinha de centeio, a páprica em pó e o sal de
ervas e vire as fatias na mistura. frite os hambúrgueres em
óleo de coco ou manteiga em fogo baixo. molho de
beterraba vai bem com os hambúrgueres.
dica! mais saboroso é colocar uma fatia de queijo entre
duas fatias de aipo e depois panar.
rissóis de beterraba empanados
substitua o aipo por beterraba. Sirva com creme de salsa
repolho ou salsa com creme de grãos de cera.
beringela à milanesa
corte a berinjela em fatias de 0,2 polegadas de espessura.
camada as fatias com sal em uma peneira e deixe
descansar por meia hora. enxágue e seque-os. pão, frite ou
grelha de acordo com as instruções acima.
abobrinha à milanesa
corte a abobrinha em fatias de 0,2 polegadas de espessura.
camada as fatias com sal em uma peneira e deixe
descansar por meia hora. enxágue e seque-os. as fatias
podem ser fritas ou grelhadas como estão ou empanadas
conforme as receitas anteriores.
Rissóis De Batata Ovo-Lacto
4 porções
10–12 batatas
⅔ xícara de endro picado ou salsa (100 gramas)
2 ovos
1–2 colheres de sopa de óleo (15–10 mililitros)
⅔ xícara de migalhas de pão (100 gramas)
óleo de coco ou manteiga para fritar
ferva e descasque as batatas. aperte ou amasse as batatas
e misture com outros ingredientes.
misture purê de batata, ervas, ovos, óleo e sal. forma em
hambúrgueres e transforma-se em migalhas de pão. frite-os
em fogo baixo em óleo de coco ou manteiga. Sirva com
molho de feijão.
Panquecas De Abobrinha Com Ovo-Lacto-Feta
4 porções
1 quarto de abobrinha ralada grosseiramente (1 litro)
2-3 cebolinhas
1 ¾ xícara de farinha de espelta peneirada (190 gramas)
1 colher de chá de fermento em pó (3 gramas)
2 colheres de sopa de hortelã picada (20 gramas)
1 colher de chá de páprica em pó (3 gramas) ½ colher de
chá de sal (1 grama)
2 pitadas de pimenta do reino (2 mililitros)
1 pacote de queijo feta (6,3 onças / 180 gramas)
2 ovos
manteiga ou óleo de coco para fritar
pique as cebolinhas finamente. Coloque em uma tigela com
farinha, fermento, hortelã, páprica em pó, sal e pimenta.
Esfarele o queijo feta. Junte os ovos e as abobrinhas à
mistura. a massa ficará suculenta ao misturá-la.
Coloque uma colher de sopa cheia da massa em uma
frigideira quente com manteiga. alise um pouco a massa e
frite alguns minutos de cada lado até que as panquecas
fiquem douradas. Sirva com sementes de romã ou mirtilo,
tzatziki e salada.
panquecas de milho com queijo feta
siga a receita acima, mas substitua a abobrinha ralada por
grãos de milho inteiros.
Fritar
Ovo-Lacto De Vegetais Fritos
fatias finas de vegetais diferentes, como cebola, alho
inteiro, cenoura, cogumelo, pimentão, pequenos brócolis ou
florzinhas de couve-flor, abobrinha, berinjela, abóbora,
batata e chili picado e sem sementes, são saborosos para
fritar .
4-6 porções
cerca de 1 quarto de vegetais (1 litro)
cerca de 1 xícara de farinha de espelta peneirada (110
gramas)
óleo de coco para fritar
massa para fritar:
2 xícaras de farinha de espelta de grãos inteiros (220
gramas)
1 xícara de água mineral gelada ou água (250 mililitros)
1 gema de ovo
como fritar:
vegetais, falafel e hambúrgueres vegetarianos são
saborosos de fritar. aqueça o óleo de coco (não virgem) a
338–356 graus Fahrenheit. medir a temperatura com um
termômetro doméstico. tenha cuidado ao fritar e desligue o
ventilador do exaustor. sempre mantenha uma tampa por
perto para abafar eventual óleo em chamas, uma vez que
não pode ser apagado com água.
molho de mergulho:
¼ xícara de shoyu ou soja (50 mililitros)
¼ xícara de mirin, vinho de arroz (50 mililitros)
1–2 colher de chá de gengibre ralado finamente (1–3
gramas)
1–2 aperta flocos de pimenta (1–2 mililitros)
2 colheres de sopa de sementes de gergelim (20 gramas)
primeiro enrole os vegetais na farinha. misture os
ingredientes para a massa de fritar.
Aqueça o óleo. Mergulhe os vegetais na massa e frite até
dourar. deixe-os escorrer em toalhas de cozinha. Sirva com
molho dip.
Falafel Vegan
faça um lote grande e guarde no freezer .
5-6 porções
2 xícaras de grão de bico (300 gramas)
2 cebolas amarelas
½ tubo de patê de ervas vegetais, como tartex
1 cubo de caldo de vegetais
3-4 dentes de alho prensados
½ – 1 colher de chá de sambal oelek (2,5–5 mililitros)
⅔ xícara de salsa picada (100 gramas)
óleo de coco para fritar
demolha o grão de bico por cerca de 10 horas. despeje a
água.
descasque e pique a cebola. Misture a cebola e o grão-de-
bico no processador de alimentos. adicione os ingredientes
restantes e continue a misturar até que a massa esteja lisa.
aqueça o azeite e forme bolinhas com as mãos molhadas e
frite as bolinhas até dourar.
 
Sobremesas E Pastéis
a sobremesa mais simples são frutas frescas e bagas.
maduros e à temperatura ambiente, são os melhores.
mas há tantas outras coisas frescas, saborosas e
emocionantes para experimentar, como panna cotta de
abacate, mousse de chocolate com menta e carpaccio de
pêra com nozes, bem como deliciosas tortas de comida
crua.
alternativa de açúcar
o mel, o xarope de agave e o açúcar de palma têm baixo gl
e, em pequenas quantidades, são uma alternativa melhor
ao açúcar bruto e ao açúcar branco refinado usual. o açúcar
de palma é extraído da seiva de uma palma que é então
seca.
Carpaccio De Pêra Com Menta E Nozes Cruas
uma sobremesa decorativa fácil de fazer! Sirva com
sorvete, creme de amêndoa ou creme de caju. as nozes
podem ser substituídas por amêndoas ou avelãs .
3-4 porções
3-4 peras
1–2 colheres de sopa de suco de limão ou lima (15–30
mililitros)
1–2 colheres de sopa de mel (15–30 mililitros)
1–2 colher de chá de raspas de limão ou lima (3–6 gramas)
⅓ xícara de pequenas folhas de hortelã (50 gramas)
⅓ xícara de nozes picadas (50 gramas)
faça fatias muito finas de peras. coloque as fatias em um
prato grande. Misture o suco de limão ou lima com mel e
espalhe sobre as fatias de pêra. polvilhe com casca de limão
ou lima, hortelã e nozes.
carpaccio de pêra com nozes e chocolate
siga a receita acima, mas também polvilhe com chocolate
preto cru.
carpaccio de manga com nozes
siga a receita acima, mas substitua as peras por manga.
Salada De Frutas Com Creme De Coco Lacto Ou Vegan
4 porções
1 manga
1 mamão
½ abacaxi
1 banana
Creme de coco
1⅔ xícara de abacaxi picado muito finamente (250 gramas)
1⅔ xícara de flocos de coco (150 gramas)
1 lata de queijo cremoso de soja ou requeijão
½ colher de chá de açúcar de baunilha (1 grama)
2 colheres de sopa de mel (30 mililitros)
descasque e corte todas as frutas em pequenos pedaços.
misture a fruta e deixe repousar por uma hora até formar o
suco.
misture abacaxi, coco, requeijão ou cream cheese, bem
como baunilha para o creme de coco.
adicione a baunilha e o mel a gosto. coloque a salada de
frutas em copos e decore com creme de coco.
Salada De Frutas Com Framboesa Crua
uma salada de frutas pode ser variada de muitas maneiras
e é sempre saborosa. variam com pêssegos, nectarinas e
melão. o mais importante é que a fruta esteja
suficientemente madura .
sirva a salada de frutas com sorvete ou creme de amêndoa,
página 116, ou creme de caju, página 117 .
4 porções
1–2 bananas
2 laranjas
2 peras
1⅓ xícara de uvas doces com sementes (200 gramas)
1⅓ xícara de framboesas (200 gramas)
curativo:
¼ xícara de suco de laranja espremido (50 mililitros)
1 colher de sopa de mel (15 mililitros)
descasque as frutas e corte em pedaços pequenos.
misture suco de laranja e mel. misture com a fruta.
framboesas são adicionadas antes de servir.
salada de frutas com hortelã
siga a receita acima, mas adicione algumas colheres de
sopa de hortelã picada.
salada de frutas com erva-cidreira
siga a receita básica acima, mas adicione algumas colheres
de sopa de erva-cidreira finamente picada.
Salada De Frutas Cítricas Com Abacate E Romã Crua
as sementes de romã podem ser substituídas por folhas de
hortelã ou erva-cidreira picadas .
3-4 porções
2 toranja de sangue
2 laranjas
1 abacate
½ romã
marinado:
½ laranja (suco)
1–2 colheres de sopa de mel ou xarope de agave (15–30
mililitros)
retire a parte branca da toranja e das laranjas. em seguida,
corte cunhas sem pele. descasque e corte o abacate em
pedaços. Esprema a romã para amolecer a fruta. em
seguida, bata em cima com uma colher de pau para fazer as
sementes caírem.
misture fatias de laranja e toranja com abacate e marinada.
polvilhe com sementes de romã.
Abacate Panna Cotta Cru
3-4 porções
⅔ xícara de castanha de caju (100 gramas)
1 abacate grande maduro (7 onças / 200 gramas)
1 limão ou lima
2-3 colheres de sopa de mel (30-45 mililitros)
2-3 colheres de sopa de água (30-45 mililitros)
½ colher de chá de baunilha (1 grama)
guarnição, enfeite, adorno:
cereja peruana
morangos
uvas azuis com sementes
primeiro misture bem as castanhas de caju. divida o
abacate e retire a carne da fruta. rale a casca de um limão
ou lima e guarde. adicione abacate, mel e água, baunilha,
bem como algumas gotas de suco de limão ou lima e
continue a misturar até que o creme fique homogêneo.
coloque o creme em copos e decore com frutas e frutas
vermelhas, bem como as raspas de limão ou lima.
Sorvete De Morango Com Coco Cru
um delicioso sorvete cremoso que pode ser consumido
diretamente ou no freezer algumas horas antes de servir. se
o sorvete ficar muito tempo no freezer sem mexer, vai ficar
duro como uma pedra .
o sorvete também pode ser feito na máquina de sorvete.
morangos também podem ser substituídos por outras
frutas, como framboesas, espinheiro, mirtilos ou groselhas .
2-3 porções
Morangos congelados de 14–17,5 onças (400–500 gramas)
¾ xícara de leite de coco (200 mililitros)
1–2 colheres de sopa de mel (15–30 mililitros)
½ – 1 colher de chá de gengibre ralado (1–3 gramas)
½ limão, casca e suco
Misture os morangos congelados com leite de coco, mel,
gengibre e casca de limão em um processador de
alimentos. adicione suco de limão a gosto.
sorvete de manga com coco e limão
siga a receita acima, mas substitua os morangos por
pedaços de manga congelados e também o limão por lima.
Sorvete De Framboesa Crua
um sorvete refrescante! as framboesas podem ser
substituídas por outras frutas congeladas, como groselha
preta, morango, mirtilo ou groselha .
4 porções
7,9 onças de framboesas congeladas (225 gramas)
1 banana
1 colher de sopa de mel (15 mililitros)
½ colher de chá de baunilha (1 grama)
1 colher de sopa de suco de limão (15 mililitros)
2 colheres de sopa de água (30 mililitros)
misture frutas vermelhas, banana, mel, baunilha, suco de
limão e água. o sorvete pode ser comido diretamente ou
colocado algumas horas no congelador antes de servir. se o
sorvete ficar muito tempo no freezer, vai ficar duro como
uma pedra.
sorvete de mirtilo com canela
siga a receita acima, mas substitua as framboesas por
mirtilos e tempere o sorvete com canela.
Mousse De Chocolate Crua
2 porções
4 tâmaras frescas sem caroço
2 colheres de sopa de cacau, de preferência cru (20 gramas)
1 colher de sopa de óleo de coco virgem (15 mililitros)
¼ xícara de água (50 mililitros)
1 abacate
1 pitada de sal (1 mililitro)
1–2 colheres de sopa de mel (15–30 mililitros)
1 pitada de pimenta em pó (1 mililitro)
primeira mistura de tâmaras, cacau, óleo de coco e água.
adicione abacate, mel e pimenta a gosto. Sirva com frutas e
frutas vermelhas, além de creme de caju.
musse de chocolate com menta
siga a receita acima, mas adicione folhas de hortelã
picadinhas.
mousse de chocolate com laranja
siga a receita acima, mas tempere a mousse com as raspas
de laranja bem raladas.
Bananas Quentes Veganas
4 porções
4-6 bananas
1 laranja
½ – 1 colher de chá de chili picado (1–3 gramas)
1 colher de sopa de raspas de limão (20 gramas)
½ – 1 colher de chá de gengibre ralado (2,5–5 mililitros)
⅓ xícara de nozes picadas (50 gramas)
1–2 colheres de sopa de xarope de bordo ou xarope de
agave (15–30 mililitros)
1 colher de sopa de óleo de coco virgem (15 mililitros)
temperatura do forno: 347 graus Fahrenheit
descasque as bananas e separe-as no sentido do
comprimento. coloque-os em uma assadeira untada.
Esprema a laranja e acrescente a pimenta, as raspas de
limão e o gengibre. Despeje o suco de laranja sobre as
bananas e polvilhe com as nozes picadas. regue com xarope
de bordo e coloque pequenas pilhas de óleo de coco sobre
as bananas. Asse no forno por cerca de 15 minutos. Recolha
e despeje o suco sobre as bananas algumas vezes durante o
cozimento. Sirva com sorvete.
Maçã Frita Com Lacto De Canela Ou Vegan
4 porções
½ xícara de iogurte (100 mililitros)
1 colher de chá de açúcar de baunilha (3 gramas)
⅔ xícara de nozes (100 gramas)
2–3 maçãs
2 colheres de sopa de manteiga ou óleo de coco (30
mililitros)
1 colher de chá de canela (3 gramas)
½ colher de chá de gengibre ralado (1 grama)
⅓ xícara de passas (50 gramas)
suco de 1 laranja doce
misture iogurte e açúcar de baunilha.
pique as nozes grosseiramente e asse em fogo baixo,
mexendo sempre. core e corte as maçãs com casca. Frite os
pedaços de maçã na manteiga ou óleo de coco. polvilhe
com canela e mexa. adicione gengibre, passas, nozes e
suco de laranja. coloque em copos, decore com iogurte e
polvilhe com canela.
Sopa De Framboesa E Mirtilo Vegan
uma iguaria em toda a sua simplicidade, com um toque de
verão sueco. sopa de framboesa e mirtilo também é uma
bebida apreciada em uma garrafa térmica durante uma
caminhada. a sopa é saborosa mesmo sem baunilha e anis
estrelado .
4 porções
3 xícaras de água (700 mililitros)
2 colheres de sopa de concentrado de suco de maçã (30
mililitros)
1 pau de canela
3-4 anis estrelado
½ fava de baunilha
17,6 onças de framboesas e mirtilos (500 gramas)
2 colheres de sopa de amido de batata (15 gramas)
2 colheres de sopa de água (30 mililitros)
½ limão
3–4 colheres de sopa de açúcar de palma (37–50 gramas)
lados:
iogurte ou sorvete de baunilha
folhas de menta
raspas de limão ralado
leve água com suco de maçã, canela e anis estrelado, bem
como uma vagem de baunilha cortada, para ferver. deixe
ferver em fogo baixo por cerca de 15 minutos.
adicione as bagas, mas guarde algumas para enfeitar. leve
para ferver. mexa a fécula de batata na água e acrescente à
sopa, batendo. leve rapidamente a sopa para ferver e retire
a panela do fogão quando vir a primeira bolha.
rale as raspas do limão e esprema o suco. adicione açúcar e
suco de limão a gosto. Sirva a sopa morna ou fria com um
pouco de iogurte ou sorvete de baunilha. decore com frutas
inteiras, hortelã e raspas de limão.
Sopa De Melão Crua
uma sobremesa simples e deliciosa. melões de melão
podem ser substituídos por outros melões. sirva a sopa com
sorvete, creme de amêndoa, página 116, ou creme de caju,
página 117 .
4 porções
2 melões melão gelados e maduros
1 limão
2-3 colheres de sopa de folhas de erva-cidreira picadas
finamente (20-30 gramas)
½ – 1 colher de sopa de mel (7,5–15 mililitros)
descasque e corte o melão em pedaços. ralar o
as raspas de limão. misture os pedaços de melão para uma
sopa lisa. diluir com um pouco de água se for muito grosso.
adicione as raspas de limão e erva-cidreira e adicione suco
de limão e mel a gosto.
Morangos Marinados Com Mel Vegan Ou Crus
4 porções
1 quarto de morangos maduros (1 litro)
1 colher de sopa de vinagre balsâmico (15 mililitros)
3-4 colheres de sopa de mel (45-60 mililitros)
limpe e corte os morangos. misture cuidadosamente com
vinagre e mel e adicione cuidadosamente as bagas. deixe
descansar por cerca de 10 minutos. sirva com sorvete,
creme de chantilly, creme de amêndoa, página 116, ou
creme de caju, página 117.
morangos marinados com mel com manjericão
siga a receita acima e misture os morangos com o
manjericão picado.
Soletrado Waffles Lacto Ou Vegan
10 waffles
3,5 onças de manteiga ou óleo de coco (100 gramas)
¾ xícara de leite de soja ou aveia (200 mililitros)
1 xícara de água (250 mililitros)
3⅓ xícara de farinha de espelta peneirada (365 gramas)
2 colheres de chá de fermento em pó (15 mililitros)
derreta a manteiga e o óleo de coco e deixe esfriar. misture
leite, água, espelta peneirada e fermento em pó até obter
uma massa lisa. adicione a manteiga ou o óleo de coco.
aqueça o ferro para waffles e unte com manteiga ou óleo de
coco na primeira vez e adicione mais, se necessário.
coloque os waffles no forno, se não forem comidos
acabados de fazer. Sirva com frutas vermelhas e creme de
leite, creme de amêndoa ou creme de caju.
Compota De Fruta Vegana
um prato de compota de fruta à moda antiga vai bem com
leite ou uma colher de iogurte .
4 porções
2½ xícara de suco de maçã concentrado (600 mililitros)
1 pau de canela
½ colher de chá de gengibre ralado (1 grama)
Anis 5 estrelas
5 figos secos
1 xícara de ameixas sem caroço (150 gramas)
⅔ xícara de damasco seco (100 gramas)
1 limão (raspas)
2½ colheres de sopa de amido de batata (22,5 gramas)
s ferva o suco de maçã, o pau de canela e o anis estrelado
por cerca de 10 minutos. limpe e corte os figos em pedaços
menores. adicione figos, ameixas, damascos e raspas de
limão e deixe ferver por mais 5 minutos.
misture a fécula de batata com a mesma quantidade de
água. adicione lentamente o amido de batata à mistura,
mexendo sempre. retire a panela do fogão quando vir as
primeiras bolhas.
Bolo De Queijo Cottage Com Amêndoa E Ovo-Lacto De
Cardamomo
Sirva o bolo de requeijão com molho de morango, veja
abaixo, ou com frutas vermelhas e chantilly .
4 porções
½ xícara de farinha de espelta peneirada (55 gramas)
1 ¼ xícara de leite de soja ou aveia (300 mililitros)
17,6 onças de queijo cottage (500 gramas)
3 ovos
2-3 colheres de sopa de açúcar de palma (25-37,5 gramas)
½ colher de chá de cardamomo (1 grama)
⅓ xícara de amêndoas picadas (50 gramas)
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
Bata a farinha e o leite até ficar homogêneo. adicione queijo
cottage, ovos, açúcar, cardamomo e amêndoas enquanto
bate. coloque a massa em uma assadeira untada. Asse no
meio do forno por cerca de 25 minutos. Sirva o bolo morno
com frutas frescas ou molho de morango, veja abaixo.
cottage bolo com amêndoas e açafrão
siga a receita básica acima, mas substitua o cardamomo por
1 pitada (1 mililitro) de açafrão que primeiro é esmagado
com um pouco do açúcar.
cottage bolo de queijo com amêndoa e limão
siga a receita básica acima, mas substitua o cardamomo por
½ colher de sopa de raspas de limão raladas.
Molho De Morango Vegan
morangos podem ser substituídos por outras frutas como
mirtilos e framboesas .
4 porções
3⅓ xícara de morangos (500 gramas)
½ xícara de água (100 mililitros)
½ – 1 colher de sopa de mel (7,5–15 mililitros)
1–2 colher de chá de suco de limão (5–10 mililitros)
misture frutas e água; tempere com mel e limão.
Pastéis
Torta De Manga Com Framboesa Crua
uma deliciosa torta, fácil de preparar e com um sabor
maravilhoso. contém apenas ingredientes saudáveis. pode
ser melhor do que isso?
8 porções
bolo de torta:
⅔ tâmaras picadas (100 gramas)
2 xícaras de nozes (300 gramas)
¼ xícara de água (50 mililitros)
2 xícaras de coco em flocos (200 gramas)
1 colher de sopa de mel (15 mililitros)
2 colheres de chá de canela (6 gramas)
1 pitada de sal (1 mililitro)
o preenchimento:
1 manga madura
⅔ xícara de castanha de caju (100 gramas)
1 colher de sopa de óleo de coco, de preferência virgem (15
mililitros)
1 colher de sopa de mel (15 mililitros)
guarnição, enfeite, adorno:
1 manga madura
1⅓ – 2 xícaras de framboesas (200–300 gramas)
primeiro misture as datas. adicione as nozes e continue a
misturar até que as nozes estejam bem misturadas.
adicione água, flocos de coco, mel, canela e sal. apenas
misture por mais alguns segundos. a textura ainda deve ser
esfarelada. coloque a mistura em um prato.
descasque a manga para rechear e decorar. corte um em
pedaços e o outro em fatias finas. salve os pequenos
pedaços.
Misture as castanhas de caju até virar farinha. adicione
todos os pedaços de manga, óleo de coco e mel. misture o
recheio até ficar homogêneo. espalhe o recheio no “bolo
torta” e decore com rodelas de manga e framboesa.
dica! não mexa o bolo torta por muito tempo ou a textura
ficará muito compacta. entretanto, a torta será mais
saborosa se as castanhas de caju para o recheio forem bem
misturadas.
torta de morango
siga a receita acima, mas substitua manga por morangos e
decore a torta com morangos, mirtilos, groselhas e / ou
amoras.
Torta De Chocolate Ovo-Lacto
14 peças
5,3 onças de chocolate escuro, 70% (150 gramas)
3,5 onças de manteiga (100 gramas)
3 ovos
1 xícara de açúcar bruto (200 gramas)
1 quarto de cenoura ralada finamente (1 litro, fofa)
2 ¾ xícara de farinha de espelta peneirada ou farinha
normal (300 gramas)
1 colher de chá de fermento em pó (3 gramas)
1⅔ xícara de tâmaras picadas (250 gramas)
glacê:
¼ xícara de creme (50 mililitros)
1 colher de sopa de manteiga (15 mililitros)
1–2 colheres de sopa de açúcar de palma (12,5–25 gramas)
3,5 onças de chocolate amargo sem açúcar (100 gramas)
temperatura do forno: 347 graus Fahrenheit
derreta o chocolate na manteiga. bata os ovos e o açúcar
até ficar cremoso. Adicione o chocolate derretido e também
as cenouras, aos poucos, e continue a bater.
Misture a farinha, o fermento e as tâmaras e mexa na
massa. Despeje a massa em uma forma untada e
enfarinhada, com cerca de 9,8 polegadas de diâmetro. Asse
no fundo do forno por cerca de 50 minutos. o bolo ainda
deve estar um pouco pegajoso no meio. deixe esfriar.
glacê:
aqueça o creme de leite, a manteiga e o açúcar. retire a
panela do fogão. adicione o chocolate e mexa até derreter.
espalhe a cobertura sobre o bolo e coloque em local fresco
até que esfrie.
Maçãs Sob Cobertura De Amêndoa Ovo-Lacto
4-5 porções
4-5 maçãs grandes e ácidas
½ xícara de água (100 mililitros)
2–4 colheres de sopa de açúcar de palma (25–50 gramas)
1 colher de chá de suco de limão (5 mililitros)
1 feijão de baunilha, sementes raspadas ou ½ colher de chá
de baunilha (1 grama)
1 colher de chá de fécula de batata (3 gramas)
½ colher de sopa de água (7,5 mililitros)
capa de amêndoa:
⅔ xícara de amêndoas escaldadas (100 gramas)
1 xícara de aveia (100 gramas)
3,5 onças de manteiga (100 gramas)
⅓ xícara de açúcar de palma (65 gramas)
1 ovo
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
corte maçãs com casca em fatias e retire o caroço. cozinhe
os pedaços de maçã com casca em água até formar um
molho bastante solto. tempere com açúcar, suco de limão e
baunilha. misture a fécula de batata com água e misture
bem ao molho. leve tudo para ferver rápido e reserve a
panela. espalhe o molho de maçã em uma forma de
cozimento untada.
Misture amêndoas e aveia em um processador de
alimentos.
adicione manteiga e açúcar. continue a misturar a massa e
acrescente o ovo no final. espalhe a massa sobre o molho
de maçã. Asse no meio do forno por 15-20 minutos.
Torta De Framboesa E Mirtilo Crua
6-8 porções
massa de torta:
2 xícaras de amêndoas (300 gramas)
5⅓ xícara de tâmaras picadas (800 gramas)
2-3 colheres de sopa de água (30-45 mililitros)
1 colher de sopa de mel (15 mililitros)
1 colher de chá de canela (3 gramas)
1 colher de chá de gengibre (3 gramas)
1 pitada de sal (1 mililitro)
⅔ xícara de nozes (100 gramas)
o preenchimento:
1–1 ½ quarto de framboesas frescas e mirtilos (1–1½ litros)
primeiro misture as amêndoas finamente. adicione tâmaras
e água e continue a misturar. adicione mel, canela,
gengibre, cravo, bem como sal e continue a misturar a
massa. pique as nozes e adicione à massa da torta com a
mão. espalhe a massa em uma forma de torta. preencha a
forma de torta com framboesas e mirtilos. Sirva com creme
de amêndoa ou creme de caju.
Torta De Lingonberry Tosca Lacto Ou Vegan
mirtilos podem ser substituídos por outros frutos, como
mirtilos, framboesas ou groselhas vermelhas ou pretas .
8 porções
1 quarto de mirtilo (1 litro)
⅓ xícara de açúcar bruto (65 gramas)
1 colher de sopa de amido de batata (15 gramas)
cobertura tosca:
4,4 onças de manteiga ou óleo de coco (125 gramas)
1 xícara de açúcar bruto (200 gramas)
¼ xícara de xarope leve (50 mililitros)
2½ xícara de aveia (300 gramas)
1⅓ xícara de farinha de espelta peneirada (145 gramas)
½ colher de chá de fermento em pó (1 grama)
½ colher de chá de canela (1 grama)
temperatura do forno: 347 graus Fahrenheit
misture mirtilos com açúcar e amido de batata e espalhe
em uma forma de torta untada.
derreta a manteiga, o açúcar e a calda em uma panela.
retire a panela do fogo e acrescente a aveia. deixe
descansar por cinco minutos.
misture a farinha, o fermento e a canela. adicione a mistura
à massa. espalhe a massa sobre as bagas.
Asse no meio do forno por 20–25 minutos.
torta de ruibarbo tosca
siga a receita acima, mas substitua os mirtilos por cerca de
1 litro de ruibarbo em fatias finas.
Cheesecake Com Lacto De Framboesa
10 porções
massa de torta:
15 biscoitos digestivos
1 colher de chá de canela em pó (5 mililitros)
2,6 onças de manteiga derretida ou margarina (75 mililitros)
o preenchimento:
2 caixas de cream cheese da Filadélfia (7 onças / 200
gramas cada)
1 lata de quark (8,8 onças / 250 gramas)
2-3 colheres de sopa de mel (30-45 mililitros)
1–2 colher de chá de baunilha (3–6 gramas)
glacê:
¾ – 1¼ xícara de geléia de framboesa
esmague os biscoitos em um processador de alimentos.
misture com canela e manteiga derretida. pressione a
massa em uma forma de torta untada e deixe descansar na
geladeira por meia hora.
misture o cream cheese e o requeijão em um processador
de alimentos. adicione mel e baunilha a gosto. espalhe o
recheio na crosta da torta. deixe descansar na geladeira por
pelo menos uma hora.
espalhe a geléia sobre a torta e guarde na geladeira.
cheesecake com cerejas
siga a receita acima, mas substitua a geléia de framboesa
pela geléia de cereja.
Torta De Maçã crua
sabores encantadores se encontram nesta maravilhosa
torta de maçã. o sabor das maçãs é reforçada e torna-se
algo acima do normal .. .
6-8 porções
massa de torta:
2 xícaras de pedaços de castanha de caju (300 gramas)
5⅓ xícara de tâmaras picadas (800 gramas
2-3 colheres de sopa de água (30-45 mililitros)
1 colher de sopa de mel (15 mililitros)
1 colher de chá de canela (3 gramas)
1 colher de chá de gengibre (3 gramas)
1 pinça cravo moído (1 mililitro)
1 pitada de sal (1 mililitro)
⅔ xícaras de nozes (100 gramas)
o preenchimento:
3 maças
1 colher de sopa de óleo de coco, de preferência virgem (15
mililitros)
½ – 1 colher de chá de baunilha (1–3 gramas)
½ – 1 colher de sopa de mel (2,5–5 mililitros)
guarnição, enfeite, adorno:
3-4 maçãs
canela
primeiro misture as castanhas de caju em um pó fino.
guarde duas colheres de sopa da mistura de castanha de
caju. adicione datas e continue a misturar. adicione mel,
canela, gengibre, cravo, bem como sal e continue a misturar
a massa. pique as nozes e misture a massa da torta com a
mão. espalhe a massa em forma de torta.
corte as maçãs em rodelas para o recheio e deixe a casca.
retire o caroço e corte as maçãs em pedaços. misture os
pedaços de maçã, óleo de coco e baunilha. tempere com
mel. o molho de maçã será o mais saboroso se não for
muito bem misturado. mexa as castanhas de caju salvas no
molho. espalhe o molho de maçã sobre a massa da torta.
corte os pedaços de maçã em fatias finas. deixe a casca.
Enfeite a torta com as rodelas de maçã e polvilhe com a
canela.
torta de pêra
siga a receita acima, mas substitua as maçãs por peras e os
cravos moídos por cardamomo. também polvilhe
cardamomo sobre a torta acabada em vez de canela.
Bolo De Cenoura Com Nozes ovo-lacto
um bolo suculento e saboroso. as avelãs podem ser
substituídas por nozes ou amêndoas .
8–10 porções
3⅓ xícara de cenouras raladas finamente (medidas com ar,
500 gramas)
3,5 onças de manteiga, canola ou óleo de coco (100
gramas)
1 xícara de açúcar de palma (200 gramas)
2 ovos
1¾ xícara de farinha de espelta peneirada (190 gramas)
2 colheres de chá de fermento em pó (6 gramas)
⅔ xícara de avelãs picadas (100 gramas)
1 colher de chá de canela (3 gramas)
½ colher de chá de gengibre (1 grama)
½ colher de chá de cardamomo (1 grama)
glacê:
4,4 onças de cream cheese da Filadélfia (125 gramas)
2 colheres de sopa de mel (30ml)
2-3 colheres de chá de suco de limão (10-15 mililitros)
½ – 1 colher de chá de açúcar de baunilha (3-6 gramas)
guarnição, enfeite, adorno:
⅔ xícara de avelãs (100 gramas)
raspas de limão
temperatura do forno: 347 graus Fahrenheit
rale bem as cenouras. misture manteiga ou óleo de coco
com açúcar de palma. adicione um ovo de cada vez.
adicione cenouras.
misture a farinha com o fermento, nozes e especiarias.
misture a mistura de farinha na massa de cenoura. espalhe
em uma assadeira untada. Asse no fundo do forno por 30–
35 minutos. deixe o bolo esfriar.
Misture todos os ingredientes para a cobertura e espalhe
sobre o bolo. deixe descansar na geladeira até que a
cobertura endureça.
pique as nozes grosseiramente. Enfeite o bolo com nozes e
raspas de limão.
Tortinhas De Framboesa lacto ou vegan
os formulários podem ser guardados no freezer e
preenchidos quando necessário. bom manter em casa se
você receber convidados inesperados. as framboesas
podem ser substituídas por mirtilos, morangos ou groselhas
.
12-15 peças
⅔ xícara de avelãs (100 gramas)
3,5 onças de manteiga ou óleo de coco (100 gramas)
1 colher de chá de canela (3 gramas)
1 ¾ xícara de aveia (200 gramas)
1 colher de sopa de açúcar bruto (25 gramas)
o preenchimento:
½ quarto de framboesas (½ litro)
1–2 colheres de sopa de açúcar de palma (25–37,5 gramas)
2 latas de quark de baunilha ou sobremesa de soja com
sabor de baunilha ou chocolate (8,8 onças / 250 gramas)
temperatura do forno: 437 graus Fahrenheit
Asse os legumes em uma frigideira mexendo em fogo baixo.
Esfregue as cascas e pique as nozes. derreta a manteiga ou
o óleo de coco e adicione canela, aveia, nozes e açúcar.
pressione a massa em forminhas de muffin. Asse no meio
do forno por cerca de 6–8 minutos e deixe esfriar.
guarde as framboesas para enfeitar. amasse o resto das
framboesas levemente com açúcar, antes de serem
descongeladas, caso estejam congeladas. espalhe o purê de
framboesas nas formas e deixe algumas horas até que as
formas tenham amolecido. decore as tortinhas com
sobremesa de quark ou soja e decore com framboesas.
Pão De Gengibre vegan à Moda Antiga
10-12 peças
3,5 onças de óleo de coco ou canola (100 gramas)
¾ xícara de açúcar mascavo (135 gramas)
1 xícara de abobrinha finamente ralada (medida com ar,
150 gramas)
¼ xícara de geléia de lingonberry (50 gramas)
¾ xícara de iogurte (200 mililitros)
⅔ xícara de passas pequenas (100 gramas)
⅓ xícara de farinha de soja (50 gramas)
2¾ xícara de farinha de espelta peneirada (300 gramas)
1 ½ colher de chá de canela (4 gramas)
1 ½ colher de chá de gengibre (4 gramas)
1 ½ colher de chá de cardamomo (4 gramas)
1 ½ colher de chá de cravo (4 gramas)
1 ½ colher de chá de bicarbonato de sódio (4 gramas)
temperatura do forno: 347 graus Fahrenheit
mexa o óleo de coco ou óleo de canola com açúcar até ficar
cremoso. adicione abobrinha, geléia de mirtilo, iogurte e
passas.
Misture a farinha de soja e a farinha de espelta com
especiarias e bicarbonato de sódio. misture tudo bem e
despeje a massa em uma forma untada e enfarinhada (1½
quartos). Asse o bolo na parte inferior do forno por cerca de
55 minutos. deixe o bolo esfriar.
 
Barras Energéticas, Lanches E Doces
alegria é quando lanches, barras energéticas e doces são
saudáveis e têm o mesmo sabor! Aqui estão as receitas de
maravilhosas bolas de nozes e chocolate recheadas com
antioxidantes e uma adorável trufa.
doce de comida crua
Bolinhas de nozes, amêndoas e chocolate são perfeitas
tanto como doces quanto como petiscos. eles estão cheios
de antioxidantes, bons ácidos graxos, fibras e outros
nutrientes. todos eles permanecem frescos na geladeira por
cerca de uma semana, mas também podem ser
armazenados no congelador.
o chocolate amargo pertence a um dos alimentos mais ricos
em antioxidantes que podemos comer, e o cacau cru está
no topo da lista orac. acima disso, o cacau cru tem um
sabor maravilhoso. ele pode ser comprado em algumas lojas
de produtos naturais naturais, bem como online. pó de
alcaçuz, óleo de coco virgem e sal cristalino podem ser
comprados em lojas de produtos naturais.
Datecoupe Com Queijo Cottage vegan
luxo ter um lanche com gosto de sobremesa .
por porções
1 laranja
1-2 datas novas
nozes
3-4 colheres de sopa de queijo cottage (30-40 gramas)
goji berries
canela
descasque e pique as laranjas. corte as tâmaras em
pequenos pedaços e pique as nozes. misture o queijo
cottage com laranja, tâmaras e nozes. polvilhe com canela e
decore com nozes, goji berries e laranja.
Doces De Nozes E Sementes Crus
uma mistura de nozes, amêndoas e sementes como
amêndoas, castanhas de caju, sementes de abóbora, nozes,
nozes pecan, lascas de coco e / ou avelãs são simples e
saborosas para comer como doce ou um lanche. também é
sempre fácil de levar consigo.
doce de nozes e sementes com frutas secas
siga a receita acima, mas adicione frutas secas em pedaços
como cranberries, damascos, goji berries e maçãs.
Barras Energéticas Cruas
bolas maravilhosas com sementes de abóbora .
30 peças
10 tâmaras frescas
¼ xícara de óleo de coco (virgem (50 mililitros)
1–2 colheres de sopa de mel (15–30 mililitros)
1 colher de chá de canela (3 gramas)
1 colher de chá de gengibre (3 gramas)
1 pitada de cravo moído (1 mililitro)
1 pitada de sal de cristal (1 mililitro)
1 xícara de sementes de gergelim (150 gramas)
⅓ xícara de sementes de abóbora (50 miligramas)
⅓ xícara de sementes de girassol (50 gramas)
guarnição, enfeite, adorno:
⅔ xícara de sementes de gergelim, abóbora e girassol
Misture tâmaras, óleo de coco, mel, bem como especiarias e
sal em um processador de alimentos. adicione todas as
sementes manualmente. formar bolas e enrolar na
guarnição.
barras energéticas com cardamomo
siga a receita acima, mas substitua o gengibre e o cravo-da-
índia por 1–2 colher de chá de cardamomo moído.
Bolinhos De Amêndoa Com Limão E Coco Cru
20-25 peças 
1⅓ xícara de amêndoas (200 gramas)
5 datas marcadas
2-3 colheres de sopa de óleo de coco, virgem (30-45
mililitros)
1 colher de sopa de mel ou xarope de agave (15 mililitros)
1–2 colher de chá de baunilha orgânica em pó (3–6 gramas)
1 pitada de sal de cristal (1 mililitro)
1 limão (raspas, bem como 1 colher de chá de suco)
flocos de coco
Misture a amêndoa até um pó fino em um processador de
alimentos. adicione as tâmaras picadas grosseiramente,
óleo de coco, mel ou xarope de agave, baunilha, bem como
sal e continue a misturar até que a massa esteja lisa.
adicione o suco de limão e as raspas a gosto. forme
bolinhas e role em flocos de coco.
Calda De Chocolate Cru
20-25 peças
1⅓ xícara de amêndoas (200 gramas)
8 datas marcadas
⅓ xícara de cacau em pó ou cacau normal (50 gramas)
3-4 colheres de sopa de óleo de coco, virgem (45-60
mililitros)
1 colher de sopa de xarope de agave ou mel (15 mililitros)
misture as amêndoas em um pó fino no processador de
alimentos. adicione tâmaras, cacau, óleo de coco, xarope de
agave ou mel, bem como sal e continue a misturar a massa
até ficar homogêneo. formar pequenas bolas ou quadrados.
bolas de chocolate com cranberries
siga a receita acima, mas adicione ⅔ – 1⅓ xícaras de
cranberries secas na massa (100–200 gramas).
bolas de chocolate com raiz de alcaçuz
siga a receita acima, mas adicione 2-3 colheres de sopa de
pó de raiz de alcaçuz na massa, bem como ½ pitada de sal
extra de cristal.
bolas de chocolate com menta
siga a receita acima, mas tempere a massa com algumas
gotas de óleo de hortelã e também com hortelã fresca
picada. folhas frescas diminuem a perecibilidade, mas
tornam as bolas muito mais saborosas.
bolas de espirulina
siga as receitas acima, mas adicione 1–2 colheres de sopa
de urtiga, grama de trigo ou espirulina em pó.
 
Doce de chocolate
Chocolate Doce Lacto Ou Vegan
5-6 peças
frutas secas como passas, cranberries, goji berries,
damascos, manga, anéis de maçã, bem como nozes,
sementes e amêndoas
1,75 onças de manteiga ou óleo de coco (50 gramas)
5,3 onças de chocolate escuro, 70% (150 gramas)
uma pitada de sal
opcionalmente, 1 colher de sopa de raspas de laranja
raladas
Espalhe frutas secas, nozes e amêndoas em um pedaço de
papel vegetal, com cerca de 5 a 20 centímetros de largura.
derreta a manteiga ou o óleo de coco. quebrar o chocolate
em pedaços. retire a panela do fogo e acrescente o
chocolate e o sal, bem como as raspas de laranja raladas.
espalhe a massa de chocolate sobre as frutas e nozes. deixe
endurecer e depois quebrar em pedaços menores.
1ce Chocolate Vegan
25 peças
3,5 onças de óleo de coco (100 gramas)
4,4 onças de chocolate escuro, 70% (125 gramas)
derreta o óleo de coco em uma panela em fogo baixo. Parta
o chocolate em pedaços, coloque na frigideira e mexa até
que tudo derreta. Despeje o chocolate em um saco de
confeitar ou recipiente com bico e, em seguida, preencha
um pequeno copo de papel alumínio.
chocolate gelado com menta
siga a receita básica acima, mas tempere a massa com 1–2
gotas de óleo de hortelã e ⅔ xícaras de folhas de hortelã
finamente picadas.
chocolate gelado com laranja e cardamomo
siga a receita básica acima, mas tempere a massa com 1
colher de chá de raspas de laranja ralada e ½ colher de chá
de cardamomo moído na hora.
chocolate gelado com passas e avelãs torradas
Adicione algumas passas e avelãs torradas picadas nas
xícaras e em seguida despeje a massa de chocolate por
cima, de acordo com a receita básica.
Lacto De Morangos Mergulhados Em Chocolate Ou
Vegan
4 porções
1 xícara de chocolate amargo (150 gramas)
2 colheres de sopa de manteiga ou óleo de coco (30
mililitros)
Morangos de 14 onças (400 gramas)
leve a água para ferver em uma panela. quebre o chocolate
em pedaços e coloque em um prato fundo que cubra a
assadeira. coloque o prato na panela e certifique-se de que
nenhum vapor atinja o chocolate.
 derreta o chocolate mexendo e adicione manteiga ou óleo
de coco. mergulhe os morangos no chocolate. em seguida,
coloque-os sobre papel manteiga e deixe endurecer por 2–3
horas.
Trufa De Chocolate Lacto Ou Vegan
trufas sedutoras!
cerca de 38 peças
½ xícara de chantilly ou creme de aveia (100 mililitros)
1,75 onças de manteiga ou óleo de coco (50 gramas)
7 onças de chocolate escuro, 70% (200 gramas)
1–2 colheres de sopa de mel (15–30 mililitros)
1 pitada de sal (1 mililitro)
1–1 ½ colher de sopa de raspas de laranja raladas (3–4
gramas)
leve o creme de leite e a manteiga ou o óleo de coco para
ferver. quebrar o chocolate em pedaços. retire a panela do
fogo e acrescente o chocolate, o mel, o sal e as raspas de
laranja. deixe a massa endurecer um pouco na geladeira por
uma hora.
canalize a massa em copos de papel alumínio ou formas de
bolas.
trufa de chocolate com amêndoa e canela
siga a receita básica acima, mas exclua as raspas de
laranja. Forme bolas de massa de chocolate um pouco
firme. em seguida, enfie uma amêndoa escaldada no meio
de cada bola.
misture 1 colher de sopa de cacau com 2 colheres de sopa
de canela e coloque em um prato. role as bolas na mistura
até que fiquem cobertas de pó.
Figo Trufa Lacto Ou Vegan
cerca de 52 peças
⅔ xícaras de amêndoas (100 mililitros)
3,5 onças de chocolate escuro, 70% (100 gramas)
12 figos picados grosseiramente
¼ xícara de leite de soja ou aveia (50 mililitros)
1–2 colheres de sopa de mel (15–30 mililitros)
1 colher de sopa de manteiga ou óleo de coco (15 mililitros)
¼ xícara de vinho tinto ou suco de laranja (50 mililitros)
cacau ou chocolate amargo
Misture as amêndoas em uma farinha no processador de
alimentos. adicione o chocolate aos pedaços e continue a
misturar. adicione figos e continue a misturar.
adicione leite, mel, manteiga ou óleo de coco, bem como
vinho tinto ou suco de laranja. misture a massa até ficar
homogêneo. deixe descansar na geladeira por algumas
horas até que esteja um pouco firme.
Formar bolinhas e enrolar no cacau ou mergulhar no
chocolate amargo derretido. veja morangos mergulhados
em chocolate, à esquerda.
Lacto De Noz Da Índia E Bolinhos De Fruta
doce semelhante ao fudge .
15 peças 
cerca de ¾ xícaras de castanhas de caju (100 gramas)
1⅓ xícara de tâmaras finamente picadas (200 gramas)
2 colheres de sopa de sementes de girassol picadas
grosseiramente (20 gramas)
3-4 colheres de sopa de mel (45-60 mililitros)
1 xícara de leite em pó (150 mililitros)
⅔ xícara de flocos de coco (100 gramas)
1 colher de chá de água de rosas (5 mililitros)
primeiro misture as castanhas de caju em um pó fino em
um processador de alimentos. adicione tâmaras, sementes
de girassol, mel e leite em pó e continue a misturar até
obter uma massa homogênea.
formar bolas redondas. misture os flocos de coco com a
água de rosas. enrole cada bola em flocos de coco e guarde
na geladeira.
 
 
Pratos De Café Da Manhã
a aveia é uma boa maneira de começar o dia. Existem
muitos tipos novos e interessantes de cereais, grãos e
sementes para escolher, como trigo sarraceno, quinua e
amaranto. aqui estão sugestões de saborosos mingaus
cheios de fibras e outros nutrientes.
quanto mais nozes e sementes um mingau e muesli tiver,
menor será o valor do índice glicêmico e melhor será o
sabor. outras coisas saborosas para polvilhar em seu
mingau são canela em pó, cardamomo e gengibre, bem
como frutas vermelhas frescas.
Muesli Vegan
é fácil e divertido criar seu próprio muesli e é muito mais
saboroso do que o tipo comprado em loja. variam com
flocos de trigo sarraceno, trigo e centeio e / ou flocos de
soja ricos em proteínas. se quiser aumentar o valor
nutricional, adicione ¾ xícara de farinha de mirtilo seco,
roseira brava e / ou mirtilo .
1 lote
5 xícaras de flocos de espelta (500 gramas)
3 xícaras de flocos de quinua (300 gramas)
2 xícaras de aveia (200 gramas)
1⅓ – 2 xícaras de amêndoas, avelãs, castanhas de caju e /
ou nozes (200–300 gramas)
1⅓ xícara de sementes de hampa (200 gramas)
1⅓ xícara de sementes de abóbora e / ou sementes de
girassol (200 gramas)
1⅓ xícara de sementes de linho (200 gramas)
1⅓ xícara de chips de coco ou flocos de coco (200 gramas)
2 xícaras de damascos secos picados, figos, ameixas,
maçãs, cranberries, manga e / ou goji berries (400 gramas)
temperatura do forno: 302 graus Fahrenheit
espalhe os flocos em uma assadeira. Asse no meio do forno
por 15 minutos. mexa ocasionalmente.
Pique as amêndoas e / ou nozes. adicione aos flocos e
continue a assar por mais 10-15 minutos. Cuidado para não
queimar. adicione sementes de hampa, sementes de
abóbora, sementes de linho, coco e frutas secas. guarde o
muesli em uma lata com tampa.
muesli sem glúten
siga a receita acima, mas substitua flocos de aveia e espelta
por flocos de trigo sarraceno, flocos de soja e folhados de
quinua.
Mingau De Espelta Com Damasco Vegan
mingau de espelta pode ser variado de várias maneiras.
tente fazer o mingau com flocos de centeio, trigo, aveia,
trigo sarraceno e / ou quinua. os damascos podem ser
substituídos por outras frutas secas .
por porção
1 xícara de flocos de espelta (150 gramas)
1 ¼ xícara de água (300 mililitros)
1 colher de sopa de sementes de abóbora (10 gramas)
1 colher de sopa de sementes de linho (10 gramas)
tempere o mingau
coma mingau com leite de soja ou aveia e polvilhe com
canela em pó, cardamomo e também gengibre. é saboroso
e bom para digestão. canela, nozes e sementes também
reduzem o valor do índice glicêmico de uma refeição. outras
coisas saborosas para adicionar ao seu mingau são nozes e
frutas vermelhas picadas.
2-3 damascos secos picados
1 pitada de sal (1 mililitro)
coloque flocos, água, sementes de abóbora, sementes de
linho, damascos e sal em uma panela e leve para ferver.
abaixe o fogo e deixe o mingau ferver no fogo mais baixo
por alguns minutos e depois desligue o fogão e deixe o
mingau inchar.
aveia com maçã vegana
siga a receita acima, mas substitua flocos de soletrado e
damascos por aveia e uma maçã picada.
Mistura De Mingau Com Sementes De Abóbora Vegan
fazer sua própria mistura de mingau é simples e perfeita
para usar pela manhã. Pegue ⅔ xícara da mistura por
porção e cozinhe em ¾ xícara de água e uma pitada de sal
por cerca de 5 minutos em fogo baixo. adicione mais água
se necessário .
1 lote
4 xícaras de flocos de espelta (400 gramas)
4 xícaras de aveia (400 gramas)
4 xícaras de flocos de centeio (400 gramas)
1⅓ xícara de sementes de linho (200 gramas)
1⅓ xícara de sementes de abóbora (200 gramas)
1⅓ – 2 xícaras de frutas secas picadas (200–300 gramas)
Misture todos os ingredientes e guarde em um frasco com
tampa.
dica! se você molhar todos os ingredientes na noite
anterior, só precisa ferver rapidamente pela manhã.
Mingau De Trigo Sarraceno Com Goji Berries E
Amêndoas Vegan
o mingau de trigo sarraceno é delicioso. tem um sabor
semelhante ao pudim de arroz. você pode comprar trigo
sarraceno inteiro preparado a vapor nas lojas, que cozinhará
em cerca de 10 minutos .
4 porções
1⅓ xícara de trigo sarraceno inteiro (200 gramas)
2–3 colheres de sopa de amêndoas picadas (20–30 gramas)
⅔ xícara de goji berries (100 gramas)
2½ xícara de água (600 mililitros)
½ colher de chá de sal (1 grama)
primeiro enxágue o trigo sarraceno em água quente e
depois em água fria. cozinhe o trigo sarraceno, as
amêndoas e as bagas de goji em água e sal por cerca de 10
minutos ou até que amoleça.
Farelo Com Figos E Amêndoa Vegano
o farelo tem um longo tempo de cozimento, mas pode ser
guardado e reaquecido depois .
4 porções
1⅓ xícara de centeio triturado, aveia ou trigo (200 gramas)
⅔ xícara de farelo de aveia (100 gramas)
⅔ xícara de figos picados (100 gramas)
⅓ xícaras de amêndoas picadas (50 gramas)
½ colher de chá de sal (1 grama)
Misture todos os ingredientes e deixe ferver em fogo baixo
por cerca de 10 minutos. desligue o fogão e deixe o mingau
inchar por cerca de 2 horas.
Brotou Soletrado Com Goji Berries Crus
por porção
⅔ xícara de espelta germinada (100 gramas)
½ laranja
1 maçã
½ – 1 colher de chá de gengibre ralado (1–3 gramas)
2 colheres de sopa de bagas de goji secas (20 gramas)
2 colheres de sopa de nozes picadas (20 gramas)
1–2 colheres de sopa de sementes de romã (10–20 gramas)
mergulhe o feitiço por uma noite. enxágue de manhã e à
noite por um dia até que comecem a brotar.
esprema o suco da meia laranja. rale grosseiramente a
maçã. misture espelta germinada, maçã, gengibre, passas e
suco de laranja. polvilhe com nozes picadas e sementes de
romã.
Mingau De Amaranto Com Cranberries Vegan
delicioso mingau que jovens e adultos vão adorar. sementes
de amaranto têm um longo tempo de cozimento, mas o
mingau pode ser reaquecido depois .
2 porções
1⅓ xícara de sementes de amaranto (200 gramas)
⅓ xícara de cranberries secas (50 gramas)
2 xícaras de água (500 mililitros)
½ colher de chá de sal (1 grama)
cozinhe o amaranto e os cranberries em água e sal por
cerca de 30 minutos.
 
 
Pão
o pão foi muito estimado ao longo dos tempos. O
conhecimento sobre panificação é muito antigo. já em 9.000
anos atrás, o pão sem fermento era cozido. hoje, assar pão
se tornou um luxo ao qual poucas pessoas se entregam.
Muitas vezes, as pessoas não têm tempo e energia. ainda
assim, é como pura meditação amassar uma massa e deixar
a casa se encher com o adorável aroma de pão assando.
existem muitos métodos diferentes para usar ao assar
pão. você pode usar massa azeda, fermento normal ou
fermento em pó. também é possível assar pães ázimos ou
deixar a massa levedar.
o processo de fermentação torna a massa fofa e aumenta o
volume. fermento normal contém bactérias de fermento
vivas. eles são sensíveis a altas temperaturas e podem ser
destruídos se o líquido da massa estiver mais quente do que
98,6 graus Fahrenheit (temperatura corporal). as bactérias
do fermento transformam o amido em açúcar, ácido
carbônico, dióxido de carbono e álcool.
no trigo comum, espelta, centeio e cevada há glúten,
encontrado principalmente na farinha de trigo comum e na
farinha de espelta peneirada. a partir do glúten, os
revestimentos são produzidos e transformados em
pequenas bolhas de ar a partir do ácido carbônico. quanto
mais fermento a massa contiver, mais rápido crescerá. o
problema é que geralmente acontece muito rápido.
o ácido fítico não tem tempo para se decompor e não são
formadas substâncias aromáticas suficientes. o longo tempo
de fermentação dá ao pão um aroma, sabor e perecibilidade
completamente diferentes. também torna o pão mais fácil
de digerir.
quanto menor a quantidade de fermento que você usar e
quanto mais tempo a massa crescer, mais saboroso ficará o
pão acabado. nas padarias usa-se líquido frio e uma
pequena quantidade de fermento e a massa é levada à
geladeira durante a noite, por cerca de 8 horas.
pão de massa fermentada . O fermento é o predecessor
do fermento. pode substituir parcial ou totalmente o
fermento. se você quiser assar um pão inteiramente com
massa fermentada, o processo de levedação será mais
longo.
assar com massa fermentada tem muitas vantagens. o pão
terá maior volume, maior perecibilidade, será mais úmido e
o sabor ficará mais rico e aromático. a absorção de
minerais, como zinco e ferro, também aumenta e o pão tem
menor índice glicêmico.
dicas! em todas as receitas de pão, você pode substituir ¼ –
½ xícara do líquido da massa por ½ xícara de fermento e
seguir o resto da receita. entretanto, calcule ¾ – 1⅔ xícara
a menos de farinha.
massa de fermento em pó . é rápido e simples de assar
com fermento. mas o pão de fermento é mais difícil de
digerir e o fermento em pó precisa de vitaminas B para se
desenvolver, que são retiradas da farinha. em lojas de
produtos naturais, há fermento natural, como o creme de
tártaro, para comprar. O creme de tártaro é um subproduto
da vinificação. para ter o mesmo efeito que o fermento em
pó comum, é necessário usar o dobro de creme de tártaro.
dicas de cozimento
quanto mais massa fermentada, grãos inteiros e triturados e
sementes você adicionar à massa, menor será o valor do
índice glicêmico!
ao seguir uma receita, principalmente quando se trata de
panificação, é importante usar medidas niveladas, caso
contrário o pão acabado pode ficar com uma textura
completamente diferente.
aqueça bem o forno antes para que o pão possa ser assado
logo que cresça. se a massa cresceu por muito tempo, pode
ser necessário amassá-la novamente.
o fermento em pó não será ativado até que entre em
contato com o calor. se você usar gordura quente
(derretida) na massa, o pão precisa ser assado
imediatamente. se você usar líquidos frios em sua massa,
ela pode sentar-se por até 2 horas antes de assar. ao
contrário das massas com fermento, as massas com
fermento devem ser amassadas o menos possível.
cozer à mão . quando você assa à mão, a massa é
trabalhada com uma colher de pau ou com as mãos até que
fique lisa e não grude na tigela. então a massa deve crescer
sob uma tampa até dobrar de tamanho. em seguida, a
massa é bem amassada e cozida de acordo com a receita.
assar com uma batedeira . a forma mais simples de assar
é usar uma batedeira e trabalhar a massa por 4 a 5
minutos. se a massa contiver uma grande quantidade de
farinha de grão integral, é importante que a massa esteja
bastante solta no primeiro processo de levedação, para que
a farinha inche bastante. em seguida, deixe a massa crescer
sob uma tampa até dobrar de tamanho.
Sove a massa por mais um minuto na máquina antes de
colocá-la sobre uma mesa enfarinhada e assar conforme a
receita. coloque o pão em uma assadeira, cubra com um
pano de prato e coloque em um local quente e sem
correntes de ar. a massa vai crescer mais quando o tempo
estiver bom e menos quando houver trovoada no ar.
 
quando o pão cresce no forno, a evolução do gás costuma
ser muito forte e o pão começa a estalar. se você fizer
alguns cortes antes da última levedura na assadeira, o gás
poderá ser liberado pelos cortes. corte com lâmina de
barbear ou faca afiada.
 
coloque a massa sobre uma mesa enfarinhada. Sove
sempre o pão na mesma direção, longe de você. balance
para a frente com todo o corpo em vez de usar apenas os
braços.
 
formar um rolo longo com a massa.
 
alise a massa, dobre as pontas externas e faça uma bola
com a massa. gire a bola na outra direção, para que a
massa possa ser trabalhada em uma nova direção.
 
continue amassando, enrolando, dobrando e virando a
massa com movimentos rítmicos até que fique lisa e não
grude nas mãos ou na mesa.
a massa deve crescer até dobrar de tamanho. se a massa
crescer quando você pressiona suavemente, já está
levantando. é importante não deixar a massa crescer muito
durante a segunda fermentação, pois os pães grandes
podem desmoronar durante a cozedura no forno.
Fermento
A cultura de massa fermentada (starter) só precisa ser feita
uma vez. a massa azeda cresce melhor com farinha
orgânica grossa recém-moída .
cerca de 1½ quarto (1½ litro)
dia 1:
¾ xícara de farinha de centeio grossa (90 gramas)
½ xícara de água (100 mililitros)
aqueça a água a 104 graus Fahrenheit. misture farinha e
água em uma jarra de vidro. coloque a tampa por cima, mas
não a aperte.
deixe o frasco repousar em um local aquecido, 77–86 graus
Fahrenheit por 2–3 dias. a parte superior da geladeira
costuma ser um bom local. agite cuidadosamente o frasco
de manhã e à noite. o fermento acabado deve cheirar fresco
e azedo.
dia 4:
1 litro de água (1 litro)
1 quarto de farinha de centeio grossa (1 litro)
aqueça a água a 104 graus Fahrenheit. mexa a água e a
farinha em uma tigela de aço inoxidável. adicione o
fermento e deixe a tigela descansar, coberta com um pano
de prato, em um local aquecido por cerca de um dia. a
massa fermentada está pronta quando cheira a torta fresca
e a massa está cheia de bolhas.
se não tiver certeza se a massa fermentada está pronta ou
não, você pode misturar ⅔ xícara de massa fermentada,
farinha de centeio e água e deixar repousar em um lugar
aquecido. após 6 a 10 horas, a massa começa a crescer e a
superfície torna-se espumante.
dica! congele a massa fermentada em embalagens de 1
xícara. então, tudo que você precisa fazer é tirar um pacote
de massa fermentada quando estiver prestes a assar.
quando você está quase sem massa fermentada, você o
rejuvenesce misturando um pacote de massa fermentada
com 1 litro de água e 1 litro de farinha de centeio da mesma
maneira que no dia 4.
Pão De Massa Fermentada Estoniano Vegano
este é um maravilhoso pão de centeio suculento com um
sabor azedo e aromático de centeio .
2 pães
dia 1:
3 xícaras de água (700 mililitros)
1⅓ xícara de fermento (150 mililitros)
4 xícaras de centeio moído (600 gramas)
3⅓ farinha de centeio (420 gramas)
dia 2:
0,9-1,7 onças de fermento (25-50 gramas)
1 colher de sopa de sal (20 gramas)
1 colher de sopa de cominho inteiro (15 gramas)
6⅔ – 7⅓ xícara de farinha de espelta peneirada ou farinha
de trigo (730–205 gramas)
temperatura do forno: 482 graus Fahrenheit
dia 1:
aqueça a água a 98,6 graus Fahrenheit. misture água com
fermento, centeio moído e farinha de centeio. deixe a massa
repousar em temperatura ambiente coberta com um pano
de prato por cerca de 1 dia.
dia 2:
aqueça cuidadosamente a massa fermentada a 98,6 graus
Fahrenheit em banho-maria. dissolva o fermento e adicione
sal, cominho e a maior parte da farinha. Sove a massa em
uma kitchenaid por cerca de 5 minutos. deixe crescer
coberto com um pano de prato até que dobre de tamanho,
por cerca de 1–2 horas em um local aquecido.
Sove a massa novamente. divida o pão em dois pães em
uma mesa enfarinhada.
coloque a massa em formas untadas e deixe crescer até o
dobro em local aquecido por cerca de uma hora.
Asse na parte mais baixa do forno. abaixe imediatamente a
temperatura para 347 graus Fahrenheit e leve ao forno por
cerca de 50 minutos.
pincele os pães com óleo e deixe esfriar, embrulhados em
panos. deixe os pães repousar por um a dois dias para que
os sabores amadureçam.
Rivekakor Lacto Finlandês
20 pedaços
siga a receita básica acima, mas divida o
massa em 20 pedaços. achatar cada pedaço em um bolo
redondo, com cerca de 0,4 centímetros de espessura.
coloque os bolos em uma assadeira com papel manteiga.
faça pequenos furos nos bolos com um garfo. deixe crescer
em um lugar quente por 1–1½ hora até o dobro.
aqueça o forno a 437 graus Fahrenheit. coloque a assadeira
no meio do forno e leve ao forno por 12-15 minutos.
pincele os bolos com 1,75 onças de manteiga derretida e ¼
xícara de leite. faça um corte fino ao longo da borda do bolo
e divida o bolo em duas partes. coloque as peças umas
sobre as outras com o lado cortado voltado para cima. deixe
esfriar embrulhado em um pano.
Lacto De Pierogies De Batata Da Carélia
12 peças
faça um lote de purê de batatas. siga a receita do pão
fermento estoniano e use um quarto da massa. divida a
massa em 12 pedaços. Abra cada pedaço em um bolo oval
fino com cerca de 5–3 polegadas de tamanho.
aqueça o forno a 482 graus Fahrenheit. coloque uma colher
de purê de batata no meio da massa e dobre e amasse as
bordas em direção ao recheio.
Asse os pierogis no meio do forno por 10-12 minutos em
assadeiras com papel manteiga.
derreta 0,9-1,75 onças de manteiga e misture com ¼ xícara
de leite. pincele os pierogis com a mistura de leite. empilhe
os pierogis uns sobre os outros e deixe-os esfriar sob um
pano.
dica! na finlândia, as pessoas misturam ovos cozidos
amassados com manteiga e enfeitam os pierogis com a
mistura. Pierogies também podem ser armazenados no
congelador e são perfeitos para levar para o piquenique.
Bolos De Batata Vegan
São muito mais saborosos quando acabados de cozer, mas
também pode guardá-los no congelador .
24 peças
¾ xícara de leite de soja ou aveia (200 mililitros)
¼ xícara de canola ou azeite (50 mililitros)
1½ colher de chá de sal (4 gramas)
2⅔ xícaras de purê de batata recém cozido (400 gramas)
5 xícaras de farinha de centeio (600 gramas)
2¾ a 3¾ xícara de farinha de espelta peneirada (300-400
gramas)
temperatura do forno: 482 graus Fahrenheit
misture leite, óleo, sal e purê de batata. adicione farinha,
mas guarde um pouco para assar. trabalhe a massa até ficar
homogêneo.
coloque a massa em uma mesa enfarinhada e enrole em
dois pedaços. divida cada pedaço em 12 pedaços e forme
bolas redondas. enrole cada bola em um bolo grosso e
finalize a rolagem com um rolo de massa texturizado.
cozimento de massa fermentada
uma vez que a massa azeda envolve algum trabalho e tem
uma longa perecibilidade, você também pode fazer um lote
duplo de pão de massa fermentada da Estônia. faça dois
pães com metade da massa. use um quarto para fazer
pierogies de batata. use o resto para assar rivekakor
finlandês.
Asse os bolos em uma frigideira bem aquecida ou wok por
alguns minutos de cada lado. você também pode assá-los
em uma assadeira untada a 482 graus Fahrenheit no forno
por 3–5 minutos. deixe-os esfriar na grelha do forno.
Pão Achatado De Gergelim Com Massa Fermentada
Vegan
existe algo mais saboroso do que pão sírio crocante de
gergelim? quanto mais fino você enrolar, mais saboroso
será o pão!
20 pedaços
0,9 onças de fermento (25 gramas)
⅔ xícara de massa fermentada, temperatura ambiente (100
mililitros)
2 xícaras de água (500 mililitros)
1 colher de chá de sal (5 mililitros)
1–2 colheres de sopa de especiarias para pão moído na hora
(erva-doce, erva-doce, cominho e coentro) (15–30 gramas)
1 colher de sopa de óleo de canola (15 mililitros)
2 xícaras de aveia e grãos de espelta (300 gramas)
10–10⅔ xícara de farinha de espelta de grãos inteiros (1,2–
1,3 kg)
Sementes de gergelim 17,6 onças (500 gramas) e farinha
de espelta peneirada para assar
temperatura do forno: 482 graus Fahrenheit
misture o fermento na massa fermentada. aqueça a água a
cerca de 104 graus Fahrenheit. adicione fermento,
especiarias, óleo, aveia e a maior parte da farinha. trabalhe
a massa até que ela não grude na tigela. deixe a massa
crescer sob uma toalha por uma hora.
coloque a massa sobre uma mesa enfarinhada e sove até
ficar brilhante e lisa. enrole dois pedaços e divida cada
pedaço em 10 pedaços. enrole cada pedaço em farinha de
gergelim e espelta peneirada em bolos redondos de cerca
de 25 centímetros de diâmetro. vire o bolo enquanto rola.
termine usando um rolo texturizado.
Asse sem levedar primeiro no topo do forno em assadeiras
enfarinhadas por cerca de 5 minutos. deixe o pão esfriar
separadamente, caso contrário, ele ficará muito macio.
Frutas E Pão De Amêndoa Vegan
um pão suculento e saboroso que combina perfeitamente
com uma xícara de chá .
2 pães
1⅔ xícara de água (400 mililitros)
12 figos em pedaços
2 xícaras de sultões (300 gramas)
2½ xícara de farinha de centeio grossa (300 gramas)
de manhã:
⅔ xícara de água (150 mililitros)
0,9 onças de fermento (25 gramas)
¼ xícara de óleo (50 mililitros)
1½ colher de chá de sal (4 gramas)
1 limão (raspas)
2 colheres de chá de canela (10 mililitros)
1⅓ xícara de amêndoas (200 gramas)
2½ xícara de farinha de espelta de grãos inteiros (300
gramas)
cerca de 5 xícaras de espelta peneirada ou farinha de trigo
(600 gramas)
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
leve a água para ferver e coloque em uma tigela.
adicione figos, passas e farinha. deixe sentar-se coberto
durante a noite.
de manhã:
leve a água para ferver e adicione a mistura escaldada.
dissolva o fermento no líquido. adicione óleo, sal, raspas de
limão, canela, amêndoas e espelta de grãos inteiros, bem
como a maior parte da espelta peneirada. Sove a massa por
cerca de 4 minutos em uma máquina. deixe a massa
crescer coberta por uma hora. Sove a massa por mais um
minuto.
coloque a massa sobre uma mesa enfarinhada, forme a
massa em dois pães e coloque-os em duas formas untadas.
deixe-os crescer cobertos até o dobro do tamanho por 40–
50 minutos. aqueça o forno a 482 graus Fahrenheit.
coloque as formas no fundo do forno e reduza o fogo para
392 graus Fahrenheit.
tire o pão das formas e pincele-as com um pouco de água.
deixe os pães esfriarem enrolados em um pano de prato.
Pães Annelund Vegan
este excelente pão é extra suculento graças às maçãs e à
massa solta. a massa é tão grande que deve ser amassada
em kitchenaid. se você sove a massa com as mãos, tem que
usar mais farinha .
4 pães 
à noite:
3¼ xícara de água (750 mililitros)
2 xícaras de cevada triturada (300 gramas)
1⅓ xícara de passas (200 gramas)
1 xícara de sementes de linho (150 gramas)
⅔ xícara de farelos (100 gramas)
de manhã:
1⅔ xícara de água (400 mililitros)
2,6 onças de fermento (75 gramas)
2 xícaras de cenoura ralada grosseiramente ou ⅔ xícara de
molho de maçã (300 g / 150 gramas)
1 colher de sopa de sal (10 gramas)
2,2–2,6 quartos de farinha de espelta peneirada ou farinha
de trigo (2,2–2,6 quilogramas)
temperatura do forno: 482 graus Fahrenheit
à noite:
leve a água para ferver e adicione cevada esmagada,
passas, sementes de linho e farelos. deixe embeber sob
uma tampa durante a noite.
de manhã:
aqueça a água e deixe de molho a 98,6 graus Fahrenheit.
dissolva o fermento na água morna. adicione as maçãs
raladas, sal e a maior parte da farinha de espelta peneirada.
Sove a massa por 4-5 minutos em uma kitchenaid. deixe
crescer sob um pano de prato por cerca de 40 minutos.
Sove a massa por mais alguns segundos na cozinha.
coloque a massa sobre uma mesa enfarinhada. divida a
massa em quatro pedaços e forme pães redondos.
coloque todos os quatro pães em uma assadeira untada.
polvilhe com um pouco de farinha por cima e entre os pães.
deixe crescer por cerca de 30 minutos ou até que dobre de
tamanho.
coloque a assadeira no fundo do forno a 482 graus
Fahrenheit. abaixe o fogo para 392 graus Fahrenheit e leve
ao forno por cerca de 50 minutos. deixe os pães esfriarem
embrulhados em uma assadeira.
Pão De Espelta, Receita Básica Vegana
2 pães
à noite:
2 xícaras de água (500 mililitros)
1⅓ xícara de espelta triturada, cevada, trigo, centeio ou
trigo sarraceno (200 gramas)
1⅓ xícara de aveia ou grãos de espelta (200 gramas)
de manhã:
1 xícara de água (250 mililitros)
0,9 onças de fermento (25 gramas)
½ colher de sopa de sal (5 gramas)
11¾-12⅔ xícara de espelta peneirada ou farinha de trigo
(1,4-1,5 quilograma)
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
à noite:
leve a água para ferver e mexa a cevada e os grãos
esmagados. deixe descansar durante a noite.
de manhã:
leve a água para ferver e mexa a cevada pré-fervida e os
grãos na água. deixe descansar até que a temperatura
esteja de 98,6 graus Fahrenheit. dissolva o fermento no
fluido. adicione sal e a maior parte da farinha. Sove a massa
manualmente por pelo menos 10 minutos ou em uma
máquina por 4–5 minutos. deixe a massa crescer sob um
pano de prato por uma hora.
coloque a massa sobre uma mesa enfarinhada e sove por
alguns minutos. formar dois pães redondos. deixe crescer
coberto até que dobre de tamanho em uma assadeira
untada por cerca de 40–50 minutos.
Asse no fundo do forno por 30–40 minutos.
baguetes
3 pães
siga a receita acima, mas divida a massa em três pães
gordinhos. deixe-os crescer cobertos em uma assadeira
untada até dobrar de tamanho, por 40–50 minutos.
aqueça o forno a 482 graus Fahrenheit. coloque a assadeira
no meio do forno e reduza o fogo para 392 graus Fahrenheit.
Asse por 25 minutos.
ciabatta
12 pães
siga a receita básica acima e deixe a massa crescer por
uma hora. deixe a massa crescer em uma assadeira untada
com óleo sob uma assadeira por cerca de 1½ hora.
coloque a massa em uma mesa enfarinhada e corte-a em
pedaços de 5 a 6 polegadas de largura usando uma faca
afiada. puxe um pouco os pedaços de massa para torná-los
mais finos no meio. evite apertar a massa. Asse no meio do
forno por cerca de 17 minutos a 437 graus Fahrenheit.
ciabatta cheia
siga a receita acima e deixe a massa crescer. coloque a
massa sobre uma mesa enfarinhada e sove por alguns
minutos. divida a massa em 12 pedaços. deixe os pedaços
de massa repousarem e depois puxe um pouco para fora.
coloque uma tira de recheio com 2 xícaras de azeitonas
pretas picadas grosseiramente, sem caroço; 2 xícaras de
tomates picados e marinados; 7 onças (200 gramas) de
parmesão ralado grosseiramente; bem como 2–2⅔ xícara
de manjericão picado grosseiramente no meio de cada
pedaço de massa. dobre os lados, pressione e coloque-os
em uma assadeira untada. o formato dos pães deve ser um
pouco mais fino no meio e a costura deve ficar voltada para
baixo.
deixe crescer sob um pano por cerca de 1 hora e meia. Asse
no meio do forno por cerca de 17 minutos a 437 graus
Fahrenheit.
pão de espelta com sementes de girassol
12 pães
siga a receita básica acima, mas deixe a massa crescer por
1 hora. coloque a massa em uma mesa de farinhas e sove
por alguns minutos.
divida a massa em doze pedaços. molde em pãezinhos e
mergulhe-os nas sementes de girassol e pressione um
pouco para que fiquem grudados. Coloque em uma
assadeira untada. deixe os pães crescerem cobertos com
um pano até dobrar de tamanho por cerca de 40 minutos.
aqueça o forno a 437 graus Fahrenheit. coloque o prato no
meio do forno e asse os pães por cerca de 15 minutos.
rolos de panela com azeitonas
Faça meio lote da receita básica, que pode crescer por 1
hora. em seguida, misture as folhas de manjericão raladas
grosseiramente, ⅔ xícara de azeitonas pretas em pedaços e
1 xícara de queijo parmesão ralado na massa. divida a
massa em 16 pedaços e leve ao forno. Coloque os pães em
uma assadeira untada com cerca de 25 centímetros de
diâmetro. polvilhe com um pouco de farinha. deixe crescer
ao dobro do tamanho em um local quente.
 
pão de annelund, pãezinhos com sementes de girassol,
pãezinhos com azeitonas, pão de centeio agridoce, pão de
fermento estoniano e pães de espelta
aqueça o forno a 482 graus Fahrenheit. coloque a forma no
fundo do forno e reduza o fogo para 392 graus Fahrenheit.
Asse o pão por cerca de 30 minutos.
Doce Azedo Pão De Centeio Vegan
esses pães grandes e adoráveis ficam suculentos e
saborosos. como a massa é grande, deve-se amassar em
kitchenaid .
3 pães grandes 
à noite:
3 xícaras de água (700 mililitros)
2⅓ xícara de centeio moído (280 gramas)
de manhã:
¾ xícara de água (200 mililitros)
1¼ xícara de massa fermentada, temperatura ambiente
(300 mililitros)
1.75 onças de fermento (50 gramas)
⅓ xícara de malte ou melaço (100 mililitros)
1 colher de sopa de sal (20 gramas)
2-3 colheres de sopa de anis, erva-doce, cominho e / ou
coentro moídos na hora (20-30 gramas)
1–2 colheres de sopa de óleo (15–30 mililitros)
6⅔ xícara de farinha de centeio grossa (800 gramas)
6⅔ xícara de farinha de espelta de grãos inteiros (800
gramas)
cerca de 6⅓ de farinha de espelta peneirada e / ou farinha
de trigo peneirada (700 gramas)
temperatura do forno: 482 graus Fahrenheit
à noite:
Traga água para a fervura. remova a panela
do fogão e despeje o centeio moído nele.
deixe de molho durante a noite.
de manhã:
leve a água para ferver e adicione o centeio pré-fervido e
aqueça a 98,6 graus Fahrenheit. adicione a massa
fermentada e o fermento esfarelado. adicione malte, sal,
especiarias, óleo, farinha de centeio, espelta de grãos
inteiros e a maior parte da farinha de espelta peneirada.
Sove a massa em uma kitchenaid por cerca de 5 minutos.
deixe crescer coberto com um pano por cerca de 1 hora em
local aquecido.
Sove a massa um pouco na cozinha novamente. coloque a
massa sobre uma mesa enfarinhada. divida a massa em
três pedaços e forme pães.
coloque os pães em cruz sobre uma assadeira untada. faça
buracos com um garfo.
aqueça o forno a 482 graus Fahrenheit. pincele com óleo
entre os pães e deixe-os crescer sob um pano por 40–50
minutos até que dobrem de tamanho.
coloque a assadeira no fundo do forno e abaixe o fogo para
392 graus Fahrenheit. Asse por 50 minutos.
Pão De Espelta Com Sementes De Linho Vegano
a farinha de soja ou de grão de bico confere ao pão um
maior valor nutritivo .
1 pão
à noite:
1⅔ xícara de água (400 mililitros)
⅔ xícara de espelta triturada (100 gramas)
⅓ xícara de sementes de linho (50 gramas)
de manhã:
⅔ xícara de farinha de soja ou grão de bico (100 gramas)
1.75 onças de fermento (50 gramas)
1 colher de chá de sal (3 gramas)
3¾-4⅔ xícara de farinha de espelta peneirada e / ou farinha
de trigo peneirada (410-510g)
temperatura do forno: 482 graus Fahrenheit
à noite:
leve a água para ferver e adicione as sementes de espelta e
de linho esmagadas. deixe descansar em uma panela
durante a noite.
de manhã:
aqueça a mistura embebida a 98,6 graus Fahrenheit.
primeiro adicione a farinha de soja ou grão de bico. em
seguida, esfarele o fermento na mistura e acrescente outros
ingredientes.
trabalhe a massa por 7-8 minutos manualmente ou
4-5 minutos em uma kitchenaid. polvilhe com um pouco de
farinha e deixe a massa crescer coberta por cerca de 40
minutos.
trabalhe a massa em uma mesa enfarinhada e molde um
pão redondo. coloque o pão em uma assadeira untada ou
em papel manteiga. polvilhe com um pouco de farinha e
deixe crescer até o dobro sob um pano por cerca de 30
minutos em local aquecido.
coloque a assadeira no fundo do forno. reduza a
temperatura para 257 graus Fahrenheit após 15 minutos e
deixe o pão assar por mais 40–45 minutos. se você quiser
uma crosta crocante, pode deixar o pão esfriar na grelha do
forno, sem um pano de cozinha.
Lacto De Pão Integral Suculento
um pão integral saboroso e suculento que rapidamente se
torna o favorito da família. é rápido de assar - tudo o que
você precisa fazer é misturar os ingredientes .
2 pães
5½ xícara de farinha de espelta peneirada (600 gramas)
2⅔ xícara de flocos de espelta (400 gramas)
1⅓ xícara triturada de 4 grãos ou trigo sarraceno (200
gramas)
⅔ xícara de amaranto ou quinua (100 gramas)
⅔ xícara de sementes de linho (100 gramas)
1 colher de sopa de bicarbonato de sódio (15 gramas)
1 colher de chá de sal (3 gramas)
1 colher de chá de canela (3 gramas)
¼ xícara de óleo de canola (50 mililitros)
⅓ xícara de xarope escuro (75 mililitros)
1 litro de leite azedo (1 litro)
temperatura do forno: 302 graus Fahrenheit
misture espelta peneirada, flocos, espelta triturada,
amaranto e sementes de linho com bicarbonato de sódio,
sal e canela. adicione óleo, xarope e leite azedo. Espalhe a
massa em duas formas untadas. Asse o pão no fundo do
forno por cerca de 1 hora e 15 minutos em 302 graus
Fahrenheit.
retire os pães das formas e deixe esfriar embrulhados em
uma assadeira.
dica! para ter sucesso com o pão, é extremamente
importante usar medidas niveladas de todos os
ingredientes. retire o excesso de farinha do copo usando
uma faca.
pão integral com damasco e nozes
pão mais saudável e saboroso não pode ser encontrado.
perfeito com uma xícara de chá .
siga a receita acima, mas aumente a quantidade de xarope
para ⅔ xícara e canela para 2 colheres de chá, e adicione
1⅓ de nozes picadas grosseiramente, bem como 1⅓ de
damascos picados grosseiramente.
Biscoitos E Tostas
Biscoitos De Semente Vegan
biscoitos saborosos e crocantes que são fáceis de fazer!
mantenha em uma jarra com tampa. sem glúten .
1 assadeira
¼ xícara de óleo de coco (50 mililitros)
1 xícara de água (250 mililitros)
⅔ xícara de sementes de gergelim (100 gramas)
⅓ xícara de sementes de linho (50 gramas)
⅓ xícara de sementes de abóbora (50 gramas)
⅓ xícara de sementes de girassol (50 gramas)
2 colheres de sopa de fibra de batata (15 gramas)
1 colher de sopa de cascas de sementes de psyllium (15
gramas)
½ colher de chá de sal (1 grama)
opcionalmente flocos de sal
temperatura do forno: 392 graus Fahrenheit
aqueça o óleo de coco na água. misture todos os
ingredientes secos, exceto o sal em flocos e mexa na água.
espalhe a massa em uma assadeira com papel manteiga.
polvilhe com flocos de sal se quiser. Asse no meio do forno
por cerca de 20 minutos. quebrar em pedaços.
Tostas Crocantes De Lacto Ou Vegan
56 peças
3,5–4,4 onças de manteiga ou óleo de coco (100–125
gramas)
2 xícaras de leite regular ou vegetariano (475 mililitros)
1.75 onças de fermento (50 gramas)
½ – 1 colher de chá de sal (1–3 gramas)
3-4 colheres de sopa de mel (45-60 mililitros)
3–4 colher de chá de canela (9–12 gramas)
2 xícaras de farinha de soja (300 gramas)
9–10 xícaras de farinha de espelta integral (1,1–1,2 kg)
temperatura do forno: 437 graus Fahrenheit
derreta a manteiga e aqueça o leite até ficar morno.
dissolva o fermento no leite morno. adicione sal, mel e
canela. adicione a farinha de soja e a farinha de espelta,
mas guarde um pouco da farinha de espelta para mais
tarde. trabalhe a massa com um garfo de madeira até ficar
homogênea. cubra com um pano de prato e deixe crescer
em local aquecido por cerca de 30 minutos.
coloque a massa sobre uma mesa enfarinhada e amasse
bem. dividido em quatro pedaços, que são enrolados em
comprimentos. divida cada pedaço em 7 pedaços que são
moldados em pãezinhos redondos e deixe-os crescer em
uma assadeira untada por cerca de 30 minutos.
asse por cerca de 10 minutos no forno a 437–482 graus
Fahrenheit. deixe esfriar e depois divida com um garfo. asse
as tostas até ficarem amarelo claro a 482 graus Fahrenheit
por cerca de 5 minutos e depois deixe-as secar a 212 graus
Fahrenheit por cerca de 1–2 horas com a porta do forno um
pouco aberta.
Biscoitos De Linhaça Crus
Deliciosos, ricos em antioxidantes e crocantes, os biscoitos
são uma alternativa ao pão crocante normal! deixe os
biscoitos secarem em local aquecido como, por exemplo,
em cima da geladeira. em seguida, armazene-os em um
frasco com tampa .
2 assadeiras
2 xícaras de sementes de linho (300 gramas)
½ xícara de sementes de gergelim, de preferência pretas
(75 gramas)
½ xícara de sementes de abóbora (75 gramas)
½ xícara de sementes de girassol (75 gramas)
¾ xícara de água (200 mililitros)
1 colher de chá de sal (4 gramas)
temperatura do forno: 104-113 graus Fahrenheit
Misture as sementes de linhaça, gergelim, abóbora e
girassol com água e sal. mexa um pouco e depois deixe a
massa inchar por 30 minutos.
espalhe a massa sobre duas assadeiras de beiradas baixas
com papel manteiga. seque os biscoitos ao sol, em uma
cabine de secagem ou no forno. se você secar os biscoitos
no forno, terá que abrir a porta do forno de vez em quando
para que a umidade evapore. leva de 6 a 10 horas.
os biscoitos estão prontos quando se quebram em pedaços
facilmente. Sirva os biscoitos com creme de leite de caju.
biscoitos de urtiga crus
siga a receita básica acima, mas adicione 2–3 colheres de
sopa de urtiga, grama de trigo ou espirulina.
 
 
Bebidas
bebidas maravilhosas e refrescantes para todas as ocasiões,
bem como para fortalecer o corpo e para desintoxicar.
Deliciosos smoothies ricos em antioxidantes são misturados
em nenhum momento e podem ser usados no café da
manhã, um lanche ou sobremesa.
 
smoothie de laranja
Smoothie De Groselha Preta Crua
delicioso smoothie, fortificado com rosa mosqueta .
2 copos
6–7 amêndoas
2 datas
½ colher de sopa de farinha de rosa mosqueta (7,5 gramas)
2-3 colheres de sopa de groselha preta (20-30 gramas)
1 banana
¾-1¼ xícara de água (300–400 mililitros)
primeiro misture as amêndoas em uma farinha fina.
adicione as tâmaras e a farinha de rosa mosqueta e
continue a misturar. adicione groselha preta e banana e
dilua com água enquanto mistura.
Smoothie De Laranja Vegan Ou Cru
as laranjas são as mais saborosas depois do natal .
1-2 copos
2 laranjas grandes
½ banana
½ – 1 colher de chá de gengibre ralado (1–3 gramas)
cerca de ⅔ xícara de iogurte, leite vegetariano ou leite de
amêndoa (150 mililitros)
retire toda a casca e partes brancas da laranja. corte em
rodelas e retire as sementes. misture laranja, banana,
gengibre, bem como iogurte ou leite.
dicas! misture com um pequeno pedaço da casca de
laranja externa para um sabor mais aromático. a banana
pode ser substituída por uma pêra.
Smoothie de laranja e maracujá
siga a receita acima, mas adicione o interior de um
maracujá.
smoothie de uva de sangue
siga a receita básica acima, mas exclua o gengibre e
substitua uma laranja por uma toranja de sangue
espremida.
Smoothie de pêssego
siga a receita básica acima, mas substitua as laranjas por 2
pêssegos ou nectarinas sem caroço.
Smoothie Rico Em Proteínas Com Lacto De Framboesa
Ou Vegan
Smoothie cremoso e rico em proteínas que é perfeito para
substituir uma refeição inteira quando você tem pouco
tempo ou quer perder peso. as framboesas podem ser
substituídas por morangos, mirtilos e groselhas. a banana
pode ser substituída por peras .
1-2 copos
⅔ xícara de framboesas (100 gramas)
½ banana
¾ xícara de leite de soja ou aveia (200 mililitros)
⅓ xícara de quark ou queijo cremoso de soja (50 mililitros)
misture framboesas e banana com leite e requeijão ou
queijo cremoso de soja.
Smoothie rico em proteínas com maçã e canela
siga a receita acima, mas substitua as framboesas e a
banana por uma maçã doce sem caroço. tempere com
canela.
Smoothie De Chocolate Vegan Ou Cru
imagine que algo tão saudável pode ser tão nutritivo! a
bebida ficará melhor se todos os ingredientes estiverem em
temperatura ambiente, caso contrário, o óleo de coco ficará
muito firme na textura. a banana pode ser substituída por
uma pêra .
1 copo grande (300 mililitros)
½ banana
1–2 colheres de sopa de cacau, de preferência cacau cru
(15–30 gramas)
½ – 1 colher de sopa de óleo de coco, de preferência virgem
(7,5–15 mililitros)
1 colher de chá de mel ou xarope de agave (5 mililitros)
½ – 1 aperta o cardamomo (0,5–1 mililitros)
uma pitada de sal, de preferência sal de cristal
⅔ xícara de leite de soja, aveia ou amêndoa (200 mililitros)
½ colher de chá de pó verde de urtiga, grama de trigo ou
espirulina (1 grama)
misture banana com cacau, óleo de coco, mel ou xarope de
agave, cardamomo, sal, leite e pó verde.
smoothie de chocolate com menta
siga a receita acima, mas substitua o cardamomo por 2–3
colheres de sopa de folhas de hortelã picadas
grosseiramente.
Aumente o seu smoothie!
se você gostaria de aumentar ainda mais o valor nutricional
do seu smoothie:
• farinha de semente de cânhamo: contém principalmente
ácidos graxos essenciais e é rica em proteínas completas.
• maca: para potência e resistência extras. A maca é uma
raiz muito nutritiva, usada há milhares de anos no Peru.
• pó de frutas silvestres rico em antioxidantes: como açaí,
alma, cinorrodo ou frutas silvestres como amoras, mirtilos
ou cranberries.
• pó verde: como grama de trigo, urtiga e espirulina, que
são muito ricos em clorofila, antioxidantes, minerais e
micronutrientes e também têm um efeito de limpeza.
• proteína em pó: pode ser à base de soro de leite ou soja
sem quaisquer aditivos não naturais.
Smoothie De Mirtilo Vegan E Cru
mirtilos podem ser substituídos por morangos, framboesas,
groselha preta ou kiwi. se quiser uma textura mais cremosa,
pode misturar com meia banana ou uma pêra .
1-2 copos
1⅓ xícara de mirtilos (200 gramas)
1 ¼ xícara de iogurte, iogurte de soja ou leite de amêndoa
(300 mililitros)
1 colher de chá de mel ou xarope de agave (5 mililitros)
misture as frutas vermelhas com iogurte ou leite de
amêndoa e mel ou xarope de agave.
Smoothie De Framboesa Com Melão Cru
1-2 copos
½ melada
⅔ xícara de framboesas (100 gramas)
½ xícara de leite de soja, aveia ou amêndoa (100 mililitros)
retire a polpa do melão e misture o melão com as
framboesas e o leite.
smoothie de morango com melão
siga a receita acima, mas substitua as framboesas por
morangos e algumas raspas de limão.
Smoothie De Abacaxi E Manga Vegan
2 copos
2⅔ xícara de pedaços de manga (400 gramas)
¾ xícara de leite de coco (200 mililitros)
água ou gelo
1 colher de chá de mel ou xarope de agave (5 mililitros)
1–2 colher de chá de gengibre ralado (3–6 gramas)
½ – 1 limão, suco
misture manga com leite de coco. diluir com
água ou gelo até a textura ficar boa. adicione mel, gengibre
e suco de limão a gosto.
smoothie de manga com maracujá
siga a receita acima, mas substitua metade da manga pela
polpa de um par de maracujá.
Milkshake De Morango Com Lacto De Sorvete Ou
Vegan
delicioso como um lanche ou sobremesa em um lindo dia de
verão. morangos podem ser substituídos por outras frutas,
como framboesas ou mirtilos .
2 porções
6-7 morangos
1¼ xícara de leite de soja ou aveia (300 mililitros)
3 colheres de sorvete de baunilha ou sorvete de tofu, sabor
baunilha
limpe os morangos e corte as pontas.
misture-os com o leite. Despeje em dois copos e decore com
sorvete.
Bebida Cítrica Crua
1-2 copos 
1½ laranja
½ limão fruta
½ toranja de sangue
corte a casca e as partes brancas da laranja e do limão.
corte a fruta em pedaços e retire as sementes. Esprema o
suco da metade da laranja que sobrou, bem como da
toranja.
Misture a polpa de laranja e limão junto com o suco
espremido em um processador de alimentos.
Morango Lassi vegan
O refrescante lassi pode ser encontrado em toda a Índia e é
uma bebida comum com qualquer refeição. a bebida pode
ser temperada com qualquer fruta ou bagas que desejar .
3 copos
⅔ xícara de morangos fatiados (100 gramas)
¾ xícara de iogurte suave (200 mililitros)
1¼ xícara de água (300 mililitros)
½ colher de sopa de mel (7,5 mililitros)
opcionalmente ½ colher de chá de água de rosas (lojas
internacionais)
Misture todos os ingredientes na batedeira até que a bebida
fique lisa e espumosa.
Melancia Lassi
siga a receita acima, mas substitua os morangos por
pedaços de melancia.
Super Smoothie Verde cru
as folhas da cenoura podem ser substituídas por brotos,
brotos de girassol ou alface. quanto mais novas as folhas,
mais suave será o sabor. outras coisas saborosas para
adicionar são maçãs ou peras. se você quiser uma textura
mais cremosa, pode adicionar um pedaço de abacate .
1-2 copos
1⅓ xícara de folhas de cenoura jovens e frescas (200
gramas)
⅔ xícara de folhas de erva-cidreira (100 gramas)
Pepino fatiado de 4 polegadas
¾ a 1 ¼ xícara de água (200–300 mililitros)
misture folhas verdes com pepino e água
Smoothie Verde Com Aipo
siga a receita acima, mas adicione um aipo picado.
Smoothie Verde Com Hortelã
siga a receita básica acima, mas substitua a erva-cidreira
por folhas de hortelã.
Smoothie Verde Com Salsa
siga a receita básica acima, mas substitua a erva-cidreira
por ⅓ – ⅔ xícara de salsa.
Smoothie Verde Com “Espirulina”
siga a receita básica acima, mas substitua as folhas frescas
por 2–3 colheres de chá de urtiga “spirulina” ou pó de
grama de trigo.
super bebidas verdes
as folhas verdes contêm todos os nutrientes de que
precisamos se o solo estiver em equilíbrio. todos os
aminoácidos e ômega-3 são encontrados, embora em
pequenas quantidades, assim como clorofila, antioxidantes,
vitaminas, minerais e micronutrientes. a maioria das folhas
frescas como brotos, brotos de girassol, espinafre e alface,
bem como plantas selvagens como urtiga, ganso e erva-de-
bico comum, são perfeitas para smoothies verdes. Verduras
de beterraba, bem como folhas e caules descascados de
diferentes repolhos, como couve e brócolis, também vão
bem em bebidas.
 
Coquetel De Tomate Quente Cru
1-2 copos
2 tomates
½ pimentão vermelho
½ – 1 fruta pimenta espanhola
¼ xícara de água (50 mililitros)
limpe e corte os vegetais em pedaços.
misture e dilua com água.
Bebida De Framboesa Crua
as framboesas podem ser substituídas por morangos,
mirtilos e groselhas e adoçadas com mel, se você quiser .
2 copos
1⅓ xícara de framboesas (200 gramas)
1 ¼ xícara de água com gás ou água normal (300 mililitros)
misture as framboesas com um pouco de água. coar as
framboesas. diluir a bebida com água com gás ou água
normal.
Bebida De Amora Crua
fresco e saboroso! substitua mirtilos por cranberries,
groselhas ou outras bagas .
1-2 copos
1⅓ xícara de lingonberries (200 gramas)
½ colher de chá de gengibre ralado (1 grama)
½ – ⅔ xícara de água por escolha (100-150 mililitros) ½
colher de sopa de mel ou xarope de agave (7,5 mililitros)
misture mirtilos, gengibre e água. tempere com mel ou
xarope de agave.
Bebida De Limão Crua
2 xícaras (500 mililitros)
1 ½ limão
2 xícaras de água (500 mililitros)
1 colher de chá de mel (5 mililitros)
corte meio limão e esprema o suco do outro limão. Misture o
suco de limão com água e rodelas de limão. tempere com
mel.
água infundida!
água regular é saborosa quando você a infunde com um dos
seguintes aditivos:
• limão espremido ou lima
• toranja espremida
• suco de lingonberry ou cranberry
• gengibre fresco em fatias finas
outros ingredientes decorativos para o jarro de água são
rabanetes inteiros e tomates cereja ou erva-cidreira, hortelã
ou salsa, bem como fatias de laranja, limão, lima ou pepino.
Bebida De Limão Com Erva-Cidreira
siga a receita acima, mas misture a bebida com ⅔ xícara de
folhas de erva-cidreira.
Bebida De Gengibre Com Mel E Limão Cru
um adorável matador de sede que é tão saboroso frio
quanto em temperatura ambiente .
1 quarto (1 litro)
1 litro de água (1 litro)
1–2 colheres de sopa de gengibre ralado (10–20 gramas)
1 limão (suco)
1 colher de sopa de mel ou xarope de agave (15 mililitros)
tempere a água com gengibre, limão e mel ou xarope de
agave.
Bebida De Gengibre Com Mel E Erva-Cidreira
siga a receita acima, mas adicione alguns ramos de erva-
cidreira na bebida.
Bebida De Gengibre Com Mel E Hortelã
siga a receita acima, mas adicione alguns galhos de hortelã
na bebida.
Chai Vegan
O chai é sem dúvida a bebida mais popular da índia e pode
ser comprado em qualquer esquina. tente variar o tempero
com canela, anis estrelado e pimenta-do-reino .
1-2 copos
2 xícaras de água (500 mililitros)
1 fatia de gengibre
½ colher de chá de sementes de cardamomo (1 grama)
5 cravos inteiros
1 colher de sopa de folhas de chá (15 gramas)
1 xícara de leite de soja ou aveia (250 mililitros)
canela
deixe a água ferver junto com o gengibre e outras
especiarias por cerca de 15 minutos. retire a panela do
fogão e junte as folhas de chá.
deixe o chá em infusão por cinco minutos.
aqueça o leite até que comece a soltar fumaça. bata com
uma batedeira ou espumante. Coe o chá e despeje em
copos grandes. decore com espuma de leite e pó de canela.
Chá Gelado
siga a receita acima e coloque o limão cortado no chá
quando terminar. adicione cubos de gelo ou guarde o chá na
geladeira.
Chá De Rooibos Gelado Com Vegan De Baunilha
1 quarto (i litro)
1 litro de água (1 litro)
2–3 colheres de sopa de chá rooibos (30–45 gramas)
1 limão fatiado
1 colher de chá de baunilha em pó (5 mililitros)
leve a água para ferver. adicione as folhas de chá e deixe
em infusão por cerca de 10 minutos. Coe o chá e despeje
em uma jarra. adicione as rodelas de limão e tempere com
a baunilha. adicione cubos de gelo ou guarde o chá na
geladeira.
Café, Chá E Cacau
o café contém muita cafeína, veja abaixo, e é um diurético.
o café também contém uma grande quantidade de ácidos
tânicos. além disso, o café contém antioxidantes, mas não
tem o mesmo efeito protetor do chá.
o chá veio originalmente do arbusto de chá camellia
sinensis e é usado há milhares de anos na Ásia. as folhas do
arbusto do chá - e, em alguns casos, os galhos - são
colhidas em diferentes estágios. o chá que chamamos de
chá preto regular passa por um processo de fermentação,
torrefação e secagem.
a cafeína pode ser encontrada tanto no café quanto no
chá. a cafeína deixa você mais alerta. uma xícara grande de
chá contém entre 20 e 60 miligramas de cafeína,
dependendo de quanto tempo o chá é permitido em infusão,
enquanto uma xícara pequena de café contém cerca de 100
mg.
mais de 1 a 2 xícaras de café por dia fazem com que o
corpo funcione constantemente com alta energia, o que
pode causar efeitos colaterais negativos. uma das causas
mais comuns de insônia é um nível muito alto de cafeína no
corpo. muitos bebedores de café também sentem
palpitações, batidas extras e ritmos cardíacos
desequilibrados. a cafeína causa dependência e dá sintomas
de abstinência se o corpo não receber sua dose regular de
cafeína.
dica! se quiser diminuir a ingestão de cafeína, comece
diminuindo gradativamente a ingestão de café. beba uma
xícara pequena ou meia em vez de uma grande e assim por
diante. evite beber café depois das 15 horas.
O chá verde é feito de folhas secas que não foram
fermentadas nem torradas.
O chá branco é feito de folhas secas dos brotos do arbusto
do chá e não foram fermentadas nem torradas. o chá
branco é considerado mais exclusivo que o chá verde.
como preparar chá:
o chá regular terá o melhor sabor e aroma
se for preparado na temperatura certa.
• o chá preto comum é preparado em água a 194 graus
Fahrenheit. deixe o chá em infusão por 4 a 5 minutos.
• o chá branco e o verde resultam mais aromáticos a uma
temperatura de 158 a 176 graus Fahrenheit. deixe o chá em
infusão por 2 a 3 minutos, caso contrário, ele ficará amargo.
efeitos na saúde do chá branco, verde, preto e
vermelho:
• rico em antioxidantes. o chá verde tem 831 em valor orac.
• dose protetora: 2-3 xícaras de chá verde por dia. (o chá
verde é o mais documentado.)
• tem efeitos antibióticos.
• contém altos níveis de flúor natural que pode prevenir a
cárie.
• reduz o risco de doenças cardíacas e vasculares.
• pode proteger contra o câncer, principalmente câncer de
estômago e colorretal.
• pode aumentar o metabolismo do corpo.
o chá vermelho também é conhecido como chá rooibos ou
chá massai. rooibos é afrikaans e significa "arbusto
vermelho". o chá tem sido usado pelos africanos por muitos
séculos e é considerado anticonvulsivante e bom para
alergias.
o chá vermelho tem um sabor rico que é semelhante ao chá
normal, mas não contém cafeína e não tem o efeito de
aglutinação do chá normal. as folhas contêm alguma
vitamina C, bem como pequenas quantidades de ferro,
magnésio e potássio. o chá vermelho deve ser feito com
água a 176 graus Fahrenheit e deve ser deixado em infusão
por 4 a 10 minutos.
A erva-mate é um chá feito a partir de uma planta da
América do Sul com sabor um pouco amadeirado e
defumado. a erva-mate é a bebida sagrada dos índios. o chá
aumenta o estado de alerta, mas contém apenas vestígios
de cafeína. A erva-mate é rica em antioxidantes e minerais.
o chá estimula a digestão e a bile, aumenta o metabolismo
e a temperatura corporal.
o cacau fazia parte de uma bebida energizante que o povo
maia e os astecas bebiam originalmente. o cacau
rapidamente ganhou popularidade depois que a columbus
trouxe os grãos de cacau para a europa. foi só em meados
de 1800 que os pralinés de chocolate de hoje começaram a
ser produzidos.
efeitos na saúde do cacau:
• o chocolate amargo com pelo menos 70 por cento de
cacau tem 12,120 em valor orac e o cacau bruto tem
59.700.
• pode aumentar a circulação sanguínea em todo o corpo,
bem como no cérebro.
• aumenta a produção de endorfinas, o que aumenta o
bem-estar, bem como a produção de serotonina e
dopamina.
• contribui para reduzir a pressão arterial, expandir os vasos
sanguíneos e diminuir o risco de doenças cardíacas e
vasculares.
o cacau contém teobromina, que tem um efeito estimulante
como a cafeína, mas sem os efeitos colaterais negativos da
cafeína.
o cacau é uma das coisas mais ricas em antioxidantes que
podemos comer. o cacau bruto não processado está no topo
dos níveis orac. o chocolate escuro com pelo menos 70% de
cacau também está no topo. o cacau também é rico em
vitaminas be e, bem como ferro, fósforo, magnésio e
selênio.
A alfarroba é a farinha obtida triturando as sementes das
cápsulas da alfarroba. A alfarroba é semelhante ao cacau no
sabor, mas o conteúdo de teobromina e ácido oxálico é
menor. A alfarroba em pó também pode ser usada como
adoçante, graças aos seus níveis naturalmente elevados de
açúcar, que são cerca de 46%.
Chá De Ervas
em todos os momentos, o chá foi preparado com ervas
diferentes. folhas, raízes, flores e sementes têm sido
usadas. muitas ervas têm sido usadas por seus efeitos
medicinais e outras têm sido usadas como bebidas em
companhia. ervas com efeitos medicinais não devem ser
tomadas regularmente. as sugestões de chás de ervas a
seguir são consideradas semelhantes aos chás de todos os
dias e podem ser tomadas com mais regularidade. mas é
sempre bom variar diferentes tipos de ervas e folhas.
Sugestões De Chás De Ervas:
canela e chá de maçã . ferva um pau de canela em água
15 minutos. coloque as cascas de maçã secas na panela e
deixe em infusão por 10 minutos.
chá de gengibre e limão . ferva o gengibre fatiado por 15
minutos. adicione as rodelas de limão e adoce com suco de
maçã concentrado.
chá de gengibre e anis estrelado . o mesmo que acima,
mas deixe ferver o anis estrelado com o gengibre.
Chá de capim-limão . aproveite as sobras após o
cozimento com capim-limão e deixe em infusão junto com o
chá verde.
Chá de limão com verbena . deixe verbena fresca ou
seca de limão em infusão por 10 minutos em água quente.
chá de groselha preta com capim-limão . ferva folhas
de groselha preta e capim-limão por cerca de 10 minutos.
chá verde com casca de limão, laranja ou limão .
tempere o chá verde ou branco com casca de limão, laranja
ou lima.
Chá de anis estrelado com raiz de alcaçuz . ferva o anis
estrelado e a raiz de alcaçuz por cerca de 15 minutos.
coloque rodelas de limão no chá.
Chá de Rosa Mosqueta com maçã e canela . ferva a
casca da rosa e os pedaços de maçã com um pau de canela
por cerca de 15 minutos.
chá de urtiga com hortelã-pimenta . Deixe urtigas
frescas ou secas e hortelã-pimenta em infusão por 10
minutos em água quente.
Chá de hortelã com urtiga . deixe urtigas frescas ou
secas e hortelã em infusão por 10 minutos em água quente.
Chá de hortelã com rosa mosqueta . ferva a casca de
quadril por 10 minutos e depois deixe o chá em infusão com
hortelã fresca ou seca.
chá de flor de urze comum . pegue as flores da urze e
deixe em infusão por 5 a 10 minutos em água quente. flores
de urze comuns são consideradas como tendo um efeito
calmante.
Chá De Ervas Como Um Remédio Popular
o chá de ervas pode ser bebido separadamente ou
misturado ao seu gosto. ervas também podem ser
encontradas como tintura em uma garrafa. (a raiz de
alcaçuz não deve ser usada em conjunto com deficiência de
potássio, hipertensão, diabetes, edema e se você estiver
usando anticoagulantes.)
desintoxicação , diurético e limpeza: europeu gol-denrod,
st. erva de john, tília, marshmallow, dente de leão,
kinnikinnick, urtiga, salsa, sementes de aipo, cutelo e
azeda.
desintoxicação , fígado e limpeza: mirtilos (as bagas),
cardo mariano, dente de leão, açafrão, alecrim e schisandra.
diarreia: mirtilos secos e kinnikinnick.
reduz o desejo por açúcar: erva-doce, cardamomo,
pimenta caiena, canela, erva-doce, chá verde, raiz de
alcaçuz e estévia.
resfriados: equinácea (raiz), flor de sabugueiro, gengibre,
hissopo, pau d'arco, calêndula, tomilho e meadowsweet.
tosse: ancião, prímula (muco), marshmallow, tomilho e
doença do coração.
sistema imunológico: raiz de alcaçuz e pau d'arco.
gases: erva-cidreira, gengibre, camomila, cravo, hortelã-
pimenta e salsa sálvia.
dor de cabeça: camomila e cones de lúpulo.
problemas da menopausa: sálvia, st. wort de john e
cohosh preto.
anticonvulsivante: funcho.
vômitos e náuseas: gengibre, meadowsweet e cravo.
calmante: prímula, cones de lúpulo, hissopo, st. wort de
john, camomila, tília, salsa, sementes de aipo, cohosh preto
e valeriana.
como preparar chá de ervas:
a maioria dos chás de ervas não deve ser fervida, mas
apenas mergulhada em água quente com tampa. uma
exceção a essa regra são as sementes e raízes, bem como
rabo de cavalo, casca de roseira brava e folhas de groselha
preta, que às vezes precisam ferver por 10 a 30 minutos
para que o sabor realmente floresça.
calcule cerca de meia colher de sopa de folhas secas por
xícara de água. aqueça a água até o ponto de ebulição (194
graus Fahrenheit). coloque as folhas de chá no bule e
despeje a água quente sobre elas ou coloque-as direto na
panela. deixe descansar por 5 a 10 minutos antes de esticar
e servir.
dica! Tempere o chá com canela, gengibre, anis estrelado,
cardamomo ou casca de maçã e limão. ervas frescas como
erva-cidreira ou hortelã, bem como tomilho e sálvia, dão ao
chá um aroma agradável, e a raiz de alcaçuz adiciona uma
doçura aos chás de ervas.
problemas de digestão: sementes de hortelã - pimenta,
salsa, sálvia e aipo.
problemas musculares e articulares: dente -de- leão,
urtiga, sementes de aipo, doença cardíaca, valeriana e
meadowsweet.
pms: cohosh preto.
problemas para dormir: erva-cidreira, cones de lúpulo, st.
wort de john, camomila, tília, cohosh preto e valeriana.
estimulante: gengibre e raiz de alcaçuz.
infecção do trato urinário: doença do coração e
cranberry (bagas).
 
Plano De Estudo, Delícia De Jantar Ecologicamente
Correta
hoje, alimentos ecológicos são mais relevantes do que
nunca. como você pode, como indivíduo, reduzir suas
emissões de dióxido de carbono? quais aditivos alimentares
devem ser evitados? como você cozinha alimentos
adequados ao clima e como você ingere todos os nutrientes
de que precisa como vegetariano?
há muito para discutir e aprender em um círculo de estudo
ecológico e muita comida saborosa para cozinhar. a
sugestão a seguir é um cronograma com perguntas a serem
discutidas em um círculo de estudo de 10 reuniões. o plano
ideal é ter 2 a 3 reuniões durante o verão e outono, inverno
e primavera. mas é bom ter apenas algumas reuniões e
escolher as questões mais importantes para o grupo
discutir.
Programação Sugerida Para Uma Reunião
1. comece cada reunião com teoria e questões para discutir.
2. culinária prática: salada, sopa e prato principal, bem
como chá de ervas ou qualquer outra bebida. variam entre
pratos pequenos, patês, pão, pastelaria, sobremesas e
doces saudáveis dependendo do tamanho do grupo.
3. terminar a reunião comendo juntos e uma discussão
geral, bem como uma avaliação da reunião. planeje
também a próxima reunião, tanto a teoria quanto a
culinária.
escolha os pratos após uma estação de cada vez para cada
reunião, veja também sugestões de alimentos na página 61.
o grupo também pode escolher fermentar vegetais ou
colher plantas silvestres comestíveis e preparar uma
refeição com eles.
Custo Alimentar
divida os participantes em grupos de duas pessoas cada.
crie uma programação contínua de culinária prática. cada
grupo escolhe uma receita adequada e fica responsável por
comprar todos os ingredientes necessários para a refeição
do próximo encontro. eventuais sobras são atendidas pelo
respectivo grupo.
o custo final para cada grupo é geralmente o mesmo no
final do estudo do círculo. cada grupo também tem a
possibilidade de ajustar os custos escolhendo um prato com
ingredientes mais baratos para o próximo encontro, caso o
prato anterior seja caro. se o grupo quiser, alguns
ingredientes como caldo vegetariano, sal de ervas e óleo
podem ser pagos juntos.
Conselho Geral
em um círculo de estudo, todos os participantes devem ser
ouvidos. tanto o líder do círculo quanto o resto do grupo são
responsáveis por garantir que as opiniões de todos sejam
ouvidas. a preparação e o dever de casa são divididos entre
os participantes.
cada participante lê a teoria específica para cada reunião.
pelo menos um computador é necessário para as duas
primeiras reuniões. traga novos artigos e livros
interessantes; pegar livros emprestados na biblioteca.
coletar material para fazer uma exposição sobre delícias
gastronômicas ecológicas. escolas, bibliotecas, locais de
trabalho e outras instalações públicas geralmente estão
interessadas em exposições.
como o tempo em um círculo de estudo é limitado, pode ser
difícil fazer pão durante uma reunião. alguém ou algumas
pessoas podem ter a responsabilidade de cozinhar em casa
e convidar o resto do grupo. ou cada participante pode
trazer um pão caseiro para uma reunião especial sobre pão.
durante esta reunião, pode haver mais tempo para discutir
questões e teoria. outra possibilidade de arranjar mais
tempo para discutir questões é que cada grupo prepare um
smoothie ou outra bebida em uma reunião.
 
Plano De Estudo
Reunião 1
apresentando o líder e os participantes. familiarizem-se uns
com os outros e deixem que todos os participantes se
apresentem e se apresentem o que esperam do círculo.
discutir as expectativas e o propósito do círculo e ajustar a
programação de acordo com as demandas do grupo. veja as
possibilidades de fazer uma visita de estudo ou trabalhar
com um especialista.
teoria: guia ecológico
prática: fazer diferentes tipos de lanches além de chá. o
líder do círculo compra ingredientes e traz um computador.
as despesas são repartidas entre todos os participantes.
questões para discussão:
• por que é perigoso com tantos gases de efeito estufa na
atmosfera?
• com quanto dióxido de carbono cada pessoa contribui a
cada ano?
• com quantas toneladas devemos contribuir se queremos
ser solidários com o resto das populações do planeta?
• com qual porcentagem de dióxido de carbono a pecuária
contribui globalmente?
• que tipo de pegada de carbono o grupo tem?
• discutir como reduzir as pegadas de carbono.
preparação para o próximo encontro: divida os
participantes em grupos de alimentos e cada grupo planeja
qual prato deve ser preparado na próxima vez. veja a
sugestão acima.
Reunião 2
repetição da reunião anterior, bem como possíveis
perguntas e pensamentos.
capítulo do curso: guia ecológico
questões para discussão:
• continuar a discutir como o grupo pode reduzir as pegadas
de carbono e o que é razoável.
• procure endereços inteligentes para o clima. também
consulte a página 339.
• discuta as dicas em um guia ecológico. eles são
razoáveis?
• veja o guia sazonal na página 16. que estação traz o
maior desafio de cozinhar alimentos ecológicos?
prática: cozinhar.
preparação para o próximo encontro: os grupos
planejam qual prato será feito na próxima vez. veja a
sugestão acima.
Reunião 3
teoria: repetindo o encontro anterior e possíveis perguntas
e pensamentos.
capítulo do curso: um consumidor consciente
questões para discussão:
• o que significa se os alimentos são rotulados com krav.
• que vantagens podem ser encontradas em comer
alimentos orgânicos ou rotulados com krav?
• você pode confiar na rotulagem krav? sinta-se à vontade
para consultar os regulamentos do krav em seu site.
• existem outros indivíduos ou grupos que lucram com a
ingestão de alimentos marcados com krav?
• quantos aditivos alimentares são aprovados pelo krav?
• porque?
• existem aditivos “naturais”?
• como é que os corantes azo que foram regulamentados
anteriormente na Suécia são novamente permitidos?
prática: cozinhar.
preparação para o próximo encontro: os grupos
planejam qual prato será feito na próxima vez, veja
sugestão acima.
“Lição de casa”: cada grupo traz embalagens de
alimentos diferentes para o próximo encontro.
Reunião 4
teoria: repetição da reunião anterior e possíveis
pensamentos ou perguntas.
capítulo do curso: um consumidor consciente
questões para discussão:
• discutir os aditivos das embalagens de alimentos que o
grupo trouxe.
• por que os alimentos são irradiados?
• que tipo de alimento é irradiado aqui no país?
• o que significa gmo?
• que tipos de alimentos podem ser rotulados com OGM?
• em que alimento você pode encontrar dioxinas?
• quantos pesticidas estão registrados em nosso país?
• por que é importante ter água de boa qualidade?
prática: cozinhar.
preparação para o próximo encontro: os grupos
planejam qual prato deve ser preparado na próxima vez.
Reunião 5
teoria: repetição do encontro anterior e possíveis
pensamentos e perguntas.
capítulo do curso: aprender sobre nutrição 
questões para discussão:
• quais aminoácidos o corpo não pode produzir por si
mesmo?
• quanta proteína precisamos?
• como podemos obter proteína suficiente de uma dieta
lacto-vegetariana e também de uma dieta vegana?
• quais fatores afetam o valor do índice glicêmico?
• por que você se torna viciado em açúcar?
• você tem coragem de comer batatas?
• e quanto a outros vegetais de raiz?
• o que você deve pensar para manter o nível de açúcar no
sangue o mais uniforme possível?
prática: cozinhar.
preparação para o próximo encontro: os grupos
planejam qual prato deve ser preparado na próxima vez.
Reunião 6
teoria: repetição do encontro anterior e possíveis
pensamentos e perguntas.
capítulo do curso: aprender sobre nutrição 
questões para discussão:
• por que precisamos comer gordura?
• que tipo de gordura precisamos?
• que gordura devemos escolher para cozinhar?
• quais ácidos graxos são essenciais?
• todos que comem, por exemplo, óleo de linhaça obtêm
epa e dha suficientes?
• como saber se você tem uma deficiência?
prática: cozinhar.
lição de casa: todos devem produzir um tipo de semente,
consulte a página 14.
Reunião 7
teoria: repetição do encontro anterior e possíveis
pensamentos e perguntas.
capítulo do curso: guia ecológico 
questões para discussão:
• que sementes podem ser germinadas?
• o que acontece durante a germinação?
• o que pode ser cultivado dentro de casa?
prática: cozinhar.
preparação para o próximo encontro: os grupos
planejam qual prato será feito na próxima vez.
Reunião 8
teoria: repetição do encontro anterior e possíveis
pensamentos e perguntas.
capítulo do curso: um consumidor consciente 
questões para discussão:
• quantas vitaminas conhecidas existem?
• por que precisamos de vitaminas?
• quais vitaminas são particularmente sensíveis? de que
maneira?
• por que os radicais livres são produzidos?
• onde podemos encontrar antioxidantes?
• onde podemos encontrar produtos químicos para plantas?
prática: cozinhar.
preparação para o próximo encontro: os grupos estão
planejando qual prato será feito na próxima vez.
Encontro 9
teoria: repetição do encontro anterior e possíveis
pensamentos e perguntas.
capítulo do curso: aprender sobre nutrição 
questões para discussão:
• qual é a diferença entre minerais e micronutrientes?
• quais minerais e micronutrientes são especialmente
importantes para os lacto-vegetarianos e também para os
veganos? onde podemos encontrar esses nutrientes?
• existe algum risco de desaparecimento de minerais e
micronutrientes durante o processo de cozimento?
prática: cozinhar.
preparação para o próximo encontro: os grupos
planejam qual prato será feito na próxima vez.
Encontro 10
termine com uma festa e faça uma conclusão e avaliação do
curso.
 

índice alfabético
uma
adrenalina 36
ágar 90
xarope de agave 136
algas 90
algas, sueco 91
preparação 93
90 estrangeiros
amêndoas 102
ácido alfa-linolênico 54
ácido alfa-lipóico 46
alumínio 32
amaranto 105
anaheim cubano 128
ancho 129
sementes de anis 127
antioxidantes 46
maçãs 64
damascos 68
arame 90
mel aromático 137
alcachofra 78
como comer 78
como cozinhar 78
alface rúcula 77
espargos 79
como cozinhar 79
ácido ascórbico 328
vegetais folhosos asiáticos 82
aspartame e 951
astaxantina 46
beringela 78
alegria de outono 95
abacate 78
dieta ayurvédica 9
compostos azo 30
b
baby bella 86 ver também comida para bebê de cogumelos
marrons 59
cozimento 302
à mão 302
com um misturador 302
massa de fermento em pó 302
vinagre balsâmico 180
bananas 69
casca de especiarias 123
cevada 104
manjericão 122
batat 84
veja também folhas de louro da batata-doce 121
beterraba 83
pimentões 79
beta-caroteno 46
biodiversidade 12
biotina 328
sabores amargos 135
laranja amarga 126
ervilhaca amarga 72
Bittercress 94
feijão preto 109
pimenta preta 127
salsify preto 84
amoras 65
feijão fradinho 108
liquidificador 132
toranja de sangue 67
mirtilos 66 bok choy 82
borragem 71
feijão borlotti 108
boro 56
castanha do brasil 101
amamentação 59
brócolis 80
bromo 56
feijão marrom 108
cogumelos marrons 86
arroz integral 105
couve-de-bruxelas 80
trigo sarraceno 105
buckthorn 66 bulgur 103
manteiga 114
alface manteiga 76
c
repolho 80
cacoa 323
cádmio 31
cafeína 323
calcífero 326
cálcio 56, 330
sementes de canihua 105
alcaparra 125
capsaicina 128
carambola 69 cardamomo 126
cravo 72
alfarroba 324
carotenóides 46
carragena 90
viaduto 126
cenouras 83
castanha de caju 100
mandioca 82
castel franco 76
alface catalogna 76
couve-flor 80
aipo 83
aipo 77, 126
doença celíaca 40
cereal germe de trigo 103
chanterelles 86
chard 77
queijo 114
Cherimoya 69
cerejas 65
cerefólio 120
castanhas 100
sementes de chia 100
grão de bico 108
chicória 72
porções de comida infantil 59
pimenta 128, 129
repolho chinês 82
chipotle 128
cebolinhas 120
cloreto 56
colina 328
canela 124
chokeberries 65
hèvre 115
cromo 56, 334
crisântemo 71
citrinos 67
manteiga clarificada 114
veja também ghee
detergentes de limpeza 31
amoras silvestres 66
cravo-da-índia 126, 128
cobalamina 328
cobalto 56
gordura de coco 101
leite de coco 101
óleo de coco 101
cocos 100
coenzima q10 328
café 323
grão-de-bico comum 95
cão-violeta comum 73
malva-rosa comum 71
compostagem 15
cobre 56, 332
coentro 121
milho 78, 104
cortisol 37
cosméticos 31
cuscuz 103
leite de vaca 114
cranberries 66
cream cheese 115
creme de tártaro 302
sal de cristal 136
pepino 78
cominho 126
cumquats 67
groselha 66
curry 135
ciclamato e 952 30
d
daikon 83
dente de leão 96
datas 70
daylily 72
demeter 13
semi-vegetarianos 9
desintoxicação 42, 43
dha 55
dhea 38
digestão 41
endro 120
dillisk 90
veja também dulse
dioxinas 30-31
dna 52
dopamina 49
secador 24
secagem 22
de flores 25
de frutas e bagas 26
de cogumelos 25
de especiarias e ervas selvagens 25
de vegetais e ervas 25
dulse 90
ver também farinha durum dillisk 103
e
despensa ecológica 13
feijão edamame 108
flores comestíveis 71
ovos 117
flor de sabugueiro 72-73
olmo fruta 96
alface escarola 76
endorfinas 36
energia 52
rotulagem ambiental 13
enzimas 49
epa 55
alface escarola 76
f
ácidos graxos 54
favas 108
erva-doce 81
sementes de funcho 126
semente de feno-grego 127
fermentação 20
leite fermentado 114
queijo feta 115
rabo de cavalo de campo 95
alface de campo 77
field penny-cress 96
figos 70
fireweed 95
cinco especiarias 135
pasteurização flash 114
flavanoides 47
sementes de linho 101
especiarias florais 125
equilíbrio de fluidos 42
flúor 56
folacina 328
folato 328
ácido fólico 328
processador de alimentos 132
quatro especiarias 135
radicais livres 46
congelando 27
alface frisée 76
frutose 137
xarope de frutose 137
dieta frugívora 8
frutas e bagas 64
especiarias de frutas 126
alimento funcional 49
funil chanterelles 87
g
gaba 49
garam masala 135
alho 84
cebolinhas 120
alho mel 137
alimentos geneticamente modificados 30
ghee 114
alcaparras gigantes 125
gengibre 125
funções glandulares 38
glicose 137
glutamato 30
glutationa 46
glúten 302
intolerância ao glúten 40
índice glicêmico (índice glicêmico) 52
gomasio 135
groselhas 66
grãos 102
toranja 67
uvas 71
feijão verde 108
feijão verde fresco 108
seco 108
seco, cozinhando 108
revolução verde 49
brotos verdes 15, 76
ervilhas verdes 108, 109
ervilhas verdes frescas 108
seco 108
pimenta verde 127
chá verde 323
gás de efeito estufa 12
ancião terrestre 94
goiabas 70
gumbo 108
ver também gutweed de quiabo 92
h
habanero 128
produtos para o cabelo 31
liquidificador 132
haricots verts 108
avelãs 100
saúde violeta 73
Heartease 73
cânhamo 100
sal de ervas e especiarias 136
óleo de erva 181
sal de erva 136
chá de ervas 324
cerveja 325
como um medicamento popular 325
variedades 324
vinagre de erva 180
ervas 120
hibisco 72
sal do Himalaia 136
mel 137
melão com chifres 70
raiz-forte 123
húngaro tinha 128
Eu
alface americana 76
agrião indiano 73
figo indiano 70
dieta livre de inflamação (ifd)
inositol 328
ambiente intestinal 40
iodo 56, 334
ferro 56, 332
deficiência de ferro 56
irradiação 30
isotiocianato 47
iziki 90
j
jalapeno 128
alcachofra de jerusalém 82
zimbro 126
k
couve 81
Kamut 103
kelp 90
feijão 108
batedeira de cozinha auxiliar 132
utensílios de cozinha 132
kiwi 71
couve-rábano 81
Kombu 90
krav 13
Kyona 82
eu
dieta ovo-lacto-vegetariana 8
dieta lacto-vegeteriana 8
lactose 114
intolerante à lactose 40
quartos de cordeiro 95
chumbo 32
alho-poró 84
erva-cidreira 122
flores de limão 72
capim-limão 121
limões 67
lentilhas 109
variedades de alface 76
feijão-de-lima 108
limão 67
folhas de limão 121
ácido linoléico 54
lingonberries 66
lollo rosso 76
folha solta 76
perder peso 54
lovage 121
luteína 46-47
lichia 70
licopeno 47
m
nozes de macadâmia 101
maché 77
dieta macrobiótica 8
magnésio 56, 330
malte 137
malva 72
mandarins 67
manganês 56, 332
manga 70
mangostão 70
calêndula 71
manjerona 122
chá massai 323 ver também chá vermelho
meadowsweet 72
planejamento de refeição 57
meditação 38
mekabu 91
melatonina 37
melões 70
mercúrio 31-32
metais tóxicos 31
micronutrientes 56
leite 114
produtos lácteos 114
açúcar do leite 114
painço 104
algas ricas em minerais 90
minerais 56, 330
mint 122
missô 100
esporos de mofo 32
molibdênio 56, 334
gordura monoinsaturada 54
feijão mungo 108
cogumelos 86
semente de mostarda 127
n
urtigas 96
novo mexicano 129
niacina 326
níquel 56, 334
nitrato 32
nori 91
noz-moscada 127
nozes 100
o
alface folha de carvalho 76
oarweed 92
aveia 104
óleos 102
quiabo 108
azeite 102
azeitonas 101
omega-3 55
omega-6 55
omega-9 54
cebola 84
valores orac 48
laranjas 67
orégano 123
rotulagem orgânica 13
produto orgânico 13
ácido oxálico 33
cogumelos ostra 86
p
paba 328
ácido pantotênico 328
mamão 70
parmazano 115
parmesão 115
salsa 123
pastinaga 83
Pasilla 129
maracujá 70
pêssegos 71
amendoim 100
cebola perolada 84
peras 64
noz-pecã 101
pecorino 115
pelargônio 72
Penny Bun 86
pepino 70-71
pimenta 127
especiarias pimenta 127
hortelã-pimenta 122
caqui 71
cereja peruana 71
pimenta peruana 127
pesticidas 30
fósforo 56, 330
ftalatos 31
ácido fítico 57
fitoestrogênios 47
fitoquímico 46
fitoesteróis 101
cebola em conserva 85
pinhões 101
abacaxis 68
piri piri 128
pistache 101
pitaya 71
estrogênios vegetais 47
modelo da placa, o 57
ameixas 64
poblano 129
repolho pontudo 82
pomelo 67
porcino 86
batatas 83
Portabella 86
gordura poliinsaturada 54
romãs 70
semente de papoula 127
potássio 56, 330
poder de pensamento, o 36
gravidez 59
primula 72
proteína 54
sementes de psyllium 102
abóbora 79
sementes de abóbora 101
beldroegas 77
piridoxina 328
q
q10 46
quinua 105
quorn 86
r
alface radicchio 77
decaimento radioativo 31
rabanete 83
rambutan 71
ramson 94
framboesas 65
comida crua 8
repolho roxo 82
trevo vermelho 73, 96
cebola vermelha 84
chá vermelho 323
relaxamento 37
retinol 326
riboflavina 326 de ruibarbo 66
arroz 104
assando 100
sal-gema 136
rockweed 92
alface romana 77
romanesco 82
chá rooibos 323 ver também chá vermelho
salsa raiz 83
especiarias de raiz 123
vegetais de raiz 82
como cozinhar 82
roseira brava 66 alecrim 123
rosas 72
rutabaga 81
centeio 104
s
açafrão 126
salsify 82
sal 136
sálvia 123
gordura saturada 54
saboroso 123
repolho savoy 82
cebolinha 84
cinto marinho 92
alface do mar 93
sal marinho 136
guia sazonal de frutas e vegetais 16
tempero 134
especiarias de algas marinhas 135
especiarias sementes 126
sementes 100
seitan 104
selênio 56
serotonina 49
serrano 129
sementes de gergelim 102
chalota 84
polipo de ovelha 86
shiitake 87
sílica 56, 334
cebola prata 85
feijão vermelho pequeno 108
lanches 57
ervilhas da neve 108
sódio 56, 330
azeda 123
fermento 302
farinha de soja 110
lecitina de soja 30
leite de soja 110
produtos de soja 110
molho de soja 110
soja 109
hortelã 122
soletrado 103
especiarias misturas 135
espinafre 77
espirulina 90
alface primavera 77
brotando 14
squash 72
flores de abóbora 72
anis estrelado 126
armazenamento 67
morangos 65
hormônios do estresse 36
estômagos estressados 41
Sucralose 30
açúcar 136
ervilhas de açúcar 108
sulforafano 47
enxofre 56
sementes de girassol 102
brotos de girassol 76
folha doce 137
batata doce 84
adoçantes 136
querida 68
t
sal de cozinha 136
tamarillo 71
tamarindo 127
suco de tamarindo 127
gema de tangerina 73
tang 90
estragão 121
tatsoi 82
chá 323
fermentando 323
comida adolescente 60
tempeh 110
pimentão tailandês 129
teobromina 324
tomilho 123
estanho 32, 56
tocoferol 326
tofu 110
tomates 79
toxinas de ocorrência natural 32
gordura trans 30, 55
açafrão 124
nabo 81
você
ugli 68
umami 135
v
baunilha 127
creme vegan 116
dieta vegana 8
leite vegan 116
legumes
fervendo 132
Refogando 134
cozinhar 132
fritar 134
cozinhar sob pressão 134
fumegante 134
fruta vegetal 78
dieta vegetariana 8, 58
para crianças 58
para adolescente 58
vinagre 180
sabores 180
azeite virgem 102
vitamina a 54, 326
vitamina b1 326
vitamina b2 326
vitamina b6 328
vitamina b12 328
vitamina c 328
vitamina d 54, 326
vitamina e 54, 326
vitamina k 54, 326
vitaminas 55, 326
W
wakame 91
nozes 102
água 33, 42
agrião 123
feijão de cera 108
trigo 103
cogumelos brancos 86
feijão branco 109
repolho branco 82
pimenta branca 127
chá branco 323
plantas selvagens, comestíveis 94
arroz selvagem 105
abóbora 79 ver também abóbora
violeta madeira 73
y
batata doce 84 ver também batata doce
Yarrow 94
bactéria de levedura 302
cebola amarela 84
ervilhas amarelas 109
erva-mate 323
z
zinco 56, 332
abobrinha 79
 
Índice De Receitas Por Capítulo
fermentação
chucrute 21
feijão fermentado 22
pepino fermentado 22
cenouras fermentadas 21
picles fermentados 22
beterraba fermentada 21
produtos de soja
leite de soja 110
tempeh 110
tofu 110
derivados do leite
creme de caju 117
sorvete de caju 117
leite de caju 116-17
cream cheese 115
ghee 114
sorvete de amêndoa 116
creme de amêndoa 116
leite de amêndoa 116
cabra marinada 115
leite de feijão mungo 117
mousse de açafrão 115
leite de gergelim 116
bolas de queijo de ervas 115
misturas de especiarias
curry 135
Salada de couve marinada de laranja com romã 155
salada de abacate
com tomate e rúcula 153
com tomate e nozes 153
molho de feijão 162
com abacate 162
Haricots marinados com limão verts 161
com queijo 161
com batatas e alcaparras 161
com nozes 161
salada de repolho com salsa 159
salada de repolho com maçã 159
molho com mostarda 150
com mostarda e alho 150
com mostarda, alho e mel 150
Salada de endívia com laranjas 152
salada de funcho com laranjas 152
com maçã romã 152
com maçã 152
curativo básico 150
salada básica com variações 150
salada de couve 156
com variação 156
molho vegetal 152
cenouras de gengibre 157
salada de morango com queijo azul 150
salada de alcachofra de jerusalém com salsa e nozes 161
carpaccio de couve-rábano com nozes 156
Salada de rutabaga com amêndoas e ervas 163
prato de salada delicioso 155
ervilhas marinadas e aspargos 160
salada de cenoura com alga marinada de gergelim 157
Salada de pastinaga com amêndoas 163
Salada de pastinaga com salsa e nozes 161
salada de mamão com molho de coco 161
feijão pesto 163
salada de pizza com variações 157
salada de batata 163
com amêndoas e ervas 163
com espargos e tomate cereja 163
salada de pêra com aipo e nozes 152
com queijo azul e nozes 152
rabbislaw 159
carpaccio de beterraba 156
com queijo feta e avelãs torradas 156
salada de beterraba 156
salada com laranja, kiwi e romã 159
com laranja, cebola roxa e romã 159
com cenouras, beterrabas, maçãs e alcaparras 155
salada de tomate e cebola 153
salada de tomate e mussarela 153
salada de feijão marinado com tomate 162
salada de tomate com milho e azeitonas 153
Salada Waldorf 152
salada de maçã
com aipo e queijo azul 152
com queijo azul e nozes 150
saladas de refeição
salada de espelta com queijo feta 166
salada grega 167
com grão de bico torrado com alho 167
salada de macarrão com queijo feta 166
com grão de bico torrado 166
salada de quinua com legumes assados 167
com raízes assadas 167
salada com milho grelhado 167
com tempeh marinado de gergelim 164
com tofu marinado de gergelim 164
com tofu marinado tandoori 164
com tempeh marinado com tomate 164
com tofu marinado com tomate 164
molhos, molhos e marinadas
molhos e marinadas
molho de berinjela 178
molho de abacate 172
iogurte de manjericão 170
molho de brócolis 175
molho de caju 174
creme de leite de caju com abacate 179
com curry e endro 178
com curry e coentro 178
com endro e raiz-forte 179
com cebolinha e alho 178
molho de caviar 172
creme de chèvre 176
iogurte de pimenta 170
pesto de erva-cidreira 175
iogurte de erva-cidreira 170
molho de endro 172
tapenade verde 175
ervilha verde pesto 175
guacamole 176
homus 176
com curry e ervas 176
com pimentão assado 176
com óleo de gergelim 176
iogurte de gengibre 170
molho de amendoim 175
coco raita 170
maionese 172
molho de manga 174
alho suave aioli 172
cenoura tzatziki 170
pesto de hortelã 175
iogurte de hortelã 170
pesto de urtiga 175
molho de urtiga 175
pesto de salsa com limão 174
pesto 174
rúcula pesto 174
molho de beterraba 172
molho de espinafre 175
molho de endro doce e azedo 173
molho agridoce com abacate 173
tapenade 175
molho de tomate e abacate 174
molho de tomate com manjericão 173
tomate raita 170
molho de tomate 174
tzatziki 170
maçã tzatziki 170
patê de ervas 178
vegetais marinados
azeitonas marinadas com limão 179
erva-doce marinada 179
Couve-rábano marinado 179
rutabaga marinada 179
pimentão marinado grelhado 180
corações de alcachofra marinados 179
beterraba marinada 179
salada de pimentão com pinhão 180
vinagre
vinagre de manjericão 180
vinagre de mirtilo 180
vinagre cítrico 180
vinagre de estragão 180
vinagre de morango 181
vinagre de framboesa 180
vinagre de erva 180
óleos de ervas
óleo de pimenta 181
óleo de erva verde 181
pequenos pratos, lanches e acompanhamentos
pequenos pratos
patê de couve-flor com ervas 189
Salada de cogumelos com botões brancos 184
com parmesão 186
com gergelim 186
cogumelo ostra marinado com pimenta 192
bolinhos 187
flocos finos com mousse de abacate 184
coquetel de vegetais 184
chèvre ralado com mel 188
salada de chanterelle 186
patê de cenoura com ervas 189
patê de pimentão com tomate e pimenta 190
sushi cru
com creme de caju 190
com arroz pastinaga 190
samosa 192
beringela marinada com mostarda 187
bolas de gergelim com cogumelos e nozes 189
cogumelo ostra frito de soja 192
aspargos com parmesão 192
sushi com molho de manga 190
sushi com ovo 190
salada de cogumelos 187
vego sushi 190
dolmades 189
cogumelos de botão brancos ralados com ervas 188
lanches
abacate canapés 197
bolas de chèvre com crumble de pão de gengibre 194
tomate cereja com queijo feta 194
crostini com tapenade 194
queijo feta e melancia 194
pierogies phyllo com queijo chèvre e tomates marinados
196
nozes picantes 195
biscoitos de semente de linho com cobertura crua 194
Pierogies em miniatura com queijo feta e espinafre 196
papadam 196
churrasco de pipoca 195
pipoca com manteiga de amendoim 195
pipoca com sementes de gergelim 195
Níquel com patê de ervas e pepino 194
avelãs torradas 195
amêndoas torradas e nozes 195
caqui com queijo azul 194
amêndoas torradas shoyu 195
shoyu torrado sementes de abóbora 195
queijo azul e melão 195
queijo azul e uva 195
lados
marmelada de damasco com pimenta e limão 198
limão amigo grão de bico com espinafre 197
alga marinada
com amêndoas 199
com sementes de gergelim 199
Salsa Creme de Repolho 197
feijão de cera com salsa cremosa 197
framboesas cruas 199
morangos crus 199
lingonberries cruas 199
marmelada de damasco vermelho e groselha 198
grão de bico torrado com alho 197
chutney de maçã 199
purê de maçã com amêndoas 199
sopas
sopa de abacate 202
sopa de abacate com aipo 202
sopa de couve-flor 210
borscht 204
sopa de brócolis 210
com abacate 202
sopa de cebola ralada chèvre 210
sopa de batata doce ralada chèvre 204
sopa de lentilha dhal-indiana guisado 207
minestrone escrito 209
com pesto 209
com raízes 209
gaspacho 202
gaspacho com aipo 202
sopa de ervilha com iogurte de raiz forte 207
sopa de couve com abacate 202
caldo de vegetais 203
sopa de lentilha indiana com coco 206
sopa de alcachofra de jerusalém 210
sopa de grão de bico com manjericão 206
gaspacho cremoso 202
sopa de lentilha 209
sopa de cebola 210
sopa você-pega-o-que-tem 207
sopa de missô com tofu 209
sopa de batata e brócolis 204
sopa de batata e cebola 204
sopa de abóbora 204
sopa de açafrão com aspargos 202
sopa de aipo 210
sopa de batata doce 204
sopa de tomate 206
sopa de chanterelle 206
com queijo azul 206
sopa de abobrinha 207
sopa de ervilha com halloumi 205
sopa de ervilha com tofu 205
massas, macarrão e pratos de grãos inteiros
macarrão com molho de macarrão grego 216
rolinhos de massa recheados com queijo e espinafre 216
buffet de massas 216
molho de macarrão com tomate 216
lasanha de raiz vegetal 218
lasanha de espinafre 218
lasanha de espinafre com chèvre 218
molho de tomate com recheio picado 216
macarrão de abobrinha com algas marinhas 214
com brócolis 214
com cogumelos marinados brancos 214
com molho de tomate e abacate 214
pratos de grãos inteiros
arroz de flor bengali 220
escrito com abacate e tomate 222
panquecas de espelta 223
crepes ralados
com espinafre 223
com cogumelos 223
polenta grelhada 220
aveia com maçã e gengibre 219
oatsotta com espinafre 220
crepes de milho 223
quinua com feijão 222
açafrão com espinafre 220
tabule 219
com amêndoas 219
pizza, tortas e sanduíches
pizza 226
com mussarela e rúcula 226
com pimentão, alcaparras e azeitonas 226
com cogumelos e rúcula 226
vegetariana 226
tortas
tarte de algas com milho e azeitonas 228
torta de brócolis e queijo azul 227
torta de chanterelle 227
torta com picadinho, tomate e azeitonas 228
espelta e crosta de torta de gergelim 226
Torta de Espinafre com Chèvre 228
torta de tomate e cebola 227
sanduíches
bruschetta com abacate 231
com cogumelos brancos 231
com pimentão 231
com cogumelo 231
com tomate e queijo feta 231
envoltórios preenchidos 232
bolo de sanduíche 233
ensopados
chili con quorn 239
caçarola de berinjela grega 237
com azeitonas 237
caçarola grega com bolinhos de soja 237
feijão verde, paneer e badi em molho de tomate 241
guisado de grão de bico indiano com espinafre 241
ensopado de quorn com banana e curry 239
guisado de grão de bico com algas marinhas 239
Ratatouille 236
com feijão 236
com chipotle 236
ensopado de beterraba 240
cuscuz de açafrão com legumes 238
sopa agridoce com tomate e endro 236
sopa tailandesa com coco 236
pratos de forno
brócolis chèvre ralado com nozes 246
batata doce chèvre ralada 246
pimentão ralado recheado 251
berinjela ralada recheada 251
abobrinha recheada ralada 251
moussaka
com hortelã e queijo feta 249
com parmesão 249
com abobrinha 249
berinjela coberta com mussarela 248
erva-doce ralada com nozes 246
abóbora assada 244
rodelas de berinjela torrada 244
vegetais assados 244
vegetais assados com chèvre 244
legumes torrados com feijão branco 244
espigas de milho assadas 244
patê de cogumelos com molho de amora 251
cebola roxa assada no forno 244
alho cozido no forno 246
abobrinha e tomate gratinado
à la provençale 248
com queijo feta 248
abobrinha gratinada com parmesão 248
raízes e pratos de batata
algae-jansson 256
batatas assadas 254
salsify preto refogado 254
purê de batata verde 259
bolinhos de batata sueca 259
bolinhos de batata sueca com halloumi 259
gratinado de batata e alcachofra de jerusalém 258
gratinado de batata e nabo 258
gratinado de batata 258
bolo de batata 254
purê de batata 259
mistura de raiz rosa vegetal 256
fatias de batata assada 254
raízes assadas 254
raiz de vegetais torrados com beterraba 254
purê de raízes 258
mistura de raiz vegetal
com halloumi 256
com chanterelles 256
com tofu 256
purê de aipo 259
hash browns 256
hash browns de beterraba 258
com halloumi 258
purê de batata doce 259
beterraba assada no forno 254
frite, grelhe, frite e frite
fritar
repolho refogado 265
macarrão refogado com algas marinhas 265
Refogar legumes com halloumi 262
com molho de coco 264
com castanha de caju torrada 262
com molho agridoce 262
com tofu 262
com ovo 262
grade
halloum grelhado 267i cebola grelhada 267
espetos de vegetais grelhados 265
espigas de milho grelhadas 267
filetes de quorn marinados grelhados e abobrinha 266
espetos de mussarela grelhada 265
vegetais frescos grelhados 267
espetos de cogumelos marinados grelhados 267
fritar
hambúrguer de cogumelos 267
hambúrgueres de rim 268
com jalapeno 268
panquecas de milho com queijo feta 271
beringela à milanesa 269
halloumi à milanesa 268
abobrinha à milanesa 269
Rissóis de beterraba empanados 269
empanados de aipo 269
rissóis de batata 269
nuggets de grão de bico de gergelim à milanesa 268
Panquecas de abobrinha com queijo feta 271
fritar
falafel 271
vegetais fritos 271
sobremesas e pastéis
sobremesas
abacate panna cotta 276
musse de chocolate 277
com laranja 277
salada de frutas cítricas com abacate e romã 276
waffles soletrados 280
compota de fruta 280
salada de frutas com erva-cidreira 274
com framboesas 274
com creme de coco 274
com hortelã 274
sopa de framboesa e mirtilo 279
sorvete de framboesa 277
morangos marinados com mel 279
com manjericão 279
bananas quentes 277
sorvete de morango com coco 277
molho de morango 281
maçã frita com canela 279
bolo de requeijão com amêndoa e limão 281
com amêndoa e cardamomo 281
com amêndoas e açafrão 281
sorvete de mirtilo com canela 277
carpaccio de manga com nozes 274
sorvete de manga com coco e limão 277
sopa de melão 279
mousse de chocolate com menta 277
carpaccio de pêra
com menta e nozes 274
com nozes e chocolate 274
pastéis
cheesecake com framboesas 285
cheesecake com cerejas 285
torta de chocolate 283
pão de mel macio antiquado 287
torta de framboesa e mirtilo 281
tortinhas de framboesa 287
torta de morango 283
torta de lingonberry tosca 284
torta de manga com framboesa 282
bolo de cenoura com nozes 286
torta de pêra 286
torta de ruibarbo tosca 284
torta de maçã 286
maçãs sob cobertura de amêndoa 284
barras energéticas, lanches e doces
bolas de chocolate com raiz de alcaçuz 291
com cranberries 281
doce de chocolate 292
morangos mergulhados em chocolate 293
calda de chocolate 291
trufa de chocolate 293
com amêndoas e canela 293
datecoupe com queijo cottage 290
barras energéticas 290
com cardamomo 290
trufa de figo 293
noz da Índia e bolinhos de frutas 293
chocolate gelado 292
com laranjas e cardamomo 292
com hortelã 292
com passas e avelãs torradas 293
bolinhos de amêndoa com limão e coco 290
bolas de chocolate com menta 291
doces de nozes e sementes 290
com frutas secas 290
bolas de espirulina 291
pratos de café da manhã
mingau de amaranto com cranberries 298
mingau de trigo sarraceno com bagas de goji e amêndoas
298
mingau de espelta com damascos 297
muesli sem glúten 297
mistura de mingau com sementes de abóbora 297
aveia com maçã 297
marcas com figos e amêndoas 298
muesli 297
brotou de soletrado com goji berries 298
pão
pães annelund 307
rolos de panela com azeitonas 308
receita básica de pão soletrada 308
baguetes 308
ciabatta 308
com sementes de linho 311
pãezinhos de espelta com sementes de girassol 308
pão fermento estoniano 304
rivekakor 304 finlandês
fruta e pão de amêndoa 307
pão integral com damascos e nozes 311
Ciabatta 308 cheio
Pierogies de batata da Carélia 305
bolos de batata 305
pão integral suculento 311
pão achatado de gergelim com fermento 305
fermento 304
pão de centeio agridoce 310 biscoitos e biscoitos de
sementes 312
biscoitos de linhaça 312
biscoitos de urtiga 312
biscoitos crocantes de espelta 312
bebidas
Smoothie de abacaxi e manga 318
Smoothie de laranja e maracujá 316
smoothie de laranja 316
Smoothie de uva sangue 316
smoothie de mirtilo 318
smoothie de chocolate 317
bebida de limão 321
com erva-cidreira 321
bebida cítrica 318
Smoothie verde com hortelã 319
com salsa 319
com aipo 319
com espirulina 319
super smoothie verde 319
bebida de framboesa 321
smoothie de framboesa com melão 318
coquetel de tomate quente 321
bebida de gengibre
com mel e limão 321
com mel e erva-cidreira 321
com mel e hortelã 321
morango lassi 319
milkshake de morango com sorvete 318
Smoothie de morango com melão 318
bebida de lingonberry 321
Smoothie de manga com maracujá 318
Smoothie de chocolate com menta 317
Smoothie de pêssego 316
smoothie rico em proteínas
com framboesa 317
com maçã e canela 317
Smoothie de groselha preta 316
melancia lassi 319
café, chá e cacau
chai 322
chá de rooibos gelado com baunilha 322
chá gelado 322
chá de ervas 324
 
Receitas E Comida Por Alfabeto
uma
algae-jansson 256
bolinhos de amêndoa com limão e coco 290
creme de amêndoa 116
sorvete de amêndoa 116
leite de amêndoa 116
mingau de amaranto com cranberries 298
pães annelund 307
chutney de maçã 199
torta de maçã 286
salada de maçã
com aipo e queijo azul 152
com queijo azul e nozes 150
maçã frita com canela 279
maçã tzatziki 170
maçãs sob cobertura de amêndoa 284
purê de maçã com amêndoas 199
marmelada de damasco com pimenta e limão 198
rúcula pesto 174
aspargos com parmesão 192
molho de berinjela 178
canapés de abacate 197
abacate panna cotta 276
salada de abacate
com tomate e rúcula 153
com tomate e nozes 153
molho de abacate 172
sopa de abacate 202
com aipo 202
b
batatas assadas 254
curativo básico 150
salada básica com variações 150
vinagre de manjericão 180
iogurte de manjericão 170
molho de feijão 162
com abacate 162
carpaccio de beterraba 156
com queijo feta e avelãs torradas 156
beterraba halloumi 258
hash browns de beterraba 258
salada de beterraba 156
molho de beterraba 172
ensopado de beterraba 240
patê de pimentão com tomate e pimenta 190
salada de pimentão com pinhão 180
arroz de flor bengali 220
Smoothie de groselha preta 316
Smoothie de uva sangue 316
queijo azul e uva 195
queijo azul e melão 195
smoothie de mirtilo 318
vinagre de mirtilo 180
borscht 204
salsify preto refogado 254
marcas com figos e amêndoas 298
beringela à milanesa 269
Rissóis de beterraba empanados 269
empanados de aipo 269
halloumi à milanesa 268
abobrinha à milanesa 296
torta de brócolis e queijo azul 277
molho de brócolis 175
sopa de brócolis 210
com abacate 202
bruschetta com abacate 231
com pimentão 231
com cogumelos 231
com tomate e queijo feta 231
com cogumelos brancos 231
mingau de trigo sarraceno com bagas de goji e amêndoa
298
c
repolho refogado 265
bolo de cenoura com nozes 286
patê de cenoura com ervas 189
salada de cenoura com alga marinada de gergelim 157
cenoura tzatziki 170
creme de caju 117
sorvete de caju 117
molho de caju 174
leite de caju 116-17
creme de leite de caju com abacate 179
com curry e endro 178
com curry e coentro 178
com endro e raiz-forte 179
com cebolinha e alho 178
patê de couve-flor com ervas 189
sopa de couve-flor 210
molho de caviar 172
sopa de aipo 210
chai 322
torta de chanterelle 227
salada de chanterelle 186
sopa de chanterelle 206
com queijo azul 206
rolinhos de massa recheados com queijo e espinafre 216
cheesecake com framboesas 285
com cerejas 285
tomate cereja com queijo feta 194
bolas de chèvre com crumble de pão de gengibre 194
creme de chèvre 176
sopa de grão de bico com manjericão 206
guisado de grão de bico com algas marinhas 239
chili con quorn 239
cogumelo ostra marinado com pimenta 192
óleo de pimenta 181
iogurte de pimenta 170
bolas de chocolate
com raiz de alcaçuz 291
com cranberries 291
doce de chocolate 292
morangos mergulhados em chocolate 293
calda de chocolate 291
musse de chocolate 277
com laranja 277
smoothie de chocolate 317
torta de chocolate 283
trufa de chocolate 293
com amêndoas e canela 293
bebida cítrica 318
salada de frutas cítricas com abacate e romã 276
vinagre cítrico 180
coco raita 170
salada de repolho com salsa 159
com maçã 159
crepes de milho 223
com feta 271
bolo de requeijão com amêndoa e limão 281
com amêndoa e cardamomo 281
com amêndoas e açafrão 281
cream cheese 115
Salsa Creme de Repolho 197
feijão de cera com salsa cremosa 197
gaspacho cremoso 202
biscoitos crocantes de espelta 312
crostini com tapenade 194
curry 135
d
datecoupe com queijo cottage 290
vegetais fritos 271
prato de salada delicioso 155
sopa de lentilha dhal-indiana guisado 207
molho de endro 172
dolmades 189
molho com mostarda 150
com mostarda e alho 150
com mostarda, alho e mel 150
bolinhos 187
e
Salada de endívia com laranjas 152
barras energéticas 290
com cardamomo 290
pão fermento estoniano 304
f
falafel 271
salada de funcho
com laranjas 152
com romã 152
com maçã 152
feijão fermentado 22
beterraba fermentada 21
cenouras fermentadas 21
pepino fermentado 22
picles fermentados 22
queijo feta e melancia 194
trufa de figo 293
Ciabatta 308 cheio
pimentão ralado recheado 251
envoltórios preenchidos 232
rivekakor 304 finlandês
biscoitos de semente de linho 312
com cobertura crua 194
fruta e pão de amêndoa 307
Salada de frutas em compota de frutas com erva-cidreira
274
com framboesas 274
com creme de coco 274
com hortelã 274
g
grão de bico torrado com alho 197
gaspacho 202
com aipo 202
cenouras de gengibre 157
bebida de gengibre
com mel e limão 321
com mel e erva-cidreira 321
com mel e hortelã 321
iogurte de gengibre 170
ghee 114
muesli sem glúten 297
gomasio 135
erva-doce ralada com nozes 246
brócolis chèvre ralado com nozes 246
sopa de cebola 210
batata doce 246
sopa de batata doce 204
crepes ralados
com espinafre 223
com cogumelos 223
berinjela ralada recheada 251
abobrinha 251
caçarola de berinjela grega 237
com azeitonas 237
molho de massa grego 216
salada grega 166
com grão de bico torrado com alho 167
feijão verde, paneer e badi em molho de tomate 241
caçarola verde com bolinhos de soja 237
óleo de erva verde 191
purê de batata verde 259
ervilha verde pesto 175
sopa de ervilha com iogurte de raiz forte 207
smoothie verde super smoothie 319
com aipo 319
com hortelã 319
com salsa 319
com espirulina 319
tapenade verde 175
espigas de milho grelhadas 267
vegetais frescos grelhados 267
halloumi grelhado 267
filetes de quorn marinados grelhados e abobrinha 266
espetos de mussarela grelhada 265
cebola grelhada 267
polenta grelhada 220
espetos de vegetais grelhados 265
guacamole 176
h
hash browns 256
bolas de queijo de ervas 115
cogumelos de botão brancos ralados com ervas 188
patê de ervas 178
chá de ervas 324
vinagre de erva 180
chèvre ralado com mel 188
morangos marinados com mel 279
com manjericão 279
bananas quentes 277
coquetel de tomate quente 321
homus 176
com curry e ervas 176
com pimentão assado 176
com óleo de gergelim 176
Eu
chocolate gelado 292
com laranjas e cardamomo 292
com hortelã 292
com passas e avelãs torradas 293
chá de rooibos gelado com baunilha 322
chá gelado 322
guisado de grão de bico indiano com espinafre 241
sopa de lentilha indiana com coco 206
noz da Índia e bolinhos de frutas 293
ensopado de quorn com banana e curry 239
j
salada de alcachofra de jerusalém com salsa e nozes 161
sopa de alcachofra de jerusalém 210
pão integral suculento 311
k
salada de couve 156
com variação 156
sopa de couve com abacate 202
Pierogies de batata da Carélia 305
hambúrgueres de rim 268
com jalapeno 268
carpaccio de couve-rábano com
nozes 156
eu
pesto de erva-cidreira 175
iogurte de erva-cidreira 170
bebida de limão 321
com erva-cidreira 321
grão de bico frito com limão com espinafre 197
Haricots marinados com limão verts 161
com queijo 161
com batatas e alcaparras 161
com nozes 161
azeitonas marinadas com limão 179
sopa de lentilha 209
bebida de lingonberry 321
sorvete de mirtilo com canela 277
torta de lingonberry tosca 284
m
purê de aipo 259
purê de raízes 258
maionese 172
carpaccio de manga com nozes 274
sorvete de manga com coco e limão 277
molho de manga 174
Smoothie de manga com maracujá 318
torta de manga com framboesa 282
corações de alcachofra marinados 179
beterraba marinada 179
erva-doce marinada 179
queijo de cabra marinado 115
pimentão marinado grelhado 180
Couve-rábano marinado 179
rutabaga marinada 179
alga marinada
com amêndoas 199
com sementes de gergelim 199
ervilhas marinadas e aspargos 160
purê de batata 259
purê de batata doce 259
sopa de melão 279
alho suave aioli 172
Pierogies em miniatura com queijo feta e espinafre 196
bolas de chocolate com menta 291
mousse de chocolate com menta 277
Smoothie de chocolate com menta 317
pesto de hortelã 175
iogurte de hortelã 170
sopa de missô com tofu 209
moussaka
com hortelã e queijo feta 249
com parmesão 249
com abobrinha 249
berinjela coberta com mussarela 248
muesli 297
patê de cogumelos com molho de amora 251
salada de cogumelos 187
leite de feijão mungo 117
hambúrguer de cogumelos 267
beringela marinada com mostarda 187
n
biscoitos de urtiga 312
pesto de urtiga 175
molho de urtiga 175
macarrão refogado com algas marinhas 265
doces de nozes e sementes 290
com frutas secas 290
o
aveia com maçã e gengibre 219
aveia com maçã 297
oatsotta com espinafre 220
pão de mel macio antiquado 287
sopa de cebola 210
Smoothie de laranja e maracujá 316
Salada de couve marinada de laranja com romã 155
smoothie de laranja 316
beterraba assada no forno 254
alho cozido no forno 246
forno de volta cebola roxa 244
p
rolos de panela com azeitonas 308
papadam 196
salada de mamão com molho de coco 161
pesto de salsa com limão 174
salada de pastinaga
com amêndoas 163
com salsa e nozes 161
salada de macarrão com queijo feta 166
com grão de bico torrado 166
molho de macarrão com tomate 216
sopa de ervilha com halloumi 205
com tofu 205
Smoothie de pêssego 316
molho de amendoim 175
carpaccio de pêra
com menta e nozes 274
com nozes e chocolate 274
torta de pêra 286
salada de pêra com aipo e nozes 152
com queijo azul e nozes 152
caqui com queijo azul 194
pesto 174
feijão pesto 163
pierogies phyllo com queijo chèvre e tomates marinados
196
torta com picadinho, tomate e azeitonas 228
mistura de raiz rosa vegetal 256
Smoothie de abacaxi e manga 318
pizza 226
vegeteriana 226
com mussarela e rúcula 226
com pimentão, alcaparras e azeitonas 226
com cogumelos e rúcula 226
salada de pizza com variações 157
churrasco de pipoca 195
pipoca com manteiga de amendoim 195
com sementes de gergelim 195
mistura de mingau com sementes de abóbora 297
sopa de batata e brócolis 204
gratinado de batata e alcachofra de jerusalém 258
sopa de batata e cebola 204
gratinado de batata e nabo 258
bolo de batata 254
bolos de batata 305
gratinado de batata 258
rissóis de batata 269
salada de batata 163
com amêndoas e ervas 163
com espargos e tomate cereja 163
Smoothie rico em proteínas com framboesa 317
com maçã e canela 317
Pumperknickel com patê de ervas e pepino 194
sopa de abóbora 204
q
quinua com feijão 222
salada de quinua
com legumes assados 167
com raízes assadas 167
r
rabbislaw 159
torta de framboesa e mirtilo 284
sopa de framboesa e mirtilo 279
bebida de framboesa 321
smoothie de framboesa com melão 318
sorvete de framboesa 277
tortinhas de framboesa 287
vinagre de framboesa 180
Ratatouille 236
com feijão 236
com chipotle 236
lingonberries cruas 199
framboesas cruas 199
morangos crus 199
sushi cru com
creme azedo de caju 190
com arroz pastinaga 190
marmelada de damasco vermelho e groselha 198
torta de ruibarbo tosca 284
amêndoas torradas e nozes 195
rodelas de berinjela torrada 244
espigas de milho assadas 244
avelãs torradas 195
fatias de batata assada 254
abóbora assada 244
raízes assadas 254
com beterraba 254
especiarias de algas torradas 135
vegetais assados 244
com chèvre 244
com feijão branco 244
lasanha de raiz vegetal 218
mistura de raiz vegetal
com halloumi 256
com chanterelles 256
com tofu 256
Salada de rutabaga com amêndoas e ervas 163
s
açafrão e vinagre cítrico 181
cuscuz de açafrão com legumes 238
mousse de açafrão 115
sopa de açafrão com aspargos 202
açafrão com espinafre 220
salada com cenoura, beterraba, maçã,
e alcaparras com milho grelhado 167
com laranja, kiwi e romã 159
com laranja, cebola roxa e romã 159
com tempeh marinado de gergelim 164
com tofu marinado de gergelim 164
com tofu marinado tandoori 164
com tempeh marinado com tomate 164
com tofu marinado com tomate 164
samosa 192
bolo de sanduíche 233
chucrute 21
tarte de algas com milho e azeitonas 228
biscoitos de sementes 312
seitan 104
bolas de gergelim com cogumelos e nozes 189
nuggets de grão de bico de gergelim à milanesa 268
pão achatado de gergelim com fermento 305
leite de gergelim 116
amêndoas torradas shoyu 196
shoyu torrado sementes de abóbora 195
fermento 304
cogumelos de ostra fritos de soja 192
leite de soja 110
espelta e crosta de torta de gergelim 226
pão de espelta
baguetes 308
ciabatta 308
receita básica 308
com sementes de linho 311
pãezinhos de espelta com sementes de girassol 308
minestrone escrito 209
panquecas de espelta 223
mingau de espelta com damascos 297
com pesto 209
com raízes 209
salada de espelta com queijo feta 166
waffles soletrados 280
escrito com abacate e tomate 222
nozes picantes 195
lasanha de espinafre 218
com chèvre 218
Torta de Espinafre com Chèvre 228
molho de espinafre 175
bolas de espirulina 291
brotou de soletrado com goji berries 298
Refogue legumes com molho de coco 264
com ovo 262
com halloumi 262
com castanha de caju torrada 262
com molho agridoce 262
com tofu 262
sorvete de morango com coco 277
morango lassi 319
milkshake de morango com sorvete 318
salada de morango com queijo azul 150
molho de morango 281
Smoothie de morango com melão 318
torta de morango 283
vinagre de morango 181
sushi com molho de manga 190
com ovo 190
bolinhos de batata sueca 259
com halloumi 259
molho de endro doce e azedo 173
molho agridoce com abacate 173
sopa agridoce com tomate e endro 236
sopa de batata doce 204
pão de centeio agridoce 310
t
tabule 219
com amêndoas 219
tapenade 175
vinagre de estragão 180
tempeh 110
sopa tailandesa com coco 236
flocos finos com mousse de abacate 184
tofu 110
molho de tomate e abacate 174
salada de feijão marinado com tomate 162
salada de tomate e mussarela 173
torta de tomate e cebola 227
salada de tomate e cebola 153
molho de tomate com manjericão 173
tomate raita 170
salada de tomate com milho e azeitonas 153
molho de tomate 174
molho de tomate com recheio picado 216
sopa de tomate 206
tzatziki 170
v
caldo de vegetais 203
coquetel de vegetais 184
molho vegetal 152
vego sushi 190
W
Salada Waldorf 152
melancia lassi 319
Salada de cogumelos com botões brancos 184
com parmesão 186
com gergelim 186
pão integral com damascos e nozes 311
y
sopa você-pega-o-que-tem 207
z
abobrinha e tomate gratinado
à la provaçale 248
com queijo feta 248
abobrinha gratinada com parmesão 248
Panquecas de abobrinha com queijo feta 271
macarrão de abobrinha com algas marinhas 214
com brócolis 214
com cogumelos marinados brancos 214
com molho de tomate e abacate 214
sopa de abobrinha 207
 

volume e peso
Volume
1 xícara de chá = 1 xícara (250 mililitros)
1 xícara de café = ⅝ xícara (150 mililitros)
1 copo = xícara (200 mililitros)
1 limão = 3 colheres de sopa de suco de limão
Kits De Medição
1 decilitro (dl) = 100 ml = xícara
1 colher de sopa = 15 ml
1 colher de chá = 5 ml
1 pitada = 1ml
Todas As Dimensões Nas Receitas Referem-Se Às
Medidas Anotadas
• sempre use as medições anotadas!
• experimente primeiro - depois polvilhe!
Medidas De Peso Inglesas E Americanas
1 libra (lb) = 16 onças = 453,6 gramas (g)
1 onça (oz) = 28,3 g
1 quilograma (kg) = 2,188 lb
lg = 0,035 oz
3,5 onças ~ 100g
Uma Maneira Mais Fácil De Medir
pequenas quantidades de alimento seco podem ser
retiradas de sua caixa, medidas totalmente a partir das
dimensões da caixa. nivele o excesso com a lâmina plana
de uma faca. agitando uma medida de farinha, fica bem
embalado e pode ser facilmente despejado diretamente em
um copo graduado de medição.
Pesos Médios Para Frutas E Vegetais Comuns
laranja 160 g
banana 175 g
cebola amarela 100g
cenoura 100g
batata 100g
maçã 100g
Peso Médio Para 1 Litro De Bagas
amoras 600 g
amoras 600 g
framboesas 600 g
cloudberries 600 g
morangos 600 g
groselhas 500 g
Medidas Americanas
1 galão = 4 quartos líquidos = 3,8 litros
1 litro de líquido = 2 litros de líquido = 9,5 decilitros
1 litro de líquido = 2 xícaras = 4,7 decilitros
1 xícara = 16 colheres de sopa = 2,4 decilitros
1 xícara = 8 onças fluidas = 2,4 decilitros
1 onça fluida = 29,6 mililitros
1 colher de sopa = 3 colheres de chá = 15 mililitros
1 colher de chá = 5 mililitros
1 litro = 0,264 galão = 1,06 quartos
1 mililitro = 0,34 onças de fluido
Forno
572 grade de graus Fahrenheit
527 graus Fahrenheit forno muito forte
482 Forno forte de graus Fahrenheit
392-437 forno moderado graus Fahrenheit
347-392 graus Fahrenheit forno bastante fraco
302 Forno fraco de graus Fahrenheit
212 graus Fahrenheit forno muito fraco