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É
O Que É Comida Vegana, Afinal?
o rótulo “vegano” significa essencialmente que você está
participando de uma cadeia alimentar sem animais. nem
vacas, nem galinhas, nem mesmo abelhas. não é uma ideia
nova, mas faz cada vez mais sentido. aqui no mundo
ocidental, onde doenças relacionadas à dieta são comuns,
recorrer às plantas é uma maneira deliciosa de superar os
problemas de saúde que podem atrasá-lo. as pessoas estão
descobrindo que comer comida vegana as faz se sentir e ter
uma aparência melhor, e que pode ser realmente muito
delicioso e divertido. como consumidores, mais de nós
estamos olhando para a origem de nossos alimentos e o
impacto que nosso consumo tem no planeta. uma vez que
você começa a examinar as ramificações de suas escolhas
alimentares, escolher se tornar vegano é uma maneira
simples de viver com leveza na terra.
embora a culinária vegana seja frequentemente definida
pelo que você não come, não se trata de privação. pode ser
preciso um pouco de criatividade para ir além da ideia de
um prato ancorado por um pedaço de proteína, mas não é
difícil. seus amigos e familiares podem precisar de um
pouco de ajuda e paciência. seja gentil com eles - eles não
sabem o que fazem. comer é uma escolha profundamente
emocional e pessoal, e a maioria das pessoas é muito
apegada à comida. dizer sim a um saboroso hambúrguer de
felafel pode muito bem significar dizer não a um
cheeseburger, mas não há necessidade de tentar converter
ninguém além de servir e saborear. cada refeição à base de
plantas faz a diferença. podemos ajudar nossos amigos ao
máximo comendo e compartilhando alimentos vibrantes e
saborosos à base de plantas. quando você vive como
vegano e mostra às pessoas ao seu redor como você se
sente bem e como a comida realmente é boa, você pode
apenas incentivá-los a fazer escolhas melhores.
os alimentos que os veganos comem são os mais animados.
Passe pelo balcão de carnes e olhe para os vegetais, frutas,
feijões, grãos, nozes e sementes e você estará olhando para
energia e saúde. você deve ter notado que, quando a lista
mais recente de “superalimentos” chega às capas das
revistas, geralmente envolve plantas. manchetes sobre as
mais novas formas de prevenir o câncer ou diabetes sempre
recomendam comer mais plantas. esforçar-se por nove
porções de alimentos vegetais por dia é a recomendação do
governo para o consumo de vegetais e frutas, e a maioria
das pessoas fica aquém.
o que é tão inimaginável para seus amigos da dieta padrão
é que, uma vez que você para de comer alimentos de
origem animal, você realmente aprecia ainda mais os
sabores e as texturas de sua nova dieta. é como se
alimentos de origem animal e processados gritassem o
tempo todo, mas, quando eles acabam, você pode ouvir de
repente todos os sons suaves das plantas. em vez de
sobrecarregar o seu paladar, entretenha-o com a
experiência rica e crocante de uma noz, harmonizando-se
com todos os sabores sutis de uma tigela tenra de verduras
e um molho cítrico picante. um feijão perfeitamente macio
banhado em um vinagrete de ervas exuberante derrete na
boca, derramando seus confortos simples. os cozinheiros
acham difícil desistir do modo como a carne e a gordura
animal dão sabor às coisas tão intensamente, mas é tão
fácil! um animal transformou todas as plantas que comia
em algo com muita complexidade, e você precisa aprender
alguns truques para obter complexidade semelhante com
pratos veganos. mas seu paladar mudará, se você apenas
abaixar o volume e ouvir.
viver uma vida baseada em plantas é como viajar leve. seu
sistema se ajusta a alimentos que não pesam e levam uma
eternidade para digerir. você pode descobrir que manter o
seu peso fica mais fácil, contanto que você não abuse das
sobremesas veganas. a tendência vegana faz com que os
fabricantes de alimentos percebam: os alimentos
embalados amigos dos veganos se multiplicam diariamente.
embora isso torne mais fácil comer vegano, não se torne um
vegano de junk food. O lado de cima? as opções de leites
sem laticínios, sorvetes e adoçantes veganos estão
crescendo. a desvantagem? você pode construir uma dieta
vegana com copos de pudim, mortadela falsa e pão branco,
mas não será tão saudável assim. você ainda precisa buscar
o equilíbrio e ouvir o seu corpo. ele vai te dizer como as
coisas estão indo, se você apenas prestar atenção.
nos anos que passei cozinhando para veganos, parece-me
que o que eles mais desejavam era comida especial -
comida para celebrações e jantares compartilhados; comida
que realmente tem um gosto ótimo. não é tão difícil
preparar uma salada grande ou um sanduíche sozinho.
restaurantes ficarão felizes em tirar os pratos e deixar de
lado o queijo. você pode comer vegan e sobreviver, mas são
os alimentos especiais que você deseja. depois de ir à
mesma lanchonete algumas vezes e comer um sanduíche
apenas com vegetais e sem queijo, os veganos querem
receitas de comida genuinamente interessante. existe um
mundo virtual na Internet, onde os veganos trocam fontes
por creme de marshmallow e receitas por molhos de queijo
simulados. este livro é meu melhor esforço para comensais
à base de plantas que querem comida que balança.
Porque Vegano?
o vegetarianismo tem sido praticado de muitas formas há
milhares de anos. grupos espirituais e religiosos em todo o
mundo, de budistas e brâmanes a adventistas do sétimo
dia, adotaram "não matarás" como uma diretriz dietética. o
veganismo segue essa linha de lógica até o fim e pergunta
por que os animais deveriam ser usados para nos fornecer
comida. qualquer ingrediente de origem animal, de gelatina
e molho inglês ao leite e ovos, ao mel de abelha, não é
vegano. o nascimento oficial do movimento vegano foi em
1944, quando um grupo rompeu com a sociedade
vegetariana leicester na inglaterra para formar um grupo
vegano. eles queriam viver sem causar danos e seguiram o
ideal vegetariano até o seu fim lógico.
saúde
não há problema em agir por interesse próprio quando você
está se tornando vegano. muitos veganos fazem isso
puramente por sua saúde, aparência e nível de energia.
todas as outras coisas são um benefício colateral. a
popularidade de uma dieta vegana como um meio de
perder ou manter o peso trouxe muitas pessoas a essa
prática. celebridades veganas esbeltas que vão a público,
sem dúvida, convertem muitas pessoas - por que não tentar
se funciona para elas? se o seu corpo é um templo,
alimente-o com energia vegetal pura, rica em nutrientes,
para purificá-lo. a obesidade é galopante entre os onívoros,
que simplesmente não conseguem comer vegetais. largar a
junk food e comer mais plantas é uma estratégia simples
para obter e permanecer magro e saudável.
então há pessoas que estão a caminho de doenças graves,
devido à dieta americana padrão de refinados alimentos,
carnes gordurosas e doces, e que se tornam veganos para
se curar. dr. john mcdougall e dr. Dean Ornish são apenas
dois dos mais conhecidos defensores desse tipo de
veganismo. eles pegam pessoas que estão no caminho
certo para o bypass quádruplo porque sua corrente
sangüínea está muito bloqueada e os transforma
completamente com uma dieta vegana com muito baixo
teor de gordura. funciona: confira a pesquisa. boa comida é
um remédio sério. o instituto nacional do câncer estima que
três em cada quatro mortes na sociedade ocidental
contemporânea estão relacionadas à dieta, incluindo
doenças cardíacas, câncer e diabetes. os riscos de todas
essas doenças são significativamente mais baixos para os
veganos. se houver doença cardíaca ou diabetes em sua
família, você faria bem em evitá-los comendo na defensiva.
vegetarianos que evitam carne por causa do colesterol e da
gordura saturada estão reduzindo, mas os ovos e os
laticínios ainda contêm as mesmas gorduras dos animais
que os fabricaram.
o estabelecimento médico tem demorado a aceitar a
salubridade das dietas veganas, então não se surpreenda
quando seu médico expressar preocupação com suas
escolhas. os mitos sobre a proteína completa proveniente
apenas de animais foram desmascarados e os temores de
que uma dieta vegana inevitavelmente levará à deficiência
de b12, anemia ou ossos quebradiços podem ser
eliminados. Considerando que a associação dietética
americana deu à alimentação vegana seu selo de aprovação
total em 2009, você pode ter certeza de que uma dieta
vegana pode ser saudável. uma dieta vegana balanceada
pode certamente fornecer todos os nutrientes de que você
precisa, especialmente com alimentos fortificados que já
estão disponíveis. além disso, a ingestão de alimentos
vegetais fornece os elementos protetores que eles contêm
em abundância, como antioxidantes, fibras, ácidos graxos
essenciais, vitaminas e minerais. é preciso algum
planejamento, entretanto, como todas as dietas saudáveis.
o ambiente
agora que você sabe como está cuidando bem do número
um, pode também considerar o efeito que seu estilo de vida
tem no planeta. não é mais apenas uma coisa hippie buscar
maneiras de minimizar os danos à Terra causados por
nosso consumo de alimentos. em 1996, a organização de
alimentos e agricultura da nação unida divulgou “livestock's
long shadow”, um relatório detalhando o impacto ambiental
da criação de animais. naquela época, 30% da superfície do
mundo era usada para criar gado e seus alimentos, e 70%
da floresta amazônica havia sido derrubada para criar gado.
o escoamento do gado ainda despeja toneladas de
poluentes nos cursos d'água, sufocando e matando riachos
e até mesmo grandes extensões do oceano.
para muitos veganos, os direitos dos animais são o grande
problema. evitar alimentos de origem animal é uma
maneira de deixar as criaturas em paz. quando você pode
viver uma vida saudável e feliz comendo plantas, por que
não?
O Kit De Ferramentas
equilibrando os cinco sabores
colocar comida na cozinha é muitas coisas, mas em sua
essência, é química. quando você coloca vegetais em uma
panela quente, todos os tipos de processos ocorrem e, de
repente, as células entram em colapso, substâncias
químicas que estavam separadas na planta viva se
misturam e o sabor muda. à medida que os organismos vão,
as plantas são simples. quando os animais comem plantas,
eles concentram todos os tipos de produtos químicos em
construções complexas que são músculos, leite ou ovos. é
por isso que cozinhar um pedaço de comida animal é tão
fácil: há muita coisa acontecendo ali, e os cozinheiros
podem recorrer às gorduras, aminoácidos e açúcares
dourados de um pedaço de carne para dar sabor a um prato
inteiro. queijo derretido é um molho complicado porque o
queijo em si é complexo, e você não pode realmente criá-lo
sem a vaca. Quando você cozinha sem produtos de origem
animal, ainda pode usar a química culinária para substituir
alguns dos sabores e sensações que os alimentos de origem
animal têm. como veganos, podemos criar camadas de
sabores e usar a química vegetal para dar ao paladar
sabores e sensações bem arredondados. como todos os
chefs, trabalhamos com os cinco sabores: doce, salgado,
amargo, azedo e - um novo para os chefs ocidentais -
umami.
os veganos fariam bem em compreender o umami. é a
palavra japonesa para “carnudo”, ou a experiência de sentir
a boca bem arredondada. os japoneses transformaram em
arte o aproveitamento de aminoácidos e outras moléculas
que estimulam esse quinto sabor. foi um cientista japonês
que isolou o produto químico umami mais comum e básico,
o glutamato monossódico (msg), e iniciou a fabricação dele
na forma cristalina. nos últimos anos, foi localizado um
receptor de sabor para umami, e os cientistas acreditam
que evoluímos para sentir prazer quando comemos
alimentos ricos em umami porque eles são bons para nós.
basicamente, todos os alimentos que contêm proteína
contêm uma coleção de aminoácidos, alguns dos quais
estão ligados em uma molécula de proteína e alguns dos
quais são gratuitos. quando as proteínas se separam por
fermentação ou cozimento, os aminoácidos são liberados
para acionar o receptor umami. esse tipo de umami vem de
alimentos fermentados como missô, molho de soja, pastas
de feijão fermentado de todos os tipos, como molhos de
feijão preto chinês e coreano, e tempeh. outras fontes são
cogumelos, e secá-los ou qualquer vegetal concentra o
sabor de umami. frutas e vegetais maduros, como tomates
amadurecidos em videiras, desenvolvem umami máxima.
milho doce, ervilha, feijão, abóbora, nozes, sementes de
girassol e amêndoas têm níveis variados de umami. Os
vegetais do mar, como o kombu usado na sopa de missô,
são cheios de química umami - e o primeiro msg isolado foi
feito de kombu. até mesmo o fermento nutricional é
carregado com umami, e as ações do fermento ativo dão
aos produtos assados mais umami. bebidas fermentadas
como vinho e cerveja, assim como alimentos em conserva,
também desenvolvem umami. o chá tem teanina, sua
própria substância umami, que torna a bebida mais
atraente. além dos ingredientes alimentares intrínsecos,
fumar alimentos lhes dá mais umami.
para adicionar umami às receitas ao longo deste livro, usei
pequenas quantidades de missô, fermento nutricional e
outros ingredientes. pode não ser tradicional usar o missô
em uma receita do sudeste asiático, mas como adiciona
sabores que a receita antes obtinha do molho de peixe rico
em umami, o missô é um ótimo substituto vegano.
então, agora que você sabe quais alimentos veganos são
ricos em umami, você pode usá-lo para dar aos pratos à
base de plantas uma plenitude satisfatória na boca. então
você pode brincar com os outros quatro sabores: doce,
azedo, salgado e amargo. o sabor combinado com o aroma
dá sabor. quando você olha para a culinária da Índia, o
equilíbrio de gostos é uma forma de arte que faz a comida
vegetariana cantar. aprender a fazer curry com temperos
torrados e crus ; combinações de feijão, vegetais e grãos; e
a brincadeira entre doce, azedo e quente o tornará um
cozinheiro melhor. as culinárias chinesa, japonesa,
tailandesa e do sudeste asiático tornam os alimentos leves
intensos ao equilibrar gostos e sabores. o equilíbrio entre
salgado, doce e azedo é a espinha dorsal de muitos pratos
asiáticos. vocês pode não perceber o quanto gosta de um
pouco de amargor, até pensar em chocolate amargo, café e
até mesmo alguns temperos e vegetais. seu paladar quer
apenas um toque, equilibrado com outros sabores e
sensações. chocolate amargo fica melhor com um pouco de
doce e gordura. um molho de tomate pode parecer sem
graça até que uma dose de vinho adiciona ácido e outro tipo
de umami, e uma pitada de sal aumenta a doçura da fruta
em sua base. ervas adicionam complexidade, aroma e
muitas vezes um toque de amargo.
texturas
tanto quanto desejamos sabor, desejamos textura. os
humanos adoram as sensações que a manteiga, o creme e
o queijo trazem à boca, à medida que os produtos químicos
umami e as gorduras que derretem com a temperatura
corporal provocam sensações em cascata no cérebro.
podemos acionar os mesmos gatilhos sem a vaca, no
entanto. os veganos têm o incrível coco para fornecer leite
rico e uma gordura que se comporta muito como manteiga.
os leites não lácteos estão cada vez melhores, com escolhas
proliferando a cada dia. onde antes tínhamos apenas arroz e
soja, agora temos leites de cânhamo, amêndoa, avelã e
coco. Os cremes não lácteos também apareceram em
sabores projetados para café, mas também podem ser
usados para fazer “sorvetes” veganos. “iogurtes” não
lácteos, “creme de leite” e “cream cheese” são substitutos
quando você anseia pelos padrões antigos e pode fazer os
seus próprios. óleos líquidos geralmente são melhores para
a saúde, mas algumas margarinas sem gordura
hidrogenada ou gordura trans tornaram-se prontamente
disponíveis. Costumo usar um pouco de óleo de milho
prensado a frio para obter um sabor amanteigado ou
simplesmente mudar para um azeite suave e amanteigado
para uma experiência totalmente nova.
a textura do queijo tem sido a coisa mais difícil de imitar,
com muitos “queijos” de soja nojentos e que não derretem
no mercado, mas estão melhorando, especialmente porque
o número crescente de veganos tem impacto sobre os
fabricantes. o queijo traz gordura, complexidade
fermentada e, muitas vezes, uma boa dose de sódio aos
pratos, então você pode descobrir que um pouco de azedo e
um pouco de sal ajudam a compensar sua ausência. neste
livro, purês de nozes levemente fermentadas, crus ou
torradas criam sensações de queijo. em um sanduíche,
fatias de abacate ou manteiga de nozes derretidas podem
fornecer o poder de retenção e a intensidade que uma fatia
de queijo daria. em uma massa, um purê de feijão, nozes ou
mesmo vegetais pode formar um molho rico e cremoso. é
claro, um bechamel não lácteo ou sopa de purê de vegetais
com leite de soja é um ótimo substituto para os laticínios.
quando você quiser o peso e a mastigabilidade da carne em
um prato, pode agradecer à Ásia pelo glúten. pato simulado,
frango falso e até peru são feitos da formação de proteínas
elásticas extraídas do trigo em formas saborosas. você pode
comprar produtos de glúten enlatados, congelados e até
mesmo secos, e não é tão difícil fazê-los em casa. alimentos
à base de soja, como o tempeh, adicionam textura grossa e
sabor de nozes, e o tofu pode ser congelado ou esfarelado e
cozido para dar aos pratos uma sensação mais mastigável.
as texturas que podem ser usadas para substituir a carne
incluem a mastigação granular do trigo bulgur ou
cogumelos ou feijão picados em pedaços. nozes e sementes
também podem criar uma textura carnuda. se você quiser
experimentar alimentos processados como “linguiças” e
“hambúrgueres” veganos, isso é com você, mas eles não
estão neste livro. claro, você pode comprar alguns
hambúrgueres minimamente processados, então use seu
julgamento sobre o quão reais eles são. como acontece com
os queijos de soja, os fabricantes estão lançando melhores a
cada dia.
técnicas
há momentos em que uma folha de alface ou uma lança de
brócolis cozidos no vapor são a coisa certa: leve, simples e
satisfatória. mas quando você quer aumentar o sabor, você
precisa de alguns métodos para intensificar, estratificar e
aprofundar os sabores das plantas no pote. muitos pratos
clássicos começam com um refogado de cebola e outros
ingredientes aromáticos. a química mágica do gênero allium
dá às cebolas, alho-poró, chalotas e alho um produto
químico doce e potente que surge com um cozimento longo
e lento. Cebola caramelizada e alho torrado são dois
ingredientes que conferem profundidade, doçura e
complexidade aos pratos. na mesma linha, a torrefação
também traz açúcares, encolhe e condensa os vegetais e
tempera os sabores amargos e vegetais. um vegetal de raiz
como uma beterraba pode perder metade de seu peso
durante uma longa assada, encolhendo a uma pepita
terrosa e macia.
da mesma forma, líquidos saborosos podem se tornar ainda
mais intensos quando simplesmente fervidos para remover
a água do cozimento e reduzir seu volume. a redução é um
truque do chef para transformar rapidamente os sucos de
um prato em um molho e intensificar os sabores. também é
uma técnica testada e comprovada para usar o álcool como
um intensificador de sabor. adicionar vinho ou licor aos
vegetais na verdade faz mais do que adicionar sabor: o
álcool no líquido atua como um solvente, quebrando
ligações moleculares abertas e extraindo sabores que
estavam presos nos tecidos vegetais. uma vez que o álcool
faz seu trabalho, fervendo os líquidos também evapora o
álcool, deixando para trás as extrações preciosas.
grelhar / assar, grelhar / grelhar e tostar também funcionam
para dar sabor em camadas. um cogumelo ou um pedaço
de tofu marinado é realmente muito úmido por dentro e,
quando a superfície atinge um calor mais alto, a crosta ou
casca que é criada é muito agradável de morder . o
escurecimento também desenvolve os açúcares em sabores
mais interessantes. as marcas da grelha, com seu toque de
carbono, também dão um pouco de amargura à impressão
geral.
a fumaça é um sabor tão poderoso que é realmente um
ingrediente. ao adicionar umami, pode adicionar aroma
forte e o sabor da planta que está sendo queimada, desde o
caule do algaroba até o alecrim. deve ser tratado com
cautela, já que pouco significa muito. a fumaça líquida,
usada em algumas das receitas deste livro, é uma maneira
conveniente de adicionar um toque de fumaça sem queimar
nada. é fabricado queimando lenha e infundindo fumaça na
água, reduzindo o líquido. sempre vá devagar com a fumaça
líquida, porém - apenas algumas gotas ajudam muito.
Equipamento
comida vegana é apenas comida, afinal, e as panelas e
fogões usuais são tudo de que você precisa. existem apenas
alguns equipamentos que você pode querer adicionar à sua
cozinha.
para pães e pizzas, você precisa de uma pedra para assar.
Sempre deixo um no forno: é só colocar na prateleira de
baixo e deixar lá. tudo que você assar ficará melhor na
pedra, com uma crosta mais crocante e um crescimento
melhor. um benefício colateral é que você pode removê-lo
após esfriar e esfregar suavemente, portanto, se houver
derramamento, não será necessário limpar o forno inteiro.
panelas de ferro fundido devem ter um lugar em todas as
cozinhas veganas. cozinhar em ferro fundido adiciona ferro
nutricional mensurável aos alimentos cozidos, que os
veganos precisam. quando bem temperado, o ferro fundido
pode ser uma alternativa saudável às panelas antiaderentes
revestidas e aos produtos químicos que elas trazem para a
mesa.
para assar, acho que assadeiras ao ar livre são superiores
para biscoitos / biscoitos e pãezinhos. eles têm uma camada
de ar imprensada entre duas folhas de metal, o que os torna
um pouco mais suaves para dourar o fundo de seus
produtos assados. use pergaminho / papel manteiga ou
esteiras de silicone para evitar contato com o alumínio, se
você estiver preocupado.
para muitas das receitas, um processador de alimentos ou
liquidificador é necessário. para obter os melhores molhos à
base de nozes, mais suaves, um liquidificador potente como
um vitamix é um bom investimento. eles são um pouco
caros, então se você não puder escolher um, compre o
melhor liquidificador que puder. você apenas terá que
raspar o pote e repetir o purê mais algumas vezes.
para cozinhar no vapor, você pode investir em um
vaporizador de bambu ou algo parecido, ou pode montar o
seu próprio. para cozinhar bolinhos de massa ou alimentos
maiores, você pode colocar uma prateleira para bolo ou até
mesmo maços de papel alumínio em uma panela, ferver
água no fundo, sem tocar na prateleira, e colocar um prato
em cima, desde que haja espaço ao redor do prato vapor
para circular e uma tampa apertada na panela para segurá-
lo. para legumes, um vaporizador dobrável ou uma panela
perfurada de inserção serve.
para algumas das receitas de seitan, você precisará investir
em um pano de algodão / musselina, um tecido leve de
algodão que é frequentemente usado em enlatados.
uma esteira de bambu, ou sudare, para enrolar sushi é útil,
especialmente para fazer rolinhos de dentro para fora. são
simplesmente tiras finas de bambu costuradas juntas. para
rolos de dentro para fora, procure uma esteira de bambu
maior.
uma panela elétrica de arroz é uma conveniência que você
pode achar que vale o investimento. esses fogões variam de
baratos, do tipo “cozinhe e desligue”, a fogões “cozinhe e
mantenha aquecido”, até os mais caros de “lógica difusa”.
como você vai cozinhar arroz integral e grãos inteiros no
seu, procure um que tenha uma configuração para eles e
sempre meça a água - não confie nas marcações nas
laterais do recipiente.
um fogão lento ou panela elétrica é outra conveniência. em
vez de ferver feijão ou seitan no fogão, você pode colocá-los
em uma panela e deixá-los cozinhar suavemente durante
toda a noite ou o dia todo quando você estiver no trabalho.
uma máquina de enrolar macarrão é usada para fazer
macarrão fresco em uma receita neste livro. Se você adora
massas frescas e quer mostrar aos seus amigos como a
massa sem ovos pode ser ótima, você pode investir em
uma. uma simples manivela manual é perfeitamente
adequada e durará anos.
Cozimento
se cozinhar é química, assar é química avançada. um muffin
ou uma massa de bolo é uma fórmula cuidadosamente
balanceada em que o fermento se mistura com os líquidos e
reage para criar bolhas. então, os amidos e proteínas
úmidos da massa prendem as bolhas e endurecem em uma
estrutura aberta à medida que o calor remove a umidade, e
as gorduras e os açúcares mantêm tudo macio e doce.
leveduras, à medida que ganham vida e se colonizam em
uma massa de pão, quebram moléculas e consomem
amidos, liberando todos os tipos de sabores que estavam
presos no grão. as leveduras liberam álcoois e gases, que
evaporam durante o cozimento, à medida que as fibras de
glúten endurecem ao redor dos orifícios onde se
expandiram e mudaram de forma. na panificação vegana,
aproveitamos todas essas coisas, mas substituímos a
manteiga, o leite, o creme e o açúcar branco padrão (que
geralmente são processados com subprodutos animais)
por ingredientes sem origem animal. já que todos os nossos
bolos, tortas e doces favoritos são geralmente feitos com
laticínios e ovos, temos que ser um pouco mais espertos e
encontrar maneiras de fazer o mesmo tipo de coisas com
ingredientes veganos.
então, quando você olha uma receita com ovos e laticínios,
olhe para os papéis que eles desempenham na receita. algo
como um merengue ou um bolo de comida de anjo são
quase todas claras de ovo, e realmente não há nenhum
produto vegano que aja da mesma maneira. por outro lado,
algo como um biscoito / biscoito, em que há um ovo na
receita, é um dos principais candidatos à veganização. sua
despensa sem ovos inclui várias opções. um é o substituto
do ovo em pó, como o substituto do ovo ener-g. é uma
mistura de amido e fermento que faz parte da ligação e
levantamento que os ovos fazem. é melhor para bolos e
muffins, nos quais os ingredientes são bem leves. as
sementes de linho são outro aglutinante natural porque,
quando moídas e misturadas com água, formam uma
espécie de cola que mantém a massa unida e pode ajudar a
reter os gases à medida que sobem. o linho não faz as
coisas subirem, então você ainda precisa de bicarbonato de
sódio / bicarbonato de sódio e fermento em pó. o linho
também pode ser pesado, por isso é mais um ingrediente
de biscoito ou bolinho. você também pode substituir a
riqueza e a amarração dos ovos por um purê de banana,
purê de maçã, frutas secas, batata-doce ou abóbora.
o creme e o leite fornecem líquido, riqueza e sabor, mas
você pode não ter percebido que eles também agem como
ácidos para desencadear fermentos químicos como o
bicarbonato de sódio / bicarbonato de sódio. portanto,
quando você substituir os laticínios em um pão rápido,
geralmente precisará adicionar um pouco de vinagre, limão
ou outro ácido para obter o mesmo efeito de fermentação.
escolha uma das opções não lácteas para panificação. Eu
geralmente escolho aqueles com os leites mais suaves e
brancos - geralmente arroz, amêndoa ou coco. se houver
pouco em um muffin de trigo integral / integral, não
importa, mas em um sorvete ou bolo branco, você não quer
um sabor forte ou uma tonalidade bege. em algo como
caramelo feito de creme adicionado a uma calda quente,
leite de coco de uma lata ou um creme de leite não lácteo
de uma caixa funciona bem.
o açúcar é o próximo desafio. como o grupo de recursos
vegetarianos estima que 20% do açúcar de cana refinado
vendido nos Estados Unidos é purificado passando-o por
filtros feitos de carvão de osso de vaca, ele não é
considerado vegano. quando me envolvi com a panificação
vegana nos anos 80, presumia-se que toda panificação
vegana envolvia adoçantes alternativos como xarope de
arroz integral, melaço, concentrados de suco de frutas,
frutose cristalina e, um recém-chegado, sucanat (às vezes
chamado de rapadura) . o açúcar era visto como a ameaça
branca, sugando nutrientes do corpo e contribuindo para
doenças crônicas, e isso antes da nova droga escolhida, o
xarope de milho rico em frutose. dentro Nos últimos anos,
alguns veganos decidiram usar o açúcar refinado, porque é
barato e fácil. você decide. um bom meio-termo pode ser
encontrado nos açúcares veganos, nos sucos de cana
desidratados e nos açúcares orgânicos que prometem toda
a facilidade do açúcar sem o carvão de osso envolvido.
lembre-se de que assar com adoçantes líquidos sempre
exige que você reduza a quantidade de líquido em uma
receita e, muitas vezes, esses xaropes têm um sabor forte.
o xarope de arroz integral confere uma qualidade charmosa
de caramelo a alguns pratos, e uma dose de melaço ajuda
muito no pão de gengibre. uma adição recente na categoria
de adoçantes líquidos é o xarope de agave - feito do cacto
que nos dá tequila. O agave é uma ótima escolha, porque é
principalmente frutose, um tipo de açúcar que tem menos
impacto metabólico. também tem um sabor doce e limpo e
se dissolve facilmente em líquidos. o uso de adoçantes
secos e cristalizados permite que você faça a etapa de
cremosidade que muitos produtos de panificação exigem,
em que a margarina é batida com um açúcar até ficar
cremosa. este é um passo importante para algumas
receitas, pois as bolhas formadas na mistura fofa são os
únicos pontos para o fermento fazer seu levantamento. se
não houver bolhas minúsculas na gordura, não haverá
sustentação. açúcares de cana granulares são os únicos
açúcares que podem ser dourados para formar um
caramelo, e eles também derretem em xaropes. seu sabor
puro e doce é o que estamos acostumados.
nas receitas deste livro, a palavra açúcar se refere a
produtos granulares de cana, como suco de cana
desidratado, açúcar vegan, produtos com cristais florida,
adoçantes saudáveis e semelhantes. nessas receitas, você
pode usar açúcares convencionais também.
Nutrição Vegana
é ótimo saber que os nutricionistas endossam uma dieta
vegana. eles não significam batatas fritas / batatas fritas e
doces em vez de carne; eles significam uma dieta bem
planejada. não é ciência de foguetes, mas se você vai
comer alimentos exclusivamente veganos, você precisa ter
certeza de que não está perdendo alguns nutrientes.
felizmente, a abundância de alimentos fortificados
disponíveis apenas para veganos - de cereais matinais a
leite de soja - torna tudo muito fácil. nutrientes como b12,
cálcio, vitamina D, ferro e alguns outros que você
absolutamente precisa e que os onívoros obtêm de
alimentos de origem animal podem ser obtidos comendo
alimentos vegetais não processados, com apenas alguns
acréscimos, como "leites" fortificados ou levedura
nutricional à sua dieta.
enquanto o onívoro médio se esforça para comer vegetais e
frutas suficientes, o vegano resolve esse problema optando
apenas por vegetais. seu corpo está inundado de
antioxidantes curativos , e a maioria das vitaminas e
minerais entram no lugar sem esforço. talvez seja
necessário monitorar a ingestão de b12, mas fibras e
gorduras boas e saudáveis para o coração são facilmente
incorporadas à sua alimentação diária.
o estilo de vida vegano pode ser fácil. depois de entender
quais alimentos você precisa, tudo se torna uma segunda
natureza. a pirâmide do guia alimentar vegano é uma boa
ferramenta para manter o quadro geral em mente. em
geral, isso significa que você come mais vegetais e frutas
como base de sua dieta. até os veganos esquecem este.
certifique-se de comer uma variedade de frutas e vegetais,
enfatizando conscientemente as folhas verdes, que você
precisa para o cálcio. faça a maioria dos grãos inteiros e
coma uma variedade: cada tipo de grão integral tem seus
próprios encantos e nutrientes especiais bônus. o grupo de
leguminosas / leguminosas, feijão e sementes, bem como os
produtos não lácteos fortificados, podem constituir suas
fontes concentradas de proteína. o topo do triângulo é o
material que você deve manter em equilíbrio - como
adoçantes e gorduras. seu corpo precisa de algumas
gorduras e óleos, então não pense que quantidades
menores significam eliminação total.
a pirâmide vegana
por muitos anos, a pirâmide alimentar publicada pela usda
não era favorável aos veganos e dava a impressão de que
as dietas veganas não eram saudáveis. graças ao trabalho
de dietistas amigos dos veganos, a comunidade de nutrição
descobriu a solidez de uma dieta sem animais.
a pirâmide foi desenvolvida por virginia messina, mph, rd,
membro do grupo de prática dietética de nutrição
vegetariana da ada. é uma maneira visual agradável de
entender a alimentação saudável, com ênfase especial no
cálcio, que pode ser um problema nas dietas veganas.
proteína
o maior mito sobre as dietas vegetarianas e veganas é que
elas não contêm proteína suficiente. As vacas são vegans e
constroem toda aquela massa muscular e fazem todo
aquele leite apenas com proteínas de origem vegetal! não
estamos preparados para digerir uma dieta de grama, mas
podemos obter todas as proteínas de que precisamos das
plantas. as proteínas são compostas por vinte e dois
aminoácidos diferentes e, desses, nove devem ser
fornecidos pelos alimentos. estes são chamados de
aminoácidos “essenciais”. os aminoácidos restantes podem
ser produzidos pelo corpo. o mal-entendido sobre as dietas
veganas serem pobres em proteínas surgiu porque os
alimentos de origem animal têm todos os nove aminoácidos
essenciais, enquanto os alimentos vegetais contêm
proporções variáveis. isso levou à teoria da “combinação de
proteínas”, apresentada por frances moore lappé em seu
livro dieta para um pequeno planeta (1971). no livro, ms.
lappé desenvolveu a ideia de que se os grãos tivessem um
conjunto de aminoácidos e os grãos inteiros tivessem outro,
a combinação dos dois formaria uma proteína completa. até
hoje, as pessoas pensam que os alimentos vegetais devem
ser combinados com cuidado para que nossos corpos
obtenham proteínas completas. isto provou ser
desnecessário, e ms. lappé fez o seu melhor para definir o
recorde desde então. Acontece que todos os aminoácidos
vegetais contam como parte da proteína completa e,
quando ingeridos ao longo do dia, somam-se às proteínas
úteis e nutritivas.
é instrutivo observar as proporções de proteína por caloria
ao comparar proteínas. por 100 calorias, o espinafre tem 13
gramas, o brócolis tem 10,6 e o tofu tem 11,1. em
contraste, o queijo cheddar tem 6,4 gramas, a carne moída /
picada tem 8 e o frango 12,5. isso significa que 400 calorias
de espinafre têm duas vezes mais proteínas do que 400
calorias de queijo - mas todos pensam no queijo como uma
fonte rica em proteínas. todos os alimentos vegetais contêm
um pouco de proteína, portanto, se você estiver ingerindo
calorias suficientes apenas com alimentos vegetais, poderá
atingir facilmente seu rda de proteína, a menos que esteja
realmente comendo lixo. mesmo se você subsistisse com
pratos cheios de vegetais, contanto que tivesse calorias
suficientes, provavelmente obteria proteína suficiente. é
claro que faltariam muitos outros nutrientes importantes,
mas não faltaria proteína.
gorduras
assim como todo mundo, os veganos precisam ficar de olho
nas gorduras. como as plantas são naturalmente pobres em
gordura saturada, você não precisa se preocupar com isso.
no entanto, como as gorduras vegetais são tão densas em
calorias quanto qualquer outra gordura, mantenha seu
consumo sob controle. existem muitas escolas de
pensamento sobre a gordura, desde aqueles especialistas
que acham que você deve mantê-la extremamente baixa à
dieta mediterrânea - onde as gorduras boas são usadas com
mais liberalidade. estou mais em sintonia com o último, que
tem muitas pesquisas excelentes apoiando-o; basta olhar
para as velhas formas, um grande grupo que promove
formas ancestrais de comer com a ciência atual. se você
está tentando perder peso, porém, reduzir a gordura é um
bom começo. você sempre pode modificar as receitas para
usar menos óleo; basta cortar a quantidade pela metade e
ver como fica.
você deve ter ouvido falar que o óleo de coco é uma
gordura prejudicial à saúde e, portanto, ficará surpreso ao
vê-lo neste livro. na verdade, as gorduras do coco são
classificadas como saturadas, como as gorduras animais,
mas são diferentes em alguns aspectos cruciais. o óleo de
coco não refinado é rico em triglicerídeos de cadeia média,
que o corpo queima mais como carboidratos. ele pode
desempenhar um papel em uma dieta vegana saudável,
quando consumido com moderação.
ácidos graxos essenciais
para maximizar a produção de dha e epa (ácidos graxos
ômega-3 saudáveis), os veganos devem incluir boas fontes
de ácido alfa-linolênico em suas dietas. isso inclui sementes
de linho, óleo de linhaça, óleo de canola, tofu, soja e nozes
e, em menor grau, vegetais de folhas verdes. se não
estiverem tomando suplementos, os homens adultos
precisam de 2,2 a 5,3 gramas por dia e as mulheres adultas
precisam de 1,8 a 4,4 gramas de ômega-3 na forma de ala.
os ômega-3 dos peixes gordurosos são, na verdade,
extraídos das algas que os peixes consomem. o salmão
come peixes menores que comem peixes menores que
comem algas, e essa fonte original, à base de plantas, é de
onde vêm todas as gorduras boas! fabricantes de
suplementos estão agora fazendo um suplemento de
ômega-3 extraído apenas de algas. os ômega-3 em todos os
alimentos de origem animal vêm originalmente de algas,
grama ou vegetais.
o ideal é que você coma muitos alimentos da lista abaixo,
mas se nem sempre acerta sua meta, considere os
suplementos.
fontes ômega-3
Comida ômega-3
¼ xícara / 30 gramas de nozes picadas 2.655 miligramas
1 colher de chá de óleo de linhaça 2.400 miligramas
3 onças / 85 gramas de tofu firme 814 miligramas
1 colher de chá de semente de linho moída 570 miligramas
1 colher de chá de óleo de noz 470 miligramas
1 colher de chá de óleo de canola 411 miligramas
¼ xícara / 30 gramas de pecãs 240 miligramas
1 abacate médio 221 miligramas
1 xícara / 175 gramas de couve cozida 130 miligramas
3 onças / 85 gramas de tempeh 120 miligramas
1 xícara / 160 gramas de brócolis cozido 92,8 miligramas
b 12
, a vitamina bacteriana
a vitamina mais controversa na dieta vegana é a b 12
(tiamina). é feito por bactérias e não está presente em
nenhum alimento, a menos que esse alimento tenha sido
um hospedeiro para bactérias produtoras de b 12 . a razão de
haver b 12 nos alimentos de origem animal é porque a
bactéria viveu no corpo do animal. antes de haver estações
de tratamento de água, provavelmente tínhamos b 12 e as
bactérias que o formam a partir de água não higiênica. os
veganos não têm fontes vegetais de b 12, exceto alimentos
fortificados, fermento nutricional e suplementos. As
deficiências de b 12 na população em geral geralmente
surgem de má absorção, portanto, qualquer pessoa com má
digestão corre o risco de não obter b 12 e outros nutrientes
suficientes . certifique-se de manter um equilíbrio de
bactérias boas no intestino para ajudar com isso. pessoas
que bebem muito álcool, tomam antibióticos ou sofrem de
depressão (assim como mulheres que tomam pílulas
anticoncepcionais) devem tomar cuidado redobrado para
ingerir bastante b 12 .
O b 12 é tão importante para o seu cérebro e sistema
nervoso que você deve se certificar de que está recebendo
2 a 3 mcg (microgramas) todos os dias. os nutricionistas
recomendam que os veganos praticantes obtenham 10 mcg
para garantir que o suficiente seja absorvido. fermento
nutricional, leites não lácteos fortificados e suplementos
podem torná-lo muito fácil de fazer.
b 12
fontes
Comida b 12
cálcio e vitamina d
o cálcio é crucial para a saúde óssea e muito mais. é
essencial para a contração muscular, a secreção de
hormônios e o sistema nervoso. você pode não perceber
que seu corpo está constantemente remodelando seus
ossos, retirando o cálcio e colocando-o de volta, para
manter os níveis adequados circulando por todo o corpo. os
alimentos de origem animal são muito ácidos. se seu corpo
tem um ambiente ácido porque você bebe muito álcool ou
cafeína (por exemplo), você excreta mais cálcio. comer
muitos vegetais e menos alimentos de origem animal o
torna mais alcalino, o que diminui a perda de cálcio. o cálcio
precisa mudar ao longo da vida, mas para homens e
mulheres entre 18 e 50 anos, recomenda-se 1.000 mg por
dia. Os veganos devem estar cientes de que recebem cálcio
suficiente além da vitamina d, que é sua parceira na
remineralização dos ossos. Expor sua pele ao sol por 5 a 30
minutos, pelo menos duas vezes por semana, fornece
vitamina d suficiente (mas isso é comprometido pelo uso
generalizado de protetor solar!). você precisa de 5 mcg por
dia, portanto, se não sair ao sol, deve comer alimentos
fortificados ou tomar suplementos.
fontes de cálcio
Comida cálcio
2 colheres de sopa de melaço / melaço 400
miligramas
1 xícara / 175 gramas de couve cozida 357
miligramas
1 xícara / 240 mililitros de suco de laranja fortificado com 300
cálcio miligramas
4 onças / 115 gramas de tofu de seda, processado com sulfato 200 a 330
de cálcio miligramas
1 xícara / 240 mililitros de leite de soja ou leite de arroz, 200 a 300
comercial, fortificado com cálcio, simples miligramas
1 xícara / 175 gramas de couve cozida 179
miligramas
2 colheres de sopa de pasta de tahine 128
miligramas
¼ xícara / 30 gramas de amêndoas inteiras 91
miligramas
ferro
você precisa de ferro, especialmente se for uma mulher em
idade fértil. a ingestão diária recomendada é de 13
miligramas por dia durante mulheres, 10 miligramas por dia
para outros adultos. ao longo deste livro, você verá receitas
que pedem uma panela de ferro fundido. os veganos fariam
bem em cozinhar quase exclusivamente em ferro fundido,
pois isso adiciona ferro nutricional aos alimentos. alimentos
como molho / purê de tomate, por causa dos ácidos nos
tomates e do longo tempo de fervura, irão de 0,6
miligramas para 5,7 miligramas em uma porção de 3 onças
quando cozidos em ferro fundido. feijão e verduras são boas
fontes alimentares de ferro. Sempre coma alguns alimentos
que contenham vitamina C ao ingerir alimentos ricos em
ferro, para ajudá-lo a absorvê-lo.
fontes de ferro
Comida ferro
1 xícara / 170 gramas de edamame 3,5 miligramas
1 xícara / 300 gramas de soja cozida 8,8 miligramas
2 colheres de sopa de melaço / melaço 7,0 miligramas
1 xícara / 250 gramas de lentilhas cozidas 6,6 miligramas
1 xícara / 300 gramas de feijão cozido 5,2 miligramas
1 xícara / 300 gramas de grão de bico cozido 4,7 miligramas
1 xícara / 300 gramas de feijão cozido 4,5 miligramas
1 xícara / 175 gramas de acelga cozida / beterraba 4,0 miligramas
1 xícara / 175 gramas de espinafre cozido 6,4 miligramas
1 colher de sopa de pasta de tahine 3,1 miligramas
medindo ágar
em geral, 1 barra de ágar (7 gramas) é igual a 2 colheres de
sopa de flocos ou 2 colheres de chá de pó. essa quantidade
é suficiente para gelificar 2 xícaras / 16 onças de líquido de
baixo teor de ácido, portanto, se você estiver trabalhando
com algo mais ácido, use mais ágar.
Capítulo 1: Grampos Da
Despensa
falsa carne
pato falso ou seitan
"bacon" de bordo-tempeh esfumaçado
tempeh “chorizo”
saborosos “bifes” de tofu
palitos de “peixe” crocantes
“salsichas” de lentilha vermelha esfumada
“chèvre” de amêndoa-caju
“queijo” de pinhão
“parmesão” de amêndoa
“manteiga” vegetariana
tofu-abacate “creme azedo”
estoque básico de vegetais
caldo de vegetais assados
caldo de cogumelos
chame-os de fundamentos da despensa, básicos ou o que
quiser. a seguir está uma coleção de receitas DIY para os
fundamentos vegan que você deseja para uma boa cozinha.
claro, você pode comprar seitan e pato simulado, mas fazer
o seu próprio é realmente muito fácil. e aumentar a
musculatura para uma falsa carne é um truque bacana de
saber como fazer. assar um pouco de tofu marinado ou
ferver algumas “linguiças” de lentilha irá estocá-lo para
várias refeições. não compre carnes falsas feitas na fábrica
quando você pode fazer as suas próprias com ingredientes
de comida real, fáceis de pronunciar. e você pode congelá-
los para mais tarde.
as receitas dos “queijos” de nozes são simples e diretas e,
na maioria das vezes, sem soja. o único “queijo” de soja que
uso neste livro é o “cream cheese”. Queijos de soja mais
novos e melhores surgem todos os dias, e você pode usá-los
sem minhas receitas. neste livro, estou fazendo “queijos” à
base de alimentos integrais, como castanha de caju ou tofu.
o queijo de soja não está se esforçando muito para ser um
queijo de leite; em vez disso, é considerado bom alimento.
um pote de “chèvre” de amêndoa e caju na geladeira
significa que você está pronto para fazer pizza, sanduíches
e muitos dos alimentos que você costumava fazer com
queijo. experimente - você ficará agradavelmente surpreso.
ao longo deste livro, caldo de vegetais é adicionado a
receitas para um sabor um pouco mais vegetal. se você
quiser fazer seu próprio caldo, essas receitas são ótimas. O
estoque congela perfeitamente e, se você estocar (por
assim dizer!), poderá adicioná-lo a todas as suas receitas
com grande sucesso.
esta versão de seitan caseiro é extra saudável e cheia de
umami e intensificadores de sabor. os fios saltitantes de
glúten na mistura se transformam em uma textura porosa e
em borracha que tem representado a carne por centenas de
anos na China. é ótimo no macarrão tibetano "bife" frito ou
em qualquer receita que peça carne.
Falsa Carne
12 cogumelos secos grandes, como botão ou portobello
6 dentes de alho, divididos pela metade
1 polegada / 2,5 centímetros de gengibre fresco, picado
4 saquinhos de chá preto
¾ xícara / 180 mililitros de vinho de arroz shao xing
7 colheres de sopa / 105 mililitros missô escuro
½ xícara / 150 gramas de grão de bico cozido
¼ xícara / 60 mililitros de tamari ou molho de soja
2 colheres de sopa de pasta de tahine
2 colheres de sopa de pasta / purê de tomate
1 colher de sopa de óleo de gergelim torrado
2 colheres de chá de buquê de cozinha / molho para dourar
2 xícaras / 255 gramas de farinha de glúten
½ colher de chá de cebola em pó
½ colher de chá de alho granulado
faz cerca de
2 libras / 910 g
1 em uma panela de 2 litros / 2 litros, combine 8 xícaras / 2
litros de água, os cogumelos, os dentes de alho e o
gengibre. leve para ferver e cubra; cozinhe em fogo baixo
por 20 minutos para fazer um caldo. Descubra, retire do
fogo, junte os saquinhos de chá e deixe em infusão por 4
minutos. descarte os saquinhos de chá. Meça 1 xícara / 240
mililitros do líquido e deixe esfriar até a temperatura
ambiente. Bata o vinho e 3 colheres de sopa de missô no
caldo restante e nos cogumelos e tampe para manter
aquecido.
2 no liquidificador, pulse o grão-de-bico para picá-lo e, em
seguida, adicione os ¼ xícara / 60 ml de missô restantes, o
tamari, o tahine, a pasta / purê de tomate, o óleo de
gergelim e o buquê de cozinha. processar até ficar
homogêneo. Adicione a xícara de caldo resfriado
gradualmente para fazer um purê liso. em uma tigela
grande, misture a farinha, a cebola em pó e o alho
granulado. despeje o conteúdo do liquidificador e mexa para
misturar. ele vai rapidamente tornar-se uma massa de pão;
amasse por cerca de 5 minutos, até ficar macio e esponjoso.
divida a massa em 16 pedaços. puxe e alise o máximo que
puder para formar pedaços de 10 centímetros de
comprimento antes de jogá-los no caldo quente com os
cogumelos. leve ao fogo baixo, de preferência sem
borbulhar a não ser nas bordas, vigiando com atenção para
não ferver. tampe e cozinhe por 1 hora, até ficar firme.
3 Retire a panela do fogo e deixe o conteúdo esfriar
completamente. Em seguida, leve à geladeira o seitan no
líquido de cozimento por até 1 semana. para usar, torça
cada pedaço e corte ou pique conforme necessário.
fazer seu próprio seitan é fácil, agora que a farinha de
glúten está prontamente disponível. faça uma grande
fornada no fim de semana e coloque na panela elétrica,
então você pode manter um pouco na geladeira e congelar
para mais tarde. fatie ou rasgue os toros em pedaços e
cozinhe-os em caldo ou molho aromatizado, se desejar.
"Bacon" De Bordo-Tempeh
Esfumaçado
8 onças / 225 gramas de tempeh
2 colheres de sopa de xarope de bordo
1 colher de sopa de óleo de canola e mais para a panela
½ colher de chá de aromatizante de fumaça líquida
½ colher de chá de sal
faz 8 fatias
Armei um vaporizador e levo a água para ferver. vaporize o
tempeh por 5 minutos para umedecê-lo e, em seguida,
deixe esfriar completamente. fatie o tempeh no sentido do
comprimento em oito tiras. em uma assadeira / lata de pão,
misture 2 colheres de sopa de água com o xarope de bordo,
1 colher de sopa de óleo, aroma de fumaça e sal. adicione o
tempeh e misture delicadamente para revestir sem quebrar
as tiras. marinar durante a noite na geladeira.
2 para cozinhar, aqueça uma frigideira grande de ferro
fundido em fogo médio. quando estiver bem quente,
coloque um fiozinho de azeite e, em seguida, transfira as
fatias de tempeh para a panela, evitando que se toquem.
frite até que a cobertura seja absorvida e as fatias dourem.
retire para pratos e sirva quente.
Depois de experimentar este chouriço simulado saboroso e
picante, você vai querer manter um pouco na geladeira
para tacos e burritos improvisados ou para enfeitar arroz
com feijão. o macarrão fideua espanhol com açafrão pede 1
½ xícara disso, deixando você com ½ xícara para o almoço
no dia seguinte.
Tempeh “Chorizo”
8 onças / 225 gramas de tempeh
2 colheres de chá de azeite virgem extra
¼ xícara / 30 gramas de cebola picada
2 dentes de alho picados
1 colher de chá de pimenta em pó
1 colher de chá de páprica, de preferência defumada
1 colher de chá de pimenta vermelha
½ colher de chá de cominho moído
½ colher de chá de sementes de funcho
½ colher de chá de orégano seco
1 colher de chá de sal
4 colheres de chá de missô escuro
¼ xícara / 60 mililitros de vinho branco
¼ xícara / 30 gramas de farinha de glúten
spray de óleo vegetal
faz cerca de
2 xícaras / 450 g
crumbles
Armei um vaporizador e levo a água para ferver. pique o
tempeh em pedaços de 5 centímetros e cozinhe no vapor
por 5 minutos para umedecê-los. deixe o tempeh esfriar até
que pare de cozinhar e, em seguida, transfira-o para um
processador de alimentos e triture até formar uma carne
picada.
2 em uma panela média em fogo médio, aqueça o azeite.
adicione a cebola e cozinhe até ficar macia. adicione o alho,
pimenta em pó, páprica, flocos de pimenta, cominho, erva-
doce e orégano e cozinhe por 1 minuto. adicione o tempeh e
o sal e mexa, cozinhando por alguns minutos para dourar.
3 em um copo pequeno, amasse o missô com o vinho até
ficar bem disperso. polvilhe a farinha sobre a mistura de
tempeh na panela e mexa, depois junte os líquidos. mexa
vigorosamente sobre o fogo até a mistura ficar bem dura.
transfira a mistura para uma tigela grande e deixe esfriar
um pouco. (para cozinhar mais tarde, guarde bem tampado
na geladeira.)
4 para cozinhar, esfarele a mistura e refogue em fogo alto
até dourar ou forme dois discos com 2 colheres de sopa da
mistura. borrife uma assadeira / assadeira com spray de
óleo vegetal e coloque os discos de “chouriço” sobre ela,
depois borrife o “chouriço”. leve ao forno a 400 graus
Fahrenheit / 200 graus Celsius / gás 6 por 20 minutos,
virando os hambúrgueres em 10 minutos, até que estejam
dourados.
cogumelos secos e fermento nutricional dão a este tofu
saboroso uma crosta carnuda, bem como uma pitada de
vitaminas e minerais. cozinhá-lo dessa forma realmente
concentra os sabores e os leva um pouco mais fundo no
tofu.
“Chèvre” De Amêndoa-Caju
1 xícara / 115 gramas de cajus crus
1 cápsula acidófila (certifique-se de que não contém
laticínios)
óleo de canola
½ xícara / 55 gramas de amêndoas escaldadas em flocos /
em flocos, embebidas em água durante a noite
1 colher de chá de suco de limão espremido na hora
½ colher de chá de sal
azeite, para regar (opcional)
faz cerca de
1¼ xícaras / 300 g
1 em um liquidificador ou processador de alimentos, moa
finamente as castanhas de caju, depois adicione ½ xícara /
120 mililitros de água e o conteúdo da cápsula de
acidophilus e bata até ficar homogêneo. transfira a mistura
para um recipiente ou tigela de armazenamento e cubra
frouxamente com filme plástico / filme plástico ou uma
toalha. deixe-o em temperatura ambiente por 24 horas para
fermentar. a mistura irá borbulhar levemente, terá
pequenos orifícios na superfície e terá um cheiro
ligeiramente ácido. se for um dia quente, não deixe-o fora
por mais de 24 horas, ou pode gerar mofo.
2 no segundo dia, passar óleo em um ramekin de 8 onças /
240 mililitros. escorra as amêndoas e bata-as no
liquidificador ou processador de alimentos. adicione a
mistura fermentada, suco de limão e sal e processe para
misturar. raspe a mistura na forma untada com óleo e leve à
geladeira (para obter uma textura macia) ou leve ao forno
(para obter uma textura mais firme). para assar, regue com
azeite de oliva e leve ao forno a 300 graus Fahrenheit / 150
graus Celsius / gás 2 por 30 minutos, até tostar levemente e
secar por cima. leve à geladeira, bem tampado, por até 1
semana.
se não tiver tempo de esperar que o “chèvre” de amêndoa-
caju fermente, pode fazer este queijo mais rápido. os
pinhões são suaves o suficiente para purificar sem
encharcar e ricos o suficiente para dar uma textura cafona e
espalhável.
“Queijo” De Pinhão
óleo de canola
1 xícara / 115 gramas de pinhões crus
½ xícara / 55 gramas de cajus crus
2 colheres de chá de suco de limão espremido na hora
1 colher de chá de missô branco
½ colher de chá de sal
½ xícara / 120 mililitros de leite de amêndoa puro ou outro
leite
2 colheres de sopa de amido de milho / farinha de milho
faz
1 xícara / 295 g
1 óleo por ramekin de 8 onças / 240 mililitros. em um
processador de alimentos, triture finamente os pinhões e as
castanhas de caju, depois acrescente o suco de limão, o
missô e o sal e processe até ficar homogêneo.
2 em uma panela pequena, misture o leite e o amido de
milho / farinha de milho. coloque a panela em fogo médio e,
mexendo sempre, leve a mistura para ferver. assim que
ferver, ficará muito grosso. cozinhe por alguns segundos e,
em seguida, passe rapidamente a mistura no processador
com as nozes. processe e raspe as laterais, repetindo até
obter uma mistura homogênea. transfira o “queijo” para a
forma untada com óleo e cubra. leve à geladeira, bem
tampado, por até 1 semana. fatiar ou espalhar como queijo
macio.
às vezes, você só quer algo em cima do macarrão ou
polvilhado em uma salada para crocá-lo. migalhas de pão
são, na verdade, uma cobertura italiana tradicional que
absorve o molho e se apega à massa. esta versão vegana
adiciona a presença crocante suave de amêndoas.
“Parmesão” De Amêndoa
¼ xícara / 30 gramas de amêndoas escaldadas em flocos /
em flocos
6 fatias de baguete branca, sem crostas
¼ colher de chá de sal
1 colher de sopa de fermento nutricional (opcional)
½ colher de chá de raspas de limão ralada (opcional)
¼ colher de chá de alho granulado (opcional)
faz cerca de
¾ xícara / 55 g
1 pré-aqueça o forno a 300 graus Fahrenheit / 150 graus
Celsius / gás 2. em uma assadeira / assadeira, espalhe as
amêndoas em uma extremidade da assadeira e coloque as
fatias de pão na outra. leve ao forno por 10 minutos, apenas
para torrar levemente as amêndoas. se o pão ainda estiver
úmido o suficiente para afundar ao cutucá-lo no meio, use
uma espátula para transferir as amêndoas para uma tigela
e coloque o pão de volta no forno por mais 5 minutos. o pão
deve estar seco e crocante, mas não dourado.
2 coloque as amêndoas, o pão e o sal em um processador
de alimentos e pulse até que as nozes estejam bem
cortadas e o pão em migalhas grandes. Transfira para uma
tigela pequena e, se usar fermento, as raspas de limão ou
alho, misture. guarde em uma jarra ou saco plástico bem
fechado na geladeira por até 2 semanas.
Esta pasta de laranja ensolarada é um substituto útil para a
manteiga, ótimo para espalhar em torradas ou regar com
vegetais cozidos no vapor. faça um lote duplo para manter à
mão para todas as suas necessidades de manteiga. não
para assar, trata-se de espalhar, cobrir vegetais quentes e
comer arroz integral puro. as cenouras dão uma bela cor
amanteigada, além de adicionar doçura.
“Manteiga” Vegetariana
2 colheres de chá de óleo de milho prensado a frio
¾ xícara / 120 gramas de chalotas picadas
½ xícara / 120 mililitros de caldo básico de vegetais
2 colheres de chá de amido de milho / farinha de milho
2 colheres de sopa de purê de cenoura ou papinha de
cenoura
¼ colher de chá de sal
faz cerca de
¾ xícara / 145 g
1 em uma frigideira pequena, aqueça o óleo em fogo médio.
adicione as cebolas e mexa. quando a mistura começar a
chiar, reduza para o fogo mais baixo e mexa a cada poucos
minutos. cozinhe até que as chalotas estejam douradas e
macias, cerca de 10 minutos.
2 em uma xícara pequena, misture o caldo e o amido de
milho / farinha de milho. quando as chalotas estiverem
caramelizadas e encolhidas, mexa a mistura do caldo e
coloque na panela. mexa e cozinhe até engrossar. Junte o
purê de cenoura e o sal e aqueça bem. retire a “manteiga”
do fogo. se desejar, bata-o bem em um processador de
alimentos ou simplesmente use como está. guarde, bem
tampado, por até 1 semana na geladeira.
a maioria dos “cremes azedos” veganos são à base de tofu,
então aumentei sua fabulosidade colocando um pouco de
abacate cremoso. já que provavelmente você o usará em
cima de nachos ou salsa, é uma adição saborosa e nutritiva
que combina bem com os sabores da culinária mexicana.
Caldo De Cogumelos
1 colher de chá de azeite virgem extra
1 alho-poró grande, fatiado
4 chalotas pequenas, cortadas
2 costelas de aipo picado
8 onças / 225 gramas de cogumelos botão frescos, picados
grosseiramente
2 onças / 55 gramas de cogumelos secos (qualquer tipo)
½ xícara / 120 mililitros de vinho branco, vinho de arroz ou
vinho tinto
½ xícara de temperos (como gengibre picado, alho, capim-
limão, folha de limão, tomilho, alecrim, etc.)
sal
faz cerca de
6 xícaras / 1,4 l
1 em uma panela grande em fogo médio, aqueça o azeite e
refogue o alho-poró, as chalotas e o aipo até ficarem macios
e dourados. adicione 9 xícaras / 2,2 litros de água, os
cogumelos, o vinho e os temperos. leve o líquido para ferver
e cozinhe lentamente por 45 minutos, até que o caldo fique
saboroso.
2 coar o estoque, descartando os sólidos. para um caldo
mais concentrado, ferva o líquido para reduzi-lo à força
desejada. tempere com sal depois de ter a força desejada.
refrigerar, coberto, por até 1 semana ou congelar por até 2
meses.
Mocha Frappé
1 xícara / 240 mililitros de chocolate ou leite de soja com
baunilha ou outro leite
1 banana congelada grande, fatiada
¼ xícara / 120 mililitros de café expresso a frio ou café
expresso
2 colheres de sopa de xarope de agave (opcional)
2 colheres de chá de cacau em pó sem açúcar
¼ colher de chá de extrato de baunilha
serve 2
Combine todos os ingredientes no liquidificador e bata e
sirva imediatamente.
comer kiwi é uma maneira divertida de obter vitaminas c, e
e k, além de potássio e cobre. um pouco de chá verde
matcha adiciona um sabor muito bom e antioxidantes
também.
Cacau-Manteiga De Amendoim
Granola
5½ xícaras / 850 gramas de aveia em flocos
1 xícara / 200 gramas de açúcar
½ xícara / 40 gramas de proteína em pó vegana
½ xícara / 60 gramas de farinha de trigo integral / integral
½ xícara / 55 gramas de sementes de linho moídas
½ xícara / 50 gramas de cacau em pó sem açúcar
1 xícara / 240 mililitros de concentrado de suco de maçã,
descongelado
½ xícara / 100 gramas de manteiga de amendoim cremosa
½ xícara / 120 mililitros de óleo de canola ou óleo de coco,
mais extra para as panelas
2 colheres de chá de extrato de baunilha
1 colher de chá de extrato de amêndoa
½ colher de chá de sal
serve 12
1 pré-aqueça o forno a 300 graus Fahrenheit / 150 graus
Celsius / gás 2. Em uma tigela grande, misture a aveia, o
açúcar, a proteína em pó, a farinha, o linho e o cacau. em
um processador de alimentos ou uma tigela média, misture
o concentrado de suco de maçã, manteiga de amendoim,
óleo, baunilha, extrato de amêndoa e sal. mexa as duas
misturas; suas mãos funcionarão melhor para isso.
2 Unte levemente com óleo duas assadeiras / tabuleiros
com bordas. raspe a mistura nas frigideiras e esmigalhe em
pedaços. Asse por 15 minutos, depois use uma espátula de
metal para virar a camada, e inverta a posição das
assadeiras no forno. repita a cada 15 minutos por um total
de 1 hora, até que a granola esteja torrada e grossa.
3 deixe a granola esfriar nas assadeiras nas prateleiras até
que esfrie e seque completamente. armazene em um
recipiente hermético por até 2 semanas.
a aveia reina no mundo dos cereais, mas você sabia que a
cevada tem mais dos amidos saudáveis para o coração
que tornam a aveia o grão recomendado? os beta-glucanos
são um tipo de amido que reduz o colesterol, e a cevada
contém mais deles. também faz um floco enrolado robusto e
saboroso que você pode transformar em uma deliciosa
granola.
Muffins De Coco-Manga
spray de óleo vegetal
½ xícara / 45 gramas de coco ralado / dessecado sem
açúcar
1 xícara / 115 gramas de trigo integral / massa integral /
farinha de trigo mole
1 xícara / 115 gramas de farinha para todos os fins / simples
não branqueada
1 xícara / 200 gramas de açúcar
1 colher de chá de canela em pó
½ colher de chá de fermento em pó
½ colher de chá de bicarbonato de sódio / bicarbonato de
sódio
¼ colher de chá de sal
½ colher de chá de pimenta da Jamaica moída
½ colher de chá de cravo moído
1 xícara / 240 mililitros de leite de arroz ou outro leite
1 colher de sopa de vinagre de cidra
¼ xícara / 60 mililitros de óleo de canola
1 colher de chá de extrato de baunilha
1 colher de chá de amêndoa ou extrato de coco
¾ xícara / 130 gramas de manga seca picada
faz 9 muffins
1 pré-aqueça o forno a 300 graus Fahrenheit / 150 graus
Celsius / gás 2. forre 9 xícaras de uma forma de muffin /
fada com papéis de muffin e cubra a parte superior da
forma entre as xícaras com spray de óleo vegetal para
evitar que grude. Espalhe o coco em uma assadeira /
assadeira e leve ao forno. torre o coco por 5 minutos, mexa
e continue a torrar até dourar levemente, mais 3 a 5
minutos. deixe a panela esfriar em uma gradinha e aumente
o forno para 375 graus Fahrenheit / 190 graus Celsius / gás
5.
2 em uma tigela grande, misture as duas farinhas, o açúcar,
o coco, a canela, o fermento, o bicarbonato de sódio /
bicarbonato de sódio, o sal, a pimenta da Jamaica e o cravo.
3 em uma tigela média, misture o leite, vinagre, óleo de
canola, baunilha e extrato de amêndoa. mexa rapidamente
na mistura seca e, quando estiver quase combinado,
acrescente as mangas. coloque nas forminhas preparadas e
leve ao forno por cerca de 25 minutos, até que um palito
inserido no centro de um muffin saia sem nenhuma massa
molhada grudada nele. deixe esfriar nas prateleiras. guarde
na geladeira bem fechada por até 1 semana.
é uma boa ideia carregar algo com muita energia quando
você estiver na trilha, que é o objetivo do mix de trilhas.
esses deliciosos bares vão sustentá-lo em qualquer caminho
que você escolher, por mais urbano que seja.
Breadsticks Teff
1 xícara / 195 gramas de teff inteiro marrom
½ xícara / 120 mililitros de xarope de agave
½ xícara / 120 mililitros de óleo de canola, mais extra para
tigela
2½ xícaras / 315 gramas de farinha de trigo integral /
integral
½ xícara / 60 gramas de farinha teff
2 colheres de chá de fermento para máquina de pão
2 colheres de chá de sal
fubá grosso
faz cerca de 24
breadsticks
1 em uma panela de 1 litro / 960 mililitros, leve 2 xícaras /
480 mililitros de água para ferver. adicione o teff inteiro,
mexa, volte a ferver o líquido e reduza o fogo para baixo.
cubra bem e cozinhe por 10 minutos. o teff ainda estará
crocante. retire a panela do fogo e misture o xarope de
agave e o óleo para ajudar a resfriar a mistura a 110 graus
Fahrenheit / 45 graus Celsius.
2 em uma batedeira ou tigela grande, misture 2 xícaras /
255 gramas de farinha de trigo integral / integral, a farinha
teff, o fermento e o sal.
3 quando a mistura úmida estiver na temperatura
adequada, mexa na mistura seca e sove com o batedor de
massa ou uma colher forte por 5 minutos. se a massa ainda
estiver pegajosa, misture gradualmente a ½ xícara / 60
gramas de farinha de trigo integral / integral restante para
fazer uma massa macia. unte uma tigela grande e vire a
massa na tigela para revesti-la. cubra com filme plástico
oleado / filme plástico. deixe crescer em um lugar quente e
sem correntes de ar até dobrar de volume, cerca de 1 hora.
4 pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit / 200 graus
Celsius / gás 6. Perfure a massa e divida-a em quatro
porções. divida cada porção em seis pedaços e, em seguida,
enrole cada uma em uma cobra com cerca de 25
centímetros de comprimento. cubra duas assadeiras /
assadeiras com fubá de milho e coloque as serpentes nas
formas com 5 centímetros de distância entre elas.
5 cubra os palitos de pão com filme plástico / filme plástico
untado com óleo e deixe crescer até dobrar de tamanho,
cerca de 20 minutos. Descubra e leve ao forno por cerca de
12 minutos, até dourar e cozinhar. transfira os palitos de
pão para as prateleiras para esfriar. armazene bem
embrulhado por até 1 semana.
Os grumos de trigo sarraceno agem como nozes crocantes
nesses biscoitos, adicionando um sabor a terra e muitos
grãos integrais nutritivos. Esses biscoitos são rápidos e
fáceis de mexer para servir com sopas e saladas. um pouco
de fermento nutricional adiciona um sabor de queijo e uma
dose de b12, tanto para fator yum quanto para benefícios à
saúde.
Socca De Gergelim
1 xícara / 130 gramas de farinha de grão de bico
½ colher de chá de sal
¼ xícara / 60 mililitros de pasta de tahine
3 colheres de sopa de azeite virgem extra
2 colheres de sopa de sementes de gergelim sem casca
sem torrar
serve 8
1 pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit / 200 graus
Celsius / gás 6. Coloque uma frigideira de ferro fundido de
30,5 centímetros no forno por 5 minutos.
2 em uma tigela grande, misture a farinha e o sal. Bata em
1½ xícaras / 360 mililitros de água, um pouco de cada vez,
fazendo uma pasta lisa. misture o tahini.
3 despeje 2 colheres de sopa de óleo na frigideira e gire
para revestir, em seguida, polvilhe na metade das sementes
de gergelim. Despeje a massa na assadeira, polvilhe com as
sementes restantes e regue com a 1 colher de sopa de óleo
restante.
4 Asse por 30 minutos, até que o socca esteja dourado por
cima e se solte das laterais da assadeira. inverta-o
cuidadosamente sobre uma tábua (cuidado com o óleo
quente) e corte-o em fatias. guarde, bem embrulhado, na
geladeira por até 1 semana.
sua fiel panela de ferro fundido assará este saboroso pão
coberto de cebola com perfeição. se você não tiver uma
assadeira de ferro fundido, pode refogar as cebolas em uma
frigideira e, em seguida, transferi-las para uma assadeira
para terminar e assar. sirva quente com molhos ou sopas.
“Maionese” Vegana
6 onças / 170 gramas de tofu de seda
2 colheres de chá de mostarda dijon
2 colheres de chá de suco de limão espremido na hora
1 colher de chá de xarope de agave
½ colher de chá de sal
¼ colher de chá de páprica
⅛ colher de chá de cúrcuma moída
¼ xícara / 60 mililitros de azeite de oliva extra-virgem
faz cerca de 1 xícara / 240 mililitros
em um processador de alimentos ou liquidificador, bata o
tofu. raspe as laterais e repita até que esteja
completamente liso. (a menos que você esteja usando um
liquidificador poderoso, ele não ficará mais liso depois que
você adicionar os ingredientes restantes.) adicione a
mostarda, o suco de limão, o xarope de agave, o sal, a
páprica e a cúrcuma e processe até ficar homogêneo e
combinado, raspando as laterais e repetindo, se necessário.
com a máquina funcionando, regue lentamente o óleo para
fazer uma emulsão lisa. retire a tampa e mexa do fundo
com uma espátula para trazer todo o tofu para a mistura e,
em seguida, processe para misturar tudo. Transfira a
“maionese” para uma jarra, cubra e leve à geladeira por até
1 semana.
raitas são os molhos refrescantes que você coloca ao lado
da comida indiana apimentada e apimentada, para que
você possa mergulhar e tomar uma colherada calmante
quando o calor for demais. pepino é um cooler clássico,
então prepare-o para acompanhar seu próximo curry.
Pesto De Manjericão
3 xícaras / 90 gramas de folhas frescas de manjericão
1 xícara / 30 gramas de espinafre fresco
½ xícara / 55 gramas de pinhões, torrados
2 dentes de alho descascados
½ colher de chá de sal
½ xícara / 120 mililitros de azeite de oliva extra-virgem
faz cerca de 1 xícara / 240 mililitros
coloque o manjericão, o espinafre, os pinhões, o alho e o sal
no processador de alimentos e processe até que fiquem
bem moídos. raspe as laterais e processe até ficar
homogêneo. com o motor ligado, regue com o óleo e
processe até obter uma pasta lisa. use imediatamente ou
cubra a superfície do pesto com filme plástico / filme
plástico para evitar que fique marrom. leve à geladeira por
até 2 dias.
o verão pertence ao manjericão fresco, mas quando está
frio lá fora, experimente este feito com as ervas fortes que
associamos a assar e cozer. as avelãs adicionam sabor
tostado e até aumentam suas gorduras essenciais ao
mesmo tempo. é ótimo misturado com penne quente e
vegetais assados, ou barrado na pizza para fazer um molho.
Tapenade
1 xícara de Kalamata ou outras azeitonas pretas
mediterrâneas, sem caroço
6 colheres de sopa / 20 gramas de manjericão fresco picado
2 colheres de sopa de alcaparras, enxaguadas e escorridas
2 colheres de sopa de tomilho fresco
2 colheres de sopa de raspas de laranja picadas
2 dentes de alho descascados
2 colheres de sopa de azeite virgem extra
faz cerca de 1 xícara / 240 mililitros
em um processador de alimentos, pique finamente as
azeitonas, o manjericão, as alcaparras, o tomilho, as raspas
de laranja e o alho. adicione o azeite e raspe as laterais,
depois processe até que as azeitonas estejam picadas e
misturadas, mas ainda grossas. cubra e leve à geladeira a
tapenade por até 2 semanas.
romesco é o topper perfeito para todos os tipos de itens
com sabor espanhol, de tapas como batatas assadas a
tortilla de açafrão espanhol. é uma grande mudança em
relação aos molhos à base de tomate, com pimentões e
amêndoas que nutrem a sua própria essência.
Molho Romesco
3 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem, além de
extra conforme necessário
½ xícara / 55 gramas de amêndoas em flocos / em flocos
três fatias de baguete branca de 1 polegada / 2 centímetros
2 dentes de alho descascados
2 grandes / 240 gramas de pimentões vermelhos torrados /
capsicums, descascados
1 colher de sopa de salsa fresca picada
2 colheres de chá de páprica
2 colheres de sopa de vinagre de xerez
½ colher de chá de sal
faz cerca de 1½ xícaras / 360 mililitros
em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio e
adicione as amêndoas e as rodelas de baguete. mexa,
cozinhando até que as nozes estejam douradas e o pão
torrado, cerca de 5 minutos. No liquidificador ou
processador de alimentos, pique as amêndoas, o pão e o
alho. adicione o pimentão / pimentão, salsa e colorau e
processe para fazer uma pasta. adicione o vinagre e o sal e
processe, depois regue com mais óleo, 1 colher de sopa por
vez, para obter a consistência desejada. se você está
reduzindo o consumo de óleo hoje, misture água para diluí-
lo. cubra e leve à geladeira por até 1 semana.
esse molho branco multifacetado pode ser usado de várias
maneiras, desde simplesmente despejá-lo em um prato de
macarrão e vegetais a uma camada de lasanha ou torná-lo
a base para uma sopa cremosa rápida. já que o bechamel
geralmente envolve leite e manteiga, leites não lácteos,
óleo saboroso e um pouco de farinha de grão de bico
trabalham alquimia para fazer um molho cremoso à base de
plantas que é igualmente saboroso.
Molho Bechamel
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem ou óleo
de milho prensado a frio
2 colheres de sopa de farinha comum não branqueada
1 colher de sopa de farinha de grão de bico
1½ xícara / 360 mililitros de leite de arroz sem açúcar ou
outro leite
¼ xícara / 60 mililitros de vinho branco
½ colher de chá de sal
faz cerca de 2 xícaras / 480 mililitros
1 em uma panela de 4 litros / 4 litros, misture o óleo, a
farinha multiuso / simples e a farinha de grão de bico para
fazer uma pasta lisa. coloque a panela em fogo médio e
mexa sempre, certificando-se de alcançar os cantos da
panela. quando a mistura começar a borbulhar, reduza o
fogo para baixo e continue mexendo por 1 minuto, até que a
pasta esteja bem cozida. Retire do fogo e acrescente o leite,
aos poucos, formando uma pasta grossa. Junte o vinho e o
sal e, em fogo médio-baixo, leve o molho ao fogo baixo, até
que borbulhe nas bordas da panela. tire do fogo.
2 sirva quente ou deixe esfriar e leve à geladeira por até 1
semana. reaqueça muito suavemente; não ferva, ou pode
separar.
às vezes o molho simplesmente bate na hora - com purê de
batata, com assado de peru falso caseiro com recheio ou
com biscoitos no café da manhã. todas as nossas lições
umami valem a pena neste molho cremoso, onde
cogumelos, molho de soja e fermento nutricional adicionam
complexidade e "carne". este clássico atualizado se tornará
um favorito da família.
Capítulo 5: Aperitivos E
Lanches
pipoca de caramelo
mistura de cacau e noz picante
grão de bico torrado e sementes de abóbora com chipotle
amêndoas nori-wasabi
mergulho dukkah com triângulos pita
edamame hummus
Hummus de alho assado com lentilha vermelha
molho de feijão preto com chipotle
molho cremoso de espinafre e feijão branco
molho de tomate-ancho chili
makedonitiki skordalia
patê de cogumelos porcini-noz-pecã
espinafre vietnamita - rolinhos de salada de manga verde
potstickers de sésamo-limão-shiitake
arroz integral, aspargos e rolinhos de cenoura
rolo vegetal de três cores do avesso
bolinhos de edamame em embalagens artesanais de chá
verde
rolinhos primavera de maçã verde e caju
abacate-pepita crostini
couve, olivada e brusqueta de tomate
bruschetta de “queijo” defumada com tomate tradicional
nachos picantes
arepas recheadas com feijão preto picante
bola de “queijo” coberta de amêndoa
bolinhos de couve-flor-coco com chutney de maçã
bolinhos espanhóis de grão de bico com molho romesco
patatas bravas
aperitivos e lanches são geralmente petiscos atraentes,
algo para abrir o apetite antes de uma refeição ou para
comer quando a fome bate. toda vez que você reúne as
pessoas, provavelmente precisará de algum tipo de lanche.
uma travessa de comida saborosa é muito acolhedora e
serve para evitar que seus convidados fiquem tontos ou
com fome enquanto desfrutam de sua companhia. Você
pode querer servir uma tigela de nozes saborosas ou milho
caramelo para crianças e adultos compartilharem, ou você
pode querer um prato de sushi ou gyoza. de qualquer
forma, eles são uma ótima maneira de saborear algo
realmente saboroso antes do prato principal ou apenas
porque.
a grande diferença entre petiscos e aplicativos veganos e
aqueles servidos em círculos onívoros é que eles podem ser
mais nutritivos. em vez de um mergulho com alto teor de
gordura ou as calorias vazias de batatas fritas, esses noshes
fornecem comida de verdade. um punhado de nozes ou
grãos-de-bico torrados é realmente bom para você, além de
saboroso. Rolinhos primavera são embalados com vegetais,
e há alguns petiscos com alimentos à base de soja, todos
tão bem embalados e temperados que até seus amigos com
fobia de tofu terão que comer alguns.
de que adianta dar uma festa se todo mundo se sente pior
quando acaba? adote estes deliciosos petiscos e você se
divertirá por dentro e por fora.
você não precisa de manteiga para fazer um milho caramelo
delicioso. o sabor natural de caramelo do xarope de arroz
integral salva o dia, e um pouco de óleo de milho
amanteigado leva-o por cima. use um popper de ar quente,
se tiver um, ou coloque-o no fogão.
Pipoca De Caramelo
½ xícara / 5 gramas de grãos de pipoca
spray de óleo vegetal
½ xícara / 120 mililitros de xarope de arroz integral
¼ xícara / 60 mililitros de xarope de agave
1 colher de sopa de óleo de milho prensado a frio
½ a ¾ colher de chá de sal
¾ xícara / 85 gramas de nozes, picadas
serve 8
1 pré-aqueça o forno a 325 graus Fahrenheit / 165 graus
Celsius / gás 3. Estale a pipoca e tente levantar apenas os
grãos estourados em uma tigela grande, deixando os grãos
não estourados para trás. cubra duas assadeiras /
assadeiras com as laterais com spray de óleo vegetal.
2 misture os dois xaropes, o óleo e o sal (de acordo com o
seu gosto) em um copo medidor. despeje sobre a pipoca e
acrescente as nozes. mexa suavemente para misturar e
espalhe tudo nas assadeiras / bandejas.
3 Asse por 10 minutos, mexa e inverta a posição das
frigideiras. Asse até ficar pegajoso e seco, mais 10 minutos.
raspe imediatamente em uma cuba de armazenamento.
deixe esfriar um pouco antes de comer ou esfrie
completamente, descoberto, antes de armazenar bem
coberto em temperatura ambiente por até 1 semana.
enquanto estiver comendo, coma nozes saudáveis,
carregadas com boas gorduras e minerais. O cacau rico em
antioxidantes aumenta a nutrição de um deleite bom para
você, garantindo que não durará muito na sua próxima
festa.
Amêndoas Nori-Wasabi
2 colheres de chá de óleo de gergelim torrado
14 onças / 400 gramas de amêndoas inteiras cruas
2 colheres de chá de tamari ou molho de soja
1 colher de chá de açúcar
½ colher de chá de wasabi em pó
1 pitada de pimenta caiena
1 colher de sopa de nori picadinho
serve 3
1 forre uma assadeira / assadeira com papel manteiga /
cera. aqueça o óleo em uma frigideira grande antiaderente
em fogo baixo e acrescente as amêndoas. cozinhe,
mexendo sempre, até que as nozes comecem a cheirar
torradas, cerca de 5 minutos.
2 Adicione o tamari, o açúcar, o wasabi e a pimenta de
Caiena e cozinhe até o líquido ficar pegajoso e grudar nas
nozes.
3 polvilhe o nori sobre as amêndoas e mexa rapidamente.
4 raspe as amêndoas sobre o papel vegetal e espalhe para
esfriar. quando completamente resfriado, mantenha-os em
um frasco bem tampado por até 1 semana.
libertar-se do velho conceito de molho feito de creme azedo
e mistura de sopa em pó. esta mistura de especiarias
egípcias é uma maneira antiga de adicionar algumas nozes,
sabor e azeite de oliva frutado ao seu pão de cada dia. se
você não tiver pão sírio, fique à vontade para usar pedaços
de baguete de trigo integral crocante.
Edamame Hummus
2 xícaras / 350 gramas de edamame sem casca
2 dentes de alho descascados
½ xícara / 120 mililitros de pasta de tahine
6 colheres de sopa / 90 mililitros de suco de limão
espremido na hora
2 colheres de sopa de missô branco
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem, mais
extra para servir (opcional)
⅛ colher de chá de pimenta caiena
serve 6
1 descongele o edamame se estiver congelado. você pode
simplesmente colocá-los em uma peneira e jogar água
quente sobre eles. escorra bem o edamame. coloque o alho
em um processador de alimentos e processe para picar.
raspe as laterais, adicione o edamame e processe até ficar
bem picado. raspe as laterais e adicione o tahine, o suco de
limão, o missô, o óleo e a pimenta-caiena. processar até
ficar bem liso.
2 se desejar, regue com azeite na hora de servir. guarde em
uma banheira bem coberta na geladeira por até 1 semana.
explore o conceito de homus com uma versão colorida e
saborosa feita com lentilhas vermelhas. assar dá ao alho um
sabor profundo e defumado que o torna absolutamente
desejável.
Makedonitiki Skordalia
1 libra / 455 gramas de batatas vermelhas ou amarelas
½ xícara / 120 mililitros de azeite de oliva extra-virgem
¼ xícara / 60 mililitros de suco de limão espremido na hora
3 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
1 xícara / 115 gramas de pistache
4 dentes de alho grandes, descascados
sal
serve 6
1 em uma panela grande de água em fogo alto, ferva as
batatas até ficarem bem macias, escorra e deixe esfriar. não
tente processar as batatas; eles ficarão pegajosos. Amasse
os pedaços das batatas quentes muito bem com um
espremedor ou garfo e, à medida que forem amassadas,
acrescente um pouco de óleo, suco de limão e vinagre.
2 Use um processador de alimentos para picar finamente o
pistache e o alho. adicione o óleo restante, o suco de limão
e o vinagre, um pouco de cada vez, enquanto processa as
nozes até formar uma pasta lisa. Junte a mistura às batatas
e tempere com sal. guarde em um recipiente hermético na
geladeira por até 4 dias.
cogumelos são a “carne” do mundo vegano, ricos em
proteínas, nutrientes e umami que enche a boca. este denso
patê de nozes atrairá até os céticos para o lado vegano da
mesa de aperitivos. é ótimo espalhado em biscoitos ou pão
ou recheado em sanduíches.
Potstickers De Sésamo-Limão-
Shiitake
10 onças / 280 gramas de tofu firme com teor reduzido de
gordura, escorrido e prensado
½ onça / 15 gramas de cogumelos shiitake secos
¾ xícara / 180 mililitros de água fervente
3 colheres de sopa de sementes de gergelim torradas
½ xícara / 15 gramas de coentro / folhas de coentro fresco
1 colher de sopa de gengibre fresco descascado e picado
1 colher de sopa de alho picado
2 colheres de chá de molho de soja
2 colheres de chá de raspas de limão fresco
1 colher de chá de açúcar
1 colher de chá de amido de milho / farinha de milho, mais
extra conforme necessário
½ colher de chá de sal
28 envoltórios redondos de gyoza ou wonton sem ovo
1 colher de sopa de óleo de canola
serve 6 a 8
1 esfarele o tofu em uma tigela grande.
2 em uma xícara resistente ao calor, mergulhe os shiitakes
secos na água fervente. cubra e deixe os cogumelos
amolecerem por cerca de 20 minutos. quando estiverem
macios e frios o suficiente para serem manuseados,
esprema o excesso de água, corte os caules e pique as
tampas. salvar a água de molho de cogumelos.
3 em um moedor de especiarias ou moinho de café, triture
as sementes de gergelim até a farinha e adicione-as ao tofu.
adicione os cogumelos, coentro / coentro fresco, gengibre e
alho. Misture o molho de soja, as raspas de limão, açúcar,
amido de milho / farinha de milho e sal. Amasse e misture a
mistura de tofu com gergelim com as mãos até que fique
firme quando espremida.
4 polvilhe um pouco de amido de milho / farinha de milho
em uma assadeira / bandeja para os potstickers montados.
pegue um pincel e um copo de água fria para selar os
potstickers.
5 em uma placa de corte, coloque vários invólucros. coloque
uma colher de sopa redonda de tofu no centro de cada
embalagem. pincele metade da borda exposta com água
fria. dobre a outra metade para encerrar o recheio de tofu.
pressione o potsticker preenchido para achatar e fazer uma
base, com a borda selada apontando para cima. aperte a
borda com o polegar e o indicador de ambas as mãos para
selá-la e pressione cada mão em direção à outra para criar
dobras.
6 coloque os adesivos prontos na folha / bandeja preparada
e cubra-os frouxamente com filme plástico / filme plástico
enquanto monta o resto. quando todos estiverem montados,
cubra-os bem e leve à geladeira por até 24 horas, ou
congele por até 1 mês.
7 para cozinhar, aqueça o óleo em uma frigideira grande e
larga com lados retos e uma tampa. (você pode usar dois se
não tiver um grande o suficiente.) quando o óleo estiver
quente, coloque rapidamente os potstickers no óleo, com os
lados planos para baixo, juntando-os, mas sem tocá-los.
cozinhe até que o fundo esteja bem dourado. pegue-os
pelos topos para verificar. quando todos os potstickers
estiverem dourados, segure a tampa sobre a panela
enquanto você despeja cuidadosamente a água reservada
para imersão em shiitake; vai chiar e fumegar. cubra
imediatamente e abaixe o fogo para médio. cozinhe,
sacudindo a panela de vez em quando para soltar os
potstickers, até que estejam cozidos, cerca de 8 minutos.
verifique se eles estão secando ou aderindo; adicione um
pouco de água se estiverem. Tire a panela do fogo. retire os
potstickers com uma espátula de metal e sirva quente com
um molho.
Os rolos manuais são os sushi enrolados mais fáceis, porque
não precisam ser cilindros perfeitos, apenas cones. O
vinagre de umeboshi é o líquido picante que sobra do
preparo de ameixas umeboshi salgadas, portanto é rosa,
salgado, azedo e cheio de umami. Mercearias asiáticas e
lojas de alimentos naturais devem levá-lo. O kombu é um
vegetal marinho rico em umami, usado para fazer caldo de
sopa, e também pode adicionar um sabor sutil ao arroz.
Bolinhos De Edamame Em
Embalagens Artesanais De Chá Verde
1 xícara / 115 gramas de farinha para todos os fins / simples
não branqueada, mais extra para balcão
2 colheres de chá matcha em pó
2½ colher de chá de açúcar
4 onças / 115 gramas de espinafre fresco, finamente picado
½ colher de chá de sal
8 onças / 225 gramas de edamame com casca,
descongelado se congelado
1 cebolinha média / cebolinha, picada
1 colher de sopa de gengibre fresco descascado picado
2 colheres de chá de óleo de gergelim torrado
1 colher de chá de amido de milho / farinha de milho
¼ colher de chá de pimenta branca moída
molho de pimenta doce, molho de pimenta tailandesa
enegrecida ou molho de gergelim chinês, para servir
serve 4
1 em uma tigela grande, misture a farinha, o matcha e ½
colher de chá de açúcar. despeje 5 colheres de sopa / 75
mililitros de água quente sobre a mistura e misture.
adicione mais água se necessário para fazer uma massa
macia. amasse até ficar homogêneo e deixe a massa
descansar por 30 minutos, coberta.
2 em uma tigela média, misture o espinafre com o sal; deixe
descansar e após 15 minutos, torça a umidade com as
mãos.
3 em um processador de alimentos, pique o edamame, em
seguida, adicione a cebolinha / cebolinha, gengibre, óleo, as
2 colheres de chá de açúcar restantes, o amido de milho /
farinha de milho e pimenta. pulsar para misturar bem.
adicione o espinafre e pulse para misturar. transfira a
mistura para uma tigela média.
4 divida a massa em doze pedaços. em uma bancada
levemente enfarinhada, estenda cada pedaço em uma
forma oval de 10 centímetros. coloque 2 colheres de sopa
do recheio no centro e puxe as bordas ao redor e sobre o
recheio. Dobre a parte superior ao fechar e alise a parte
inferior para que fique em pé. coloque-o em uma assadeira /
assadeira e repita com os ingredientes restantes. Depois de
feitas, cubra os bolinhos com filme plástico / filme plástico e
leve à geladeira por 24 horas ou congelar por até 1 semana.
5 para cozinhar os bolinhos, coloque-os em água fervente
suavemente até ficar bem quente, cerca de 8 minutos, ou
prepare-os como potstickers: aqueça 2 colheres de sopa de
óleo de canola em uma panela grande com uma tampa
apertada e adicione os bolinhos, lados achatados para
baixo, para fritar até dourar. adicione ¾ xícara / 180
mililitros de água ou caldo e cubra; abaixe o fogo para
médio-baixo assim que começar a cozinhar. cozinhe até que
os bolinhos estejam bem quentes, cerca de 8 minutos.
remova cuidadosamente os bolinhos com uma espátula de
metal, adicionando mais água à panela se grudarem. Sirva
com o molho de sua escolha.
esses rolinhos primavera são feitos com maçãs azedas
conhecidas em vez de frutas tropicais. eles são loucamente
bons, com manjericão asiático saboroso. isso significa que
você pode usar manjericão tailandês, manjericão sagrado
ou qualquer manjericão picante que encontrar. Sirva com
molho de amendoim tailandês ou molho tailandês de
pimenta preta.
Abacate-Pepita Crostini
Baguete de 12 fatias diagonais
½ xícara / 25 gramas de sementes de abóbora com casca
½ xícara / 15 gramas de salsa fresca picada
2 colheres de chá de óleo de linhaça
1 colher de chá de suco de limão espremido na hora
1 abacate grande
molho tabasco para guarnecer
sal para enfeitar
serve 4
1 pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit / 180 graus
Celsius / gás 4. coloque as fatias de baguete em uma
assadeira / assadeira não untada e toste-as até obter a
crocância desejada, 5 a 10 minutos.
2 em uma frigideira pequena em fogo alto, torre as
sementes de abóbora. agite frequentemente, até que
comecem a estourar, cerca de 4 minutos. Deixe esfriar.
3 em uma tigela pequena, misture as sementes de abóbora,
a salsa, o óleo de linhaça e o suco de limão. corte o abacate
ao meio e, em seguida, use uma faca para cortá-lo em
cubos dentro da casca. despeje-o com uma colher na tigela
e misture delicadamente. cubra cada fatia de baguete com
um pouco da mistura de abacate e polvilhe com tabasco e
sal. sirva imediatamente.
este clássico toscano é uma ótima maneira de mostrar o
sabor doce e forte da couve lacinato, às vezes chamada de
cavolo nero, repolho preto ou couve de dinossauro. como
quer que você chame, é ótimo com azeitonas e alho. olivada
é uma versão italiana da tapenade, e as duas ficam ótimas
nesse prato.
Nachos Picantes
¾ xícara / 85 gramas de pinhões
2 dentes de alho descascados
⅓ xícara / 15 gramas de fermento nutricional
3 colheres de sopa de missô branco
1 colher de chá de sal
1½ xícara / 360 mililitros de leite de arroz puro
½ xícara / 55 gramas de amido de milho / farinha de milho
¼ xícara / 60 mililitros de óleo de canola
2 colheres de chá de vinagre de champanhe
4 metades de tomate seco ao sol, picado
1 jalapeño grande, picado
1 colher de chá de cominho moído
¼ colher de chá de urucum moído (opcional)
6 onças / 170 gramas de tortilhas assadas
salsa para servir
serve 4
1 em um processador de alimentos ou liquidificador, triture
os pinhões e o alho até formar uma pasta. adicione o
fermento, o missô e o sal. processo para misturar bem.
reserva.
2 pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit / 180 graus
Celsius / gás 4. Em uma panela de 2 quartos / 2 litros,
misture o leite, o amido de milho / farinha de milho, o óleo e
o vinagre. coloque a mistura em fogo médio-alto, mexendo
sempre até ferver. quando o molho ferver, reduza o fogo e
cozinhe até engrossar, mais 2 minutos, depois raspe no
processador de alimentos com os pinhões. purê até
misturar.
3 quando o molho estiver bem homogêneo, coloque de
volta na panela e acrescente os tomates, o jalapeño, o
cominho e o urucum (se for usar). mexa em fogo baixo até
esquentar e retire do fogo.
4 Espalhe os chips de tortilla em uma travessa ou pratos
refratários e leve ao forno por 10 minutos para aquecê-los,
em seguida, despeje o molho de nacho quente sobre os
chips. Sirva com molho.
a culinária sul-americana faz mágica com o milho moído. as
arepas são uma versão das rodelas de frito guatemaltecas,
recheadas com todos os tipos de recheios saborosos. o
recheio cremoso e as cascas de milho crocantes irão
desaparecer assim que forem servidos.
Patatas Bravas
1½ libra / 680 gramas de batatas novas (bebês)
2 pimentões frescos fresno
2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
1 colher de chá de páprica defumada (pimentón)
1 colher de chá de páprica doce
1 colher de chá de cominho moído
3 colheres de sopa de azeite virgem extra
1 grande jalapeño verde, lascado
serve 6
1 em uma panela grande, cubra as batatas com água fria.
coloque a panela em fogo alto e leve para ferver. cozinhe
vigorosamente; Fure as batatas com uma faca após 10
minutos para ver se estão macias. quando as batatas
estiverem macias, escorra e deixe esfriar. corte as batatas
ao meio ou em quartos, se grande.
2 em um processador de alimentos ou à mão, pique as
pimentas e o alho e, em seguida, adicione o vinagre, as
pimentas e o cominho. processe até ficar homogêneo ou
mexa até combinado.
3 aqueça uma frigideira grande de ferro fundido em fogo
alto até ficar bem quente. adicione o azeite e as batatas,
com os lados cortados para baixo. frite-os, sem mexer, até
que se forme uma boa crosta no fundo, cerca de 5 minutos.
reduza o fogo para médio-alto se estiverem queimando ou
grudando. vire as batatas e cozinhe até que estejam
crocantes. quando estiverem quentes e dourados, regue-os
com a mistura de pimenta e misture bem. adicione o
jalapeño e misture as batatas até que o jalapeño amoleça.
sirva imediatamente.
Capítulo 6: Saladas
salada de pirâmide
edamame e vegetais de primavera em vinagrete de
framboesa
soja preta, dulse e cenoura em molho de missô e gengibre
salada crocante de proteína
Salada de milho torrado e feijão preto com manjericão
feijão branco com limão e vinagrete de alecrim fresco
Salada de brócolis, cenoura e grão de bico com vinagrete de
limão
pele de tofu chinês e salada de cenoura
salada de deusa verde com laranjas
Napa repolho e salada de mostarda com molho de gergelim
Salada de rúcula, erva-doce e amêndoa defumada com
molho de prosecco
Salada de beterraba grega e laranja com tofu feta e nozes
salada de cenoura marroquina com tâmaras e amêndoas
salada de algas sushi-bar
salada de repolho doce e cremosa
slaw vegetal da Síria
beterraba e maçã com vinagrete de champanhe
Kim Chee instantâneo
salada asiática de frutas e vegetais tropicais
salada de frutas picantes do sudoeste com pinhões
Salada de manga-jícama com molho de limão e pepitas
salada de melancia e tomate com manjericão
Salada de fita de abobrinha e cenoura com molho de
tomate e ervas
salada de ervas e pão mediterrânea
salada picada com molho de tofu mil ilhas
Salada Cobb com Tempeh Defumado
salada de batata provençal
salada de batata alemã defumada
salada de batata doce sul americana
salada de abacate, manga e palmito
Salada Fettoush Cunhada com Seitan
Salada cremosa de macarrão com amêndoa com milho bebê
e castanhas-d'água
salada de macarrão com tempeh e tomate
Salada de macarrão de trigo sarraceno coreano com peras
asiáticas
Salada de macarrão vietnamita com seitan de capim-limão,
couve e manjericão
arroz selvagem e salada de mirtilo
tofu teriyaki quente e salada de espinafre murcha
salada de brócolis quente e azeda
Salada de couve-flor com curry, cenoura e rabanete
fartas bagas de trigo com pesto de limão
tabule de romã com pistache
cuscuz do Oriente Médio com hortelã, tâmaras e amêndoas
uma salada, em minha experiência, pode ser qualquer coisa
com um molho. quente, frio, cozido ou cru, é realmente um
conceito muito amplo. como um comedor de base vegetal,
você estará procurando maneiras interessantes de comer
vegetais, apenas para manter as coisas interessantes.
explorar o conceito de salada é uma forma de expandir seu
repertório de excelente comida vegana. neste capítulo, você
encontrará saladas à base de grãos, feijão e massas;
saladas vegetais cozidas; saladas quentes; e saladas
murchas. alguns são acompanhados, enquanto outros
podem facilmente servir como prato principal.
se há algo que o torna uma salada, é a presença de algo
azedo no molho. aquele toque picante equilibra os variados
sabores vegetais em todas as plantas, torna a salada um
belo contraponto a um saboroso prato principal e lhe dá um
toque especial. em muitos casos, também tem um bônus
nutricional. no caso de uma salada de espinafre crua, as
folhas são ricas em ferro, mas também em ácido fítico, que
inibe a capacidade do corpo de absorver o ferro. na infinita
sabedoria da natureza, os alimentos que contêm vitamina C
ajudam a neutralizar esse fenômeno. isso significa que
temperar espinafre com suco de limão ou misturá-lo com
laranjas ou outros alimentos ricos em vitamina C torna o
espinafre melhor para você. bons óleos também tornam os
nutrientes dos vegetais mais fáceis de absorver, por isso
não se empolgue muito com o corte de gordura.
antioxidantes em vegetais, como a luteína em verduras,
carotenóides em verduras e cenouras, licopeno em tomates
e outros são todos melhor absorvidos pelo corpo com um
pouco de gordura saudável na mistura.
Esperançosamente, essas receitas ampliarão suas opções
de refeição. torná-los seus. uma habilidade que os veganos
definitivamente deveriam dominar é a arte de preparar uma
salada improvisada. Elaborei uma receita básica de salada
de pirâmide para ajudá-lo a preparar uma refeição com
muito pouco esforço. é claro que você não pode improvisar
muito bem sem alguns ingredientes básicos na geladeira e
na despensa, então use isso como um guia do que você
deve ter em mãos.
esta salada contém uma boa variedade de alimentos que
você precisa comer todos os dias, de acordo com a pirâmide
alimentar vegana. se você já comeu um monte de uma das
categorias naquele dia - talvez você tenha comido muitas
nozes no almoço ou um café da manhã rico em gordura -
você pode deixar esse componente de fora. a salada é uma
ótima refeição de “reajuste”, onde você pode desintoxicar-
se, voltar ao ritmo com seus vegetais e comer um pouco
mais magra se você perder o equilíbrio. basicamente, se
você está se sentindo gorda, escolha mais vegetais e menos
molho, mas não corte tudo; você precisa de gorduras
saudáveis - até mesmo para perder peso.
Salada De Pirâmide
2 xícaras / 60 gramas de verduras (espinafre de folhas
escuras, verdes infantis, alface romana ou verduras mais
fortes como couve, acelga e couve; escaldada, se desejado)
½ xícara / cerca de 90 gramas de vegetais vermelhos
(tomates, pimentões / pimentões vermelhos, repolho roxo,
beterraba / beterraba ralada crua ou cozida)
½ xícara / cerca de 90 gramas de vegetais de laranja
(cenoura, pimentão / pimentão laranja ou amarelo, abóbora,
abóbora cozida ou batata doce)
½ xícara / cerca de 75 gramas de vegetais verdes (brócolis,
abobrinha / abobrinha, repolho, couve de Bruxelas, ervilhas
/ crustáceos)
vegetais do mar (uma pitada de nori desfiado, uma pitada
de wakame seco embebido por 10 minutos ou um pouco de
dulse seco esfarelado)
½ xícara / 100 gramas de grãos inteiros (sobras de quinua
cozida ou outro grão; bom pão com baixo teor de gordura,
biscoitos ou salgadinhos de milho assados)
2 colheres de chá de linho, noz ou azeite de oliva extra-
virgem
1 colher de chá de suco de limão ou limão espremido na
hora ou 2 colheres de chá de suco de laranja espremido na
hora
1 dente de alho amassado, uma pitada de ervas, uma
pitada de mostarda ou molho de soja (dependendo do seu
humor e despensa)
2 colheres de sopa de nozes, sementes ou frutas secas
(opcional, para uma refeição mais substancial)
serve 1
Prepare a salada em um prato, empilhando cada legume por
cima do último, terminando com os grãos, ou deixando os
pães de lado. Misture o óleo e o suco cítrico em uma tigela
pequena com o tempero opcional e regue a salada; jogue e
aproveite. cubra com nozes, sementes ou frutas secas, se
desejar.
esta salada canta a primavera com seus aspargos frescos,
rabanetes crocantes e apimentados e as primeiras
framboesas do ano. edamame é uma película crocante para
o molho vermelho brilhante, e tudo é segurado suavemente
por folhas tenras de alface.
Vichyssoise Verte
3 onças / 85 gramas de agrião
1 alho-poró grande
2 colheres de sopa de margarina ou azeite de oliva
1 libra / 455 gramas de batata yukon gold, descascada e
cortada em cubos
1 xícara / 240 mililitros de creme vegan simples
sal
pimenta preta recém-rachada
serve 4
1 apare o agrião, enxágue-o bem e centrifugue ou seque.
2 corte a ponta da raiz do alho-poró e separe-a
longitudinalmente para lavar bem. corte em pedaços,
incluindo algumas das verduras tenras.
3 em uma panela média em fogo médio, refogue o alho-
poró na margarina até ficar bem macio.
4 adicione as batatas e água apenas o suficiente para
cobrir. cubra a panela e leve para ferver. cozinhe até que as
batatas estejam macias, cerca de 10 minutos. adicione o
agrião e cozinhe por 1 minuto. Deixe esfriar.
5 em um liquidificador ou processador de alimentos, bata os
vegetais, adicionando os líquidos do cozimento para ajudar
a purificar suavemente. coloque a tampa e segure-a com
um pano de prato dobrado para que nenhum respingo
queime você. adicione o creme de leite e tempere com sal e
pimenta. adicione um pouco de água se a sopa for muito
grossa. cubra e leve à geladeira por até 4 dias. sirva frio.
a sopa de melão é muito, muito boa quando está quente lá
fora e uma sopa fresca e suave é exatamente o que você
precisa. basta ajustar a doçura da sopa a seu gosto, pois a
maravilha natural que é o melão pode variar em doçura.
Borscht
1 colher de sopa de azeite virgem extra
1 xícara / 120 gramas de cebola picada
1 libra / 455 gramas de beterraba / beterraba, descascada e
cortada em cubos (reserve as verduras)
1½ xícaras / 210 gramas de batata Yukon Gold picada
2 cenouras médias, picadas
2 costelas de aipo picado
1 colher de chá de sementes de cominho
1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
1 colher de sopa de xarope de agave
1 colher de chá de sal
1 colher de chá de endro seco
pão preto, para servir (opcional)
iogurte de soja ou creme de leite de soja, para servir
(opcional)
serve 6
Coloquei uma panela grande de sopa em fogo alto. quando
estiver quente, acrescente o óleo. adicione a cebola e
refogue, reduzindo o fogo quando a cebola começar a
dourar. cozinhe pelo tempo que você tiver tempo
(cozimento mais longo traz os açúcares), mas pelo menos
até que as cebolas estejam translúcidas. adicione a
beterraba / beterraba, batata, cenoura e aipo. continue
mexendo por cerca de 5 minutos.
2 pique 2 xícaras / 60 gramas de folhas de beterraba
reservadas. adicione à panela junto com 1 litro / 960
mililitros de água e o cominho. leve para ferver.
3 abaixe o fogo para ferver e cozinhe até que as beterrabas
/ beterrabas estejam bem macias, cerca de 10 minutos.
adicione o vinagre, o xarope de agave, o sal e o endro.
cozinhe por mais 5 minutos para juntar os sabores.
4 sirva a sopa quente com pão preto ou leve à geladeira até
esfriar e sirva com um bocado de iogurte de soja, se
desejar.
há um milhão de maneiras de fazer chili, e esta é ótima. O
bulgur tem a qualidade mastigável da carne moída, mas
adiciona apenas fibras, antioxidantes e proteínas - sem
gordura. as lentilhas cozinham rapidamente e derretem
neste ensopado exuberante, rico com sabor de pimenta
ancho seca.
Risoto De Aspargo-Quinua
Caldo básico de vegetais de 1 quarto / 960 mililitros
1 libra / 450 gramas de aspargos frescos
1 colher de sopa de azeite virgem extra
1 cebola pequena, finamente cortada
½ xícara / 85 gramas de quinua
½ xícara / 100 gramas de arroz arborio
½ xícara / 120 mililitros de vinho branco
½ colher de chá de sal
pimenta preta recém-rachada
serve 4
1 despeje o caldo em uma panela média e leve para ferver.
corte 7,5 centímetros das pontas dos espargos. jogue-os no
caldo fervendo para escaldar por 3 a 4 minutos. use pinças
para remover os aspargos para um prato e cubra para
mantê-los aquecidos. mantenha o estoque quase fervendo.
2 corte em fatias finas os pés de espargos restantes,
descartando as bases duras. em uma frigideira grande de
fundo grosso em fogo médio, aqueça o óleo e refogue a
cebola e os talos de aspargos fatiados até ficarem macios.
adicione a quinua e o arroz e refogue, mexendo para cobrir
os grãos com óleo. adicione o vinho e cozinhe até secar.
adicione o sal e tempere com pimenta.
3 acrescente colheres de caldo na panela e cozinhe até que
o líquido seja absorvido antes de adicionar mais. comece a
testar se o arroz está cozido cerca de 20 minutos a partir de
quando você adicionou o vinho. quando a quinua tiver se
desprendido de seus halos de germe e o arroz estiver
macio, retire a panela do fogo. Sirva o risoto coberto com as
pontas dos espargos escaldados.
quinoa é uma das melhores amigas da comunidade vegana,
fornecendo proteínas, cálcio e minerais em abundância.
neste prato, ele coloca em jogo seu crocante de nozes
contra a maciez do basmati branco.
Caponata Assada
1 libra / 455 gramas globo de berinjela / berinjela,
descascada
1 pimentão vermelho pequeno / capsicum, semeado
1 cebola média
1 pequena abóbora amarela
1 pequena abobrinha / abobrinha
½ xícara / 120 mililitros de azeite de oliva extra-virgem
3 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de tomilho fresco
2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
2 colheres de sopa de açúcar
½ xícara / 15 gramas de manjericão fresco
Alcaparras de ¼ xícara / 30 gramas, enxaguadas
1 colher de chá de sal
¼ colher de chá de pimenta preta recém-rachada
serve 5
1 pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit / 200 graus
Celsius / gás 6. Corte os vegetais em cubos de 2
centímetros. jogue-os em uma assadeira / bandeja funda
com o azeite, o alho e o tomilho. asse, coberto, por 20
minutos. mexa e continue a assar, descoberto, até que os
vegetais estejam macios, cerca de mais 10 minutos.
2 transfira os vegetais para uma tigela grande e misture
com o vinagre e o açúcar; deixe-os esfriar até a
temperatura ambiente. adicione o manjericão, as
alcaparras, o sal e a pimenta e deixe marinar por pelo
menos 1 hora ou leve à geladeira por até 1 semana.
3 Sirva em temperatura ambiente ou reaqueça no fogão ou
no microondas.
A abóbora kabocha é uma variedade criada no Japão, com
pele listrada de verde e branco e perfil atarracado. é densa
e doce e brilha com sabores japoneses simples, mas você
também pode usar outras abóboras de inverno nesta
receita.
Embrulhos De Tempeh-Slaw
4 onças / 115 gramas de tempeh
2 colheres de sopa de tamari ou molho de soja
1 colher de sopa de vinagre de cidra
1 colher de sopa de xarope de agave
2 colheres de chá de óleo de gergelim torrado
spray de óleo vegetal
2 xícaras / 225 gramas de repolho picado
1 cenoura média, ralada
4 onças / 115 gramas de castanhas de água em lata /
enlatada em fatias, escorridas e picadas
¼ xícara / 60 mililitros de “maionese” vegana ou vegenaise
1 colher de sopa de vinagre de arroz
2 colheres de chá de pasta de wasabi
1 colher de chá de açúcar ou xarope de agave
¼ colher de chá de sal
quatro tortilhas de trigo integral / integral de 8 polegadas /
20 centímetros
serve 4
Armei um vaporizador e levo a água para ferver. Corte o
tempeh em fatias finas e leve ao vapor para umedecê-lo por
cerca de 10 minutos. deixe esfriar e coloque-o em uma cuba
de armazenamento de fundo plano. em uma xícara
pequena, misture o tamari, o vinagre de cidra, o xarope de
agave e o óleo de gergelim. despeje-os sobre o tempeh e
misture delicadamente para revestir. cubra e deixe o
tempeh marinar na geladeira por pelo menos 3 horas ou
durante a noite.
2 pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit / 200 graus
Celsius / gás 6 e espalhe o tempeh em uma assadeira /
assadeira levemente untada com óleo. Asse o tempeh até
ficar crocante, cerca de 20 minutos, mexendo na metade.
deixe esfriar.
3 enquanto o tempeh coze, coloque o repolho, a cenoura e
as castanhas-d'água em uma tigela média. em uma xícara
pequena, misture a “maionese”, o vinagre de arroz, o
wasabi, o açúcar e o sal. despeje-os sobre a mistura de
repolho e mexa para misturar.
4 coloque as tortilhas em uma tábua de cortar e divida o
tempeh e a salada de repolho entre elas. enrole cada um e
coloque-o com o lado da costura voltado para baixo. eles
podem ser embrulhados em papel manteiga / cera e
refrigerados para o almoço de amanhã ou comidos
imediatamente.
Depois de preparar-se para o básico, como os saborosos
“bifes” de tofu e o molho de gergelim chinês, você pode
fazer refeições rápidas como este wrap. As sobras de arroz
integral são boas, mas as sobras de grãos provavelmente
serão ótimas.
Envoltórios De Tofu-Espinafre De
Gergelim
4 fatias salgadas de tofu "bifes" ou 8 onças / 225 gramas de
tofu pré-assado
2 onças / 55 gramas de espinafre bebê, picado
grosseiramente
1 xícara / 160 gramas de arroz integral cozido
2 cebolinhas / cebolinhas picadas
quatro tortilhas de trigo integral / integral de 8 polegadas /
20 centímetros
¼ xícara / 60 mililitros de molho de gergelim chinês
molho picante (opcional)
serve 4
corte o tofu em tiras menores e reserve. em uma tigela
média, misture o espinafre, o arroz e a cebolinha /
cebolinha. em cada tortilha, coloque um quarto da mistura
de espinafre, cubra com as tiras de tofu e regue tudo com o
molho de gergelim. (se você gosta de temperos, regue com
o molho picante extra) junte as pontas e enrole as tortilhas.
estes podem ser embrulhados em papel alumínio e
aquecidos em um forno a 375 graus Fahrenheit / 190 graus
Celsius / gás 5 por 15 a 20 minutos, ou em papel manteiga /
cera no microondas em alta temperatura por 4 minutos.
sirva imediatamente.
se encontrar pó de achiote, experimente. é feito de
sementes de laranja brilhantes que crescem na américa do
sul e dá aos alimentos uma cor vibrante e sabor de terra. se
não conseguir, coloque uma pitada de açafrão para uma cor
semelhante.
Reubens De Arco-Íris
8 onças / 225 gramas de tempeh
¼ xícara / 60 mililitros de caldo básico de vegetais
¼ xícara / 60 mililitros de tamari ou molho de soja
¼ xícara / 60 mililitros de vinho branco
1 colher de sopa de óleo de gergelim torrado
2 colheres de chá de mostarda dijon
½ colher de chá de endro seco
½ colher de chá de páprica defumada (pimentón)
½ xícara / 70 gramas de chucrute
½ xícara / 55 gramas de cenoura desfiada
½ xícara / 55 gramas de repolho roxo picado
8 fatias de pão de centeio light, torrado
¼ xícara / 60 mililitros de molho de tofu mil ilhas
tomate fatiado, cebola roxa e alface, para enfeitar
serve 4
1 em uma tábua de cortar, segure o tempeh plano com a
palma da mão e, segurando a faca paralela à tábua, corte o
tempeh em duas folhas finas. dependendo do formato do
tempeh, você pode dividi-lo em quatro quadrados do
tamanho de um pão ou fatiá-lo em tiras de 5 centímetros de
largura. em uma assadeira / assadeira com borda grande o
suficiente para conter o tempeh sem sobrepor, misture o
caldo, o tamari, o vinho, o óleo, a mostarda, o endro e o
colorau. coloque o tempeh na frigideira e vire para revestir.
cubra e deixe marinar na geladeira por pelo menos 1 hora.
2 em uma tigela média, misture o chucrute, a cenoura e o
repolho e deixe repousar por pelo menos uma hora ou
durante a noite.
3 pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit / 180 graus
Celsius / gás 4. Asse o tempeh, descoberto, até que a
marinada esteja bem espessa e quase evaporada, cerca de
30 minutos. transfira o tempeh para um prato e cubra para
mantê-lo aquecido.
4 aqueça a mistura de chucrute em uma frigideira pequena
no fogão, mexendo. em quatro fatias de pão torrado,
espalhe o molho, espalhe sobre o tempeh, depois o 'kraut
aquecido, o tomate, a cebola e a alface e cubra com as
últimas fatias de pão. use um palito para segurar os
sanduíches e sirva imediatamente.
se você sentir falta da facilidade e rapidez de um queijo
grelhado, experimente isto. Simples e saborosos, esses
sanduíches crocantes contam com a cremosidade do
abacate no papel de uma fatia de queijo.
“Tacos” Coreanos
2 cebolinhas / cebolinhas picadas
2 colheres de sopa de suco de limão espremido na hora
2 colheres de sopa de molho de soja
4 colheres de chá de açúcar
1 colher de sopa de óleo de gergelim torrado
1 colher de sopa de gengibre fresco descascado picado
1 colher de sopa de sementes de gergelim branco
2 dentes de alho picados
2 colheres de chá de melaço / melaço
½ colher de chá de pimenta preta recém-quebrada
½ colher de chá de pimenta de caiena
8 onças / 225 gramas de seitan
spray de óleo vegetal
8 cascas de taco pré-fritas
1 xícara / 140 gramas de kim chee instantâneo ou kim chee
preparado
½ limão grande, em fatias finas
serve 4
1 em uma tigela grande, misture a cebolinha / cebolinha,
suco de limão, molho de soja, açúcar, óleo de gergelim,
gengibre, sementes de gergelim, alho, melaço / melaço,
pimenta e pimenta caiena. Fatie o seitan em fatias finas e
corte-o em tiras, depois em pedaços menores, com cerca de
12 milímetros de comprimento. adicione-os à marinada na
tigela e misture bem. marinar por pelo menos 30 minutos.
2 pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit / 200 graus
Celsius / gás 6 e espalhe o seitan e a marinada em uma
assadeira / assadeira com borda oleada. Asse até ficar
crocante, cerca de 15 minutos, mexendo no meio.
3 embrulhe as cascas de taco em uma pilha em papel
alumínio e aqueça-as ao mesmo tempo. Sirva ¼ xícara / 60
gramas de seitan em cada casca de taco, com o kim chee
por cima e rodelas de limão ao lado.
nota: para cozinhar no fogão, coloque uma frigideira grande
ou wok em fogo alto. quando estiver quente, adicione 1
colher de chá de óleo de canola e agite para revestir.
adicione o seitan e a marinada e mexa, cozinhando até que
o seitan esteja torrado e dourado.
tofu e vegetais fazem um hambúrguer em forma de nuvem,
fofo e recheado com pedacinhos crocantes. os temperos são
japoneses, então, se mostarda e ketchup forem muito
vulgares, coma esses hambúrgueres com wasabi e gengibre
em conserva.
1 na tigela da batedeira com o gancho de massa ou uma
tigela grande, misture 3 xícaras / 385 gramas da farinha
multiuso / simples, da massa / farinha de trigo mole,
fermento e sal e misture bem. adicione 2 xícaras / 480
mililitros de água morna e mexa para misturar. Sove em
mais farinha de trigo comum / simples, ½ xícara / 60
gramas de cada vez, até obter uma massa lisa e não
pegajosa. isso leva cerca de 5 minutos na batedeira, mais
com a mão. transfira a massa para uma tigela untada com
óleo, vire para revestir a massa e cubra com filme plástico /
filme plástico. deixe crescer em um lugar quente e sem
correntes de ar até dobrar de volume, cerca de 1 hora.
2 Perfure a massa e divida-a em seis pedaços para pizzas de
25 centímetros ou quatro pedaços para pizzas de 35
centímetros e, em seguida, forme bolas com os pedaços.
(neste ponto, a massa pode ser refrigerada em sacos zip-
top untados por até 3 dias ou congelada - se você dobrar o
fermento - por até 4 semanas até que seja necessário.
deixe-a aquecer à temperatura ambiente antes de cobrir e
assar .)
3 Coloque uma bola de massa em uma bancada levemente
enfarinhada ou assadeira / assadeira e cubra com uma
toalha. deixe crescer até quase dobrar de volume, cerca de
45 minutos. estenda até o tamanho desejado para uma
pizza.
4 use esta massa para fazer a pizza pesto de massa fina ou
cubra com suas próprias coberturas favoritas e asse por
cerca de 15 minutos a 400 graus Fahrenheit / 200 graus
Celsius / gás 6, até espumante e dourar.
A farinha de trigo integral branca é um produto delicioso,
feito de uma variedade de trigo com uma camada externa
clara, tornando a farinha 100% integral mais clara do que o
marrom normal. a crosta resultante é em borracha e sobe
como um sonho.
1 em uma batedeira equipada com o gancho de massa ou
uma tigela grande, misture 3 xícaras / 385 gramas de
farinha com o fermento e o sal. misture 2 xícaras / 480
mililitros de água morna com o óleo e o xarope de arroz
integral e mexa, amassando, pois fica muito grosso para
mexer. Amasse as 2 xícaras restantes / 255 gramas de
farinha gradualmente, para fazer uma massa macia e pouco
pegajosa. transfira a massa para uma bancada enfarinhada
e sove por 5 minutos, até que fique lisa. Transfira para uma
tigela untada com óleo, vire para revestir a massa e cubra
com filme plástico / filme plástico. deixe a massa crescer em
local aquecido e sem correntes de ar até dobrar de volume,
pelo menos 30 minutos.
2 perfure a massa e divida-a em quatro partes. (neste
ponto, a massa pode ser armazenada em um saco com
zíper oleado ou em um recipiente de armazenamento na
geladeira por até 3 dias. deixe a massa atingir a
temperatura ambiente antes de dar forma para uma pizza.
se você quiser fazer a massa para congelar, dobre a
quantidade de fermento e prossiga, congelando em vez de
refrigerar.)
3 para pré-cozer as crostas para cobrir mais tarde, pré-
aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit / 190 graus Celsius /
gás 5. Forme cada pedaço de massa em um disco e deixe
descansar por 10 minutos para relaxar o glúten. polvilhe
uma assadeira / bandeja grande ou assadeira / bandeja para
pizza com fubá. enrole e estique a massa em um disco do
tamanho desejado. coloque a massa na forma, espete tudo
com um garfo e cubra com um pano úmido. deixe a massa
crescer em local quente e sem correntes de ar até quase
dobrar de volume, cerca de 30 minutos.
4 Asse a massa, dependendo de sua espessura, até que
esteja totalmente cozida, mas não dourada, 10 minutos.
deixe esfriar sobre uma gradinha e, quando esfriar
completamente, embrulhe ou coloque em um saco para uso
no final da semana. guarde na geladeira.
5 para servir, pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit /
200 graus Celsius / gás 6 e cubra a crosta pré-assada com
os molhos e coberturas desejados. coloque a crosta
diretamente na grade do forno ou uma pedra de cozimento
no forno. Asse até que as coberturas estejam quentes, 13 a
15 minutos.
feijão branco e couve são uma combinação toscana antiga,
que é tão boa hoje. o alho assado adiciona doçura à torta e
os flocos de pimenta vermelha dão um toque de calor.
Macarrão Rasta
1 colher de sopa de óleo de coco ou margarina balanceada
3 cebolinhas / cebolinhas picadas
2 dentes de alho picados
1 colher de sopa de curry leve
¼ colher de chá de pimenta da Jamaica moída
1½ xícaras / 100 gramas de couve picada
1 xícara / 185 gramas de tomate fresco picado
1 xícara / 110 gramas de feijão verde picado
1 xícara / 170 gramas de edamame com casca,
descongelado
4 onças / 115 gramas de cogumelos botão frescos, fatiados
1 pimentão serrano médio ou scotch bonnet picado
1 xícara / 240 mililitros de caldo básico de vegetais
¼ xícara / 60 mililitros de leite de coco
2 colheres de sopa de pasta / purê de tomate
8 onças / 225 gramas de massa seca de trigo integral /
cabelo de anjo integral
½ colher de chá de sal
serve 4
Trago uma panela grande com água para ferver. coloque
uma frigideira grande em fogo alto e deixe aquecer por um
minuto, depois adicione o óleo de coco. adicione a cebolinha
/ cebolinha e refogue por 1 minuto, em seguida, adicione o
alho e mexa até ficar perfumado. adicione o curry em pó e
pimenta da Jamaica e mexa, em seguida, adicione a couve,
o tomate, o feijão verde, o edamame, os cogumelos e o
serrano. Frite em fogo médio-alto até amolecerem, cerca de
3 minutos.
2 em uma xícara, misture o caldo, o leite e a pasta / purê de
tomate. Despeje-os sobre os legumes na panela e leve para
ferver. cozinhe, mexendo até engrossar.
3 cozinhe a massa de acordo com as instruções da
embalagem e escorra bem. tempere o molho com o sal e
prove para ajustar o tempero. adicione o macarrão à panela
de molho e mexa bem para cobrir o macarrão. retire do fogo
e transfira a massa para uma tigela ou travessa. servir
quente.
fazer massa fresca é um trabalho de amor, mas uma massa
tenra e saborosa vale o esforço. fazê-lo sem ovos é muito
fácil, e um pouco de farinha de grão de bico adiciona um
sabor de ovo e cor ao prato final. bellissimo!
Farfalle De Amêndoa-Repolho
2 colheres de sopa de azeite virgem extra
3 xícaras / 340 gramas de repolho picado
1 xícara / 110 gramas de cenoura ralada
½ xícara / 60 gramas de cebola picada
½ xícara / 55 gramas de amêndoas em flocos / em flocos
2 colheres de sopa de tomilho fresco, picado
2 dentes de alho picados
¼ xícara / 60 mililitros de vinho branco
½ colher de chá de sal
6 onças / 170 gramas de trigo integral / integral ou farfalle
de espinafre seco
serve 4
Trago uma panela grande de água com sal para ferver para
o macarrão. coloque uma frigideira grande de ferro fundido
em fogo alto e, quando estiver quente, adicione o óleo.
adicione rapidamente o repolho, a cenoura e a cebola. mexa
e cozinhe em fogo alto.
2 quando o repolho começar a amolecer, abaixe o fogo para
médio-baixo. mexa por 5 minutos e, em seguida, adicione
as amêndoas, o tomilho e o alho. cozinhe, mexendo sempre,
até que as amêndoas e o repolho tenham manchas
douradas e os legumes estejam macios. adicione o vinho e
o sal e deixe o vinho ferver (irá evaporar rapidamente).
3 enquanto o repolho está cozinhando, cozinhe o macarrão
de acordo com as instruções da embalagem, até ficar al
dente. escorra bem o macarrão e misture com o repolho na
panela. mexa para misturar e sirva quente.
essa lasanha dramática é possível com a invenção do
macarrão de lasanha sem cozimento, que absorve o molho
suculento e se funde em uma linda pilha de delícias do
macarrão. Usei macarrão de marca de alimentos inteiros,
que tem cerca da metade do comprimento do macarrão de
lasanha seco padrão, e também não contém ovo.
Mac E “Queijo”
¾ xícara / 110 gramas de cenoura em cubos
¼ xícara / 30 gramas de cebola picada
3 onças / 75 gramas de tofu de seda
3 colheres de sopa de óleo de milho prensado a frio
2 colheres de sopa de farinha de grão de bico
2 colheres de sopa de farinha comum não branqueada
1½ xícara / 360 mililitros de leite de amêndoa puro
6 colheres de sopa / 15 gramas de fermento nutricional
1½ colher de chá de sal
1 colher de chá de vinagre de arroz
11 onças / 315 gramas de macarrão de cotovelo seco
spray de óleo vegetal
1½ xícaras / 170 gramas de migalhas de pão de trigo
integral / integral
serve 6
Trago uma panela grande com água para ferver. pré-aqueça
o forno a 400 graus Fahrenheit / 200 graus Celsius / gás 6.
prepare um vaporizador e leve a água para ferver.
2 Cozinhe a cenoura e a cebola no vapor até ficarem bem
macias, cerca de 10 minutos. transfira-os para um
liquidificador ou processador de alimentos, acrescente o
tofu e pique, raspando as laterais para picar tudo o mais
finamente possível.
3 em uma panela pequena, aqueça 2 colheres de sopa de
óleo e acrescente a farinha de grão de bico. mexa em fogo
médio por 1 minuto e retire a panela do fogo. polvilhe a
farinha de trigo e mexa até ficar homogêneo. leve a panela
de volta ao fogo e cozinhe por alguns minutos. retire do
fogo novamente e acrescente o leite aos poucos, depois
cozinhe em fogo médio-baixo até engrossar. Despeje o
molho no liquidificador com a mistura de tofu. adicione ¼
xícara / 10 gramas de fermento, sal e vinagre e processe
até ficar homogêneo. raspe as laterais com freqüência e
bata novamente, até que fique bem cremoso.
4 cozinhe o macarrão na água fervente de acordo com as
instruções da embalagem. escorra bem. cubra uma
assadeira de 2 litros / 2 litros com spray de óleo e adicione o
macarrão, despeje sobre o molho e envolva-o na massa. em
uma tigela, misture as migalhas de pão, as 2 colheres de
sopa de fermento restantes e a 1 colher de sopa de óleo
restante e polvilhe-os sobre o macarrão. Asse no meio do
forno até que a superfície esteja torrada e o molho
borbulhe, cerca de 20 minutos. sirva quente.
orzo, às vezes chamado de riso, é uma massa do tamanho
de arroz que cozinha até uma boca cheia de macarrão
minúsculo e escorregadio. neste prato, o açafrão pinta todo
o prato com um lindo ouro e transmite aquele cheiro
inconfundível. não é muito picante, apenas coberto com
óleo aromatizado e vinho reduzido, e guarnecido com
muitos vegetais.
Saag “Paneer”
1 xícara / 215 gramas de arroz basmati marrom, enxaguado
12 onças / 340 gramas de tofu firme, escorrido e prensado
1 colher de sopa de óleo de canola, mais 2 colheres de chá
2 colheres de chá de suco de limão espremido na hora
1½ colher de chá de sal
¼ colher de chá de cúrcuma moída
¼ colher de chá de páprica
1½ libra / 680 gramas de espinafre fresco
1 colher de chá de sementes de mostarda marrom
1 jalapeño picado
1 colher de chá de cominho moído
½ colher de chá de coentro moído
¼ colher de chá de pimenta-caiena
2 colheres de sopa de farinha comum não branqueada
2 xícaras / 480 mililitros de leite de soja puro ou outro leite
1 xícara / 235 mililitros de molho / purê de tomate
½ xícara / 15 gramas de coentro / coentro fresco, picado
serve 4
1 em uma panela de 1 quarto / 1 litro, leve 1¾ xícaras / 420
mililitros de água para ferver. adicione o arroz e volte a
ferver, depois tampe bem e reduza o fogo para baixo.
cozinhe, tampado, até que a água seja absorvida, 40 a 45
minutos. deixe o arroz repousar, coberto, por pelo menos 5
minutos fora do fogo, para terminar de cozinhar.
2 pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit / 200 graus
Celsius / gás 6. corte o tofu em cubos de 12 milímetros / ½
polegada. em uma tigela média, misture 1 colher de sopa
de óleo, suco de limão, ½ colher de chá de sal, açafrão e
colorau. coloque o tofu na tigela, misture delicadamente e
deixe marinar em temperatura ambiente por 30 minutos.
3 Espalhe o tofu em uma assadeira / assadeira e leve ao
forno por 20 minutos. Vire os cubos com uma espátula de
metal e leve ao forno até ficarem firmes e tostados, mais 10
minutos. retire a panela e deixe o tofu esfriar.
4 lave o espinafre e coloque as folhas úmidas em uma
panela grande em fogo alto e tampe. após 2 minutos,
destape e mexa. quando o espinafre estiver murcho e
encolhido, mas ainda verde brilhante, escorra-o em uma
peneira. enxágue com água fria e torça bem.
5 em uma panela pequena, aqueça as 2 colheres de chá de
óleo restantes em fogo alto. adicione as sementes de
mostarda e mexa por 1 minuto, até que comecem a
estourar. adicione o jalapeño, o cominho, o coentro moído e
a pimenta de caiena e refogue até perfumar. Retire do fogo
e acrescente a farinha. coloque a panela em fogo médio e
cozinhe, mexendo sempre, até a mistura ficar espessa e
levemente tostada, cerca de 5 minutos. misture o leite de
soja aos poucos e leve para ferver para engrossar.
6 no liquidificador ou processador de alimentos, pique o
espinafre. adicione a mistura de leite de soja e bata para
fazer um molho homogêneo. adicione o molho / purê de
tomate, coentro / coentro fresco e 1 colher de chá de sal e
purê restantes. Transfira o molho para uma frigideira grande
e junte o tofu assado. aqueça delicadamente em fogo baixo
e sirva sobre o arroz.
para aqueles que perdem o peru nos feriados, esta é uma
boa maneira de zombar de um pássaro. não é realmente
muito problema agora que podemos usar farinha de glúten.
Sirva com molho básico de cogumelos com ervas e todos os
acompanhamentos tradicionais.
Sanduíche De Chocolate
massa
½ xícara / 115 gramas de margarina balanceada
1 xícara / 200 gramas de açúcar
3 a 4 colheres de sopa / 45 a 60 mililitros de leite de arroz
ou outro leite
½ colher de chá de extrato de baunilha
1½ xícaras / 170 gramas de farinha comum não branqueada
¾ xícara / 75 gramas de cacau em pó sem açúcar
½ colher de chá de sal
o preenchimento
2½ xícaras / 250 gramas de açúcar de confeiteiro / pó
½ xícara / 120 mililitros de óleo de coco
1 colher de chá de extrato de baunilha
faz 16
biscoitos recheados com gordura
1 para fazer a massa: pré-aqueça o forno a 325 graus
Fahrenheit / 165 graus Celsius / gás 3. forre duas assadeiras
/ assadeiras com papel manteiga / manteiga ou esteiras de
silicone.
2 em uma batedeira ou tigela, bata a margarina com o
açúcar até ficar cremosa. Bata 3 colheres de sopa do leite e
da baunilha. em uma tigela média, misture a farinha, o
cacau em pó e o sal. misture-os na mistura úmida; fará uma
massa dura. adicione 1 colher de sopa de leite restante
apenas se a massa estiver muito quebradiça para segurar.
Ponha porções de 2 colheres de sopa e molde-as em discos
para fazer trinta e dois biscoitos; em seguida, use uma
espátula de metal para achatá-los com 6 milímetros de
espessura. mergulhe a espátula na farinha para evitar que
grude. coloque os discos nas bandejas preparadas com 5
cm de distância.
3 Asse por 8 minutos, vire as assadeiras e asse até que as
bordas pareçam escuras, cerca de 8 minutos (marque em 5
minutos para ver se está queimando). deixe-os esfriar nas
prateleiras.
4 para fazer o recheio: coloque o açúcar, o óleo e a baunilha
em uma batedeira equipada com a pá ou tigela média e
bata para incorporar. vai ser duro. enrole o recheio em um
cilindro e corte-o em 16 porções, então alise cada uma para
caber nos biscoitos / biscoitos.
5 coloque cada porção do recheio entre dois biscoitos /
biscoitos resfriados; pressione levemente para aderir.
guarde em um recipiente bem tampado na geladeira por até
1 semana; deixe-os atingir a temperatura ambiente antes
de servir.
esses quadrados ricos e fudgy vão tocar todos os seus sinos
brownie. O purê de tâmaras confere cremosidade e a
combinação de cacau e chocolate derretido confere a eles
um sabor profundo e escuro de chocolate.
Pudim De Caramelo
4½ xícaras / 1 litro de creme de soja ou coco
1 xícara / 200 gramas de rapadura ou açúcar sucanat
10 colheres de sopa / 80 gramas de amido de milho /
farinha de milho
2 colheres de sopa de extrato de baunilha
¼ colher de chá de sal
serve 6
1 medida 4 xícaras / 960 mililitros de creme em uma panela
média. adicione o açúcar. bata em fogo baixo até que o
açúcar se dissolva. em uma xícara pequena, misture a
restante ½ xícara / 120 mililitros de creme de leite e o
amido de milho / farinha de milho. quando o açúcar estiver
dissolvido e a mistura de creme estiver quente, acrescente
a mistura de amido de milho / farinha de milho, a baunilha e
o sal.
2 bata a mistura constantemente em fogo médio até que as
bolhas comecem a surgir à superfície. deixe ferver um
pouco e depois retire do fogo. será muito grosso.
3 transfira o pudim para uma tigela ou para tigelas ou
cálices individuais e, em seguida, cubra-o com filme plástico
/ filme plástico. pressione a superfície para evitar a
formação de uma película. leve à geladeira até firmar antes
de servir.
você pode usar pão velho para esta receita, mas vai adorar
tanto que poderá acabar fazendo, quer tenha pão extra ou
não. o denso pudim de pão é temperado com damascos
azedos e chewy, e o molho de caramelo dos sonhos vai
fazer você querer mais.
Cranberry-Pear Kanten
¼ xícara / 10 gramas de flocos de ágar
3 xícaras / 720 mililitros de coquetel de suco de cranberry
adoçado com frutas
½ xícara / 100 gramas de açúcar
2 peras grandes maduras
3 xícaras / 300 gramas de cranberries frescas
½ colher de chá de extrato de baunilha
serve 6
1 em uma panela média, misture o ágar com ¼ xícara / 60
mililitros de água morna e deixe repousar por 10 a 15
minutos. os flocos vão inchar e amolecer. adicione o
coquetel de suco e o açúcar à panela e deixe de molho por
mais 10 minutos. corte as pêras e divida-as entre seis
ramequins de 1 xícara / 240 ml ou use uma tigela de 6
xícaras / 1,4 litros.
2 em fogo baixo, mexa a mistura na panela. cozinhe até que
o ágar esteja dissolvido, mexendo sempre. adicione os
cranberries e ferva até que estourem. adicione a baunilha.
divida a mistura nos ramequins ou despeje tudo na tigela e
leve à geladeira até que o kanten esteja firme, pelo menos
1 hora. cubra e guarde na geladeira até servir.
O iogurte cremoso de soja torna essa sobremesa gelatinosa
um pouco mais substancial, além de derreter suavemente
na língua. O suco de mirtilo ou um coquetel de sucos deve
ser fácil de encontrar.
Sorvete De Côco
½ xícara / 100 gramas de açúcar de palma ou açúcar
mascavo
14 onças / 400 gramas de leite de coco enlatado / enlatado
serve 4
1 em uma panela pequena, misture ⅔ xícara / 165 mililitros
de água e o açúcar e leve para ferver em fogo alto. mexa
até dissolver o açúcar e cozinhe por 2 minutos, baixando o
fogo para mantê-lo fervendo vigorosamente. Retire a panela
do fogo e deixe a calda esfriar. quando estiver em
temperatura ambiente, acrescente mais 1 xícara / 240
mililitros de água e o leite de coco. Transfira a mistura para
um recipiente de armazenamento e leve à geladeira no
fundo da geladeira por pelo menos 4 horas.
2 Congele em uma sorveteira de acordo com as instruções
do fabricante. sirva imediatamente ou transfira para um
recipiente de armazenamento para congelar até ficar firme.
O abacate cremoso torna este sorbet um pouco mais rico do
que a versão frutada usual. isso é uma ótima sobremesa ou
limpador de palato para cozinha mexicana ou outras
cozinhas de clima quente. para um toque elegante em
sobremesas de abacate, sirva com cupcakes de abacate
com cobertura de limão e abacate.
Sorvete De Ruibarbo-Framboesa
3 xícaras / 370 gramas de ruibarbo picado
1½ xícaras / 185 gramas de framboesas frescas
1 xícara / 200 gramas de açúcar
1 pitada de sal
¼ xícara / 40 gramas de gengibre cristalizado finamente
picado
serve 4
1 em uma panela média, misture o ruibarbo, 2 xícaras / 480
mililitros de água, as framboesas, açúcar e sal. em fogo
alto, leve para ferver e reduza o fogo para ferver. mexa
sempre, até que o ruibarbo esteja quebrado e macio.
Transfira a mistura para um liquidificador ou processador de
alimentos. coloque a tampa e segure-a com um pano de
prato dobrado para que nenhum respingo queime você.
processar até ficar homogêneo. Transfira a mistura para um
recipiente de armazenamento e leve à geladeira no fundo
da geladeira por pelo menos 4 horas.
2 Congele em uma sorveteira de acordo com as instruções
do fabricante. Junte o gengibre. sirva imediatamente ou
transfira para um recipiente de armazenamento para
congelar até ficar firme.
quer um pequeno elevador doce enquanto você se refresca?
esses pops de chocolate amargo têm cacau e chocolate
antioxidantes o suficiente para serem quase como goles de
café, mas mais doces!
Picolé De Coco-Manga
1 banana madura demais
1 xícara / 240 mililitros de suco de manga
½ xícara / 120 mililitros de leite de coco
faz 6 picolés
1 no liquidificador, bata a banana, depois acrescente o suco
de manga, o leite e o purê.
2 Prepare seis copos de papel de cera de 3 onças / 90
mililitros ou moldes para picolé. pulse o liquidificador
novamente e depois divida a mistura entre as formas. se
estiver usando copos de papel, congele a mistura por 45
minutos a 1 hora antes de inserir palitos. uma vez
congelados, coloque os copos em um saco com zíper
pesado e guarde no congelador.
Glossário De Ingredientes
achiote / urucum uma semente de laranja forte nativa da
américa do sul, o achiote é vendido inteiro, moído ou em
pasta, misturado com outros temperos. dá um sabor sutil e
uma tonalidade amarelo-escura brilhante aos alimentos,
semelhante ao açafrão.
acidophilus acidophilus é uma cultura viva, vendida na
forma de cápsula. você pode comprá-lo na seção refrigerada
em lojas de produtos naturais. é um probiótico sem
laticínios que ajuda a povoar o intestino com bactérias boas.
neste livro, é usado para cultivar purês de nozes, dando-
lhes um sabor ligeiramente picante e de queijo.
ágar em flocos / ágar kanten é um vegetal marinho que
se comporta como a gelatina. é vendido em barras, tiras,
flocos e em pó e às vezes é referido como kanten, o nome
do prato gelatinoso que é usado para fazer. neste livro,
flocos de ágar são usados. o ágar é um alimento muito
saudável frequentemente recomendado para perda de peso,
contendo 80 por cento de fibra e algumas proteínas quase
sem calorias.
xarope de agave ou néctar de agave é a seiva doce da
planta de agave azul, fervida em baixas temperaturas para
concentrá-la e realçar a doçura. como o xarope de bordo, é
um produto natural e não refinado.
amaranto a pequena semente que já foi o alimento central
dos antigos astecas. como muitos grãos antigos, é rico em
proteínas e minerais completos, como ferro, magnésio,
fósforo, cobre e, especialmente, manganês. os grãos
minúsculos transformam-se em mingaus ou podem ser
estourados para uso em cereais.
cevada, muitos grãos podem ser rolados, um processo em
que são cozidos no vapor e depois esmagados. a cevada em
pó é realmente mais rica em fibras de beta-glucanas
redutoras de colesterol do que a aveia e adiciona uma
textura de noz e mastigável a granolas e produtos de
panificação.
xarope de malte de cevada xarope marrom escuro feito
de cevada germinada, torrada e processada
enzimaticamente é frequentemente usado na fabricação de
cerveja e pão. ao contrário de outros adoçantes, os xaropes
de grãos são ricos em maltose, uma molécula doce de grãos
inteiros.
arroz integral krispies como o cereal de arroz branco
snap-crackle-pop, arroz integral pode ser estourado para um
cereal crocante. procure-o na seção sem glúten se não
estiver no corredor de cereais.
Os adoçantes à base de grãos de xarope de arroz integral
são produzidos pela cultura do arroz integral cozido com
enzimas que quebram os amidos em seus componentes
doces, sendo o principal a maltose. o xarope de arroz
integral é considerado um adoçante menos refinado e tem
uma doçura suave semelhante ao caramelo.
vinagre de arroz integral os amidos do arroz integral
podem ser fermentados para fazer um vinagre saboroso. o
vinagre de arroz branco regular é dourado e suave; o
vinagre de arroz integral é um pouco mais escuro e mais
forte.
o trigo sarraceno sêmola O trigo sarraceno, o grão usado
para fazer kasha, macarrão soba e a clássica panqueca, não
contém glúten. sêmolas de trigo sarraceno inteiras são
macias o suficiente para comer torradas ou crus em
produtos de panificação. o trigo sarraceno é rico em rutina,
um flavonóide antiinflamatório, bem como manganês,
triptofano, magnésio e fibras.
trigo integral bulgur é cozido na brasa com casca, seco e,
em seguida, descascado e picado para fazer bulgur. o
processo direciona os nutrientes para o fundo do grão, além
de pré-cozinhá-lo o suficiente para torná-lo uma opção
rápida e rica em proteínas de grão integral.
raiz de bardana ou doca frequentemente classificada
como uma erva daninha perniciosa, em parte porque a raiz
cresce tão profunda e rapidamente que é difícil removê-la
depois de começar. por isso, a medicina tradicional chinesa
atribui-lhe uma forte energia yang. é rico em fibras, cálcio,
aminoácidos e polifenóis, que o fazem escurecer
rapidamente quando descascado. na hora do preparo,
descasque e pique, depois mergulhe em água fria até a
hora de usar.
chipotle, enlatado ou moído o chipotle é uma pimenta
jalapeño madura que foi seca e defumada. a partir daí, é
vendido inteiro, moído ou em latas / latas cozidas com
molho de adobo. chipotle esfumaçado adiciona ótimo
umami, calor e sabor aos pratos.
Os chocolates de chocolate, vegan ou adoçados com
grãos escuros ou meio amargos / simples não contêm leite,
mas são feitos com açúcar, que pode ter sido purificado
com carvão de osso. chocolates rotulados como veganos
são feitos com açúcar vegano. O chocolate adoçado com
grãos é feito com grãos maltados como cevada e milho,
tornando-o levemente doce e dando-lhe uma textura um
pouco mais rígida quando derretido.
óleo de coco, leite de coco e água de coco óleo de coco
tem sido muito difamado, mas suas gorduras são realmente
boas para você. contém triglicerídeos de cadeia média que
queimam como carboidratos, bem como antibiótico e ácido
láurico antifúngico. é uma ótima gordura para os veganos
usarem, adicionando uma sensação na boca que se
assemelha a gordura vegetal / gordura vegetal ou
manteiga. o leite de coco vem em latas e pode ser usado
como creme em molhos e assados. a água de coco é o
líquido que se espalha no coco maduro e é vendida como
uma bebida esportiva com alto teor de eletrólitos,
totalmente natural.
óleo de milho, o espectro apenas de prensagem a frio
produz um óleo de milho orgânico prensado por bagaço. o
sabor rico do milho dá aos produtos assados um toque de
sabor amanteigado, especialmente quando combinados
com óleo de coco. óleo de milho processado não tem o
mesmo sabor, então use um azeite amanteigado, óleo de
nozes ou canola se você não conseguir encontrar óleo de
milho prensado a frio.
pastas de curry neste livro, thai pastas de curry vermelho
e verde são utilizados, embora existam todos os tipos de
outros. leia os ingredientes com atenção, a maioria contém
peixe ou camarão.
dulse dulse é um vegetal marinho arroxeado que é colhido
no noroeste do Pacífico. é fino, crocante e fácil de saborear
como um borrifo, ou reidratado e adicionado a saladas,
sopas e sanduíches. está disponível também fumado ou
picado finamente, ambas ótimas opções para desfrutar
desta planta rica em minerais.
edamame tofu e tempeh são feitos de soja amarela, mas
edamame é uma variedade diferente de soja que foi criada
para ter um sabor doce e amanteigado. é um lanche
clássico em sushi bar, e os grãos congelados com casca são
uma ótima maneira de adicionar proteínas, fibras e
antioxidantes convenientes às suas refeições.
pó de substituto de ovo ao assar sem ovos, ajuda ter um
pó para dar corpo e levantar a sua massa. Eu uso a marca
ener-g feita com uma combinação de amidos e fermentos.
fácil de usar, basta misturá-lo em uma pequena quantidade
de líquido para fazer uma pasta lisa antes de adicioná-lo a
outros ingredientes. melhor em receitas que não têm muitos
ovos para substituir.
farro uma antiga variedade de trigo, geralmente associada
à culinária italiana. contém glúten, mas algumas pessoas
que não toleram o trigo convencional podem comer farro.
óleo de linhaça e sementes de linhaça as sementes
de linhaça são as amigas do vegano, fornecendo ácidos
graxos essenciais que os onívoros obtêm dos peixes e
também substituindo os ovos na panificação. para fazer um
substituto de ovo de linho, misture 1 colher de sopa de
semente de linho finamente moída e ¼ xícara / 60 mililitros
de água para igualar 1 ovo. o óleo de linhaça só deve ser
usado em preparações frias, como molhos para salada. não
é para cozinhar porque o calor danifica as gorduras
saudáveis.
farinha Existem muitas variedades de trigo no mundo, mas
a maioria das pessoas só come uma. saia da monocultura e
experimente o trigo branco, uma excelente farinha feita a
partir de um trigo de cor mais clara, com todas as
qualidades que tem o pão normal / farinha forte. trigo
integral / massa integral / farinha de trigo mole é feito de
trigo mole de inverno, um trigo com baixo teor de glúten
que produz doces tenros e assados. espelta, kamut e farro
são variedades da família do trigo que ganharam
popularidade entre as pessoas intolerantes ao trigo normal.
todos eles contêm glúten, mas não tanto quanto o trigo
convencional.
farinha, grão de bico o grão de bico finamente moído faz
esta farinha saborosa e sem glúten. você pode usar farinha
de besan indiano ou farinha de garbanzo-fava, se forem
mais fáceis de encontrar.
farinha, o glúten glúten é a proteína elástica do trigo,
formada quando a farinha se mistura com a água. farinha
de glúten é aquela proteína sem o amido e outros
componentes da farinha de trigo. é rico em proteínas, faz
boas carnes falsas e atua como um aglutinante em
hambúrgueres e pães.
garam masala tempero indiano é uma arte sutil. o que
conhecemos como “curry em pó” nos estados unidos não
existe na verdadeira culinária indiana. garam masala é uma
mistura de temperos de acabamento tradicional,
geralmente feita com temperos aquecedores como canela e
cravo, bem como temperos saborosos como pimenta.
groat um termo geral para a forma inteira descascada de
certos grãos e pseudograins, como trigo sarraceno, cevada
ou aveia.
embalagens de gyoza e wonton folhas finas de massa
fresca; muitas marcas não usam ovos. gyoza são redondos,
wonton são quadrados e podem ser recheados e fritos ou
escaldados.
sementes de cânhamo o cânhamo, o primo não
intoxicante da maconha, tem sementes muito nutritivas. por
causa das leis da maconha, todo o cânhamo vendido nos
estados unidos é esterilizado, mas retém seus 31% de
proteína completa, ácidos graxos essenciais, cálcio, ferro e
fibras. é vendido germinado, descascado, moído ou
transformado em leite ou em alimentos preparados.
folhas de limão kaffir folhas intensamente cítricas que
conferem um sabor único de limão aos alimentos e, ao
contrário do suco de limão, o sabor aumenta quanto mais
tempo você cozinha o prato. há um movimento para mudar
o nome para makrut lime, porque o nome kaffir é um termo
depreciativo.
Couve, couve preta lacinato , couve de dinossauro e couve
toscana são alguns dos muitos nomes para este atraente
verde frondoso. as folhas profundamente encaracoladas e
azul-esverdeadas são robustas e doces, resistem à maioria
dos métodos de cozimento e são repletas de ferro,
compostos de enxofre anticâncer e muitas fibras. você pode
chamá-lo do que quiser, desde que você coma.
kamut uma variedade de trigo que foi supostamente
descoberta em uma tumba, preservada por milhares de
anos. de onde quer que tenha vindo, é um grão grande e
dourado com um sabor amanteigado, bem cozido inteiro ou
moído para fazer farinha.
bouquet de cozinha quando você está procurando uma
cor dourada apetitosa e um pouco de complexidade
caramelizada, o molho de buquê de cozinha engarrafado é
uma maneira rápida de obtê-lo. feito de açúcar
caramelizado escuro, é uma maneira fácil de deixar suas
carnes falsas um pouco mais carnudas.
kombu uma alga marinha robusta, vendida em tiras secas e
usada mais comumente para fazer caldos japoneses. é
também a fonte original do umami e, quando aquecido
suavemente em água, libera ácido glutâmico de forma
satisfatória.
kumquats, essas minúsculas frutas cítricas, têm menos de
5 centímetros de comprimento e são muito perfumadas.
nunca são descascados, mas cozidos inteiros ou fatiados.
fumaça líquida um toque de sabor de fumaça adiciona um
sabor de grelhado / churrasco aos alimentos, assim como
umami. esta pequena garrafa de água com fumaça
concentrada é uma forma de adicionar fumaça sem acender
a churrasqueira / churrasqueira, e leva apenas uma ou duas
gotas. para fazer fumaça líquida, a madeira é queimada e a
fumaça resultante é resfriada para condensar a água no ar
enfumaçado. as gotas são purificadas e envelhecidas em
madeira.
margarina, bastões amanteigados não hidrogenados /
terra nem todas as margarinas são veganas, nem são
isentas de gorduras hidrogenadas. leia os rótulos com
cuidado ou compre apenas balancins. eles são amados
pelos veganos por sua capacidade de substituir a manteiga
sem gorduras nocivas ou extratos de leite.
masa harina e masarepa masa harina é a farinha de
milho feita na américa do sul e no méxico. todo milho seco é
tratado com cal apagada, embebido e moído para fazer uma
massa, depois seco novamente para fazer uma farinha fina.
masarepa não é tratada com lima e é usada para fazer
arepas na venezuela e na guatemala. porque a masa harina
está mais disponível, e o limão deixa os nutrientes do milho
mais disponíveis, eu uso nas arepas.
matcha um dos chás apreciados do japão, matcha é um
chá verde especialmente cultivado cujas pontas são
cuidadosamente cobertas para a maturação final. em
seguida, é colhido, cozido no vapor, seco e moído
finamente, preservando todos os antioxidantes saudáveis,
bem como o sabor levemente adocicado. o pó é um ótimo
complemento para sorvetes, assados e massas
alimentícias.
leites não lácteos as opções de leites não lácteos têm se
expandido nos últimos anos. cânhamo, coco, amêndoa,
avelã, aveia, arroz e soja são apenas alguns dos alimentos
que são transformados em líquidos semelhantes ao leite.
para a maioria das receitas deste livro, você desejará
selecionar um leite neutro e sem açúcar ou, para pratos
doces, um mais doce.
misos, um alimento antigo do Japão, feito com a cultura e
fermentação de grãos ou grãos cozidos com sal. o
ingrediente principal geralmente é a soja, mas podem ser
usados cevada, trigo e outros grãos. o missô branco é doce
e suave, enquanto o missô vermelho é mais forte, e os
misos escuros como hatcho e muji são os mais fortes. missô
está cheio de produtos químicos anticâncer e probióticos,
bem como grande complexidade e umami. também é muito
salgado, então basta um pouco.
cogumelos secos, o vasto mundo dos cogumelos é aquele
que leva a secar muito bem. quase todo tipo de fungo pode
ser encontrado seco. cogumelos secos selados em um saco
pesado ou recipiente de armazenamento podem durar até
um ano.
nori o “papel” comestível que forma a embalagem dos rolos
de sushi, nori é um vegetal do mar com sabor
deliciosamente salgado. feito da polpa das folhas do vegetal
marinho nori e depois moldando-as em folhas, o nori é um
vegetal mineral que você pode guardar na despensa. não
reserve apenas para sushi; é ótimo em saladas, sanduíches
ou como molho de sopa.
aveia a conhecida aveia em flocos que usamos para cereais
também está disponível em sêmolas inteiras, ou picada
para fazer aveia cortada em aço ou aveia escocesa. eles são
um grão doce e suave, e os grumos são um pilaf saboroso
ou um complemento para sopas.
água de flor de laranjeira os mantimentos do Oriente
Médio e do Mediterrâneo levarão esse aroma aromático. é
destilado das flores de laranjeira amarga, dando-lhe um
sabor cítrico exótico.
palma, o palmito produz grandes brotos, que são colhidos e
descascados até os tenros corações brancos. estes vêm
enlatados, mas se você encontrar alguns frescos,
experimente. eles têm uma textura macia semelhante à
alcachofra em lata.
panko enquanto simples antigos migalhas de pão pode
fazer, você vai achar que você obter uma muito crunchier,
revestimento mais leve para alimentos se você usar este
estilo japonês de miolo de pão.
phyllo esta massa de pastelaria fina como um tecido feita
de farinha e água é vendida empilhada, enrolada e
congelada e funciona melhor quando descongelada na
geladeira por pelo menos 24 horas. é tradicionalmente
coberto com manteiga e em camadas para fazer uma
massa folhada, mas você pode usar azeite de oliva ou
margarina para uma massa vegana crocante.
pimentón uma versão defumada de páprica moída, que
adiciona um ótimo sabor de fumaça e umami aos pratos.
Melaço de romã - o nome é um pouco enganador, já que
esse xarope espesso é feito com suco de romã fervente. dá
aos alimentos uma combinação maravilhosa de sabores
azedos, doces e frutados e um impulso de nutrição de romã.
sementes de abóbora / pepitas essas não são as
sementes que você colhe da abóbora no Halloween, mas de
uma variedade de sementes muito longas e delgadas que
são fáceis de descascar. as sementes verdes escuras
resultantes são uma grande fonte de ácidos graxos
essenciais, minerais e um sabor único.
quinoa, flocos como aveia, quinoa podem ser cozidos no
vapor e achatados, produzindo um cereal de cozimento
rápido. a quinoa é tão rica em proteínas completas, cálcio e
outras guloseimas que é um bom grão para colocar em sua
panificação, café da manhã e outras refeições.
arroz arroz de grãos longos, médios e curtos, todos têm
seus melhores usos. o grão longo geralmente cozinha
separado e fofo, enquanto o médio e o curto podem ser
mais macios e pegajosos. o arroz integral tem a camada de
farelo intacta, então nunca ficará tão pegajoso quanto o
arroz branco e leva mais tempo para cozinhar. é muito mais
nutritivo. arroz de sushi é o nome comum do arroz branco
de grão curto ou médio usado para fazer sushi. é uma
variedade de arroz japonica e tem muito amido de
amilopectina pegajoso, o que o faz manter-se unido no sushi
roll.
papel de arroz folhas finas de amido de arroz são
transformados em formas redondas, quadradas,
triangulares e. são simplesmente umedecidos para
amolecer e depois usados para embrulhar um saboroso
recheio. eles fazem rolos macios delicados e translúcidos e
devem ser consumidos imediatamente, pois ficam duros
quando sentados.
vermicelli de arroz e macarrão de arroz noodles de
arroz, feito de amido de arroz, vêm em variedades infinitas.
aletria de arroz é o macarrão mais fino, muitas vezes
vendido empacotado em meadas. noodles mais grossos são
usados no pad thai.
vinho de arroz, shao xing quando você vê uma receita
para um refogado que pede xerez, o escritor está usando-o
como um substituto para o shao xing. shao xing é um vinho
fortificado de arroz que confere um sabor autêntico à
comida chinesa. é fácil de encontrar, mas se precisar, use
xerez.
seitan freqüentemente chamado de pato simulado, seitan é
uma massa feita de proteína de trigo. foi originalmente feito
enxaguando o amido de uma massa de trigo, mas agora
que a farinha de glúten está disponível, é muito mais fácil
de fazer. também é vendido preparado e embebido em
caldo saboroso.
molho de soja, shoyu, você pode sobreviver com uma
garrafa de molho de soja chinês simples, mas ganhará um
mundo de sabores se expandir seu repertório de soja. shoyu
é molho japonês de soja e trigo, um bom molho para todos
os fins. tamari é um molho japonês mais forte usado na
culinária. leve a soja chinesa é leve, enquanto a escura tem
melaço adicionado. explore os molhos de soja, mas fique
atento para adicionar dashi ou molho de peixe.
molho sriracha um molho vermelho quente que foi
inventado na Califórnia, o sriracha é um condimento popular
nas mesas asiáticas em todo o mundo. é feito com pimenta
vermelha e alho.
açúcares açúcar terminologias são confusas, portanto,
lembre-se: se um açúcar tiver grandes cristais dourados, ele
é turbinado. os açúcares de cana maçantes e frágeis são a
rapadura ou o sucanat, um caldo de cana simplesmente
seco. em toda a ásia, áfrica, américa latina e caribe, o caldo
de cana e a seiva da palma são fervidos para fazer
adoçantes crus concentrados. açúcar mascavo é feito de
cana e palma e é encontrado no mantimento indiano. o
açúcar de palma é uma pasta úmida e granulada, disponível
em potes ou blocos nos mercados asiáticos. ambos retêm os
nutrientes de suas plantas de origem e não são refinados.
Szechuan peppercorns nem mesmo um peppercorn, são
as flores secas de um arbusto perene. eles não são picantes
como os pimentões ou mesmo a pimenta preta, mas têm
uma qualidade formigante e entorpecente que é essencial
para os verdadeiros pratos szechuan e tibetanos.
tahine como manteiga de amendoim, tahine é uma pasta
moída, mas feita de sementes de gergelim em vez de
amendoim. pode ser adquirido nas variações crua ou
tostada, tendo a tostada um sabor um pouco mais a nozes.
é uma ótima fonte de cálcio e proteína e faz ótimos molhos
e temperos, além de adicionar sabor de gergelim ao homus.
tamari, o molho de soja original, antigamente era um
subproduto da fabricação de missô. mais escuro e mais
espesso do que os molhos de soja normais, pode ser feito
exclusivamente de soja ou ter trigo como ingrediente.
carregado com umami, o tamari é um vegan stand-by que
adiciona sal e ótimo sabor.
tamarindo o fruto do tamarindo cresce nos trópicos, e a
parte que comemos é uma pasta espessa que enrola os
frutos ao redor das sementes. é muito trabalhoso extrair a
pasta das vagens fibrosas, por isso é vendida nas formas
convenientes de purê e pasta. o sabor é como uma
combinação de limões e passas.
teff o menor grão e um alimento antigo da Etiópia e do
norte da África. era tradicionalmente moído para a farinha
fazer injera, o pão achatado da culinária norte-africana. ele
cresce como uma erva daninha e é uma grande fonte de
proteínas completas, cálcio, ferro, fósforo e minerais. não
contém glúten e está disponível nas variedades branca e
marrom chocolate.
tempeh originário da indonésia, o tempeh é um bolo de
grãos e grãos fermentados e grossos. geralmente feito com
soja, pode adicionar vegetais, temperos e grãos como arroz
selvagem ou arroz integral. uma cultura fermenta os grãos e
os grãos para torná-los mais digeríveis e forma um micélio
comestível (bolor) que os mantém todos juntos. o bolo
resultante é em borracha, com nozes e cheio de todos os
nutrientes de soja e grãos que você esperaria.
manjericão tailandês / santo manjericão uma das
muitas variedades de manjericão, os basils tailandês são
geralmente distinguidos por veios ou hastes arroxeadas e
um sabor de anis. se você deve usar manjericão, você pode.
tofu todo tofu começa como leite de soja. a soja é moída
com água e cozida; a seguir, a fibra é esticada para formar
um líquido rico em proteínas. para fazer o tofu firme, é
adicionado um coagulante como o nigari, um sal mineral,
que faz o tofu formar coalhada. a coalhada é pescada e
prensada em um molde para forçar a saída da água, e
quanto mais água é removida, mais firme o tofu. O tofu de
seda é feito mais parecido com pudim, e o leite de soja é
engrossado sem formar coalhada ou remover qualquer
água. o tofu de seda é muito mais macio e úmido do que o
tofu nigari.
As tecnologias de tofu “cream cheese” de queijo de
soja estão avançando, e o primeiro a ser uma boa
aproximação do original é o tofu “cream cheese”. não é
excessivamente processado, apenas feito com tofu e
algumas gomas e aromas para dar a textura de queijo para
barrar.
açafrão fresco essa raiz estava disponível apenas nos
mantimentos indianos, mas agora as lojas de alimentos
naturais a estão vendendo. parece um pouco com raiz de
gengibre, mas muito menor. se conseguir, use-o no lugar da
cúrcuma seca, na proporção de 4 para 1. a cúrcuma surgiu
como um potente protetor do cérebro e um antiinflamatório.
udon, a tradição do macarrão japonês nos oferece muitos
pratos saborosos, e udon é um macarrão à base de trigo
sarraceno que se assemelha a um fettuccine fino.
vinagre de umeboshi e pasta um alimento tradicional
japonês, ameixas umeboshi são salgadas para fazer uma
compota rosa picante, azeda e salgada. as ameixas são
vendidas inteiras ou em pasta, e o líquido do processo de
decapagem é vendido como vinagre de ume. salgadas e
cheias de umami, as ameixas são uma fonte de enzimas
que podem ajudar na digestão.
proteína em pó vegana enquanto a soja é a proteína em
pó mais comum, muitas outras plantas - como cânhamo,
ervilhas, arroz e vários outros alimentos - podem ser usadas
para fazer pós que aumentam a proteína. muitas pessoas
estão abandonando a soja em pó por causa de
preocupações com os solventes usados para retirar a
gordura. os pós de proteína podem ser usados em
smoothies, sorvetes e adicionados a produtos de
panificação e granola.
vegenaise existem vários produtos “maioneses” veganos
no mercado, mas a vegenaise é a marca que tem o sabor
mais autêntico.
wasabi real wasabi é um parente japonês de raiz-forte,
uma planta delicada que é cultivada em riachos de
montanha fria. wasabi é notoriamente caro e difícil de
transportar e armazenar, então a maioria dos sushi bars e
mercearias americanas vendem wasabi que é na verdade
apenas raiz-forte com corante verde adicionado. O wasabi
real é muito mais sutil, tem um sabor mais vegetal e menos
quente, mas se você está acostumado para o wasabi falso
americano, não há problema em usá-lo. O pó de wasabi
também pode ser rábano, pois o wasabi em pó verdadeiro
perde seu sabor rapidamente.
molho worcestershire, o molho worcestershire regular
vegan é uma mistura complexa de tamarindo, especiarias e
molho de peixe. marcas veganas fazem a mesma mágica
acontecer sem os peixes, e a maioria das pessoas
dificilmente perceberia a diferença.
fermento, microrganismos de pão que foram aproveitados
para fermentar pães e cervejas, leveduras quebram os
grãos e criam gases para fazer os pães crescerem. O
fermento ativo é o tipo convencional e lento, enquanto as
variedades mais novas são chamadas de fermento de
crescimento rápido ou fermento para máquina de pão. A
levedura convencional é melhor para processos noturnos e
de crescimento lento. A levedura rápida é geralmente
misturada com ingredientes secos e, em seguida, são
adicionados líquidos quentes, e o método produz pão na
metade do tempo. todas essas receitas usam fermento
granular. siga as instruções da embalagem para converter
em fermento para bolo.
levedura, nutricional de um pó amarelo ou floco cultivado
numa vitamina b 12 meio enriquecido, levedura nutricional
não é activa. é puramente para nutrição, como o nome
sugere, embora você possa achar o sabor de queijo viciante.
yucca um grande tubérculo marrom em forma de cenoura
grande, a yuca também é chamada de raiz de mandioca. a
pele grossa é descascada e, freqüentemente, há um núcleo
central em iúcas maiores que precisa ser removido. A
mandioca geralmente é fervida até ficar macia e pode ser
frita, amassada ou transformada em purê.
Índice
uma
achiote
acidófilo
ágar , (mais)
ver também kanten
xarope de agave ou néctar , (mais) , (mais)
aioli, vegetais de raiz torrada com
manteiga de amêndoa
burrito de café da manhã com amêndoa e maçã
bolinhos de manteiga de amêndoa quinua com damasco
Salada cremosa de macarrão com amêndoa com milho bebê
e castanhas-d'água
barras de aveia com alto teor protéico
amêndoas
burrito de café da manhã com amêndoa e maçã
farfalle de amêndoa-repolho
“chèvre” de amêndoa-caju,
bola de “queijo” coberta de amêndoa
“parmesão” com migalhas de amêndoa
bolo de amêndoa com “ganache”,
gaspacho de amêndoa com uvas
Salada de rúcula, erva-doce e amêndoa defumada com
molho de prosecco
sopa de melão gelado com amêndoas torradas
amêndoas grossas e burritos de arroz amarelo
mistura de noz picante de cacau
Salada cremosa de macarrão com amêndoa com milho bebê
e castanhas-d'água
molho cremoso de amêndoa sálvia
biscoitos de amêndoa expresso
granola de quinua e amêndoa com limão
cuscuz do Oriente Médio com hortelã, tâmaras e amêndoas
salada de cenoura marroquina com tâmaras e amêndoas
grão-de-bico marroquino b'stilla
amêndoas nori-wasabi
noz “queijo”,
abóbora recheada com curry de nozes
Molho Romesco
empanadas de abóbora e ancho com crosta de achiote-
mandioca
Amaranto
polenta de amaranto com vegetais grelhados
scones crocantes de amaranto
urucum
maçãs
burrito de café da manhã com amêndoa e maçã
sopa de maçã com cevada
chutney de maçã
torta de maçã streusel
Bolo de maçã e noz com molho de caramelo
rabanada baguete com “cream cheese” e maçãs
beterraba e maçã com vinagrete de champanhe
sopa crocante de maçã
gratinado de maçãs, batata doce e beterraba com nozes
rolinhos primavera de maçã verde e caju
damascos
bolinhos de manteiga de amêndoa quinua com damasco
barras de aveia com recheio de damasco
ensopado de lentilha e damasco armênio
salada de frutas com cubo de cereja e damasco kanten
granola de quinua e amêndoa com limão
grão-de-bico marroquino b'stilla
pudim de pão de damasco à moda antiga com molho de
caramelo
Farrotto de cozimento lento noturno
arepas recheadas com feijão preto picante
alcachofras
lasanha de alcachofra e espinafre
pasta cremosa de alcachofra ao forno
salada de batata provençal
arroz integral espanhol com alcachofra e grão de bico
macarrão fideua espanhol com açafrão
bebê alcachofras cozidas no vapor em molho de vinho e
tomilho
Rúcula
Salada de rúcula, erva-doce e amêndoa defumada com
molho de prosecco
pizza de pesto de rúcula com vegetais grelhados
baguetes recheadas com pesto de rúcula e rapini
risoto de cevada e cremoso
hambúrgueres de caju-tempeh com rúcula
linguine fresco com pesto de rúcula e tomate
alho assado na frigideira, kalamatas e molho de tomate
sobre penne
peras asiáticas, salada de macarrão de trigo sarraceno
coreano com
espargos
aspargos e salada de batata nova
Massa de espargos em molho de azeitona verde e cerefólio
risoto de aspargo-quinua
aspargos com maionese de cerefólio
arroz integral, aspargos e rolinhos de cenoura
edamame e vegetais de primavera em vinagrete de
framboesa
espargos japoneses com molho de nozes
macarrão primavera com cerefólio
espargos salgados charlottes
beringela. ver berinjela
abacates
arepas recheadas com feijão preto picante
cupcakes de abacate com cobertura de limão e abacate
sorvete de limão com abacate
salada de abacate, manga e palmito
abacate-pepita crostini
pizza seitan grelhada com abacaxi e abacate
Salada Cobb com Tempeh Defumado
macarrão cremoso de abacate com tomate e manjericão
sopa cremosa de abacate e limão
espaguete verde e vermelho
salada de deusa verde com laranjas
milho torrado na grelha com “manteiga” de abacate,
rolo vegetal de três cores do avesso
envoltórios de feijão, abacate e molho verde
sanduíches de abacate torrado com seitan
sanduíches recheados com vegetais de verão e pesto
tofu-abacate "creme azedo",
b
baba ghanouj, esfumaçado
"bacon"
“Bacon”, batata doce e arroz integral no café da manhã
polenta de aveia grelhada com "bacon" de bordo-tempeh
esfumaçado
"bacon" de bordo-tempeh esfumaçado
orientações de cozimento
bananas
torta de creme de banana
lindo reforço de papaia e cenoura
salada de frutas com cubo de cereja e damasco kanten
picolé de coco-manga
panquecas fofas de farelo de banana com xarope de bordo
mocha frappé
muffins de manteiga de amendoim e geléia de banana
liquidificador de morango e banana
cevada
sopa de maçã com cevada
risoto de cevada e cremoso
muesli de cereja de cânhamo
xarope de malte , (mais)
granola de cevada de bordo
barras
barras de aveia com recheio de damasco
guloseimas krispie de arroz integral
barras de chocolate toffee
barras de cereais crocantes de manteiga de cacau e
amendoim
barras de aveia com alto teor protéico
barras streusel de ruibarbo
barras de mixagem de trilha
barras de manga seca tropical com crumble de caju
manjericão
ervilha de manjericão pesto
Pesto de Manjericão
macarrão cremoso de abacate com tomate e manjericão
fartas bagas de trigo com pesto de limão
Salada de milho torrado e feijão preto com manjericão
tapenade
tailandês / sagrado
macarrão de arroz tailandês com molho de manjericão e
limão
Tofu com tomate e manjericão com baguete torrada
Salada de macarrão vietnamita com seitan de capim-limão,
couve e manjericão
salada de melancia e tomate com manjericão
feijões. veja também grão de bico; soja
arepas recheadas com feijão preto picante
risoto de cevada e cremoso
curry bengali de couve-flor e feijão vermelho
hambúrgueres de quinua de feijão preto com cominho
molho de feijão preto chipotle
molho cremoso de espinafre e feijão branco
sopa de feijão preto cubano com repolho
feijão verde e estromboli de batata
macarrão de arroz indonésio com feijão comprido e seitan
Feijão italiano e ensopado de baga de trigo
Pizza de couve e feijão branco com alho assado
feijão queniano e sopa de coco
envoltórios de feijão, abacate e molho verde
feijão branco com limão e vinagrete de alecrim fresco
novo rendang de batata com feijão verde
Salada de milho torrado e feijão preto com manjericão
portobellos recheado com espinafre cremoso
feijão verde provençal salteado com azeitonas e nozes
quesadillas de feijão frito com molho verde foleiro
macarrão rasta
ribollita vegetal assada
arroz simples e curry vegetariano em uma panela
feijão verde cozido no vapor com salsa e açafrão "beurre
blanc",
Feijão Verde Sichuan
arroz frito tailandês com tofu e feijão comprido
molho de tomate-ancho com pimenta
calzones de pesto de feijão branco e noz-pecã
molho bechamel
"carne"
“bife” chinês e brócolis
falsa carne
macarrão tibetano “bife” frito
beterrabas. ver beterraba
beterraba
beterraba e maçã com vinagrete de champanhe
borscht
gratinado de maçãs, batata doce e beterraba com nozes
Salada de beterraba grega e laranja com tofu feta e nozes
risoto de beterraba vermelha com nozes
hash de flanela vermelha com tempeh defumado
vegetais de raiz torrada com molho aioli
tofu, beterraba e pera assada com vinagrete
pimentões
Pão de castanha de caju com cobertura de pimenta
vermelha
lentilha chili com bulgur e anchos
jambalaya nova orleans com tempeh defumado e arroz
integral
macarrão puttanesca com pimentão vermelho assado
ribollita vegetal assada
Molho Romesco
sanduíche de vegetais de verão salteados
sanduíches recheados com vegetais de verão e pesto
sunshine scramble carrot-tofu com espinafre
molho de tomate-ancho com pimenta
mandioca com garoa de pimenta vermelha chipotle
“Beurre blanc”, salsa com açafrão
biscoitos
biscoitos crocantes de trigo sarraceno
biscoitos de batata doce
amoras
rodízios de "creme" de mirtilo em massa folhada
muffins de mirtilo e limão
iogurte de mirtilo kanten
arroz selvagem e salada de mirtilo
borscht
pão. veja também biscoitos; biscoitos; bolos; pão pita; rolos;
sanduíches
“parmesão” com migalhas de amêndoa
gaspacho de amêndoa com uvas
abacate-pepita crostini
rabanada baguete com “cream cheese” e maçãs
trança de canela e passas
torrada francesa com xarope de bordo de manga
Simulação de peru assado caseiro com recheio
couve, olivada e brusqueta de tomate
salada de ervas e pão mediterrânea
pão de sanduíche sem amassar
pudim de pão de damasco à moda antiga com molho de
caramelo
pão achatado indiano rápido
ribollita vegetal assada
baguetes rústicas de trigo branco
pão de avelã saboroso
Socca de gergelim
frigideira cebola crocante
bruschetta de “queijo” defumada com tomate tradicional
Tofu com tomate e manjericão com baguete torrada
pães de sanduíche vegetariano
breadsticks, teff
brócolis
lasanha de alcachofra e espinafre
Salada de brócolis, cenoura e grão de bico com vinagrete de
limão
brócolis com molho de “queijo”
“bife” chinês e brócolis
sopa cremosa de brócolis com ervilha e manjericão pesto
sanduíches rápidos de brócolis e couve com molho de tahine
salada de brócolis quente e azeda
Tempeh mediterrâneo e brócolis assado
hambúrgueres de tofu com miso-brócolis
macarrão primavera com cerefólio
pizza veggie-tomate rapida
macarrão romano com nozes e brócolis
sanduíche de vegetais de verão salteados
macarrão de arroz tailandês com molho de manjericão e
limão
arroz frito vegetariano com soja preta
brownies
“sorvete” de chocolate amargo com pedaços de brownie
brownies de chocolate gelado
Brusqueta
couve, olivada e brusqueta de tomate
bruschetta de “queijo” defumada com tomate tradicional
couves e chalotas de bruxelas, assadas no bordo
b'stilla, grão de bico marroquino
trigo sarraceno
Bolos de dólar de prata de trigo sarraceno com compota de
ruibarbo
biscoitos crocantes de trigo sarraceno
sêmolas
Salada de macarrão de trigo sarraceno coreano com peras
asiáticas
bulgur
lentilha chili com bulgur e anchos
tabule de romã com pistache
raiz de bardana
dashi de cogumelos e sopa de legumes missô
hambúrgueres
hambúrgueres de quinua de feijão preto com cominho
hambúrgueres de caju-tempeh com rúcula
hambúrguer de felafel com molho de pepino e endro
hambúrgueres de tofu com miso-brócolis
hambúrgueres de lentilha vermelha masala com ketchup de
curry
burritos
burrito de café da manhã com amêndoa e maçã
amêndoas grossas e burritos de arroz amarelo
Tempeh defumado e burritos de abóbora com pepita pesto
pudim de caramelo
“Manteiga”, vegetariana
c
repolho
farfalle de amêndoa-repolho
beterraba e maçã com vinagrete de champanhe
repolho roxo refogado com cranberries
sopa cremosa de repolho e cominho
sopa de feijão preto cubano com repolho
ensopado de grão de bico ao curry
colher ensopado de vegetais em mini abóboras
Kim Chee instantâneo
panqueca okinomiyaki vegetariana japonesa
Napa repolho e salada de mostarda com molho de gergelim
reubens de arco-íris
ribollita vegetal assada
arroz simples e curry vegetariano em uma panela
salada de batata alemã defumada
salada de repolho doce e cremosa
slaw vegetal da Síria
embrulhos de tempeh-slaw
arroz frito vegetariano com soja preta
bolos
bolo de amêndoa com “ganache”,
Bolo de maçã e noz com molho de caramelo
bolo de abacaxi fresco de cabeça para baixo
bolo de limão com recheio de romã e cobertura de laranja
Bolo de semolina marroquina com calda de laranja
Bolo de cereja de abóbora com cobertura de cereja
Bolo tropical de cenoura e abacaxi com cobertura de tofu de
“cream cheese”
cálcio
calzones
calzones de couve e tomate seco
Tempeh “linguiça” e calzones de cogumelo
calzones de pesto de feijão branco e noz-pecã
óleo de canola
caponata assada
capsicums. ver pimentões
molho de caramelo , (mais)
cenouras
lindo reforço de papaia e cenoura
soja preta, dulse e cenoura em molho de missô e gengibre
Salada de brócolis, cenoura e grão de bico com vinagrete de
limão
arroz integral, aspargos e rolinhos de cenoura
cenouras com esmalte esfumaçado de maça
pele de tofu chinês e salada de cenoura
cenouras com cobertura de sidra
Salada de couve-flor com curry, cenoura e rabanete
arroz de coco kerala com tofu, cenoura e castanha de caju
Couve, cenoura e edamame refogados no estilo
mediterrâneo
salada de cenoura marroquina com tâmaras e amêndoas
cenoura e pastinaga torrada com tomilho
sunshine scramble carrot-tofu com espinafre
Bolo tropical de cenoura e abacaxi com cobertura de tofu de
“cream cheese”
Salada de fita de abobrinha e cenoura com molho de tomate
e ervas
castanha de caju
“chèvre” de amêndoa-caju,
arroz preto com caju
Pão de castanha de caju com cobertura de pimenta
vermelha
“sorvete” de caju com espiral de caramelo
hambúrgueres de caju-tempeh com rúcula
chutney de coentro e menta com leite de coco
mistura de noz picante de cacau
rolinhos primavera de maçã verde e caju
arroz de coco kerala com tofu, cenoura e castanha de caju
noz “queijo”,
abóbora recheada com curry de nozes
pinhão "queijo",
hambúrgueres de lentilha vermelha masala com ketchup de
curry
batata assada e pizza de alecrim
porta-moedas de vegetais assados com molho cremoso
barras de manga seca tropical com crumble de caju
Rolinhos de salada vietnamita com manga verde espinafre
couve-flor
curry bengali de couve-flor e feijão vermelho
bolinhos de couve-flor-coco com chutney de maçã
macarrão de milho e couve-flor frito com amendoim
Salada de couve-flor com curry, cenoura e rabanete
sopa de couve-flor com curry
tofu assado e curry vegetariano em molho de coco com alho
cereais
guloseimas krispie de arroz integral
barras de cereais crocantes de manteiga de cacau e
amendoim
granola de cevada de bordo
charlottes, aspargos saborosos
“Queijos,”
veja também tofu “cream cheese”
“chèvre” de amêndoa-caju,
bola de “queijo” coberta de amêndoa
“parmesão” com migalhas de amêndoa
brócolis com molho de “queijo”
Salada de beterraba grega e laranja com tofu feta e nozes
mac e “queijo”,
noz “queijo”,
pinhão "queijo",
saag “paneer,”
bruschetta de “queijo” defumada com tomate tradicional
quesadillas de “queijo” de três nozes com molho de manga
fresco
cerejas
salada de frutas com cubo de cereja e damasco kanten
cupcakes de cereja com cobertura de chocolate
muesli de cereja de cânhamo
Bolo de cereja de abóbora com cobertura de cereja
scones de cereja de bordo de trigo integral
grão de bico
Salada de brócolis, cenoura e grão de bico com vinagrete de
limão
ensopado de grão de bico ao curry
hambúrguer de felafel com molho de pepino e endro
farinha
guisado de grão de bico grego com alecrim
Salada Fettoush Cunhada com Seitan
falsa carne
grão-de-bico marroquino b'stilla
sopa seca de fideos com grão de bico
arroz integral espanhol com alcachofra e grão de bico
bolinhos espanhóis de grão de bico com molho romesco
grão de bico torrado e sementes de abóbora com chipotle
pimentas
chipotle
molho de feijão preto chipotle
molho chipotle enfumaçado
Molho tailandês de pimenta preta
milho doce torrado com pimenta e limão
molho de tomate-ancho com pimenta
pimenta, lentilha, com bulgur e anchos
pimentões. ver pimentas
chocolate
bolo de amêndoa com “ganache”,
cupcakes de cereja com cobertura de chocolate
tortinhas de creme de chocolate em ninhos de filo ralados
sanduíche de chocolate
bolinhos de chocolate com cobertura de framboesa
barras de chocolate toffee
manteiga de cacau-amendoim granola
mistura de noz picante de cacau
“sorvete” de chocolate amargo com pedaços de brownie
fudgesicles escuros profundos
Bolinhos dobro pedaços de chocolate
brownies de chocolate gelado
adoçado com grãos
mocha frappé
biscoitos de aveia com gotas de chocolate monstro
bolinhos de manteiga de amendoim com gotas de chocolate
torta de manteiga de amendoim com “ganache”,
vegano
“Chouriço”, tempeh
sopa, tofu jamaicano, com couve
molho picante
chutney de maçã
chutney de coentro e menta com leite de coco
chutney de noz de tâmaras
chutney de tamarindo
cidra
sopa de maçã com cevada
fatias de abóbora com glacê agridoce
cenouras com cobertura de sidra
chutney de coentro e menta com leite de coco
canela
trança de canela e passas
rolinhos de passas e canela
Salada Cobb com Tempeh Defumado
cacau em pó. ver chocolate
coco
bolinhos de couve-flor-coco com chutney de maçã
chutney de coentro e menta com leite de coco
coco e tempeh serunding
muffins de coco-manga
picolé de coco-manga
Sorvete de côco
arroz de coco kerala com tofu, cenoura e castanha de caju
leite
óleo , (mais) , (mais)
tofu assado e curry vegetariano em molho de coco com alho
smoothie de coco-manga tropical
água
café
biscoitos de amêndoa expresso
mocha frappé
couve
Couve cremosa com bolinhos de fubá
sopa de tofu jamaicano com couve
macarrão rasta
compota, ruibarbo
biscoitos
bolinhos de manteiga de amêndoa quinua com damasco
sanduíche de chocolate
bolinhos de chocolate com cobertura de framboesa
Bolinhos dobro pedaços de chocolate
biscoitos de amêndoa expresso
biscoitos de aveia com gotas de chocolate monstro
impressões digitais de pistache com geléia
milho
polenta de amaranto com vegetais grelhados
pipoca de caramelo
Salada Cobb com Tempeh Defumado
macarrão de milho e couve-flor frito com amendoim
Salada cremosa de macarrão com amêndoa com milho bebê
e castanhas-d'água
milho torrado na grelha com “manteiga” de abacate,
óleo , (mais)
Salada de milho torrado e feijão preto com manjericão
quesadillas de feijão frito com molho verde foleiro
sopa seca de fideos com grão de bico
sopa de milho de verão com enfeite de edamame
milho doce torrado com pimenta e limão
gratinado de tomate-quinua com sementes de abóbora
abobrinhas. ver abobrinha
cuscuz
cuscuz do Oriente Médio com hortelã, tâmaras e amêndoas
doce tofu marroquino com cuscuz
biscoitos
biscoitos de linho e pepita
biscoitos de aveia escoceses
cranberries
repolho roxo refogado com cranberries
molho de cranberry-jícama
cranberry-pear kanten
strudel de cranberry com babados
crepes, cogumelo marsala, com garoa de ervas
crostini, abacate-pepita
pepinos
gaspacho de amêndoa com uvas
salada asiática de frutas e vegetais tropicais
tomate grosso resfriado e sopa de vegetais de verão
Salada Cobb com Tempeh Defumado
salada crocante de proteína
pepino raita com leite de coco
hambúrguer de felafel com molho de pepino e endro
Salada de macarrão de trigo sarraceno coreano com peras
asiáticas
Salada Fettoush Cunhada com Seitan
sanduíche de vegetais de verão salteados
macarrão simples de gergelim com pepino
bolos de copo
cupcakes de abacate com cobertura de limão e abacate
cupcakes de cereja com cobertura de chocolate
bolinhos de manteiga de amendoim com gotas de chocolate
pastas de curry
molho fervente de curry, bengali
d
produtos lácteos, substituindo
datas
burrito de café da manhã com amêndoa e maçã
scones crocantes de amaranto
chutney de noz de tâmaras
brownies de chocolate gelado
barras de aveia com alto teor protéico
cuscuz do Oriente Médio com hortelã, tâmaras e amêndoas
salada de cenoura marroquina com tâmaras e amêndoas
Rolinhos de aveia durante a noite
mergulhos
molho de feijão preto chipotle
molho cremoso de espinafre e feijão branco
mergulho dukkah com triângulos pita
edamame hummus
makedonitiki skordalia
hummus de alho assado com lentilha vermelha
baba ghanouj esfumaçado
molho de tomate-ancho com pimenta
pato, zombar. ver seitan
mergulho dukkah com triângulos pita
estúpido
soja preta, dulse e cenoura em molho de missô e gengibre
não-atum caçarola com dulse
tofu e arroz integral e vegetais
dumplings
Couve cremosa com bolinhos de fubá
bolinhos de edamame em embalagens artesanais de chá
verde
e
balança de terra palitos amanteigados , (mais)
edamame
salada crocante de proteína
edamame e vegetais de primavera em vinagrete de
framboesa
bolinhos de edamame em embalagens artesanais de chá
verde
edamame hummus
Couve, cenoura e edamame refogados no estilo
mediterrâneo
panela única de painço, gengibre e edamame com laranja
dashi de cogumelos e sopa de legumes missô
macarrão rasta
sopa de milho de verão com enfeite de edamame
batata doce e torta de pastor edamame
empadão com edamame vegetal
Berinjela
ensopado de lentilha e damasco armênio
salsa asiática
tortas individuais de vegetais provençais
molho mediterrâneo de berinjela com melaço de romã
caponata assada
saborosos strudels de berinjela e nozes
baba ghanouj esfumaçado
molho de vegetais com penne
berinjela szechuan com amendoim
pó de substituto de ovo , (mais)
empanadas, abóbora e ancho, com crosta de achiote-
mandioca
equipamento
expresso. ver café
ácidos graxos essenciais
f
farro
Farrotto de cozimento lento noturno
cogumelo selvagem e sopa de farro
gorduras , (mais)
hambúrguer de felafel com molho de pepino e endro
funcho
Salada de rúcula, erva-doce e amêndoa defumada com
molho de prosecco
Feijão italiano e ensopado de baga de trigo
porta-moedas de vegetais assados com molho cremoso
ribollita vegetal assada
Palitos de “peixe”, crocantes
óleo de linhaça , (mais) , (mais)
sementes de linho , (mais)
manteiga de cacau-amendoim granola
biscoitos de linho e pepita
farinha
teor de glúten de , (mais)
medindo
armazenando
variedades de , (mais)
frappé, mocha
torrada francesa com xarope de bordo de manga
bolinhos fritos, grão de bico espanhol, com molho romesco
glacês
cobertura de limão com abacate
cobertura de tofu com “cream cheese”
concentrados de suco de fruta
fudgesicles, deep dark
g
garam masala
alho
alho assado na frigideira, kalamatas e molho de tomate
sobre penne
hummus de alho assado com lentilha vermelha
baba ghanouj esfumaçado
gaspacho, amêndoa, com uva
pudim de arroz com gengibre e manga
farinha de glúten
nhoque
nhoque de batata doce com molho cremoso de amêndoa
sálvia
nhoque de batata toscana com ragu porcini
granola
manteiga de cacau-amendoim granola
granola com tempero chai adoçado com frutas e nozes
granola de quinua e amêndoa com limão
granola de cevada de bordo
uvas
gaspacho de amêndoa com uvas
salada de frutas picantes do sudoeste com pinhões
molho, cogumelo básico, com ervas
salada de deusa verde com laranjas
orientações para grelhados
groat, definição de
invólucros gyoza
h
rolos de mão
arroz integral, aspargos e rolinhos de cenoura
rolo vegetal de três cores do avesso
avelãs
rodízios cremosos cremini-madeira
mergulho dukkah com triângulos pita
tortas individuais de vegetais provençais
Farrotto de cozimento lento noturno
Quinoa-basmati pilaf com alecrim
pesto de inverno com avelã sálvia
pão de avelã saboroso
quesadillas de abóbora com molho de cranberry-jícama
sementes de cânhamo
muesli de cereja de cânhamo
pãezinhos de sementes de cânhamo
hijiki
pastéis de legumes do mar e arroz integral
Húmus
edamame hummus
hummus de alho assado com lentilha vermelha
Eu
"sorvete"
“sorvete” de caju com espiral de caramelo
“sorvete” de chocolate amargo com pedaços de brownie
chá verde “sorvete”,
redemoinho de frutas vermelhas "sorvete",
manteiga de amendoim "sorvete",
ferro
j
jambalaya, nova orleans, com tempeh defumado e arroz
integral
jícama
molho de cranberry-jícama
Salada de manga-jícama com molho de limão e pepitas
salada de frutas picantes do sudoeste com pinhões
k
couve
pasta cremosa de alcachofra ao forno
couve de gergelim crocante
sanduíches rápidos de brócolis e couve com molho de tahine
calzones de couve e tomate seco
Pizza de couve e feijão branco com alho assado
couve, olivada e brusqueta de tomate
Couve, cenoura e edamame refogados no estilo
mediterrâneo
batata doce e torta de pastor edamame
Kamut
Kanten
iogurte de mirtilo kanten
salada de frutas com cubo de cereja e damasco kanten
cranberry-pear kanten
chá verde-kiwi kanten
Kim chee instantâneo
flores de cozinha
frutas kiwi
salada de frutas com cubo de cereja e damasco kanten
chá verde-kiwi kanten
Smoothie de chá verde-kiwi
Kombu
sopa coreana de miso-tofu
dashi de cogumelos e sopa de legumes missô
kumquats
pato simulado de tangerina chinesa com kumquats
eu
lasanha
lasanha de alcachofra e espinafre
abóbora e lasanha de tomate seco ao sol
alho-poró
sopa de batata e alho-porro
espargos salgados charlottes
limões
muffins de mirtilo e limão
bolo de limão com recheio de romã e cobertura de laranja
óleo de tomilho-limão
granola de quinua e amêndoa com limão
feijão branco com limão e vinagrete de alecrim fresco
lentilhas
sopa de lentilha-iúca vermelha africana
ensopado de lentilha e damasco armênio
sopa de batata-lentilha francesa
lentilha chili com bulgur e anchos
pão de lentilha com ervas provençal
hambúrgueres de lentilha vermelha masala com ketchup de
curry
hummus de alho assado com lentilha vermelha
"salsichas" de lentilha vermelha esfumada
limas
sorvete de limão com abacate
sopa cremosa de abacate e limão
folhas, kaffir
Salada de manga-jícama com molho de limão e pepitas
milho doce torrado com pimenta e limão
fumaça líquida , (mais)
m
mac e “queijo”,
makedonitiki skordalia
mangas
salada de abacate, manga e palmito
muffins de coco-manga
picolé de coco-manga
torrada francesa com xarope de bordo de manga
molho de manga fresco
pudim de arroz com gengibre e manga
Salada de manga-jícama com molho de limão e pepitas
salada de frutas picantes do sudoeste com pinhões
smoothie de coco-manga tropical
barras de manga seca tropical com crumble de caju
Rolinhos de salada vietnamita com manga verde espinafre
xarope de bordo
margarina , (mais)
masa harina e masarepa
arepas recheadas com feijão preto picante
“Maionese”, vegano
melões
salada asiática de frutas e vegetais tropicais
sopa de melão gelado com amêndoas torradas
salada de melancia e tomate com manjericão
leites, não lácteos
painço
rolo vegetal de três cores do avesso
croquetes de painço e abóbora com chutney de tamarindo
panela única de painço, gengibre e edamame com laranja
purê de abóbora e sopa de painço com chipotle
Pilão de semente de abóbora e quinua doce
missô , (mais)
purê de abóbora kabocha com missô e gengibre
sopa coreana de miso-tofu
hambúrgueres de tofu com miso-brócolis
dashi de cogumelos e sopa de legumes missô
mocha frappé
muesli, cereja de cânhamo
bolos
muffins de mirtilo e limão
muffins de coco-manga
muffins de manteiga de amendoim e geléia de banana
muffins de batata doce e passas
cogumelos
molho básico de cogumelos com ervas
creme de sopa de cogumelos cremini com sálvia
rodízios cremosos cremini-madeira
fettuccine cremoso de três cogumelos com nozes
pizza de cogumelos com espinafre
seco
crepes de cogumelo marsala com garoa de ervas
dashi de cogumelos e sopa de legumes missô
caldo de cogumelos
baguetes recheadas com patê de nozes e cogumelos
patê de cogumelos porcini-noz-pecã
portobellos recheado com espinafre cremoso
redução de vinho tinto e cogumelos
potstickers de sésamo-limão-shiitake
Tempeh “linguiça” e calzones de cogumelo
bifes de tempeh com molho de vinho branco de cogumelos
nhoque de batata toscana com ragu porcini
cogumelo selvagem e sopa de farro
cogumelos assados no vinho
mostarda verde
Napa repolho e salada de mostarda com molho de gergelim
batata doce e torta de pastor edamame
n
nachos, picante
Macarrão. ver macarrão e macarrão
nori
arroz integral, aspargos e rolinhos de cenoura
rolo vegetal de três cores do avesso
panela única de painço, gengibre e edamame com laranja
amêndoas nori-wasabi
nutrição
nozes. veja também nozes individuais
noz “queijo”,
nutrição e
óleos
armazenando
o
aveia
torta de maçã streusel
Bolo de maçã e noz com molho de caramelo
barras de aveia com recheio de damasco
manteiga de cacau-amendoim granola
granola com tempero chai adoçado com frutas e nozes
polenta de aveia grelhada com "bacon" de bordo-tempeh
esfumaçado
muesli de cereja de cânhamo
barras de aveia com alto teor protéico
granola de quinua e amêndoa com limão
granola de cevada de bordo
hambúrgueres de tofu com miso-brócolis
biscoitos de aveia com gotas de chocolate monstro
Rolinhos de aveia durante a noite
Farrotto de cozimento lento noturno
impressões digitais de pistache com geléia
hambúrgueres de lentilha vermelha masala com ketchup de
curry
barras streusel de ruibarbo
biscoitos de aveia escoceses
"salsichas" de lentilha vermelha esfumada
liquidificador de morango e banana
Tofu com tomate e manjericão com baguete torrada
barras de mixagem de trilha
barras de manga seca tropical com crumble de caju
scones de cereja de bordo de trigo integral
óleos
óleo de tomilho-limão
tipos de
azeitonas
pizza alfredo de ferro fundido com espinafre e azeitonas
couve, olivada e brusqueta de tomate
óleo
alho assado na frigideira, kalamatas e molho de tomate
sobre penne
feijão verde provençal salteado com azeitonas e nozes
tapenade
ácidos graxos ômega , (mais)
cebolas
cebolas cipollini em agrodolce
Spaetzle artesanal com cebolas caramelizadas
rolinhos de trigo integral de erva e cebola
frigideira cebola crocante
ervilhas com cebolas pérola caramelizadas
abóbora, tofu e cebola roxa assada com cobertura de soja
doce
água de flor de laranjeira
laranjas
Salada de beterraba grega e laranja com tofu feta e nozes
salada de deusa verde com laranjas
bolo de limão com recheio de romã e cobertura de laranja
panela única de painço, gengibre e edamame com laranja
Bolo de semolina marroquina com calda de laranja
p
pad thai, tofu
palma, coração de
salada de abacate, manga e palmito
pan bagnat, tofu
panquecas
Bolos de dólar de prata de trigo sarraceno com compota de
ruibarbo
panquecas fofas de farelo de banana com xarope de bordo
panqueca okinomiyaki vegetariana japonesa
crepes de cogumelo marsala com garoa de ervas
Panko
mamão
salada asiática de frutas e vegetais tropicais
lindo reforço de papaia e cenoura
molho de salsa e nozes
Parsnips
colher ensopado de vegetais em mini abóboras
purê de batata e pastinaga com raiz-forte
cenoura e pastinaga torrada com tomilho
tofu assado e curry vegetariano em molho de coco com alho
ensopado de borgonha seitan com pastinaca
macarrão e macarrão
farfalle de amêndoa-repolho
cabelo de anjo e tomate em óleo de tomilho-limão
lasanha de alcachofra e espinafre
Massa de espargos em molho de azeitona verde e cerefólio
batata doce refogada e macarrão de nozes
ravioli de acelga e espinafre com molho de salsa e nozes
macarrão de milho e couve-flor frito com amendoim
Salada cremosa de macarrão com amêndoa com milho bebê
e castanhas-d'água
pasta cremosa de alcachofra ao forno
macarrão cremoso de abacate com tomate e manjericão
fettuccine cremoso de três cogumelos com nozes
linguine fresco com pesto de rúcula e tomate
espaguete verde e vermelho
rolinhos primavera de maçã verde e caju
Spaetzle artesanal com cebolas caramelizadas
macarrão de arroz indonésio com feijão comprido e seitan
Salada de macarrão de trigo sarraceno coreano com peras
asiáticas
mac e “queijo”,
maltagliati com acelga e sálvia
alho assado na frigideira, kalamatas e molho de tomate
sobre penne
macarrão primavera com cerefólio
macarrão puttanesca com pimentão vermelho assado
macarrão rasta
Arroz Vermicelli
macarrão romano com nozes e brócolis
açafrão orzo com abóbora amarela e abobrinha
ensopado de borgonha seitan com pastinaca
macarrão seitan em molho de creme de tequila
macarrão simples de gergelim com pepino
molho de vegetais com penne
sopa seca de fideos com grão de bico
macarrão fideua espanhol com açafrão
ravióli de abóbora com cobertura de amêndoa
salada de macarrão com tempeh e tomate
macarrão de arroz tailandês com molho de manjericão e
limão
macarrão tibetano “bife” frito
tofu pad thai
udon
Salada de macarrão vietnamita com seitan de capim-limão,
couve e manjericão
abóbora e lasanha de tomate seco ao sol
pastéis, vegetais do mar e arroz integral
patatas bravas
patê
baguetes recheadas com patê de nozes e cogumelos
patê de cogumelos porcini-noz-pecã
pawpaw. ver mamão
pêssegos
sopa resfriada de pêssego cunhado e prosecco
redemoinho de frutas vermelhas "sorvete",
polenta doce com pêssegos canela
manteiga de amendoim
molho de gergelim chinês
manteiga de cacau-amendoim granola
muffins de manteiga de amendoim e geléia de banana
bolinhos de manteiga de amendoim com gotas de chocolate
manteiga de amendoim "sorvete",
torta de manteiga de amendoim com “ganache”,
Molho de amendoim tailandês
amendoim
macarrão de milho e couve-flor frito com amendoim
arroz frito indonésio
macarrão de arroz indonésio com feijão comprido e seitan
torta de manteiga de amendoim com “ganache”,
arroz simples e curry vegetariano em uma panela
macarrão simples de gergelim com pepino
berinjela szechuan com amendoim
arroz frito tailandês com tofu e feijão comprido
macarrão de arroz tailandês com molho de manjericão e
limão
tofu pad thai
peras
cranberry-pear kanten
tortas de pêra torrada picante
tofu, beterraba e pera assada com vinagrete
ervilhas
ervilha de manjericão pesto
ervilhas partidas com curry e batata doce
edamame e vegetais de primavera em vinagrete de
framboesa
espaguete verde e vermelho
Napa repolho e salada de mostarda com molho de gergelim
não-atum caçarola com dulse
macarrão primavera com cerefólio
ervilhas com cebolas pérola caramelizadas
arroz integral espanhol com alcachofra e grão de bico
doce tofu marroquino com cuscuz
nozes
batata doce refogada e macarrão de nozes
pipoca de caramelo
granola com tempero chai adoçado com frutas e nozes
colher ensopado de vegetais em mini abóboras
granola de cevada de bordo
patê de cogumelos porcini-noz-pecã
calzones de pesto de feijão branco e noz-pecã
Pepitas. ver sementes de abóbora
pimenta em grão, sichuan
pesto
ervilha de manjericão pesto
Pesto de Manjericão
pepita pesto
pesto de inverno com avelã sálvia
massa folhada
rodízios de "creme" de mirtilo em massa folhada
tortinhas de creme de chocolate em ninhos de filo ralados
grão-de-bico marroquino b'stilla
Mudanças de especiarias de abóbora em massa
porta-moedas de vegetais assados com molho cremoso
strudel de cranberry com babados
saborosos strudels de berinjela e nozes
tortas de pêra torrada picante
Tortas de espinafre “feta” em massa folhada
tortas
torta de maçã streusel
torta de creme de banana
torta de morango com ruibarbo fresco
Tortas de espinafre “feta” em massa folhada
pilafs
Quinoa-basmati pilaf com alecrim
Pilão de semente de abóbora e quinua doce
pimentón
abacaxi
salada asiática de frutas e vegetais tropicais
pizza seitan grelhada com abacaxi e abacate
bolo de abacaxi fresco de cabeça para baixo
sundaes de abacaxi com sorvete
Bolo tropical de cenoura e abacaxi com cobertura de tofu de
“cream cheese”
smoothie de coco-manga tropical
pinhões
pinhão "queijo",
salada de frutas picantes do sudoeste com pinhões
pistachios
baguetes recheadas com pesto de rúcula e rapini
chutney de noz de tâmaras
mergulho dukkah com triângulos pita
espaguete verde e vermelho
feijão verde e estromboli de batata
makedonitiki skordalia
impressões digitais de pistache com geléia
tabule de romã com pistache
pão pita
mergulho dukkah com triângulos pita
Salada Fettoush Cunhada com Seitan
pão pita integral
pizzas
pizza de pesto de rúcula com vegetais grelhados
pizza seitan grelhada com abacaxi e abacate
espaguete vegetariano básico ou molho de pizza
pizza alfredo de ferro fundido com espinafre e azeitonas
pizza de cogumelos com espinafre
Pizza de couve e feijão branco com alho assado
massa de pizza napolitana
pizza veggie-tomate rapida
batata assada e pizza de alecrim
pizza pesto de massa fina
massa de pizza de trigo branco
polenta
polenta de amaranto com vegetais grelhados
polenta de aveia grelhada com "bacon" de bordo-tempeh
esfumaçado
polenta doce com pêssegos canela
romãs
bolo de limão com recheio de romã e cobertura de laranja
molho mediterrâneo de berinjela com melaço de romã
melaço
tabule de romã com pistache
pipoca, noz de caramelo
picolé, coco-manga
batatas
aspargos e salada de batata nova
borscht
sopa de couve-flor com curry
Batatas novas assadas ao curry com chutney de nozes e
tâmaras
sopa de batata-lentilha francesa
guisado de grão de bico grego com alecrim
feijão verde e estromboli de batata
sopa coreana de miso-tofu
makedonitiki skordalia
purê de batata e pastinaga com raiz-forte
novo rendang de batata com feijão verde
patatas bravas
sopa de batata e alho-porro
salada de batata provençal
pão de lentilha com ervas provençal
hash de flanela vermelha com tempeh defumado
batata assada e pizza de alecrim
porta-moedas de vegetais assados com molho cremoso
salada de batata alemã defumada
tortilha de açafrão espanhol
nhoque de batata toscana com ragu porcini
vichyssoise verte
empadão, veggie-edamame
potstickers, sésamo-limão-shiitake
proteína
proteína em pó, vegan
ameixas
grão-de-bico marroquino b'stilla
pudins
pudim de caramelo
pudim de arroz com gengibre e manga
pudim de pão de damasco à moda antiga com molho de
caramelo
abóbora
colher ensopado de vegetais em mini abóboras
abóbora recheada com curry de nozes
Bolo de cereja de abóbora com cobertura de cereja
Mudanças de especiarias de abóbora em massa
strudel de cranberry com babados
sementes de abóbora
abacate-pepita crostini
mistura de noz picante de cacau
biscoitos de linho e pepita
molho de semente de abóbora guatemalteca
Salada de manga-jícama com molho de limão e pepitas
pepita pesto
Pilão de semente de abóbora e quinua doce
grão de bico torrado e sementes de abóbora com chipotle
gratinado de tomate-quinua com sementes de abóbora
salada de pirâmide
q
quesadillas
quesadillas de feijão frito com molho verde foleiro
quesadillas de abóbora com molho de cranberry-jícama
quesadillas de “queijo” de três nozes com molho de manga
fresco
Quinoa
bolinhos de manteiga de amêndoa quinua com damasco
risoto de aspargo-quinua
hambúrgueres de quinua de feijão preto com cominho
flocos
granola de quinua e amêndoa com limão
Quinoa-basmati pilaf com alecrim
sunshine scramble carrot-tofu com espinafre
Pilão de semente de abóbora e quinua doce
gratinado de tomate-quinua com sementes de abóbora
sopa de tortilha com pato simulado e chipotles
r
passas de uva
trança de canela e passas
espinafre italiano com alho e passas
scones matcha com passas douradas
biscoitos de aveia com gotas de chocolate monstro
arroz simples e curry vegetariano em uma panela
rolinhos de passas e canela
muffins de batata doce e passas
Pilão de semente de abóbora e quinua doce
chutney de tamarindo
raita, pepino, com leite de coco
pesto de rapini e rúcula, baguetes recheadas com
framboesas
Bolos de dólar de prata de trigo sarraceno com compota de
ruibarbo
salada de frutas com cubo de cereja e damasco kanten
bolinhos de chocolate com cobertura de framboesa
edamame e vegetais de primavera em vinagrete de
framboesa
redemoinho de frutas vermelhas "sorvete",
sorvete de ruibarbo-framboesa
arroz selvagem e salada de mirtilo
macarrão rasta
Ravioli
ravioli de acelga e espinafre com molho de salsa e nozes
ravióli de abóbora com cobertura de amêndoa
relish, berinjela mediterrânea, com melaço de romã
rendang, batata nova, com feijão verde
reubens, arco-íris
Ruibarbo
Bolos de dólar de prata de trigo sarraceno com compota de
ruibarbo
torta de morango com ruibarbo fresco
sorvete de ruibarbo-framboesa
barras streusel de ruibarbo
ribollita, vegetal assado
arroz
arroz jollof africano
risoto de aspargo-quinua
arroz preto com caju
arroz integral, aspargos e rolinhos de cenoura
Pão de castanha de caju com cobertura de pimenta
vermelha
“bife” chinês e brócolis
amêndoas grossas e burritos de arroz amarelo
creme de sopa de cogumelos cremini com sálvia
sopa cremosa de brócolis com ervilha e manjericão pesto
ensopado de grão de bico ao curry
ervilhas partidas com curry e batata doce
pudim de arroz com gengibre e manga
arroz indiano masala com tomate
arroz frito indonésio
rolo vegetal de três cores do avesso
arroz de coco kerala com tofu, cenoura e castanha de caju
jambalaya nova orleans com tempeh defumado e arroz
integral
papel
Quinoa-basmati pilaf com alecrim
risoto de beterraba vermelha com nozes
saag “paneer,”
pastéis de legumes do mar e arroz integral
arroz integral com gergelim
envoltórios de tofu-espinafre de gergelim
arroz simples e curry vegetariano em uma panela
arroz integral espanhol com alcachofra e grão de bico
arroz espinafre com limão
xarope, marrom , (mais) , (mais)
arroz frito tailandês com tofu e feijão comprido
tofu e arroz integral e vegetais
variedades de
arroz frito vegetariano com soja preta
aletria e macarrão
vinagre marrom
tofu teriyaki quente e salada de espinafre murcha
vinho
risoto
risoto de aspargo-quinua
risoto de cevada e cremoso
risoto de beterraba vermelha com nozes
foguete. ver rúcula
rolos
pãezinhos de sementes de cânhamo
rolinhos de trigo integral de erva e cebola
Rolinhos de aveia durante a noite
rolinhos de passas e canela
Molho Romesco
s
saag “paneer,”
açafrão
açafrão orzo com abóbora amarela e abobrinha
tortilha de açafrão espanhol
pesto de inverno com avelã sálvia
rolinhos de salada, manga verde espinafre vietnamita
saladas
Salada de rúcula, erva-doce e amêndoa defumada com
molho de prosecco
salada asiática de frutas e vegetais tropicais
aspargos e salada de batata nova
beterraba e maçã com vinagrete de champanhe
a melhor salada de tofu de “ovo” com sementes ensolaradas
soja preta, dulse e cenoura em molho de missô e gengibre
Salada de brócolis, cenoura e grão de bico com vinagrete de
limão
salada de frutas com cubo de cereja e damasco kanten
pele de tofu chinês e salada de cenoura
salada picada com molho de tofu mil ilhas
Salada Cobb com Tempeh Defumado
Salada cremosa de macarrão com amêndoa com milho bebê
e castanhas-d'água
salada crocante de proteína
Salada de couve-flor com curry, cenoura e rabanete
edamame e vegetais de primavera em vinagrete de
framboesa
Salada de beterraba grega e laranja com tofu feta e nozes
salada de deusa verde com laranjas
fartas bagas de trigo com pesto de limão
salada de brócolis quente e azeda
Kim Chee instantâneo
Salada de macarrão de trigo sarraceno coreano com peras
asiáticas
feijão branco com limão e vinagrete de alecrim fresco
Salada de manga-jícama com molho de limão e pepitas
salada de ervas e pão mediterrânea
cuscuz do Oriente Médio com hortelã, tâmaras e amêndoas
Salada Fettoush Cunhada com Seitan
salada de cenoura marroquina com tâmaras e amêndoas
Napa repolho e salada de mostarda com molho de gergelim
Salada de milho torrado e feijão preto com manjericão
salada de batata provençal
salada de pirâmide
salada de batata alemã defumada
salada de batata doce sul americana
salada de frutas picantes do sudoeste com pinhões
salada de algas sushi-bar
salada de repolho doce e cremosa
slaw vegetal da Síria
salada de macarrão com tempeh e tomate
Salada de macarrão vietnamita com seitan de capim-limão,
couve e manjericão
tofu teriyaki quente e salada de espinafre murcha
salada de melancia e tomate com manjericão
arroz selvagem e salada de mirtilo
Salada de fita de abobrinha e cenoura com molho de tomate
e ervas
salsas
salsa asiática
molho básico de tomate
molho de cranberry-jícama
molho de manga fresco
molho chipotle enfumaçado
salsa verde espanhola
sanduíches. ver também hambúrgueres
baguetes recheadas com pesto de rúcula e rapini
a melhor salada de tofu de “ovo” com sementes ensolaradas
sanduíches rápidos de brócolis e couve com molho de tahine
baguetes recheadas com patê de nozes e cogumelos
sanduíches de abacate torrado com seitan
reubens de arco-íris
sanduíche de vegetais de verão salteados
sanduíches recheados com vegetais de verão e pesto
tofu pan bagnat
molhos. veja também pesto; salsas
espaguete vegetariano básico ou molho de pizza
molho bechamel
molho fervente de curry bengali
molho de caramelo , (mais)
molho de gergelim chinês
molho cremoso de amêndoa sálvia
pepino raita com leite de coco
molho de semente de abóbora guatemalteca
emparelhar comida e
molho de salsa e nozes
redução de vinho tinto e cogumelos
Molho Romesco
molho de vegetais com penne
Molho tailandês de pimenta preta
Molho de amendoim tailandês
molho de tomate
vinho branco e redução de ervas
Chucrute
reubens de arco-íris
"linguiça"
"salsichas" de lentilha vermelha esfumada
Tempeh “linguiça” e calzones de cogumelo
scones
scones crocantes de amaranto
scones matcha com passas douradas
scones de cereja de bordo de trigo integral
vegetais do mar
veja também vegetais do mar individuais
sementes
seitan (pato simulado), (mais) , (mais)
pizza seitan grelhada com abacaxi e abacate
“bife” chinês e brócolis
pato simulado de tangerina chinesa com kumquats
rodízios cremosos cremini-madeira
fettuccine cremoso de três cogumelos com nozes
macarrão de arroz indonésio com feijão comprido e seitan
“tacos” coreanos,
Salada Fettoush Cunhada com Seitan
sanduíches de abacate torrado com seitan
seitan e acelga assada com limão
ensopado de borgonha seitan com pastinaca
macarrão seitan em molho de creme de tequila
macarrão tibetano “bife” frito
sopa de tortilha com pato simulado e chipotles
Salada de macarrão vietnamita com seitan de capim-limão,
couve e manjericão
serunding, coco e tempeh
óleo de gergelim
sementes de Sesamo
couve de gergelim crocante
mergulho dukkah com triângulos pita
molho de semente de abóbora guatemalteca
arroz integral com gergelim
potstickers de sésamo-limão-shiitake
Socca de gergelim
torta de pastor, batata doce e edamame
shortbreads, chocolate, com cobertura de framboesa
shoyu , (mais)
Acelga. ver acelga suíça
skordalia, makedonitiki
slaws
beterraba e maçã com vinagrete de champanhe
salada de repolho doce e cremosa
slaw vegetal da Síria
embrulhos de tempeh-slaw
chips de fumante
smoothies
lindo reforço de papaia e cenoura
Smoothie de chá verde-kiwi
liquidificador de morango e banana
smoothie de coco-manga tropical
socca gergelim
sopa seca de fideos com grão de bico
sorvete
sorvete de limão com abacate
Sorvete de côco
sundaes de abacaxi com sorvete
sorvete de ruibarbo-framboesa
sopas
sopa de lentilha-iúca vermelha africana
gaspacho de amêndoa com uvas
sopa de maçã com cevada
borscht
sopa de melão gelado com amêndoas torradas
sopa resfriada de pêssego cunhado e prosecco
tomate grosso resfriado e sopa de vegetais de verão
creme de sopa de cogumelos cremini com sálvia
sopa cremosa de brócolis com ervilha e manjericão pesto
sopa cremosa de repolho e cominho
sopa cremosa de abacate e limão
sopa crocante de maçã
sopa de feijão preto cubano com repolho
sopa de couve-flor com curry
sopa de batata-lentilha francesa
sopa quente e azeda com tofu
sopa de tofu jamaicano com couve
feijão queniano e sopa de coco
sopa coreana de miso-tofu
dashi de cogumelos e sopa de legumes missô
sopa de batata e alho-porro
purê de abóbora e sopa de painço com chipotle
ribollita vegetal assada
sopa seca de fideos com grão de bico
sopa de milho de verão com enfeite de edamame
sopa de tom yum com tofu
sopa de tortilha com pato simulado e chipotles
vichyssoise verte
cogumelo selvagem e sopa de farro
“Creme azedo”, tofu-abacate
soja. veja também edamame
soja preta, dulse e cenoura em molho de missô e gengibre
formas de
saúde e
arroz frito vegetariano com soja preta
molho de soja , (mais)
farinha de espelta
pãezinhos de sementes de cânhamo
pão de sanduíche sem amassar
frigideira cebola crocante
espinafre
lasanha de alcachofra e espinafre
risoto de cevada e cremoso
Pesto de Manjericão
pizza alfredo de ferro fundido com espinafre e azeitonas
ravioli de acelga e espinafre com molho de salsa e nozes
molho cremoso de espinafre e feijão branco
pizza de cogumelos com espinafre
bolinhos de edamame em embalagens artesanais de chá
verde
espinafre italiano com alho e passas
crepes de cogumelo marsala com garoa de ervas
dashi de cogumelos e sopa de legumes missô
portobellos recheado com espinafre cremoso
pizza veggie-tomate rapida
saag “paneer,”
pesto de inverno com avelã sálvia
espargos salgados charlottes
envoltórios de tofu-espinafre de gergelim
bolinhos espanhóis de grão de bico com molho romesco
Tortas de espinafre “feta” em massa folhada
arroz espinafre com limão
sunshine scramble carrot-tofu com espinafre
macarrão tibetano “bife” frito
pães de sanduíche vegetariano
Rolinhos de salada vietnamita com manga verde espinafre
tofu teriyaki quente e salada de espinafre murcha
spreads
edamame hummus
hummus de alho assado com lentilha vermelha
caponata assada
tapenade
rolinhos primavera, maçã verde e caju
abóbora. veja também abobrinha
polenta de amaranto com vegetais grelhados
fatias de abóbora com glacê agridoce
tortas individuais de vegetais provençais
purê de abóbora kabocha com missô e gengibre
croquetes de painço e abóbora com chutney de tamarindo
abóbora recheada com curry de nozes
purê de abóbora e sopa de painço com chipotle
caponata assada
açafrão orzo com abóbora amarela e abobrinha
Tempeh defumado e burritos de abóbora com pepita pesto
empanadas de abóbora e ancho com crosta de achiote-
mandioca
quesadillas de abóbora com molho de cranberry-jícama
ravióli de abóbora com cobertura de amêndoa
abóbora, tofu e cebola roxa assada com cobertura de soja
doce
abóbora e lasanha de tomate seco ao sol
molho de sriracha
“Bifes”, tofu saboroso
ensopados
ensopado de lentilha e damasco armênio
ensopado de grão de bico ao curry
guisado de grão de bico grego com alecrim
colher ensopado de vegetais em mini abóboras
Feijão italiano e ensopado de baga de trigo
ensopado de borgonha seitan com pastinaca
ações
estoque básico de vegetais
caldo de cogumelos
caldo de vegetais assados
morangos
torta de morango com ruibarbo fresco
liquidificador de morango e banana
stromboli, feijão verde e batata
strudels
strudel de cranberry com babados
saborosos strudels de berinjela e nozes
açúcares , (mais) , (mais)
sundaes, abacaxi, com sorvete
sementes de girassol
a melhor salada de tofu de “ovo” com sementes ensolaradas
sunshine scramble carrot-tofu com espinafre
Sushi
arroz integral, aspargos e rolinhos de cenoura
rolo vegetal de três cores do avesso
adoçantes , (mais) , (mais)
batatas doces
“Bacon”, batata doce e arroz integral no café da manhã
batata doce refogada e macarrão de nozes
bolinhos de couve-flor-coco com chutney de maçã
ervilhas partidas com curry e batata doce
gratinado de maçãs, batata doce e beterraba com nozes
sopa de tofu jamaicano com couve
ribollita vegetal assada
arroz simples e curry vegetariano em uma panela
lanças de batata-doce assadas com fumaça
salada de batata doce sul americana
batata doce e torta de pastor edamame
muffins de batata doce e passas
biscoitos de batata doce
nhoque de batata doce com molho cremoso de amêndoa
sálvia
sopa de tortilha com pato simulado e chipotles
empadão com edamame vegetal
acelga
ravioli de acelga e espinafre com molho de salsa e nozes
pasta cremosa de alcachofra ao forno
maltagliati com acelga e sálvia
seitan e acelga assada com limão
empanadas de abóbora e ancho com crosta de achiote-
mandioca
t
tabule, romã, com pistache
“Tacos,” coreano
tahini
Tamari
Tamarindo
chutney de tamarindo
pato simulado tangerina com kumquats, chinês
tapenade
tortas e tortinhas
tortinhas de creme de chocolate em ninhos de filo ralados
tortas individuais de vegetais provençais
torta de manteiga de amendoim com “ganache”,
chá
bolinhos de edamame em embalagens artesanais de chá
verde
chá verde “sorvete”,
chá verde-kiwi kanten
Smoothie de chá verde-kiwi
matcha
scones matcha com passas douradas
técnicas
teff
breadsticks teff
tempeh , (mais)
“Bacon”, batata doce e arroz integral no café da manhã
hambúrgueres de caju-tempeh com rúcula
Salada Cobb com Tempeh Defumado
coco e tempeh serunding
palitos de “peixe” crocantes
tempeh indonésio com salsa asiática
Tempeh mediterrâneo e brócolis assado
jambalaya nova orleans com tempeh defumado e arroz
integral
reubens de arco-íris
hash de flanela vermelha com tempeh defumado
Tempeh defumado
Tempeh defumado e burritos de abóbora com pepita pesto
salada de batata alemã defumada
"bacon" de bordo-tempeh esfumaçado
macarrão fideua espanhol com açafrão
salada de macarrão com tempeh e tomate
tempeh “chorizo”,
Tempeh “linguiça” e calzones de cogumelo
embrulhos de tempeh-slaw
bifes de tempeh com molho de vinho branco de cogumelos
molho de creme de tequila, macarrão seitan em
tofu , (mais)
lasanha de alcachofra e espinafre
a melhor salada de tofu de “ovo” com sementes ensolaradas
ravioli de acelga e espinafre com molho de salsa e nozes
salada picada com molho de tofu mil ilhas
salada crocante de proteína
“sorvete” de chocolate amargo com pedaços de brownie
pizza de cogumelos com espinafre
drenando e pressionando
hambúrguer de felafel com molho de pepino e endro
Salada de beterraba grega e laranja com tofu feta e nozes
salada de deusa verde com laranjas
Simulação de peru assado caseiro com recheio
sopa quente e azeda com tofu
sopa de tofu jamaicano com couve
panqueca okinomiyaki vegetariana japonesa
calzones de couve e tomate seco
arroz de coco kerala com tofu, cenoura e castanha de caju
Smoothie de chá verde-kiwi
Salada de macarrão de trigo sarraceno coreano com peras
asiáticas
sopa coreana de miso-tofu
mac e “queijo”,
purê de batata e pastinaga com raiz-forte
hambúrgueres de tofu com miso-brócolis
redemoinho de frutas vermelhas "sorvete",
tofu assado e curry vegetariano em molho de coco com alho
strudel de cranberry com babados
saag “paneer,”
espargos salgados charlottes
saborosos “bifes” de tofu
potstickers de sésamo-limão-shiitake
envoltórios de tofu-espinafre de gergelim
tofu defumado
tortilha de açafrão espanhol
Tortas de espinafre “feta” em massa folhada
ravióli de abóbora com cobertura de amêndoa
abóbora, tofu e cebola roxa assada com cobertura de soja
doce
feijão verde cozido no vapor com salsa e açafrão "beurre
blanc",
sunshine scramble carrot-tofu com espinafre
doce tofu marroquino com cuscuz
berinjela szechuan com amendoim
arroz frito tailandês com tofu e feijão comprido
tofu e arroz integral e vegetais
tofu-abacate "creme azedo",
tofu, beterraba e pera assada com vinagrete
tofu pad thai
tofu pan bagnat
Tofu com tomate e manjericão com baguete torrada
sopa de tom yum com tofu
“maionese” vegana,
tofu teriyaki quente e salada de espinafre murcha
tofu “cream cheese”,
rabanada baguete com “cream cheese” e maçãs
rodízios de "creme" de mirtilo em massa folhada
cupcakes de cereja com cobertura de chocolate
pizza veggie-tomate rapida
Tortas de espinafre “feta” em massa folhada
cobertura de tofu com “cream cheese”
pele de tofu e salada de cenoura chinesa
tomatillos
molho de semente de abóbora guatemalteca
tomates
arroz jollof africano
cabelo de anjo e tomate em óleo de tomilho-limão
ensopado de lentilha e damasco armênio
lasanha de alcachofra e espinafre
salsa asiática
molho básico de tomate
molho fervente de curry bengali
salada picada com molho de tofu mil ilhas
tomate grosso resfriado e sopa de vegetais de verão
Salada Cobb com Tempeh Defumado
macarrão cremoso de abacate com tomate e manjericão
sopa de feijão preto cubano com repolho
ensopado de grão de bico ao curry
linguine fresco com pesto de rúcula e tomate
fartas bagas de trigo com pesto de limão
arroz indiano masala com tomate
tortas individuais de vegetais provençais
calzones de couve e tomate seco
couve, olivada e brusqueta de tomate
lentilha chili com bulgur e anchos
maltagliati com acelga e sálvia
salada de ervas e pão mediterrânea
Tempeh mediterrâneo e brócolis assado
Salada Fettoush Cunhada com Seitan
não-atum caçarola com dulse
alho assado na frigideira, kalamatas e molho de tomate
sobre penne
pizza veggie-tomate rapida
tomate antigo assado lentamente com xarope balsâmico
doce
bruschetta de “queijo” defumada com tomate tradicional
molho chipotle enfumaçado
molho de vegetais com penne
sopa seca de fideos com grão de bico
salada de macarrão com tempeh e tomate
pizza pesto de massa fina
molho de tomate-ancho com pimenta
Tofu com tomate e manjericão com baguete torrada
gratinado de tomate-quinua com sementes de abóbora
molho de tomate
nhoque de batata toscana com ragu porcini
salada de melancia e tomate com manjericão
abóbora e lasanha de tomate seco ao sol
sopa de tom yum com tofu
chips de tortilha
nachos picantes
quesadillas de “queijo” de três nozes com molho de manga
fresco
tortilhas (pão achatado)
burrito de café da manhã com amêndoa e maçã
“Bacon”, batata doce e arroz integral no café da manhã
amêndoas grossas e burritos de arroz amarelo
envoltórios de feijão, abacate e molho verde
quesadillas de feijão frito com molho verde foleiro
envoltórios de tofu-espinafre de gergelim
Tempeh defumado e burritos de abóbora com pepita pesto
quesadillas de abóbora com molho de cranberry-jícama
embrulhos de tempeh-slaw
sopa de tortilha com pato simulado e chipotles
tortilhas (fritadas)
tortilha de açafrão espanhol
barras de mixagem de trilha
peru assado, mock caseiro, com recheio
açafrão
reviravoltas
rodízios de "creme" de mirtilo em massa folhada
rodízios cremosos cremini-madeira
Mudanças de especiarias de abóbora em massa
tortas de pêra torrada picante
você
umami
vinagre de umeboshi e pasta
v
pirâmide de comida vegana
veganismo
equilibrando cinco sabores em
abordagens culinárias para
definição de
diretrizes de dieta para
influências geográficas em
alimentos locais e
nutrição e
imagem popular de
razões para
texturas e
em transição para
vegenaise
legumes
veja também vegetais individuais
estoque básico de vegetais
salada de pirâmide
caldo de vegetais assados
vichyssoise verte
vitaminas
b , (mais) , (mais)
d
W
wakame
pastéis de legumes do mar e arroz integral
salada de algas sushi-bar
nozes
Bolo de maçã e noz com molho de caramelo
Salada Cobb com Tempeh Defumado
fettuccine cremoso de três cogumelos com nozes
edamame e vegetais de primavera em vinagrete de
framboesa
panquecas fofas de farelo de banana com xarope de bordo
gratinado de maçãs, batata doce e beterraba com nozes
Salada de beterraba grega e laranja com tofu feta e nozes
espargos japoneses com molho de nozes
biscoitos de aveia com gotas de chocolate monstro
baguetes recheadas com patê de nozes e cogumelos
Farrotto de cozimento lento noturno
molho de salsa e nozes
feijão verde provençal salteado com azeitonas e nozes
risoto de beterraba vermelha com nozes
macarrão romano com nozes e brócolis
saborosos strudels de berinjela e nozes
wasabi
amêndoas nori-wasabi
wasabi “maionese”,
salada de melancia e tomate com manjericão
bagas de trigo
salada crocante de proteína
fartas bagas de trigo com pesto de limão
Feijão italiano e ensopado de baga de trigo
arroz selvagem e salada de mirtilo
vinho
Salada de rúcula, erva-doce e amêndoa defumada com
molho de prosecco
sopa resfriada de pêssego cunhado e prosecco
rodízios cremosos cremini-madeira
crepes de cogumelo marsala com garoa de ervas
redução de vinho tinto e cogumelos
ensopado de borgonha seitan com pastinaca
bebê alcachofras cozidas no vapor em molho de vinho e
tomilho
vinho branco e redução de ervas
cogumelos assados no vinho
Wonton Wrappers
molho inglês, vegan
y
inhame. veja batata doce
fermento , (mais) , (mais)
mandioca
sopa de lentilha-iúca vermelha africana
empanadas de abóbora e ancho com crosta de achiote-
mandioca
mandioca com garoa de pimenta vermelha chipotle
z
abobrinha
pizza de pesto de rúcula com vegetais grelhados
salada picada com molho de tofu mil ilhas
tomate grosso resfriado e sopa de vegetais de verão
fartas bagas de trigo com pesto de limão
tortas individuais de vegetais provençais
sopa coreana de miso-tofu
Salada de milho torrado e feijão preto com manjericão
caponata assada
ribollita vegetal assada
açafrão orzo com abóbora amarela e abobrinha
sanduíche de vegetais de verão salteados
molho de vegetais com penne
sopa seca de fideos com grão de bico
tortilha de açafrão espanhol
sanduíches recheados com vegetais de verão e pesto
tofu pan bagnat
Salada de fita de abobrinha e cenoura com molho de tomate
e ervas