Livro de Receitas Saudáveis

Receitas
Saudáveis
Para uma vida mais saudável e saborosa
Produzido por Layla Verone Santos Cerqueira

"Que seu remédio seja seu
alimento, e que seu alimento
seja seu remédio".
Hipócrates
Segundo a BVS (Biblioteca Virtual em Saúde) alimentação
saudável deve ser baseada em práticas alimentares que assumam
a significação social e cultural dos alimentos como fundamento
básico conceitual. Neste sentido é fundamental resgatar estas
práticas bem como estimular a produção e o consumo de
alimentos saudáveis regionais (como legumes, verduras e frutas),
sempre levando em consideração os aspectos comportamentais e
afetivos relacionados às práticas alimentares.
Arroz com legumes ............................................................................... 32
Peru com queijo e legumes ............................................................... 34
Sumário Omelete com legumes .......................................................................... 35

Massa arrabbiata ................................................................................... 37
Café da Manhã ..................................................................................................... 6 Legumes fritos ao estilo italiano com linguiça de frango
......................................................................................................................... 38
Panqueca de banana com aveia .......................................................... 7
Assado de frango e brócolis .......................................................... 40
Biscoito caseiro integral .................................................................... 8
Camarões fritos gourmet ................................................................. 41
Pão de Batata Doce, Suco verde e Iogurte de amora
caseiro ........................................................................................................... 9 Carne moída com abóbora................................................................. 43
Suco detox e Cookie integral.......................................................... 11 Caldo de legumes .................................................................................. 46
Crepioca de frango cremoso, SUCO ENERGÉTICO e Salada de grão-de-bico e espinafre .............................................. 47

Granola de Frigideira .......................................................................... 13 Sopa de legumes ..................................................................................... 49
Salada de Frutas com Mel e Limão, Pão com Cubos de frango com vegetais e ervas ...................................... 50
Maçãs,Cerejas secas e Amêndoas e SMOOTHIE COM
FRUTAS AMARELAS............................................................................... 16 Torta de legumes de liquidificador ............................................. 52
Suco Digestivo, Crepioca recheada – Omelete com Hambúrguer de soja e aveia acebolado ..................................... 53
farinha de tapioca e Cookies de Cacau Sem Lactose, Sem Bife à parmegiana light ....................................................................... 55
Glúten, Sem Soja .................................................................................... 19
Quibe de abóbora ................................................................................... 57
Almoço .............................................................................................................. 23
Cupcake ...................................................................................................... 60
Carne com abóbora gratinada ........................................................ 24
empadinha de frango ............................................................................ 61
Empadão de frango com palmito rápido e saudável ............. 25
chips de batata-doce ............................................................................ 62
Lasanha de abobrinha .......................................................................... 27
patê de abacate com frango ............................................................ 63
Macarrão colorido ao alho e óleo ............................................. 28
pão de cenoura ....................................................................................... 64
Macarrão parafuso integral com gengibre e tomate ......... 29
Panqueca Dukan ..................................................................................... 66
Coxas de frango assadas com arroz ........................................... 31
Marmitas ........................................................................................................... 68 Cubos de frango cozido, arroz integral com espinafre e
pirão de aveia.......................................................................................... 104
Assado de peito bovino com cenoura e abobrinha................ 69
Rocambole de frango ao molho sugo, recheado com
Frango recheado com espinafre e ricota ................................. 70
ricota e espinafre, arroz com brócolis e feijão fradinho
Peixe grelhado com molho francês ............................................. 73 ....................................................................................................................... 108
Sobrecoxa de frango assada com iogurte ............................... 74
Ave com uvas verdes ............................................................................. 76
Sanduíche de peito de peru com abacate.................................... 77
Sardinha ao forno................................................................................. 79
Lombo de bacalhau ao forno com ragu de lentilhas .......... 80
Hambúrguer de sardinha .................................................................... 82
Peixe com legumes.................................................................................. 84
Batata-doce rosti com patê de atum light ................................. 85
Salada no pote de atum com quinoa ............................................. 87
Talharim tricolor de abobrinha, cenoura e tomate ............ 88
Quibe de abóbora com coalhada seca......................................... 90
Omelete caipira ....................................................................................... 91
Espaguete de abobrinha ao molho de alho ............................... 93
Lasanha de abobrinha Dukan ........................................................... 94
Wrap mediterrâneo ............................................................................... 96
Panqueca de creme de ricota com espinafre ........................... 97
Charutos de repolho ........................................................................... 99
Filé de frango crocante, batata doce ao molho de queijo
e mix de legumes..................................................................................... 101
De todas as refeições do dia, o café da manhã tem grande papel para
uma boa saúde. Nosso corpo precisa de combustível assim que
acordamos, e esse combustível é o café da manhã, a mesma ajuda há
retomar o dia com mais energia e disposição.
Café da
Os alimentos do café da manhã fornecem energia, principalmente os
carboidratos encontrados nos pães, nas frutas e nas geléias. Além
disso, leite e derivados (queijo e iogurte) fornecem proteínas e cálcio
(nutriente importante para a saúde dos ossos). As fibras, que trazem
Manhã
saciedade e melhoram o funcionamento do intestino, também são
encontradas nos alimentos que fazem parte dessa refeição.
Ingerir os alimentos corretos na quantidade certa é importante para

manter o equilíbrio nutricional e calórico da refeição, buscando
saciedade e retardando a sensação de fome. Dessa maneira, optar
pelos alimentos que apresentam menor teor calórico, mas que
fornecem nutrientes adequados para uma boa refeição ajudará a
manter a alimentação durante o dia sob controle, além de colaborar
para que atinja ou mantenha o peso adequado.
Panqueca de banana com aveia
Panqueca Ingredientes:
 1 banana
de banana
 1 ovo
 4 colheres de farelo de aveia
 1 colher (de café) de canela ou cacau magro em pó
com aveia Preparo:

 Amassar a banana e misturar com o ovo, a aveia e a
canela, batendo tudo com um garfo.
 Deve-se evitar bater no liquidificador ou mixer para não
ficar muito líquida.
 A seguir unte uma frigideira com óleo de côco e coloque
em porções para dourar.
Biscoito caseiro integral
Ingredientes:
 1 ovo
Biscoito  2 colheres de aveia

 1 xícara de farinha integral
caseiro
 1 colher de gergelim
 1 colher de linhaça inteira
 2 colheres de cacau magro em pó
integral  1 colher de manteiga
Preparo:
 Misturar muito bem todos os ingredientes e fazer
pequenas bolinhas do mesmo tamanho, amassar
suavemente para assar mais rápido e levar ao forno médio
durante cerca de 20 minutos.
Pão de Batata Doce
Ingredientes
Pão de Batata  1 xícara de polvilho doce

 1 xícara de polvilho azedo
Doce, Suco  1/2 xícara de água

 1/4 de xícara de óleo de canola (ou outro)
verde e Iogurte  1 1/2 xícara de batata doce cozida (1 batata média)
 1/2 colher de sopa de sal
de amora  Temperos à gosto (usei Herbes de Provence em metade da
caseiro
massa)
Modo de Preparo
1. Amasse a batata doce com um garfo.

2. Em um recipiente, misture a batata doce com todos os
ingredientes da receita. Mexa com as mãos. Você vai
obter uma massa ótima para modelar os pães – que vão Suco verde
crescer bem pouco.
3. Unte com 1 fio de óleo uma forma e disponha as bolinhas
mais ou menos afastadas. Como dito acima, eles não
crescem muito mas se você deixar muito junto, vai ter
como resultado uma “pangéia” de pães.
4. Leve ao forno pré-aquecido e asse por 30 minutos a 180
Ingredientes:
graus. Fique de olho quando passar de 25 minutos,
 400 ml de suco de laranjas
dependendo do forno podem dourar mais rápido.
 1 maçã gala pequena
 4 galhos pequenos de agrião com talo
Se você quiser congelar, sugiro modelar as bolinhas. Dá
 100 ml de água
super certo!
Modo de fazer:
 Esprema as laranjas, no liquidificador coloque o suco de
laranja, a maçã sem casca e sem as sementes, adicione o
agrião e a água aos poucos.
 Experimente e faça os ajustes necessários para agradar seu
paladar. Com estas quantidades o meu ficou perfeito, não
precisei adoçar, pois a maçã fez esse papel.
 Sirva com gelo. As grávidas devem evitar o consumo de
agrião, pois ele possui efeito abortivo.
Iogurte de amora caseiro
Ingredientes
Suco detox
 1 xícara (chá) iogurte natural desnatado
 0,5 xícara (chá) amoras frescas
Modo de preparo
e Cookie
integral
1. Bater as amoras e o iogurte com a ajuda de um mixer ou
liquidificador.
2. Dicas
3. Pode adoçar com um pouco de mel, açúcar mascavo ou
demerara ou adoçante.
4. Também dá pra usar as amoras congeladas para ficar mais
geladinho.
Suco detox Cookie integral
Ingredientes
 1 e 1/2 xícara (chá) farinha de trigo integral
INGREDIENTES
 1 xícara (chá) açúcar mascavo
 1 CENOURA  3/4 xícara (chá) óleo de coco (ou outro de sua preferência)
 1 PEPINO com casca
 1 xic (chá) aveia
 1/2 BETERRABA média crua
 2 colheres sopa farinha de linhaça (ou mais aveia)
 1/2 xícara de chá de TALOS
 1 colher de sopa de biomassa de banana (pode ser
 1/2 xícara de chá de HORTELÃ
 Suco de 1 LIMÃO substituido por meia banana prata)
 Raspas de 1 LIMÃO  1/4 xícara (chá) água
 250 ml ÁGUA  3/4 colher (chá) fermento em pó
 1/2 colher (chá) sal
MODO DE PREPARO
Instruções
 Junte todos os ingredientes no liquidificador e bata até tudo se
misturar e sirva!
1. Pré-aqueça o forno 200ºC.
2. Em uma bacia, misture farinha, farinha de linhaça,
fermento e sal. Reserve.
3. Bata no liquidificador a biomassa ou a banana com o
óleo, água e açúcar até ficar homogêneo. Despeje aos
poucos sobre os ingredientes secos, mexendo com uma
colher. Adicione a aveia e seu complemento preferido
(uva passa, chocolate, cranberries, coco, nuts...) e mexa
até incorporar à massa.
4. Coloque uma colher cheia de massa em tabuleiro
enfarinhado ou forrado com papel manteiga e dê uma
amassadinha pra massa começar a espalhar. Repita até
Crepioca de frango
terminar a massa, deixando espaço entre os biscoitos.
5. Asse por 10 a 12 minutos, na grelha de cima do forno, até cremoso, SUCO
dourar. ENERGÉTICO e
6. Quando a massa parar de borbulhar, retire os biscoitos do
forno. Deixe esfriar antes de desenformar (os biscoitos
Granola de Frigideira
endurecem depois de frios). Guarde em pote fechado, em
geladeira ou freezer, para maior conservação.
Sabores
 Separei a massa em 3 e fiz uma parte com cranberries,
outra com castanha do pará picada e outra com chocolate
amargo (sem leite) picado.
Crepioca de frango cremoso 3. Quando despregar da panela, vire e espere dourar do
outro lado. Frite o restante da massa.
4. Recheie cada crepioca com frango e um pouquinho de
requeijão e enrole ou dobre ao meio.
Ingredientes Dicas
 1 ovo  Pode trocar por polvilho doce ou farinha de tapioca. É o

 1 clara mesmo que fécula de mandioca.
 2 colheres (sopa) polvilho azedo  Pode usar iogurte ou cottage lac free, assim sua receita
 1 colher (sopa) água estará livre de lactose.
 1 colher (sobremesa) iogurte desnatado ou queijo cottage  Pode fazer sem iogurte também, mas ele deixa a massa
 à gosto Sal mais cremosa.
 1 xícara (chá) frango desfiado  Use bem pouco sal pois o recheio já será salgado.
 1 colher (sopa) requeijão light
Modo de preparo
1. Bata os ovos, a água, o polvilho e o iogurte (ou cottage)

no mixer ou liquidificador.
2. Coloque 1/3 da massa na frigideira antiaderente pré
aquecida e cozinhe em fogo baixo.
Suco Energético Granola de Frigideira
INGREDIENTES Ingredientes
 1 xícara de chá de UVA ITÁLIA sem as sementes  1 colher (sopa) de Óleo de Coco
 3 KIWIS  1 xícara (chá) de Aveia em Flocos
 1 LARANJA PÊRA descascada, deixando a parte branca.  2 colheres (sopa) de Linhaça
 250 ml ÁGUA  4 colheres (sopa) de Coco Ralado Flocado
 1 colher e ½ (sopa) de Mel
 1 xícara (chá) de Flocos de Milho (Sucrilhos)
MODO DE PREPARO  ½ xícara (chá) de Uvas Passas
1. Junte todos os ingredientes no liquidificador e bata até

tudo se misturar e sirva! Instruções
2. Coloque na frigideira 1 colher (sopa) de Óleo de Coco,

Aveia em Flocos, Linhaça, Coco Ralado e refogue por 2
minutos misturando sempre até que a panela comece a dar
leves pipocadas.
3. Junte cerca 1 colher (sopa) e ½ de Mel e cozinhe por mais
3 minutos ou até ficar levemente dourado e retire do fogo.
4. Adicione 1 xícara (chá) de Flocos de Milho + ½ xícara
(chá) de uvas passas, e quebre um pouco os flocos com as
mãos, misture bem e aproveite!
Observações
Salada de Frutas
1. Substituições: Olha vocês podem adicionar outros
com Mel e Limão,
elementos como gergelim, frutas secas, aveia flocada Pão com
grossa e claro nozes e castanhas.
2. Coco: Essa eu fiz com coco, mas claro que não precisa, sei
Maçãs,Cerejas
que muitas pessoas não gostam então podem deixar sem! secas e Amêndoas e
3. Chocolate: Se quiser fazer a versão de chocolate adicione
um cerca de 2 colheres (sopa) de Chocolate em Pó.
SMOOTHIE COM
4. Conservação: Assim que esfriar coloque em um pote de FRUTAS AMARELAS
vidro com tampa e mantenha em temperatura ambiente
por até 30 dias ou mantenha na geladeira por 3 meses.
Salada de Frutas com Mel e Limão 2. Em outro recipiente junte 1 ameixa picada, 1 kiwi picado,
10 uvas cortadas ao meio, meia maçã picada, e ½ xícara
de chá de abacaxi.
3. Cubra com o molho de mel e limão, adicione castanhas
picadas a gosto, misture bem e aproveite!
Ingredientes
Observações
 3 Colheres (sopa) de Mel
 Suco ½ Limão (usei o siciliano)  MAIS DOCE: Se quiser um pouco mais doce adicione 1
 1 Ameixa colher (sopa) de açúcar mascavo.
 1 Kiwi  FRUTAS: Use as frutas que quiser e gostar, não se prenda
 10 Uvas (verdes s/ semente) nas usadas na receita, pois usei apenas o que tinha em
 ½ Maçã casa.
 ½ Xícara (chá) de Abacaxi  LIMÃO: Usei o Siciliano pois acho ele mais suave,
 Castanhas a gosto porém é apenas uma questão de gosto e caso você não
goste de limão pode usar suco de laranja ou outras frutas
cítricas.
Instruções
1. Em uma tigela adicione 3 colheres de sopa de mel, suco

de meio limão e misture bem.
Pão com Maçãs, Cerejas secas e Amêndoas Preparo:
1. Pre-aqueça o forno – 200oC. Unte e forre uma forma de pão inglês

de 1 litro com papel manteiga e reserve.
2. Peneire a farinha e fermento numa vasilha, acrescente a aveia
depois de passados os 30 minutos, assim como as frutas secas,
amêndoas, açúcar, canela, mel, ovos e amêndoas picadas. Misture
tudo bem como o garfo – para manter uma consistência como de
mufin. Jogue as amêndoas extras por cima antes de levar ao forno.
Ingredientes:
3. Coloque a mistura na forma preparada e leve ao forno por 45
 50g de flocos de aveia minutos. Retire do forno e deixe esfriar na forma até chegar a hora
 300ml de leite em temperatura ambiente de libertar o pão.
 240g de farinha de trigo ( 100 de farinha com fermento e 140 de
farinha de trigo integral)
 2 colheres de chá de fermento de bolo
 125g de cerejas secas
 50g de maçãs secas picadas
 75g de açúcar mascavo (light brown sugar se fora do Brasil)
 1 colher de chá de canela em pó
 3 colheres de sopa de mel
 1 ovo batido levemente
 3 colheres de sopa de amêndoas picadas grosseiramente ou em
lascas mais um pouco extra para se jogar por cima da massa
Smoothie Com Frutas Amarelas
Ingredientes
 ½ xícara de abacaxi congelado em cubinhos
 ½ laranja congelada em cubinhos Suco Digestivo,
 ½ manga congelada em cubinhos Crepioca recheada –
 ½ xícara de água de coco (ou mais, se ficar muito espesso
para o seu gosto)
Omelete com farinha
 ½ xícara de iogurte vegano não adoçado de tapioca e Cookies
de Cacau Sem
Modo De Preparo:
1 - Bata tudo no liquidificador (parando e raspando as Lactose, Sem Glúten,
laterais do copo, se necessário, para não sobrecarregar o Sem Soja
motor) e sirva imediatamente.
2 - Se não tiver iogurte vegano, use leite vegetal, e se não

tiver água de coco, omita usando mais leite vegetal até
conseguir a consistência desejada. As frutas congeladas
resultam em uma bebida super cremosa.
Suco Digestivo Crepioca recheada – Omelete com farinha de
tapioca
Ingredientes:
 1 ovo
Ingredientes  1 colher (sopa) de tapioca pronta
 1 xícara de chá de ABACAXI em cubos  ½ colher (sopa) de queijo parmesão ralado
 1 CENOURA  Azeite de oliva
 1 xícara de TALOS DE ERVA-DOCE  Sal e pimenta
 Suco de 1 LIMÃO e raspas da casca.  Recheio: Usei presunto, queijo e salsinha. Use a
 250 ml ÁGUA criatividade e crie diversos recheios, carne, alho poro,

queijos, salmão, calabresa, vegetais refogados e assim por
diante.
Modo De Preparo
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até tudo se

Modo de fazer:
misturar e sirva!
1. Em um recipiente quebre o ovo, bata juntamente com a
colher de tapioca, adicione o queijo ralado, coloque sal e
pimenta a gosto. Aqueça uma frigideira pequena, unte
levemente com azeite de oliva e despeje o ovo batido, Cookies de Cacau Sem Lactose, Sem Glúten,
deixe cozinhar de um lado, vire para cozinhar o outro Sem Soja
lado, não cozinhe demais para que não fique ressecada.
2. Coloque o recheio e feche o omelete, deixe com o fogo

baixo por mais um tempinho para derreter o queijo e
aquecer um pouco os ingredientes e sirva.
Ingredientes
 3/4 de xíc. (chá) de farinha de amêndoas (pode ser

utilizado também farinha de amendoim como na receita
original ou farinha de outra castanha, como por exemplo,
castanha de caju, etc)
 1 c. (sopa) cheia de cacau em pó 100% (quem for utilizar
chocolate em pó solúvel, que seria o Dois Frades da
Nestlé ou similar - use 1/2 xícara de chá)
 3/4 xíc. (chá) de açúcar mascavo
 1 ovo caipira
 1 c. (sopa) de melado de cana (ou mel, como está na
receita original)
 1/2 xíc. (chá) de farinha de arroz (utilizei a integral)
 1 pitada de sal
 1 c. (sopa) de fermento químico em pó
Opcional: gotas de chocolate, nozes, castanhas, para

colocar em cima dos cookies.
Modo De Preparo
1. Bata o ovo com um fouet, acrescente o açúcar e o mel e

bata até incorporar.
2. Acrescente o restante dos ingredientes secos e misture
com uma colher até formar uma massa lisa.
Coloque colheradas da massa em uma assadeira untada
com um pouco de óleo e dê uma ajeitada no formato.
3. Leve para assar em forno pré-aquecido 180 graus por
aproximadamente 15 minutos.
O almoço, segunda refeição em importância do dia, também
deve ser muito bem cuidado e preparado. Uma dica é buscar
elaborar um almoço que alcance uma grande variedade de
alimentos, por exemplo, um almoço saudável e completo poderia
Almoço conter alguma carne (preferivelmente grelhada), uma salada

bastante variada, arroz, feijão, um suco e uma fruta como
sobremesa.
Um prato super colorido é o segredo para uma alimentação mais

saudável e balanceada. É importante que você mantenha seu
prato colorido variando legumes, folhas e frutas, ou que pelo
menos consuma alimentos de cores diferentes no almoço e no
jantar. Dessa forma você pode manter, seu corpo equilibrado
com a ingestão de nutrientes, vitaminas e minerais necessários à
saúde.
Carne com abóbora gratinada
Carne com
Ingredientes
 2 colheres (sopa) de óleo de milho ou girassol
abóbora
 400 g de carne de primeira moída
 1 cebola picada
 2 dentes de alho picados
gratinada  3 tomates maduros picados

 Salsa e cebolinha picada a gosto
 Sal e pimenta-do-reino
 2 xícaras de abóbora cortada em cubos
 2 claras em ponto de neve
 1 colher (sobremesa) de farinha de rosca para polvilhar
 1 colher (sobremesa) de queijo ralado
Modo De Preparo
1. Tempere a carne moída com sal e frite no óleo quente,

mexendo sempre. Depois de fritar, acrescente a cebola, o
alho e os tomates.
2. Deixe refogar e junte a salsa, a cebolinha e a pimenta.
3. Acrescente uma xícara (chá) de água.
Empadão de
frango com
4. Assim que começar a ferver, acrescente a abóbora.
5. Tampe a panela e deixe em fogo baixo até que a abóbora
fique macia.
6. Pegue um refratário, espalhe o refogado e cubra com as
claras em neve. palmito
rápido e
7. Polvilhe a farinha de rosca com o queijo ralado. Leve para
gratinar em forno preaquecido.
saudável
Empadão de frango com palmito rápido e  Alho e sal a gosto
saudável  2 colheres (sopa) de azeite extra virgem
MODO DE PREPARO
1. Em uma panela, coloque o azeite, a cebola, o alho e o sal,

refogue até dourar. Em seguida, acrescente o peito de
Ingredientes
frango desfiado, deixe em fogo baixo e misture bem.
MASSA
2. Acrescente o tempero verde no final.
 3 ovos
 1 xícara de leite
 ¾ de xícara de azeite Montagem
 2 xícaras de trigo
1. Misturar todos os ingredientes da massa, forrar uma tigela
 1 colher (sopa) de fermento em pó
de vidro de 20x20 cm, guardando um pouco da massa
 1 pitada de sal
para a cobertura do empadão.
2. Recheie com frango cozido desfiado, refogado com azeite
e cebola e acrescente palmito picado.
RECHEIO
3. Cubra com o restante da massa. Leve ao forno médio até
 500 g de peito de frango desfiado dourar.
 ½ cebola picada
 Tempero verde a gosto
Lasanha de abobrinha
Ingredientes
 2 abobrinhas médias, cortadas em fatias com espessura de 1 dedo

aproximadamente
Lasanha de  1 cebola média picada

abobrinha
 Sal a gosto
 Pimenta-do-reino a gosto
 ½ colher (chá) de orégano fresco
 1 fatia fina de pimentão picado bem pequeno
 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem
 1 lata de molho de tomate
 1 xícara de folhas de manjericão frescas
 1 unidade de ricota
 ½ unidade de queijo minas padrão ralado grosso
Modo De Preparo
1. Preaqueça o forno a 180ºC.

2. Junte as fatias de abobrinha, coloque em um recipiente e tempere
de maneira uniforme com o sal.
3. Deixe em descanso por 15 minutos.
4. Em uma frigideira com azeite, refogue a cebola e o óleo durante 2
minutos em fogo médio.
5. Não se esqueça de mexer a panela com frequência durante esse
processo. Depois, acrescente o restante do sal, assim como a
pimenta-do-reino, o orégano, o pimentão, o molho de tomate e
adicione água para ferver.
6. Diminua o fogo e cozinhe em fogo brando por 10 minutos,
mexendo a panela de vez em quando. Macarrão
colorido ao
7. Misture o manjericão e a ricota em uma tigela e reserve.
8. Pegue metade da mistura feita com a massa de tomate e despeje
em um refratário.
9. Depois, faça uma camada de abobrinha fatiada.
10. Após isso, espalhe a mistura da ricota por cima dos vegetais.
alho e óleo
11. Cubra com mais uma camada de abobrinha e molho.
12. Para finalizar, salpique queijo minas em cima, adicione mais um
pouquinho de orégano e leve ao forno.
13. Cubra o refratário com papel alumínio e deixe assar durante 20
minutos.
14. Retire o papel alumínio e deixar assar por mais 15 minutos
aproximadamente.
Macarrão colorido ao alho e óleo
Ingredientes
 1 pacote (500 g) de macarrão Macarrão parafuso

 2 cenouras grandes
 2 nabos grandes integral com
 2 abobrinhas grandes
 2 dentes de alho
gengibre e tomate
 2 colheres de sopa de azeite
Modo De Preparo
1. Refogue rapidamente em azeite e alho espremido: a cenoura, a

abobrinha e o nabo, ralados no ralador grosso.
2. Acrescente essa mistura ao macarrão cozido “al dente”.
Macarrão parafuso integral com gengibre e tomate 2. Adicione os tomates, tampe e abaixe o fogo.
3. Deixe cozinhar por 20 minutos.
4. Adicione os brócolis, as azeitonas, o sal e a pimenta.
5. Deixe cozinhar por mais 10 minutos. Junte o macarrão,
mexa rapidamente e passe para uma travessa.
Ingredientes 6. Salpique com a salsa e sirva.
 1 colher (sopa) de azeite

 1 colher (sopa) de gengibre ralado
 6 tomates sem pele e sem sementes picados
 2 xícaras de brócolis cozidos
 2 colheres (sopa) de azeitonas pretas picadas
 1 colher (chá) de sal
 Pimenta-do-reino a gosto
 4 xícaras de macarrão integral tipo parafuso cozido “al
dente”
 Salsa fresca picada a gosto
Modo De Preparo
1. Aqueça o azeite em uma panela antiaderente e refogue o

gengibre.
Coxas de frango assadas com arroz
Ingredientes
 6 coxas de frango sem pele

 1/2 xícara de arroz
 2 xícaras de caldo de frango quente (opcional)
Coxas de frango  2 colheres de manteiga (opcional)
assadas com arroz  Uma cenoura grande

 350 g de ervilha (frescas ou em lata)
 Sal e pimenta a gosto
 Papel alumínio
Preparo
1. Preaqueça o forno a 200 °С.

2. Se preferir cozinhar sem o caldo de frango, unte
a assadeira com óleo. Se for usar o caldo, coloque o arroz
no fundo da assadeira.
3. Por coma do arroz, coloque as coxas e tempere-as com sal
e pimenta.
4. Descasque a cenoura, corte-a em rodelas e coloque-a
também sobre o arroz.
5. Espalhe pela assadeira pedaços de manteiga, despeje
o caldo quente, cubra a assadeira com papel alumínio
e leve ao forno preaquecido.
6. Asse por 50 minutos, retire a assadeira e adicione
a ervilha.
7. Deixe descansar por 3 a 4 minutos e sirva.
Arroz com
legumes
Arroz com legumes 2. Enquanto o arroz cozinha, corte as abobrinhas
e o brócolis em pedaços pequenos, descasque a cenoura
e corte-a em cubinhos. Retire o líquido do milho.
3. Numa frigideira, aqueça o azeite e frite os cogumelos por
1a 3 minutos. Adicione o brócolis, a cenoura,
Ingredientes
a abobrinha e o alho em pó, cozinhando por mais 4 a
 1 xícara de arroz
5 minutos.
 1 xícara de brócolis fresco ou congelado
4. Adicione o arroz aos legumes, coloque mais sal
 3 colheres de azeite
se necessário. Acrescente o milho e o feijão, misture bem,
 Uma cenoura média
diminua o fogo ao mínimo e cozinhe por 4 a 5 minutos.
 Uma xícara de grãos de milho
5. Coloque o shoyu, misture e sirva.
 1/2 xícara de feijão cozido
6. Dica: você pode usar qualquer tipo de legume para este
 1/3 de xícara de champignons em pedaços
prato ou retirar algum dos ingredientes sugeridos. Por
 150 g de abobrinha
exemplo, se não gostar de feijão, elimine-o da receita.
 1/2 colher (de café) de alho em pó
O processo de preparo é o mesmo.
 2 colheres de shoyu
 Sal a gosto
Preparo
1. Ferva numa panela 2 xícaras de água com sal. Adicione
o arroz quando a água estiver fervendo e tampe a panela.
Diminua o fogo ao mínimo e cozinhe por 20 minutos.
Peru com queijo e legumes
Ingredientes
 300 g de filé de peru (pode ser frango)
 Uma cebola média
Peru com  300 g de abóbora ou berinjela
queijo
 Uma xícara de vagem
 Uma xícara de tomates cereja (podem ser substituídos por
e legumes tomates comuns).

 1/2 xícara de queijo ralado (da sua preferência)
 1/2 colher (das de café) de orégano, manjericão e pimenta
moída
 Sal a gosto
Preparo:
1. Pique bem o alho. Corte os legumes e os filés

em cubinhos.
2. Coloque azeite numa frigideira e aqueça-a.
3. Adicione o peru e frite até que fique levemente dourado.
4. Adicione a cebola e o alho, fritando por mais um minuto.
5. Acrescente o resto dos legumes: a abóbora, a vagem
e os tomates. Cozinhe por mais 5 minutos, até que
os legumes fiquem macios.
6. Coloque o queijo ralado e mexa bem, mantendo
a frigideira no fogo até que o queijo derreta. E pronto!
Omelete
com
legumes
Omelete com legumes 6. Retire a frigideira do fogo, polvilhe com queijo ralado
e leve ao forno. Asse por 10 a 12 minutos.
7. Retire a frigideira para conferir se já está pronto: faça
pequenos cortes nas bordas para comprovar se os ovos
não estão líquidos, e que o prato ficou suficientemente
Ingredientes sólido. Se estiver líquido, leve de volta ao forno por mais
 8 ovos uns dois minutos. Se já estiver ok, corte o prato como
 1-2 xícaras de qualquer legume que tenha na geladeira se fosse uma torta, e bom apetite!
 1/2 xícara de queijo ralado (da sua preferência)

 2 colheres de óleo vegetal
Preparo
1. Aqueça o forno a 200 °С.

2. Pique os legumes em cubos.
3. Bata os ovos, e tempere com sal e pimenta.
4. Em uma frigideira resistente, aqueça o óleo, adicione
os legumes e frite por 2 a 3 minutos.
5. Despeje os ovos na frigideira, mexa bem e deixa cozinhar
por mais um minuto.
Massa arrabbiata
Ingredientes
 250 g de qualquer tipo de massa
Massa
 Tomates cereja (frescos ou em conserva).
arrabbiata  3 colheres de purê de tomate.

 Um ramo de salsa
 1/2 xícara de parmesão ralado (ou qualquer outro queijo)
 1 pimenta vermelha picante
 Sal a gosto
Preparo
1. Cozinhe a massa em água com sal, até que fique pronta.

2. Enquanto a massa está no fogo, prepare o molho. Aqueça o azeite
numa frigideira, amasse o alho e coloque-o para fritar até dourar.
3. Corte os tomates cereja pela metade (se preferir usar tomates
comuns, corte-os em pedaços grandes), coloque-os na frigideira
e frite-os por 2 a 3 minutos.
4. A esta altura, a massa já deve estar pronta. Adicione 3 a 4 colheres
da água da massa na frigideira, escorra a massa e misture-a com
os outros ingredientes. Acrescente o purê de tomate.
5. Tempere com sal, coloque a pimenta picada (após retirar
as sementes), misture bem e cozinhe até que o molho engrosse.
Apague o fogo.
6. Adicione a salsa picada, misture e polvilhe com queijo ralado. Legumes fritos
ao estilo
italiano com
linguiça
de frango
Legumes fritos ao estilo italiano com linguiça 2. Aqueça uma frigideira com azeite, adicione as linguiças
de frango e frite-as dos dois lados até que fiquem douradas. Retire-as
da frigideira.
3. Na mesma frigideira, adicione outra colherada de azeite,
alho, pimentão e brócolis, fritando tudo por 3 a 4 minutos.
Tempere com orégano, sal e pimenta.
4. Acrescente as linguiças aos legumes, fritando por mais
Ingredientes
alguns minutos, até que os vegetais estejam levemente
 4 a 5 linguiças de frango dourados e crocantes.
 2 colheres de azeite 5. Você pode comer assim ou preparar arroz para
 2 dentes de alho acompanhar.
 2 xícaras de brócolis
 1 pimentão doce grande
 1/2 colher (de café) de orégano seco
Preparo
1. Corte as linguiças em rodelas, pique o brócolis e o alho.

Corte o pimentão em julianas.
Assado de frango e brócolis
Ingredientes
 Uma cebola pequena
Assado  1 colher de azeite

 200 g de champignons (ou outro cogumelo) frescos
de frango
ou congelados, finamente picados
 400 g de filé de frango
 3 colheres de farinha de trigo
e brócolis  1 e 1/2 xícara de leite

 400 g de brócolis fresco ou congelado
 150 g de iogurte natural ou creme de leite
 3/4 de xícara de queijo ralado
Preparo
1. Aqueça o forno a 180 °С.

2. Pique finamente a cebola, corte o filé em pedaços médios.
Cozinhe o brócolis em água com sal por 7 a 8 minutos.
3. Em uma frigideira, aqueça o azeite, adicione a cebola
e os cogumelos, fritando por 4 a 5 minutos, até que
os cogumelos fiquem macios.
4. Acrescente o frango, tempere com sal e frite até que
a carne fique pronta. Leva cerca de 15 minutos.
5. Polvilhe tudo com farinha, misture e cozinhe por mais
alguns minutos, mexendo constantemente.
6. Despeje o leite e cozinhe até que o molho engrosse. Vai
levar entre 3 e 5 minutos.
Camarões
7. Coloque o brócolis cozido e aqueça todos os ingredientes
juntos por mais um minuto. Adicione o iogurte, tempere
fritos
gourmet
com sal e pimenta.
8. Tire a mistura da frigideira e leve-a a uma assadeira.
Polvilhe com queijo ralado e leve ao forno por
15 minutos. É preciso que o queijo derreta e as bordas
fiquem levemente douradas.
Camarões fritos gourmet 3. Adicione as abobrinhas, despeje a salsa mexicana. Frite
por 5 a 8 minutos, ou até que os legumes fiquem macios.
Tempere com pimenta a gosto.
4. Coloque as abobrinhas num prato e reserve. Na mesma
frigideira, coloque os camarões (se a frigideira estiver seca
após as abobrinhas, coloque um pouco de azeite).
Ingredientes
Cozinhe os camarões por 1 minuto sem mexer. Tempere
 2 colheres de óleo vegetal com sal.
 3 dentes de alho 5. Acrescente as abobrinhas aos camarões, mexa bem
 2 abobrinhas e cozinhe por mais alguns minutos.
 1 colher de shoyu 6. Adicione a salsa mexicana e misture bastante. O prato
 500 g de camarões crus sem casca estará pronto. Como acompanhamento, você pode usar
 3 colheres de salsa mexicana (dissolva com 5 a 7 colheres arroz.
de água, para não ficar muito líquida nem muito picante)
Preparo
1. Pique finamente o alho, corte as abobrinhas em cubos.

2. Aqueça uma frigideira com óleo vegetal, adicione alho
e frite por alguns segundos para liberar o aroma.
Carne moída com abóbora
Ingredientes
 300g de carne moída magra

 700g de abóbora cortada em cubos (eu gosto da cabótia ou
japonesa)
Carne moída  1 cebola picada
com abóbora
 1 tomate picado
 salsinha a gosto
 ½ copo de água
 ½ xícara de molho de tomate
 sal e pimenta do reino
 tempero sírio em pó (opcional)
Modo de Preparo
1. Refogue a carne e a cebola, sem usar óleo.

2. Acrescente o tomate.
3. Junte a abóbora, a água e o molho de tomate, Tampe a
panela e deixe por cerca de 15 minutos ou até a abóbora
estar macia. Se necessário, coloque mais um pouco de
água para não grudar na panela.
4. No final, adicione todos os temperos e sirva!
Outra refeição que temos com grande importância é o jantar e, as
três juntas, devem ser muito bem cuidadas. Uma boa ideia é
procurar alimentos à base de produtos naturais para compor um
cardápio – se você tiver um espaço em sua casa, pode até mesmo
preparar uma pequena horta. Alimentos naturais cultivados sem
agrotóxicos (os chamados alimentos orgânicos) quando bem
Jantar escolhidos podem ajudar e muito na desintoxicação e reeducação

alimentar de nosso corpo.
O jantar é a refeição que irá fechar a alimentação do dia com

chave de ouro. Ele irá fornecer os nutrientes que faltam para que
eles sejam fornecidos na quantidade adequada. Dessa maneira,
como todas as refeições do dia, o jantar não deve ser omitido.
Essa refeição irá preparar o corpo para o período de sono. Por
isso, o jantar deve fornecer energia e um volume alimentar
adequado, evitando sobrecarregar o organismo e permitindo um
sono tranquilo.
Caldo de legumes
Ingredientes
 Uma cebola pequena
Caldo
 1 colher de azeite
 2 cenouras médias
 3 talos de aipo
de legumes  1 colher (de café) de páprica

 1/4 de colher (de café) de cominho
 4 xícaras de caldo de legumes ou água
 1 e 1/2 xícara de lentilha vermelha
 Sal a gosto
Preparo
1. Corte a cenoura, a cebola e o aipo em cubos.

2. Numa panela para sopas, aqueça o azeite, adicione
a cebola e frite-a até que amoleça (3 a 5 minutos).
3. Coloque na panela a cenoura e o aipo, frite tudo por 5 a
6 minutos, até que fiquem prontos.
4. Adicione o cominho, a páprica e o sal, mexendo tudo
e fritando por mais um minuto.
5. Despeje o caldo ou água e acrescente as lentilhas. Espere
ferver, diminua o fogo ao mínimo e cozinhe por 10 a
15 minutos após a fervura. O caldo estará pronto quando
as lentilhas estiverem macias.
Salada de grão-
de-bico
e espinafre
Salada de grão-de-bico e espinafre os legumes com o grão-de-bico e misture bem. Espere
descansar por 5 a 10 minutos. A salada fica saborosa
e leve, mas sacia bastante graças ao grão-de-bico.
Ingredientes
 200 g de espinafre fresco

 1 lata de grão-de-bico
 1 pimentão doce vermelho
 4 chalotas (ou uma cebola pequena)
 1/4 de xícara de suco de limão
 1/3 de xícara de azeite
Preparo
1. Pique finamente o espinafre, o pimentão e a cebola. Junte

tudo num recipiente grande. Retire o líquido do grão-de-
bico e adicione-os aos legumes.
2. Em um recipiente à parte, misture o suco de limão
o azeite, sal e pimenta. Despeje esse tempero sobre
Sopa de legumes
Ingredientes
 300 g de abóbora madura

 1 xícara de couve-flor picada
 1 xícara de brócolis picado
 1 xícara de vagem picada
Sopa de  1 xícara de cenoura picada

 2 folhas de repolho rasgadas
legumes
 500 g de frango em cubos
 Tempero verde a gosto
 Alho a gosto
Modo De Preparo
1. Cozinhe a abóbora e bata no liquidificador.

2. Reserve.
3. Em seguida, refogue o frango em cubos com azeite extra virgem e
adicione o caldo de abóbora.
4. Coloque o restante dos legumes no caldo com a carne e deixe
cozinhar.
5. Adicione tempero verde depois de pronto.
Cubos de frango
com vegetais e
ervas
Cubos de frango com vegetais e ervas  Salsa picada para polvilhar
Modo de preparo
1. Corte a carne em cubos e tempere com o colorau, metade
do óleo, a cúrcuma, o suco de limão, o sal e a pimenta.
Ingredientes
2. Cubra e gele por uma noite.
 1 peito + 2 coxas com sobrecoxas de frango sem pele e
3. Aqueça o óleo restante e doure os cubos de carne
sem osso
escorridos do tempero (reserve a marinada), mexendo
 1 colher (sopa) de colorau
sempre.
 2 colheres (sopa) de óleo
4. Transfira para um refratário e distribua as batatas, as
 1/2 colher (sopa) de cúrcuma (açafrão-da-terra)
cenouras, os pimentões, os brócolis e os tomatinhos por
 2 colheres (sopa) de suco de limão
cima.
 Sal e pimenta-do-reino a gosto
5. Numa tigela, misture o tempero reservado com o shoyu, a
 4 batatas médias, sem casca, cortadas em quatro
água e as ervas.
 2 cenouras, sem casca, em tiras
6. Espalhe sobre os ingredientes no refratário.
 1 pimentão verde, 1 vermelho e 1 amarelo em tiras finas
7. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno, preaquecido
 2 xícaras (chá) de flores de brócolis
em temperatura média, por 30 minutos ou até os vegetais
 1 xícara (chá) de tomatinhos cortados ao meio
ficarem cozidos (mas sem desmanchar).
 1/2 xícara (chá) de molho de soja light (shoyu)
8. Remova o papel-alumínio e deixe dourar um pouco.
 1/2 xícara (chá) de água
9. Polvilhe com a salsa e sirva com arroz branco ou de forno.
 4 colheres (sopa) de folhas de tomilho, alecrim e
manjericão picadas
Torta de legumes de liquidificador
Ingredientes
 Para o recheio
 1 xícara (chá) de ervilhas frescas cozidas ou congeladas
 1 cenoura grande sem casca ralada
Torta de legumes de  2 tomates grandes sem sementes picados
liquidificador  1 abobrinha média ralada grosso e espremida

 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
Para a massa
 2 xícaras (chá) de leite

 2 ovos
 3/4 de xícara (chá) de óleo
 4 colheres (sopa) de parmesão ralado
 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
 1 colher (sopa) de fermento químico em pó
Modo de preparo
1. Prepare o recheio
2. Em uma tigela, misture todos os ingredientes e reserve.
3. Prepare a massa
4. Bata, no liquidificador, o leite com os ovos, o óleo e o
parmesão. Passe para uma tigela e junte a farinha com o
fermento, misturando com um garfo.
Hambúrguer de
5. Ponha metade da massa numa forma de fundo falso de 20
x 30 cm, untada e polvilhada com farinha de rosca.
soja e aveia
6. Espalhe o recheio e cubra com a massa restante.
7. Leve ao forno, preaquecido em temperatura média, por 40
acebolado
minutos ou até assar e dourar.
8. Sirva em seguida.
Hambúrguer de soja e aveia acebolado  Sal e pimenta a gosto
 6 colheres (sopa) de ketchup
 3 colheres (sopa) de água
 Salsa picada a gosto
Ingredientes Modo de preparo
 2 xícaras (chá) de água quente 1. Numa tigela, coloque a água fervente, o caldo de legumes
 1 tablete de caldo de legumes light em pó e o suco de limão.
 1/2 colher (chá) de suco de limão 2. Mexa bem até dissolver o caldo.
 1 xícara (chá) de proteína texturizada de soja 3. Junte a soja, misture e deixe descansar por uma hora.
 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos 4. Se sobrar muito caldo, escorra sobre uma peneira.
 1 xícara (chá) de farinha integral 5. Adicione a aveia, a farinha, a cebola, o alho, a salsa e o
 1 cebola média ralada e bem escorrida sal.
 2 dentes de alho bem picados 6. Misture bem e divida em oito porções.
 2 colheres (sopa) de salsa picada 7. Com as mãos enfarinhadas, forme bolas e achate cada
 1/2 colher (chá) de sal uma, dando a forma de um hambúrguer.
8. Frite em uma frigideira antiaderente levemente untada
com azeite até dourar dos dois lados.
Para o molho
9. Ponha sobre papel-toalha e reserve.
 2 cebolas médias em fatias finas
Prepare o molho
1. Aqueça o azeite e junte a cebola, o sal e a pimenta.

2. Deixe dourar levemente, mexendo.
3. Acrescente o ketchup e a água.
4. Espere ferver e retire do fogo.
5. Polvilhe com a salsa e sirva sobre o hambúrguer.
Bife à
parmegiana
light
Bife à parmegiana light Modo de preparo
1. Tempere a carne com o sal e o alho.

2. Reserve por 30 minutos.
3. Passe os bifes na farinha de trigo.
4. Depois na clara e, posteriormente, na farinha de rosca,
Ingredientes cobrindo-os bem.
5. Transfira para uma assadeira untada com azeite e leve ao
 6 bifes de alcatra
forno, preaquecido em temperatura média (170 ºC a 190
 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
ºC), por 4 minutos, vire-os e deixe mais 4 minutos.
 2 unidades de clara de ovo levemente batidas
6. Retire do forno e reserve.
 1 1/2 xícara (chá) de farinha de rosca light
7. Cobertura: leve ao fogo uma panela com o azeite.
 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva
8. Refogue o alho e junte o tomate pelado.
 1 dente de alho picado
9. Tempere com o sal e a salsa.
 1 lata de tomate pelado
10. Cubra os bifes com o molho quente.
 1 xícara (chá) de queijo mussarela light ralada
11. Por cima, disponha a mussarela e o queijo ralado.
grosseiramente
12. Leve ao forno novamente por cinco minutos apenas para
 3 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado fino
aquecer.
 alho amassado a gosto
13. Retire do forno e sirva em seguida.
 azeite de oliva para untar
14. Dica: você pode preparar a mesma receita com filés de
 sal a gosto
peito de frango ou, se preferir, com confra-filé.
 sal e salsa picada a gosto
Quibe de abóbora
Ingredientes
 2 xícaras (chá) de trigo para quibe

 1 ovo
 1 pitada de bahar (ou pimenta síria)
 2 colheres (sopa) de hortelã picada
 2 colheres (sopa) de cebola picada
Quibe de abóbora  1/2 xícara (chá) de abóbora cozida e amassada com o
garfo
 1/2 xícara (chá) de ricota
 1 xícara (chá) de rúcula picada
 raspa de Laranja a gosto
 sal a gosto
Modo de preparo
1. Ponha o trigo de molho em água fria por 2 horas.

2. Escorra e junte todos os ingredientes, menos a ricota e a
rúcula. Misture bem e reserve.
3. Misture a ricota com a rúcula e tempere com o sal, para o
rcheio.
4. Unte um refratário e forre o fundo com a metade da
massa.
5. Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa.
6. Leve ao forno médio (170 °C a 190 °C), preaquecido, até
começar a dourar.
Os lanches são as menores refeições do dia, mas nem por
isso são menos importantes. Os lanches acontecem em
horários intercalados com as refeições principais (café da
manhã, almoço e jantar). A prática do lanche entre outras
funções, ajuda no controle da fome, o que evita exagerar a
quantidade de comida no prato, excedendo os limites da
Lanche
ingestão alimentar.
Fracionar a alimentação ao longo do dia, praticando os

lanches, "informamos" ao corpo que existe comida disponível
e que ele (corpo) pode permitir que o metabolismo funcione
normalmente, ou seja, quando ficamos mais de 3 horas sem
comer, o corpo entende este período como jejum e privação
de alimentos, e acaba por "reprogramar" o organismo para a
diminuição do metabolismo para evitar gasto energético
demais e para guardar tudo o que entrar, ou seja, gastamos
menos e guardamos mais, o que aumenta o peso corpóreo.
Cupcake
Ingredientes
 1 colher de sopa de farinha de aveia;
 1 colher de sopa de farinha de quinoa;
 1 colher de café de canela em pó;
 1 colher de sobremesa de mel;
 1 ovo inteiro;
Cupcake  1 colher de café de fermento em pó.
Modo de preparo
1. Em um recipiente misture todos os ingredientes até obter

uma massa.
2. Deixe descansar por 20 minutos.
3. Despeje numa forma untada para cupcake ou de silicone e
leve ao forno em temperatura média por 10 a 15 minutos.
4. Espere amornar, desenforme e sirva. Rende uma porção.
Empadinha De Frango
Ingredientes:
Massa
empadinha de  1 ovo;
 1 clara;
frango  1 colher de sopa de farinha de amêndoas;

 1 colher de sopa farinha de linhaça;
 1 pitada de sal marinho;
 1 ½ xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido.
Recheio
 1 tomate picado;
 10 azeitonas verdes picadas;
 1 dente de alho picado;
 1 cebola picada;
 150 g de frango temperado com ervas;
 ervas a gosto;
 sal a gosto;
 pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo
1. Comece pelo recheio: refogue a cebola e o alho no azeite,

adicione peito de frango desfiado, tomate, azeitona e
temperos a gosto. chips de
batata-doce
2. Refogue bem e reserve.
3. Para a massa, bata todos os ingredientes no liquidificador.
4. Coloque uma colher da massa em forminha de silicone
fazendo uma fina camada, adicione o recheio e cubra com
mais uma colher de massa fina.
5. Asse em forno pré-aquecido a 250 graus por cerca de 30
minutos. Espere amornar, desenforme e sirva.
Chips De Batata-Doce
Ingredientes
 1 batata doce;
 azeite de oliva a gosto;
 orégano a gosto. patê de abacate
Modo de preparo
com frango
1. Lave as batatas, descasque e corte-as em fatias finas.
2. Deixe de molho em água com algumas pedras de gelo por
10 minutos, escorra e seque com papel absorvente.
3. Esse procedimento é importante para deixar o chips mais
crocante.
4. Coloque-as em uma forma untada com azeite.
5. Leve ao forno, pré-aquecido, por cerca de 20 minutos ou
até dourar. Sirva com orégano salpicado.
Patê De Abacate Com Frango
Ingredientes
 2 colheres de sopa de polpa de abacate;

 1 limão espremido;
 folhas de hortelã a gosto;
 ½ tomate picadinho;
 1 colher de sopa de frango desfiado.
pão de
cenoura
Modo de preparo
1. Higienize os vegetais.
2. Corte os tomates e misture com o abacate até formar uma
mistura homogênea, adicione o limão e deixe por 10
minutos reservado.
3. Acrescente o frango desfiado nessa mistura, finalize com
as folhas de hortelã por cima e sirva com torradas.
Pão De Cenoura Modo de preparo
1. Lave, descasque e rale as cenouras.

2. Bata as sementes e o gergelim no mixer. Moa as
amêndoas e em seguida adicione o sal, as ervas, fermento
e o azeite no liquidificador e bata novamente.
3. Despeje a massa numa vasilha e junte a água morna aos
poucos até ficar homogênea.
Ingredientes
4. Despeje a massa numa forma para pão untada e deixe
 1⁄2 cenoura; descansar por 15 minutos. Em seguida asse o pão por 30
 3 colheres de sopa de semente de girassol;
minutos em temperatura média.
 2 colheres de sopa de semente de abóbora;
5. Consuma uma fatia com algum recheio fit da preferência.
 3 colheres de sopa de semente de gergelim;
 3 colheres de sopa de semente de linhaça;
 2 punhados de amêndoas;
 1 pitada de sal;
 1 pitada de ervas secas;
 1 colher de sopa rasa de fermento em pó;
 1⁄2 copo de água;
 cebolinha picada a gosto;
 pimenta do reino a gosto;
 sal a gosto.
Panqueca Dukan
Ingredientes
 1 ½ colher de sopa de farelo de aveia;

 2 colheres de sopa de proteína vegetal;
 1 ovo inteiro;
Panqueca  1 clara;
 2 colheres de sopa iogurte natural desnatado;
Dukan  sal marinho a gosto;

 pimenta do reino preta moída na hora a gosto;
 1 colher de chá de fermento químico em pó.
 Recheio
 1 peito de frango cozido e desfiado;
 sal a gosto;
 pimenta do reino a gosto;
 ervas a gosto;
 4 colheres de sopa de requeijão light.
Modo de preparo
1. Em um recipiente coloque o farelo de aveia e a proteína

vegetal.
2. Abra um espaço no centro das farinhas e acrescente o ovo,
a clara e o iogurte natural. Incorpore tudo batendo com
um fouet.
3. Quando a massa estiver homogênea, tempere com sal e
pimenta e acrescente o fermento em pó.
4. Unte uma frigideira rasa antiaderente, espalhe porções da
massa e deixe dourar dos dois lados.
5. Repita o processo até acabar.
6. Misture todos os ingredientes do recheio.
7. Adicione o recheio, enrole as panquecas e sirva em
seguida!
Levar marmita para o trabalho, para a academia ou para um passeio
pode até parecer moda, mas muitas vezes pode ser uma questão de
necessidade ou até mesmo praticidade, economia ou saúde. Cada
vez mais as pessoas têm se preocupado com o que comer e em ter
uma alimentação mais saudável. Pessoas que comem fora de casa
nem sempre têm condições de ter uma alimentação eficiente,
Marmitas equilibrada e adequada. Comer fora de casa pode ser uma opção,
mas também pode se tornar um risco para a saúde quando as
escolhas não forem adequadas. Há também a possibilidade de a
pessoa não comer corretamente por uma questão econômica ou de
praticidade, entre outras. É possível comprar os alimentos de boa
qualidade com valor mais acessível do que aqueles que se
encontram prontos nos restaurantes, garantir a utilização de um
bom azeite, ervas naturais e outros bons alimentos no preparo das
refeições, levar o que convêm e na quantidade ideal. As marmitas
podem compor refeições principais como almoço e jantar, mas
também refeições intermediárias como lanche da tarde ou até
mesmo um pré ou pós-treino. Tudo depende da sua necessidade.
Assado de peito bovino com cenoura e abobrinha
Ingredientes
 2 porções
Assado de peito  Carne

 300g de peito bovino cortado em 2 pedaços
bovino com  Sal e pimenta a gosto

 2 dentes de alho socados
cenoura e  1 colher (sopa) de açúcar mascavo

 1 xícara (chá) de vinho branco
abobrinha  Legumes
 1 colher (sopa) de manteiga
 1 cenoura cortada em palitos
 1 abobrinha cortada em palitos
 Sal a gosto
 Molho barbecue a gosto
Modo De Preparo
1. Coloque a carne em uma assadeira e tempere com o sal, a

pimenta e o alho.
2. Em seguida, polvilhe o açúcar e regue com o vinho.
3. Cubra com papel-alumínio e asse em forno pré-aquecido a
200°C durante 40 minutos ou até a carne ficar macia,
regando de vez em quando com o molho que se forma na
assadeira.
4. Reserve aquecido.
5. Em uma frigideira antiaderente, derreta a manteiga e Frango
recheado com
grelhe a cenoura e a abobrinha, polvilhadas com o sal.
6. Fatie a carne e sirva com os legumes e o molho barbecue.
espinafre e
ricota
Frango recheado com espinafre e ricota Recheio
 3 colheres de sopa de óleo vegetal

 1 dente de alho picado
 1/2 cebola picada
 1/2 maço de espinafre cozido e grosseiramente picado
 1/2 sachê de tempero em pó para frango ou legumes
Ingredientes  1 colher de sopa de farinha de trigo
 1/2 xícara de ricota fresca amassada
 6 porções
 Sal e pimenta do reino a gosto
 Frango
 4 colheres de sopa de creme de leite light (opcional)
 4 peitos de frango limpos
 Suco de 1 limão
Modo De Preparo
 Sal a gosto
 3 colheres de sopa de óleo vegetal 1. FRANGO: Em uma vasilha, coloque os peitos de frango
 1 colher de sopa de molho de soja e tempere com o suco de limão, o alho, a cebola, o óleo
 4 colheres de sopa de óleo vegetal para fritar vegetal, o molho de soja, o sal e o açúcar. Misture bem e
 1/2 xícara de água deixe marinando por 1 hora.
 3 colheres de sopa de conhaque 2. RECHEIO: Em uma panela, aqueça o óleo vegetal. Junte
 1 colher de chá de açúcar o alho e a cebola e deixe dourar. Em seguida, adicione o

espinafre, tempere com o sachê de tempero para frango ou
legumes e deixe refogar.
3. Acrescente a farinha de trigo, polvilhando-a, e cozinhe ondas por aproximadamente 4 minutos - parando de
por mais um minuto. Retire do fogo e deixe esfriar. minuto em minuto para verificar o cozimento interno com
4. Em seguida, adicione a ricota, misturando bem. Corrija o o auxilio de um palito de madeira. Depois de assados,
sal, tempere com pimenta-do-reino e se desejar, acrescente coloque-os em um refratário e sirva quente.
um pouco de creme de leite. Reserve.
5. MONTAGEM: Retire os peitos de frango da marinada
e abra cada um ao meio, sem separar as partes, para que
se forme uma "bolsa". Coloque o recheio de ricota e
espinafre dentro de cada peito e feche firmemente com
palitinhos de madeira.
6. Em uma frigideira revestida com teflon, coloque metade
do óleo vegetal (2 colheres de sopa) e deixe aquecer bem.
Ponha 2 peitos de frango e deixe que fritem e dourem
primeiro de um lado e depois de outro, sempre pincelando
com o molho da marinada. Repita a operação com os
outros dois peitos de frango.
7. Retire do fogo, coe o molho em peneira de inox e reserve.
Transfira o frango para um pirex, adicione o conhaque e a
água.
8. Para terminar o cozimento interno do frango, regue os
peitos com o molho da marinada e leve-os para assar em
forno preaquecido à 180ºC por 10 minutos ou em micro-
Peixe grelhado com molho francês
Ingredientes
PEIXE
Peixe grelhado  4 filés de tilápia ou linguado (400g)

com molho  1 colher (sopa) de azeite de oliva

 Cenouras baby e brócolis cozidos para acompanhar
francês
MOLHO
 1 cebola pequena ralada

 4 colheres (sopa) de azeite de oliva
 1/2 xícara (chá) de vinagre
 2 gemas
 1 colher (sopa) de alcaparras
Modo De Preparo
1. PEIXE: Tempere o peixe com o sal. Em seguida, aqueça o

azeite em uma frigideira antiaderente e grelhe os filés dos
dois lados por cerca de 3 minutos de cada lado. Reserve.
2. MOLHO: Refogue a cebola em 1 colher de sopa de azeite
por 1 a 2 minutos. Regue com o vinagre, abaixe o fogo e
deixe reduzir pela metade.
3. Passe o refogado por uma peneira, apertando bem para
retirar todo o líquido. Leve o vinagre reduzido ao fogo,
em banho-maria, com as gemas passadas pela peneira, Sobrecoxa de
frango assada
mexendo sempre.
4. Quando começar a encorpar, vá adicionando o restante
do azeite aos poucos, misturando bem.
5. Tempere com o sal e sirva sobre o peixe, acompanhado com iogurte
de cenouras baby e brócolis cozidos. DICA: O molho
deve ser feito e servido logo, assim que sair do fogo, para
evitar que engrosse e perca sua consistência macia.
Sobrecoxa de frango assada com iogurte 2. Em uma travessa, misture o iogurte, o alho, a noz
moscada, o genbibre, a páprica e metade do azeite.
3. Escorra o frango e acrescente-o à travessa com o iogurte
temperado. Cubra com filme-plástico e deixe pegar gosto
de um dia para o outro.
4. Transfira as sobrecoxas para uma assadeira e regue a
Ingredientes
carne com o azeite restante. Cubra com papel alumínio e
 4 porções
leve para assar à 160ºC por 30 minutos, ou até o frango
 4 unidades de sobrecoxa de frango sem pele
estar cozido e macio.
 1/2 colher de sopa de suco de limão
5. Retire o papel alumínio e deixe o frango dourar por mais
 1/2 colher de chá de sal
alguns minutos. Retire do forno e sirva ainda quente.
 1 colher de sopa de gengibre ralado
 200 g de iogurte natural
 1/2 colher de chá de alho picado
 Noz moscada a gosto
 1/2 colher de chá de páprica doce
 4 colheres de sopa de azeite extra virgem
Modo De Preparo
1. Tempere as sobrecoxas com o suco de limão e o sal. Deixe

descansar no refrigerador por 20 minutos.
Ave com uvas verdes
Ingredientes
 1/2 kg de peito sem osso de peru ou chester

 300 g de uvas verdes sem semente cortadas ao meio
Ave com
 100 g de cebolas
 200 g de tomates cerejas
uvas verdes  200 g de vagens francesas

 20 ml de azeite extra virgem
 Salsa crespa.
Modo De Preparo
1. Cozinhar a vagem na água com sal até ficar tenros mas

crocantes.
2. Resfriar imediatamente na água gelada e em seguida
cortá-los em tirinhas finas. Refogar com sal e pimenta e
reservar.
3. Cortar o filé de peru ou chester em fatias finas, temperar
com sal e pimenta.
4. Grelhar os filezinhos e a cebola com pouco azeite e
reservar.
5. Em um prato colocar as vagens, colocar os filezinhos
sobre a mesma.
6. Cobrir com a cebola e a uva verde. Ao redor do prato
colocar os tomates e decorar com a salsa crespa.
Sanduíche de
peito de peru
com abacate
Sanduíche De Peito De Peru Com Abacate 3. Toste as fatias de pão rapidamente para ficarem crocantes
e douradas.
4. Em seguida, espalhe 1 colher de sobremesa de maionese
em cada fatia (apenas em um lado de cada fatia).
5. Em seguida, coloque uma ou mais folhas de alface sobre 2
fatias de pão, logo em cima da parte com maionese.
Ingredientes
6. Disponha também algumas rodelas de tomate e tiras finas
 1 avocado maduro (ou 1/2 abacate pequeno maduro) de cebola, previamente cortadas.
 4 fatias de pão integral 7. Coloque duas fatias de peito de peru por cima da salada,
 4 fatias de peito de peru seguidas de algumas fatias de abacate.
 2 fatias de queijo muçarela 8. Se quiser, acrescente aí duas tiras de bacon tostado na
 1 tomate frigideira e finalize com uma fatia de queijo.
 1 cebola roxa 9. Cubra tudo com as duas fatias de pão reservadas, com o
 Folhas de alface lisa lado da maionese virado para o queijo.
 Maionese 10. Corte o sanduíche no sentido diagonal e sirva a seguir.
 4 tiras de bacon (opcional)
Modo De Preparo
1. Descasque e corte o abacate em fatias finas.

2. Espalhe algumas gotas de limão sobre as fatias para não
escurecerem. Reserve.
Sardinha ao forno
Ingredientes
 2 latas de sardinha em óleo (125 g cada lata)

 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
 3 dentes de alho fatiados
Sardinha ao  2 xícaras (chá) de brócolis ninja cozido

 1 mandioquinha média cortada em rodelas e cozida
forno  10 azeitonas pretas
 2 ovos cozidos cortados em rodelas
 1/2 xícara (chá) de tomate cereja cortado em 4 partes
 1 cebola média cortada em rodelas finas
Modo De Preparo
1. Preaqueça o forno em temperatura média (180°C).

Escorra as sardinhas, retire as espinhas e reserve.
2. Em uma panela, aqueça em fogo médio o azeite e doure o
alho. Reserve.
3. Em um refratário, distribua o brócolis, a mandioquinha,
as azeitonas, o ovo cozido, o tomate cereja, a cebola e a
sardinha escorrida.
4. Regue com o refogado de alho reservado e tempere com
sal e pimenta do reino.
5. Leve ao forno por 15 minutos e sirva em seguida.
Lombo de bacalhau
ao forno com ragu
de lentilhas
 2 e 1/2 xícaras de caldo de galinha
Lombo de bacalhau ao forno com ragu de
lentilhas
Modo De Preparo
1. BACALHAU: Leve os lombos de bacalhau para

cozinhar, em banho-maria, por 15 minutos. Em seguida,
Ingredientes em uma frigideira, aqueça metade da margarina e grelhe
os lombos de todos os lados. Retire da frigideira e reserve.
 4 e 1/2 colheres de sopa de margarina
2. À parte, em uma vasilha, misture os cubinhos de pão
 5 lombos de bacalhau demolhados
torrado com metade do restante da margarina.
 1 e 1/4 de xícara de cubinhos de pão torrados
3. Coloque a mistura sobre os lombos grelhados e leve para
 1 xícara de lentilha crua
assar em forno preaquecido, à 180°C, até dourar.
 1/2 xícara de bacon picado em cubos
4. LENTILHA: Lave as lentilhas e deixe de molho em água
 1/2 colher de sopa de alho
fria por 1 hora. Escorra a água e reserve.
 1 cebola roxa picada
5. Em uma panela, aqueça o restante da margarina e frite
 1/2 xícara de vinho branco
o bacon. Quando estiver bem dourado, retire o bacon da
 1 xícara de cenoura cortada em cubinhos
panela e adicione o alho e a cebola. Deixe dourar bem e
 1 xícara de salsão cortado em cubinhos
então adicione o vinho branco. Cozinhe até o
 2 tomates médios
líquido evaporar.
 1 buquê garni (amarrado de folha de alho poró, folha de
louro, salsão, tomilho e alecrim frescos)
6. Acrescente a cenoura, o salsão, os tomates, a lentilha, o
buquê garni, o caldo de galinha e deixe cozinhar, em fogo
baixo, com a panela tampada, por 15 minutos ou até que
a lentilha esteja cozida, mas ainda firme.
7. Corrija o sal, tempere com pimenta e desligue o fogo.
8. MONTAGEM: Sirva o lombo de bacalhau assado com a
crosta de pão sobre uma porção de ragu de lentilha.
Decore com cebolinha fresca.
Hambúrguer
de sardinha
Hambúrguer de sardinha 2. Misture bem para desmanchar o peixe em pequenos
pedaços.
3. Acrescente o cheiro verde, o orégano e tempere com sal a
gosto.
4. Trabalhe a massa com as mãos até ficar homogênea.
5. Divida a massa em 8 porções e modele os hambúrgueres.
Ingredientes 6. Leve para grelhar em fogo brando, numa frigideira
 2 latas de sardinha com óleo (125 g cada) antiaderente, com um fio de azeite ou com o óleo da
 1 ovo própria sardinha. Frite os hambúrgueres virando-os para
 1 cenoura grande ralada em ralo fino que dourem dos dois lados.
 1/2 cebola média picada 7. Sirva em seguida da maneira que preferir.
 3 colheres de sopa de farinha de linhaça
 1 xícara de chá de aveia em flocos
 2 colheres de sopa de cheiro verde picado
 1 colher de chá de orégano
 Sal a gosto
 Azeite ou o óleo da sardinha
Modo De Preparo
1. Numa tigela, junte as sardinhas escorridas, o ovo, a

cenoura, a cebola, a farinha de linhaça e a aveia.
Peixe com legumes
Ingredientes
Peixe com  4 filés (cerca de 400 g) de merluza ou pescada, cortados em

retângulos de aproximadamente 3 cm
legumes
 1 stick de caldo MAGGI® Meu Segredo
 1 dente de alho amassado
 1 colher (sopa) de cebolinha picada
 1 cebola pequena cortada em rodelas finas
 2 cenouras pequenas cortadas em rodelas finas
 1 abobrinha cortada em rodelas finas
 2 colheres (sopa) de molho de tomate pronto
 1 alhoporó cortado em rodelas
 4 colheres (sopa) de requeijão cremoso light NESTLÉ®
Modo De Preparo
1. Em um recipiente, tempere os filés de peixe com o MAGGI

Meu Segredo, metade do azeite, o alho e a cebolinha e deixe
tomar gosto por cerca de 10 minutos.
2. Em outro recipiente refratário médio (16 cm x 26 cm) com
tampa, monte uma camada com metade da cebola, outra
com metade da cenoura e metade da abobrinha e acomode
o peixe reservado.
3. Coloque o molho de tomate e o alho-poró e repita as
camadas de cebola, cenoura e abobrinha.
Batata-doce
4. Regue com o restante do azeite, tampe o refratário e leve ao rosti com patê
de atum light
micro-ondas por cerca de 20 minutos, em potência alta.
5. Retire o refratário com cuidado e verifique se os legumes
estão cozidos, espetando-os com um garfo. Então, distribua
o requeijão por cima e cozinhe por mais 2 minutos, em
potência média.
6. Deixe em tempo de espera por cerca de 5 minutos. Retire e
sirva a seguir.
DICA: Utilize filés de espessura média para que fiquem mais bonitos
depois de assados. Salpique cebolinha no momento de servir.
Batata-doce rosti com patê de atum light metade da embalagem de Patê de Atum Light
COQUEIRO e cubra com batata.
4. Deixe cozinhar por 3 minutos ou até dourar.
5. Com a ajuda de outra frigideira ou um prato, vire a batata
para dourar dos dois lados.
6. Sirva em seguida.
Ingredientes
 1 batata doce média ralada

 5 colheres (sopa) de queijo minas padrão light ralado
 2 colheres (sopa) de cebola ralada
 1 colher (sopa) de azeite de oliva
 1 embalagem de Patê de Atum Light COQUEIRO
Modo De Preparo
1. Em uma tigela, junte a batata-doce ralada, o queijo, a

cebola, o azeite e tempere com sal e pimenta.
2. Misture bem.
3. Em uma frigideira antiaderente, faça uma camada de
batata cobrindo todo o fundo da frigideira, coloque
Salada no pote de atum com quinoa
Ingredientes
Salada no pote
 3 colheres (sopa) de azeite
 2 colheres (sopa) de suco de limão siciliano
de atum com  1 colher (sopa) de mostarda

 1 colher (chá) de gengibre fresco ralado
quinoa  1 colher (chá) de raspas de limão siciliano

 ½ colher (chá) de sal
 ½ xícara (chá) de quinoa em grãos cozida
 ½ xícara (chá) de cenoura cortada em cubos pequenos e
cozida
 3 vagens cortadas em pedaços cozidas
 1 pera pequena cortada em cubos pequenos
 1 lata de Atum Sólido em água COQUEIRO escorrido
 6 tomates cereja cortados em rodelas
 1 xícara (chá) de salada de folhas verdes rasgadas
 1 colher (sopa) de gergelim preto
Modo De Preparo
1. Em uma tigela, misture o azeite, o suco de limão, a

mostarda, o gengibre, as raspas de limão e o sal.
2. Reserve.
3. Misture a quinoa com a cenoura, a vagem e o gergelim. Talharim
tricolor de
Reserve.
4. Distribua o molho no fundo de 2 potes de vidro (cerca de
350 ml) com tampa.
5. Coloque sobre o molho a pera picada, cubra com os
abobrinha,
pedaços de atum e as rodelas de tomate. cenoura e tomate
6. Distribua a salada de quinoa reservada e finalize com as
folhas verdes rasgadas.
7. Tampe o pote e conserve na geladeira até o momento de
servir.
Talharim tricolor de abobrinha, cenoura e Modo de Preparo
tomate 1. Cozinhe o macarrão seguindo as instruções da

embalagem.
2. Escorra e reserve.
3. Em uma panela grande, doure a cebola e o alho no azeite.
Junte a cenoura e cozinhe por 5 minutos.
4. Em seguida, adicione o tomate e a abobrinha e cozinhe
por 2 minutos.
5. Acerte o sal e a pimenta do reino.
Ingredientes
6. Em uma travessa, coloque o talharim cozido e adicione os
 500 g de macarrão tipo talharim legumes por cima.
 40 ml de azeite 7. Misture levemente para incorporar. Regue mais azeite se
 1 cebola cortada em tiras finas necessário, polvilhe o queijo e as folhas de manjericão por
 2 dentes de alho picados cima.
 1 cenoura cortada em tiras finas 8. Sirva a seguir.
 1 abobrinha cortada em tiras finas
 1 bandeja de tomate cereja
 Folhas de manjericão a gosto
 Queijo parmesão a gosto
Quibe de abóbora com coalhada seca
Ingredientes
 Base
Quibe de  1 xícara de trigo para quibe (deixar de molho por 8 horas)

 2 copos de purê de abóbora japonesa
abóbora com  1/4 de xícara de hortelã picada
coalhada seca
 1/4 de xícara de salsinha picada
 1 talo de alho poró picado
 1/4 de xícara de azeite extravirgem
 Sal a gosto
 Pimenta síria a gosto
 Recheio
 1/2 copo de coalhada seca (ou cottage ou pasta de ricota)
 1 colher de sopa de gergelim torrado
 2 colheres de sopa de cebolinha picada
 Sal a gosto
Modo de preparo
1. BASE: Misture todos os ingredientes em um recipiente

formando uma massa densa. Acerte o tempero.
2. RECHEIO: Misture bem todos os ingredientes e reserve.
3. MONTAGEM: Unte uma assadeira com azeite e coloque
uma camada com metade do preparo de quibe, seguida
por uma camada com todo o recheio. Finalize com a
outra parte da base de quibe, regue com azeite e asse a
180ºC até a superfície ficar firme. Sirva a seguir.
Omelete
caipira
Omelete caipira 2. Em outro recipiente, bata os ovos com o auxílio de um
garfo e acrescente o caldo de galinha dissolvido no leite.
Por último, junte o milho verde, o queijo e a salsa.
3. Em uma frigideira grande, aqueça a manteiga e despeje a
mistura de ovos.
4. Doure até que a parte de cima esteja cozida.
5. Dobre a omelete ao meio ou vire-a com o auxílio de um
prato.
INGREDIENTES
6. Deixe dourar e sirva a seguir, acompanhada de salada.
 1 tablete de caldo de galinha
 4 colheres (sopa) de leite
 5 ovos
 1 xícara (chá) de milho verde em conserva escorrido
 1/2 xícara (chá) de queijo minas fresco picado
 1 colher (sopa) de salsa picada
MODO DE PREPARO
1. Em um recipiente, dissolva o caldo de galinha no leite

quente e reserve.
Espaguete de abobrinha ao molho de alho
Espaguete de
abobrinha ao INGREDIENTES
molho de alho  1 lata de atum em pedaços em óleo

 1 e 1/2 colher de sopa de salsa picada
 2 colheres de sopa de manjericão fresco picado
 1 abobrinha tipo italiana
 Sal a gosto
MODO DE PREPARO
1. Numa frigideira, aqueça o óleo do atum.

2. Em seguida, acrescente o alho e deixe dourar.
3. Junte a salsa, o manjericão e o atum.
4. Deixe fritar rapidamente.
5. Desligue o fogo e reserve.
6. Corte as duas extremidades da abobrinha e lave-a bem.
7. Com o auxílio de uma mandolina, corte a abobrinha em
filetes finos, como espaguete. Lasanha de
8. Cozinhe a abobrinha em água fervente temperada com sal
por cerca de 3 minutos. abobrinha
Dukan
9. Escorra e distribua o "espaguete" numa travessa.
10. Cubra com o refogado de atum e sirva em seguida.
Lasanha de abobrinha Dukan 2. Reserve.
3. Corte também os tomates e a cebola em rodelas finas. Faça
o mesmo com os dentes de alho.
4. Reserve.
5. Esfarele a ricota em uma tigela e misture com o orégano.
6. Reserve.
7. Em uma travessa refratária, forre o fundo com algumas
rodelas de tomate.
8. Em seguida, espalhe algumas rodelas de alho e esparrame
INGREDIENTES um pouco de molho de tomate.
 2 abobrinhas médias 9. Agora, faça uma camada com as fatias de abobrinha
 3 tomates médios (lembre-se de salpicar um pouco de sal por cima delas).
 1 cebola média 10. Cubra com um pouco de ricota esfarelada e, por cima,
 2 dentes de alho monte uma camada de peito de peru e outra de queijo
 1 sachê de molho de tomate pronto light (sem gordura) cottage.
 12 fatias de peito de peru light 11. Repita as camadas mais uma vez, até terminar os
 200 g de ricota light (sem gordura) ingredientes.
 200 g de queijo cottage light (sem gordura) 12. Finalize com uma camada de tomate salpicado com
 Sal a gosto orégano.
 Pimenta do reino a gosto 13. Cubra a travessa com filme-plástico e leve ao micro-ondas
 Orégano a gosto por cerca de 35 minutos em potência média.
14. Ao final deste tempo, confira se as abobrinhas estão cozidas.
15. Se for necessário, deixe cozinhar por mais alguns minutos.
MODO DE PREPARO
16. Sirva bem quentinho.
1. Corte as abobrinhas cruas em fatias longitudinais (use o
descascador de legumes para as fatias ficarem bem finas e
no formato do legume).
Wrap mediterrâneo
INGREDIENTES
 2 potes de iogurte Nestlé Grego Light (90 g cada)
 3 colheres (sopa) de azeitonas pretas sem caroço picadas
Wrap  1 colher (chá) de azeite

 1 colher (chá) de orégano fresco
mediterrâneo  1 pitada de pimenta do reino

 6 unidades de pão folha integral, tipo tortilha
 ½ xícara (chá) de tomates secos em tiras
 1 maço de rúcula
 ½ xícara (chá) de muçarela de búfala em rodelas
MODO DE PREPARO
1. Em um recipiente, misture o iogurte com as azeitonas

pretas, o azeite, o orégano e a pimenta-do-reino até formar
uma pasta homogênea.
2. Distribua uma porção desta pasta na parte central de cada
pão folha integral e arrume sobre ele os tomates secos, a
rúcula e a mozarela de búfala.
3. Enrole, fechando as bordas e formando um canudo.
4. Corte cada unidade em 3 partes e sirva a seguir.
Panqueca de
creme de ricota
com espinafre
Panqueca de creme de ricota com espinafre MODO DE PREPARO
1. MASSA: No liquidificador, misture a farinha, o sal, o

açúcar, os ovos e o leite até virar uma massa líquida bem
homogênea.
2. Aqueça uma frigideira em fogo médio e coloque 1/3 de
colher de sobremesa de manteiga. Em seguida, despeje
INGREDIENTES
uma concha de massa. Quando ela começar a secar na
Massa parte de cima, vire-a para que os dois lados fiquem
 1 e 1/2 xícara de farinha de trigo dourados. Repita o processo até terminar a massa e
 2 ovos reserve os discos prontos.
 2 e 1/2 xícara de leite integral 3. RECHEIO: Em uma panela, coloque um pouco de água
 1 pitada de sal e, quando estiver fervendo, coloque o espinafre para dar
 1 pitada de açúcar uma leve cozida (cerca de 1 minuto). Escorra e reserve.
 Manteiga sem sal para fritar as panquecas 4. No liquidificador ou processador, coloque o espinafre
levemente cozido e bata até que forme uma pasta.
5. Em seguida, acrescente o creme de ricota e misture mais
Recheio um pouco. Tempere com sal e pimenta, se necessário.
Reserve.
 2 colheres (sopa) de creme de ricota light
6. MONTAGEM: Recheie o centro de cada disco de
 1 maço de espinafre
panqueca com o creme e enrole. Sirva em seguida!
DICA: Se desejar, cubra as panquecas com molho branco ou de
tomate, polvilhe com queijo parmesão ralado e leve ao forno por
15 minutos para gratinar.
Charutos
de repolho
Charutos de repolho  1/2 colher de café de canela em pó
 2 limões taiti espremidos em suco
 Sal a gosto
MODO DE PREPARO
1. CHARUTOS: Numa panela grande, coloque água para

INGREDIENTES
ferver.
 300 g de coxão mole ou patinho moído 2. Separe 10 folhas de repolho, retirando o talo central. Em
 1 cabeça de repolho grande seguida, passe-as na água, uma a uma, para amolecer.
 150 g de arroz tipo agulhinha cru Escorra e reserve.
 2 colheres de sopa de manteiga 3. Em uma tigela, misture os outros ingredientes do charuto
 1/2 colher de café de pimenta da Jamaica e amasse um pouco. Deixe descansar por 5 minutos.
 1/2 colher de café de canela em pó 4. Abra cada folha em cima de uma tábua e coloque uma
 Sal a gosto porção de recheio (do tamanho aproximado do dedo
 Molho mindinho) no centro da folha.
 1 lata de molho de tomate 5. Dobre a lateral esquerda da folha para o centro. Em
 50 g de coxão mole moído seguida, dobre a lateral direita da folha para o
 1 xícara de água filtrada centro. Agora, dobre e enrole até o final da folha
 2 colheres de sopa de azeite formando o charuto. Faça o mesmo com todas as outras
 1/2 colher de café de pimenta da Jamaica folhas e reserve.
6. MOLHO: Numa tigela, misture todos os ingredientes do
molho (exceto o limão) e reserve.
7. Na panela, faça uma camada em círculo com os charutos,
um ao lado do outro, bem juntinhos e apertadinhos para
não desmancharem durante o cozimento.
8. Faça uma segunda camada de charutos posicionados na
transversal, de comprido.
9. Sobre os charutos, coloque um prato de sobremesa ou
pires para fazer peso durante o cozimento. Então, cubra Filé de frango
tudo com o molho reservado e cozinhe em fogo médio por
1 hora, cuidando para não secar o caldo (acrescente água,
crocante,
se necessário). Experimente para ver se está cozido.
10. Quando estiverem cozidos, adicione o caldo de
batata doce ao
limão. Retire do fogo, escorra o caldo (reserve para servir
com os charutinhos) e sirva em seguida.
molho de queijo
e mix de legumes
Filé de frango crocante 2. Tempere primeiro com sal a gosto e 2 dentes espremidos
de alho, coloque cominho, pimenta e termine com o
azeite.
3. Reserve por 15 minutos.
4. Bata o ovo numa tigela com uma pitada de sal e coloque a
farinha temperada num prato ou travessa. Passe os files
INGREDIENTES um a um no ovo passando logo em seguina na farinha
temperada e está pronto para fritar.
 1 peito de frango
5. Aqueça uma panela com oléo suficiente para cobrir o
 1 ovo
frango e coloque-o quando estiver bem quente, assim que
 Sal
estiver dourado vire e frite por mais uns 2 minutos.
 Cominho
 Alho
 Pimenta-do-reino ou branca
 Azeite
 Farinha temperada
MODO DE PREPARO
1. Corte o peito de frango em filés ou tiras, vai do gosto.

Batata doce ao molho de queijo 4. Pegue uma panela, coloque as batatas e acrescente o leite
aos poucos com a manteiga; misture bem até virar um
purê.
5. Por último, corte os queijos em cubos e despeje no purê.
6. Desligue depois que o queijo derreter.
INGREDIENTES
 5 batatas-doce
 800 g de queijo minas
 1/2 xícara de leite
 sal gosto
MODO DE PREPARO
1. Cozinhe a batata na panela de pressão por uns 25

minutos.
2. Após, deixe esfriar e retire a casca.
3. Amasse as batatas até vira uma massa grossa.
Mix de legumes
Ingredientes
 2 cenoura cortadas em tiras finas
 3 colheres (sopa) de óleo Cubos de
 1 cebola cortada em fatias finas
 1/2 maço de brócolis cortados em pedaços frango cozido,
 1/2 colher (chá) de açúcar
 1 vidro de cogumelo variado | variados (100 g)
arroz integral
 Sal a gosto
com espinafre e
Modo de preparo
1. Aqueça o óleo em uma panela. Ponha as cenouras, a
pirão de aveia
cebola e os brócolis e cozinhe por 4 minutos, sem parar de
mexer
2. Tempere com o sal, junte o açúcar e os cogumelos com o
líquido do vidro.
3. Cozinhe até que os legumes estejam macios, por mais
cerca de 20 minutos. Sirva quente
Cubos de frango cozido 2. Passe o suco do limão nos cubinhos de frango e leve-os
para dourarem junto com a cebola
3. Coloque todos os demais ingredientes o frango irá soltar a
água dele mesmo
4. Deixe a água do frango secar e depois disso cubra o frango
Ingredientes com água e deixe cozinhar até a água quase secar e formar
 1 peito de frango cortado em cubos um caldo bem grosso
 caldo de um limão 5. Desligue o fogo e coloque temperos verdes; Só servir, fica
 3 dentes de alho picado delicioso.

 1 cebola ralada
 Pimenta do reino a gosto
 1 caldo de frango
 Sal á gosto
 Coentro picado
 1\2 xícara de café de azeite
 1 pimenta dedo de moça
Modo de fazer
1. Em uma panela coloque o azeite, o alho e acebola e deixe

ambos dourarem
Arroz integral com espinafre 2. Em uma panela, refogue o alho e a cebola picados no
azeite.
3. Inclua o arroz integral cru, frite por uns 3 minutos e inclua
a água fervente, o nível da água vai ficar bem acima do
nível do arroz.
4. Coloque o sal a gosto, deixe em fogo médio com a panela
semi tampada até a água chegar no nível do arroz na
INGREDIENTES panela.
 2 xícaras de arroz integral cru 5. Inclua o espinafre picado e deixe a panela semi tampada
 6 xícaras de água fervente em fogo médio até a água secar.
 3 dentes de alho espremidos 6. Você também pode fazer a receita com arroz
 1 cebola picada parabolizado, além da receita ser nutritiva é saborosa.
 1 maço de espinafre picado (somente folhas)

 azeite para refogar
 sal a gosto
MODO DE PREPARO
1. Lave bem o espinafre e separe as folhas dos cabos, pique

as folhas no tamanho menor que você puder, se quiser use
o processador e reserve o espinafre picado.
Pirão de aveia 4. Misture bem.
5. Leve para uma panela e aqueça.
6. Coloque os farelos e temperos e dissolva bem e deixe
ganhar forma como um pirão homogêneo.
7. Adicione o alho e cebola.
8. Deixe secar um pouco a água e desligue.
Ingredientes
9. Espere um pouco até a aveia inchar e sirva.
 300 ml caldo de frango refogado;
 1 sachê caldo de frango zero;
 3 colheres de sopa de farelo de aveia;
 salsinha picada a gosto;
 cebolinha picada a gosto;
 1/2 cebola picadinha;
 1 dente de alho picado.
Modo de preparo
1. Refogue o alho e a cebola em uma panela.

2. Reserve.
3. Dissolva o sachê de frango em um caldo de frango
natural.
Rocambole de frango ao molho sugo, recheado
com ricota e espinafre
Rocambole de
Ingredientes
 1 kg de frango moído
frango ao molho  1 pacote de sopa de cebola

 1 xícara (chá) de cenoura ralada
sugo, recheado  ½ xícara (chá) de salsa picada
com ricota e  2 xícaras (chá) de ricota

 1 xícara (chá) de espinafre
espinafre, arroz  1 xícara (chá) de mussarela ralada
com brócolis e
feijão fradinho Modo de Preparo
1. Misture o frango e a sopa de cebola.

2. Coloque a cenoura, a salsa e misture bem.
3. Despeje o conteúdo em cima de um filme plástico e abra.
4. Espalhe a ricota, o espinafre e o queijo por cima.
5. Depois, enrole o rocambole. Leve ao forno para assar.
Arroz com brócolis 5. Coloque-o em uma panela separada e acrescente água até
cobrir o brócolis.
6. Coloque o knorr de legumes e 1 pitada de sal.
7. Ferva até ficar al dente, ou ao seu gosto.
8. Pegue a panela do arroz, coloque o brócolis pronto, com a
água em cima do arroz.
INGREDIENTES
9. Mexa bastante, para que fique bem misturado.
 1 xícara de arroz 10. Coloque no fogo por 10 minutos, até que a água quase
 1 maço de brócolis seque.
 1 caldo knorr de legumes 11. Após, abaixe o fogo, bem baixo mesmo, tampe a penela e
 2 dentes de alho deixe por mais 10 minutos.
 Cebola e sal a gosto 12. Desligue o fogo e aguarde mais 10 minutos.
13. O arroz ficará soltinho.
MODO DE PREPARO
1. Em uma panela, coloque o arroz, o alho e a cebola.

Coloque um fio de óleo e o sal a gosto.
2. Deixe de lado.
3. Corte o brócolis separando-o em pequenas partes.
4. O talo poderá ser usado.
Feijão fradinho 2. Lave a cenoura, descasque e rale.
3. Pique o coentro, a salsinha e a cebola.
4. Então, escorra o feijão e cozinhe numa panela de pressão
com água e sal por uns 20 minutos.
5. O ponto do feijão deve ser al dente.
Ingredientes 6. Escorra e reserve.
 1 xícara de chá de feijão fradinho; 7. Em uma saladeira coloque cenoura, coentro, cebola,
 3 xícaras de chá de água; salsinha, limão, azeite e pimenta.
 1 colher de chá de sal marinho; 8. Incorpore o feijão nesse preparado e leve para gelar.
 1 cenoura ralada fina; 9. Sirva. Pode ser mantido na geladeira por até três dias.
 ½ maço de coentro picado;

 ½ maço de salsinha picada;
 ½ cebola picada;
 suco de 1 limão;
 4 colheres de sopa de azeite;
 pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo
1. Comece deixando o feijão fradinho de molho na água por

4 a 6 horas.

Livro de Receitas Saudáveis

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Livro de Receitas Saudáveis

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Receitas

Produzido por Layla Verone Santos Cerqueira

Sumário Omelete com legumes .......................................................................... 35

Suco detox e Cookie integral.......................................................... 11 Caldo de legumes .................................................................................. 46

Crepioca de frango cremoso, SUCO ENERGÉTICO e Salada de grão-de-bico e espinafre .............................................. 47

Ingerir os alimentos corretos na quantidade certa é importante para

com aveia Preparo:

Biscoito  2 colheres de aveia

integral  1 colher de manteiga

Pão de Batata  1 xícara de polvilho doce

Doce, Suco  1/2 xícara de água

1. Amasse a batata doce com um garfo.

 1 ovo  Pode trocar por polvilho doce ou farinha de tapioca. É o

1. Bata os ovos, a água, o polvilho e o iogurte (ou cottage)

1. Junte todos os ingredientes no liquidificador e bata até

2. Coloque na frigideira 1 colher (sopa) de Óleo de Coco,

1. Em uma tigela adicione 3 colheres de sopa de mel, suco

1. Pre-aqueça o forno – 200oC. Unte e forre uma forma de pão inglês

2 - Se não tiver iogurte vegano, use leite vegetal, e se não

 1 xícara de chá de ABACAXI em cubos  ½ colher (sopa) de queijo parmesão ralado

 1 CENOURA  Azeite de oliva

 1 xícara de TALOS DE ERVA-DOCE  Sal e pimenta

 250 ml ÁGUA criatividade e crie diversos recheios, carne, alho poro,

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até tudo se

2. Coloque o recheio e feche o omelete, deixe com o fogo

 3/4 de xíc. (chá) de farinha de amêndoas (pode ser

Opcional: gotas de chocolate, nozes, castanhas, para

1. Bata o ovo com um fouet, acrescente o açúcar e o mel e

Almoço conter alguma carne (preferivelmente grelhada), uma salada

Um prato super colorido é o segredo para uma alimentação mais

 2 colheres (sopa) de óleo de milho ou girassol

gratinada  3 tomates maduros picados

1. Tempere a carne moída com sal e frite no óleo quente,

saudável  2 colheres (sopa) de azeite extra virgem

1. Em uma panela, coloque o azeite, a cebola, o alho e o sal,

 2 abobrinhas médias, cortadas em fatias com espessura de 1 dedo

Lasanha de  1 cebola média picada

1. Preaqueça o forno a 180ºC.

 1 pacote (500 g) de macarrão Macarrão parafuso

1. Refogue rapidamente em azeite e alho espremido: a cenoura, a

 1 colher (sopa) de azeite

1. Aqueça o azeite em uma panela antiaderente e refogue o

 6 coxas de frango sem pele

assadas com arroz  Uma cenoura grande

1. Preaqueça o forno a 200 °С.

e legumes tomates comuns).

1. Pique bem o alho. Corte os legumes e os filés

Ingredientes sólido. Se estiver líquido, leve de volta ao forno por mais

 8 ovos uns dois minutos. Se já estiver ok, corte o prato como

 1/2 xícara de queijo ralado (da sua preferência)

1. Aqueça o forno a 200 °С.

 250 g de qualquer tipo de massa

arrabbiata  3 colheres de purê de tomate.

1. Cozinhe a massa em água com sal, até que fique pronta.

1. Corte as linguiças em rodelas, pique o brócolis e o alho.

 Uma cebola pequena

Assado  1 colher de azeite

e brócolis  1 e 1/2 xícara de leite

1. Aqueça o forno a 180 °С.

1. Pique finamente o alho, corte as abobrinhas em cubos.

 300g de carne moída magra

1. Refogue a carne e a cebola, sem usar óleo.

Jantar escolhidos podem ajudar e muito na desintoxicação e reeducação

O jantar é a refeição que irá fechar a alimentação do dia com