Ebook Receitas Gourmet em Pirapora

Licensed to Maynara carlos rocha - Email: maynarabio@hotmail.
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Receitas Saudáveis
Gourmet
26 DELÍCIAS TESTADAS E COMPROVADAS PELA

CHEF E HEALTH COACH JULIA MURÇA
SEM GLÚTEN
Opções: sem açúcar branco,
sem lácteos, veganas, low carb
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Índice
BOAS VINDAS ..................................................................................................... 02
CADA ESCOLHA, UMA RENÚNCIA ........................................................................... 03
ALIMENTOS CONSTRUTIVOS .................................................................................. 04
ALIMENTOS INTERMEDIÁRIOS ............................................................................... 05
ALIMENTOS DESTRUTIVOS .................................................................................... 06
ANTES DE COMEÇAR ............................................................................................ 07
1. FOCACCIA DE TOMATE SECO, LASCAS DE ALHO TOSTADO E ERVAS FINAS .. 09
2. PÃO SÍRIO .......................................................................................... 11
3. PÃO NUTRITIVO DE SEMENTES .............................................................. 13
4. PÃO AUSTRALIANO ............................................................................. 15
5. BRIOCHE DE COCO ............................................................................... 17
6. MINI PÃES DE PARMESÃO E AZEITONA PRETA ........................................ 19
7. PIZZA LOWCARB ................................................................................. 22
8. PÃO DE BANANA, CASTANHA DO PARÁ E UVA PASSA ............................... 24
9. WAFFLE DE LIMÃO .............................................................................. 26
10. BISCOITO DE CHOCOLATE RECHEADO ................................................... 28
11. FUDGE DE CARAMELO DE AMENDOIM E CHOCOLATE ................................ 30
12. PRESTÍGIO FUNCIONAL ........................................................................ 32
13. PAVÊ DE CASTANHAS E CREME DE COCO ................................................ 34
14. BOMBOM PROTEICO COBERTO EM CHOCOLATE AMARGO ........................... 36
15. CHEESECAKE DE LIMÃO VEGANA .......................................................... 28
16. CUPCAKE LOWCARB DE CACAU E LARANJA ............................................. 40
17. PÃO DE LÓ DE BAUNILHA ..................................................................... 42
18. PÃO DE LÓ DE CAFÉ ............................................................................. 44
19. NAKED DE CAFÉ E CUPUAÇU ................................................................. 47
20. BOLO DE CHOCOLATE CLASSICO ........................................................... 49
21. TORTA DE MAÇA ................................................................................. 51
22. TORTA DE NOZES, CACAU E ESPECIARIAS .............................................. 53

R E C E I T A S
23. QUICHE DE ALHO PORÓ E GELEIA DE DAMASCO ...................................... 55
24. QUICHE DE SHITAKE VEGANA .............................................................. 57

S A U D Á V E I S
25. COXINHA RECHEADA COM CAPONATA DE SEMENTES .............................. 60
26. QUEIJO VEGANO Inspiração “Queijo Minas” ........................................... 62
GLOSSÁRIO ......................................................................................................... 64
G O U R M E T
JÚLIA MURÇA ...................................................................................................... 67
01
BOAS VINDAS!
Se você tem sonhado com um livro de receitas que tenha opções de

doces sem açúcar, pães diferenciados, massas low carb, salgados
deliciosos, com bons ingredientes ou simplesmente receitas mais
saudáveis que as convencionais, seus desejos serão realizados com
este livro.
Além da preocupação em não usar ingredientes nocivos à saúde, esse

e-book foi feito com carinho, para que você possa ter prazer com o
alimento e sem culpa.
SOBRE ALGUNS INGREDIENTES
Todas as farinhas refinadas ou desvitalizadas são considerados

alimentos que devem ser consumidos no máximo 1 vez por semana
ou em ocasiões especiais. Preparações com farinhas não devem fazer
parte da sua rotina alimentar.
LEGENDA
Sem glúten
Sem lácteos
Sem açúcar
R E C E I T A S
Vegano
S A U D Á V E I S
G O U R M E T
02
09
Cada escolha,
uma renúncia
A cada escolha que fazemos na nossa vida, optamos por uma
consequência positiva ou negativa. Conforme conhecemos mais
sobre nós mesmos, podemos fazer opções mais conscientes e,
consequentemente, colher frutos positivos.
Assim é com os alimentos. Cada alimento que escolhemos traz uma

consequência positiva ou não. Quando escolhemos alimentos
saudáveis, densamente nutritivos, ricos e puros, estamos fazendo a
escolha por alimentos que constroem nosso corpo.
Quando escolhemos alimentos pobres, poluídos por produtos

químicos, pesticidas e agrotóxicos, antibióticos e hormônios,
estamos fazendo uma escolha por alimentos que degeneram o
organismo, são o que chamamos de alimentos destrutivos.
Existem ainda os alimentos intermediários, que quando consumidos

esporadicamente, não causam danos ao organismo. Porém, se
consumidos frequentemente, não se tornam uma boa escolha.
Segue uma lista de alimentos de cada tipo para guiar você nas
escolhas certas. Espero que ajude! R E C E I T A S
S A U D Á V E I S
G O U R M E T
03
ALIMENTOS CONSTRUTIVOS
• Água pura, água de coco, água de quefir, café orgânico, matcha, erva
mate, chá verde, chás herbais de todos os tipos, leite de coco caseiro,
leite de castanhas caseiro, suco natural de frutas ácidas (maracujá,
caju, cupuaçu, etc.)
• Aspargos, aipo, rúcula, bertalha, erva-doce, funcho, brócolis,

couve-flor, pepino, espinafre, rabanete, couve, repolho, abóboras de
todos os tipos, alfaces, abobrinha, alcachofra, vagem, cenoura,
alho-poró, cebolinha, salsinha, abóbora-menina, brotos diversos,
espirulina, clorela, cebola, alho, berinjela, pimentão, pimenta,
tomate, ervilha torta
• Óleo de coco, azeite de oliva extra virgem, gema de ovos de galinhas

criadas soltas e sem administração de antibióticos e hormônios,
manteiga e ghee de vacas criadas soltas e sem administração de
antibióticos e hormônios, óleo de krill, lecitina de girassol, óleo de
abacate, manteiga de cacau, macadâmias, açaí, abacate, óleo de peixe
bem conservado, manteiga de coco, manteiga de cacau
• Ovos orgânicos de galinhas criadas soltas e sem administração de

antibióticos e hormônios, peixes selvagens, como sardinha, tainha,
pescada, robalo, truta; proteína de colágeno, whey protein extraído a
frio, feijões demolhados em água
• Mandioca, banana verde, batata yacon, pinhão, quinoa, amaranto,

batata-doce, inhame, cenoura, banana da terra, castanha
portuguesa, arroz branco resfriado ou dormido, arroz selvagem, trigo
sarraceno
• Todas as frutas silvestres de época, limão, lima, acerola, goiaba,

caju, maracujá, cupuaçu, jabuticaba, framboesa, mirtilo, maçã verde,
etc.
R E C E I T A S
• Coco seco, azeitona, macadâmia, açaí, abacate, amêndoa, noz, noz

pecan, castanha de caju e do pará (idealmente demolhadas),
gergelim, tahine
S A U D Á V E I S
• Cacau, sal rosa, sal marinho natural, vinagre de maçã orgânico,

gengibre, noz moscada, cúrcuma, cravo, ervas como coentro,
G O U R M E T
salsinha, alecrim, orégano, lavanda, tomilho, etc.
• Xilitol, estévia pura, eritritol, taumatina, monk fruit (siritaia) 04

ALIMENTOS INTERMEDIÁRIOS
• Leite cru integral, iogurte, creme de leite (não pasteurizado) de

vacas criadas soltas e sem administração de antibióticos e
hormônios, suco de fruta fresco diluído, tipo laranjada, suco de fruta
fresco integral, como suco de uva integral sem adição de açúcar
• Espinafre cru, couve crua, cogumelo cru, beterraba cozida, acelga

crua, repolho cru (indigesto e com antinutrientes), milho verde
orgânico fresco e na espiga
• Óleo de palma e dendê, óleo de gergelim, castanhas não tostadas,

manteiga de castanha de caju e outras pastas (exceto macadâmia e
coco), manteiga comum, ghee comum, lecitina de soja orgânica
• Frutos do mar selvagem, aves de criação natural, whey processado

no calor
• Amidos resistentes em pó (farinha de banana verde), aveia,

cevadinha perolada, arroz negro, arroz vermelho, arroz integral
• Abacaxi, tangerina, grapefruit, romã, maçã, damasco, cereja, kiwi,

nectarina, laranja, pêssego, pera, ameixa, lichia, melão, melancia,
banana, uva, manga, papaia, caqui, laranja doce
• Pistache, castanha de baru, grão de bico torrado, ervilhas seca

cruciante, feijões tostados, amendoim e pasta de amendoim
• Canela, pimenta da jamaica, anis, mostarda sem aditivos, pimenta

do reino
• Adoçantes maltitol, xarope de yacon, açúcar de coco, mel cru,

melado orgânico, açúcar de tâmaras, xarope de maple, açúcar
mascavo orgânico
R E C E I T A S
S A U D Á V E I S
G O U R M E T
05
ALIMENTOS DESTRUTIVOS
• Leite de soja, sucos de caixinha, refrigerantes, bebidas açucaradas,

bebidas isotônicas, bebidas dietéticas, bebidas com aspartame,
iogurte industrializado com açúcar, todas as bebidas alcoólicas
• Milho transgênico industrial, vegetais enlatados, soja e proteína de

soja
• Óleos industriais processados como girassol, canola, milho, soja,

óleo de linhaça ou chia, óleo de peixe rançoso, óleo de castanhas e
oleaginosas torrados ou rançosos, margarina, banha de porco rançosa
• Peixes contaminados como cação, panga e tilápia, frutos do mar de

cativeiro
• Proteína de trigo, feijões não demolhados, trigo, milho, cereais

matinais, flocos e cereais extremados (pipocados industrialmente),
amido de batata, amido de milho, polvilho, todas as farinhas brancas,
batata inglesa
• Queijos e laticínios industriais, queijos fungados, leite condensado,

sorvetes convencionais, requeijão industrial, queijo processado
• Melão doce, frutas secas, uva passa, banana passa, frutas em calda,
frutas enlatadas, geleias, sucos de fruta, todos em razão do alto
índice glicêmico
• Lentilhas e feijões crus
• Sal refinado, tamari, missô (transgênico)
• Molhos de salada prontos, temperos industrializados, glutamato

monossódico, todos os produtos que tenham aditivos químicos (ver
lista de aditivos químicos industriais)
R E C E I T A S
S A U D Á V E I S
G O U R M E T
06
ANTES DE COMEÇAR!
Sugiro que você dê uma olhada no glossário, ao final do E-Book, que

explica alguns termos usados nas receitas. Isso irá ajudar no preparo,
para que você tenha sucesso nas suas receitas.
Recomendo também que você se organize antes de executar cada

receita, para que todo o processo fique mais prazeroso. Faça isso da
seguinte forma:
1. Limpe e organize o espaço em que você vai trabalhar
2. Pese e separe em potes todos os ingredientes antes de

começar
3. Reúna todos os utensílios como bowls, formas, espátulas que

irá usar na receita
4. Se for do seu agrado, escolha uma música calma e feliz para

te acompanhar nesse momento e divirta-se!
R E C E I T A S
S A U D Á V E I S
G O U R M E T
07
Essa Focaccia aromática e

saborosa surpreende a todos!
Sua textura especial deixa todos
surpresos ao saber que essa
delícia de pão não tem glúten.
Deguste-a com os
amigos!
1. FOCACCIA DE TOMATE SECO, LASCAS DE

ALHO TOSTADO E ERVAS FINAS
Ingredientes
• Farinha de arroz branco (125g)

• Farinha de castanha de caju caseira (100g)
• Fécula de batata (140g)
• Polvilho doce (30g)
• Sal marinho (7 g)
• Fermento biológico seco (20g)
• Açúcar mascavo (20g)
• Agua morna (120g)
• Goma xantana (10g)
• Azeite extra virgem (30g)
• Vinagre de maçã (12g)
R E C E I T A S
• Agua (150g)
• Tomate seco (80g ou a gosto)
S A U D Á V E I S
• Alho em lascas torrado (20g ou a gosto)

• Folhas de alecrim para decorar (5g ou a gosto)
• Sal rosa grosso para decorar
G O U R M E T
09
Modo de Preparo
1. Junte o fermento, o açúcar e a água morna. Mexa

bem. Reserve.
2. Junte o azeite com a goma xantana. Reserve.
3. Separe as farinhas e o sal em um bowl.
4. Num processador ou na mão, junte a mistura de
farinhas com a mistura de fermento, água e açúcar.
5. Acrescente o restante da água e misture até́ obter
uma massa homogênea.
6. Acrescente o azeite e a goma xantana.
7. Acrescente o vinagre. Reserve.
8. Pique levemente o tomate para que fique em cubos
de cerca de 1,5 a 2 cm. Reserve.
9. Separe as folhas do talo do alecrim. Reserve.
10. Numa vasilha, junte o tomate e o alho à massa do
processador e misture levemente (reserve uma
pequena quantidade de cada ingrediente para decorar a
Focaccia).
11. Unte uma assadeira retangular de 25 por 35 cm.
Com as mãos untadas com azeite, abra a massa com
as mãos, na altura que desejar:
• Mais fina = mais crocante
• Mais grossa = mais macia
12. Faça a decoração com as pontas dos dedos,
polvilhe sal grosso, e disponha o tomate secos, lascas
de alho, azeite e o alecrim.
13. Leve para a fermentação até que dobre de
tamanho.
14. Asse no forno preaquecido a 200°C por cerca de
15/20 min ou até́ que esteja cozida por dentro. Faça o
teste do palito.
15. Retire os pães do forno e deixe esfriar totalmente
em local ventilado, antes de cortar.
Rendimento: 1 focaccia
Conservação: após esfriar completamente
guarde envolto em um plástico filme ou em um
pote de vidro hermeticamente fechado
Congelamento prévio: não
Congelamento pós: sim
Reaquecimento: úmido a temperatura média
Validade: 3 dias
2. PÃO SÍRIO
O pão sírio é um símbolo de alimento no mundo. Agora

você pode saboreá-lo na versão sem glúten, sem perder
sabor e textura!
Ingredientes

• Farinha de arroz branca (100g)
• Araruta (90g)
• Psyllium (12g)
• Azeite (40g)
R E C E I T A S
• Água (300g)
• Sal marinho (7g)
S A U D Á V E I S

G O U R M E T
11
Modo de Preparo
1. Dissolva o fermento em 1/2 xícara de chá de água,

juntamente com o açúcar e reserve.
2. Dissolva as gomas no azeite e reserve.
3. Em uma vasilha, ou no processador, coloque todos
os ingredientes secos.
4. Adicione a mistura de fermento e açúcar e misture
até obter uma massa homogênea.
5. Adicione o restante da água, a goma dissolvida no
azeite e o vinagre de maçã e misture até obter uma
massa homogênea.
6. A massa terá uma consistência firme, porém
pegajosa.
7. Separe a massa em 4 partes.
8. Modele os pães no formato de pão sírio sobre uma
superfície enfarinhada com as mãos ou com um rolo
de macarrão.
9. Deixe fermentar até que dobre de tamanho.
10. Leve ao forno pré-aquecido a 200°C e asse por 20
minutos ou até que cresçam e dourem levemente.
Faça o teste do palito.
Rendimento: 4 pães de 90 g cada

guarde envolto em um papel filme ou em um
Validade: 3 dias
3. PÃO NUTRITIVO DE SEMENTES
Ingredientes

• Fubá amarelo (30g)
• Farinha de grão de bico (55g)
• Ovos (75g)
• Azeite (30g)
• Vinagre (10g)
• Ervas finas desidratadas (1 g)
• Whey protein (27 g)
• Sal (10g)
R E C E I T A S

• Água (400g)
• Sementes de Chia (30g)
S A U D Á V E I S
• Sementes de abóbora (30g)

• Sementes de gergelim (30g)
G O U R M E T
13
Modo de Preparo
Esse pão é
1. Bata os ovos e a água no processador por cerca de 1
minuto. nutritivo em
razão da
2. Acrescente todos os outros ingredientes e processe
por cerca de 2 minutos até formar uma massa
homogênea.
3. Coloque a massa na forma de pão de forma,
medindo 28 x 11 x 7 cm (ou similar)
presença de
4. Alise o pão com o fundo de uma colher molhada até diversas
sementes.
que fique liso e salpique sementes para decorar.
5. Leve para a fermentação até que dobre de tamanho.
6. Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus por cerca As sementes são
de 50 min, ou até que o centro esteja cozido (faça o
teste do palito). ricas em proteínas
7. Espere esfriar totalmente antes de desenformar. e gordura boa, o
que ajuda a dar
saciedade para o
corpo. Ideal para
lanches!
Rendimento: 1 pão de forma

Validade: 3 dias
4. PÃO AUSTRALIANO
Ingredientes
• Farinha de arroz (150g)

• Farinha de amêndoas (50g)
• Psyllium (10g)
• Água morna (120g)
• Ghee (50g)
R E C E I T A S
• Água (220g)
• Melado ou mel (100g)
• Cacau de qualidade em pó (36g)
S A U D Á V E I S
• Canela em pó (6g)
• Noz moscada em pó (2g)
G O U R M E T
• Sementes de abóbora para decorar
15
Modo de Preparo
Esse pão é
1. Junte o fermento, o açúcar e a água morna. Mexa
bem. Reserve. aromático e
saboroso.
2. Misture o ghee com a goma xantana. Reserve.
3. Separe as farinhas, sal, cacau, canela e noz
moscada em um bowl.
O cacau e as
4. Num processador ou a mão, junte a mistura de
farinhas com a mistura de fermento e açúcar. especiarias fazem
5. Acrescente o restante da água e o melado e mexa uma bela
até obter uma homogênea.
6. Acrescente o ghee e a goma xantana. Reserve.
combinação no
7. Acrescente o vinagre. paladar.
8. Unte uma assadeira com azeite e farinha de arroz. Acompanhado
9. Separe a massa na metade, e com as mãos untadas
de ghee, faça duas bolas e achate levemente para que com um molho
fique ovalado, ou outro formato desejado, e disponha
na assadeira.
pesto fica
10. Decore com sementes de abóbora. realmente
11. Leve para a fermentação até que dobre de delicioso.
tamanho.
12. Asse no forno pré-aquecido a 200°C por cerca de
20/25 minutos ou até que esteja cozido no centro.
Faça o teste do garfo.
13. Retire os pães do forno e deixe esfriar
completamente em local ventilado, antes de cortar.
*Para versão vegana substitua o ghee por óleo de

coco, manteiga vegana ou azeite.
Rendimento: 2 pães de 500 g cada

Validade: 3 dias
5. BRIOCHE DE COCO
Ingredientes
• Farinha de coco (150g)

• Farinha de castanha de caju (50g)
• Psyllium (10g)
• Água morna (120g)
• Ghee (50g)
R E C E I T A S
• Água (220g)
• Ovos (150g - geralmente 3 ovos)
S A U D Á V E I S
• Lascas de coco para decorar

G O U R M E T
17
Modo de Preparo
Fofinho e cheiroso,
1. Una o fermento, o açúcar e a água morna. Mexa servido quentinho
bem. Reserve.
2. Misture o ghee com a goma xantana. Reserve. com um bom ghee
3. Separe as farinhas e o sal em um bowl. é uma excelente
4. Num processador ou na mão, una a mistura de
farinhas com a mistura de fermento e açúcar.
opção para lanche.
5. Acrescente o restante da água e misture até obter Experimente fazer
uma massa homogênea.
um sanduíche, fica
6. Acrescente o ghee e a goma xantana. Reserve.
7. Junte o vinagre.
uma delícia!
8. Bata os ovos no liquidificador e acrescente à
mistura anterior
9. Disponha a massa numa forma retangular de 28 x
11 x 7 cm (ou similar).
10. Ajeite a massa na forma com o fundo de uma
colher molhada dando um formato arredondado nas
bordas.
11. Pincele água de ovo para coloração dourada.
12. Decore com lascas de coco.
tamanho.
14. Asse no forno pré-aquecido a 190°C por cerca de
30 min ou até que esteja totalmente cozido. Faça o
teste do palito.
15. Retire o pão do forno e deixe esfriar
completamente em local ventilado, antes de cortar.
Rendimento: 1 pão
Validade: 3 dias
6. MINI PÃES DE PARMESÃO E AZEITONA

PRETA
Você vai se surpreender com esse pão. Além de muito

saboroso, tem uma textura incrível. Aproveite!
Ingredientes

• Farinha de trigo sarraceno (50g)
• Sal marinho integral (7g)
R E C E I T A S
• Ovos (100g)
• Creme de leite fresco orgânico (200g)
S A U D Á V E I S
• Azeitonas pretas sem caroço em pedaços (dispense a água) (100g)

• Queijo parmesão ralado grosso (100g)
G O U R M E T
19
Modo de Preparo
1. Bata os ovos e o creme no liquidificador por cerca

de 1 min.
2. Numa vasilha, misture os ovos e o creme de leite
com o restante dos ingredientes até obter uma massa
homogênea.
3. Divida a massa em 10 partes e modele cada parte
como uma bola ou um ovo achatado.
4. Disponha numa assadeira untada.
5. Pincele água de ovo nos pães e salpique parmesão
por cima e alguns pedaços de azeitona para decorar.
tamanho.
7. Leve ao forno preaquecido a 200 graus, por
aproximadamente por 30 minutos.
8. Faça o teste do palito.
Rendimento: 10 porções de 100g

Validade: 2 dias
Essa pizza oferece

nutrientes em abundância:
aminoácidos, gorduras boas e
minerais, como cálcio, potássio,
niacina e fósforo. Rica em
vitaminas do complexo B e
vitaminas C, D, E e K, e
betacaroteno, que pode ser
convertido em vitamina A. É
também rico em carotenóides
protetores do olho: a luteína. Por
ser bastante proteica, pode até ser
consumida no café da manhã.
7. PIZZA LOWCARB
Ingredientes
• Castanha de caju (50g)

• Linhaça dourada (30g)
• Semente de abóbora (50g)
• Sementes de girassol (50g)
• Sementes de chia (20g)
• Fécula de araruta (60g)
• Polenta orgânica (60g)
• Ervas finas desidratada (3g)
• Azeite (30g)
R E C E I T A S
• Água (300g)
S A U D Á V E I S
G O U R M E T
22
Modo de Preparo
1. Prepare a forma de pizza cobrindo-a com papel

manteiga e pincele azeite no papel manteiga, reserve.
2. Bata todas as sementes no processador até obter
uma farinha.
3. Acrescente todos os outros ingredientes
4. Bata por cerca de 1 minuto (A massa fica bem
líquida mesmo).
5. Rapidamente (se demorar, muda a consistência da
massa) coloque a massa na forma de pizza em contato
com o papel manteiga, ajeite o formato.
6. Leve a base da pizza ao forno pré-aquecido a 200°C
por 15 minutos.
7. Retire do forno a base e monte a pizza com os
ingredientes da sua preferência e leve ao forno
novamente por mais 10 min ou até dourar os
ingredientes.
• Asse as bases vazias por mais 15 minutos a 160 ° C

para fazer biscoitos.
• Você pode congelar a base da pizza envolta em
plástico filme por cerca de 30 dias.
Rendimento: 2 discos de pizza de 300gr cada

Reaquecimento: temperatura ambiente
Validade: 3 dias
8. PÃO DE BANANA, CASTANHA DO PARÁ E

UVA PASSA
Ingredientes
• Manteiga derretida (175g)

• Açúcar de coco (220g)
• Ovos (150g)
• Goma Xantana (12g)
• Fermento químico (10g)
• Bananas maduras - cerca de 5 bananas (260g)
• Creme de leite fresco orgânico (80g)
• Uva passas brancas (100g)
R E C E I T A S
• Castanha do Pará (100g)

• Essência de baunilha (5g)
S A U D Á V E I S
G O U R M E T
24
Modo de Preparo
1. Coloque as uvas passas na água para hidratar por

cerca de 1 hora. Dispense a água e reserve.
2. Pique grosseiramente a Castanha do Pará em 3 ou 4
pedaços cada, reserve.
3. Bata no liquidificador por cerca de 1 minuto o
açúcar, os ovos, o creme de coco, a manteiga
derretida, a essência de baunilha e as bananas sem
casca.
4. Numa vasilha, junte a mistura líquida com o
restante dos ingredientes e misture até obter uma
massa homogênea.
5. Coloque a mistura numa forma de pão de forma de
28 x 11 x 7 cm (ou similar).
6. Leve para fermentar até que dobre de volume.
7. Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus por cerca
de 45 minutos. Faça o teste do palito.
8. Aguarde até que esfrie para desenformar.
• Você pode substituir o fermento químico por

bicarbonato, mas o resultado fica um pouco
diferente, com menos volume.
Esse pão adocicado

é simplesmente
maravilhoso.
Corte-os em fatias,
acrescente ghee ou
Rendimento: 1 pão manteiga vegana e
Conservação: após esfriar completamente toste-os na
frigideira por
Congelamento prévio: não alguns minutos.
Você vai se
Validade: 3 dias deliciar!
9. WAFFLE DE LIMÃO
Waffles me levam de volta à infância. Nesta receita, um
toque de limão faz dele um lanche muito especial.
Ingredientes

• Whey protein (20g)
• Bicarbonato (2g)
• Manteiga derretida (50g)
• 1 colher de chá de zestes de limão
• Limão (½ limão espremido) (15g)
R E C E I T A S
• Leite de amêndoas (160g)

• Ovos (200g) - cerca de 4 unidades
S A U D Á V E I S
• Açúcar de coco ou xilitol (75g)

G O U R M E T
26
Modo de Preparo
1. Bata no liquidificador todos os ingredientes

líquidos e ovos por cerca de 2 minutos.
2. Acrescente o restante dos ingredientes e bata até
obter uma massa homogênea, por cerca de 1 minuto.
4. Aqueça a máquina de waffle e pincele manteiga em
toda a superfície que terá contato com a massa.
5. Despeje a quantidade de massa apropriada para sua
máquina e feche-a.
6. Sirva quente com geleia, tahine ou ghee!
• Essa mesma massa serve para preparar panquecas

na frigideira comum.
• Você pode manter essa massa na geladeira para
uso posterior. Basta bater novamente no
liquidificador por cerca de 1 minuto e usá-la na
máquina de waffle.
Rendimento: depende da sua máquina de

waffle
10. BISCOITO DE CHOCOLATE RECHEADO
Ingredientes do Biscoito
• Amêndoas (80g)
• Aveia grossa (20g)
• Eritritol (60g)
• Cacau (30g)
• Ovos (100g)
• Extrato de baunilha (6g)
• Ghee (40g)
• Sal (1g)
• Leite de coco (30g)
Ingredientes do Recheio
• Água (100g)
R E C E I T A S
• Ágar-ágar (2g)
• Macadâmia (75g)
S A U D Á V E I S
• Vinagre (6g)
• Baunilha (3g)
• Eritritol (50g)
G O U R M E T
28
Modo de Preparo
1. Misture todos os ingredientes no processador por

cerca de 1 minuto.
2. Leve a mistura à geladeira por 30 minutos para
ficar fácil de moldar.
3. Faça 16 bolas de massa, achate-as deixando-as com
o formato de biscoito redondo.
4. Numa forma coberta com papel manteiga untado
disponha os biscoitos.
de 20 minutos. Reserve.
Modo de Preparo
1. Misture o ágar-ágar com a água e leve ao fogo para

ferver por 2 minutos, mexendo de vez em quando.
2. Apague o fogo, reserve.
3. Bata no liquidificador a mistura de ágar-ágar com
os ingredientes restantes, até obter uma massa
homogênea.
4. Leve à geladeira por 4 horas.
5. Retire da geladeira e bata no processador até ter
uma massa lisa e maleável.
Montagem
1. Coloque o recheio entre dois biscoitos e pronto!
Rendimento: 16 biscoitos de 20g - 8 biscoitos

recheados
Conservação: guarde em um pote de vidro
hermeticamente fechado
Congelamento pós: não
Reaquecimento: não há
Validade: 3 dias
11. FUDGE DE CARAMELO DE AMENDOIM E

CHOCOLATE
Ingredientes para o Chocolate (Base)
• Manteiga de amêndoas (180g)

• Óleo de coco extra virgem (30g)
• Xarope de maple (50g)
• Cacau em pó cru (30g)
• Extrato de baunilha (3g) - 1 colher de chá
• 1 grama de sal rosa (1g)
Ingredientes para o Caramelo
• Manteiga de amendoim (120g)

R E C E I T A S
• Maple (30g)
• Amendoim torrado salgado (50g)
• Coco ralado grosso seco (20g)
S A U D Á V E I S
G O U R M E T
30
Modo de Preparo do Chocolate (Base) Pense num

1. Misture todos os ingredientes no processador ou à
doce gostoso.
mão e reserve.
É esse!
Pode comer sem
Modo de Preparo do Caramelo culpa, pois além
1. Misture todos os ingredientes no processador ou à
de ser adoçado
mão, exceto 10g de amendoim, que serão usados para com maple (rico
a decoração. Reserve.
em nutrientes), é
rico em gordura e
Montagem proteína, ou seja,
nutre e sacia!
1. Numa tábua, disponha um pedaço de papel
manteiga o suficiente para cobrir.
2. Passe óleo de coco no papel manteiga.
3. Espalhe o Fudge fazendo uma camada de cerca de 2
cm e leve para o congelador por cerca de 30 minutos.
4. Após o tempo de congelador, espalhe o caramelo
em cima do fudge.
5. Ajeite as bordas.
6. Leve à geladeira por cerca de 1 hora.
7. Depois de gelado, corte em quadrados ou
retângulos de 30g cada.
Rendimento: 10 pedaços de 30g cada

Conservação: num pote de vidro na geladeira
Reaquecimento: temperatura ambiente ou
geladeira
Validade: 10 dias
12. PRESTÍGIO FUNCIONAL
Ingredientes
• Coco seco ralado grosso (100g)

• Óleo de coco (100g)
• Eritritol (40g)
R E C E I T A S
S A U D Á V E I S
G O U R M E T
32
Modo de Preparo
1. Bata no processador todos os ingredientes por

cerca de 1 minuto.
2. Numa forma de fundo removível de cerca de 8 cm
de diâmetro coloque a massa apertando bem para que
fique bem compacta.
3. Leve à geladeira por cerca de 2 horas.
4. Retire o preparo das formas e disponha em cima de
um pedaço de papel manteiga.
5. Derreta em banho maria uma barra de chocolate da
sua preferência e cubra a massa de coco.
6. Leve à geladeira por cerca de 1 hora.
7. Para servir, deixe descansar cerca de 10 minutos
em temperatura ambiente.
Rendimento: 2 prestígios de 80g cada

Conservação: guarde na geladeira em um pote
de vidro hermeticamente fechado
Validade: 10 dias
13. PAVÊ DE CASTANHAS E CREME DE COCO
Ingredientes para o Creme de Baunilha
• Castanha de caju demolhada em água por 8 horas (150g)

• Leite de coco (150g)
• Xilitol (60g)
• Sal marinho (1g) - 1 pitada
• Coco ralado sem açúcar (20g
• Nibs de cacau (10g)
Ingredientes para o Mix Nutritivo de Castanhas
• Castanha do pará (50g)

• Amêndoas (50g)
R E C E I T A S
• Nozes (50g)
• Farinha de mandioca flocada (de preferência caseira) (30g)
S A U D Á V E I S
• Ghee (30g)
• Sal rosa (1g)
G O U R M E T
34
Modo de Preparo do Creme de Baunilha
1. Dispense a água do molho da castanha de caju e

bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o
coco ralado e os nibs de cacau, até obter uma massa
lisa.
2. Numa vasilha junte a mistura de castanha, o coco
ralado e os nibs. Reserve.
Modo de Preparo do Mix Nutritivo de

Castanhas
1. Coloque todos os ingredientes, exceto o ghee, no

processador e bata rapidamente (a ideia é você ter
uma farinha de castanhas, mas com pedaços
maiores), reserve.
2. Numa frigideira derreta o ghee e sele a farinha até
que fique levemente dourada, reserve.
Montagem
1. Disponha os dois preparos em camadas, iniciando

pela farofa e depois o creme. Faça 3 camadas de cada.
Decore com nibs de cacau.
Esse doce se
diferencia
pela mistura
de texturas.
Rico em
nutrientes e
Rendimento: serve 6 pessoas
baixíssimo índice
Conservação: geladeira
glicêmico, esse
Congelamento pós: não preparo mostra
Reaquecimento: não que é possível unir
Validade: 10 dias saúde e prazer na
mesma garfada!
14. BOMBOM PROTEICO COBERTO EM

CHOCOLATE AMARGO
Nós amamos bombons! Já que é assim, vamos fazer

bombons que sejam, além de deliciosos, nutritivos. Esse
bombom é surpreendente! Brinque de degustação com
seus filhos, para que eles acertem quais são os
ingredientes!
Ingredientes
• Feijão preto bem cozido (300g)

• Xilitol (60g)
• Manteiga de amêndoa (80g)
• Cacau orgânico cru (20g)
R E C E I T A S

S A U D Á V E I S
• Sal rosa (pitada de sal) (1g)

• Chocolate meio amargo sem açúcar (200g)
G O U R M E T
36
Modo de Preparo
1. Escorra bem a água do feijão cozido.

2. Processe todos os ingredientes, exceto o chocolate,
até obter uma massa homogênea.
3. Leve para geladeira por 1 hora para endurecer -
apenas para ajudar a bolear os bombons.
4. Enrole os bombons do tamanho desejado e reserve
na geladeira por cerca de 1 hora.
5. Derreta o chocolate em banho maria.
6. Utilizando um espeto de madeira, espete os
bombons e, um a um, mergulhe as bolas no chocolate
derretido.
7. Disponha os bombons já cobertos numa superfície
coberta com papel manteiga para que sequem.
Rendimento: 18 bombons de 25g cada

Conservação: em um pote de vidro hermético
na geladeira
Congelamento prévio: sim
Validade: 10 dias
15. CHEESECAKE DE LIMÃO VEGANA
É um desafio fazer uma torta tão famosa na versão

saudável e vegana. Esse preparo é surpreendente em
sabor e textura, mas o melhor é o seu toque refrescante
com gosto de quero mais!
Ingredientes para a Base Modo de Preparo da Base
• Aveia (50g) 1. Bata no processador a aveia, as amêndoas e o

• Amêndoas (150g) amendoim até obter uma farinha.
• Amendoim (60g) 2. Acrescente os outros ingredientes e bata até

obter uma massa homogênea.
3. Disponha a massa numa forma de fundo
• Sal (5g) removível redonda com 24 cm de diâmetro e
• Óleo de coco (130g) 6cm de altura.
R E C E I T A S
4. Deixe a massa como uma base bem uniforme

(não precisa untar).
5. Fure a massa com um garfo algumas vezes
S A U D Á V E I S
para que a mesma não estufe (cerca de 20 furos

bem distribuídos).
6. Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus por
G O U R M E T
10 minutos
7. Retire do forno e deixe esfriar, reserve.
38
Ingredientes para o Recheio
• Castanha de caju demolhada (200g)

• Xilitol (100g)
• Suco de limão siciliano ou caipira - cerca de 2 limões
(70g)
• Extrato líquido de baunilha (2gr)
• Vinagre de maçã orgânico (12g)
• Zestes de 1 limão da sua escolha para decorar
Modo de Preparo do Recheio
1. Num liquidificador bata todos os ingredientes até

obter uma massa homogênea
2. Coloque o recheio sobre a massa já assada.
3. Decore como quiser.
4. Leve à geladeira por 6 horas ou 2 horas no
congelador
5. Desinforme e sirva.
Rendimento: 1 torta
Conservação: coberta com um plástico filme
ou num pote de vidro hermeticamente fechado
Validade: 5 dias na geladeira
16. CUPCAKE LOWCARB DE CACAU E

LARANJA
Muito simples de fazer. Você pode fazer vários e deixar

na geladeira para quando bater aquela vontade louca
de comer doce. Você vai amar!
Ingredientes
• Ghee (125g)
• Suco de laranja (75g)
• Xilitol (70g)
R E C E I T A S

• 3 gemas
S A U D Á V E I S
• Raspas de 1 laranja
G O U R M E T
40
Modo de Preparo
1. Bata as amêndoas no liquidificador até virar uma

farinha e coloque numa vasilha, reserve.
2. Bata os ovos e as gemas no liquidificador por 1
minuto.
3. Una a mistura de ovos com o restante dos
ingredientes até obter uma massa homogênea.
4. Coloque em forminhas individuais de 7 cm de
diâmetro untadas, ou em formas de silicone que
dispensam untar.
5. Leve ao forno por cerca de 20 min ou até que fique
cozido por dentro. Faça o teste do palito.
Rendimento: 8 mini-bolos
Conservação: após esfriarem completamente,
guarde em um pote de vidro hermeticamente
fechado
Validade: 3 dias
17. PÃO DE LÓ DE BAUNILHA
Ingredientes

• Xilitol (80g)
• Manteiga ghee (75g)
• Xantana (5g)
• Mix de farinha sem glúten (120g)
• Farinha de linhaça dourada (25g)
• Extrato de baunilha (5g) – cerca de 1 colher de sopa
• Fermento em pó (12g)
R E C E I T A S
S A U D Á V E I S
G O U R M E T
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Modo de Preparo
O pão de ló
1. Junte os ingredientes secos. Reserve, levinho e macio é
2. Bata a manteiga e o xilitol no liquidificador por 2
minutos. simplesmente
3. Adicione os ovos e o leite de amêndoas e bata por 1 fantástico
min.
4. Numa vasilha una os ingredientes secos e a
acompanhado
mistura líquida (acrescente a mistura líquida aos de um bom café
poucos) até obter uma massa homogênea.
5. Unte e enfarinhe uma forma redonda de 22 cm de
ou chá.
diâmetro e 7 cm de altura.
6. Disponha a massa na forma.
de 30 min. Faça o teste do palito.
Rendimento: 1 bolo
Conservação: após esfriarem completamente
fechado
Bom
Validade: 3 dias demais!
18. PÃO DE LÓ DE CAFÉ
Ingredientes
• Ovos (200g) -cerca de 4 ovos

• Xilitol (160g)
• Xantana (5g)
• Mix de farinhas sem glúten (240g)
• Amêndoas (100g)
• Café (100g)
R E C E I T A S
S A U D Á V E I S
G O U R M E T
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Modo de Preparo
1. Misture os ingredientes secos. Reserve,

2. Bata a manteiga e o xilitol no liquidificador por 2
minutos.
3. Adicione os ovos, o leite de amêndoas e o café e
bata por 1 min.
mistura líquida (acrescente a mistura líquida aos
poucos) até obter uma mistura homogênea.
Rendimento: 1 Bolo
Conservação: após esfriarem completamente
fechado
Reaquecimento: não
Validade: 3 dias
Essa torta além

de deliciosa,
é linda de se ver!
Além disso, o bolo é leve e macio
e a trama dos sabores café e
cupuaçu é surpreendente.
19. NAKED DE CAFÉ E CUPUAÇU
Ingredientes para o Creme de Castanha de Caju

• Polpa de cupuaçu concentrado (200g)
• Xilitol (50g)
Ingredientes para o Creme de Cacau
• Tâmara (200g)
• Água (200g)
• 1 limão espremido
R E C E I T A S
• Vai sobrar um disco de pão de ló de café. Você pode fazer um bolo de 4 andares
ou simplesmente degustar o pão de ló sozinho.
S A U D Á V E I S
G O U R M E T
47
Modo de Preparo do Creme de Castanha de

Caju
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até

obter uma massa lisa e homogênea
2. Reserve na geladeira
Modo de Preparo do Creme de Cacau
1. Coloque a tâmara de molho na água indicada na

receita por 4 horas.
2. Bata a tâmara com a água e o restante dos
ingredientes no liquidificador até obter uma massa
lisa e homogênea.
3. Reserve na geladeira
Montagem
1. Corte o pão de ló de baunilha em 2 discos da mesma

altura e reserve.
2. Corte o pão de ló de café em 2 discos da mesma
altura e reserve.
3. Coloque 1 disco de pão de ló de baunilha numa
base.
4. Disponha o creme de cacau o suficiente para cobrir
o bolo.
5. Coloque um disco de pão de ló de café em cima.
6. Disponha o creme de cacau o suficiente para cobrir
o bolo.
7. Coloque 1 disco de pão de ló de baunilha em cima.
8. Cubra o bolo com o creme de cupuaçu e um pouco
da cobertura de cacau fazendo uma cobertura
mesclada.
9. Decore com raspas de chocolate.
Rendimento: 1 torta naked

hermeticamente fechado na geladeira
Reaquecimento: não
Validade: 3 dias
20. BOLO DE CHOCOLATE CLÁSSICO

Ingredientes para o Bolo
• Ovos (200g) - Cerca de 4 unidades

• Xilitol (160g)
• Mix de farinhas sem glúten (240g)
• Extrato de baunilha (10g) - 1 colher de sopa
• Sal (2g)
Ingredientes para a Cobertura

R E C E I T A S
• Manteiga à temperatura ambiente (200g)

S A U D Á V E I S
• Xilitol (100g)
• Cacau de qualidade, em pó (20g)
G O U R M E T
49
Modo de Preparo do Bolo

Esse é
1. Misture os ingredientes secos e reserve.
2. Bata a manteiga e o xilitol no liquidificador por 2 meu bolo
preferido!
minutos.
3. Adicione os ovos, o leite de amêndoas e o cacau e
bata por 1 minuto.
mistura líquida (acrescente a mistura líquida aos
poucos) até obter uma mistura homogênea.
Modo de Preparo da Cobertura
1. Bata todos os ingredientes no processador até obter

uma massa homogênea e, reserve.
Montagem
1. Com o bolo totalmente frio, corte ao meio

formando 2 discos.
2. Coloque um dos discos num prato para bolo
3. Disponha a cobertura em cima do bolo de forma
que cubra todo o bolo.
4. Coloque o outro disco em cima.
5. Cubra todo o bolo com o restante da cobertura, por
cima e nas laterais.
6. Decore com nibs de cacau ou raspas de chocolate,
morangos ou flores.
• Se a cobertura estiver muito mole, leve por 20

minutos a geladeira para que você possa
manuseá-la melhor.
Rendimento: 1 Bolo
hermeticamente fechado na geladeira
Reaquecimento: não
Validade: 3 dias
21. TORTA DE MAÇA
• Farinha de arroz (75g) 1. Bata todos os ingredientes no

• Fécula de batata (65g) processador até obter uma massa
homogênea.
2. Disponha a massa na forma de fundo
• Farinha de grão de bico (40g) removível com 28 cm de diâmetro e 6
• Quinoa em flocos (25g) cm de altura.
• Goma xantana (5g) 3. Preencha toda a forma deixando a
espessura da massa em cerca de 0,5 cm,
• Ovos (100g) - Cerca de 2
abrindo com as mãos até que fique bem
• Ghee (100g) uniforme.
• Água (25g) 4. Faça com a massa uma borda com
• Sal (5g) cerca de 4 cm e certifique-se de que as
bordas não fiquem grossas.
5. Fure com um garfo a massa para que
a mesma não estufe (cerca de 40
R E C E I T A S
furadas bem distribuídas)

6. Leve ao forno pré-aquecido a 200
graus por cerca de 15 minutos, reserve.
S A U D Á V E I S
G O U R M E T
51
• Maçã (200g) - cerca de 2 unidades

• Ghee (30)
• Eritritol (40g)
• ¼ de noz moscada ralada na hora
• Canela em pó (2g)
• Sal (1g)
• 1 maçã para decorar
1. Descarte o centro mais rígido das maçãs

juntamente com as sementes. Pique o restante em
cubos de 1 cm. Reserve.
2. Em fogo baixo, refogue as maçãs picadas no ghee
até que dourem levemente. Acrescente uma pitada de
sal. Reserve.
3. Adicione 100g de água e cozinhe em fogo baixo até
secar.
4. Disponha a maçã dentro da base já assada e reserve
(não retire a base da forma)
5. Bata todos os ingredientes restantes no
liquidificador por cerca de 1 minuto.
6. Despeje o líquido dentro na forma, por cima das
maçãs, cobrindo toda a superfície.
7. Corte uma maçã em pequenas pétalas e decore a
torta como desejar. Polvilhe canela por cima.
8. Leve ao forno pré-aquecido por cerca de 20
minutos ou até que o líquido esteja firme. Faça o teste
do palito.
Rendimento: 1 torta
Validade: 3 dias
22. TORTA DE NOZES, CACAU E ESPECIARIAS
Ingredientes
• Nozes (300g)
• Amêndoas (100g)
• Xarope de Maple (150g)
• Eritritol (50g)
• 1 laranja média
• Cacau em pó de qualidade (30g)
• Chia (25g)
• Canela em pó (2g) - Opcional
• Cardamomo em pó (2g) - Opcional
• Noz moscada em pó (2g) - Opcional
• Sal (1g)
R E C E I T A S
S A U D Á V E I S
G O U R M E T
53
Modo de Preparo
1. Cozinhe a laranja por 5 min após a fervura e

reserve.
2. Depois que a laranja esfriar, corte a laranja no meio
e descarte o centro branco e as sementes. Não
descarte a casca. Reserve.
3. Bata no liquidificador a laranja, o maple, o cacau, as
especiarias e o sal. Reserve.
4. No processador bata as nozes e as amêndoas até
formar uma farinha. Reserve.
5. Numa vasilha una a farinha de nozes com a mistura
líquida.
6. Coloque em uma forma de silicone, ou de fundo
falso, de 22 cm de diâmetro e 8 cm de altura.
7. Leve ao forno preaquecido a 180 graus por cerca de
40 min. Faça o teste do palito.
Rendimento: 1 torta
fechado
Reaquecimento: não
Validade: 3 dias
23. QUICHE DE ALHO PORÓ E GELEIA DE

DAMASCO

processador até obter uma massa
homogênea.
2. Disponha a massa na forma própria
• Farinha de grão de bico (40g) de quiche (fundo removível) com 28 cm
• Quinoa em flocos (25g) de diâmetro.
• Goma xantana (5g) 3. Preencha toda a forma deixando a
• Ovos (100g) - Cerca de 2
• Ghee (100g) uniforme. Certifique-se de que as
• Água (25g) bordas estão bem cobertas.
• Sal (5g) 4. Fure a massa com um garfo para que

a mesma não estufe (cerca de 40 furos
R E C E I T A S
bem distribuídas)
graus por cerca de 10 minutos e reserve.
S A U D Á V E I S
G O U R M E T
55
• Alho poro picado (200g)

• Azeite (30g)
• Tomilho desidratado (5g) - Opcional
• Sal (3g)
• ¼ de uma noz moscada ralada na hora
• Geleia de damasco sem açúcar - a gosto
1. Refogue o alho poró no azeite até que dourem

levemente, reserve.
2. Bata todos os outros ingredientes, exceto o alho
poró e a geleia de damasco, no liquidificador por cerca
de 1 minutos, reserve.
Montagem
1. Espalhe o alho poró na massa já pré-assada ainda

na forma de quiche.
2. Despeje o líquido com cuidado no centro da massa
cobrindo todo o alho poró.
3. Leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos ou até
que o líquido esteja firme. Faça o teste do palito.
4. Deixe dourar levemente a parte superior.
5. Retire do forno e acrescente geleia de damasco sem
açúcar por cima de toda a quiche
6. Sirva-se. Delícia!
Rendimento: 1 quiche de 500g

Validade: 3 dias
24. QUICHE DE SHITAKE VEGANA

• Fécula de batata (65g) processador até obter uma massa
homogênea.
2. Disponha a massa na forma própria
• Farinha de grão de bico (40g) de quiche (fundo removível) com 28 cm
• Quinoa em flocos (25g) de diâmetro.
• Sal (5g) 3. Preencha toda a forma deixando a
• Farinha de linhaça dourada (100g) uniforme, certifique-se de que as
• Azeite (100g) bordas estão bem cobertas.
• Água (25g) 4. Fure com um garfo a massa para que
a mesma não estufe (cerca de 40
furadas bem distribuídas)
R E C E I T A S
graus por cerca de 10 minutos, reserve.

S A U D Á V E I S
G O U R M E T
57
• Cogumelo shitake (200g)

• Azeite (30g)
• Sal (3g)
• ¼ de uma noz moscada ralada fina
1. Retire o talo dos cogumelos e pique em tiras finas,

reserve.
2. Refogue o shitake no azeite até que dourem
levemente, reserve.
3. Bata todos os outros ingredientes, exceto o shitake,
no liquidificador por cerca de 1 minutos, reserve.
Montagem
1. Espalhe o shitake na massa pré-assada, ainda na

forma de quiche.
2. Despeje o líquido com cuidado no centro da massa.
3. Leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos ou até
que o líquido esteja firme, faça o teste do palito.
4. Deixe dourar levemente a parte superior.
5. Retire do forno e sirva-se!
Rendimento: 1 quiche de 500g

Validade: 3 dias
Se você não falar que essa

Coxinha não tem glúten
ninguém vai desconfiar.
Crocante e saborosa!
25. COXINHA RECHEADA COM CAPONATA

DE SEMENTES
Ingredientes para a Massa Ingredientes para o Recheio
• Água (500g) • Abobrinha (200g)

• Leite de coco (500g) • Berinjela (200g)
• Azeite (25g) • Azeite (30g)
• Sal (10g) • Uva passa branca (50g)
• Goma xantana (5g) • Semente de abóbora (50g)
• Alho em pó (5g) • Amêndoas laminadas (30g)
• Cebola em pó (5g) • Tomilho fresco a gosto
• Mix de farinha sem glúten (500g) • Sal (2g)
• Farinha de rosca sem glúten (200g)
R E C E I T A S
S A U D Á V E I S
G O U R M E T
60
Modo de Preparo da Massa
1. Numa panela grande coloque todos os ingredientes,

exceto a farinha e a goma xantana.
2. Leve ao fogo e aqueça até começar a ferver.
3. Assim que ferver, acrescente a farinha e a goma.
4. Mexa até que todos os ingredientes se unam (não
se preocupe com os grumos, vá dissolvendo aos
poucos) e cozinhe por cerca de 2 minutos.
5. Coloque a massa numa bancada lisa e deixe esfriar
até ser possível lidar com a massa sem queimar as
mãos.
6. Quando for possível manusear a massa, vá sovando
até que se dissolvam todos os grumos, se houver.
7. Separe a massa em porções de 100g
8. Abra a maça em pequenos círculos.
9. Recheie conforme desejar.
10. Feche a massa e modele no formato de coxinha.
11. Passe numa mistura de ovos.
12. Passe na farinha de rosca.
de 20 minutos ou até dourarem.
1. Corte a berinjela e abobrinha em cubos de 1 cm.

2. Misture os vegetais com o azeite e sal.
3. Disponha o preparo numa assadeira untada.
4. Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus por 20
minutos.
5. Retire do forno e acrescente o restante dos
ingredientes.
Rendimento: 13 coxinhas de 100g cada (sem

recheio)
Conservação: guarde na temperatura
ambiente em um pote de vidro
hermeticamente fechado por até dois dias e na
geladeira por 3 dias
Congelamento prévio: sim
Reaquecimento: temperatura média
Validade: 3 dias
26. QUEIJO VEGANO

Inspiração “Queijo Minas”
O Rejuvelac que sobrar você pode guardar na geladeira

e tomar uma xícara de café ao acordar. É um Probiótico
maravilhoso.
Ingredientes para a Massa
• Macadâmia (300g)
• Rejuvelac (100 a 200g)
• Azeite (30g)
• Sal a gosto
• ½ limão espremido
Ingredientes para o Rejuvelac de Quinoa

R E C E I T A S
• 1 xícara de quinoa
• 1 litro de água
S A U D Á V E I S
G O U R M E T
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Modo de Preparo da Massa
1. Deixe a macadâmia de molho por 8 horas.

2. Jogue fora a água do molho da macadâmia. Lave
bem e reserve.
3. No liquidificador, bata a macadâmia com o
rejuvelac (o suficiente apenas para bater). A ideia é
você ter uma massa homogênea de macadâmia.
Quanto menos líquido melhor.
4. Coloque a massa de macadâmia num tecido fino,
esprema bem e deixe escorrendo dentro do tecido por
12 horas para fermentar (guarde o leite espremido se
desejar).
5. Depois de 12 horas, acrescente o sal e o azeite e
misture bem até integrar totalmente esses novos
ingredientes.
6. Separe a massa em duas partes.
7. Molde no formato de um queijo minas padrão.
8. Leva a geladeira descoberto por 6 dias, virando o
"queijo" todos os dias para criar uma espécie de
casca.
Modo de Preparo do Rejuvelac de Quinoa
1. Lave a quinoa em água corrente.

2. Ponha de molho em água filtrada por 12 horas.
3. Dispense a água do molho, enxague e coloque em
uma peneira coberta por um tecido fino por 8 horas
para germinar (use quinoa fresca, pois se estiver
velha não irá germinar)
4. Enxague novamente e coloque num pote de vidro
com 1 litro de água filtrada. Cubra com um tecido fino
e elástico, deixando fermentar por 2 ou 3 dias (maior
temperatura, menos tempo, e vice-versa)
5. Retire a quinoa e guarde o líquido em uma garrafa
de vidro na geladeira. Esse líquido deve ser tomado
em jejum (cerca de 100ml), como um probiótico. Fará
muito bem ao seu intestino.
Rendimento: dois queijos formatados

Reaquecimento: não
Validade: 5 dias
GLOSSÁRIO
• Zestes de limão ou raspas de limão: são obtidas através da raspagem ou
corte da casca exterior de frutas cítricas, tais como o limão taiti, limão siciliano e laranja.
Elas adicionam sabor e beleza aos pratos.
• Teste do palito: use um palito de madeira ou uma faca fina para furar o preparo (bolo ou
pão) bem no centro para verificar se está totalmente cozido. Ao furar, o palito ou faca
deve sair totalmente limpo, sem resíduos de massa. Caso apareçam resíduos do preparo,
deixe mais 5 minutos e faça o teste novamente, sucessivamente, até ficar pronto.
• Banho-maria: trata-se de uma técnica de cozimento a base de calor indireto. É utilizada

para preparar alimentos que não podem ferver e que exigem um cozimento lento e
uniforme, sem o alto aquecimento que acontece com o contato direto com o fogo. Existem
recipientes próprios para fazer o banho-maria que podem ser encontrados em lojas
especializadas de utensílios culinários.
Como fazer: Coloque uma panela com água no fogo e deixe a água ferver. Coloque uma
tigela dentro ou em cima da panela.
Atenção: é bom que o fundo da tigela não encoste na água fervendo. O que vai
cozinhar ou derreter o alimento é o vapor da água. No caso do chocolate, o ideal é que
a tigela se encaixe com perfeição na panela com água, o contato com o vapor que sai
dos lados pode prejudicar a temperagem.
• Pré-aquecimento do forno: Ligar o fogo com 10 minutos de antecedência, na

temperatura indicada, para que fique na temperatura ideal na hora que o alimento estiver
pronto para o assamento.
• Demolhar: Deixe um alimento de molho pelo tempo indicado.
• Água de ovo: Mistura de água e gema em proporções iguais para pincelar os alimentos
dando coloração dourada depois do assamento.
• Condições de fermentação: A temperatura ideal para a fermentação é entre 27°C e 32°C

e umidade em cerca de 90°C. Temperaturas mais baixas ou mais altas que essa média,
podem retardar ou impedir o desenvolvimento das leveduras. Para criar essas condições
você pode usar uma caixa hermeticamente fechada, como uma caixa de isopor ou um
forno desligado, acrescentando uma assadeira comum dentro do isopor ou no fundo do
forno com água fervendo. Colocar a massa a ser fermentada dentro da caixa ou forno e
fechar. A massa deve dobrar de volume.
• Teste do fermento: Toda vez que você for utilizar fermento biológico pela primeira vez,
faça o teste para ver se está funcionando:
R E C E I T A S
Coloque numa vasilha 10 g de fermento + 10 g de açúcar + 50 g de água. Aguarde para

ver se a mistura irá crescer. Deve dobrar de tamanho e ficar cheia de ar. Uma vez
S A U D Á V E I S
testado você pode usar em todas as receitas com segurança.
Caso você compre fermento em saquinho de 10gr, você pode testar o fermento da
mesma forma, mas não há necessidade de deixar a mistura dobrar de tamanho. Neste
G O U R M E T
caso, basta verificar se o fermento está agindo, ou seja, se ele aumenta de volume,
fazendo pequenas bolhas e liberando o odor característico de fermento.
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• Substituições de adoçantes: Você pode substituir qualquer adoçante na receita pelo

adoçante de sua preferência, desde que seja da mesma consistência, ou seja, adoçantes
líquidos por adoçantes líquidos (exemplo: maple por mel) e secos por secos (xilitol por
açúcar). Cada ingrediente tem um poder de dulçor único e por isso toda substituição pode
causar alteração no produto final.
• Substituição de gorduras: você pode substituir toda gordura na receita por outro tipo de
gordura, na mesma quantidade. (Exemplo: Manteiga por azeite). A substituição das
gorduras pode causar uma pequena alteração no sabor e na textura do preparo final.
• Substituições em geral: sugiro que antes fazer substituições, você execute todas as
receitas na sua forma original para conhecer o ponto do produto ideal.
• Congelamento: Deve ser feito com o alimento protegido. Todo alimento congelado tem
validade de 3 meses.
• Reaquecimento úmido: Após o congelamento, você pode reaquecer o alimento

utilizando água e calor.
• Reaquecimento seco: Após o congelamento, você pode reaquecer o alimento utilizando

apenas calor.
• Reaquecimento na temperatura ambiente: Basta retirar o alimento do congelador e

deixar na temperatura ambiente.
• Temperatura baixa: 150 a 180 graus.
• Temperatura média: 190 a 220 graus.
• Temperatura alta: 230 a 300 graus.
• Mix de farinha sem glúten: você pode comprar pronto em lojas especializadas de
produtos naturais ou fazer seu próprio mix na seguinte proporção: de farinha de arroz +
1/3 de polvilho doce + 1/3 de fécula de batata.
• Cacau de qualidade: o cacau em pó vendido a granel costuma ter sabor amargo e

residual. Procure um cacau de qualidade e experimente antes de utilizar na receita. Deve
ser agradável ao paladar quando consumido cru.
• Farinha de linhaça: Basta bater a linhaça no liquidificador para obter uma farinha. As
farinhas prontas podem ser muito secas e costumam dar diferença na textura da receita.
• Farinha de castanha de caju: Basta bater a castanha de caju no liquidificador para obter
uma farinha. As farinhas prontas, por serem muito secas, costumam dar diferença na
textura da receita.
• Farinha de amêndoas: Basta bater a amêndoas no liquidificador para obter uma farinha.
R E C E I T A S
As farinhas prontas, a exemplo das demais, ressecam e costumam dar diferença na

textura da receita.
S A U D Á V E I S
* Não utilize farinhas de oleaginosas ou de sementes compradas prontas, pois essas

são bem mais ressecadas, geralmente rançosas e, por isso, alteram o resultado final
da receita quanto à textura e sabor.
G O U R M E T
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• Pães sem glúten e ressecamento: Os pães sem glúten tendem a ressecar de um dia para
o outro. Você pode recuperar a umidade do pão de duas formas:
1. Borrifar água no pão e levar ao forno pré-aquecido a 200 graus por cerca de 5
minutos.
2. Ou cortar o pão em fatias e aquecer numa frigideira por 5 minutos borrifando água
no meio do processo, de um lado, virando do outro lado e borrifando um pouco mais e
água.
• Sal: evite usar o sal refinado industrial. Esse sal, além de destituído de todos os outros
minerais que agregam ao sal valor nutricional, costuma salgar mais e deixa gosto residual
no alimento. Use um bom sal marinho integral, ou sal rosa da himalaia, ou o melhor de
todos na minha opinião: Sal de Mossoró (daqui mesmo da nossa terrinha). Caso você
escolha usar o sal refinado, utilize metade da quantidade indicada na receita.
• A quantidade de água da receita deve ser pesada na balança como os demais

ingredientes.
R E C E I T A S
S A U D Á V E I S
G O U R M E T
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Julia Murça
Eu sou Health Coach (HCI/USA) e Chef de Cozinha especializada em
gastronomia natural sem glúten, sem lácteos, sem açúcar e com
muito sabor. Nessa jornada de 10 anos explorei muitas cozinhas,
inclusive internacionais, que me trouxeram vasta experiência.
Na Austrália onde morei por 2 anos, trabalhei no Pure Wholefoods,

um restaurante de comida natural com deliciosas receitas sem
glúten. Me apaixonei! Vi que era possível unir nutrição, sabor e
praticidade.
Da gastronomia tradicional à natural, levar o alimento ao seu melhor

ponto e criar versões saudáveis das receitas que eu mais amo se
R E C E I T A S
tornou o meu grande desafio na cozinha. Até para quebrar a crença de

que comida saudável não é gostosa.
S A U D Á V E I S
De volta a Brasília, abri o meu primeiro restaurante, o Puro Alimento,

onde eu oferecia tortas e salgados sem glúten, sem lácteos e sem
G O U R M E T
açúcar, tanto para o consumidor final como para restaurantes da

cidade. Meu segundo restaurante foi a Germinar, o primeiro delivery
67
09
de Suco Verde de Brasília, um bistrô vegetariano que servia café da

manhã, almoço e lanches, tudo orgânico, sem glúten e sem açúcar.
Também fui a consultora responsável por inaugurar a primeira

padaria e confeitaria sem glúten da capital, a Bioon. Hoje me dedico a
dar cursos de gastronomia natural e estilo de vida saudável, minha
nova paixão.
R E C E I T A S
S A U D Á V E I S
G O U R M E T
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09
Design e Diagramação Karla Fernandes vitaminak.com.br

Obrigada!
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www.juliamurca.com.br
E N C O N T R E A S U A P U R E Z A .
Receitas
Receitas Saudáveis
Saudáveis
Gourmet Gourmet

SEM
SEM GLÚTEN
GLÚTEN
Opções:
opções: semsem açúcar
açúcar branco,
branco,
semsem lácteos,
lácteos, veganas,
veganas, lowlow
carbcarb

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com - Transaction: HP17715854242381

26 DELÍCIAS TESTADAS E COMPROVADAS PELA

CADA ESCOLHA, UMA RENÚNCIA ........................................................................... 03

ALIMENTOS CONSTRUTIVOS .................................................................................. 04

ALIMENTOS INTERMEDIÁRIOS ............................................................................... 05

ALIMENTOS DESTRUTIVOS .................................................................................... 06

ANTES DE COMEÇAR ............................................................................................ 07

1. FOCACCIA DE TOMATE SECO, LASCAS DE ALHO TOSTADO E ERVAS FINAS .. 09

2. PÃO SÍRIO .......................................................................................... 11

3. PÃO NUTRITIVO DE SEMENTES .............................................................. 13

4. PÃO AUSTRALIANO ............................................................................. 15

5. BRIOCHE DE COCO ............................................................................... 17

6. MINI PÃES DE PARMESÃO E AZEITONA PRETA ........................................ 19

7. PIZZA LOWCARB ................................................................................. 22

8. PÃO DE BANANA, CASTANHA DO PARÁ E UVA PASSA ............................... 24

9. WAFFLE DE LIMÃO .............................................................................. 26

10. BISCOITO DE CHOCOLATE RECHEADO ................................................... 28

11. FUDGE DE CARAMELO DE AMENDOIM E CHOCOLATE ................................ 30

12. PRESTÍGIO FUNCIONAL ........................................................................ 32

13. PAVÊ DE CASTANHAS E CREME DE COCO ................................................ 34

14. BOMBOM PROTEICO COBERTO EM CHOCOLATE AMARGO ........................... 36

15. CHEESECAKE DE LIMÃO VEGANA .......................................................... 28

16. CUPCAKE LOWCARB DE CACAU E LARANJA ............................................. 40

17. PÃO DE LÓ DE BAUNILHA ..................................................................... 42

18. PÃO DE LÓ DE CAFÉ ............................................................................. 44

19. NAKED DE CAFÉ E CUPUAÇU ................................................................. 47

20. BOLO DE CHOCOLATE CLASSICO ........................................................... 49

21. TORTA DE MAÇA ................................................................................. 51

22. TORTA DE NOZES, CACAU E ESPECIARIAS .............................................. 53

23. QUICHE DE ALHO PORÓ E GELEIA DE DAMASCO ...................................... 55

24. QUICHE DE SHITAKE VEGANA .............................................................. 57

25. COXINHA RECHEADA COM CAPONATA DE SEMENTES .............................. 60

26. QUEIJO VEGANO Inspiração “Queijo Minas” ........................................... 62

JÚLIA MURÇA ...................................................................................................... 67

Se você tem sonhado com um livro de receitas que tenha opções de

Além da preocupação em não usar ingredientes nocivos à saúde, esse

SOBRE ALGUNS INGREDIENTES

Todas as farinhas refinadas ou desvitalizadas são considerados

Assim é com os alimentos. Cada alimento que escolhemos traz uma

Quando escolhemos alimentos pobres, poluídos por produtos

Existem ainda os alimentos intermediários, que quando consumidos

• Aspargos, aipo, rúcula, bertalha, erva-doce, funcho, brócolis,

• Óleo de coco, azeite de oliva extra virgem, gema de ovos de galinhas

• Ovos orgânicos de galinhas criadas soltas e sem administração de

• Mandioca, banana verde, batata yacon, pinhão, quinoa, amaranto,

• Todas as frutas silvestres de época, limão, lima, acerola, goiaba,

• Coco seco, azeitona, macadâmia, açaí, abacate, amêndoa, noz, noz

• Cacau, sal rosa, sal marinho natural, vinagre de maçã orgânico,

salsinha, alecrim, orégano, lavanda, tomilho, etc.

• Xilitol, estévia pura, eritritol, taumatina, monk fruit (siritaia) 04

• Leite cru integral, iogurte, creme de leite (não pasteurizado) de

• Espinafre cru, couve crua, cogumelo cru, beterraba cozida, acelga

• Óleo de palma e dendê, óleo de gergelim, castanhas não tostadas,

• Frutos do mar selvagem, aves de criação natural, whey processado

• Amidos resistentes em pó (farinha de banana verde), aveia,

• Abacaxi, tangerina, grapefruit, romã, maçã, damasco, cereja, kiwi,

• Pistache, castanha de baru, grão de bico torrado, ervilhas seca

• Canela, pimenta da jamaica, anis, mostarda sem aditivos, pimenta

• Adoçantes maltitol, xarope de yacon, açúcar de coco, mel cru,

• Leite de soja, sucos de caixinha, refrigerantes, bebidas açucaradas,

• Milho transgênico industrial, vegetais enlatados, soja e proteína de