low carb,

zero ac
,
,
ucar,
zero gluten,
zero leite.
 Um pouco sobre a chef.
Olá!
Eu sou a chef Didier de Abreu Vargas. Tenho 38 anos, nasci em Passo Fundo, Rio
Grande do Sul, mas cresci em Rio Verde, Goiás. Aos 27 anos me mudei para Ma-
naus, Amazonas, onde cursei gastronomia.
Minha primeira formação é como fisioterapeuta, profissão essa que aprendi a ad-
mirar com o tempo, mas que não tocava meu coração como a gastronomia.
A infinidade de possibilidades, as cores, aromas, texturas, sabores, tudo me encan-
ta. E foi assim e por isso que decidi fazer gastronomia...e ahhhh que decisão mara-
vilhosa a minha!!! Hoje eu não trabalho, eu me divirto.
Passei 4 anos e meio em Manaus, e decidi voltar para Goiás, mas voltei para morar
em Goiânia, onde meus pais estavam morando. Ao voltar, em 2015, deixei de vez a
fisioterapia para me dedicar ao que eu mais amava: cozinhar.
Comecei a me dedicar aos doces com minha irmã, fazia bolos, tortas, para ocasiões
especiais, mas tudo era mais difícil numa cidade grande e eu não conhecia pratica-
mente ninguém.
Então, mais uma vez, botei a mochilinha nas costas e voltei pra Rio Verde, onde
estou até hoje. Chegando aqui, juntamente com uma amiga, fomos colocar uma
barraquinha numa dessas feirinhas de rua, era uma batalha! Uma vez por
semana. E lá foi onde eu percebi a necessidade das pessoas que precisavam de
uma alimen- tação especial, seja ela sem açúcar, sem glúten, sem leite ou
qualquer outra restri- ção que elas tenham, e são tantas!!! Crianças e adultos. E a
partir daí iniciei minha jornada por esses caminhos. Comida para dietas especiais,
o que hoje eu chamo de cozinha inclusiva.
Você pode conhecer mais do meu trabalho através do Instagram do meu
negócio: @aconchegoesabor.
É lá que eu sonho meus sonhos mais malucos, e realizo tudo isso que você vai
ver aqui. Confie, acredite, sonhe alto e ame...ame muito! Ame o processo, ame
cozi- nhar e não deixe que ninguém te diga que isso é menos ou mais
importante que isso ou aquilo.
O objetivo deste ebook é fazer com que você entenda a dieta, faça para você mes-
ma ou para aqueles que ama, conquistar seu corpo dos sonhos ou apenas ganhar
mais saúde e perder umas medidas, ou ainda lucrar fazendo em casa ou no seu
negócio.
Vem comigo??
2 Um beijo!!!!!!
3
 Índice

4 5
 Módulo 1
Conceitos Básicos
 1. Low carb - conceito
Na dieta low carb, se levarmos ao pé da letra, a tradução literal do inglês para o por-
tuguês, temos “baixo carboidrato”.
Mas trata-se de um conceito, onde deve-se diminuir a quantidade de carboidrato
ingeridos numa dieta, sendo assim, várias outras dietas, incluem-se nesse conceito,
como: a dieta paleo, a slow carb, a cetogênica, entre outras.
Por dieta entendamos o conceito de que essa palavra não faz referência aos
regi- mes alimentares para perda de peso, ou mesmo para combater doenças.
Dieta é o conjunto de substâncias alimentares que constitui o comportamento
nutricional dos seres vivos. A dieta é, portanto, um hábito e por vezes uma forma
de viver.
E quanto aos carboidratos??
Bom, os carboidratos são macromoléculas, ou seja, moléculas grandes que estão
presentes em maior quantidade no nosso planeta. E são também chamados de
glicídios ou açúcares, resumindo nós temos três classes de carboidratos: monossa-
carídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos.
Os monossacarídeos são unidades mais simples de carboidratos e os dois mais co-
muns e abundantes na natureza são a glicose e a frutose.
Os oligossacarídeos já formam cadeias curtas. Como exemplo podemos citar a
sacarose e a lactose (sim, a lactose é o açúcar do leite). Também podem ser
chama- dos de dissacarídeos, pois são compostos por dois monossacarídeos.
E por fim, os polissacarídeos que como o próprio nome diz, são formados por mi-
lhares de monossacarídeos unidos, como exemplo, citamos o amido, a celulose e o
glicogênio.
Os carboidratos são comuns em massas, pães, arroz e cereais, porém podemos
também encontrá-los, mas em menor quantidade, nos produtos de origem vegetal
como frutas, verduras, legumes e o mel.
Bom, então voltemos ao nosso termo low carb, agora que já entendemos um pou-
co sobre os carboidratos.
Mas então por que, a dieta low carb preconiza a baixa ingestão de carboidratos, já
que estes nos ajudam a manter nosso organismo? Os carboidratos estimulam o
acúmulo de gordura. Sim, isso mesmo, meus queridos amigos. A realidade é dura
e cruel hahaha... Quem não ama um pãozinho não é mesmo? Ou uma bela pasta?

8 9

Enfim, você não precisa zerar o carboidrato, e isso nem é recomendável, mas
sim diminuir a ingestão dele.
Vamos entender melhor e sem enrolação: quando ingerimos carboidratos, eles
au- tomaticamente se transformam em glicose no nosso sangue. Açúcar! E esses
níveis elevados de açúcar no sangue são tóxicos.
E aí, na luta para reduzir esse açúcar circulante no sangue, nosso organismo
libera insulina. E a insulina depois de liberada age da seguinte forma: suspende a
queima de gordura, afinal agora você tem muito açúcar para queimar; converte
açúcar em gordura e por fim, acelera o estoque de gordura.
Ficou pasmo (a) né?! E aí mesmo quando diminui o açúcar no sangue, você ainda
terá insulina circulante feliz da vida, então não se torna viável pro seu organismo
transformar essa gordura em energia, melhor acumular. E aí seu corpo pede mais
comida, pela escassez energética, no caso, ainda mais carboidrato.
É um círculo vicioso!!!
Então dessa forma, os níveis de insulina caem quando deixamos de consumir
grandes quantidades de carboidratos e se a insulina cai, então não teremos mais
estoques de gordura dentro das células adiposas, o que faz com que a gordura seja
liberada e utilizada como energia!!! Voilá...não é mágica, é ciência, é seu organismo
trabalhando em perfeito estado, como deve ser.
Lembrando ainda que os alimentos processados e ultraprocessados contém gran-
des quantidades de açúcares, das mais variadas formas e tipos, muitas vezes ca-
muflados em nomes que não sabemos o que é. Isso sem falar nos conservantes,
corantes (muitas vezes cancerígenos como é o caso do caramelo IV) e tantas outras
substâncias. Por isso vale a máxima de sempre: coma comida de verdade!!! Des-
casque mais e desembale menos.
Só uma pequena observação aqui: em 2019, afinal, a American Diabetes
Associa- tion (ADA) reconheceu a dieta low carb como o tratamento de
referência para dia- betes tipo 2.
10
2. Zero açúcar - mais um conceito.
Bom, acho que depois de termos falado um pouco ali em cima sobre os low
carbs, já demos uma bela pincelada em sobre como funcionam os açúcares em
nosso corpo e como alteram nosso metabolismo.
Vamos ver aqui então, os tipos de açúcares e quais os melhores ou piores e a seguir
veremos sobre os tipos de adoçantes.
De cara já adianto a você que em termos calóricos, não há diferenças significativas
entre eles. É como eu sempre digo, açúcar é açúcar e pronto. O que difere um do
outro na verdade é a matéria prima de onde ele vem ou se é refinado ou não, o que
faz aí então uma grande diferença.
As matérias primas mais utilizadas para a produção de açúcar são a cana de
açúcar e a beterraba, infelizmente o açúcar mais utilizado pela população brasileira
ainda é o refinado, contudo uma pequena mudança já pode ser observada.
Vamos então dar uma olhada nos tipos de açúcares:
2.1) Açúcar cristal – apresenta-se de coloração transparente, com cristais grandes.
Durante sua produção, passa por processos como purificação, evaporação, seca-
gem, etc. E é a partir dele que são produzidos o açúcar de confeiteiro e o refinado.
Não apresenta nenhuma vantagem em relação à quantidade de sais minerais.
2.2) Açúcar refinado - é produzido, como já dissemos, a partir do açúcar cristal, e no
seu processo de refinamento, perde vitaminas e minerais, restando pura e simples-
mente a sacarose.
2.3) Açúcar mascavo - é um açúcar mais bruto e escuro, extraído logo após o cozi-
mento do caldo de cana e como não passa pelo refinamento, conserva cálcio, fer-
ro, magnésio, potássio e outros sais minerais.
2.4) Açúcar demerara – retirado direto do melaço de cana, tem cristais maiores que
o mascavo, de coloração levemente amarelado transparente. Não contém aditivos
químicos e possui também boa quantidade de sais minerais.
2.5) Açúcar de coco - é produzido a partir do fluido das flores da palma do coco
(chique de doer!), não passa por processo de refinamento nem adição de químicos
e tem alto valor nutricional. É fonte de ferro e potássio, além das vitaminas B1,
B2, B3 e B6. Seu índice glicêmico é baixo, portanto, libera energia gradualmente
sem causar altos picos de insulina.
E chega de açúcar!!!! Bora falar dos queridinhos por aqui que são os adoçantes....
11

Os adoçantes, ou também chamados edulcorantes, são substâncias químicas,
ob- tidas através de matérias primas naturais ou artificiais desenvolvidas pela
indústria de alimentos. O poder de adoçamento destes é maior que o da
sacarose, daí vem
o fato de você usar menos quantidades para adoçar seu alimento ou bebida, já que
o objetivo é diminuir por completo ou não a quantidade de açúcar consumido.
Temos dois tipos:
a) Os adoçantes de mesa – que são produzidos para dar sabor doce aos
alimentos, porém pode conter açúcar.
b) Adoçantes dietéticos - é deles que vamos tratar aqui. Neste caso, a sacarose, a
frutose e a glicose não podem ser utilizadas, pois são produtos utilizados para pes-
soas com dietas em restrição de açúcar.
Atualmente temos alguns tipos de adoçantes, não todos, que são liberados pela
Anvisa, são eles: sorbitol, manitol, isomaltitol, maltitol, sacarina, ciclamato, asparta-
me, estévia, acessulfame-k, sucralose, neotame, taumatina, lactitol, xilitol e eritritol.
Bora ver então quais deles a gente pode usar nas nossas receitinhas mágicas!!!
a) Adoçantes artificiais:
I. Sacarina - utilização em produtos industrializados e como adoçante de uso geral.
Pode ser utilizada também em preparações assadas;
II. Aspartame – seu uso está liberado como adoçante de uso geral, mas não deve
ser utilizado para alimentos que necessitem ser assados. Não pode ser utilizado por
pessoas que contenham fenilcetonúria, pois um de seus componentes é a
fenilala- nina.
III. Sucralose: é encontrada em alimentos como produtos de padaria, bebidas,
chi- cletes, gelatinas e sobremesas congeladas à base de leite. É um substituto
do açú- car para produtos assados;
IV. Ciclamato: no final da década de 60 e começo da de 70, surgiu a hipótese de
12
que o ciclamato poderia causar câncer de bexiga. Há aproximadamente 475
estu- dos científicos comprovando que o ciclamato não é carcinogênico. Por
isso, man- tém-se a aprovação e dosagem atribuídas ao ciclamato.
Alguns adoçantes são criticados por poderem causar doenças, porém, dentro da
recomendação de ingestão diária não existem estudos que comprovem os malefí-
cios.
b) Adoçantes naturais:
I. Xilitol: a fonte é o milho, mas também provém de madeiras, frutos, cogumelos e
micro-organismos. De sabor refrescante, pode ir ao fogo sem problemas — o poder
de dulçor é semelhante ao do açúcar. Há estudos que mostram que ele atua contra
cáries. em doses elevadas, pode surtir efeito laxativo e causar flatulência. Esse sem
dúvida é o nosso queridinho, seja por sabor e pelo seu baixo valor calórico, além de
ser natural!
II. Taumatina: essa proteína é 100% vegetal. Está em uma fruta encontrada na
África ocidental, conhecida como katernfe ou katemphe — ou, mais fácil, “fruto mi-
lagroso do Sudão”. A capacidade adoçante da taumatina é surpreendente: cerca de
3 mil vezes superior à do açúcar. Para ela, não foi estabelecido limite de consumo
diário.
III. Estévia: vem das folhas da planta stevia rebaudiana, típica da América do Sul. Ela
tem vários compostos doces, como o rebaudiosídeo. Só que a estévia também traz
amargor, proveniente do esteviosídeo. Como os primeiros são mais vantajosos, há
empresas trabalhando para a planta só gerar esse tipo de substância.
IV. Sorbitol: aparece naturalmente em uma variedade de frutas e, apesar de ser
um edulcorante, tem a função primordial de garantir textura aos produtos, já que é
ótimo para fazer caldas. Por isso, é normal ser combinado a outro tipo de adoçante.
O sorbitol costuma dar mais as caras em alimentos industrializados.
V. Eritrol: está em frutas, algas, cogumelos e alguns itens fermentados (como vinho
e cerveja). Seu sabor é similar ao do açúcar e tem forte efeito refrescante. Assim
13
 3. O Glúten – vilão ou não?
O glúten nada mais é do que uma proteína vegetal, presente em alguns cereais,
como o sorbitol, em geral é utilizado com outros adoçantes, como aspartame e
como trigo, centeio e cevada. Ele é composto pelas proteínas gliadinas e gluteni-
acessulfame. Após ser absorvido, é eliminado inalterado por meio da urina;
nas, que, quando submetidas à adição de água formam uma rede viscoelástica, que
manitol: é encontrado em vegetais e algas marinhas, tem capacidade de adoçar
é o glúten propriamente dito. Ou seja, só encontramos glúten após adição de
70 vezes mais que a sacarose, não é recomendado a diabéticos e produz efeito
água. E é graças ao glúten que temos massas com capacidade de extensão e
laxati- vo se usado em grandes quantidades.
elasticida- de. Graças a ele também, temos a fabricação de pães, massas,
macarrão, bolos, biscoitos, entre outros, com muita maciez e fofura, devido às
VI. Manitol: é encontrado em vegetais e algas marinhas, tem capacidade de adoçar
redes de glúten, que desenvolvemos ao sovar uma massa de pão por exemplo.
70 vezes mais que a sacarose, não é recomendado a diabéticos e produz efeito
Por ser uma proteína alimentar, o glúten pode ser consumido livremente, porém
laxativo se usado em grandes quantidades.
algumas pessoas não se sentem bem ou possuem intolerância ou ainda
alergias, desencadeando uma série de sintomas, principalmente
gastroentéricos.
Dentre as doenças mais comuns temos: a doença celíaca, alergia ao trigo e a sensi-
bilidade ao glúten não celíaca. Vamos entender melhor sobre elas, para entender-
mos melhor sobre nossos clientes ou mesmo sobre nós mesmos.

3.1 – Doença Celíaca:

A doença celíaca é causada pelo glúten e atinge uma média de 1% da população
mundial. É uma predisposição genética. Seus sintomas desaparecem quando há
a suspensão do consumo de glúten.
O glúten quando ingerido pelos indivíduos celíacos causa uma inflamação da mu-
cosa intestinal e isso pode acarretar lesões em diversos tecidos do corpo.

3.2- Alergia ao trigo:

A alergia ao trigo, é uma hipersensibilidade a essa proteína. O indivíduo pode apre-
sentar os sintomas pela sensibilização através da pele ou das vias aéreas. A maioria
das crianças com AT tem outras alergias alimentares. Os sintomas clínicos apare-
cem minutos ou horas após a ingestão de alimentos. Geralmente se desenvolve na
infância precoce e é menos comum em adultos e adolescentes.

3.3- Sensibilidade ao glúten não celíaca:

A SGNC ainda é mal definida. Caracterizada por sintomas intestinais ou

extraintes- tinais, que ocorrem após a ingestão de glúten e que desaparecem
com a exclusão do mesmo da dieta. Não existem dados sobre a prevalência em
crianças, mas é
mais comum em meninas, adultos jovens e de meia idade.
14 15
4. Lactose
A lactose é o principal carboidrato encontrado no leite, e portanto, nos seus deriva-
dos. É o açúcar do leite.
A intolerância à lactose consiste na má digestão e absorção da lactose proveniente
da redução da atividade da enzima chamada de lactase. Os indivíduos com intole-
rância à lactose, são incapazes de digerir a lactose, que então não será absorvida no
intestino delgado. Ao chegar ao cólon, a lactose é fermentada havendo então a for-
mação de ácidos graxos e gases, que podem ocasionar problemas gastrointestinais,
desconforto e alguns sintomas como: náusea, cólicas, diarreia, flatulência, inchaço,
dor abdominal, entre outros.
Normalmente estes sintomas aparecem por volta de 30 minutos a 2 horas após a
ingestão de algum alimento contendo lactose.
16
5. Veganos
Vegano é o indivíduo que pratica o veganismo, um estilo de vida e não somente
uma dieta, que exclui totalmente o consumo de qualquer tipo de produto animal.
O principal objetivo do vegano é promover a chamada “libertação animal” que sig-
nifica a exclusão do consumo de todos os tipos de animais, seja na alimentação, no
vestuário, no entretenimento, etc.
Por exemplo, os veganos não consomem produtos de empresas que fazem testes
com animais ou que mantêm funcionário em regime análogo ao da escravidão.
Os veganos não compram animais, adotam. Não usam roupas feitas a partir de
animais (lãs, peles, couro, seda, etc) e não frequentam locais onde os animais são
usados para o entretenimento (como os circos, rodeios, etc).
Qualquer tipo de produto que seja de origem animal está excluído da dieta vegana,
como peixes, carnes, aves, crustáceos, leite, ovos, mel e etc. Os veganos podem
comer qualquer tipo de alimento de origem vegetal, como cereais, frutas, legumes,
tubérculos, verduras, raízes, cogumelos, sementes, entre outros.
Entre alguns dos principais alimentos veganos que são ricos em proteínas e bastan-
te consumidos são: batatas, amêndoas, castanha de caju, quinoa, aveia crua, lenti-
lha, grão de bico, chia, pistache, couve, aspargos e goiaba.
O vegetariano por sua vez, costuma limitar apenas a sua alimentação, seja por
questões éticas ou de saúde. Mas ao contrário dos veganos, os vegetarianos conso-
mem alguns produtos que sejam de origem animal, como roupas de lã ou sapatos
de couro, por exemplo.
Os vegetarianos também costumam comer alimentos derivados de animais, como
leite, ovos, mel, mas não consomem a carne em si, nem mesmo peixes, aves ou
crustáceos.
17
CJIJoce1>

19
 Brownie com açúcar demerara
Zero leite, zero glúten.
(para forma retangular de 26 x 13 cm – rende 12 unidades)

Ingredientes Modo de preparo

10 ovos
4 xíc. rasas de açúcar demerara
2 xíc. cheias de farinha de arroz
2 xíc. de óleo de girassol (aqui
usamos girassol, pois notamos
que muitas pessoas tem alergia a
milho e soja, mas você pode usar
óleo de coco também, porém vai
encarecer sua receita)
4 colheres de sopa cheias de
ca- cau 100%
Pitada de sal
½ colher de chá de essência
de baunilha
Misture todos os ingredientes em um
bowl grande usando um batedor de
arame (fouet), coloque em forma já un-
tada (sem farinha de trigo, hein!!). Leve
ao forno em temperatura alta por 15
minutos e após isso mais 15 minutos de
forno baixo.
Deixe esfriar e corte os quadradinhos ou
como preferir.

20 21
 Brownie sem açúcar
Zero leite, zero glúten.
(também para forma grande)
Ingredientes
10 ovos
2 xícaras de farinha de
arroz 2 xicaras de óleo de
girassol
4 xícaras de adoçante forneável
de sua preferência
4 colheres de sopa de cacau
100%
Pitada de sal
½ colher de chá de essência de
baunilha.
22
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um
bowl grande usando um batedor de
arame (fouet), coloque em forma já un-
tada (sem farinha de trigo, hein!!). Leve
ao forno em temperatura alta por 15
minutos e após isso mais 15 minutos de
forno baixo.
Deixe esfriar e corte os quadradinhos ou
como preferir.
23
 Bolo de banana
Zero glúten, zero açúcar, zero leite.
(Rende um bolo de furo no meio com 20cm de diâmetro)

Ingredientes Modo de preparo

3 ovos
1 xicara de óleo de girassol
1 xicara de adoçante forneável ou
½ xícara caso as bananas
estejam bem maduras pois
estarão mais doces
(recomendado, pois ficará um
bolo mais fofinho!)
1 xícara de farinha de arroz
6 bananas nanicas amassadas
com um garfo (não coloque em
mixer ou processador, não dá o
mesmo efeito e o bolo ficará pe-
sado)
1 colher de chá de canela em pó
½ xícara de uvas passas pretas
10 unidades grandes de castanha
do Pará picadas com uma faca
(não moer, pois a intenção é ter
pedaços grandes mesmo).
1 colher de sopa de fermento quí-
mico em pó
Misture primeiramente os ovos, o
ado- çante e o óleo mexendo bem
com um batedor de arame (fouet) até
que tudo esteja bem homogêneo.
Depois acrescente o restante dos in-
gredientes exceto a banana amassada.
Misture tudo mais uma vez. E por últi-
mo acrescente a banana e o fermento
em pó, mexendo bem para que tudo
fique homogêneo. Coloque em forma
untada e leve ao forno médio até dou-
rar por cima.
Espete com um palito comprido
para saber se está completamente
assado até o meio.

Dica: Aqui você pode substituir as

uvas passas por gotas de chocolate,
desde que esse chocolate não contenha
24 açúcar e nem leite. Os chocolates 25
veganos, acima de 75% costumam
não conter.
 Bolo de cenoura
Zero glúten, zero leite, zero açúcar.
(Rende um bolo de furo no meio de 20cm de diâmetro)
Ingredientes
4 ovos
1 xícara de adoçante forneável
1 xicara de óleo de girassol
½ colher de chá de essência de
baunilha
2 cenouras médias cortadas ou
raladas
1 xicara de farinha de arroz
1 colher de sopa de fermento quí-
mico em pó
26
Modo de preparo
Bata no liquidificador os ovos, a cenou-
ra e o óleo e o adoçante. Bata bem até
ficar uma mistura bem homogênea e
sem pedacinhos. Caso encontre dificul-
dade para bater, acrescente um pouco
de água.
Em um bowl misture o conteúdo do
liquidificador com o restante dos ingre-
dientes, mexendo bem com um bate-
dor de arame.
Leve para a forma já untada e para o
forno médio/baixo até dourar por cima.
Faça o teste do palito para conferir se
está completamente assado.
Deixe esfriar, desenforme e caso
queira cubra com a calda de cacau
que se en- contra aqui no final das
receitas doces.
27
 Bolo de fubá
Zero glúten, zero leite, zero açúcar.
(mesmo rendimento do bolo de banana e cenoura)
Ingredientes
4 ovos
300ml de leite de coco
1 xícara de adoçante forneável
1 xícara de óleo de girassol
1 xícara de fubá cheia
1 colher de sopa de fermento quí-
mico em pó
28
Modo de preparo
Bata os ovos, o leite de coco, o ado-
çante e o óleo no liquidificador até que
fiquem bem homogêneos. Caso esteja
muito grosso (a marca do fubá pode va-
riar a consistência da massa), acrescente
mais leite de coco.
Transfira tudo para um bowl e
acrescen- te o restante dos
ingredientes misturan- do bem.
Coloque em forma untada e leve ao
forno pré-aquecido até dourar bem
por cima. Faça o teste do palito para
sabe se está bem assado no meio.
29
 Bolo de cacau
Sem glúten, leite e açúcar.
(Rende uma forma de furo no meio 20 cm de diâmetro)

Ingredientes Modo de preparo

4 ovos
1 xícara de óleo de girassol
1 xícara cheia de adoçante forne-
ável
3 colheres de cacau 100%
1 xícara de farinha de arroz ou
farinha de coco (amamos essa!)
ou ainda farinha de amêndoas.
OBS: usando as farinhas de coco
ou amêndoas o bolo se torna low
carb!!!
1/2 colher de chá de
bicarbonato de sódio
1 colher de chá de fermento quí-
mico em pó
½ colher de chá de essência de
baunilha
2 xícaras de água morna (em mé-
dia)
Misture todos os ingredientes, come-
çando pelos secos. Depois vá acrescen-
tando a água morna até atingir o ponto
de massa de bolo ideal, que não deve
ser nem líquida demais e nem grossa
demais. Aquela massa brilhante e boni-
ta!!
Coloque em forma untada e leve ao
forno médio (180 a 200graus) pré-a-
quecido, controlando sempre o
tempo e espetando para saber
quando já esti- ver assado.

Dica de ouro: Na verdade, gente linda,

tempo de forno de bolo é muito variável, essa é
a grande verdade!! Varia muito de massa pra
massa e
de forno pra forno. Então fica de olho, quando o
30 cheiro maravilhoso de bolo invadir a casa, 31
você começa a vigiar de perto e vai espetando!!!
Vale aquele teste do palito que a vovó
ensinava!!
 Brigadeiro branco fake
Low Carb!
Serve como cobertura ou recheio.

Ingredientes Modo de preparo

1 caixinha de creme de leite
3 colheres de sopa de leite em
pó desnatado
1 colher de sopa de adoçante for-
neável
Misture tudo com um fouet (batedor de
arame), e leve ao fogo baixo até engros-
sar. Não use fogo alto pois vai grudar no
fundo da panela.
Aqui, se você for usar como cobertura,
basta começar a borbulhar e já pode
desligar, pois queremos ele mais moli-
nho mesmo.
Já para recheio de bolo, precisamos dele
mais firme, então precisaremos de mais
tempo no fogo, até que ele fique mais
encorpado um pouco. Uma média de 5
minutos após começar a borbulhar.

Dica: Depois de esfriar ele também

vai firmar mais, então cubra com um
plástico filme, encostando no creme
32 para não criar película, deixe esfriar 33
um pouco e leve à geladeira.
 Brigadeiro fake de cacau
Para cobertura ou recheio.
Ingredientes
1 caixinha de creme de leite
3 colheres de sopa de leite em
pó desnatado
1 colher de sopa de adoçante for-
neável
2 colheres de sopa de
cacau 100%
34
Modo de preparo
Você vai precisar de uma receita de
brigadeiro branco fake, acrescentando
2 colheres de sopa de cacau 100% aos
ingredientes antes de ligar o fogo.
Misture tudo com um fouet e siga as
mesmas dicas do brigadeiro branco.
35
 Cobertura vegana de cacau
Ingredientes
2 colheres de cacau em pó 100%
2 colheres de sopa de adoçante
forneável
500ml de leite de coco
2 colheres de sopa cheias de
ami- do de milho
½ colher de chá de essência de
baunilha
36
Modo de preparo
Misture tudo com um fouet, leve ao
fogo baixo, mexendo sempre até en-
grossar.
Deixe esfriar e coloque por cima do
bolo de sua preferência.
37
 Bolo pão de ló low carb de cacau
Ingredientes
8 ovos separados (clara e gema)
1 xícara bem cheia de adoçante
forneável
Bata até ficar em ponto de
claras em neve.
À parte misture em um bowl:
às gemas
3 ou 4 colheres de sopa de cacau
em pó 100% (depende da cor do
seu cacau)
4 xícaras de farelo de aveia
½ colher de chá de essência
de baunilha
400ml de leite de coco
38
Modo de preparo
Depois de misturar esses ingredientes,
acrescente com uma espátula as claras
em neve e vá misturando tudo até ficar
homogêneo. Misture com calma e leve-
za para não perder a aeração.
Leve para forma já untada e coloque
em forno médio pré aquecido a 180 ou
200 graus.
Fique de olho, pois essa massa assa
rápido!!
Vale o teste do palito sempre.
39
 Brigadeiro vegano de copinho

Ingredientes Modo de preparo

2 xícaras bem cheias de Bata tudo no liquidificador. Dependen-
mandioca cozida e temperada do do seu liquidificador, a massa ficará
com pouco sal (retire o fiapinho pesada pra ele bater, então pare de vez
do meio) em quando e use uma colher pra ajudar.
2 colheres de sopa de cacau em Se sentir necessidade, coloque mais lei-
pó 100% te de coco, a depender da consistência
1 colher de sopa de óleo de coco que você deseja.
½ xícara de adoçante forneável
(aqui fique a vontade para usar
açúcar caso queira)
½ colher de chá de essência
de baunilha

40 41
 Recheio de coco
Vegano, sem leite, sem glúten, sem açúcar.
Ingredientes
500 ml de leite de coco
1/2 xícara de adoçante forneável
1 xícara de coco ralado sem açúcar
3 colheres de sopa de amido de
milho.
42
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes em
uma panela usando um fouet. Ainda
com o fogo desligado para misturar
bem.
Ligue em fogo médio e vá mexendo
até engrossar. É importante não parar
de mexer para não empelotar. Quan-
do começar a ferver, cozinhe por uns
3 minutos só até engrossar um pouco.
Deixe esfriar e use como recheio ou en-
tão como cobertura (aí é só deixar mais
molinho).
Caso aconteça de empelotar, basta ba-
ter no liquidificador que tudo fica lisinho
novamente.
43
 Brigadeiro zero lactose
-Para docinhos de enrolar.
Ingredientes
1 caixinha de leite condensado
zero lactose
1 colher de sopa cheia de cacau
em pó 100%
1 colher de sopa de óleo de coco
ou manteiga zero lactose
44
Modo de preparo
Misture tudo com um batedor de arame
e leve ao fogo baixo até desgrudar do
fundo da panela. Um truque pra você
encontrar o ponto de enrolar certinho
é levantar a colher cheia e ver como o
brigadeiro cai. Ele não deve cair líquido,
mas sim em bloco, grosso e pastoso.
Nunca líquido.
45
 Brigadeiro diet
(Zero açúcar)
Para docinhos de enrolar.

Ingredientes Modo de preparo

1 caixinha de leite condensado
dietético.
1 colher de sopa cheia de cacau
em pó 100%
1 colher de sopa de óleo de coco
ou manteiga zero lactose
Os mesmos ingredientes do brigadeiro
zero lactose e nas mesmas quantida-
des, porém você vai substituir o leite
condensado zero lactose por leite con-
densado dietético.

Dica: uma boa marca é a Hué.

E vale lembrar também que o leite
con- densado zero açúcar é mais
46 líquido,
então vai levar mais tempo de fogo. 47
Mas vamos lá. mãos à obra!!
 Brigadeiro vegano
Para docinhos de enrolar
Ingredientes
1 caixinha de leite condensado de
soja.
1 colher de sopa cheia de cacau
em pó 100%
1 colher de sopa de óleo de coco
ou manteiga vegetal (Becel).
48
Modo de preparo
A mesma receita do brigadeiro zero
lactose, porém você vai substituir o leite
condensado zero lactose por leite con-
densado de soja.
Aqui você só poderá usar o óleo de coco
ou então margarina vegetal (Becel).
49
 Bolo queijadinha
Low Carb!
(rende um bolo de furo no meio – 20cm de diâmetro)

Ingredientes Modo de preparo

10 ovos Misture tudo com o fouet até ficar tudo
10 colheres de sopa de óleo de bem homogêneo e acrescente uma co-
coco lher de sopa cheia de fermento em pó.
10 colheres de sopa de coco Misture tudo novamente e leve para
rala- do sem açúcar forma já untada e depois ao forno mé-
10 colheres de sopa de queijo dio/baixo. Nos primeiro 15 minutos de
ralado curado forno você pode usar o forno médio,
1 xícara bem cheia de adoçante depois abaixe a temperatura e deixe em
forneável forno baixo até que fique levemente
1 colher de sopa de fermento em dourado.
pó Espete com o palito para verificar se
está assado.

Dica de Ouro!!!
Aqui no bolo queijadinha,
50 uma cobertura de choco- 51
late vai bem demais!!!!!!
 Pudim diet
(Rende uma forma de pudim de 20cm)

Ingredientes Modo de preparo

2 latas de leite condensado diet Comece caramelizando a forma:
Adoçante forneável Coloque na forma uma xícara de adoçante forneável e
5 ovos leve ao fogo baixo, fique de olho pois o adoçante não
Leite desnatado derrete igual ao açúcar, por igual, ele começa a derreter
½ colher de chá de essência de e queimar rápido. Então assim que começar a derreter e
bauni- lha pegar cor, mesmo que só de um dos lados, pingue água
para não queimar. Vá colocando a água sem medo,
mes- mo que você ponha demais, é só deixar mais no
fogo até engrossar, porque essa água evapora!!!
Se empelotar o adoçante, tenha paciência, ele vai der-
reter. É só você ir colocando e dosando a água. Deixe
esfriar.
Bata no liquidificador:
2 latas de leite condensado diet
As mesmas duas latas de leite desnatado (mede na lati-
nha mesmo)
5 ovos
½ colher de chá de essência de baunilha
Transfira tudo para a forma caramelizada e já fria.
Leve ao forno em banho maria .
Dica: ponha água pra ferver antes e ao levar ao forno,
já coloque no banho maria com a agua já quente,
assim você economiza tempo e gás!!
Vai levar aí em média 1 hora de forno. O ideal pra você
saber se está pronto, é estar douradinho por cima e
levemente firme. Depois deixe esfriar um pouco e leve à
geladeira para terminar de firmar.
Para desenformar, leve à boca do fogão em fogo baixo
e deixe até soltar a calda. Você vai perceber quando ela
começar a subir e seu pudim se soltar da forma.

Dica de ouro :você pode variar seu

pudim usando cacau 100% ou ainda
coco ralado. Ah e você pode
52 também agregar valor a ele usando 53
duas medidas (dois scoop) de whey
protein de boa qualidade.
 Bolo de banana com cacau e café

Ingredientes Modo de preparo

5 ovos
5 bananas nanicas bem
maduras 3 colheres de sopa de
cacau em pó 100%
1 xícara de adoçante forneável
4 colheres de sopa de azeite
1 xícara de farelo de aveia
1 colher de sopa de café coado
forte sem açúcar
1 colher de sopa rasa de fermento
em pó
- Bata no liquidificador:
5 ovos
5 bananas nanicas bem maduras
3 colheres de sopa de cacau em pó
100%
1 xícara de adoçante forneável
4 colheres de sopa de azeite
Depois leve essa mistura a um bowl e
acrescente:
1 xícara de farelo de aveia
1 colher de sopa de café coado forte
sem açúcar
1 colher de sopa rasa de fermento em
pó
Misture tudo com o fouet e leve à forma
untada para forno médio pré aquecido.

Dica: para deixar seu bolo ainda

mais especial, cubra com a calda
de cacau vegana, a fim de não usar
54 leite nem derivados, já que o bolo 55
não leva. Decore com bananas
fatiadas.
 Bolo de castanhas

Ingredientes Modo de preparo

5 ovos
1 xícara cheia de adoçante forne-
ável
½ colher de chá de essência de
baunilha
½ xícara de óleo vegetal
1 xícara de leite de coco
1 colher de sopa de fermento em
pó
2 xícaras de castanha-do-pará
Comece processando 2 xícaras de cas-
tanhas-do-pará. Eu uso o liquidificador
mesmo, processe de uma em uma xíca-
ra e fique atento (a) porque como é uma
oleaginosa, ela começa a soltar o óleo e
vira uma pasta. Não queremos isso.
Então você pode ir usando a função
pulsar, até obter uma farinha de casta-
nhas bem soltinha.
Em um bowl, coloque a farinha das
castanhas e acrescente os ovos, a
xícara cheia de adoçante forneável, a
colher de chá de essência de baunilha,
a xícara de óleo vegetal, a xícara de
leite de coco e a colher de sopa de
fermento em pó. Misture tudo usando
um fouet, até ficar bem homogêneo.
Leve ao forno pré-aquecido a 180
graus.
Vale o teste do palito. Esse bolo
precisa ser assado em forno baixo.

Dica: cubra com o brigadeiro

branco fake e uma calda de
56 morango ou frutas vermelhas 57
por cima do brigadeiro bran-
co. E decore!!
 Cheesecake
(rende uma forma de fundo falso de 31cm)
Base 1:
2 pacotes de biscoito sem
glúten, sem leite e sem açúcar
1 ovo
Água o quanto baste para bater
(cerca de 150ml)
Bata tudo no liquidificador até
ficar bem homogêneo. Coloque
na forma untada e leve ao forno
até assar.
Base 2:
Para o caso de você querer ela
low carb.
2 xícaras de castanha do Pará ou
qualquer outra oleaginosa pro-
cessada (ensinei como fazer ali no
bolo de castanhas)
1 xícara de adoçante forneável
2 colheres de sopa de manteiga
1 clara de ovo
Misture tudo com as mãos até
ficar bem homogêneo. Forre o
fundo da forma untada,
espalhan- do bem e leve ao forno
até assar.
58
Massa:
700g de cream cheese light
1 pote de iogurte natural desnatado
3 ovos
1 xícara de adoçante forneável
½ colher de chá de essência de baunilha
Suco de 1 limão
3 colheres de sopa de amido de milho
Bata tudo no liquidificador, até obter
um creme liso e homogêneo. Coloque
por cima da base já assada e fria e leve
ao forno alto em banho maria até ficar
levemente dourada por cima. Retire
do forno, deixe esfriar um pouco e leve
para gelar.
Geleia de frutas
Faça uma geleia usando frutas de sua
preferência, adoçante e água. Não deixe
ficar muito grossa, lembre-se que ao
esfriar ela engrossa mais por conta da
pectina de cada fruta. Jogue por cima
da cheesecake já fria e decore!!
59
 Massa de waffle
Low Carb , zero leite e zero glúten.

Ingredientes Modo de preparo

1 ovo Bata tudo com um garfo e coloque na
1 colher de sopa de óleo vegetal maquininha de waffle já untada.
2 colheres de sopa de farelo de Deixe até dourar.
aveia (se você não tiver Sirva com uma calda de cacau, ou então
intolerân- cia ou doença celíaca uma bola de sorvete ou creme de avelã
não se preo- cupe em usar aveia ou os três juntos, por que não?!!!!! :)
não contami- nada com glúten).
1 colher de sopa de adoçante for-
neável.
1 colher de chá de fermento quí-
mico

60 61
 Bolo de milho
Zero glúten, leite e açúcar.
(para uma forma de furo no meio 21cm)
Ingredientes
1 lata de milho em conserva - es-
corra a água e passe uma aguinha
no milho.
3 ovos
1 xícara de adoçante forneável
1 xícara de óleo vegetal
1 xícara de milharina
1 xícara de leite de coco - aqui é
um pouco variável, não deixe sua
massa densa demais pois pode
dar um bolo pesado e seco. Mole
demais vai dar um bolo sem sus-
tentação.
62
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador. E por último
acrescente uma colher de sopa de fer-
mento químico e bata só para misturar.
Leve ao forno pré aquecido e fica de
olho.
Não esquece o teste do palito!
Hahahaha...
Ahhhh e quando sair do forno, salpique
canela por cima...ou você pode por uma
pitadinha na massa também!
63
 Bolo de milharina com requeijão
Zero glúten, zero açúcar e zero lactose.
Ingredientes
3 ovos
1 lata de milho sem a água
A mesma medida da lata, de
mi- lharina
1 xícara de adoçante forneável
1 pote de iogurte desnatado zero
lactose
1/2 xícara de óleo
64
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador. Se precisar e
a massa estiver muito densa, acrescen-
tar um pouco de água até obter a con-
sistência desejada.
Por último acrescente 1 colher de sopa
de fermento químico em pó e bata bem
pouquinho.
Despeje em forma já untada e vá colo-
cando colheiradas de requeijão zero lac-
tose na massa, coloque como desejar.
E então leve ao forno até dourar. Mas só
tire depois de espetar e você ter
certeza de que está assado.
65
 Bolo de coco
Low carb, zero glúten e zero açúcar - sem nenhuma farinha!
Ingredientes
4 ovos
1 xícara de leite em pó desnatado
1 xícara de adoçante forneável
200 ml de leite de coco
1 xícara de coco ralado sem açúcar
1 xícara de fermento em pó
66
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador até ficar bem
homogêneo. O leite em pó tende a grudar no
copo do liquidificador, use uma espátula para
desgrudar e ajudar a misturar tudo.
Depois de bater, acrescente 1 xícara bem cheia
de coco ralado sem açúcar! É ele quem dá a
sustentação pro bolo, então se você achar que
ainda está muito líquida a massa, acrescente
um pouco mais de coco ralado. Isso depende
muito da marca usada.
E acrescente também uma colher de sopa
de fermento químico. Bata só um
pouquinho mais e leve pra forma untada e
forno previa- mente aquecido.
Estará pronto quando estiver douradinho e o
palito sair sequinho.
Pra complementar:
Faça uma caldinha misturando leite conden-
sado zero açúcar e leite desnatado. Jogue por
cima do bolo e salpique coco ralado (sem
açúcar, hein?!). Divirta-se!!!!!!!
Dica de ouro: Essa massa serve pra
você fazer um bolo absurdamente
incrível recheado com o brigadeiro
branco. E mais ainda uma geleia
de abacaxi misturada no brigadeiro 67
branco...socooooooorro!!!
69
 Pão de queijo multigrãos
Sem glúten
Ingredientes
500g de polvilho azedo
2 copos americanos com óleo de
sua preferêcia (usei girassol), o
óleo vai um dedo a mais acima
da metade do copo, o restante
você preenche com água.
4 ovos (se usar o caipira fica mais
amarelinho)
1 copo americano e meio de
queijo ralado curado.
Grãos variados a seu gosto, eu
usei chia, linhaça, semente de gi-
rassol e semente de abóbora.
70
Modo de preparo
Comece escaldando o polvilho, colo-
que-o em uma bacia mais larga.
Aqueça no fogão o óleo com a água
até come- çar a borbulhar, depois
jogue por cima do polvilho e misture
bem.
Deixe esfriar para então colocar os ovos,
senão você vai cozinhá-los.
Depois do polvilho frio, acrescente os
ovos e o queijo ralado. E por fim acres-
cente os grãos.
Misture tudo muito bem e ao final
pro- ve o sabor, dependendo do
queijo rala- do você precisará
acrescentar sal, então sempre prove
sua massa ainda crua!
Faça bolinhas, coloque em forma unta-
da e leve ao fogo baixo/medio até
cres- cerem e dourarem.
Eu fiz bolinhas de 50g e renderam 23
unidades.
71
 Coxinha fit
Sem glúten.

Ingredientes Modo de preparo

500g de batata doce
250g de frango desfiado
80g de mussarela (cubos ou
pali- tos de 16g cada)
Cozinhe a batata doce no forno para que
ela não fique aguada. Você só precisa
colo- cá-las inteiras na forma e cobrir com
papel alumínio vedando bem a forma pro
vapor não sair. Deixe em fogo médio/alto.
Vá espetando com um garfo para saber se
já estão cozidas.
Quando estiverem, deixe esfriar, descasque
e amasse, fazendo um purê. Acrescente sal
e pimenta do reino a gosto.
Misture e um bowl pequeno, 100g do
purê de batata doce, 50g de frango
desfiado.
Essa será a nossa massa da coxinha.
Abra no meio e coloque 16g da mussarela,
feche bem e modele no formato de coxi-
nha.
Caso você não tenha essa habilidade,
há forminhas disponíveis no mercado
para modelagem de coxinhas.
Depois de modeladas você vai passá-las na
farinha de mandioca (caso essa esteja mais
graúda você pode bater no liquidificador
pra que ela fique uma farinha mais fina).

Dica: Tempere a farinha de mandioca

com seus temperinhos prediletos e sal.
Dá muito mais sabor!!! Essa coxinha
72 não deve ser frita em óleo!!! Ela deve ser 73
feita na fritadeira elétrica. Do contrário
a massa ficará encharcada.
 Quiche sem farinha
Sem glúten, low carb.
Para a base:
500g de abóbora cabotiá cozida e
amassada (no forno pra não ficar
aguada, mesmo processo da ba-
tata doce da coxinha fit).
Tempere com sal.
Forre o fundo de uma forma re-
donda de fundo falso de 30cm
com esse purê de abóbora e
colo- que no forno para pré-
assar.
Aqui não vamos falar o tempo,
você vai observar as laterais da
massa. Quando começar a dourar
você já pode tirar do forno e dei-
xar esfriar.
74
Para a massa:
Coloque no liquidificador:
5 caixinhas de creme de leite
3 ovos
1 cebola pequena
2 pimentas de cheiro
25g de sal
Pimenta do reino a gosto
Temperinhos a gosto - gosto muito de
colo- car folhas de manjericão, salsinha,
cebolinha ou chimichurri também fica
muito bom!
Bata tudo até ficar bem homogêneo e
sem pedacinhos.
Em um bowl coloque 250g de frango ou
carne seca já desfiada e temperados e acres-
cente a mistura do liquidificador. Misture
bem e coloque por cima da base de abóbora
cabotiá previamente assada.
Por cima acrescente 160g de muçarela rala-
da (ou você pode também colocar no meio
junto com o outros ingredientes, mas por
cima forma uma casquinha dourada linda!).
Decore usando cebolinha picada, tomati-
nhos cereja, etc.
Leve ao forno médio até dourar.
75
 Torta salgada
Sem glúten, sem leite e sem ovos (massa vegana.)

Ingredientes Modo de preparo

500g de farinha de arroz
400ml de água
100ml de leite de coco ou outro
leite vegetal
1/4 de xícara de óleo vegetal
(usa- mos girassol)
2 col. de chá de sal
2 col. de sopa de açúcar
2 col. de sopa de fermento em
pó 1/2 cebola pequena
1 concha de molho de tomate
natural de preferência
1 pimenta de cheiro
(opcional) 1 colher de chá de
sal Pimenta do reino a gosto
Bata tudo no liquidificador.
Coloque metade dessa massa na assa-
deira untada e leve ao forno só até
ela firmar um pouco.
Retire do forno e coloque o recheio de
sua preferência - pode ser frango des-
fiado com molho de tomate, sardinha
também fica muito bom ou então um
mix de cogumelos refogados.
Cubra tudo com a outra metade da
massa, decore salpicando algum tem-
perinho por cima (orégano, cebolinha
picada, chimichurri ou tomatinhos) e
leve ao forno para assar.
Retire do forno quando a massa estiver
dourada.

Dica: se você não tem problema com

leite ou lactose, coloque também no
recheio um queijo de sua preferência,
7 pode ser uma muçarela ou requeijão, 77
cream cheese também fica muito bom
com o frango.
 Torta de frango com farinha de amêndoas
Sem glúten/ low Carb.
Ingredientes
4 ovos
2 colheres de sopa de
requeijão zero lactose
1 xícara de farinha de amêndoas
(eu compro as amêndoas e pro-
cesso eu mesma no liquidificador.
Sai mais barato e acho muito mais
gostoso).
1 colher de sopa de queijo ralado
1/2 cebola pequena
1 pimenta de cheiro
1 concha de molho de tomate
Pimenta do reino a gosto
1 colher de sopa de fermento em
pó.
78
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no
liquidi- ficador exceto o fermento.
Misture ao final o fermento sem
bater.
Coloque metade da massa numa assa-
deira pequena untada. Sugiro uma assa-
deira com fundo falso.
Coloque 200g de frango desfiado e já
temperado. Cubra com mussarela fatia-
da ou ralada.
Coloque o restante da massa, salpique
algum temperinho pra decorar e leve
pra assar em forno médio pré-aquecido.
Estará pronta quando dourar a massa.
79
 Massa de panqueca
Sem glúten e sem leite.
(rende em média 6 unidades)
Ingredientes
4 ovos
400 ml de água
75ml de óleo de sua preferência
1 xícara bem cheia de farinha de
arroz
1/2 colher de chá de sal
Pimenta do reino a gosto
80
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes usando
um fouet até que estejam todos homo-
gêneos e sem gruminhos de farinha.
Armazene refrigerado.
Para fazer a massa, unte bem uma frigi-
deira antiaderente, coloque uma concha
cheia da massa e deixe dourar dos dois
lados.
Use o recheio de sua preferência.
81
 Panini low carb
Sem glúten, low carb.
Rende uma unidade.
Ingredientes
1 ovo
1 colher de sopa bem cheia de
cream cheese light
1 colher de sopa bem cheia de
queijo curado ralado
82
Modo de preparo
Bata tudo com um garfo, unte um prato
raso e despeje a mistura. Leve ao mi-
croondas por 3 minutos.
Retire a massa do prato, ela deve estar
com todas as partes firmes, do contrá-
rio, deixe mais alguns segundos, contro-
lando para não queimar.
Coloque em uma frigideira untada,
acrescente o recheio de sua preferência,
deixe dourar e feche como um omelete.
Está pronto.
83
 Muito obrigada!
Chegamos ao final do ebook. Foi um prazer compartilhar com você essa experiên-
cia!
Você pode acompanhar mais do nosso trabalho através do @aconchegoesabor e
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Ademais, saiba mais sobre a diagramadora do livro, @carolchapeu:

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