SABOR &

SAÚDE
UM GUIA DE COMO RECUPERAR A SUA
AUTOESTIMA COM PRAZER
versão reduzida

Por Pablo Figueiredo

@pablofigueiredoc
Fala, meu povo!
Antes de começarmos, eu gostaria de
te agradecer por decidir fazer parte
desse projeto tão especial.
Você sabe como gosto de compartilhar
as coisas que amo e, por isso,
compartilhar o processo que fez com
que eu me amasse ainda mais não
seria diferente.
Neste livro, você vai encontrar as
receitas que me ajudam a manter o
equilíbrio que tanto falo nas redes, pra
que você curta seu brigadeiro e ainda
esteja com o corpão que ama.
Espero ajudar no seu processo de
transformação de dentro pra fora e
que você também descubra que se
cuidar pode ser muito gostoso.

Um beijo!
Um aviso importante!

Este e-book é a versão de bolso, ou

seja, uma versão reduzida de meu e-
book original.
Caso tire proveito deste livro de
receitas feito com tanto amor e se
interesse por sua versão original
recheada de conteúdos, você pode
adquiri-lo comprando a versão
completa do meu curso e alavancar
ainda mais seu processo de
transformação com prazer.

Aproveite!
ÍNDICE
capítulo
01
café da manhã

capítulo
02
almoço

capítulo
03
lanches

capítulo
04
jantar

capítulo
05
doces
café da manhã
capítulo 01
 Muffin de pitanga
Modo de preparo:
1. Comece preparando o “ovo” de
linhaça que dará liga extra para
massa. Em um recipiente pequeno,
misture a farinha de linhaça e as
duas colheres de água. Reserve por
cerca de 5 minutos.
2. Retire e descarte os cabinhos das
pitangas. Lave bem e corte ao meio,
retire as sementes e as descarte.
3. Pré-aqueça o forno a 180 ºC.
4. Em um recipiente maior, coloque
as pitangas, a mistura de farinha
sem glúten, o açúcar demerara, o
óleo de coco, a água, o extrato de
baunilha e o “ovo” de linhaça.
Misture bem até obter uma massa
homogênea.
Ingredientes
• 1 1/2 de mistura de farinha sem
glúten
•1/2 xícara de açúcar demerara
•1 xícara de pitangas frescas
•1/3 de xícara de óleo de coco
derretido (ou outro óleo vegetal)
•1/2 copo de água filtrada
•1 colher de sopa de extrato de
baunilha
•1 colher de sopa de farinha de
linhaça
•2 colheres de sopa de água
•2 colheres de fermento químico
5. Adicione o fermento e misture
delicadamente até incorporar à massa.
6. Despeje a massa em forminhas de
muffins preenchendo aproximadamente
2/3 de sua capacidade. Use formas de
silicone untadas com um pouco de óleo.
7. Leve ao forno pré-aquecido por cerca de
30 minutos. Verifique o cozimento
inserindo um palito no centro do muffin, se
sair limpo significa que está assado.
8. Retire do forno e desenforme ainda
quente se estiver usando fôrmas de silicone
ou de alumínio. Se você deixar esfriar nas
forminhas, o vapor irá acumular nas
laterais deixando a massa mole e
grudenta.
 Pão de abóbora
Ingredientes
•1 xícara de abóbora cozida
(amassadinha tipo purê)
•4 colheres de sopa de polvilho
doce
•2 colheres de sopa de polvilho
azedo
•2 colheres de sopa de água
•1 colher de sopa de óleo de coco
•1 colher de sopa de chia
•Sal a gosto

Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes na mão até chegar a uma massa
homogênea. Se a massa ainda grudar nas suas mãos, salpique mais
polvilho (doce e azedo).
2. Coloque em uma assadeira de pão ou alguma forma que caiba a
massa.
3. Leve ao forno em 180 ºC por uns 15-20 minutos ou até dourar! Não
se esqueça de untar a assadeira com óleo de coco, azeite ou óleo de
canola.
Almoço
capítulo 02
 Lasanha de berinjela
Ingredientes
•2 berinjelas médias, descascadas e
cortadas em fatias finas
•2 tomates grandes, sem pele,
cortados em rodelas finas;
•2 tomates sem pele e sem sementes,
picadinhos
•1/2 cebola média ralada
•1 colher de chá de manjericão
•1 colher de café de orégano
•1colher de sopa de óleo de girassol
•100g de ricota amassadinha
•4 colheres de sopa de parmesão
ralado
•Sal a gosto

Modo de preparo:
1.Coloque 1/2 colher (sopa) de azeite em uma frigideira antiaderente. Frite
as fatias de berinjela e coloque num refratário untado.

2. Coloque uma camada de berinjelas, uma de ricota, uma de tomate

cortado em rodelas, seguindo outra de berinjela até terminar, de
preferência com a camada de berinjelas.

3. Faça um molho refogando a cebola, o tomate, as ervas e os temperos.

Se necessário, acrescente um pouco de água.

4. Despeje o molho por cima da lasanha e polvilhe com queijo ralado. Leve
ao forno por 15 minutos.
 Salada Mexicana
Ingredientes
•400g de carne moída magra
•1 colher de sopa de água
•2 colheres de chá de páprica
•2 colheres de sopa de creme de
queijo com pouca gordura (creme de
ricota ou cream cheese light...)
•2 colheres de sopa de creme de leite
sem gordura
•2 colheres de sopa de salsa
•1 alface picada
•1 tomate em cubos
•1⁄4 de xícara de queijo cheddar
ralado com gordura reduzida

Modo de preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 400 ºC.

2. Numa frigideira média, coloque a carne moída. Escorra toda a gordura que sair da
carne. Adicione a água e uma colher da páprica e cozinhe por 3 minutos. Remova do
fogo e reserve para esfriar um pouco.

3. Corte cada pão árabe em 8 fatias e coloque na assadeira. Asse por 7 minutos ou até
dourar levemente.

4. Enquanto a carne está esfriando, misture o restante da páprica, o creme de queijo,

creme de leite e salsa em uma tigela pequena. Misture bem. Divida e espalhe essa
mistura uniformemente em 2 pratos pequenos.

5. Coloque uma porção da carne sobre a mistura de creme de leite e cubra cada uma
com metade da alface, tomate e queijo.
lanches
capítulo 03
 Bolinho de amêndoa
Ingredientes
•1 xícara de farinha de amêndoa
(para fazer a farinha, basta
colocar as amêndoas no
liquidificador e bater até triturar)
•1/2 xícara de farinha de arroz
• 1 1/2 de açúcar de confeiteiro
•180g de manteiga derretida
•5 claras de ovos
•Raspas de laranja ou limão
•Fruta de sua preferência (pode ser
morango partido ao meio, mirtilo
ou framboesa).

Modo de preparo:
1. Numa tigela, coloque a farinha de amêndoa, farinha de arroz e o açúcar
de confeiteiro. Acrescente as claras (sem bater) e a manteiga derretida.
Misture tudo com um batedor.
2. Fica uma massa bem líquida.
3. Distribua a massa em forminhas de cupcake, devidamente untadas com
manteiga. No centro do bolinho, coloque pequenas porções de framboesa
congelada (use a fruta de sua preferência).
4. Em seguida, leve ao forno aquecido a 170 ºC por aproximadamente 15
minutos até dourar. Enfie um palito no meio da forminha, caso ele saia
seco, já está pronto.
 Quiche de palmito
Ingredientes
Para a massa:
•300g de grão de bico cozido ou em
conserva (recomendo usar o cozido,
pois não tem sódio)
•2 colheres de sopa de azeite extra
virgem
•Temperos e ervas a gosto

Para o recheio:
•2 colheres de sopa de azeite extra
virgem
•200g de requeijão light
•200g de palmito picado
•Sal

Modo de preparo:
Modo de preparo para a massa:
1. Processe o grão de bico junto com o azeite no liquidificador. Vai obter um tipo de farinha
úmida.
2. Na assadeira anti-aderente, vá moldando a farinha de grão de bico até forrá-la inteira,
fazendo um tipo de “caminha” para o recheio.

Modo de preparo para o recheio:

1. Em uma frigideira untada com azeite, deixe dourar a cebola. Em seguida, coloque o tomate
picado em cubinhos (vá acrescentando um pouco de água para refogar sem precisar de mais
óleo). Deixe derreter.
2.Adicione o palmito picado, o requeijão e os temperos. Misture.
3. Distribua o recheio dentro da massa já preparada.

Dica:
Leve seu quiche de palmito (já recheado) ao forno pré-aquecido em temperatura média (150-
180 ºC) por 30 minutos. Pode cobrir com um pouco de parmesão light.
Jantar
capítulo 04
 Frango com limão
Ingredientes
•Azeite
•4 metades de peitos de frango, sem
ossos
•3/4 de copo de sumo de maçã
natural
• Suco de 1 limão
•2 colheres de chá de amido de milho
•1 colher de chá de caldo de galinha

Modo de preparo:
1. Passe um fio de azeite na panela.

2. Coloque o frango na panela, virando uma vez, por 8-10 minutos ou até que já
não esteja rosa no centro. Retire da frigideira e mantenha quente.

3. Combine sumo de maçã, suco de limão, amido de milho e caldo de carne em

uma tigela pequena.

4. Leve para a frigideira e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até engrossar.

Coloque o molho sobre o frango para servir.
 Bife com molho
Ingredientes
•2 bifes de contrafilé ou alcatra
•1 colher de chá de pimenta do reino
•1/2 colher de chá de sal
•1 colher de chá de azeite extra
virgem
•2 tomates em cubos
•2 colheres de chá de suco de limão
•1 colher de sopa de coentro fresco
picado
•200g de cogumelo

Modo de preparo:
1. Esfregue ambos os lados do bife com a pimenta do reino e metade do sal.
2. Aqueça o azeite em uma panela média em fogo médio/alto.
3. Adicione os bifes e deixe cozinhar até atingir o nível desejado de cozimento.
4. Cubra os bifes com papel de alumínio e deixe descansar enquanto prepara o
molho.
5. Adicione os tomates, os cogumelos, o suco de limão e o restante do sal na
panela e refogue, sempre mexendo, até o tomate amolecer. Este processo leva
em torno de 3 minutos.
6. Retire do fogo, misture o coentro e os sucos acumulados dos bifes.
7. Sirva os bifes com o molho.
Doces
capítulo 05
 Suflê de chocolate
Ingredientes
•100g de chocolate 70% em barra,
picado
•4 claras de ovos em neve
•1/2 colher de sopa eritritol (ou xilitol
ou stevia)
•1 pitada de sal (opcional)
•Cacau em pó
•Óleo de coco para untar

Modo de preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 180º C. Junte as claras de ovo e o sal (opcional) em
uma tigela. Bata até atingir o ponto de claras em neve. Acrescente o
adoçante e bata novamente.
2. Derreta o chocolate de 30 em 30 segundos no micro-ondas, sempre
misturando o chocolate antes de ligar o micro-ondas novamente. Outra
opção é derreter em banho-maria.
3. Aos poucos, devagar e delicadamente, misture o chocolate derretido com as
claras em neve até incorporar, mas ficar aerado.
4. Unte os recipientes (eles devem ser de louça) com óleo de coco e polvilhe
cacau em pó. Distribua a massa entre os recipientes, mas não encha muito:
deixe um espaço entre a massa e a borda dos recipientes.
5. Coloque os recipientes em uma forma e leve ao forno para assar por 15 a 20
minutos. Retire do forno e, se quiser, polvilhe cacau por cima antes de servir.
 Suspiro fit
Ingredientes
•3 claras
• 1 1/2 xícara de adoçante
eritritol
•Raspas de limão

Modo de preparo:
1. Comece sua receita batendo as claras em neve até que fiquem bem firmes.
2. Junte o adoçante ou açúcar aos poucos para que as claras não se
desmanchem.
3. Agora bata ate ficar em ponto de suspiro, aquele ponto que o doce não cai
da colher.
4. Adicione delicadamente o limão e bata por mais alguns minutos.
5. Forre uma forma com papel manteiga, e delicadamente faça os suspiros. O
indicado é ter um saco de confeiteiro, mas faça como desejar.
6. Asse em forno baixo a 120 ºC por 30-40 minutos. Se o seu forno não tem
essa temperatura, deixe o tabuleiro próximo a porta do forno e na grade
mais alta.
7. Retire do forno, espere amornar e sirva!
 É isso!

Espero que tenha gostado tanto

quanto eu dessas receitas e que
elas te ajudem na sua jornada
em busca da sua melhor versão.
Viu só como ser saudavél não é
sinonimo de sacrifício?
E não esqueça que tem muito
mais por vir nas minhas redes
sociais!
Se você tiver qualquer dúvida ou
estiver a procura de novidades é
só buscar @pablofigueiredoc no
Instagram e TikTok.

Um beijo!

Gostou do que viu

até aqui?
Então você vai amar tudo o que está
por vir!
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(para academia e casa), bater um papo
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compra no dia 7/11!
O ano ainda não acabou e essa é a sua
chance de começar 2023 com o corpo
que sempre sonhou. Não deixe uma
oportunidade dessas passar, hein?

Te vejo lá!