Receitas++Sauda Veis+e+Flexi Veis+Patri CIA+Ste Nico

RECEITAS SAUDÁVEIS
E FLEXÍVEIS
Do café da manhã ao jantar
Patrícia Stênico
Nutricionista
ÍNDICE
Café da Manhã
1 - Mingau de Aveia com Maçã
2 - Toast de Banana com queijo
3 - Ovos Crocrantes
4 - Creme de Papaya
5- Panqueca de maçã e canela
6 - Pão de Queijo de Frigideira
Patrícia Stênico
7 - Pãozinho funcional
8 - Cuscuz de Milho Nutricionista

9 - Cookie de Banana
10 - Pudim de Chia
11 - Mini Panqueca Proteica de Banana
12 - Avocado Toast
13 - Mingau de Aveia com Banana
14 - Ovos Mexidos Cremosos
15 - Tortinha de Milho com Queijo
16 - Mamão com Iogurte e Granola

Almoço
ÍNDICE
1 - Frango Cremoso com Milho
2 - Frango a Pizzaiolo
3 - Kitchari de Arroz com Lentilha e Cenoura
4 - Farofinha de Aveia com Cebola e Couve
5 - Assado Vienense
6 - Bife à Rolê
7 - Cuscuz Cremoso de Frango com Legumes
8 - Frango com Especiarias e Leite de Coco
9 - Fraldinha Assada
10 - Chips de Abobrinha com Parmesão Patrícia Stênico

11 - Batata Recheada com Frango
Nutricionista
12 - Viradinho de Milho com Couve Flor
13 - Maminha na panela de pressão
14 - Galinhada Funcional
15 - Quiabo Tostado na Manteiga
16 - Ragu de Paleta
17 - Arroz Crocrante
18 - Frango à Parmegiana Fit
19 - Almôndegas de Carne
20 - Molho de Tomate
21 - Frango Grelhado com alecrim e suco de laranja
22 - Hambúrguer de Quinoa Vegetariano
23 - Moqueca de Frango com Tomate Seco e Espinafre
24 - Cozimento de Lentilha
25 - Cozimento de Grão de Bico

ÍNDICE
Lanche da Tarde
1 - Salgado de Abóbora com Queijo
2 - Mousse Proteico com Morango
3 - Tortinha de Legumes Low Carb
4 - Smoothie de Banana com Morango
5 - Pão Proteico de Aveia
6 - Bolo de Banana com Aveia e Chocolate
7 - Patê de Atum
8 - Pão de Queijo na Air Fryer Patrícia Stênico

9 - Bolinho de Caneca Nutricionista
10 - Tortinha de Abobrinha com Queijo
11 - Disquinho de Legumes
12 - Snack de Grão de Bico
13 - Patê de Frango
14 - Overnight Oats Saudável
15 - Copinho da Felicidade Protéico
16 - Sorvete Cremoso de Pêsssego
17 - Bolinho de Batata com Carne
18 - Bombom Gelado de Coco
19 - Frapuccino Energético
20 - Beijinho de Coco com Abacaxi
21 - Picolé Protéico de Maracujá

ÍNDICE
Jantar
1 - Omelete Colorida
2 - Pizza de Aveia Proteica de Atum
3 - Escondidinho de Abóbora Cabotian com Carne Moída
4 - Panqueca Funcional Verde com Frango Cremoso
5 - Picadinho de Carne com Ervilha Fresca
6 - Creme de Couve Detox
7 - Frittata de Ovos com Lâminas de Batata e Queijo
8 - Tortinha de Frigideira com Frango Desfiado e Queijo
Patrícia Stênico
9 - Ovos no Purgatório
10 - Batata Rosti com Recheio de Queijo

Nutricionista
11 - Mini Kibe
12 - Homus
13 - Frango Desafiado
14 - Devilled Eggs
15 - Quibe de Forno com Creme de Ricota
16 - Abobrinha Recheada
17 - Bolinho de Abóbora Cabotian com Frango
18 - Salada Completa com Frango
19 - Hambúrguer de Carne Artesanal
20 - Maionese de Abacate
21 - Frango a Milanesa Saudável
22 - Lasanha de Berinjela
ÍNDICE
Jantar
23 - Omelete de Forno
24 - Torta Integral de Iogurte com Frango
25 - Pizza de Aveia Proteica
26 - Sopa de Tomate
27 - Caldo de Raízes com Frango e Bacon
28 - Wrap de Frango Mexicano
29 - Kibe de Abóbora com Quinoa
30 - Espetinho Saudável na Air Fryer Patrícia Stênico

31 - Torta Vitaminada Nutricionista
32 - Salada Crocante ao Molho Caesar
1
MINGAU DE AVEIA
COM MAÇÃ
INGREDIENTES
1 Colher de sopa de aveia em flocos ou farelo de aveia
1/2 Xícara de leite integral, desnatado ou leite vegetal
1/2 Unidade de maçã ralada (com casca)
1 Colher de sobremesa de uvas passas (opcional)
Canela em pó (opcional)
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Em uma panela adicione as uvas passas, a maçã
ralada, o leite e a canela. Reduza o fogo e cozinhe por 3
minutinhos, agora é só adicionar a aveia e seguir
mexendo até ganhar consistência de mingau.
Pronto para servir.
Rendimento: 1 Porção.
2
TOAST DE BANANA
COM QUEIJO
INGREDIENTES
1 Fatia de pão de forma integral (25g)
1 Colher de sopa de iogurte integral
1/2 Banana fatiada
1 Fatia de muçarela
Canela em pó à gosto
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Com o auxílio de uma colher faça uma cavinha no pão
(amassando com as costas da colher), nesta cavinha
adicione o iogurte integral e as fatias da banana, cubra
com o a fatia de queijo ou queijo ralado e canela.
Leve a air fryer ou forno ou forno à 200°C por 5 minutos
ou até dourar/ gratinar. Pronto para servir.
3
OVOS CROCANTES
INGREDIENTES
1 Fio de azeite de oliva
1 Pitada de sal
1 Ovo de galinha
1 Colher de sobremesa de semente de abóbora
1 Colher de chá de semente de linhaça
1 Colher de chá de gergelim
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Em uma frigideira antiaderente salpique as sementes e
em seguida despeje o ovo sobre as sementes, o ovo já
deve estar temperado com pitada de sal e temperinhos
à gosto, tampe a frigideira, e em seguida vire de ambos
os lados. Ao final dobre em meia lua. Pronto para servir.
4
CREME DE PAPAYA
INGREDIENTES
1 Fatia de mamão papaia (100g)
1/2 Scoop de whey protein concentrado (15g)
1 Xícara de café de leite integral / desnatado ou
leite vegetal (50ml)
1 Colher de sobremesa de semente de chia (6g)
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Bata no liquidificador ou com um mixer, o mamão, o
whey protein (baunilha, cookie ou outro), e o leite, em
seguida, despeje em uma taça e acrescente a semente
de chia, misture bem e leve a geladeira por no mínimo
30 minutos antes de consumir (se preferir, prepare de
um dia para o outro). Pronto para servir.
5
PANQUECA DE MAÇÃ
E CANELA
INGREDIENTES
1/2 Maçã pequena
1 Ovo
2 Colheres de sopa de farelo de aveia
1 Pitada de canela em pó
Manteiga para untar a frigideira
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Rale a maçã, acrescente os demais ingredientes e
mexa bem até que forme uma massinha (se quiser pode
variar a receita acrescentando coco ralado sem
açúcar ou uma colher de sobremesa de cacau em pó.
Despeje uma concha da massa em uma frigideira
antiaderente e untada e vire a panquequinha de
ambos os lados. Pronto para servir.
6
PÃO DE QUEIJO DE
FRIGIDEIRA
INGREDIENTES
1 Ovo
1 Colher de sopa de farinha de tapioca
2 Colheres de sopa de muçarela ralada
Pitada de sal
Patrícia Stênico
PREPARO Nutricionista
Misture bem todos os ingredientes. Em seguida, em uma
frigideira antiaderente e untada manteiga, despeje a
massinha.
Com o auxílio de uma espátula vá juntando a massa
que está em formato de panqueca em formato de pão
de queijo (vá dobrando as bordas da panqueca para o
centro, até formar um circulo), vire o pão de queijo de
ambos os lados. Pronto para servir.
7
PÃOZINHO DE
FRIGIDEIRA
FUNCIONAL
INGREDIENTES
1 Ovo
1 Colher de sopa de farelo ou farinha de aveia
1 Colher chá de azeite
1 Colher de sopa de queijo meia cura ou parmesão ralado
Sal e temperinhos à gosto
1 Colher de café de fermento em pó
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Misture todos os ingredientes em um bowl, deixando o
fermento por último. Unte uma frigideira bem pequena
com fio de azeite ou manteiga e despeje a massa, abaixe
o fogo e tampe.
Aguarde em torno de 2 a 3 minutos, até chegar ao ponto
de virar, deixe tostar do outro lado ainda em fogo baixo e
frigideira tampada. Depois de pronto, parta o pãozinho ao
meio e recheie com uma fatia de queijo ou passe
manteiga. Pronto para servir.
8
CUSCUZ DE MILHO
INGREDIENTES
3 Colheres de sopa de flocos de milho ou flocão
3 Colheres de sobremesa de água
Sal à gosto
Patrícia Stênico
Em um bowl adicione os flocos de milho e acrescente a

água aos poucos (até umedecer levemente os flocos de
milho), tempere com a pitada de sal. Tampe o bowl com
um pires e deixe hidratar por cerca de 15 minutinhos.
Em seguida, unte uma tigelinha de louça (ramequim),

com manteiga ou azeite, adicione o cuscuz hidratado e
compacte o cuscuz na tigelinha com o auxílio das costas
de uma colher, cubra a tigela com um pires e leve ao
microondas por aproximadamente 1 min e 40 segundos.
Desinforme o cuscuz em um prato. Pronto para servir.
9
COOKIE DE BANANA
INGREDIENTES
1 Ovo
1 Banana madura amassada
2 Colheres de sopa cheias de pasta de amendoim
Patrícia Stênico
Misture todos os ingredientes, em seguida e com um
auxílio de uma colher adicione a massa em forma de
gotas em uma assadeira coberta com papel manteiga,
asse em forno pré aquecido a 180° graus por 10-15
minutos ou até dourar. Pronto para servir.
Rendimento: 2 Porções.
10
PUDIM DE MORANGO
COM CHIA
INGREDIENTES
1/2 Copo (85 ml) de Iogurte Integral
1 Colher de sopa de semente de chia
6 Morangos em cubinhos ou 1 Kiwi em cubinhos
1 Colher de sopa de psyllium ou farelo de aveia
1 Colher de sopa de whey protein concentrado (10g)
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Misture todos os ingredientes (iogurte, chia, aveia e
whey protein), exceto a fruta em cubinhos, tampe e leve
na geladeira por pelo menos 2 horas ou de um dia para
o outro.
Montagem: Em um copo de vidro ou em uma taça,
monte as camadas do pudim, adicione o pudim de chia
em metade do copo, em seguida adicione morangos
picadinhos e cubra com o pudim de chia novamente.
Pronto para servir.
11
MINI PANQUECA
PROTEICA DE BANANA
INGREDIENTES
1 Banana nanica amassada
1 Ovo
1/2 Scoop de whey protein (baunilha) (15g) ou 1
Colher de sopa de leite em pó (10g)
Canela em pó à gosto
Manteiga ou óleo de coco para untar a frigideira
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Misture todos os ingredientes, até formar uma massinha
grossa. Aqueça e unte a frigideira. Com o auxílio de uma
colher cheia coloque a massa em gotas (mini panquecas).
Vire as mini panqueca quando estiverem cozidas/
douradas, se preferir, você pode preparar uma única
panqueca grande.
12
AVOCADO TOAST
INGREDIENTES
1 Fatia de pão de fermentação natural ou 1 Fatia de
pão de forma integral
1 Colher de café de manteiga
1 Ovo
2 Colheres de sopa de abacate ou 1/2 Avocado
4 Tomates cereja (opcional)
Folhas de manjericão (opcional)
Sal e pimenta do reino à gosto
Patrícia Stênico
Em uma frigideira ou um grill com manteiga, doure o pão de
ambos os lados, em seguida adicione a abacate
previamente amassado com um garfo e com uma pitada
de sal. Grelhe o ovo em fio de azeite, adicionar o ovo em
cima do abacate, em seguida coloque os tomates cerejas
cortados ao meio e finalize com folhas de manjericão.
Pronto para servir.
13
MINGAU DE AVEIA
COM BANANA
INGREDIENTES
1/2 Xícara de leite integral, desnatado ou leite vegetal
2 Colheres de sobremesa de farelo de aveia
1 Banana bem madura amassada
Canela à gosto
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Em uma panela adicione o leite, o farelo de aveia, a
banana amassada e canela em pó, misture todos os
ingredientes e deixe em fogo baixo por cerca de 3
minutos, até chegar em consistência de mingau.
Pronto para servir
14
OVOS MEXIDOS
CREMOSOS
INGREDIENTES
3 Ovos médios
1 Colher de chá cheia de manteiga (5g)
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Quebre 3 ovos em uma tijela, acerte o sal e mexa
suavemente com um garfo ou fuê (não bata, apenas
misture), em uma frigideira antiaderente coloque a
manteiga e deixa derreter em fogo baixo, em seguida
acrescente os ovos e continue mexendo suavemente
sem parar, vez ou outra retire a frigideira do fogo para
cozinhar sem o calor do fogo, quando estiver quase
pronto desligue o fogo e mexa mais um pouco antes de
servir. Pronto para servir.
Rendimento: 2 Porções
15
TORTINHA DE MILHO
COM QUEIJO
INGREDIENTES
1 Ovo
1 Colher de sobremesa de farinha de tapioca
1 Colher de sobremesa de farelo de aveia
1 Colher de chá de queijo parmesão ralado
2 Colheres de sopa de milho
1 Colher de sobremesa rasa de requeijão
1 Colher de café de sal
Patrícia Stênico
Em uma tigela coloque todos os ingredientes (exceto a fatia
de muçarela) e deixando o fermento por último, misture bem
antes e depois de colocar o fermento.
Em seguida, unte uma frigideira antiaderente com azeite de
oliva e despeje metade da massa, recheie com a fatias de
muçarela e cubra com o restante da massa. Tampe a
frigideira por 2 a 3 minutos antes de virar do outro lardo.
Sempre em fogo baixo. Pronto para servir.
16
MAMÃO COM
IOGURTE E GRANOLA
INGREDIENTES
1/2 Mamão papaia
2 Colheres de sopa de granola
1/2 Copo de iogurte integral
Uvas ou blueberry
Mel à gosto
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Despeje a granola em um prato raso, corte o mamão
papaia ao meio, agora vire a parte cortada do mamão
e pressione sobre a granola, despeje o iogurte no meio
do mamão em seguida decore com as uvas e finalize
com um fio de mel.
1
FRANGO CREMOSO
COM MILHO
INGREDIENTES
1 Colher de sobremesa de azeite de oliva
2 Dentes de alho amassados
1/2 Cebola em cubinhos
300g de Filé de frango em cubos
4 Colheres de sopa de milho em conserva
3 Colheres de sobremesa de creme de ricota ou
iogurte integral 2 ingredientes
Patrícia Stênico
Cheiro verde à gosto
Refogue o alho em fio de azeite, em seguida junte o
frango em cubos, grelhe até estarem bem dourados,
neste momento acerte o sal e temperos à gosto.
Depois do frango grelhado, junte o creme de ricota ou
o iogurte, misture bem. Finalize com cheiro verde.
Pronto para servir
2
FRANGO A PIZZAIOLO
INGREDIENTES
5 Bifes grandes de filé de frango (500g)
2 Tomates fatiados
100g de queijo parmesão ralado ou muçarela
Orégano à gosto
Patrícia Stênico
Sal à gosto
Nutricionista
PREPARO
Tempere os filés de frango como preferir (alho, limão,
pimenta-do-reino e sal), deixe marinar por no mínimo 1
hora.
Grelhe os filés de frango em fio de azeite em frigideira
antiaderente. Em seguida na própria frigideira ou em um
refratário, cubra os filés de frango com fatias de tomate,
salpique o parmesão ralado ou a muçarela e finalize com
o orégano. Tampe a frigideira ou leve ao forno até que o
queijo derreta. Pronto para servir.
3
KITCHARI DE ARROZ
COM LENTILHA E
CENOURA
INGREDIENTES
1 Xícara de chá de arroz brando ou integral (cru)
1 Xícara de chá de lentilha (crua)
3 Xícaras de água fervendo
1 Cenoura pequena ralada
1 Colher de sopa de azeite de oliva
2 Colheres de chá de cúrcuma em pó
1 Colher de chá de gengibre fresco ralado ou em pó
1 Colher de chá de sal
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Deixe a lentilha de molho em água durante durante 5 a
8 horas.
Coe a água da lentilha e misture ao arroz cru enxágue

pelo menos duas vezes e reserve.
Em uma panela média aqueça o azeite em fogo médio,

adicione o alho amassado, o açafrão, o gengibre e a
cenoura ralada, refogue até subir o aroma.
Adicione a mistura de arroz com a lentilha (crus) e

refogue por alguns instantes, mexa e adicione as 3
xícaras de água e deixe ferver.
Quando a água ferver, acrescente o sal, reduza o fogo,

tampe e cozinhe por cerca de 20 a 25 minutos.
Pronto para servir.
Patrícia Stênico
Nutricionista
4
FAROFINHA DE AVEIA
COM CEBOLA E
COUVE
INGREDIENTES
1 Colher de chá de azeite de oliva
1/2 Cebola média em fatias finas
2 Folhas de couve manteiga em fatias finas
Patrícia Stênico
Torre o farelo de aveia com pitada de sal em frigideira
antiaderente por 2 minutos (mexendo sempre), reserve.
Refogue a cebola em fio de azeite até ficarem
caramelizadas, em seguida acrescente a couve em
fatias e a farinha de aveia previamente torrada.
Pronto para servir.
Rendimento: 1 Porção
5
ASSADO A VIENENSE
INGREDIENTES
500g de Carne moída (patinho, peixinho, coxão
mole, acém)
1 Ovo
1 Colher de sopa de farinha de aveia
3 Colheres de sopa de cheiro-verde
1 Cebola grande ralada
1 Colher de sobremesa rasa de sal
1 Colher de sopa de: Cebola em pó (disponível em
empórios com produtos à granel)
Pimenta-do-reino à gosto
Recheio: Patrícia Stênico

1 Cenoura média ralada Nutricionista
100g de queijo muçarela
50g de Azeitonas sem caroço em rodelas (opcional)
PREPARO
Coloque a carne moída em uma tigela. Adicione o ovo,

a farinha de aveia, o cheiro-verde a cebola, cebola em
pó, sal e a pimenta do reino.
Amasse e misture bem até incorporar os ingredientes,
faça uma bola e reserve, deixe descansar por cerca de
10 minutos.
Montagem:
Forre uma bancada com plástico filme e abra a carne
moída reservada.
Recheie com a muçarela, cenoura ralada, azeitonas

picadas (opcional).
Enrole o rocambole com a ajuda do plástico filme.

Retire o plástico filme e embale o rocambole com
papel alumínio.
Coloque em uma assadeira e asse por certa de 30

minutos em forno pré-aquecido a 200°C, retire o papel
alumínio e deixe doura por aproximadamente 15
minutos. Pronto para servir.
Patrícia Stênico
Nutricionista
6
BIFE À ROLÊ
INGREDIENTES
8 Bifes finos de coxão mole bovino (800g)
8 Unidades de vagem partidas ao meio Patrícia Stênico

1 Cenoura pequena cortada em palitos
2 Colheres de sopa de azeite de oliva Nutricionista

2 Xícaras de chá de água fervente (400ml)
2 Colheres de chá de sal e pimenta do reino à gosto
PREPARO
Em uma tigela, coloque os bifes e tempere com sal,
pimenta do reino e alho. Recheie cada bife com 2 palitos
de cenoura e 2 palitos de vagem. Enrole e prenda os
rolinhos com palitos de dente.
Em uma panela de pressão, coloque o azeite e o alho
amassado e refogue. Junte os bifes à rolê e doure por 5 a 10
minutos. Junte a água e tampe a panela de pressão.
Cozinhe em fogo baixo, após pegar pressão, por 25
minutos, ou até a carne ficar macia e suculenta. Retire do
fogo e sirva em seguida.
7
CUSCUZ CREMOSO DE
FRANGO COM
LEGUMES
INGREDIENTES
1 Colher de sopa de azeite
3 Fatias de cebola picadinha
1 Dente de alho amassado
100g de Frango cozido e desfiado
1 Colher de sopa de milho (25g) sem a água
1/2 Lata de tomate pelado em cubos
1/2 Xícara de chá de água
2 Colheres de sopa de farinha de milho fina
Cheiro verde picado à gosto
Sal e pimenta do reino á gosto
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Refogue o alho no azeite, junte o frango desfiado, o milho, o
tomate pelado e a água, siga mexendo e incorporando os
ingredientes, adicione o sal a pimenta do reino e a farinha de
milho, neste momento o cuscuz ganhará corpo, siga mexendo
bem por 3 a 5 minutos, finalize com o cheio verde. Pronto para
servir.
8
FRANGO COM
ESPECIARIAS E LEITE
DE COCO
INGREDIENTES
1 Peito de frango em cubos (700g)
1 Cebola em cubinhos
1 Colher de sopa de mostarda Heinz
1 Colher de chá de páprica defumada
1 Colher de chá de cúrcuma em pó
1 Colher de chá de pimenta-caiena
Patrícia Stênico
1 Vidrinho de leite de coco (200 ml)
Nutricionista
PREPARO
Tempere o frango em cubos com todos os ingredientes
acima exceto o leite de coco e a cebola.
Em uma frigideira refogue a cebola em fio de azeite e junte
os cubos do frango temperados, grelhe por 10 minutos.
Acrescente o leite de coco, misture bem e após ferver
abaixe o fogo e deixe cozinhar por 5 minutos mexendo de
vez em quando. Pronto para servir.
9
FRALDINHA ASSADA
INGREDIENTES
1 Peça de fraldinha (1,5kg)
4 Cebolas médias fatiadas
1 Colher de sopa de sal para cada quilo de carne
1 Pimenta dedo de moça em cubinhos sem
sementes
3 Dentes de alho em cubinhos
1 Colher de sopa de alecrim
Patrícia Stênico
Pimenta do reino à gosto
3 Colheres de sobremesa de azeite
Espalhe o sal pela carne massageando bem. Prepare o
tempero e espalhe sobre toda a carne. Em fio de azeite sele a
carne na panela de pressão de ambos os lados. Retire a
carne da panela e adicione a cebola na panela. Adicione a
peça de fraldinha sobre a cama de cebolas. Tampe a panela
e ao pegar pressão, abaixe o fogo, conte 20 minutos. Abra a
panela e vire a peça. Tampe a panela novamente e ao pegar
pressão, abaixe o fogo, conte mais 15 minutos. Pronto para
servir.
10
CHIPS DE
ABOBRINHA COM
PARMESÃO
INGREDIENTES
1 Abobrinha Italiana
100g de queijo parmesão ralado fino
Tempero:
2 Colheres de sopa de suco de limão
1 Colher de café de alho triturado *opcional
Orégano à gosto
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Corte as abobrinhas em fatias com o auxílio de um mandolin
(fatiador de legumes), misture os ingredientes do temperinho
acima e tempere as fatias da abobrinha. Empane os discos
da abobrinha no queijo parmesão ralado. Disponha os discos
empanados em uma forma antiaderente untada ou disponha
no cesto da air fryer. Asse em forno ou air fryer à 200°C por 5
a 10 minutos, vire na metade do tempo, até dourar de ambos
os lados. Pronto para servir.
11
BATATA RECHEADA
COM FRANGO
INGREDIENTES
2 Batatas grandes
200g Frango desfiado pronto e temperado
2 Colheres de sopa de creme de ricota
2 Colheres de sopa de muçarela ralada
Patrícia Stênico
Cozinhei as batatas com a casca. Abra uma cavinha
nas batatas com o auxílio de uma colher, tempere com
uma pitada de sal.
Misture o creme de ricota com o frango desfiado,
recheie as batatas e cubra com o queijo.
Leve ao forno à 200°C por aproximadamente 10
minutos ou até o queijo gratinar.
Dica: Invista em recheio variados (mix de cogumelos,

mix de legumes, carne em cubinhos, carne moída).
12
VIRADINHO DE MILHO
COM COUVE FLOR
INGREDIENTES
1 Colher de chá de manteiga
1/2 Lata de milho
3 Buquês de couve flor picadinha
Sal à gosto
Cheiro verde à gosto
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Refogue o alho na manteiga, acrescente o milho e a
couve flor previamente cozida e bem picadinha, acerte
o sal. Pronto para servir.
13
MAMINHA NA PANELA
DE PRESSÃO
INGREDIENTES
1 Peça de maminha (1,5kg)
3 Colheres de sobremesa de azeite
4 Cebolas médias fatiadas
Tempero:
1 Colher de sopa de sal para cada quilo de carne
1 Pimenta dedo de moça em cubinhos sem sementes
4 Dentes de alho em cubinhos
Patrícia Stênico
1 Colher de sopa de alecrim seco
Espalhe o sal juntamente com os temperos pela carne
massageando bem. Em fio de azeite sele a carne na panela de
pressão de ambos os lados. Retire a carne da panela e
adicione a cebola. Adicione a peça da maminha sobre a
cama de cebolas. Tampe a panela e ao pegar pressão, abaixe
o fogo e conte 20 minutos. Abra a panela e vire a peça. Tampe
a panela novamente e ao pegar pressão, abaixe o fogo e
conte mais 15 minutos (não vai água). Pronto para servir.
14
GALINHADA
FUNCIONAL
INGREDIENTES
600g de Peito de frango em cubos
2 Xícaras de arroz integral
5 Xícaras de água fervendo
1 Pimentão vermelho em cubinhos (sem sementes)
5 Tomates picados
Patrícia Stênico
2 Cebolas picadas
6 Dentes de alho picados
1 Xícara de cheiro verde Nutricionista
1 Colher de sopa de cúrcuma em pó
2 Colheres de sopa de azeite de oliva para refogar
PREPARO
Em uma panela refogue o frango em azeite até dourar.
Retire o frango e reserve, na mesma panela refogue a
cebola e o alho, junte o tomate, o frango, a cúrcuma,
os pimentões, sal. Junte o arroz integral cru e refogue
mais um pouco, junte a água e tampe a panela,
aguarde o cozimento completo do arroz. Finalize com o
cheiro verde. Pronto para servir
15
QUIABO TOSTADO NA
MANTEIGA
INGREDIENTES
10 Unidades de quiabos cortados ao meio (ou inteiros)
1 Colher de chá cheia de manteiga
Patrícia Stênico
Em uma frigideira quente, derreta a manteiga, coloque
os quiabos o sal e a pimenta do reino. Tampe a frigideira
e baixe o fogo. Doure dos dois lados, abra a tampa e vá
mexendo de tempos em tempos, a preparação leva em
torno de 8 a 10 minutos para ficar pronto.
Dica: Espremer meio limão por cima do quiabo na hora

de servir.
Este mesmo método de legumes tostados na manteiga,
pode ser preparado com: Cenoura crua, abobrinha crua,
chuchu cru, brócolis cru, couve flor crua, entre outros.
Rendimento: 1 Porção
16
RAGU DE CARNE
VERMELHA
(DESFIADA)
INGREDIENTES
1,5kg de Paleta em cubos (ou outra coxão mole, acém...)
Patrícia Stênico
2 Colheres de sopa de azeite de oliva
2 Cebola grandes em cubinhos
Nutricionista
2 Cenouras médias em cubos
1 Colher de sobremesa de páprica defumada (opcional)
1 Colher de sopa de shoyu
1 Colher de café de sal e pimenta-do-reino à gosto
400ml de água fervendo (ou até cobrir a carne)
PREPARO
Em uma panela de pressão com o azeite, refogue a cebola e
o alho, em seguida junte os cubos de carne, sele até corar
(aproximadamente 10 minutos), acrescente os cubos de
cenoura, cubra com água e tampe a panela.
Quando a panela pegar pressão, abaixe o fogo e conte 40
minutos. Espere sair toda a pressão, abra a tampa, misture
a carne com um fuê ou com um garfo, ele desmanchará
facilmente. Pronto para servir.
Dica: Porcione e congele por até 3 meses.
17
ARROZ CROCANTE
COM OVOS
INGREDIENTES
1/2 Cebola em cubinhos
2 Ovos de galinha (mexidos)
3 Colheres de sopa de arroz branco ou arroz
integral cozido (75g)
3 Colheres de sopa de repolho fatiado
1/2 Cenoura inteira ralada (ralo grosso)
1/2 Tomate em cubinhos (sem sementes)
½ Xícara de cheiro verde
Patrícia Stênico
Refogue a cebola e o alho em fio de azeite e junte os
três ovos e mexa, já adicione uma pitada de sal, após
os ovos estarem mexidos, junte o repolho, a cenoura e
o tomate, mexa mais um pouco e junte o arroz pronto
cozido, finalize com cheiro verde. Pronto para servir.
18
FILÉ DE FRANGO À
PARMEGIANA FIT
INGREDIENTES
5 Bifes de filé de frango (500g) temperado à gosto
1/2 Colher de sobremesa de manteiga
2 Xícaras de chá de molho de tomate artesanal
1/2 Xícara de chá de queijo muçarela ralado
Patrícia Stênico
Folhas de manjericão fresco (opcional)
Em uma frigideira grelhe os filés na manteiga, retire da
frigideira, reserve. Em um refratário coloque metade do
molho de tomate, acomode os filés de frango
previamente grelhados, cubra com a outra parte do
molho de tomate e finalize com o queijo ralado.
Leve ao forno 180°C por aproximadamente 15 minutos
ou até o queijo derreter, retire do forno e finalize com
as folhas de manjericão.
Dica: Você pode fazer todo este processo na própria
frigideira, para derreter o queijo basta abaixar o fogo e
tampar a frigideira por alguns minutos. Pronto para
servir.
19
ALMÔNDEGAS
DE CARNE
INGREDIENTES
500g de Carne moída magra
1 Cebola média em cubinhos
1 Colher de sopa de: Cebola em pó (disponível em
empórios com produtos à granel)
Salsinha e cebolinha à gosto
Temperos e sal à gosto
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Junte todos os ingredientes e misture muito bem.
Modele as almôndegas.
Pré aqueça o forno à 180°C por 10 minutos, leve ao forno
por aproximadamente 30 minutos ou na air fryer por
aproximadamente 15 minutos à 180°C. Pronto para servir.
Rendimento: 10 unidades.
20
MOLHO DE TOMATES
ARTESANAL (ASSADO)
INGREDIENTES
2Kg de Tomates Italianos bem maduros
2 Cebola grande em cubos
3 Dentes de alho inteiros
1 Cenoura em cubos pequenos
Folhas de manjericão fresco (10 folhas)
Patrícia Stênico
Sal à gosto
Lave os tomates, retire a parte superior e corte ao meio, leve
em uma assadeira grande, os tomate, a cebola, alho, cenoura
e regue com azeite, e leve ao forno pré-aquecido (220ºC por
45 minutos).
Retire do forno, deixe esfriar um pouco e bata no
liquidificador ou mixer, junte as folhas de manjericão, acerte o
sal e bata novamente.
Dica: A cenoura serve para cortar a acidez do molho e
precisa ser picada em pedaços bem pequenos para que nos
45 minutos ela fique macia. Separe em porções e congele por
até 3 meses.
21
FRANGO GRELHADO
COM ALECRIM E
SUCO DE LARANJA
INGREDIENTES
1 Colher de chá de manteiga
2 Bifes de frango (200g)
Alecrim seco ou fresco à gosto
Suco de 1 laranja (lima ou pêra)
Patrícia Stênico
Em frigideira com manteiga e alho, grelhe o frango,
acerte o sal e a pimenta do reino.
Após o frango estiver bem corado e a frigideira com
um fundo formando uma pequena crosta, junte o
alecrim e o suco da laranja, o suco da laranja irá fazer
com que o fundo da frigideira se solte, formando um
delicioso molho. Pronto para servir.
Dica: Você pode fazer o mesmo usando suco de limão
ao final do preparo.
22
HAMBURGUER DE
QUINOA VEGETARIANO
INGREDIENTES
1 Xícara de chá de farinha de aveia
2 Xícara de chá de quinoa cozida
1 Cenoura ralada
1 Cebola grande em cubinhos
1 Colher de sopa de páprica defumada
1 Colher de sobremesa de sal
1 Xícara de chá de cheiro verde picado
1 Colher de sopa de gergelim preto e branco
1 Pimenta dedo-de-moça sem sementes e picada
Patrícia Stênico
4 Ovos
Cozinhe a quinoa por 15 a 20 minutos (mas antes deixe
de molho de 4 a 5 horas), espere esfriar. Junte todos os
ingredientes, misture bem e modele os hamburguinhos.
Grelhar em frigideira com fio de azeite ou leve a air fryer
por 10 a 15 minutos a 180°C até dourar. Pronto para servir.
Rendimento: 12 Unidades.
23
MOQUECA DE FRANGO
COM TOMATE SECO E
ESPINAFRE
INGREDIENTES
4 Bifes de frango (400g) temperados à gosto
4 Colheres de sopa de tomate seco picado
1 Xícara de folhas de espinafre picado
1 Lata de creme de leite
Patrícia Stênico
Grelhar o frango em fio de azeite de ambos os lados,
reserve. Em seguida, na mesma panela refogue o
tomate seco, acrescente a espinafre, refogue por mais
um minuto e finalize com o creme de leite, cozinhando
por mais 2 minutos em fogo baixo.
Acrescente os filés de frango previamente grelhados
nesse molho. Pronto para servir.
24
LENTILHA COZIDA
INGREDIENTES
1 Pacote de lentilha (500g)
1/2 Cebola em cubinhos pequenos
Sal e pimenta-do-reino à gosto
Patrícia Stênico
Cebolinha à gosto
Deixar os grãos de molho em água por 8 a 10 horas,
troque a água no mínimo 2 vezes durante esse período,
além de eliminar os anti nutrientes esse processo
hidrata o grão, o que facilita seu cozimento.
Em uma panela normal e sem tampa, acrescente a água
até cobrir a lentilha hidratada, cozinhe em fogo médio
por aproximadamente 8-10 minutos. Vá acompanhando
a textura do grão.
Preparo simples: Refogue uma porção da lentilha em fio
de azeite com a cebola, acerte com sal e pimenta do
reino e finalize com a cebolinha. Pronto para servir.
25
GRÃO DE BICO
COZIDO
INGREDIENTES
1 Pacote de grão de bico (500g)
Água para o cozimento
Patrícia Stênico
Deixar os grãos de molho em água por 12 horas, além de
eliminar os anti nutrientes esse processo hidrata o grão,
o que facilita seu cozimento.
Coloque os grãos na panela de pressão e acrescente
água limpa, cobrindo os grãos até cerca de quatro
dedos para cima (não tampe a panela), deixe ferver e
descarte essa primeira água (irá formar uma espuma).
Em seguida cubra os grãos com uma nova água, tampe
a panela e deixe cozinhar por 7-10 minutos, a partir do
momento em que a panela pegar pressão.
Rendimento: 8 a 10 Porções.
1
SALGADO DE
ABÓBORA COM
QUEIJO
INGREDIENTES
80g de Muçarela
400g de Abóbora cabotian assada ou cozida em água
2 Colheres de sopa de farinha de aveia
1 Colher de sobremesa de chimichurri
1/2 Xícara de cheiro verde
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Abóbora cabotian cozida: Parta a abóbora ao meio,
embale as metades com papel alumínio e asse em
forno à 180°C por 50 a 60 minutos (ou leve os cubos na
air fryer por 20 minutos a 160 graus, ou corte em cubos
e cozinhe em água. Após cozida. Amasse feito um purê.
Junte a farinha de aveia ao purê de cabotian, acerte o
sal e os temperos misture bem e modele em formato de
bolinhas recheie com muçarela, asse na air fryer por 15
minutos à 180 °C. Pronto para servir.
2
MOUSSE PROTEICO
COM MORANGO
INGREDIENTES
1 Iogurte integral (170ml)
1 Scoop de whey protein (30g) ou 2 Colheres de sopa
de leite em pó integral ou desnatado(20g)
5 Morango em cubinhos ou 10 Uvas sem sementes
Patrícia Stênico
Junte o whey protein ao iogurte e misture, em seguida
corte o morango em cubinhos e despeje sobre o
mousse. Antes de servir, leve a geladeira ou ao freezer
por no mínimo 30 minutos. Pronto para servir.
3
TORTINHA DE LEGUMES
(LOW CARB)
INGREDIENTES
Recheio:
1 Abobrinha pequena ralada
1/2 Lata de milho
Patrícia Stênico
Fio de azeite
Massa: Nutricionista
4 Ovos
4 Colheres de sopa de parmesão (opcional)
2 Colheres de sopa de azeite
4 Colheres de sopa farinha de amêndoas (opcional)
4 Colheres de sopa de farelo de aveia (ou utilize 8
colheres de sopa de farelo de aveia e não use a
farinha de amêndoas)
1/2 Xícara de (chá) de salsinha e cebolinha picadas
1 Colher rasa de sobremesa de fermento em pó
PREPARO
Refogue os legumes em um fio de azeite com o alho
amassado e reserve.
Misture todos os ingredientes da massa ao recheio e

mexa bem até incorporar.
Colocar a massa já misturada ao recheio em

forminhas de silicone (ou em uma única forma maior).
Asse em forno pré-aquecido à 200°C por

aproximadamente 20 minutos ou até dourar.
Patrícia Stênico
Nutricionista
4
SMOOTHIE DE
BANANA COM
MORANGO
INGREDIENTES
1/2 Banana congelada
4 Morangos congelados
1/2 Scoop de whey protein (15g) OU leite em pó
integral (15g)
5 Cubos de gelo
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Pronto
para servir.
5
PÃO PROTEICO DE
AVEIA
INGREDIENTES
4 Ovos
1 Xícara de chá + 2 Colheres de sopa de farinha de
aveia
1 Xícara de café de leite ou iogurte integral
1 Colher de café rasa de sal
1 Colher de sobremesa de fermento em pó
Patrícia Stênico
Bata todos os ingredientes em um liquidificador,
deixando o fermento por último, mexa suavemente
após adicionar o fermento.
Unte a forma, de preferência uma forma de bolo inglês,
com azeite e para facilitar na hora de desinformar,
faça uma camada de papel manteiga.
Asse por 25-30 minutos em forno à 180° C.
Validade: 2 a 3 dias (manter na geladeira refrigerado).
Rendimento: 6 Fatias.
6
BOLO DE BANANA
COM AVEIA E
CHOCOLATE
INGREDIENTES
3 Xícaras de aveia em flocos (240g)
1/2 Xícara de leite (120ml)
3 Colheres de sopa de óleo de coco
2 Ovos
3 Bananas maduras amassadas
1 Colher de sobremesa de pasta de amendoim
1 Colher de sopa de fermento em pó
10 Nozes picadas
Patrícia Stênico
Barra de chocolate 70% picado (80g)
Em uma tigela grande misture todos os ingredientes,
misture muito bem e em seguida despeje a massa do
bolo em uma forma untada.
Leve ao forno por 35-40 minutos à 180°C.
Rendimento: 10 Fatias.
7
PATÊ DE ATUM
PROTEICO
INGREDIENTES
1 Lata de atum (120g) em água ou em óleo (escorrer)
1 Colher de sopa de creme de ricota
Cebolinha à gosto
Pitada de sal
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Escorrer todo o óleo ou a água da lata de atum,
misturar todos os ingredientes. Acerte o sal e a
pimenta-do-reino. Misture bem. pronto para servir.
8
PÃO DE QUEIJO NA
AIR FRYER
INGREDIENTES
1 Ovo
2 Colheres de sobremesa rasa de farinha de tapioca
1 Colher de sopa de parmesão ralado
1 Colher de sobremesa de creme de ricota
Patrícia Stênico
Pitada de sal
Nutricionista
PREPARO
Misture todos os ingredientes em uma tigela.
Mexa com um garfo, coloque a massinha em forminhas
de silicone (não encher completamente).
Leve a air fryer por 5 minutos a 200°C.
9
BOLINHO DE CANECA
INGREDIENTES
1 Ovo
1 Colher de sobremesa de cacau 100% em pó
2 Colheres de sopa de leite ou água
2 Colheres de sopa farelo de aveia
1 Colher de café cheia de adoçante xilitol em pó ou
Meia banana madura amassada
1 Colher de chá de fermento em pó
Patrícia Stênico
PREPARO
Nutricionista
Misture todos os ingredientes em uma caneca e mexa

bem com o auxilio de um garfo ou mini fuê. Leve ao
micro-ondas por 3 minutos, espete um palito para
conferir se a massa está bem cozida.
10
TORTINHA DE
ABOBRINHA COM
QUEIJO
INGREDIENTES
1 Ovo
1 Colher de sopa de farelo de aveia
1 Colher de sopa de farinha de tapioca
1/2 Colher de sopa de creme de ricota
½ Abobrinha Italiana ralada
1/2 Fatia de mussarela para rechear
Patrícia Stênico
Em uma tigela misture todos os ingredientes.
Depois é só levar metade da massa em uma frigideira
untada com azeite ou manteiga colocar queijo (da sua
preferência), e colocar a outra metade da massa.
Tampe e deixe dourar de ambos os lados. Pronto para
servir.
11
DISQUINHOS DE
LEGUMES C/ QUEIJO E
MIX DE SEMENTES
INGREDIENTES
1 Cenoura ralada
1/2 Abobrinha ralada
3 Fatias de cebola
1 Ovo
1 Colher de sopa de farinha de arroz
Cebolinha à gosto
1 Colher de sobremesa de parmesão ralado
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Junte todos os ingredientes (ovos, legumes ralados,
queijo e farinha), acerte o tempero e mexa bem, você
obterá uma massa homogênea.
Unte uma frigideira com azeite, espalhe bem com um
pincel e grelhe os disquinhos de legumes de ambos os
lados. Pronto para servir
12
SNACK DE
GRÃO DE BICO
INGREDIENTES
1 Xícaras de chá grão de bico
1 Colher de sobremesa de azeite.
Patrícia Stênico
Sal à gosto
Páprica defumada à gosto
Nutricionista
PREPARO
Seguir o passo a passo da receita nº 25 do Almoço
desse ebook (cozimento de grão de bico).
Junte os temperos aos grãos, mexa bem e leve ao forno
180°C até ficar crocante (aproximadamente 40 minutos),
mexa na metade do tempo ou prepare na
air fryer (15 minutos: mexer na metade do tempo).
Dica: Usar lemon pepper para substituir a páprica
13
PATÊ DE FRANGO
INGREDIENTES
200g de Frango desfiado pronto e temperado
1 Colher de sopa de cebolinha picada
½ Cenoura ralada (opcional)
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Misture todo os ingredientes, acerte o sal se necessário.
Dica: Sempre tenha porções do frango desfiado e
congelado, fica muito mais fácil e prático para você
finalizar o seu patê, somente misturar os ingredientes.
14
OVERNIGHT OATS
SAUDÁVEL
INGREDIENTES
1 Garrafinha de leite de coco
2 Colheres de sopa de chia
1 Colher de sopa de pasta de amendoim
Patrícia Stênico
25g De chocolate 70% derretido
Em uma tigela adicione o leite de coco, a chia, o farelo
de aveia e misture bem. Em seguida, cubra com
plástico filme e leve a geladeira por 2 horas.
retire da geladeira e coloque esse creme um um copo,
por cima adicione a pasta de amendoim, derreta o
chocolate no microondas ou banho maria e finalize
com ele no topo do copo.
15
COPINHO DA
FELICIDADE PROTEICO
INGREDIENTES
1/2 Scoop de whey protein
1/2 Scoop de leite em pó
Água até dar o ponto de creminho
(Aproximadamente 3 colheres de sopa)
5 Morangos em cubinhos
4 Tabletes de chocolate amargo (15g)
Patrícia Stênico
Em uma tigela adicione o leite em pó, whey protein,
água e misture até formar um creminho.
Em seguida, em um copo coloque os morangos
adicione o creminho e misture-os. Derreta o chocolate
em microondas ou banho maria e finalize com ele no
topo do copo.
16
SORVETE CREMOSO
DE PÊSSEGO
INGREDIENTES
1 Iogurte integral (170ml)
4 Pêssegos sem casca e congelados em cubos
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Coloque o iogurte e os pêssegos em um liquidificador e
bata-os na função pulsar. Pronto para servir.
17
BOLINHO DE BATATA
COM CARNE
INGREDIENTES
1 kg de Batata cozida e amassada
800g de Carne moída refogada com cheiro verde
Patrícia Stênico
Cozinhe as batatas e refogue a carne moída. Coloque
os 2 ingredientes em uma tigela e misture. Em seguida
modele os bolinhos.
Depois dos bolinhos modelados é só levar a air fryer
por 15 a 20 minutos a 200 graus (não precisa pincelar).
Rendimento: Essa receita rendeu 40 bolinhos.

18
BOMBOM GELADO DE
COCO
INGREDIENTES
2 Barras de chocolate 50% ou 70% cacau (200g)
1 Iogurte integral (170g)
Coco ralado sem açúcar (80g)
1 Colher de sobremesa de xilitol ou eritritol
Patrícia Stênico
Derreta o chocolate em banho maria ou no micro-
ondas de 30 em 30 segundos (mexendo nos intervalos).
Espalhe o chocolate derretido nas forminhas de
silicone e coloque no freezer por 5 minutinhos.
Recheio: Misture o iogurte com o coco ralado e o xilitol,
e pronto.
Agora é só rechear o seu bombom e cobrir com mais
chocolate. Leve ao freezer por no mínimo 30 minutos.
Dica: Antes de comer, deixe 5 minutos fora da freezer
(assim seu bombom ficará ainda mais cremoso).
19
FRAPUCCINO
ENERGÉTICO
INGREDIENTES
1 Banana congelada
1 Scoop de whey protein sabor chocolate
1 Colher de sobremesa de café solúvel
200ml de leite integral, desnatado ou leite vegetal
Finalizar com canela em pó
Patrícia Stênico
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar
homogêneo e pronto.
20
BEIJINHO DE ABACAXI
COM COCO
INGREDIENTES
1 Abacaxi sem casca em cubos
1 e 1/2 Xícara de chá de coco ralado sem açúcar
1 Colher de sobremesa de manteiga
1 Scoop de whey protein sabor baunilha ou leite em
pó tradicional (30g)
Patrícia Stênico
Descasque o abacaxi, coloque no liquidificador e bata
de 3 a 5 minutos. Em seguida despeje o abacaxi em
uma panela com fogo baixo e cozinhe por 15 minutos,
na sequência adicione manteiga, coco ralado e whey
protein e cozinhe essa por mais 6 minutos em fogo
baixo, sempre mexendo.
Coloque toda a mistura em um recipiente e reserve na
geladeira por 1 hora, retire da geladeira, modele em
bolinhas e finalize envolvendo com o coco ralado.
Validade: 7 dias na geladeira e 1 mês congelado.
Rendimento: 12 a 15 Unidades.
21
PICOLÉ PROTEICO DE
MARACUJÁ
INGREDIENTES
2 Iogurtes integrais
1 Maracujá
1 Scoop de whey protein sabor baunilha ou outro (30g)
Patrícia Stênico
Bata em um liquidificador ou mixer, o iogurte, maracujá
e o whey protein. Em seguida, despeje nas forminhas de
picolé e leve ao freezer por 4 horas. Pronto para servir.
1
OMELETE COLORIDA
INGREDIENTES
1/2 Xícaras de chá de brócolis cru picadinho
1 Tomate em cubinhos sem sementes
1/2 Pimentão amarelo cru picadinho sem sementes
3 Ovos
Óregano à gosto
Patrícia Stênico
Sal à gosto
Nutricionista
PREPARO
Junte todos os legumes (brócolis, tomate e pimentão) e
refogue em fio de azeite, sal pimenta do reino e orégano.
Bata os ovos em uma tigela e misture com a refoga de
legumes. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo
baixo, despeje a omelete e tampe. Vire a sua omelete
para que ele doure dos 2 lados. Pronto para servir.
2
PIZZA DE AVEIA
PROTÉICA COM ATUM
INGREDIENTES
Massa
1 Ovo
Pitada de sal
Orégano
Páprica defumada
Temperinhos à gosto
Recheio
1 Colher de sopa de tomate pelado
1/2 Lata de atum (70 a 100g)
2 Fatias de tomate
Patrícia Stênico
2 Fatias de cebola (opcional)
Nutricionista
PREPARO
Em uma tigela misture os ingredientes da massa. Despeje
essa mistura em frigideira antiaderente untada e espalhe até
se parecer com a massa fina de uma pizza. Doure de ambos
os lados e acrescente o recheio. Sempre em fogo baixo e
abafe com a tampa para o queijo derreter. Pronto para servir.
3
ESCONDIDINHO DE
ABÓBORA CABOTIAN
COM CARNE MOÍDA
INGREDIENTES
400g de Abóbora cabotian cozida
300g de Carne moída refogada
50g de Queijo parmesão ralado
Patrícia Stênico
Cozinhe a abóbora cabotian em água, cerca de 20
minutos. Amasse com um garfo ou com um amassador de
batatas, acerte o sal. Reserve.
Refogue a carne moída à gosto.
Montagem: Em um refratário adicione uma camada de
purê de abóbora, logo após acrescente a carne moída
refogada, cubra o escondidinho com a segunda parte do
purê. Finalize com queijo parmesão ralado, leve ao forno
180°C por 30 minutos ou até gratinar. Pronto para servir.
4
PANQUECA
FUNCIONAL VERDE
COM FRANGO
CREMOSO
INGREDIENTES
1 Ovo
1 Colher de sopa de farelo de aveia (ou farinha de
amêndoas)
5 Folhas de espinafre cruas
Sal à gosto
1 Colher de sobremesa de azeite para untar a frigideira
RECHEIO
100g de Frango desfiado e temperado
1 Colher de sopa de creme de ricota ou requeijão cremoso
Misture para que o frango fique cremoso.
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer,

em seguida unte uma frigideira antiaderente com fio de
azeite e despeje uma concha da massa verde na
frigideira (fogo baixo). Espalhe a massa girando a
frigideira. Vire de ambos os lados e repita o
procedimento até acabar a massa
Recheie com frango o cremoso. Modele as panquecas

e finalize com molho de tomate caseiro e parmesão
ralado. Leve ao forno por 20 minutos a 180°C. Pronto
para servir.
Rendimento: 1 Porção (2 unidades).
Patrícia Stênico
Nutricionista
5
PICADINHO DE CARNE
COM ERVILHA
FRESCA
INGREDIENTES
500g de Carne cortada em tiras (Alcatra, Contra-filé,
Maminha)
2 Colheres de sopa de shoyu light
1 Colher de chá de amido de milho
Patrícia Stênico
2 Colheres de sopa de ervilha fresca
Nutricionista
INGREDIENTES PARA O MOLHO
1 Xícara de chá de caldo de carne caseiro

1 Cebola média picada
2 Dentes de alho picados
1 Colher de sopa de amido de milho (dissolva em 1
colher de sopa de água fria)
2 Colheres de sopa de shoyu light
Sal à gosto
PREPARO
Tempere as tirinhas de carne com o shoyu, amido de
milho e misture bem.
Em uma frigideira, esquente o azeite, frite a carne por
cerca de 3 minutos e reserve.
Na mesma frigideira, refogue a cebola e o alho.

Acrescente o caldo de carne, o amido de milho
dissolvido, o shoyu e misture bem, volte a carne para a
panela e deixe cozinhar por cerca de 4 minutos ou até
o molho engrossar e reduzir. Acerte o sal e sirva.
Dica: Esta é uma ótima preparação para ser

congelada. Saborosíssima e suculenta.
Validade: 3 Meses congelado.
Patrícia Stênico
Nutricionista
6
CREME DE CENOURA
E COUVE DETOX
INGREDIENTES
100 gramas de Couve manteiga crua
1 Cenoura crua
Gengibre à gosto
Açafrão em pó à gosto
1/2 unidades médias de Cebola
1 Colher (sobremesa) de azeite de oliva
Sal refinado à gosto
Pimenta-do-reino em pó à gosto
Patrícia Stênico
Refogue a cebola no azeite e reserve. Cozinhe a
cenoura e coloque no liquidificador junto dos outros
ingredientes. Use a água do cozimento (cerca de 2
xícaras ) e bata tudo até ficar homogêneo. Veja se está
na consistência que você quer e acerte o sal e
pimenta. Pronto para servir.
7
FRITTATA DE OVO
COM LÂMINAS DE
BATATA E QUEIJO
INGREDIENTES
1/2 Batata em fatias finas (fatiados de legumes)
2 Ovos batidos c/ pitada de sal e pimenta do reino
1 Colher (sopa) de queijo parmesão ralado ou muçarela
Patrícia Stênico
Unte uma frigideira com manteiga e disponha as
lâminas de batatas, cobrindo o fundo da frigideira
(uma camada).
Despeje os ovos batidos, abaixe o fogo e tampe a
frigideira, aguarde alguns minutos e vire a frittata com
o auxílio de uma espátula grande. Se aguar mais fácil,
não vire a frittata.
8
TORTINHA DE
FRIGIDEIRA COM
FRANGO DESFIADO E
QUEIJO
INGREDIENTES
Massa:
1 Ovo
1 Colher de sobremesa de farinha de tapioca
1 Colher de sobremesa de farelo de aveia
1 Colher de chá de queijo parmesão ralado
1 Colher de sobremesa rasa de requeijão light
Recheio:
2 Colheres de sopa de frango desfiado temperado
Patrícia Stênico
1/2 Fatia de muçarela
Misture todos os ingredientes da massa e reserve. Pincele
azeite em uma frigideira antiaderente pequena, sempre em
fogo baixo, adicione metade da massa, acrescente o
recheio, na sequência adicione a segunda metade da
massa para cobrir o recheio. Tampe por 2 a 3 minutinhos.
Vire a tortinha com o auxílio de uma espátula de silicone
grande, conte mais 2 minutos. Pronto para servir.
9
OVOS NO
PURGATÓRIO
INGREDIENTES
1 Cebola grande em cubinhos
1 Pimentão vermelho em cubinhos sem sementes
1 Colher de café de pimenta calabresa
1/2 Lata de tomate pelado em cubos
200ml de água
1 Colher de café de orégano
2 Ovos
50g de Queijo parmesãos ralado ou muçarela
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Em uma frigideira refogue a cebola o alho e o
pimentão em cubinhos. Tempere com uma pitada de
sal e refogue por 3 minutos, até murchar. Tempere com
a pimenta calabresa à gosto e mexa por mais 1 minuto.
Abaixe o fogo, junte o tomate pelado (com o líquido),

misture e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos, até o
molho encorpar, acrescente a água. Tempere com o
orégano, sal e misture bem.
Numa tigela pequena, quebre um ovo de cada vez.

Com uma espátula, abra uma cavidade no molho e
transfira os ovos com cuidado para não estourar a
gema. Tempere cada um com uma pitada de sal e
deixe cozinhar em fogo baixo por 5 minutos (frigideira
tampada), 3 minutos se preferir as gemas moles.
Você pode comer os ovos com o molho e fazer desde

prato uma excelente opção low carb, ou servir com
uma fatia de pão italiano.
Patrícia Stênico
Nutricionista
10
BATATA ROSTI COM
RECHEIO DE QUEIJO
INGREDIENTES
1 Batata doce ralada crua sem casca (100g)
30g de Queijo meia cura ralado ou 1 fatia e meia de
muçarela
Patrícia Stênico
Orégano e Sal a gosto
Nutricionista
PREPARO
Esquente a frigideira com um fio de azeite, em seguida
adicione metade da batata ralada (crua), cobrindo todo
o fundo da frigideira (camada bem fina), adicione o
queijo. e cubra com. a outra metade da batata doce
ralada.
Amasse com uma espátula e aguarde dourar, vire de
ambos os lados. Pronto para servir
Ideias de recheios saudáveis: Frango desfiado, carne

moída refogada, mix de cogumelos, atum, patê de ricota.
11
MINI KIBE
INGREDIENTES
200g de Quinoa cozida
300g de Carne moída crua (patinho, acém, coxão mole)
Ramo de hortelã picado
Zaatar ou temperos de sua preferência à gosto
Pimenta Síria ou pimenta preta à gosto
1 Colher de sobremesa de sal marinho
Suco de 1 limão exprimido
Patrícia Stênico
Misture todos os ingredientes e modele os mini kibes
com as mãos molhadas. Coloque em assadeira
antiaderente ou na air fryer. Assar em forno ou air fryer
a 180°C por 20 a 30 minutos, ou até estar
completamente te assado. Pronto para servir.
Rendimento: 4 Porções (4 a 5 unidades por porção)

12
HOMUS TRADICIONAL
INGREDIENTES
2 Xícaras de chá de grão-de-bico cozido
3 Colheres de sopa de tahine (pasta de gergelim)
1 Limão espremido
2 Dentes de alho
2 Colheres de sopa de azeite extra virgem
1 Xícara de café de água
Sal à gosto
Patrícia Stênico
Seguir o passo a passo da receita nº 25 do Almoço desse
ebook (cozimento de grão de bico).
Após cozido, transfira o grão-de-bico para uma tigela
com água fria, e com as mãos, retire as cascas dos
grãos (isso fará com que seu homus fique com a textura
lisa, mas é opcional). Coloque a água no liquidificador,
acrescente os demais ingredientes e bata até formar
uma pasta homogênea. Pronto para servir.
13
FRANGO DESAFIADO
INGREDIENTES
1,5 Kg de Filé de frango (descongelado)
2 Cebolas grandes
1 Lata de tomate pelado ou 5 Tomates frescos maduros
2 Colheres de chá de sal
200ml de água (ou até quase cobrir o frango)
Patrícia Stênico
Em uma panela de pressão, refogue a cebola e o alho
no azeite, junte os peitos de frango, sele muito bem,
quanto mais selado mais saboroso ficará, junte a lata
de tomate pelado ou 5 tomates frescos maduros
partidos ao meio, acerte os temperos secos,
acrescente a água e tampe a panela.
PREPARO
Quando o pino da panela começar a chiar (pegar
pressão), conte 17 minutos (se você preparar com o
frango congelado levará em torno de 25 minutos).
Espere sair toda a pressão, abra a tampa, misture o

frango com um fuê (batedor de claras) ou com uma
colher ou garfo, ele desfiará facilmente. Finalize com o
cheiro verde.
Validade: Até 4 dias na geladeira e 3 meses em

congelamento.
Rendimento: 8 Porções (aproximadamente 150g cada).
Patrícia Stênico
Nutricionista
14
DEVILED EGGS
VERSÃO SAUDÁVEL
INGREDIENTES
3 Ovos de galinha
2 Colheres de sopa de iogurte integral (40g)
Fio de azeite
Pitada de sal
Páprica defumada/doce
Patrícia Stênico
Cebolinha à gosto (opcional)
Cozinhe os ovos por 12 minutos, após o cozimento retire a
casca, corte os ovos ao meio e retire as gemas.
Em uma tigela pequena, amasse as gemas com o auxílio
de um garfo, adicione de 1 a 2 colheres de sopa de iogurte,
azeite, sal e cebolinha.
Misture bem até formar uma pasta homogênea.
Com uma colher adicione essa pasta na cavidade das
claras cozidas. Finalize com páprica. Pronto para servir.
15
QUIBE DE FORNO
RECHEADO
INGREDIENTES
120g de Trigo para quibe
3 Xícaras de chá de água fervente para hidratar o trigo
300g de Carne moída
1 Cebola em cubinhos
1 Colher de chá de páprica defumada/doce
Sal á gosto
1 Colher de sopa de sobremesa de azeite de oliva
3 Colheres de creme de ricota
Hortelã à gosto
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Trigo para quibe: Hidrate o trigo para quibe na água
quente por 10 minutos.
Escorra a água, coloque o trigo em uma tigela e junte a
carne, a cebola, a páprica e sal a gosto. Misture bem.
Unte um refratário com azeite.
Disponha no refratário mais do que a metade da carne,

pressionando com uma colher, inclusive nas laterais.
Em seguida coloque o recheio: uma camada de creme
de ricota.
Finalize cobrindo com o restante da carne e um fio de

azeite. Se desejar, faça cortes laterais para deixar seu
quibe de forno mais bonito.
Leve ao forno pré-aquecido a 200ºC por 30 minutos, ou
até dourar levemente por cima. Pronto para servir.
Patrícia Stênico
Nutricionista
16
ABOBRINHA
RECHEADA LOW
CARB
INGREDIENTES
2 Abobrinhas Italianas
Azeite e sal
300g Carne moída refogada com tomate ou Frango
desfiado cremoso
4 Colheres de sopa de parmesão ralado
Patrícia Stênico
Com o auxílio de uma faca, corte as abobrinhas ao
meio, raspe a polpa da abobrinha com uma colher,
retire o miolo. Em uma panela com água fervendo
coloque as abobrinhas por aproximadamente 5
minutos. Retire as abobrinhas da água e tempere a
parte interna com fio de azeite e pitada de sal. Recheie
com carne moída refogada e cubra com o parmesão
ralado. Leve ao forno para gratinar. Aproximadamente
por 20 minutos em forno 180°C.
Rendimento: 2 Porções
17
BOLINHO DE
ABÓBORA COM
FRANGO
INGREDIENTES
300g de Abóbora cabotian (assada)
1 Colher de sobremesa de parmesão ralado (10g)
Patrícia Stênico
Abóbora cabotian cozida: Parta a abóbora ao meio,
embale as metades com papel alumínio e asse em
forno à 180°C por 50 a 60 minutos (ou leve os cubos na
air fryer por 20 minutos a 160 graus, ou corte em cubos
e cozinhe em água. Após cozida. Amasse feito um purê.
Junte a farinha de aveia ao purê de cabotian, acerte o
sal e os temperos misture bem e modele em formato de
bolinhas recheie com frango desfiado, asse na air fryer
por 15 minutos à 180 °C. Pronto para servir.
18
SALADA COMPLETA
DE FRANGO
INGREDIENTES
1 Maço pequeno de alface americana
1 Lata de milho
1 Cebola roxa em cubinhos
1 Pepino japonês em cubinhos
1 Xícara de chá de tomatinhos cerejas partidos em
quatro partes
Patrícia Stênico
MOLHO
1 Iogurte integral
Suco de meio limão Nutricionista
1 Colher de sobremesa de mostarda
PREPARO
Higienize as folhas e os vegetais.
Em uma travessa adicione a alface fatiada em tiras, o
milho, a cebola roxa, o pepino japonês, os tomates e o
frango desfiado. Reserve.
Preparo do molho:
Em uma tigela misture o iogurte, limão, alho, mostarda,
sal e azeite. Mexa bem até que o molho fique
homogêneo.
Despeje o molho sobre a salada e incorpore todos os

ingredientes, mexendo bem. Pronto para servir.
Patrícia Stênico
Nutricionista
19
HAMBURGUER
ARTESANAL DE CARNE
INGREDIENTES
500g de Patinho moído
1 Cebola roxa em cubinhos pequenos
1 Colher de sopa de: Cebola em pó
Salsinha e cebolinha à gosto
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Misture todos os ingredientes até que a massa fique
uniforme. Modele em bolinhas e achate-as para que
fiquem com o formato de hambúrguer. Por fim, use uma
frigideira antiaderente para grelhar em um fio de azeite.
Pronto para servir.
20
MAIONESE DE
ABACATE FUNCIONAL
INGREDIENTES
1 Abacate médio maduro
1/2 Xícara de chá de salsinha picada
2 Colheres de sopa de suco de limão
1 Colher de sopa de mostarda
Patrícia Stênico
Sal à gosto
Nutricionista
PREPARO
Retire toda a polpa do abacate, coloque o abacate
amassado em um liquidificador com o restante dos
ingredientes, bata por alguns minutos. Pronto para servir.
21
FRANGO À MILANESA
SAUDÁVEL
INGREDIENTES
4 Bifes de frango (400g)
1 Ovo de galinha
Sugestão para o tempero do frango: Limão, sal,
alho, pimenta preta e páprica defumada
Para empanar:
1 Colher de chá de alho em pó
1 Colher de chá de salsa desidratada e sal à gosto
Patrícia Stênico
Tempere os bifes de frango, deixe marinar por pelo
menos 1 hora (ou de um dia para o outro), passe os
bifes pelo ovo e depois passe pela misturinha de
farinhas com queijo.
Assar em forno a 180°C por 25 à 30 minutos (vire na
metade do tempo). Ou na air fryer à 180°C por 20 à 25
minutos (vire na metade do tempo). Pronto para servir.
22
LASANHA DE
BERINJELA A
BOLONHESA
INGREDIENTES
1 Berinjela (250g) cortadas em fatias de 0,5cm
80g de Carne moída refogada com meia lata de
tomates pelados
30g de Muçarela ralada
Patrícia Stênico
Grelhar as fatias da berinjela em frigideira untada com
azeite e reserve as fatias. Prepare o molho a bolonhesa
com a carne moída e o tomate pelado ou molho de
tomate artesanal.
Comece a montar sua lasanha em camadas, primeiro
faça uma base de molho na travessa, acomode as fatias
de berinjela, molho a bolonhesa, mussarela e siga essa
sequência até completar. Leve ao forno 180ªC durante 25
minutos ou até gratinar. Pronto para servir
23
OMELETE DE FORNO
INGREDIENTES
6 Ovos
½ Xicara de leite ou iogurte integral
2 Tomates sem sementes em cubinhos
Azeitonas picadas à gosto
Salsinha à gosto
Sal, orégano e pimenta do reino à gosto
Dica: Use a criatividade e incremente com outros itens
(pimentão, alho poró, abobrinha, brócolis, atum, frango
desfiado, etc)
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Numa tigela média coloque todos os ingredientes e
misture muito bem. Não precisa bater primeiro o ovo,
somente misturar os ingredientes acima.
Depois de tudo misturado, despeje em uma forma

antiaderente untada ou com uma base de papel
manteiga, leve ao forno 180°C por aproximadamente 30
minutos, ou até que a omelete esteja completamente
assada. Sugestão para o tamanho da forma (17x25).
Pronto para servir.
Patrícia Stênico
Nutricionista
24
TORTA INTEGRAL DE
IOGURTE COM
FRANGO
INGREDIENTES
2 Ovos
3 Colheres de sopa cheias de farinha de aveia ou
farinha de arroz
2 Colheres de sopa de iogurte integral
Sal à gosto
1 Colher de chá de fermento em pó
200g de Frango desfiado e temperado a gosto
Patrícia Stênico
Bata os ovos, farinha de aveia, iogurte e o sal no
liquidificador. Acrescente o fermento em pó e mexa
delicadamente.
Despeje metade da massa em forma untada, acrescente
o recheio e cubra com o restante da massa. Leve ao forno
pré-aquecido (180° graus) por aproximadamente 40
minutos ou até dourar. Pronto para servir.
25
PIZZA DE AVEIA
PROTÉICA
INGREDIENTES
1 Ovo
Pitada de sal
Orégano
Páprica defumada
Use temperinhos à gosto
RECHEIO
1 Colher de sopa de tomate pelado
80g de Frango desfiado
Patrícia Stênico
2 Fatias de tomate
Nutricionista
PREPARO
Em uma tigela misture os ingredientes da massa.
Despeje essa mistura em frigideira antiaderente
untada e espalhe até se parecer com a massa fina de
uma pizza. Doure de ambos os lados e acrescente o
recheio. Sempre em fogo baixo e abafe com a tampa
para o queijo derreter. Pronto para servir.
26
SOPA DE TOMATE
INGREDIENTES
2 Colheres de azeite de oliva
1 Cebola grande em cubos
1 Cenoura em cubos
Patrícia Stênico
4 Tomates maduros
1 Lata de tomate pelado
500ml Água Nutricionista
Folhas de manjericão a gosto
1 Colher de (café) páprica defumada
1 Colher de (café) de sal
PREPARO
Refogue todos os ingredientes e acrescente a água. Em
seguida deixe ferver por 20 minutos. Bata no liquidificador,
adicione no prato fundo e salpique com parmesão ralado
e cebolinha picada. Adicione um ovo frito em fio de azeite,
Pronto para servir.
27
CALDO DE RAÍZES
COM FRANGO E
BACON
INGREDIENTES
500g de Mandioca
Patrícia Stênico
500g de Mandioquinha
300g de Cenoura
1 Colher de sopa de azeite Nutricionista
2 Cebolas cortadas em cubos pequenos
300g de peito de frango (desfiado)
100g de Bacon
1 Xícara de chá de cebolinha e salsinha
400ml de água (aproximadamente)
PREPARO
Adicione a mandioca, mandioquinha e a cenoura e cozinhe
na panela 30-40 minutos. Em seguida despeje as raízes
cozidas em um liquidificador e adicione a água, bata até
chegar em uma consistência homogênea, reserve.
Adicione bacon, cebola, alho e frango desfiado pronto em
uma panela, refogue. Em seguida adicione o caldo de
raízes, misture, acerte o sal e pimenta do reino, adicione a
cebolinha e finalize com queijo parmesão.
28
WRAP DE FRANGO
MEXICANO
INGREDIENTES
2 Filés de frango (500g)
1 Colher de sopa de páprica defumada
1 Colher de sopa de cúrcuma em pó
1 Colher de sobremesa de pimenta caiena
1 Colher de sobremesa de alho granulado
1/2 Colher de sopa de sal
1 Pimentão vermelho
1 Pimentão verde
1 Cebola roxa
1 Lata de tomate pelado em cubos
150ml de Água
5 Discos de wrap integral
Patrícia Stênico
Nutricionista
PREPARO
Tempere os filês de frango, em seguida grelhar os
frangos em frigideira antiaderente em fio de azeite,
reserve os frangos. Na mesma panela adicione os
pimentões, cebola roxa e deixe refogando por poucos
minutos, em seguida adicione a lata de tomate pelado,
deixe cozinhando por 5 minutos em fogo baixo,
enquanto isso desfie os peitos de frango.
Agora você adiciona o frango desfiado no molho,

acerte o sal, adicione mais a água e deixe cozinhando
em fogo baixo por mais 5 minutos.
Coloque o wrap integral por cima desse molho, apenas

para molhar ele um pouco, em seguida coloque o wrap
em uma frigideira antiaderente, adicione o queijo e o
recheio de frango com pimentão, grelhe dos 2 lados,
pronto para servir.
Rendimento: 4 a 5 Unidades.
Patrícia Stênico
Nutricionista
29
KIBE DE ABÓBORA
COM QUINOA
INGREDIENTES
1 Cebola grande
1/2 Xícara de folhas de hortelã
1 Xícara de cheiro verde
Sumo de 1 limão
1 Colher de chá de curry
2 Colheres de chá de sal
1 a 2 Colheres de chá de pimenta síria
Patrícia Stênico
Purê de abóbora cabotina: Assar a abóbora partida ao
meio e embalada em papel alumínio por 50 a 60 minutos.
Quinoa: Cozinhe a quinoa por 15 a 20 minutos (mas antes
deixe de molho de 4 a 5 horas), espere esfriar.
Opcional: Rechear com queijo muçarela.
Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 40 minutos (não
precisa cobrir o refratário com papel alumínio.
30
ESPETINHO
SAUDÁVEL NA AIR
FRYER
INGREDIENTES
800g de frango em cubos
*Temperos à gosto (eu usei: Limão, sal, pimenta do
reino e páprica defumada)
2 Pimentões médios (verde e vermelho)
1 Cebola roxa média
Patrícia Stênico
Cortar o peito de frango em cubos (temperar a gosto),
corte os pimentões em pequenas fatias do tamanho
dos cubos de frango e as cebolas da mesma forma.
Coloque nos espetinhos e forma intercalada, 1 frango, 1
pimentão 1 cebola. Levar a air fryer por 20 minutos a
180°C (vire na metade do tempo).
Rendimento: 8 Espetinhos.
31
TORTA VITAMINADA
INGREDIENTES
3 Ovos
1 Cenoura média crua
50ml de Azeite
1 Xícara de chá de água
1 Xícara e meia de chá de farinha de arroz
1 Colher de sobremesa de fermento em pó
Patrícia Stênico
300g de Frango desfiado
Adicione no liquidificador os ovos, a cenoura em picada em
pedaços pequenos, azeite, sal, água, farinha de arroz e
bata tudo até ficar homogêneo, em seguida adicione o
fermento em pó e misture.
Unte com azeite a forma antiaderente, despeje metade da
massa e adicione o frango desfiado temperado, em
seguida cubra com o restante da massa. Leve ao forno 180º
por aproximadamente 35 a 40 minutos. Pronto para servir.
32
SALADA CROCRANTE
MOLHO CAESAR
INGREDIENTES
1 Maço de alface crespa rasgada grosseiramente
1 Ovo cozido cortado em 4 partes
1 Colher de sobremesa de queijo parmesão ralado
(para finalizar)
INGREDIENTES MOLHO
1/2 Pote de iogurte integral (85g)
1 Colher de mostarda tradicional ou dijon
1 Colher de sopa de molho inglês
Suco de meio limão
1 Colher de sobremesa de parmesão ralado
Misture tudo e reserve
Patrícia Stênico
Nutricionista
INGREDIENTES FRANGO
100g de Frango em tiras largas
1 Pitada de sal
1 Colher de chá de páprica defumada
- Levar a air fryer à 200 graus durante 10 a 15 minutos
ou grelhar na frigideira antiaderente.
CROUTONS
Pão integral ou pão de fermentação natural rasgado
em pedaços pequenos
Orégano à gosto
- Levar a air fryer ou forno a 180 graus durante 3 a 5
Patrícia Stênico
minutos ou até ficar crocante.
Em um bowl faça a base com o alface, adicione o
molho, em seguida coloque os frangos grelhados e os
ovos cozidos cortados em 4 partes, adicione os
croutons e finalize com parmesão. Pronto para servir
RECEITAS DIETA FLEXÍVEL
Do café da manhã ao jantar
Patrícia Stênico
Nutricionista

Receitas++Sauda Veis+e+Flexi Veis+Patri CIA+Ste Nico

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RECEITAS SAUDÁVEIS

2 - Toast de Banana com queijo

5- Panqueca de maçã e canela

6 - Pão de Queijo de Frigideira

8 - Cuscuz de Milho Nutricionista

11 - Mini Panqueca Proteica de Banana

13 - Mingau de Aveia com Banana

14 - Ovos Mexidos Cremosos

15 - Tortinha de Milho com Queijo

16 - Mamão com Iogurte e Granola

3 - Kitchari de Arroz com Lentilha e Cenoura

4 - Farofinha de Aveia com Cebola e Couve

7 - Cuscuz Cremoso de Frango com Legumes

8 - Frango com Especiarias e Leite de Coco

10 - Chips de Abobrinha com Parmesão Patrícia Stênico

13 - Maminha na panela de pressão

15 - Quiabo Tostado na Manteiga

18 - Frango à Parmegiana Fit

21 - Frango Grelhado com alecrim e suco de laranja

22 - Hambúrguer de Quinoa Vegetariano

23 - Moqueca de Frango com Tomate Seco e Espinafre

25 - Cozimento de Grão de Bico

2 - Mousse Proteico com Morango

3 - Tortinha de Legumes Low Carb

4 - Smoothie de Banana com Morango

5 - Pão Proteico de Aveia

6 - Bolo de Banana com Aveia e Chocolate

8 - Pão de Queijo na Air Fryer Patrícia Stênico

12 - Snack de Grão de Bico

14 - Overnight Oats Saudável

15 - Copinho da Felicidade Protéico

16 - Sorvete Cremoso de Pêsssego

17 - Bolinho de Batata com Carne

18 - Bombom Gelado de Coco

20 - Beijinho de Coco com Abacaxi

21 - Picolé Protéico de Maracujá

2 - Pizza de Aveia Proteica de Atum

3 - Escondidinho de Abóbora Cabotian com Carne Moída

4 - Panqueca Funcional Verde com Frango Cremoso

5 - Picadinho de Carne com Ervilha Fresca

6 - Creme de Couve Detox

7 - Frittata de Ovos com Lâminas de Batata e Queijo

8 - Tortinha de Frigideira com Frango Desfiado e Queijo

10 - Batata Rosti com Recheio de Queijo

15 - Quibe de Forno com Creme de Ricota

17 - Bolinho de Abóbora Cabotian com Frango

18 - Salada Completa com Frango

19 - Hambúrguer de Carne Artesanal

21 - Frango a Milanesa Saudável

24 - Torta Integral de Iogurte com Frango

25 - Pizza de Aveia Proteica

27 - Caldo de Raízes com Frango e Bacon

28 - Wrap de Frango Mexicano

29 - Kibe de Abóbora com Quinoa

30 - Espetinho Saudável na Air Fryer Patrícia Stênico

Em um bowl adicione os flocos de milho e acrescente a

Em seguida, unte uma tigelinha de louça (ramequim),

Coe a água da lentilha e misture ao arroz cru enxágue

Em uma panela média aqueça o azeite em fogo médio,

Adicione a mistura de arroz com a lentilha (crus) e

Quando a água ferver, acrescente o sal, reduza o fogo,

Recheio: Patrícia Stênico

Coloque a carne moída em uma tigela. Adicione o ovo,

Recheie com a muçarela, cenoura ralada, azeitonas